Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Мужчины упражнения для груди: ➤ 8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы

Мужчины упражнения для груди: ➤ 8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы

Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

грудные мышцы анатомиягрудные мышцы анатомия

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Содержание

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Узкие отжиманияУзкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Отжимания на табуреткахОтжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Отжимания с наклоном впередОтжимания с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полуЖим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок


Watch this video on YouTube
Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Жим штангиЖим штангиНачальная позиция:

  • На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
  • Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

  1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
  2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьяхНачальная позиция:

  • Упор на брусьях с прямыми руками.
  • Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

  1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
  2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Разведение рукРазведение рукНачальная позиция:

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

ПуловерыПуловерыНачальная позиция:

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

  1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

ПуловерыПуловерыНачальная позиция:

  • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

  1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

ПуловерыПуловерыНачальная позиция:

  • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать небольшой наклон вперед.
  • Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

  1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Упражнения для грудных мышц для мужчин в зале и в домашних условиях

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

  • большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

  • малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

  • передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

  • межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.

И. П.: лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.

Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс. Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.

И. П.: Упор на брусьях, руки выпрямлены.

Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П., выдыхают.

Изолированные упражнения

Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.

Разведение гантелей из положения лежа

При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.

И. П.: лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.

На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.

Пуловер

Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.

И. П.: лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.

На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.

Бабочка

«Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.

И. П.: сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.

Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.

Сведение рук с использованием кроссовера

Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П.: становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.

Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.

Развить грудь в домашних условиях

Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.

Отжимания

Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.

Классические отжимания

И. П.: упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.

На вдохе руки сгибают, опуская корпус.

Прогибов не должно быть — они упрощают упражнение и делают его неэффективным.

Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы.

Отжимания с узким хватом

Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П.: Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.

На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.

Отжимания на возвышенности

Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.

И. П.: То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.

На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.

Если отжимания даются просто, следует взять отягощение — например, наполненный рюкзак.

Отжимания с наклоном

Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.

И. П.: то же, однако ноги размещают выше головы.

На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.

Чтобы усложнить упражнение, используют стопки книг под руками.

Отжимания на брусьях

Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.

Видео: Как накачать грудные мышцы дома

Упражнения с эспандером

Экспандер — отличный тренажер, который используется для домашних тренировок, в том числе и для накачивания мышц груди.

Упражнение № 1

Для его выполнения эспандер прикрепляют к стене (например, используют крюк). Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка.

И. П.: лежа на спине, головой к стене, руки с ручкой эспандера лежат над головой.

На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют.

Упражнение № 2

Используют эспандер в виде резинового жгута.

И. П.: ноги стоят на ширине плеч, амортизатор складывают вдвое.

Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.

Гантели

Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей.

И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выпрямленные руки с гантелями подняты перпендикулярно полу.

На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. На выдохе руки поднимают.

Чтобы максимально вовлечь в работу мышцы груди, локти разводят в стороны.

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, когда на груди накапливается жир. Это происходит из-за дисбаланса гормонов, лишнего веса, ожирения, а также ввиду возраста. И часто задача стоит не только в том, чтобы прокачать грудь, но избавиться от лишнего жира. В этом помогут кардиотренировки — интервальный бег.

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Далее сбавляют темп, но не останавливаются, чтобы стабилизировать дыхание и сердечный ритм. Если нет сил бежать, переходят на ходьбу. Останавливаться нельзя!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Эффективны занятия на гребном тренажере.

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

тренировки на грудные мышцы дома с железом и без

как накачать грудь мужчине домаВ семье обязательно должна быть грудь, если ее нет у твоей второй половинки, то она должна быть хотя бы у тебя.

Поэтому сейчас я расскажу тебе о том, как накачать грудь в домашних условиях мужчине, если ты по какой-то причине не хочешь или не можешь отправиться в спортзал.

 

Можно ли мужчине накачать грудные мышцы дома?

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне реально. Только это будет значительно сложнее, чем в тренажерном зале. Большинство упражнений, которые развивают мышцы груди, требуют дополнительного инвентаря или тренажеров.

Но есть и упражнения, которые не требуют покупки дорогостоящего оборудования. Например, отжимания.

Надеюсь, что ровный пол есть у каждого. Вариантов отжиманий огромное множество и они помогут тебе проработать грудь под всеми возможными углами.

Еще у тебя поблизости точно есть спортивная площадка, на которой есть брусья. Это также одно из лучших упражнений для груди.

Поэтому, если у тебя есть желание и ты готов выкладываться на тренировках, то ты сможешь накачать грудь в домашних условиях.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

как накачать грудные мышцы домаНо спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

  1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
  2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
  3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
  4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

 

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

Программа тренировки грудных мышц дома будет строиться в зависимости от того, что есть у тебя под рукой. Если у тебя нет абсолютно ничего кроме рук и пола, а еще тебе не лень прогуляться до ближайшей спортивной площадки, то программа будет примерно такая:

  1. Отжимания на брусьях широким хватом 6 подхода по 8-12 раз.
  2. Отжимания от пола широким хватом 5 подходов по 10-15 раз.
  3. Отжимания от пола широким хватом (ноги на возвышенности) 5 подходов по 10-15 раз.
  4. Отжимания от пола узким хватом 6 подходов по 10-15 раз.

как накачать грудь в домашних условияхНужно регулярно увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать. Если ты будешь стоять на месте, то твои мышцы не когда не станут тем, за что девочки будут тебя любить.

Сделать это не так сложно, возьми тот же портфель и накидай туда чего-нибудь тяжелого, отжиматься станет сложнее. Когда будет становиться легко, добавляй больше веса.

Если у тебя есть возможность, то купи жилет-утяжелитель, это будет более практично.

Если у тебя есть хоть какой-нибудь инвентарь, например, гантели, то программа тренировки на грудь дома будет выглядеть следующим образом:

  1. Отжимания широким хватом на брусьях 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Разводка с гантелями лежа на полу 4 похода по 10-12 раз.
  3. Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Пуловер с гантелей лежа, например, на табуретке 4 подхода по 10-15 раз.
  5. Отжимания узким хватом от пола 4 подхода по 10-15 повторений.

В этой программе ты проработаешь грудь более детально, этот вариант мне нравится больше, но все упирается в наличие у тебя спортивного инвентаря.

Когда ждать результаты?

Как быстро получится накачать грудные мышцы дома, выполняя все приведенные рекомендации, и когда же будет результат?

Результат — это очень размытое понятие. Если ты хочешь, чтобы у тебя была такая грудь, от которой пули будут отскакивать, хотя сейчас твой мощный торс украшают только ребра, то такого результата ты будешь ждать очень долго, скорее всего, даже не один год.

Если же ты хочешь, чтобы у тебя появились хоть какие-никакие мышцы, то такой результат возможен уже через пару месяцев, при условии, что ты будешь усердно тренироваться и, самое главное, хорошо питаться.

Питание – это один из важнейших аспектов набора мышечной массы, без которого нельзя накачать грудь парню дома, впрочем и в зале тоже. Поэтому я советую тебе прочитать статью о питании для набора массы.

В общем, запасись терпением и жди, когда на твоей груди будет спать удобнее, чем на подушке. Главное — не останавливайся.

Заключение

Теперь ты знаешь, как построить супергеройскую грудь, чтобы завидовали многие девочки. Это реально сделать даже в домашних условиях, самое главное, чтобы у тебя было желание и ты не тешил себя надеждами накачаться за пару недель. Это очень длительный процесс, особенно в домашних условиях.

Если ты хочешь этот процесс ускорить, то я советую все-таки записаться в качалочку. Там накачаться значительно проще.

 
Как убрать жир с грудных мышц мужчинам: рекомендации и тренинг

«Обвисшая» мужская грудь — это не только визуальный дефект фигуры. Избыточное отложение жира в данной области свидетельствует о нарушениях в организме. Последствия могут быть довольно серьезными: ухудшение самочувствия, снижение интереса со стороны женщин, падение самооценки, депрессия.

