Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Большой бицепс как накачать: Как правильно качать бицепс?

Большой бицепс как накачать: Как правильно качать бицепс?

Содержание

Как правильно качать бицепс?

Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.

Проблемы новичков

Все спортсмены-новички задаются вопросом: «как накачать бицепс, какие самые эффективные базовые упражнения?». Но если заниматься быстро, это приводит к неприятностям и травмам. Для результата нужно время.

Кто-то для быстрого эффекта вливает специальные препараты в мышцы, чтобы получить рельефные формы, но на время. В итоге под кожей будет присутствовать фармакологическое вещество, но не мышца. Если будет нарушена стерильность во время введения препарата, вместо красивого бицепса вы получите абсцесс, который устранить можно только хирургическим путем.

Быстро накачать бицепс невозможно, исключая случаи серьезной искусственной стимуляции.

Ее осуществляют именно тем медикаменты, на которых нужно постоянно сидеть, калеча организм. Поэтому находясь в поиске информации, как нужно качать бицепс, не стоит обращать внимание на «волшебные» средства. Правильнее начать ходить в спортивный зал и приучать организм ка физическим нагрузкам. Смириться с тем, что результат придет постепенно, но останется с вами навсегда, если поддерживать форму и не запускать свое тело.

Для получения рельефной фигуры есть один путь – качаем бицепс своими силами, используя потенциал организма на 100%. Приведенные ниже данные, помогут сделать так, что бицепс будет расти в естественных условиях. К достоинствам этого относится:

·         отсутствует вред для организма;

·         объемы остаются на долго, даже если временно прекратить тренировки.

Частые ошибки новоиспеченных спортсменов

Новички сталкиваются с проблемой переоценки своих сил на начальном уровне. Парни торопятся увеличивать нагрузку, забывают о технике и качестве занятий. Из-за этого прогресса нет. Какими весами качать бицепс? Следует начинать с минимального веса для своего тела, постепенно увеличивая нагрузку. Но вес зависит от физиологии и прочих нюансов каждого человека.

Третья ошибка новичков – отсутствие техники. Поэтому, рекомендуем начинать занятия в тренажерке, где тренер продемонстрирует, как грамотно делать выполнять упражнения, каким весом качать бицепс, проследит за тем, как все действия выполняете вы. Лучше оплатить персональные занятия в начале. Если нет такой возможности и желаете начать тренировки самостоятельно, подходите к вопросу ответственно.

Еще одна ошибка – стать обладателем огромных бицух как у известных качков. Колоссальных результатов среднестатистический человек может добиться либо ежедневными занятиями в зале по несколько часов, либо неестественными путями. Готовы изнурять себя тренировками? Вы же Халк! Не стоит этого делать сразу, будьте скромнее, постепенно качаем бицепс на массу и ожидаем результаты через несколько месяцев.

Чтобы заметить их скорее, проявляйте терпение, изучайте технику, прислушивайтесь к тренеру или рекомендациям известных бодибилдеров.

Тренируем бицепсы

Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае. После этого следует скорректировать и установить для себя программу занятий.

Максимальный результат достигается у большинства при тренировках 2 раза в неделю. Вместе с бицепсом рекомендуется качать и трицепс, чтобы руки становились объемными. Как только рука станет больше на 2 см по ширине, смотреться это будет эффектно. Для того чтобы качать бицепс, делать это нужно разными упражнениями, терпеливо, упорно. Обращайте внимание на ощущение. После занятий должны болеть только те мышцы, которые вы хотели прокачать.

Тогда вы все делали правильно. Если болит шея, спина и прочие части тела, значит нагрузка распределяется неправильно.

Можно ли качать бицепс лежа? Конечно, для этого нужно лечь на скамью горизонтально. В опущенных руках должны находиться гантели. Делайте молотковые подъемы. Но учтите, что скамья должна быть под наклоном от 90 до 0 градусов. Изменяя наклон скамьи, вы проработаете бицепс весь.

Как правильно качать бицепс сидя? Садитесь на скамью и берите в руки по гантели, опускайте их на вытянутую руку. Локти должны прижиматься к туловищу. Ладони должны смотреть друг на друга в нижней точке. Во время тренировки вы должны смотреть вперед. Поднимать и опускать гантели нужно медленно, задерживайтесь в верхней позиции на секунду. Повторяя упражнение несколько раз, должны прочувствовать как работают мышцы. Поднимать руки можно одновременно, поочередно.

Заключение

Качая бицепс, не стоит ему уделять много времени ему. Эта мышца не самая большая, следует больше внимания уделять трицепсу. Нужно создавать хорошую нагрузку мышцам, но и давать им отдыхать после этого. Не забывайте о сбалансированном питании. Разминайтесь перед тренировкой с железными «агрегатами».

Как накачать большой бицепс дома

Наверное, сложно найти мужчину, который не хотел бы иметь большие и красивые бицепсы. Конечно, понятие больших бицепсов у каждого разное, кому то и 40 см достаточно, а кому то и 60 см маловато будет. Но если вы

задались целью накачать большой бицепс дома, знайте, это вполне реально. От вас потребуется целеустремленность, а так же наличие дома пары гантель и штанги, можно так же использовать турник.

Упражнения, которые позволят вам накачать большие бицепсы дома:

  1. Подъем штанги на бицепс

    Пожалуй, упражнения со штангой самые эффективные, которые позволят быстро накачать большие бицепсы. Желательно чтобы у вас была именно E-Z штанга, но если ее нет, подойдет и обычная. Для начала, определитесь с весом самого снаряда. Масса не должна быть большой, иначе пострадает техника выполнения. Станьте ровно у стены, возьмите штангу нижним хватом на расстоянии ширины плеч. Локти должны быть в неподвижном состоянии. При выдохе медленно поднимаете штангу двумя руками до уровня плеч. Достигнув верхней точки, сделайте паузу на несколько секунд, но не расслабляйте мышцы. Так же медленно вернитесь в исходное положение, руки должны быть немного согнуты в локтях, а не полностью выпрямлены.

  2. Подъем гантелей

    С помощью гантелей вы так же сможете правильно накачать большой бицепс. Данное упражнение выполняется стоя. Вы можете поднимать гантели как обеими руками одновременно, так и поочередно. Выберите, как вам будет удобней. Возьмите гантели прямым хватом. На выдохе поднимаете одну руку, локти остаются неподвижными, до уровня плеч. Затем опускаете руку, при этом делаете выдох. Повторяете упражнение второй рукой.

  3. Подтягивание на турнике качая бицепс

    Упражнение делается обратным хватом, потому что именно в таком положении идет нагрузка на бицепс и вы быстрее сможете накачать большие бицепсы. Руки на ширине плеч, плечи отводите назад. Когда вы подтягиваетесь, не забывайте сводить лопатки. Нижним отделом груди вы должны коснуться перекладины, а подбородок поднять выше нее.

  4. Отжимания от пола

    Техника выполнения этого упражнение делается так же, как и обычного отжимания, только руки должны быть повернуты в обратную сторону. То есть, пальцы рук смотрят на ноги. Руки должны быть максимально прижаты к корпусу, такое положение позволит вам повысить нагрузку именно на бицепс.

Методика, которая поможет накачать большой бицепс:

  • тренировать бицепс нужно два раза в неделю, но не больше;
  • всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов;
  • правильно питайтесь;
  • соблюдайте режим дня.

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки | Body zen

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1.

Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.   Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

8 эффективных упражнений на бицепс

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Читайте также 💪

Как накачать бицепс гантелями — фитнес-клуб Мультиспорт

Сложно представить мужественную фигуру без накачанных бицепсов. Не удивительно, что большинство новичков в спортзале первым делом стремятся качать руки. И очень многих неофитов интересует, за сколько можно накачать бицепс гантелями в зале или дома. Давайте разберемся, что нужно делать, чтобы получить внушительные бицепсы. А если вы хотите быстрых результатов, то приходите на тренировки в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые составят вам индивидуальную программу по прокачке рук.

