Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как накачать грудь и руки быстро: 30 дней челлендж для груди

Как накачать грудь и руки быстро: 30 дней челлендж для груди

Содержание

30 дней челлендж для груди

Вы готовы принять 30-дневный челлендж, чтобы накачать грудные мышцы и увеличить объем груди? Начните накачивать грудь уже сегодня и сразу же получите результаты после начала выполнения 4-недельного плана тренировок.

Правильность тренировки очень важна для создания идеальной формы груди и рельефных грудных мышц. В ходе 30-дневной программы тренировок основное внимание уделяется накачке трех основных групп мышц груди: верхние грудные мышцы груди, нижние грудные мышцы и внутренние грудные мышцы.

С помощью этого бесплатного приложения вы накачаете грудные мышцы, выполняя 30-дневную программу обучения без использования тренажеров. При этом вы можно тренироваться где угодно и когда угодно.

Вы можете накачивать грудные мышцы, выполняя упражнения дома или в спортивном зале. На это вам потребуется менее 10 минут в день. Но это еще не все. К вашим услугам также тренер, который поможет вам при помощи видеоупражнений, анимации и аудиосоветов по каждому упражнению.

В процессе каждой тренировки вы можете отслеживать сожженные калорий, массу тела и многие другие статистические показатели, которые будут вас мотивировать на продолжение тренировок!

Короче говоря, все, что вам нужно сделать, — это принять 30-дневный челлендж для грудных мышц и начать накачивать верхние, нижние и внутренние грудные мышцы БЕСПЛАТНО в любом месте и в любое время по своему желанию!

Особенности:

— 3 плана тренировок для 30-дневной накачки грудных мышц, 3 различных уровня сложности тренировок.
— Содержание тренировок на грудные мышцы меняется каждый день.
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений и тренировки груди.
— Советы виртуального личного тренера по накачке мышц груди наиболее эффективным способом.
— Отслеживание веса тела.
— Расчет сожженных калорий
— Синхронизация с данными Apple Health

Видеоинструкции для правильного выполнения упражнений для груди.

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

Профессиональные упражнения и тренировки для груди в домашних условиях

Если вы из-за пандемии или по другим причинам не можете сейчас посещать тренажерный зал, ваш основной вариант тренировки груди — это отжимания.

Возможно, отжимания не такие сексуальные, как жим гантелей и штанги для наращивания грудных мышц, но они прорабатывают больше мышц по всему телу и гораздо менее опасны для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

Легко отказаться от отжиманий, если вы знаете только один способ их выполнения, то есть способ, которому вы научились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали на протяжении десятилетий, конечно, вам скучно.

Но сейчас вы узнаете несколько более сложных и увлекательных вариантов отжиманий, которые снова вызовут у вас уважение к старейшему в мире упражнению для груди. Для тех, у кого есть пара гантелей, припасена ещё и тренировка груди для более изолированной раскачки.

Преимущества тренировки груди

Начнем с очевидного: большие грудные мышцы — это круто. В исследовании 2017 года 160 женщин по фотографиям оценили мужчин с большими грудными клетками и руками как наиболее привлекательных с физической точки зрения.

Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: у более сильных, более способных на вид мужчин было больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, но женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

Основная грудная мышца — это большая грудная мышца, и она выполняет четыре функции. Грудные мышцы помогают поднять руку перед телом, опустить ее обратно на бок, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку внутрь к средней линии тела.

Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять множество спортивных функций: от толчков и метаний до лазания и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных программах силы и физической подготовки, поскольку они могут помочь линейному судье оттолкнуть игрока соперника назад с поля. У пловцов мышцы груди постоянно используются при выполнении таких движений, как брасс и плавание на спине.

Как накачать грудные мышцы без утяжеления?

Если у вас нет оборудования для тренировок, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и их многими вариантами). Посмотрите, как это выполняется, и вы увидите, что это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки. Чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы.

Отжимания можно усложнить, добавив вес с помощью грузовых жилетов или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественно, чего они не могут сделать, опираясь на скамью при жиме лежа. И это обеспечивает дополнительную стабильность, поэтому даже когда вы тренируете тяжелые отжимания, они не так опасны, как жим.

Большинство тяжелоатлетов в тот или иной момент жалуются на боль в плече, но слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы кто-то причинял себе боль во время отжимания?

Отжимания — это так называемые упражнения с замкнутой цепочкой. Ваши руки упираются в пол, а не поднимаются вверх. Для этого требуется больше мышц всего тела, чтобы обеспечить стабильность во время движения.

Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания проработают всё это, а также мышцы кора, верхней части спины и ног. Это также подействует на них так, как при движениях в повседневной жизни и в спорте.

Вам редко или вообще никогда не приходится сталкивать что-то тяжелое с груди в положении лежа на спине на земле, но если вы ожидаете, что однажды попадете в ловушку под бревном, жим лежа обязательно подготовит вас к этой ситуации.

В конечном итоге исследования показывают, что потенциал упражнения в наращивании мышц сводится больше к усилию, чем к нагрузке. Отжимания могут быть столь же эффективны для роста груди, как и тяжелые жимы, при условии, что вы доведете свои подходы до отказа (или приблизитесь к нему).

В исследовании 2016 года, проведенном в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы достигли одинакового прироста мышц через 12 недель. Группа с легким весом использовала всего 30% от своего максимального веса — что может быть аналогично эффекту отжимания с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа — и все же добилась прогресса.

Между тем, исследование 2018 года показало, что люди, выполняющие упражнения с собственным весом, улучшили состав тела сопоставимо с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями. Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантель или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышц, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с разными тренировочными методами, и они ответят ростом.

Как растянуться перед тренировкой груди

Эти упражнения на прочность помогут подготовить суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди.

Шаг 1. Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на дюйм над полом. Поднимите тело назад, а затем поднимите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводите бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите с другой ногой. Каждое отжимание считается одним повторением.

2. Перекрестный Альпинист

Повторения: сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14.

Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания и поднимите одно колено к груди. Когда оно поднимается, поверните бедра, чтобы приблизить его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.

Шаг 2. Поверните назад и повторите с противоположной стороны. Каждое касание коленом считается одним повторением.

3. Отжимание Аллигатора

Повторения: сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14.

Шаг 1. Примите позу отжимания, одно колено согните под 90 градусов под грудью. Вытяните вторую ногу прямо в сторону.

Шаг 2. Поменяйте ноги, подставив правое колено под грудь. Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, оставаясь налегке. Старайтесь не скручивать плечи и бедра, напрягая корпус. Каждый переключатель — одно повторение.

5. Отжимания Зверя

Шаг 1. Лягте на спину на пол с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни рядом с ягодицами и поднимите таз перпендикулярно полу. Сделайте глубокий вдох животом, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы двигаетесь через пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели на груди.

Шаг 2. Сохраняя положение, напрягая ягодицы и корпус, опустите руки, при этом локти сгибаются под 45 градусов по бокам. Продолжайте, пока трицепсы не коснутся пола. Оттуда жмите гири прямо вверх.

1B. Отжимания с поочередным жимом рук

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, а таз должен быть слегка подогнут перпендикулярно полу. Напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Выполните отжимание и в верхней части перенесите вес на левый бок, чтобы правая рука казалась легкой. Уложите вес на бедра, избегая скручивания бедер или плеч. Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд с противоположной стороны. Каждое отжимание считается одним повторением.

2A. «Муха»

Шаг 1. Примите положение мостика, которое вы использовали в жиме с пола, и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Опустите руки по дуге (сохраняйте небольшой сгиб в локтях), пока трицепсы не коснутся пола. Теперь обхватите руками грудь и сжимайте грудные мышцы.

2B. Одновременный подъем рук

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите две гантели вместе над грудью. Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.

Шаг 2. Сохраняйте это напряжение, опуская веса на грудь, а затем снова нажимая на них.

3B Упражнение для трицепса

Шаг 1. Встаньте в положение мостика с гантелями на груди. Поверните ладони к подбородку.