Содержание

Рекомендации мужчинам по сжиганию жира на грудных мышцах

Предлагаем полезные советы, которые помогут избавиться от жировых отложений на торсе и подтянуть грудной отдел.

  • Посетите врача-эндокринолога. Иногда причиной увеличения груди у мужчин является гинекомастия. Данное заболевание характеризуется разрастанием молочных желез. Гинекомастия развивается из-за нарушения гормонального равновесия.
  • Избегайте фаст-фуда. Пища, богатая углеводами, может приводить к ожирению. Но не нужно отказываться от углеводов полностью. Сократите содержание «углей» в рационе до 45% и ешьте их до 14.00. Учтите, это должны быть полезные крупы, а не белый хлеб.
  • Двигайтесь больше. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, повышается риск развития ожирения. Проводите минимум 3 умеренные кардиотренировки в неделю. Это может быть бег трусцой, спортивная ходьба, плавание или просто прогулки по парку.
  • Избавьтесь от отеков. Лишний вес, а с ним и «женская грудь», в некоторых случаях появляются из-за отечности. Точную причину отека может определить только врач. Но уже сейчас вы можете снизить потребление соли, что немного уменьшит отечность тела.

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Если причина увеличения груди – ожирение, то мы советуем в дополнение к регулярным кардиотренировкам выполнять физические упражнения для грудной мускулатуры. Это поможет ускорить похудение и подтянуть торс.
 


Жим штанги лежа

Упражнение предназначено для занятий в тренажерном зале. Новичкам рекомендуем выполнять жимы в раме Смита.

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга оказалась над глазами.
  2. Стопы плотно прижмите к полу.
  3. Возьмитесь за гриф (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
  4. Снимите штангу со стоек и опустите ее на низ груди.
  5. Выжмите снаряд вверх (но не вертикально, а слегка заводя «на лоб»).
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Рекомендации:

  • При выполнении сохраняйте лопатки немного сведенными.
  • Контролируйте движения штанги: плавное опускание и плавный жим.

Подробнее о жиме штанги лежа →

Отжимания от пола

Упражнение подходит для домашнего тренинга. Регулярно выполняя отжимания, мужчина сможет быстро согнать жир с грудных мышц.

  1. Займите положение «упор лежа на прямых руках».
  2. Ладони расставьте шире плеч (примерно на 15-20 см).
  3. Сохраняя корпус и ноги выпрямленными, опустите грудь к полу.
  4. Сразу же выпрямите руки и вернитесь в первоначальное положение.
  5. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Рекомендации:

  • Чтобы усилить проработку грудных мышц, подставьте под ладони одинаковые платформы.
  • Контролируйте обе фазы упражнения: плавно опускайте корпус и так же плавно поднимайте его.

Подробнее об отжиманиях от пола →

Разведение гантелей

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Единственное условие – скамья должна быть узкой, чтобы плечи при разведении могли уходить низко.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.
  2. Зафиксируйте стопы на полу, слегка прогните грудь вверх.
  3. Максимально разведите руки в стороны.
  4. В нижней точке выдержите 2-х секундную паузу.
  5. Сведите руки над грудью.
  6. При разведении вдыхайте, при сведении – выдыхайте.

Рекомендации:

  • Руки слегка согните в локтях и сохраняйте их в таком положении при разведениях.
  • Обе фазы упражнения (сведение, разведение) выполняйте плавно.

Подробнее об упражнении разводка гантелей лежа →

 


Отжимания от брусьев

Универсальное упражнение, которое можно делать и дома, и в тренажерном зале. Рассмотрим технику с акцентом именно на грудные.

  1. Займите стартовое положение на брусьях – на прямых руках, ноги согнуты, спина ровная.
  2. Сгибая руки, опускайте корпус вперед и разводите локти немного в стороны.
  3. В нижней точке не задерживайтесь, разогните руки и вернитесь в первоначальную стойку.
  4. Глубоко вдыхайте при движении корпуса вниз, выдыхайте – когда поднимаетесь.

Рекомендации:

  • При наклоне корпуса вперед не округляйте спину.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить связки плечевых суставов.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Пуловер

Упражнение подходит как для домашнего тренинга, так и для занятий в фитнес-зале. Рассмотрим вариант пуловера с гантелей.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью (голова – у самого края сидения).
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Плавно опустите снаряд за голову.
  4. Выдержите легкую паузу (1-2 секунды).
  5. Поднимите гантель в первоначальное положение.
  6. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Рекомендации:
Слегка согните локти и сохраняйте такое положение рук в течение подхода.

Если при выполнении возникает боль в плечевых суставах, лучше откажитесь от пуловера.

Примерная программа

Предлагаем тренировочный план, который поможет любому парню убрать жир с грудных мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю, давая грудной мускулатуре отдых на сутки-двое между занятиями.

Советы по тренировкам

Тренировки помогут убрать жир с грудных мышц, если соблюдать основополагающие принципы. Перечислим их:

  • Оптимальным считается объем тренинга, при котором мужчина делает в каждом упражнении по 3-4 сета на 8-15 повторений.
  • Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с максимальным усилием.
  • Отдых между подходами – по самочувствию (пока не успокоится сердцебиение), но не более 3-х минут.
  • Кардиотренировки должны длиться не менее 40 минут. В противном случае их эффективность будет низкой.
  • Мужчинам с ожирением рекомендуем начинать не с бега, а с простой ходьбы. Это позволит уберечь сердце и колени.
  • Если режим «кардио + силовые» дается тяжело, снизьте интенсивность или количество занятий, иначе появится перетренированность.
  • Добавьте в утреннюю зарядку 1-2 упражнения на грудь (например, отжимания от пола). Это поможет быстрее подтянуть торс.

Заключение

Напомним, лишний вес не уходит в одном конкретном месте. Чтобы мужчине сжечь жир на грудных мышцах, ему следует заняться общим похудением тела. А для этого необходимо сочетание правильно подобранных физических нагрузок и спортивного рациона. Последний не означает соблюдение строгих диет. Нужно лишь создать небольшой дефицит калорий. Чтобы начать сжигать жир, достаточно ограничить дневную норму потребления всего на 300-350 ккал. Регулярно тренируясь и соблюдая слегка урезанный рацион, вы гарантированно начнете худеть и избавитесь от жира на груди.

Видео о том, как сжечь жир на грудных мышцах мужчине

А также читайте, как мужчине убрать живот и бока →

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи

Строим мускулистую грудь без посещений фитнес центров

Рельефная грудь это весомый актив не только для женщин. Эффектная, грамотно раскаченная грудина с массивной мускулатурой сегодня весомый аргумент и для мужчин.

Абсолютно все упомянутые в статье упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях позволят эффектно накачать эту часть тела за несколько месяцев тренинга. Все упражнения для грудных мышц выполняются в домашних условиях при минимальном оснащении спортивными снарядами. Предлагаемые ниже тренировочные программы прокачки груди в домашних условиях полностью исключают трату денег на покупку дорогостоящих и технически сложных тренажеров.

Простейшие спортивные снаряды и упражнения для прокачки грудных мышц

Для выполнения тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы груди обязательно потребуются:

  • Штанга с набором блинов разных весов
  • Гантели разных весов
  • Брусья

Новички и люди со слабой физической подготовкой могут начинать выполнять тренировочный комплекс, используя в первый месяц гриф от штанги. А вместо брусьев делать отжимания от пола, с как можно узким упором рук от пола. По мере улучшения физической формы при выполнении отжиманий от пола в качестве отягощения используют резиновый жгут или эспандер.

У тех, у кого в кармане отсутствует абонемент на посещение тренажерного, не должно быть никаких оснований для разочарования. Построить рельефную грудь с четко очерченными мышечными пучками можно и в собственной квартире. Добиться таких целей можно с помощью простейших отжиманий от пола.

