Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Какие можно делать трюки на турнике: Трюки на турнике для начинающих

Какие можно делать трюки на турнике: Трюки на турнике для начинающих

Содержание

Трюки на турнике для начинающих

Турник заменяет упражнения в дорогостоящем спортзале, ведь научится простым трюкам для новичков не составит труда, при этом можно прорабатать все группы мышц.В последнее время все большую популярность принимает спортивное направление Workout, основывающееся на упражнениях на турнике. Спортсмены не используют другой спортинвентарь, демонстрируя великолепную физическую форму и захватывающие дух трюки.Для обучения такой технике требуется настойчивость. Трюки на турнике для начинающих основываются на освоении 10-разового непрерывного подтягивания на турнике, до достижения такого уровня выносливости, говорить о каких-либо трюках рано. В основу тренировок должны лечь самые простые приемы, их нужно выполнять регулярно и последовательно. Это поможет выработать необходимые рефлексы и приступить к более сложным вещам.

Начальный этап обучения трюкам

Обучение трюкам на турнике занимает время, которое зависит от индивидуальных способностей спортсмена.

Простые движения начинаются от обычных подтягиваний, после допускается добавление силовых выходов на одну руку, подъемов с переворотами и «флажков». Эти базовые упражнения могут показаться неинтересными, но бросать их нельзя.

Недостаточно проработав базовую группу мышц, можно получить травмы рук или позвоночника. Трюки на турнике для начинающих нужно выполнять следующим образом.

Силовой выход на одну руку

Выполняется в высшей точке подтягивания, далее нужно сделать переброс веса на одну из рук, локоть второй поднимается выше перекладины. Его следует поднимать и подтягиваться вверх до тех пор, пока обе руки не выпрямятся.

Флажок

Выглядит более эффектно, но чтобы его сделать следует регулярно тренировать мышцы пресса. Для его выполнения обе руки должны охватить боковую стойку турника при помощи разностороннего хвата. Устойчиво захватив стойку, можно медленно начать поднимать тело до придания ему параллельного положения по отношению к полу.

Подъемы «перышком»

Являются усложненным вариантом предыдущего приема, при его исполнении корпус не должен прикасаться к турнику. Чтобы это сделать, при подтягивании следует оттолкнуться ногами и одновременно отжаться.

Подъемы с разгибами или склёпка

Делаются без подтягиваний, для их выполнения ноги поднимаются до перекладины турника, ныряют, а спортсмен выходит на прямые руки. Этот трюк немного сложен, обучение ему происходит по частям.

После изучения этих трюков позволяется переходить к следующему этапу тренировок. В его ходе уже опытный спортсмен сможет делать такие приемы, какие сам выберет из большого ассортимента вариантов. Это могут быть:

  • выходы на две руки
  • «выходы ангела»
  • испанские выходы и многие другие трюки на турнике.

С приобретением необходимого опыта снимаются какие бы то ни было ограничения, главное при этом — не забывать о технике безопасности.

Трюки для девушек

Выполнять трюки на турнике могут как парни, так и девушки. Для представительниц прекрасного пола они станут незаменимыми помощниками в создании спортивной фигуры, придадут мышцам рельеф и уберут малейшие проявления целлюлита. Перед началом тренировки нужно делать растяжку, она же является хорошей

профилактикой заболеваний позвоночника. Для ее выполнения нужно всего лишь провисеть на турнике так долго, на сколько хватает сил. Для проработки мышц груди нужно сделать захват перекладины хватом на ширине плеч, после чего руки начинают медленно сгибаться до тех пор, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Выполнять столько раз, сколько хватит сил. Пресс хорошо тренируется, если захватить перекладину обратным хватом и медленно опускать и поднимать прямые ноги. Делать это нужно, стремясь к получению прямого угла между ними и корпусом. Выполняя эти упражнения, девушки должны помнить, что спрыгивать с турника нельзя.

Неудачный прыжок даже с небольшой высоты может серьезно повредить позвоночник.

Валерий Муравьев: Не могу остановиться до тех пор, пока трюк не будет выполнен

Валерий Муравьёв, лидер общественного движения «Street Workout»,  является одним из пяти участников, которые будут представлять Югру на этапе Кубка мира КЕНГУРУ Pro Street Workout. Состоятся соревнования совсем скоро, 4 сентября, в Центре развития теннисного спорта.

— Валерий, расскажи о том, как и когда в твоей жизни появился воркаут.

— Это произошло в моем родном поселке – Пойковский. В девятом классе на физкультуре нам предстояло сдать нормативы по подтягиванию на турнике, а я совершенно не умел этого делать. Родители сказали, что это не дело, мальчик должен быть сильным. После этого я начал подтягиваться везде, где видел турник, и уже по истечению двух недель мог подтянуться около пятнадцати раз. Экзамен сдал на отлично, а привычка выполнять упражнения осталась. Друзья и знакомые стали обращать внимание на мое увлечение, начали присылать разные видео с похожими упражнениями. Так и втянулся.

— Где проходили твои первые тренировки?

—  Оборудованных площадках, понятное дело, не было. Как мне помнится, в Пойковском было всего три турника. На них и занимался. Тогда я даже не понимал, что мое хобби может быть настоящим видом спорта. Наверное, осознал, что это точно мое только после первых соревнований.

— Расскажи о первом соревновании, в котором ты принял участие, и как оно завершилось для тебя.

—  На первый турнир я отправился лет в семнадцать. В 2011 году в Нефтеюганске проходил первый окружной турнир по воркауту. К этому моменту я занимался им около четырех месяцев. Выступил тогда неплохо, но волновался страшно и сорвался с турника. На тех соревнованиях я не вошел в тройку, но завоевал не менее важную награду – приз зрительских симпатий. После турнира меня пригласили дать мастер-класс в Нефтеюганске, на котором рассказывал, как я выполняю элементы и как тренируюсь. Наверное, именно тогда было положено большое начало моему увлечению. Я давал мастер-классы в Нефтеюганске, Сургуте и других городах округа, приезжал на общие сборы, раньше они назывались «сходки турникменов». Побывал практически на всех соревнованиях и мероприятиях, которые так или иначе были связаны с воркаутом. Кроме этого, давал мастер-класс по направлению джимбарр – это один из стилей в воркауте, зародившийся в Колумбии, элементы которого сочетают не только силу, но и гибкость.

Позднее я принял решение переехать в Ханты-Мансийск. В этом городе я никого не знал, но, когда в первый раз пришел на площадку, чувствовал себя как дома. Так как многие ребята видели мои видеоролики в Интернете, они охотно пошли на контакт. В первый же день своего пребывания нашел себе товарищей и друзей. К слову, тогда же меня пригласили на городские соревнования по воркауту.  Я выступил в своем любимом направлении – фристайл, и занял первое место. Регулярно принимал участие в окружном турнире «Югорский силач», в рамках которого парни соревнуются сначала в формате батла – два человека борются друг против друга, а победители проходят в следующий этап, дважды выполняя упражнения по 30 секунд. На последнем турнире был уверен, что не пройду даже в одну восьмую, а в итоге дошел до самого финала. Бился за третье-четвертое место и занял-таки четвертое, но проигравшим себя ни сколько не чувствовал, потому что попал в пятерку, которая будет представлять Югру на этапе Кубка мира, а это уже совсем скоро —  4 сентября.

— Каким набором качеств нужно обладать, чтобы начать заниматься воркаутом?

Вся прелесть воркаута в том, что не нужно быть подготовленным. Я, например, не умел подтягиваться, а в итоге даю советы и мастер-классы. Если вы и хотите заниматься каким- то видом спорта, то воркаут это как раз то с чего и можно начать. Это самый простой и доступный вид спорта. Уже из воркаута люди идут в тренажерный зал, кроссфит или единоборства. Все, что нужно, это сильное желание заниматься. Могу привести пример: Михаила Баратова, который сейчас является лидером российского воркаут-движения, не брали ни в одну спортивную секцию, говорили, что он очень слабый мальчик, ноднако его это не остановило и он начал заниматься самостоятельно. Вот такой парадокс.

— Сколько времени уделяешь тренировкам?

— Сейчас в рамках подготовки к этапу Кубка мира тренируюсь гораздо больше, чем обычно. Некоторые элементы требуют доработки. Воркаут это такой спорт, в котором главное практика.

Такие элементы как горизонт и передний вис нужно отрабатывать постоянно. В будни я обучаю детей, ну и выполняю свои элементы около двух часов, а в выходные тренируюсь для себя. Такие тренировки могут затянуться на восемь часов.

— Ты тренируешь детей. Это часть твоей работы?

— Я работаю в Молодежном центре. Мы выиграли грантовый проект, в рамках которого я и еще несколько тренеров могут обучать детей воркаутом. К слову, 24 сентября мы для них организуем небольшой турнир, где они смогут показать всё, чему успели научиться за три месяца, и получить призы.

-Как ты себя мотивируешь? Как заставляешь себя не пропускать тренировки?

— Мотивация в воркауте отличается от той, что мотивирует вас идти на тренировку, например, в спортзал. Интернет переполнен многочисленными видеороликами, в которых люди такого же уровня подготовки выполняют интересные трюки. У меня что-то щелкает и я начинаю думать о том, что, если он смог, то и я смогу. Это и двигает мной. Не могу остановиться до тех пор, пока трюк не будет выполнен. В перспективе я бы очень хотел открыть целую школу воркаута.

— А травмоопасен ли этот вид спорта?

— Травмы случаются, но, как правило, у новичков, которые сразу хотят выполнять сложные элементы. Самая сложная травма на моей памяти – вывих плечевого сустава. Основные травмы это мозоли, синяки и ссадины.

— Можешь рассказать о самом сложном  и самом любимом элементе?

— Есть элементы, которые удаются мне лучше всего – ласточка на одной руке, трюки из джимбарра, склепки на одну руку. В этом я силен, а самые тяжелые элементы еще впереди!

— Как к твоему увлечению относятся твои родные и близкие?

Сначала нейтрально, а когда появились первые успехи, начали проявлять интерес. По моему примеру некоторые из моих друзей тоже начали заниматься спортом.

— А кто в воркаут-собществе является примером для тебя?

— Еще с тех времен, когда я только начал заниматься воркаутом и смотреть видео в интернете, примером и источником вдохновения для меня был Михаил Баратов, о котором я уже говорил. Он до сих пор остается для меня кумиром, так как мне очень близки его взгляды. Он для меня учитель, правда, которого я никогда не видел лично.

— От турнира к турниру количество зрителей увеличивается. Как думаешь, с чем связан такой интерес?

— Зрелищностью! Я думаю, людей цепляют скрытые возможности человеческого организма, его потенциал. Большим интересом на завершившихся Олимпийских играх пользовалась спортивная гимнастика, а воркаут является младшим братом этого вида спорта. Оба этих направления показывают гибкость, выносливость и ловкость спортсмена.

— Что ожидаешь увидеть на предстоящем этапе Кубка мира?

— Когда я только услышал, что соревнования пройдут в Ханты-Мансийске, решил, что мне во что бы то ни стало надо попасть на эти соревнования. И я очень рад, что мне удалось это сделать.  Объективно я понимаю, что в соревнованиях будут принимать участие спортсмены гораздо сильнее, чем я. Но, несмотря на это, перед собой я уже поставил определенные задачи – не хотелось бы опускаться ниже шестого места.

— За борьбой между какими спортсменами ты будешь наблюдать с особым интересом?

— Интересная борьба будет разворачиваться между представителями Нижневартовска — Ашуралиевым Бехзодбеком, Никой Анисимовым и Валерием Кищенко. На мой взгляд, это очень сильная тройка.

 

как делать, видео уроки для начинающих

С помощью такой простой конструкции как турник можно выполнять не только тривиальные подтягивания. Это полноценный спортивный тренажер, который годится для выполнения спортивных упражнений, направленных на тренировку мышц, а также для исполнения разных по сложности акробатических трюков. Разумеется, браться за всё это стоит лишь тогда, когда человек освоил в полной мере все основные действия (то же самое подтягивание даётся уже легко). Флажок, крабик, знаменитое солнышко  – всё это делается на турнике, причём это далеко не полный перечень возможных трюков, которые выполняются при помощи этого снаряда. Что вообще может делать спортсмен, который только начинает свои тренировки на турнике? Самое время поговорить о базовых приемах для новичков, демонстрирующих ловкость и натренированность.

Флажок на турнике

Как делать флажок на турнике? Самое главное здесь — это сила. Спортсмен должен взяться за поперечину турника широким хватом: для одной руки выбирают обратный хват, для другой – прямой. Ладони должны быть обращены друг к другу – это важно. Теперь атлет отталкивается от плоскости, а корпус в этот момент поднимает так, чтобы он располагался параллельно по отношению к полу. Именно в данном состоянии на определённое время надо задержаться (достаточно пяти секунд).

Чтобы выполнить такой трюк правильно, нужна хорошая натренированность силы. То есть, делать данное упражнение лучше всё же опытным, продвинутым спортсменам.

 

Испанский выход (Нивелада)

 Этот образцовый трюк на турнике ещё называют выход по-испански, Nivelada. Он весьма прост в выполнении, потому отлично подходит для начинающих турникменов. Самое главное — следить за техникой и недопускать грубых косяков.

Для качественного исполнения испанского выхода на турнике потрубется немало физической силы, а гибкость и ловкость здесь играют вторстепенную роль. 

Как именно следует выполнять данный трюк? Принято соблюдать такой порядок: спортсмен выполняет вис аналогично как и при заднем флажке, задействовать нужно одну рабочую руку. После,  туловище нужно поднять до максимальной высоты. Существует несколько разновидностей выполнения этого приема.

Атлеты часто совершают одно очень простое упущение. Сложность заключается в занятии базовой позиции. Для этого нужно поступить так: тело отводят в сторону, прогнув спину в области поясницы. Затем развернуть рабочее плечо, не убирая руки от турника. Приняв таким образом положение флажка, разворачиваете второе плечо.

Выход принца на турнике

Что здесь нужно выполнить первым делом? Для начала выбирают оптимальный хват – именно это поможет осуществить задуманный трюк. В случае если рабочей рукой у вас является правая, то левой выполняют верхний хват, а нижним закрепляют правую. По какой причине стоит делать именно так? Тут весь секрет в том, что у любого правши правая рука на порядок сильнее по сравнению с левой, а левая – в большей степени пластичная. Если у вас рабочая левая – поменяйте руки.

Прекрасный способ выполнить прием «выход принца» — провиснув корпусом. Человек должен поднимать туловище лишь рабочей рукой – вторая же в этом деле только подстраховывает. Когда подъём выполнен, производится движение головой вперёд, как бы проныривая. Конечно, чтобы всё получалось хорошо, нужны длительные и упорные тренировки. Сначала будет много неудачных попыток, но в результате всё точно получится. Данный трюк является одним из самых простых, идеально подходит начинающим спортсменам.

Полотенце на турнике

Стоит отметить, что полотенце на турнике не является простым. Выполнять его принято с широким хватом (наиболее сложным для исполнителя), в процессе руки должны быть разведены шире, чем плечи атлета. На одну из рук надо перекинуть собственный вес, а вторая рука в то же самое время заносится на флажок. Потом спортсмен выходит в упор. Это упражнение лучше выполняется из состояния седа – мощи при таком подходе будет значительно больше. Перед выполнением надо чётко себе представлять, как делается офицерский выход.

Офицерский выход на турнике

Для того чтобы выполнить этот трюк на турнике, не нужно делать какие-то сложные действия. Всё просто. Спортсмен выполняет вис, фиксирует положение, упершись согнутыми коленями в перекладину. Следующим шагом задействуется мышечная мускулатура спины – напрягаемся и делаем задний упор. Если в двух словах: атлет из подколенного виса должен спиной и руками подтянуться, перейти далее в упор сзади. Если есть желание и достаточно времени проводить за тренировками, такой трюк получится даже у начинающего турникмена.

Как делать крабик на турнике

Этот ловкий прием под силу выполнить даже начинающему турникмену, так как его выполнение не требует особой силы, мощи или ловкости. У краба на турнике есть несколько вариантов выполнения. Весьма важным аспектом выполнения трюка является техника и умение выполнять флажок на турнике.

Не обходится и без сложных моментов. В первую очередь, это болезненность в области кости ниже коленной чашечки. Во вторую очередь, это собственно неумение или неправильное выполнение флажка. Для качественного исполнения  нужны совершенствование навыка и постоянные тренировки. Лучший способ научиться делать крабика на турнике – заниматься и смотреть, как это упражнение выполняют более тренированные спортсмены.

Выход ангела на турнике (царский на две)

Спортсмены, у которых ещё недостаточно опыта, часто думают, что «выход ангела» сложно дается начинающим турникменам. Чтобы всё тут получилось как надо, нужно тренироваться очень много – буквально, проводить на турниках целые дни. Занятия должны проходить интенсивно. Так ли это на самом деле? Нет, всё гораздо проще.