Шаг 2. Опустите руки наружу, как в предыдущем упражнении флай, но держите их ближе к бокам. Когда трицепсы коснутся пола, поднимите вес как бы для объятий.

4B.Жим хватом снизу

Шаг 1. Из положения моста, положив ладони к подбородку, опускайте вес до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола, руки под углом 45 градусов от туловища.

Шаг 2. Поднимите гантели.

Альтернативные упражнения для груди при травме

Тренировке груди часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц — уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.

Поднимаете ли вы тяжести или делаете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также оно наименее устойчив, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вас.

Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча. Остановив диапазон движений на 2,5 см над грудью, вы избежите дальнейшего напряжения плечевых суставов.

Жим с пола — отличный тому пример. В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на ваши плечи.

Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если во время жима вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, поскольку движение вверх начинается прямо в точке торможения. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше, и вы вернетесь к жиму во всем диапазоне, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо.

Еще одна стратегия тренировок против травм—- выполнять упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение, с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы.

Примером этого может быть жим на сжатие, при котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Это как если бы вы обнимали гирю, пока нажимаете на нее.

Диапазон движений небольшой, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, который вы могли бы сделать при обычном жиме гантелей, но напряжение, которое вы создаете в своих грудных мышцах, полностью их истощит.

Интересно, что не всегда нужно спасать только плечи, когда вы тренируете грудь. Спросите любого, кто часто делает жим лежа, что чувствует его/ее поясница, и вы услышите стон. Это потому что жим может вызывать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений.

Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать проблемы с поясницей. Более безопасный способ жима — это положение бедер в воздухе в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным, а ягодицы и корпус работают, чтобы стабилизировать ваше тело.

Так вы не только снимаете нагрузку со спины, но и задействуете больше мышц, увеличивая функциональность. В последующих тренировках используются жим с пола, «муха» (флай) с пола, жим на сжатие и жим мостиком.

Заключение.

  1. Большие грудные мышцы — наиболее привлекательны при оценке женщинами мужской фигуры. Кроме того,
  2. Чтобы раскачать грудь, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно нескольких вариаций такого простого и давно известного упражнения, как отжимание.
  3. Для упражнений на грудь не нужно даже утяжеление, но если хотите, можно использовать в такой тренировке пару старых гантель.
  4. Перед началом домашней тренировки для груди как следует растянитесь, чтобы подготовить к упражнения нужные мышцы.
  5. Упражнения для груди с собственным весом: так называемые отжимания Скорпиона, Аллигатора, Зверя, перекрестный и боковой Альпинисты.
  6. Упражнения для груди с утяжелением: всё из положения тазобедренного мостика — «муха» в двух вариантах, жимы рук в нескольких вариантах, жимы с отжиманиями, подъемы рук.
  7. При травме или боли в плечах, уменьшите диапазон движений во время упражнений на несколько градусов. Также выполняйте упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение, с минимально возможным весом

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

  • Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
  • Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
  • Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
  • В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
  • Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

  • Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
  • Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
  • В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
  • После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

  • Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
  • В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
  • Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
  • Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
  • Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

  • Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
  • Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
  • Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
  • Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
  • В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
  • Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

  • Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
  • Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
  • Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

  • Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
  • Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
  • В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа 3–4 6–10
Разводка на вертикальном блоке 3 10–12
Жим гантелей на наклонной скамье 3 6–10

Тренировка 2

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке 3–4 6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 6–10
Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

Тренировка 3

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье 3–4 6–10
Жим лежа 3 6–10
Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди / AdMe

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

  2. Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
  2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот.
  2. Положите руки на затылок.
  3. Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
  4. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
  3. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
  2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
  3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
  2. Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
  3. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
  2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
  3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
  2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
  2. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
  2. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
  3. С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

5 самых эффективных видов отжиманий

В последние годы здоровый образ жизни стал невероятно популярен.(Наконец то!) Многие люди желают поддерживать себя в прекрасной физической форме. Но, если у одних есть время, деньги и желание, то они посещают спортзал, ходят на фитнес и т.д. Другие же предпочитают проводить тренировки дома, и ничего удивительного в этом нет!

При наличии минимального набора спортивных снарядов можно выглядеть красивым, стройным и подтянутым. Хорошим примером служит отжимание. С этой физической нагрузкой сталкивался каждый современный человек. Но, не все знают, что это упражнение действительно эффективно, если делать его технически правильно. Помимо классического варианта есть и дополнительные.

Ваш организм машина! Если не пользоваться — заржавеет!

Вам понадобится:
Специальные упоры (или хотя бы книги), скамья (кровать также подойдет), утяжелители.

Комплексная прокачка мышц торса и рук

Чтобы понять, как именно нужно выполнять подходы, достаточно помнить пару простых правил.

  • • Во-первых, чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь.
  • • Во-вторых, чем они уже, тем лучше прокачиваются трицепсы.
  • • В-третьих, чтобы достигнуть больших результатов, следует использовать утяжелители.
  • • В-четвертых, для укрепления пальцев и кисти следует отжиматься на пальцах или кулаках.

Наверняка вы заметили, что обычные отжимания не всегда делают вас сильнее, и даже не всегда удается увеличить количество в каждом подходе. Дело в том что организм привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает развиваться.

Ну, а теперь, собственно, нужно перечислить основные виды упражнений:

Отжимания с упорами

Кому-то может показаться, что данный снаряд не особо полезен, но это не так. На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы. Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.

Если широким – задний пучок плеча, средний груди и широчайшие мышцы спины. Это оптимальный вариант, когда нет возможности купить штангу. Среднее положение рук – это проработка трицепса и крыльев. Если поставить их чуть шире, то будут работать дельты, которые непросто прокачать даже в зале;

Отжимания под углом

Тут два варианта – с руками на скамье, и с ногами. То есть, здесь все зависит от угла наклона. Первый вид более простой. Подходит для начинающих. Когда голова находится максимально высоко, лучше прорабатывается нижняя зона груди. Основная нагрузка уходит на ноги, потому это упражнение так просто выполнять. Что касается техники, то упираемся ладонями чуть шире плеч, медленно опускаемся к скамье, касаемся ее грудью и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.

Если хочется проработать верхнюю область грудных мышц, то нужно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола. Этот вариант куда сложнее, ведь вся нагрузка смещается на руки. Техника та же, но, единственное, что следует упомянуть – это то, что ладони должны стоять чуть дальше линии плеч. Это поможет держать равновесие;

Отжимания с утяжелением

Они позволяют развить грудь, трицепс, дельты. Дополнительно работают пресс, спина, ноги и межреберные мышцы. Утяжелителем может выступать что угодно. Как вариант, можно купить специальный жилет или блины (их можно положить на спину, но также использовать и для других целей). На атлета может сесть другой человек, можно насыпать в рюкзак песка и т.д. Но, лучше не экспериментировать и все же воспользоваться проверенными товарами, продающимися в магазинах. Отжимания с отягощением эффективнее обычных. Это объясняется тем, что наше тело быстро привыкает к нагрузкам, а потому занятия с собственной массой с каждым разом становятся менее полезны.

Меняйте упражнения! увеличивайте вес! организм быстро привыкает и перестает развиваться. Удивляйте свой организм!

Именно поэтому специальный жилет или блины дают возможность лучше развить мышцы. Но, главное не перебрать с весом. Что касается техники выполнений, то здесь все также. Узкий хват – трицепс, широкий – грудь. Для укрепления пальцев и кисти следует выполнять подходы на пальцах или кулаках;

Например отжимания «с женой» )) 

Отжимания с хлопком

Этот вид отжимания называют плиометрическим. Развивает взрывную силу, координацию. Техника выполнения аналогичная. Разница заключается в том, что подъем атлет должен делать взрывным движением, отталкиваясь от пола и хлопая ладонями. Это очень сложное упражнение и лучше его применять подготовленным спортсменам.