Особенности тренировочной программы отжиманий от пола

Количество отжиманий в сете должно быть таким, чтобы финальное отжимание проходило, как можно с большим усилием. Отдых между сетами должен быть обязательно не более одной минуты. В первый месяц занятий стараться выполнять минимум три серии отжиманий с постоянным увеличением количества отжиманий в каждой. Усложнять комплекс можно, положив ноги на диван или стул, одновременно укрепляя мышечный корсет плечевого пояса и предплечий.

Повысить эффективность упражнения можно элементарно, взяв две стопки книг в твердом переплете из домашней библиотеки, по 3-4 в каждой. Стопки размещаются на полу на расстоянии 70 см друг от друга. При упоре рук на книжные стопки эффектнее прорабатывается срединные пучки грудных мышц.

Усложнить упражнение, добиваясь максимальной нагрузки, можно, делая отжимания в медленном темпе, задерживаясь в нижнем положении. Каждый повтор должен длиться не менее 8 секунд.

По мере улучшения физической подготовки следует включать в программу тренинга отжимания с остановкой, опустившись наполовину, и взрывные отжимания. Вторая вариация предполагает отталкивание тела от пола с выполнение хлопка ладонями.

Верхнюю часть мышечного корсета грудины прокачивают, выполняя отжимания в наклоне так, чтобы стопы ног находились выше туловища. В самой нижней точки следует задерживаться на секунды 3.

Для нижней части грудины наибольшего эффекта можно достичь, включив в тренировочный комплекс отжимания на брусьях. Но при отсутствии доступа к такому спортивному снаряду вполне продуктивным аналогом таких отжиманий станут отжимания от пола с узким упором. Программа рассчитана на ее трехразовое повторение в течение недели.

Для рельефа грудных мышц помимо интенсивной, но сбалансированной нагрузки, важна еще и правильная диета, избавленная от жирных блюд, без потери полноценной калорийности.

Советы и общие рекомендации новичкам, собирающимся качать грудь дома

Профессиональные звезды бодибилдинга, в круглогодичном режиме выступающие на международных соревнованиях, планируют свой тренировочный график на год. Новички же в этом виде спорта, занимающиеся, чтобы иметь спортивное тело и быть в нормальном физическом состоянии могут распланировать свой график тренировок хотя бы на 3-6 месяцев вперед, разделив его на три периода:

  • Подготовительный
  • Переходный
  • Основной

В каждом из них свои тренировочные особенности, связанные с выбором и очередностью выполнения упражнений, подбором веса для используемых в процессе тренинга снарядов. В зависимости от физического состояния и уровня тренированности каждый из перечисленных выше периодов может продолжаться от 2 до 4 недель. В течение первых двух недель тренинга подбирает такой вес снарядов, чтобы каждое упражнение можно было выполнять не 6-8 раз (подходов). Для начинающих спортсменов речь может идти о гантелях весом 5-10 кг, и штанге от 20 до 30 кг. Обычным тренировочным темпом для новичков считается 3 полуторачасовых занятия в неделю.

Перед комплексом упражнений на грудь следует размять мышцы, как следует, для растяжки грудной клетки. Маховые движения руками в стороны, и вверх, просты и эффективны. Но наибольший эффект для растяжки грудных мышц и увеличения грудной клетки даст пуловер. На разминку следует тратить не менее 15 минут.

Подготовительный этап тренировки мышц груди

Основным принципом тренировки мышц груди считается высокая вариативность в выполнении упражнений. Смысл такой вариативности состоит в частой смене углов жима лежа, от 15 до 45 градусов.

Опытные бодибилдеры перед тренировкой на увеличение массы грудных мышц провести в течение 3-4 месяцев тренировку на увеличение объема грудной клетки. Хорошим результатом такой тренировки считается увеличение объема грудной клетки на 7-8 см. Базовым упражнением такого подготовительного комплекса является пуловер. Его выполняют лежа на горизонтальной лавке со штангой или гантелью весом до 20 кг в зависимости от уровня начальной физической подготовки. Программа выполняется 3 раза в неделю. Новичку рекомендуется выполнять по 2 подхода с 20-25 повторений в каждом. Отдых между сетами не более 4-х минут. Стараться, чтобы руки все время были прямые, движения выполнять плавно, в медленном темпе. Перед выполнением пуловера следует сделать 60-80 приседаний за 3-4 подхода для стимулирования глубокого дыхания, которое и будет растягивать объем грудной клетки.

Базовые упражнения для грудных мышц

К таковым относят следующие упражнения:

  • Горизонтальный жим штанги лежа
  • Жим штанги на наклонном станке
  • Жим гантелей лежа
  • Разводки гантелей в стороны

Первое упражнение в указанном списке выполняется хватом штанги на 15-20 см шире линии плеч. Важным моментом в технике выполнения этого упражнения считается то, что положение согнутых в коленях ног должно быть выше уровня лавки. В этом случае тяга штанги вверх происходит исключительно за счет усилий мышц груди. Опускать гриф следует к ключицам в медленном темпе. Упражнения выполняют не менее 2-х раз в неделю, делая не менее 7 повторений в каждом подходе. Количество рекомендуемых подходов на начальном этапе должно быть не менее 4-х, с последующим увеличением интенсивности до 15 подходов.

Принципы выполнения жимов штанги на наклонном станке те же, что для горизонтальных жимов. Оптимальным углом для выполнения таких жимов считается угол в 30 градусов. При выполнении следует придерживаться следующих правил:

  • Движения в обе стороны должны быть плавными
  • Дыхание задерживать в точке пикового растяжения грудных мышц на 2 секунды минимум
  • Выполнять минимум 5 повторений в каждом сете

Этих же принципов тренировки следует придерживаться, выполняя жимы и разводки гантелями. Вес гантелей у тренированных спортсменов достигает 60 кг при выполнении разводок в стороны. Это упражнение не только увеличивает мышечную массу груди, но и прекрасно разделяет ее мышечные пучки.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Лучшие упражнения для мужчин

Каждый молодой человек рано или поздно задает вопрос, как накачать грудные мышцы. Начинающие бодибилдеры ошибочно считают, что в этом нет ничего сложного, достаточно лишь заниматься в спортзале как можно чаще, делать жим со штангой, отжиматься на брусьях, делать разводку. После нескольких дней тренировки наступит заметный результат, мышцы окрепнут и увеличатся.

Девушка укрепляет мышцы груди

Такое мнение ошибочно. Осознание этого приходит после того, как атлет прольет море пота, потратит силы и время, а грудь при этом осталась в прежнем состоянии.

После разочарования многие новички просто бросают занятия спортом, променяв здоровый образ жизни на алкоголь и отдых на диване. Во всех неудачах молодые люди обвиняют плохую генетику.

Более сообразительные люди начинают искать причину отсутствия роста грудных мышц. Для этого они отправляются за советом к опытному тренеру или самостоятельно изучают статьи, посвященные спорту.

Если вы хотите быстро накачать грудные мышцы, внимательно прочитайте эту статью, и тогда вы получите оптимальную схему занятий.

Строение мышц

быстро укрепить мышцы на груди

Ученые провели множество исследований на спортивную тематику, профессиональные тренеры посвящают всю свою жизнь, чтобы найти эффективный способ набора мышечной массы, а также увеличения силовых показателей. В этом деле им помогают знания о расположении и строении мышц человека.

