На растяжку становись! Все о пользе стретчинга
Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.
Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?
Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью.
Существует несколько видов растяжки:
- Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.
- Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.
- Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.
- Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.
Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).
А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!
Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.
Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.
App Store: Растяжка и гибкость
Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?
Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?
Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.
Зачем тянуться?
Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.
Чтобы облегчить боль
Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине.
Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.
Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.
В «Упражнения для растяжки» входят:
Ежедневные упражнения
— Упражнения для утренней разминки
— Растяжка перед сном
Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега
Для тренировок
— Разминочные упражнения перед тренировкой
— Растяжка после тренировки
Для гибкости и против боли
— Растяжка верхней части корпуса
— Растяжка нижней части корпуса
— Растяжка всего тела
— Растяжка поясницы
Особенности
— упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т.
— Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
— Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
— Отслеживайте сжигаемые калории
— Автоматическая запись результатов обучения
— Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
— Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
RU
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html
10 эффективных упражнений на растяжку, бодрящих все тело
Растяжка — один из самых несложных, но классных способов минимизировать вред от малоподвижного образа жизни. Начните делать упражнения для растяжки сегодня, тогда ответное «спасибо» от организма не заставит себя долго ждать. Вы забудете про боли в спине и шее, начнете наконец лучше чувствовать свое тело, чтобы дышалось проще, а движения стали легче и пластичнее. Заманчиво? Не торопитесь! Приступайте к занятиям последовательно и благоразумно, а мы подскажем, как правильно.
Разогрейте мышцы - так они растянутся лучше и безболезненнееПодготовкаНадеваем кроссовки и форму, расстилаем коврик или ищем удобное место на полу, готовим воду, предупреждаем домочадцев о том, что в ближайшие полчаса вас лучше не отвлекать и начинаем!
Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы и размяться — звучит скучно, но вы вряд ли пропустите этот этап, зная, что разминка не только снижает риск травм мышц и связок, но и помогает углубить растяжку.
А значит, при тех же затраченных времени и энергии на растяжку, увеличивает ее КПД. Поэтому начните с суставной разминки: выполните повороты головы, прокрутите суставы, сделайте наклоны корпусом. После — приступите к легкому кардио для разогрева мышц: бег на месте с высоким подниманием коленей, скакалка или Jumping Jacks в течение 5-7 минут.
Разминка, разогрев и можно приступать к растяжке — запомнили? Перейдем к самим упражнениям. Мы расскажем о 10 самых эффективных: для чего они будут полезны и как выполнять их правильно.
Поза треугольникаПоза треугольникаДля чего полезна: снимает боль в пояснице, отлично раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и подколенные сухожилия.
Как правильно: широко расставьте прямые ноги, направив правую стопу в сторону, а левую вперед. Руки держите по сторонам, параллельно полу.
Теперь наклоните корпус к правой ноге, развернувшись так, чтобы правая рука касалась правой голени, а левая — смотрела точно вверх.
Направьте взгляд и голову к пальцам левой руки. Если поза дается тяжело, согните немного ногу в правом колене.
Растяжка в сумо-приседеРастяжка в сумо-приседеДля чего полезна: интенсивно укрепляет мышцы ног, отлично растягивает. В особенности — ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
Как правильно: ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны и стремятся к углу в 90 градусов. Таз опущен так, чтобы получилось положение приседа.
Бедра в этом положении держите параллельными полу. Руки опустите на бедра, немного наклонив свой корпус вперед, но не расслабляйте спину — она должна оставаться прямой.
Следите за поясницей и не допускайте ее прогибания, чтобы не создавать лишнее напряжение в ее области.
Фото: goodlooker.ruНаклон в полушпагатеДля чего полезен: действует сразу на несколько мышц — ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины. Как и другие упражнения, укрепляет и растягивает.
Как правильно: широко расставьте ноги, полностью их выпрямляя. Держа спину строго прямо, наклоните корпус вниз и опустите на пол руки.
Если позволяет растяжка, смело расставляйте ноги еще шире и кладите ладони на локти, чтобы положить предплечья на пол.
«Гирлянда»Для чего полезна: улучшает кровообращение органов малого таза, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает ягодицы и мышцы ног. Бонус упражнения — снятие напряжения в пояснице.
Как правильно: ноги расставляем на ширине плеч и опускаемся в глубокий присед, перенося вес на пятки (не отрываем от пола!). Теперь разведите колени в разные стороны, а корпус немного наклоните вперед.
Ладони сложите вместе на уровне сердца, а локтями толкайте колени изнутри, еще сильнее разводя в стороны ноги.
Наклон к полуНаклон к полуДля чего полезна: самое полезное для растяжки спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. При правильном настрое, наклон к полу отлично «освобождает» голову и позволяет расслабиться.
