Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Пресс мужчин: Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Пресс мужчин: Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Содержание

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты.

Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

  1. Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
  2. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это – результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

  1. Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
  2. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» – одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

  1. Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
  2. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
  3. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

  1. Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

  1. Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
  2. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

  1. Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
  2. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Красивый мужской пресс всегда считался прерогативой крепкого здоровья и красоты. Как пример, вы можете вспомнить древнегреческие статуи. Вы видели хоть раз там мужчину с большим животом? Или взять, например, спартанца! Согласно легендам он выдерживал удар копытом лошади. На востоке он носил гордое имя «золотой щит» и для его развития уделялось немало времени. Древние воины востока верили в то, что развитые мышцы живота могут остановить даже стрелу. Также он актуален и в современном мире. Но для того чтобы достигнуть этого, необходимо выполнять упражнения для пресса как общие, так и специальные. Причем это не нужно делать каждый день! Ведь мышцы живота тоже нуждаются в отдыхе. И это является отличной новостью для вас. Упражнения на пресс почти всегда выполняются неохотно, требуют постоянной мотивации и выполняются, чаще всего, в самом конце вашей тренировки, когда уже ни на что сил не остается.

Все упражнения для пресса, для мужчин очень полезны. Это создает отличный каркас для удержания внутренних органов в должном состоянии и улучшает кровообращения в малом тазу. Интересен тот факт, что состояние передней брюшной стенки влияет на потенцию у мужчин.

Мышечный слой передней брюшной стенки человека состоит из прямой мышцы живота, наружной, внутренней и поперечной мышцы. Вследствие этого комплекс упражнений для пресса должен состоять из тренировки всей указанной группы мышц. Если пренебречь этим правилом, то сразу станет видна разница между развитием мышц и вследствие этого живот не станет плоским и достаточно крепким. Имеется в виду, что на тренировке необходимо делать как скручивающие, так и сгибательные упражнения для брюшного пресса.

Необходимо отметить еще то, что верхнего, среднего и нижнего отдела пресса не существует. Ведь это одна целая прямая мышца живота, а сухожильные перемычки просто разделяют ее на условные части. Также хочется добавить то, что тренировка пресса заставляет сокращаться всю прямую мышцу и на всей ее длине. Как пример можно привести, упражнения для верхнего пресса, выделены всего лишь ради удобства тренировки этой группы. Но если ваш тренер утверждает обратное, то следует задуматься о его компетентности в этом вопросе.

Возможные варианты

Наиболее эффективные упражнения имеют два варианта тренировки. Первый — это тренировки пресса на рельефность, соответственно второй — на массу. Следует добавить еще то, что согласно мнению многих тренеров, сначала необходимо выполнять упражнения на массу брюшных мышц, а лишь потом на рельефность, так сказать, придавать им правильную и красивую форму. Вы не сможете оспорить это утверждение, так как ярким примером будет мускулатура бодибилдера. В этом виде спорта, сначала наращивается масса, а лишь потом «оттачивается» рельефность.

Как ни странно, но само понятие «лучшие упражнения для пресса» является фикцией! Ведь не существуют плохих или хороших видов тренировок пресса, существует лишь человеческая лень!

Тренировки пресса, повышающие их массу

Для того чтобы ваш живот смотрелся эффектно, необходимо иметь так называемые кубики. А это достигается лишь путем развития массы мышц брюшной стенки. Поэтому для выполнения этой программы, вам понадобятся атлетические снаряды. Нюансом является то, что нужно подобрать упражнения, которые вы сможете сделать максимум 15 раз!

Для выполнения этих целей, необходимы упражнения на турнике для пресса, а именно:

  • Подъем ног из положения, вися на турнике. По праву считается лучшим упражнением на массу пресса и упражнением для «верхнего» пресса.
  • Скручивание ног на турнике.
  • Также отлично подходят и упражнения с гантелями для пресса, а именно:

  • Скручивания с ними.
  • Подъем корпуса с ними из положения лежа на спине, и много других.
  • Как ни странно, но сюда же входят и упражнения с колесом для пресса, ведь они являются универсальными. Также при проработке этой области необходимо помнить и о мышцах-антагонистах (выполняющих противоположную функцию), а именно поясницы. Если не будете их тренировать, то начнутся проблемы с позвоночником. Ведь в человеческом организме все должно быть гармонично развито! Кстати, тренировки при помощи ролика отлично укрепляют не только мышцы передней брюшной стенки, а и поясничного отдела спины (позвоночника).

    Тренировки пресса, улучшающие рельефность

    Эти тренировки являются абсолютно не сложными в выполнении и делаются максимальное количество раз, до ощущения жжения в мышцах.

    Скручивания туловища

    Просто делайте скручивания столько, сколько сможете. Как пример, великие бодибилдеры делали это упражнение по 500–600 за один раз! Конечно, скорей всего у вас не получится сразу повторить это, но старайтесь делать скручивания хотя бы больше 100 раз! Тренируясь, старайтесь ощущать свое физическое состояние и чувствовать мышцы.

    Суперсеты

    Выбираете несколько своих любимых упражнений, а лучше 5-7 (в зависимости от вашего физического состояния) и делаете их по 15–20 раз, чтобы между ними почти не было паузы. Например, делаете по очередности упражнение с роликом для пресса, одновременные упражнения для пресса и ягодиц (велосипед, лежа на спине), скручивания корпуса, упражнения для пресса стоя (растягивание и сокращение косых мышц, выгибание корпуса дугой и другие), березка. Делая это, вы выполняете минимум 70 повторов за один раз и за очень короткое время, а это очень эффективно! Благодаря такой тренировке, полностью прорабатываются мелкие мышечные волокна брюшной стенки.

    Интервальное выполнение

    Делайте это со скакалкой! Выполняете упражнение с роликом для пресса на протяжении 30 секунд или 1 минуты, а потом берете скакалку и работаете с ней примерно 1 минуту. Выполняйте максимальное, для вас, количество таких повторений. После этого отдых несколько минут и опять повторите вышесказанное. Помимо хорошей проработки мышц живота, вы тренируете выносливость, улучшаете работу сердца и отлично сжигаете лишний жир!

    Грамотно выполняя указанные упражнения для пресса, мужчинам начавшим заниматься этим, станет открытием крепкий, развитой живот и отменное мужское здоровье. И заодно будет чем похвастаться на пляже. Удачных тренировок!

    Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

    Насколько кубики на животе полезны для здоровья?

    Подтянутый живот, рельефный пресс это всегда эффектно и привлекательно, а иногда и служит критерием успешности. Кроме того, кубики на животе у мужчин подсознательно воспринимаются как демонстрация силы и свидетельствуют о том, что их обладатель — человек целеустремленный. Ведет здоровый образ жизни — следит за питанием, предпочитает спорт возлежанию на диване с пивом или попкорном. Но как обстоит дело с пользой для здоровья? И как правильно качать пресс дома, чтобы добиться оптимального результата?

    Автор статьи

    Эксперт FitStars

    Написано

    109 статей

    Рельефный пресс у мужчин — больше, чем просто красиво

    Сильные мышцы живота у мужчины это показатель здоровья. Развитые мышцы пресса держат осанку и, являясь своеобразным «каркасом», снимают нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Крепкая брюшная стенка поддерживает в правильном положении внутренние органы (желудок, кишечник) и способствует их нормальному функционированию.
    В прямой зависимости от тонуса мышц находится безопасность внутренних органов, расположенных внизу живота. Ведь они, в отличие от защищенных ребрами органов верхней части тела, более уязвимы.

    Плоский живот без жира и целлюлита — то что надо для здоровья девушки

    Если для мужчин рельефный пресс это здорово, для слабого пола дело обстоит несколько иначе из-за различия в физиологии, а именно, в тазовых диафрагмах. 

    Для сильного пола подъем тяжестей и многократное повторение упражнений на пресс не опасны — тазовое дно плотно выстилают мышцы. Мужская диафрагма таза зациклена — мышцы прочно соединены с фасцией и образуют плотное мышечное кольцо. Естественно, нет шейки матки и продолжения в виде влагалища, поэтому нет опасности опущения органов.  

    У девушек природа предусмотрела рождение ребенка — в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки, т.е. внутренние органы ( мочевой пузырь, матка, яичники) снизу не имеют мышечной поддержки. А это чревато опущением внутренних органов.
    Кроме того, в случае «стального» пресса мышцы становятся неэластичными и сдавливают торс, вместо того чтобы поддерживать внутренние органы. Когда живот во время беременности увеличивается, мышцы могут разорваться. В медицине это называется диастазом или грыжей белой линии.

    Что же делать? Неужели качать пресс дома или в фитнес-клубе девушкам не нужно? Нужно! 

    Но для женщин идеальный вариант — не рельефные кубики, а плоский подтянутый живот без целлюлита и лишних жировых отложений. 

    Получить такой результат можно, выполняя специальные упражнения для пресса, но без фанатизма. Умеренные нагрузки положительно влияют на женскую половую систему и репродуктивную функцию. 