Секрет в том, что нужно придерживаться верной техники и поступательно укреплять мышцы. Выход ангела – упражнение, с которым точно уже могут справиться люди, способные подтянуться на турнике около пятнадцати раз, и те, кто может подтягиваться на одной руке. Если подобные вещи даются легко, значит, минимальные условия для выполнения трюка уже созданы – дело за малым.

Схема тренировки: подтягиваемся подбородком до перекладины. Далее, на поперечину турника кладем руки по очереди. Между руками атлета и полом должен образоваться прямой угол. Теперь руки надо попробовать выпрямить – здесь прикладываем максимум усилий. Если это тяжело сделать поначалу, то можно опереться на турник, когда забрасываются руки, это снизит напряжение в руках и выпрямить их будет проще.

Солнышко на турнике

Рассмотрим некоторые советы о том, как выполнять трюк «солнышко» на турнике. Прежде всего, надо хорошо освоить стойку на руках. Тренировки можно проводить например в домашних условиях – стоять около стены. Четырех минут будет вполне достаточно, чтобы перейти к освоению трюков на турнике. Следующим этапом нужно научиться раскачиваться с максимальной амплитудой, сохраняя руки и спину распрямленными.

Гораздо проще, если спортсмен начинает раскачиваться непосредственно с переднего упора. Как только он переходит в вертикальное положение, часто даёт о себе знать страх. Но нас это не остановит, нужно преодолеть психологический дискомфорт и, набравшись терпения, двигаться дальше. Как только получится попасть на другую сторону, можно сказать, что задача выполнена. Турникмену улыбнолось солнышко! Но на достигнутых результатах останавливаться не стоит – ведь гораздо эффектнее совершать не один оборот, а несколько подряд!

Если есть желание выполнять несколько проворотов, тренировки нужно сделать ежедневными. Занятия же принято чередовать с прочими приемами и упражнениями. В итоге «солнышко» на турнике станет рядовым упражнением, не требующим специальных усилий. Солнышко – трюк сложный, но вместе с этим очень элегантный – многие новички мечтают ему научиться.

Хочется верить в то, что наши советы пригодятся начинающим спортсменам, которые решили заниматься на турниках. Если верить в себя и усиленно тренироваться, уже совсем скоро вы сможете выполнять ловкие трюки на турнике. Терпение здесь – очень важный момент, как и самые простейшие, основные упражнения – они открывают дорогу к более серьёзным и сложным трюкам. Чтобы тренироваться регулярно и развивать свои умения, отлично подойдет такой снаряд, как домашний турник. В нашем интернет магазине, вы сможете приобрести как самые обычные настенные перекладины (например, потолочные) так и турник и брусья для дома с переворотом. Такой тренажер позволяет выполнять массу упражнений на все группы мышц.

Зачем учиться элементам на турнике? Что это дает? | Федор Чепкий

Кто такие воркаутеры? Это люди, которые хотят улучшить свою физическую форму? Или же просто парни, желающие впечатлить прохожих своими трюками, а может просто ребята, которым нравится учиться чему-то новому? Давайте разберемся кому нужны эти трюки и что они дают на самом деле.

Начну как всегда с себя, ведь когда учился трюкам я сам, то преследовал цель улучшить свои функциональные характеристики, а так же мне казалось это намного более интересным, чем просто поднятие железа в зале, это своего рода было моей игрой, в которой каждый новый элемент прокачивал меня на один уровень. Мне хотелось научиться все более и более сложным трюкам, особенно тем, которые по мнению моего окружения казались чем — то вообще нереальным. И так как я жил в маленьком городе, то был чуть ли не единственным человеком в свое время, который творил что-то сумасшедшее на турниках. Когда у меня появилось соответствующее окружение, то мы начали проводить время вместе и общаться друг с другом. Знаете, для меня это было своего рода приятное время провождение с друзьями при котором мы  могли обмениваться опытом и соревноваться друг с другом. Потом воркаут стал развиваться и появились соревнования. Это было моим вторым стимулом учить элементы. По правде говоря, я никогда не преследовал цель кого-то впечатлить этим, хотя и замечал, что людей это удивляло. Мне скорее нравился сам факт того, что я умею делать нечто такое, чего не умеет делать большинство. 

Но зачем же по факту нужны все эти трюки и как они помогают по жизни? Могу сказать, что — никак! В жизни конечно же подобные умения вам вряд ли когда-нибудь понадобятся, а для прокачки тела лучше подойдет тренажерный зал, но тот азарт и интерес, который дают упражнения с собственным весом, вы вряд ли получите в зале. Занимаясь воркаутом, вы получаете своего рода быстрые и видимые результаты в виде изученных вами элементов. Например, для того, чтобы получить видимый результат в тренажерном зале, нужно потратить несколько лет, особенно ели вы не начинающий атлет. А в воркауте вы понимаете, что объективно становитесь сильнее, ведь сейчас вы умеете делать что-то чего не умели прежде, это сильно стимулирует ваш мозг и эндорфины просто таки зашкаливают. Те, кто занимается, меня точно сейчас понимают.

Вторым неоспоримым плюсом элементов является их необычная нагрузка. Удерживая передний вис или горизонт, подтягиваясь на одной руке или выполняя всевозможные сложные статические  элементы, вы сильно укрепляете свои связки, а так же неплохо воздействуете на мышцы под разными углами. Такие необычные нагрузки могут стать очень хорошей базой для дальнейшего роста мышц, а так же самостоятельно весьма неплохо прокачивают ваше тело. Например, подтягиваясь на одной руке вы удваиваете нагрузку на руку при помощи которой выполняете упражнение, чем вам не дополнительный вес? Или же опускаясь в ласточку из упора под турником, а так же выполняя различные варианты выхода из-под турника вы очень необычным образом воздействуете на свой бицепс. Так что при помощи элементов можно очень неплохо прокачать свое тело, вопреки мнению качков о том, что это работает плохо.

Ну и третий плюс — это меньший травматизм, все таки не используя огромные веса у вас меньше шансов получить грыжу или что-то в этом роде. Конечно и тут умудряются ломать себе руки, но дураков хватает везде. При правильном подходе воркаут достаточно безопасный вид спорта и отлично подходит для людей абсолютно всех возрастов. 

Что ж,  я вам назвал свои положительные стороны, конечно есть и минусы, такие как недостаточная проработка ног, ведь в уличных условиях это сделать гораздо труднее, да и как правило большие ноги только мешают в выполнении статических удержаний, но это на мой взгляд не столь важно. А важно то, что это направление помогает людям обрести азарт и интерес к спорту, который в любом своем проявлении (если мы говорим про любителей) несет только пользу. Так что занимайтесь воркаутом, никого не слушайте, особенно хейтеров. Пишите зачем лично вы учитесь элементам и что уже умеете делать?

Видео на эту тему можно посмотреть на нашем канале:

Тренировки по паркуру для начинающих: базовые элементы

Эта тренировка для начинающих будет полезна, даже если вы не планируете заниматься паркуром профессионально. Ведь кроме физической силы, паркур развивает в нас дисциплинированность и умение владеть своим телом. Вы станете увереннее и смелее. Это пригодится в спорте и в жизни: например, чтобы кататься на лыжах, на сноуборде или скейте. А еще в паркуре можно найти настоящих друзей и единомышленников. Давно хотели тренироваться? Поехали!

Паркур в городской среде – модно, на спецплощадках – безопасно и профессионально

Что надо уметь перед тем, как начать заниматься паркуром

Новичок в паркуре должен иметь хотя бы начальный уровень спортивной подготовки:

  • Аэробика. Нужно регулярно бегать, плавать или заниматься боксом, чтобы подготовить легкие и диафрагму к серьезным нагрузкам.
  • Воркаут. Начинающий трейсер должен свободно делать 10 отжиманий, 15 подтягиваний, 40 приседаний, а также высоко прыгать и при прыжке доставать коленями до груди, а пятками – до ягодиц.
  • Здоровье. Важно не иметь заболеваний суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы.

Занимайтесь на турниках и брусьях, потому что начинающий трейсер первым делом должен освоить воркаут.

Как одеваться для занятий паркуром

Для тренировки нужны:

  • Кроссовки с цепкой, антискользящей и амортизирующей подошвой. Примерьте их – они должны быть гибкими, легкими, давать мягкий контакт при приземлении и плотно сидеть на ноге. Футбольные и скейтерские модели не подойдут!
  • Спортивные штаны из мягкой, впитывающей пот ткани. Джинсовая ткань не подойдет, она слишком жесткая.
  • Лонгслив, футболка или мастерка с длинным рукавом, чтобы не оцарапать руки.
  • Наколенники и налокотники. Они должны быть удобными, позволять ловко сгибать ноги и руки.
  • Перчатки. Мягкие, удобные, можно «без пальцев», чтобы уберечь ладони, но не потерять цепкости.

С кем заниматься

Один в паркуре не воин – найдите единомышленников и занимайтесь вместе. А еще лучше делать первые шаги с опытным трейсером, который научит вас правильной технике и покажет, как избежать травм.

Базовая тренировка для начинающих паркурщиков

Уроки паркура, которые подходят для начинающих, включают в себя:

  • Разминку.
  • Подводящие упражнения на турниках и брусьях: на силу, ловкость, баланс, координацию.
  • Самые простые кувырки и прыжки – ролл, кэт лип, манки.
  • Прыжки с минимальной высоты с приземлением дроп.

Начнем!

Разминка

Что входит в разминку паркурщиков:

  • Бег – 1 км без сбоя дыхания, с постепенным увеличением до 5 км.
  • Круговые вращения суставов (колени, локти, голени) – по 10 вращений в каждую сторону.
  • Растяжка на шведской стенке.
  • Прыжки на скакалке.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подъем ног к груди в висе.

Одно из разминочных упражнений на турнике

Подводящие упражнения

Для развития сильных прыжков и кувырков новичку важно делать подводящие упражнения:

  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Высокие подтягивания на турнике (взрывные подтягивания).
  • Стойка на руках у шведской стенки.
  • Планка.
  • Выпады: традиционные, обратные, боковые.
  • Бурпи.

Приседания с выпрыгиванием

Как делать приседания с выпрыгиванием

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. На вдохе сделайте приседание, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. Руки поднимите параллельно полу.
  4. На выдохе выпрыгните максимально высоко вверх, отталкиваясь всеми ступнями и помогая руками, опуская их вниз параллельно телу.
  5. Когда стопы опустятся на пол, сделайте приседание и снова выпрыгните.

Повторяйте упражнение до максимума.

Высокие подтягивания

Высокие подтягивания поначалу можно делать на низком турнике. Они развивают в паркурщике взрывную силу и скорость.

Взрывные подтягивания развивают нужную паркурщику силу

Как выполнять:

  1. Держитесь за перекладину глубоким хватом (когда фаланги смотрят вперед).
  2. Плечи – назад, спину прогните, а ноги выдвиньте вперед. Лопатки важно свести и опустить вниз. Это правильный вис для высоких подтягиваний. Освойте и запомните это положение.
  3. Подтянитесь, дотягиваясь животом до перекладины. Тянуться важно животом, а не грудью, как при обычных подтягиваниях. Локти согнуты под прямым углом, прижаты к телу.
  4. При подтягивании в самом высоком положении задержитесь на несколько секунд.
  5. Плавно опуститесь в исходное положение.

В высоких подтягиваниях важно тянуться животом, и для этого нужно вывести вперед ноги

Начинайте попроще: опирайтесь на одну или обе ноги. Главное – освоить правильное положение тела в висе, потому что оно отличается от классических подтягиваний.

Традиционные выпады

Правильная постановка ног в выпаде

Как делать традиционный выпад:

  1. Стойте, ноги вместе.
  2. Шагните левой ногой вперед на 60 см.
  3. Медленно согните колени и опустите таз.
  4. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу, бедро правой – под прямым углом.
  5. Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед.
  6. Подбородок поднимите немного вверх.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на правую ногу.

Обратный выпад делается по этой же схеме, только шаг – не вперед, а назад.

Выпады можно делать также с опорой на шведскую стенку

Боковые выпады

Положение ног в боковом выпаде

Как выполнять:

  1. Расставьте широко ноги носками наружу.
  2. Переместите вес тела то на левую, то на правую ногу, сгибая колени.
  3. Спину держите прямой, а тело слегка наклоните вперед.
  4. Подбородок направьте слегка вверх.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как вариант можно не расставлять широко ноги, а делать широкий шаг в сторону попеременно каждой ногой.

Планка

Как делать планку

Как выполнять:

  1. Лягте на землю лицом вниз, ноги вместе.
  2. Сделайте упор на руки и ноги так, чтобы тело стало параллельно полу.
  3. Плечи – над ладонями. Спину слегка округлить.
  4. Продержитесь 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 10 раз.

Планка на брусьях развивает не только силу, но и баланс

Стойка на руках у шведской стенки

Как подниматься в стойку у шведской стенки

Как сделать стойку с опорой на шведскую стенку:

  1. Сделайте упор на прямых руках на полу.
  2. Положите ноги вместе на планку шведской стенки под прямым углом.
  3. Держите спину прямой.
  4. Поднимайте ноги на планку выше и выше, пока живот не прикоснется к стене.
  5. Продержитесь в положении стоя 30 секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, опустив по очереди правую и левую ногу.

Для этого упражнения нужна хорошая физическая подготовка. Пока вы его не освоите, не стоит начинать трюки, кувырки и прыжки.

Бурпи

Три движения бурпи

Бурпи, или берпи – это упражнение, когда вы отжимаетесь, приседаете и выпрыгиваете без перерыва. Как делать бурпи:

  1. Сделайте глубокое приседание, опустите руки на пол.
  1. Прыгните и сделайте в упор лежа.
  2. Сделайте отжимание.
  1. Вернитесь прыжком в приседание.
  2. Сделайте выпрыгивание из приседания.
  1. Снова сделайте приседание и продолжайте далее по кругу по комфортному для вас временному интервалу. Например, 20 секунд на выполнение – 10 секунд на отдых.

Эта самая классная тренировка для паркурщика, она развивает скорость, баланс и взрывную силу.

Простые трюки паркура

Разберем прыжки и приземления, которые можно освоить новичку.

Прыжки на силу и баланс

Отрабатывайте запрыгивания на скамью сначала с одной ноги

Какие прыжки нужно выполнять для развития силы и баланса:

  • Прыжки в длину. Это всем знакомые с уроков физкультуры прыжки. Занимайтесь просто на земле, стараясь прыгать как можно дальше.
  • Прыжки на возвышенность. Запрыгивайте с места на невысокие разноуровневые скамьи или брусья: сначала отталкиваясь одной ногой, потом двумя, а когда начнет получаться – увеличивайте расстояние между собой и скамьей.
  • Прыжки с возвышенности на возвышенность. Прыгайте со скамьи на скамью или с бруса на брус. Пусть это будут невысокие брусья – вам важно тренировать равновесие и повороты, а не бить рекорды.

Когда начнет получаться, увеличивайте высоту и запрыгивайте обеими ногами

Дроп – прыжок вниз

Дроп – это прыжок и плавное мягкое приземление на стопы и руки. Стопы касаются земли сначала носками, а потом пятками, тело при этом наклоняется и опирается на руки. Отрабатывайте прыжок до 10 раз. Высоту сначала берите минимальную.

Как выполнять:

  1. Встаньте на брус или скамью высотой до 1,5 метра. Если чувствуете, что сложно держать равновесие, выберите брусья пониже.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Осмотрите землю, выберите точку, куда будете прыгать.
  4. Прыгните вниз, при этом максимально подтяните колени к груди и поднимите руки вверх.
  5. В прыжке вытяните пальцы ног и ступни.
  6. Приземлитесь на носочки. Не на пятки! Приземляйтесь на ноги, согнутые в коленях под углом чуть больше 90 градусов.
  7. Наклоните корпус вперед и опустите руки перед собой между ног. Обопритесь ладонями на землю, чтобы перенести часть нагрузки.

Из последнего положения при приземлении вы можете учиться делать ролл – диагональный кувырок через плечо.

Ролл – кувырок по диагонали

Ролл – главный кувырок в паркуре. Он переносит нагрузку с позвоночника и суставов на мягкую часть спины. Его надо освоить обязательно! Тренируйтесь сначала на мягкой поверхности.

Ролл важно делать по диагонали

Как выполнять:

  1. Сделайте глубокий полуприсед на корточках (или из приземления после прыжка с высоты).
  2. Слегка округлите спину.
  3. Согните левую руку, вытяните ее вправо и упритесь в землю.
  4. Правую руку при этом протяните под левую.
  5. Наклоните голову вправо и вниз. При наклоне левая полусогнутая рука полностью ляжет на землю.
  6. Прижмите лежащую на земле левую руку к телу, а плечом упритесь в землю.
  7. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте перекат по диагонали.
  8. Делайте перекат с лопатки, а не с плеча. В итоге вы должны перекатиться с левого плеча к правому бедру.
  9. После переката одна нога должна быть повернута под углом 45 градусов, а вторая направлена в сторону движения.
  10. После переката вставайте на ноги, помогая себе правой рукой.

