Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как накачать нижние грудные мышцы: комплекс физических упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Как накачать нижние грудные мышцы: комплекс физических упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Содержание

комплекс физических упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Любой атлет хочет иметь накаченную грудь, поскольку она подчеркивает красоту всего тела. В связи с этим каждый спортсмен должен включать в свою программу тренировок специальные упражнения на нижнюю часть грудных мышц. В статье описываются эти упражнения, техника их выполнения и особенности их внесения в программу занятий.

Мышцы груди

Перед тем, как описать упражнения в домашних условиях на нижнюю часть грудных мышц, необходимо предоставить информацию о строении мышц груди человека. Группы мышц груди принято разделять на 3 части: верхние, средние и нижние. Все мышечные волокна этой части тела располагаются горизонтально, то есть идут от плечевого сустава до грудной кости. Поэтому похвастаться красивой накаченной грудью спортсмен может, только если будет уделять внимание всем трем группам мышц, причем для каждой из них существуют свои комплексы упражнений и особенности их внесения в тренировочную программу. Ниже рассмотрим вопрос, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц, при этом приведем 4 самых эффективных упражнения.

Отжимания из упора лежа

Пожалуй, самыми простыми и в то же время эффективными упражнениями дома на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания. Среди них следует выделить два типа: отжимания с наклоном и глубокие отжимания. Поясним, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц отжиманиями.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, не нужно иметь каких-либо специальных приспособлений, достаточно только скамьи или стула и собственного тела. Выполняется это упражнение так: необходимо поставить две ноги вместе, а руками опереться на скамью, тело при этом должно быть ровным и не прогибаться в области живота. Затем, атлет сгибает руки в локтях, опускаясь, и касаясь грудью опоры, после этого, руки в локтях выпрямляются, и спортсмен поднимается.

Выполняя упражнение, следует смотреть вперед, держа голову на одной линии с телом и ногами. Во время опускания следует делать вдох, а поднимаясь, выдыхать. Отметим, что сложность упражнения зависит от высоты опоры (чем выше, тем легче). Ширина рук определяет распределение нагрузки по различным группам мышц верхней части тела, для хорошей проработки груди в ее нижней части рекомендуется ставить руки шире, чем ширина плеч.

Второй тип отжиманий, который является великолепным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, это глубокие отжимания. Для их выполнения понадобятся специальные опоры, но если их нет дома, тогда подойдут книги или любой другой предмет, который позволяет поставить руки выше, чем поверхность пола. Идея упражнения заключается в увеличении нагрузки на мышцы груди за счет более низкого опускания тела, при этом руки в локтях сгибаются сильнее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги — это одно из самых мощных упражнений, которое задействует мышцы не только груди, но и спины, и рук. Чтобы этот жим стал эффективным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, необходимо наклонить скамью так, чтобы ноги оказались выше головы. Оптимальный угол наклона лежит между 30о и 45о, большая величина наклона может повредить плечи спортсмена.

Правильное выполнение упражнения осуществляется следующим образом:

  1. Атлет ложиться на скамью и берет штангу хватом, который немного шире его плеч. Начальное положение спортсмена — прямые руки, держащие штангу, и спина полностью опирается на скамью.
  2. Сгибая руки в локтях, следует опустить штангу к нижней части груди.
  3. Выпрямляя руки, возвратиться в исходное положение.

Вдох выполняется, когда штанга опускается, а выдох атлет должен делать, когда при разгибании рук становится максимально трудно.

Разводка гантелей на скамье с наклоном

Это самое лучшее упражнение на нижнюю часть грудных мышц с гантелями. Наклон тренировочной скамьи, как и в предыдущем случае, не должен превышать 45о. Следует помнить, что не рекомендуется, выполняя это упражнение, брать слишком большие веса, поскольку можно сильно повредить плечевой сустав и мышцы. Выполняется разводка гантелей так:

  1. Исходное положение полностью аналогично начальному положению при выполнении жима штанги. Руки прямые, а ладони, в которых находятся гантели, направлены друг на друга.
  2. Раздвигая плечи, и сгибая руки в локтях, необходимо опустить гантели так, чтобы они оказались на уровне груди приблизительно. При этом следует делать вдох.
  3. Выдыхая, атлет возвращает снаряды в начальное положение, путем соответствующего движения плеч, и выпрямления рук в локтях.

Упражнение кроссовер

Это упражнение выполняется с использованием двух блоков, которые есть в любом тренажерном зале. Кроссовер нагружает не только нижнюю часть груди, но также ее среднюю часть, мышцы рук и плеч. Последовательность выполнения кроссовера следующая:

  1. Спортсмен становится между двумя блоками, которые имеют специальные хваты для одной руки. Затем, разведя руки, следует взять хват каждого блока.
  2. Напрягая мышцы груди и плеч, следует свести вместе руки перед собой. Руки при этом остаются слегка согнутыми в локтях.
  3. В исходное положение возвращаться медленно, контролируя скорость движений.

Скорость выполнения упражнений

Этому показателю необходимо уделять должное внимание. Необходимо запомнить, чем медленнее и с большей концентрацией выполняется упражнение, тем тщательнее прорабатываются соответствующие группы мышц. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению правильной техники, что создает риск получения травмы. Отметим, что первая фаза всех перечисленных выше упражнений для низа груди, должна быть немного длительнее, чем вторая фаза, иными словами, выпрямлять руки нужно быстрее, чем сгибать их.

Сколько повторений упражнения необходимо делать?

Каждый спортсмен задается этим вопросом, и сразу нужно сказать, что на него нет однозначного ответа. Дело в том, что количество повторений, а также количество серий выполнения конкретного упражнения полностью определяется целью, которую атлет поставил перед собой.

Например, если спортсмен хочет накачать большую грудь, то необходимо концентрироваться на сложных упражнениях с дополнительными весами таких, как упражнения на низ грудных мышц с гантелями и штангой на наклонной скамье. При этом вес подбирают так, чтобы атлет с максимальной отдачей смог выполнить не более 6-10 повторений в каждой серии.

С другой стороны, если задачей стоит привести мышцы груди в тонус и подтянуть мускулатуру верхней части тела, тогда подойдут различные виды отжиманий, нагрузка при выполнении которых лимитируется весом атлета. В этом случае число повторений в рамках одной серии может быть большим, чем 6-8. Напомним, что большое число повторений тренирует мышцы на выносливость, при этом их объем практически не увеличивается.

Как правильно спланировать программу занятий

В начале статьи было сказано, что основных грудных мышцы три. Чтобы накачать пропорциональную грудь, атлету следует выполнять не только упражнения на нижнюю часть мышц грудных, но также нагружать и остальные зоны груди. Ниже приводится приблизительная программа занятий для комплексной проработки грудных мышц.

В первую очередь рекомендуется выполнить разогрев мышц путем растяжек и легкой 5-минутной пробежки. В начале тренировки не следует давать сразу больших нагрузок на грудь, поэтому можно выполнить две серии по 10 наклонных отжиманий.

После небольшого отдыха необходимо перейти к более сложным упражнениям, например, к жиму штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение нагружает все мышечные группы груди, а также рук и спины в ее верхней части. После двух серий такого жима рекомендуется перейти к разведению гантелей на наклонной скамье, где атлет уже тщательным образом прорабатывает низ груди. Выполнив две-три серии по 6-10 повторений этого упражнения, рекомендуется немного отдохнуть.

В заключительной части занятия можно выполнить упражнение кроссовер, а завершить тренировку рекомендуется глубокими отжиманиями, выполнив две серии по 10 повторений.

Отметим, что описанный пример программы для проработки мышц груди подходит для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу. Для начинающих атлетов рекомендуется ограничиться отжиманиями.

Отзывы спортсменов

Все спортсмены отмечают эффективность отжиманий с наклоном и глубиной для развития силы и выносливости, по их мнению, это самые простые с точки зрения техники упражнения на развитие нижней части грудных мышц.

Что касается тренировки мускулатуры груди с дополнительными весами (гантели, штанга), то спортсмены говорят о необходимости тщательного подбора веса снаряда, а также хорошего понимания техники работы с ним. В противном случае, риск получения травмы многократно возрастает.

Как накачать нижнюю часть груди

Все, кто занимается спортом, хотят иметь рельефную и красивую грудь. Однако для многих полноценно накачать нижнюю ее часть – большая проблема. Мы расскажем о строении груди и о том, как развить ее нижнюю часть.

Cтроении грудных мышц

На груди человека расположены следующие мышцы:

  • Большая грудная мышца. Она – самая большая на груди. Имеет веерообразную формы, плоская. Отвечает за опускание руки и ее поворот в сторону туловища. Ее накачать проще всего.
  • Малая грудная мышца. Эта треугольная мышца располагается под большой грудной и крепится в трех местах к ребрам и в одном – к лопатке. Отвечает за движение лопатки вперед, а также за подъем ребер.
  • Подключичная мышца. Находится между верхним ребром и ключицей и отвечает за ее движение вниз и внутрь.
  • Передняя зубчатая мышца. Она плоская и располагается по бокам остальных грудных мышц, накладываясь на них. Тянет лопатку вперед и наружу, а также отвечает за ее поворот и подъем руки.
  • Подреберные мышцы. Из их названия несложно понять, что они располагаются внутри грудной клетки, под ребрами, и отвечают за дыхание, поднимая и опуская ее.
  • Диафрагма. Это не совсем мышца, частично она состоит из соединительной ткани. Она отделяет брюшную полость от грудной клетки и участвует в процессе дыхания.

Общие принципы тренировки

Если вы только начали заниматься, то думать о развитии нижней части груди еще рано. Сперва нужно накачать другие группы мышц. И только когда они достаточно натренированы, можно приступать к тренировкам нижней части груди.

Чтобы накачать нижнюю часть груди было проще, руководствуйтесь следующими принципами:

  • Используйте сразу несколько упражнений. Нужно, чтобы нагрузка была распределена между всеми участками мышц, расположенных внизу груди. При использовании одного упражнения достичь этого не получится.
  • Начинайте тренировку именно с упражнений на развитие нижней части груди. Если вы будете делать их в середине или конце вашего занятия, то не сможете выложиться по полной, так как уже устанете к тому времени.
  • Тренируйте грудь как можно более интенсивно и уделяйте этому больше сил, нежели прочим упражнениям.
  • Тренировочный день после отдыха посвящайте именно тренировке. Восстановившемуся организму гораздо легче вложиться в определенную группу мышц, поэтому результат будет гораздо лучше. Остальные тренировочные дни можете посвятить другим мышцам.

Целевые упражнения

Для того, чтобы накачать нижнюю часть груди, используются следующий упражнения:

  • Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8.
  • Жим штанги или гантелей лежа с наклоном. Для упражнения потребуется наклонная скамья, штанга или гантели. Ложимся на скамью с уклоном головой вниз и выполняем упражнение. Вес и количество подходов зависят от ваших индивидуальных возможностей. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на низ груди тем сложнее выполнять упражнение. Угол наклона лучше подобрать опытным путем, выбрав золотую середину, когда нагрузка не слишком сильная, но и не слабая.
  • Разведение рук в кроссовере. При выполнении упражнения нужно расставить руки, взяться за ручки прямым хватом и немного согнуть спину, нагнув туловище вперед и немного вниз, чтобы нагрузить грудь. После этого сводим руки. Точка их соприкосновения должна быть не выше паха, иначе не будет должной нагрузки на грудные мышцы. Оптимальное число повторений -10. Можно сделать 2-3 подхода. Подходящий вес определяем сами исходя из своих возможностей.
  • Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Упражнения для дома

Упражнения, о которых мы говорили выше, хороши для тренажерного зала. Но что делать, когда нет возможности его посещать? Есть два отличных упражнения, которые доступны каждому:

  • Отжимания от скамьи. Вместо нее можно использовать любой предмет мебели. Упираемся руками в скамью, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу и отжимаемся до касания грудью скамьи. Можно опереться несколько книг для того, чтобы тело было под углом.
  • Упражнение на турнике. Становимся спиной к перекладине, беремся за нее узким прямым хватом, подпрыгиваем и фиксируем тело на прямых руках. Таз при этом должен касаться перекладины. Затем очень медленно опускаемся. Делаем несколько повторений упражнения.