    Золотая середина

    В приложении FitStars недавно вышли новые программы тренировок на пресс от Михаила Прыгунова — мастера спорта России по бодибилдингу, абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу (2013 г.

    ) и Марии Соколовой — абсолютной чемпионки летнего кубка D’atletics фитнес-бикини, вице-чемпионки России по фитнес-бикини.  

    Тренеры доходчиво рассказывают о нюансах выполнения упражнений на пресс и наглядно демонстрируют эффективную технику. 

    Если сильный пол мечтает о рельефных кубиках — качаем пресс дома для мужчин с Михаилом Прыгуновым и его программой «Железный пресс». Для девушек — оптимальный вариант тренировки на пресс от Марии Соколовой «Пресс за 7 минут». Подобранные специально для женщин упражнения помогут сделать красивый плоский живот, вписаться в современные стандарты красоты и не навредить женскому здоровью.

    Как правильно качать пресс дома?


     Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.

    Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

    Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

    Нюансы занятий

    Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль. Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.

    Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.

    Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.

    Укрепление мышц живота

    Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

    ·         занимайтесь 2-3 раза в неделю;

    ·         выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

    ·         грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

    ·         занятие гиперэкстензия.

    Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

    Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

    Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

    Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

    Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.


    Рекомендации

    Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

    Для создания «железного» пресса, используйте советы:

    1.      Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

    2.      Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

    3.      Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

    4.      Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

    Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.


    Вывод

    Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.

     

     

    Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

    Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»

    Читайте нас в

    Новости Новости

    Дмитрий Яшанькин (Фото: dmitryyashankin/instagram)

    • Причины появления лишнего веса у мужчин
    • Как похудеть мужчине в домашних условиях
    • Упражнения для похудения мужчине дома
    • Программа тренировок для похудения мужчине дома
    • Упражнения для живота и боков у мужчин
    • Как похудеть лицом
    • Спортивная диета для мужчин

    Причины появления лишнего веса у мужчин

    В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса. За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.

    Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).

    Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.

    И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.

    Занятия дома или в зале с тренером. Готов ли фитнес уйти в онлайн

    Как похудеть мужчине в домашних условиях

    Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.

    Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.

    Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.

    По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».

    «И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс».  — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».

    Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

    Упражнения для похудения мужчине дома

    При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.

    Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.

    В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.

    «Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».

    Тренер по фитнесу показала упражнения против боли в шее

    Программа домашних тренировок для похудения

    Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.

    Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.

    Понедельник

    В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

    Вторник

    Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

    Отжимания от пола или от скамьи

    Планка


     

    Подтягивания

    Приседания

    Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.


    Среда

    Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

    Четверг

    Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

    Пятница

    Выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

    Подъем ног


    Тяга гантелей в наклоне

    Берпи

    Скручивания

    Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер.

    Суббота

    Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

    Воскресенье

    Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

    Упражнения для живота и боков у мужчин

    Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:

    • подъем ног — 10 повторений;
    • подъем таза — 10 повторений;
    • короткие подъемы ног — 10 повторений;
    • скручивания лежа — 10 повторений;
    • опускания коленей в стороны — 10 повторений;
    • упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.

    Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
    С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.

    Как уменьшить овал лица

    Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.

    1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.

    2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

    3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

    4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.

    5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.

    Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.

    Более $400 за марафон. Сколько стоит начать бегать

    Спортивная диета для мужчин

    Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:

    • белок — это основа для формирования мышечной массы;
    • клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
    • вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
    • витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.

    Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).

    Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.

    Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.

    В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.

    На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.

    Фитнес-тренер показала упражнения для стоп и профилактики варикоза

    Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа. Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.

    При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.

    Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.

    Советы диетолога

    Гусева Анастасия Евгеньевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)

    Анастасия Гусева

    диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»

    «Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела. Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.

    В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.

    Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.

    Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.

    В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».

    Можно ли качать пресс каждый день?

    Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

    При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

    Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

    Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

    Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

    ● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

    ● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

    Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

    Как убрать живот

    Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

    Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

    Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

    Как вырастить кубики

    Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

    Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

    Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

    При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

    Кому и как часто тренировать пресс

    Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

    Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

    Можно ли быстро накачать пресс

    Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

    Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

    Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

    Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

    Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

    Несколько рекомендаций

    Итак, закрепляем пройденное.

    Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

    Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

    Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

    ◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

    ◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

    ◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

    ◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

    ◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

    Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

    • CXWORX

    • STRONG CORE

    • PILATES REFORMER INTERMEDIATE


    Как накачать пресс. Сколько кубиков на прессе у мужчин и за сколько их можно накачать

    Привет мои дорогие! Сегодня поговорим о том, сколько кубиков на прессе у мужчин. Скоро лето (или уже?) и я думаю, этот вопрос красоты тела стоит ребром у многих из вас. До недавнего времени я никак не мог получить тот самый рельеф и 8 кубиков (иногда, верхние два не считают, и получается, что 6 кубиков). Но, все изменилось, когда я поменял своего тренера (с которым работал несколько лет) и записался в новый тренажерный зал.

    Я никак не мог понять почему, у одних есть кубики на животе, а у других нет. И вот в субботу у меня сорвались планы, и я решил не валяться дома у телевизора, а пойти на тренировку. В зале было всего 2 человека, и проделав всю прописанную программу я начал, как обычно, в конце каждой тренировки, качать пресс. Тут ко мне подошел Ростик, тренер клуба и сказал, что я все делаю неправильно, что на наклонной скамье я пресс никогда не накачаю.

    Мужская анатомия — кубик, пресс и вот это все

    Мы все знаем, что у каждого человека есть мышцы живота. Прямая мышца в народе и называется «кубиками», она делится на 2 отдела: тот, что расположен вверху и внизу.

    Разница этих отделов заключается в том, что верхний отдел работает, когда вы пытаетесь приблизить свою грудь к тазу, а нижний наоборот, когда вы подносите таз к груди. Поэтому и не работает техника «подъем туловища на наклонной скамье». Во время этого упражнения пресс работает только на самом начальном этапе, потом туловище поднимается не за счет мышц живота, а за счет работы поясничного отдела.

    Это же и касается нижнего отдела, как правило, все тренера говорят нам, чтобы мы поднимали ноги к груди, но это не работает.

    Нужно поднимать не ноги, а таз к груди, тогда появятся кубики.

    Косые мышцы живота, они находятся по две стороны от прямой мышцы. Многие пренебрегают упражнениям на эту группу мышц, потому что думают, что талия увеличится в объеме. Вообще, я могу по своему опыту, поделить всех тренеров планеты на 2 категории: те, кто говорит качать косые мышцы и те, кто запрещает это делать.

    Если вы не девушка и непрофессиональный бодибилдер, которому нельзя иметь широкую талию, качайте косые мышцы, только с ними вы будете иметь красивый пресс. Косые мышцы делают прямую мышцу более четкой, они создают специальную линию, которая делает очертание всех кубиков.

    Не верите? Посмотрите фото одного никому не известного по фамилии Стетхем, у него выделяются именно косые мышцы.

    Если вы не знаете, как быстро накачать пресс в домашних условиях или спортзале вам нужно следовать нескольким правилам. Но, только четко выполняя их, вы достигнете желаемого результата.

    Вы до сих пор не знаете, как накачать пресс к лету?

    Правило первое

    Сократите количество тренировок на пресс. Для того чтобы накачать красивый пресс достаточно выбрать по одному, но очень эффективному упражнению на каждую мышцу. Самая распространенная ошибка всех занимающихся: мы делаем много упражнений (которые не совсем эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.

    Правило второе

    Освойте правильную технику выбранных вами упражнений. При выполнении их должна работать та мышца, на которую идет работа.

    Правило третье

    Со каждой тренировкой добавляйте вес. Качать пресс, рассчитывая только на вес собственного тела нерационально, его можно не качать вообще. Пресс, оказывается, как и все другие мышцы нужно качать с дополнительным весом, при этом он должен постоянно увеличиваться. Ошибка 99 процентов людей (и моя тоже), которые пытаются накачать пресс, заключается в том, что все пытаются получить кубики без использования дополнительного веса.

    Ну, это правда ребята, я раньше и не думал об этом, когда мы делаем жим штанги лежа, чтобы накачать грудь мы же берем гриф, а не просто опускаем руки в надежде что мышцы начнут расти. И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, добавляем вес, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется рельеф. Ростик мне рассказал, что точно так же и с прессом. Ошибка всех новичков в зале (и моя тоже): не добавляйте количество повторений на пресс, добавьте вес. Дома, в качестве веса можно использовать блины от штанг и гантелей, или же проявите фантазию (кирпичи, мешки с песком и тд).

    Четвертое правило

    Сократите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, они появляются от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить всего пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.

    Пятое правило

    Сейчас я полностью развею ваше представление о прессе. По словам моего нового тренера, самый о прессе: его можно и нужно качать часто. Эта самая глупая ошибка, которую допускают все новички. Как вы знаете, мышцы растут не в тот момент когда вы их сокращаете, а в момент отдыха. И не нужно целыми днями качать пресс, от этого он не появится.