Делайте кувырок с предплечья с опорой на лопатку, а не на плечо!

Отработайте 10 кувырков через левое плечо и 10 кувырков через правое. Техника та же, только опирайтесь на правую руку, а поворот делайте по диагонали к левому бедру.

Перепрыгивание «манки»

Освоив манки на маленьких брусьях, вы сможете красиво перепрыгивать даже высокие препятствия

Манки – это перепрыгивание через парапеты, когда руки опираются на преграду, а ноги пропускаются в прыжке между руками. Звучит сложно, поэтому давайте выполнять пошагово:

  1. Выберите скамью высотой до 1,5 метра.
  2. Встаньте лицом к ней на расстоянии в паре метров, ступни на одной линии.
  3. Разбегитесь на средней скорости.
  4. Подбежав к скамье, подпрыгните и оттолкнитесь ногами от земли. Важно хорошо подпрыгнуть!
  5. В момент прыжка упритесь обеими руками в скамью, руки на ширине уже плеч. Не расставляйте руки слишком широко, потому что так вы уменьшите расстояние между плечами и скамьей, и ноги не пройдут по высоте.
  6. После толчка ногами вытяните тело вперед. Ноги пройдут между руками, а тело должно быть прямо над скамьей.
  7. При прыжке ноги прижмите к груди! Носки тяните к коленям.
  8. Когда ноги оказались по другую сторону скамьи, уберите с нее руки.
  9. Приземляйтесь на ноги. А можете сделать ролл – кувырок, который мы с вами уже отрабатывали выше.

Зрелищный трюк готов! Это упражнение можно делать также на брусьях и специальных перилах.

Как ставить руки и выносить туловище в манки

Кэт лип – прыжок на стену

Этот прыжок позволит перелезть через высокую стену. Вообще, кэт липом называют и сам прыжок на стену, и вис на стене – разные источники трактуют его по-разному. Если вы новичок, вам лучше начать с невысокой стены или с брусьев высотой по пояс.

Со временем вы научитесь запрыгивать с разбегу на высокие стены

Как выполнять:

  1. Прыгните на стену с места или с легкого разбегу на расстоянии вытянутой ноги. Не прыгайте с большого расстояния – новичков это приводит к травмам голеностопного сустава!
  2. При прыжке согните колени под углом чуть больше 90 градусов, а стопу выпрямите. Взглядом концентрируйтесь на точке, где нужно зацепиться руками.
  3. Совершив прыжок, не вытягивайте руки вперед. Сначала выведите вперед ноги. Тогда при соприкосновении со стеной они амортизируют удар. Лучше, если при этом одна нога будет согнута чуть выше другой. Это безопасно и дает лучшую цепкость.
  4. Погасите скорость упором полусогнутыми ногами в стену и хватайтесь полусогнутыми руками за край стены. Не вытягивайте руки полностью! Пусть оставшаяся нагрузка равномерно распределится по суставам.
  5. Повисите на стене минимум 30 секунд.
  6. Отпустите руки и опуститесь из виса на землю.
  7. Повторите кэт лип 10 раз с перерывом в 20 секунд.

Но если вы уже делали взрывные подтягивания и выход силой на две, то вам можно усложнить задачу: отталкивайтесь ногами по стене и забирайтесь наверх. Если стена невысокая, то с нее можно прыгнуть и даже сделать ролл.

Паркурщики часто тренируются в городской среде: на крышах, заборах, стенах. Но лучше использовать специальные площадки для паркура. Это безопасно и при этом вы никому не мешаете.

Сольные трюки на лестнице

Сольные трюки на лестнице

Освоив подъемы и спуски, переходят к освоению различных трюков. Самый первый — это отпустить руки от лестницы и развести их в разные стороны. Поначалу выполнять это простое дело очень страшно. Но после нескольких попыток, которые лучше сделать на лонже, все отпускают руки, не считая это трюком. Это основное положение для стояния на лестнице и исполнения различных трюков, поэтому нужно следить за положением корпуса и ног. Ошибки при этом заключаются в сгибании ног и в наклоне вперед, этого нужно избегать. Ровное положение корпуса и ног залог дальнейших успехов в этом жанре.

Далее пробуем исполнить медленный пируэт вместе с лестницей. Исходное положение основное, перекладина между ног, руки в стороны. Для его исполнения — одна нога движется назад, другая вперед, при этом нужно следить за тем, чтобы оставаться на одном месте. Репетировать нужно повороты в обе стороны.

Затем репетируется ходьба, вперед и назад, находясь, на верху лестницы. Это нужно для повышения уверенности в своих силах, руки при этом не работают, лучше, если они так же будут разведены в стороны. Эти простые упражнения можно усложнить, проходя между бутылками которые стоят на расстоянии 40 см. друг от друга. Сложность этого трюка в том, что нужно проходить боком, а это достигается комбинацией шагов в таком порядке: правая вперед левая вперед, правая назад левая назад, снова в том же порядке и так до полного прохождения между бутылками. Этот трюк необходим для дальнейшей работы с балансом.

Следующим трюком можно отрепетировать поворот артиста на верхней ступеньке на 180 градусов. Для этого нужно вначале потренироваться переступать верхнюю перекладину другой ногой. И после уверенного исполнения и отпускания рук в этом положении, можно приступать к повороту. Делается это так: левая нога передвигается на середину ступеньки, а правая ставится на ее место с поворотом стопы на носок, корпус поворачивается на 180 градусов, левая нога встает на свое место. Этот трюк можно исполнить и без помощи рук, но вначале  держимся  руками. Необходимо освоить и наклонную поверхность. Боком к наклону стоять невозможно, а вот подняться и спуститься, нужно репетировать. Это достигается очень быстрыми и мелкими шагами. Таким образом, чтобы наклон лестницы в бок с каждым шагом был минимальным. Следующим по сложности трюком изучается поворот артиста на нижних ступеньках лестницы на 180 градусов. Он исполняется обычно с одновременным подъёмом на следующую ступеньку, хотя можно и не подниматься. Исходное положение: стоя на первой ступеньке лицом к лестнице, можно для облегчения, на 3-й ступеньке. Начинается поворот с левой руки, она перехватывается под правую руку и почти одновременно с ней левая нога ставится выше на одну ступеньку напротив правой ноги, встаёт на ступеньку выше, напротив правой ноги, на пятку. Далее быстро правая нога ставится на ступеньку выше, на пятку, на место левой ноги, и поднимаемся на эту ступеньку с поворотом на 180 градусов. Правая рука перехватывается за другую стойку. Получился поворот с подъемом на одну ступеньку (фото 1).

Затем делается второй поворот, из положения спиной к лестнице. Начинается с ноги. Правая нога ставится ближе к левой ноге, левая рука перехватывается выше правой руки, и левая нога ставится на ступеньку выше, на место правой ноги, быстро поднимаемся на неё с поворотом на 180 градусов. Правая нога встаёт на своё место и правая рука тоже.

В этих поворотах нет особой опасности, особенно если выполняются около стены. Ошибки — это наклон вперед во время поворота. Это сразу приводит к потере баланса, и, как следствие, падению вперед. Это не опасно на первых ступеньках. Эти повороты делаются обычно снизу доверху, а на верхних ступеньках уже не так безопасно. Особенно, на последней ступеньке, — тут нужно будет при повороте наклониться немного над лестницей. В любом случае падение сверху уже отрепетированное не опасно, нужно только следить чтобы, никто не подходил близко.

Подобный трюк, вернее комбинация этих трюков, делается сразу. Оба этих трюка делаются одним темпом, — на каждый шаг, поднимаемся на одну ступеньку, и поворот получается на 360 градусов. Ошибка общая для этих трюков — наклон вперед. Разучивать удобнее около стенки. Подобно подъёму с поворотом на 180 градусов можно опускаться также с поворотом на 180 градусов. При этом вместо подъёма нужно ногу ставить вниз, а техника идентична. Вообще нужно иметь в виду, что здесь даётся только общая техника для выполнения данного трюка, но каждый исполнитель вносит своё, и исполнение одного и того же трюка может сильно отличаться у разных исполнителей.    

Следующий трюк, необходимый для обучения, — это перешагивание через бок лестницы (фото 2а, 2б,). Его тоже легче разучивать на третьей ступеньке, но в работе обычно идут с первой до последней ступеньки, поэтому начинаем с первой. Исходное положение лицом к лестнице. В момент относительно спокойный переносим левую ногу на середину ступеньки, правая нога выносится в сторону от лестницы, и в этот момент делаем резкий рывок с разворотом лестницы боком к себе, так чтобы правая рука с лестницей переместилась к левому плечу. Правая нога ставится на вторую ступеньку противоположной стороны лестницы, левая рука перехватывается на место правой, а правая рука на место левой. Это движение делается быстро и в таком порядке как написано. Получился трюк с подъемом на одну ступеньку. Так обычно поднимаются до верха. Этот трюк по желанию можно разучить в обе стороны и при подъёме чередовать вправо-влево, получается эффектно. Этот трюк тоже делается и с подъёмом и со спуском.   Можно делать этот трюк и без подъема, но это не очень удобно для исполнения. Этот трюк делает очень большое количество исполнителей и техника может отличаться от описанного здесь. Как вариант перешагивания, возможно перепрыгивание через бок, смотрите  (Фото 3).

Следующий трюк,— это перешагивание перекладины с поворотом на 180 градусов. Держимся за концы лестницы, левая нога встает на середину ступеньки, а правая переступает перекладину с поворотом на 180 градусов и встает на место левой. Перехватываем руки и быстро переносим левую ногу через перекладину. Вроде все просто, но поработать лучше с лонжей. Из простых трюков можно освоить балансирование без рук на верхней ступеньке стоя спереди перекладины или  сзади.  Трюк выполняется одинаково. Из исходного положения, стоя на последней ступеньке лицом к лестнице наклоняемся немного над ней, так чтобы перекладина надавила на колени, и отпускаем руки. Этот трюк просто нужно делать внимательно он не сложный, но лестница может вылететь из под ног. Вначале руки держите около стоек для страховки, а когда почувствуете, что лестница хорошо держится ногами, разведете руки в стороны.

Следующая группа трюков — это трюки с вращением лестницы. Исполняются на первой или второй ступеньке. Чаще всего делают оборот на одной ноге на первой ступеньке, для этого одна нога ставится на ступеньку, а второй ногой делаем толчок и закручиваем лестницу в сторону опорной ноги. Можно исполнить трюк с вращением лестницы подобный перешагиванию. Исполняется на последней ступеньке следующим образом. Руки берутся за вершины лестницы с перекрестным хватом, делается прыжок, руки в это время, рывком вращают лестницу на 180 градусов в исходное состояние, а ногами делается перешагивание и остаемся на последней ступеньке.

Красиво смотрится трюк с постоянным вращением. Делается это на второй ступеньке, можно пробовать и выше, но это сложнее. В относительно спокойный момент делаем рывок лестницы назад левой или правой стойкой лестницы делается пол оборота, и теперь рывок вперед другой стойкой для поддержания вращения, затем повторяется первое движение. И так можно вращаться достаточно долго, если поймать темп. В какую сторону закручивать решать вам. Этот трюк можно исполнять на сцене или манеже. Смотреть в YouTube исполнителя Власова В. Или  набрать в YouTube «novembre09 ladder» желательно это видео посмотреть всем — все сложные трюки за  две с половиной минуты.   Там это вращение заканчивается эффектным полным пируэтом на одной ножке. Естественно этот трюк возможен на сцене или на всем манеже, а на пьедестале места не хватит. Еще один вариант связанный с вращением это пируэт на одной ножке на второй ступеньке. Из исходного положения лицом к лестнице на второй ступеньке, отводим правую ногу назад    для замаха, быстро приставляем ее на место и делаем рывок влево, встаем на левую стойку (ножку) и делаем полный пируэт.  Тут все просто и не опасно. Только держите лестницу поближе к себе и не наклоняйтесь.

Следующий простой по описанию и сложный по исполнению трюк — это пируэт с лестницей на последней ступеньке. Обучение только на лонже, исполнение только на полу или невысокой площадке. Исходное положение основное — перекладина между ног, руки в стороны (фото 4).

Делаем резкий поворот корпуса с руками в удобную сторону, мне например, было удобно вправо, переносим вес на правую ногу, левую стойку лестницы отрываем от земли и резко закручиваем лестницу вправо, стараясь обогнать корпус. После поворота лестницы на 360 градусов левую стойку лестницы прижимаем к земле и восстанавливаем равновесие.

Трюк очень красивый, но и опасный. Опасностей здесь немного, но они существенные. Первая опасность в сильной закрутке лестницы и бесконтрольном вращении, вторая в сильном рывке вбок и падение именно вбок. Поэтому первые занятия нужно делать на лонже. Надо соразмерить рывок руками, надо найти точку, куда смотреть, и научиться тормозить вращение, если трюк начат неправильно. В любой момент, когда чувствуете, что крутка не та, прижимаете левую стойку лестницы к полу и останавливаете вращение, после этого спрыгиваете с лестницы любым удобным в данный момент способом. Корпус не должен сгибаться вперед, ну а назад и не получится, страх не даст. Поначалу пируэт может быть не полный, но при постоянных репетициях он начинает получаться красиво.

Еще один трюк, связанный с вращением — это быстрый подъем на лестницу во время вращения лестницы. Хорошо исполняет этот трюк Наврузов, у него невысокая лестница и это конечно легче, чем на высокой лестнице. На высокой лестнице, наверное, и не получится. Этот трюк не стопроцентный. Нужно пробовать и, если у вас есть талант, то и этот тюк вам покорится. Заключается он в том, что делается рывок с закручиванием лестницы, и во время вращения необходимо забежать на верхнюю ступеньку. Этот трюк требует многих репетиций и встечается гораздо реже чем все приведенные ранее трюки. Ноги при забегании наверх ставятся ближе к стойке на которой идет вращение. При потере равновесия ипользуются прыжки на одной — двух ножках, ну, а если не удержались спрыгиваем вниз, падать уже умеем. Для начала чаще всего забегают на одну две ступеньки и со временем добираются до верха.

Теперь рассмотрим трюки с пролазом в «окно» то есть между верхней перекладиной и последней ступенькой. Если подобных трюков много в номере, то целесообразно сделать перекладину выше колена. Пролаз делают и из положения спиной к лестнице, и из положения лицом к лестнице, и сверху, и снизу. Начнем из положения лицом к лестнице, вариант сверху начинается как на (фото 5). Поднимаемся до положения, когда последняя ступенька находится на уровне коленей, переносим правую ногу через ступеньку «в окно» лестницы и ставим  её на ту же ступеньку, на которой стоим, с другой стороны. Сгибаемся и переносим вторую ногу внутрь в «окно», продвигаем колени туда же. Затем ноги опускаются ниже, и мы, по мере спускания ниже по ступенькам прогибаемся, а потом и вовсе переходим на другую сторону лестницы в положение спиной к лестнице. Положение, когда мы пролезли только наполовину, очень опасно в случае падения назад. В этом случае нужно спрыгнуть внутрь, желательно с поворотом лицом к лестнице. Это достигается так: в момент спрыгивания вы держитесь одной рукой за стойку, а вторую руку проносите на другую сторону в «окно» и хватаетесь за ту же стойку, ноги при этом желательно поставить шире лестницы. Это падение нужно освоить с помощником специально, так как неумение выкручиваться в пролазе может дорого обойтись вам. Мало того, что вы не освоите остальные пролазы из-за страха, — это может вселить неуверенность в своих силах и будет тормозить освоение других трюков. Я уже говорил, что прежде чем научиться стоять, нужно научиться падать, это относится ко всем трюкам на вольностоящей лестнице. Прежде всего, нужно освоить падения, которые возможны во время исполнения трюка. И вначале обязательно просить, чтобы вас страховали. Это уже потом, когда вы освоите большинство известных трюков, вы сможете осваивать новые варианты трюков без страховки. Но именно тогда вы будете себя оберегать больше, чем в начале обучения.

Второй пролаз можно осваивать из того же положения, в котором вы оказались после первого. Начинать нужно с положения, когда голова будет на уровне перекладины. Просовываете руки вверх на другую сторону, беретесь за верх стойки и просовываете голову, затем поднимаетесь на ступеньку выше, прогибаетесь, и продолжаете подниматься, пока не появится возможность перенести ноги поочередно на другую сторону. Этот пролаз дается легче, особенно после освоения первого. Как вариант (фото 5а). 

Еще один пролаз делается из положения лицом к лестнице. Делается он снизу, но просовывается в окно вначале голова, То есть вы поднимаетесь вверх, пока голова не поравняется с перекладиной, просовываете голову в «окно» и продолжаете подниматься, просовываете руки, поднимаетесь выше, пока перекладина не упрется в поясницу. Здесь можно развести   руки   в   стороны,  показывая,   что   вы   руками    не балансируете. Затем прогибаетесь, проносите в окно таз и потом, когда появится возможность, поочередно ноги. При падении вперед нужно выскользнуть обратно, поставив ноги шире, делается это быстро и в общем-то безопасно.