В том, чтобы накачать нижнюю часть груди, нет ничего сложного.

Есть упражнения для этого, которые можно выполнять даже дома. Проявляйте упорство, соблюдайте режим, не пропускайте тренировки, не ленитесь – и результат не заставит себя ждать.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения на нижнюю часть грудных мышц: подчеркни свой грудак

Всем привет! Заинтересовались низом своих грудных? Это правильно, это очень правильно! Значит вы уже более-менее не новичок в бодибилдинге, потому что уже начинаете обращать внимание на тонкости.

После достижение заметных результатов в бодибилдинге, многие атлеты задумываются о прокачке определенных групп мышц. Особое место среди них занимает грудь.

Хочется сразу отметить что для женщин тренировка груди не должна быть чем-то очень серьёзным. Вопрос о нижней груди вообще не должен волновать девушек. Женская грудь не обладает той мышечной структурой, какая есть у мужчин. Иными словами — у женщин мышц в груди мало, а потому и тренировать то особо нечего. Но этот вопрос мы как-нибудь рассмотрим отдельно.

В целом мужчины работают над рельефами и выпуклостью, а женщины – над упругостью и подтянутостью. Итак, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на нижнюю часть грудных мышц.

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Упражнения для нижней груди дома

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.

Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.

Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.

Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.

ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.

Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.

Упражнения для нижней груди в тренажерном зале

Изучив эффективные тренинги, выполняемые в домашних условиях, перейдем к доступным в зале. Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые выполняются исключительно на наклонной скамье.

Эти упражнения с положением головы вниз, отлично прорабатывают нижние отделы груди, но дают большую нагрузку на сосуды. Поэтому людям с повышенным давлением и старше 30-ти следует от них воздержаться. Чем ниже вы опускаете скамью, тем больше прорабатываются нижние мышцы груди.

ЖИМ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Не может служить изолирующим упражнением для нижней части груди, поэтому используйте как базовое. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии, равном ширине плеч. На выдохе поднимайте вверх, на вдохе опускайте вниз, прижимая к низу груди. Выполняйте по 7-9 раз в 4 подхода.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Благодаря возможности разводить руки на большую амплитуду, чем при работе со штангой, является более эффективным и направленным на проработку именно нижних пучков. Лягте на скамью, взяв инвентарь прямым хватом.

Опускайте гантели к низу грудных, локти разводя в стороны. Соблюдайте медленный ритм и следите за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняйте по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Возьмите гантели в руки и разведите в стороны как можно шире. Это обеспечивает не только прокачку нижних мышц груди, но и хорошо растягивает эту зону. Повторяйте упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

СВЕДЕНИЯ РУК В КРОССОВЕРЕ СТОЯ. Главным нюансом тренинга для прокачивания нижней части груди является положение рук при скрещивании – они должны быть внизу. При скрещивании рук необходимо задерживаться на пару секунд. Делайте упор не на большой рабочий вес, а на большее количество повторений. Их должно быть не меньше 20-25 в 3-4 подхода.

ЖИМ В ХАММЕРЕ. Это упражнение делается на устройстве рычажного типа. Тренинг в этом тренажере хорош тем, что нагрузка здесь идёт исключительно на грудь, мышцы-стабилизаторы выключаются. Соответственно это дополнительное упражнения для развития грудных.

Делайте упражнение в тренажере не менее 15 раз в 3-4 подхода, лучше в конце занятия. Не забывайте увеличивать постепенно нагрузку, увеличивая рабочий вес.

Советы по тренировке нижних грудных мышц

  1. Делайте упор на нужную зону в начале тренировки. Это позволит затратить свежие силы и энергию на проработку именно нижних грудных мышц. Постарайтесь изменить режим выполнения. Например, сделать меньше повторений с большим весом.
  2. Разнообразьте упражнения. Ошибка многих – это выполнение одного изолирующего упражнения или максимально похожих. Для выразительности и рельефности нижней грудной мышцы этого недостаточно. Выполняйте все упражнения, описанные в этой статье. Жимы гантелями и штангой в наклоне можно также скомбинировать, получив максимальную выгоду. Для этого необходимо менять угол наклона скамьи. Также поможет смена количества повторов и рабочего веса. Например, сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, а гантелями – 10-15 повторов, но с легким весом.
  3. Выполняйте изолирующие нагрузки. Наиболее действенные – упражнения в кроссовере и разведение гантелей, лежа в наклоне. Выполняйте рекомендуемое выше количество повторов, в конце занятий.
  4. Не забывайте добавлять новые нагрузки. Не обязательно постоянно составлять новые программы тренировок, можно просто видоизменять старые. Для этого подойдут различные отягощения, смена угла наклонов скамьи, или положение рук в тренажере Хаммера.
  5. Проводите занятия после отдыха. После полного восстановления мышцы расслаблены и отдохнувшие, с высоким содержанием гликогена. Это поможет им расти с новой силой.
  6. Интенсивные тренировки. Для лучшей проработки мышц работайте до отказа. Используйте для этого дроп-сеты, подразумевающие снижение рабочего веса каждый раз, когда вы выполните нагрузку до отказа. Также отлично работают негативы, а также работа в режиме отдых-пауза. Для этого делайте упражнение с максимальным весом 3 раза, затем сделайте паузу около 15 секунд, и снова повторите. Так вы сможете довести количество повторов до 15 и выше, когда раньше могли сделать только 6.
  7. Выполняйте негативную нагрузку на брусьях в конце тренировки. Для этого выпрямите руки и двигайтесь вниз, медленно считая до 10. С помощью ног снова поднимитесь в верхнюю точку. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выдерживать заданный темп.

На этом я заканчиваю данный пост. Не забывайте симметрично развивать всю свою грудь. До новых встреч!

comments powered by HyperComments

P. S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

советы и техники. Упражнения для нижней груди дома

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
  2. Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
  3. Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
  4. На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
  5. Повторите данное движение 8-12 раз.

  • Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
  • Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
  • Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
  • Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
  2. Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
  3. Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  4. Сделайте 6-8 повторений.

  • Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
  • Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
  • Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
  • Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

  1. Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
  2. Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
  3. Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
  4. Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
  5. Сделайте 6-12 повторений.

  • Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
  • Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
  • Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
  2. Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
  3. Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
  4. Делая вдох, верните их в изначальное положение.

  • Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
  • В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

  1. Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
  2. Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
  3. Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме. Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать. Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

Конечно, когда уже есть достаточный тренировочный опыт, выросла общая масса мышц, можно задуматься над специализированной проработкой отдельных мышечных групп, в том числе и нижней части грудных мышц. При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполняя отжимания на брусьях для развития грудных мышц, не распрямляйте полностью руки в локтях. В такой технике снимается часть нагрузки с трицепса и грудь работает на максимальной нагрузке.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 23.10.2014 © сайт

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Красивый мужской торс всегда привлекал дам, но чтобы его добиться, требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно делать.

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях . Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

  • Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
  • При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8-10 повторов.

Жим в хаммере сидя . Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

П риветствую всех читателей блога! Если вы читаете эти строки, значит, вы те люди, которые интересуются здоровым спортом и физическими упражнениями. Сегодня на повестке дня весьма животрепещущая тема для поклонников бодибилдинга. Это тема довольно часто интересует культуристов – любителей. Интересно? Тогда, поехали!

Сегодня в разговоре отвечаем на вопрос, как накачать низ грудных мышц. Обыкновенно такого рода вопрос звучит из уст новичков, только начавших тренировки. В большой массе многие из них даже не набрали достаточный объём мышц груди.

Для новичков

Спортсмены с опытом знают, что в целом грудь представляет собой единую крупную мышцу . В случае отсутствия общего объема грудных мышц и нижних её частей будет не видно.

Специалисты бодибилдинга утверждают, что в основном нижние мышцы груди превосходно накачиваются в период основных упражнений, направленных на развитие груди.

Итак, вы новичок? Тогда займитесь пока общим наращиванием массы груди. Начните с тяжёлых жимов штанги лёжа.

Также новичкам, да и уже опытным спортсменам советую обратить свое внимание на курс Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА» . Из него вы узнаете все тонкости и секретики наращивания большой мускулатуры.


Узнать о курсе подробнее »»

Тем же, у кого больше года и грудь оформилась и стала массивной, можно подумать о проработке нижней её части, чтобы сделать эффектной и сильной.

Какие упражнения выбрать, спросите вы? И будете правы – правильно подобранный комплекс занятий — важный момент.

Упражнения на низ груди

Жим штанги головой вниз


Культуристам известно, что лучшей вещью для прокачки груди всегда были жимы штанги в лежачем положении. Потому для работы над нижними мышцами груди просто делайте привычный жим, но на наклонной скамье, головой вниз.

При этом угол наклона должен составлять порядка 30-45 градусов. Важно: при наибольшем отрицательном угле происходит больший упор на нижние отделы груди. Для выполнения этой задачи вам потребуется партнёр, он поможет снять штангу и поставить её на место. Работать одному довольно опасно.

Как выполнять: сделайте вдох и опустите штангу на грудь. Разведите локти в стороны, крестообразно относительно туловища. Постараться к себе не прижимать. Иначе нагрузку примут трицепсы. Как только штанга коснётся груди, на выдохе совершите руками жим вверх.

Вас интересует количество подходов? Отвечаю: не более 3, по 10 повторений.

Жим гантелей

При работе над жимами чередуйте штангу и гантели.

Жимы гантелями на скамье с наклоном выполняйте широко и дугообразно, так вы сможете до предела заставить работать низ грудных мышц, не позволяя задействовать трицепсы.

Как выполнять: гантели в руках наверху. Вдохнули – и развели гантели в стороны. Локти образуют крест. Выдохнули. Исполните 5 таких комбинаций по 6-8 повторений в каждой.


Разведение гантелей

Чтобы детально проработать нижние мышцы, используйте разводку гантелей на той же скамье с наклоном. В разводках гантелей на один подход приходится 12 повторений. Немаловажно соблюсти правильность техники выполнения, следить за дыханием и «слышать» работу мышц.

Отжимания на брусьях

Ещё один супер – . Если вы только начинаете – достаточно будет только вашего собственного веса.

Уже без всяких усилий делаете 20 повторений? Смело берите добавочный вес. Подберите тяжесть, с которой сможете отжаться 8-10 раз. Подвесьте груз на пояс при помощи ремня с крючком. В роли груза может использоваться гиря или диск.

Внимание: если вам необходимо детализировать нижние мышцы груди – отжимайтесь на снаряде со своим весом в самом конце занятий.

Если нужен объём – отжимайтесь с дополнительной тяжестью на талии.

Важно: при работе на брусьях ни в коем случае не распрямляете целиком руки в локтевых сгибах. Так вы снимите нагрузку с трицепса, а мышцы груди станут работать при пределе возможностей.

Это упражнение станет для вас отличным помощником в достижении результата при развитии нижних грудных мышц.

Значит, разобрались с основными упражнениями? Тогда позвольте несколько советов:

  • Прокачивая низ грудных мышц, соблюдайте меру. Все участки груди прокачивайте равномерно, для того чтобы не получилось диспропорции.
  • Тренировку для данной группы мышц начните с брусьев.
  • Зайдя в тренировочный зал, начните занятия именно с этих упражнений, пока полны энергии и сил.
  • Не бойтесь добавлять новые упражнения, если есть возможность, используйте тренажёры.

При соблюдении этих нехитрых правил, вы сможете добиться отменных результатов и проблема как накачать низ грудных мышц, у вас больше не возникнет.

