Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как похудеть очень быстро и сильно: 5 советов, как похудеть за 5 дней

Как похудеть очень быстро и сильно: 5 советов, как похудеть за 5 дней

Содержание

Как быстро похудеть на 10 кг без вреда для здоровья? – ДОН-Спорт

Какая хорошая мотивация! Актуальная тема, волнующая многих, особенно городских жителей, вокруг которой сложилось немало анекдотов. Фитнес-клубы создают на эту тему рекламные компании, запросы в поисковых системах вновь занимают первые места. Дело в том, что весь мир на время самоизоляции будто замер, снизил темп активности, в том числе и физической. Как следствие – все больше людей, обеспокоенных своей фигурой, хотят срочно сбросить лишние набранные килограммы, пришедшие вместе с карантином. Помимо снижения активности, наш организм сыграл с нами злую шутку – увеличил желание потреблять простые углеводы и глюкозу, переходящие в жир, чтобы мы могли «заедать» стресс. 
Набрать лишние килограммы легче, чем избавиться от них, поэтому мы решили помочь вам сделать это правильно. Рекомендуется скидывать не более 1-1,5 кг в неделю и 4-5 кг в месяц, но бывают такие случаи, когда нужно похудеть на 10 кг за неделю. Например, свадьба, отпуск, внезапно наступившее лето.

Прежде всего нужно понимать, что чем быстрее вы скидываете лишний вес, тем он:
  • быстрее может вернуться обратно
  • боль
ше подвергает организм опасности, что чревато ощутимыми последствиями
Вместе с тем, лишние килограммы однозначно негативно влияют на организм, поэтому от них обязательно следует избавляться.
Чтобы знать, как избежать вышеперечисленного и максимально быстро похудеть на 10 килограммов без вреда для организма, изучите нашу статью.

Индекс массы тела и с чем его едят

Почему статья называется «как можно быстро похудеть на 10 кг»? Почему не на 5, 15 или, например, 7 килограммов? Дело в том, что это самая частая цифра, которую люди наконец-то замечают и срочно бьют тревогу. Допустим, 3 килограмма можно не заметить вовсе, поскольку вес человека в течение дня меняется примерно на 2 кг в обе стороны, в зависимости от приемов пищи и количества выпитой воды. А вот ощутимым, влияющим на объемы и размер одежды весом считаются те самые 10 кг.

Для того, чтобы правильно определить, на сколько килограммов вам все-таки нужно похудеть, рассчитайте свой ИМТ – индекс массы тела. ИМТ дает диапазон веса, в котором вам рекомендуется находиться, исходя из оценки степени соответствия массы тела и роста человека.

Если не хочется считать самостоятельно, можно воспользоваться калькуляторами в интернете, это доступно и занимает менее минуты. Не стоит забывать, что данная формула дает лишь приблизительную оценку: у мужчин и женщин оценка отличается в силу ряда особенностей телосложения и строения, ИМТ и его нормы также будут разными для ребенка и взрослого. Более того, человек может иметь избыточную массу, но на самом деле ожирением не страдать, поскольку по качеству его вес полностью мышечный, с минимальным количеством жира. Это происходит из-за того, что формула ИМТ не предусматривает различий между массой мышц и жира.
Будем считать, что с индексом массы тела определились. Пора переходить к действиям!
Мы приведем в пример рекомендации, учитывая которые вы непременно похудеете на 10 килограммов достаточно быстро, но помните: чем ответственнее и профессиональнее вы подойдете к этому вопросу, тем лучше будет результат. Да, именно профессиональнее, ведь основной рекомендацией для любого человека, желающего сбросить вес, будет обращение к специалистам – тренерам и диетологам. В процессе похудения следите за своим самочувствием, при любых недомоганиях следует менять программу или прекращать ее вовсе. Любые кардинальные действия имеют свои ограничения.

Увеличение активности

Без увеличения активности и количества сжигаемых калорий, увы, не обойтись. Это – фундамент в процессе похудения. Жиросжигание – это дефицит калорий, то есть это отрицательная разница между поступившими и израсходованными калориями в течение дня, где число расходуемых калорий больше, чем поступающих.
Считается, что похудение зависит от двух основных вещей – питания, которое составляет примерно шестьдесят процентов успеха, и тренировок, которые составляют оставшиеся сорок процентов.
Данная пропорция весьма условна, но, тем не менее, является обязательным инструментом, на котором держится процесс метаболизма и многое другое.

Дефицит калорий должен иметь определенное соотношение, переусердствовав над которым можно вовсе остановить похудение, так как организм войдет в состояние стресса и замедлит обмен веществ, стараясь удержать накопленные запасы. Допустимый дефицит калорий считается по-разному для мужчин и для женщин, составляя примерно 10-15% от суточной нормы.
Да, если вы подошли к вопросу быстрого похудения на 10 килограммов, вам придется самостоятельно считать потребляемый из пищи и расходуемый в течение дня калораж. Не переживайте, это дело привычки, все ради результата! Спортсмены ведь не ходят с кухонными весами по кафе и магазинам, так и вы вскоре научитесь визуально оценивать свою норму.
Вернемся к активности. Согласитесь, она у всех разная: один человек гуляет пару раз в день со своей собакой и ходит пешком до работы, второй проводит за рулем весь день, а вся его активность сводится к передвижению по офису и по дому. Статистика утверждает, что большинство людей, выполнявших суточную норму в десять тысяч шагов, в период карантина не выполняли и трех тысяч. Замените лифт на лестницу, машину на передвижение пешком, просмотр телевизора на прогулку перед сном и, разумеется, не забывайте о спорте! Занятия спортом должны быть регулярными.

Кардиотренировки


К слову, у нас есть замечательная статья о том, как правильно выполнять кардиотренировку. Вам обязательно стоит ее прочитать!

Функциональный тренинг


Помимо жиросжигания, подобный тренинг укрепляет мышечный корсет, улучшает качество волокон и образует визуально красивый рельеф.

Берпи


Вы можете выделять время на берпи в домашних условиях. Это сочетание планки, прыжков и отжимания.

Скакалка


Прыжки через скакалку ничем не уступают бегу по местности. Но у скакалки, как и у берпи и многих других видов спорта, есть свои противопоказания, такие как головные боли, проблемы с сердцем, суставами и т.д.

Диеты и монодиеты

Есть огромное количество диет, но поверьте, универсальной не существует. Прежде чем выбрать для себя ту или иную диету, стоит принять во внимание основные последствия:
  • чем жестче диета, тем больше шансов сорваться
  • при резкой смене продуктовой корзины и пищевых предпочтений могут появиться соответствующие реакции со стороны желудочно-кишечного тракта (расстройства и прочие неудобства)
  • переходить со своего обычного питания на диету следует постепенно, завершать диету также нужно мягко
Исходя из перечисленных выше пунктов, нашей рекомендацией будет пересмотреть свой употребляемый в пищу рацион, не прибегая к диетам.

Почему?

Потому что подобное питание можно впоследствии превратить в добрую привычку, на которую ваше тело ответит благодарностью, красотой, хорошим состоянием кожи и крепким здоровьем.

Обязательно следует вычеркнуть из рациона вредные продукты, способствующие ожирению и задержке воды в организме; исключить сахар, сладкое, выпечку, мучное, фастфуд, соленое, жареное, свинину, майонез, картофель, кофе, копченые и колбасные изделия, газированные напитки и алкоголь. Следует заменить это продуктами с отрицательной калорийностью, то есть такими, на усвоение которых организм тратит больше калорий, нежели получает из самого продукта (сельдерей, огурцы, грейпфрут и другие).
Добавьте больше полезных жиров, таких как авокадо, рыба, пересмотрите употребление в разные временные промежутки белков, жиров и углеводов.

Если все же говорить о диетах, то интересным направлением является монодиета, то есть диета, в процессе которой ваш рацион состоит только из одного продукта. Несмотря на жаркие споры вокруг этого способа похудения, он остается очень эффективным и популярным.

Гречневая крупа

Будете смеяться, но сейчас как нельзя кстати окажется монодиета… на гречке! Да-да, и знаете почему? Это действительно удачно выбранный продукт: если говорить о полезных свойствах, то гречка является единственной крупой, которая не впитывает в себя большинство вредных компонентов из окружающей среды, богата белком, аминокислотами, железом, калием, медью, кальцием, цинком, витаминами группы В. В монодиете это крайне важно, так как вы употребляете на протяжении долгого времени всего один продукт.

Белокочанная капуста

Сразу можно поставить капусте огромный плюс, когда речь пойдет о способах ее приготовления. Если гречневую крупу можно или варить, или заваривать, то с капустой вариантов больше. Ее можно запечь, потушить, сделать из нее суп, употребить с свежем виде в салат. Капуста считается продуктом с отрицательной калорийностью, поэтому ею можно питаться в достаточных количествах. Но, что немаловажно, капуста содержит большинство из необходимых нам витаминов, минеральных веществ и клетчатки.

В любую монодиету можно добавлять зелень. При употреблении в умеренных количествах, она будет способствовать дополнительной стимуляции кишечной деятельности.

Вода

Вода активно участвует в борьбе с лишним весом. Кстати, чем обильнее вы пьете воду, тем меньше жидкость задерживается в организме и, как следствие, меньше вызывает отечность.

Важный фактор при похудении – увеличение количества выпитой воды. Специалисты поясняют, что она влияет на уровень ферментативной активности, а с ним и на самочувствие, работоспособность. Вода обеспечивает вывод токсинов и насыщение необходимыми веществами, минералами. С увеличением активности нужно непременно увеличить и количество потребляемой жидкости. Вот вам несколько лайфхаков, которые помогут контролировать себя:
  • повесьте трекер воды на видное место и отмечайте количество выпитых стаканов за день
  • скачайте мобильное приложение, которое в игровом формате будет увлекать вас и напоминать о своевременном обильном питье
Вода обязательно станет вашим верным помощником в быстром похудении на 10 килограммов.

Сон

Как ни странно, сон тоже следует выделить как один из элементов на пути к заветной цели. Вы знали, что есть даже методика под названием «Спим и худеем»? Все потому, что сон действительно способствует похудению: во сне активируются основные механизмы, гормональные установки и процессы, на которые расходуется достаточный уровень калорий. Из чего следует — чем качественнее сон, тем эффективнее все процессы. А чтобы сон был здоровым, нужно пить и есть за два часа до него, обеспечить удобное и правильное положение тела, засыпать в темноте.

Перед сном полезно дышать свежим воздухом, так что не забывайте совершать вечерние прогулки.
Для ночного жиросжигания в пищу можно добавить немного корицы, карри, тмина, куркумы или имбиря, также можно на ночь съесть одно яблочко.

Витаминная поддержка


Минимизировать стрессовую реакцию организма на быстрое похудение поможет поддержка витаминами, будь то принятие комплекса витаминов или использование в пищу больше овощей и фруктов. Особенно с учетом того, что чаще всего цель быстро похудеть на 10 кг ставится в теплый или жаркий сезон, когда мы получаем витамины в большей степени естественным путем.

Аппаратное похудение


Этот способ больше помощник, чем самостоятельная единица, но мир шагает вперед, и кто знает, что ждет нас в будущем… Методика подобного снижения веса заключается в воздействии на тело через различные приборы. Но даже в этом случае для достижения видимого результата специалисты просят учитывать правильное питание и увеличение активности. Аппаратные методы похудения имеют свои противопоказания, особенности и недостатки. Будь то вакуумный массаж, ультразвуковая кавитационная липосакция, лазерная липосакция, мезотерапия, прессотерапия, криолиполиз, эндермологический LPG-массаж или домашние процедуры — они не принесут вам пользы, если вы не возьмете за правило вышеперечисленные способы естественного сбрасывания веса.