Итак, мышечная группа груди делится на три составные части:

  1. Передняя зубчатая мышца. Она расположена сбоку от грудины. Ее основное назначение – обеспечить поворот лопаток. Профессиональные атлеты знают, как важно уделить внимание во время тренировок именно этой части тела, чтобы достичь хороших результатов во время выступлений.
  2. Большая грудная мышцы – это самая массивная часть груди. Она расположена возле ключицы, прямой мышцы пресса, а также на передней части грудины. Нагрузка на эту часть тела идет во время подъема рук к корпусу. Во время тренировок с использованием рук именно эта область берет на себя основную нагрузку.
  3. Малая грудная мышца расположена в непосредственной близости от большой грудной мышцы, но расположена она ближе к животу. Эта часть тела по своей форме напоминает треугольник. Она прикреплена к лопатке и служит для обеспечения поворота корпуса.
Молодой человек использует гири

Грудные мышцы – это большая мышечная группа. Для укрепления этой части тела нужно использовать базовые упражнения. Однако сложность тренировок заключается в том, что мышцы имеют сложное и уникальное строение. Мышечные волокна располагаются относительно друг друга под разным углом и направлены в разные стороны. Именно поэтому тренировки груди должны быть разнообразными, чтобы обеспечить равномерную нагрузку.

Как быстро достичь эффекта

Нагрузка на руки под разными углами позволит накачать всю довольно большую область на корпусе человека. Также немаловажно правильно выполнять силовые упражнения, иначе можно получить травму.

Во время занятий спортом необходимо пробовать различные варианты исполнения нагрузки, вся группа мышц должна находиться в постоянном стрессе, регулярная нагрузка даст резкий толчок для роста мускулатуры.

Для достижения заметного эффекта от нагрузок потребуются знания о строении организма, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Благодаря этим знаниям можно составить индивидуальную систему тренировок, которая, в свою очередь, помогает сэкономить немало времени и сил.

Без больших усилий мускулатура на теле не вырастет, поэтому не отчаивайтесь, если первое время результатов не будет.

Качаем мышцы дома

Молодые парни часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы. Каждый мужчина мечтает иметь накачанное и сексуальное тело, ведь любой девушке нравится спортивный и накачанный парень. Представительницы прекрасного пола тают при виде сильного мужского тела. Однако развить мышцы груди без усилий не удастся.

Многие парни считают, что добиться хороших результатов без похода в спортзал невозможно. Действительно, объемную грудь, которая заметна даже под футболкой, в домашних условиях накачать просто невозможно. Для этого нужны специальные тренажеры и приспособления для занятий тяжелой атлетикой.

Большинство молодых людей мечтают подкорректировать и отточить мышцы на своем теле, сделав их более привлекательными и сильными. Чтобы выполнить такую задачу, вполне можно обойтись комплексными упражнениями для накачивания грудных мышц мужчинам в домашних условиях.

Режим тренировок

накачать мышцы груди

Часто люди задают вопрос, как накачать грудные мышцы мужчине. Для спортсменов одна из главных задач состоит в соблюдении режима тренировок. Начинающие тяжелоатлеты начинают ежедневно мучить свое тело, пытаясь достичь поразительных результатов за первые несколько дней. Они ошибаются, если считают, что изнурительные тренировки помогут привести тело в порядок.

Прежде чем начать упражнения для накачивания грудных мышц, мужчинам следует знать, что во время тренировок мышечные волокна получают тысячи микротравм. Чтобы организму восстановиться, человеку следует делать перерывы между занятиями, но слишком долгий перерыв делать также нежелательно. Обычно отдых между тренировками отдельной группы мышц составляет порядка пяти дней. Если за этот период мышечная боль после интенсивных тренировок продолжится, следует придерживаться белковой диеты. Возможно, организм не успевает восстановиться из-за нехватки полезных микроэлементов.

Программа занятий

Перед тем как накачать грудные мышцы, следует выбрать простые в исполнении силовые упражнения для укрепления мышц грудной клетки, которые подойдут именно вам. Если правильно и ежедневно тренироваться, то результат можно ощутить уже спустя 2 недели. При этом стоит помнить, что если вы получали ранее травму (переломы, вывихи, растяжения и прочее), следует перед тренировками обратиться за консультацией к врачу, поставив перед ним вопрос о возможности силовых занятий.

Отжимания от пола

во время отжиманий делайте хлопки руками

У студентов постоянно не хватает времени на тренировки, поэтому они часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы быстро и без усилий. Если у вас плотный график и времени на другие упражнения нет, то можно ограничиться только отжиманием от пола. Для такой тренировки не потребуется долгой подготовки и много места в помещении. Для достижения результатов необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю. Если при отжиманиях дополнительно нагружать тело, вы не только получите рельефные мышцы груди, но и станете гораздо выносливее.

Существует несколько способов отжиманий:

  1. С широко раздвинутыми руками - основная нагрузка будет перенесена на среднюю часть грудины.
  2. Если расположить руки на уровне плеч, будут работать мышцы на верхней части груди и трицепс.
  3. Если руки расположить врядом, то во время отжиманий вы нагрузите переднюю часть плеча и боковые мышцы груди.

Чтобы усложнить упражнения, можно отжиматься с прыжками или хлопками, резко поднимая корпус вверх. Это поможет значительно увеличить нагрузку на грудную клетку.

Отжимания от пола – это весьма эффективное упражнение, однако оно не способно заменить полноценный комплекс упражнений, направленный на подкачку мышц груди.

Отжимания на табуретках

Начинающие атлеты часто интересуются, какими упражнениями накачать грудные мышцы. Отжимание на табуретках отлично подойдет для укрепления грудины. Перед выполнением упражнений следует расположить выпрямленные руки на табуретке, спину нужно выпрямить, а ягодицы немного опустить. Если табуреток дома не оказалось, можно использовать стулья или даже кресло, при этом важно помнить, что обивка на данных предметах интерьера должна быть твердой. Мягкая поверхность мешает равномерно распределить нагрузку на кисти рук, кроме того, во время отжиманий тело будет раскачиваться, что может привести к серьезным травмам.

После выполнения жима на табуретках следует упереться руками об пол, а ноги разместить на высокий диван или кресло. Спина должна быть ровной, руки на ширине плеч.

Во время начала тренировок достаточно делать от 10 до 20 отжиманий по 4 подхода. Со временем количество подходов и жимов можно постепенно увеличить. При этом не стоит нагружать мышцы по максимуму, иначе время потратится впустую, а ожидаемого результата не будет.

Мужчин, которые по различным причинам не посещают спортзал, интересует, как накачать мышцы груди в домашних условиях. После того как мышцы грудины достаточно окрепнут, можно отжиматься с нагрузкой. После каждого подхода не забывайте делать передышку в течение 2-3 минут. Во время отдыха нельзя садиться на диван, лучше шагать кругами по комнате, делая дыхательную гимнастику.

Отжимания на брусьях

Упражнения на брусьях

Часто на форумах задают вопрос, как качать мышцы груди дома и на улице. Для этих целей идеально подойдут брусья, которые установлены практически во всех дворах многоквартирных домов. Опершись руками на данном спортивном снаряде, следует отжаться и выпрямить руки, затем немного округлить спину, а локти вывернуть наружу. Это поможет нагрузить переднюю часть тела.

Такой вариант занятий еще больше нагружает мышцы грудной клетки, чем предыдущие варианты. Для создания правильной и целевой нагрузки следует как можно шире развести руки, поэтому следует выбирать широкие брусья для занятий. Если руки сведены к телу близко, то будет сложнее нагрузить грудину во время выполнения отжиманий.

Необходимо сделать 4 подхода по 15 повторов. Перерыв должен быть не более 5 минут. Также следует отметить, что узкий хват на брусьях будет развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Следует выполнять 3-4 раза в неделю эффективное упражнение под названием «Сведение и разведение рук». При этом такие занятия станут намного проще, если дома есть специальная лавка для разведения и сведения рук. Если ее нет, то перед тренировкой поставьте возле себя две табуретки и гантели. Если последних нет, то их можно заменить бутылками, наполненными песком.

Табуретки следует поставить таким образом, чтобы на них можно было удобно лечь спиной, при этом не ощущая дискомфорта. Ногами необходимо упереться в пол, чтобы придать телу устойчивое положение.

Взяв в руки гантели или бутылки, сведите их вместе прямо над головой, при этом руки должны быть прямыми, а кулаки направлены ладонями друг к другу. Далее начинайте разводить руки в стороны, опуская руки как можно ниже к полу.