Многие парни сталкиваются с проблемой, которая связана с тяжелой прокачкой нижней части мышц, и задаются вопросом, как накачать нижнюю часть груди дома. Чтобы прибавить массу в нижнюю часть, нужно соблюдать несколько несложных правил в домашних условиях.

Практически все комбинации упражнений начинаются с жима лежа, но если вы хотите достичь эффекта только в определенной области, а все остальное оставить в таком же виде, то стоит начинать тренировку именно с упражнений для проблемной зоны. Это позволит направить все силы на достижение необходимого результата. В этом случае первым упражнением для вас должно стать жим лежа на скамье, имеющей низкие уклоны. Если сделаете это упражнение первым, то заметите, что вы значительно меньше сил приложили к выполнению. Можно выполнять меньшее количество подходов, если каждый раз увеличиваете вес.

Увеличение количества упражнений на нижнюю часть груди

Никто не утверждает, что на протяжении занятия вы должны выполнять лишь какое-то одно упражнение на низ груди. Если при обычной ситуации можете использовать различные вариации тренировки, то и здесь все происходит аналогичным образом. Можете менять угол наклона скамьи, использовать отрицательный уклон, а также делать все, что приведет к положительному результату.

Но не стоит забывать и о правиле, что тренировка не подразумевает применение одинаковых упражнений. Примером может послужить ситуация, когда человек делает жим штанги лежа или на скамье с тем же уклоном. Можно просто поменять направление уклона и продолжать спокойно тренироваться.

Если говорить еще об упражнениях, то стоит лучше обратить внимание на количество повторений. Если при первом упражнении вы поднимали большой вес, то при втором стоит ограничиться меньшим, но количество повторений увеличить в два раза. Различность в нагрузке при выполнении одного и того же упражнения позволит добиться увеличения мускулатуры, а также поднятия показателей силы.

Использование изолирующих упражнений

Все вышеописанные изолирующие упражнения помогают тщательно проработать низ груди и исключить влияние на трицепсы. Отличительной особенностью этих упражнений является то, что в них предусмотрено немного другое количество повторений, чем при выполнении жима. Эту методику стоит выполнять в конце тренировки.

Обновляйте методику новым комплексом упражнений

Конечно, выбрать новое упражнение сложно, так как их очень мало. Но новым может стать совершенно любое движение, которое вы когда-либо недоделали. Примером может послужить случай, когда человек постоянно работает со штангой. В новинку для него будет работа с гантелей или на любого вида тренажере. Помимо этого, можно задуматься над сменой снаряжения

Тренировки груди после отдыха

Эта тактика больше подходит для профессиональных спортсменов, потому что после выходного дня с большим количеством еды вы набираете дополнительную долю сил, а мышцы наполняются таким веществом, как гликоген. Если же вы решили потренироваться в середине недели, то стоит убедиться, что на протяжении предыдущих суток не делали упражнения на трицепсы и дельты. Упражнения будут эффективны только в том случае, если вы будете отдохнувшими полностью.

Интенсивные тренировки

Тренировки до отказа позволяют быстро создавать крепкие мышцы, а если вы начнете выполнять немного больший объем, то тогда нижняя часть сможет стремительно вырасти в показателе мышечной массы. Существует довольно много методов, позволяющих увеличить интенсивность, но стоит рассказать лишь о нескольких:

  • Форсированные повторения упражнений. Для этого вам понадобится помощник, который сможет подать штангу после наступления стадии мышечного отказа, для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Это позволит вытянуть из вас все имеющиеся силы для достижения большего эффекта.
  • Отдых-пауза. Для этого нужно выбрать вес, который вы можете поднять 10 раз, но сделайте только 5. После двадцатисекундного отдыха нужно доделать оставшуюся часть повторений. Чередовать такой подход следует 5 раз, что позволит выполнить 25 повторений с весом 5-повторного максимума. Это довольно неплохая возможность набрать мышечную массу и увеличить выносливость организма по отношению к длительным тренировкам.
  • Негатив. Когда вы выполнили все упражнения, и сил больше нет, попросите кого-нибудь поднять вес, а потом, в течение пяти секунд, опускайте массу без чьей-либо помощи.
  • Дроп-сет. Когда вы уже исчерпали все свои силы, стоит уменьшить вес жима на четверть и продолжать работать до отказа. Далее по такому же принципу, пока вы полностью не уберете массу. Это позволяет разгружать организм от приложенной нагрузки постепенно.

Негатив как средство завершения тренировки

Отжимания можно выполнять без отягощения в самом конце. Изначально вы должны принять положение с выпрямленными руками. На протяжении 10 посекундных отсчетов нужно медленно опускаться вниз, а потом при помощи ног вернуться в исходное положение до полного выпрямления рук. После окончания упражнения нужно выполнить его еще раз с использованием того же метода.

Каждый раз, выполняя это упражнение, заканчивать его будет все труднее. В этом случае можно не дожидаться наступления 10 секунд и досрочно завершать выполнение. Уже на этой стадии вы сможете получить накаченную нижнюю область груди и будете рассказывать всем методику того, как накачать низ.

Заключение

Соблюдая все эти методы, вы сможете добиться хороших результатов при выполнении вышеприведенных правил уже через несколько месяцев. И тогда уже сами сможете давать уроки начинающим спортсменам по поводу того, как самостоятельно накачать нижнюю часть груди дома.

❶ Как накачать нижние грудные мышцы :: JustLady.ru

В основе проработки грудных мышц лежит жим штанги, разводка гантелей, жим гантелей, а также упражнения на тренажере для жима. Именно эти упражнения лягут в основу тренировки по проработке нижней части грудных мышц.

Для выполнения жима лежа установите скамью для жима таким образом, что ваша голова будет ниже области живота, а ноги будут прочто укреплены в упор. Оптимальным вариантом для этого будет использование скамьи для скручиваний — она обладает достаточно хорошим упором для ног чтобы обеспечить устойчивое положение. Осуществляйте жим от низа груди, с силой напрягая грудные мышцы. Помните о том, что этот вид жима является одним из самых опасных, поэтому позаботьтесь, чтобы рядом с вами был помощник, который сможет подстраховать в случае, если у вас не хватит сил, чтобы поставить штангу на стойку. Выполните пять-шесть повторов по восемь подходов в каждом.

Сделайте разводки гантелями на той же скамье, на которой делали жим. Правило здесь то же самое, что и в предыдущем случае — вы должны сводить гантели непосредственно над нижней частью грудных мышц, с силой их напрягая. Осуществите пять подходов по восемь-десять повторов.

Используйте жим гантелями с поворотом на обратно наклонной скамье. Ложитесь на нее и прочно закрепите ноги в упоре. После этого поднимите гантели и положите их себе на плечи таким образом, чтобы их ручки образовали одну линию. Выжмите гантели вверх, поворачивая их так, что в конечной точке ручки гантелей будут параллельны. Выполните три-четыре подхода по восемь повторов в каждом.

После выполнения предыдущих упражнений вы можете завершить проработку грудных мышц на тренажере для жима. Для акцентирования нагрузки именно на требуемых мышцах возьмитесь за ручки на уровне нижней части груди и с силой выжимайте их, напрягая грудные мышцы. Как и в предыдущих упражнениях, не стоит задумываться о числе подходов, а также гнаться за весом, с которым вы можете выполнять упражнение. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь грудные мышцы и прочувствовать их.

Методика для четкой прорисовки грудных мышц. Как проработать внутреннюю область грудных мышц. Жим в хаммере сидя для низа груди

Как прорисовать грудные? У этой сложной задачи есть простое решение. Нужно делать плиометрические отжимания! Не стоит их путать с обычными . Речь об отжиманиях, которые выполняются в рывковой манере. Вам следует с такой силой оттолкнуть себя от пола, чтобы ваше тело взмыло в воздух. При этом кисти рук нужно успеть переставить на две высокие опоры по бокам.

Дополнительная информация:

Если поначалу у вас не получаются непрерывные серии из 5 повторений, делайте, сколько можете. Потом отдыхайте и снова приступайте к повторам. Главное — любой ценой одолеть план. Со временем взрывная сила грудных повысится, и вы справитесь сначала с одним подходом, потом с другим… Когда вам покорится вся пятерка подходов, начинайте помалу накидывать лишние повторы.

Кстати, плиометрические отжимания нисколько не утомляют, а лишь раззадоривают психику. По этой причине их безбоязненно ставят в самое начало тренировки.

Необычные рывковые повторы попутно приведут к росту силы в базовых . Это объясняется тем, что они прицельно растят , отвечающие за силу грудных.

Схема

  • Примите положение упора обоими руками на опоры. Тело выпрямите и держите на весу с упором на носки ступней.
  • Согните оба локтя и опустите тело к полу.
  • Мощно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами.
  • Мощным рывковым движением оттолкнитесь от пола, тем самым подбросив кверху все тело.
  • Приземлитесь обеими руками на опоры и, следуя инерции тела, опуститесь книзу максимально низко.
  • Повторите данное движение не менее 5 раз. Между подходами отдыхайте не менее 3 минут.

Вытолкни себя наверх!

Делайте плиометрические отжимания на этапе борьбы за мышечный рельеф. С целью увеличения общей силы мускулатуры грудных выполняйте данное упражнение раз в 10 дней в начале комплекса из базовых упражнений.

  • Плио-отжимания 4х5 отдых 3мин.
  • Тяга в наклоне 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ
  • Подтягивания с весом 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме. Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать. Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

Конечно, когда уже есть достаточный тренировочный опыт, выросла общая масса мышц, можно задуматься над специализированной проработкой отдельных мышечных групп, в том числе и нижней части грудных мышц. При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполняя отжимания на брусьях для развития грудных мышц, не распрямляйте полностью руки в локтях. В такой технике снимается часть нагрузки с трицепса и грудь работает на максимальной нагрузке.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 23.10.2014 © сайт

Как выделить грудные мышцы

Как накачать мышцы груди

Для чего нужно выделить грудные мышцы? Данная группа мышц, наравне с прессом, является своеобразным «лицом» атлета, визуализируя результат его тренировок. Тем более неэстетично смотрится, когда при четких кубиках пресса, грудь не имеет рельефа и соответствующей формы.

Нередко случается ситуация, в которой при интенсивных тренировках, мышцы груди остаются незаметными. При желании прорисовать их так, чтобы результат тренировок был очевиден, необходимо выполнять определенный комплекс упражнений.

Упражнения для прорисовки мышц груди

Основу данного комплекса составляют плиометрические отжимания . Это не является стандартными упражнениями по отжиманиям от пола.

Суть плиометрических отжиманий состоит в высоком темпе выполнения и особой манере. Под особой манерой выполнения упражнений понимается максимальный рывок при отталкивании тела от опоры. При этом импульс должен быть настолько сильным, чтобы туловище атлета буквально подлетело в воздух. Это необходимо для того, чтобы за время нахождения в воздухе, успеть переместить кисти рук на высокие опоры, расположенные по обеим сторонам от спортсмена.

Несложно догадаться, что такая резкая смена положений рук способствует наилучшей прорисовке формы и рельефа грудной мышцы. Единственным препятствием в выполнении может быть отсутствие должной сноровки. Однако, стоит понять нужный принцип движений, и каждый новый подход дается проще. При достижении отметки в 5 повторений по 5 подходов, можно наращивать количество повторов.

Как ни странно, мышцы от такого интенсивного вида занятий не устают, а, напротив, разогреваются. По этой причине плиометрические отжимания нередко ставят в начало тренировочной программы. Помимо этого, данный вид отжиманий способствует росту силы грудных мышц. Общий же комплекс упражнений по приданию грудным мышцам и объема, и силы, и рельефа будет выглядеть так:

  • Выполнение плиометрических отжиманий в четыре подхода по пять повторений, с перерывами в три минуты.
  • Выполнение жима из положения лежа , в четыре подхода по пять повторений с отдыхом в две-три минуты.
  • Осуществление тяги гантели или штанги из наклонного положения , сделать четыре подхода по пять раз, отдых 2-3 минуты.
  • Выполнение подтягиваний с утяжелением, осуществить четыре подхода по пять повторений, отдых 2-3 минуты.