Резюмируя, мы можем сказать одно: похудеть очень быстро на 10 кг можно за неделю или за месяц, не используя однозначно вредные таблетки и другие радикальные методы.
Чем больше пунктов вы примете на вооружение, чем строже будете их блюсти, тем скорее и эффективнее будет процесс.
Следующий шаг, о котором нужно задуматься уже в начале своего пути — закрепление и сохранение результата.
Примите себя, любите себя при любых обстоятельствах и помните что главное — здоровье!

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья

Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование опровергло это мнение.

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):

  1. Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
  2. Недостаток питательных веществ.
  3. Головные боли.
  4. Усталость.
  5. Головокружение.
  6. Запоры.
  7. Проблемы с менструальным циклом.
  8. Потеря волос.

Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как составить рацион

Как рассчитать калорийность

Поскольку в одном килограмме жира содержится 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.

Двухлетнее американское исследование показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ

Количество белков

Исследование медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.

Рацион испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Люди потребляли меньше калорий без всяких ограничений и через 12 недель сбросили около пяти килограммов.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов

Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.

В исследовании Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.

Похожие результаты были получены Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Как правильно тренироваться

Зачем нужны тренировки

Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили, что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали, что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться

Исследование Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.

Исследование Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

  1. Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
  2. Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
  3. Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
  4. Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).

Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться

Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть

  1. Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.
  2. Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.
  3. Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.
  4. Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
  5. Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.
  6. Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.
  7. Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.

Читайте также 🧐

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

  • приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
  • входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
  • при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
  • после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

  • фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
  • «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
  • сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
  • алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

  • соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
  • сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
  • в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Физические упражнения

Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.

Наши лучшие рационы питания

Упражнения для живота и бедер

Для живота эффективны тренировки, направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением, подъём корпуса, ног под углом и вертикально, из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него, упереть руки в сиденье и поднимать ноги, отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз, делая небольшие перерывы, в течение минимум 20 минут.

Чтобы похудеть в области бёдер, придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам, в которых много медленных приседаний – «пистолетик», плие, сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения, например, махи ногами, «качая» мышцы.

Упражнения для ног

Как и в случае с бёдрами, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-1,5 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес, выполняйте махи ногами, подъёмы коленей к груди, выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.

Меню на неделю

Перед тем, как худеть за неделю, продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме, при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило, такие диеты начинают с понедельника, чтобы было удобнее считать, но можно и сдвинуть график, как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:

  • в первый день разрешены овощи в любом виде, кроме жареного. Можно пить воду с имбирем, лимоном (они полезны для похудения), чаи без сахара и молока, овощные бульоны;
  • вторые сутки – мясные. Разрешён кролик, курица, телятина (варёные или запечённые, тушёные). Мясо нужно разделить на три приема по 200-300 г. Чтобы похудеть без нарушения пищеварения, пейте больше воды, травяных чаев, отваров;
  • третьи сутки – углеводные. Включите в диету свежие и запечённые овощи, фрукты, зелень, обезжиренные йогурты без добавок и подсластителей. Можно пить чай, кофе без сахара;
  • на четвертый день разрешены только супы, но разные. Приготовьте суп-пюре из овощей, борщ, рассольник или другое любимое первое. Чередуйте разные супы;
  • на пятые сутки разрешена рыба. Она не должна быть солёной, жареной, вяленой. Чтобы легче переносить диету, к рыбе можно добавить немного свежих или тушёных овощей. Из питья разрешена вода и однопроцентный кефир;
  • на шестой день можно разрешить себе выпечку – она не нарушит диету. Однако, вы будете худеть, только если количество булочек и сдобы будет небольшим.
  • последние сутки в меню можно включать только отварной картофель и немного овощей с имбирем или другими приправами.

Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес уходит быстро. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно, чтобы не вызвать проблемы с ЖКТ.

Диеты

Чтобы срочно похудеть за неделю, вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет, с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем.

Гречневая диета

Диета из богатого микроэлементами, питательного злака не нанесёт вреда здоровью и поможет стремительно похудеть не более чем за неделю. К концу «марафона» вы сможете сбросить до 7 кг, не ощущая сильного голода – гречка низкокалорийная, но сытная. Чтобы разнообразить моно-меню, добавьте в него нежирный кефир, немного сухофруктов (лучше всего чернослива).

Кефирная диета

Большинство из тех, кто задумывался, как похудеть за неделю, встречались с кефирной диетой. Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах «минус» в несколько кг. Правда, для похудения, кроме кефира, можно кушать лишь немногое – каждые сутки недели разный продукт:

  • четыре отварные картофелины – для этой диеты они должны вариться с кожурой;
  • творог, 400 г;
  • фрукты, 500 г;
  • отварная куриная грудка – для похудения количество подбирается по объему белка на массу тела;
  • запечённые или тушёные овощи, 400 г.

Одни сутки в неделе при этом похудении остаются «тощими». Разрешен только кефир и вода от 1,5-2 л. Так можно похудеть на 7-10 кг и быстро, но выдерживать эти ограничения сложно.

Яблочная диета

Чтобы похудеть, нужно есть целые фрукты, свежие или запечённые без сахара, а также пюре. В диете разрешён и свежевыжатый яблочный сок. Однако, как и в случае с цитрусовой «разгрузкой», этот вариант похудения не подходит людям с болезнями желудка и ЖКТ, выдерживать его нужно максимум неделю.

Другие диеты для оперативного похудения:

Жидкая. Экстренный способ достаточно «жёсткого» похудения, при котором разрешены только кефир 2,5%, фруктово-овощные фреши, бульоны и т.д. За неделю вы сможете похудеть и существенно уменьшить массу тела, но для организма это сильный стресс.

Творожная или молочная. Жирность продуктов должна быть низкой. Чтобы похудеть, достаточно 4-7 суток.

Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды.

Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес. Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд, с которыми вы будете питаться правильно, не тратя время на покупку и приготовление еды. BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки, и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах.

Доставка полезной еды москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс программа москва | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для набора мышечной массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Реально ли похудеть на 20 кг за месяц?

Истории, где девушка похудела на 20 кг за месяц, реальны. Но стоит учитывать, что без вреда для здоровья сделать это крайне сложно. Такой процесс не возможен без внедрения в жизнь диет и физических нагрузок.

Только при комплексном подходе можно сбросить лишний вес, но при этом не навредить здоровью и нормализовать метаболизм.

Плюсы и минусы быстрого похудения

Объективные преимущества экстремального похудения:

·         Подобная «встряска» позволяет организму обнулиться и нормализовать скорость обменных процессов.

·         Достижение видимого результата в кратчайшие сроки.

·         Диеты, разработанные для большой потери веса, не требуют дорогих продуктов для составления меню.

На этом плюсы заканчиваются, а вот минусы только начинаются. К ним относят:

·         Высокая вероятность того, что вес стремительно вернется через пару дней.

·         Вероятность возникновения психологического расстройства и стрессов.

·         Риск обезвоживания организма.

·         Если человек не балансирует питания или не принимает витамины, в организм их будет поступать недостаточное количество.

Рекомендации по стремительному похудению

Минимизировать последствия жесткой диеты и резкого снижения массы тела позволит соблюдение следующих правил.

Формирование мышления

По мнению психологов, для того чтобы быстро скинуть килограммы, нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу: нормализовать режим сна и исключить из жизни по максимум стрессы.

Контролирование чувства голода

Важно научиться отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности в еде. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую приемлемую для него пищу, будь это каша или суп. А вот если возникает желание о сочной булочке – это надуманный аппетит. Чтобы чувство голода отпустило, необходимо выпить стакан воды.

Употребление витаминов

Так как диеты подразумевают употребление одного набора продуктов и ограничение других, то может возникнуть дефицит тех или иных микроэлементов. Чтобы восполнить баланс, диетологи рекомендуют ввести в свою жизнь витамины. Использовать необходимо те, которые нужны именно вам. Требуемый перечень витамин для организма можно узнать, сдав анализы.

Водный баланс

Выпивать суточную норму воды для своего организма. Требуемое количество чистой жидкости позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

Противопоказания

Если человек решил реально похудеть на 20 кг за месяц и поставил себе эту цель, то для начала необходимо ознакомится с противопоказаниями для тех, кто мечтает сбросить большое количество жира за короткий срок:

1.      Сахарный диабет.

2.      Неврозы различного характера.

3.      Эмоциональная нестабильность.

4.      Расстройство пищевого поведения.

5.      Язва.

6.      Гастрит.

7.      Нарушение работы ЖКТ.

8.      Заболевание почек и мочеиспускательных путей.

9.      Гормональные нарушения.

10. Заболевание сердечно-сосудистой системы.

Не реально похудеть на 20 кг за месяц подросткам и молоденьким девушкам противопоказано. В их взрослеющем организме переходит перестройка организма и резкие изменения могут привести к тому, что человек достигнет обратного эффекта – потолстеть.

Жесткие диеты

Важно в выборе диеты не торопиться. Перед тем, как вводить ее в свою жизнь, лучше проконсультироваться с диетологом. Особенно если есть противопоказания на какие-либо продукты.

Ниже представлены диеты, которые реально помогают похудеть представителям любого пола и возраста за короткий срок.

Низкокалорийная

Такой вариант предусматривает самостоятельный подбор продуктов питания. При этом известно немало случаев, когда девушка похудела на 20 кг, используя лишь эту диету. Суть ее в том, что общая калорийность суточного рациона не должна превышать 1200 Ккал. Соотношение микроэлементов такое:

·         20% жиров от всей потребляемой пищи;

·         60 г чистого белка;

·         Легкие углеводы исключают;

Принимать пищу необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день.

Монодиета

Реально похудеть за месяц на 20 кг и при этом очистить организм от токсинов? Да, если использовать монодиету. Она заключается в том, чтобы употреблять лишь один выбранный продукт на протяжении нескольких дней. Затрачиваемое количество калорий не важно.

Наиболее часто встречаемые варианты монодиет:

1.      Яблочная.

2.      Кефирная.

3.      Творожная.

4.      Грушевая.

В процессе диеты усваивание привычной пищи происходит перенасыщения организма. В последствие переваривания продуктов ЖКТ затрудняется.

Голливудская

Похудей на 20 кг за месяц вместе с диетой, которую используют кинозвезды и модели по всему миру. Свое название Голливудская диета получила по причине устоявшейся моды на нее среди знаменитостей. Именно благодаря ей многие придерживаются формы с параметрами 90-60-90. Ее длительность – 14 дней.

Завтрак на протяжении всего времени должен быть исключен из меню. Также нельзя есть и пить:

·         Сахар.

·         Соли.

·         Алкоголь.

·         Хлеб.

·         Спиртосодержащие напитки.

Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: эффективные способы быстро сбросить вес

Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.

В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.

В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.

Как быстро похудеть без диет

  1. Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
  2. Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
  3. Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть. 
  4. На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
  5. Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
  6. Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
  7. Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть

Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

Орехи

В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

Оливковое масло

В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

Цельные злаки

Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

Белки

Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

Вода

Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде. 

Диеты для быстрого и эффективного похудения

Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

  • Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
  • Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
  • Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
  • Недостатки: непривычный вкус.

Кефирная

  • Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
  • Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
  • Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов.  
  • Недостатки: может надоесть сам кефир.

Куриная

  • Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
  • Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
  • Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
  • Недостатки: вегетарианцам не подойдет. 

Читайте также: Разгрузочные дни: Так ли они полезны для организма, как о них говорят

Как быстро похудеть дома — упражнения

Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

1. Выпады

Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

Как выполнить:

— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.

2. Приседания

Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

Как выполнять:

— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

3. Динамичная планка

Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

Как выполнять:

— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко. 

4. Прыжки со скакалкой

Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.

Как выполнять:

Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.

5. Поза собаки

Как выполнять:

Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

6. Секс

Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц. 

Читайте также: Сиртфуд диета: Как Адель похудела на 40 кг

Читайте также: Как принимать ванну с пищевой содой для похудения

Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят

Что есть, чтобы похудеть: 6 эффективных продуктов для похудения

Для начала общий совет: лучше всего есть часто и понемногу. Дробное питание, которое наперебой хвалят диетологи и голливудские звезды, действительно работает.