Есть еще пролаз сверху из положения спиной к лестнице. Находясь на верхней перекладине, начинаем спускаться вниз до момента, когда колени окажутся на уровне последней ступеньки, после чего переносим ноги поочередно назад в «окно» и начинаем спуск вниз до полного  пролаза. Этот вариант еще делают с поворотом. То есть, когда колени находятся на   уровне последней  ступеньки, просовывается  в «окно» левая нога  с поворотом   корпуса влево и ставится на пятку, потом просовывается вторая нога, и уже полностью поворачиваемся в положение спиной к лестнице. Продолжаем пролаз вниз, тем же способом, который мы разучили раньше. Другой вариант с поворотом на фото 5.  Вообще в пролазах много вариантов. Например, такой вариант пролаза. Из исходного положения, стоя на последней ступеньке спиной к лестнице, я исполнял обрыв под верхнюю перекладину. Делается это так: крепко зажимаем руками стойки лестницы и прыгаем вниз в «окно» под перекладину, практически на живот, на мгновение задерживаемся на нем, пока ноги не встали на ступеньку, и быстро вылезаем из «окна». Своеобразный пролаз моментального исполнения. Трюк исполняется очень быстро и эффектно.  Исполнить его конечно не просто, есть ряд сложностей. Первое это страх прыгнуть в окно, который надо перебороть. Второе, нужно уметь безопасно и быстро выскальзывать из «окна» во время падения. Опасность в исполнении заключается еще и в том, что большой палец может зацепиться за верхнюю перекладину, и происходит отрыв руки от стойки, и естественно попадаешь ребром на ступеньку, а это перелом ребра или сильный ушиб. Этот трюк до сегодняшнего дня я не видел ни у кого, и поэтому считаю его своим изобретением. Хотя конечно это не гарантирует, что кто-то его не исполнял раньше или не повторил теперь. Я его делал с 1977 г.

Когда освоены пролазы, разберем переворот вокруг верхней перекладины. Основное положение для переворота бывает нескольких видов. В идеале он начинается с пролаза спиной к лестнице, просовывается голова и плечи в «окно», руки просовываются под перекладину и берутся за стойки или за вершины стоек. Получается своеобразный рычаг, держась за который можно перевернуть тело вокруг перекладины и встать на ступеньку с другой стороны. Для этого делается мах ногами и переворот, как на перекладине. Можно также начинать с пролаза сверху, вариантов много. (фото 6, 6а, 8).

Опасности особой нет, если не успеваешь докрутить, и падаешь назад, то просто спрыгиваешь. Если падаешь вперед, все равно нужно докручивать, и получится спрыгивание уже у земли, но лицом к ней и достаточно высоко, чтобы спрыгнуть.

При условии, конечно, что трюк выполняется быстро,  и не  передумывая. Делают этот переворот и другими способами. Из положения спиной к лестнице просто берутся за перекладину и делают переворот, как на турнике. Так же можно браться за стойки с другой стороны, выше перекладины. Но это уже варианты, исполнитель сам выбирает, что ему легче и безопасней.

Переворот вокруг верхней перекладины делается и вперед. Руки при этом имеют два возможных хвата, один за вершины стоек, другой просто за перекладину.   Из положения, лежа на животе или как на фото 7, беремся руками удобным для вас хватом и ныряем головой вперед в «окно» делаем оборот и приходим в положение «сидя» на последней ступеньке в «окне». С этого положения можно в темп сделать оборот вокруг верхней перекладины назад. ( фото 8).

Следующий трюк проще, это перепрыгивание через верхнюю перекладину. Исполняется из положения, стоя лицом к лестнице на последней ступеньке. Кладем руки на концы лестницы, упираемся на них, и перепрыгиваем через перекладину, перенося ноги поочередно. Сразу же прыгаем назад обратно и так несколько раз.

Для этого трюка стойки лестницы должны быть выше, примерно метр от последней ступеньки и верхняя перекладина под колено. Трюк смотрится, если перепрыгивания идут в темп несколько раз. Он исполняется легче, если у исполнителя сильные руки, потому что во время исполнения почти висишь на них. Опасность в этом трюке в том, что иногда ноги цепляются за перекладину, и создаётся опасность падения. Поэтому нужно крепко держаться за концы лестницы. Для профилактики можно повисеть в упоре на концах лестницы в положении «одна нога впереди, другая сзади». Это упражнение делается для подкачки рук. Следующий опасный момент при перепрыгивании — это удар голенью по верхней перекладине, и в результате травма кожи и надкостницы, для избегания этого, при репетиции, лучше использовать футбольные или другие щитки.

Артист Виктор Сильченко исполнял такой трюк из положения «стоя спиной к лестнице на последней ступеньке». Он цеплялся руками и подколенками за перекладину, нырял в «окно» головой вперед, делал полный оборот и затем отпускал руки, падал спиной назад, хватался руками за ступеньку и спрыгивал ногами на землю. Этот трюк я ни у кого, кроме него, не видел. Это уже авторский трюк, и как он его покорил, знает только он. Можно отрепетировать его по частям, есть такой трюк, в положении, когда ноги находятся внутри «окна», в начале «пролаза», отпускаем руки, и, цепляясь подколенками за последнюю ступеньку, откидываемся назад-вниз, руки при этом перехватываются выше на уровне колен. Быстро вытаскиваем ноги из «окна» и делаем курбет на пол. Это подготовка к такому же обрыву с самого верха. Руки могут браться за ступеньку ниже головы, опираться на пол, это уже как удобней будет, все зависит от высоты лестницы. Опасность здесь в том, что возможно зацепления носками ног верхней перекладины. Чтобы этого избежать, необходимо выносить ноги из «окна» согнутыми, а затем, резко их выпрямлять и делать движение называемое курбет (фото 9). Отдельно репетируем оборот вперед на лонже.

Есть еще  трюк, когда исполнитель стоит на лестнице лицом в боковую сторону. Баланс в таком положении неудобен поначалу, но в дальнейшем можно даже закидывать тарелочки на голову, жонглировать и танцевать (фото 10). 

Исходное положение — стоя наверху лестницы. Если вы переступаете правой ногой верхнюю ступеньку, то повернем левую ступню влево и поставим пятку на ступеньку, а корпус повернем влево на 90 градусов. Вначале помогаем себе руками, стараясь все-таки балансировать больше ногами, затем отпускаем руки и пробуем устоять в этом положении. Из положения «сбоку от лестницы» можно делать быстрый подъем наверх. Ноги при этом ставятся с двух сторон. Правая ставится справа, а левая на левую сторону. При этом в момент перед потерей баланса лестницу поворачивают в обычное положение и ловят баланс привычным способом, иногда даже применяя прыжок с лестницей. (Фото 11). Для эксцентриков на лестнице можно предложить такие трюки: сидеть на перекладине без помощи рук, лежать в позе «ласточки». Петр Раев висел несколько секунд, зацепившись за стойки лестницы, при помощи специально сшитой жилетки. Он спускался спиной к лестнице вниз, стойки лестницы входили под мышки в жилетку и он повисал на ней. (Фото 12).

Теперь рассмотрим сходы с лестницы с помощью сальто. Их несколько. Первый и самый простой — это заднее сальто назад через лестницу. Делается из положения «спиной к лестнице». Находясь в положении, когда верхняя перекладина находится на уровне поясницы, беремся руками за вершины стоек и начинаем падать назад. Откидываемся корпусом назад и, повисая на руках, сгибаем ноги, прокручиваемся до момента, когда уже видно землю, отпускаем руки и приземляемся на ноги. Предварительное упражнение — это из виса на кольцах перевернуться назад. Получается такое же сальто. Это сальто можно выполнять и прогнувшись, нужно только добавить сильный мах прямыми ногами. Если  упражнение выполнено правильно, то исполнитель может сам поймать лестницу после сальто. (Фото 13)

Второй по сложности прыжок — это переворот вперед через перекладину с помощью рук. Делается из положения «лицом к лестнице верхняя перекладина на уровне живота». Наклоняемся вперед вниз через лестницу, беремся руками за стойки, начинаем падение вперед и махом двух ног переворачиваемся через лестницу вперед на ноги. Техника исполнения идентичная акробатическому перевороту вперед с рук (фото 14). Лестницу обычно подхватывает помощник.

Следующий прыжок: заднее сальто с верхней, или немного ниже, ступеньки (фото 15). Это сальто редко используется из-за неудобного исполнения. Нужно, находясь на последней ступеньке начать падение назад и в определенный момент сделать мах руками назад и, оттолкнувшись от лестницы, сделать группированное сальто. Сложность в том, что во время маха руками лестница уже начинает двигаться от исполнителя и, во время толчка ногами, может вообще не предоставить опоры. Разница по времени после отпускания рук и толчка ногами минимальна, но этого хватит, чтобы лестница улетела из-под ног. Кроме того есть риск зацепиться носками ног за верхнюю перекладину если прыгаешь с последней ступеньки. Все это причины непопулярности данного прыжка, но иногда его делают.

Следующие трюки — это подъем с балансом на лбу. Очень трудные, но от этого они только привлекательней. Начать можно с любого предварительно освоенного баланса. Обычно это простая палка или трубка. Берем лестницу, держим ее одной рукой. Второй рукой, ставим на лоб баланс и пытаемся вначале просто устоять около лестницы. Обычно тянет назад. Но нужно это перебороть и постоять подольше внизу не спеша подниматься на лестницу. Тут нужно чувство свободы. Хорошо для этого подняться с балансом на тугую лестницу, которую держит помощник или на шведскую стенку. Тогда вам будет легче ориентироваться на вольностоящей лестнице. Освоив это упражнение, пытаемся встать на первую ступеньку  с балансом на лбу.  Обычные ошибки при этом — это прогиб назад или наклон вперед. Чтобы избегать этого, нужно вначале поставить лестницу нижней ступенькой вплотную к ноге. Тогда при первом шаге тело будет двигаться точно вверх, и, следовательно, баланс тоже. На верхних ступеньках нужно следить, чтобы лестница была, почти прижата к ногам тогда будет легче переступить перекладину. Баланс ловится исключительно ногами, руки только держат лестницу, на расстоянии одной или двух ладоней от корпуса. Это касается общего баланса на лестнице, при этом нужно еще удержать на лбу баланс который удерживается при помощи шеи. Забегая вперед, отметим, что и подниматься с партнером на голове нужно соблюдая эти рекомендации. Если планируете занести перш на лестницу, тогда шею лучше держать неподвижно, а подбирать баланс корпусом. Артист Бондаренко А. заносил наверх мяч, который он бил головой. Этот трюк я видел только у него. Заносят и облегченные балансы, типа пера, цветка  или шарика.

Правильно накачать крылья. Трюки на турнике

Спорт

Широкие мышцы спины являются гордостью мужчины, именно по ним судят о работоспособности атлета. Крылья являются одним из самых трудных участков в плане тренировок. Ронни Колеман доказал, что только тренировки в коротких циклах  и упорная силовая нагрузка принесет быстрый результат и разбудит гены.

 

Особенности проработки крыльев

Существует два направления упражнений на крылья. Первое направление направлено на расширение мышечных волокон – это базовые упражнения. Второе направление – это непосредственное увеличение объема мышц.

Здесь http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-krylya-shirochayshie-myshtsy-spiny. html вопрос «как накачать крылья» решается самым подробным образом. Главными упражнениями для формирования мышц спины являются подтягивания, которые нужно выполнять не менее 10 раз.

Их можно выполнять двумя способами:

  • В первом варианте при подтягивании нужно касаться грудью перекладины;
  • При втором  — голова заводится за перекладину.
  • У многих начинающих спортсменов возникает вопрос: «Как накачать крылья дома?». Для этого как минимум нужно приобрести турник и выполнять указанные выше упражнения.

 

 Упражнения на снаряде

Турник предназначен не только для подтягиваний. На нем можно выполнять и другие комплексы, которые помогут не только увеличить крылья и выносливость, но и разовьют пластичность и сноровку. Только после освоения правильной техники подтягиваний можно переходить к более сложным элементам, например, таким, как показанные в этой статье http://www.bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nauchitsya-delat-tryuki-na-turnike. html трюки на турнике. На снаряде можно научиться делать солнышко, крабик, флажок и прочие упражнения с вариантами гимнастики и акробатики.

Трюк на турнике – это упражнение, которое может быть различной сложности, направленное на формирование силы, красоты, выносливости. Комплексы на снаряде развивают не только крылья, а также и другие группы мышц. Вместе с тем уже при первых занятиях формируется хват  и чувство мышц, так как приходится работать с собственным весом.

Очень важно, что заниматься можно как в спортивном зале, так и на уличных площадках, где установлен данный снаряд.

Существуют следующие разновидности упражнений на снаряде: подъемы, выходы, обороты, повороты и перехваты, равновесия, соскоки, перелеты.

Трюки на турнике будут отличной альтернативой однообразным тренировкам в спортзале. Такие тренировки можно проводить ежедневно. Перед занятием необходимо сделать короткую разминку, чтобы избежать растяжение мышц.

Начинать нужно с выполнения простых элементов. Если  они не получаются, то необходимо заняться  общим укреплением мышечной массы. Только тщательные тренировки и упорство может привести к желаемым результатам.

25.11.2013 Евгений Догман

гимнастических трюков для низких перекладин | Live Healthy

В женской спортивной гимнастике к разновысоким брусьям относятся как низкий, так и высокий брус. Хотя в наши дни соревнующиеся гимнасты выполняют большинство своих трюков на высокой перекладине, есть также некоторые навыки, которые вы можете выполнять на низкой перекладине. Некоторые из этих навыков являются базовыми, а другие более сложными и продвинутыми.

Кип

Кип — базовое гимнастическое крепление, часто выполняемое на низкой перекладине. Чтобы выполнить этот навык, гимнастка прыгает и хватается за низкую перекладину, согнув ноги или расставив ноги.Затем она будет скользить вперед, пока ее тело полностью не вытянется, поднимет пальцы ног к перекладине и поднимет свое тело вверх, когда качание отбрасывает ее тело назад. Она закончит кип со штангой у бедер.

Стойка на руках в гипсе

Стойка на руках в гипсе часто выполняется сразу после разгиба. Гимнастка начинает с положения, когда ее туловище находится выше, а бедра слегка касаются низкой перекладины. Затем она будет махать ногами вперед и отталкиваться бедрами от перекладины, слегка выгибая спину.Когда ее тело принимает вертикальное положение, она полностью выпрямляет спину и оказывается в стойке на руках над низкой перекладиной.

Чистый круг бедрами

В четком круге бедрами гимнастка начинает со стойки на руках, затем опускает ноги и туловище по прямой линии, сохраняя открытый угол плеч. Затем она будет вращаться на 360 градусов вокруг стержня. Когда ее тело пройдет горизонтальное положение относительно земли, она расправит плечи и снова окажется в стойке на руках.

Штальдер

Штальдер, названный в честь швейцарского гимнаста Йозефа Штальдера, похож на четкий круг бедрами. Как и другие навыки с низкой перекладиной, ее можно выполнять и на высокой перекладине. Чтобы выполнить штальдер, гимнастка сначала делает бросок в стойку на руках. Затем она опустит ноги и туловище, щелкнув бедрами и расставив ноги прямо перед тем, как пройти горизонтальное положение с землей. Затем она будет вращаться на 360 градусов вокруг перекладины с открытым углом плеч, еще больше раскрывая плечи, прежде чем достигнет вертикального положения, чтобы закончить движение в стойке на руках.

растяжка, упражнения, подтягивания, видеотренировки

Содержание

  1. Правила и особенности
  2. Противопоказания и возможный вред
  3. Основной комплекс
  4. Удержание равновесия лежа на перекладине
  5. Подвешивание на одной руке с одновременной записью времени
  6. Подвешивание
  7. Выход на обе руки
  8. Угол над перекладиной
  9. Подтягивание коленей к поверхности груди
  10. Недельный график
  11. Когда ожидать результатов
  12. Видеоурок по трюкам с перекладиной для начинающих

Трюки с перекладиной для девушек, которые плохо знакомы с гимнастической перекладиной, потребуют регулярных упражнений в течение длительного периода времени.

Для этого необходимо обеспечить качественное физическое развитие бицепсов, мышц спины, пресса, плечевого пояса, трицепсов. При выполнении трюков на турнике задействуются мышцы всего тела. Чем сильнее у девушки развита мышечная система, тем легче ей даются физические нагрузки.