Выполнять данное упражнение нужно четыре раза за одну тренировку, делая 15 жимов каждый раз. Не забывайте отдыхать несколько минут между подходами.

Жим гантелей лежа

Данное упражнение выполняется таким же образом, что и предыдущее, с той лишь разницей, что руки нужно свести вместе и опускать их вниз одновременно за голову.

За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода по 15 раз каждый.

Основные правила тренировок

Теперь вы знаете, как накачать грудную клетку в домашних условиях. Однако помните, что перед тем как начать выполнять вышеперечисленные упражнения, следует в обязательном порядке соблюдать ряд правил. Они помогут максимально быстро добиться развития мышц грудной клетки.

  1. Грудь максимально напрягается во время выполнения упражнения с широким хватом. Чем шире расставлены руки, тем больше задействовано мышц. Для начала делайте хват более узким, на уровне плеч.
  2. Чем выше подняты руки с грузом над головой, тем больше нагружена верхняя часть грудины.
  3. Жим и сжатие следует выполнять быстро, а разводить руки нужно плавно.
  4. Наиболее эффективен жим от пола, когда ноги расположены выше головы.
  5. Во время тренировок следует правильно дышать. Во время нагрузки нужно выдыхать воздух, во время расслабления следует наполнять легкие кислородом.
  6. Если 10-15 сетов сделать сложно, начинайте нагрузку постепенно, делая по 3-5 жимов, однако количество подходов следует увеличить. Если же после 15 жимов вы не ощущаете особой нагрузки, начните выполнять упражнение с грузом.
  7. Отдых так же важен для спортсмена, как и интенсивные тренировки. За сутки мышцы не успевают восстановиться, поэтому между занятиями следует делать паузу в 2-3 дня.
  8. Не стоит бояться мышечной боли, спустя одну или две недели занятий вы перестанете ее замечать.
  9. Соблюдайте технику безопасности во время выполнения силовых упражнений. Табуретки должны быть устойчивы, гайки на гантелях плотно затянуты. Также помните, что сильно перенапрягать мышцы нельзя, иначе можно травмироваться, упав с высоты или случайно уронив тяжелый снаряд на собственное тело.
специальные приспособления

Накачать грудные мышцы как дома, так и на улице без использования специального оборудования и тренажеров можно за несколько недель тренировок. Главное - не бросать регулярные занятия, правильно питаться и верить, что все получится!

7 лучших грудных упражнений для мужчин

Упражнения, которые определяют и формируют вашу грудь, помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять различные ежедневные задачи, такие как подъем или толкание предметов. Помимо всего прочего, улучшая свой внешний вид и силу, вы также поднимаете настроение.

Тренировать грудную клетку означает тренировать грудные мышцы, более известные как «грудные мышцы». В то время как грудные мышцы являются самыми большими мышцами в груди, на самом деле есть несколько меньших мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе мышцы широчайшей мышцы спины (или «латы») по бокам груди и трапециевидную мышцу вокруг плеч.

Вот несколько основных упражнений для наращивания силы и роста, а также поддержки общего ежедневного движения.

Чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами грудной клетки, включите в свою программу упражнений несколько движений:

  • Жмите с помощью плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги или жима сидя на груди.
  • Поднимите с помощью параллельных брусьев, пола или скамьи.
  • Потяните, используя кабельную скамью, гантели или кроссоверы.

Если вы новичок, поговорите с тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете хорошую программу с правильной формой во время упражнений.Попробуйте уменьшить вес, чтобы снизить риск получения травмы. Вы должны быть в состоянии набрать вес без особых усилий. Помните, что вы всегда можете прибавить в весе, если упражнение кажется слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или промежуточных атлетов или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных атлетов, веса, который находится на верхнем конце вашего 1 повторения макс. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.

Чтобы увеличить силу, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или промежуточных атлетов или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, вес которых составляет около 60-80 процентов от вашего максимума, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.

Необходимое оборудование: штанга

  1. Поставьте себя на скамью так, чтобы ноги были твердо на земле, а спина плоская (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке) ).
  2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и оберните пальцы вокруг штанги. Переместите штангу в исходное положение, с помощью корректировщика, если это необходимо.
  3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
  4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди ниже ваших подмышек. При опускании слегка разведите локти.
  5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, держа запястья прямыми, а спину ровной.

Не поддавайтесь желанию добавить лишний вес.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас была травма плеча. Вот шаги:

  1. Держите ноги на полу, по крайней мере на ширине плеч.
  2. Прижав спину к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол ваших локтей должен составлять от 75 до 90 градусов). Положите локти по центру накладки на крылья машины.
  3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь перед тем, как они коснутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: машина с высоким шкивом

  1. Начните это упражнение либо с расставленных ног на ширине бедер, либо с одним перед другим, как будто вы идете.
  2. Возьмитесь за рукоятки шкива, вытянув руки прямо и внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
  3. Делайте ваши движения медленными и контролируемыми - без рывков - когда вы соберете руки и вытяните руки.Для более широкой дуги и большего сопротивления сначала двигайте руками вниз, а затем навстречу друг другу, чтобы скрестить одну руку над другой.
  4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте своим рукам возвращаться за плечи.
  1. Отрегулируйте жим лежа, чтобы вы сидели с слегка согнутыми коленями и ступнями на полу.
  2. Возьмитесь за ручки и выдохните, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
  3. Вдыхая, потяните штанги к себе медленно и с контролем, не позволяя гирям опуститься.

Необходимое оборудование: набор гантелей

  1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, твердо стоя на полу.
  2. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите свои запястья прямо.
  3. Выдохните, потяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держите локти прямыми, но не запертыми.
  4. Медленно вдыхайте и опускайте гантели по широкой дуге, пока они не выровняются с вашей грудью. Держите гантели параллельно.
  5. «Летите» гантелями к потолку по той же нежной дуге.
  1. Плотно возьмитесь за параллельные наклонные штанги и поднимите свое тело.
  2. Держите локти прямыми, голову вровень с туловищем, а запястья - с предплечьями.
  3. Проведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и потяните пресс.
  4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держи локти рядом с тобой. Ваши ноги должны быть прямо под вашим телом, чтобы не наклоняться и не качаться.
  5. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не повернуты на 90 градусов, а ваши плечи не параллельны полу. Держите свои запястья прямо.
  6. Сделайте паузу, а затем разогните локти, толкая руками брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите свое тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам трудно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале машина, которая делает вспомогательные провалы.

Нет дома оборудования и нет времени на посещение спортзала? Нет проблем. Обычный отжимание обеспечивает 61-процентную активацию мышц грудной клетки. Это значительно меньше, чем у жима лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза увеличивают мышечную массу: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимум от своих отжиманий, внимательно следя за своей формой.

  1. Уплотните брюшной пресс, держите спину ровной, шею выровняйте с позвоночником и держите локти по бокам.
  2. Держа руки прямо под плечами, медленно и сдержанно опускайтесь.
  3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное, что вам нужно, - это зеркало, где вы сможете полюбоваться своей недавно упругой грудью!

13 лучших грудных упражнений для мужчин

Если вы хотите бронированный сундук, лучше подготовиться к тому, чтобы забить вашу самую большую грудную мышцу, большую грудную, а также меньшую большую грудную. Поместите эти две мышцы на наковальню, затем используйте эти 13 упражнений, чтобы превратить их в грудь, толстую и достаточно жесткую, чтобы отклонять пули. (Шучу! Не пытайся дома или в спортзале.)

1. Пересечение кабеля: от низкого до высокого

Как это сделать: Установите обе стороны машины с тросовым шкивом на минимальное значение и прикрепите D-образную рукоятку с каждой стороны.Возьмите рукоятку в каждую руку ладонями вверх (сцепленная рукоятка) и встаньте между рукоятками, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь вверх, руки вытянуты по бокам. Это стартовая позиция.