Как правильно: ноги расположите чуть уже, чем на ширине плеч. Теперь наклоните корпус, задевая животом бедра. Руки при этом расслаблены от плеч и опущены к полу. Цель — задеть пол пальцами рук, а лучше даже упереться.
Если растяжки не хватает, то обхватите руками колени. Главное при выполнении этого упражнения — правильная осанка.
Делайте упражнение мягко: не давите на спину, чтобы дотянуться до пола, иначе можно получить травму при неудачном рывке.
Выпад в бокВыпад в бокДля чего полезен: станет отличным завершением тренировки нижних конечностей, так как в нем в основном прорабатываются и растягиваются мышцы всей ноги.
Как правильно: широко расставьте ноги, выведя правую ногу вперед. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее весь вес. Колено расположите строго над носком, не выводите его вперед. Бедро правой ноги параллельно полу. Левая нога прямая. Руки при выполнении упражнения можно положить на пол или растянуть перед собой.
Для чего полезен: как и любые другие выпады, этот — эффективен для растяжки нижних конечностей. Конкретно этот выпад удобен тем, что под силу каждому и выполнить его можно в любых условиях.
Как правильно: на прямых и широко расставленных ногах выведите правую ногу вперед. Таз опустите вниз и согните переднее колено так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90 градусов. Нога сзади при этом — прямая и не сгибается в колене. Теперь поднимите руки над головой, спиной тянитесь вверх.
Поза голубяПоза голубяДля чего полезна: поможет увеличить гибкость таза, растянуть ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.
Как правильно: сделайте вышеупомянутый выпад и мягко положите правую голень на пол, развернув бедро таким образом, чтобы стопа лежала под левой ягодицей. Задняя нога при этом не сгибается.
При выполнении упражнения, следите за тазом: его важно зафиксировать в одном положении и не качать из стороны в сторону.
“Собака мордой вниз”«Собака мордой вниз»Для чего полезна: растягивает верхние конечности, расслабляя при этом плечи и шею. Упражнение полезно для осанки и позвоночника, также упражнение отлично подходит для снижения напряжения по всему телу.
Как правильно: начните с планки на руках, после чего поднимите таз вверх. Для этого выпрямите руки и ноги, а голову опустите вниз и расслабьте от плеч. Корпус теперь образует гору.
Особенно важно в этом упражнении держать спину абсолютно прямой, буквально плоской, что добавляет позе сложности. Упрощенный вариант допускает легкое сгибание ног в коленях и отрывание от пола пяток.
Скручивание спиныСкручивания спиныДля чего полезны: расслабляют поясничный отдел и растягивают спину, хороши как профилактика заболеваний спины.
Как правильно: лягте на ровную поверхность и разведите руки в стороны. Правую ногу согните в колене и подтяните к животу.
Теперь отведите колено в левую сторону, скручиваясь в позвоночнике. Постарайтесь задеть коленом пол. Голова при этом направлена в противоположную колену сторону и смотрит на правую руку, правая рука вытянута в сторону.
Слегка надавливая на колено, можно помогать себе руками. Повторите с противоположной ногой.
Эти упражнения помогут вам тщательно растянуть мышцы всего тела, достаточно уделить им час-полтора.
Звучит занудно? Тогда обязательно сопроводите тренировку плейлистом на свой вкус или найдите единомышленников. Начните поиски с invme — наверняка кто-то прямо сейчас готов начать путь к здоровому телу в отличной компании. Изучите, как начать заниматься йогой и вы точно улучшите свою растяжку.
Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?
РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость.
Хорошо, но что такое гибкость?
Манно, 1992 г.). Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.
А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния.
Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.
ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?
Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;
4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).
КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?
Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент.
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)).
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.
Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания.
«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения.
Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.
КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?
ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия, то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?
Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения. .
3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.
ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂
|
Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте ровно, поднимите руки на уровень груди и разведите их в стороны. Затем скрестите руки, обнимая себя. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как напряжение покидает плечи.
Чтобы его выполнить, вам понадобится стул или журнальный столик. Опуститесь на колени перед стулом или столиком, чтобы колени находились точно под бедрами. Затем вытянитесь вперёд, руками касаясь сиденья стула или столешницы столика. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 1-3 раза.
Наклонитесь вперёд, прижимая грудь к коленям, и вытяните руки вперед. Оставайтесь в этой позе 5 минут, наслаждаясь тем, как расслабляется всё тело. 
По-прежнему прижимая пятку к пятке, а носок к носку, разведите колени в разные стороны. Идеальная растяжка: почему все мечтают сесть на шпагат и в чем его польза для организма
В спорте, как и в моде, существуют свои тренды: если еще несколько лет назад на пике популярности были йога и пилатес, то сейчас их место занимает стрейчинг, которым можно заниматься как в специальных студиях, так и дома.