    Он появится, только когда вы начнете отдыхать после тренировок. Мышцы пресса быстро не восстанавливаются и чтобы они росли им нужно давать много времени на восстановление. Ростик рекомендует качать пресс раз в неделю. Он говорит, что чем чаще вы качаете пресс, тем чаще он сокращается в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы уничтожаете свои мышцы на животе.

    Четкий и рельефный пресс — мечта многих. И чем сложнее его добиться, тем больше этого хочется. Он завораживает, привлекает внимание и является предметом гордости. Да, есть люди, которым не нужно прилагать много усилий для того, чтобы красоваться своими кубиками на пляже, но в большинстве случаев это долгая и кропотливая работа.

    Давайте развеем мифы, которые способны помешать вам в достижении цели:

    1.Количество кубиков = количество мышц
    Прямая мышца живота — именно она делится на кубики горизонтальными и вертикальными сухожилиями. Количество и форма кубиков определена генетикой, и изменить что-либо под силу только пластическим хирургам.

    2.Большое количество повторений = четкий пресс
    На самом деле, это не так. Если прокачивать пресс в большом количестве повторений, то, после снижения процента жира в организме, вы увидите просто плоский живот . А для того, чтобы кубики стали кубами, вам нужно работать с дополнительным весом в 8-12 повторениях, так же как и с остальными мышцами.

    3.Ежедневные тренировки = рельефный пресс
    Пресс, это такая же мышца, как и все другие. И ему тоже нужно время для восстановления. Вам следует интенсивно работать над мышцами пресса не более трех раз в неделю.

    4.Скручивания = лучшее упражнение для пресса
    На самом деле для абдоминальной области существует огромное количество упражнений. Вам нужно выбрать те из них, которые подходят именно вам, при выполнении которых, вы прекрасно чувствуете работу целевых мышц. И не забывайте, что все упражнения нужно выполнять с идеальной техникой, не прибегая к помощи инерции.

    5.Упорство в тренировках = рельефный пресс
    Вы должны отдавать себе отчет в том, что пока в абдоминальной области присутствует лишний жир, кубиков вам не видать. Но одних только силовых тренировок недостаточно. Жир удаляется диетой и кардиотренировками. И только снизив его до 10%, вашему взгляду откроется прекрасное зрелище.

    6.Наклоны в стороны = рельефный пресс
    На самом деле, наклоны в стороны далеко не самое лучшее упражнение для брюшных мышц.
    Это движение задействует в первую очередь косые мышцы живота, укрепляя и увеличивая их. А это ведет к небольшому, но все же, расширению талии. Вы уверены, что это входит в ваши планы?

    7. Большое количество повторений + ежедневные тренировки = рельефный пресс
    Запомните раз и навсегда, что локального сжигания жира не существует. Для того, чтобы прорисовать ваши кубики, нужно определенное время придерживаться строгой диеты и ежедневно выполнять аэробные нагрузки (бег, ходьба в быстром темпе, езда на велосипеде). Постепенно уменьшив количество жира в организме до 10%, вы увидите ваши кубики, но если вы хотите наблюдать их и в расслабленном состоянии, придется поработать еще, и снизить количество жира до 6%. Чтобы ускорить этот процесс, воспользуйтесь помощью жиросжигающих добавок, которые ускоряют метаболизм и способствуют переработке жира в энергию.

    Чем дольше длится процесс похудения и чем ниже ваш процент жира, тем более неохотно организм прощается с лишним. Но, если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то, о чем мечтали — четкие и рельефные кубики.

    Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

    Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.

    Мышцы живота.

    Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле “кубики”. У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

    Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже “натренированные” мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

    Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

    Базовые упражнения для развития пресса:

    • Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
    • Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
    • Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали”, поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
    • Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

    Планка – самое эффективное упражнение для пресса.

    До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

    Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

    Спортивное питание

    Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

    Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

    • Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
    • Нежирные сорта мяса и рыбы.
    • Свежие овощи и фрукты.
    • Кисломолочные продукты.
    • Каши на воде, овсяные хлопья.
    • Яйца (в вареном виде).

    При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.

    Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц “высушить” тело без потери мышечной массы.

    Что-то пошло не так

    В 99% случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.

    Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:

    • Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
    • Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.

    При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.

    Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!

    Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

    Благодаря какой диете Егор Холявин похудел? Фото участника Дом 2 до и после, которые он выложил в интернет сейчас.

    Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

    А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

    Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

    Рацион на пресс

    Первым делом при прокачке пресса нужно снизить в рационе количество углеводов и заменить их белками. Правда, работать такая стратегия будет лишь в том случае, если вы регулярно выполняете комплекс упражнений для пресса. Ниже приводится примерный рацион питания бодибилдера, который не только укрепит мышцы, но и позволит добиться рельефа в области живота:

    • завтрак (8:00-8:30) — омлет из 5 белков и 1 яичного желтка, разрешено добавление бекона или сыра, 2 кусочка цельнозернового хлеба, капсула витаминов и рыбий жир;
    • обед (12:00-12:30) — 200 г постного мяса, готовить которое следует на гриле и в духовке, 250 г овощного салата, заправленного оливковым маслом, витамины и рыбий жир;
    • полдник (15:00-15:30) — 250 г каши (отлично подойдёт овсяная или гречневая), 200 г овощного салата без заправки, 10 г ;
    • ужин (18:00) — 200 г отварного мяса (куриное филе или говядина), 200 г овощей (можно в салате, но без заправки, никакого картофеля!), витамины и рыбий жир;
    • поздний ужин (20:00-21:00) — творог с фруктами, 10 г ВСАА.

    Накачать мышцы и сжечь жир:

    Для того чтобы наши старания, направленные на эффективную прокачку пресса, привели к желаемому результату, нужно знать о некоторых особенностях и нюансах тренировки брюшных мышц, а также об основных правилах питания. Давайте рассмотрим всё по порядку.

    Сколько их и откуда берутся кубики пресса?

    Дело в том, что количество кубиков на животе не у всех одинаково — это связанно со строением тела человека, у одних людей может быть 8, а у других 6 кубиков . Причина таких отличий — особенности структуры прямой мышцы пресса, на которой есть определённые перемычки. Их может быть 3 или 4: две располагаются выше пупка, одна на уровне, а ниже пупка может быть, а может и отсутствовать, и то и другое абсолютно нормальное явление. Зона, находящаяся выше пупка, легче всего поддается прокачке и там быстрее можно увидеть долгожданные кубики, чего не скажешь о нижней части пресса — на которой рельефность даётся сложнее.

    Особенности брюшных мышц

    Самая основная — это прямая мышца живота, она состоит из двух параллельных плоских лент и берёт своё начало в верхней части рёбер, прикрепляясь внизу к лобковой части. Перпендикулярно ей, располагаются поперечные мышцы, а по диагонали — внешние и внутренние косые. Данные пары мышц, соединяясь между собой, образовывают брюшную стенку.

    Когда люди ведут преимущественно сидячий образ жизни (офисные служащие, студенты, школьники), места крепления прямой мышцы сближаются, что ведёт к ослаблению брюшных мышц . Для того чтобы понять какие мышцы нужно укрепить, лягте на спину и приподнимите плечи, если образуется выпуклость в нижней части живота, значит, потеряли тонус поперечные мышцы. Если лёжа на животе приподнять ноги, мы увидим выпуклость вдоль всего живота — это значит, что ослабела прямая мышца. И те и другие мышцы нужно укреплять. Самый простой и доступный способ укрепления поперечной мышцы — втягивание живота. Это можно делать в любом месте, на работе, в транспорте, занимаясь домашними делами.

    Для укрепления прямой мышцы, наиболее эффективны скручивания. Дело в том, что прямая мышца наверху, прикреплена к пятому, шестому и седьмому ребру, а внизу к кости таза. Когда мы делаем скручивания, она напрягается, помогая позвоночнику сгибаться. Все упражнения, направленные на сгибания позвонка, укрепляют прямые мышцы живота.

    Почему длительное время, качая пресс, кубиков не видно?

    Даже если мы накачали брюшные мышцы, то долгожданные кубики мы можем и не увидеть, так как они будут скрываться под слоем жировых запасов на животе. Основная часть их сосредоточена в нижней части живота и для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс, нужно будет активно бороться со сжиганием жира и в этой области.

    Подход к рельефному животу должен состоять не только из упражнений на пресс, а из комплекса движений для всего тела. Стоит также учитывать регулярность тренировок, технику выполнения и правильное питание.


    Соблюдая эти простые правила с сайт , и не ленясь в спортзале, вы уже совсем скоро заметите, как лишний жир с живота буквально пропадает. А если не останавливаться на достигнутом, то скоро и кубики пресса появятся! Но перед этим нужно долго и упорно тренироваться и правильно кушать на протяжении каждого дня. Кстати, мотивация и позитивный настрой не менее важны для положительного результата, особенно если вы посещаете спортзал или ходите на утренние пробежки с напарником. И не забывайте почаще делать селфи, чтобы явно видеть достигнутые результаты в области пресса.

    Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

    Сколько кубиков пресса у человека

    Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

    Как накачать пресс до кубиков

    Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

    Кубики пресса у девушек

    Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

    Рельефный пресс у мужчин

    Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

    Как накачать рельефный пресс

    Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

    Как накачать нижние кубики

    Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

    1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
    2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
    3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

    Как накачать верхние кубики пресса

    Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

    1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
    2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
    3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

    Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

    Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

    Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

    Что делать, чтобы появились кубики на животе

    Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

    • питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
    • занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
    • работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
    • пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
    • отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
    • не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
    • постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

    Питание для пресса до кубиков

    Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

    Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

    Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

    10 из лучших, чтобы получить упаковку из шести штук

    Упражнения с шестью кубиками не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения вашей цели — булыжного пресса — требуется нечто большее, чем просто бесконечные скручивания, скручивания и приседания. На самом деле, вы можете вообще отказаться от скручиваний, если хотите улучшить свои шесть кубиков.

    Предупреждение: когда дело доходит до приведенных ниже упражнений на пресс, вам нужно привыкнуть к чувству дискомфорта.Несмотря на то, что ничто не причиняет такой боли, как на следующий день после того, как вы потренировали мышцы кора в тренажерном зале, результаты всегда стоят боли и боли.

    Пресс, как видите, гораздо больше, чем точеный торс и повод надеть обтягивающую футболку, он также является одной из самых важных мышц в вашем теле, и наличие более сильного кора поможет вашей силе в других упражнениях — помогая вашим показателям в жиме лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях ползти вверх и улучшать ваше восстановление, помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устранять боль в спине.

    Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения на пресс заслуживают столько же времени и внимания, сколько и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

    Westend61Getty Images

    Упражнения для пресса Преимущества

    Сделать видимым пресс — это только верхушка айсберга, когда речь идет о тренировке кора. Есть почти бесчисленные преимущества наличия укрепленной средней части тела, которые применимы практически ко всем — независимо от того, клянетесь ли вы пробежать 5 км по выходным, являетесь ли вы набожным фанатиком кроссфита или просто хотите стать быстрее, выносливее и сильнее.Здесь только несколько.

    Вы избавитесь от болей в спине с помощью упражнений на пресс : затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. Решение, к счастью, значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что тренировочный режим, ориентированный на основную часть тела — эта тренировка спины из 4 движений особенно эффективна — может устранить боль в спине, а стационарные упражнения, такие как боковая планка, более полезны, чем приседания или скручивания.

    Вы побьете много личных рекордов: Если ваши большие подъемы застопорились, это, вероятно, ваша (отсутствие) дополнительная работа и более слабый корпус сдерживают вас. Сильный живот станет прочной основой, на которой будут увеличиваться ваши базовые движения, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ваша осанка улучшится благодаря упражнениям на пресс : Проще говоря, тренировка корпуса поможет вам стоять прямо. Исследование в области изокинетики и физических упражнений показало, что мужчины, занимавшиеся трехчасовыми занятиями пилатесом в неделю в течение двух месяцев, добились значительных улучшений в тестах и ​​упражнениях на постуральную стабильность.

    У вас будет лучший баланс: «Сильный корпус удерживает ваше туловище в более устойчивом положении, когда бы вы ни двигались, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — специалист по спортивной медицине Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men’s Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.


    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Вы можете доминировать в своем виде спорта: Поскольку сильное тело поможет вам передать больше силы вашим конечностям, вы сможете сильнее бить, двигаться дальше и посылать мяч с большей силой, что сделает вас лучшим спортсменом в просто ни о чем.

    Вы станете более проворными, выполняя упражнения на пресс: Исследование, опубликованное в журнале Kinesiology , показало, что участники, выполняющие упражнения на кор и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения одной ногой, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

    Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на пресс, вам нужно знать, какую часть пресса (прямую мышцу живота) вы напрягаете

    . СЕБАСТИАН КАУЛИЦКИЙGetty Images

    Анатомия пресса

    Если вы хотите похудеть, это поможет молекулярному воздействию на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении степени в области спортивных наук, а скорее о том, какую часть вашего пресса вы работаете и где.

    Верхняя часть пресса

    Чтобы конкретно проработать верхнюю часть пресса, ваша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также заденут и верхнюю часть пресса. Вот один, чтобы попробовать:

    Попробуйте: V-Ups

    Как:

    1. Встаньте на спину, вытяните ноги и держите руки по бокам
    2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы балансировать на копчике , образуя букву «V»
    3. Опустите тело вниз. Это одно повторение
      Средний пресс

      Часть «прямых мышц живота» — ваших «шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для сгибания позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Выполняйте упражнения на средний пресс правильно, и вы с самого начала будете строить более сильное ядро.

      Попробуйте: Полые захваты

      Как:

      1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и сведя их вместе. Вытяните руки над головой
      2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не окажется на одном уровне с полом
      3. Сохраняя это положение в нижней части спины, поднимите руки и ноги на несколько дюймов над полом, чтобы создать прямую линию от пальцев до пальцы ног
        Нижний пресс

        Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы всего корпуса.У людей, худеющих, нижняя часть пресса часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет:

        Попробуйте: Скручивания пятками

        Как:

        1. Лягте на спину, поставив пятки рядом с ягодицами.
        2. Напрягите мышцы кора, оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это один представитель.

          Почему: Это упражнение нацелено преимущественно на нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете усложнить или облегчить упражнение. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы сохранить напряжение.


          Упражнения для пресса и памятка из шести кубиков

          Конечно, в жизни — и в ваших тренировках — есть нечто большее, чем упражнения на пресс, которые мы прописали в этой статье. Ссылки ниже предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау в области телосложения и тренировки, которые задействуют ваш пресс и другие области вашего тела, такие как плечи и руки.


            18 лучших упражнений на пресс

            1. Щетка для пола со штангой

            — Лягте спиной на пол, вытянув руки и удерживая штангу над грудью.

            — Удерживая руки прямыми, поднимите ноги вверх до L-образного положения.

            — Опустите ногу вниз в каждую сторону, затем поднимите ее, не касаясь пола.

            2. Удар набивным мячом

            . Стоя, слегка согнув колени, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

            — Поднимитесь на носки и используйте мышцы кора, чтобы бросить мяч на землю, наклоняясь вперед в пояснице.

            — Поймай мяч и повтори. Это движение не только натренирует ваш пресс, но и сделает ваши плечи сильными.

            3. Боковой складной нож

            — Лягте на бок, левая рука вытянута на полу, а правая рука согнута к голове, а локоть согнут.

            — Убедитесь, что правая нога находится поверх левой.

            — Подтяните правый локоть к левой ноге, поднимая тело вверх, сокращая косые мышцы живота и медленно опускаясь, прежде чем поменяться сторонами после повторений

            4. Флаг дракона

            — Лягте на скамью, держась руками за скамью за головой.

            — Подтяните колени к груди и оттолкнитесь в потолок, приподняв тело, опираясь только плечами на скамью.

            — Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в нижней части спины.

            5. Тросовый дровокол

            — Установите тросовый станок в самое верхнее положение и встаньте боком на утяжелители спиной к станку.

            — Взявшись за рукоятку обеими руками, сделайте шаг в сторону от башни и поставьте ноги на ширине плеч.

            — Полностью вытяните руки и потяните рукоятку вниз и через тело, вращая туловищем.

            — Согните ноги в коленях и разверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

            6. Кокон

            — Лягте на спину, вытянув руки за голову и немного оторвав ноги от земли.

            — Подтяните колени к груди, оторвите заднюю часть от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторяя.

            7. Приседания с мешком с песком

            — Лягте спиной на землю, колени согнуты вверх.

            — Держите мешок с песком над собой на обеих вытянутых руках и наклоняйтесь вперед, напрягая корпус так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V с бедрами.

            — Осторожно опуститесь и повторите.

            8. Подъем ног в висе

            — Возьмите турник, образуя V-образную форму руками, и опуститесь в мертвый вис.

            — Поставьте ноги вместе и поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу, сохраняя их прямыми.

            — Медленно опуститесь в исходное положение.

            9. Супермен с изюминкой


            — Лягте на живот и положите руки на голову.

            — Поднимите туловище и поверните грудь из стороны в сторону.

            — Это упражнение не только проработает пресс, но и поможет справиться с ужасной болью в спине.

            10. Dish Rocks

            — Сядьте, выпрямите ноги и вытяните руки над головой

            — Поднимите ноги, чтобы тело приняло форму тарелки.

            — Держите тело неподвижным, покачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить корпус.

            11. Выкатывания штанги

            — Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.

            — Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.

            — Пауза, затем обратный ход.

            — Выкатывайтесь на расстояние, которое требует усилий, но не заставляет ваши бедра провисать.

            12. Русские скручивания

            — Сядьте, держа блин, гантель или гирю, вытянув руки и оторвав ноги от пола.

            -Под контролем быстро крутить туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

            13.Полые захваты

            . Начните лежать на спине, вытянув руки над головой на полу и прямые ноги на коврике.

            — Одновременно и подконтрольно оторвите от пола руки, голову, лопатки и ноги.

            14. Дэдбагс с гантелями

            — Взяв в каждую руку по гантели, поднимите руки к потолку.