Держа руки слегка согнутыми, поднимите обе ручки вверх и вперед, пока ваши руки не окажутся на уровне глаз. Движение должно напоминать гигантское «черпающее» движение от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и получите хорошее сжатие вверху, затем медленно верните обе ручки в исходное положение

Совет тренера : Это упражнение нацелено на верхнюю область большой грудной мышцы.Не используйте тяжелый вес и низкие повторения для этого. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, нагрузка в 10-40 фунтов в каждой руке для 3-4 подходов по 8-12 повторений должна быть достаточной для того, чтобы начать покрывать верхнюю часть груди.

2. Пересечение кабеля: от высокого к низкому

Как это сделать : Установите обе стороны машины с тросовым шкивом в максимальное положение и прикрепите D-образную рукоятку с каждой стороны. Используя накладную (пронзительную) рукоятку, возьмите рукоятку в каждую руку и встаньте между ними, расставив ноги на ширине плеч.Ваши руки должны быть вытянуты в стороны, как T, с слегка согнутыми локтями. Это стартовая позиция.

Кабельный переход: от высокого к низкому

Сдвиньте обе ручки вниз и к пупку, черпая вниз, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Сожмите грудь внизу и, удерживая ядро ​​плотно, медленно верните обе ручки на уровень плеча. Это один представитель.

Совет тренера : Это упражнение нацелено на нижнюю часть вашей большой грудной мышцы.Чтобы поднять большой взгляд под другим углом, установите высоту шкива примерно на полпути и поместите рукоятки в центр сердечника, используя нейтральную (ладони обращены друг к другу) рукоятку. Этот стандартный переход через кабель еще больше укрепляет вашу грудь.

3. Жим гантелей наклона

Как это сделать : Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмитесь за две гантели, взявшись за ручку, и сядьте, прижавшись спиной и головой к скамье, а ноги - на полу.Поднимите обе гантели над лицом с вытянутыми руками. Это стартовая позиция.

Опускайте обе гантели, пока не достигнете середины груди, затем прижмите гири вверх и слегка навстречу друг другу, пока не достигнете начальной позиции снова. Это один представитель.

Совет тренера : исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение пресса на скамье, расположенной под углом 30-45 градусов вместо плоского положения, активировало верхние шейки больше в течение 20-50 процентов максимального сокращения.[1] Чтобы утолстить верхнюю часть груди, сделайте паузу примерно в середине повторения, сожмите и удерживайте сокращение в течение секунды, затем завершите повторение.

4. Нейтральный жим гантелей

Как это сделать : Возьмите гантели в каждую руку, используя нейтральную рукоятку (ладони обращены друг к другу), и лягте на плоскую скамью. Держите гантели близко друг к другу, вытянув руки в воздухе над грудью. Это стартовая позиция.

Сосредоточьтесь на сокращении мышц pec и опускайте гантели, пока они не коснутся вашей груди.Как только они это сделают, нажмите их обратно в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : Держите гири близко друг к другу во всем диапазоне движения упражнения. Визуализируйте толкание гирь вверх, используя ваши грудные мышцы, а не руки.

5. Жим штанги

Как это сделать : откиньтесь на скамье для жима штанги, поставив ноги на землю и прислонившись головой к скамье. Ваши глаза должны быть прямо под стойкой.Возьмитесь за планку с ручкой чуть шире, чем на ширине плеч. Держа руки полностью вытянутыми, расстегните планку так, чтобы она была прямо над вашей грудью. Это стартовая позиция.

Удерживая локти, опустите штангу, чтобы коснуться груди на уровне сосков, затем взрывно поднимайте ее, пока руки снова не станут прямыми. Выполняя подъем, убедитесь, что зацепили свое ядро ​​и избегайте чрезмерного изгиба нижней части спины или движения груди. Это один представитель.

Совет тренера : Всегда используйте корректировщик при выполнении жима штангой с большим весом.Споттер может быть товарищем по спортзалу, но лучше, если он будет сертифицированным личным тренером или знающим другом.

6. Раздвижная лента сопротивления

Как это сделать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив голову вперед. Держите полосу сопротивления перед собой, используя ручку, полностью вытянув руки. Хорошо, если за каждой рукой есть дополнительная полоса. Это стартовая позиция.

Медленно разведите руки, как будто вы пытаетесь раздвинуть ленту.Делая это, сосредоточьтесь на соединении лопаток. Продолжайте расставлять руки, пока группа не коснется вашей груди. Медленно соберите руки перед собой на уровне глаз. Сохраняйте контроль над растяжкой на протяжении каждого повторения.

Совет тренера : Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в качестве разминки или финишера. Вы также можете делать это между упражнениями для грудной клетки или сетами, чтобы поддерживать работу насоса.

7. Пластинчатый пресс

Как это сделать : Возьмите тарелку весом 10-45 фунтов и стойте прямо, расставив ноги на ширине бедер.Держа тарелку обеими руками, вытяните руки прямо перед грудью. Это стартовая позиция.

Держа пресс напряженным, спину и руки прямыми, сожмите лопатки вместе, чтобы приблизить тарелку к груди. Как только вы поднесете тарелку как можно ближе, снова отожмите вес обратно. Это один представитель.

Совет тренера : Делайте 10-15 повторений. Чтобы увеличить сложность, сначала делайте эти горизонтальные повторения, а затем прижмите тарелку над головой, а не к груди.Сделайте 10-15 из этих повторений. Сочетание листового пресса и верхнего пресса - отличный способ укрепить верхнюю часть тела для работы в состоянии усталости.

8. Отжимание

Как это сделать : Положите руки на ширине плеч на пол. Вытяните руки и ноги так, чтобы только ладони и кончики пальцев ног касались пола. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Это стартовая позиция.

Держа пальцы ног и рук в контакте с землей, опускайте тело к полу, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а ваши руки не параллельны земле.Согнув локти в стороны, нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы двигаетесь вверх и вниз, сжимайте брюшную полость и ягодицы, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

Совет тренера : Чтобы увеличить сложность, сделайте вращательное отжимание. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку над землей и поднимите ее над собой, поворачивая туловище. В конечном положении ваше тело должно напоминать букву T. Задержитесь в этом положении, затем поднимите поднятую руку на землю.Сделайте еще один отжимание и поверните на другую сторону.

9. Падение

Как это сделать : Стоять между двумя параллельными стержнями. Положите одну руку на каждую штангу и поднимайтесь с пола до тех пор, пока вы не поддержите свой вес на вытянутых руках. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь находилась под углом вниз. Это стартовая позиция.

Согните руки, чтобы опустить себя, сохраняя при этом наклон вперед. При этом вы должны получить хорошую грудь и растянуть трицепс.Вернитесь в исходное положение, нажав на решетку. Это один представитель.

Совет тренера : удерживая пресс во время этого движения, вы тренируете свои грудные мышцы, чтобы удерживать свое тело на месте. Чтобы увеличить сложность, наденьте погружной пояс или зажмите гантель между лодыжек.

10. Выдвижной диск Push-up

Как это сделать : Стоя на коленях на полу, раскинув руки на ширине плеч, положите каждую руку на скользящий диск, такой как Valslide, весовую плиту или даже бумажную тарелку.Медленно поднимитесь в положение отжимания, не выпуская руки из-под себя. Это стартовая позиция.

Надавите на каждое Valslide, чтобы расставить руки в стороны, опуская тело к полу. Достигнув нижней части отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова сдвинуть ползунки назад и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Подсказка для тренера : Для вариации этого упражнения попробуйте сдвинуть одну руку перед собой, а не в сторону, когда вы опускаетесь на пол.Верните эту руку в положение отжимания и повторите с другой рукой. Обе эти вариации отжимания заставляют ваше тело адаптироваться к нестабильности, которая улучшает ваш баланс, силу ядра и выносливость верхней части тела.