Дело в том, что организм непрерывно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване в обнимку с ноутбуком, ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. В том числе она нужна и для процесса пищеварения. Поэтому чем чаще вы едите, тем активнее ваш метаболизм.

И наоборот, если вы едите редко большими порциями, во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется. Оптимальный режим — есть каждые три-четыре часа, чередуя небольшие порции основных приемов пищи и здоровые перекусы.

1. Орехи

Отличный вариант полезного снека — орехи. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, они содержат минералы, витамин Е и прочие крайне важные и нужные вещества. Также орехи снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома, обладают противовоспалительным эффектом [1], [2]. И кроме того, они прекрасно насыщают, а значит [3], вы меньше едите во время основных приемов пищи.

Исследования говорят о том, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (примерно 180 ккал на порцию 30 г), снижают уровень сахара в крови [4] и помогают похудеть [5].

Например, в одном из таких исследований 108 женщин, страдающих лишним весом или ожирением, разделили на две группы. Всем участницам была предписана сбалансированная низкокалорийная диета, но в одной группе рацион включал миндаль, в другой — нет. Исследование проводили в течение трех месяцев. Результаты показали [6], что диета, включающая 50 г миндаля в день, привела к более существенной потере веса, чем диета без орехов.

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

2. Перец чили

Согласно ряду исследований [7][8], вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, например в перце чили, снижает аппетит и способствует более активному окислению жиров — процессу, в ходе которого жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию.

К сожалению, когда перец становится частью повседневного рациона, действие капсаицина постепенно сходит на нет. Кроме того, долгосрочное употребление чили может не подходить вашему желудку. А вот если вы недавно похудели, но при этом не имеете привычку есть острое, можете изучить рецепты со жгучим перцем: он поможет удержаться в новом весе.

Перец чили может помочь при похудении

© Calum Lewis/Unsplash.jpg

 

3. Оливковое масло

Как ни странно, несмотря на большое содержание жиров и высокую калорийность, оливковое масло помогает сбросить вес. Судя по всему, дело главным образом в олеиновой кислоте — мононенасыщенной жирной кислоте, относящейся к группе омега-9. Оливковое масло — один из самых богатых растительных источников омега-9.

Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться организмом, но это обстоятельство не делает ее менее полезной. Омега-9 снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить развитие диабета второго типа. А кроме того, согласно исследованию [9], олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая выраженность работы генов, отвечающих за окисление жиров.

Кстати, линолевая кислота (омега-6), которая также содержится в оливковом масле, тоже помогает похудеть — к такому выводу пришли ученые из Висконсина [10], проанализировав ряд соответствующих исследований.  

8 причин добавить в рацион оливковое масло

4. Уксус

Уксус не только делает вкус салатов ярче, но еще и помогает похудеть. Например, результаты исследований итальянских [11] и шведских [12] ученых показали, что уксусная кислота значительно снижает гликемический индекс продуктов с высоким содержанием углеводов и, соответственно, уровень сахара в крови, уменьшая тем самым вредное воздействие простых углеводов.

А группа японских ученых установила [13], что употребление уксусной кислоты существенно уменьшает общий вес и объем висцерального (внутреннего) жира, снижает индекс массы тела и уменьшает объем талии. Понятное дело, что при проблемах с ЖКТ, прежде чем купить бутылку бальзамического уксуса, необходимо посоветоваться с врачом.

 

© Jennifer Burk/Unsplash

5. Зеленый чай

О пользе зеленого чая говорят давно и много. Вот вам дополнительная причина предпочесть его другим горячим напиткам: зеленый чай помогает сбросить вес. К такому выводу пришли, например, авторы одного исследования [14], в течение двух месяцев поившие зеленым чаем пациентов с диабетом второго типа. Результаты показали, что четыре чашки напитка в день способствуют значительному уменьшению массы тела и объема талии, а заодно и снижению систолического артериального давления.

Нидерландские ученые, проанализировавшие ряд исследований по теме, подтверждают [15]: катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают похудеть и удержаться в новом весе.

Зеленый чай: научные факты о пользе и вреде напитка

6. Цельные злаки

Цельные злаки прочно обосновались в топ-листе приверженцев ЗОЖ неслучайно: в отличие от рафинированного зерна, лишенного оболочки и ядра, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.

У ученых появляется все больше оснований говорить о том, что цельнозерновые продукты помогают предотвратить массу проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета второго типа и метаболического синдрома. А результаты одного из недавних исследований [16], опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что потребление продуктов из цельного зерна ускоряет основной обмен веществ, то есть увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

К еще более наглядным выводам пришли авторы другого исследования [17]: они разделили 50 испытуемых с лишним весом на две группы. Всем участникам была предписана диета для похудения, но в одной группе рацион включал цельные злаки, а в другой — продукты из рафинированного зерна. Результаты показали, что участники обеих групп заметно похудели, но у людей в «цельнозерновой» группе к тому же улучшились некоторые показатели здоровья, а процент жира в абдоминальной области снизился гораздо существеннее, чем у испытуемых в группе, потреблявшей продукты из рафинированного зерна.

10 самых полезных круп

SaveSaveSave

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток: Pixabay

Многие девушки и женщины почти постоянно думают над тем, как быстро сбросить лишние килограммы. Если ищете способы, как похудеть за 3 дня, то представляю оптимальные варианты сброса веса без диет и таблеток.

Как похудеть за 3 дня: правильное питание

Есть категория женщин, которая приходит в ужас от того, что придется прибегать к диетам, чтобы похудеть быстро. Да и не приносят они устойчивого и длительного эффекта. Обычно сброшенные килограммы возвращаются и приводят «друзей».

К тому же любые ограничения в питании негативно отображаются на состоянии внутренних органов, гормональной системе, обмене веществ. Поэтому, решая проблему, как быстро похудеть, отбрасываем мысль о строгих пищевых ограничениях.

Вторая крайность, которую любят ленивые дамы, — это «чудодейственные» таблетки, которые якобы позволяют без усилий сбросить вес. Делая такой выбор, помните: наименьший эффект, который добьетесь от лекарственных препаратов такого типа, — это очищение кишечника и уменьшение отеков, поскольку они в основном обладают мочегонным и проносным действием.

В худшем — добьетесь серьезных нарушений нервной системы и работы пищеварительного тракта. Помните, что такие таблетки можно принимать только после консультации с лечащим доктором. А лучше и вовсе от них отказаться.

Так как похудеть в домашних условиях, не прибегая к описанным выше крайностям? Ответ прост — правильное питание.

Многие скептически к этому относятся, но при этом ни разу не следовали принципам правильного питания. Поэтому хотя бы ради эксперимента испытайте базовые рекомендации. Вы увидите, как можно похудеть, не истощая организм, не отравляя его. Большинство удивится тому, как быстро будет меняться тело и внешний облик.

Запомните, что похудение на 90% зависит от питания и только на 10% от физических нагрузок. Поэтому не откладываем в долгий ящик мечту о стройном теле и внедряем 10 правил здорового питания в жизнь:

  • Забываем о сахаре и сладостях, выпечке и десертах, хотя бы уже потому, что именно эти продукты не только дают лишний вес, а негативно отражаются на состоянии кожи. Если хотите приобрести идеальный цвет лица, избавиться от кожных высыпаний, уменьшить выделение кожного сала, то ставим на всем, что содержит сахар, табу.
  • Не употребляем газированные напитки, даже если это обычная минеральная вода. Углекислый газ повреждает стенки желудка, стимулирует их, из-за чего происходит выброс желудочного сока и начинается процесс, называемый выражением «сосет под ложечкой». Даже если только что поели, но выпили газированную воду, через несколько минут почувствуете голод.
  • Пьем обычную воду комнатной температуры не меньше 1,8 л в день. Количество питья приведет в ужас, потому что это кажется невероятно большим литражом. Но если будете утром выпивать 250 мл натощак, встав с постели, а на протяжении дня по столько же за 30 минут до еды и через час после, то даже не заметите, как быстро она усваивается. Кстати, вода — источник жизни для кожи. Через 3 дня увидите, как улучшится цвет лица. Не пейте холодную воду, иначе еда непереваренной сразу окажется в кишечнике и снова будете испытывать голод.
  • Изменяем рацион: введите больше овощей, избегая тех, что богаты крахмалом (кукуруза, картофель), употребляйте постное мясо (куриное филе, постную говядину), нежирную рыбу (хек, минтай, карповые).
  • Учитываем количество съеденных и израсходованных калорий. Если задумались, как похудеть быстро, то придерживайтесь меню, которое не превышает 1200 ккал. Я рекомендую обратиться к диетологу, который составит подходящий рацион именно для вас.
  • Регулируем приемы пищи. Этот аспект требует индивидуального подхода: кому-то нужно есть пять раз в день, а кому-то достаточно и трех раз. Поэтому разбейте свое питание на несколько приемов пищи, но так, чтобы употреблять приблизительно одинаковое количество калорий. Если проголодались, то перекусите, съев 10 штук миндальных зернышек или 3–4 штуки чернослива или кураги.
  • Перестраиваем питание: утром ешьте больше углеводов (каши). Максимальную пользу принесет овсянка с орехами, рассказывают мои коллеги из WebMD. С обеда начните налегать на белковую пищу. За 3 часа до сна забудьте о еде.
  • Изменяем способ приготовления блюд. Забудьте о жареных кушаньях. Переходите на блюда, приготовленные на гриле, на пару или сваренные.
  • Едим медленно. Это позволит избежать переедания, сказано в статье.
  • Вводим в рацион больше кисломолочных продуктов, а это йогурт, нежирный творог, сыворотка.
  • Едим на ужин ежедневно салат из капусты, свежей свеклы и моркови. С ним отлично сочетается курочка, постное мясо или творог. Это поможет наладить пищеварение.

Конечно же, придется забыть о фастфуде. Если не можете выдержать без сладостей, то нарежьте яблоко дольками, присыпьте корицей и добавьте чайную ложку меда. Сложите все это в контейнер и носите с собой. Как только захотелось поднять настроение шоколадкой, хватайте яблоко.

Фрукты: Pixabay

Как похудеть быстро: упражнения

Как бы удручающе для некоторых дам это ни звучало, но без увеличения активности сбросить вес невозможно. Важно делать это правильно и не переусердствовать.

Суть физических нагрузок не в том, чтобы сбросить лишние калории, а в том, чтобы подтянуть мышцы, сделать более упругими те места, которые провисли или ослабли. К тому же гимнастика стимулирует выработку сератонина — гормона удовольствия. Он стимулирует обмен веществ и улучшает настроение.