            — Поднимите ноги, согнув колени под углом 90º ( А ).

            — Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя прямую спину ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

            15. Медвежьи ползания

            — Примите положение для жима, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами. Ваши колени должны быть приподняты.

            — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы вот-вот получите удар под дых. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

            — Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

            — Далее «пройдите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

            16. Приседания «баттерфляй»

            — Лягте на землю, вытянув руки за голову.

            — Согните колени и поставьте подошвы ног друг к другу, чтобы они были в форме ромба.

            — Напрягите пресс, приняв сидячее положение, вытянувшись вперед обеими руками к ногам.

            17. Кабельный зажим

            — Прикрепите веревку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени, держась за ручки по обе стороны от шеи.

            — Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы локти оказались на бедрах.

            — Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

            18. Скручивания над головой

            — Лягте на спину, руки вытянуты над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

            — Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол, затем, удерживая руки запертыми, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.


              Тренировки и упражнения для пресса

              Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка на сжигание жира


              15-минутные тренировки: Cord To Death

              Тренировка пресса с боевым канатом

              Упражнения на пресс с гирей: Эрик Лейя KB Flow


              Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

              ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

              Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

              УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

              Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              тренировок для пресса: 50 лучших основных упражнений всех времен

              Спортсмены всех видов спорта — от бейсбола до футбола и хоккея — строят свою физическую подготовку на повышении силы своего кора с помощью составных движений.

              Это отлично подходит для профессиональных спортсменов, но как насчет парней, которые просто хотят накачать пресс? Независимо от того, где вы находитесь в фитнес-спектре, лучшие тренировки для пресса должны включать три плоскости движения: фронтальную, сагиттальную и поперечную.

              Бесчисленное множество упражнений для всего тела воздействуют на ваш кор, но целенаправленные тренировки на пресс могут действительно помочь укрепить ваш кор со всех сторон. А выполнение основных упражнений по кругу поддерживает высокую интенсивность и, вероятно, приведет к большей потере жира.

               

              Но мы должны признать суровую правду: не все упаковки из шести кубиков одинаковы. Некоторым парням нужно накачать свой живот до изнеможения, прежде чем они смогут накачать пресс, в то время как другие чуваки, похоже, накачают свой живот без единого приседания.

              Чтобы похудеть и потерять любовные ручки, вам нужно навести порядок в своем рационе, набраться терпения и оставаться последовательным.

              Ниже мы выделили 50 убийственных основных упражнений, которые вы можете комбинировать и создавать бесконечное множество упражнений для пресса.Не знаете, сколько повторений и подходов нужно сделать? Следуйте этому руководству.

              50 лучших упражнений на пресс всех времен

              martvisionlk / Shutterstock

              Как это сделать

              1.

              Ролик для пресса
              1. Встаньте на колени на пол и держите колесо для пресса под плечами.
              2. Напрягите пресс и вращайте колесо вперед, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в коре, и ваши бедра могут провиснуть.
              3. Для начала откатитесь назад.

              Повторения: Сделайте столько повторений, сколько сможете с идеальной техникой.

              Наборы: Завершите набор, когда вы думаете, что можете сломать форму.

              Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

              Разница между лепкой мужского и женского пресса

              Обычно и мужчины, и женщины, стремящиеся накачать сексуальный, рельефный пресс, совершают ошибку, полагая, что оба пола просто должны придерживаться одного режима тренировок накачанного пресса.Однако существуют явные различия между тем, как представители обоих полов лепят рельефный пресс.

              Когда парни хотят создать рельефный пресс на животе, они обычно делают несколько упражнений на пресс, не уделяя особого внимания сердечно-сосудистой системе. Как правило, мужчины потребляют больше калорий, чем женщины, что буквально означает, что мужчины должны проводить больше времени, выполняя больше упражнений для сердечно-сосудистой системы, чтобы сбросить лишние калории, а не тренировки для пресса. Мужчины должны потреблять около 2000 калорий каждый день; иначе они потеряют мышечную массу, когда будут голодать.Калории необходимы для поддержания мышц, особенно мышц живота. Для женщин рекомендуемая суточная норма калорий должна составлять около 1200.

              Тем не менее, многие мужчины все еще совершают ту же ошибку, чрезмерно тренируя свой пресс. Мало того, что чрезмерная тренировка пресса препятствует росту мужских мышц живота, это приводит к переутомлению мышц живота, что может привести к синдрому дефицита мышц живота.

              Женщинам следует сосредоточиться на тренировках для всего тела, таких как пилатес и йога, чтобы иметь более сбалансированную форму тела. Женщинам следует подумать о тренировках для всего тела, потому что женщины обычно потребляют меньше калорий, чем мужчины. Эти тренировки для всего тела настоятельно рекомендуются, поскольку женщины не перенапрягают мышцы живота, чтобы создать обтекаемый пресс.

              Для диеты для пресса мужчины должны потреблять больше белка, чем женщины. Это связано с тем, что у мужчин гораздо быстрее восстанавливаются мышечные ткани по сравнению с женщинами, что объясняет, почему мужчины могут нарастить большие мышцы, чем женщины. Конечно, мы также должны принимать во внимание гормоны, поэтому существуют различия, на которые должны обратить внимание как мужчины, так и женщины, прежде чем тренировать мышцы живота.Мужчинам можно сочетать углеводы с низким гликемическим индексом и высоким содержанием нежирного белка, например индейку.

              Женщины также должны потреблять углеводы с низким гликемическим индексом, но женщины должны есть мясо с более чистым белковым топливом, такое как рыба. Когда рыба включается в рацион женщины, она, как правило, имеет более низкую калорийность. Есть еще одно преимущество включения рыбы в рацион — добавление жирных кислот Омега-3. Жирные кислоты Омега-3 классифицируются бодибилдерами как «хороший жир» для наращивания мышечной массы.

              Хотя мужчины и женщины по-разному строят мышцы живота, есть одно сходство, известное как решимость или сила воли. Чтобы создать сексуальный рельефный пресс, вы должны быть очень решительными для достижения такой сложной цели.

              10-минутная тренировка пресса — NHS

              Приведите мышцы живота в тонус с помощью этой 10-минутной тренировки пресса.

              Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы кора, то есть мышцы вокруг туловища.

              Прежде чем начать, разогрейтесь с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого сделайте 5-минутную растяжку.

              Скручивание живота

              Цель: мышцы живота

              Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

              Медленно согните колени, пока ваши плечи не оторвутся примерно на 3 дюйма от пола.Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний живота.

              Советы:

              • Не прижимайте шею к груди, когда поднимаетесь.
              • Не отрывайте голову от пола.

              Косые скручивания

              Цель: косые мышцы

              Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Перекатите колени в одну сторону вниз к полу. Положите руки на грудь или за уши.

              Медленно согнитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся примерно в 3 дюймах от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 косых скручиваний и повторите на противоположной стороне.

              Советы:

              • Не прижимайте шею к груди, когда поднимаетесь.
              • Не отрывайте голову от пола.

              Планка

              Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

              Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног.Держите ноги прямыми, а бедра приподнятыми, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до пят.

              Плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пресс оставался напряженным во время упражнения. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и повторите 8–10 раз.

              Советы:

              • Не допускайте провисания нижней части спины во время выполнения упражнения.
              • Вы должны смотреть на пол.
              • В более простом варианте выполните планку, поставив колени на пол.

              Боковая планка

              Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

              Лягте на бок, опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до пят.

              Держите шею вытянутой, плечи опущенными и подальше от ушей. Держите пресс напряженным во время упражнения. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и повторите 8–10 раз.Повторите упражнение в другую сторону.

              Советы:

              • Во время упражнения держите бедра вперед.
              • Не допускайте провисания нижней части спины.
              • В более простом варианте выполните боковую планку, поставив колени на пол.

              Скручивание живота с поднятыми ногами

              Цель: нижняя часть брюшного пресса

              Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки на грудь.

              Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний.

              Советы:

              • Не прижимайте шею к груди, когда поднимаетесь.
              • Не подтягивайте шею руками.

              Попробуйте другие 10-минутные тренировки

              Помогите нам улучшить наш сайт

              Мы хотели бы получить отзыв о том, как мы используем изображения и иллюстрации на веб-сайте NHS.

              Примите участие в нашем опросе

              Последняя проверка страницы: 18 февраля 2021 г.
              Дата следующей проверки: 18 февраля 2024 г.

              Лучшая тренировка нижней части живота для мужчин | Упражнения на нижний пресс

              Прежде всего, прежде чем мы начнем этот разговор, позвольте мне развеять распространенное заблуждение.

              Прямая мышца живота — это отдельная группа мышц, и невозможно изолировать нижнюю часть живота от остальной части пресса.

              Но вы МОЖЕТЕ влиять на вклад различных волокон в сокращение, работая в направлении движения области, которую вы хотите подчеркнуть.

              Имея это в виду, я построил тренировку пресса, включающую все движения «нижнего пресса».