Правила и особенности

Для начинающих спортсменов, которые только осваивают простейшие трюки на турнике, необходимо помнить следующие правила организации тренировочного процесса:

  • Перед тем, как приступить к регулярным занятиям на турнике, необходимо посетить кардиолога, хирурга и терапевта для прохождения комплексного обследования организма.
  • Выполнение упражнений на турнике возможно в спортзале или тренажерном зале, а также на свежем воздухе. В последнем случае кровь насыщается большим количеством кислорода, а сам тренировочный процесс более благотворно влияет на сердечно-сосудистую и иммунную системы.
  • Прогресс в освоении трюков с перекладиной должен быть постепенным с использованием умеренной физической нагрузки.
  • Каждую тренировку на турнике следует начинать с предварительной разминки всех суставов, спины, шеи, продолжительность которой от 10 до 15 минут.
  • Процесс освоения трюков на турнике должен проходить на основе заранее составленной программы, в которой нет места импровизации. Недельное расписание занятий разрабатывается самой девушкой, либо при участии инструктора.
  • На первых этапах достаточно освоить базовые упражнения и приемы на перекладине, не предусматривающие выполнение сложных гимнастических комбинаций, и только потом переходить к более сложным физическим нагрузкам.
  • Никогда не следует заниматься спортом, выполнять упражнения на перекладине, если в структуре мышечной ткани или суставах ощущается сильная боль. Такие симптомы могут свидетельствовать о воспалительном процессе, который будет только усиливаться под влиянием физических нагрузок.
  • При выполнении трюков на турнике требуется максимальная концентрация исключительно на тренировочном процессе, не отвлекая мысли на личные или бытовые проблемы.
  • Отправляясь на тренировку, следует взять хотя бы 1.5 литров питьевой воды без газов, которую необходимо выпивать во избежание обезвоживания.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1 час до начала занятий по отработке трюков на турнике. При этом нельзя переедать, есть слишком тяжелую пищу.
  • Не следует выполнять слишком много повторений за одну тренировку, так как это приведет к переутомлению еще не окрепшей мышечной системы организма.
  • Интенсивная физическая нагрузка на перекладине обязательно должна чередоваться с полноценным отдыхом, без которого невозможен дальнейший спортивный прогресс.
  • Для быстрого развития мышц, увеличения физической силы и более быстрого освоения новых трюков на турнике необходимо употреблять качественную пищу, насыщая свой рацион мясом, рыбой, куриными яйцами, легкоусвояемыми углеводами, свежими фруктами и овощами.
  • Данные о количестве выполненных трюков, упражнений на развитие конкретной группы мышц следует заносить в специальную тетрадь, что позволит эффективно контролировать тренировочный процесс.
  • Девушкам, занимающимся на турнике в спортзале или спортзале, следует отказаться от использования парфюмерии и других косметических средств с резким запахом, так как их действие усиливается по мере потоотделения.
  • При выполнении трюков на турнике необходимо следить за частотой дыхания. Силовые рывки выполняются после резкого и глубокого вдоха, а расслабление мышц осуществляется на выдохе с одновременным возвращением тела в исходное положение.

Перед началом тренировочного процесса следует проверить прочность перекладины, осмотреть стойки и крепления на наличие возможных дефектов, а также других повреждений.

Противопоказания и возможный вред

Трюки на турнике для начинающих предполагают регулярное выполнение тяжелых физических нагрузок. Поэтому девушка, желающая освоить это направление в спорте, обязана проводить качественные тренировки.

Следует помнить, что тренировки на перекладине категорически противопоказаны в следующих случаях:

  • отставание в физическом развитии, сопровождающееся мышечной дистрофией;
  • непропорциональные нарушения между длиной верхних и нижних конечностей, а также туловища;
  • деформационных изменений грудной клетки, которые могут усугубляться при спортивных нагрузках;
  • врожденные или приобретенные патологии верхних конечностей, при которых невозможен полный захват перекладины;
  • эпилептических припадков;
  • поражение центральной нервной системы паразитарными и инфекционными заболеваниями, последствиями которых являются нарушение координации движений и другие нарушения функций организма;
  • предшествующая травма спинного и головного мозга;
  • пороки сердца, связанные с нарушением его ритмической деятельности;
  • артериальная гипертензия, а также склонность к периодическому возникновению гипертонических кризов;
  • сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • транзиторная ишемия сосудов головного мозга;
  • периодические обмороки неясной природы происхождения;
  • ранее перенесли инфаркт головного мозга;
  • злокачественных опухолей вне зависимости от того, в какой части тела локализовано постороннее новообразование;
  • поражение периферических нервов, последствия которого — нарушение иннервации мышечных тканей;
  • приобретенные и врожденные пороки сердца;
  • кардиопсихоневроз;
  • приступов бронхиальной астмы;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • язвенное поражение слизистой оболочки желудка, а также стенок двенадцатиперстной кишки;
  • цирроз печени и доброкачественная форма гипербилирубинемии;
  • хронический пиелонефрит и другие воспалительные и дегенеративные заболевания почек;
  • артриты и артрозы суставов верхних конечностей, плечевого пояса;
  • гематологические болезни и патологии кроветворной системы;
  • тиреотоксикоз щитовидной железы;
  • патология коры надпочечников;
  • ожирение 2 и 3 степени тяжести;
  • акромегалия;
  • ранее перенес перелом позвоночника;
  • болезни аорты, при которых имеется значительный риск повреждения стенок кровеносного сосуда;
  • выраженные дефекты или полное отсутствие большого количества пальцев, при которых девочка не сможет выполнить полную фиксацию конечностей на турнике;
  • грыжа брюшной полости;
  • геморроидальная болезнь, сопровождающаяся периодическими обострениями, а также выпадением узлов.

Трюки на турнике для начинающих осваиваются постепенно, но при условии регулярных тренировок. Перед началом занятий на турнике необходимо пройти комплексное обследование у кардиолога.

При наличии одного или нескольких заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата девушке следует обратиться за медицинской помощью к врачу соответствующего профиля. В противном случае интенсивные физические нагрузки на турнике могут привести к траве и ухудшению здоровья.

Основной комплекс

Трюки на турнике для начинающих девушек не предусматривают выполнение слишком сложных гимнастических элементов. Большая часть действий направлена ​​на освоение базовых движений. По мере развития мышц девушка получает возможность выполнять более сложные и энергозатратные упражнения.

Удержание равновесия лежа на перекладине

Удержание равновесия лежа на перекладине — простой трюк, требующий от девушки отличного чувства равновесия и отсутствия страха высоты.

Этот трюк выполняется следующим образом:

  1. Девушка фиксирует руки на перекладине, выполняя прямой хват.
  2. Верхние конечности располагаются на турнике на уровне плечевых суставов.
  3. После этого девушка взбирается на турник с помощью так, чтобы спортивный снаряд был на уровне бедер.
  4. Затем нужно лечь животом на поверхность перекладины, взявшись за руки.
  5. В этот момент коленные суставы ног выпрямлены, а спина максимально прямая.

Принцип выполнения этого упражнения заключается в том, что фактически тело девушки находится в горизонтальном положении. Контакт с перекладиной осуществляется только поверхностью тазобедренных суставов и передней стенкой брюшной полости. Удержание и поддержание равновесия осуществляется с помощью рук.

Подвешивание на одной руке с одновременной записью времени

Вис только на верхней конечности — сложное и энергозатратное упражнение, которое отлично подойдет для начинающих спортсменов.

Освоение этого трюка предполагает выполнение следующего алгоритма действий:

  1. Девушка выполняет качественную разминку плечевых суставов, рук, шейного и грудного отдела позвоночника.
  2. После этого он подходит к турнику, а затем правая рука фиксируется на поверхности перекладины.
  3. На вдохе повиснуть на перекладине, используя физическую силу только одной верхней конечности.
  4. Некоторое время происходит зависание на одной руке.
  5. Аналогичные действия можно выполнить и для левой конечности.

Этот прием часто используется в соревновательных целях, когда парни и девушки, занимающиеся спортом на турнике, соревнуются в физической силе, мышечной выносливости.

Подвешивание

Вис пополам – это уже более сложный трюк, выполнение которого требует достаточной тренировки рук.

Чтобы освоить это упражнение на турнике, вам потребуется выполнить следующий алгоритм действий:

  1. Зафиксируйте руки на перекладине прямым хватом.
  2. На вдохе подтяните колени к груди, а затем поднимите нижние конечности вверх.
  3. В данный момент ноги расставлены таким образом, что гриф находится между ними в районе паха.
  4. На счет 1 нижние конечности разводят в стороны, как при сидении на поперечном шпагате.
  5. Колени прямые, спина максимально согнута.

Вис пополам считается сложным, но в то же время красивым трюком.Визуально кажется, что девушка словно застыла в воздухе, исполняя пируэт. Возврат в исходное положение осуществляется аналогичным образом с медленным опусканием ног к земле.

Выход на обе руки

Выход на обе руки — упражнение, требующее хорошо развитых мышц живота, предплечий и плеч.

Принцип этого трюка следующий:

  1. Руки необходимо зафиксировать на поверхности грифа прямым хватом.
  2. Подошвы сомкнуты вместе, колени прямые.
  3. На вдохе нижние конечности поднимаются, чтобы раскачать все тело.
  4. Затем девушка делает рывок вверх, одновременно активируя мышцы передней брюшной стенки, плечевого пояса и предплечья.
  5. Выход тела выше перекладины турника.
  6. В течение 5-10 секунд корпус удерживается на прямых руках, которые не сгибаются в локтевых суставах, а спина остается максимально ровной.
  7. После этого девушка возвращается в исходное положение.

Выполнение этого трюка не только достаточно зрелищно, но и способствует комплексному развитию мышц верхней части тела. Для освоения этого упражнения не требуется большой физической силы. Достаточно понять технику синхронного выполнения рывка мышцами пресса и верхних конечностей.

Угол над перекладиной

Выполнение углового над перекладиной – физическое упражнение, требующее хорошо развитого вестибулярного аппарата.В этом случае потребуются навыки баланса.

Алгоритм действий по освоению этого трюка на турнике следующий:

  1. Девушка подходит к перекладине и делает прямой хват.
  2. На вдохе выполняется подтягивание с одновременным выходом верхних конечностей и корпуса над турником.
  3. Затем на выдохе девушка перекидывает одну ногу через перекладину, садясь на ее поверхность.
  4. После этого тело удерживается мышцами рук, которые фиксируются на турнике перед туловищем, ягодицы отрываются от перекладины, а ноги разводятся в стороны по принципу ножниц.

В таком положении девушка удерживает свое тело следующие 5-10 секунд. Затем происходит плавный возврат тела в исходное положение. Очень важно, чтобы этот трюк выполнялся без резких движений, так как при потере равновесия возможно падение с высоты перекладины.

Подтягивание коленей к поверхности груди

Этот трюк требует хорошо развитых мышц живота, поясничного отдела спины и предплечий.

Алгоритм подтягивания коленей к поверхности груди следующий:

  1. Необходимо зафиксировать руки на поверхности турника обратным хватом.
  2. Подошвы сближены.
  3. После этого на вдохе девушка выполняет одновременное сгибание коленей с поднятием их на уровень груди.
  4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

Это упражнение можно включить в общий курс тренировки мышц пресса, а можно использовать как трюк на перекладине. Выполнение этого простого упражнения в дальнейшем позволяет перейти к этапу освоения более сложных трюков, требующих большей физической силы.

Недельный график

Трюки с перекладиной для начинающих могут быть довольно сложными. Вот почему очень важно придерживаться принципа непрерывности обучения . Для более эффективной организации занятий спортом на турнике рекомендуется составить индивидуальный график освоения трюков, которые будут выполняться в определенные дни недели.

День недели Процесс организации обучения
Понедельник В понедельник рекомендуется провести тренировку со следующими приемами:
  • удержание равновесия лежа на перекладине;
  • подвешивание на одной руке с одновременной записью времени;
  • выход на обе руки.

В среднем за тренировку достаточно выполнить 7-10 повторений каждого трюка. Продолжительность отдыха между подходами 2-3 минуты.

вторник Во вторник нужно защитить организм от интенсивных физических нагрузок. В этот день следует обеспечить свои мышцы качественным питанием и полноценным отдыхом.
Среда В среду можно потренироваться на следующих трюках со штангой:
  • вис врозь;
  • подтягивание коленей к поверхности груди;
  • уголок над перекладиной.

Средняя продолжительность тренировочного процесса 1 час. За это время можно выполнить 7-10 повторений этих трюков.

Четверг Четверг следует посвятить пассивному отдыху. Рекомендуется хорошо питаться, больше спать, а накачанным мышцам обеспечить максимальное расслабление.
Пятница Пятница — 3-й день недельного цикла тренировок по освоению трюков на турнике, в котором выполняются следующие упражнения:
  • удержание равновесия лежа на турнике;
  • подвешивание на одной руке с одновременной записью времени;
  • выход на обе руки.

Насыщенность тренировочного процесса остается неизменной и составляет 7-10 повторений с максимально короткими перерывами на отдых.

Суббота В субботу необходимо исключить любые физические нагрузки. Не рекомендуется заниматься тяжелой работой или другими видами спорта. В этот день организм девушки должен восстановиться после интенсивных занятий на турнике.
Воскресенье Воскресенье нужно посвятить укреплению и тренировке сердечно-сосудистой системы.Это направление спортивных нагрузок необходимо освоить, чтобы в процессе занятий на турнике не произошло сопутствующее развитие сердечных заболеваний. В этот день рекомендуется совершить легкую пробежку на расстояние 1,5-2 км, покататься на велосипеде, отправиться в поход по пересеченной местности, поплавать в бассейне. Средняя продолжительность тренировки сердечно-сосудистой системы должна составлять от 1 до 2 часов. После этого остаток дня следует посвятить отдыху и сбалансированному питанию.

В понедельник возобновляется очередной цикл тренировок по отработке трюков на турнике.По мере развития физической силы в руках, плечевом поясе и передней брюшной стенке в курс тренировок могут быть включены другие виды упражнений на брусьях.

Приведенный выше график тренировок подходит для девушек, ведущих активный образ жизни, работающих, но при этом желающих заниматься на турнике, совмещая занятия спортом с полноценным отдыхом и восстановлением организма.

Когда ожидать результатов

Практика показывает, что девушкам, которые только начинают выполнять упражнения на турнике, самостоятельное освоение трюков дается очень сложно.Первые положительные результаты можно наблюдать через 3-4 месяца. регулярное упражнение. Это при условии, что все упражнения на турнике выполняются технически правильно.

Обучение трюкам на турнике для начинающих требует регулярных занятий по составленному плану занятий

За 1 год непрерывного обучения можно освоить больше трюков различной сложности. Полученный результат сохранится на длительный период времени, даже если девушка прекратит дальнейшие занятия спортом.

Это связано с тем, что мышцы, развивающиеся на турнике, более сильные, эластичные и выносливые при физических нагрузках.

Трюки с неперекладиной – вид физических упражнений, включающий элементы художественной гимнастики и акробатики. Для новичков такие упражнения на турнике достаточно сложны.

Девушки, решившие освоить технику выполнения трюков на перекладине, должны придерживаться принципа регулярности физических упражнений, не нарушая график тренировочного курса. Эти упражнения можно выполнять на улице, дома или в тренажерном зале.

Во время тренировки вы должны потреблять достаточное количество простой воды без газов, чтобы предотвратить обезвоживание.В среднем в неделю должно быть не менее 3 тренировочных дней с ежедневными перерывами на отдых.

Видеоурок по трюкам с перекладиной для начинающих

10 самых легких элементов на турнике:

Основы гимнастики: Турник

Турник в гимнастике – один из самых сложных предметов. Требования к силе, времени, координации и отваге — типичные для гимнастики — в какой-то степени иллюстрируются на турнике.Как и во всех жизненных ситуациях, элемент опасности присутствует, но, как и во всей гимнастике, при постепенном подходе элемент опасности может быть уменьшен до такой степени, что исполнитель будет распознавать потенциальные опасности и уважать эти условия, но без боится.

Описание упражнений

Трюк (1): Вис на коленях (скакательный сустав)

Требования: Способность поднимать ноги к перекладине.

Описание: Из положения виса возьмитесь за хват, согните в талии и просуньте ноги между руками, чтобы зафиксировать ноги над перекладиной.Держа ноги согнутыми в коленях, повисните вниз головой. Чтобы прийти в себя, согнитесь в талии, чтобы взяться за перекладину; затем расцепите ноги и вернитесь в положение стоя.

Меры предосторожности: Наблюдатель может удерживать ноги до тех пор, пока не будет уверен, что ученик способен держать колени согнутыми. Сначала этому трюку можно научиться на низком турнике или на параллельных брусьях.

Трюк (2): Крепление на колено

Требования: Вис на колене и возможность сидеть одной ногой над низкой перекладиной.

Описание: Из положения виса нормальным хватом подтяните одну ногу вверх и пропустите ее через перекладину, зацепив заднюю часть колена при согнутом колене. Размахивая другой ногой, создайте достаточное колебание, чтобы подняться над перекладиной.

Важным фактором в подъёме является выбрасывание локтей над перекладиной и выпад вперёд головой и грудью, когда голова достигает максимальной высоты в конце маха назад. Если ученик хочет оставаться на вершине грифа, его следует переместить из-за колена вверх под ногу.

Меры предосторожности: Дежурный наблюдатель должен помочь участнику удержать равновесие над перекладиной, поддерживая ноги.

Трюк (3): Круг на коленях

Требования: Крепление на колено.