Поэтому, принимая во внимание то, что цель занятий — это не олимпийские рекорды, а хорошее настроение и подтянутое тело, займитесь тем, что вам по душе, рассказывает WebMD. Делайте ежедневно упражнения:

  • Ходите. Ходьба — отличное средство для сброса веса. Быстрая ходьба в течение 30 минут — это минус 250 ккал. Поэтому измените свой распорядок: выйдите на работу на 20 минут раньше и пройдитесь пешком или выйдите на две остановки раньше и самостоятельно преодолейте оставшееся расстояние. Скандинавская ходьба (с палками) даст еще лучшие результаты: за час таких упражнений избавитесь от 500 ккал.
  • Танцуйте. Поучитесь каким-то танцевальным движениям: восточным или латиноамериканским танцам, бальным или спортивным. Есть множество роликов на YouTube, которые в этом помогут. Главное — увлеченность и настойчивость.
  • Пилатес или йога. Комплексы пилатес — отличный способ подтянуть мышцы. Простые упражнения позволят почувствовать каждую связку и неработающую или ослабленную мышцу. В йоге и пилатесе все упражнения разработаны таким образом, что работают все мышцы тела одновременно. Поэтому эффект быстрый и впечатляющий.
  • Планка и упражнения в планке. Поднимите тело на вытянутых руках и ногах. Подержите его 30 секунд в таком положении. Следите, чтобы спина, таз были на одной линии. Станьте на локти и продержитесь так еще 30 секунд. Сделайте 10 переходов с локтей на ровные руки и обратно. Станьте на колени и отдохните 20 секунд. Повторите эти упражнения еще 2 раза.
  • Упражнение «Альпинист». Стоя в планке, сделайте перепрыгивания ногами, имитируя скачки по горам. Это упражнение выполните в 2 подхода по 10 раз.
  • Выпрыгивания. Из положения стоя присядьте, коснитесь пальцами пола, резко выпрыгните. Повторите это упражнение 3 подхода по 10 раз.
  • Приседания. Присядьте 30 раз так, чтобы линия колен не выходила за носки стоп.
  • Упражнение «Книжечка» для пресса. Лягте на пол, поднимайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Эффект наступит, если сделать 3 подхода по 10 раз для начинающих, для тех, у кого хорошая физическая подготовка, — по 30 раз.
  • Подкачивание рук. Станьте в планку и медленно опускайтесь к полу, сгибая руки. Чем медленнее делаете, тем эффективнее. Постарайтесь сделать 10 раз. Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками так, чтобы тело оказалось поднятым над полом. Сгибайте руки не менее 10 раз.
  • Упражнение для талии. Выставьте вперед согнутую в колене ногу, вторую тоже согните. Заложите за голову руки и делайте повороты и наклоны к колену, стараясь достать до него. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Подберите упражнения или комплексы на собственное усмотрение, ориентируясь на свою физическую подготовку и состояние здоровья. Если есть проблемы со спиной, то избегайте силовых упражнений, ограничьтесь плаванием и ходьбой. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то займитесь йогой. Помните, что у вас могут быть и другие противопоказания к определенным видам спорта, поэтому перед началом тренировок я рекомендую посоветоваться с врачом.

Спорт: Pixabay

Пищевая сода для похудения в домашних условиях

На многих интернет-ресурсах появилась информация о том, что пищевая сода для похудения — отличная альтернатива изматывающим физическим упражнениям. Вроде бы она дает потрясающий эффект за небольшой период применения. Только вот, как ее применять — внутрь или наружно, — вопрос дискуссионный.

Некоторые эксперты рекомендуют принимать ее с соками, напитками или растворять в теплой воде и пить. Но такие способы кажутся небезопасными, поскольку сода, попадая в желудок, нейтрализует желудочный сок. Это уменьшит чувство голода, но может повредить стенки желудка и привести к ухудшению общего состояния здоровья.

Поэтому разберемся, как похудеть с помощью соды. Это вещество оказывает благоприятное влияние на состояние кожи: очищает ее, улучшает обменные процессы и оказывает антицеллюлитный эффект. Поэтому желательно применять его наружно.

Если хотите похудеть быстро, то применяйте соду для похудения в качестве добавок в банных процедурах. Принимайте ванны с содовым раствором. Для этого:

  1. Смешайте 300 г соды с 500 г морской соли. Добавьте ее в теплую воду. Принимайте ванну с этим раствором в течение 30 минут.
  2. Ополоснитесь под горячим душем.
  3. Хорошенько разотритесь полотенцем, совершая массажные движения по проблемным зонам. Используйте антицеллюлитный крем, чтобы усилить эффект.

Применяйте все эти методы комплексно и через 3 дня в зеркале увидите обновленную женщину с отличной фигурой, кожей и хорошим настроением. Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать методы избавления от лишнего веса, рекомендую сходить на прием к доктору.

Если будете придерживаться правил правильного питания и выполнять с удовольствием различные физические нагрузки, получая от этого удовольствие, то значительно сбросите вес за короткое время.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Louise Chang. Diet Mistakes: 6 Reasons You’re Not Losing Weight // WebMD. — 2008. — 19 December.
  2. Melinda Ratini. Great Food Combos for Losing Weight // WebMD. — 2018. — 8 October.
  3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1720175-kak-pohudet-za-3-dna-bez-diet-i-tabletok/

Как быстро и безопасно похудеть

Вы хотите похудеть прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?

Во-первых, имейте в виду, что многие эксперты говорят, что лучше худеть постепенно. Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите лишние килограммы слишком быстро, вместо жира вы потеряете мышцы, кости и воду, говорят в Академии питания и диетологии.

Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.

Для получения более быстрых результатов вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.

Составьте план

Вы, наверное, слышали поговорку: «калории приходят, калории расходуются»; например, вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.

Но не все так просто, как многие могут сказать на собственном опыте.

Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — также имеет значение.И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас. Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.

Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории. Вы можете:

  • Сократить порции.
  • Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
  • Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
  • Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.

Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание.Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, который охватывает эти потребности.

Получите отчетность и поддержку

Многие приложения могут помочь вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана. Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.

Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрить вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.

Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вас понять. Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение «заразительно» в хорошем смысле!

Узнайте, что заставляет вас есть

На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии. И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.

Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.

Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?

Затем постарайтесь замечать, когда возникают эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?

Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор.Только не используйте еду как награду.

Сбросить, что и когда вы едите

Чтобы похудеть, вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-то определенной группы продуктов. На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.

Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.

Ограничение добавления сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах.Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.

Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других. Цельнозерновые продукты — лучший выбор, чем обработанные продукты, потому что при переработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В.Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.

Включая белок . Это сытно и поможет сохранить ваши мышцы. Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.

Большинство американцев получают достаточно белка, но могут получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка. Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.

Подружитесь с хорошими жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше чувствовать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

Засыпка волокном. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища будет содержать клетчатку. У некоторых больше, чем у других. Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.

Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие. Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.

Как насчет заменителей пищи? Эти продукты будут контролировать ваши калории. Они удобны и исключают догадки из диеты.

Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сохранить вес, если вы откажетесь от заменителей пищи.

Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газированные напитки, соки и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.

Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками. Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.

Стоит ли поститься?

Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть.Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе. Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых с избыточным весом среднего возраста. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли это для людей старше или моложе или людей со здоровым весом.

Не все посты одинаковы. Некоторые предполагают пропуск всей еды. Есть также посты, когда вы едите через день.Было проведено не так много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.

В первые дни голодания вы можете чувствовать себя голодным и раздражительным. Вы также можете получить запор. И у вас не будет сил что-то делать физически. Пейте много воды и ежедневно принимайте поливитамины. Вам также следует сообщить об этом своему врачу, особенно если вы принимаете лекарства, которые, вероятно, потребуется скорректировать.

Помните, что если вы голодаете, вам все равно придется изменить свои привычки в еде после окончания голодания.

Независимо от того, как вы начнете сбрасывать вес, лучший способ удержать его — это долгосрочные изменения образа жизни, такие как план здорового питания и физическая активность. Если вы не знаете, с чего начать, сколько калорий сократить или как сделать это безопасно, вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Почему вам не следует заниматься спортом, чтобы похудеть. Объяснение более чем 60 исследований

Добро пожаловать в Show Me the Evidence, , где мы выходим за рамки безумия ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки по самым насущным вопросам здравоохранения дня.

«Я заставлю тебя усердно работать, — крикнула мне светловолосая инструктор по фитнесу с идеальной мускулатурой на недавнем занятии по велоспорту, — так что ты можешь выпить вторую порцию в счастливый час!»

В конце 45-минутной тренировки с моего тела выступил пот. Я чувствовал, что работал очень, очень много . И, судя по моему велосипеду, я сжег более 700 калорий. Конечно, я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по велотренажерам повторил сообщение, которое мы получали годами: пока вы садитесь на этот велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом терять вес. Его подкрепляют гуру фитнеса, знаменитости, компании по производству продуктов питания и напитков, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди Соединенных Штатов. Благодаря этому обещанию было продано бесчисленное количество абонементов в спортзал, устройств для отслеживания фитнеса, спортивных напитков и видеороликов с тренировками.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, оно уводит нас в сторону в борьбе с ожирением.

Чтобы понять почему, я прочитал более 60 исследований о физических упражнениях и похудении.Я также поговорил с девятью ведущими исследователями упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к тому, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин для сжигания калорий.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования, приклеившись к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении. Мужчины обычно уходят на охоту — преследуют и убивают животных, лазают по деревьям в поисках дикого меда. Женщины собирают растения, выкапывают клубни и прочесывают кусты в поисках ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие общепринятое мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире. Многие утверждают, что одна из причин, по которой мы так сильно набрали вес за последние 50 лет, заключается в том, что мы гораздо менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза сжигает в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они показали бы, насколько вялыми стали наши тела.

В нескольких поездках в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковав в Land Rover походные принадлежности, компьютеры, солнечные батареи, жидкий азот для замораживания образцов мочи и респирометры для измерения дыхания.

В засушливой открытой местности они нашли подопытных среди нескольких семей хадза.В течение 11 дней они отслеживали движения и расход энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной меткой — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они обработали цифры, результаты оказались ошеломляющими.

«Мы были очень удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и стройными, они на самом деле сжигали такое же количество калорий каждый день, как средний американец или европеец, даже после того, как исследователи учли размер тела.

Исследование Понтцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло дразнящий вопрос: как охотящиеся и собирающие пищу хадза могли сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?

Хавьер Заррачина/Vox

Пока Понцер обдумывал свои выводы, он начал собирать объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или сжигание калорий каждый день — включает в себя не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, поддерживающих нашу жизнь. (Исследователи давно знали об этом, но мало кто задумывался о его значении в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, по-видимому, является чертой, которую люди развили с течением времени и которая имеет мало общего с образом жизни. Может быть, подумал Понцер, хадза расходуют такое же количество энергии, как жители Запада, потому что их тела сохраняют энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не занимались собирательством, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизит их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет серьезные последствия для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и в какой степени мы можем взломать его с помощью дополнительных упражнений.

Если переменную «израсходованные калории» нельзя очень хорошо контролировать, что может объяснить разницу в весе хадза?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего массива доказательств, которые помогают объяснить явление, которое исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно похудеть после того, как они набрали его, просто больше тренируясь.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так уж полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор наилучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения привели лишь к незначительной потере веса, участники исследования, которые больше тренировались (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, в том числе снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений из-за болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие баллы в тестах на когнитивные способности, среди многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь поддерживать вес, если они используются вместе с контролем потребления калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудении Biggest Loser , через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активной потери веса в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего занимались спортом — вместо этого это были люди, которые ели меньше всего», — сказал автор исследования и математик Национального института здравоохранения и исследователь ожирения Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную связь между физическими упражнениями и снижением веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить потерю веса через шесть лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных энергичных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, для долгосрочного поддержания сброшенного веса может потребоваться значительное и постоянное увеличение [физической активности]», — заключили исследователи.

Таким образом, физические упражнения подобны чудодейственному лекарству для многих, многих результатов в отношении здоровья.

3) Упражнения сами по себе почти бесполезны для похудения

Польза от упражнений реальна. Историй о людях, которые сильно похудели, занимаясь на беговой дорожке, предостаточно.Но большая часть свидетельств рассказывает менее впечатляющую историю.

Рассмотрим этот обзор интервенционных исследований упражнений, опубликованный в 2001 году: он показал, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии при выполнении упражнений не имело корреляции с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов и женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или индивидуальных тренировок.Большинство людей в этих исследованиях, как правило, теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже при строго контролируемых сценариях, когда их диеты оставались постоянными.

Другие метаанализы, в которых изучалось множество исследований упражнений, пришли к таким же тусклым выводам об упражнениях для похудения. В этом Кокрейновском обзоре всех наилучших доступных данных об упражнениях для похудения было обнаружено, что одна только физическая активность приводит лишь к умеренному снижению веса. То же самое для другого обзора, опубликованного в 1999 году.

Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: добавление физической активности оказывает очень скромное влияние на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.

Мы долго думали о потере веса в простых терминах «калории пришли, калории расходуются». В широко цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Майо до Livestrong — до сих пор используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере веса примерно на фунт в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такому же увеличению веса.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают об энергетическом балансе человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество потребляемых калорий в день, чтобы похудеть, делаете больше физических упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на то, сколько калорий вы используете, и, в свою очередь, на ваше здоровье. вес тела.