Фото: pexels.com
Помимо того что эффектный шпагат и грациозный прогиб спины становится неиссякаемым сюжетом для новых снимков в Инстаграме, у растяжки есть и другие плюсы: она помогает улучшить осанку, убрать боли в мышцах и даже сбросить лишний вес. Отвечая на самый частый вопрос своих клиентов, фитнес-тренеры говорят, что сесть на шпагат могут абсолютно все: главное, не гнаться за быстрыми достижениями, не верить рекламе, которая гарантирует идеальный результат уже через две недели, и не бросать начатое. О главных и не самых очевидных плюсах растяжки, которую некоторые специалисты по эффекту приравнивают к медитации, читайте в нашем материале.
Профилактика травм и заболеваний
Фото: pexels.com
Делать упражнения на растяжку полезно и тем, кто занимается спортом практически каждый день, и тем, кто ведет сидячий образ жизни и встает из-за рабочего ноутбука только для того, чтобы налить себе очередную чашку кофе.
В первом случае они помогут мышцам и суставам стать более эластичными и податливыми, а это значительно снизит риск травм и вывихов во время силовых и кардиотренировок, а во втором – улучшат координацию движений, осанку и избавят от болей в спине не хуже, чем курс профессионального массажа.
Некоторые ученые считают, что стрейчингом нужно обязательно заниматься всем людям после 30 лет: именно в этом возрасте мышцы начинают терять природную эластичность и нуждаются в регулярных тренировках – хотя бы по три раза в неделю. Во время растяжки важно уделять внимание не только поперечному и продольному шпагату, но и спине, рукам, грудной клетке и концентрироваться на ощущениях организма: не нужно стремиться в первые же недели занятий достичь уровня Ляйсан Утяшевой и тренироваться, превозмогая боль: делайте это медленно, осторожно и обязательно правильно дышите – глубокий вдох и медленный выдох.
Порция позитивных эмоций
Фото: pexels.com
В спортивном мире принято выделять два основных вида растяжки – динамическую, которая основывается на активных упражнениях, и статическую – ее суть заключается в том, чтобы принять определенное положение и оставаться в нем какое-то время.
Если первый вид можно сравнить с полноценной аэробной тренировкой, во время которой организм вырабатывает много эндорфина, адреналина, инсулина и других гормонов, то второй больше похож на медитацию.
Многие тренеры советуют заниматься стрейчингом в спокойной атмосфере под медленную музыку или звуки природы, чтобы придерживаться ритма и не делать резких движений, которые могут привести к травмам. Такие упражнения помогут улучшить кровоток в организме, снять напряжение мышц и избавиться от стресса и тревожности, накопленной за день. Считается, что наше тело становится более податливым именно к вечеру, поэтому утренние часы лучше выделить для активной зарядки, а после работы заняться йогой, медитацией или растяжкой.
Красивая осанка, походка и никакого целлюлита
Фото: pexels.com
Стрейчинг помогает одновременно укрепить и расслабить мышцы спины, ног и таза, а это улучшает не только осанку, но и походку, делая ее более плавной и уверенной. К тому же с помощью растяжки можно избавиться от целлюлита на животе и бедрах, но для этого придется хорошо постараться – не лениться и уделять тренировкам по полчаса ежедневно. За счет напряжения тонус мышц с каждым разом будет становиться все лучше и лучше, что в итоге приведет к улучшению кровообращения в глубоких слоях кожи, сделает ее более гладкой и упругой. Отличным дополнением к тренировкам станет курс обертываний с разогревающим кремом и массаж сухой бамбуковой щеткой, который можно делать 3–4 раза в неделю.
Пользу растяжки признают и диетологи: медленные физические упражнения улучшают работу кишечника и метаболизм – из-за этого организму становится намного проще сжигать лишние калории и активнее сбрасывать вес, поэтому, если бег на длинные дистанции не вызывает у вас ничего, кроме отвращения, попробуйте этот альтернативный способ.
Укрепление мышц всего организма и психологическая разрядка
Фото: pexels.com
Конечно, стрейчинг тяжело сравнить с полноценной силовой тренировкой, но статические упражнения тоже помогают накачать мышцы пресса, ягодиц, бедер и подтянуть рельеф всего тела. При этом полагаться на один только спорт не стоит: для того чтобы поддерживать здоровье и подтянутую фигуру, важно правильно питаться, пить достаточное количество воды и высыпаться, чтобы организм успевал восстанавливаться и набираться сил после физической нагрузки.
Многие фитнес-тренеры советуют не верить экспресс-курсам и не зацикливаться на стремлении как можно скорее сесть на шпагат – у неподготовленного человека на это может уйти около года регулярных тренировок, а никак не месяц, обещанный рекламой. Важно не забывать о полноценных нагрузках на все группы мышц, а растяжку делать на завершающем этапе.
