Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Тренировка с 16 кг гирей: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Тренировка с 16 кг гирей: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Содержание

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

 

Техника выполнения испытания.

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении
не менее чем на 0,5 секунды.

При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

 

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за пределы помоста;

— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:

— использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

— использование канифоли для подготовки ладоней.

Тренировка с гирей для начинающих. Как правильно поднимать гирю, чтобы не травмировать спину и какие упражнения делать

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

.

Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez |

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета:), как думают некоторые мои знакомые!

Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка , обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.

Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.

В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.

В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.

И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

2. Спина прямая.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо .

Первое упражнение — рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.

Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг — маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.

Вот примерный комплекс упражнений.

*начинающие — люди с минимальным опытом тренировок с железом.

**опытные — люди с опытом занятий с железом от 2-3 месяцев.

***число повторений для каждой руки.

Желаю успешных занятий с гирей!

Тренировки с гирями 24 кг можно начинать только после того, как удалось научиться работать со снарядом, имеющим меньший вес. Снаряд весом в 24 кг помогает дальнейшему развитию силовой выносливости атлета, улучшает его спортивную форму и помогает дальнейшему укреплению мышц. Большинство тренеров сходятся во мнении, что занятия с гирей гораздо продуктивнее занятий со штангой. Поэтому нецелесообразно пренебрегать возможностью подобных тренировок.

Упражнения для тренировки с гирей 24 кг.
Спина и руки.
— Забрасывание.
При выполнении спину нужно держать прямо, немного наклонившись вперед. Затем, словно пытаясь прыгнуть, необходимо резко поднять гири. Обращайте внимание на ноги, они должны быть прямыми. Локти должны смотреть наружу от снаряда, прижимая при этом гирю близко к туловищу. После этого необходимо начать вытягивать снаряд, держа локти, как можно выше, пока не будет достигнута верхняя точка. Не меняя высоты снаряда, необходимо опустить локти ниже уровня снаряда. Чтобы взять весь вес гири, необходимо немного согнуть ноги в коленях. Все движения, кроме поднятия гири, выполняются плавно. Необходимое число повторов — 15-20.
— Попеременная тяга.
Исходное положение требует поставить ноги на ширину бедер, немного согнув ноги в коленях. Спину держим прямо, слегка наклонившись вперед. Для того, чтобы придать устойчивость верхней части тела, необходимо руку положить на предмет, находящийся на уровне поясницы. Взяв гирю в руку, она поднимается выше к телу. Упражнение выполняется сначала на левую, затем на правую руку. Нельзя отрывать локти от тела, спина и голова должны удерживать прямое положение. Необходимое число повторов – 15-20.

Ноги.
— Приседы с гирями на груди.
Поставив ноги на ширину плеч, необходимо согнуть ноги в коленях. Взяв гири, необходимо поднять их на высоту груди. Приседая, необходимо обращать внимание на колени. Они должны находиться над ступнями. Нужно, чтобы бедра оказались строго параллельно полу. После этого можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Приседы с поднятым снарядом.
Рука со снарядом забрасывается вверх, при разведенных шире уровня плеч ногах. Приседать необходимо как можно глубже, смотря на гирю, но, не становясь на носки. Свободное плечо соприкасается с бедром. После приседа необходимо плавно выпрямиться. Необходимое число повторов – 15-20.

Туловище и руки.
— Мельница.
Для выполнения этого упражнения одну руку необходимо поднять со снарядом над головой, не сгибая ее в локте. Держа спину прямо, наклоняемся вперед и берем другую гирю. Затем попеременно поднимаем над головой руки, не меняя положения спины и головы. Необходимое число повторов – 15-20.
— Попеременный жим на полу.
Необходимо лечь на пол. Крепко держа снаряд, необходимо поочередно выжимать его. Важно немного поворачивать корпус при подъеме, чтобы не допустить травмы и правильно распределить нагрузку. Необходимое число повторов – 15-20.