Описание: После выполнения подъема колена над перекладиной, поменяйте хват, поднимите корпус и зацепите ступню задействованной ноги за свободную ногу; держите обе ноги как можно более прямыми и, оттолкнувшись от перекладины, наклонитесь вперед, чтобы выполнить трюк. Когда тело начнет подниматься, согните талию и подтяните штангу.

Меры предосторожности: Должен присутствовать дежурный наблюдатель, чтобы помочь исполнителю, когда он останавливает круги.

Трюк (4): Пул-овер

Требования:
Сила, достаточная для пяти подтягиваний.

Описание: выполнить подтягивание; затем энергично поднимите ноги и бедра над перекладиной. В то же время позвольте рукам выпрямиться, а голове откинуться назад. Держитесь как можно ближе к бару. После того, как навыки достигнуты, пуловер иногда можно выполнять, не касаясь перекладины телом при ее прохождении.Это требует быстрого поворота рук над перекладиной, обеспечивая таким образом поддержку, когда тело проходит над перекладиной. Трюк проще всего начинать с прыжка с мата.

Меры предосторожности: Должен быть обеспечен дежурный наблюдатель.

Трюк (5): Круги бедрами назад

Требования: Пул-овер.

Описание: Из положения опоры (обычным хватом) энергично махнуть ногами назад, затем вперед. При контакте со штангой голова и плечи откидываются назад; руки держат прямо.Импульс ног должен переносить спортсмена под штангу и обратно в опорное положение. Этому трюку следует обучить до того, как будет предпринята попытка восстания.

Меры предосторожности: Должен присутствовать дежурный наблюдатель.

Выполнение этих трюков поможет гимнасту использовать турник.

Страница упражнений и навыков по гимнастике с перекладиной

Высокая перекладина имеет высоту 275 см, длину 240 см и диаметр 2,8 см. Упражнение с высоким перекладиной должно включать в себя движение отпускания, при котором обе руки отпускают и снова захватывают перекладину, элемент качания в положении эл-хвата или немецкого гиганта и навык «в перекладине» (например, круг сталдера).

Ключ к высокой перекладине — плотное тело и правильный выбор времени.

Основные НАВЫКИ

Гигант 3/4
Просмотреть анимацию

Стойка на руках
  • Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. У большинства гимнасток есть тенденция откидываться назад, а не вверх.
  • Работать много слепков. С пятнами, без пятен. Рабочие слепки с хорошей формой. Не забудьте также проработать бросок на руках и опуститься к перекладине, потому что отрицательное движение усилит бросок.
  • Стойка на махах на перекладинах с хорошей техникой поможет улучшить бросок стойки на руках. (Для гимнасток мужского и женского пола).
  • Оберните терапевтическую ленту или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или основание стержня. Лягте на спину и возьмитесь за бандаж или хирургическую трубку. Ноги должны быть ближе к основанию, чем к голове. Согните колени. Очень туго удерживая ленту, держа руки прямо и близко к телу, потяните ленту от бедер к потолку, а затем вверх к голове.Медленно возвращайте ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию/бедрам. Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении броска в стойку на руках.
  • Лягте животом на шестидесятисантиметровый блок или два рези-мата с перекладиной перед блоком/рези-матами, попросите гимнаста положить руки на перекладину плечами вперед с открытым бедром. затем упадите на спину, это упражнение можно заметить сначала, чтобы создать у гимнаста впечатление, что он ведет ногами.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о гипсовой стойке на руках.
Стойка на руках без гипса
Посмотреть видео
  • Круговые движения бедрами назад без гипса. Впадина должна быть проведена на всем протяжении. Это заставит гимнаста держаться в напряжении и инициировать упражнение плечами.
  • От бедра до высокой поддержки. Гимнаст должен стремиться закончить четкую горизонталь бедер или выше. Наблюдатель должен поймать гимнастку в ее конечной позиции.
  • Последовательные чистые бедра. Это заставит гимнаста удариться о твердую опору и сдвинуть запястья, чтобы подготовиться к следующему чистому бедру. Каждое ясное бедро может увеличить амплитуду.
  • Ключ в том, чтобы оставаться напряженным, головой и агрессивно отводить плечи назад при использовании навыка.
  • Чтобы получить постоянную стойку на руках с чистыми бедрами, потренируйтесь выполнять круговые движения бедрами назад, затем попытайтесь отвести бедра от перекладины, затем поместите коробку высоты перекладины сзади и нижнюю перекладину.встаньте на ящик, затем, положив руки на перекладину, сделайте круг вокруг перекладины и попытайтесь снова поставить ноги на ящик.
  • Разгибание спины для положения отжимания. На самом деле сосредоточьтесь на тугом полом разгибании спины.
Flyaway
Посмотреть видео | Посмотреть анимацию
  • Коснитесь спускового крючка, чтобы приземлиться спиной в яму, реси-яму или маты. Гимнаст должен смотреть на пальцы ног во время полета.
  • Наводчик, выпускающий качели, ловит гимнаста.(Для более крупных гимнастов лучше всего подойдет пояс для коррекций. ) Положение цели должно быть примерно на 45 градусов выше горизонтали. Снова гимнаст должен смотреть на свои пальцы ног.
  • Аналогично предыдущему упражнению, но после короткой паузы наблюдатель переворачивает гимнастку, чтобы завершить полет. Эта пауза может быть постепенно устранена, затем постепенно устранено пятно.
Передний вылет
  • Ключом к этому навыку является умение чувствовать кран.По сути, это обратная сторона обычного поворота крана. Позиция переднего маха представляет собой открытое тело, ведущее пятками, когда гимнастка проходит через дно, она должна прогибаться, а затем отталкиваться пятками к потолку. Работайте краном, не отпуская стержень, пока не почувствуете его. Тенденция заключается в том, чтобы постучать рано. Работать кран поздно.
  • После того, как метчик затвердеет, следует спуститься в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот.
  • Перед тем, как отпустить штангу, гимнастка должна почувствовать значительный блок. Это поможет набрать амплитуду и правильное направление для соскока.
Стержень
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет доступных сверл.
Поворот на 1/2 оборота
Посмотреть видео | Посмотреть анимацию
  • Полуоборота опускаемого рычага. Попросите гимнаста повиснуть в углублении на перекладине, глядя на пальцы ног. Затем отпустите штангу одной рукой, бросьте ее в сторону, сделав пол-оборота, и снова возьмитесь за штангу. Все это делается без качания.Критично держаться крепко.
  • Убедитесь, что гимнаст имеет хорошее представление о махах чечеткой, прежде чем выполнять махи на 1/2 оборота. Гораздо проще научить этому правильно, чем потом исправлять вредные привычки.
  • Поработайте полуоборотами с куском пенопласта или другим предметом между лодыжками. Это затянет 1/2 оборота.
  • Опорная рука гимнастки должна оттягиваться назад на перекладине и оставаться прямой во время выполнения поворота.
Поворотный кран
Посмотреть видео | Посмотреть анимацию
  • Агрессивное эффективное замахивание постукиванием является ключом к динамичному упражнению с высоким перекладиной.
  • Гимнастка должна быть полой в задней фазе маха. Головой внутрь, впалой грудью и отталкиванием от штанги на махе вниз.
  • Когда гимнастка проходит между стойками, они должны открываться для подготовки к постукиванию. (Большинство гимнасток рано открывают мах, из-за чего удар идет вперед, а не вверх.)
  • Когда гимнастка начинает фазу маха вперед вверх, она должна агрессивно постукивать по направлению к потолку.
  • Когда мах вверх поднимается вверх, гимнаст должен оттянуть штангу назад и оттолкнуться от нее, чтобы сместить центр тяжести как можно дальше от грифа для выполнения маха вниз.

A НАВЫКИ

1/2 Пируэт
Просмотреть анимацию

  • На перекладине удар ногой в стойку на руках под хватом 1/2 падения на живот через хват на 8-дюймовый коврик.
  • То же, что и выше, отработка поворота раньше.
    Посмотреть видео Посмотреть анимацию
    • Многие великаны не делаются из-за неаккуратного заброса гимнасток.Работайте тугими гипсовыми повязками, стараясь закончить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна) для хороших гигантов, но если гимнаст ведет грудью после броска, гигант будет трудным и будет выполнен неправильно.
    • Стойка на руках с полым падением на мат на перекладине. Установите перекладину на 8-дюймовом мате. Сделайте стойку на руках в перехвате и упадите на мат. Положение тела должно быть полым и вытянутым. Гимнаст должен отталкиваться от перекладины как можно сильнее, так как это усилит качаться на высокой перекладине.
    • Разгибание спины, следя за пальцами ног. Гимнаст должен выполнять кувырки назад, удерживая голову, и водить пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног на всем протяжении. Это поможет развить чувство ведения пальцами ног в стойку на руках.
    • Очень распространенная ошибка — перекинуть грудь через перекладину и арку. Это вызвано рыхлым корпусом и ранним постукиванием. Прикосновение должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны привести к стойке на руках. Работайте с махами крана и сосредоточьтесь на позднем постукивании, которое идет к потолку, а не вперед.
    • Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять до стойки на руках на перилах. Убедитесь, что вы держитесь плотно и полым, и ведите пальцами ног.
    Восхождение на резервную опору
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Поворот вслепую/смена вслепую
    Посмотреть видео
    • Смена вслепую — это просто полуоборот через перекладину.Этому можно научиться, просто отработав пол-оборота маха.
    • Мертвый вис в слегка прогнутом положении с головой внутрь. Полуоборота, чтобы смешанный хват сохранял провисание. Поворот должен быть инициирован агрессивным броском освобождающей руки.
    • Мах на пол-оборота, чтобы смешанный хват, мах вперед, мах назад и переключить нижнюю руку на сверххват, повторить. (Очень важно, чтобы ноги были напряжены и сжаты вместе во время выполнения этих упражнений)
    • Поворот на пол-оборота немедленно переключается на перехват.(кусок пенопласта, удерживаемый между ступнями или коленями, помогает гимнасту сохранять хорошую форму. Опять же, очень важно)
    • Последовательные махи в пол-оборота с наращиванием амплитуды. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока гимнастка не пролетит над перекладиной, затем достаточно просто сделать полуоборот над перекладиной для захвата снизу.
    Чистое бедро
    • Хороший полый гипс необходим для создания хорошего круга бедра сзади.
    • Самая распространенная ошибка — запрокинуть голову назад, чтобы начать круговое движение бедрами. Голова должна оставаться нейтральной. Плечи должны быть агрессивно отведены назад, чтобы начать круговое движение бедрами.
    Передний разворот 1/2 поворота
    • У гимнастки должен быть прочный передний разлет.
    • Гимнастка должна работать в направлении разворота вперед, хотя это не обязательно для навыка, это сделает его значительно более плавным.
    • Скручивание происходит сразу после раскрытия при соскоке со сборкой или согнувшись или вскоре после отпускания для макета.
    • Поворот инициируется опусканием левой руки (для правого поворота) и заглядыванием под правую руку.
    Фронт-гигант
    Посмотреть видео
    • Первое, что нужно гимнасту для работы с фронт-гигантом, это гипсовая стойка на руках нижним хватом.
    • Тенденция состоит в том, чтобы сбрасывать плечи вперед и в основном делать перекат вперед через перекладину.
    • Работа литая стойка на руках нижняя часть спины к перекладине с пятном МНОГО!
    • В стойке на руках гимнастка должна думать о том, чтобы вытянуться как можно дальше от перекладины при махе вниз.
    • Гимнаст должен оставаться полностью выпрямленным до момента прохождения под перекладину.
    • Когда мах начинает подниматься, начинается тяга грифа вниз, когда пятки поднимаются вверх.
    Кип
    Посмотреть видео | Посмотреть анимацию
    • Время выполнения разгиба является решающим фактором, и большинство гимнасток склонны выполнять разгиб раньше времени.
    • Работа скользит по низкой перекладине, ноги прямые, голова втянута, плечи открыты.
    • Если у гимнаста хорошее скольжение, он может работать скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе назад. Убедитесь, что они не поднимают пальцы ног слишком рано.
    • Как только они смогут скользить и поднимать пальцы ног, они могут выполнять разгибы на месте, чтобы развить чувство движения.
    • Подъемы ног в висе значительно улучшат разгибы, так как укрепляют пресс и важные группы мышц при смыкании плеч.
    • Подъемы туловища: На перекладине, закрепленной у стены, или наборе перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними зависит от роста и силы гимнастки) висите на более высокой перекладине ногами на нижней перекладине (или на стене). ) оттолкнитесь ногами от штанги/стены и подтяните штангу к поясу прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность.
    • На низкой перекладине растянуть тело над бочкой. Плечи должны быть расправлены, а тело прямо. (расширение скольжения). Потяните пальцы ног к перекладине и сделайте разгиб.
    • Поместите блок или стопку панельных матов рядом с высокой перекладиной. Накиньте резинку с ручками на перекладину. Лягте на спину так, чтобы ягодицы были вплотную к краю коврика/блока. Держитесь за ручки, поднимите ноги к ручкам и потяните вниз, опуская ноги на землю и пытаясь встать.Держите прямые руки.
    • Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для подъема разгибом.
    • Лягте и держите вес немного над землей, держа руки за уши. Затем агрессивно перенесите вес прямыми руками на квадрицепсы и сядьте.
    • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о скользящем коврике.
    • Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пенопластовые блоки или другой небольшой легкий предмет в точку расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнаста взять блок и перебросить его через перекладину.
    Поворот штока смешанным хватом на передний гигант
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Skoumal
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.

    НАВЫКИ B

    Двойной вылет
    Посмотреть видео

    • Гимнасту должно быть комфортно выполнять вылет из гигантов.
    • Гигант перед разлетом должен быть слегка промахнут круглым телом (это превратится в отвод соскока) откидываясь назад.
    Эндо
    • Перекатывание шталдера в стойку на руках на полу. Руки следует держать узкими, а импульс следует использовать для перехода в стойку на руках.
    • Разгибы Stalder в перехвате.Наращивайте амплитуду. В конце концов это упражнение перейдет в стойку на руках. (также хорошее упражнение для задних степлеров и степлеров с неправильным хватом)
    • Работайте передними степлерами по кругу. Старт в подхвате. Выполните бросок на высоту бедер, посадку врозь и сталдерный круг вперед, чтобы встать врозь L. Каждый последующий круг должен заканчиваться выше на вершине. Если вам трудно оставаться в положении «стойка-щука» на протяжении всего упражнения, попробуйте начать с положения «разведение врозь» L. Держите руки достаточно близко друг к другу.
    • Броски в высокий разведение врозь, сталдер круг вперед, сталдер в стойку на руках.
    • Хорошим упражнением с лямкой для изучения времени позднего опускания является мах в номинальную стойку на руках спереди и выполнение сталдера на махе назад. Это поможет гимнасту развить чувство инициации гиганта перед началом сталдера.
    Эндо 1/2 пируэта
    • Требуется прочный эндостальдер, заканчивающийся твердой стойкой на руках.
    • Работа в жиме под хватом в стойке на руках 1/2 пируэта и в гипсовой стойке на руках под хватом 1/2 пируэта на низкой перекладине.
    Передний разворот с поворотом 1/1
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Полный пируэт
    • Гимнастка должна быть в состоянии сделать 1/2 пируэта раньше и достаточно плотно, чтобы закончить стойку на руках.
    • Упражнение, аналогичное первому упражнению с пируэтом на 1/2, за исключением того, что освобождающая рука тянется над опорной рукой и заканчивается поперечным хватом.
    • После того, как 1/2 пируэта смешанным хватом будет чистым, гимнастка должна попытаться выполнить полный пируэт спиной.
    • Гимнастка должна постараться закончить полный пируэт и получить надежную опору на перекладине как можно раньше после вертикального положения.
    Гигантский реграб
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Перекат Хиггинса в эл-хват
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Джем орлиным хватом (выше 45)
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Сталдер
    • Как и в случае с Фронтальным Сталдером, сильное перекатывание Сталдера в стойку на руках на полу очень поможет.
    • Задняя подошва выполняет круговые движения, стараясь максимально снизить нагрузку на ноги.
    • Круги задней подошвы для стойки на руках с точкой. Точка должна стоять на восходящей стороне грифа и указывать на плечи. (В этом упражнении предполагается, что гимнастка может выполнить один круг) Когда гимнастка приближается к пику, она должна попытаться продолжить стойку на руках.
    • Рабочий задний стадер кругов. Гимнастка должна делать круговые сталдеры сзади, чтобы расставить ноги в стороны. Ключевыми являются сжатие ягодиц и агрессивное смещение запястий.
    • Задний круг-сталдер для стойки врозь на перекладине. Как указано выше, но закончите стоя в положении стрэдл на перекладине. Сталдер — это та же техника, только заканчивающаяся переходом в стойку на руках.
    Сталдер, задний с 1/2 оборота
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет сверл.
    Veronin
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Разгиб Веллера до стойки на руках
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.