Кстати, по возможности, заниматься стрейчингом лучше не на гимнастическом коврике, а в бассейне: теплая вода снимает болевой синдром, создает ощущение невесомости и не перегружает другие мышцы – именно по такой системе тренируются многие олимпийские чемпионы. К тому же пара сотен метров брассом или баттерфляем станет хорошей разминкой, которая деликатно подготовит мышцы к нагрузке, взбодрит утром и расслабит после тяжелого дня – не зря психологи советуют «смывать» в себя негативные эмоции именно таким способом.
Еще больше материалов по теме:
Как тренируются модели: Фрида Аасен и Монтана Браун показали свои любимые упражнения
Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера
Занимаемся спортом, не выходя из дома – лучшие сайты, приложения и онлайн-тренировки
ТОП-10 упражнений на растяжку – THE BASE
Упражнения на растяжку ускоряют процесс восстановления групп мышц после силового тренинга.
Их обязательно включают в программу оздоровления, снижения веса либо силовой подготовки. Стретчинг рекомендован не только спортсменам, профессиональным танцорам, но и обычным офисным работникам. Малоподвижный образ жизни, длительная работа за ПК, поездки на авто вместо пеших прогулок – это провоцирует скованность суставов и мышц, которые теряют естественность своих движений. Комплекс упражнений на растягивание поможет решить проблему. Его выполняют после силового блока либо кардио, уделяя на проработку основных мышц по полминуты, либо выделяют день на тренировку по стретчингу. Для новичков тренинг должен проходить в естественной амплитуде с упражнениями, доступными для самостоятельного выполнения.
Необходимость и плюсы стретчинга
Бытовая активность, силовой тренинг приводит к перегрузкам организма, компенсировать которые позволяет выполнение упражнений для растяжки. Во время стретчинга суставы не подвергаются компрессии, что предупреждает развитие воспалительных процессов.
Растяжка делает тело гибким, улучшает его подвижность, снимает боль.Регулярная растяжка позволяет:
- Избавиться от мышечной скованности, обрести свободу движений.
- Улучшить пластику и грацию.
- Скорректировать выполнение силовых упражнений с правильной техникой.
- Усилить насыщение мышц кислородом и кровью, что ускоряет их восстановление.
- Привести ЦНС в расслабленное состояние.
- Укрепить связки, усилить нервно-мышечные связи.
- Проработать координацию движений.
- Улучшить плавность и точность движений, что актуально для танцоров и занятий по боевым искусствам.
- Улучшить осанку.
Виды растяжки
Традиционная растяжка, при которой человек самостоятельно тянет мышцы в спокойном для него темпе – не единственный вид стретча. Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:
-
Баллистические – предполагают выполнение быстрых и размашистых движений, характерных для гимнастов, бойцов.
В фитнесе их не используют из-за высокой вероятности травматизма по причине малой подвижности суставов и отсутствия контроля за центром тела.
-
Пассивные – растягиванием мышц управляет тренер либо массажист, при этом клиент старается расслабиться. Процесс связан с неприятными и болевыми ощущениями. Успешность выполнения зависит от умения расслабляться и профессионализма тренера.
-
Активные – выполняются самостоятельно. Предполагают принятие нужной позы для растягивания и воздействия на определенную мышечную группу. Активная растяжка – популярная разновидность, доступная для новичков, домашних занятий и самостоятельного освоения.
-
Статические – предполагают фиксацию тела в статичной позе в течение установленного времени (от 15 до 30 секунд). Позволяют справиться со специфической болезненностью мышц или напряженностью. Статическая растяжка рекомендована после тренинга либо как самостоятельная активность.
-
Динамические – выполняются перед тренингом. Это амплитудные, пружинистые движения, схожие с махами, перекатами тела, вращениями без использования утяжелений. Динамическими также считаются занятия на ослабевание мышечного натяжения с дальнейшим усилением за счет увеличения амплитуды.
Рекомендации по растяжке для начинающих
Новичкам не подходят динамические, баллистические упражнения. Допускается выполнение некоторых динамических элементов, но при условии их проработки под контролем тренера, без усилий и работы через боль.
Для новичков обязательно правило: стретчингом занимаются после тренинга или хорошо проработанной разминки. Во время разминки с помощью аэробных упражнений аккуратно поднимают пульс, после чего проводят серию движений на растягивание всего тела. Вариант универсальной разминки включает проработку пресса, выполнение отжиманий, приседов.
Наши советы помогут узнать новичкам, как сделать растяжку безопасной и эффективной:
-
Начинать нужно с простого – не пытайтесь сразу сесть на шпагат, если раньше этого не делали, это прямой путь к травме.