4) На физические упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт о физических упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сожженные калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здравоохранения, — только от 10 до 30 процентов [от общего расхода энергии] зависит от человека (исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работу). )».

Хавьер Заррачина/Vox

Компоненты общего расхода энергии для средних молодых взрослых женщин и мужчин.

Существуют три основных компонента расхода энергии, объяснил Кравиц: 1) скорость основного обмена, или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над основным уровнем метаболизма, но это наш самый большой пожиратель энергии. «Принято считать, что для большинства людей скорость основного обмена составляет от 60 до 80 процентов от общего расхода энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Остается только от 10 до 30 процентов для физической активности, из которых упражнения являются лишь частью. (Подробнее об этой концепции можно прочитать здесь и здесь.)

«Это не ничего, но это и близко не равно потреблению пищи, которое составляет 100% энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему не так уж удивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя планировщик массы тела Национального института здравоохранения, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило 3500 калорий, Кевин Холл из Национального института здоровья создал эту модель, чтобы показать, почему добавление программы регулярных упражнений вряд ли приведет к значительному увеличению веса. потеря.

Хавьер Заррачина/Vox

Планировщик массы тела Национального института здоровья.

Если бы гипотетический мужчина весом 200 фунтов добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом потребление калорий на том же уровне, и делал бы это в течение 30 дней, он потерял бы пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше отдыхать, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсационных механизмах» позже.)

Таким образом, если у человека избыточный вес или ожирение, и он, предположительно, пытается сбросить десятки фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы оказать реальное влияние с помощью упражнений.

Вот почему, по мнению Холла, исследователи снова и снова обнаруживают, что физические упражнения могут способствовать снижению веса, но не помогают людям похудеть. «Вам нужен огромный объем упражнений, чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения]», — сказал он. «Но для поддержания потери веса не требуется дефицита энергии.»

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, незаметными способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. Сколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как выразился Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что количество потребляемых и расходуемых калорий не зависит друг от друга». И упражнения, конечно же, вызывают у нас чувство голода настолько, что мы можем потреблять больше калорий, чем сжигаем.

Одно исследование, проведенное в 2009 году, показывает, что люди, по-видимому, увеличивали потребление пищи после физических упражнений — либо потому, что они думали, что сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований 2012 года показал, что люди, как правило, переоценивают, сколько энергии сжигают упражнения, и съедают больше во время тренировок.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эта работа может быть стерта пятью минутами еды после этого», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за часовую тренировку.То же самое можно сказать о мокко в кафе или рожке мороженого.

Есть также данные, свидетельствующие о том, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия вне спортзала. Они могут решить прилечь отдохнуть, меньше ерзать, потому что устали, или подняться на лифте вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсаторным поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем неосознанно сделать после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам сохранять энергию

Самые интригующие теории о том, почему физические упражнения не способствуют похудению, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после физических упражнений.

Исследователи обнаружили явление, называемое «метаболической компенсацией».

«Чем больше вы нагружаете свое тело, мы думаем, что происходят физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, к которым вы себя принуждаете», — говорит Лара Дугас, физиолог из Университета Лойолы. Другими словами, наши тела могут активно сопротивляться нашим попыткам похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя он не может быть одинаковым для всех.

В ходе одного увлекательного исследования, опубликованного в журнале Obesity Research в 1994 году, ученые подвергли семь пар молодых однояйцевых близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни, 93-дневному периоду интенсивных упражнений.По два часа в день, почти каждый день, они катались на велотренажере.

Близнецы также находились в стационаре в исследовательской лаборатории под 24-часовым наблюдением и кормились бдительными диетологами, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перешли от малоподвижного образа жизни к занятиям спортом по несколько часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов (от 2 до чуть более 17 фунтов), почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22 процента меньше калорий во время упражнений, чем исследователи подсчитали до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо скорость основного обмена веществ у испытуемых снизилась, либо испытуемые тратили меньше энергии вне своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в Ожирение в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова изучила 14 участников реалити-шоу Biggest Loser .Они провели ряд измерений — массу тела, жир, обмен веществ, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и еще раз шесть лет спустя, в 2015 году.

Несмотря на то, что все участники потеряли десятки фунтов с помощью экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетней отметке их талии в значительной степени восстановились. Но самым замечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился в течение периода исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно набирали потерянный вес.

Дюга называет это явление «частью механизма выживания»: тело может экономить энергию, пытаясь удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго эффекты сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, в каком размере происходит компенсация, при каких обстоятельствах и для кого».

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Еще одна гипотеза о том, почему трудно похудеть только с помощью упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понтцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, , он и его коллеги нашли доказательства существования верхнего предела.

Они раскинули широкую географическую сеть, завербовав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Отслеживая участников исследования в течение восьми дней, они собрали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: малоподвижные, умеренно активные (занимающиеся спортом два-три раза в неделю) и сверхактивные (занимающиеся каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенной деятельностью, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь на физическую активность приходилось лишь от 7 до 9 процентов различий в сожженных калориях между группами. Умеренно активные люди сжигали больше энергии, чем люди, которые вели малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но при этом израсходованная энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физической активности».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного способа мышления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, создавшие Fitbit, сказали бы вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в день. Точка, точка.»

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм приспосабливается к повышенной физической активности за счет снижения расхода энергии на другие физиологические виды деятельности.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая переворачивает старый подход к упражнениям по принципу «потребляемые калории и расходуемые калории», согласно которому тело сжигает больше калорий при большей физической активности в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель). энергозатрат).

Он называет это «ограниченной моделью» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что тело устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, — объяснил Понцер, — заключается в том, что тело пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько вы активны».

Пока это всего лишь гипотеза. Понцеру и другим потребуется собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые данные, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, добавляя физическую активность.Так что на данный момент это увлекательная возможность, среди всех остальных, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала в качестве единственной стратегии похудеть часто оказывается бесполезным занятием.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

С 1980 года распространенность ожирения во всем мире удвоилась, и, по данным ВОЗ, в настоящее время около 13 процентов населения земного шара страдают ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Недостаток физических упражнений и слишком много калорий были описаны как равные причины кризиса. Но, как пишут исследователи в статье BMJ , «от плохой диеты не убежать».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описываются десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали увеличить физическую активность (самостоятельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять увеличение веса.

К сожалению, мы проигрываем битву с ожирением, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях по-прежнему регулярно используется производителями продуктов питания и напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много вредных для здоровья продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов, и недавно New York Times разоблачила ее в связи с финансированием исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

Coca-Cola — лишь одна из многих продовольственных компаний, которые поощряют нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукцию, пока мы этим занимаемся): PepsiCo, Cargill и Mondelez подчеркивают, что физическая активность является причиной ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудения также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания бывшей первой леди Мишель Обамы «Давайте двигаться» — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Nestle, усилия Белого дома по борьбе с детским ожирением были «стратегическим решением сделать сообщение позитивным и выполнимым и в то же время не допустить пищевой промышленности».

Но такой акцент на расходуемых калориях или на калориях, которые мы потенциально можем сжечь во время физических упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, поскольку он может побудить людей игнорировать или недооценивать более сильное влияние поступления энергии», ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что в большинстве случаев мы толстеем из-за слишком большого количества пищи.

«Существует множество причин для занятий спортом, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Дайана Томас, исследователь ожирения из Государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество потребляемой пищи».

Доказательства теперь ясны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудения.Этим двум вещам никогда не следует придавать одинаковое значение в дебатах об ожирении.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне некоторые очень хорошие исследования того, что помогает похудеть, получены из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором проанализированы черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов и удерживали их в течение минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи, участвовавшие в исследовании, обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размерами порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим изменениям в поведении. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить потребление калорий так, как ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с физическими упражнениями может работать лучше, чем просто сокращение калорий, но дает лишь незначительные дополнительные преимущества в снижении веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного исследования, которое было проведено на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно столько же веса, сколько и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя тренирующиеся не сокращали количество калорий:

.

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем группа, которая одновременно соблюдала диету и занималась физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как дополнительные упражнения, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предостерегает не засчитывать калории, сожженные во время физической активности, в дополнительный прием пищи.

«Представьте, что вы вообще не занимались спортом», — сказала она. «Вы, скорее всего, все равно компенсируете это, поэтому подумайте о том, чтобы заниматься спортом только для улучшения здоровья, а не для похудения».


Редактор: Элиза Барклай
Визуальные эффекты: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

Потеря веса: 6 стратегий успеха

Снижение веса: 6 стратегий успеха

Следуйте этим проверенным стратегиям, чтобы снизить вес и укрепить здоровье.

Персонал клиники Майо

Сотни причудливых диет, программ по снижению веса и откровенных мошенников обещают быструю и легкую потерю веса. Тем не менее, основой успешного похудения остается здоровое питание с контролем калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Для успешной и долгосрочной потери веса вы должны внести постоянные изменения в свой образ жизни и привычки в отношении здоровья.

Как сделать эти постоянные изменения? Подумайте о том, чтобы следовать этим шести стратегиям успешного похудения.

1. Убедитесь, что вы готовы

Долгосрочная потеря веса требует времени и усилий, а также долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы к постоянным изменениям в привычках питания и физической активности. Задайте себе следующие вопросы, которые помогут вам определить свою готовность:

  • Мотивирован ли я похудеть?
  • Меня слишком отвлекают другие проблемы?
  • Использую ли я еду как средство справиться со стрессом?
  • Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
  • Нужна ли мне другая поддержка — друзья или профессионалы — чтобы справиться со стрессом?
  • Готов ли я изменить свои привычки в еде?
  • Готов ли я изменить свои привычки?
  • Есть ли у меня время, чтобы внести эти изменения?

Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в устранении факторов стресса или эмоций, которые кажутся препятствиями на пути к вашей готовности. Когда вы будете готовы, вам будет легче ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.

2. Найдите свою внутреннюю мотивацию

Никто другой не заставит вас похудеть. Вы должны внести изменения в диету и упражнения, чтобы порадовать себя. Что придаст вам жгучий стимул придерживаться плана по снижению веса?

Составьте список того, что для вас важно, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете использовать свои мотивационные факторы в моменты искушения.Например, вы можете повесить себе ободряющую записку на дверце кладовой или холодильнике.

Несмотря на то, что вы должны взять на себя ответственность за свое поведение для успешного похудения, вам поможет поддержка — и правильная. Выберите людей, которые будут поддерживать вас, которые будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.

В идеале найдите людей, которые выслушают ваши опасения и чувства, проведут время, занимаясь с вами спортом или составив здоровое меню, и разделят ваши приоритеты в отношении развития здорового образа жизни. Ваша группа поддержки также может предложить ответственность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса.

Если вы предпочитаете держать свои планы по снижению веса в тайне, будьте подотчетны себе, проводя регулярные взвешивания, записывая свою диету и прогресс в упражнениях в журнале или отслеживая свои успехи с помощью цифровых инструментов.

3. Ставьте реалистичные цели

Постановка реалистичных целей по снижению веса может показаться очевидным. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов (0,05 кг).от 5 до 1 кг) в неделю. Как правило, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реалистичной целью, по крайней мере, для первоначальной цели. Если вы весите 180 фунтов (82 килограмма), это 9 фунтов (4 килограмма). Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Когда вы ставите цели, подумайте как о целях процесса, так и о целях результата. «Ходь каждый день по 30 минут» — пример цели процесса. «Похудеть на 10 фунтов» — пример конечной цели. Не обязательно, чтобы у вас была цель на результат, но вы должны ставить цели в процессе, потому что изменение ваших привычек является ключом к снижению веса.

4. Наслаждайтесь здоровой пищей

Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего потребления калорий.Но снижение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовлетворения или даже простоты приготовления пищи.