11. Сундук-молоток

Как это сделать : Сядьте в пресс для грудной клетки так, чтобы бедра были параллельны полу, а ступни лежали на земле. При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки были примерно на высоте соска, а руки были параллельны полу.Сначала выберите относительно легкий вес. Это стартовая позиция.

Позвольте ручкам медленно двигаться назад к вашему телу, когда голова, спина и плечи находятся в контакте со скамьей. Когда ваши руки отодвинуты так далеко, как вам удобно, подталкивайте их вперед, пока они полностью не вытянутся перед вами. Это один представитель.

Совет тренера : Не используйте эту машину для тяжелого веса и быстрых повторений. Идите слишком тяжело, слишком быстро, и в нижней части диапазона движения вы получите отскок, который придаст импульс игре и уменьшит преимущества упражнения для наращивания мышечной массы.

12. Сидящий Pec-Deck Machine

Как это сделать : Сядьте за бочкообразную машину, согнув руки под углом 90 градусов, положив предплечья на вертикальные подушки, а руками держась за ручки. Это стартовая позиция.

Держите локти в положении на 90 градусов и медленно вытягивайте их назад, пока не почувствуете растяжение груди. В конце диапазона движений сожмите предплечья, локти и грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение.Это один представитель.

Совет тренера : Ваши руки должны играть минимальную роль или не играть никакой роли в этом упражнении. На самом деле, вам даже не нужно держаться за ручки. Держите предплечья напротив вертикальных подушек, чтобы убедиться, что ваша грудь полностью изолирована.

13. Пуловер для гантелей

Как это сделать : Положите пальцы рук и кистей вместе, чтобы между ними образовалось ромбовидное пространство. Поместите ручку гантели в это пространство, перекрывая руки, чтобы зафиксировать гантель на месте.Откиньтесь на скамейку с закрепленной гантелью над лицом и вытянув руки. Это стартовая позиция.

Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель за голову и на пол. По мере того, как вы возвращаете вес в исходное положение, сосредоточьтесь на том, чтобы сжиматься, а не полагаться на силу рук. Как только вес будет в исходном положении, согните ваши Печ. Это один представитель.

Совет тренера : Ключ к этому упражнению заключается в том, чтобы использовать медленный контролируемый темп и сосредоточиться на сокращении грудных мышц, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.

Рекомендации

1. Lauver, J.D., Cayot, T.E. & Scheuermann, B.W. (2016). Влияние угла жима на мышечную активацию верхней конечности при жиме лежа. European Journal of Sport Science, 16 (3), 309-316.

,
10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы

Существуют десятки упражнений, которые вы можете выполнять в день грудной клетки. На самом деле в базе данных упражнений Bodybuilding.com перечислено не менее 84, но вы, вероятно, не хотите проводить понедельник или несколько понедельников, пробуя их все. Вы просто хотите знать лучших упражнений для построения мышечной груди, без вопросов. Мы сделали всю работу за вас и нашли топ-10.

Это не список самых сложных грудных упражнений.Он ориентирован на лучших из лучших массовых строителей, с небольшим количеством инструкций и объяснений, чтобы дополнить каждый выбор. Вы можете поменять упражнения в своем текущем распорядке на эти варианты, создать свою собственную тренировку грудной клетки с несколькими из них или просто попробовать ее, когда ваша стандартная тренировка грудной клетки устареет.

Знание лучших ходов - это только одна часть построения вашего лучшего сундука. Вы можете объединить эти движения в полную программу в планах по наращиванию мышечной массы в бодибилдинге.com BodyFit Elite. Есть проверенные в тренажерном зале схемы, разработанные, чтобы дать вам размер, силу и определение.

Поддержите свою тренировку с помощью твердой диеты и нескольких необходимых добавок для наращивания мышечной массы, таких как порошок сывороточного протеина, и вы сразу же добьетесь успеха.

Теперь, без дальнейших церемоний, вот наши 10 лучших упражнений по построению сундуков, ранжированные в произвольном порядке.

1. Жим штанги

Почему это в списке: Вы можете генерировать наибольшую мощность с помощью подъема штанги, поэтому стандартная скамья для штанги позволяет вам максимально перемещать вес.Также легче управлять подъемом, чем нажимать тяжелыми гантелями. Упражнение легко определить и относительно легко освоить (если не мастер). Существует множество программ жима лежа, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свою силу.

В вашей тренировке: Сделайте это к началу тренировки в груди для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений. Рассмотрите возможность изменения ширины захвата для более полного развития груди.

2. Жим гантелей с плоским жимом

Почему это в списке: С гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, что привлекает больше стабилизирующих мышц; Гантели сложнее контролировать, чем штангу.Гантели также обеспечивают больший диапазон движения, чем жим штанги, как в нижней, так и в верхней части движения. Плоские прессы с гантелями позволяют поднимать довольно тяжелый вес, и они являются хорошей альтернативой, если вы застряли на скамье со штангой целую вечность.

В вашей тренировке: Делайте плоские гантели в начале тренировки в груди для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений. Обычно мы не рекомендуем делать жим гантелей в дополнение к жиму штанги, потому что оба движения очень похожи.

Фактически, подобная природа этих движений была подтверждена анализом электромиографии (ЭМГ), который не продемонстрировал существенных различий между гантелью на плоской скамье и штангой в отношении активации мышц. [1]

3. Скамья для жима с низким уклоном

Почему это в списке: Многие скамьи установлены под очень крутым углом, что требует большего вклада от передних дельт, чем сундука для перемещения веса. [2] Если возможно, используйте менее крутой уклон, чтобы поразить верхние ступни без особой нагрузки на дельты.Вы также можете легко сделать скамьи с низким уклоном с помощью регулируемой скамьи на машине Smith.

Если вы действительно хотите построить эту полку верхней части грудной клетки, результаты EMG показали, что если вы немного приблизите захват, это может значительно сильнее забить волокна верхней части грудной клетки. [2]

В вашей тренировке: Многие тренировки в грудной клетке начинаются сначала с движений на плоской скамье, а затем переходят к наклонам, но пришло время избавиться от этой вредной привычки. Время от времени начинайте с наклонов.Преимущество заключается в том, что вы будете более свежим и сможете поднять больший вес, что создает большую нагрузку на верхние волокна и может привести к увеличению роста.

4. Станок Снижение давления

Почему это в списке: Некоторые машины, такие как Hammer Strength, позволяют вам перемещать каждую руку независимо, что является отличной особенностью в день сундука. Помимо того, что вы выполняете машинный наклон прямо, вы можете сесть на аппарат боком и надавить на тело по одной руке за раз, что дает совершенно другое ощущение, чем когда вы сидите прямо.

Одним из основных мышечных действий пе-мажора является поперечная аддукция - подумайте о кабельных махинациях или мушкетерах, чтобы понять это действие. Сидя в боковом положении, вы можете максимизировать пресс с горизонтальным приводом, доминирующим над pec, эффективно получая больше от движения.

В вашей тренировке: Сначала выполняйте упражнения с отягощениями во время тренировки на груди, потому что они требуют больше усилий и стабилизируют мышцы, чем машины. Имея это в виду, это может быть последним многоплановым упражнением в вашей рутине.

5. Грудной пресс для сидения

Почему это в списке: Свободные прессы на плоской скамье - это здорово, но у машинного пресса есть некоторые уникальные преимущества. С одной стороны, легче замедлить повторение, как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Загруженные в стек машины также отлично подходят для быстрого создания дропсетей.

Исследование

EMG показывает, что на жиме лежа на прессе набирается значительно меньше трех голов дельтовидной мышцы (передней, средней и задней), чем на свободные веса из-за уменьшенной потребности в стабилизации плеча.[3] Это позволяет вам нацеливаться на ваших печек.

В вашей тренировке: Снова, делайте машинные упражнения в конце вашей тренировки. Для тех, кто хочет нарастить массу, машины дают вам больше шансов прокачать грудь с минимальной поддержкой плеча.