Выполнение указанного перечня упражнений с постепенным увеличение нагрузки уже через пар недель покажет первые результаты. А при регулярном возвращении к программе проблема невыраженных мышц груди больше не побеспокоит.

В бодибилдинге это упражнение используется для целевой нагрузки на нижнюю область груди и улучшения фронтального вида плеча. Кроме того, такие разведения помогают хорошо проработать межреберные мышцы. Обратно-наклонные разведения применяются и в пауэрлифтинге для повышения результативности в жимах лежа. Так как упражнение сочетает в себе приведение руки и поворот лопатки, оно будет крайне полезным в боксе, единоборствах и гимнастике. Кроме того, это движение усилит удар в теннисе и волейболе, а также силу броска в баскетболе.

Когда выполнять? Выполняйте обратно-наклонные разведения после комплекса на грудь.

Как выполнять? Данное упражнение относится к разряду изолирующих, которых в тренировке на грудь может быть 2-3. Обратно-наклонные разведения можете выполнять в любом порядке: хоть первым, хоть последним среди изолированных.

Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-15 повторов.

Схема выполнения обратно-наклонных разведений:

  • Установите скамью под углом 30-45 градусов. Ложитесь на нее головой вниз.
  • Возьмите гантели и удерживайте их над грудью нейтральным хватом. Локти держите чуть согнутыми, не распрямляйте их.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно разводите руки в стороны, не изменяя угол сгиба локтей.
  • Когда локти достигнут уровня скамьи или вы почувствуете пиковое растяжение, остановитесь и н возвращайтесь в исходное положение. Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения.
  • В верхнем положении сделайте короткую остановку и снова начинайте следующий повтор.
  • Не изменяйте глубину выполнения разведений.

Практические замечания:

  • Не следует останавливаться в нижней точке обратно-наклонных разведений. Кровь приливает к голове из-за наклона скамьи, поэтому при выдерживании паузы давление может повыситься. Выполняйте упражнение в ровном темпе.
  • Не устанавливайте угол скамьи выше 45 градусов. В этом случае будет повышение внутричерепного давления, что может привести к потере сознания.
  • Вес гантелей должен быть небольшим. Только таким образом можно гарантировать правильную технику. Если вес чрезмерен для вас, вы будете вынуждены сильнее сгибать локти. Такие разведения превратятся в разновидность жимов, причем бесполезных.
  • Не опускайте гантели слишком низко. Наряду с более сильной растяжкой груди сильное растяжение испытают и связки плечевых суставов, что очень опасно.
  • Чтобы обратно-наклонные разведения подействовали на низ груди, руки нельзя разводить под прямым углом к телу. Здесь угол наклона должен быть меньше. То есть, на старте гантели должны находиться над нижней областью груди.

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как , и даже . Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с , но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:
  1. с наклоном (ноги на земле)
Изолирующие:
  1. на скамье с отрицательным наклоном

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.


4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное , попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

– первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.


Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Как накачать нижние мышцы груди




 

Как накачать нижние мышцы груди – это вопрос, возникающий у тех, кто уже достаточно развил грудь, но недоволен ее формой. Дело в том, что именно нижние мышцы груди создают четкое очертание грудных мышц.
Зачем нам вообще грудные мышцы, из чего они состоят?
Начнем с эстетической точки зрения. Хорошо развитая грудь придает мужественность и сразу бросается в глаза, особенно на пляже. Это неотразимо действует на слабый пол. Поэтому многие мужчины, перед летним отпуском, активно занимаются прокачкой груди.
Грудные мышцы не слишком заняты в обычной жизни, особенно офисных работников. У большинства людей, по этой причине они слабо развиты. С другой стороны, это оказывается не так плохо потому, что мышцы груди довольно быстро и благодарно отзываются на тренировки.
Состоят мышцы груди из трех частей: верхней, ключичной, средней и нижней. Основная задача мышц груди – это сведение и разведение рук перед туловищем. Даже такое простое упражнение уже даст эффект, особенно, если его выполнять с отягощением. Существует множество упражнений и методик для прокачки груди, но в основном, это варианты базовых упражнений.

Не думайте, что вам понадобится штанга или походы в тренажерный зал. Конечно, если есть такая возможность, то ей просто грех не воспользоваться. Но, поверьте, если вы стеснены финансово, или просто нет времени на то, чтобы добраться до тренажерного зала на другом конце города, еще не все потеряно. Потратьте лучше то время, которое бы вы провели в пути на тренировку в домашних условиях.

Базовых упражнений не так много: разведение рук лежа и отжимание на брусьях.

Ну вот, скажете вы, и где мне взять брусья? А все очень просто, если взять два обычных стула со спинкой и поставить их спинками друг к другу, получаются приличные брусья. Станьте между стульями, возьмитесь руками сверху за спинки, подогните ноги и отжимайтесь в свое удовольствие. Отжимайтесь до усталости, до невозможности сделать еще раз. Когда почувствуете, что можете увеличить нагрузку, попробуйте после серии отжиманий сделать второй и третий подходы. Если и этого покажется мало, подвесьте на пояс какой-нибудь груз, да хоть бутыль с водой.

Те же пластмассовые бутыли, можно использовать в качестве отягощения, для выполнения разведений рук лежа. Сейчас существует такое количество разнообразных напитков в разной таре, что подобрать подходящую емкость и по форме и объему не составит труда.

Как накачать нижние мышцы груди без особых затрат времени и средств? Я думаю, что вы уже знаете ответ на этот вопрос.

 

 

Увеличьте нижнюю часть грудной клетки — 7 советов по тренировкам, которым нужно следовать

Для многих парней нижняя часть грудных мышц является наиболее сложной областью для полного развития. Это вот-вот изменится. Не потому, что мы являемся гордыми обладателями волшебного упражнения, которое, наконец, создаст эту труднодоступную область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены на неглубокую нижнюю часть грудных мышц.

Чтобы сделать нижнюю часть грудной клетки толще, начните с отказа от менталитета «одного упражнения на грудные мышцы достаточно», когда дело доходит до тренировки.Чтобы сосредоточиться на упрямой области, может быть слишком поздно выбрать родителей, но не слишком поздно, чтобы углубиться в свой набор трюков для тренировки груди.

Помимо добавления специальных упражнений для нижней части грудных мышц, вы также можете изменять свою тренировку и повышать ее интенсивность, добавляя такие техники, как дроп-сеты, подходы «отдых-пауза» или даже отрицательные повторения. Учет всех этих элементов — ваш лучший способ возобновить мышечный рост и значительно увеличить нижнюю часть грудных мышц.

Попробуйте эти семь советов, чтобы подтянуть отстающую нижнюю часть грудной клетки.

1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди

Многие тренировки груди заслуженно начинались с жима лежа. Когда вы отдаете предпочтение определенной области, начните с упражнений, ориентированных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа и ваша сила высока. В этом случае сразу же сделайте упражнение для нижней части грудных мышц, например, жим штанги на наклонной скамье.

Сразу же сделайте упражнение для нижней части грудных мышц, например, жим штанги на наклонной скамье.

Если вы традиционно выполняете наклоны позже в тренировке, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете их первыми.В этом и заключается идея: возьмитесь за целевую область с весами, на которые раньше не приходилось нажимать. Кроме того, не бойтесь брать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете наклоны в 10 повторениях, увеличьте вес и сделайте 6-8 подходов. Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

2.

Сделайте второе упражнение для нижней части грудных мышц позже во время тренировки
Список упражнений для нижней части груди

Жимы (многосуставные упражнения):

Разведение рук (односуставное упражнение)

Движения с собственным весом:

Кто сказал, что за тренировку нужно делать только одно упражнение на нижнюю часть груди? Обычно хорошей идеей является использование различных углов — от горизонтальной скамьи до наклона и наклона — чтобы задействовать все мышечные волокна.Вы также можете по-разному работать с волокнами нижних грудных мышц для их лучшего развития. Попробуйте использовать наклонную скамью, установленную под другим углом, чем в первом упражнении на наклонную скамью, или используйте совершенно другой тренажер для наклонной скамьи.

Просто избегайте выполнения упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в машине Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое можно сказать и о жиме гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы делаете их под одним и тем же углом наклона скамьи.Найдите способы разнообразить свою тренировку.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы сделали первое упражнение с большим весом в подходах по 6-8 подходов, сделайте второе с более легким весом в подходах по 10-12. Множественные относительные интенсивности отлично подходят для увеличения силы и размера.

3. Нацельтесь на нижнюю часть грудных мышц с помощью односуставных упражнений

Высокое перекрещивание троса (с блоками, прикрепленными к верхней части), махи лежа на наклонной скамье и махи на тросе нацелены на нижнюю часть грудных мышц, исключая участие трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и в случае с другими изолирующими движениями, их лучше всего выполнять в конце тренировки.

4. Включите новые движения для нижней части груди

Конечно, не так много «новых» вариантов, когда дело доходит до проработки мышц нижней части груди, но все, что вы давно не делали, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, пришло время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, подойдите к тренажеру и займитесь им!

Помимо смены снаряжения, вы также можете внести небольшие коррективы в уже используемое снаряжение.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашей обычной настройки. Еще одно мое любимое занятие — сидеть боком на тренажере для снижения силы молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете отжиматься поперек тела, а не только прямо.

Отжимания на параллельных брусьях с отягощением — еще одно отличное базовое упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, подняв ноги за собой, и позвольте локтям отводиться от боков, когда вы опускаетесь.

5.Сундук поезда после дня отдыха

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и полноценного питания. Однако, если вы тренируете грудные мышцы в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

Тренировка до отказа — это ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но когда вы тренируетесь до отказа в 1-2 подходах из нескольких упражнений, вы можете протолкнуть их в зону роста.Есть много техник, подобных этой, чтобы увеличить интенсивность. Вот четыре великих!

Форсированные повторения:  Попросите своего партнера по тренировке помочь вам поднять вес после достижения мышечного отказа. Отдохнув на мгновение руками, вы сможете сделать еще несколько повторений.

Тяжелый отдых-пауза:  Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), а затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не более 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы и отдыха в течение пяти циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим 6-кратным максимумом, что является впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, которое позволит вам быстро принять исходную позицию, например, жим от груди в тренажере.

Негативы:  После того, как вы достигнете отказа, вместо того, чтобы заканчивать подход, попросите партнера помочь вам поднять вес, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не сможете больше удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты:  Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите вес примерно на 25 процентов и продолжайте выполнять повторения до отказа. Вы даже можете сделать это во второй раз, когда снова столкнетесь с мышечным отказом.

7. Готово на ура

Вот завершающий прием грудных мышц, которому я научился в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, парни там, внизу, не знают физических ограничений — и это видно.

Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы закончить тренировку груди. Начните сверху, руки вытянуты, но не заблокированы. Напрягите грудные мышцы и руки, потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на снаряд и «пройдите» назад, полностью вытянув руку, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще один 10-секундный негатив и снова поднимитесь наверх.

Контролировать скорость спуска становится все труднее; Ваш сет заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете самого низкого пампингового эффекта в своей жизни.

Создайте сильные и полные грудные мышцы с помощью лучших упражнений для нижней части груди

Лучший способ увеличить размер и силу груди — это нажимать, нажимать, махать и еще раз нажимать. Но чтобы построить четко очерченную грудь, вам нужно нацелиться на нижнюю часть груди — область мышцы, которая простирается от подмышки (около зубчатой ​​мышцы) до соска. Забудьте о нижней части груди (и верхней части груди, если уж на то пошло), и у вас не будет того большого и полного вида, который прославили такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу. Кроме того, большая грудь часто является более сильной грудью.