              Эта тренировка нижней части живота для мужчин и женщин охватывает основные функции нижней части живота, включая движения снизу вверх, которые являются одними из лучших для воздействия на мышечные волокна нижней части живота. Он также будет включать в себя вращательные движения, которые тренируют все ядро ​​так, как оно должно тренироваться.

              Невозможно изолировать нижнюю часть брюшного пресса от остальной части брюшного пресса. Но вы МОЖЕТЕ влиять на вклад различных волокон в сокращение, работая в направлении движения области, которую вы хотите подчеркнуть.

              Эта программа длится всего 6 минут и доказывает, что тренировка пресса не должна быть долгой, чтобы быть эффективной! Короткие, интенсивные ежедневные тренировки пресса значительно быстрее сделают вас сильнее, потому что вы можете сделать их достаточно короткими, чтобы было легче последовательно тренировать пресс.Вот предварительный просмотр того, что будет:

              НИЖНЯЯ ТРЕНИРОВКА АБС ДЛЯ МУЖЧИН
              1. Восьмерки на 30 секунд
              2. Подъем рук назад на 30 секунд
              3. Скрученные поршни на 60 секунд
              4. Круговые движения прессом сидя (по часовой стрелке) в течение 60 секунд
              5. Круговые движения прессом сидя (против часовой стрелки) в течение 60 секунд
              6. Scissor V Ups на 30 секунд
              7. «21» Скручивание в течение 30 секунд

              Позвольте мне показать вам эти сложные упражнения для нижней части пресса и познакомить вас с новым мощным инструментом для тренировки брюшного пресса.

              ИСПОЛЬЗОВАНИЕ 6 УПАКОВОК ДЛЯ НЕОГРАНИЧЕННОГО ТРЕНИРОВКИ АБС

              Чтобы создать эту тренировку для нижней части пресса, я буду использовать функцию 6 Pack Shuffle, которая есть во всех наших программах ATHLEAN-X.

              6 Pack Shuffle позволяет выбрать область пресса, на которую нужно сделать акцент, поэтому мы собираемся выбрать нижнюю часть пресса.

              Мы собираемся выбрать вариант «без оборудования» и выбрать уровень 2, и это даст нам 6-минутную тренировку нижнего пресса.

              Возможно, для этого вам не понадобится никакое оборудование, но вам НУЖНА большая доза решимости, чтобы попытаться сопротивляться ожогам от этих упражнений во время их выполнения.

              Помните, что боль от тренировки пресса обычно носит временный характер. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально.

              Боль от тренировки пресса обычно носит временный характер. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально.

              Посмотрим, сможешь ли ты выполнить всю тренировку нижней части живота вместе со мной, отдыхая, когда я это делаю.

              Если вам нужен дополнительный отдых, не стыдитесь – возьмите его. Может быть, вы можете сделать только 45 секунд одного из 60-секундных упражнений. Ничего страшного, делайте все, что можете, и отдыхайте до конца упражнения. По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете делать все это без дополнительного отдыха.

              6-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НИЖНИХ АВТОМОБИЛЕЙ

              Вот тренировка нижней части пресса, которую функция 6 Pack Shuffle предоставила нам на сегодня.Помните, что Shuffle может предложить вам множество вариантов в зависимости от ваших требований, поэтому ваша тренировка пресса может быть разной каждый день.

              1.) Цифры 8 в течение 30 секунд

              Примечания к упражнению: Лягте лицом вверх в исходное положение, ноги подняты под углом 90 градусов от бедер к потолку, верхняя часть тела прижата к полу, лопатки сведены, руки на полу. Старайтесь держать ноги прямо, насколько это возможно, при этом напрягая мышцы кора.Делая восьмерку, каждый раз, когда вы поднимаетесь наверх, отрывайте бедра от земли, чтобы очистить копчик.

              2.) Подъем рук назад в течение 60 секунд

              Примечания к упражнению: Для этого упражнения для нижней части пресса положите ладони на пол под плечами и немного в стороны. Медленно поднимите ноги, слегка согнув колени, в обратном скручивающем движении и прижмите к ним верхнюю часть тела, а затем медленно опустите ноги, одновременно двигая верхнюю и нижнюю часть тела.Старайтесь не поднимать ноги и не использовать сгибатели бедра для этого движения и всех упражнений этой тренировки. Вместо этого обязательно задействуйте свой кор на протяжении всего движения. Хотите верьте, хотите нет, но мой пресс уже горит в этот момент, так что если у вас тоже, это нормально.

              3.) Скрученные поршни на 60 секунд

              Примечания к упражнению: Начните с положения планки на предплечьях, положив руки на пол и сложив плечи, и вытяните ноги позади себя, поставив ступни на пол. Подтяните ноги к противоположному локтю, вращая внутрь и наружу, при этом правое колено двигается к левому локтю, а затем левое колено движется к правому локтю, чтобы убедиться, что вы напрягаете корпус. Мы хотим, чтобы это было взрывоопасно. Если вам нужно отдохнуть, опуститесь на колени и возобновите упражнение как можно быстрее.

              Примечания к упражнению: Начните с прямых ног перед собой, слегка отклонитесь назад и вытяните руки в стороны, ладони упираются в пол. Убедитесь, что вы напрягаете пресс, когда делаете круговые движения ногами в каждом направлении.Ты видишь, как я начинаю уставать. Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы задействуете мышцы кора, а сгибатели бедра не работают.

              5.) Круговые движения прессом сидя в течение 60 секунд (против часовой стрелки)

              Примечания к упражнению: Слегка согните ноги в коленях, повернув ступни к себе, чтобы сохранить силу кора на протяжении всего движения. По-настоящему копайте здесь, когда вы начинаете уставать. Если необходимо, закройте глаза и отправляйтесь в свое счастливое место.

              6.) Scissor V Ups в течение 30 секунд

              Примечания к упражнению: Для этого упражнения на нижнюю часть пресса вы начнете с позы лодки или V-образной позы. Пересеките правую и левую ногу друг над другом попеременно, когда ваши плечи поднимаются и отрываются от пола, и вы наклоняетесь вперед. Сначала ваша левая нога будет скользить по правой, а затем по левой. Убедитесь, что вы делаете ножницы до упора, пока ноги не будут параллельны полу, держа ноги максимально прямыми, не забывая задействовать пресс.В этот момент становится все труднее подниматься, но вы должны просто продолжать толкать. Помните, если вам нужно немного отдохнуть, сделайте это, а затем продолжайте.

              7.) «21» Скручивание в течение 30 секунд

              Примечания к упражнению: Лежа лицом вверх с прямыми руками над головой, начните с подтягивания левой ноги к себе, когда вы скручиваетесь вверх, отрывая голову и плечи от пола, вытянув руки над головой. Обязательно напрягите корпус и втяните пупок, когда опускаете левую ногу, а затем поднимаете и скручиваете правую ногу.Вытяните правую ногу обратно вниз, а затем, наконец, поднимите и скручивайте обе ноги, одновременно двигая руками и ногами. Затем снова поднимите левую ногу, чтобы начать сначала. В эти последние 30 секунд просто давите изо всех сил. Я знаю, что твой нижний пресс горит!

              Почему эта тренировка нижнего пресса показалась такой сложной? Наш нижний пресс, как правило, немного слабее, и из-за необходимости поднимать вес наших ног упражнения для нижнего пресса технически являются упражнениями с отягощениями. Наши движения сверху вниз гораздо менее взвешены и не имеют такого большого сопротивления.

              Даже если вам пришлось несколько раз останавливаться и отдыхать по пути, вы можете использовать это как меру прогресса. Продолжайте работать по этой программе до тех пор, пока вам вообще не нужно будет останавливаться на отдых.

              Я дал вам полную тренировку нижнего пресса без оборудования дома для мужчин и женщин, которая поможет вам начать получать те шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Я рекомендую короткие ежедневные тренировки для пресса, подобные этим, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов. Если вы ищете именно этот инструмент 6 Pack Shuffle, мы включаем его во все наши программы ATHLEAN-X .

              Если вы хотите получить не только шесть кубиков кубиков, но и полное спортивное телосложение, вам нужен план, который поможет вам этого добиться. Наши программы включают в себя все необходимые тренировки и план питания!

              XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
              AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
              Выбор программы  ==>  Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям

              Лучшие тренировки для пресса дома, чтобы получить пресс для стиральной доски для мужчин

              Вероятно, вы хотя бы раз в своей подростковой жизни гуглили «как получить упаковку из шести штук».Наличие пресса, напоминающего стиральную доску, считалось показателем спортивных результатов. От скручиваний до планки, мы перепробовали все, чтобы наш желудок втянулся. Вот почему в это время социальной изоляции и доступа к свободному времени мы собрали лучшую домашнюю тренировку пресса, чтобы быстро набраться сил.

              Карантин рано или поздно закончится, представьте себе выход из одиночества с прессом как стиральная доска. Путь к прессу заключается не только в скручиваниях и планках; пресс делается с помощью упражнений и на кухне. Это путешествие требует дисциплины и большой мотивации.Посмотрите на это с такой точки зрения: накачивание пресса не только приведет вас в отличную форму, но также повысит вашу самооценку и научит дисциплине.

