Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Тренировка бицепса и трицепса: Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тренировка бицепса и трицепса: Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Содержание

Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу.

Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс

Трицепс
Бицепс

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое  мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха  будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип  можно 2 раза в месяц.

Еще статьи в тему:

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат.

Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.


Тренировочный комплекс для накачки рук

Бицепс: Тренировка #1

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 4 8
Подъем гантелей на бицепс сидя 3 10
Сгибания рук на верхних блоке 3 8, 10, 12
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта 3 10

Бицепс: Тренировка #2

Упражнения Подходы Повторения
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 4 8
Подъем на бицепс на наклонной скамье 3 8, 10, 12
Сгибания одной рукой на нижнем блоке 3 8
«Молот» 3 8, 10, 12

Трицепс: Тренировка #1

Упражнения Подходы Повторения
Обратные отжимания 3 8
Разгибание рук на блоке 3 10
Жим книзу обратным хватом 4 8, 9, 10, 11
Разгибание рук в наклоне 4 8, 9, 10, 11

Трицепс: Тренировка #2

Упражнения Подходы Повторения
Французский жим головой вниз 3 8
Жим узким хватом головой вниз 3 10
Разгибания рук из-за головы 3 8, 9, 10
Жим книзу 4 8, 8, 10, 10

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

7 ноября, 2015 Андрей Сорокин

Перед тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.

Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале. Только так она получит по-настоящему качественную нагрузку. Если бицепсы и трицепсы развиваются примерно одинаково, то оптимальным вариантом будет периодически менять их очерёдность в комплексе. Например, две недели первым номером идёт бицепс, затем следующие две недели первым номером идёт трицепс. Таким образом мышцы будут прорабатываться равномерно. Относительно короткий цикл в две недели проводится потому, что в среднем мышцы начинают адаптироваться к физическим нагрузкам через две тренировки на третью и если тренировать руки раз в неделю, то как раз на третью неделю надо менять очерёдность, чтобы шокировать мышцы и не давать им привыкать к работе.

Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить. Если же руки выведены в отдельный день, то тренировка должна быть мощной и интенсивной как для бицепса, так и для трицепса, с той лишь разницей, что какая-то группа начинает программу.

Далее представлен высокоинтенсивный комплекс для мышц рук с уклоном для бицепсов (отдых между сетами 60-90 секунд, между группами мышц — 2-3 минуты):

Бицепс

1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;

3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;

4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.

 

Трицепс

1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;

2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.

Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)

Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ДЕНИСА ВДОВИНА

 

1. Жим штанги лежа узким хватом

Техника выполнения упражнения:
1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Нагрузка: 3 подхода по 8-10 повторений


В работе: грудные мышцы, трицепс и дельтовидные

 

 

2. Жим гантелей сидя из-за головы

Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте на скамью, желательно с вертикальной спинкой
2. Возьмите в руку гантель
3. Аккуратно сгибайте руки в локтях. Нужно прочувствовать, как мышечные фасции растягиваются.
4. Не нужно двигать локтями в стороны. Постарайтесь держать плечи поближе к голове на протяжении всего подхода.
5. Теперь усилием трицепсов нужно разогнуть руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительно мышцы.

Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку


В работе: изолирующее упражнение, которое нацелено на проработку всех трех головок трицепса

 

 

3. Обратные отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения: 

1. Понадобятся 1 лавка
2. Поставьте руки ладонями на край лавки, примерно на ширине плеч, а ноги поставьте пятками на пол. Спина обязательно прямая;
3. На вдохе начните медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Локти в стороны не разводим! Опускаемся до уровня, когда плечо и локоть будут параллельны полу;
4. На выдохе, мощным усилием поднимаем корпус обратно в исходное положение. Спину на протяжении всего движения держим прямо.

Нагрузка: 3 подхода по 12 повторений


В работе: трицепс

 

  

4.

Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения упражнения:

1. Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища.
2. Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов.
3. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч.
4. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды.
5. Медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение
6. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений


В работе: изолирующие упражнение на проработку трицепса

 

  

5. Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки.
2. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга.
3. Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти.
4. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата.


Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений


В работе: передняя часть плеча (бицепс)

 

 

6. TRX сгибание на бицепс

Техника выполнения упражнения:
1. Ноги на ширине плеч, для начала небольшой угол наклона тела, возьмитесь за рукоятки петель TRX ладонями вверх, руки подняты перед собой.
2. Длина ремней средняя, спина прямая, локти на ширине плеч.
3. Встаньте в исходное положение, лицом к точке крепления ремней.
4. Согните руки в локтях, кисти рук заходят за голову (предпочтительно до уровня ушей). Старайтесь локти держать в одном положении, движение осуществляется в основном за счет предплечья.

Нагрузка: 3 подхода по 12 повторений


В работе: бицепс, кисти и предплечья, а так же мышцы кора

Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих

Лицо любого атлета – это его руки, своеобразная визитная карточка. Объем рук и их рельеф – это первое, на что обращают внимание, слыша «а этот парень качается в зале». Величие наших рук это две мышцы – бицепс и трицепс, причем последняя может давать до 60% объема руки. Бицепс же формирует эстетичность и атлетизм спортсмена. Ниже пойдет речь о том, как накачать бицепс, чтобы твои руки перестали быть похожими на болтающиеся веревки.

Как накачать бицепс гантелями – очень частый вопрос. Одними лишь гантелями – особо никак.
Многие начинающие и даже атлеты со стажем заблуждаются, наивно полагая, что взяв в руки пару гантелей и присев на скамью, они через месяц получат «бицуху» как у Халка. Любые изолирующие упражнения не способны дать достаточный рост мышечной массы. Наше тело устроено таким образом, что оно развивается пропорционально. Движущим паровозом в этом процессе являются большие мышечные структуры – мышцы спины, груди и ног. Когда мы развиваем эти группы – наш организм поступает таким образом, чтобы масса других мышц соотносилась с массой самых больших мышечных групп. При таких тренировках упражнения на бицепс не являются основными, а лишь дополняют главную программу атлета. Делая приседы, жим штанги и становую тягу, мы получаем мощнейший анаболический эффект от данных базовых упражнений, который распространяется на остальные, второстепенные мышцы. Растут ноги и грудь – пропорционально увеличивается бицепс и другие вспомогательные мышечные ткани.

Вращения рук в локтях

4 тренировки для рук, которые вы можете выполнять дома с весами и без них

Это тренировки от Джона Русина. Две из них сосредоточены на бицепсе, а две — на трицепсе. Для них требуются как минимум два разных типа лент и несколько легких гантелей, а также, возможно, метла или другой подобный грифу предмет, который вы сможете без особых проблем собрать.

Мы атакуем каждую группу мышц двумя разными стилями тренировок: метаболическим стрессом, который является причудливым научным термином для обозначения накачки, и механическим напряжением, что означает принуждение мышц преодолевать большее сопротивление и активировать наибольшее количество мышечных волокон.

Памп-тренировки наполняют мышцы кровью, которая направляет в них питательные вещества и, по мнению ученых, может посылать телу сигнал о том, что мышечные клетки должны расширяться (расти), чтобы избежать травм. Сеансы с упором на механическое напряжение подчеркивают силу.

Некоторые упражнения в обоих типах тренировок будут задействовать и другие мышцы, что даст вам еще больший результат ваших усилий. К ним относятся тяга в наклоне с лентой хватом снизу, которая также используется как обратный ход, и сгибание рук снизу с удержанием мостика, упражнение на ягодицы.

Другие упражнения будут воздействовать на ваши руки так, как вы никогда не думали, что это возможно, и идеально подходят для людей, у которых дома есть только легкие гантели или ленты для упражнений.

Подъем рук большими пальцами вверх может выглядеть как упражнение для дельт, но оно затронет длинную головку вашего бицепса — ту, которая отвечает за «пик» бицепса, когда вы сгибаете руку. А пожимание плеч при согнутых руках заставляет вас изометрически сокращать бицепсы на протяжении всего подхода. После нескольких повторений они загорятся, как огонь.

«Эти тренировки — быстрые удары, нацеленные на все аспекты бицепса и трицепса как с эстетической, так и с функциональной точки зрения», — говорит Русин. — Будьте готовы к пампу, который сделает вас больше, сильнее и намного функциональнее в процессе».

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы не будут завершены для пары. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с лентами обязательно выберите группу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, затяните ее. Если она кажется слишком жесткой, попробуйте уменьшить напряжение, сев или встав на колени. Упражнения с лентой также можно выполнять с гантелями в качестве замены.

Тренировка рук №1. Усиление бицепсов с лентами, гантелями и собственным весом

1А. Сгибание рук с вращением на бицепс с лентой

Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Возьмите круговую ленту, сложите и возьмитесь за концы руками. Встаньте по центру ремешка, чтобы он был прижат к полу. Встаньте прямо, напрягите пресс, а таз держите на уровне пола. Ладони должны быть обращены в стороны.