Чтобы выполнить поперечный шпагат, начинают с растягивания группы мышц бедер, задней поверхности ног. После выполняют комплекс на растягивание ног, поднятых вверх «уголком». Переходить к выполнению шпагата нужно постепенно, от занятия к занятию. Для заметного прогресса требуется около 3 месяцев. Техника поперечного шпагата проще в выполнении, но для него необходимо хорошо растянуть бедра.
-
Мышцы спины и поясничного отдела – наиболее недооцененная группа в вопросах растягивания. В комплекс должны включаться все виды прогибов. Тренинг, дополненный основательной растяжкой мышц спины, будет эффективней упражнений, в которых все внимание нацелено на руки и ноги.
-
Перед стретчингом требуется хороший разогрев. Даже простые упражнения на растяжку нельзя делать без выполнения разминки. Стретчинг не должен ее заменять, с его помощью прорабатываются мышечные спазмы, скованность суставов, но только когда мышцы хорошо разогреты.
-
При появлении сильных болей в области суставов, в мышцах, связках нужно прекратить растягивающие упражнения. В норме должны ощущаться дискомфорт и небольшое сопротивление, но не усиливающаяся боль. Мышцы тянут мягко, без агрессии, не превозмогая организм. Это поможет исключить травмы и достичь результата.
-
Если ваш организм не готов, исключите растяжку на задержке дыхания, тренинги из гимнастик с такой техникой. Гипоксия отрицательно влияет на мышечную эластичность, сгладить последствия можно кратковременной задержкой воздуха либо не слишком глубокой проработкой.
-
Подберите свой темп для растяжки, прислушавшись к своим ощущениям. Не спешите выполнять все сразу, чтобы не получить обратный эффект.
-
Новичкам не следует выполнять слайдинг, растягиваться «на минус», подкладывать ткань под ноги для лучшего скольжения.
Работайте со своим телом до улучшения гибкости, подвижности суставов, улучшения мышечной эластичности.
Несмотря на свои преимущества, выполнять растяжку должны не все. Упражнения не выполняют в течение восстановительного периода, при обострении гипертонии, проблемах с сердцем, при беременности с угрозой прерывания, обострении хронических болезней. Неверно выполнять растяжку вместо тренинга при простудных болезнях и необходимости сокращения интенсивности занятий.
Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений
Десятка популярных упражнений, позволяющих растянуть все тело.
-
Мышцы шеи
И.п.: встаньте либо сядьте, держите голову прямо, направляя взгляд вперед. Медленно наклоните голову набок, пытаясь достать ухом до плеча, вернитесь обратно. То же самое выполните в другую сторону. После возврата в И.п. наклоните голову вперед, медленно опуская подбородок, потом назад.
Из И.п. постепенно поворачивайте голову в правую и левую сторону до упора, почувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Не горбите спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.
-
«Кошка»
Занятие позволяет растянуть мышцы спины. Опуститесь в И.п. на четвереньки, ладони поставьте под плечи, в проекции сустава. Следите, чтобы колени располагались прямо под бедрами. Глубоко вдохните, одновременно поднимая вверх и выгибая дугой центральную часть спины. На выдохе прогните спину в обратную сторону, разрешив животу «провиснуть». Начните с небольшого периода, задерживаясь в каждом положении по 20 сек. С каждым занятием увеличивайте время на растяжку спины. -
Ягодичные мышцы
Займите исходное положение, лежа на спине. Подтяните живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяните одну ногу перпендикулярно корпусу, возьмите ее руками и аккуратно тяните к плечу.
В качестве подручных средств при нехватке амплитуды можно накинуть на ногу пояс, ремень либо полотенце. Следите, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повторите упражнение для второй ноги. При выполнении не должно быть скручиваний в позвоночнике. Время, проведенное под нагрузкой, должно быть одинаковым для обеих ног, так растяжка будет симметричной.
Хорошо растянуть ягодичные мышцы позволяет и второй вариант упражнения. Для его выполнения сядьте на пол, на ягодицы, согните опорную ногу в колене, расположив пятку в районе паха. Растягивайте бедро, захватив носок прямой ноги руками и наклоняя в ее сторону корпус. -
Растяжка мышц голени
С помощью простого упражнения можно хорошо растянуть икроножные мышцы. Обопритесь руками о стену, отодвиньте корпус, отставив назад одну ногу. Тянитесь пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.
-
Передняя поверхность бедра
Встаньте в исходное положение у опоры или стены. Перенесите вес на правую ногу, левую – согните в колене назад, захватывая голеностоп левой рукой. Опирайтесь на стену либо удерживайте равновесие, поместив правую руку на пояс. Подтяните пятку левой ноги к ягодице, таз проталкивайте вперед. Задержитесь в положении равновесия, почувствуйте, как тянутся мышцы бедра. Опустите левую ногу, повторите то же самое с правой ногой. -
Бицепс бедра, икроножные мышцы
Сделайте выпад правой ногой вперед. Следите, чтобы стопы обеих ног оставались внизу, пятки прижаты к полу. Наклоняйте корпус вперед из положения стоя, это хорошо растянет заднюю поверхность бедра и икры. Следите, чтобы ноги не сгибались, а поясница – не округлялась. После нескольких наклонов поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги. -
Грудная клетка
Для растяжки мышц грудной клетки встаньте прямо.