Брюшной пресс.
— Скручивания.
Необходимо лечь на пол, согнув ноги под прямым углом, стопы находятся на высоте. Гиря поднимается на вытянутую руку вверх. Поднимаясь, необходимо отрывать только лопатки. Снаряд поднимается до уровня колен, после чего можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Повороты с согнутыми ногами на полу.
Лежа на полу, гирю необходимо поставить за голову. Не меняя положения, обеими руками необходимо взять ручку снаряда. Затем, согнув ноги под прямым углом, необходимо выполнить повороты в стороны. Важно, чтобы бедра касались пола.

Эконом-тренировка для трудных времен — Гиревой фитнес — LiveJournal

Ну, что граждане? Опять эпоха перемен? Пахать надо будет больше, а денег будет меньше. А тут еще многих эпидемия здорового образа жизни подкосила — это когда без абонемента в фитнес-зал жизнь не мила. А ведь и тем кто на здоровье клал, теперь нужны будет нужна хорошая выносливость для погрузочно-разгрузочных работ на ЖД вокзале. Времени на тренировки стало меньше, нужда в них стала больше и протеины стоить будут дороже.

Грустно? Выход есть! Вашему вниманию предлагается эконом-тренировка для тяжелых времен, которая поможет держать организм в тонусе, не отнимет много времени и потребует минимум инвентаря, а именно мозг и гирю. И все это без СМС! Останется только приготовить фотик и зеркало в которое вы будете делать селфи по пояс голым)

Прежде чем начать придеться достать гирю — у многих на балконе. Также у менее прозорливых соседей можно «одолжить» или, чем черт не шутит, купить — на авито гирь тьма! Если вы мужик и новичок, то ищите 16 кг, а для более тренированных надо 24 кг. Девушкам соответсвено 8 кг или 16 кг.

Нашли? Обнимите ее и поцелуйте — гиря ваш лучший друг теперь, еще внукам передадите. Благо здоровья после упражнений с нею будет хватать, дабы дожить до наследников ваших отпрысков.

Итак, приступаем) Разомнитесь, можно и лугкую пробежку, но без фанатизма. На все про все не более пяти минут. Помним, что у нас экспресс-эконом тренировка без СМС! А дальше целых 4 упражнения.

Первое упражнение — махи. Классика жанра. Это упражнение делают как новички так и прожженые профи. Укрепляет спину, кисти, бедра, пресс. Используется в кроссфите, в подготовке хоккеистов, футболистов, спец. подразделений и всех кому нужна выносливость, легкость, осанка. Ну и просто кровь в тазу погонять после тяжелого сиденья на стуле в офисе целый день…если вы понимаете о чем я)

Исходное положение. Жертва стоит перед гирей. Потом нежно, как родную обнимает ладошкой ручку снаряда, выпремляет спину (и больше не горбить ее не при каких обстоятельствах), выпремляет руку (напряженна только кисть), заводит снаряд между ног, размах, вынос на уровень груди…и повторить каждой рукой 20 раз) Фото для наглядности, исполняют новички. Не, правда, ребята второй раз на тренировку пришли, а тут я с фотиком.

Слабовольные американцы держат гирю в данном упражнение двумя руками и заносят ее на башкой, выключая из работы в момент, когда снаряд в верхней точки, половину мышц. Да, зрелищней, но не делайте так, если хотите быть здоровыми.

Второе упражнение — рывок гири. Его на западе кличут snatch. Как тот фильм Гая Ричи. Упражнение не простое, целое искусство. Махи как бы начало этого упражнения, ко всем плюсам которых в рывке добавляется укрепление мышц рук целиком. В принципе, одним этим упражнением можно упороться за десять минут, поэтому если у вас времени совсем нет, освойте рывок гири — это дает бешеную выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и делает вас уникально приспособленым к любой физической нагрузке. Не зря гиревики, для которых рывок одно из основных упражнений, с легкостью уходят в любую другую спортивную дисциплину и рвут там всех — у них благодаря snatch закладывается потрясающая база. Единоборцы, хоккеисты, кроссфитчики и офицеры ФСБ (серьезно) давно уже сделали рывок основой своей физической подготовки.