Шаг 2. Согните ленту, поворачивая ладони наружу, когда поднимаетесь, чтобы подняться, преодолевая сопротивление ленты.

1B. Поочередное поднятие рук большими пальцами вверх

Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 45 секунд

Шаг 1. Возьмите конец ремешка в каждую руку ладонями вверх и встаньте в его центре, чтобы прижать к полу. Отведите плечи назад и вниз и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть на прямой линии.

Шаг 2. Притяните ленту к животу.

3A. Сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика

Сеты: 3, повторы: 10, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол и закрепите петлей один конец ленты под ступней. Оберните ленту вокруг талии, а вторую петлю закрепите под другой ногой. Расположите ступни ближе к ягодицам и поверните их примерно на 20 градусов. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора. Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями вверх.

Шаг 2. Вдавите пятки в пол, чтобы бедра поднимались вверх. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу (держите корпус напряженным).

Шаг 3. Согните ленту, прижимая руки к полу. Удерживайте позицию мостика, пока не выполните все повторения.

3B. Удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз

Сеты: 3, повторы: задержка 30 секунд, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, таз должен быть перпендикулярен полу, а корпус укреплен.

Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется на полпути к полу, и удерживайте положение.

4. Растяжка на бицепс на одной руке

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой устойчивый предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в бицепсах. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №2. Памп-усиление трицепсов с лентами и собственным весом

1А. Разгибание трицепса с лентой над головой в раздельной стойке

Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Протяните круговую ленту через твердый предмет над головой и возьмитесь руками за концы. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть расставлены. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая руками и торсом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

1B. Одновременный подъем прямых рук назад в наклоне

Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 45 секунд

Шаг 1. Поставьте ноги на скамейку, ящик или другую приподнятую поверхность. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, и согните таз перпендикулярно позвоночнику.

Шаг 2. Уделите три секунды, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь назад и начните следующее повторение.

3A. Отжимания от скамьи с собственным весом из положения сидя

Сеты: 3, повторы: 10, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Установите две скамейки или два стула параллельно друг другу и встаньте между ними. Положите руки на каждую скамейку и согните бедра и колени так, чтобы вас подвесили за скамейки.

Шаг 2. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, а затем снова наполовину отожмите себя. Снова опустите тело, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.

3B. Удержание отжимания

Сеты: 3, повторения: задержка 30 секунд, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Удерживайте это положение с напряжением тела в течение 30 секунд.

4. Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Тренировка № 3. Бицепс с упором на силу с лентами и собственным весом

1А. Перевернутая тяга с захватом снизу

Сеты: 5, повторы: 12, отдых: 15 секунд

Шаг 1. Установите штангу, метлу или другую прочную палку примерно на уровне талии. Оберните ленту вокруг бедер и закрепите каждый конец тяжелым предметом. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вверх. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Выпрямите и напрягите мышцы корпуса и опустите плечи вниз и назад.

Шаг 2. Подтяните тело к перекладине так, чтобы спина полностью втянулась.

1B. Обратные сгибания рук с лентой на одной руке

Сеты: 5, повторы: 20 (с каждой стороны), отдых: 45 секунд

Шаг 1. Оберните ленту вокруг левой стопы и встаньте на нее правой ногой. Возьмитесь за свободный конец правой рукой ладонью вниз и встаньте прямо.

Шаг 2. Согните ремешок так, чтобы запястье было прямым и на одной линии с рукой. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

2. Подтягивания

Сеты: 4, повторы: как можно больше, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладонями к вам. Опустите ребра вниз и втяните таз. Напрягите мышцы кора. Ваши ноги должны немного приподняться перед вами, а живот должен выглядеть несколько выставленным.

Шаг 2. Сохраняя положение, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

3A. Подъем плеч согнутыми руками

Сеты: 3, повторы: максимально возможное количество, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Встаньте в центр ремешка и возьмитесь за конец каждой рукой. Слегка согните бедра назад и позвольте ленте потянуть руки вниз.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите плечи как можно выше.

3B. Сгибание рук на коленях с 5-секундным изоудержанием

Сеты: 3, повторы: максимально возможное количество, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени в центре ленты и возьмитесь за конец каждой рукой

Шаг 2. Скрутите ленту и удерживайте в верхнем положении 5 секунд. Это одно повторение.

4. Растяжка на бицепс на одной руке

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая сторона)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой устойчивый предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в бицепсах. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №4. Трицепс с упором на силу с лентами и собственным весом

1A. Отжимания с лентой

Сеты: 5, повторы: 12, отдых: 15 секунд

Шаг 1. Оберните ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполните отжимание, опуская грудь на дюйм над полом.

1B. Жим с лентой в приседе

Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполняйте отжимания, не напрягая локти. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение на трицепс.

3А. Попеременные похлопывания плеч

Сеты: 3, повторы: максимальное количество (на каждую руку), отдых: 60 секунд

Шаг 1. Прижмите ленту к полу ногами и возьмитесь за открытую петлю одной рукой. Согните бедра назад так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение трицепса, когда согнете локоть.

Шаг 2. Держа руку на боку, вытяните локоть и сожмите трицепс. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

4. Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Собираем всё вместе

Сильные руки — это не только красиво, но и важно для успешности в тех видах спорта, где необходимы броски, удары, ведение мяча, хват.

Попробуйте 4 тренировки с весами и без них, подходящие в том числе и для дома: две усиливают бицепсы, две — трицепсы, придавая также привлекательность рукам.

Первая тренировка для бицепсов включает в себя сгибание рук с вращением на бицепс с лентой, поочередное поднятие рук большими пальцами вверх, тягу с лентой в наклоне и хватом снизу, сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика, удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз, растяжка на бицепс на одной руке.

Вторая тренировка — на трицепс, с памп-эффектом сочетает разгибание трицепса с лентой над головой в раздельной стойке, подъем прямых рук назад с собственным весом в наклоне, отжимания узким хватом с подъемом, отжимания от скамьи с собственным весом из положения сидя, удержание отжимания, растяжка на трицепс одной рукой над головой.

Тренировка 3, для силы бицепса: перевернутая тяга с захватом снизу, обратные сгибания рук с лентой на одной руке, подтягивания, подъем плеч в согнутых руках, сгибание рук на коленях с 5-секундным изоудержанием, растяжка на бицепс на одной руке.

Тренировка 4, для силы трицепса: отжимания с лентой, жим с лентой в приседе, отжимания на трицепс с постоянным напряжением, попеременные похлопывания плеч, отдача на трицепс с 5-секундным изоудерживанием, растяжка на трицепс одной рукой над головой.

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы не будут завершены для пары.

Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для упражнений с лентами обязательно выберите группу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений.

Если ваша повязка слишком легкая, затяните ее, чтобы усилить натяжение. Если она кажется слишком жесткой, попробуйте уменьшить напряжение, сев или встав на колени.


Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

В статье проанализированы разные программы тренировки бицепсов и трицепсов для того, чтобы дать ответ на вопрос: «Что лучше — тренировать их вместе или раздельно?»

Проанализировав программы тренировок известных культуристов, можно выделить 2 основных точки зрения на программы тренировок бицепсов и трицепсов:

  • Первая точка зрения заключается в том, что тренировка бицепсов и трицепсов должна быть раздельной. И в течение одной тренировки прорабатываются только бицепсы, или только трицепсы.
  • Вторая точка зрения заключается в том, что за одну тренировку бицепсы и трицепсы прорабатываются совместно.

По мнению сторонников первой точки зрения, при разделении можно больше времени уделить проработке каждой группы мышц в отдельности. Хотя, при рассмотрении большого количества программ звезд культуризма ясно видно, что во многих вариантах сплита совместно с бицепсами или трицепсами прорабатывается, как минимум, еще одна группа мышц.

Для примера рассмотрим два варианта дубль-сплита, применяемые культуристами, имеющими хорошую подготовку.

Два варианта тренировки плечей

Дубль-сплит. Вариант 1

Дни тренировок

Утром

Вечером

Понедельник, среда, пятница

Грудь, голень, пресс

Спина, трицепс, предплечья

Вторник, четверг, суббота

Передняя поверхность бедра, бицепс, голень

Задняя поверхность бедра, дельтовидные мышцы, пресс

Дубль-сплит. Вариант 2

Дни тренировок

Утром

Вечером

Понедельник, четверг

Грудь, голень

Широчайшие мышцы спины, пресс

Вторник, пятница

Дельтовидные мышцы,

трапециевидные мышцы

Бицепс, трицепс, предплечья

Среда, суббота

Передняя поверхность бедра, пресс

Задняя поверхность бедра, мышцы разгибатели спины.

Из приведенных таблиц видно, что проводить тренировку бицепса и трицепса можно как раздельно, так и совместно. Какому же из этих вариантов отдать предпочтение?

Какой вариант лучше?

Казалось бы, построить процесс тренировок, базируясь на втором варианте, можно более обоснованно, но тогда напрашивается предположение, что рост мышц базируется на активизации кровообращения в этих самых мышцах.

Такой вывод совсем не лишен оснований. Ведь среди культуристов довольно популярным является способ «фляшинг». В переводе с английского это означает – прилив крови. А вот сам термин обозначает специальную концепцию тренировок.

Из обзора зарубежной спортивной литературы становиться ясно, что в течение одной тренировки специалисты не рекомендуют чередовать упражнения для разных групп мышц, используя способ фляшинг (или флашинг, как его теперь называют). Например, при выполнении упражнения на бицепс не рекомендуют выполнить упражнение для другой группы мышц, а затем обратно вернуться к бицепсу.

Правильнее будет полностью проработать одну группу мышц, и только закончив ее проработку, переходить к другой. Напрашивается вывод – эти рекомендации вполне обоснованы. Ведь вполне понятно, что добиться усиленного кровообращения в одной группе мышц намного легче, чем сразу в нескольких.

Но мы несколько отошли от темы. Вернемся к тренировкам бицепсов и трицепсов. Ситуация аналогична. Если в одной тренировке проработать, например бицепс и ноги, конечно, кровообращение в этих группах мышц значительно усилится, несмотря на то, что мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга.

А вот если прорабатывать в одной тренировке бицепсы и трицепсы, расположенные рядом, активизация кровообращения будет достигнута в гораздо большей степени, чем при тренировке бицепса и ног.

Поскольку давно доказано, что усиление кровообращения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, становится ясно, что гораздо больший эффект приносит совместная тренировка бицепса и трицепса, чем их раздельная тренировка.

Среди ведущих культуристов были и есть как приверженцы совместной, так и приверженцы раздельной тренировок бицепсов и трицепсов.

Это является прямым подтверждением того, что к одной цели можно идти разными путями.

По приведенным здесь программам тренировались многие знаменитые бодибилдеры. Для тех, кто не достиг их уровня, следует внести некоторые поправки. Для ориентира мы предлагаем тренировочные программы для развития бицепса, рекомендуемые Робинсоном.

Начинающим атлетам (тренировочная программа для развития бицепсов)

Упражнения

 Подходы х повторения

1

Подъем штанги на бицепс, стоя

2-3х8-12

2

Концентрированные сгибания руки с гантелью

2-3х8-12

Атлетам невысокой квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

Упражнения

Подходы х повторения

1

Подъем гантелей на бицепс, сидя

2-3х8-12

2

Подъем штанги на бицепс на пюпитре

2-3х8-12

3

Концентрированные сгибания рук со штангой

2-3х8-12

Атлетам средней квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

Упражнения

Подходы х повторения

1

Подъем штанги на бицепс, стоя

3х8-12

2

Подъем штанги на бицепс на пюпитре

2-3х8-12

3

Молотковые сгибания рук с гантелями

2-3х8-12

4

Концентрированный подъем гантели на бицепс

2-3х8-12

5

Подъем гантели на бицепс на пюпитре

3х8-12

Атлетам высокой квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

Упражнения

Подходы х повторения

1

Подъем гантели на бицепс, сидя

3х8-12

2

Подъем гантели на бицепс на пюпитре

3х8-12

3

Подъем гантели на бицепс хватом сверху

3х8-12

4

Концентрированный подъем штанги на бицепс

3х8-12

Атлетам высшей квалификации. Тренировка Р. Робинсона

Упражнения

 Подходы х повторения

1

Подъем штанги на бицепс. стоя

4х10-12

2

Подъем гантели на бицепс на пюпитре

4х10-12

3

Молотковые сгибания рук с гантелью

4х10-12

4

Концентрированные сгибания с гантелью

4х10-12

Приведенные здесь программы тренировок можно рекомендовать для использования в качестве ориентира приверженцам раздельных тренировок мышц рук.

Ориентиры, аналогичные приведенным здесь, существуют и для атлетов, предпочитающих совместную тренировку мышц рук.

Хочется отметить, что среди занимающихся бодибилдингом часто встречаются люди, направляющие все свои усилия на тренировку бицепсов и трицепсов, забывая о красоте тела и внося в него дисгармонию.

Правильный, профессиональный подход к процессу тренировок, должен в корне исключать дисгармонию. В качестве примера рассмотрим точку зрения Робби Робинсона, считающего, что большие, объемные мышцы рук, визуально снижают размеры дельтовидных мышц.

Еще пример: на очередном этапе своей карьеры Альберт Беклес в периоды межсезонья совсем не использовал специальных упражнений для проработки мышц рук, считая достигнутый уровень развития удовлетворительным. Специальные программы для их тренировки он использовал только во время подготовки к соревнованиям.

Такие примеры ясно указывают на то, что уделяя повышенное внимание тренировке бицепсов и трицепсов, не следует забывать о гармонии. А гармония говорит о том, что хорошо развитым мышцам рук должны соответствовать так же хорошо развитые другие группы мышц.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 13294

упражнений на бицепс и трицепс для идеальной тренировки рук

Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | Абс

Что ты сегодня тренируешь? Если у вас в расписании есть бицепсы и трицепсы, считайте, что вы справились. Эта тренировка быстрая, но она не для слабонервных. Ваши пушки должны быть помповыми, чтобы справиться с нападением.

Вы будете выполнять по три упражнения на каждую группу мышц в виде двух трисетов, соединенных вместе в единую схему из шести движений.Но не волнуйтесь, вам не придется держать шесть единиц оборудования. Просто возьмите это:

  • Штанга или EZ-штанга (фиксированный вес или нагруженный диск)
  • Две гантели
  • Один кабельный стек с веревочной рукояткой (в крайнем случае также может работать эспандер)

Понял? Тогда давайте приступим к работе. И если вам это нравится — предупреждение о спойлере: вы будете — следуйте по ссылкам выше, чтобы проверить аналогичные тренировки из трех движений для любой другой части тела.

Три хода для быстрого выигрыша

Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро, переходя от одного движения к другому и как можно меньше отдыхая.Вы делаете полный трисет на бицепс, отдыхаете 90 секунд, затем переходите к трисету на трицепс. Чередуйте эти два трисета 2-3 раза.

Эта тренировка бицепсов и трицепсов займет у вас не более 25 минут, но вы почувствуете ее еще долго после того, как закончите последнее повторение. Итак, выпейте свой любимый предтренировочный комплекс, разогрейтесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вы собираетесь испытать. А если вам нужна визуальная подготовка перед тренировкой, посмотрите нашу фотогалерею «12 пар оружия, в которые нужно поверить».

Подготовьтесь к дню рук с помощью наших самых популярных предтренировочных комплексов.

Заметки о тренировках
  • Выбор веса не идеален? Не парься. Объем поджарит вас даже с легкими весами.
  • Выполняйте эту тренировку не чаще одного раза в неделю. Это будет держать вас больными в течение нескольких дней.
  • Новичкам следует выполнять только 2 раунда этой тренировки.
  • Чувствуете себя тяжело? Предтренировка началась? Попробуйте 3 раунда.

Цепь Triple Awesome Arms

Распечатать

1

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, начиная с трисета на сгибание рук, затем сразу же выполняйте трисет на трицепс с минимальным отдыхом между ними.Отдых 2 мин. затем повторить еще 1-2 раза.

Попеременное сгибание рук с гантелями

3 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Разгибание трицепса с низким тросом над головой

3 подхода по 10 повторений (отдых 2 мин. )

Технические советы

В этой тренировке решающее значение имеет связь между мозгом и мышцами, а это значит, что правильная форма имеет решающее значение! Особенно когда вы чувствуете усталость, не начинайте жульничать. Держите его строгим и чистым, и вы почувствуете, что он работает везде, где нужно, и нигде не должен.

Сгибание рук со штангой

  • Используйте штангу или EZ-штангу, в зависимости от ваших запястий и локтей.
  • Сильно сожмите штангу, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна.
  • Опускайте контролируемый вес после каждого повторения.
  • Мощно выполняйте подъемную часть каждого повторения.

Попеременное сгибание рук на бицепс

  • На пути вверх поверните запястья так, чтобы мизинец был обращен к плечу.
  • Мощно поднимите, но без раскачивания.
  • Опускайте контролируемый вес после каждого повторения.

Молоток для троса

  • Не позволяйте локтям растопыриваться или выдвигаться вперед.Держите эти верхние рычаги запертыми на месте!
  • Разъедините концы веревки вверху и сделайте паузу на секунду перед тем, как опуститься.
  • Когда вес опущен и ваши бицепсы растянуты, сделайте паузу на секунду перед следующим повторением.

EZ-Bar Skullcrusher

  • Всегда держите плечи вертикально.
  • Нет скамейки? Делайте это на полу. Они все еще хороши.
  • Расставьте руки настолько широко, насколько это необходимо, чтобы вашим плечам было удобно.

Отведение ноги назад на трицепс одной рукой

  • Нет гантелей? Используйте для этого кабель.
  • Если у вас мало времени, делайте обе руки вместе. Если нет, сосредоточение внимания на каждой руке отдельно поможет вам в долгосрочной перспективе.
  • Держите корпус в напряжении. Никакого качания!
  • Пауза по 1 секунде в верхней и нижней части каждого повторения.

Разгибание на трицепс с низким тросом над головой

  • Используйте низкий анкер и сосредоточьтесь на движении к потолку.
  • Разделите канат, когда ваши трицепсы находятся над головой и полностью напряжены.
  • При спуске не пытайтесь растянуться глубже, чем позволяют ваши руки. Ваши руки должны выполнять это движение без боли.

Готовы серьезно заняться тренировкой рук? Подготовьтесь к игре Killer Arms с Джулианом Смитом. За три тренировки в неделю вы будете заниматься бицепсами, трицепсами и предплечьями и каждый раз выходить из спортзала с тройной короной накачки рук.

Если вам нравится этот стиль тренировок и вы хотите применить его к другим группам мышц, попробуйте другие тренировки из серии «Тройная угроза».

Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | Абс

Лучшая тренировка бицепсов и трицепсов, которая занимает всего 10 минут

Если ваша обычная тренировка рук состоит из нескольких сетов нерешительных сгибаний рук, вы, возможно, захотите поднять ее на несколько ступеней. Эта тренировка бицепсов и трицепсов сделает именно это — всего за 10 минут.

Вам не нужна долгая изнурительная тренировка, чтобы по-настоящему бросить вызов своим рукам. Что вам действительно нужно делать, так это тренироваться с умом, чтобы вы могли выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.

Для тренировки рук это означает выбор упражнений, которые задействуют ваши бицепсы (мышцы в передней части плеча) и трицепсы (мышцы в задней части плеча), прорабатывая их под разными углами, Дейн Миклаус, CSCS, генеральный директор и владелец студии обучения работе в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Это означает, что ваши вариации сгибания рук на бицепс в идеале должны включать разные хваты — молотообразный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу, воздействует на ваши мышцы немного иначе, чем супинированный хват, когда ваши ладони обращены вверх, — а также вращение в плече. , он говорит.То же самое относится и к упражнениям на трицепс, где пронированный хват (ладони обращены к телу) помогает вам в «толкающих» движениях в таких упражнениях, как отжимания на брусьях.

Несмотря на то, что ваши бицепсы и трицепсы являются меньшими мышцами, они могут выдавать большую силу, говорит Миклаус. Тем не менее, если вы тренируете только мышцы рук, вам нужно следить за тем, чтобы они не слишком быстро утомлялись. Вот почему в этой тренировке на бицепс и трицепс движения на бицепс чередуются с работой на трицепс.

«Мы хотим убедиться, что мы колеблемся между двумя, в основном снимая напряжение с одного и работая с другим», — говорит Миклаус.Это особенно полезно, потому что бицепсы и трицепсы — это противоположные группы мышц, задействуемые одним и тем же суставом, локтем, поэтому, пока работает один, его противоположность — это не только отдых, но и хорошая растяжка, поскольку тот же сустав все еще работает.

Физиологи называют это реципрокным торможением, но на самом деле это означает, что вы можете выполнять гораздо более качественную работу за гораздо меньшее время — без чрезмерного утомления.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для рук — это надежный способ начать интенсивную тренировку всего за 10 минут — или вы можете рассматривать ее как завершающую тренировку для всего тела или верхней части тела, когда захотите включить дополнительный акцент на ваши бицепсы и трицепсы. В то время как ваши руки также работают во время сложных движений (ваши бицепсы помогают вашим «тянущим» мышцам в движениях, таких как тяги, в то время как ваши трицепсы помогают вашим «толкающим» мышцам в движениях, таких как жимы от груди и жимы над головой), эта тренировка — отличный способ изолировать их. действительно заставить их работать.

Хотите попробовать эту тренировку бицепсов и трицепсов? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам нужно: Один или два набора легких гантелей и степ или ящик для отжиманий на трицепс.Выбирайте вес для этого с умом: поскольку эта тренировка предназначена для выполнения без отдыха между упражнениями, вы определенно захотите использовать более легкий вес, чем тот, который вы обычно используете для этих движений. (Я использовал 5-фунтовые гантели для всего здесь, и я действительно чувствовал это к концу). одного набора гантелей должно хватить.

Упражнения

Схема 1

  • 3-контактный бицепс CURL
  • Skull-Crusher
  • Cross-Cound Curble Curl
  • Revegade Row к TriceP Kidcack

Схема 2

  • Широко-сцепление бицепс Curl
  • Отжимания на ящик для трицепсов
  • Сгибания рук в жиме над головой и разгибания на трицепс

Указания

  • Для круга 1 выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд (переключаясь на другую сторону в середине выполнения сгибания рук одной рукой через плечо). Старайтесь не отдыхать между упражнениями. Отдохните 20 секунд в конце круга. Всего завершить 2 раунда.
  • Для круга 2 выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд. Старайтесь не отдыхать между упражнениями или раундами. Всего завершить 2 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIF 1), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Рэйчел Денис (GIF 2), пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу и обладатель нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уилер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; и Дениз Харрис (гифки 3, 5 и 7), сертифицированный NASM личный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.

10-минутная тренировка бицепсов и трицепсов

Вам всего лишь нужно 10 минут и набор гантелей, чтобы накачать сексуальные бицепсы и трицепсы и навсегда попрощаться с трясущимися руками. Эта 10-минутная тренировка на бицепс и трицепс — идеальная схема, которая поможет вам развить сильные, подтянутые руки, которые не только хорошо выглядят, но и помогают справляться с повседневными делами.

10-минутная тренировка бицепсов и трицепсов

Описание: Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оборудование: гантели, стул/скамья

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

Инструкции по 10-минутной тренировке бицепсов и трицепсов

1. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки за спину на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать локти. Опускайте тело, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Поднимите тело обратно и повторите.

2. Сгибание рук стоя: 45 секунд.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку по гантели. Напрягите левый бицепс и поднесите гантель через тело к правому плечу. Опустите руку в исходное положение, повторите с противоположной рукой и продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.

3. Разгибание на трицепс: 45 секунд. Поднимите руки над головой и, направив локти вперед, начните опускать гантели. Медленно поднимите гантели в исходное положение и напрягите трицепс.Повторяйте в течение 45 секунд.

Из магазина

4. Сгибание головы: 20 секунд + 20 секунд. Сядьте на скамью и положите левый локоть на внутреннюю сторону левого бедра. Напрягите левый бицепс и подтяните гантель к груди. Опустите левую руку в исходное положение, повторите в течение 20 секунд, а затем поменяйте руку.

5. Отдача трицепса: 45 секунд. Встаньте, поднимите туловище вперед и слегка согните ноги в коленях.Поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, и отталкивайтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

6. Молотковые сгибания рук: 45 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 45 секунд.

Видео тренировки

Таймер интервалов тренировок

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту 10-минутную тренировку бицепсов и трицепсов:

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам нарастить длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Как накачать руки: тренировки на бицепс и трицепс

Вы тренируетесь изо дня в день, но ваши руки отказываются расти? К сожалению, выполнение десятков или сотен сгибаний не слишком поможет.Бицепс — это лишь небольшая часть руки.

Спросите любого парня, что он хочет улучшить в своем телосложении, и он, скорее всего, упомянет свои руки. Хотя это самая популярная группа мышц для тренировки, немногие парни делают это правильно. Нередко можно увидеть людей, которые проводят большую часть своего времени в тренажерном зале, делая сгибания рук.

Однако создать большую руку не так-то просто. Для этого требуется сочетание тренировок, правильного питания и полноценного отдыха . Кроме того, очень важно, чтобы ваши тренировки были разнообразными и стимулировали рост ваших мышц.

Трицепсы, например, составляют около двух третей руки. Поэтому работать над этой мышцей нужно даже больше, чем над бицепсом. Вам также нужно ударять по плечам со всех сторон, чтобы ваши руки казались больше.

Ниже мы обсудим, как увеличить руки, чтобы они выглядели потрясающе, независимо от того, носите ли вы костюм или майку. Однако будьте осторожны — универсального подхода не существует. Результаты во многом зависят от вашей генетики, соматотипа, диеты и режима тренировок.

Давайте перейдем к делу и изучим лучшие способы сделать ваши руки больше и сильнее!

Анатомия плеча

Во-первых, убедитесь, что вы знаете кое-что об анатомии плеча. В конце концов, это мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.

Ваше плечо состоит из нескольких мышц, включая бицепс , плечевой и трицепс .

И длинная, и короткая головки двуглавой мышцы, а также плечевая и клювовидно-плечевая мышцы (меньшая мышца) расположены в переднем отделе.Трицепс, с другой стороны, находится в заднем отделе.

Помимо этих мышц, несколько костей и суставов позволяют плечу двигаться и генерировать силу:

  • Плечевая кость — длинная кость, расположенная между лопаткой и локтевым суставом
  • Ключица (ключица) — которая соединяет вашу руку с туловищем рука к туловищу

Основные суставы в этой области включают грудино-ключичный , плечелопаточный и акромиально-ключичный суставы.

Мышцы плеча отвечают за сгибание, отведение, приведение и разгибание. Двуглавая мышца плеча, например, позволяет вам сгибать руку и отводить ее от туловища, помимо других функций. Брахиалис позволяет согнуть предплечье.

Трицепс, на который приходится две трети плеча , стабилизирует плечевой сустав и обеспечивает разгибание и сгибание предплечья.

Если вам интересно, как увеличить руки, вам нужно проработать эти мышцы со всех сторон .Недостаточно работать только над бицепсами или трицепсами. Кроме того, есть некоторые стратегии тренировок, которые вы можете использовать для стимуляции гипертрофии и получения лучших результатов за меньшее время.

Ваши бицепсы, например, работают вместе с передними мышцами предплечья и передними дельтовидными мышцами. Лучший способ полностью активировать его — выполнять упражнения, включающие супинацию и сгибание .

Ошибки при тренировке рук, которые убивают ваши достижения

Допустим, вы тренируете руки через день, но почти не видите результатов.

Хотя частота тренировок имеет значение, это не единственный фактор, влияющий на гипертрофию. На самом деле, чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до тренировки рук.

Распространенные ошибки, такие как повторение одних и тех же упражнений снова и снова, представление о том, что бицепсы важнее трицепсов, и перетренированность могут помешать вашему прогрессу.

Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс. Мы не говорим, что это упражнение бесполезно. Наоборот — это играет свою роль в любом тренировочном плане.

Тем не менее, это не означает, что вы должны делать бесконечные подходы на сгибание рук, чтобы увеличить объем рук.Это пустая трата времени.

Во-первых, ваши мышцы адаптируются к этому упражнению и перестают прогрессировать. Во-вторых, вы рискуете перетренироваться, что может привести к усталости, потере мотивации, снижению производительности и травмам. Кроме того, вы можете начать пренебрегать другими группами мышц и развить мышечный дисбаланс.

Если вы хотите большие руки, вы должны постоянно менять свои тренировки, чтобы ваше тело угадывало. Этот принцип известен как прогрессивная перегрузка .

Испытайте свои мышцы

Помимо новых упражнений, вы можете бросить вызов своим мышцам:

  • Увеличение веса
  • Увеличение количества повторений
  • Выполнение большего количества подходов
  • Тренировка чаще
  • Уменьшение времени отдыха между подходами

Например, если вы уже тренируете руки три раза в неделю, это не поможет. Нет смысла увеличивать объем тренировки.

Что вы можете сделать, так это выполнить на меньше повторений с более тяжелыми весами или больше повторений с более легкими весами .Другая стратегия заключается в том, чтобы делать более короткие перерывы между подходами, чтобы помочь вашему телу стать более метаболически эффективным.

Увеличьте нагрузку, как только вы сможете сделать 12 повторений или около того с идеальной техникой. По мере вашего прогресса пробуйте более продвинутые техники подъема, такие как суперсеты, пирамидальные подходы, гигантские подходы, дроп-сеты и частичные повторения. Но мы обсудим это позже, так что следите за обновлениями.

А пока ознакомьтесь с этими распространенными ошибками в тренировке рук , которые убивают ваши достижения:

1.

Использование одинакового тренировочного объема для бицепсов и трицепсов

Распространенная ошибка при тренировке с использованием одинакового количества подходов для бицепсов и трицепсов . Последний требует немного больше работы, потому что он имеет три головы и составляет большую часть плеча. Бицепс меньше и имеет только две головки.

Добавьте до четырех дополнительных подходов к тренировке трицепсов. Выполните от шести до восьми подходов на бицепс.

2.

Пренебрежение трицепсом

Как упоминалось ранее, трицепсам обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсам.Если вы пытаетесь накачать массивные руки, тренируйте трицепсы один или два раза в неделю.

Используйте различные упражнения, чтобы проработать эту мышцу под разными углами.

Вот несколько примеров:

  • Скамейка крупным креплением пресс
  • TricePS провалы
  • Skullcrushers
  • Удлинитель над головой
  • DEPLINE EZ PAR TRICEPS Удлинитель
  • Одноруйный удлинитель Triceps
  • Усиливание кабеля с веревкой
  • Triceps Plushdows с веревочкой

Если у вас мало времени, попробуйте выполнить дома следующие упражнения на трицепс:

  • Отжимания узким хватом
  • Алмазные отжимания
  • Отжимания лежа
  • Классические отжимания
  • Жим гантелей с пола

.

Согласно более старому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение этого упражнения на наклонной или горизонтальной скамье активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем использование наклонной скамьи.

Еще одно замечательное движение — отжимания на скамье , которые вы можете легко выполнять дома. Исследование ЭМГ, проведенное Университетом Висконсина, сравнило несколько упражнений на трицепс.

Как оказалось, отжимания на трицепс, отжимания назад и ромбовидные отжимания являются наиболее эффективными для проработки этой мышцы.

Для достижения наилучших результатов делайте тяжелые первые два подхода каждого упражнения и уменьшайте нагрузку, увеличивая количество повторений в следующих подходах. В идеале постарайтесь сделать несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах; при необходимости используйте корректировщик.

3.

Не фокусируясь на сокращении 

Многие люди спешат через представителей, пытаясь сделать все как можно быстрее. Это большая ошибка, особенно при тренировке бицепсов.

Поднимите вес медленным, контролируемым движением.Напрягите бицепс и держите его напряженным в течение секунды или двух, прежде чем опустить штангу или гантели. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете в конечном итоге использовать передние дельты и мышцы спины больше, чем бицепсы.

4. Игнорирование сложных движений

Изолирующие упражнения — лучший выбор для тех, кто хочет накачать руки. Удлинения трипса, сгибание молотка, сгибание кабеля и дробление черепа — вот лишь некоторые из них, которые стоит упомянуть.

Эти движения позволяют вам воздействовать на определенные мышцы и отдыхать на другие.При правильном выполнении они могут помочь вам предотвратить и исправить мышечный дисбаланс и восстановиться после травм. Кроме того, они облегчают изоляцию небольших групп, которыми часто пренебрегают во время комплексной работы.

Исследование, проведенное в 2015 году с участием 29 нетренированных мужчин, показало, что изолирующие упражнения столь же эффективны, как и сложные движения. Однако у участников исследования не было опыта тренировок с отягощениями.

Тем, кто только начинает заниматься, будет легче набрать массу и силу по сравнению с опытными лифтерами, независимо от выбора упражнений.

Однако другие исследования показывают, что составных движения более эффективны для увеличения мышечной силы и VO2 max (максимальное потребление кислорода).

Многосуставные (компаундные) упражнения задействуют большее количество мышечных волокон и создают большее механическое напряжение, чем изолирующие движения. Они также косвенно воздействуют на ваши бицепсы, трицепсы и другие мелкие мышцы, увеличивая размер и силу.

Жим лежа, например, тренирует грудные мышцы, но также задействует трицепсы, бицепсы и передние дельтовидные мышцы.Армейский жим штанги нацелен на ваши плечи. Тем не менее, грудь, трапеции и трицепсы тоже получают хорошую нагрузку.

Кроме того, эти упражнения позволяют вам поднимать более тяжелые веса, чем при выполнении изолирующих упражнений. В результате они увеличивают мышечную силу и вызывают выброс анаболических гормонов, что приводит к гипертрофии.

Без сомнения, изолирующие упражнения могут дать вам невероятную накачку и улучшить рельеф мышц. Но они не лучший выбор для набора массы.Следовательно, ваши тренировки рук должны включать как изолированные, так и составные движения .

5. Использование неправильной формы для подъема

Профессиональные бодибилдеры не зря подчеркивают важность использования правильной техники подъема. Распространенные ошибки, такие как разведение локтей при упражнениях на трицепс и размахивание руками при тренировке бицепсов, могут остановить ваш прогресс.

Оставьте свое эго за дверью и не жертвуйте формой ради объема. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение и увеличивать нагрузку постепенно.

Посмотрите наши обучающие видео или поработайте с личным тренером, чтобы научиться правильной технике. Во время тренировки смотрите в зеркало, чтобы оценить свою технику подъема.

Как увеличить руки за меньшее время

Теперь, когда вы знаете, что НЕЛЬЗЯ делать при тренировке рук, пришло время изучить лучшие стратегии создания более крупных орудий.

Прежде всего, организуйте свои тренировки. Определите, сколько времени вы можете посвятить тренировке рук, какие упражнения вы будете выполнять, а также сколько повторений и подходов вы будете выполнять для каждой группы мышц.

Также решите, хотите ли вы работать над бицепсами и трицепсами в один день или комбинировать их с более крупными группами мышц. Спина и бицепс или плечи и трицепс, например, являются популярными комбинациями.

Однако, если ваша цель — накачать руки, лучше посвятить полную тренировку бицепсам и трицепсам . Таким образом, у вас будет энергия и сила, необходимые для того, чтобы истощить эти мышцы и выложиться по максимуму.

Начните с двух тренировок рук в неделю, чередуя тяжелые и легкие тренировочные дни.  

Например, по понедельникам вы можете тренироваться с большим весом, а по пятницам использовать комбинацию подходов отдых-пауза, суперсетов и дроп-сетов с меньшим весом.

Как тренировать руки на шпагате

Вот недельный тренировочный сплит:

  • Понедельник: Тяжелая тренировка рук
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Грудь и пресс
  • Пятница: Легкая тренировка рук
  • Суббота: Плечи и пресс
  • Воскресенье: Другой вариант — отдых 90 
2 0 проработайте две группы мышц — например, спину и бицепс — в один и тот же день. В этом случае тренировка рук должна быть на первом месте.  

Как правило, поднимайте вес быстро, делайте паузу в верхней точке движения и выполняйте эксцентрическую фазу (опускание) медленным, контролируемым движением.

Растягивайте бицепсы и трицепсы после каждой тренировки, чтобы расслабить и удлинить фасцию , слой волокнистой ткани, окружающий ваши мышцы.

Old School Labs’ Vintage Brawn™

И, конечно же, верный способ ускорить рост — это использовать качественные протеиновые добавки.Мы рекомендуем наш собственный Vintage Brawn™ как идеальное послетренировочное дополнение к любой программе, направленной на быстрое наращивание мышечной массы.

Это белковая смесь из трех источников: яиц, молока и говядины. Дополненный аминокислотами, он имеет прекрасный вкус и может даже использоваться в качестве замены еды.

Попробуйте более сложные методы подъема

Если вы хотите добиться более быстрых результатов или преодолеть плато, есть несколько вещей, которые вы можете использовать для достижения своих тренировочных целей.

Мы уже упоминали суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и другие продвинутые техники подъема. Эти стратегии могут вывести вашу тренировку на совершенно новый уровень и ускорить ваш прогресс.

Использование суперсетов в тренировке

Суперсеты состоят из двух или более упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. В зависимости от ваших целей, вы можете выполнять эти упражнения для групп мышц-агонистов или антагонистов.

При правильном использовании этот метод тренировки может ускорить рост мышц и помочь вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Например, вы можете сделать три подхода на сгибание рук, а затем три подхода на трицепс в сидячем положении. Таким образом, вы будете более эффективно прорабатывать как бицепсы, так и трицепсы.

Эти суперсеты так же эффективны:

  • Отжимания на трицепс (3 подхода) и сгибание рук на брусьях (3 подхода)
  • Отжимания на брусьях на трицепс (5 подходов) и подтягивания (5 подходов)
  • Сгибание черепа с EZ-грифом на наклонной скамье (3 подхода) и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (3 подхода)

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии , как суперсеты, так и трисеты могут сделать ваши тренировки более эффективными и сократить время тренировки. Трисеты состоят из трех упражнений, выполняемых последовательно без отдыха между ними.

Как отмечают исследователи, эти методы подъема ложатся тяжелым бременем на тело и центральную нервную систему . Поэтому вам может понадобиться больше отдыхать, чтобы снять усталость и восстановиться после тренировки.

Помните, что суперсеты вызывают большую нервно-мышечную усталость, чем другие продвинутые техники подъема.

В дополнение к суперсетам вы можете экспериментировать с форсированными повторениями, отрицательными повторениями, частичными повторениями, групповыми подходами, гигантскими подходами, дроп-сетами и многим другим.

Использование дроп-сетов в тренировке

Дроп-сеты включают выполнение как минимум трех последовательных подходов без отдыха между ними. При таком подходе необходимо снижать вес от одного сета к другому.

Допустим, вы обычно делаете 12 повторений сгибания рук со штангой на бицепс с весом 80 фунтов. После того, как вы больше не сможете выполнять ни одного повторения, уменьшите нагрузку примерно на 10 процентов и сделайте еще несколько повторений.

Еще раз уменьшите вес и продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до мышечного отказа.

Обратите внимание: эти стратегии не следует использовать для каждого упражнения в вашей тренировочной программе. В противном случае вы можете перетренироваться или получить травму.

Сделайте ваши тренировки более крупными и сильными

Теперь вы знаете, как накачать руки, так что дерзайте и меняйте свои тренировки! Если у вас есть проблемы с набором мышечной массы, начните наращивать массу, чтобы стимулировать рост мышц.

Помните, что то, что вы едите, так же важно, как и ваш план тренировок.Избавьтесь от нежелательной пищи, наполните свой рацион белком и принимайте лучшие добавки для достижения ваших целей. Попробуйте нашу белковую смесь для наращивания мышечной массы, чтобы увеличить эффективность тренировок и быстрее восстановиться!

Как выглядит ваша тренировка рук? Есть ли упражнения, которые вы бы порекомендовали? Поделитесь своими любимыми советами по тренировкам ниже или задайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Лучшие тренировки на бицепс и трицепс для занятых мужчин

Есть много упражнений, которые могут сжечь ваши бицепсы и трицепсы, которые могут вас удивить. Как оказалось, большие руки и более сильные, более выраженные бицепсы и трицепсы — все это в деталях, а не в том, чтобы сделать миллион сгибаний рук дома.Определенно есть способы отлично проработать бицепс и трицепс дома для мужчин, которые не являются обычными тренировками.

Упражнения на мышцы спины, груди и трицепсов, а также на набор массы можно получить за счет постоянного подъема гантелей и гантелей. Но эта рельефная верхняя часть тела достигается за счет проработки каждой группы мышц под разными углами, а не только за счет поднятия тяжестей и выжигания бицепсов и трицепсов посредством миллиона сгибаний на трицепс и ничего больше. Вот почему так важно, чтобы ваши тренировки трицепсов и бицепсов были динамичными, разными и сфокусированными на деталях.Совместная работа над тренировками спины и бицепса, а также над грудью и трицепсом может помочь вам обрести ту стрижку, о которой мечтают все.

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, упражнения с собственным весом и другие тренировочные упражнения, позволяющие максимально развить мышцы. Чтобы выяснить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до полного изнеможения.

Соединение бицепсов и трицепсов вместе помогает сделать сгибание одной мышцы расширением другой. Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время этой тренировки, что делает ее жестокой, за которую стоит бороться.Переключение между упражнениями на бицепс и трицепс также позволяет вам поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной силовой тренировки.

Упражнение на бицепс: сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя нижний хват, положите руки на ширину бедер на штангу и держите ее прямыми руками перед бедрами. Согните локти и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: разгибание над головой

Держа по гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, стопы на полу.Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Согните локти и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода. Упражнение на бицепс: подтягивания также отличный способ нарастить силу бицепсов. Начните с висения на перекладине, руки на ширине плеч (совет: руки сомкнуты = большая нагрузка на бицепс; шире руки = больше мышц спины).Согните локти и поднимите подбородок над перекладиной. Вернитесь к подвешиванию. 6-8 повторений, 3 подхода.

Упражнение на трицепс: отведение гантелей назад

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в талии на 45 градусов, держа спину прямо. Держа по гантели в каждой руке, согните локти и поднесите вес к груди ладонями внутрь. Держите локти близко к бокам, выпрямите руки и вытяните гантели за собой. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с гантелями вперед и в стороны

Это упражнение задействует обе головки бицепса, слегка изменяя угол подъема. Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните локти и поднимите вес к груди. Выпуск. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки так, чтобы ладони смотрели в стороны. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите вес до уровня груди.Выпуск. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: отжимания на сомкнутых руках

С этим упражнением вы потренируете грудные мышцы, плечи и пресс, но настоящими победителями здесь станут ваши трицепсы, которые получают двойную нагрузку при простой ручной регулировке. Встаньте в вытянутое положение для отжиманий и положите руки под грудь так близко, чтобы большие пальцы соприкасались. Согните локти, удерживая их назад и близко к бокам, когда вы опускаете грудь на пол.Выпрямите руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс и бицепс: сгибания рук на тросе

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от канатного тренажера, блок установлен на уровне груди. Держите рукоять в правой руке ладонью вверх, правая рука вытянута перед собой. Согните правый локоть и выполните сгибание рук, удерживая верхнюю часть руки ровно и параллельно полу, в то время как нижние руки перемещают рукоятку троса ближе к груди. Отпустите и выпрямите руку.По 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода.

Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук «молот»

Это упражнение задействует бицепсы, а также брахиалис, мышцу, расположенную рядом с бицепсом и придающую руке четкость и форму. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ориентируя вес на север/юг так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу. Согните локти и поднимите вес к груди. Выпуск. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: разгибание локтей наружу

Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, колени согнуты, ступни на полу.Держа по гантели в каждой руке, поднимите гири над грудью, руки прямые, ладони от себя. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, согните локти и опустите гантели к груди. Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как часто нужно тренировать руки? (5 вещей, которые нужно знать) – Fitbod

Тренировка рук для оптимального роста мышц зависит не от того, сколько дней вы их тренируете, а от того, какой объем (слишком много, слишком мало, в самый раз) вы тренируете с течением времени (в данном случае неделю). Определение частоты тренировок рук (сколько тренировок рук в неделю) на самом деле сводится к количеству рабочих подходов, которые вы выполняете перед тренировкой, и каково общее количество рабочих подходов в неделю.

Итак, как часто нужно тренировать руки, если вы хотите добиться оптимального роста мышц? Вы можете тренировать руки от 2 до 6 раз в неделю. Чем чаще вы тренируете руки, тем меньше вы должны делать в день. Если вы тренируете руки два раза в неделю, вы будете выполнять 2–3 упражнения за тренировку с общим количеством подходов 3–4.Если вы тренируете руки 6 дней в неделю, вы будете выполнять по одному упражнению на группу мышц в день, всего 2 подхода за тренировку.

Ключ к определению частоты тренировок рук зависит от множества факторов, все из которых обсуждаются ниже. Я также дам вам точные рекомендации по объему.

Эффективны ли ваши тренировки рук?

Что делает тренировку рук эффективной? Это болезненность? Это тонна объема тренировки? Или это так же просто, как вы чувствуете, как работают ваши руки, и они увеличиваются в размерах?

Проще говоря, упражнения, подходы, повторения, частота тренировок и вес — все это различные инструменты, которые мы можем использовать и манипулировать, чтобы вызвать определенные стрессоры. Эффективные тренировки рук включали максимальный мышечный пампинг бицепсов и трицепсов, некоторую остаточную болезненность после тренировки (DOM) и общий рост.

Хотя четкого определения эффективной тренировки не существует, важно помнить, что выполнение большего количества повторений и подходов не всегда является ответом на рост рук, равно как и поднятие тяжестей. Ключом к росту рук является баланс между общим тренировочным стрессом и восстановлением. Слишком большой тренировочный объем и недостаточное восстановление могут замедлить рост, так же как и недостаточный тренировочный стресс.

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти упражнения для начинающих и начните строить серьезные мышцы верхней части тела!

Что такое тренировка рук?

Тренировка рук — это любая тренировка, направленная на увеличение силы, размера и работоспособности мышц рук. Мышцы рук в основном состоят из бицепсов, трицепсов и предплечий (хватка).

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как структурировать в тот же день

Какие мышцы составляют руку?

Рука состоит из многочисленных мышечных групп, однако большинство людей называют три основные мышечные группы: трицепсы, бицепсы и предплечья.

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех мышечных головок; (латеральная головка, длинная головка и медиальная головка). Каждая головка мышцы подвергается различным движениям, поэтому очень важно понять, как различные упражнения и углы могут сделать больший упор на развитие частицы впереди трехглавой мышцы. Узнайте больше об анатомии трицепса и выборе упражнений!

БИЦЕПС

Бицепс, как и трицепс, имеет несколько мышечных головок, на которые нацелены различные упражнения и движения.Бицепс состоит из длинной головки и короткой головки. Подобно оптимальной тренировке трицепса, здоровая программа тренировки бицепса должна включать движения, направленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса. Узнайте больше об анатомии бицепса и выборе упражнений!

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечье состоит из 20 мышц, которые можно разделить на сгибатели, разгибатели, с подразделениями на поверхностные и глубокие отделы. Короче говоря, предплечья можно тренировать с помощью сгибания и разгибания, хватательных движений и просто удерживания груза, и часто они нагружаются при выполнении других движений (тяги, сгибания рук, подтягивания, становая тяга и т. д.).Тем не менее, можно выполнять специальные тренировочные упражнения для дальнейшего улучшения силы хвата и общего развития предплечья. Узнайте больше об анатомии предплечья и выборе упражнений!

Насколько тяжело тренировать руки?

Гипертрофия рук зависит от различных факторов, однако нагрузка, хотя и один из них, не всегда свидетельствует об эффективном стимуле роста рук. Ниже приведены несколько факторов, которые следует учитывать при тренировке рук и определении того, настраивают ли ваши тренировки на оптимальную гипертрофию бицепсов, трицепсов и предплечий.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ

Общий тренировочный объем является ключевым фактором, при этом большинство рекомендаций предлагают 12-16 рабочих подходов в неделю для лифтеров среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые много жимают, так как трицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки трицепса, может выполняться в легком (20–30), умеренном (10–20) и тяжелом диапазоне повторений (5–10), однако рекомендуется использовать смесь этих трех упражнений на протяжении всей тренировки. тренировочную программу, начиная с более тяжелых подъемов, если в один день используется несколько диапазонов повторений.

Однако при тренировке трицепсов основное внимание должно быть уделено максимальному диапазону движений.

Часто люди жертвуют глубокой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движения. Это может быть связано с использованием слишком большого веса или просто с непониманием техники движения.

Тем не менее, полная амплитуда движения является ключевой, с полным разгибанием локтя и интенсивным изометрическим сокращением в верхней части движения очень эффективно увеличивает рост трицепса.Если вы не чувствуете локальной усталости в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статьи по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ

Рекомендации, предлагающие 12-20 рабочих подходов в неделю для лифтеров среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые выполняют много тяг, так как бицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки бицепса, может варьироваться, за исключением тяжелых весов (менее 8 повторений), поскольку это может увеличить травмоопасность. Предполагается, что на протяжении всей тренировочной программы используется сочетание умеренного (8-15) и большего количества повторений (20-30).

Как и в случае с трицепсами, ключ к максимальному росту мышц при тренировке бицепсов заключается в максимальном диапазоне движений и максимальном напряжении мышц. Часто люди жертвуют глубокой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений. Ключевым моментом является то, что мышечная усталость возникает в бицепсах. Если вы не чувствуете локальной усталости в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Сколько упражнений обеспечивает эффективную тренировку рук?

5 важных соображений при тренировке оружия

Ниже приведены пять важных факторов, которые следует учитывать при оптимизации тренировок рук.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ

Как обсуждалось выше, соблюдение рекомендаций по объему тренировок является ключевым моментом при определении эффективности ваших тренировок. Слишком мало тренировок приведет к небольшому росту, так же как и слишком частые тренировки (поскольку ваши руки не могут восстанавливаться и восстанавливаться). Скорее всего, если вы читаете это, вы недовольны ростом своих рук, поэтому начните с определения общего объема тренировок в неделю (рабочих подходов в неделю) и скорректируйте свой план по мере необходимости.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстановление необходимо для роста мышц.

В какой-то момент люди сказали себе: «Чем больше, тем лучше».

Это не может быть дальше от истины, когда речь идет о росте мышц и восстановлении. Убедитесь, что вы максимизируете свое восстановление и остаетесь в оптимальном недельном тренировочном объеме (рабочие подходы в неделю). Если вы правильно прописываете тренировочный объем и не видите роста, продолжайте читать.

Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок.Алгоритм Fitbod также распознает, насколько интенсивно тренировалась группа мышц, и программирует правильные упражнения на основе оптимального уровня вашего восстановления.

ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите людей, выполняющих сгибание рук и отжимания на трицепс.

Несмотря на широко распространенную популярность тренировки рук, многим посетителям тренажерного зала по-прежнему не хватает рукавов рубашек или худощавых скульптурных рук. Одной из причин этого является отсутствие полноценной тренировки движений.

Выполнение таких движений, как сгибание рук и отжимание на трицепс (а также все другие упражнения) с максимально возможным диапазоном движений создает глубокое мышечное растяжение мышц, что стимулирует высокий уровень стресса.

Именно этот стресс отвечает за рост мышц.

Недостаток выполнения движений в полной амплитуде часто может минимизировать ваши способности для максимального роста.

И помните, использование меньшего веса для обеспечения более полного диапазона движений
является ключевым, а не поднятие тяжестей!

Связанная статья: Как зацепить рукоятку

НАТЯЖЕНИЕ — ЭТО КЛЮЧ

Напряжение является ключом к мышечному росту.

Выполнение движений с неустойчивой скоростью, отсутствие контроля и минимальные способности чувствовать, как бицепсы и трицепсы сокращаются и растягиваются под нагрузкой, могут ограничить общий мышечный стресс.

При выполнении движений выбирайте медленные и контролируемые движения, сосредоточив внимание на ощущении растяжения и сокращения мышц под нагрузкой во всем диапазоне движения.

МЕНЯЙТЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА

Как обсуждалось выше, понимание анатомии трицепсов, бицепсов и предплечий является ключевым фактором при выборе упражнений.Выполнение одних и тех же движений и под одними и теми же углами может привести к травмам от чрезмерного использования и ограничению роста. Обязательно просмотрите приведенные выше разделы и ссылки, чтобы узнать больше о том, как различные упражнения воздействуют на различные аспекты мышц.

Связанная статья: Тренировка внешней части бицепса: 5 примеров упражнений

Образец тренировки рук

ТРЕНИРОВКА №1: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ РУК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

3 круга упражнений – 3 раунда

  • Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 11 повторений

  • Отведение рук с гантелями: 3 подхода по 5 повторений

  • Сгибание рук молотком: 3 подхода по 13 повторений

3 круга упражнений – 3 раунда

  • Трицепсовый жим сидя: 3 подхода по 12 повторений

  • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 9 повторений

  • Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 подхода по 11 повторений

3 круга упражнений – 3 раунда

  • Сгибание рук на бицепс до жима от плеч: 3 подхода по 7 повторений

  • Сгибание рук Зоттмана: 3 подхода по 9 повторений

  • Индуистские отжимания: 3 подхода по 8 повторений

ТРЕНИРОВКА №2: ПРОМЕЖУТОЧНАЯ/ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА

3 круга упражнений – 3 раунда

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

  • Трицепсовый жим сидя: 3 подхода по 10 повторений

  • Сгибание рук со штангой назад: 3 подхода по 10 повторений

3 круга упражнений – 4 раунда

  • Отжимания лежа: 4 подхода по 6 повторений

  • Skullcrusher с гантелями: 4 подхода по 9 повторений

  • Концентрированные сгибания рук: 4 подхода по 11 повторений

3 круга упражнений – 2 раунда

  • Сгибание рук со штангой ладонями вниз: 2 подхода по 5 повторений

  • Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 13 повторений

  • Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 12 повторений

Последние мысли

Нарастить большие и сильные руки не так просто, как сделать больше подходов с более тяжелыми весами. Понимание факторов роста мышц и того, как они соотносятся с индивидуальным подходом к тренировке рук, имеет ключевое значение для всех лифтеров любого уровня. Используйте приведенную выше информацию, чтобы вооружиться лучшими знаниями, чтобы эффективно атаковать тренировку рук и оптимизировать рост!

Каталожные номера

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

Наполните свою тренировку для наращивания мышечной массы этими 10 упражнениями на бицепс и трицепс Бицепсы и трицепсы считаются «эффектной» группой мышц, и нет ни одного серьезного бодибилдера, который не хотел бы развивать эти мышцы в полной мере.

В этой статье я собираюсь дать вам простой и прямой обзор правильной тренировки рук, а также несколько высокоэффективных упражнений на бицепс и трицепс, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

При построении тренировок на бицепс и трицепс всегда помните, что это относительно небольшие группы мышц, и они уже очень сильно нагружаются во время всех комплексных тренировок груди и спины.

1. Разгибание каната на трицепс:

Повторения : 11-15 Наборы : 3

Как:

    3 Как:

    0
      до комфортного веса.
    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на расстоянии одного-двух футов от тренажера и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой.
    • Плотно прижав локти к туловищу, вытяните руки вниз, пока не достигнете максимального выпрямления.
    • Затем медленно поднимите руки вверх, сосредоточившись на сжатии трицепсов.

    Статья по теме: Как начать наращивать бицепсы? Приготовьтесь узнать ключ к успеху для выпуклых рук

    2.Skullcrushers:

    Повторы: 8-12 Подходы : 3-5

    Как:

    • Возьмите пару гантелей, так как форма лучше для этого упражнения часть завершения этого подхода) и лягте на скамью.
    • Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора и расположите руки перпендикулярно телу и полу.
    • Сохраняя положение верхней части руки (локти всегда находятся прямо над плечами), используйте предплечья для медленного опускания гантелей, пока они не достигнут уровня ваших ушей.
    • Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение.
    • Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

    Статья по теме: Какие упражнения увеличивают бицепс? Попробуйте эти 4 упражнения плюс разминку!

    3. Гантельные оттенки:

    Reps : 8-10 (за руки) наборы : 3-4

    Как:

    • Выберите гантель, который весит так же, как то, что вы использовать для сгибания рук на бицепс.
    • Встаньте на силовую скамью так, чтобы левое колено и левая рука находились на одной линии на скамье, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель.
    • Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно и вдоль туловища, а предплечье перпендикулярно полу.
    • Держите локоть согнутым и поднимайте предплечье назад, пока рука не будет полностью вытянута назад и параллельна телу.
    • Достигнув этой точки, медленно опустите предплечье, пока оно не вернется в вертикальное положение.
    • Повторить для левой, зеркально отобразив положение всех конечностей.

    Статья по теме: Используйте эти пять упражнений для лучшей разминки и повышения эффективности тренировок

    4. Подтягивания:

    Повторения: 4-6 9000-5 9000-5 4 подхода: 9000

    Как:

    • Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расставив руки на ширине плеч.
    • Держа руки близко к телу, напрягая корпус и прямые ноги, поднимите себя руками, пока подбородок и голова не коснутся перекладины.
    • Медленно опуститесь обратно в полностью вытянутое положение. Это одно повторение.
    • Повторяйте, сохраняя хорошую форму.
    • Помните также, что нельзя использовать инерцию или толчок ногами, чтобы помочь вам преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, это только усложнит ваше движение.

    Статья по теме: Создайте сильные предплечья, чтобы сделать любой другой подъем легким с помощью этих 15 упражнений

    5.Алмазные отжимания:

    Повторы: 10 Подходы:   3-4

    Как делать:

    • Примите положение для отжимания, расположив пальцы рук на полу. большие пальцы соприкасаются с соответствующими аналогами, образуя «ромбовидную» форму.
    • Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь, пока туловище не окажется чуть выше пола.
    • Медленно вернитесь в исходное положение, все время держа руки вместе и по центру под туловищем.
    • Алмазные отжимания не только тренируют трицепсы, но также тренируют плечи и грудь.

    Статья по теме: Какой вариант отжиманий лучше? 17 прямо здесь, что увеличивает общую прочность тела

    6. Гантель Bicep Curl:

    REPS: 10-12 Наборы: 3-5

    Как до:

    • Захватить пару гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в конце этого упражнения.
    • Для начала держите локоть плотно прижатым к боку, а плечо параллельно туловищу.
    • Согните правую руку в локте и согните ее ладонями вверх, пока вес не достигнет плеча.
    • Медленно опуститесь, сохраняя напряжение мышц, прежде чем повторить с левой рукой.
    • Когда обе руки закончат сгибание рук с гантелями, считайте одно повторение.

    Статья по теме: 5 лучших упражнений на одну руку для верхней части тела, чтобы исправить мышечный дисбаланс и стать сильнее

    Как:

    • Используйте EZ-гриф со свободным весом, установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше вашего жима лежа.
    • Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и синхронно согните руки, пока перекладина не достигнет груди.
    • Старайтесь держать локти на одном уровне и как можно ближе к бокам.
    • Следите за тем, чтобы спина была прямой, плечи расправлены, а стойка устойчива.

    Статья по теме: Хотите огромные руки? Попробуйте это 7 должны делать хаки для улучшения прочности и размера

    8. Concentry Curels:

    REPS: 10-12 Наборы: 3-4

    Как до:

    • SIT на скамью, ноги врозь и возьмите гантель в правую руку.
    • Положите подлокотник на правое бедро, удерживая его перпендикулярно полу.
    • Согните руку, удерживая локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса.
    • Как только гантель достигнет вашего плеча, медленно разогните руку, сохраняя тот же фокус на бицепсе.
    • Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за его ограниченного диапазона движения и интенсивной концентрации на одной мышце.

    Статья по теме: Лучшее упражнение для накачивания больших бицепсов для роста рук

    9.Подтягивания:

    Повторы:  4-6 Подходы:   4-5

    Как:

    • Вытяните руку и возьмитесь за турник лицом к себе руки на ширине плеч, корпус напряжен, ноги прямые.
    • Поднимитесь, пока подбородок не коснется перекладины, используя только руки и особенно бицепсы.
    • Задержитесь в этом положении на один счет, а затем медленно опуститесь.
    • Повторите от четырех до шести раз в течение четырех-пяти подходов.

    .

    Как:

    • Установите скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам прямо под плечами.
    • Возьмите по гантели в каждую руку (вам нужно сделать их легче, чем ваши гантели для бицепса, по крайней мере, на пять фунтов).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.