Один из способов снизить потребление калорий — есть больше растительной пищи — фруктов, овощей и цельнозерновых. Стремитесь к разнообразию, чтобы помочь вам достичь своих целей, не отказываясь от вкуса или пользы.

Начните похудение с помощью этих советов:

  • Ешьте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов в день.
  • Замените очищенные зерна цельными зернами.
  • Употребляйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховое масло.
  • Максимально сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
  • Выбирайте обезжиренные молочные продукты и нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.

5. Будьте активны, оставайтесь активными

Несмотря на то, что вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность и ограничение калорий могут помочь вам сбросить вес.Упражнения могут помочь сжечь лишние калории, которые вы не можете сократить только с помощью диеты.

Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе улучшают настроение, укрепляют сердечно-сосудистую систему и снижают артериальное давление. Упражнения также могут помочь в поддержании потери веса. Исследования показывают, что люди, которые сохраняют потерю веса в течение длительного времени, регулярно занимаются физической активностью.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от частоты, продолжительности и интенсивности вашей деятельности.Один из лучших способов сбросить жир — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться больше физической активности, чем это, чтобы похудеть и поддерживать эту потерю веса.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте о том, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете вписаться в формальные упражнения в определенный день. Например, совершите несколько подъемов и спусков по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки, когда делаете покупки.

6. Измените свою перспективу

Недостаточно питаться здоровой пищей и заниматься спортом всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите добиться долгосрочного и успешного контроля веса. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменения в образе жизни начинаются с честного анализа вашего режима питания и распорядка дня.

Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия.Затем выходите за рамки простого признания своих проблем — спланируйте, как вы будете с ними справляться, если вы хотите похудеть раз и навсегда.

У вас, вероятно, будут случайные неудачи. Но вместо того, чтобы полностью сдаться после неудачи, просто начните заново на следующий день. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результаты того стоят.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

дек.07, 2021 Показать ссылки
  1. Hensrud DD, et al. На старт, внимание, марш. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
  2. Дайфф РЛ. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Джон Уайли и сыновья; 2017.
  3. Похудение: Начало. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
  4. Знаете ли вы о некоторых рисках для здоровья, связанных с избыточным весом? Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
  5. Руководство AHA/ACC/TOS по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых от 2013 г.: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Обществу ожирения. Журнал Американского колледжа кардиологов. 2014; doi: 10.1016/j.jacc.2013.11.004.
  6. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
  7. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
Подробнее

.

Реальные способы быстро похудеть

Как быстро похудеть | питание для быстрого похудения | Наберите свой кардио для быстрой потери веса | Взломайте свои тренировки, чтобы похудеть быстрее

Если вы устали бороться с лишним весом и вам не терпится увидеть какие-то результаты, у нас есть хорошие новости: у вас есть варианты. А вот и хорошие новости: мы не говорим о жестких диетах, многочасовых кардиотренировках или резком сокращении важнейших макроэлементов, таких как углеводы или жиры.

Вместо этого попробуйте включить одну или несколько из этих методик сжигания жира в свой комплексный подход к снижению веса. Не все из них будут работать для всех, но найти тот, который кажется правильным и сделать этот сложный процесс немного проще и быстрее, может изменить правила игры для вас!

Получите информацию о тренировках и питании.Тогда используйте жиросжигатель, чтобы быстрее добраться туда, куда вы хотите!

1. Ешьте те же калории, но в другое время

Если вы серьезно настроены похудеть, вам придется есть для быстрого похудения. Это означает потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Нет никакого способа обойти это! Но есть несколько способов получить эти калории.

Старый способ похудения заключался в том, чтобы есть несколько раз в день маленькими порциями, чтобы «повысить» свой метаболизм. Метод новой школы заключается в том, чтобы потреблять соответствующее количество калорий, но только в рамках ограниченного «окна» приема пищи, обычно между 4 и 8 часами. Этот подход, известный как прерывистое голодание, заставляет ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива во время окна голодания.

Запихивание всех приемов пищи в окно для приема пищи также позволяет вам есть немного больше и чувствовать себя более сытым, чем если бы вы распределили свои калории, скажем, на 15 часов. Это здорово, если вы из тех, кто разочаровывается в каждом маленьком приеме пищи.Это одна из причин, почему Джим Стоппани, доктор философии, любит его.

Любимый способ разговения доктора Джима Стоппани – протеиновый коктейль. Затем он ударяет веса!

2. Циклируйте углеводы

Подходы с низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, более популярны, чем когда-либо, но многие спортсмены считают, что сокращение углеводов превращает их тренировки в сплошные страдания. Кроме того, многим из нас просто нравится есть углеводы, и в этом нет ничего плохого! Ежедневное чередование углеводов или «циклирование углеводов» позволяет вам съедать достаточно углеводов для отличных тренировок, сохраняя при этом общее количество калорий и углеводов на относительно низком уровне.

Вот как это сделать:  Используйте калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать потребление углеводов. Затем два дня в неделю — предпочтительно дни тяжелых тренировок — поддерживайте потребление углеводов на нормальном уровне. Чтобы перейти на следующий уровень, съешьте большую часть углеводов до или после тренировки. В остальные дни недели уменьшите количество углеводов примерно на 50 процентов. Эта стратегия помогает притупить накопление жира в дни с низким содержанием углеводов и восстанавливает мышечный гликоген.

3. Увеличьте плотность тренировок

Вы можете терять жир постепенно и в стабильном темпе, выполняя довольно простые силовые тренировки, такие как 5×5 и несколько кардиотренировок в неделю. Но если вы хотите похудеть быстрее, вы можете ускорить процесс и увеличить сжигание калорий во время силовых тренировок.

Вот два способа сделать это:

4. Комбинируйте кардиоварианты

Разгораются дебаты: стационарная кардиотренировка против интервальной тренировки. Какое кардио лучше для быстрого похудения? В то время как стабильное состояние позволяет дольше сжигать жир и его легче проводить чаще, интервальные тренировки увеличивают скорость метаболизма и увеличивают EPOC на несколько часов после завершения тренировки.Что выбрать? Почему бы не сделать оба!

Начните с 5-6 интервалов, затем переходите к дополнительным 20-30 минутам стационарной тренировки. Это позволит вам получить все преимущества за одну тренировку. Кроме того, стационарное кардио будет сжигать даже больше жира, чем обычно, потому что интервалы истощают ваши запасы гликогена.

5. Выполняйте хотя бы одну тренировку всего тела в неделю

Тренировки всего тела, еще один фаворит Джима Стоппани, доктора философии, имеют тенденцию увеличивать ваш метаболизм в большей степени за тренировку, нагружая большое количество мышечной массы за одно занятие. С другой стороны, разделение на части тела позволяет вам — или требует от вас — тренироваться чаще и прорабатывать каждую группу мышц с большим объемом.

Что лучше? Опять же, нет причин, по которым вы не можете сделать и то, и другое! Выполняйте одну тренировку всего тела каждую неделю, затем одну тренировку верхней части тела и одну тренировку нижней части тела. Если вы предпочитаете четыре тренировки в неделю, выполняйте цикл для всего тела/толкания/тяги/нижней части тела. Добавьте пару кардиотренировок в неделю, и все готово!

6. Подумайте не только о жиросжигателе

Для многих людей термины «худеть» и «жиросжигатель» являются синонимами.И, конечно же, лучшие жиросжигатели определенно могут быть отличным инструментом в вашем арсенале, особенно если вы пытаетесь ускорить скорость потери веса. Но есть и другие варианты без стимуляторов, которые также заслуживают вашего внимания.

Одно точно белок. Знаете ли вы, что ваши потребности в белке на самом деле увеличиваются, когда вы ограничиваете калории? Это верно. Другим является рыбий жир, который, как было показано, помогает увеличить потерю жира при сохранении мышечной массы.*

Крисси Кендалл, доктор философии.Д., рассказывает о лучших жиросжигающих добавках, которых вы избегали, в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Как похудеть после 40 лет, по мнению экспертов

Когда вам исполнится 40, потеря веса может показаться безнадежной. Доктор Роберт Кушнер, директор Центра медицины образа жизни в Северо-Западном медицинском центре в Чикаго и автор книги «Шесть факторов для похудения: потеря веса, которая работает для вас», сказал СЕГОДНЯ, что общее количество калорий, сжигаемых каждый день, уменьшается для большинства людей. с каждым прошедшим десятилетием.

«Наш метаболизм замедляется из-за уменьшения мышечной массы, и наша ежедневная физическая активность, особенно время, затрачиваемое на упражнения, снижается», — сказал Кушнер. «Если эти биологические изменения не сопровождаются соответствующим снижением калорийности рациона, мы будем испытывать медленное и неуклонное увеличение массы тела».

Тем не менее, похудеть после 40 лет не невозможно. Вот пять поддерживаемых экспертами способов борьбы с лишним весом в середине жизни.

1. Измените свой рацион

Чтобы приспособиться к замедлению обмена веществ в организме, важно знать, какие калории вы потребляете, говорит Кушнер.Он объяснил, что выбор питательных продуктов с меньшим количеством калорий на укус все равно поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

«Вместо того, чтобы есть меньше всего и чувствовать себя обделенным, вы хотите заменить более калорийные продукты, такие как жареная пища, жирное мясо, печенье, пирожные, конфеты (и) чипсы, на богатые питательными веществами, менее калорийные продукты. — густые продукты, такие как овощи, фрукты, салаты, блюда из фасоли, супы на основе бульона и цельнозерновые продукты, такие как овсянка», — сказал Кушнер, добавив, что высокое содержание воды и клетчатки в таких продуктах увеличивает их объем, делая их более сытными для человека. меньше калорий.

Похожие

Вот еще три способа изменить свой рацион после 40 лет:

  • Убедитесь, что ваши блюда и закуски содержат нежирные источники белка с низким содержанием жира. По словам Кушнера, эта стратегия поможет вам чувствовать себя более сытым между приемами пищи.
  • Следите за своими порциями крахмала. Мало кто переедает брокколи и салат, но обычно едят большие порции макарон, риса и хлопьев.
  • Убедитесь, что во время еды и закусок у вас смешанные группы продуктов. Вместо большой тарелки хлопьев с молоком попробуйте небольшое количество хлопьев с фруктами и орехами.

2. Следите за тем, что вы едите

Даже если вы достаточно хорошо питаетесь, у вас все равно может быть профицит калорий. Независимо от того, едите ли вы большие порции, бездумно кусаете во время приготовления семейных обедов или пасетесь в рамках новой нормы работы на дому, все это складывается. Отслеживание потребления пищи может быть полезным. В ходе одного 24-недельного исследования исследователи обнаружили, что время, затрачиваемое на регистрацию приема пищи, в значительной степени связано с потерей веса. Если отслеживание вашей еды (даже с помощью приложения) кажется пугающим, учтите, что к концу исследования те, кто все еще был привержен отслеживанию, тратили на это всего 15 минут в день — столько же, сколько вы могли бы потратить на прокрутку Facebook или Instagram.

Вот еще четыре способа помнить о том, что вы едите:

  • Обратите внимание на то, когда вы начинаете чувствовать себя довольным, и прекращайте есть в этот момент.
  • Старайтесь использовать тарелку (или салфетку, или другой заменитель) каждый раз, когда вы едите, и кладите еду между укусами.
  • Уменьшите или полностью устраните цифровые отвлекающие факторы во время еды.
  • Спросите себя, что вам нравится в еде. Обратите внимание на вкус, консистенцию и температуру.

Связанные

3.Стремитесь выполнять несколько видов движений каждую неделю

«Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес по мере старения, крайне важно, чтобы мы включили «портфолио движений» в нашу повседневную жизнь», — сказал Кушнер. Он объяснил, что ваше портфолио должно включать в себя повседневную деятельность (например, ходьбу, использование лестницы и уборку дома), активные занятия фитнесом (например, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера) и упражнения с отягощениями. Кушнер также рекомендовал попытаться сократить время, которое вы тратите на сидячие занятия, такие как просмотр телевизора.«Эти целенаправленные шаги повысят метаболизм и помогут сохранить мышечную массу», — сказал он.