Кисти рук сцепите в замок перед собой, поднимите руки над головой. Для правильности выполнения втяните живот, не притягивайте плечи к ушам, иначе основная нагрузка придется на трапециевидную мышцу.
Эффективно растянуть грудные мышцы также позволяет упражнение с заведением рук за спину. Сцепите пальцы в замок, держа руки за спиной. Плавно поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Усложнить растяжку позволяет наклон вперед – старайтесь поднять руки выше, но при этом сохранить спину ровной. -
«Бабочка»
Усядьтесь прямо на пол, обе ноги вытяните вперед. Согните ноги в коленях, соединяя пятки друг с другом. Начните медленно тянуться корпусом вперед, опуская колени к полу. Руками держите голеностопы, чтобы они не расходились. -
Проработка пресса
Упражнение на растягивание мышц пресса позаимствовано из йоги, где оно называется «поза верблюда».
Для выполнения встаньте прямо на колени, ноги должны быть слегка раздвинуты. Начинайте медленно отклонять корпус назад, опираясь руками на пятки. Правильная техника: грудная клетка стремится вверх. Запрокиньте назад голову, сведите вместе лопатки. Для достижения эффекта зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, потом аккуратно вернитесь в исходную позицию.
Еще один вариант растяжки пресса – поза «кобры». Лягте на живот, бедра прижаты к полу. Поднимите верхнюю часть тела, отталкиваясь руками от пола и прогибая спину. Поднимите подбородок вверх, почувствуйте, как тянутся мышцы живота. -
Поясница
Для хорошей растяжки поясничного отдела выполняются прогибы вперед, вбок и назад из любого положения. Примите позу сидя, стоя либо лежа. Скручивания позволяют сформировать красивую линию талии, а также избавиться от болей после силового тренинга и поднятия тяжестей.
Ограничения на растяжку
Интенсивный тренинг на растяжение мышц показан не всем.
Для стретчинга имеется ряд противопоказаний:
-
Остеопороз, генетическая хрупкость костей.
-
Гипертония, болезни сердца, тромбоз и варикоз.
-
Гипоплазия суставов, артрит.
-
Наличие грыж и протрузий в позвоночнике.
-
Смещение межпозвоночных дисков, сколиоз, защемление нервов.
-
Обострение хронических болезней, сопровождаемое болями, плохим самочувствием, лихорадкой.
При наличии заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим доктором о возможности выполнять тренировки.
21 лучшее упражнение на растяжку для улучшения гибкости
Растяжка, возможно, не самая захватывающая часть тренировок, но упражнения на гибкость так же важны для всестороннего фитнеса, как силовые и кардиотренировки.
Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном счете, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.
«Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной работы, или они сами могут получить травму», — Саша Сайрельсон, доктор медицины.П.Т., клинический директор Профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать наслаждаться своими способностями без боли».
Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер
Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такого же удовольствия, как бег или занятие HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям это не нравится», — говорит Сайрельсон.
«Тем не менее, вы не можете просто заниматься силовыми тренировками и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя массу работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге станут несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что некоторые мышцы и суставы могут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжениям и дискомфорту.
Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их шире на полный диапазон движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, больший ROM позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.
Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, рассказывает SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо «гибкость», чтобы втолковать, насколько важна растяжка в повседневной жизни.
«Для меня речь идет о повседневных вещах, которые становятся сложнее, чем старше вы становитесь, например, наклониться, чтобы завязать шнурки, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия — «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.
К счастью, улучшить гибкость и подвижность несложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, в свою программу, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли более свободно двигаться как в спортзале, так и в жизни.
7 упражнений на растяжку каждый день
Болезненные, жесткие и ноющие мышцы? Растяжка необходима для гибкости и ухода за мышцами. Но есть вероятность, что быстрая растяжка не входит в ваш распорядок дня. Если у вас заканчивается время после тренировки, вы не чувствуете, что у вас достаточно приступов боли, чтобы оправдать проверку своей гибкости, или просто не имеете ноу-хау, втиснуть немного TLC важнее, чем вы думаете.