Грудные мышцы — большие веерообразные мышцы с двумя головками — ключичной и грудинной головками.Чтобы изолировать нижнюю часть груди (грудинную), требуется изменить угол вашего пресса, чтобы подчеркнуть эту игнорируемую часть груди. Вы делаете это, выполняя упражнения на наклонной скамье или наклоняясь вперед с помощью традиционных упражнений, таких как отжимания на брусьях и отжимания. Вот семь лучших упражнений для нижней части груди, которые делают именно это.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье часто упускается из виду в пользу горизонтальной или наклонной версии. И это позор, потому что вы оставляете прибыль на столе. Хотя плоская версия работает с нижней частью грудной клетки, вариант с наклоном действительно фокусируется на нижней части груди, потому что угол меняет траекторию нажатия. Кроме того, разведение локтей позволяет лучше и интенсивнее растянуть всю грудную мышцу. В качестве бонуса известно, что наклонная скамья более удобна для плеч по сравнению с другими вариантами жима.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье
  • Меньшая нагрузка на переднюю часть плеча, если вас беспокоит боль в плече.
  • Эффективно влияет на нижние мышцы груди.
  • Снижение нагрузки на нижнюю часть спины благодаря углу наклона.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Лягте лицом вверх на наклонную скамью, зафиксируйте ноги, чтобы не соскользнуть со скамьи. Загляните под штангу, возьмитесь хватом шире плеч и сведите лопатки вместе. Позвольте плечевым и локтевым суставам сгибаться, когда вы опускаетесь в нижнюю часть жима, с локтями под штангой.Находясь в нижнем положении, выжмите штангу обратно в положение блокировки и повторите.

Погружной

Отжимания на брусьях часто называют приседаниями для верхней части тела — они задействуют все основные мышцы верхней части тела и могут быть легко адаптированы для новичков и опытных атлетов. Большая амплитуда движений в отжиманиях сильнее растягивает нижнюю часть грудной клетки и трицепсы, увеличивая силу и потенциал гипертрофии. Наклон вперед здесь нацелен на нижнюю часть груди, но это подвергает риску переднее плечо, поэтому будьте осторожны.

Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье
  • Изолирует нижние грудные мышцы.
  • Уменьшение нагрузки на переднюю часть плеча по сравнению с вариацией махи на наклонной скамье.

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

Лягте на спину на наклонную скамью, возьмите пару гантелей нейтральным хватом возле груди и закрепите ноги в конце на скамье.Затем нажмите гири в положение блокировки. Опускайте гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях, чтобы не напрягать локти. Когда гантели окажутся на уровне груди, напрягите грудные мышцы, верните гантели в исходное положение и повторите.

Мушка с высоким тросом

Это упражнение с самого начала растягивает грудные мышцы и выполняет широкий диапазон движений для лучшего наращивания мышечной массы. Кроме того, благодаря постоянному напряжению тросового тренажера ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.Сохраняя наклон вперед и сгибая локти, вы дополнительно нагружаете нижние грудные мышцы.

Преимущества кабельного кроссовера Fly
  • Сохраняет напряжение в работающих мышцах, в отличие от вариантов разведения гантелей.
  • Изолирует и задействует нижние мышцы груди в более широком диапазоне движений по сравнению с вариантом с гантелями.

Как сделать кабельный кроссовер Fly

Установите ручки на обоих концах канатной машины на самый высокий уровень.Встаньте в центре в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а также слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе рукоятки вниз и поперек тела и сожмите грудные мышцы в конце этого движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях, и повторите.

Отбойный молоток с толкателем

Немного изменив отжимания на трицепс, вы нацелитесь и укрепите нижнюю часть груди.Выполняя отбойный молоток, вы широко расставляете локти и наклоняете туловище вперед. Этот угол изолирует нижние мышцы груди и снижает нагрузку на трицепс. Кроме того, постоянное натяжение тросового тренажера и большой объем движений делают его эффективным средством для развития нижней части грудной клетки.

Преимущества отбойного молотка
  • ROM и постоянное натяжение троса означают больший потенциал гипертрофии.
  • Это упражнение эффективно для изоляции и укрепления нижней части грудной клетки.

Как делать отбойный молоток

Встаньте перед канатным тренажером и используйте ту же ручку, что и для трицепсового тренажера. Встаньте рядом с тренажером, перекинув трос через плечо, наклоните туловище вперед и крепко возьмитесь за рукоятку. Пусть ваши локти расходятся. В верхней точке движения, а затем нажмите вниз, чтобы разогнуть локти. Медленно вернитесь в исходное положение, раскрывая грудь и разводя локти в стороны и вверх.

Отжимания на наклонной скамье

Классические отжимания никогда не выйдут из моды — регулируя угол, вы получите наклонные отжимания. Когда вы ставите ноги на наклонную поверхность, ваша грудь будет находиться в наклонном положении. Это вызовет дополнительную нагрузку на нижнюю часть груди. Вы можете поставить ноги на силовую скамью, чтобы проработать плечи и грудь.

Как и во многих вариациях отжиманий, вы можете выполнять повторения для увеличения объема. Чем выше объем, тем лучше ваш потенциал для наращивания мышц нижней части груди.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

  • Этот вариант нацелен на нижнюю часть груди без каких-либо особых требований к оборудованию — что идеально, если в тренажерном зале нет наклонных скамеек.
  • Поскольку это упражнение с собственным весом, со временем вы сможете увеличить объем для увеличения напряжения для наращивания мышц.
  • Если какие-то другие варианты здесь вызывают у вас дискомфорт, отжимания на наклонной скамье — отличный вариант.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Встаньте на колени со скамьей, ящиком или шагом позади вас.Поместите пальцы ног на скамью. Выйдите в положение для отжиманий. Положите руки под плечи, сожмите ягодицы и упритесь руками в пол. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Проведите руками по полу и заблокируйте локти.

Разгибание бедра с гантелями на полу

Если у вас нет наклонной скамьи, жим с разгибанием бедер с пола с гантелями также является отличным вариантом. Вы имитируете угол наклона груди, выполняя стандартный ягодичный мостик.Здесь вы будете тренировать нижние мышечные волокна груди, одновременно улучшая подвижность бедер и силу ягодичных мышц. Оба они отлично переносятся для создания драйва нижней части тела при обычном жиме лежа.

Кроме того, поскольку вы выполняете жим с гантелями, вы помогаете усилить дисбаланс между сторонами для лучшего развития мышц.

Преимущества жима лежа с гантелями на полу

  • В то время как это нацелено на вашу грудь, вы также можете улучшить силу и подвижность ягодичных мышц, борясь с любым дисбалансом между сторонами.
  • Свободное движение гантели может быть легче для запястья, локтя или плечевого сустава.
  • Это относительно безопасный и простой вариант — и вам не нужна наклонная скамья для его выполнения.

Как выполнять разгибание бедра с гантелями с пола

Лягте на пол, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Поставьте ноги на пол. Отведите локти от туловища. Прижмите ноги к полу и поднимите бедра, выпрямляя их.Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут заблокированы. Медленно возвращайтесь, пока ваши плечи не коснутся пола.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудная клетка представляет собой большую поверхностную мышцу, идущую под разными углами и имеющую несколько точек крепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления грудной клетки. Грудь состоит из двух мышц, большой грудной и малой грудной мышцы.

Большая грудная мышца представляет собой большую поверхностную мышцу, расположенную на передней поверхности грудной клетки грудной клетки.Малая грудная мышца представляет собой поверхностную мышцу на передней стороне грудной клетки, расположенную глубоко по отношению к большой грудной мышце. Большая грудная мышца имеет две основные головки: ключичную головку, которая находится в верхней части грудной клетки, и грудную головку, расположенную в средней и нижней части грудной клетки. Ключичная часть грудной клетки помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а грудная головка способствует разгибанию согнутой руки, оттягивая ее вниз.

Преимущества тренировки нижней части груди

Помимо создания большей и полной груди, есть много важных преимуществ, если сосредоточиться на нижней части груди 9 и груди в целом).

Улучшение осанки

Поскольку это одна из самых крупных мышц верхней части тела, грудная клетка играет важную роль в обеспечении хорошей осанки, поскольку ее длина и сила определяют положение плеч. Грудные мышцы вместе с верхней частью спины и плечом помогают стабилизировать весь плечевой сустав.

Лучшее дыхание

Укрепление и удлинение грудных мышц способствует более глубокому дыханию за счет расширения и сокращения грудной клетки.Ваши грудные прикреплены к грудной клетке, которая расширяется с каждым вдохом, и если они тугие или короткие, это повлияет на вашу способность дышать глубоко.

Улучшение спортивных результатов

Поскольку грудные мышцы — это ваши обнимающие мышцы, их размер и сила помогают бороться с противниками на футбольном поле и отбиваться от них. И они помогают отбивать теннисный мяч, бросать футбольный и бейсбольный мяч быстрее и сильнее.

Как разогреть грудь перед тренировкой

Одним из способов разогрева является выполнение нескольких легких подходов или подходов с разминкой в ​​сочетании с упражнениями, которые вы собираетесь выполнять.Увеличение количества подходов не только смазывает канавку и помогает определить рабочий вес на день, но и дополнительный объем полезен для целей потери жира и гипертрофии. Вот пример набора подходов для жима лежа на наклонной скамье:

.
  • 10 повторений с пустой штангой
  • Восемь повторений со 135 фунтами
  • Шесть повторений с весом 155 фунтов
  • Пять повторений с весом 165 фунтов
  • Четыре повторения с 175 фунтами

Другой способ — выполнять упражнения для верхней части тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь циркулировала в этих важных областях. Упражнения, такие как дюймовый червяк с отжиманием, человек-паук с вращением, скольжение по стене, варианты разведения лент, а также передняя и боковая планки, отлично подходят для тренировки перед тренировкой нижней части груди.

Дополнительные советы по тренировке груди

Теперь, когда у вас есть представление об упражнениях для нижней части груди, направленных на укрепление и развитие груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке грудных мышц для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

лучших упражнений, чтобы накачать грудные мышцы

Грудная клетка — самая мускулистая группа мышц, определяющая мужскую силу и физическую силу.Будь то идолопоклонство богам из индуистской мифологии, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем штрихе к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с грудью воина. Размер груди определяет вашу мужественность, а также силу и мощь, которыми вы обладаете. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчины любят то, что они любят делать, т.е.е. выставляют напоказ снимки с тренировок. Навязчивая идея накачать грудь привела к тому, что миллионы людей сходят с ума, развивая глубокую, широкую грудь! Так как мужчины любят работать над мышцами груди, и это единственная причина, почему день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

Как правило, посетители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях упражнений на грудь не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не уходят. Прервав этот монотонный набор упражнений для груди, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

Но перед этим Знай свой сундук

Грудь — это большая группа «Толкающих мышц», расположенных в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толкающие действия, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально на землю.

Большая грудная мышца:

Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая тянется от подмышечной впадины вверх к ключице и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки.Две стороны соединяются у грудины или грудины.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Топ-5 лучших упражнений для груди, которые вы должны попробовать

Жим штанги лежа

Вероятно, жим штанги лежа является наиболее важной тренировкой груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это то, что вам нужно. Жим лежа — такая мужская тренировка, которая также была включена в пауэрлифтинг как вторая дисциплина.

Как это сделать:

  • Лягте на спину на горизонтальную скамью для жима. Вы должны зафиксировать взгляд на середине штанги, проходящей под штангой. Теперь возьмите штангу чуть шире плеч.
  • Теперь, отжимая верхнюю часть спины, сделайте дугу, двигаясь внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и твердо упритесь ступнями в землю.Напрягите плечи вниз и назад.
  • Разгрузите дорогу со штангой и держите ее над грудью
  • Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди. При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать их в следующем подходе.
  • Снова оттолкните штангу на вытянутых руках и повторите.
  • Вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить впечатляющие результаты.