Вот три способа сделать вашу жизнь более динамичной:

  • Установите напоминание о том, чтобы каждый час делать перерывы на растяжку или стояние.
  • Попробуйте бесплатную пробную версию популярных фитнес-приложений, таких как Peloton или Aaptiv, чтобы выяснить, какие виды физических упражнений вам нравятся.
  • Составьте план тренировок, а затем приведите его в действие. Например, если вы собираетесь утром на силовую прогулку, заведите будильник пораньше, достаньте спортивную одежду и приготовьте бутылку с водой.

4. Разработайте набор инструментов для управления стрессом

Когда вы достигаете среднего возраста, давление накапливается. Просто подумайте о типичных факторах стресса, таких как забота о детях и стареющих родителях, столкновение с финансовым бременем и выполнение требований работы. Когда вы испытываете стресс, ваше тело реагирует выбросом гормона кортизола. Если ваш стресс уменьшается, уровень гормонов возвращается к норме, но если вы испытываете постоянный стресс из-за «взросления», уровень кортизола останется высоким.Это может вызвать серию биологических событий, которые могут привести к повышенному аппетиту с еще большей тягой и склонностью к накоплению жира в животе.

Диафрагмальное дыхание — это разновидность дыхания, включающая глубокие вдохи и выдохи. Он вызывает реакцию расслабления организма и может помочь снизить уровень кортизола. Чтобы попрактиковаться, попробуйте выделить пять минут несколько раз в течение дня.

Вы также можете попробовать эти средства для снятия стресса:

  • Примите участие в занятиях йогой Zoom.
  • Используйте утяжеленное одеяло во время сна.
  • Выделите несколько минут, чтобы подумать о том, за что вы благодарны.

5. Установите хорошие привычки сна

Когда вы недосыпаете, происходит короткое замыкание гормонов, регулирующих аппетит, поэтому ваш аппетит резко возрастает, но гормоны, которые сообщают вам, что вы сыты, не работают в кратчайшие сроки. Исследования также показывают, что когда вы недосыпаете, это меняет ваше отношение к еде, поэтому у вас появляется более сильная тяга к сладкому и другим менее полезным продуктам.

Хорошие методы управления стрессом и рутинные упражнения окажут положительное влияние на ваш сон, но вам, возможно, потребуется принять дополнительные меры, чтобы улучшить сон. Например, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время в большинстве дней, а также дайте себе 30 минут, чтобы расслабиться и отключиться от цифровых устройств ночью. Также помогает диета, основанная на растительных продуктах, в основном цельных продуктах с низким содержанием добавленного сахара.

Вот еще несколько способов улучшить свой сон:

  • Придерживайтесь допустимого количества алкогольных напитков: одна порция в день для женщин и не более двух порций в день для мужчин.Более того, это может привести к нарушениям сна.
  • Откажитесь от длительного и позднего дневного сна.
  • Откажитесь от напитков с кофеином к полудню.

Ищете предложения Черной пятницы и Киберпонедельника? Магазин СЕГОДНЯ поможет вам.

Все делаю правильно, но все равно не худею. В чем дело?

Перемотка на три с половиной месяца назад до января. Вы проснулись, почувствовав последствия вчерашнего празднования, и решили внести изменения в новом году. Цель? Терять вес. Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, изменили свой рацион и занялись физическими упражнениями. Но цифры на весах ничуть не изменились. Что дает?

Я буду первым, кто скажет вам, что я был там. Большую часть моей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста. Затем, когда мне исполнилось 25, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое резко увеличило вес на целых 45 фунтов, несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений.Хотя я определенно был строг к себе в течение восьми месяцев, прошедших с момента набора веса, я взял на себя обязательство возобновить свое членство в тренажерном зале, подписаться на ClassPass, чтобы внести разнообразие и сделать более осознанный выбор продуктов питания.

За первые несколько месяцев я сбросил пару фунтов, но за последние четыре месяца почти ничего не заметил. Не видеть, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на то, что я чувствовал, что жертвую своей любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало. Настолько, что я стал менее мотивирован в своем стремлении, почти желая сдаться. Какой смысл вкладывать часы тяжелой работы несколько раз в неделю, если мне нечего было показать?

Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, уныния и разочарования. Чтобы разобраться в этом, я проконсультировалась с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите это перед тем, как съесть — от этикетки к столу» об ошибках, которые люди совершают и которые мешают похудению. прогресс.Приготовьтесь к проверке реальностью — и вздохните с облегчением.

Ошибка при похудении № 1: вы едите недостаточно подумайте еще раз. «Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда на пути встают голод, скука или жизненные обстоятельства, эти нереалистичные планы могут стать слишком сложными для соблюдения», — говорит Тауб-Дикс.«Это может привести к тому знакомому циклу диеты / переедания, из-за которого кто-то будет плохо себя чувствовать из-за неудачи вместо того, чтобы быть своим собственным болельщиком, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше».

Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, как мой вес вспыхнул. Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы, и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, как только я достигал магического числа, несмотря на то, насколько голодным я себя чувствовал.Как по маслу, я неизбежно возвращался домой поздно ночью и заканчивал тем, что перепивал, заказывал все свои любимые итальянские блюда в пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел их почти полностью в одиночку.

Связанные

Имея в виду этот опыт, Тауб-Дикс объясняет, что, когда вы действительно урезаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, побуждая его переходить в режим голодания, и замедляет многие функции, которые необходимы для сжигания калорий, включая щитовидную железу, обмен веществ и артериальное давление.Более того, у женщин это может привести к нерегулярным менструациям, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, битву за выпивку трудно выиграть.

Ошибка № 2 в похудении: вы полагаетесь на списки «избегайте»

У нас достаточно решений, чтобы принимать их каждый день; так многие из нас прибегают к использованию списков «избегать», чтобы не гадать, какие продукты мы можем и не можем есть. Тауб-Дикс объясняет, что, хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к обиде и дезинформации.Я пытался придерживаться большего количества этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо, если исключить только углеводы или избегать жареной пищи. Но в итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешения в других нездоровых продуктах, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно избегаю той еды, которую считаю «запрещенной», хотя я все еще не питаюсь идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.

«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полный отказ от них», — говорит она. И это включает в себя запрет на ваши любимые развлечения. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размерами своих порций или приберегите более богатые продукты для особых случаев», — говорит Тауб-Дикс. «Вы не должны наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть… Наслаждение вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».

Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценить, что вы едите и когда вы это едите. Она объясняет, что, осознавая ненужную еду — например, когда вы на самом деле не голодны, но берете горсть конфет на собрании, потому что они лежат перед вами, — вы сможете более вдумчиво относиться к тому, что вы едите, и найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколада, не хватайте случайный кусочек со стола вашего коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Купите свой любимый сорт, не вдыхайте его одним большим укусом и не торопитесь с едой, чтобы она не казалась мимолетной, и вы не жаждали ее так сильно».

Ошибка при похудении № 3: вы исключаете целые группы продуктов

«Любая диета, которая требует от вас исключения углеводов, белков или жиров, — это та, от которой вам следует отказаться», — говорит Тауб-Дикс. «Ваше тело нуждается в определенном количестве питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.

Слишком много раз я становился жертвой мысли о том, что мне следует полностью сократить потребление углеводов. В то время как я видел некоторый успех от сильного их ограничения, когда я оказался в больнице после потери сознания от обезвоживания и недоедания, я понял, что полное исключение их просто не работает для меня. Это также не означает, что вы можете загружаться углеводами. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение установленного процента макронутриентов очень субъективно, было бы неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жиров, а затем корректировать их. Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеальной потери веса, Тауб-Дикс указывает нам на цельное зерно, нежирное мясо и морепродукты для белка и авокадо и орехи для жиров. Больше всего вам нужно искать продукты, которые не подвергались высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.

Ошибка № 5 в похудении: ваша диета стала слишком однообразной такие же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда монотонность приводит к самоуспокоенности, приводя к тому, что ваша потеря веса выходит на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одних и тех же количествах каждый день», — говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело. Таким образом, когда вы приспосабливаетесь к новой диете, ваше тело больше не реагирует таким же типом потери веса. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после того, как вы уже похудели) — это не обязательно плохо — стабильность (в отличие от диеты йо-йо) заслуживает одобрения».

20 советов по похудению после 40 лет от экспертов

Путь к похудению у всех разный, но независимо от того, всегда ли вы придерживаетесь последовательной тренировки или хотите внести какие-то новые изменения, путь к достижению ваших целей может измениться, особенно с возрастом. Так что, если вы заметили, что худеть после 40 лет становится все труднее, не паникуйте.

Необходимо учитывать несколько факторов: Ваш метаболизм, состав тела и гормоны меняются.Имея в виду? Те же самые стратегии похудения, которые работали раньше, могут больше не быть лучшими решениями. Или может пройти несколько дополнительных недель, прежде чем вы начнете видеть результаты.

Одна из причин, по которой трудно похудеть в 40 лет, заключается в том, что вы начинаете терять мышечную массу, поэтому меняется состав тканей вашего тела, объясняет Кери Петерсон, доктор медицинских наук, советник по вопросам женского здоровья . «Наличие более высокой мышечной массы ускоряет метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий», — говорит она. С другой стороны, если вы имеете дело с меньше мышечной массы, это означает, что ваш метаболизм начнет замедляться.

Менопауза также может замедлить обмен веществ, говорит доктор Петерсон. Хотя этот процесс не происходит до тех пор, пока некоторым женщинам не исполнится 50, переходный период непосредственно перед этим (также известный как перименопауза) может начаться в 40 лет. И гормональные изменения, которые приходят с этим новым этапом жизни, также могут затруднить похудение.

Эти изменения означают, что после 40 лет легче набрать вес, объясняет Дон Джексон Блатнер, RDN, автор книги «Обмен суперпродуктами» (хотя не следует ожидать, что цифра на весах будет неуклонно расти с течением времени). ). Хорошая новость: достичь цели по снижению веса все еще возможно. Возможно, вам просто придется освоить некоторые новые методы или внести некоторые изменения, которые усилят ваши старые.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В чем секрет похудения после 40?

Чтобы ускорить процесс похудения, основное внимание следует уделить выработке привычек, которые помогут вам нарастить или сохранить мышечную массу.«Самый эффективный способ, с помощью которого женщины старше 40 могут повысить свой метаболизм, — это наращивание мышечной массы с помощью тяжелой атлетики и тренировок с отягощениями», — говорит доктор Петерсон (подробнее об этом чуть позже). Но здесь также играют роль питание и режим сна.

20 советов, как похудеть после 40 лет

Если вам трудно достичь цели похудеть после 40 лет, эти 20 советов, поддержанных экспертами, как похудеть в 40 лет, вполне выполнимы и помогут вашему телу снова правильное направление.(И, TBH, они мудры для всех, кто хочет сдвинуть иглу, чтобы иметь их в виду, а не только для тех, кому за 40.) Вы будете на пути к более сильному и здоровому себе в кратчайшие сроки.

1. Ешьте больше фруктов и овощей.

Овощи, как правило, низкокалорийны, но при этом богаты витаминами и минералами, и их можно есть в больших количествах. «Они богаты клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать себя сытыми, и они богаты питательными веществами», — говорит доктор Петерсон.

Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и диабету, добавляет, что вы также можете использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать порции.«Если вы стремитесь заполнить половину своей тарелки овощами, это может помочь вам уменьшить размер порции других продуктов, при этом чувствуя себя таким же сытым», — объясняет она. «А поскольку овощи дают мало калорий, эта стратегия может снизить общее потребление калорий при каждом приеме пищи, способствуя снижению веса.

2. Ешьте *больше* белка.

больше калорий) переваривает белок, чем жир или углеводы, поэтому Палински-Уэйд рекомендует стратегию увеличения потребления белка многим своим клиентам, в том числе женщинам в возрасте 40 лет и старше.«Хотя я не пропагандирую диеты с очень высоким содержанием белка, увеличение потребления белка с 15 процентов от общего количества калорий до 30 процентов может помочь вам увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает во время пищеварения , что может просто помочь ускорить потерю веса».

Сара Миркин, RDN, автор книги Наполните свою тарелку и похудейте , рекомендует 20–30 граммов белка за один прием пищи . «Важно потреблять такое количество белка во время каждого приема пищи, а в идеале также включать в себя закуски с высоким содержанием белка», — говорит Миркин.«Это помогает предотвратить распад мышечного белка, который снижает процент мышечной массы, увеличивает процент жира и замедляет скорость метаболизма. Мышцы сжигают калории, а жир — нет».

Не совсем знаете, как рассчитать макросы самостоятельно? Подумайте о том, чтобы поработать с диетологом, чтобы выяснить ваши цифры, а затем вы можете использовать макрокалькулятор, чтобы отслеживать потребление пищи и убедиться, что вы достигаете этих цифр. В Интернете есть множество бесплатных онлайн-калькуляторов, и вы также можете попросить своего RD указать вам правильное направление.

3. Избегайте жареной пищи.

Да, наверное, вы уже слышали этот совет по диете, потому что он полезен для всех, кто пытается похудеть. Жареная пища содержит много жира и способствует увеличению веса — вот и все. Но опять же, в свои 40 лет вы имеете дело с естественными физиологическими изменениями, из-за которых сбрасывать лишние килограммы *еще* сложнее, поэтому переусердствование с жареной пищей имеет более серьезные последствия.

«20-летнему человеку может сойти с рук употребление пищи с пустыми калориями. 40-летний обычно не может на полурегулярной основе», — говорит Миркин.«До 20 лет наши тела наращивают мышцы. После 20 лет это прекращается».

Вместо этого замените жареную пищу на варианты, запеченные в духовке (представьте: домашнюю запеченную картошку фри), предлагает Палински-Уэйд. «Вы по-прежнему наслаждаетесь той же вкусной едой, но можете сэкономить около 100 и более калорий за один прием пищи», — говорит она. Счет!

4. Сделайте свой завтрак вкусным и сытным.

Если вы завтракаете, то то, что вы едите утром, может задать тон всему оставшемуся дню в плане снижения веса (независимо от того, 40 вам лет или нет!). «Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, — лучший способ обуздать голод и тягу к еде в конце дня», — отмечает Палински-Уэйд. Другими словами, начните с завтрака, который соответствует этим требованиям, и вы можете в конечном итоге сократить калории в течение остальной части дня.

5. Следите за тем, что вы едите на ночь.

Это миф, что еда на ночь приводит к увеличению веса, говорит Палинкси-Уэйд; это больше о том, что вы едите на ночь, что может быть проблемой, когда дело доходит до контроля веса.«Поскольку у большинства из нас нет салата на полуночный перекус, если вы обнаружите, что вечером склонны есть калорийную пищу с высоким содержанием сахара (например, тарелку мороженого), установите правила относительно того, когда следует остановиться. еда может помочь вам похудеть быстрее», — предполагает она.

6. Ешьте медленно и осознанно.

Вкусная тарелка, которую вы только что купили или приготовили, может соблазнить вас съесть ее за несколько укусов, но это, вероятно, не очень хорошая идея, говорит Палински-Уэйд. «Есть медленно, устранять отвлекающие факторы во время еды и даже класть вилку между укусами — все это позволяет вам связаться с сигналами вашего тела о сытости и прекратить есть, когда насытится», — говорит она.

Миркин добавляет, что ключ слушает ваше тело. «Ешьте, когда вы голодны, а не умираете от голода», — говорит она, — и останавливайтесь, когда вы сыты, а не сыты. «Старайтесь есть часто и небольшими порциями с высоким содержанием белка и овощей с небольшим количеством полезных жиров, чтобы равномерно питать организм в течение дня», — говорит она.

7. Пейте меньше газированных напитков.

«Газировка — это просто пустые калории из сахара и не дает никакой питательной ценности», — говорит Палински-Уэйд. Кроме того, употребление простых сахаров может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина, заставляя ваше тело накапливать больше жира, добавляет она, жир, который будет труднее сбросить после 40 лет.Вместо этого замените газировку на сельтерскую с натуральным вкусом.

8. Сократите потребление алкоголя.

Это простой способ сократить количество калорий. «Кроме того, употребление алкоголя часто приводит к неправильному выбору продуктов питания», — отмечает доктор Петерсон. Палинки-Уэйд рекомендует оставлять свой ночной колпак на один день в неделю, поскольку алкоголь может стимулировать аппетит и облегчить чрезмерное наслаждение.

9. Добавьте в свой рацион продукты, балансирующие гормоны.

Ни для кого не секрет, что уровень гормонов меняется по мере наступления менопаузы.«Во время менопаузы уровень гормона эстрадиола снижается. Поскольку этот гормон помогает регулировать обмен веществ, его снижение может привести к увеличению веса», — объясняет Палински-Уэйд.

Но соблюдение диеты может помочь справиться с этими гормональными изменениями. «Употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогеном (пищевым эстрогеном), таких как семена льна, кунжута, сухофрукты и соевые бобы, может помочь компенсировать эти гормональные изменения», — объясняет она.

10.Выполните комплекс упражнений на силу всего тела.

Попробуйте добавить силовые упражнения для всего тела к уже существующей тренировке один-два раза в неделю, предлагает Де Болтон из FaithFueled Mom, сертифицированный NASM персональный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и специалист по снижению веса, работавший с пожилыми людьми. клиенты.

Болтон рекомендует сосредоточиться на отдельных группах мышц: «Разбейте его на части — день ног, спины и бицепса, груди, плеч, трицепса, а затем в два других дня добавьте кардио и кор», — говорит она.Эта программа отвечает всем требованиям: она включает в себя силовые тренировки для наращивания мышечной массы, кардиотренировки для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и основные упражнения для поддержания баланса и подвижности, объясняет она.

11. Сосредоточьтесь на тренировке корпуса.

Тренировки для пресса также могут помочь избавиться от жира на животе, добавляет Болтон. «Вы не можете все время делать что-то одно, а потом вдруг эта область станет отличной. К сожалению, так не бывает», — объясняет она. Но тренировка поперечных мышц брюшного пресса (a.к.а. ваш «внутренний пояс», по словам Болтона) может помочь вам оставаться активным и нацелить свою талию.

Кроме того, есть много других преимуществ, которые дает скульптурное ядро: женщинам старше 40 лет «ядро поможет им дольше двигаться, дольше оставаться на ногах в вертикальном положении», — говорит Болтон. Это беспроигрышный вариант.

12. Упражнение на равновесие является основным.

Упражнения на равновесие включают укрепление двух групп мышц, говорит Болтон, — пресса и ягодиц. Хотя сейчас это может показаться необязательным, сосредоточение внимания на балансе поможет вам дольше оставаться активным в будущем.Улучшение баланса также может снизить риск получения травмы. «Вы делаете все это в 40 лет, и это позволит вам иметь потрясающие 50», — говорит она.

13. Если вы начинаете с нуля, продвигайтесь вверх.

Готовы создать новую программу фитнеса, но не знаете, с чего начать? Есть много способов двигаться дома, говорит Эллен Регенбоген из Ellen Bari Fitness, сертифицированный мастер-тренер.

«Вы действительно можете делать кардио на месте», — говорит она, например, бегать на месте, делать шаг в сторону или делать прыжки.Или возьмите несколько бутылок с водой и попробуйте несколько сгибаний рук на бицепс. «Вы можете сделать несколько круговых движений руками, — добавляет она, — вы можете сесть на стул и сделать растяжки». И не беспокойтесь о попытке сделать все сразу: «Это просто первый шаг», — говорит Регенбоген.

14. Будьте осторожны, не переусердствуйте.

Возможно, вы очень привержены своей цели — сбросить несколько килограммов, но помните, что дни отдыха тоже важны. «Я так часто вижу эту ошибку, и каждый раз она приводит к неприятным последствиям», — говорит Миркин.«Ваше тело воспринимает это как серьезный стресс для тела, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить жировые отложения». Жаждете перерыва? Принимайте — ваше тело будет вам благодарно.

15. Отслеживайте, что вы едите, с помощью приложения для дневника питания.

Палински-Уэйд говорит, что люди, которые следят за тем, что они едят, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. «Вероятнее всего, это потому, что эти люди лучше осведомлены о том, что они кладут в свое тело, что может помочь им сделать лучший выбор и лучше умерить [их] размер порции», — объясняет она.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес, вы можете воспользоваться калькулятором калорий, говорит доктор Петерсон. «Они сообщают вам количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и уровня активности», — говорит она.

16. Избегайте обезвоживания.

Вы, наверное, слышали это раньше, но постарайтесь пить больше воды. «Вода очень стимулирует», — говорит Регенбоген. «Он проходит через ваше тело, очищает ваше тело. Горячая вода с лимоном очень полезна для организма», — добавляет она.

В настоящее время Институт медицины Национальной академии рекомендует женщинам потреблять 2,7 литра или 91 унцию воды каждый день — это из еды и напитков вместе взятых, к вашему сведению. Но есть много других факторов, которые могут повлиять на то, сколько воды вам действительно нужно, поэтому рекомендуется установить личные #цели по гидратации.

17. Постарайтесь уменьшить стресс.

Стресс, с которым многие женщины сталкиваются по мере старения, работы и семейных обязанностей, может привести к повышению уровня гормонов, таких как кортизол, которые заставляют организм накапливать жир, а не сжигать его.Чтобы свести к минимуму стресс, Палински-Уэйд предлагает выполнять дыхательные упражнения каждый день, особенно перед сном.

Другой вариант? Ешьте продукты, богатые витамином С и омега-3 жирными кислотами, которые, по словам Палински-Уэйд, снижают уровень гормонов стресса, циркулирующих в организме.

18. Проверьте свою щитовидную железу.

Гипотиреоз, состояние, при котором организм не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы, иногда может привести к увеличению веса, но само по себе это не означает, что у вас недостаточно активная щитовидная железа.Это состояние, как правило, поражает женщин среднего возраста, поэтому важно исключить его, если вы боретесь с потерей веса и получаете необходимое лечение.

Если вы принимаете соответствующие меры (например, питаетесь с дефицитом калорий для вашего возраста и состава тела, меньше испытываете стресс и занимаетесь силовыми тренировками) и все еще не теряете вес, а также у вас есть другие симптомы гипотиреоза ( например, запор, усталость, сухость волос и ногтей), то, возможно, стоит подумать о проверке уровня щитовидной железы», — советует доктор.Петерсон.

19. Высыпайтесь… регулярно.

Проблемы со сном могут быть симптомом менопаузы, поэтому женщины в возрасте 40 лет нередко испытывают трудности со сном. К сожалению, это также может привести к увеличению веса. «Когда вы спите менее семи часов, происходят метаболические изменения, которые значительно затрудняют похудение», — говорит Палинкси-Уэйд. «Гормон аппетита грелин увеличивается, а лептин (контролирующий сигналы голода) снижается, вызывая повышенное желание есть, особенно продукты, богатые жирами и сахаром.Повышается резистентность к инсулину, что может спровоцировать накопление жира в организме».

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и уснуть, попробуйте эти советы, чтобы сделать вашу спальню оптимальной средой для сна.

20. Получите поддержку от своих друзей и семьи.

Д-р Петерсон и Палински-Уэйд согласны с тем, что система поддержки поможет вам нести ответственность в любом возрасте. «Намного легче мотивировать себя пойти в спортзал, когда там тебя ждет друг.И намного легче есть питательную пищу, когда ваша семья и друзья не заставляют вас съесть еще одно печенье», — говорит Палински-Уэйд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.