    C НАВЫКИ

    Двойной разбег вперед

    • Гимнасту должно быть очень удобно выполнять один разворот вперед без чрезмерного перемещения назад.
    • Работа с двойным фронтом от мини-трамплина в яму или реси-яму необходима для развития чувства двойного фронта.
    • Будьте внимательны при посадке. Обязательно приземляйтесь на согнутые колени. Приземление с заблокированными ногами может привести к серьезной травме.
    Двойной передний полуаут
    • Гимнаст должен иметь двойной передний, по крайней мере, удобный приземление.
    • Гимнасту следует какое-то время работать двойным фронтом, не захватывая ноги, чтобы убедиться, что живот достаточно силен для удержания группировки.
    • Скручивание происходит, когда второй флип приближается к инверсии.Поворот начинается с плеч, и гимнаст должен определить землю для приземления.
    Двойная раскладка
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Гигантский полный пируэт на эл хват
    Посмотреть видео
    • Пока нет доступных упражнений для этого навыка.
    Эндо 1/1 пируэт
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Endo в el-grip
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Эндо, остроконечное
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных сверл.
    Эндо, от пикирования до 1/2 пируэта
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Полный, заправленный
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Geinger
    Посмотреть видео | Посмотреть другое видео
    • Рабочий макет на 1/2 оборота.Как только вы освоитесь с этим движением, поверните разворот на 1/2 к животу на порт-а-пит или сложенные маты.
    • Обязательно постукивайте к потолку и держите плечевой угол открытым. Есть тенденция сжимать и тянуть штангу.
    • После того, как расстояние 1/2 до живота станет твердым, начните искать перекладину и регулировать кран, чтобы приблизиться к перекладине.
    Егерь/пикантный егерь
    • У гимнастки должен быть прочный передний размах.
    • Передняя щука соскакивает с замаха или заброса. Соскок не должен проходить далеко от перекладины.
    • В яме, пересыпной яме или на уложенных друг на друга матах, заколоть переднюю часть на 1 1/4 мата. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастку, что делать, когда она промахивается при высвобождении)
    • После того, как соскок согнувшись вперед окажется достаточно высоко и приблизится к перекладине, потребуется немного более поздний выпуск и потянитесь к перекладине.
    Двойная передняя половина с шипами
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Ткачев
    Посмотреть видео | Посмотреть анимацию
    • Ключевыми элементами этого навыка являются синхронность касания и агрессивный бросок стержня.
    • Разгибание спины, защелкните, чтобы сесть или встать. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно отбрасывать пол назад и тянуться вперед, целью является стойка врозь.
    • То же упражнение можно выполнить на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение до опускания живота.
    • Если имеется перекладина, то это упражнение можно выполнять из-за спины, используя перекладину, как на высокой перекладине.
    • На перекладине постучать гимнасткам раньше, чем великанам. Удары должны быть направлены прямо к потолку, а пальцы ног должны выходить за горизонталь. Бросок имеет решающее значение для противодействия вращению замаха.
    • На низкой перекладине работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуются два корректировщика. Наблюдатели замечают лодыжки и плечи. Гимнаст делает скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине. Гимнаст должен вести грудью, а не бедрами.
    • Лягте животом на блок, руки за голову (свисающие с края блока). На прямых руках поднимите и бросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (для этого отлично подойдет набивной мяч).Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка.
    Ткачев, пикированный
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Немедленный полный пируэт разгибом Вейлера
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.

    D НАВЫКИ

    Балабанов

    • Гимнаст должен иметь твердый пикированный Ягер
    • Расширение к выложенному Ягеру.
    • Важно, чтобы у гимнастки была точка для релиза. Это поможет развить постоянство в навыке. Если гимнаст замечает перекладину, важно, чтобы он при этом не нарушил угол плеча.
    Чешские гигантские качели
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Эндо, пируэт 1/1
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Полное растяжение
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Половина пополам растянута
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Сталдер, заостренный сзади с полным поворотом
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Нагибаться до 1/2 оборота
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Ткачев, растянутый
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Yamawaki
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.

    НАВЫКИ E

    Примечание: если вы работаете над этими навыками, вы, вероятно, не сможете использовать эти страницы, но, эй, это классные навыки.
    Двойной полный выпрямление, растяжка
    Посмотреть видео

    • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
    Эндо, с пируэтом 1/1 и хватом эл.
Полностью растянуть, полностью растянуть
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Ковач
Посмотреть видео | Посмотреть другое видео | Посмотреть анимацию
  • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Ковач, растяжка (super E)
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Рыбалко
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Сталдер в Рыбалко
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет доступных упражнений.

Трюки и упражнения на перекладине и как их выполнять: более 100 примеров с таблицей.

Артур Диммок :: VG Cloth (1910), второе издание. Книжный магазин находится в бывшей первобытной методистской часовне в центре Уэстлтона, напротив почтовых магазинов и спиной к пруду с утками. Я переехал сюда в 1977 году и продаю книги с 1982 года, и это место стало излюбленным местом для многих посетителей этого района.С 1999 года я размещаю небольшую часть своих акций в Интернете через abe и свой собственный веб-сайт chapelbooks.com. Мы открыты 7 дней в неделю, с 12 до 5, часто дольше летом и, за редким исключением, зимой. Мы приветствуем запросы по телефону: попробуйте в любое время — мы часто здесь в нерабочее время. На полках более 10 000 книг, по всем предметным областям, от 50 до 100 пенсов, с более редкими книгами в резерве. Мы также продаем винил (LP). Мы сожалеем, что доступ для инвалидов-колясочников ограничен. Помещения не отапливаемые.Поворот на Уэстлтон находится примерно в четверти мили к северу от Йоксфорда по автомагистрали A12. Автобусы здесь ходят редко. Ближайшая железнодорожная станция — Даршам (3 мили). Известно, что люди ищут нас в Саксмундхеме: это наш «почтовый город», но он находится в 7 милях от нас. С Альдебургом на юге и Саутволдом на севере, этот район богат тихой и безгорной красотой, прекрасной местностью для пеших и велосипедных прогулок. Пустошь, лес и заповедник RSPB в Минсмере находятся на пороге. Затерянный город Данвич находится в 3 милях отсюда, как и в настоящее время Северное море, которое его поглотило.

Посетите витрину продавца

Условия продажи:

Я Роберт Джексон, индивидуальный предприниматель, торгующий как Chapel Books, в The Chapel, Westleton, Saxmundham, Suffolk IP17 3AA. Все запросы должны быть адресованы мне по адресу [email protected] или по указанному выше адресу. Оплата может быть произведена картой (American Express, Visa, Mastercard и т. д.), банковским переводом или PayPal. Я также принимаю чеки в фунтах стерлингов, выписанные британским банком. Чеки не в фунтах стерлингов и чеки в фунтах стерлингов, выписанные в банках за пределами Великобритании, облагаются комиссией за конвертацию в размере 10.


Условия доставки:

Стоимость доставки указана для книг весом 2,2 фунта или 1 кг. Если ваш заказ книги тяжелый или негабаритный, мы можем связаться с вами, чтобы сообщить, что требуется дополнительная доставка.

Список книг этого продавца

10 советов по созданию информационной панели в Salesforce

Salesforce имеет множество преимуществ. Полная информация о клиенте и история из связанных объектов. Точность в режиме реального времени для всех пользователей после обновлений.Расширенная многоуровневая защита данных на основе пользователей, ролей, профилей и многих других факторов. Теперь автоматизированы процессы для любого количества ручных задач. Einstein Analytics и другие инструменты для определения оптимальных способов работы.

Эти функции помогают как менеджерам, так и пользователям выполнять работу более эффективно и с большей бизнес-аналитикой. Однако есть один инструмент, который связывает все остальное воедино.

Информационная панель

Ничто так не объединяет тяжелую работу, которую выполняют наши команды, с удобными функциями системы, как это делают информационные панели.С таким количеством аспектов, которые необходимо учитывать при его создании, в этой статье приводятся некоторые советы по созданию невероятной информационной панели, которая иллюстрирует успехи команды, определяет возможности для улучшения и держит руководителей и пользователей в курсе самой важной информации.

1. Компоненты

Начнем с игрового поля. Панель инструментов начинается с пустой сетки, которая позволяет вам добавлять отчеты по отдельности. Чтобы добавить отчет, начните с нажатия кнопки «+ Компонент».Затем выберите отчет, который хотите использовать. Есть еще несколько шагов, подробно описанных ниже, прежде чем мы перейдем к размеру, и мы рассмотрим их в соответствующем разделе. После того, как отчет выбран, мы можем изменить его размер и форму так, как нам нравится в сетке.

Ширина по умолчанию составляет 12 столбцов, хотя есть также возможность выбрать ширину 9 столбцов. Оба варианта разворачиваются на весь экран, поэтому единственная разница между ними заключается в том, как разделена область. Опция по умолчанию поставляется с 12 более тонкими столбцами.Когда вы добавляете компоненты в сетку, вам не нужно заполнять ее полностью. Тем не менее, в качестве подсказки рекомендуется заполнить все до конца. Приборную панель можно легко просмотреть при просмотре на вкладке приборной панели. Однако если вы добавите панель управления на домашнюю страницу Lightning, чем она больше, тем лучше. Если вы оставите лишние пустые столбцы (или другие разделы сетки), вам будет немного сложнее увидеть содержимое информационной панели. Кроме того, это не очень приятно смотреть.

2.Типы диаграмм

Существует множество различных способов графического отображения данных, и знание различных вариантов — отличное начало.

Горизонтальная гистограмма и вертикальная гистограмма – простая гистограмма с осями X и Y. Хотя их не нужно упорядочивать каким-либо особым образом, горизонтальная гистограмма выглядит лучше всего упорядоченной сверху вниз, что почти создает впечатление гонки к финишу. Вертикальная версия — вероятно, самая традиционная диаграмма в Salesforce или любой другой системе — это проверенный и надежный способ организации данных таким образом, чтобы их было легко усваивать.Обе диаграммы могут использовать несколько группировок. Также оба могут отображать до четырех измерений (с одной и той же единицей измерения). Вы можете добавить дополнительную единицу измерения по оси Y для дополнительной детализации.

Горизонтальные и вертикальные гистограммы с накоплением — аналогичны версиям без суммирования выше. Если есть одна мера и одна группировка, в конечном итоге они будут выглядеть одинаково. Однако при добавлении вторичной группы к «составной» версии гистограммы это отличное представление данных, разбитых на несколько подкатегорий. Например, если вы хотите разбить обращения по приоритету по категориям, диаграмма слева — идеальный вариант. В этом сценарии мы можем видеть сравнение общего количества обращений по категориям с дополнительной информацией, разбитой по приоритету на полосе.

Линейная диаграмма — линейная диаграмма использует непрерывную линию для отслеживания значений. Эта диаграмма идеально подходит, в частности, для отслеживания нескольких значений во времени, установления тренда. Совет. Используйте эту диаграмму в сочетании с гистограммой, чтобы получать как конкретные значения по месяцам, так и тенденции с течением времени.

Кольцевая диаграмма и воронкообразная диаграмма — функционально эти две диаграммы предоставляют одни и те же данные и разбивку по подкатегориям. Как и гистограммы с накоплением, они дают общее значение, а также разбивку по подкатегориям. Существует аналогичный вариант использования гистограммы с накоплением, однако используйте его для общего периода и гистограмму с накоплением для дополнительной разбивки. Например, используйте гистограмму с накоплением, чтобы разбить доходы по источникам потенциальных клиентов по месяцам, а кольцевую или воронкообразную диаграмму, чтобы разбить доходы по источникам потенциальных клиентов за весь год.

Метрическая диаграмма – самая простая из диаграмм. Единый номер. Еще очень полезно. У каждой компании, отдела, команды и человека есть KPI, и часто есть один или два наиболее важных показателя. Совет. Используйте диаграмму показателей, чтобы отобразить самый важный KPI команды или отдела и отобразить его на видном месте вверху. Совет — не злоупотребляйте таблицей показателей. Некоторые администраторы заполняют всю информационную панель числами в метрической диаграмме. Это отчет, а не информационная панель.

Калибровочная шкала — очень похожа на метрическую диаграмму, это простая диаграмма с одним числом.Тем не менее, дугообразная ось дает хорошее представление о том, где команда стоит перед воротами. Устанавливая точки отсчета того, где шкала переключается с красного на желтый и зеленый, наш естественный инстинкт состоит в том, чтобы продолжать настаивать, чтобы циферблат указывал в правильном направлении.

Точечная диаграмма — эта диаграмма дает определенное количество баллов для каждой части данных в отчете. Для большинства функций, связанных с продажами и обслуживанием, этот отчет не очень полезен. Однако во многих других операционных и бизнес-ситуациях это может быть очень полезно.Совет. Используйте эту диаграмму для выявления тенденций и выбросов, особенно когда тенденцию трудно распознать при просмотре базового отчета. Совет: нанесите 90 435 похожих отчетов 90 436 рядом друг с другом, когда числа необъяснимым образом выходят за рамки. Например, в мае и июне операции были нормальными, а в июле странными. Используйте три отдельные точечные диаграммы, отображающие числа для каждого месяца рядом друг с другом, и посмотрите, дают ли данные выбросы или тенденции, которые помогают определить проблему.

Lightning Table — ранее в этом разделе я пошутил, чтобы не использовать отчет на приборной панели.Ну, это отчет. На самом деле бывают случаи, когда необработанные данные добавляют деталей к красивым сводным диаграммам. Совет. Используйте это для отображения ключевых списков, таких как «Основные аккаунты», «Приоритетные проблемы с обслуживанием», «Закрытие на следующей неделе» и т. д. Но все же не заполняйте информационную панель таблицами показателей.

3. Ось X и Y

Параметры оси зависят от типа отчета. Для отчетов, которые имеют группы, вы можете использовать это для создания групп по осям X и Y.Для достижения наилучших результатов старайтесь использовать показатели с одинаковыми единицами измерения. Совет — сравнивайте меры, результаты которых находятся в пределах порядка величины. Другими словами, диаграммы бесполезны для сравнения результата в тысячах с результатом в миллионах, поскольку одна мера будет большой, а меньшая мера будет неузнаваемо маленькой.

Имейте в виду, что при определенных обстоятельствах вы можете добавить вторичный доступ, чтобы ось Y с левой стороны (основная) отображала другие единицы измерения, чем ось Y с правой стороны (вторичная).Кроме того, можно использовать линейную диаграмму поверх гистограммы при сравнении различных показателей. Используя приведенный выше выбор, вы получите приведенную ниже диаграмму с общим числом, отображаемым в качестве основной единицы измерения оси, и процентом в качестве вторичной. При этом первая мера также отображается в виде гистограммы, а вторичная мера — в виде линейной диаграммы.

4. Блоки отображения

Блоки отображения довольно просты. Выберите лучший номер для внешнего вида диаграммы.Укороченные номера — хороший выбор по умолчанию. Выбор единицы отображения просто предотвращает переполнение диаграммы кучей завершающих нулей.

5. Заголовок Подзаголовок Нижний колонтитул

Не забудьте пометить диаграмму. Заголовок диаграммы по умолчанию на информационной панели будет фактическим названием отчета, который является основой для данных. Вы можете изменить это. Совет. Вы можете использовать один и тот же отчет для создания разных битов данных. Например, вы можете показать KPI в виде диаграммы показателей, а также предоставить подробную разбивку. Введите одну и ту же диаграмму с двумя разными типами диаграмм и другими деталями. Это хороший пример использования разных заголовков, чтобы различать их.

Субтитры и нижние колонтитулы отлично подходят для предоставления дополнительной информации. Имейте в виду, что, хотя вы можете точно знать, для чего предназначен отчет или информационная панель, другим пользователям будет полезно объяснить это для них. Если бы кто-нибудь, просматривая график, спросил: «На что я смотрю?» Заголовок, подзаголовок и нижний колонтитул должны четко отвечать на вопрос.

6. Просмотреть информационную панель как 

Одним из самых мощных инструментов на информационной панели является функция «Просмотреть информационную панель как». Это можно найти в коробке передач «Свойства» в правом верхнем углу экрана редактирования панели инструментов. Запустите отчет как «я». Это означает, что отчет всегда будет рассматриваться как вы (т.е. человек, который его сделал).

Приборная панель также может быть просмотрена как другое конкретное лицо. Это полезно, если необходимо предоставить доступ к панели мониторинга лицам, не входящим в команду, но которым нужно видеть результаты этой команды.

Далее мы можем просмотреть его как «средство просмотра информационной панели». Это означает, что каждый, кто просматривает информационную панель, увидит ее со своей точки зрения и сделает ее «Динамической информационной панелью». Это важно при использовании отчетов, основанных на «моих» записях, а не на полных данных команды или организации. Совет — используйте отчеты, отфильтрованные по «моим» записям, прежде чем использовать фильтры панели мониторинга. Его легче поддерживать.

Наконец, мы можем позволить пользователю определить, кого установить для панели инструментов «просмотреть как». Это может быть полезно для крупных организаций, которым необходимо видеть мнения других команд.Теоретически это также можно использовать вместо фильтрации отчета по пользователю. В этом сценарии рекомендуется использовать фильтры, а не позволять пользователям выбирать свое представление в качестве опции.

7. Темы и палитры

Salesforce поставляется с различными цветовыми схемами, которые сделают вашу информационную панель привлекательной. Поскольку вы используете разные группы и отображаете разные меры, элементы, естественно, по умолчанию будут иметь выбранную цветовую схему. Light vs Dark просто определяет, является ли фон, окружающий данные диаграммы, белым или темным (темно-синим).

8. Фильтры

Это мощный инструмент, который позволяет пользователю переключаться между различными наборами данных. Например, предположим, что на панели инструментов есть различные отчеты, основанные на данных за год. Добавьте фильтр «Месяц даты закрытия» или «Месяц даты создания», который позволяет пользователю информационной панели разбить отчет на отдельные месяцы. Это также можно сделать с пользователями. Например, добавьте фильтр для возможности или владельца дела, чтобы просматривать отчеты, основанные на одном человеке или нескольких пользователях, составляющих подраздел общей панели мониторинга. Совет — добавьте до трех фильтров. В приведенном выше примере вы можете просмотреть данные за текущий год, но отфильтровать их по месяцу и по владельцу, чтобы получить детализированную информацию.

В отчетах есть возможность использовать сегменты для определенных полей, чтобы искусственно объединять данные в группы (сегменты). Хотя отчеты с сегментированными значениями можно использовать на панели инструментов, мы не можем фильтровать по сегментированным полям. Однако вы можете фильтровать по исходному полю, на котором основано ведро.

9.Подписаться, добавить в избранное и подписаться

Нет.  Это не приглашение следить за моим каналом YouTube. Используйте кнопку «Подписаться», чтобы отслеживать обновления с помощью болтовни и держать приборную панель в центре внимания. Для организаций с несколькими отчетами и информационными панелями опция «Добавить в избранное» сохранит отчет/информационную панель в специальной папке «Все избранное» для удобства использования в дальнейшем. Наконец, при подписке отчет будет отправляться по электронной почте ежедневно, еженедельно или ежемесячно. Укажите дни, даты, относительные дни и/или время получения подписки.Совет — научите старых собак новому трюку. Для тех, кто медленно осваивает Salesforce и любит Excel и другие вещи, которые им присылают по электронной почте, подписки идеально подходят для того, чтобы привыкнуть к получению данных в этом формате. Кроме того, он обеспечивает быструю обратную связь с системой, которая побуждает их работать внутри Salesforce, а не снаружи.

10. Ограничения информационной панели/отчета

Существует множество системных ограничений для информационных панелей и отчетов, как и для каждого объекта.

  • Просто обзор ключевых ограничений, о которых нужно знать.
  • Пользовательские типы отчетов (50 для профессиональных, 2000 для неограниченных/производительных)
  • Фильтры информационных панелей (3 для всех)
  • Динамические информационные панели – нет для профессиональных, 5 для предприятий, 10 для неограниченных/производительных
  • Фильтры полей – 20 на каждого отчет
  • Формул в отчете – 5
  • Фильтр информационной панели – до 50 значений
  • Информационная панель – 20 компонентов
  • Информационная панель – до 20 фотографий

Полное руководство по линейчатым диаграммам

Одним из самых основных типов диаграмм является столбчатая диаграмма, и это один из самых полезных инструментов для изучения и понимания ваших данных.

Что такое гистограмма?

Гистограмма (также известная как столбчатая диаграмма, столбчатая диаграмма) отображает числовые значения уровней категориального признака в виде столбцов. Уровни нанесены на одну ось графика, а значения нанесены на другую ось. Каждое категориальное значение претендует на одну полосу, а длина каждой полосы соответствует значению полосы. Столбцы нанесены на общую базовую линию, чтобы упростить сравнение значений.

В этом примере гистограммы показано количество покупок, сделанных на сайте различными типами пользователей.Категориальная характеристика, тип пользователя, нанесена на горизонтальную ось, а высота каждого столбца соответствует количеству покупок, сделанных под каждым типом пользователя. Из этой диаграммы видно, что, хотя количество покупок от новых пользователей, которые создают учетные записи пользователей, примерно в три раза больше, чем от тех, кто не создает учетные записи пользователей (гости), и те, и другие затмеваются количеством покупок, сделанных повторными пользователями.

Когда следует использовать гистограмму

Гистограмма используется, когда вы хотите показать распределение точек данных или выполнить сравнение значений метрик в разных подгруппах ваших данных.Из гистограммы мы можем увидеть, какие группы самые высокие или наиболее распространенные, и как другие группы сравниваются с другими. Поскольку это довольно распространенная задача, гистограммы являются довольно распространенным типом диаграмм.

Основной переменной гистограммы является ее категориальная переменная. Категориальная переменная принимает дискретные значения, которые можно рассматривать как метки. Примеры включают штат или страну, тип отрасли, метод доступа к веб-сайту (настольный компьютер, мобильный телефон) и тип посетителя (бесплатный, базовый, премиум). Некоторые категориальные переменные имеют упорядоченные значения, например, деление объектов по размеру (маленький, средний, большой).Кроме того, некоторые некатегориальные переменные могут быть преобразованы в группы, например, агрегирование временных данных на основе даты (например, деление по кварталам на 20XX-Q1, 20XX-Q2, 20XX-Q3, 20XX-Q4 и т. д.). Важный момент для этой первичной переменной является то, что группы различны.

Напротив, вторичная переменная будет числовой по своей природе. Значения вторичной переменной определяют длину каждого бара. Эти значения могут поступать из самых разных источников. В своей простейшей форме значения могут быть простым подсчетом частоты или пропорцией того, какая часть данных разделена на каждую категорию, а вовсе не фактической характеристикой данных.Например, на следующем графике подсчитываются просмотры страниц за шесть месяцев. Из этой визуализации видно, что в июне и июле был небольшой пик, прежде чем вернуться к предыдущему базовому уровню.

В других случаях значения могут быть средними, общими или каким-либо другим суммарным показателем, вычисляемым отдельно для каждой группы. В следующем примере высота каждого столбца соответствует среднему размеру транзакции в зависимости от способа оплаты. Обратите внимание, что, хотя средние платежи выше всего при использовании чеков, потребуется другой график, чтобы показать, как часто клиенты фактически используют их.

Пример структуры данных

Тип платежа Средняя транзакция
Чек 46.861
Кредитная карта 36.681
Дебетовая карта 28.860
Цифровой бумажник 18.900
Наличные 4.802

Данные, представленные в виде гистограммы, могут быть представлены в компактной форме, такой как приведенная выше таблица, с одним столбцом для категорий и вторым столбцом для их значений.В других случаях данные могут поступать в неагрегированной форме, как в приведенном ниже фрагменте таблицы, при этом инструмент визуализации автоматически выполняет агрегацию во время создания визуализации.

Для гистограммы на основе подсчета необходим только первый столбец. Для линейчатой ​​диаграммы на основе сводки сгруппируйте по первому столбцу, а затем вычислите суммарную меру по второму столбцу.

Рекомендации по использованию гистограмм

Использовать общую базовую линию с нулевым значением

Прежде всего, убедитесь, что все ваши столбцы строятся относительно базовой линии с нулевым значением.Эта базовая линия не только облегчает читателям сравнение длины столбцов, но и поддерживает достоверность визуализации ваших данных. Столбчатая диаграмма с ненулевой базовой линией или каким-либо другим пробелом в шкале оси может легко исказить сравнение между группами, поскольку соотношение длин столбцов не будет соответствовать соотношению фактических значений столбцов.

Отрезая 90 точек от вертикальной оси, можно преувеличить небольшую разницу в 4 точки, чтобы она выглядела как соотношение 1:3.
Сохранение прямоугольных форм для стержней

Еще одно серьезное «нет-нет» — возиться с формой столбцов, которые будут отображаться на графике.Некоторые инструменты позволяют закруглить заглушки стержней, а не просто иметь прямые края. Такое округление означает, что читателю сложно сказать, где считать фактическое значение: сверху полукруга или где-то посередине? Небольшое закругление углов может быть допустимо, но убедитесь, что каждый столбец достаточно плоский, чтобы определить его истинное значение и обеспечить легкое сравнение между столбцами.

Точно так же вам следует избегать включения трехмерных эффектов в ваши панели. Как и в случае сильного округления, это может затруднить понимание того, как измерять длину стержня, и, в качестве бонуса, может привести к тому, что базовые линии не будут выровнены (см. пункт выше).

Рассмотреть порядок уровней категорий

Одно из соображений, которое вы должны учитывать при составлении гистограммы, — это порядок, в котором вы будете отображать столбцы. Стандартное соглашение состоит в том, чтобы сортировать столбцы от самых длинных до самых коротких: хотя всегда можно сравнивать длины столбцов независимо от порядка, это может уменьшить нагрузку на читателя, который должен самостоятельно проводить эти сравнения. Основное исключение из этого правила — если метки категорий каким-то образом упорядочены по своей сути.В подобных случаях приоритет обычно имеет внутренний порядок.

Коды районов не упорядочены по своей сути, поэтому лучше сортировать их по значению.
Используйте цвет с умом

Еще одно соображение касается того, как вы должны использовать цвет в гистограммах. Некоторые инструменты по умолчанию окрашивают каждую полосу по-разному, но это может отвлечь читателя, подразумевая дополнительное значение там, где его нет. Наоборот, цвет следует использовать целенаправленно. Например, вы можете использовать цвет, чтобы выделить определенные столбцы для повествования.Цвета также можно использовать, если они имеют значение для публикуемых категорий (например, чтобы соответствовать цветам компании или команды).

Цвета радуги слева не добавляют ничего значимого к трактовке сюжета. С правой стороны большинство столбцов имеют нейтральный серый цвет, чтобы подчеркнуть сравнение двух цветных столбцов.

Общие злоупотребления

Замена стержней изображениями

Может показаться заманчивым заменить столбцы изображениями, изображающими измеряемые величины (например, мешки с деньгами вместо денежных сумм), будьте осторожны, чтобы таким образом не исказить свои данные. Если ваш выбор символа масштабирует как ширину, так и высоту в зависимости от значения, различия будут выглядеть намного больше, чем они есть на самом деле, поскольку люди в конечном итоге будут сравнивать площади полос, а не только их ширину или высоту. В приведенном ниже примере наблюдается рост загрузок на 58% с 2018 по 2019 год. Однако этот рост преувеличен при представлении на основе значков, поскольку площадь поверхности значка 2019 года более чем в 2,5 раза превышает размер значка 2018 года. .

Если вы чувствуете необходимость использовать значки для отображения значения, то лучше, хотя и не очень хорошо, использовать вместо этого пиктограмму типа .На диаграмме с пиктограммами значение каждой категории обозначается серией значков, каждый из которых представляет определенное количество. В некотором смысле это похоже на изменение текстуры соответствующего бара на повторяющееся изображение. Одним из основных предостережений при использовании этого типа диаграммы является то, что он может затруднить чтение значений, поскольку читатель должен выполнить некоторые математические вычисления в уме, чтобы оценить относительные значения каждой категории.

Общие параметры гистограммы

Турники vs.вертикальные перекладины

Обычный вариант линейчатой ​​диаграммы заключается в том, должна ли линейчатая диаграмма быть ориентирована вертикально (с категориями на горизонтальной оси) или горизонтально (с категориями на вертикальной оси). Хотя вертикальная гистограмма обычно используется по умолчанию, рекомендуется использовать горизонтальную гистограмму, когда вы сталкиваетесь с длинными метками категорий. На вертикальной диаграмме эти метки могут перекрываться, и их нужно будет поворачивать или сдвигать, чтобы они оставались разборчивыми; горизонтальная ориентация позволяет избежать этой проблемы.

Если бы столбцы из предыдущего примера были ориентированы вертикально, метки отметок Team должны были бы быть повернуты, чтобы их можно было прочитать.
Включить аннотации значений

Обычным дополнением к линейчатым диаграммам являются аннотации значений. Хотя читателям довольно легко сравнивать длины столбцов и измерять приблизительные значения по столбчатой ​​диаграмме, точные значения не обязательно легко указать. Аннотации могут сообщать об этих значениях там, где они важны, и обычно размещаются в середине полосы или на ее концах.

Включает усы изменчивости

Когда числовые значения представляют собой сводную меру, часто возникает вопрос о том, следует ли включать в график планки погрешностей. Столбики погрешностей — это дополнительные усы, добавленные к концу каждого столбца, чтобы указать изменчивость отдельных точек данных, которые повлияли на итоговый показатель. Поскольку существует множество вариантов измерения неопределенности (например, стандартное отклонение, доверительный интервал, межквартильный размах), важно, чтобы при отображении планок погрешностей вы отмечали в аннотации или комментировали, что представляют собой планки погрешностей.

В качестве альтернативы вы можете отобразить дисперсию в каждой категории с помощью другого типа диаграммы, например, в виде коробчатой ​​диаграммы или диаграммы для скрипки. Хотя эти графики будут содержать больше элементов для анализа читателем, они обеспечивают более глубокое понимание распределения значений в каждой группе.

Столбики погрешностей показывают стандартное отклонение сумм транзакций для каждого типа платежа. Изменчивость ниже для кредитных и дебетовых карт по сравнению с другими.
Леденческая диаграмма

Одним из вариантов гистограммы является диаграмма леденцов.Он представляет точно ту же информацию, что и столбчатая диаграмма, но с другой эстетикой. Вместо столбцов у нас есть линии, увенчанные точками на концах. Леденческая диаграмма наиболее полезна, когда категорий много и их значения довольно близки друг к другу. Изменяя эстетическую форму нанесенных на график значений, можно сделать диаграмму более удобной для чтения.

Родственные участки

Круговая диаграмма

Если значения в столбчатой ​​диаграмме представляют собой части целого (сумма длин столбцов равна количеству точек данных или 100%), то можно использовать альтернативный тип диаграммы — круговую диаграмму.Несмотря на то, что круговую диаграмму часто ругают, она по-прежнему заполняет нишу, когда на ней мало категорий, а разделение частей на целое должно быть на переднем плане и в центре. Тем не менее, в общем случае вы, скорее всего, будете использовать столбчатую диаграмму для общего использования, так как легче проводить сравнения между категориями.

Гистограмма

Гистограммы являются близким родственником гистограмм, которые отображают значения частоты. В то время как основная переменная гистограммы является категориальной по своей природе, основная переменная гистограммы является непрерывной и числовой.Столбцы на гистограмме обычно располагаются рядом друг с другом, чтобы подчеркнуть этот непрерывный характер: гистограммы обычно имеют некоторое расстояние между столбцами, чтобы подчеркнуть категориальный характер первичной переменной.

Линейный график

Для столбчатых диаграмм, отображающих сводную статистику, линейная диаграмма является ближайшим родственником. Как и отношение гистограммы к гистограмме, основная переменная линейного графика обычно является непрерывной и числовой, что подчеркивается непрерывной линией между точками. Затенение области между линией и нулевой базовой линией создает диаграмму с областями, которую можно рассматривать как комбинацию гистограммы и линейной диаграммы.

Точечный график

В качестве альтернативы, когда у нас есть сводная статистика по категориальной первичной переменной, мы можем выбрать точечный график или точечный график Кливленда вместо гистограммы. Точечный график — это, по сути, линейный график без отрезков, соединяющих каждую точку. Это освобождает его для использования с категориальными уровнями, а не с непрерывным прогрессом.Самое большое преимущество точечной диаграммы по сравнению с гистограммой заключается в том, что значения указываются по положению, а не по длине, поэтому нам не обязательно нужна нулевая базовая линия. Когда необходимая базовая линия на гистограмме мешает восприятию изменений или различий между гистограммами, то линейная диаграмма или точечный график могут быть хорошей альтернативой.

Гистограмма с накоплением и гистограмма с группировкой

Гистограммы можно расширить, если ввести вторую категориальную переменную, чтобы разделить каждую из групп в исходной категориальной переменной. Если значения столбцов отображают групповые частоты, вторая категориальная переменная может разделить количество каждого столбца на подгруппы. Применительно к исходным столбцам получается столбчатая диаграмма с накоплением, показанная слева на рисунке ниже. В качестве альтернативы, если мы переместим столбцы различных подгрупп к базовой линии, результирующий тип диаграммы будет сгруппированным столбчатым графиком, показанным справа. Мы также используем сгруппированную гистограмму, когда вычисляем статистические сводные показатели по уровням двух категориальных переменных.

Большинство инструментов, которые могут создавать визуализации, будь то электронные таблицы, библиотеки программирования или инструменты бизнес-аналитики, должны быть способны создавать базовые вертикальные гистограммы.Иногда параметры необходимо проверить или изменить, чтобы следовать рекомендациям. Однако для базовых потребностей исследования данных любого инструмента должно быть достаточно. Другие варианты, такие как горизонтальные полосы, полосы погрешностей и аннотации, не всегда возможны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.