Жим лежа на наклонной скамье

Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы сможете увеличить мышцы верхней части груди.Согласно исследованиям, лучший угол для верхней части грудных мышц составляет 44 градуса. Обычно скамьи с точной регулировкой не найти, в таком случае можно развернуться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, то в конечном итоге ваши дельтовидные мышцы (плечи) будут работать больше, чем грудные мышцы. Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Как это сделать:

  • Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 45 градусов.
  • Держите штангу хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
  • Чтобы выполнить безопасный жим лежа, плотно упритесь ногами в пол и слегка прогните поясницу.
  • Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу на верхнюю часть груди.
  • Поднимите груз и повторите

Жим лежа на наклонной скамье

Ваши нижние грудные участвуют во всех упражнениях на грудь, однако жим лежа на наклонной скамье позволяет вам работать над нижними грудными мышцами.Самое захватывающее в жиме лежа на наклонной скамье то, что большинству людей он кажется относительно легким для плеч, чем версии на горизонтальной и наклонной скамьях. Так что, если вы не можете жать лежа на горизонтальной скамье, это упражнение будет лучшей альтернативой. Следует отметить, что лучшее упражнение для нижней части грудных мышц — примерно на 15 градусов ниже уровня земли.

Как сделать:

  • Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к полу.
  • Закрепите ногу за ножкой скамьи, чтобы не соскользнуть вниз во время тренировки
  • Теперь возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи
  • Теперь поднимите штангу, согнув руки, а затем опустите ее к груди. Снова оттолкните вес вверх, вытянувшись перпендикулярно земле, и повторите 90–114.
  • Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

И последнее, но не менее важное: отжимания — самая недооцененная тренировка груди, которую обычно пропускают большинство молодых посетителей тренажерного зала.Будучи достаточно простым, отжимания — это тренировка с собственным весом, которую любой может выполнять в любом месте в любое время, поскольку она не требует какого-либо фитнес-оборудования.

Как это сделать:

  • Для начала встаньте на колени на пол, поставив руки на пол чуть шире плеч.
  • Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимально активировать грудную клетку
  • Плотно упритесь пальцами в землю так, чтобы пальцы были направлены вперед
  • Теперь согните руки и опустите грудь на один дюйм от пола
  • При этом не опускайте бедра
  • Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите • Важное замечание: держите все тело во время отжиманий
  • Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Разведения гантелей

Изолирующее упражнение «Разведение гантелей» включает в себя большое количество движений с концентрацией внимания только на одном суставе. В отличие от других комплексных упражнений, которые задействуют трицепсы, бицепсы и плечи, разведения гантелей — это специальные упражнения для грудных мышц. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя разведения гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты на грудь. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

Как это сделать:

  • Для начала лягте на скамью с легкой гантелью, если вы новичок 2.Здесь подойдет 5 кг или 5 кг
  • Теперь поднимите утяжеленную гантель на длину вытянутой руки
  • Продолжайте поворачивать запястья так, чтобы они смотрели внутрь
  • Слегка согните руки в локтях, сохраняя все тело жестким и твердым
  • Разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны
  • Держите руки перпендикулярно телу
  • Сделайте хорошую растяжку, но не вытягивайте руки слишком сильно, так как это опять-таки может привести к вывиху плеч, что на самом деле нехорошо
  • Теперь, поднимаясь, сожмите гантели, используя грудные мышцы, и повторите
  • .

Итак, это 5 лучших упражнений для груди, которые вы не должны пропустить, если хотите развить грудные мышцы, как у греческого бога.

Отказ от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве совета по здоровью. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите потреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Тренировка, чтобы взорвать грудь

Неважно, является ли ваша грудь вашей самой сильной или самой слабой частью.

Никто не хочет плохо тренировать грудь.Если вы тренируете грудь в понедельник, то это будет отличным началом недели.

Если вы тренируете грудь в любой другой день, оканчивающийся на «y», вам следует попробовать и этот.

Это сеанс грудной клетки с большим объемом.

У вас впереди пять упражнений и 17 подходов.

Если вы новичок в тренировках, подходите к этому подходу по одному. Другими словами, если вы чувствуете, что вам нужно отступить, отступите.

Для вас, железных ветеранов, это будет то, что вам нужно.Эту тренировку также можно выполнять в большинстве коммерческих тренажерных залов, а также в некоторых домашних тренажерных залах.

Если по какой-то причине вам нужно использовать другое упражнение, попробуйте найти такое, которое выполняет ту же цель.

Пара дополнительных указателей

Во-первых, всегда легко попасть в ментальную ловушку, сосредоточившись на поднятии веса. Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на сокращении груди. Веса — это объекты и ничего более. Эта тонкая подсказка может превратить нормальную тренировку грудных мышц в отличную накачку грудных мышц!

Во-вторых, ваш отдых между подходами составляет одну минуту.Это означает, что когда вы закончите подход, подготовьтесь к следующему, а затем сделайте 60-секундный перерыв.

Если вы сделаете это, вы сможете войти и выйти из двери менее чем за 45 минут. Если вы болтаете между сетами или проводите слишком много времени в телефоне, часы будут тикать.

Тренировка груди Pec Pumper

Упражнение Наборы повторений
1. Отжимания с растяжкой на стояках 3 10
2.Жим лежа на наклонной скамье 5 12, 10, 8, 6, 4/2
3. Жим гантелей лежа 3 12, 10, 8/8
4. Мушка с малым наклоном 3 10, 15, 20
5. Жим лежа на тренажере с молотком 3 20, 20, Ошибка
Отжимания с растяжкой на подступенках

Отжимания настолько просты, насколько это возможно, но они настолько эффективны по нескольким причинам.Это взрывает грудные мышцы, бьет по трицепсам и даже помогает вашим дельтам. Вот почему это отличное упражнение для начала. Вы можете эффективно разогреться и установить ту связь с грудными мышцами, которая вам понадобится, чтобы максимизировать эффективность этой тренировки.

Почему стояки? Это могут быть ручки для отжиманий, низкие ящики или ступеньки или даже гантели. Суть в том, что вы должны получить хорошую растяжку в нижней точке, а также сильное сжатие в верхней точке. Выполнение отжиманий поможет вам выполнить и то, и другое.

Вот это поворот.В первом подходе сделайте базовые отжимания. Для второго сета я хочу сделать паузу в одну секунду внизу и вверху. В третьем и последнем сете задержитесь на две секунды вверху и внизу. Это дополнительное напряжение сделает отжимание еще более эффективным.

Жим штанги на наклонной скамье

Преимущество работы со штангой в том, что вы можете выдерживать больший вес, толкая один предмет, и мы хотим работать с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.

Очевидно, вы будете добавлять вес с каждым прогрессивным подходом по мере уменьшения числа повторений. Что касается веса, который вы должны использовать, то первые четыре подхода должны выполняться с таким весом, чтобы вы могли выполнить необходимые повторения с одним или двумя оставшимися в запасе.

Этот пятый сет будет вашим денежным сетом, потому что это тяжелый дроп-сет (уменьшение количества повторений вместо веса — увеличение веса). Когда вы идете на этот набор из 4, вы должны быть на своем пределе. Как только вы закончите 4-е повторение, сделайте стойку и сделайте 5-6 глубоких вдохов, добавляя еще 10 фунтов к штанге.

Затем снимите стеллаж и попытайтесь достать еще 2.Тогда и только тогда вы закончите. Очевидно, что у вас должен быть напарник или наблюдатель на случай, если вы потерпите неудачу раньше, чем ожидалось.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности

Мы сделали два жимовых движения, в которых грудные могли работать вместе. Теперь нам нужно разбить эту команду тегов. Гантели позволяют работать с каждой стороной отдельно. Вот что вы должны помнить об этом движении.

Когда лифтеры работают с большим весом в этом упражнении, есть шанс, что этот вес сместится к лицу, когда вы отжимаетесь.Вы должны чувствовать, что почти отталкиваете вес от себя. Это держит напряжение в грудных мышцах. Кроме того, отведите лопатки назад, чтобы плечи были подогнуты. Вы работаете с грудными, а не с дельтами.

Не блокируйте локти вверху. Это день груди. Блокировка максимизирует работу трицепсов и снимает нагрузку с груди. Остановитесь прямо перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.

Третий набор очень важен. Вам понадобятся две пары гантелей, потому что вы собираетесь делать дроп-сет.Начните с веса, который выведет вас на максимум на отметке 8 повторений. Падение должно быть около 25% от того, с чего вы начинаете. Так что, если вы используете 100 для своего последнего сета, уменьшите до 75. Попробуйте сделать еще 8 повторений, но не расстраивайтесь, если у вас не получится. Цель состоит в том, чтобы достичь отказа, и вы это сделали.

Мушка с низким наклоном

Первые три движения требуют нажатия. Это хорошее время для того, чтобы растянуть грудные мышцы. Наклон поможет вам проработать верхнюю часть грудных мышц. Угол вашего наклона должен отличаться от угла, который вы использовали в жиме штанги на наклонной скамье.Идите с меньшим углом. Если в вашем тренажерном зале нет регулируемой скамьи, используйте плоскую скамью, поставив один конец на ящик или пластину.

Здесь представители выглядят немного по-другому. Вместо того, чтобы идти от высокого к низкому, мы меняем сценарий. Это бросит вызов вашей мышечной выносливости, которая так же важна, как и сила. Очевидно, это означает, что вы также начнете с самого тяжелого веса и будете уменьшать его с каждым последующим подходом.

Не пытайтесь ставить здесь рекорды. Ни в пауэрлифтинге, ни в стронгменах не бывает «полетов с малым наклоном».Сосредоточьтесь на том, чтобы получить глубокую растяжку в нижней точке, не рискуя получить травму, и качественное сжатие в верхней точке, не касаясь гирь. Остановитесь, не доходя до того, как они соприкоснутся вверху.

В локте должен быть небольшой изгиб. Не делайте это с прямыми руками, потому что локти будут чувствовать нагрузку. Не делайте полный наклон, потому что это не очередной жим. Изгиб на 15 градусов или около того будет работать.

Тренажер для силового жима лежа с молотком

Это будет потрясающий финишер.Горизонтальный жим очень хорошо бьет по грудным мышцам. Использование машины поможет вам изолировать грудную клетку. После выполнения всей работы, которую вы проделали до этого момента, будет полезно иметь фиксированный шаблон, который предлагает машина, и свести к минимуму риск получения травмы на этом этапе.

Как и в большинстве других подходов, вы должны быть в состоянии сделать все 20 повторений в первых двух подходах, не достигая отказа. Последний набор — это совсем другая история. Это ваш финиш…последний сет дня. Здесь вы оставляете все на полу тренажерного зала.

Я хочу полный провал здесь. Нет, обратите внимание.

Будет заманчиво набрать 25 или даже 30 и остановиться на этом. Если вы завершили повторение, сделайте еще одно. Последнее повторение дня должно быть таким, которое вы не сможете закончить.

лучших упражнений для внутренней части груди для мужчин, чтобы нарастить больше мышц

Как только вы продвинетесь дальше основ в своей миссии по наращиванию мышечной массы в тренажерном зале, отмечая различные пункты в контрольном списке тренировок Build-a-Body, такие как грудь, руки, спина и ноги, вы, вероятно, начните более внимательно смотреть на различные точки вашей анатомии, чтобы заполнить более мелкие детали вашего телосложения.Вы можете сосредоточиться на плечевой мышце, трапециях и, возможно, даже на передней зубчатой ​​мышце. Но самое очевидное место, которое, скорее всего, привлечет ваше внимание, это то, что вы видите, когда смотрите прямо вниз, в точку между грудными мышцами.

Многие парни называют это место внутренней частью груди, и они отчаянно хотят, чтобы это маленькое место выглядело как можно более раскромсанным. Вы видели чуваков в тренажерном зале с поперечно-полосатыми мышцами, выглядывающими из-под расстегнутой рубашки или майки с низкой посадкой; место, где парни делают татуировки на груди, чтобы выделить эту область.Но есть и плохие новости, мускулистые гончие: нет реального способа проработать грудную мышцу «внутренней груди» самостоятельно. Вы не можете изолировать точку, как бицепс или трицепс, с большим количеством движений, которые, как доказано, заставляют мышцы трещать.

Однако вы можете тренировать группу мышц как единое целое. Вы можете накачать грудные мышцы с помощью множества упражнений, а если объединить эти движения с хорошо сбалансированным режимом дня и разумной диетой (что действительно является одним из самых важных шагов для достижения любой эстетически ориентированной цели в фитнесе), вы сможете создать мощный мускул. -смотрящий внутренний сундук, который вы себе представляли.

.

Говоря языком гиков, каждый саркомер мышечного волокна будет сокращаться при каждом повторении этих упражнений на грудь. Но вы можете сделать дополнительный акцент на внутренней части грудной клетки с помощью правильных упражнений. Жимы штанги и прямых гантелей не задействуют волокна, расположенные ближе к грудине. Это потому, что одной из функций грудных мышц является подведение рук к средней линии тела — представьте, что вы обнимаете большое секвойное дерево — и эта функция не требуется во время обычного жима лежа, прямого движения вверх-вниз.

Итак, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, при которых руки не просто вытягиваются вперед, а соединяются (или даже пересекаются) со средней линией тела.

Вот несколько упражнений, которые хорошо справляются с этой задачей.

Лучшие движения для проработки внутренней части грудной клетки

Жим от груди в планке медведя

Переверните пресс, чтобы прокачать грудные мышцы с помощью этого жесткого тросового тренажера или упражнений с лентами. Вы создадите массу напряжения, используя мышцы живота, нижней части спины и ягодиц, чтобы оставаться стабильными, а затем напрягите грудные мышцы с помощью жима.

Установите в положение медвежьей доски, держась за тросовые ручки или ленты. Держите бедра и плечи прямо на земле, затем переместите одну руку обратно к туловищу. Сделайте паузу, затем прижмитесь к земле, удерживая спину ровной, а корпус прямым.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук — это основное упражнение для движения рук к средней линии, и вы, скорее всего, знакомы с этим вариантом движения. Чтобы максимально воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки, следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, убедитесь, что вы заняли устойчивое положение на скамье — это означает, что ваши плечи напряжены, ваш кор и ягодицы задействованы, а ваши ноги надежно стоят на полу. Самая важная часть разведения — это верхняя часть подъема, когда гантели подняты над грудью. Вместо того, чтобы касаться гантелей в верхней точке, оставьте между ними некоторое расстояние и вместо этого сосредоточьтесь на максимальном сжатии грудных мышц сверх того, что требуется для подъема веса.

Переменный пресс для измельчения

Этот сложный завершающий прием заставляет вас держать туловище в правильном положении, чтобы сосредоточиться на груди.Вам понадобится пара эспандеров или установка тросового тренажера, так что это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Как и в предыдущем упражнении, наиболее важной частью этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки является сжатие после выпрямления рук. Подумайте о том, чтобы удерживать и сжимать на несколько дополнительных счетов, когда вы сжимаете обе руки вместе. В качестве дополнительного бонуса вы также будете поджигать свое ядро.

Выжимной пресс

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жим на сжатие похож на жим гантелей лежа с одной небольшой поправкой: гантели постоянно соприкасаются друг с другом. Иногда его называют шестигранным жимом (вероятно, потому, что это движение легче всего выполнять с шестигранными гантелями). Вы должны сжимать гантели вместе как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения, сохраняя напряжение во внутренней части груди.

Разведение гантелей с ленточным сопротивлением

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ленты

позволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движений в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, ленты наиболее устойчивы, когда вы максимально сильны (когда лента полностью растянута на пике разведения гантелей, когда вы почти полностью распрямляетесь), сохраняя напряжение на внутренней части грудной клетки в верхней части тела. представителю, когда обычно вы бы этого не почувствовали.

Лягте на скамью, закрепив мини-резинку за спиной и обернув ее вокруг большого пальца, затем выполните мухи, как обычно. Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать», как работает ваша грудь (и, естественно, трицепс доминирует в движениях груди), попробуйте использовать ленты, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Пластинчатый пресс

Возьмите блин весом от 10 до 45 фунтов и сожмите его открытой ладонью в центре, одновременно нажимая вверх. Вы можете просунуть пальцы в отверстие, если это металлическая пластина, у вас обычно потеют ладони.

Выполнение этого движения с медленным, контролируемым шагом является ключевым. Лучше всего делать большое количество повторений и держать грудные мышцы в напряжении.

Нагрудник с одной рукой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы привыкли использовать гантели для разведения рук, но тросы или эспандеры могут служить несколько иной цели.

«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной руки, увеличивающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивающим пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении грудных мышц с гантелями», — добавляет специалист по физкультуре и тренер Кертис Шеннон. , КССК

Этот вариант движения выполняется односторонне (одна сторона за раз), с акцентом на верхне-внутреннюю область грудных мышц. Тем не менее, акцент делается на переносе сопротивления дальше по телу и за среднюю линию, тем самым расширяя диапазон движения, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней части грудных мышц.

Когда вы закончите это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающей грудной клетки полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение дает желаемый эффект). Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней части грудных мышц в желаемом диапазоне движения.

Переключение стойки Муха на коленях

Смешайте свою работу с разведением рук на одной руке, взяв колено и добавив еще несколько движений и элементов, бросающих вызов корпусу. Ваша нижняя часть груди и косые мышцы живота также пожнут плоды вашей работы.

Начните в положении полуна коленях с тросовым тренажером или эспандером, закрепленным чуть выше плеча. Возьмитесь за рукоять и сожмите грудь, чтобы выполнить повторение разведения, удерживая положение руки на уровне пупка перед грудью. Напрягите мышцы кора и переместите ногу назад так, чтобы вы были в положении стоя на коленях, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сопротивляйтесь силе вращения грудными и кором, чтобы плечи и грудь оставались прямыми на протяжении всего движения.

Отжимания от груди

Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно, как при отжиманиях узким хватом.

Затем сожмите грудные мышцы вместе и удерживайте это сжатие. Продолжайте сгибать внутреннюю часть грудных мышц, опускаясь вниз, а затем вернитесь в исходное положение с сильным сокращением.

Отжимания через плечо с лентой

Наконец, вы собираетесь приступить к другому варианту отжиманий с лентой, любезно предоставленный выдающимся тренером Джеффом Кавальером, MSPT, CSCS. Вы не просто выполняете жимовую часть упражнения — вы также добавляете очень важное движение через плечо, упомянутое выше.

С лентой в одной руке выполните то, что кажется обычным отжиманием. Однако, когда вы доберетесь до вершины повторения, поднимите руку с лентой и скрестите ее поверх другой, пока не сможете положить ее на землю с противоположной стороны. Это ненадолго обеспечит невероятно сильное сокращение грудной клетки. Поднимите руку и верните ее в исходное положение.

Митч Калверт, CPT Митч Калверт, CPT, является тренером по трансформации тела для мужчин, который помог трансформироваться более чем 350 парням по всему миру. Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Накачай грудные без веса

Halfpoint ImagesGetty Images

Каждому мужчине, который занимается спортом, нужна мускулистая грудь, но чтобы ее построить, вам не нужно часами лежать в тренажерном зале. Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.

Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для создания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель. Первая фаза развивает выносливость, вторая повышает силу, а заключительная фаза добавляет взрывной силы и скорости, чтобы вы могли увеличить размер.

Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания. Это так просто. Но для тех, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и их вариациям. Для всех остальных: приготовьтесь опуститься и построить большую, широкую и мускулистую грудь дома, используя только собственный вес.

Как выполнять тренировку

Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Между тренировками делайте хотя бы один день отдыха. Выполняйте по три подхода каждого упражнения, отдыхая по одной-две минуты между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий с грудью, просто делайте все возможное.

После двухнедельного выполнения первых трех упражнений переходите к четвертому, пятому, шестому и седьмому. Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода в каждом упражнении с отдыхом в течение одной-двух минут между подходами. Опять же, стремитесь к 10-15 повторениям в подходе или столько, сколько сможете.

После четырех недель напряженной работы вы разовьете базовую мышечную выносливость (недели 1 и 2) и прибавите силы. Заключительная фаза развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором задействована верхняя часть тела, а также размер и четкость, которые означают, что люди будут знать, что вы серьезно работали над грудью.Однако это не дается легко. Теперь вы будете выполнять те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по кругу, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними. Старайтесь выполнять по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните одну-две минуты, затем повторите в общей сложности четыре подхода. Сворачивание не является обязательным. Делайте это два раза в неделю, делая трехдневный отдых между сеансами. Вам это понадобится.

О, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 являются необязательными (вам будет приятно это услышать), но не стесняйтесь добавлять их после первых трех недель, если ваши тренировки станут монотонными.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Широкое отжимание

То ли случайно, то ли преднамеренно вы делали это раньше. Чтобы сделать сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но руки расставьте шире, чем на ширине плеч.

2 Попеременное перемешивание

Начните с классического положения для жима. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом.Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не окажутся на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.

3 Алмазный пресс

Выполните отжимание, поставив руки так близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам тела.

4 Отжимания одной рукой

Выполните отжимание, поставив правую руку на пол, а левую на коробку.Поменяйте руки и повторите. Это один представитель.

5 Перекрестное отжимание на возвышении

Сделайте отжимание одной рукой, положив левую руку на коробку. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку на пол, руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это один представитель!

6 Приподнятое алмазное отжимание

7 Динамическое отжимание

Положите руки на коробку в положении ромбовидного нажатия вверх.Опустите свое тело и резко оттолкнитесь от коробки, чтобы ваши руки приземлились на пол с коробкой между ними. Смотри на этот подбородок. Немедленно опустите тело и резко нажмите вверх, чтобы ваши руки вернулись на коробку в исходном положении. Это один представитель. Вы заслужили право на хрюканье в стиле Бальбоа. Давай, чемпион.

8 Отжимания Человека-паука

Примите традиционное положение для жима. Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

9 Отжимания на наклонной скамье

Поставьте руки чуть шире плеч на скамью, стул или ящик. Поставив ноги на пол, согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

10 Отклонить

Поставьте ноги на скамью, упритесь руками в пол перед собой.Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь. Сделайте короткую паузу в верхней части, прежде чем повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения для внутренней части грудной клетки для создания скульптуры

Если вы делали жим лежа жимов и отжиманий с первого дня в спортзале (а если ты парень, то тебе почти наверняка были), вы, вероятно, заметили, что одна область вашего грудь еще отстает от остальных. Независимо от того, насколько сильным вы становитесь или сколько вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц, где мышечные волокна прикрепляются к грудине — кажется, им не хватает размера и четкости.

Ходят слухи, однако, что такое развитие является генетическим — у вас есть для этого потенциал или нет. Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть грудной клетки является результатом использования стероидов, и что «спортивные» атлеты просто не могут достаточно хорошо изолировать свои грудные мышцы, чтобы запечатлеть такое определение в своих мышцах.

Но правда в том, что с преданные, последовательные усилия — любой МОЖЕТ создать более глубокую внутреннюю канавку грудных мышц. Достижение этого в первую очередь сводится к освоению трех внутренних упражнений, ориентированных на грудные мышцы. упражнений и добавляя одну тренировку груди в неделю к своей рутине.

Зачем тренировать внутреннюю часть груди?

Легко шутить о «парне декольте», но большинство мужчин не могут отрицать, что они хотели бы иметь линии и края, которые вы видите на внутренних грудных мышцах бодибилдеров и спортсменов. Называемые бороздками, они делают грудь более внушительной и завершенной, придавая сообщение о том, что вы серьезный атлет, который потратил свое время на тренажерный зал — ты не просто еще один «братан» или позер.