Что такое бицепс плеча?

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, отвечающая за сгибание предплечья и плеча. Бицепсы находятся на внешней фронтальной части руки и хорошо просматриваются под кожей. Правильные тренировки позволяют значительно увеличить эти мышцы в объеме, что приводит к выраженному рельефу. Кроме того, от прокачки бицепсов во многом зависит сила атлета.

Но если вас интересует, как быстро накачать бицепс гантелями, следует помнить о том, что вместе с двуглавой мышцей плеча следует тренировать трехглавую – трицепс, иначе руки не слишком увеличатся в объеме.

На сегодня существует множество упражнений для проработки бицепсов, в том числе с собственным весом. Многих интересует, как накачать бицепс с помощью гантелей, ведь это проще всего, так как пару гантелей не сложно прикупить домой. Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки.

Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.

Итак, давайте подробнее разберемся, как накачать бицепс гантелями за неделю, месяц или полгода.

Как правильно тренировать руки

Если вас интересует, как накачать бицепс гантелями, то предлагаем вам задуматься и о том, как проработать трицепс. Ведь без накачанных трицепсов вы не получите объемных и сильных рук. Все дело в том, что именно трицепс занимает максимальную площадь плеча, а бицепс – всего небольшую внешнюю часть. Бессмысленно и бесполезно качать бицепсы в отрыве от трицепса.

Итак, какой же гантелью можно накачать бицепс? Вес снаряда должен позволять вам делать не менее 10-12 подходов без читинга. Если вы способны выполнить сгибание рук только 7-8 раз, то вес слишком большой, если спокойно делаете 15 повторений, то возьмите гантели побольше.

Тех, кто занимается дома интересует, можно ли накачать бицепс гантелями 5-10 кг. Если вы с легкостью делаете больше 15 сгибаний рук с этим весом, то качать придется долго. Но если вариантов нет, то дополните тренировки упражнениями с собственным весом, чтобы более прицельно проработать руки.

Прежде чем думать о том, как накачать бицепс трицепс гантелями, обратите внимание на правила тренировки рук:

  • Прорабатывайте бицепсы не отдельно, а в рамках фулбоди-программы, тренировки на грудь или спину;
  • Выполняйте не бицепс не более 2-3 упражнений, так как эта мышца включается практически во всех движениях рук;
  • Включайте в тренировку 2-3 упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, планки.
  • Чередуйте гантели и штангу, чтобы дать встряску организму.

Следуя простым правилам, у вас не останется вопросов, как накачать бицепс мужчине гантелями, особенно, если вы будете тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.

Лучшие упражнения на бицепс

Теперь вы знаете, как правильно накачать бицепс гантелями в зале или дома, а потому пора приступать к практике.

Для начала посмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать бицепс гантелями и штангой:

  • Сгибание рук с гантелями сидя, в том числе попеременное и одиночное;
  • Сгибание рук в машине Скотта;
  • Молотки на бицепс;
  • Подъем штанги на бицепс стоя;
  • Отжимания от пола;
  • Подтягивания обратным хватом.

Все эти упражнения должны входить в программу, как накачать бицепс гантелями, что и поможет вам увеличить объем рук за пару недель. Упражнения рекомендуется выполнять не изолированно, а в дополнение к основной тренировке:

Что делать, если бицепсы не растут

Если вы хорошо изучили вопрос, как накачать бицепс гантелями и штангой, но руки не растут, то, возможно, дело вот в чем:

  • Вы едите мало белка, и мышцы не растут;
  • У вас худощавое телосложение и вам нужно больше времени для роста мышц;
  • Вы нерегулярно тренируетесь;
  • Вы берете слишком маленький вес;
  • Вы не прорабатываете трицепсы;
  • Вы занимаетесь в лайт-режиме.

А если хотите знать больше о том, можно ли накачать бицепс гантелями, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вы получите исчерпывающие ответы на все вопросы по тренировкам и питанию.

И напоследок ответим на вопрос о том, за сколько можно накачать бицепс гантелями. Все зависит от физической формы, конституции тела и регулярности занятий. Но при регулярных тренировках первые изменения будут уже спустя 2 недели. Записывайтесь на занятия в клуб «Мультиспорт» или звоните по телефону для подробной консультации!

Поделиться:

Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки?

Как накачать бицепс. Турник или перекладина.

Подтягивайтесь на турнике или перекладине не широким обратным хватом. Расстояние между руками должно быть немного уже, чем плечи. Постепенно достигните десяти подтягиваний по пять подходов. В дальнейшем не увеличивайте количество упражнений, а утяжеляйтесь, подвешивая на себя утяжелитель.

Задавшись вопросом, как накачать бицепс на турнике при использовании домашних возможностей помните о том, что тренировать бицепс нужно не чаще одного двух раз в неделю, давая мышце время на отдых и восстановление, чтобы избежать микротравм. Надеюсь, наш небольшой обзор помог Вам разобраться в том, как накачать бицепс.

Бицепс стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами.

Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, чтобы быть правдой, но это факт. Для того, чтобы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету.

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Для культуристов, есть корпоративный тренинг Киев, Омск и Москва, Псков, и другие города нашей страны и СНГ,

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе. Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Подъем гантель сидя на табурете с упором на бедро

Сядьте на табурет, возьмите одну гантель в руку. Упритесь локтем в бедро. Вдох — сгибаете руку в локте и касаетесь гантелей грудной клетки. Выдох — опускаете руку.

Подъем гантель стоя

Возьмите гантели в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, локти прижмите к туловищу. Руки поднимайте плавно, без рывков, при этом используя только силу рук. Достигнув уровня плеч, остановитесь и еще больше напрягите мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение молоток с выпадами

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите в руках по боках туловища. Сначала делаем шаг вперед правой ногой, о сгибаем обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение, но уже делаем выпад левой ногой.

Консультировал наш партнёр https://kgp.kiev.ua/


Предыдущая статья
Следущая статья

Вернуться

Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут вам обратить лишний жир в этой зоне в красивый рельеф рук. Мы познакомим вас со специальными упражнениями на бицепс для девушек.

Как показывает практика, прокачка рук — одна из самых сложных задач для женщин. Мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако, не стоит использовать это в качестве отговорки. 

Важно: помните, с возрастом форма мышц рук у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите подходящие вам гантели. Станьте ровно, гантели опустите вниз. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как вам удобнее.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Подъем гантелей на бицепс (второй вариант)

Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Читать такжеХулахуп: фитнес, не выходя из дома

Молотковые сгибания рук с гантелями

Станьте ровно, возьмите подходящие вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе  поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит выполнять его чаще 3 раз в неделю.

Отжимания от стула

Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выдохе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.

Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.

Интересно: многие девушки специально не качают руки, боясь превратиться в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц. 

Читайте также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре «груша»

Как добиться идеальной накачки мышц

Накачка бодибилдера — это раздутое удовольствие после тренировки, которое Арнольд Шварценеггер когда-то сравнил с сексом.

«У бегунов есть «кайф», а у бодибилдеров — «накачка» — чувство эйфории, вызванное приливом крови, который заставляет ваши мышцы набухать во время тренировки с отягощениями», — объясняет личный тренер Майк Кример из Anatomically Correct в Нью-Йорке. Читайте дальше, чтобы узнать, что на самом деле там происходит, как максимально использовать это и можете ли вы зайти слишком далеко.

Так что же здесь происходит на самом деле?

Накачка происходит в ответ на интенсивную силовую тренировку. Мышечные сокращения вызывают расширение кровеносных сосудов и увеличение кровотока. Вся эта активность в мышцах заставляет их расширяться. Много.

«Во время интенсивной тренировки накачанное плечо может быть на полдюйма больше, чем обычно, — говорит Кример. Увы, эффект временный, максимум на пару часов.

Как получить максимальную помпу?

Чтобы получить этот том, вы должны сделать тома.«Хорошего пампинга в целевых мышцах обычно можно добиться, выполняя три или четыре подхода от среднего до большого количества повторений (от 10 до 15) в упражнении до кратковременного мышечного отказа», — говорит Кример.

Сохраняйте медленный темп и сосредоточьтесь на сокращении мышц, делайте короткие периоды отдыха и выполняйте суперсеты для противоположных групп мышц (например, бицепсов и трицепсов), чтобы усилить эффект.

«Убедитесь, что вы хорошо пьете воду и принимаете достаточное количество углеводов перед тренировкой, так же как и прием креатина; все это способствует увеличению объема мышечных клеток», — говорит Кример.

Так должна ли моя цель всегда быть прокачанной?

Не обязательно.

«Исследования клеток показывают, что набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает расщепление белка», — объясняет Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор книги The M.A.X. Мышечный план .

«Если эти результаты будут применены на практике во время тренировок с отягощениями, это окажет положительное влияние на увеличение мышечного роста, но у нас просто нет возможности это проверить.

К тому же, как указывает Кример, всегда работая с интенсивностью, необходимой для хорошего пампингового эффекта, может привести к перетренированности, что может оказаться контрпродуктивным для достижения вашей долгосрочной цели – фактического продолжительного роста мышц. Так что наслаждайтесь, когда это происходит, и делайте это, когда вы хотите наслаждаться этим.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как нарастить мышцы всего за одну тренировку 

Вы только что закончили сгибание рук на бицепс, и ваши мышцы готовы вырваться из ваших рук. Вы смотрите в зеркало и любуетесь своими внезапно огромными бицепсами. Поздравляем — вы добились заветного мышечного пампа.

Наука о насосе 

То, что вы знаете как «мышечный насос», на самом деле называется «преходящей гипертрофией». Пусть вас не пугает это супернаучно звучащее слово. Гипертрофия — это термин для наращивания мышечной массы, а преходящий означает, что он длится недолго — если вы когда-либо получали мышечный пампинг, вы знаете, насколько он мимолетен.

Мышечный пампинг происходит в основном из-за накопления жидкости, которая накапливается в мышцах во время тренировки.Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к вашим работающим мышцам, а молочная кислота начинает накапливаться и втягивать воду в ваши мышечные волокна. Вместе эти два триггера — усиленный кровоток и накопление молочной кислоты — вызывают набухание отдельных мышечных клеток, что в конечном итоге заставляет ваши мышцы выглядеть больше во время тренировки.

Если у вас уже была мышечная пампинг, вы, вероятно, знакомы с чувством полноты или тяжести, возникающим в мышцах после интенсивного сета. Это вся жидкость, накапливающаяся в ваших усердно работающих мышцах.

 

Помогает ли насос для мышц нарастить мышечную массу?

Благодаря мышечному пампингу вы, безусловно, почувствуете себя лучше, сильнее и крупнее, но эти результаты не обязательно будут длительными. Не зря это называется «транзиторной» гипертрофией. Мышечный пампинг исчезает так же быстро, как и появляется, потому что, как только вы закончите тренировку, у вашего тела не будет причин удерживать всю эту кровь в неработающих мышцах. Что касается молочной кислоты, ваше тело хочет избавиться от нее как можно быстрее.

Накачивание мышц — хороший признак того, что вы хорошо потренировались, но не рассчитывайте на то, что ваши мышцы будут выглядеть накачанными, когда вы проснетесь на следующее утро. Стоит отметить, что накачка обычно означает, что вы достаточно усердно работали над мышцами, чтобы вызвать адаптацию (рост), хотя доказательства неубедительны.

 

Как накачать мышцы

Самый эффективный способ накачать мышцы — это поднимать тяжести, особенно в больших объемах (больше повторений при умеренных нагрузках). Повторяющиеся сокращения и растяжения мышечных волокон во время поднятия тяжестей облегчают поступление жидкости в мышечные клетки.

Чтобы увеличить мышечный пампинг, воспользуйтесь этими советами:  

  • Занимайтесь поднятием тяжестей с большими объемами вместо поднятия тяжестей с большими нагрузками. Большее сокращение мышц означает больше причин для вашего тела посылать кровь к этим мышцам. Кроме того, наука говорит, что поднятие тяжестей с большими объемами — лучший способ нарастить мышечную массу.
  • Пейте до и во время поднятия тяжестей.Помпа — это все, что нужно для жидкости, и если вы обезвожены, в вашем организме остается меньше воды, чтобы качать мышцы.
  • Ешьте углеводы перед тренировкой. Углеводы удерживают воду в вашем теле, что может способствовать лучшему пампингу.
  • Используйте суперсеты и трисеты. Как упоминалось ранее, получение пампа зависит от объема. Выполнение суперсетов (два упражнения подряд) и трисетов (три упражнения) — это простой способ увеличить общий объем и сократить общее время отдыха, что должно повысить ваши шансы на мышечный пампинг.

Хотите узнать больше о безумной накачке мышц? Поговорите с персональным тренером World Gym об индивидуальных планах тренировок для максимального роста мышц.

 

  

Как получить большие руки в 50+ – BoomerMuscle

Все еще наращивает мышечную массу в 65 лет в 2021 году.

Можно ли строить большие руки после 50 лет? Черт, да, ты можешь. Программа тренировок, которой я собираюсь поделиться, не основана на теории. Это тот, который я использовал в течение нескольких лет, раз в неделю, чтобы тренировать руки.Вот как получить большие руки в 50 лет и старше.

Вот несколько основных правил:

  1. Нельзя перетренироваться . Тебе уже не 20 и не 30 с лишним лет. Ваше тело и суставы не могут справиться с большими весами и большими повторениями. Если вы все еще пытаетесь побить личные рекорды, откажитесь от этого. Один раз в неделю, посвященный оружию, вполне достаточно. Если вы идете дважды, сделайте перерыв в несколько дней отдыха.
  2. Не увлекайтесь модными методами. Забудьте о занятиях Beachbody, Insanity, Bootcamps, CrossFit, переворачивании шин, прыжках со скакалкой и бокс-джампинге.Это старая школьная тренировка для пожилых людей.
  3. Правильно питайтесь. Если вы хотите, вы можете добавить качественный протеиновый коктейль и креатин, единственные две добавки в моей книге, которые работают и помогут вам нарастить мышечную массу.

Если вы будете следовать этим основным рекомендациям и тренировке, подобной той, которую я собираюсь показать, вы накачаете эти руки. Ключ в том, чтобы действительно сосредоточиться на этих бицепсах и трицепсах и довести их до полного изнеможения в день тренировки рук.Вы можете сделать это за удивительно короткие промежутки времени: 30-45 минут, если вы будете делать короткие периоды отдыха между подходами.

Если вы выполните поиск и прочитаете ряд статей, вы увидите информацию, которая находится повсюду. Многие из них станут техническими с академическими описаниями анатомии и заявлениями о том, что определенные движения вызывают определенные результаты в определенных местах.

Ура, как говаривал мой старик. Мышцы не думают. Они реагируют на напряжение. Период. Здесь важны основы.Лучшие упражнения на бицепс легко определить. Вся разница в том, как мы их делаем.

Самый быстрый способ добраться отсюда…

Сюда…

… Стоит сосредоточиться на Основах. Напоминание о двух основных элементах для наращивания мышечной массы:

1. Гипертрофия

Это процесс нанесения микроскопических повреждений мышечным волокнам-мишеням и обеспечения их заживления при отдыхе и хорошем питании. Много качественного белка.Раз в неделю достаточно работы для бицепсов. Если вы занимаетесь два раза в неделю, делайте это так, чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались между тренировками.

Вы поймете, что это происходит, если почувствуете помпу в целевых мышцах. Насос — это легендарное чувство, о котором Шварценеггер впервые рассказал более 40 лет назад. Это настоящее чувство, вызванное притоком крови к мышцам с питательными веществами для их восстановления и роста, а также вымывания токсинов.

2. Связь между разумом и мышцами

Это интенсивная умственная концентрация на целевой мышце, когда вы ее прорабатываете.Вы хотите чувствовать постоянное напряжение в мышцах, когда происходит гипертрофия.

Вот формула:

Вы не сможете поддерживать связь Мысль/Мышцы, если используете английский язык тела, чтобы размахивать слишком тяжелыми весами. Вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете чисто работать в 8-12 повторениях за подход.

Вы хотите довести мышцы до «отказа» в каждом подходе. Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без обмана. Не обманывайте. Вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, но 8 или даже меньше в последнем подходе.

Почувствуй насос.

Правильный путь: сосредоточьтесь на непрерывном движении, а не на рывках с остановкой и запуском. Речь идет об истощении мышц, а не о том, какой вес вы используете. Вы хотите постоянно перемещать вес. Не кладите его на бедра, а затем поднимайте вверх. Продолжайте плавно двигаться, пока не сможете сделать еще одно повторение.

Объем важен для достижения отказа в каждом сете. Неудача просто означает истощение целевых мышц. Если вы только начинаете, вам придется работать до этого уровня.Если вам нужно начать с 1-2 подходов в каждом движении, начните с этого.

3–5 подходов, 8–12 повторений в подходе (до отказа)

Выполните до 5 подходов по 3 различных скручивающих движения, всего 15 подходов. Работайте над этим, если вы только начинаете. Начните с 1 подхода за тренировку, если вам нужно.

Многие люди пришли бы в ужас от этой тренировки. Это особенно не модно в сегодняшнем мире функционального кроссфита и бла-бла-бла. Но это работает, и это даст вам самые быстрые результаты.

Предлагаю делать это последовательно — подряд. Помните, мы пытаемся истощить эти бицепсы.

Идеальное время отдыха между подходами — 30 секунд. Минута или две максимум между разными типами движений. Опять же, работайте над этим, если вы только начинаете.

Используя движения, которые можно выполнять с простой штангой и гантелями, вот пример программы:

3–5 комплектов сгибаний рук со штангой — прямые или Перекладина для завивки

3–5 сетов сгибаний рук с гантелями

3–5 сетов концентрированных сгибаний рук с гантелями

Не стесняйтесь заменить:

Сгибание рук со скакалкой на канатном тренажере — отличная альтернатива любому из вышеперечисленных упражнений.Вы также можете выполнить подход с использованием резиновых лент, которые отлично подходят для поддержания постоянного напряжения в мышцах. Любое изолирующее движение, направленное на бицепс, можно заменить.

Если вы действительно хотите прокачать бицепс:

Отличное классическое завершающее движение сгибаний рук — это сет из 21 повторения со штангой или бинтами. Делайте так, без остановки сделайте 7 полных повторений, затем 7 частичных повторений снизу до середины, затем 7 частичных повторений с середины вверх. Вы истощите эти Би.

Далее сосредоточьтесь на трицепсе: остальная часть плеча

На самом деле это большая часть вашей руки, и она играет огромную роль в том, как выглядят ваши пушки при сгибании.Три = 3. Би = 2.

3–5 сетов откидываний назад с гантелями на трицепс (повторить другой рукой)

3–5 подходов Разгибания на трицепс одной рукой из положения стоя (повторить другой рукой).

3-5 подходов Жим лежа узким хватом («черепные дробилки»)

Не стесняйтесь заменить:

Разгибания с гантелями на трицепс также можно выполнять в положении сидя обеими руками одновременно. Держите гантель над и за головой, опустите ее и снова поднимите над головой.Отжимания и отжимания на брусьях — другие отличные альтернативы, как и отжимания на трицепс на канатной машине с использованием веревки или перекладины. Любое изолирующее движение, которое действительно нацелено на трицепс, может быть заменено.

Предплечья

Наконец, здорово закончить эту тренировку, поработав над предплечьями. Вы можете делать сгибания запястий со штангой, гантелями или бинтами.

Сгибание запястья:

Сидя, положите предплечья на бедра, свесив запястья над коленями.Сгибайте руки с сопротивлением (ленты/штанга или гантели) запястьями вверх в течение 3 подходов. Затем согните вес запястьями вниз еще 3 подхода. Отрегулируйте величину сопротивления или веса так, чтобы вы могли выполнять подходы в диапазоне 8–12 повторений.

Дополнительная работа с предплечьями может выполняться с помощью захватов и обычных валиков для запястий. Это предметы специального снаряжения. На самом деле вы можете сделать самодельный валик для запястья с помощью дюбеля и ремешка из прочного материала, если вам удобно.

Некоторые специальные предметы, которые вы должны рассмотреть:

Wrist Ripper  — это валик для запястий, который отлично подходит для укрепления предплечий. В нем используются весовые пластины стандартного размера. Вы можете выполнять кувырки с запястьями вверх и вниз для полноценной тренировки предплечий.

Существует множество подобных роликов для запястий, использующих стандартные или олимпийские пластины. Вам нужно указать вес. Кроме того, вы также можете рассмотреть множество ручных захватов. И то, и другое укрепит вашу хватку и предплечья.

Комплект эспандеров Ultimate Pro Gym от Go Fit — еще одна отличная альтернатива всем этим движениям.Если у вас мало снаряжения и вы не можете позволить себе спортзал, присмотритесь к набору резинок. Они также являются отличным дополнением к любому тренажерному залу и недороги.

Прелесть лент в том, что они создают то постоянное напряжение, которое мы ищем. С отягощениями вы можете поддаться тенденции позволить гравитации опустить планку. Постоянное напряжение — это хорошо.

Браслеты Go Fit

отлично подходят для парней. Они тяжелые. Вы можете удвоить и утроить их для довольно небольшого сопротивления. Даже если вы уже достаточно сильны, вы почувствуете накачку с этими лентами.

Я владею и использую оба вышеперечисленных продукта и считаю их надежными и высококачественными.

Получите мои 5 ключей к тому, чтобы почувствовать себя сильнее – прямо сейчас! Нажмите на кнопку, и вы получите немедленный доступ к видеоролику и паре электронных книг совершенно бесплатно, без рекламы. Следуйте этим клавишам, и вы сразу же почувствуете, как ваши мышцы нарастут.

Это ключи к наращиванию мышечной массы с использованием более легких весов и большего числа повторений. Наука доказала, что это самый эффективный метод наращивания мышечной массы в любом возрасте.

Мне исполнилось 63 года в 2019 году

Присоединяйтесь к нам на странице Boomer в Facebook. Здесь я делюсь уникальным контентом и самыми последними статьями о тренировках, питании и проблемах со здоровьем, затрагивающих нас, бэби-бумеров.

Родственные

Большие руки | 7 секретов больших бицепсов от профессионалов

Большие руки, я имею в виду растянутую рубашку, большие руки, похожие на супергероев, никогда не выйдут из моды. И если вы спросите любого парня, может ли он иметь одну часть тела мечты, это большие бицепсы.Это та часть тела, которая сразу же вызывает к вам уважение, как только люди ее увидят. По совпадению, большие руки также являются той частью тела, которую женщины считают самой сексуальной. Они говорят, что это заставляет их чувствовать себя в безопасности, когда их держат — шутки ли! Так что пора собраться и навсегда избавиться от своих одиннадцатидюймовых рук!

Теперь, когда дело доходит до больших рук, существует много чуши: некоторые «гуру» говорят вам: «Не тренируйте руки напрямую, они получают много работы от жима и подтягиваний», другие говорят: «Если вы хотите больше приседать с большими руками» и мой любимый «чтобы добавить дюйм к вашим рукам, вам нужно набрать 10 фунтов мышц» – лол! Все полное БС.Что еще хуже, некоторые «функциональные» тренировочные стили советуют вообще не тренировать руки!! Если вы действительно хотите узнать, как накачать бицепсы, читайте дальше…

Когда дело доходит до тренировки рук, постоянно возникают 4 вопроса:

  • 1. Сколько подходов делать?
  • 2. Сколько повторений я должен сделать?
  • 3. Как часто нужно тренировать руки?
  • 4. Какие упражнения самые лучшие?

Я отвечу на все эти и другие вопросы.Я покажу вам несколько упражнений для рук, которые помогут вам быстро добиться результатов.

#1

#1

Дайте оружию собственный тренировочный день. Вы слышали меня, их СОБСТВЕННЫЙ день. Это самый важный совет по тренировке рук. Ничто не поможет вам быстрее накачать большие руки, чем тренировка бицепсов, трицепсов и предплечий в один день. Доказательства этого подхода настолько убедительны, что заслуживают небольшого пояснения.

Есть много людей, которые считают, что они смогут увеличить свои бицепсы, просто добавив их в тренировку ПОСЛЕ тренировки спины и/или трицепса.

Это просто не так.

Это ФАКТ, что части тела, которые тренируются первыми, всегда будут прогрессировать быстрее, чем те, которые тренируются позже. Это связано с тем, что по ходу тренировки вы теряете энергию, и в результате снижается производительность.

ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Начните сначала с бицепсов или проведите день, посвященный только бицепсам, и используйте Fat Gripz, чтобы увидеть самые быстрые и наилучшие результаты для ваших рук!

#2

Тренировочный совет №2

Всегда тренируйте руки жирным хватом или толстым/толстым грифом

Тренируйте руки только с толстыми грифами/жирным хватом.Наряду с тренировкой рук в их собственный день, это, пожалуй, самое важное изменение, которое вы можете внести в тренировку рук. Использование грифов с толстой ручкой — один из наиболее эффективных способов развития максимальной мускулатуры и силы. Он развивает большие руки и уровни мощности верхней части тела, практически непостижимые для тех, кто тренируется только с обычными грифами…

Штанги и гантели с толстой ручкой существуют уже несколько десятилетий, но вы найдете их только в очень высококлассных профессиональных учебных центрах, потому что они очень дорогие! Одна штанга с толстой ручкой может стоить более 800 долларов, а набор гантелей с толстой ручкой может стоить более 10 000 долларов! Если в вашем тренажерном зале нет грифов с толстыми рукоятками (и не будет), как можно скорее купите себе набор Fat Gripz.

Упражнения на бицепс для наращивания массы, мышц и укрепления рук

Эти упражнения на бицепс помогут вам развить сильные и большие руки. Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса. Оба должны быть обучены, чтобы получить сбалансированные и сильные руки, которые эффективны для производительности. Проверьте эти 10 упражнений и добавьте их в свои тренировки на трицепс и бицепс.

Использование слова «бицепс» относится к группе мышц, более точно называемой «сгибателями предплечья».В его состав входят бицепс, плечевая мышца и несколько других мышц, а также поддерживающие мышцы.

Тренировка бицепса

Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но при этом увеличиваете размер и силу, то вам не нужна никакая прямая работа с бицепсами, чтобы сохранить ваши результаты, если вы выполняете много тяговой работы (например, тяги и становая тяга). .

Если вы привыкли концентрироваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 прямых подходов в неделю — это хорошее число, о котором следует помнить, когда вы хотите сохранить свои результаты.

Если вы лифтер среднего уровня, то вам, вероятно, потребуется как минимум 8 подходов прямой работы на бицепс в неделю, чтобы добиться прогресса. Поэкспериментируйте с этим числом, если ваша программа больше ориентирована на тяговую работу для спины (для силы, техники или скорости), так как вы сможете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.

Подавляющее большинство людей лучше всего реагируют на 14–20 подходов в неделю. Бицепсы играют роль в сгибании плеч (например, они могут получить отличный пампинг от разведения на груди) и могут быть значительно нагружены за счет подтягивания узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно нацелить свои бицепсы, добавьте различные упражнения. кудри.

БЕЗНОГАЯ ВЕРЕВОЧНАЯ МАШИНА

Лазание по канату без ног развивает гораздо больше, чем просто силу рук. Это движение укрепляет верхнюю часть тела, силу кора и силу хвата, а также улучшает баланс и координацию.

Еще одним полезным преимуществом является то, что они повысят вашу уверенность в своих силах, потому что вы карабкаетесь все выше и выше, а это заставляет вас и ваше тело работать. Если вы не сгибаете бицепс, то вес не достигает полной амплитуды движения — ничего страшного.Если вы потерпите неудачу в лазании по веревке без ног, последствия могут быть немного более болезненными. Это хорошо, так как заставит вас действовать, когда на вас оказывается давление.

Вот легенда кроссфита Мэт Чан, который продемонстрирует вам.

Техника

ТРЕНИРОВКА БЕЗ НОГ

  • For Time
  • 27 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
  • 4 устройства для подъема по канату без опор (15 футов)
  • 21 устройство для подруливания (95/65 фунтов)
  • 3 устройства для подъема по канату без опор (15 футов)
  • /65 фунтов)
  • 2 устройства для скалолазания без ног (15 футов)
  • 9 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
  • 1 устройство для скалолазания без ног (15 футов)

подтягивание

Подтягивания — отличный способ укрепить руки и верхнюю часть тела. Это укрепит ваши латы, спину и плечи. Вы можете адаптировать свою форму, чтобы нацелить и укрепить определенные части вашего тела.

Совет:  Держите туловище как можно более прямым, чтобы максимизировать стимуляцию бицепса и свести к минимуму нагрузку на спину.

Совет по технике:  Напрягите ягодичные мышцы и держитесь за перекладину как можно крепче при выполнении упражнения.

Если у вас проблемы с подтягиваниями или подтягиваниями, вам будет полезна эта статья:

Почему у вас еще нет строгих подтягиваний (и как их получить)

ФРАНЦИЯ

Три патрона:

21-15-9 повторений тяги со штангой 95 фунтов и подтягиваний, все делается на время.

Делайте строгие подтягивания вместо подтягиваний кипом.

Тяга штанги с супинацией

Это также известно как тяга Йейтса или тяга в наклоне обратным хватом. Это отличный способ добавить изюминку в традиционное и очень эффективное упражнение.

Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, при этом держите спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.Совет: Убедитесь, что вы держите голову прямо.

ПОДВЕСНОЙ ТРОС

Сгибание рук с тросом над головой — отличное изолирующее упражнение для придания рельефности вашим бицепсам. Преимущество канатов заключается в том, что они обеспечивают постоянное натяжение во время движения и обеспечивают сопротивление, помогая нарастить силу в плечах. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча (две головки бицепса), плечевую мышцу (середина руки между бицепсом и трицепсом) и плечелучевую мышцу (предплечья).

Это отличное упражнение для полного растяжения бицепса в «негативной» части движения, которая представляет собой эксцентрическую часть движения, когда мышца удлиняется или удлиняется.

  • Закрепите по одной канатной стойке по обеим сторонам плеч на высоте немного выше плеч. Прикрепите к каждому шкиву рукоятку типа стремени.
  • Выберите удобный для вас вес и убедитесь, что вы прикрепили один и тот же вес к обеим сторонам тренажера.
  • Расставив ноги на ширину плеч, встаньте между двумя машинами.
  • Вытяните руки в стороны и возьмитесь за ручки ладонями снизу.
  • Держите руки и плечи на прямой линии.
  • Согните руки к плечам, напрягая бицепсы. Выдохните, как вы это делаете.
  • Сгибайтесь, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь там на счет один.

Концентрированные сгибания рук предотвращают обман и заставляют выполнять каждое повторение с идеальной техникой. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной головке, это может ограничить вес, который вы можете поднять.Так что оставьте сгибание рук на концентрационные сгибания на более поздний этап тренировки — после того, как вы усердно потрудились со штангой и другими сгибаниями рук с гантелями.

Возьмите более легкий вес, который вы бы использовали для сгибания рук стоя. Сядьте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутых рук. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Это будет ваше исходное положение. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе.Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду.

КОНЦЕНТРАЦИЯ

Упражнения на бицепс. Наклонитесь вперед и расположите локоть у основания колена.
Положите свободную руку на другое колено, чтобы стабилизировать себя. Используя супинированный хват (ладони обращены вверх), сделайте глубокий вдох и согните гантель к плечу.
Когда бицепс полностью сократится, медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Упражнения на трицепсы и бицепсы – Жим штанги лежа узким хватом

Поднесите штангу к нижней части грудных/верхней части пресса, удерживая локти плотно прижатыми к туловищу. Выполняйте жим лежа узким хватом в самом начале тренировки трицепсов, когда ваши мышцы самые свежие. Это позволит вашим трицепсам безопасно переносить максимально возможную нагрузку. Если у вас нет корректировщика, попробуйте это в машине Смита или в силовой раме.

ТРЕНИРОВКИ НА ТРИСЦЕС И БИЦЕПС — SKULLCRUSHER

Узким хватом поднимите EZ-штангу и держите ее локтями внутрь, лежа на скамье. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу. Не держите руки слишком близко, это повлияет только на ваши запястья. Если ваши растопыренные пальцы соприкоснутся, это будет вашей начальной позицией. Удерживая плечи неподвижными, опустите штангу, согнув локти. Сделайте паузу, как только штанга окажется прямо над лбом. Поднимите штангу обратно в исходное положение, вытянув локоть.

  • Тренировки трицепсов и бицепсов — хватайтесь за перекладины и подпрыгивайте. Балансируйте с заблокированными локтями.
  • Опустите тело, согнув руки.Слегка наклоните туловище вперед.
  • Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей внизу.
  • Поднимите тело в исходное положение, выпрямив руки.
  • Балансируйте, положив плечи на руки. Зафиксируйте локти.

ТРЕНИРОВКИ НА ТРИСЦЕС И БИЦЕПС – ОТДЫХАНИЕ

Это отличное упражнение для тренировки трицепсов и бицепсов.

Начните с ладонями к туловищу. Спину держите прямо, слегка согните в коленях и наклонитесь вперед в пояснице. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес.

Между предплечьем и плечом должен образоваться угол 90 градусов. Это ваше исходное положение. Теперь, удерживая плечи неподвижными, используйте трицепсы для подъема веса, пока рука не выпрямится полностью. Сосредоточьтесь на движении предплечья и прижмите локоть к телу.

6 ключей для более широких и толстых рук

Вы каждый день крутите бигуди в спортзале, пытаясь накачать большие руки. Вы заметили впечатляющие результаты, но есть только одна проблема: ваши руки недостаточно широки.

Вы каждый день крутите бигуди в спортзале, пытаясь накачать большие руки. Вы заметили впечатляющие результаты, но есть только одна проблема: ваши руки недостаточно широки.

Когда вы увеличиваете бицепсы без ширины, они будут отлично смотреться сбоку, но несколько неуклюже при виде спереди. Читайте дальше, чтобы найти несколько простых шагов для создания феноменальных рук.

Сосредоточьтесь на насосе, а не на прессе

Это, пожалуй, самый важный совет для создания больших рук. Многие новички совершают ошибку, сосредотачиваясь на жиме, когда тренируют руки. Это может сжечь калории, но не поможет нарастить мышечную массу.

Что вам нужно сделать, так это попытаться получить насос, , чтобы ваши мышцы получали кровь и питательные вещества, необходимые для роста.

Помпа также растягивает фасцию, которая представляет собой плотную оболочку, окружающую мышцы.Если фасция слишком тугая, это будет препятствовать росту ваших мышц. Но когда вы качаете, вы прикладываете к этой оболочке расширяющую силу, создавая больше места для роста мышц.

Для достижения наилучших результатов в увеличении ширины рук сосредоточьтесь на пампинге в каждом упражнении для рук, которое вы делаете, будь то жим лежа или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Не забывайте о трицепсах

Вы концентрируетесь на своих бицепсах и регулярно тренируете предплечья.Но если ваши руки не растут в ширину, это, вероятно, потому, что вы не концентрируетесь на правильных мышцах: трицепсах.

Хотя это самая большая мышечная группа вокруг руки, трицепс часто забывают, когда люди пытаются накачать большие руки. Когда вы развиваете трицепсы, ваши руки будут выглядеть большими, даже когда вы их не сгибаете. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам накачать трицепсы:

  • В дополнение к вашим обычным упражнениям обязательно включите жим от плеч, жим лежа и жим гантелей.
  • Чтобы убедиться, что каждая головка трицепса получает одинаковый уровень развития, переключайтесь между упражнениями на разгибание с использованием тросов, гантелей и штанг, чтобы убедиться, что трицепсы работают под разными углами.
  • Для ширины здания требуется масса здания. Чтобы увеличить массу трицепсов, начните включать в свои тренировки тяжелые веса, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Вы можете еще больше сконцентрироваться на слабых местах трицепсов с помощью обратного отжимания на тросе.Все, что вам нужно сделать, это использовать обратный хват, чтобы удерживать трос над головой, а затем вытянуть руку прямо вниз, не сгибая локти. Это воздействует на внутреннюю часть ваших рук и эффективно наращивает массу вокруг этой области.

Все локоны

Вы уже знаете, что сгибания рук важны для построения больших рук. Но тренируетесь ли вы с правильными сгибаниями рук, чтобы сделать руки шире?

Есть несколько типов сгибаний рук, которые помогут увеличить ширину рук:

Кудри проповедника

Сгибание рук проповедника помогает развить нижнюю часть бицепса.Прижмите скамью проповедника к груди, вытянув руки над ней. В этом положении ваши руки будут находиться под углом, при котором нижние части ваших мышц получают больше нагрузки.

Убедитесь, что вы полностью выпрямляете руку в нижней точке каждого повторения и сопротивляетесь весу при этом. Старайтесь не откидываться назад, чтобы ваши бицепсы получали нагрузку для оптимального роста.

Сгибание рук на бицепс стоя

Сгибание рук на бицепс стоя поможет вам развить общую массу бицепса.Они не так сложны, как сгибания рук проповедника, но очень эффективны для увеличения рук.

Держите ноги на ширине плеч, используйте нижний хват, чтобы удерживать перекладину, и убедитесь, что ваши руки также на ширине плеч. Убедитесь, что ваши локти не двигаются и расположены близко к телу.

Траектория грифа должна проходить по широкой дуге от тела как в восходящей, так и в нисходящей частях движения.

Сгибание рук молотком

Подъемы молота включают в себя удерживание и перемещение гантели, как если бы это был молоток, забивающий гвоздь.Разница в том, что делать это нужно медленно. Сильно сжимайте плечи, когда поднимаете гантели вверх. Это приведет к максимальному эффекту накачки, увеличивая ваши усилия по расширению рук.

Максимизируйте свои усилия, перейдя на оборудование с более толстыми стержнями. Эти виды грифа помогут вам не только развить силу верхней части тела, но и развить больше мышц вокруг рук. Попробуйте включить их в упражнения, требующие использования оборудования, например, сгибания рук с гантелями и сгибания рук на наклонной скамье.

Подарите своим предплечьям немного любви

Если вы действительно хотите иметь сногсшибательные руки, вам следует избегать «индюшачьих крылышек». Вам не нужны огромные и широкие бицепсы с худыми и недоразвитыми предплечьями.

Если вы действительно хотите иметь более широкие руки, вам нужно равномерно распределить усилия по бицепсам, трицепсам и предплечьям. Вы можете изолировать предплечья на тренировке, как и любую другую часть тела, и их развитие даст вам силы для перехода к более тяжелым весам в различных других упражнениях.Вот некоторые упражнения для тренировки предплечий, которые вы можете использовать:

Сгибание рук

Сгибание запястий задействует внутренние мышцы предплечий. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и положите на нее предплечья, свесив запястья и кисти рук.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и стабилизируйте локти, прижимая к ним колени. Согните запястья, чтобы медленно опустить вес вниз к полу.

Когда вы достигнете своего предела, ослабьте хватку, чтобы груз скатился с ваших ладоней, поддерживая его пальцами.Подождите несколько секунд, а затем поднимите вес как можно выше, не отрывая предплечий.

Обратные сгибания запястий

В дополнение к работе предплечий, обратные сгибания рук со штангой также воздействуют на внешние области бицепсов. Лучше всего выполнять это упражнение на скамье проповедника.

Держите руки на расстоянии 10 дюймов друг от друга и используйте хват штанги сверху. Идея состоит в том, чтобы убедиться, что ваши руки параллельны полу. Теперь согните запястья вперед, максимально опуская штангу.

Достигнув предела, поднимите запястья, не двигая предплечьями.

Питайтесь правильно, чтобы стать большим

Белок способствует росту мышц, поэтому вам потребуется значительно увеличить потребление белка, чтобы нарастить размер и ширину мышц. Если вы еще не соблюдаете диету, богатую белком, обязательно начните добавлять в свой ежедневный рацион полезные белки, такие как нежирное мясо, яйца и йогурт.

Если вы обнаружите, что боретесь с генетикой, работайте с добавками, которые усиливают ваши усилия по наращиванию мышечной массы.Это поможет компенсировать нежелание вашего тела наращивать мышцы самостоятельно.

Но убедитесь, что вы выбираете правильные добавки и принимаете их правильно, чтобы избежать какого-либо вредного воздействия, которое они могут оказать на ваше общее состояние здоровья. Лучше всего проконсультироваться по этому поводу со своим тренером.

Важно помнить, что добавки не следует рассматривать как быстрое решение для больших мышц, и их следует принимать только в соответствии с рекомендациями.

Чертеж большого оружия

Будучи партнером Amazon, T Nation зарабатывает на соответствующих покупках.Когда вы покупаете что-то, используя розничные ссылки в наших статьях, мы можем получить небольшую комиссию. T Nation не берет деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о нашей политике.

Автор фото: Кристофер Бейли

Проблемы с наращиванием бицепсов? Есть аналитический паралич, когда дело доходит до трицепса? Возможно, лучшим решением будет вернуться к основам. Наличие некоторых основных упражнений и простых правил, которым нужно следовать, гарантирует ваш успех.

Считайте, что это ваш план увеличения рук.Есть десять правил, которым нужно следовать, но вот краткое изложение в одном предложении:

Меняйте хваты, думайте о выравнивании рук, комбинируйте гантели, штанги, тросы и тренажеры, делайте что-то с руками над головой и по бокам, время от времени думайте о предплечьях, просто сделайте 8-12 повторений и сосредоточьтесь на ощущении каждого упражнения там, где вы должны его чувствовать.

Я расскажу об этом ниже, но давайте сначала перейдем к хорошему.

Упражнения

Жим с пола узким хватом

В то время как отжимания на брусьях одинаково хорошо развивают трицепсы, эти жимы гораздо полезнее для обычных посетителей тренажерного зала, поскольку они не так сильно нагружают ваши плечи.

Жим с пола ограничивает диапазон движения плеч, при этом нагружая ту часть жима, где больше всего задействованы трицепсы. В отличие от многих перекладин для отжиманий, у вас также есть выбор ширины хвата, что также делает их более удобными для ваших локтей. Для этого вы можете использовать прямой гриф, толстый гриф или даже футбольный гриф.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями в форме молота является основным упражнением для развития рук. Они воздействуют на большую часть плечевой и плечелучевой мышц бицепса, чем обычные сгибания рук снизу.Это хороший выбор для развития «толщины» руки.

Поскольку сгибание рук молотком обычно дает больший вес, чем с обычным обратным хватом, вы начнете с них. Попробуйте добавить Fat Gripz на гантели, чтобы еще сильнее проработать хват и предплечья.

Разгибание на трицепс с EZ-грифом лежа

Поднимите руки над головой, чтобы ударить по длинной головке трицепса в более вытянутом положении. Использование EZ-грифа предлагает другие варианты хвата, чем прямой гриф, лучше выравнивая локти, чтобы снять нежелательную нагрузку с движения, позволяя вам стимулировать трицепсы.

Поэкспериментируйте с рукояткой, которая лучше всего выровняет ваши локти. Если вам не нравится использовать EZ-штангу, используйте вместо нее гантели.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Теперь перейдите к захвату снизу, чтобы ударить под другим углом.

Установите скамью под наклоном, чтобы вы могли больше отводить локти назад. Это нагружает длинную головку бицепса в вытянутом положении и больше акцентирует внимание на нижней и средней части диапазона.

Здесь вы также познакомитесь с различными степенями вращения плеч наружу, и, возможно, вы даже обнаружите, что слегка развернув гантели, как показано на видео (по сравнению с ладонями, обращенными прямо вперед), вы получите более плавное и лучшее сокращение.

Отжимания на трицепс со скакалкой

Существует множество споров о том, что является правильным, а что нет при выполнении этих действий. И пока вы спорите, должны ли ваши локти быть зафиксированы по бокам или выдвинуты немного вперед, есть кто-то еще, кто тратит это время, просто выполняя дополнительную работу.

Оба метода имеют разные преимущества. В видео я держу локти вперед, чтобы удерживать вес высоко в нижней точке отжимания.

Сгибание рук одной рукой ладонями вниз

Это единственное несколько нетрадиционное упражнение. Но это только потому, что вы не привыкли видеть их так часто, как остальных.

Одна из самых эффективных вещей, которые вы могли бы сделать в тренировке рук, — это начать включать больше сгибаний рук хватом сверху. Они развивают заброшенные разгибатели запястья как часть ваших предплечий, а также «застенчивую» мышцу, называемую плечевой мышцей.

Вы будете удивлены, что произойдет с вашими руками, если вы сделаете несколько подходов сгибаний рук в конце тренировки, используя хват сверху.

Вариант с тросом для одной руки позволяет очень плотно прижать локоть к телу. Это часто трудно сделать, если у вас слабый брахиалис и брахиалис. Если вы это сделаете, вы можете компенсировать это большим разведением локтей при выполнении сгибания рук молотком и ладонями вниз.

Во-вторых, использование троса позволяет вам наклонять рукоятку так, как вам удобно.

План тренировки

Вы выполните четыре рабочих подхода в каждом из приведенных выше упражнений в указанном порядке.Это 12 подходов на бицепс и 12 на трицепс.

Вы будете выполнять каждое упражнение как суперсет, что улучшит общее качество и эффективность вашей тренировки. Если у вас нет средств для суперсетов, то выполнение каждого упражнения по одному будет очень хорошо работать. Вот как это выглядит на бумаге.

  Упражнение Наборы повторений Остальное
А1 Жим с пола узким хватом 4 8  
А2 Сгибание рук с гантелями 4 8 1-3 мин.
В1 Разгибание на трицепс с EZ-грифом лежа 4 8  
В2 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 8 1-3 мин.
С1 Отжимания на трицепс со скакалкой 4 8  
С2 Сгибание рук одной рукой ладонями вниз 4 8 1-3 мин.

Планируйте свою неделю

Добавьте эту тренировку в качестве дополнительного дня к вашим обычным тренировкам, в идеале до 4-6 недель.По крайней мере, через четыре недели вы можете начать чередовать некоторые упражнения, используя те же правила. Я бы порекомендовал вам отрабатывать его как часть тренировочного сплита для верхней/нижней части, используя расписание, которое выглядит примерно так:

.
  • День 1: Верхний
  • День 2: Нижний
  • День 3: выключение или только кондиционирование
  • День 4: Верхний
  • День 5: Нижний
  • День 6: Тренировка рук
  • День 7: Выкл

10 правил большого оружия

Здесь они в произвольном порядке:

1 – Меняйте захваты

Если вы повторяете те же упражнения и углы, что и всегда, и ожидаете преодоления плато, подумайте еще раз.

Я почти уверен, что какой-то умный чувак однажды сказал, что определение безумия — это повторение одних и тех же действий и ожидание других результатов. Изменение хвата с помощью упражнений для рук не приведет к волшебному эффекту «спутанности мышц», но позволит вам работать с разными областями рук.

Если бы вы продолжали поворачивать машину влево, то износ с одной стороны был бы сильнее. То же самое касается углов и захватов, которые вы используете при сгибании и разгибании локтей.

Меняя хват на протяжении одной и той же тренировки, вы со временем не будете шататься в локтях. Сохраняйте простоту и убедитесь, что вы используете сочетание позиций сверху, снизу и молоткового хвата, чтобы получить больший рост и уменьшить боль.

2 – Обратите внимание на выравнивание

Петли на вашей входной двери похожи на ваши локти. Они предназначены для перемещения только определенным образом. Использование упражнений, которые правильно выравнивают ваши суставы, продлит вашу продолжительность тренировок и предотвратит расшатывание локтей.

Проверьте, что делают ваши локти, используя различные хваты и приспособления для ручек при выполнении такого простого упражнения, как отжимания на трицепс.

Чем прямее вы можете провести линию по запястьям, локтям и плечам, тем меньше вальгусная нагрузка на ваши локти. Даже сгибание рук на бицепс с прямым грифом не подходит для некоторых людей.

Таким образом, возвращение к первому правилу — изменение хвата, приспособлений и использование специальных грифелей в тренировках — помогает.

3 – Изменить сопротивление

Различные типы или сопротивления могут прикладывать большую или меньшую нагрузку во время определенных частей упражнения.Например, сгибание рук с гантелями приведет к тому, что ваши бицепсы получат наибольшую нагрузку примерно в середине сгибания. Выполнение одного и того же сгибания с кабелем, лентой или даже гирей изменит ту часть движения, которая будет нагружать вас больше всего.

Изменение положения тела также изменит точку максимальной нагрузки. Проще говоря, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки рук, сочетание различных типов сопротивления будет работать лучше всего, задействуя разные диапазоны движения.

Сделайте несколько упражнений, которые нагружают растяжку, сделайте несколько, которые нагрузят пиковое сокращение, и сделайте некоторые, которые задействуют их в середине.

4 – Учитывайте угол плеча

Это очень важно. Поскольку и длинная головка бицепса, и длинная головка трицепса пересекают плечевой сустав, вы можете сильно влиять на задействование этих мышц.

Вот что нужно помнить, не вдаваясь в подробности:

Для трицепса вам следует выполнять комплекс упражнений с руками по бокам (например, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, отжимания) и упражнения, в которых руки находятся над головой (разгибания, сдавливание черепа и т. д.).).

Для бицепсов выполняйте некоторые упражнения, раскинув руки по бокам или сзади туловища (например, сгибания рук на наклонной скамье, сгибания рук со шнуром сзади, обычные сгибания рук), а некоторые другие — с более вытянутыми вперед или высоко поднятыми руками (сгибания рук Скотта, кудри проповедника, кудри Геркулеса).

5 – Почувствуй это!

Когда в последний раз вы делали сгибание рук, и ваши бицепсы сгорали раньше, чем плечи или предплечья? Вашим бицепсам и трицепсам наплевать, что вы хотите, чтобы они росли. Им наплевать, какой вес вы можете поднять.

Они останутся упрямыми, если вы не пошлете им правильные сигналы.

Ваши руки снова начнут расти, когда вы будете меньше заботиться о весе и больше о фактическом напряжении, которое вы им оказываете. Конечно, вес, который вы используете, влияет на это уравнение, но также влияет и способность сильно сокращать эту мышцу во всех диапазонах движения.

Звучит очень просто, но если вы не напрягаете бицепсы при каждом подъеме на бицепс, а трицепсы при любом жиме, разгибании или отжимании, то вы упускаете один трюк.

Вам нужно сильное сжатие на пути вверх, борьба с сопротивлением и сильное сжатие на пути вниз. Если вы сможете поддерживать это для каждого повторения и продолжать добавлять немного веса или повторений каждую неделю, это будет легкой победой для ваших рук.

6 – Не пренебрегайте предплечьями

Если вы хотите большие руки, вы не можете забыть обо всем, что находится к югу от локтей. Вы хотите бить ваши предплечья. Во-вторых, если у вас слабые предплечья, то ваши бицепсы и даже трицепсы не будут получать достаточной стимуляции.

Если ваши предплечья сильно отстают, вам следует использовать некоторые целенаправленные техники предплечий. В противном случае, самое малое, что вы можете сделать, это адаптировать упражнения для бицепсов (и даже трицепсов), чтобы задействовать больше предплечий.

Некоторые из моих любимых способов сделать это — использовать более толстые грифы и варианты сгибания рук, которые бросают вызов вашим заброшенным разгибателям запястья, например, сгибания рук хватом сверху или сгибания рук Зоттмана.

7. Тренируйте бицепсы и трицепсы на одной тренировке

Это старая школа, но она работает.Конечно, вы можете немного проработать бицепс в конце тяговой тренировки и проработать трицепс в конце жимовой тренировки, но если вы хотите поднять какую-либо область, вам нужно расставить приоритеты.

Собственная тренировка рук поможет сместить фокус в течение дня, улучшить общее качество тренировки рук и обеспечить приток крови к этой области. Нет ничего более мотивирующего, чем локальная закупорка крови и выход из спортзала с помпой.

8. Хватит думать о представителях

Мы знаем, что вы можете нарастить мышечную массу, выполняя шесть повторений в подходе. Мы также знаем, что вы можете нарастить мышечную массу, выполняя подходы по 20-30 раз, если подход будет доведен до отказа.

Некоторые мышцы и люди могут лучше всего реагировать на большее или меньшее количество повторений, но даже если это так, разница может составлять всего один процент. Перестаньте слишком много думать о повторениях и недооценивать важность усилий. Лучшие представители для вас — это те, ради которых вы будете усердно работать и поддерживать высочайшее качество работы.

Однако есть один диапазон повторений, который работает почти каждый раз и не оставит вас разочарованными. Просто делайте 8-12 повторений в подходе и не переусердствуйте.

Попробуйте метод 8-12-8 тренера Пола Картера для легкой победы. Выберите вес, который вы можете поднять в 8 повторениях, а затем, когда вы сможете сделать 12 повторений через несколько недель, выберите более тяжелый вес, который вернет вас к 8 повторениям.

При условии, что вы сделаете правильный выбор упражнений, вы сможете продолжать следовать схеме 8-12-8 в течение длительного времени и ожидать от нее отличных результатов.

9 – Не зацикливайтесь на отдыхе

Мы знаем, что более длительные периоды отдыха позволяют нам поднимать больше и потенциально выполнять подходы более высокого качества. С другой стороны, мы также знаем, что более короткие периоды отдыха означают более целенаправленную и целенаправленную тренировку, большую накачку и большее количество пота на полу. Просто отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами, и больше не думайте об этом.

Если вы предпочитаете отдыхать дольше (3-5 минут), дерзайте, но, пожалуйста, помните, что это тренировка рук, а не подготовка к подъему с максимальным усилием.

Если вы хотите, чтобы периоды отдыха были короче (около 45 секунд), это тоже нормально. Просто помните, что вы хотите поддерживать высокое качество своих повторений, и усталость не поможет. Для большинства 1-2 минуты между подходами является хорошей рекомендацией для рук или до 1-3 минут при использовании суперсетов или интенсивных техник.

10 – Выбирайте хорошие упражнения

Шесть упражнений, приведенных выше, могут быть всем, что вам когда-либо понадобится.





Серия Fat Gripz Pro

От Амазонки

2.Диаметр 25 дюймов, изготовлен из военного материала, похожего на сверхпрочную резину.

КУПИТЬ →
Связанный:

Протокол 5-10-20 для бицепсов
Связанный:

Прямая тренировка рук: плюсы и минусы .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.