Персональный тренер Лаура Уильямс рекомендует следующие 7 упражнений на растяжку, чтобы включить их в свой распорядок дня.Начните сегодня и пожинайте плоды на всю жизнь:
Преимущества ежедневной растяжки
Растяжка перед тренировкой полезна для подготовки тела к тренировке и помогает снизить травматизм. Динамическая растяжка (растяжка, связанная с движением) считается лучше, чем статическая растяжка (растяжка, которую вы выполняете) перед тренировкой, поскольку использование диапазона движения лучше для разогрева тела перед тренировкой. Растяжка дает следующие преимущества:
❤️ Повышение подвижности
Растяжка может улучшить вашу подвижность и подвижность, если практиковать ее регулярно.
💛 Улучшить осанку
Растяжка поможет улучшить осанку. Мышечные группы, такие как подколенные сухожилия и те, что находятся вокруг груди, могут постепенно напрягаться, если их заставляют часами находиться в одном и том же положении, как это часто бывает после дня, проведенного за столом. Регулярная растяжка этих мышц может помочь нейтрализовать некоторые последствия тех часов, которые вы провели в сидячем положении.
💚 Минимизация риска травм
Растяжка может помочь снизить риск травм и облегчить некоторые травмы (например, боль в пояснице), особенно если недостаточная гибкость является проблемой в окружающих мышцах.
💙 Расслабьтесь
Растяжка может быть очень расслабляющей! В отличие от кардио или силовых упражнений, при растяжке нет настоящего жжения, поэтому это идеальное время, чтобы сесть (или лечь) и сосредоточиться на глубоком дыхании, позволяя напряжению рассеяться и собраться с мыслями на весь день.
Попробуйте эти 7 ежедневных упражнений на растяжку
Потратьте 5-10 минут на разминку перед растяжкой, чтобы увеличить приток крови к мышцам перед растяжкой – это может быть что-то простое, например, короткая прогулка или несколько лестничных пролетов.
1. Растяжка шеи
Эту растяжку шеи можно выполнять как сидя, так и стоя.
Это отличный способ снять напряжение, накопившееся после дня, проведенного за компьютером.
✔️ Попробуйте это: Сидя, положите левую руку на правую сторону головы, правую за спину. Аккуратно потяните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение в шее. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторить с другой стороны
Гетти Изображений
2.Растяжка квадрицепсов стоя
Это может помочь снять напряжение, которое накапливается в бедрах и мышцах бедер в течение дня. Сохранение гибкости этих мышц может помочь предотвратить боль в коленях и спине.
✔️ Попробуйте это: Из положения стоя, при необходимости используя стену или дверь для поддержки, согните правую ногу, захватите верхнюю часть правой стопы по направлению к правой ягодице, колено должно быть направлено вниз к полу. Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части правого бедра.Наклоните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение в верхней части бедра.
Задержитесь на 20-30 секунд. Переключитесь на левую ногу.
3. Растяжка грудной клетки
Эта растяжка грудной клетки — один из самых простых способов растянуть грудные мышцы, которые могут стать напряженными и переутомленными, если вы проводите много времени сидя или на устройствах, и могут способствовать плохой осанке.
Встаньте прямо и сцепите руки за спиной, сжав лопатки, когда поднимаете руки. Поднимитесь выше, чтобы почувствовать более глубокое растяжение.Удерживать 20-30 секунд
Гетти Изображений
4. Кошачья растяжка
Это отличная небольшая растяжка в конце дня. Это хорошо для растяжки как верхней, так и нижней части спины, а также слегка прорабатывает основные мышцы.
✔️ Попробуйте это: Начните в положении на четвереньках с ровной спиной, затем согните позвоночник, выгните спину и опустите подбородок на грудь. Аккуратно напрягите мышцы живота, стараясь не задерживать дыхание.
Задержитесь на пять секунд, расслабьтесь и повторите. Сделайте в общей сложности пять арок.
5. Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка подколенного сухожилия лежа — отличный способ растянуть заднюю часть ног и возможность лечь одновременно! Сохранение гибкости подколенных сухожилий важно, особенно если вы активны и/или сидите за столом, так как напряженные подколенные сухожилия могут создавать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, усугубляя или даже вызывая боль в пояснице.
✔️ Попробуйте это: Лягте на пол, согните обе ноги и оберните эластичную ленту, шарф или полотенце вокруг основания одной ступни (вторая ступня должна оставаться на полу).Медленно вытяните ногу вверх и постарайтесь достичь прямого угла — вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Как только вы почувствуете приличное растяжение, задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.
Гетти Изображений
6.
Растяжка ягодиц Не следует упускать из виду и хорошую растяжку ягодичных мышц – это также может помочь уменьшить жесткость бедер или нижней части спины.
✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, согнув ноги, ступни на полу.Поднимите ноги от пола и скрестите правую ногу над бедром левой ноги выше колена. Потяните левое бедро и толкните правую ступню (держите ее прямо) к себе, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.