6. Жим гантелей наклона

Почему это в списке: прессы с гантелями входят в десятку лучших в каждом, но с помощью регулируемой скамьи вы можете делать множество вещей, которые вы не можете делать со стационарной скамьей. Наш любимый: изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой.Удар мышц с различными углами наклона строит его более тщательно.

В вашей тренировке: Это случайное первое движение, но оно может легко перейти от первого к третьему в вашей рутине. Имейте в виду, однако, что чем позже вы сделаете это движение, тем меньше веса вы, вероятно, сможете подтолкнуть.

В этом упражнении даже для более сумасшедших насосов старайтесь медленно поворачивать гантели от ладоней вперед к ладоням внутрь во время концентрической части подъема, действительно сжимая ее сверху.Это небольшое изменение заставит вас медиально повернуть плечо, на самом деле набирая майора.

7. Падения для груди

Почему это в списке: Во-первых, убедитесь, что вы делаете провалы, которые подчеркивают грудь: поднимите ноги за себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям раздуваться при погружении. Падения на груди - отличная альтернатива прессе для спада.

В вашей тренировке: Если вы сильны, этот ход с нижней грудью - отличный финишер; если нет, вы можете сделать это раньше в своем сеансе.Это отличное сочетание суперсет с отжиманиями для большого насоса в конце тренировки.

8. Скамья для наклона кабеля Fly

Почему это в списке: В этот список попало не так много одиночных упражнений, но это одно из наших любимых. Это эффективный шаг, чтобы изолировать печень после выполнения ваших многократных упражнений. Кабели обеспечивают постоянное натяжение во всем диапазоне движения упражнения. Если у вас хороший насос для грудной клетки, ничто не сравнится с тем, чтобы посмотреть на себя в зеркало, когда вы выдавливаете еще несколько повторений.

В вашей тренировке: В конце тренировки делайте наклонные кабельные разводки для чуть более высоких повторений (подходы 10-12). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дропсеттов для настоящего мазохистического веселья!

9. Пуловер для наклонной гантели

Почему это в списке: Забудьте об опрокидывании плоской скамьи; версия наклона заставляет ваши грудные волокна напрягаться для большего диапазона движения! Просто сядьте на скамейку, наклоненную примерно на 45 градусов, и убедитесь, что гантель очищает верхнюю часть.Удостоверьтесь, что вы держите это единственное совместное движение; не сгибайте и не вытягивайте локти.

Помните, у вас должна быть конкретная причина для каждого движения, которое вы выполняете. Упражнения с опрокидыванием работают по схеме движения с разгибанием плеч (перемещение плеча назад), что действительно может привести к ожогам, так как они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии!

В вашей тренировке: Делайте подтягивания в самом конце тренировки для подходов 12. В каждом подходе удерживайте пиковое сокращение последнего повторения в течение полных пяти секунд.

10. Pec-Deck Machine

Почему это в списке: Сундуки многим ученикам тяжело учиться с гантелями или тросами, потому что руки должны быть зафиксированы в слегка согнутом положении на время выполнения упражнения. К счастью, pec-колода упрощает работу, поскольку позволяет работать только в одном направлении. Таким образом, это упражнение является отличным учителем движений, и вы можете использовать отличный насос без необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ

показывают, что активация большой грудной и передней дельты статистически схожи между палубой и жимом лежа, что означает, что, хотя вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, вы получите отличную активацию груди с этой машины.[4]

В вашей тренировке: Ударьте последнюю колоду pec в вашей рутине в сундуке для сетов 10-12. Делайте выпадения и частичные повторения, откачивая столько, сколько сможете до отказа.

Список литературы
  1. Welsch, E.A., Bird, M. & Mayhew, J.L. (2005). Электромиографическая активность больших грудных и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 19 (2), 449–452. DOI: 10.1519 / 14513.1
  2. Barnett C., Kippers V. и Turner P. (1995). Влияние вариаций упражнения для жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 9 (4), 222.
  3. McCaw, S. & Friday, J. (1994). Сравнение мышечной активности между свободным весом и жимом лежа. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 8 (4), 259-264.
  4. Джуниор В., Джентил П., Оливейра Э. и Кармо Дж.(2007). Сравнение активности ЭМГ большой грудной, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа и упражнений на палубу. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13 (1).
,
5 Грудь Тренировки для массы - Руководство для начинающих!
Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Разве ваша грудь напоминает лист фанеры, а не горы мышц, которые вы всегда хотели? Вы проводите бесчисленные часы на жиме лежа без увеличения размера? Вы начали думать, что у вас просто не должно быть большого сундука? Ну, остановись прямо здесь, ты ошибаешься ...

Не могу обещать, что у тебя когда-нибудь будет сундук великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать, что ты сможешь изменить свою грудь и наделить ее большим размером, если захочешь просто выслушать меня.

В статье ниже я расскажу об анатомии грудной клетки, ее функциях и расположении в теле, а также о некоторых упражнениях для каждой области грудной клетки. Наконец, и то, что вы так долго ждали, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить вашу плоскую грудь в массивные мышцы!

Анатомия груди и рекомендуемые упражнения

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить грудь функционировать. Мышцы - большие грудные и большие грудные.В основном, большой грудной мышцы расположен непосредственно под большой грудной. В целом, эти грудные мышцы начинаются с ключицы и вставляются в грудину и область подмышек (плечевая).

Три различных функции мышц грудной клетки - это движение боковой руки, способность поднимать и опускать руку по бокам, а также классическое движение по выхватыванию рук. Основные рекомендуемые упражнения для наращивания груди включают жим лежа и мухи.

Указатели для создания сундуков

Хотя грудная клетка состоит из одной мышечной массы, ее следует тренировать так, как будто она разбита на 3 части.Верхняя, средняя и нижняя части грудной клетки стимулируются лучше всего от изменения угла, под которым вы выполняете упражнение.

Верхняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с уклоном 30-45%. Например, наклонная штанга и жим гантелей или наклонные гантели - это отличные упражнения для верхней части груди.

Средняя грудь лучше всего стимулируется упражнениями на плоской скамье. Например: плоская штанга и жим гантелей или плоские гантели - это отличные упражнения для средней части груди.

Нижняя грудная клетка лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье снижения 30-45%. Например: снижение штанги и жим гантелей или снижение гантелей - отличные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области грудной клетки лучше всего реагируют вначале на низкий (4-6) или умеренный (8-12) диапазон повторений. Редко я буду включать более высокие диапазоны повторений для начинающих. Я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу, которая нужна новичкам. Я также считаю, что вначале все внимание должно уделяться свободным весам, особенно если грудь является для вас слабым местом.По моему мнению, свободные веса развивают грудь намного лучше, чем машины.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу грудь, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимые для их стимуляции, давайте дадим вам несколько упражнений, которые помогут вам построить свою грудь.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начинаете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к будущим травмам в будущем. Многие, если не все упражнения будут для вас новыми.Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь с вашей формой.

5 из моих любимых тренировочных программ для сундуков

Я использую эти пять тренировок, чтобы поднять мою грудь. Это было слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005 году. Сейчас я использую больше веса, чем когда я начинал, но базовые тренировки с свободным весом лучше всего подходят для того, чтобы набрать плотную, толстую мышечную массу, которой вы всегда были ищу!

Отвези домой сообщение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из вышеупомянутых тренировок и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить вес каждой тренировки (все еще используя идеальную форму), затем поверните к другой тренировке грудной клетки и повторите процесс.

Теперь самое интересное: «Время строить сундук». У вас есть свои знания, и ваши тренировки выложены для вас, так что ... "ПРОСТО ПОДХОДИТЕ".

Удачи! И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь, напишите мне в моем профиле BodySpace.

1

Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой

3 сета, 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой

3 сета, 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Отклонить жим штанги

3 сета, 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

Четвертый: День Сила Штанги

1

Жим штанги - средний захват

3 сета, 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Наклонный жим гантелей

3 сета, 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о