Это упражнение для подготовленных. Если у вас получиться сделать хотя бы 10 раз подряд, уважение в любом дворе вам обеспечено.

Как вариант, можно использовать упоры. Сначала руки находятся на них, затем они выпрямляются, атлет отрывает конечности и ставит их на пол. Далее опять опускается, отталкивается, но теперь руки возвращаются на книги или любые похожие предметы;

Отжимания на одной руке

Также вариант, который сложно выполнить неподготовленному человеку. Отлично прокачивает плечевой пояс, трицепс и все области груди. Техника отличается. Сначала атлет ставит перед собой обе руки, но одну заводит за спину. Второй он должен упираться так, чтобы уверенно держал равновесие. Сначала это упражнение может не получиться. Главное, не сдаваться и пробовать. Например, первое время можно брать маленькую амплитуду, 10-15 см. Потом, когда эти движения будут даваться легко, можно постепенно опускаться все ниже и ниже.

Какие еще есть виды?
Выше были перечислены наиболее эффективные способы отжиманий. Но, естественно, есть множество других, которые по-своему полезны. Описывать их все детально не стоит, ведь техника зачастую похожа. Поэтому достаточно просто перечислить их:

  • • С коленей. Подходит для начинающих, у которых плохая физическая форма;
  • • От стены. Также простой вариант, помогает подготовиться к классическим отжиманиям;
  • • Круговые. Работает спина, живот, грудь, дельты и трицепс. Принцип такой же, но сначала спортсмен смещает вес на одну конечность, затем, в нижнем положении, переходит к другой и возвращается на исходную;
  • • С шагом в сторону. Позволяет тренировать сердце, нагружает трицепс и грудь. На вдохе делается шаг в сторону, локоть сгибается, на выдохе поднимаемся и переставляем левую руку;
  • • Разноименные отжимания. При опускании правая конечность движется в сторону, левая назад, потом наоборот. Качаются руки и грудь. Можно совместить с классическими упражнениями.
Следует помнить о правильном дыхании, а также о том, что корпус нужно держать ровно, не выгибая спину. Это основная ошибка многих новичков.

Ну и конечно не устану повторять это в каждой статье:
Мало жрешь, мало жмешь!

И напоследок. Слабо повторить?

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? — Рамблер/женский

Вопрос, как накачать грудь мужчине в домашних условиях, волнует тех, кто желает хорошо выглядеть, но не может или не хочет ходить в зал. Грудные мышцы – одни из самых сильных в верхней части тела, поэтому тренировки для них предполагают высокие нагрузки. Условия и режим для увеличения мышц груди можно организовать самостоятельно.

Блок похожие статьи

Грудные мышцы задействованы в каждом движении руками, их работа сжигает большое кол-во энергии. По этой причине упражнения для грудных мышечных волокон часто присутствуют в тренировочных программах для похудения. Тренировки в домашних условиях возможно проводить без оборудования.

Упражнения для грудных мышц без оборудования

Лучшее упражнение для грудной клетки без оборудования – это отжимание. При выполнении отжиманий работают разные отделы грудных мышц, их сила увеличивается равномерно. Отжимания подходят для первых тренировок, далее потребуются более высокие нагрузки, но упражнение может по-прежнему остаться в программе, только в усложненной вариации.

Для того, чтобы обеспечить нагрузкой все зоны грудных мышц, нужно выполнять отжимания с разной постановкой рук – широкой и узкой. Отличной усложненной версией станут плиометрические отжимания, в верхней точке упражнения руки резким движением отрываются от пола и делают хлопок. Такие отжимания будут увеличивать взрывную силу мышц.

Для того, чтобы увеличивалась не только сила, но и объем мышц, отжимания нужно делать медленно, особенно важно сконцентрироваться на движении вниз. Важно не падать низ под силой веса тела, а опускать корпус медленным движением, чувствуя напряжение в грудной клетке. Но большого объема одними отжимания добиться невозможно.

Упражнения с собственным весом укрепляют мышцы и приводят их в тонус, для увеличения объема нужны тренировки с отягощением.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Лучший выбор для дома – разборные гантели, снаряд позволит постепенно увеличивать вес отягощения. Базовое упражнение для мышц груди – жим гантелей лежа, это аналог жима штанги лежа для домашних условий. В каждом подходе должно быть 10-12 повторов, последние повторы должны выполняться из последних сил. Если ты с легкостью делаешь по 15 жимов в подходе, значит, вес гантелей слишком легкий. Паузы между сетами не должны превышать 2-3 минут.

Как и отжимания, жим лежа имеет множество вариаций. На стартовом этапе следует менять угол положения тела относительно пола для того, чтобы нагрузка затрагивала все части грудных мышц. Второе по значимости упражнение – разведение гантелей лежа, оно будет дополнять жим лежа. Разведение гантелей в стороны растягивает мышцы грудной клетки, придавая им объем.

Упражнения для грудных мышц с эспандером

Эспандер – это простой и недорогой тренажер для домашнего использования, который добавит в тренировочную программу множество новых упражнений. При выполнении тяги с эспандером вбок и вверх увеличивается сила грудных мышц. Эспандер дает дополнительную нагрузку, его сопротивление усложнит отжимания, превратит упражнение с собственным весом в работу с отягощением.

Ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине в домашних условиях, заключается не только в выполнении упражнений. Важно соблюдать режим дня, полноценно отдыхать, есть много белковых продуктов.

Другие материалы по теме:

Как накачать мышцы плеч?

Правила игры в большой теннис

Подходы в жиме лежа: как увеличить их число

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях


Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

  1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Советы

  1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
  2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
  3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
  4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
  5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
  6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
  7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

  • Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.
Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

  • Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?


Но спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

  1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
  2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
  3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
  4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Как похудела Картункова. Диета Картунковой

Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

  • руки развести в стороны, крестом;
  • с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

https://youtu.be/vWdiY7rHIzw

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мускулы кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные также помогают выполнять повседневные действия, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это, ну, эффектно. Извиняюсь.

Пришло время вывести тренировку груди из рутины.Используйте и делитесь этими советами, чтобы переоценить свою тренировку грудных мышц и проложить путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра с грудью начинает давать сбои, некоторые люди реагируют, добавляя смехотворно звучащие дополнительные приемы, такие как апперкот одной рукой с обратным лэй-апом. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные базовые упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разведение рук, на протяжении многих лет помогали таким высококлассным лифтерам, как Стив Ривз, Арнольд и многим другим. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы овладели этими движениями. Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно возвышаться на прочном фундаменте.

Упражнения, такие как жим лежа, являются краеугольным камнем мощной груди. Все еще сомневаетесь? Взгляните на профессионала IFBB Physique Крейга Капурсо, который использует эти упражнения, чтобы накачать крепкую грудь.

2

Каждый должен тренировать грудь

Да, включая вас, дамы. К сожалению, некоторым женщинам необходимо избавиться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения для груди могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не сделают тебя похожим на Женщину-Халка. Так что перестаньте беспокоиться об этих необоснованных опасениях!

Несмотря на опасения по поводу потери размера груди, как мужчины, так и женщины должны регулярно тренировать грудь.

Если есть кто-то, у кого есть как крепкая грудь , так и красивая грудь , то это профессионал WBFF Джен Джуэлл. Джен знает о важности дня груди и любит включать в свою тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разведение рук и варианты отжиманий.

«Тот факт, что [женщины] могут не строить большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она.«Наша грудь — основная группа мышц. Мы бы не стали пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам пропустить день груди?»

Это как у тех чуваков, которые тренируют исключительно верхнюю часть тела, а в итоге получают палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: тренировка одной группы мышц и игнорирование другой группы может привести к тому, что вы будете выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на все наши тренировки — мы не можем этого допустить, не так ли?! Когда мы тренируем грудь, плечи и трицепсы тоже задействованы. И дамы, есть еще один бонус! Несмотря на то, что вы не можете увеличить размер своей груди с помощью тренировок, вы можете подтянуть мышцы груди, что делает линию бюста еще более упругой.»