7. Растяжка бедер
Завершите растяжку фантазийным упражнением перекатывания бедрами. В большей степени упражнение на подвижность, вращение бедрами также растягивает мышцы вокруг бедер, нижней части спины и груди.
✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки в стороны. Поверните бедра и ноги вправо, удерживая ступни на полу, пока вы поворачиваете голову влево. Задержитесь на счет три секунды, прежде чем вернуться в центр и повторить с другой стороны.
Всего выполнить 10 перекатов.
Последнее обновление : 01.09.2020
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как растянуться: 3 упражнения на растяжку всего тела для заминки
Сегодня вы научитесь растягиваться.
Если ваша разминка – это закуска, а силовая тренировка – основное блюдо, то растяжка после тренировки – это десерт (извините, что заставил вас подумать о крем-брюле).
В этом руководстве мы рассмотрим все (нажмите, чтобы перейти к этим разделам):
Теперь, если вы делаете растяжку в рамках силовых тренировок, вам может быть интересна наша программа онлайн-коучинга 1-на-1.
Мы не просто сосредотачиваемся на похудении, но и помогаем людям повысить уровень своей жизни.
Это включает в себя питание, подвижность, постановку целей и даже преодоление страхов и превращение в настоящего супергероя.
Ладно, давай поиграем, как Гамби!
Видео упражнений на растяжку всего тела для начинающих
Растяжка всего тела для начинающих:
- Вытяните руку вверх и полностью вытяните тело.
- Держите ноги прямыми, наклонитесь вперед и потянитесь в течение 10 секунд.
- Потянитесь влево в течение 10 секунд, а затем вправо в течение 10 секунд.
- Согните ноги вместе, прогнитесь вперед 10 секунд.
- Присядьте и прижмите колени к груди.
- Перевернитесь на спину в том же положении.
- Встаньте на колени и откиньтесь назад, вытянув руки, покачиваясь вперед, растягивая нижнюю часть спины (повторить 3-5 раз).
- Сядьте, поставьте стопы вместе, наклонитесь вперед и потянитесь (повторить 2–3 раза).
Вы можете выполнять эту программу как ПОСЛЕ силовой тренировки, так и в выходные дни.Делайте все возможное, чтобы регулярно придерживаться этой рутины, чтобы получить максимальные преимущества, такие как повышение подвижности и гибкости!
Усовершенствованная программа упражнений на растяжку
Эта продвинутая программа упражнений на растяжку представляет собой смесь йоги, растяжки, тай-чи, пилатеса и других упражнений. [1]
Хотя я делаю движения быстро, чтобы видео было коротким, не путайте мои движения с подпрыгиванием. Потянитесь, насколько сможете, задержитесь на несколько секунд, не подпрыгивая, а затем повторите процесс
.Подходит ли йога для растяжки после тренировки?
Йога — это круто.
Это может помочь улучшить гибкость, силу и внимательность.
Плюс, если вы ищете растяжку, чтобы остыть после тренировки, йога, кажется, создана для этого. Часто занятия йогой заканчиваются позой трупа, идеальной позой после тяжелой тренировки.
Вот ПОЛНАЯ программа йоги, которой можно заниматься где угодно. Это отличный распорядок дня, когда вы не тренируетесь:
Хотите больше бесплатных видео и демонстраций по позам йоги? Вы можете нажать здесь, чтобы перейти к «21 позе йоги для начинающих».
Использование пенопластового валика для растяжки после тренировки
У вас есть пенопластовый валик?
С этим и небольшим пространством у вас будет все, что вам нужно для идеальной растяжки после тренировки.
Давайте покажем вам, как сделать следующее:
- Грудной отдел позвоночника
- Ягодичные мышцы (обе стороны)
- Квадроциклы (по одному)
- Похитители
Вот видео, демонстрирующее движения, плюс T-Rex (в конце концов, это Nerd Fitness):
Хотите больше советов о том, как начать практиковать пенопластовый валик? Нажмите здесь, чтобы прочитать нашу статью «Как использовать пенный валик.
Должен ли я растягиваться до или после тренировки?
Давайте сразу ответим на этот вопрос: «Должен ли я растягиваться ДО или ПОСЛЕ моей тренировки?»
Наука довольно ясно говорит об этом: «Растяжка ПОСЛЕ тренировки»
Вот почему:
- Это объединение исследований не выявило преимуществ растяжки перед тренировкой .
- Статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.
- Статическая растяжка может фактически снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.
- Если вы растянете после тренировки, ваши мышцы будут разогреты и с меньшей вероятностью получат травму. [2]
Вместо этого перед тренировкой вам следует выполнять динамическую разминку (прыжки, махи ногами, круговые движения руками).
Тренер Стейси рассказывает о такой разминке в этом видео:
#2) Растяжка всего тела:
#3) Растяжка спины: