Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как качаться надо: Как правильно качать пресс?

Как качаться надо: Как правильно качать пресс?

Содержание

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника.

Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

·         тренировки 3-4 раза в неделю;

·         качаем прямую мышцу;

·         прорабатываем боковой и внутренний пресс;

·         укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1.      Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2.      Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3.      Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4.      Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.

Как надо правильно качаться: 3 базовых принципа

Очень часто начинающие спортсмены, приходящие в тренажерные залы, являются носителями различных мифов и бредовых идей. Так некоторые, в течение многих лет, по несколько часов в день «тягают железо», не давая своим мускулам ни одного дня отдыха, а после удивляются, и приходят в уныние от того, что результат противоположен их ожиданиям — вместо массивных мышц они имеют только потерю в массе. Есть и такие, кто, следуя правилам, тренируются по классической схеме, где на три дня нагрузок приходится день отдыха, но работают постоянно, с одними легкими весами, выполняя нескончаемое число повторений. Итог аналогичен предыдущему — непонимание и обиды от обманутых ожиданий.

Действия  и тех, и других бодибилдеров, абсолютно не относятся к последовательной и грамотно построенной работе на наращивание мышечной массы.

  • Большая мышца — сильная мышца

  •  

    Показатели силы мышцы, следуют неразрывно с ее объемом. Все просто — чем больше объем мышцы, тем она сильнее. Этот эффект, основывается на способности волокон мускулатуры генерировать силу, прямо пропорциональную их размерам. На этом свойстве базируется и один из основных принципов наращивания мускулатуры.

     

    Конечно, накачать мышцы не так легко, но намного проще, чем  к примеру проектировать самолеты. Возможно, возникнет вопрос, что, если всё так просто, то почему в спортзалах встречаются атлеты, не обладающие ярко выраженными мышцами, но работающие с весами, более серьезными, чем титаны с горой мускулов. Такие сцены, несомненно, заставят усомниться в простоте принципа зависимости объемов от силы. Но сомневаться не стоит. Необходимо, только исключить обстоятельства, способные влиять на значение силы, а ими могут быть — общая физическая форма, разлаженные биологические часы

     

    Феномен же большой силы, у людей со скромной мускулатурой, объясняется их особенной физиологией. Вероятнее всего, они обладают крепкими сухожилиями и сильными связками, их мышечные нервы эффективнее, и передают импульс с более высокой скоростью. Так, что не стоит обманываться, и с уверенностью необходимо сказать, что при одинаковых условиях мышца, обладающая большим объемом, генерирует и большую силу.

     

    Итак, если отвлечься от анатомических особенностей тела человека, допустимо утверждать, что у атлета, который знает, как надо правильно качаться и наращивать силовые показатели, станет увеличиваться и мышечная масса. Это утверждение является базой.

     

    Будет большой ошибкой, попытка сравнивать себя с другими спортсменами. Собственные мышцы будут нарастать по мере того, как будет увеличиваться их сила. Так что, единственно возможным сравнением — будет сравнивание себя с самим собой. Мучают сомнения? Тогда стоит честно ответить на вопрос. Стал ли кто-нибудь слабее нарастив объем мышц?

     

     

     

    На примере

     

     

    Трудно было бы представить слабым, шестикратного чемпиона Олимпии — Дориана Ятса. Этот атлет имеет такую же титаническую силу, как и размеры. В период сушки, он делает приседания, со штангой, весом, превышающим 270 килограмм, а для работы на бицепс, берет 90 килограмм. Столь большой силой Дориан обладает не потому, что имеет гигантские размеры, а столь большие размеры  мускулов он имеет благодаря их силе.

     

    В качестве примера можно рассмотреть и пауэрлифтеров. Увеличивая силовые показатели, они вместе с тем  прибавляют и  в мышечной массе, что заставляет их мигрировать в другую весовую категорию. Однако бодибилдинг имеет от пауэрлифтинга значительные отличия, и те бодибилдеры, которые, при наборе мышечной массы придерживаются правила: больше — значит лучше, достигают, как правило, обратных результатов.

     

     

  • Чистое выполнение плана тренировок с заданной интенсивностью

  •  

    Если спланировать процесс тренировок, нагрузки и отдых таким образом, что их интенсивности будет достаточно для развития мышц, то динамика роста должна быть заметна в каждом сете каждого упражнения.

     

    Большинство спортсменов, преследуя рост массы мышц,  стремятся ежедневно контролировать свой вес, в надежде заметить его значительное  прибавление. Такое поведение ошибочно. Мышечная масса не растет мгновенно, ее увеличение процесс  постепенный и долгий.

     При допущении годового прироста чистой массы в пределах пятнадцати килограмм, средняя прибавка веса в день будет в пределах 25-30 грамм. Знание того, как нужно правильно качаться, позволит это делать грамотно и приведет к быстрому достижению результатов, и их постоянному росту. Улучшение результатов будет идти в течение двух лет, пока мышцами не будет достигнуто предела их генетических возможностей. Так, что ни о каких более длительных сроках для увеличения мышечной массы разговор не идет. Следовательно, можно сделать вывод, что основными показателями мышечного роста будут показатели силы. И это, уже не один раз, доказано — сила и объем мышечной массы взаимосвязаны напрямую.

     

    В процессе таких тренировок, обычно, наблюдается сперва рост силы, а хоть сколько-нибудь заметное увеличение объема идет с большим запозданием. Проще говоря, атлет становится сильнее, не замечая увеличения своей мышечной массы. Такая ситуация таит в себе некоторую опасность. Так, разочарованный отсутствием результатов он может лишиться мотивации, что будет большим заблуждением.

     

    При серьезных занятиях бодибилдингом, целью которых является добиться в нем успеха,  каждое занятие должно быть рассмотрено, как особо важная задача, от выполнения которой будут зависеть собственные жизнь и честь. При этом  необходимо четко следовать составленному плану тренировок, делать упражнения чисто и с заданной интенсивностью. Без знания того, как надо правильно качаться, что, только работая на силу можно  набрать хорошую мышечную массу, невозможно верно разработать и план тренировок. Без всего этого, можно потратить впустую не один месяц или год, и результат таких тренировок будет ничтожным. Массивные мышцы просто так не появятся. Чуда не произойдет, если не стараться увеличить их уровень силы.

     

     

  • Специфическая методика тренировок зависит от цели атлета

  •  

    Рассматривая вопрос, о наращивании мышц, необходимо сказать, что еще до того, как прийти в тренажерный зал,  нужно определиться — какая цель будет у тренировок. Ведь, и, не стремясь к постоянному увеличению силовых показателей, и не наращивая этим самым мышечную массу, можно приобрести какую-то силовую выносливость. Конечно, при этом стоит забыть о больших эффектных мускулах. Разумеется, некоторые результаты в росте мышечной массы будут достигнуты, но затраты времени, будут в десять крат превышать те, что были бы потрачены при правильном подходе  и знании, как нужно правильно качаться.

     

    Если цель определена и есть твердое желание заниматься «телостроительством», необходимо ознакомиться и с таким понятием как, специфическая адаптация  к нагрузкам. Здесь нет ничего сложного. Просто выбор методики тренировок будет зависеть от цели, которая стоит перед атлетом. Если поставлена цель – достичь силовой выносливости, то специфическая методика будет строиться на использовании в одном упражнении большого количества серий и большого количества повторений в серии. Причем веса снарядов будут достаточно умеренными. При условии, что специфической целью будет наращивание мышечной массы, то методика тренировок будет состоять в их высокой интенсивности, малым числом подходов в упражнениях.

     

    Глубоким заблуждением будет мнение, что энергоресурсов организма вполне достаточно для тренировки и того и другого показателя. Нужно решить что тренировать – развивая силу, наращивать мышечную массу, либо посвятить занятия развитию силовой выносливости. Смешение этих двух методик, в любых вариантах будет только пустой тратой времени.

     

    Те, кто начинает заниматься бодибилдингом, часто интересуются: если качаться по методике высокоинтенсивной силовой тренировки будут ли видны результаты этих занятий через полгода?  Результаты таких занятий становятся видны уже после 2-ой или 3-ей тренировки. Стоит особо заметить, что если, в течение первой недели, в показателях отсутствует прогресс, необходимо без промедлений отказаться от занятий по этой схеме. Бессмысленной тратой времени будет ожидание, что  результаты вдруг появятся на вторую или третью неделю.

     

     

     

    На примере

     

    Справедливость всего сказанного выше подтверждает и опыт знаменитых бодибилдеров прошлых лет. Многие из них стали иконами этого спорта, среди них Арон Бейкер, Девид Пол, Франко Коломбо, Дориан Ятс, Кейси Ваятор, Майк Менцер. Спортсмен, актер и кино продюсер Девид Пол, можно сказать, стал мучеником, следования принципу — к объему через силу. Внушительных размеров, с выраженной мускулатурой близнец «нянька», в течение многих лет, проводя ежедневно по нескольку часов в зале, и, доводя себя до изнеможения, он не мог нарастить и пятидесяти грамм мышечной массы. Только знакомство с  Майком Менцером, являющимся поборником принципов высокоинтенсивного тренинга и достижения объема через увеличение силы, и его консультации помогли Девиду обрести столь эффектные объемы, какими он обладает на сегодняшний день.

     

    Если этих доводов недостаточно для скептиков, и они готовы, слепо следуя консервативной традиции, проводить по полдня в тренажерном зале таская железо, не надо им мешать. Для тех же, кто внял всему здесь сказанному, можно сказать, что грамотный бодибилдер — спортсмен рациональный, старающийся использовать время экономно, не затрачивая его только на достижение наилучших результатов.  Подойдя к тренировочному процессу разумно, со знанием как надо правильно качаться, можно достичь оптимальных результатов, не затрачивая на это драгоценного времени.

    Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

    Почему вам сложно набрать мышечную массу

    Учёные давно заметили, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

    И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

    • У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.
    • В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.
    • У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.

    Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

    Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

    Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

    Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

    Сколько раз в неделю заниматься

    После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

    Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.

    Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

    Сколько и каких упражнений выполнять

    На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

    Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

    Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

    Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

    Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

    Сколько подходов и повторений делать

    Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

    Чек-лист

    • Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
    • Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
    • Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
    • Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
    • Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

    Как питаться, чтобы набрать вес

    Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

    Сколько калорий потреблять

    Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

    • Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
    • Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

    Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

    Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

    В одном исследовании увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.

    Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано, если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.

    Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

    Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:

    • Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
    • Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
    • Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

    Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

    Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

    Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

    Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

    Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

    Сколько раз в день есть и когда это делать

    Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

    Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

    Чек-лист

    • Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
    • Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
    • Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
    • Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
    • Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

    Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

    Какие добавки можно купить

    Порошковый протеин

    Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.

    Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

    Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

    Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

    Гейнер

    Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

    На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.

    Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

    Креатин моногидрат

    Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.

    Есть два способа приёма креатина:

    • Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
    • Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.

    Бета-аланин

    Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.

    Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

    Чек-лист

    • Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
    • Купите казеин для приёма на ночь.
    • Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

    Читайте также 💪

    Пресс мечты за 21 день: реальный план от фитнес-тренера

    Содержание

    Можно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

    Юлия Погоцкая

    Персональный тренер

    «Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

    Правило №1: питание

     

    Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

    Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

    Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

    Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

    Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

    Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

    В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

    Правило №2: соблюдайте режим дня

    Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

    И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23. 00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

    Правило №3: не занимайтесь каждый день

    Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

    Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

    Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

    Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь).

    Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

    Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

    Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

    Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

    Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

    Правило №7: бегайте

    Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы – подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц – в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

    Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

    Воду можно и нужно пить во время тренировки – она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

    Правило №9: не перегружайте мышцы

    Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите тут и комбинируйте их, как удобно).

    Правило №10: системность

    Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении  фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

    Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

    Все, что нужно знать про пресс

    Автор статьи

    Эксперт FitStars

    Написано

    109 статей

    Что такое пресс и для чего его нужно развивать

    Такого понятия, как “пресс” не существует — есть группа мышц, располагающаяся в брюшной полости. Говоря про пресс, мы имеем в виду наши мышцы живота, которые, как и любые части тела, отвечают за те или иные функции в организме. Пресс помогает дышать, передвигаться и удерживать равновесие и поддерживает мышечный тонус. Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

     

    1. Прямая мышца.
      Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».
    2. Наружная косая
      Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.
    3.  Внутренняя косая
      Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.
    4. Поперечная мышца
      Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

    Зачем нужен пресс?

    На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

    Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

    Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

    И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку регулярно и не нагружать организм излишне.

    Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц. 

    Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

    Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

    Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

    Как часто нужно тренироваться?

    Для достижения желаемого результата не стоит торопиться. Чтобы стать обладательницей красивого, плоского живота недостаточно качать только пресс — мышцам нужен отдых и восстановление. Необходимо подтянуть все тело и сбросить лишние килограммы. В этом тебе поможет комплексный подход — правильное питание и грамотное составление программы тренировок, где ты будешь заниматься 2-3 раза в неделю и прорабатывать всю мускулатуру, в том числе и мышцы пресса.

    Если все сделано верно — тренинг проходит по графику, придерживаешься режима, питаешься правильно и отказалась от вредных привычек — уже совсем скоро ты обязательно увидишь прогресс.

    Какие делать упражнения на пресс?

    Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. Но более точно, на вопрос лучшего упражнения на мышцы пресса, ответил профессор San Diego State University — Питер Франсис и его исследование.

    Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

    Но, прежде чем приступить к программе тренировок все же стоит проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания.

    Какие же упражнения делать на пресс:

    1. Скручивания лежа к ногам

      Одно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности — полу или скамье.

      Занимаем положение лежа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение.

      Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами.

      Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.

    2. Велосипед на спине

      Эффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий.

      Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке.
      Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно, локти тянуться к коленям — правый локоть к левому колену, левый к правому.

      Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

    3. Подтягивание ног к турнику

      Отличное упражнение на нижнюю часть пресса. Выполняется на брусьях или турнике.

      Занимаем положение — вис на перекладине. Не спеша, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее дается упражнение — тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем их до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъем. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бедер.

      Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.

    4. Уголок

      Статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бедер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению.

      Исходное положение лежа на полу. Руки и ноги выпрямлены.
      Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой.
      Фиксируем это положение на 30 секунд.

      Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.

    5. Боковые скручивания лежа

      Упражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку, благодаря проработке косых мышц живота.

      Лежа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц и поворачиваем ее в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение.

      Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

    6. Повороты

      Базовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса.

      Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонен назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом, повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.

      Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

    7. Боковые наклоны к стопам

      Отличное упражнение для укрепления позвоночника. Выполняя его, прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота.

      Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе, делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноименной стопы.

      Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

    8. Махи ногами (водолаз)

      Упражнение направлено на проработку нижней части кора (абдоминальной части пресса).

      Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лежа и расположи руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола — следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой.

      Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

    9. Подъемы ног кверху

      С технической стороны, довольно простое упражнение, которое задействует мышцы нижней части пресса. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов.

      Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием — одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги на расстояние 60 градусов от пола и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию.

      Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

    10. Подъем ног лежа на боку

      Упражнение, которое включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма.

      Лежа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижнюю в качестве опоры положим на пол. Не спеша, поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, позднее это расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положение несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

      Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

    11. Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

      Еще одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бедер и плеч.

      Планка на прямых руках — классический вариант упражнения.
      Исходное положение — упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго.

      Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше. Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше.

      Боковая планка дает нагрузку на косые мышцы живота. Для ее выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны.

      В качестве отягощения, в свободную от опоры руку, можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель.

      Динамическая планка поддерживает тело в тонусе, а некоторые ее разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъемом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.

      • Планка с подъемом ног назад

        В данном упражнение акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой.

      • Планка с переходом на локти

        Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе, выпрямляем одну руку и переносим на нее вес. Выпрямляем вторую.

        Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.

    12. Альпинист

      Отличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота.

      Исходное положение, как для отжимания.
      На выдохе, тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой.

      Количество повторений планок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

    Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И как перед любой тренировкой необходимо разогревать мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм, получить максимум пользы и добиться успеха. Не забывайте и про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело.
    Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

    FAQ

    Можно ли похудеть качая пресс?

    К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки — это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

    Правда ли, что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

    Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот — это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

    Нужно ли качать пресс каждый день?

    Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

    Достаточно ли выполнять только один вид упражнения для достижения красивого пресса?

    Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.

    Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

    Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются «каркасом», который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

    1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
    2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
    3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

     

    Как правильно накачать мышцы пресса?

    Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

    Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

    • избавиться от жира
    • подкачаться (в этом случае пресс)

    То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

    Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса — это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

    За сколько можно накачать пресс?

    Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

    Упражнения для пресса

    Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

    1. Упражнение велосипед для пресса

    Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же — не отрывайте поясницу от опоры.

     

     

    Как правильно делать планку для пресса?

    1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
    2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

     

    Сколько делать упражнение планка?

    Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

     

    План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

     

    Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

     

     

     

    5. Прямые скручивания на пресс

     

    Как правильно делать скручивания на пресс?

    Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

    Сколько делать упражнения на пресс?

    В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до «отказа» мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, «затянуто». Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

    Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

     

    Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

    Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

    Давайте обо всем по порядку.

    Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

    2 этих цели нельзя совместить!

    Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

    Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

    От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

    Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

    При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

    Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

    Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

    Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

    Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

    Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

    Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

    Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

    Понедельник тренажерный зал

    вторник отдых

    среда тренировка по боксу

    четверг тренажерный зал

    пятница отдых

    суббота тренировка по боксу

    воскресенье отдых.

    Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

    Какие упражнения делать?

    Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

    Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

    Это базовые упражнения.

    Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

    Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

    Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

    Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

    Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

    Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

    Как качаться на качелях и научить ребенка качаться за 4 простых шага

    Поделись этим:

    Качаться на качелях — это вечное удовольствие. Ощущение ударов ногами и дуновение ветра в волосах — вот причина, по которой и дети, и взрослые любят качаться! В то время как дети в возрасте шести месяцев могут качаться в детских креслах с помощью родителей, дети постарше могут наслаждаться качанием самостоятельно. Научиться качаться на качелях — это ключ к бесчисленным часам веселья — и обучение тому, как это делается, — главная цель сегодняшнего блога.

    Компания Adventure World Play Sets изготавливает высококачественные детские качели, которые нравятся семьям по всей стране! Однако мы больше, чем просто мастера — мы также являемся источником информации для родителей, которые ищут веселые игры и ключевые советы по играм на свежем воздухе. Узнайте больше о том, как научить своих детей качаться на качелях, и посмотрите еще больше наших любимых игровых наборов!

    Ознакомьтесь с нашими самыми популярными наборами

    Как научить ребенка качаться на качелях

    Хотя мы можем считать само собой разумеющимся, насколько естественно качаться на качелях, некоторым детям может понадобиться помощь и специальные инструкции, чтобы освоить их. . Вот основные шаги, как научить ребенка качаться на качелях :

    1. Начните с Импульса — При обучении ребенка качаться на качелях мы рекомендуем начинать с хорошего толчка. В то время как дети смогут начать самостоятельно и создать свой собственный импульс, если их подтолкнуть, это поможет плавному старту.
    2. Выпрямление ног при движении вперед — Это одна из ключевых вещей, которую нужно освоить, когда учишься качаться на качелях.Чтобы создать импульс, вам нужно вытягивать или толкать ноги вперед при махе вперед. Когда ваш ребенок раскачивается, мы рекомендуем встать перед ним и научить его выпрямлять ноги, насколько это возможно, при раскачивании вперед.
    3. Согнуть ноги при махе назад — Это еще одно важное движение, которым они должны овладеть, чтобы наслаждаться часами независимых махов. Как только ваш ребенок начнет раскачиваться назад, ему нужно быстро подвернуть ноги под себя.Сочетая разгибание ног с быстрым сгибанием ног, они будут наращивать импульс, чтобы махать быстрее и выше.

      Хотите знать, является ли весь этот импульс хорошим упражнением? Узнайте, сколько калорий сжигает качание на качелях!

    4. Как остановить — Для большинства детей остановить качели намного проще, чем начать. Чтобы замедлиться, чтобы безопасно слезть, все, что детям нужно сделать, это перестать вытягиваться и перестать поджимать ноги.

    Теперь, когда у вас есть достаточно хорошее представление о том, как научить ребенка качаться на качелях, мы полагаем, что вам может понадобиться немного вдохновения, чтобы мотивировать его отложить электронику и поиграть на улице.

    Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых занятий вне экрана, которые нравятся детям!

    Узнайте, чем отличаются игровые наборы «Мир приключений»

    Игровые наборы «Мир приключений» одинаково нравятся и родителям, и детям! Во-первых, дети в восторге от ярких цветов и высоких башен, благодаря которым наши качели выглядят так, будто они прекрасно проводят время. Когда они подходят ближе, они влюбляются во все разные способы качаться, скользить и играть! Мы создаем огромный ассортимент аксессуаров для качелей, таких как каменные стены, встроенные игры в крестики-нолики и многое другое!

    В то время как родители, безусловно, могут наслаждаться качанием на наших тяжелых комплектах, они уверены в функциях безопасности и практических преимуществах.Безопасность является приоритетом номер один для всех наших наборов. Вы можете увидеть это в прочных анкерах, прочных крепежах и поворотных балках, которые рассчитаны на давление в 2000 фунтов! Помимо того, что они являются самыми безопасными качелями на рынке, их также легко владеть, поскольку их никогда не нужно будет повторно красить или перекрашивать, как это делают деревянные наборы.

    Найдите местного дилера и принесите домой свой набор

    Уверены, что сможете научить своих детей качаться на качелях? Идеально! Хотите принести одну из этих роскошных качелей на свой задний двор? Мы можем помочь с этим.

    В Adventure World Play Sets мы продаем наши наборы по всей стране через нашу эксклюзивную дилерскую сеть. Первый шаг — ввести свой почтовый индекс ниже, чтобы найти ближайшего дилера. Ваш местный дилер позаботится обо всем: от помощи в поиске идеального комплекта для вашего двора и бюджета до установки!

    Найди дилера своего игрового набора

    Поделись этим:

    Как танцевать свинг — Изучите танцевальные движения свинга Бесплатные видео

    Танцы свинга очень энергичны и доставляют массу удовольствия.Есть много разных движений, которые вы можете делать, но основной темой является быстрый темп и быстрое раскачивающееся движение. Если вы сможете освоить культовый тройной шаг, то у вас не будет проблем танцевать свинг всю ночь напролет со своим партнером! Легко научиться танцевать свинг с помощью этой серии бесплатных видеоуроков от Howcast!

    История танцев в стиле свинг

    Танцы в стиле свинг впервые появились в 1920-х годах и первоначально исполнялись под современную джазовую музыку. Свинг — это название, данное различным стилям танцев, созданным в то время, в которых использовались похожие движения.Сюда входят популярные танцы, такие как линди-хоп, чарльстон и джиттербаг.

    Свинг постепенно распространился по стране и в 90-е годы превратился в несколько танцевальных стилей. Свинг расширился до новых стилей музыки, таких как кантри, ритм-н-блюз и рок-н-ролл. В результате были созданы свинговые танцы, такие как Country Western, Whip и Imperial Swing, которые расширили определение свинговых танцев до многих стилей, которые исполняются сегодня.

    Как танцевать свинг

    Выучить основные шаги танца свинга довольно просто, но это может стать сложнее, когда вы начнете добавлять вихри и другие причудливые движения.Если вы только начинаете, полезно создать прочную основу из основных шагов!

    Положение тела

    В танце свинга между двумя партнерами обычно есть пространство, чтобы оставить место для более крупных движений, таких как вращение. Левая рука ведущего должна быть вытянута на уровне талии, а правая рука ведомого вытягивается навстречу ей. Правая рука ведущего должна лежать на спине ведомого ниже лопатки, а левая рука ведомого должна лежать поверх вытянутой правой руки ведущего.

    Счет

    Счет для свинга лучше всего разделить на шесть счетов, выполняемых в течение восьми тактов музыки. Обычно сначала исполняется рок или чечетка, для исполнения которой требуется два удара. Затем следуют два тройных шага, на исполнение каждого из которых потребуется 2 доли. Вы можете считать это как: 1, 2, 3 и 4, 5 и 6 (медленно x2, быстро x3, быстро x3).

    Как выполнять основные шаги танца свинга

    Теперь, когда вы понимаете, как считать и позиционировать себя с партнером, выполнение шагов должно казаться естественным.Помните, что большинство шагов выполняются довольно быстро и имеют легкое ощущение бодрости. Вот как вы можете выполнять основные шаги маха:

    • Ведущий отводит правую ногу назад, частично перенося на нее вес. Последователь делает то же самое, постукивая левой ногой назад с частичным весом.
    • Лидер переносит вес на левую купель, ведомый переносит вес на правую ногу.
    • Ведущий делает тройные шаги вправо с быстрым шагом в сторону правой ногой, замыкая левую ногу на правую ногу, затем последний шаг в сторону правой ногой.Ведущий также выполняет тройной шаг, но влево (левая нога в сторону, правая нога сближается с левой, левая снова в сторону).
    • Лидер теперь делает тройной шаг назад влево (левая нога в сторону, правая нога смыкается, левая нога снова в сторону). На этот раз ведомый сделает тройной шаг вправо (правая нога в сторону, левая нога смыкается, правая нога снова в сторону).
    • На этом основные этапы раскачивания закончены! Вы просто будете повторять этот узор, нажимая вперед или назад, а затем выполняя два набора тройных шагов!

    Начните танцевать свинг уже сегодня!

    Мы надеемся, что это руководство помогло вам научиться танцевать свинг. Чтобы узнать о более продвинутых маховых движениях и уроках, просмотрите остальные бесплатные видеоролики из этой серии ниже!

    ОБ ЭКСПЕРТЕ

    Роберт Ройстон

    Роберт Ройстон начал свою профессиональную карьеру в парных танцах в 1989 году, быстро продвигаясь по служебной лестнице и завоевав титулы US Open Swing Dance Championship и World Country Dance Championship. проводится четыре года подряд (с 1995 по 1998 год). В 2007 году он стал самым молодым человеком, внесенным в Зал славы UCWDC.Его захватывающая, энергичная и оригинальная работа привела к тому, что он поставил хореографию и выступил в музыкальных клипах. Признанный во всем мире судья и инструктор, Роберт обучает 22 различным стилям парного танца и руководит собственной продюсерской компанией RoRo Productions.

    Как размахивать бейсбольной битой

    Каждый игрок с чего-то начинает. Для большинства это задний двор или районный парк, где они сначала возьмут биту и перчатку и изучат основы бейсбола.

    И эти ранние моменты, какими бы маленькими они ни были, особенно важны.Это когда молодые игроки учатся хорошим привычкам, хорошей форме и хорошей стойке, не говоря уже о любви к игре.

    Научите своего ребенка бить по бейсбольному мячу с помощью этого пошагового руководства. Помните, что для молодых игроков ничто не заменит регулярные тренировки один на один. Самое главное, будьте терпеливы и сосредоточьтесь на основах. Со временем качание вашего ребенка улучшится, и его уверенность вырастет.

    Шаг первый: Найдите подходящую летучую мышь

    Во-первых, имейте в виду, что маленьким игрокам нужны маленькие летучие мыши.Начните с самой легкой молодежной бейсбольной биты, которую вы можете найти, которая соответствует правилам вашей местной лиги, и постепенно продвигайтесь вперед. Если вы сомневаетесь, используйте тест руки: пусть ваш ребенок держит биту, вытянув руку наружу, параллельно земле. Если летучая мышь подходящего размера, они должны быть в состоянии удерживать ее около 30 секунд, не опуская рук.

    Перед покупкой молодежной бейсбольной биты обязательно проконсультируйтесь со своим тренером или представителями местной лиги. Например, многие лиги не разрешают использовать составные летучие мыши.

    Подсказка: «Падение» летучей мыши — это отношение ее длины к весу, и оно обозначается отрицательным числом. Чем светлее число, тем легче бита, а чем легче бита, тем легче ей раскачиваться. Большинство молодых летучих мышей находятся в диапазоне от -10 до -13,5.

    Шаг второй: помогите им взять себя в руки

    Отбивающие-правши должны завернуть левую руку под правую. Их хватка должна быть плотной, но не слишком тугой, а костяшки пальцев должны быть выровнены. Самым маленьким отбивающим может быть полезно «подавиться», держа биту немного выше рукоятки.И, конечно же, положение рук должно быть изменено для левшей.

    Шаг третий: все в стойке

    Тело должно быть обращено перпендикулярно тарелке (полезно иметь тренировочную домашнюю тарелку или предмет, изображающий тарелку). Колени должны быть слегка согнуты, а стопы должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что бедра, колени и плечи прямые.

    Скажите своему игроку, чтобы он держал плечом к питчеру так, чтобы кончик биты был направлен вверх к небу (многие игроки имеют привычку класть биту на плечо и направлять ее за собой).Скажите своим детям, чтобы они «прятали руки». Им легко запомнить, что летучую мышь следует держать за головой, а не свешивать вниз к груди.

    Шаг четвертый: прокрутите

    Попросите вашего ребенка встать в нужное положение и потренируйтесь раскачиваться до конца — неся биту на одном уровне и выполняя полное вращательное движение. Сосредоточьтесь на двух вещах: развитии ровного замаха и обучении ребенка следить за тем, как мяч проходит через пластину.

    Весь замах приходится на бедра.Постарайтесь приучить их скручиваться всем телом, а не просто махать руками. Когда они делают небольшой шаг к питчеру, их бедра должны начать вращаться, а руки должны следовать за бедрами через зону удара и над пластиной.

    Когда ваш ребенок закончит раскачиваться, его бедра должны быть обращены к кувшину, а задняя ступня должна вращаться, а не отрываться от земли.

    Шаг пятый: пропустить бейсбол

    Начните с тренировочного бейсбольного, вифлбола или теннисного мяча.По этим легким мячам легко бить, и они помогут вселить уверенность в вашего начинающего спортсмена. Альтернативный мяч помогает им освоить форму, стойку и полный замах — хорошие привычки, которые им понадобятся для тренировок и игры. Со временем вы можете включить бейсбол или софтбол в свои тренировки на заднем дворе.

    Шаг шестой: тройник или нет?

    Опять же, ранние тренировки с ватином — прекрасное время, чтобы научиться правильной стойке ватина и замаху. Начните практиковать эти приемы с мяча, а не с кувшина.

    Как научить детей качать качели на детской площадке

    Последнее обновление

    Взрослым такие занятия, как езда на велосипеде, качание и скатывание с горки, могут показаться легким делом, но для маленького ребенка эти задачи намного сложнее! Если вы хотите научить своего ребенка пользоваться качелями, вам сначала нужно понять, как разбить движение. Давайте посмотрим, как ваш ребенок может научиться легко качать качели.

    Когда вашему ребенку исполнится 4 года, он сможет самостоятельно раскачиваться на качелях.Здесь мы перечисляем несколько простых советов, которые помогут вам научить вашего ребенка качать качели на игровой площадке. Прокрутите вниз, чтобы открыть их.

    1. Выберите низкие качели

    Для начала посадите дошкольника на низко висящие качели, чтобы он мог сам сесть и слезть с них. Находясь на низко висящих качелях, ваш дошкольник может легко добраться до земли, чтобы спрыгнуть, что в противном случае было бы затруднительно с высоко висящими качелями.

    2. Почувствуйте движение качелей в одиночку

    Когда ваш дошкольник сядет на качели, скажите ему, чтобы он держал и тянул за цепи или веревки качелей. Теперь попросите его наклониться вперед и назад самостоятельно, держась за веревки. Когда это движение продолжается, качели стремятся двигаться вместе с весом ребенка, медленно увеличивая скорость.

    3. Согни колени и ударь ногой о землю назад

    Когда ваш дошкольник научится слегка качать качели, наклоняясь вперед и назад, научите его наслаждаться длинными махами вперед и назад. Скажите ему, чтобы он согнул колени и ударил по земле пальцами ног и подушечкой стопы назад. Это заставит его замах двигаться вперед на большее расстояние.Когда ваш дошкольник качается далеко вперед, он автоматически качается назад. Когда он качается назад, скажите ему согнуть колени и продолжать наслаждаться качанием.

    4. Используйте трюк «Ударь и наклонись», чтобы раскачать качели

    Если вашему ребенку трудно научиться легко раскачиваться, попробуйте этот трюк. Встаньте на безопасном расстоянии от вашего дошкольника, который сидит на качелях, вытяните руки вперед и скажите своему маленькому качели, чтобы он ударил вас по руке. Это заставит вашего дошкольника поднять ноги высоко вверх, а затем согнуть ноги, чтобы раскачать качели.Попросите другого взрослого человека встать на безопасном расстоянии позади вашего покачивающегося дошкольника. Скажи своему маленькому свингеру, чтобы он согнул колени, когда он качается назад, после удара по твоей руке спереди. Повторение трюка «Ударь и наклонись» научит вашего дошкольника самостоятельно качать качели и вскоре получать удовольствие от качания без вашей помощи.

    5. Демонстрация раскачивания

    Наблюдать за тем, как другие качаются, и одновременно учиться качаться — отличная идея, чтобы научить вашего дошкольника качать качели самостоятельно.Если вы нашли пустые качели рядом с качелями вашего дошкольника на детской площадке, сядьте на пустые качели и продемонстрируйте малышу пошаговое раскачивание. Сначала продемонстрируйте медленное раскачивание, а затем быстрое раскачивание. Скажите дошкольнику, чтобы он следовал за вами и раскачивался бок о бок, чтобы помочь ему понять технику, пока он ее не освоит.

    6. Хвалите своего ребенка

    Убедитесь, что вы цените усилия вашего дошкольника самостоятельно раскачать качели. Небольшая поддержка с вашей стороны может повысить его уверенность.Цените даже малейшее улучшение, сделанное вашим ребенком, оно творит чудеса для общего физического и эмоционального развития.

    Качание качелей — это восхитительное времяпрепровождение, которым ваш ребенок готов наслаждаться в любое время. Поскольку ваш дошкольник любит качаться, вы можете обнаружить на его лице приятную улыбку и счастье. Качание качелей — это не только веселое занятие, но и отличный способ отточить крупные мышцы ног и рук вашего дошкольника, улучшить координацию и способствовать развитию его крупной моторики, когда ваш ребенок учится качать качели.

    Как размахивать клюшкой для гольфа | Инструкция

    Ничто не сравнится с возвращением к основам. На самом деле, все быстрые подсказки и лейтмотивы, которые вы слышите, — это просто умные способы обучения этим проверенным временем движениям. Моя цель здесь — напомнить вам о ключевых позициях на каждом этапе свинга. Но вы не хотите слишком зацикливаться на положении, поэтому я также включил несколько спортивных изображений, чтобы помочь вам почувствовать движение. Если вы мыслите технически, сосредоточьтесь на позициях; если вы чувствуете себя, придерживайтесь спортивных образов. В любом случае, вы исправите свои основы, а это самый быстрый способ стать лучше.

    НАСТРОЙКА: НАЗАД, УГОЛ ВНИЗ

    НАСТРОЙКА: СКОПИРОВАТЬ ЭТО ДВИЖЕНИЕ

    Если вы ищете пример того, как должно выглядеть ваше положение тела, когда вы обращаетесь к мячу, боулер — хороший человек для копирования — хотите верьте, хотите нет. Боулер уравновешивает свое тело, отводя бедра назад, туловище вперед и сгибая колени, как и положено игроку в гольф. Также важно отметить, что, как только боулер находится в этом положении, он или она не перестраивается прямо перед актом катания шара для боулинга. Убедитесь, что вы делаете то же самое с замахом в гольфе: после того, как вы заняли это спортивное положение, замахивайтесь из него без каких-либо изменений в позе в последнюю минуту.

    ВЫВОД: НАЧНИТЕ CLUBHEAD ПЕРВЫМ

    Различные части замаха должны начинаться в следующем порядке: головка клюшки, кисти, руки, плечи, бедра. Ваша правая рука должна оставаться близко к правому боку, так что не форсируйте вынос прямо назад. Когда руки проходят мимо правой ноги, вес должен начать смещаться вправо. Когда клюшка достигает параллели с землей, она также должна быть параллельна линии мишени — это показывает, что клюшка качается по правильной дуге. Булава в этот момент должна быть направлена ​​вверх, делая ее перпендикулярной дуге замаха. ПРОВЕРЬТЕ ЭТО (ФОТО ВСТАВКИ) Головка клюшки выровнена с вашими руками, стержень сразу за линией носка.

    ВЫВОД: СКОПИРУЙТЕ ЭТО ДВИЖЕНИЕ

    Если вы не можете представить, как синхронизировать это движение, подумайте о квотербеке, делающем подачу. Когда квотербек подает мяч, его руки и руки начинают движение и тянут грудь в направлении поля. Все начинается с небольшого движения рук, а затем приводит к гораздо большему повороту всего тела. Если вы заставляете туловище поворачиваться, вы создаете некоторый крутящий момент и перенос веса. Эти две вещи имеют решающее значение, когда речь идет о создании силы в вашем замахе.

    НА ПОЛОВИНЕ НАЗАД: ПЕРЕЙДИТЕ В ПРАВУЮ СТОРОНУ

    По мере того, как ваш вес продолжает двигаться вправо, инерция замаха и сгибание правого локтя помогают повернуть клюшку под углом 90 градусов к левой руке. Ваша левая рука должна быть немного выше правой, доказывая, что ваша правая рука не доминирует в замахе. Вал, параллельный линии цели на последнем кадре, начинает двигаться вокруг тела. Ваши плечи хорошо вращаются и подтягивают бедра к повороту. Почувствуйте нагрузку в правом бедре. ПРОВЕРЬТЕ ЭТО (ФОТО ВСТАВКИ) Когда ваша левая рука параллельна земле, древко пересекает ваше правое плечо.

    НА ПОЛОВИНУ НАЗАД: скопируйте это движение

    Подумайте о том, как бы вы двигали руками и телом назад, готовясь к отскоку. Вероятно, вы раньше об этом не задумывались, но при передаче отскоком баскетболист вращает руки назад по часовой стрелке, что перемещает мяч внутрь. Не раздумывайте над этим движением только потому, что у вас в руках клюшка для гольфа: используйте такое же вращение, как если бы вы подбрасывали мяч, чтобы передать мяч напарнику.

    НА ВЕРХУ: РАСТЯГИТЕ ЛЕВУЮ широчайшую мышцу бедра.

    Запястья были полностью согнуты на полпути назад.Теперь просто поверните плечи, чтобы завершить замах. В верхней точке бедра развернуты лишь наполовину по отношению к плечам. Ваша левая рука должна оставаться прямой, но не жесткой, а правый локоть должен указывать на землю. Руки должны вернуться на 11 часов, руки должны находиться под клюшкой, поддерживая ее вес. Ваше правое бедро и лодыжка, а также левая широчайшая мышца должны чувствовать себя растянутыми и готовыми прыгнуть к цели. ПРОВЕРЬТЕ ЭТО (ФОТО ВСТАВКИ) Булавка квадратная вверху, когда передний край параллелен левому предплечью.

    ВВЕРХУ: скопируйте этот ход

    Хороший способ испытать это чувство — подумать о теннисисте, который вот-вот ударит справа. Теннисист поворачивается на заднюю ногу, при этом вес остается на внутренней стороне задней ноги. Этот момент прямо перед тем, как ракетка проходит сквозь мяч, подобен верхней точке замаха в гольфе.

    НА ПОЛОВИНЕ ВНИЗ: ВЕДИТЕ НИЖНЕЙ ЧАСТЬЮ ТЕЛА

    Даунсвинг начинается с легкого бокового смещения, когда левое колено и бедро перемещаются над левой ступней.Это движение вперед заставляет руки опускаться, возвращая правый локоть в положение перед правым бедром. Пряжка вашего ремня должна быть направлена ​​на мяч, но ваши плечи должны быть прижаты к цели. Сдвиг вперед происходит с нижней частью тела — ваша голова остается за мячом. Не поддавайтесь желанию бросить клюшку сверху, удерживая шарнир запястья, когда начинаете опускаться. ПРОВЕРЬТЕ ЭТО (ФОТО НА ВСТАВКЕ) Рукоятка булавы должна разделять промежуток между вашими предплечьями, доказывая, что она находится в правильной плоскости.

    НА ПОЛОВИНУ ВНИЗ: скопируйте это движение

    Хорошо, возможно, вы не занимались карате в детстве, но вы можете себе представить, как выглядит отбивная карате, верно? Чтобы почувствовать, где ваше тело должно находиться на полпути во время замаха, представьте себе удар карате, когда ваша рука замахивается изнутри, а рука тянется через грудь.

    ПРИ УДАРЕ: ВЫПРЯМИТЕ ЛЕВУЮ СТОРОНУ

    Бедра продолжают открываться, так что левое бедро оторвалось от удара.Грудь меньше повернута лицом к мячу, что показывает, что бедра тянут плечи. Убедитесь, что ваша голова остается за мячом, а левая сторона выпрямляется, а правая движется вперед. Ваши руки должны быть немного впереди головки клюшки при ударе, левое запястье должно быть выпрямлено, а правое запястье согнуто. Радиус замаха — линия от левого плеча до головки клюшки — достигает полной длины сразу после удара по мячу. ПРОВЕРЬТЕ ЭТО (ФОТО ВСТАВКИ) Подушечки правой стопы все еще должны быть на земле, а левая стопа должна быть плоской.

    ПРИ УДАРЕ: СКОПИРУЙТЕ ЭТО ДВИЖЕНИЕ

    Хороший способ подумать об ударе по мячу — представить хоккеиста, выполняющего щелчок.Они не пытаются зачерпнуть шайбу, они бьют по шайбе – вот что заставляет ее взлетать в воздух и лететь с некоторой силой. Ощущение при ударе по шлепку – вдавливание клюшки в шайбу, отрывание ее ото льда.

    ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ: ВЫДВИЖЕНИЕ И ПОВОРОТ

    Обе руки полностью выпрямлены, правое плечо опущено, не поворачивается на одном уровне с левым. Хотя ваши руки прямые, они должны начать раскачиваться внутрь; они указывают на линию на долю секунды, прежде чем повернуть внутрь. Ваше правое колено должно быть направлено внутрь, закрывая промежуток левым коленом, а левая нога должна быть прямой, обеспечивая надежную опору для удара. Головка клюшки все еще находится под вашими руками, что доказывает, что запястья не перевернулись, чтобы помочь мячу подняться в воздух. ПРОВЕРЬТЕ ЭТО (ФОТО ВСТАВКИ) Убедитесь, что ваш позвоночник все еще наклонен вниз, доказывая, что вы не вышли из позы.

    ПРОДОЛЖЕНИЕ: КОПИРУЙТЕ ЭТО ДВИЖЕНИЕ

    Пришло время вспомнить дни вашей славы в младшей лиге. После того, как вы коснулись бейсбольного мяча, ваши руки продолжают движение, полностью выпрямленные. Через удар отбивающий вытягивает руки, а голова летучей мыши, которая плелась, проходит по рукам. Когда вы отслеживаете удар клюшкой для гольфа, это то же самое движение.

    ЗАВЕРШЕНИЕ: ПРОДОЛЖАЙТЕ ДВИЖАТЬСЯ ПРАВОЙ СТОРОНОЙ

    Правая сторона повернута за левую, так что правое плечо является частью тела, ближайшей к цели.Импульс перенес руки за голову, руки мягкие и скрещены. Проверьте следующие ключевые положения: ваша правая нога стоит на носках, вес вашего тела полностью перенесен на левую пятку, а пряжка ремня указывает на цель или слева от нее. Ваши плечи должны были повернуться больше, чем бедра, что указывает на полное расслабление верхней части тела. Вы должны быть комфортно сбалансированы, как вы были в обращении. ПРОВЕРЬТЕ ЭТО (ФОТО ВСТАВКИ) Вы должны быть в состоянии поставить финиш, удерживая древко на шее.

    ЗАВЕРШЕНИЕ: КОПИРОВАТЬ ЭТО ДВИЖЕНИЕ

    Как размахивать клюшкой для гольфа [Пошаговое руководство] – Golf Insider UK

    В этой статье мы рассмотрим основы того, как замахиваться клюшкой для гольфа. Как профессионал в гольфе, я имел удовольствие тренировать многих начинающих игроков. Ниже приведены мои лучшие советы по размаху в гольфе, чтобы научиться размахивать клюшкой.

    Ручка для гольфа и установка

    Самая важная часть обучения замаху клюшкой для гольфа – это установка. Свинг в гольфе — это последовательность событий: от того, как вы держите клюшку и держите ее, зависит остальная часть вашего свинга.

    Создайте правильную хватку для гольфа

    Ниже приведено краткое пошаговое руководство, которое поможет вам добиться отличного хвата в гольфе.Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с полной статьей о том, как научиться правильному хвату в гольфе. То, как вы держите клюшку, влияет на то, куда будет направлена ​​лицевая сторона клюшки по отношению к вашему замаху в гольфе, поэтому очень важно решить, где закончатся ваши удары в гольф!

    Когда вы впервые замахнетесь клюшкой для гольфа этой рукояткой, вы почувствуете себя странно и неудобно, но поверьте мне, это действительно поможет вам прогрессировать как игроку в гольф.

    Начните с вытянутых пальцев, обратите внимание на угол запястья, чтобы помочь клюшке пройти через правильную часть руки, и пальцы Используйте это как контрольную точку в зеркале.Обратите внимание, как руки сидят вместе (внизу справа).

    Существуют тонкие вариации хвата для гольфа, известные как перекрывающийся, блокирующий и десятипальцевый захват. Они относятся к тому, как ваша правая рука и левая рука связаны. Вы можете прочитать больше здесь, но вкратце убедитесь, что ваши руки близко друг к другу и в идеале перекрывают друг друга.

    Это может показаться странным, но позволяет вашим рукам работать как единое целое во время замаха, а не бороться друг с другом.

    Последний наконечник рукоятки для гольфа находится под давлением – как сильно вы должны держать клюшку для гольфа? Представьте, что ваша хватка для гольфа — это банан, который вы должны съесть после удара в гольф.Вы хотите держать его достаточно крепко, чтобы он не слетел, но слишком сильное давление может повредить его.

    Когда ваши руки находятся в хорошем положении, пора переходить к освоению позы для игры в гольф.

    Усовершенствуйте свою позу для игры в гольф

    Следующим этапом в размахивании дубинкой является умение стоять. Игроки в гольф часто изо всех сил пытаются установить хороший контакт с мячом и время от времени получают удары в воздух. Как правило, это связано с плохой осанкой.

    Многие игроки в гольф сгибают колени, но держат верхнюю часть тела слишком вертикально, что приводит к раскачиванию клюшки над мячом для гольфа.В то время как отличная поза в гольфе наклоняет верхнюю часть тела к земле, а это означает, что когда вы совершаете круговые движения вокруг тела, вам будет намного легче вернуть клюшку в центр мяча.

    На видео ниже показан очень простой способ создать отличную позу для игры в гольф. Для более подробного руководства по освоению позы и стойки в гольфе ознакомьтесь с этой статьей.

    Выравнивание

    Новые игроки в гольф, как правило, сильно беспокоятся о том, куда они метят, и, как ни удивительно, у них часто получается отличное выравнивание только благодаря естественному инстинкту.

    На изображении ниже показано идеальное расположение для удара в гольф любым железом или деревом. Правая линия показывает линию цели, вы должны использовать это руководство, чтобы направить лицо клюшки на цель.

    Левая линия показывает, как ваше тело должно целиться параллельно линии цели. Отличный образ — изобразить эти две линии как железнодорожные пути при настройке. Ваш мяч и клюшка падают на правый бортик, а ваше тело стремится вниз по левому бортику.

    Замах

    Когда я тренирую новичка, я часто помогаю ему с хваткой и осанкой, а затем говорю: «Хорошо, замахнись».Они часто смотрят на меня в замешательстве, но я считаю, что это один из лучших способов начать замахиваться — привести в порядок свою хватку и осанку, а затем сильно ударить по мячу для гольфа. Как я уже сказал в начале статьи, ваша установка определяет остальную часть вашего удара в гольфе.

    Следующий раздел дает вам немного больше информации о замахе в гольфе и замахе вниз, но ключевая жемчужина для замаха клюшкой для гольфа находится в конце статьи, и это очень простая мысль о замахе.

    Замах требует поворота корпуса и шарнира запястий.На изображениях ниже показано, как это достигается. Если у вас правильная установка, вы обнаружите, что когда вы поворачиваете свое тело, запястье автоматически хочет сгибаться — как показано красными линиями ниже.

    Если мы посмотрим вниз по линии мишени (внизу), то увидим, что клюшка движется вокруг нашего тела по наклонной окружности (иногда называемой дугой или плоскостью поворота). Ваш замах проходит хорошо, если рукоятка клюшки направлена ​​на мяч для гольфа на полпути назад — мы называем это «нахождением в плоскости» (см. нижний левый рисунок ниже).

    Небольшой совет: держите правый локоть близко к боку во время первой части замаха назад, чтобы ваши руки вращались и оставались ближе к телу. Чтобы получить более подробное руководство, ознакомьтесь с этим полным руководством по замаху назад.

    К тому времени, когда вы достигнете верхней точки замаха, головка клюшки должна быть направлена ​​через ваше правое плечо. Правый локоть и рука находятся под клюшкой для гольфа, как показано на нижнем правом изображении.

    Это положение не гарантирует, что вы каждый раз будете наносить идеальный удар в гольф.Тем не менее, отсюда у вас будет отличная возможность расслабиться во время даунсвинга и вернуть клюшку обратно, чтобы ударить по мячу.

    Упражнения в этих позициях для гольфа перед зеркалом или окном — отличный способ создать ощущение отличного замаха. Продолжайте практиковать их и медленно соединяйте их вместе, пока они не станут единым естественным движением.

    Даунсвинг

    Если вы сделали хороший замах назад, весь замах вниз заключается в том, чтобы раскрутиться до сбалансированного финиша. В верхней точке замаха в гольфе вы должны почувствовать, как ваш вес немного смещается к передней ноге, прежде чем вы расслабитесь и повернетесь лицом к цели.

    Вы можете видеть на изображении ниже, как замах Тигра в гольфе, руки и руки начинают падать вниз, прежде чем бедра и грудь поворачиваются к его цели.

    Эта последовательность переноса веса и движения рук и тела — это то, с чем многие игроки в гольф сталкиваются во время игры в гольф.

    Если руки слишком активны, а тело делает очень мало, вы выдохнетесь и нанесете удар по мячу — это обычное движение, с которым борются слайсеры. В отличие от этого, если вы только размотаете свое тело, клюшка опустится слишком близко к вашему телу и потребует много усилий, чтобы вытянуться к мячу.

    Как решить эту сложную задачу при ударе по мячу? Меньше думайте о механике и свяжите ее с движением, в котором вы уже хороши.

    Представьте, что бросаете мяч, вы не останавливаетесь, когда отпускаете мяч, вы продолжаете раскручиваться после того, как мяч покинул вашу руку в полный финиш.

    То же самое верно и для гольфа. Расслабьтесь в сбалансированной концовке и позвольте мячу мешать вам. Это может показаться слишком простым, но вы будете поражены тем, как эта простая мысль создает даунсвинг, который становится все лучше и лучше с каждой попыткой.

    Если вам нужна более подробная информация, вот ссылка на освоение вашей последовательности даунстрика – она углубляется в последовательность даунсвинга.

    Прохождение через

    Мяч для гольфа уже давно прошел мимо этой точки вашего удара в гольфе, и тем не менее, если вы посмотрите на любого хорошего игрока в гольф, вы увидите, что он демонстрирует отличную позицию для завершения удара.

    Почему?

    Что ж, если вы можете закончить с балансом, вы, вероятно, были сбалансированы при ударе по мячу. Что значительно увеличивает ваши шансы попасть в центр клюшки.

    Отличное завершение – это когда игрок в гольф полностью поворачивает свое тело к цели. Вы должны чувствовать равновесие, когда 90% веса приходится на переднюю ногу. Это хороший признак правильного переноса веса во время игры в гольф.

    Отличный совет: бросьте себе вызов и удерживайте финиш до тех пор, пока мяч для гольфа не приземлится. Меня не волнует, пролетит ли ваш бросок 10 футов или 300 ярдов, посмотрите, сможете ли вы удерживать сбалансированный удар, пока ваш мяч не перестанет катиться.

    10 замахов подряд, удерживая финиш до тех пор, пока мяч не перестанет катиться — попробуйте в следующий раз, когда вы попадете на поле для гольфа.

    Как махать клюшкой для гольфа – Волшебный совет

    Как я уже упоминал ранее, когда я тренирую начинающих игроков в гольф, мне нравится учить их настройке, а затем позволять им играть одной простой мыслью. За последние 15 лет я обнаружил, что это лучший способ научиться играть в гольф.

    Многие игроки в гольф пытаются помочь мячу для гольфа подняться в воздух, однако клюшки для гольфа имеют выступы и на самом деле предназначены для удара по мячу для гольфа (см. Тигр выше). По этой причине вашей ключевой мыслью должно быть , чтобы почистить траву (или коврик) под мячом для гольфа, когда вы замахиваетесь через .

    Пока ты чистишь траву под мячом для гольфа, мяч будет подниматься в воздух — обещаю. Когда вы научитесь размахивать клюшкой для гольфа, этот образ действительно поможет вам сделать несколько отличных ударов в гольф.

    Как махать клюшкой для гольфа – быстрая дрель

    Возьмите айрон 7 и мишень для гольфа. Отправляйтесь в свой сад или на тренировочную площадку. Вдавите тройник в землю, оставив 1/2 дюйма торчащими из земли. Сделайте качели в гольфе, пытаясь выбить мишень из земли. Каждый раз, когда ваша клюшка перемещается слишком высоко над площадкой-ти, это отражает удар в гольф с верхним или нижним краем.

    После того, как вы пять раз подряд выбьете мишень из земли, толкните ее дальше вниз. Продолжайте практиковаться до тех пор, пока вы не сможете войти в контакт с мишенью и создать хороший дерн сразу после мишени. Это представляет собой действительно хорошо пробитый железный выстрел.

    Как махать клюшкой для гольфа – Айронс

    Совет, подробно изложенный выше, идеально подходит для всех ударов железом, которые вы нанесете. По мере того, как клюшки увеличиваются на чердаке (вы переходите от айрона 6 к айрону 9), клюшки становятся короче, а это означает, что вам нужно будет стоять немного ближе к мячу для гольфа.Тем не менее, вы всегда должны чувствовать себя уравновешенным, с весом в центре ваших ног во время удара в гольфе.

    Даже очень опытные игроки в гольф с трудом отбивают мяч длинными айронами (5,4 и 3 айрона). Не волнуйтесь, если вы сочтете это сложной задачей, многие игроки выбирают вуд или гибрид для фервея вместо длинных айронов.

    Сосредоточьтесь на создании отличного удара в гольфе и хороших ударах по средним и коротким айронам. Ваши длинные айроны со временем станут более устойчивыми; с практикой.

    Как размахивать клюшкой для гольфа — Водитель

    Драйверы обычно бьют с мишени, и это единственная клюшка, где вам нужно ровно или слегка ударить по мячу для гольфа, а не ударить вниз. Это очень просто сделать. При настройке переместите мяч для гольфа так, чтобы он находился внутри передней стопы (см. ниже).

    Это простое изменение означает, что клюшка будет автоматически подниматься вверх по мере приближения к мячу для гольфа. Также полезно чувствовать, как будто вы сбиваете мяч с ти, когда наносите удар водителю.

    Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этим подробным руководством о том, как ударить водителя прямо и надолго.

    Дополнительные советы по созданию отличных качелей для гольфа

    Гольф может быть очень техничным, постарайтесь разделить время тренировки на «техническую практику» и «тренировку навыков».

    Во время технической практики вы можете сосредоточиться на позициях ударов в гольфе и совершенствовании своих движений. Каждую неделю старайтесь также включать в себя некоторую отработку навыков, когда вы гораздо меньше думаете о своей технике и просто пытаетесь попасть по мячу в цель.Если вы хотите узнать больше об этой идее, вы можете ознакомиться с этим руководством по трем типам практики игры в гольф.

    Длина замаха для гольфа

    Если вы понаблюдаете за профессионалами, то заметите, что они редко используют 100% своей потенциальной скорости замаха, они наносят большинство своих железных ударов со скоростью 70-80%. Это отличный способ повысить точность и последовательность.

    Если ваш лучший удар айроном-7 проходит 150 ярдов, то вы будете гораздо более последовательным, выполняя плавный замах айроном-6 со 150 ярдов, а не полный замах айроном-7.

    Большая забастовка решит многие проблемы

    Один из сложных аспектов игры в гольф заключается в том, что вы не можете видеть, что делаете. Когда начинающие игроки в гольф наносят несколько ударов назад, они часто начинают сомневаться в каждом аспекте своего удара в гольфе.

    Как мне вернуть клуб? Где мой правый локоть? Как я должен ударить по мячу?

    Большинство неудачных ударов в гольфе являются результатом одного – попадания не в центр поверхности клюшки. Если вам трудно, попробуйте сделать несколько плавных замахов и просто сосредоточьтесь на том, чтобы добиться хорошего контакта с мячом.Кроме того, попробуйте упомянутое выше упражнение для игры в гольф — я использую его на большинстве уроков гольфа для начинающих.

    Вы быстро обнаружите, что 90% неудачных ударов исчезают, когда вы начинаете бить по центру клюшки для гольфа.

    Почему я бью за мяч?

    Игроки в гольф, которые бьют позади мяча, часто пытаются помочь мячу подняться в воздух во время замаха. Как мы уже говорили ранее, хитрость заключается в том, чтобы наносить удары вниз и сквозь ваши железные выстрелы.

    Удостоверьтесь, что вы переносите свой вес и переходите в сбалансированный финиш, если начинаете бить за мячом для гольфа.

    Последний совет — получайте удовольствие!

    Тяжело размахивать куском металла вокруг себя, чтобы ударить по маленькому белому шарику. Я был профессиональным игроком в гольф в течение 15 лет, и у меня все еще есть несколько дней на поле для гольфа, где игра кажется почти невозможной.

    Просто радуйтесь удачным броскам, смотрите, сколько хороших бросков вы можете сделать, и гораздо меньше беспокойтесь о неудачных.

    Резюме

    У нас есть краткое руководство, которое поможет вам замахнуться клюшкой для гольфа. Я очень надеюсь, что оно оказалось вам полезным.Если у вас есть дополнительные вопросы, просто оставьте комментарий ниже, и я обновлю статью и свяжусь с вами.

    Если вы ищете снаряжение для гольфа, ознакомьтесь с этой статьей о лучших айронах для улучшения игры. Чтобы узнать больше о свинге в гольфе, посетите раздел длинных игр. Или, если вы освоили удары в гольф после этого обзора, ознакомьтесь с нашими окончательными руководствами по чипированию и подаче.

    Кроме того, если вы хотите получать бесплатную еженедельную статью, присылаемую на ваш почтовый ящик каждый понедельник, присоединяйтесь к еженедельной публикации о гольфе.

    Happy Golfing – Will @ Golf Insider UK

    Как правильно махать топором

    Версия этой истории впервые появилась в журнале Gear Patrol Magazine. Подпишитесь сегодня, чтобы получать больше историй, подобных этой, а также получите подарочную карту на 15 долларов в магазине Gear Patrol.


    «Первое, что я бы сделал, это осмотрел топор», — говорит Питер Бьюкенен-Смит, автор нового справочника Buchanan-Smith’s Axe Handbook (20 долларов США) и основатель Best Made Co., бренда, известного своей продажа топоров с крашеными ручками, которые недавно были приобретены торговой компанией Duluth.Многие из нас не имеют опыта обращения с этим древним орудием, но если мы появимся у друга на выходных с топором и дровами, велика вероятность, что рубка произойдет. Это делает первый шаг важным, хотя и скучным. Быстрый взгляд должен сделать: «Убедитесь, что он не сломан и вот-вот развалится».

    Справочник по топору Бьюкенена-Смита

    Следующее, что нужно сделать, это убедиться, что лезвие, называемое битой, острое. Но опять же, Бьюкенен-Смит не ожидает, что случайный свингер будет искать точильный камень и тратить час или два на заточку лезвия, если оно не острое. (Хотя мантра заставляет помнить: хороший топор — это острый топор.)

    По мере приближения к бревну, которое в идеале имеет ширину от 18 до 24 дюймов и ровное положение, двигайтесь медленно. Правильное обращение с топором требует и заслуживает терпения, уважения и здравого смысла. Твердо ставьте ноги на землю, которая почти всегда будет неровной.Они должны быть широко расставлены, колени слегка согнуты.

    Раскряжевка — это процесс разрезания дерева на более короткие сегменты, которые затем можно перерабатывать в дрова.

    Предоставлено

    Удерживая доминирующей рукой рукоять топора, называемую хелве, прямо под головкой, а другой рукой на обухе, поднимите топор поперек тела, пока его головка не окажется над вашей и не будет перпендикулярна вашему телу. Отсюда опустите топор к цели, скользя доминирующей рукой вниз по рукояти, чтобы встретиться с другой рукой. Не блокируйте запястья — действие больше похоже на хлыст, чем на дугу. Цель, по словам Бьюкенена-Смита, состоит в том, чтобы опустить топор прямо вниз, «как на гильотине», а не размашистым движением.

    Как и в гольфе, умение хорошо размахивать топором зависит от мышечной памяти.

    Неплохая идея сделать несколько медленных тренировочных взмахов. Если вы неправильно оцените расстояние до цели, слишком короткое, вы можете в конечном итоге ударить по нижней части трензеля, называемой пяткой, или той части рукояти, где только что находилась ваша доминирующая рука, что может привести к поломке.Неправильно оцените расстояние и посмотрите, как острие топора войдет в землю или, что еще хуже, ваш ботинок. «Топор не является нерушимым», — отмечает Бьюкенен-Смит. — И твоя нога.

    Как и в гольфе, умение хорошо размахивать топором зависит от мышечной памяти. Речь идет не столько о грубой силе, сколько об эффективном и точном движении — гравитация сделает большую часть работы. Вы хотите качать через цель, а не просто на нее.

    Предоставлено

    Слишком сильное размахивание топором — одна из самых распространенных ошибок новичков.Еще одна неудача — не замечать окружение перед тем, как начать рубить. «Самые страшные инциденты, которые я испытал с топором, — это когда вы зацепились за что-то, что, казалось бы, не является фактором, например, за нависающую ветку, которая не больше вашего мизинца», — говорит Бьюкенен-Смит. «Вы этого даже не заметите, а топор может зацепиться за него и совсем выйти из-под контроля».

    Бьюкенен-Смит, следует сказать, учился своей технике не у такого проницательного учителя, каким он стал.Его первым топором был тот, что был у него на семейной ферме в Онтарио, Канада, и он говорит, что в то время он был для него, вероятно, слишком большим. «Однажды я просто схватил его и, к добру ли, к худу ли, а может, и к худшему, — начал его рубить».

    «Что-то в топоре требует большего почтения. »

    Он высоко оценил этот инструмент, когда провел время в летнем лагере в Северном Онтарио (который также посещал премьер-министр Канады Джастин Трюдо).Бьюкенен-Смит не усовершенствовал там свой замах, но научился обращаться с топором и точить его, а также соблюдать общую технику безопасности. Острый и неповрежденный топор был незаменим во время 30-дневного путешествия на каноэ. «Ей-богу, ты уважал этот топор, — говорит он. — Это был твой спасательный круг».

    Совсем недавно он последовал совету друга и вложил средства в механический дровокол для своей собственности в районе Катскиллс в Нью-Йорке. Затем пришел рабочий-лесоруб, чтобы доставить партию дров. Заинтересовавшись, Бьюкенен-Смит спросил его, как за лето он перерабатывает много шнуров (корд — это единица измерения дров; в США шнур обычно составляет 128 кубических футов).Его ответ был «восемьдесят или что-то смешное», вспоминает Бьюкенен-Смит.

    Такой урожай, как объяснил рабочий, возможен только при рубке вручную. Механические разветвители более мощные, чем топоры, но они медленнее. Бьюкенен-Смит принял это к сведению. В эти дни он снова рубит вручную, наслаждаясь медитативным качеством такой повторяющейся физической работы и человеческим масштабом инструмента, которым он размахивает. «Есть что-то в топоре, — заключает он, — что требует большего почтения.

    Разделочный список

    Как подробно описано в Руководстве по топору , топор имеет удивительно обширную таксономию — есть, среди прочего, двойная бородка, кувалда и пуласки, а также головки различной формы, которые нелегко отличить по прозвищам, таким как Клин Мэн, Нарроу Висконсин или Балтимор Джерси. Американский рубочный топор — отличное место для начала. Бьюкенен-Смит отмечает, что хорошо сделанный образец может служить для обрезки сучьев и раскряжевки, а также для колки дров для костра.

    Независимо от того, покупаете ли вы новый топор или старый, решающее значение имеет размер. Поместите приклад в подмышку и держите голову той же рукой; вы должны быть в состоянии обернуть руку вокруг металла и держать его без напряжения. О, и держитесь подальше от пластиковых полок.

    Вот — три любимых топора Бьюкенена-Смита и почему, по его собственным словам.

    Молоток для колки Gränsfors Bruk

    Колун Gränsfors

    Грансфорс Брук Швеция грансфорсбрук.ком

    205,00 долларов США

    «Большая часть моей работы с топором — колка дров. [Для этой работы этот топор —] одно из величайших удовольствий в жизни — размахивать им, он очень эффективен и на него приятно смотреть. Я мог рубить веревки целыми днями и никогда не уставал размахивать эта красота».

    Фермерский топор Хоффмана

    Фермерский топор

    Кузнечное дело Хоффмана hoffmanblacksmithing.com

    435 долларов.00

    «Это мой любимый топор американского производства. Изготовлен в ограниченных количествах с длительными сроками изготовления, которые того стоят. В высшей степени универсальный, исключительно искусно сделанный — если бы я мог купить только один топор, это был бы он».

    Многоцелевой топор Husqvarna

    Многоцелевой топор

    Хускварна amazon.com

    129,99 долларов США

    «Удачи вам в поисках хорошего топора менее чем за 100 долларов, и еще больше удачи в поиске шведского кузнечного топора менее чем за 100 долларов.Одним из лучших вариантов для ваших денег будет многоцелевой топор Husqvarna. Простой, универсальный и доступный. Отличный универсальный топор, идеально подходящий для лагеря или дома. Я всегда держу один в своем грузовике.»

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.