              Когда вы сочетаете эту тренировку пресса дома с некоторыми изменениями в диете, вы не только получите желаемый пресс как стиральная доска, но и сможете поддерживать его. Видите ли, если на вашем прессе много жира, независимо от того, сколько вы тренируетесь, ваш пресс никогда не будет виден. Вот почему вам нужно выбрать здоровую диету, чтобы осуществить свои мечты об идеальном пляжном теле.

              Лайфхак: прежде чем вы сможете построить твердый пресс, вам нужно избавиться от жира, чтобы ваш пресс был виден. Потеря веса может быть длительным процессом, однако у нас есть техника, которая может ускорить этот процесс. Соблюдение  картофельной диеты  или любой другой краткосрочной диеты может помочь вам похудеть довольно быстро. Но эти диеты не рассчитаны на долгосрочную перспективу. Таким образом, всего несколько дней или недель этих эффективных диет для похудения, а затем в сочетании с прерывистым голоданием как частью вашего нового образа жизни могут помочь вам навсегда избавиться от лишнего веса.

              Тренировка пресса дома для стиральной доски Abs

              Лучшая тренировка пресса дома — это та, которая сначала помогает укрепить мышцы кора, а затем приводит в тонус. Эта схема делает именно это, потому что пресс как стиральная доска — это не просто скручивания до отказа. Чтобы получить достойный похвалы пресс, нужно избавиться от жира, построить сильное ядро, а затем привести его в тонус.

              В этой тренировке пресса дома не используется никакого оборудования, веса вашего тела более чем достаточно для этой схемы из шести движений.Тренировки дома — это новая норма, а собственный вес — лучший инструмент. Честно говоря, вам не нужно сложное оборудование даже для того, чтобы построить мощную нижнюю часть тела , вашего веса более чем достаточно. Так что эта тренировка пресса дома точно сработает даже без отягощений.

              Теперь, прежде чем начать, вам нужно сделать быструю разминку. Вы можете придерживаться своей обычной программы разминки, если у вас есть одно или 20 повторений того, что называется «поперечным оттягиванием». Это очень простое движение, когда вы втягиваете живот к спине, как будто готовитесь к тому, что кто-то ударит вас в живот.

              Плечевые метчики

              Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на колени и положите руки на пол. Теперь оторвите колени от пола так, чтобы колени находились в воздухе, а тело поддерживалось только пальцами ног и руками. Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча, а теперь сделайте то же самое левой рукой, касаясь правого плеча.

              Убедитесь, что ваши колени не касаются земли во время этого движения. Давление должно быть на вашем коре. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.

              повторения: 30 секунд

              Комплекты: 4

              Отдых: 30 секунд

              Отжимания в планку

              Начните с положения планки, теперь поднимитесь в положение отжимания. Однако возвращайтесь в положение для отжиманий по одной руке за раз, а не сразу. То есть вытяните правый локоть и положите правую руку на землю, а затем сделайте то же самое с левым локтем и руками. Убедитесь, что ваши бедра остаются неподвижными, а давление находится только в вашем коре.

              повторения: 30 секунд

              Комплекты: 4

              Отдых: 30 секунд

              Боковая планка

              Положите левое предплечье ниже плеча и держите ноги прямо, положив правую ногу поверх левой. Напрягите мышцы кора, теперь поднимайте бедра, пока ваше тело не станет прямой нисходящей линией. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или два подхода по 15 секунд, если вы начинаете, на 1 подход.

              повторения: 30 секунд

              Комплекты: 4

              Отдых: 30 секунд

              Индуистские отжимания

              Давайте улучшим эту тренировку пресса дома с помощью более продвинутой версии обычных отжиманий. Чтобы сделать индусское отжимание, вам нужно начать с положения планки, расставив руки шире, чем на ширине плеч.Теперь толкайте верхнюю часть тела вниз и поднимайте туловище вверх и вниз, как в позе собаки мордой вниз в йоге. Затем опускайте бедра, пока не вернетесь в исходное положение для отжимания, и выдвиньте грудь вперед. Наконец, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

              повторения: 30 секунд

              Комплекты: 4

              Отдых: 30 секунд

              Скручивания коленом к груди

              Примите нормальное положение для скручиваний, но поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Теперь верните согнутые колени обратно к груди. Делая это, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо при каждом движении коленей, возвращающихся к груди.

              повторений: 4

              Наборы: 30 секунд

              Отдых: 30 секунд

              Подъемы ног в сторону

              Начните с того, что лягте на бок или на туловище лицом немного влево или вправо. Теперь поднимите ноги и коснитесь их рукой той стороны, над которой вы работаете. Как только вы закончите с повторениями на одну сторону, переключитесь на другую сторону для полного подхода.Виола, это последнее упражнение лучшей тренировки пресса дома, которую вы можете делать без использования каких-либо весов или оборудования.

              повторений: 4

              Наборы: 30 секунд

              Отдых: 30 секунд

              Как получить упаковку из шести штук

              Чтобы получить шесть кубиков пресса, нужно не только тренироваться и делать скручивания. В то время как эта тренировка пресса дома является идеальной схемой для проработки всех необходимых мышц в области живота, чтобы придать вашему корпусу силу и форму. Тем не менее, вам нужно избавиться от жира, чтобы ваш пресс был виден. Это идеальное дополнение к вашему образу жизни, чтобы получить шесть пакетов.

              Кардио

              Бегаете ли вы, прыгаете через скакалку или просто поднимаетесь по лестнице; кардио является обязательным в жизни, а не только для того, чтобы иметь пресс. Исследования показывают, что кардиотренировки — самый эффективный способ избавиться от жира на животе. Кроме того, коллективный обзор нескольких исследований показывает, что чем больше люди делали кардио, тем больше жира на животе они теряли.

              Начинать с 20 минут кардио через день — это то, с чем вы легко справитесь, и эффект того стоит.Кроме того, ты ведь хочешь, чтобы твой пресс как стиральная доска был виден, не так ли? Начните бегать, ходить, кататься на велосипеде или заниматься спортом с сегодняшнего дня.

              Ешьте больше нежирных белков

              Употребление большего количества этого макронутриента может помочь вам похудеть, избавиться от жира на животе и помочь увеличить пресс до стиральной доски. Исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка способствует контролю аппетита и ощущению сытости. Это может помочь вам избавиться от жира, так как ограничение потребления калорий — лучший способ быстро похудеть. Для этого не нужно добавлять в свой рацион только белки, нужно делать и некоторые другие дополнения.

              Нравится…

              Готовые продукты, вырезанные из продуктов

              Ваши любимые чипсы, печенье, начос или любая другая закуска, которую вы любите перекусывать, наполнена калориями, жирами, углеводами и натрием. Таким образом, вы должны либо отказаться от всего этого, либо отказаться от мечты иметь пресс как стиральная доска, сложный выбор, не так ли?

              Простой отказ от обработанных пищевых продуктов и замена их здоровыми закусками может уменьшить жир на животе и помочь вам выглядеть так, как вы стремитесь.

              Рафинированные углеводы не помогают

              С рафинированными углеводами связано множество проблем.Вы проголодаетесь намного быстрее после употребления рафинированных углеводов, поскольку они быстро сгорают. Этот вид не помогает контролировать потребление калорий. Рафинированные углеводы также теряют свою питательную ценность во время обработки. Это означает, что ваши рафинированные углеводы не содержат необходимых витаминов, минералов и клетчатки.

              Тем не менее, правильная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может помочь вам похудеть. Эта диета включает не рафинированные углеводы, а чистые и полезные углеводы.

              Увлажните себя

              Вода – это просто благословение для функций вашего организма.Он помогает удалять отходы, регулировать оптимальную температуру и помогает увеличить скорость метаболизма, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира на животе. Некоторые исследования указывают на то, что вода помогает контролировать аппетит, а также повышает уровень энергии.

              Наконец, исследование с участием взрослых в возрасте от 48 лет и старше показало, что участники, которые потребляли воду перед каждым приемом пищи, потеряли примерно на 44% больше веса в течение 12 недель.

              Ключ на вынос

              Чтобы действительно получить максимальную отдачу от этой тренировки пресса дома, вам нужно внести необходимые изменения в образ жизни, чтобы получить и поддерживать пресс как стиральная доска.Домашние тренировки здесь, чтобы остаться навсегда. Эти тренировки могут быть столь же эффективными для наращивания мышечной массы. Если вы хотите сделать эти домашние тренировки еще более эффективными, то рекомендую купить эспандер. Группа сопротивления действительно может помочь тренировать все тело точно так же, как вы делаете это в тренажерном зале.

              Эта тренировка пресса дома — отличный способ начать свой путь к созданию сильного кора и потрясающего пресса. Чем больше вы знаете о своем теле, физике и требованиях к питанию; тем легче войти в форму.