Но попытка нацелиться на конкретную часть любой мышцы является щекотливой темой в сообществе силовых и физических упражнений. «Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен «все или ничего», — говорит Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S., создатель тренинга функциональной гипертрофии. «Если вы задействуете какую-то часть грудных мышц, вы задействуете их все. В случае грудной клетки те же самые нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных мышц, активируют все остальные области — верхнюю, нижнюю и внешнюю часть грудных мышц. «Итак, наука скажет вам, что нет, вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние грудные волокна, чтобы помочь построить эту область».

Русин говорит, что фокусируясь свой ум при сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют связь мозг-мышцы, см. ниже), и используя упражнения, которые напрягают сокращения в местах, которые вы хотите нацелить, можно подчеркнуть очень определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.

Анатомия внутренней части грудной клетки

Когда дело доходит до работы внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц: большие грудные мышцы. Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудине. Есть вторая грудная мышца с каждой стороны — малая грудная — но она меньше и не достигать грудины, поэтому его не нужно наводить на цель при попытке поднять внутренняя грудь.

Пространство между местом, где две большие грудные мышцы прикрепляются к грудине, образуя вертикальную колонну.Для четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть максимально развиты. возможно, так что каждая отдельная грудная мышца четко отделена от другой один и выглядит так, как будто он был вырезан из гранита. (Ты должна быть красивой худой, чтобы были видны бороздки. )

Есть четыре анатомических движения, которые выполняет большая часть грудных мышц:

  • Сгибание плечевой кости (подъем руки перед собой). Это осуществляется ключичной головкой грудной мышцы — грудными волокнами, которые прикрепить к ключице.
  • Разгибание плечевой кости (опускание руки в сторону). Это делается грудино-реберная головка – волокна, прикрепляющиеся к грудине.
  • Горизонтальное приведение плечевой кости (перемещение руки через переднюю часть туловища). Обе ключичная и грудино-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях движение.
  • Внутренняя ротация плечевой кости (вращение руки внутрь к средней линии тела).Опять же, обе мышечные головки работают здесь вместе.

В тренажерном зале можно тренироваться всем этих движений с помощью двух типов упражнений: жимов и разведения. Нажатие упражнения, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными движения для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от тренировки бак. В качестве составных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать много мышц. Но это лифты подчеркивайте горизонтальную аддукцию (т. е. вариации мух), которые, по словам Русина, являются наиболее эффективный для нацеливания на внутренние грудные мышцы.«Если вы хотите поразить эти внутренние волокон, вы не можете просто делать жим лежа, жим гантелей лежа и стандартный отжимания, — говорит он. «Горизонтальное приведение — это ключ к проработке внутренних грудных мышц. и это одно действие, которое большинство людей никогда не тренируют оптимально».

Создание связи между мозгом и мышцами для лучшего развития внутренней части грудной клетки

Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как об умственном сосредоточении на мышцах, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию. Как бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) объясняет в The Men’s Health Encyclopedia of Muscle , написанной главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, CSCS, чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцами, вы должны представлять, как два конца мышцы сближаются при каждом сокращении. .

Грудные мышцы начинаются от ключиц и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы выполняете жимовое или летящее движение, точки вставки смещаются ближе к началу координат. «Когда я тренируюсь, — говорит Пакульский, — я представляю, как выглядит моя вставка, и как я приближаю ее к исходной точке.Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части грудной клетки, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущихся к частям мышц, прикрепленных к грудине. Представьте, как внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать ву-вуу, но разум, несомненно, влияет на тело.

В 2016 году исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок по жиму лежа.Когда атлеты визуализировали работу своих мышц, грудные и трицепсы активизировались сильнее. Также в 2016 году обзор в журнале Strength and Conditioning Journal пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, способствующих росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.

Каковы лучшие упражнения для внутренней части груди?

Ниже представлены три любимца Русина. упражнения для проработки внутренних грудных мышц.

1) Гибридный флай-пресс Combo

Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между разведением рук и жимом. Вы сохраняете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и выполняете дугообразные движения руками, как в махах, но также немного сгибаете локти в опущенном положении, как в жиме.

«Гибридный мухопресс действительно нацелены на горизонтальное приведение в верхней части движения», — говорит Русин. «Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго. махи руками», то есть махи, когда ваши локти почти полностью выпрямлены.Пока Некоторые лифтеры думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы в нижней части тела. движения, эта техника опасна для локтей, и Русин говорит это необязательно.

Вы можете выполнить этот гибрид двигайтесь с гантелями или тросами, но Русин предпочитает использовать тросы из-за постоянное напряжение они обеспечивают. «С гантелями, когда руки в вертикальном положении позицию, мы теряем линию притяжения», — говорит он. То есть , когда ваши локтевые и плечевые суставы сложены вверху движение, грудные мышцы не напрягаются — вес просто опирается на суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов делает вес продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения» и это удерживает напряжение в тканях в этой части движения».

Примечание: Гибридный флай-пресс combo НЕ является кроссовером для стоячего троса. Русин хочет, чтобы это было сделано лежа на либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те волокон ключичной головки больше, и, следовательно, дает вам лучшую внутреннюю, верхнюю часть грудной клетки удар).«С стоячими мухами люди склонны слишком много компенсировать», — говорит он. «Они увеличивают участие верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть концентрируясь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу».

Как выполнять гибридный жим махом

Шаг 1. Набор регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), равноудаленная между две кабельные колонны. Прикрепите одноручные рукоятки/стремени к шкивам в самые низкие должности.

Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Ваши локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Блоки должны быть на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; если это не так, переместите скамью вперед или назад. Если хотите, упритесь ногами в скамью, что придаст упражнению элемент неустойчивости.

Шаг 3. Нажмите ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти соприкасались в верхняя часть и ваши руки полностью вытянуты над верхней частью груди.Сожмите сильно сокращайтесь, визуализируя, как работают ваши внутренние грудные мышцы, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

2) Молотковый пресс

Как и в комбинированном упражнении «мужской жим», это движение сочетает в себе жимовое движение с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение благодаря сжатию легкого набивного мяча между руками.

«Это упражнение чертовски удивительно», — говорит Русин. «Это мгновенно активирует ту часть pecs, о которых мы говорим.Это то, что заставит вас болеть каким-то образом, особенно в области внутренней части грудных мышц. Это взорвет тебя».

Как делать жим молотка

Шаг 1. Установите скамью под углом от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей среднего веса с закрепленным между ними легким набивным мячом. Цель медицинского мяча — просто иметь что-то, что можно сжать, а не оказывать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий из возможных мячей — предпочтительно кожаный или кевларовый, который останется на месте и не выскользнет. (Пусть партнер поместит мяч между вашими руками и сожмите ваши руки вместе или обнимите мяч гантелями, а затем займите позицию.)

Шаг 2. Набор встаньте на скамью, вытянув руки прямо вверх ладонями друг к другу разное. Нажмите на мяч, сжимая внутреннюю часть грудных мышц, и удерживайте его. изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна сильно активизируются на протяжении всей тренировки. целое упражнение.

Шаг 3. Техническое обслуживание сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе. грудь.

Шаг 4. Когда мяч коснется верхней части груди, подконтрольно нажмите обратно вверх, чтобы положение рук на вытянутых руках, сильно сжимая мяч.

3) Алмазные отжимания

Все отжимания недооцениваются для укрепления груди. Простой способ проработать внутреннюю часть грудных мышц с помощью отжиманий — сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между ними. твои руки.Это также активирует больше мышц трицепса.

«Самая сложная мышца для наращивания это тот, который вы не можете почувствовать», — говорит Русин. «Вот почему мне нравится использовать алмаз отжимание. Вы можете почувствовать, как работает внутренняя часть грудных мышц, так что, скорее всего, вы будете в состоянии построить эту область».

Как делать алмазное отжимание

Шаг 1. Предположим стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу, а ваше тело по жесткой прямой линии от пяток до головы.

Шаг 2. Соедините руки так, чтобы концы указательных и больших пальцев почти соприкасались друг с другом (точное расстояние между ними должно быть удобным для вас и не давить на локти). Пространство между руками будет напоминать ромб.

Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься к полу. Когда ваша грудь коснется ваших рук, резко отожмитесь до полного разгибания локтя. Отжимаясь, постарайтесь свести руки еще ближе друг к другу, но не двигая ими на самом деле — просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части грудной клетки.

Как растянуть грудные мышцы?

Русин не рекомендует растягиваться грудные мышцы до или после тренировки. «Плечо — самый подвижный сустав в тело, — говорит он, — так редко нам нужна там большая подвижность».

Однако он рекомендует одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей активации мышц, включая волокна внутренней части грудной клетки.Он называет это «нагруженной растяжкой». используется в гибридном комбинированном упражнении «флай-жим».

Вот как это сделать: На последнем подходе жимов мух, после достижения мышечного отказа, опустите ваше последнее повторение вниз как можно медленнее. Когда вы достигнете дна диапазона движения, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30 секунды). «Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», — говорит Русин.

Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста.Растяжка с нагрузкой — еще одна концепция, которая объясняется в «Энциклопедии мышц мужского здоровья» .

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка, разработан Русиным, можно делать раз в неделю вместо существующего сундука тренировка. Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи). после работы с грудью в том же сеансе. Для наилучшего увеличения размера груди, вам следует поработать над грудными мышцами в один из дней тренировочной недели, либо с те же упражнения или другие движения груди по вашему выбору.

«Вы не тренируетесь для мощь и сила внутренних грудных мышц», — говорит Русин. «Эта тренировка посвящена гипертрофия [наращивание мышечной массы], поэтому мы собираемся реализовать большее количество повторений на упражнения на внутреннюю часть грудной клетки и больший общий объем, чтобы обеспечить хороший пампинг. Вы будете определенно почувствуйте, как работает внутренняя часть грудной клетки».

1. Молотковый пресс

Комплекты: Повторы: 12–15

См. указания выше.

2. Жим штанги лежа

Наборы: Повторы: 3–8

Шаг 1.  Устанавливается в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночестве, поэтому вы можете установить направляющие чуть ниже груди поймать штангу, если вы не можете ее выжать. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки примерно на ширине плеч на бар.

Шаг 2.  Вытяните стержень из стойка, не теряя положения свода стопы и плеч. Опустите планку на свое грудь, прямо по линии сосков, согнув локти под углом 45 градусов на спуске.

Шаг 3.  Нажмите на планку, чтобы заблокировать.

3. Кабель Hybrid Flye-Press Combo

Наборы: Повторы: 10–15

См. указания выше.

4. Алмазные отжимания

Подходов: Повторов: До отказа

См. указания выше.

Продвинутая тренировка внутренней части груди

Также разработан Русиным, этот грудную клетку можно делать один раз в неделю. Дополнительный объем (и более продвинутый вариация ромбовидного отжимания) делает его немного более сложным, чем упражнения для начинающих выше, но они по-прежнему основаны на тех же упражнениях, которые предлагают лучший удар по внутренней части грудных мышц.

1. Молотковый пресс

Комплекты: Повторы: 12–15

2. Жим штанги лежа

Наборы: Повторы: 3–8

Шаг 1.  Установите в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночестве, поэтому вы можете установить направляющие чуть ниже груди поймать штангу, если вы не можете ее выжать. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки примерно на ширине плеч на бар.

Шаг 2.  Вытяните стержень из стойка, не теряя положения свода стопы и плеч. Опустите планку на свое грудь, прямо по линии сосков, согнув локти под углом 45 градусов на спуске.

Шаг 3.  Нажмите на планку для блокировки.

3. Кабельный гибрид Fly-Press Combo

Наборы: Повторы: 10–15

4. Ромбовидные отжимания с приподнятыми ногами

Подходов: Повторов: До отказа


Выполните ромбовидное отжимание, как описано выше, но положите ногу на скамью или другую возвышенную поверхность так, чтобы туловище было наклонено к полу.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.