3

Сожмите

Сжать что, спросите вы? Ну, это твоя проблема.

При жиме лежа вам нужно сжать две вещи: ручку грифа и грудные мышцы. Когда я говорю, сжимайте грудные мышцы, я не имею в виду, что вы можете на самом деле сжимать их руками.В концентрической или подъемной части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает насос и выполняемую работу, а также плотность мышц. Это будет непросто, но ваши усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и работу, а также плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете ручку штанги или гантели так, как будто хотите раздавить ее ладонями. Это сжатие привлечет больше волокон к пампингу, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

Фокус на форме

Правильная форма подъема превыше всего. Если ваша форма рушится, не имеет значения, что вы поднимаете вес, вдвое превышающий вес вашего тела.

Если предполагаемые мышечные волокна не задействованы должным образом, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что создает ненужную нагрузку на группы мышц, которые не предназначены для выдерживания больших нагрузок. Вот как вы получаете больно. Никто не строит сильную грудь, сидя на физиотерапии или работая с травмированной спиной или плечом.Большие цифры на скамейке запасных могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной техники, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск получения травмы.

5

Подтолкни себя

Ваше тело — удивительная, умная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если вы не нажмете на него достаточно сильно, он не будет расти. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует постепенного увеличения стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему бою с железом.

Разведение гантелей

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, идеально выполняя движение в определенном диапазоне веса, подталкивайте себя к тому, чтобы брать больший вес — до тех пор, пока ваша техника остается жесткой.

6

Отдых, Пауза, Пауза

Когда увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ превратить следующую тренировку грудных мышц в праздник страданий. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — для краткости RPD — и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один сет на несколько подсетов с коротким отдыхом, отрабатываемым на весь сет.Последняя техника позволяет продолжить упражнение с более легким весом после того, как ваши мышцы напрягутся при более тяжелом весе. Моя методика «Отдых, пауза, опускание», примененная к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышечной массы и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Остальное

Начните с веса, с которым сможете выполнить 6-8 повторений, и доведите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару раз.

Пауза

Уменьшите вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая отдых-паузу, в течение 5 секунд.

Выбросить

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите подход «отдых-пауза» еще раз.

Окончательный результат – подход из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую делать больше. Продвинутые атлеты могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (Все еще делают сундуки в понедельник, верно?)

7

Пыль с заката

Вы знаете эту наклонную скамейку? Наклонный зверь, который собрал толстый слой пыли от неиспользования? Ну, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей тренировки груди.Это одобрено силачом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на горизонтальной скамье и на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что больше мышечных волокон в грудных мышцах задействуется при наклоне. Попробуйте сделать это как со штангой, так и с гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

Мы уверены, что некоторые из вас пролистывали журналы о фитнесе или просматривали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно натыкаясь на изображения качков с торчащими скульптурными грудями. .Хотя это экстремальное проявление накачанных грудных мышц, к которым стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин, и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

Грудные мышцы — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль, когда речь идет о толчковых движениях — от открытия двери до намыливания волос в душе. Мы знаем, как важно включать в свои тренировки упражнения, нацеленные на грудь, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit.Если вы хотите большего, попробуйте эти домашние тренировки и упражнения для груди с собственным весом.

Почему важны грудные мышцы?

Область грудной клетки состоит из двух основных мышц — большой грудной и малой грудных, часто называемых «грудными». плечо и грудина и имеет веерообразный вид. С другой стороны, малая грудная мышца представляет собой небольшую, тонкую и треугольную мышцу, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.

Так что именно делают эти мышцы? Ну, они довольно важны, когда дело доходит до контроля движений рук. От вытягивания и вращения руки к центру тела до подъема рук вверх. Представьте, что вы берете ребенка на руки, размахиваете теннисной ракеткой или отталкиваете от себя тяжелый предмет.

Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной клетки, их тренировка требует значительного количества энергии. Если вы хотите сбросить несколько килограммов и привести себя в тонус, то это особенно хорошая мышца для тренировки.Это очень хорошо ускорит ваш метаболизм.

Учитывая важность этой мощной мышцы, мы разработали две индивидуальные тренировки — с оборудованием и без него, — которые вы можете выполнять, не выходя из своих четырех стен, для подтянутой и мускулистой груди.

Упражнения на грудь дома без оборудования

Это старое, но полезное упражнение — классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений для развития силы груди. Меняя положение тела и время выполнения упражнения, вы задействуете разные области груди, чтобы сбалансировать силу верхней части тела.

Прежде чем мы приступим к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.

1. Обычные отжимания

Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также в качестве основного элемента любой тренировки на все тело или верхнюю часть тела. Обязательно используйте широкий хват, так как это задействует мышцы груди больше, чем техника узкого хвата.

Верхний совет

Чем выше вы ставите ноги, тем тяжелее упражнение.

Хотите повысить эффективность тренировок? Попробуйте это HIIT-тренировка груди .

2. Отжимания на наклонной скамье

Если стандартные отжимания поначалу кажутся вам слишком сложными, вы можете начать с отжиманий на наклонной скамье. Чем круче уклон, тем меньший вес тела вам потребуется для выполнения толчка. Это также хорошее упражнение для нижней части груди.

3. Отжимания на наклонной скамье

Что идет вверх, то должно опускаться. Эти отжимания помогут вам проработать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.

4. Плиометрические отжимания

Готовы к действию? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например, отжиманиями в ладоши. Эти всплески мощных плиометрических движений заставят ваши мышцы работать на полную катушку.

5. Время отжиманий под напряжением

Хотите верьте, хотите нет, но значительное замедление движений и внимание к правильной технике дадут отличные результаты в физической подготовке. Очень медленно опускаясь вниз в отжимание и так же медленно отталкиваясь в исходное положение, вы увеличиваете свою мышечную массу.

Совет для тренера

Отсчитайте три секунды, опускаясь вниз – сделайте паузу в нижней точке движения примерно на две секунды – затем три секунды вернитесь в исходное положение.

Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)

Для этой тренировки выполните три подхода из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает уставать — помните, форма должна быть выше скорости!

    1. 10 Регулярные отжимания

    2. 60-секундные звезды скачки

    3. 10 наклонные отжимания

    4. 60-дюймовые звезды скачки

    5. 10 снижение отжиманий

    6. 60-секунды звезды скачки

    7. 5 Regular Push-up со временем под напряжением

    8. 30 альпинистов 73

      30 альпинистов

    тренировки грудной клетки дома с гантелями

    , а упражнения для тела , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного дополнительного веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень. Узнайте больше о разнице между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощениями.

    Следующую тренировку груди можно выполнять дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь для широкого спектра других эффективных упражнений на грудь, таких как жим от груди и разведение рук.

    Если вы новичок в этом деле, начните с очень легких весов, чтобы освоить технику. Когда вы почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения были трудными для выполнения.

    Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или подъема от груди задействует разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые взвешенные движения.

    1. Обычный жим от груди

    Лягте на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опуститесь, пока локти не окажутся параллельны полу под углом 90°. Затем вытолкните гантели обратно на выдохе, чтобы вернуться в исходное положение.

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Cookie SettingsAllow All

    2. Жим от груди на наклонной скамье

    Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширине плеч, вытяните руки и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Постоянно держите гантели под контролем и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, толкая гантели вверх с помощью груди.

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    3. Жим от груди на наклонной скамье

    Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку. После того, как ляжете, переместите гантели над плечами (на ширине плеч), ладони смотрят друг на друга. Медленно опускайте гантели, пока локти не будут параллельны полу. Затем снова поднимите гантели, выдыхая и напрягая грудь.

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    4. Разведение рук

    Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но всегда держите локти гибкими (не блокируйте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Имейте ввиду делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    Хотите заняться всем своим телом? Попробуйте это 18-минутная тренировка с гантелями для всего тела .

    5. Разведение рук в наклоне

    Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу.Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не блокируйте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Имейте ввиду делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    6.Разведение рук на наклонной скамье

    Сначала зафиксируйте ноги в конце скамьи на склоне, а затем лягте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не блокируйте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Имейте ввиду делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    7. Отжимания от груди

    Отжимания от груди — фантастическое упражнение для построения сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину грудной клетки, но и увеличивает ее ширину. Кроме того, поскольку ваше тело не поддерживается скамьей, как в жиме от груди, это означает, что другие мышцы работают, так как вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать вес тела.

    Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, а вместо них другой элемент оборудования — либо параллельные брусья, либо две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете опуститься (также подойдут устойчивые барные стулья). Возьмитесь за брусья или положите руки на плоскую поверхность и держите свое тело на расстоянии вытянутой руки (руки заблокированы), колени согнуты, чтобы вы не касались пола. Контролируя себя, медленно опускайте тело, слегка расставив локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, чтобы не опуститься слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе напрягите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

    Хотите, чтобы ваше тело двигалось? Попробуйте эти табата-упражнения и тренировки для всего тела .

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    Домашняя тренировка груди с отягощением

    Так же, как и тренировка отжиманий, эта также состоит из трех раундов, и здесь важна форма, а не скорость! Вам понадобится набор гантелей и оборудования, упомянутого выше, для этих отжиманий от груди.

    1. 10 регулярных отжиманий

    2. 30 секунд на груди
      30 секунд отдыха

    3. 10 пресса груди

    4. 30 секунды сундук летают
      30 секунд отдыха

    5. 10 наклон Сундук пресса

    6. 30 секунды сундук провалы
      30 секунд Отдых

    7. 10 регулярных отжиманий со временем под напряжением
      60 секунд отдыха

    Post-Workout: попробуйте комплекс упражнений на растяжку всего тела для охлаждения после тренировки груди.

    Несмотря на то, что в этой статье мы уделили области груди некоторую любовь, как и все в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени упражнениям всех групп мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм, и проблемы с осанкой в ​​будущем.

    Теперь у вас есть эти две тренировки в вашем кармане, начните включать их в свои обычные тренировки 8fit, чтобы улучшить свою всестороннюю силу, производительность и повседневные функциональные движения. Хотите по-настоящему двигаться и бросить себе вызов? Взгляните на наш тренинг HIIT.

    Хотите продолжать тренироваться, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые домашние тренировки .

    Когда звонить своему врачу

    Ключом к лечению сердечной недостаточности является прием лекарств, правильное изменение диеты, здоровый образ жизни и посещение врача.

    Ваш врач сообщит вам, как часто вам нужно посещать его.Но если у вас есть какие-либо необычные симптомы, , а не , подождите до следующей встречи, чтобы обсудить их с врачом. Немедленно позвоните своему врачу, если вы:

    • прибавили в весе 2 или более фунтов за 1 день или 5 или более фунтов за 1 неделю
    • у вас появились отеки на лодыжках, ступнях, ногах или животе, которые усилились
    • у вас одышка, которая ухудшилось или это происходит чаще, особенно если вы просыпаетесь с одышкой
    • Чувствуете вздутие живота с потерей аппетита или тошнотой
    • Вы действительно устали или вам труднее заниматься повседневными делами
    • У вас респираторная (легочная) инфекция или усиливающийся кашель
    • Учащенное сердцебиение (около 120 ударов в минуту)
    • Новое нерегулярное сердцебиение
    • Чувство боли или дискомфорта в груди во время активности, которое уменьшается, если вы отдыхаете
    • Возникают проблемы с дыханием во время обычного деятельности или если вы отдыхаете
    • Спите по-другому, в том числе если у вас проблемы со сном или вы чувствуете, что вам нужно спать намного больше, чем обычно
    • Не мочитесь так много
    • 901 73 Чувство беспокойства или спутанность сознания
    • Головокружение или легкое головокружение
    • Чувство тошноты или нежелание много есть

    Всегда держите рядом с телефоном следующую информацию:

    • Список номеров телефонов врачей
    • Список ваших лекарств и их дозировок, а также сведения об имеющихся у вас аллергиях

    Когда следует обращаться за неотложной помощью при сердечной недостаточности?

    Обратитесь в местное отделение неотложной помощи или позвоните по номеру 9-1-1, если у вас есть:

    • Новая сильная, неожиданная боль или дискомфорт в груди, которые сопровождаются одышкой, потливостью, тошнотой или слабостью
    • Быстрое сердцебиение частота (более 120-150 ударов в минуту) — особенно при одышке
    • Одышка, не уменьшающаяся в покое
    • Внезапная слабость или паралич (неспособность двигаться) в руках или ногах
    • Внезапная или сильная головная боль
    • Обморок с потерей сознания

    3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца

    Быть физически активным — важный шаг к хорошему здоровью сердца. это один из ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения ваш вес под контролем и предотвращение повреждения артерий от высоких холестерина, высокого уровня сахара в крови и высокого кровяного давления, которые могут привести к инфаркт или инсульт.

    Верно и то, что для полной физической формы необходимы различные виды упражнений. «Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», — говорит физиолог из Университета Джона Хопкинса Керри Дж. Стюарт, изд.D. «Хотя гибкость не способствует непосредственно здоровью сердца, тем не менее, она важна, поскольку обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

    Вот как вам помогают различные виды упражнений.

    Аэробные упражнения

    Что он делает:  Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, — говорит Стюарт. Кроме того, он повышает общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо работает ваше сердце).Аэробные упражнения также снижают риск развития диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

    Сколько:  В идеале не менее 30 минут в день, не менее пяти дней в неделю.

    Примеры :  Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Аэробные упражнения, накачивающие сердце, — это то, что имеют в виду врачи, когда рекомендуют не менее 150 минут умеренной активности в неделю.

    Тренировка с сопротивлением (силовая работа)

    Что он делает: «Тренировки с отягощениями оказывают более конкретное влияние на состав тела, — говорит Стюарт. Для людей с большим количеством жира (в том числе с большим животом, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний) это может помочь уменьшить жир и создать более скудную мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

    Сколько стоит:  По крайней мере, два дня подряд в неделю силовых тренировок — хорошее практическое правило, согласно Американскому колледжу спортивной медицины.

    Примеры:  Тренировки со свободными весами (такими как гантели или штанги), на силовых тренажерах, с эспандерами или с помощью упражнений на сопротивление тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

    Растяжка, гибкость и равновесие

    Что они делают:  Упражнения на гибкость, такие как растяжка, напрямую не способствуют здоровью сердца. Они полезны для здоровья опорно-двигательного аппарата, что позволяет вам оставаться гибким и свободным от болей в суставах, спазмов и других мышечных проблем.По словам Стюарт, эта гибкость является важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

    «Если у вас хорошая опорно-двигательная база, это позволяет вам выполнять упражнения, которые помогают вашему сердцу», — говорит он. В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать устойчивость и предотвращают падения, которые могут привести к травмам, ограничивающим другие виды упражнений.

    Сколько:  Каждый день, до и после других упражнений.

    Примеры:  Ваш врач может порекомендовать базовые упражнения на растяжку, которые вы можете делать дома, или вы можете найти DVD или видео на YouTube (однако проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений).Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.

    Синдром разбитого сердца (кардиомиопатия такоцубо): симптомы и лечение

    Обзор

    Что такое синдром разбитого сердца?

    Синдром разбитого сердца — временное и обратимое заболевание сердца, симптомы которого напоминают симптомы сердечного приступа. В отличие от сердечного приступа, синдром разбитого сердца возникает, когда внезапный физический или эмоциональный стресс вызывает быстрое ослабление сердечной мышцы.

    Вы можете подумать, что у вас сердечный приступ, потому что симптомы, такие как одышка и боль в груди, одинаковы при обоих состояниях. Однако при синдроме разбитого сердца у вас (по большей части) нет закупорки коронарных артерий или необратимого повреждения сердца, и обычно вы быстро и полностью выздоравливаете.

    Синдром разбитого сердца также называют стрессовой кардиомиопатией или кардиомиопатией такоцубо. Такоцубо — это японское название ловушки для осьминогов с широким дном и узким горлышком.Горшок напоминает форму пораженного левого желудочка сердца, наблюдаемого при синдроме разбитого сердца.

    Какие виды эмоционального и физического стресса могут вызвать синдром разбитого сердца?

    Примеры внезапных эмоциональных стрессоров, которые могут вызвать синдром разбитого сердца, включают:

    • Горе из-за смерти любимого человека и других крупных или значимых потерь (например, развод/отношения, работа, дом, деньги, любимый питомец).
    • Хорошие новости (например, вечеринки-сюрпризы, выигрыш в лотерею).
    • Плохие новости.
    • Сильный страх (например, публичное выступление, вооруженное ограбление, автомобильная авария).
    • Крайний гнев.

    Примеры внезапных физических стрессоров, которые могут вызвать синдром разбитого сердца, включают:

    • Сильная боль.
    • Утомительное физическое событие.
    • Проблемы со здоровьем, в том числе приступ астмы, затрудненное дыхание (одышка), судороги, инсульт, высокая температура, низкий уровень сахара в крови (гипогликемия), большая кровопотеря, хирургическое вмешательство.

    Могу ли я умереть от синдрома разбитого сердца?

    Несмотря на то, что смерть произошла, это чрезвычайно редкое событие (около 1%), и поэтому очень маловероятно, что вы умрете от синдрома разбитого сердца.В большинстве случаев синдром разбитого сердца представляет собой кратковременное временное состояние с полным выздоровлением.

    У кого синдром разбитого сердца?

    Синдром разбитого сердца в основном поражает женщин (около 88%), особенно в позднем среднем возрасте (после менопаузы; средний возраст от 58 до 77 лет). Одно из возможных объяснений состоит в том, что женский гормон эстроген защищает сердце от любого вредного воздействия гормонов, выделяемых в ответ на стресс. Поскольку уровень эстрогена снижается с возрастом, женщины могут быть более восприимчивы к последствиям внезапного стресса.

    Насколько распространен синдром разбитого сердца?

    В медицинской литературе сообщается, что синдром разбитого сердца возникает примерно у 2% пациентов, которые были осмотрены с подозрением на сердечный приступ. Однако считается, что эта цифра занижает истинное количество случаев, поскольку заболевание часто не распознается.

    Симптомы и причины

    Что вызывает синдром разбитого сердца?

    Точная причина синдрома разбитого сердца до конца не изучена. Когда вы реагируете на физический или эмоциональный стресс, ваше тело выделяет в кровь гормоны стресса, такие как адреналин, норадреналин, адреналин и норадреналин. Эксперты считают, что эти гормоны временно нарушают работу вашего сердца.

    Синдром разбитого сердца:

    • Нарушает нормальный устойчивый ритм вашего сердца (характер сердечных сокращений).
    • Вызывает временное увеличение части сердца (нижняя часть левого желудочка).
    • Приводит к еще более сильным сокращениям в других областях сердца.

    Эти изменения вызывают временную недостаточность сердечной мышцы.

    Каковы симптомы синдрома разбитого сердца?

    Вы можете почувствовать симптомы в течение нескольких минут или часов после стрессового события.При синдроме разбитого сердца высвобождение гормонов стресса временно оглушает сердечную мышцу, вызывая симптомы, похожие на типичный сердечный приступ.

    Признаки и симптомы синдрома разбитого сердца включают:

    • Внезапная сильная боль в груди (стенокардия) – основной симптом.
    • Одышка – основной симптом.
    • Ослабление левого желудочка сердца – основной признак.
    • Жидкость в легких.
    • Нерегулярное сердцебиение (аритмии).
    • Низкое кровяное давление (гипотония).

    Небольшой процент пациентов с диагнозом синдром разбитого сердца не может определить какие-либо стрессы, которые могли спровоцировать их приступ.

    Каковы осложнения синдрома разбитого сердца?

    Осложнения встречаются редко, но сообщалось о следующих случаях:

    • Разрыв левого желудочка (свободной стенки) сердца.
    • Закупорка кровотока из левого желудочка.
    • Сердечная недостаточность (сердце не может перекачивать достаточное количество крови для удовлетворения потребностей организма).
    • Тромб в стенке левого желудочка.
    • Обструкция выходного тракта левого желудочка.
    • Кардиогенный шок.
    • Полная атриовентрикулярная блокада.
    • Смерть.

    Диагностика и тесты

    Как диагностируется синдром разбитого сердца?

    После завершения физического осмотра и изучения вашей истории болезни ваш лечащий врач назначит несколько тестов, в том числе:

    • ЭКГ (электрокардиограмма) для измерения электрической активности сердца.
    • Коронарная ангиография (использует краситель и тип рентгеновского снимка для осмотра сердечных артерий).
    • Эхокардиография (использует звуковые волны для создания движущихся изображений работы вашего сердца).
    • Рентген грудной клетки (показывает строение сердца, легких и кровеносных сосудов).
    • МРТ сердца (магнитно-резонансная томография) (производит как неподвижные, так и движущиеся изображения сердца).
    • Вентрикулограмма (с использованием красителя, вводимого в левый желудочек сердца, затем рентген показывает размер и эффективность перекачки этой камеры сердца).

    Чем синдром разбитого сердца отличается от сердечного приступа?

    В отличие от сердечного приступа, при синдроме разбитого сердца сердечная мышца не повреждается навсегда, а коронарные артерии не блокируются.

    Тесты, назначенные вашим поставщиком медицинских услуг, помогают определить, являются ли ваши симптомы синдромом разбитого сердца или сердечным приступом. У вас синдром разбитого сердца, а не сердечный приступ, если:

    • Ваши симптомы появились внезапно после стрессового физического или эмоционального события.
    • Ваша ЭКГ была ненормальной — электрическая активность вашего сердца показала некоторые аномальные изменения — изменения такие же, как при сердечном приступе.
    • Ваш анализ крови показывает повышение уровня сердечных ферментов, тех самых ферментов, которые были бы высокими при сердечном приступе.
    • Артерии, питающие ваше сердце, обычно не заблокированы, и в вашем сердце нет рубцовой ткани.
    • Нижняя часть левого желудочка увеличена — видно вздутие этой области — и наблюдаются необычные движения мышечных стенок.

    Управление и лечение

    Как лечится синдром разбитого сердца?

    Лечение зависит от тяжести ваших симптомов. Синдром разбитого сердца обычно лечат лекарствами до полного выздоровления. Лекарства включают:

    • Ингибиторы АПФ для снижения артериального давления (долговременно).
    • Бета-блокаторы для замедления сердечного ритма (кратковременно).
    • Диуретики для уменьшения накопления жидкости (кратковременно).
    • Противотревожные препараты для снятия стресса.(При необходимости эти лекарства могут быть долгосрочными.)

    В зависимости от степени ослабления сердечной мышцы ваш поставщик медицинских услуг может также порекомендовать кардиореабилитацию. Также может быть полезно справиться со стрессом с помощью йоги, медитации и других методов релаксации. Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг за информацией об этих методах и возможных программах и услугах.

    Профилактика

    Можно ли предотвратить синдром разбитого сердца?

    Нет никаких известных способов предотвращения синдрома разбитого сердца.Тем не менее, изучение методов управления стрессом и решения проблем может помочь уменьшить физическое и эмоциональное напряжение.

    Также могут быть полезны методы релаксации. Некоторые примеры включают:

    • Занятия йогой, медитацией, ведением дневника или осознанностью.
    • Принятие теплой ванны; зажигание ароматических свечей; и делать долгие, глубокие вдохи и медленно выдыхать.

    В зависимости от источника вашего стресса может существовать группа поддержки, к которой вы можете присоединиться, чтобы поговорить о своем стрессе и поделиться навыками преодоления стресса с другими, у которых был подобный опыт.Обращение за помощью профессионального консультанта также может быть рассмотрено.

    Кроме того, справляться с физическим или эмоциональным стрессом можно, если следовать общим здоровым привычкам. К ним относятся:

    • Соблюдение здоровой диеты, такой как диета Дэш или средиземноморская диета.
    • Регулярные физические упражнения (не менее пяти раз в неделю по 30 минут).
    • Сон от семи до девяти часов каждую ночь.
    • Проводить время с другими.
    • Приходить на прием к врачу, как для последующего наблюдения, так и для профилактического осмотра.Выявление и лечение любых проблем со здоровьем на ранней стадии всегда приводит к наилучшему результату для долгой и здоровой жизни.
    • Избегайте — или еще лучше — прекратите нездоровый образ жизни, такой как курение, употребление запрещенных наркотиков и злоупотребление алкоголем.

    Перспективы/прогноз

    Что мне следует ожидать, если у меня синдром разбитого сердца?

    Синдром разбитого сердца является временным состоянием для большинства людей. Скорее всего, вы выздоровеете без каких-либо долгосрочных проблем с сердцем, потому что ваша сердечная мышца не повреждена навсегда.Полное восстановление обычно происходит через несколько дней или недель после стрессового события.

    Конечно, если постоянная проблема со здоровьем — физический стресс, такой как инсульт, астма или судороги — вызвала синдром разбитого сердца, вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом и провести дальнейшее расследование или, возможно, внести изменения, чтобы лучше справляться с этими проблемами со здоровьем. .

    В некоторых случаях ваш лечащий врач может назначить повторную эхокардиограмму примерно через четыре-шесть недель после вашего события, чтобы убедиться, что нет проблем со здоровьем сердца и что левый желудочек вашего сердца вернулся к своей нормальной функции.

    Синдром разбитого сердца иногда приводит к летальному исходу, но это бывает редко.

    Жить с

    Что делать, если мне кажется, что у меня симптомы синдрома разбитого сердца?

    Если вы испытываете какие-либо симптомы синдрома разбитого сердца, обратитесь за неотложной помощью. Тесты — единственный способ определить, есть ли у вас синдром разбитого сердца, сердечный приступ или другая медицинская проблема.

    Могут ли мои дети унаследовать синдром разбитого сердца?

    Нет доказательств того, что синдром разбитого сердца является наследственным (передается от родителей к детям).

    Вызывает ли ежедневный стресс от обычной жизни синдром разбитого сердца?

    Скорее всего нет. Имейте в виду, что симптомы синдрома разбитого сердца возникают в результате внезапного или сильного стресса. Если вы испытываете частые боли в груди или одышку при ежедневном умеренном стрессе (например, стрессе на работе), обратитесь к врачу. Продолжающиеся симптомы обычно не являются признаком синдрома разбитого сердца. Ваш лечащий врач может помочь вам понять, как лучше всего справляться со стрессом, прописать лекарства, если тревога является проблемой, или назначить анализы, если он подозревает наличие недиагностированной проблемы со здоровьем.

    Если у меня был один эпизод синдрома разбитого сердца, вероятно ли, что у меня будет больше?

    Большинство людей этого не делают. Лишь примерно у 5% пациентов наблюдается более одного эпизода синдрома разбитого сердца.

    Записка из клиники Кливленда

    Обычно люди говорят о «душевной боли» или «разбитом сердце», когда говорят о своих эмоциях. Хотя это в основном подразумевается в переносном смысле, синдром разбитого сердца реален! На самом деле, в течение многих лет это было недостаточно распознаваемым и неправильно диагностируемым заболеванием.Синдром разбитого сердца не ограничивается внезапными эмоциональными стрессорами; внезапный физический стресс также может вызвать это.

    Хорошей новостью является то, что после того, как это распознано, это временное состояние, которое не вызывает необратимого повреждения сердца. Однако, поскольку его симптомы имитируют сердечный приступ, никогда не пытайтесь самостоятельно диагностировать и убеждать себя, что у вас синдром разбитого сердца. Всегда проверяйтесь в центре неотложной помощи. Только тесты могут определить, являются ли ваши сердечные симптомы сердечным приступом, синдромом разбитого сердца или какой-либо другой проблемой со здоровьем.

    Учащенное сердцебиение | HealthDirect

    На этой странице

    Что такое учащенное сердцебиение?

    Большую часть времени вы не замечаете своего сердцебиения, но если вы вдруг осознаете его, это может вас обеспокоить или удивить. Ощущение осознания того, что ваше сердце бьется, описывается как учащенное сердцебиение.

    Сердцебиение может варьироваться от простого осознания активности вашего сердца до ощущения, что оно бьется быстрее и сильнее, чем обычно.Иногда может казаться, что ваше сердце пропускает удары или у вас трепетание сердца.

    Изменения в сердцебиении обычно несерьезны. Но всегда обращайтесь к врачу, если у вас учащенное сердцебиение или вы чувствуете, что у вас нерегулярное сердцебиение.

    Наберите тройной ноль (000), если у вас учащенное сердцебиение наряду со следующими симптомами:

    • сильная одышка
    • боль или стеснение в груди
    • головокружение или предобморочное состояние
    • обморок или потеря сознания

    Каковы симптомы учащенного сердцебиения?

    Вы можете почувствовать, что ваше сердце бьется, стучит или пропускает удары.Вы можете почувствовать это, когда сидите неподвижно или медленно двигаетесь.

    Вы также можете чувствовать слабость, одышку или боль в груди.

    ПРОВЕРЬТЕ СВОИ СИМПТОМЫ — Используйте нашу программу проверки симптомов головокружения и дурноты и узнайте, нужно ли вам обратиться за медицинской помощью.

    Что вызывает учащенное сердцебиение?

    Есть много причин сердцебиения, и часто они возникают, когда вы чувствуете:

    Это связано с повышением уровня адреналина, из-за которого ваше сердце может биться быстрее.

    Сердцебиение и нерегулярное сердцебиение также могут быть вызваны:

    Как диагностируется учащенное сердцебиение?

    Ваш врач расскажет вам о том, как начинается учащенное сердцебиение (постепенно или внезапно), как долго оно длится, как часто оно происходит, а также о любых других симптомах, которые могут у вас возникнуть, и о вашем семейном анамнезе.

    Вас могут направить на дальнейшее обследование, включая электрокардиограмму (ЭКГ) для измерения электрической активности вашего сердца. Это можно сделать, надев монитор Холтера, устройство, которое вы носите в течение 24 часов, занимаясь своими обычными делами.

    Как лечить учащенное сердцебиение?

    Лечение учащенного сердцебиения зависит от причины, вызвавшей его. Обычно лечение не проводится, так как сердцебиение несерьезное.

    Если у вас есть заболевание сердца, такое как аритмия или мерцательная аритмия, вас могут направить к специалисту для лечения с помощью лекарств, операции или имплантируемого устройства.

    Как лечат учащенное сердцебиение?

    Если у вас учащенное сердцебиение, нерегулярное или учащенное сердцебиение, вы можете сделать следующее:

    • Попробуйте сесть и расслабиться или найти тихое место для отдыха.
    • Сохраняйте спокойствие и примите удобное положение.
    • Старайтесь не паниковать, так как это может усугубить ваши симптомы.
    • Возможно, вам будет полезно ослабить ограничивающую (тесную) одежду, которая может мешать вашему дыханию, например пуговицу на воротнике и галстук.
    • Избегайте любых стимуляторов, которые могут ухудшить ваше сердцебиение, включая кофеин, никотин, алкоголь и рекреационные наркотики.

    Если вас беспокоит учащенное сердцебиение, обратитесь к врачу.

    Ваше сердце и система кровообращения (для детей)

    Мы повсюду видим и слышим о сердцах. Давным-давно люди даже думали, что их эмоции исходят из сердца, может быть, потому, что сердце бьется быстрее, когда человек напуган или взволнован. Теперь мы знаем, что эмоции исходят из мозга, и в данном случае мозг приказывает сердцу ускориться. Так что же задумало сердце? Как он остается занятым? На что это похоже? Давайте узнаем.

    Сердце — это мышца

    Ваше сердце на самом деле мышца.Он расположен немного левее середины груди и размером с кулак. По всему телу много мышц — на руках, ногах, спине, даже сзади.

    Но сердечная мышца особенная из-за того, что она делает. Сердце посылает кровь вокруг вашего тела. Кровь обеспечивает ваше тело кислородом и питательными веществами, в которых оно нуждается. Также уносит отходы.

    Ваше сердце похоже на насос, или два насоса в одном.Правая сторона вашего сердца получает кровь от тела и перекачивает ее в легкие. Левая сторона сердца делает прямо противоположное: оно получает кровь из легких и перекачивает ее в тело.

    Как бьется сердце

    Как бьется сердце? Перед каждым ударом ваше сердце наполняется кровью. Затем его мышцы сокращаются, чтобы разбрызгивать кровь. Когда сердце сжимается, оно сжимается — попробуйте сжать руку в кулак. Это похоже на то, что делает ваше сердце, чтобы выплеснуть кровь.Ваше сердце делает это весь день и всю ночь, все время. Сердце — труженик!

    Страница 1

    Части сердца

    Сердце состоит из четырех различных областей, наполненных кровью, и каждая из этих областей называется камерой. На каждой стороне сердца есть две камеры. Одна камера находится сверху, а другая – снизу. Две камеры сверху называются предсердиями (скажем: AY-tree-uh). Если вы говорите только об одном, назовите его атриум .Предсердия — это камеры, которые наполняются кровью, возвращающейся к сердцу из тела и легких. Сердце имеет левое предсердие и правое предсердие.

    Две камеры внизу называются желудочками (скажем: ВЕН-трих-кульц). Сердце имеет левый желудочек и правый желудочек. Их работа состоит в том, чтобы разбрызгивать кровь к телу и легким. Посередине сердца проходит толстая мышечная стенка, называемая перегородкой (скажем: SEP-tum). Работа перегородки состоит в том, чтобы разделить левую и правую части сердца.

    Предсердия и желудочки работают как одна команда — предсердия наполняются кровью, затем выбрасывают ее в желудочки. Затем желудочки сжимаются, выталкивая кровь из сердца. Пока желудочки сжимаются, предсердия наполняются и готовятся к следующему сокращению. Итак, когда кровь перекачивается, как она узнает, куда идти?

    Ну, ваша кровь зависит от четырех специальных клапанов внутри сердца. Клапан впускает что-то и удерживает его там, закрываясь — подумайте о том, чтобы пройти через дверь.Дверь захлопывается за вами и не дает вам вернуться назад.

    Два клапана сердца: митральный (скажем: MY-trul) клапан и трехстворчатый (скажем: try-KUS-pid) клапан . Они позволяют крови течь от предсердий к желудочкам. Два других называются аортальный (скажем: ай-ОР-тик) клапан и легочный (скажем: ПУЛ-мух-нер-и) клапан , и они отвечают за контроль потока как кровь покидает сердце.Все эти клапаны работают, чтобы кровь текла вперед. Они открываются, чтобы кровь текла вперед, затем быстро закрываются, чтобы кровь не текла назад.

    Страница 2

    Как циркулирует кровь

    Вы, наверное, догадались, что кровь просто не хлюпает вокруг вашего тела, когда она покидает сердце. Он движется по множеству трубок, называемых артериями и венами, которые вместе называются кровеносными сосудами . Эти кровеносные сосуды прикреплены к сердцу. Кровеносные сосуды, несущие кровь от сердца, называются артериями.Те, которые несут кровь обратно к сердцу, называются венами.

    Движение крови через сердце и по всему телу называется циркуляцией (скажем: сур-кёо-лай-шун), и ваше сердце действительно хорошо с этим справляется — ему требуется менее 60 секунд, чтобы перекачать кровь к каждому сердцу. клетка в вашем теле.

    Ваше тело нуждается в постоянном притоке крови, чтобы поддерживать его правильную работу. Кровь доставляет кислород ко всем клеткам организма. Чтобы остаться в живых, человеку нужны здоровые, живые клетки. Без кислорода эти клетки погибли бы.Если эта богатая кислородом кровь не циркулирует должным образом, человек может умереть.

    Левая сторона вашего сердца посылает кровь, богатую кислородом, к телу. Организм берет кислород из крови и использует его в клетках тела. Когда клетки используют кислород, они производят углекислый газ и другие вещества, которые уносятся кровью. Как будто кровь доставляет обед к клеткам, а потом должна забрать мусор!

    Возвращающаяся кровь поступает в правую часть сердца.Правый желудочек перекачивает кровь в легкие для небольшого освежения. В легких углекислый газ удаляется из крови и выводится из организма при выдохе. Что дальше? Вдох, конечно, и свежий вдох кислорода, который может попасть в кровь, чтобы снова запустить процесс. И помните, все это происходит примерно за минуту!

    Страница 3

    Слушайте Лаб-Даб

    Когда вы идете на осмотр, ваш врач использует стетоскоп, чтобы внимательно выслушать ваше сердце.Здоровое сердце издает лаб-даб звук с каждым ударом. Этот звук исходит от клапанов, закрывающих кровь внутри сердца.

    Первый тон (луб) возникает при закрытии митрального и трехстворчатого клапанов. Следующий звук (дуб) возникает, когда аортальный и легочный клапаны закрываются после того, как кровь выдавливается из сердца. В следующий раз, когда пойдете к врачу, спросите, можно ли послушать и лаб-даб.

    Довольно круто — это мой пульс!

    Несмотря на то, что ваше сердце находится внутри вас, есть классный способ узнать, что оно работает снаружи.Это твой пульс. Вы можете найти свой пульс, слегка надавив на кожу в любом месте, где прямо под кожей проходит крупная артерия. Два хороших места, где его можно найти, — сбоку на шее и на внутренней стороне запястья, чуть ниже большого пальца.

    Вы поймете, что нашли свой пульс, когда почувствуете небольшое биение под кожей. Каждый удар вызван сокращением (сжатием) вашего сердца. Если вы хотите узнать, какой у вас пульс, используйте часы с секундной стрелкой и посчитайте, сколько ударов вы чувствуете за 1 минуту.Когда вы отдыхаете, вы, вероятно, почувствуете от 70 до 100 ударов в минуту.

    Когда вы много бегаете, вашему телу требуется намного больше крови, наполненной кислородом. Ваше сердце качается быстрее, чтобы снабжать кислородом кровь, в которой нуждается ваше тело. Вы даже можете почувствовать, как бьется сердце в груди. Попробуйте побегать на месте или попрыгать через скакалку несколько минут и снова померить пульс — теперь сколько ударов вы считаете за 1 минуту?

    Держите свое сердце счастливым

    Большинство детей рождаются со здоровым сердцем, и важно поддерживать его в хорошей форме.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое сердце счастливым:

    • Помните, что ваше сердце — это мышца. Если вы хотите, чтобы он был сильным, вам нужно его тренировать. Как ты делаешь это? Будьте активны так, что вы пыхтите и пыхтите, например, прыгая через скакалку, танцуя или играя в баскетбол. Старайтесь быть активными каждый день не менее 30 минут! Час будет даже лучше для вашего сердца!
    • Ешьте разнообразную здоровую пищу и избегайте продуктов с высоким содержанием вредных жиров, таких как насыщенные жиры и трансжиры (чтение этикеток на продуктах может помочь вам выяснить, содержат ли ваши любимые закуски эти вредные ингредиенты).
    • Старайтесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.
    • Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых напитков.
    • Не кури. Он может повредить сердце и сосуды.

    Ваше сердце заслуживает любви за всю работу, которую оно делает. Он начал качать кровь еще до вашего рождения и будет продолжать качать всю вашу жизнь.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.