               

              8 лучших упражнений для пресса для мужчин, чтобы получить шесть кубиков

              Помимо огромного набора бицепсов и выдающейся и большой груди, большинство мужчин скажут вам, что основная причина посещения тренажерного зала — это заработать себе пресс «стиральной доски». Хотя есть некоторые свидетельства того, что женщин даже не беспокоит, есть ли у вас пресс с шестью кубиками или нет — а некоторые даже признают, что они предпочитают фигуру папы и тела — можно с уверенностью сказать, что пресс как стиральная доска принесет вам больше обмороков. чем стоны, когда ты снимаешь топ.

              К сожалению, для многих мужчин заставить себя похудеть и стать обладателем набора пресса часто оказывается невероятно трудным. Вам нужно не только посвятить несколько часов наращиванию мышц живота, но и следить за тем, чтобы жировые отложения были сведены к минимуму, чтобы показать свою тяжелую работу.

              К счастью, существует множество упражнений на пресс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или даже дома, а это означает, что нет оправдания тому, почему вы не должны сжигать пресс в любой момент.И мы даже проделали за вас тяжелую работу, собрав лучшие упражнения для пресса, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам в ваших поисках.

              Что такое брюшные мышцы?

              Мышцы брюшного пресса служат не только для того, чтобы вызывать у вас сногсшибательные взгляды, когда вы находитесь на пляже, они на самом деле являются невероятно важной группой мышц, которую вы, вероятно, считаете само собой разумеющимся.

              Расположенный в передней части тела, ваш пресс занимает пространство между ребрами и тазом. Они не только удерживают ваши жизненно важные органы на месте, но также позволяют двигаться и стабилизировать туловище — или туловище, для вас и меня.

              Есть четыре основные группы, составляющие брюшной пресс: traversus adominis — стабилизирует туловище, поддерживает брюшное давление; прямая мышца живота – мышца, которую мы все знаем как шесть кубиков; наружные косые мышцы – находятся по обе стороны от прямых мышц живота, позволяют туловищу скручиваться; внутренние косые мышцы — расположены внутри тазовых костей, выполняют ту же функцию, что и наружные косые, но сокращаются в противоположном направлении.

              Эти четыре группы мышц составляют ваш кор, а наличие сильного кора абсолютно необходимо, когда речь идет о выполнении различных упражнений, а не только тех, которые касаются пресса, и оно работает в тандеме с мышцами спины, чтобы помочь предотвратить любые травмы. твое тело.

              Лучшие упражнения и тренировки для пресса

              Поскольку группы мышц живота занимают такую ​​большую часть тела, их можно разделить на секции: верхняя часть пресса; нижний пресс; и косые. Но, несмотря на то, что существуют разные движения и упражнения, которые могут быть нацелены на каждую область, лучше всего рекомендуется выполнять движения, нацеленные на все ваше ядро ​​​​в целом.

              Это имеет смысл, потому что ваш корпус — это то, что удерживает вас прямо и, в конечном счете, придает вашему телу всестороннюю устойчивость.Кроме того, работа только над верхней частью пресса, например, не даст вам волнистого туловища, к которому вы стремитесь.

              Всегда полезно заканчивать любую тренировку или занятие в тренажерном зале комплексом упражнений на пресс, так как им нужно много тренироваться, чтобы сделать их более выраженными. И стоит отметить, что многие составные движения, такие как становая тяга и приседания, в некоторой степени нацелены на ваш пресс, поэтому убедитесь, что вы выполняете их в правильной технике.

              Скручивания пресса

              Одно из абсолютно классических упражнений на пресс — это скручивания, также известные как приседания, — это движение, с которым вы, скорее всего, знакомы.Это отличное упражнение для пресса, предназначенное для верхней части тела, и его можно сделать еще сложнее, если использовать гантель или блин.

              Как выполнять это упражнение на пресс: Лягте на спину, согните колени и поднимите туловище, напрягая при этом пресс. Вы можете положить руки за голову, скрестить их перед собой или провести руками вверх и вниз по ногам, чтобы помочь себе.

              Если вы решите добавить вес в смесь, прижмите гантель или блин к груди и выполните приседания таким же образом.

              Обязательно держите шею прямо во время движения, глядя в потолок, а не сгибая ее так, чтобы смотреть на колени.

              Сожмите и скрутите

              Это движение, также известное как двойное скручивание, на самом деле нацелено на весь живот, что делает его незаменимым в вашей повседневной жизни. Он эффективно сочетает только что упомянутые приседания с кранчами, так что ваши локти встречаются с коленями. Конечно, горелка, но вы будете чувствовать себя прекрасно.

              Как выполнять это упражнение на пресс : Лягте спиной на пол, поднимите колени и согните их под углом 90 градусов. Положите руки за голову и поднимите туловище, чтобы задействовать корпус, и сведите колени так, чтобы они доставали до локтей.

              Задержитесь в этом положении на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.

              Доска

              Полое удержание — еще одно из замечательных упражнений для пресса, которое задействует все мышцы кора. Это непросто, хотя вы можете внести в него некоторые небольшие изменения, чтобы сделать его сложнее или менее сложным, в зависимости от того, насколько силен ваш корпус.

              Как выполнять это упражнение на пресс : Для начала лягте спиной на пол. Вытяните ноги прямо, а руки вытяните прямо за собой. Держите лодыжки вместе, а запястья вместе.

              Из этого прямолинейного положения поднимите руки и ноги над полом, создавая своего рода V-образную форму, все время удерживая нижнюю часть спины на полу. Поднятие ног и рук выше немного облегчит это упражнение, но если вы действительно хотите накачать мышцы кора, поднимите руки и ноги лишь немного над землей.

              Удерживайте это положение не менее 30 секунд, но в конечном итоге так долго, как сможете.Вы также можете заставить себя раскачивать руки и ноги вперед и назад, чтобы действительно почувствовать жжение.

              Метчики для пяток

              Постукивание пяткой — одно из упражнений для пресса, которое в основном нацелено на нижнюю часть пресса, хотя оно, безусловно, имеет свои преимущества для всего корпуса.

              Как выполнять это упражнение на пресс : Лягте на спину, согнув колени. Слегка приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы плечи оторвались от пола, напрягите корпус и вытяните руки так, чтобы правая рука коснулась правой пятки, прежде чем перейти на другую сторону, а левая рука коснулась левой пятки.

              Если вы хотите перейти на более продвинутый уровень, вы можете отодвинуть пятки дальше от тела, то есть вам нужно тянуться дальше, чтобы коснуться пяток. Каким бы способом вы ни выполняли постукивания пяткой, движение должно быть медленным и контролируемым. Слишком быстрое движение не вызовет реального напряжения в вашем коре, что означает отсутствие результатов.

              Мертвый жук

              Мертвый жук может быть немного запутанным упражнением для пресса, но как только вы освоите движение, оно может быть невероятно полезным для развития серьезной силы корпуса.

              Как выполнять это упражнение на пресс : Начните с упора спины и плеч на пол. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были направлены к потолку.

              Затем медленно опустите левую ногу вниз к земле, держа правое колено согнутым, и одновременно опустите правую руку вниз к полу позади себя.

              Вдохните и вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной руки и ноги.Когда обе стороны выполнены, это одно повторение. Повторите 6-12 повторений и 3-4 подхода.

              Приседания V

              Если вы ищете упражнения для пресса, которые взорвут ваши верхние и нижние группы пресса одновременно, не ищите ничего, кроме V-образного приседания. Добавьте их в свой распорядок дня и избавьтесь от жира на животе, и ваш пресс скоро засияет.

              Как выполнять это упражнение на пресс : Лягте на пол спиной на пол, вытяните руки за голову и вытяните ноги.Удерживая нижнюю часть спины на земле, напрягите мышцы кора, чтобы поднять ноги вверх, сохраняя их прямыми.

              Одновременно поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки так, чтобы ладони касались пальцев ног, образуя букву V.

              Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, сохраняя тело прямым и все еще напряженным, и повторите.

              Русский твист

              В то время как большинство упражнений для пресса в этом списке работают на пресс с помощью движений вверх и вниз, чтобы действительно укрепить корпус, вы также должны выполнять скручивающие движения, чтобы ни одна область вашего корпуса не оставалась нетронутой.

              Войдите в русский твист: движение, выполняемое сидя и с весом или без, которое идеально подходит для нацеливания на косые мышцы живота.

              Как выполнять это упражнение на пресс : Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Слегка отклонитесь назад и медленно поверните верхнюю часть тела и туловище влево, а затем вправо.

              Некоторые люди предпочитают держать руки вместе, выпрямив при этом руки, другие держат руки ближе к груди.Самое важное, что нужно помнить, это двигаться медленно и поворачивать туловище настолько, насколько это возможно.

              Чтобы усложнить русский твист, можно добавить в микс утяжеление, например, гантель, гирю или набивной мяч. Если вы все же используете вес, снова убедитесь, что туловище вывернуто как можно сильнее, чтобы косым мышцам на противоположной стороне веса приходилось работать больше, чтобы развернуть вас назад.

              Чтобы еще больше продвинуть русский твист, вы можете отрывать ноги от земли, заставляя корпус работать еще усерднее, чтобы стабилизировать свое тело во время скручивания.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.