Приступим к выполнению. Так как мы с Вами уже умеем делать махи, то как начать в курсе. Итак, делаем мах и когда гиря достигает уровня груди, расслабляем немного руку, ладонь проссовывается в дужку снаряда и вам останется только подсечь его и отправить вверх. после закрепления в верхней точке, расслабляем руку и снаряд сам опускается без вашего усилия — надо только задать ему в нижней точке амплитуду раскачивания и он снова вылетит по инерция. Итак раз 20 каждой рукой. со временем количество повторов у вас увеличится. Подробно выполнение можно посмотреть на фото. Исполняет Сергей Меркулин — ЗМС, 15-ти кратный чемпион России, Европы и мира по гиревому спорту, тренер чемпионов.

Потрясающее упражнение, которое в отличие от своего тяжелоатлетического собрата, не убьет Вас, а сделает только лучше. И помните еще один нюанс — у каждого человека свой стиль рывка.

Третье упражнение — приседания с гирей на спине. Ну что тут сказать? Приседаем мы с времен детского сада) в данном контексте нам отягощение дополнительное нужно лишь для того чтобы быстрей нагрузить мышцы — здесь не идет речи о приросте дополнительной мышечной массе, хотя если у вас она уже есть, то это поможет ее удержать.

Самое удачное объяснение техники приседаний — вспомните как вы садитесь на унитаз. Серьезно, именно в туалете каждый из нас делает самое правильное приседание с точки зрения своего организма — башка забита другим, все делается естесствено) Но если с этим воспоминанием сложности возникли, то помните — не отрываем пятки от пола, спина слегка прогнута, лопатки сведены. Вообще мышцы спины всегда в напряжение. Само движение делаем неспеша. Начинайте с 20 повторов и все время повышайте нагрузку.

Основа основ.

Четвертое упражнение — становая тяга гири. Еще древние люди определяли кто сильнее путем поднятия камня, а современный человек определяет кто сильнее путем поднятие пакетов с покупками в багажник своего авто. И там и там вы делаете становую тягу. Классическое упражнение силового троеборья. Но в данном случае добивочно. Укрепляет все тело. Абсолютно все тело! Но т.к. мы с вами его будем делать на количество раз, то получим опять же выносливость, крепкое сердце, красивый пресс)

Спинка прогнута, взгляд вперед, движение начинаем отталкиваясь ногами от пола.

Раз 10-15 будет достаточно.

Если у вас осталось время, силы, желание, то можно дополнить тренировку отжиманиями, подтягиваниями и скручиваниями на пресс, но с вам вряд ли такое случится. Лучше добавьте повторения в те четыре упражнения, что мы с вами сегодня разобрали.

Данная тренировка прекрасно подойдет не только в кризисные времена, но и люди, которые не могут в будни вырваться из своего кабинета, а вешать турник нельзя (как beljour, к примеру). Людям, которые постоянно в разъездах — гиря в багажнике прекрасно перевозится. Да и просто тем у кого нет времени три часа чесать лясы на дорожке в фитнес-клубе. Да и если морозяка на улице -50 и выходить совсем никуда не хочется, то это тоже Ваш выбор)

P.S.В следующий раз расскажем и покажем про кроссфит-тренировку с минимум инвентаря в домашних условиях…для девушек! Весна уже скоро.

Тренировки с Гирей: ТОП-21 Cамых Эффективных Упражнений


Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!


Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

  • высокоинтенсивный интервальный тренинг
  • кардио-тренировки
  • кроссфит
  • табата-тренировки
  • игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.


«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения
  • Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
  • Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
  • Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
  • Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
  • В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
  • Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
  • Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения
  • Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
  • Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
  • На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
  • На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения
  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Выполните подъем снаряд на грудь.
  • Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
  • Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения
  • Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
  • Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
  • Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
  • При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
  • Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.


Описание программы

Этот популярный челлендж включает в себя выполнение «русских» махов гирей для сжигания жира и улучшения фигуры, а также тренировки упорства и твердости характера.
Десятки тысяч людей опробовали эту программу и в результате отмечали рост мышечной массы и увеличение силовой выносливости.

Суть челленджа: за четыре недели нужно выполнить 10 тысяч махов гирей двумя руками, и на это затратить 20 тренировок, то есть 500 раз за тренировку. Между маховыми подходами выполняется одно из следующих упражнений: подтягивание обратным хватом на перекладине, кубковые (гоблет) приседания, обратные отжимания или жим гири одной рукой (поочередно). Технику выполнения «русских» махов гирей можно освоить очень быстро — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. На что нужно обратить внимание: руки не должны подниматься выше плеч, а движение в коленных суставах должно быть минимальным.


Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

  • нужно поднять его пять раз над своей головой.

Принцип прост:

  • При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
  • Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.

Упражнение 11 Рывок гири

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.

Техника выполнения

Вес гири 24 кг.

Установлены две весовые категории: до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.

Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Разрешается при выполнении упражнения:

  • использовать магнезию для подготовки ладоней и ручки гири;

  • начинать упражнение с любой руки;

  • переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время.

Запрещено при выполнении упражнения:

  • использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

  • использовать канифоль для подготовки ладоней;

  • оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро, туловище, спину.

Ошибки при выполнении упражнению №11 «Рывок гири»

Незначительные (но рывок защитывается) —  допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения.

Значительные (рывок не защитывается или упражнение прекращается):
  1. Ошибки, наказываемые командой «Нет!»: Допущен дожим гири. Проведено опускание гири до начала произнесения команды «Есть!». Допущено касание свободной рукой частей тела, способствующие выполнению упражнения. Допущен отдых в положении, когда гиря опущена вниз.

  2. Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»: Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

Начисление баллов за выполнение упражнения №11 «Рывок гири»

Упражнение N 11 рывок гири, вес 24 кг

баллы

до 70 кг

св. 70 кг

баллы

до 70 кг

св.70 кг

баллы

до 70 кг

св.70 кг

100

65

75

68

49

59

36

32

42

99

-

-

67

-

-

35

31

41

98

64

74

66

48

58

34

30

40

97

-

-

65

-

-

33

29

39

96

63

73

64

47

57

32

28

38

95

-

-

63

-

-

31

27

37

94

62

72

62

46

56

30

26

36

93

-

-

61

-

-

29

25

35

92

61

71

60

45

55

28

24

34

91

-

-

59

-

-

27

23

33

90

60

70

58

44

54

26

22

32

89

-

-

57

-

-

25

21

31

88

59

69

56

43

53

24

20

30

87

-

-

55

-

-

23

19

29

86

58

68

54

-

-

22

18

28

85

-

-

53

42

52

21

17

27

84

57

67

52

-

-

20

16

26

83

-

-

51

-

-

19

15

25

82

56

66

50

41

51

18

14

24

81

-

-

49

-

-

17

13

23

80

55

65

48

-

-

16

12

22

79

-

-

47

40

50

15

11

21

78

54

64

46

-

-

14

10

20

77

-

-

45

39

49

13

9

19

76

53

63

44

-

-

12

8

18

75

-

-

43

38

48

11

7

17

74

52

62

42

-

-

10

6

16

73

-

-

41

37

47

9

5

15

72

51

61

40

36

46

8

4

14

71

-

-

39

35

45

7

3

12

70

50

60

38

34

44

6

2

11

69

-

-

37

33

43




Обучение упражнению №11 «Рывок гири, вес гири 24 кг»

Процесс обучения рывку гири делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

  • назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 11. Рывок гири» Вес гири 24 кг»

  • образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.

Упражнение выполняется в комплексе с подходом к снаряду и отходом от него, а также со всеми командами и докладами.

Во время показа упражнения обучаемые должны находиться сбоку от показчика, чтобы видеть показ упражнения в профиль.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

  • объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.

Руководитель доводит, что рывок гири изучается на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке, а совершенствуются – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Это упражнение для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое силовое упражнение;

  • показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в исходном положении (стойка — ноги врозь, хват сверху одной рукой за дужку гири), а также в положении фиксации гири вверху на прямой руке. Кроме того, руководитель показывает порядок смены рук на замахе гири вперед. Показ в обязательном порядке комментируется попутным объяснением техники выполнения элементов упражнения.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Вследствие того, что рывок гири относительно простое и наиболее доступное по технике выполнения силовое упражнение с тяжестями, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту техники выполнения упражнения, следует помнить о возможных негативных моментах, возникающих при его выполнении. При рывке гири мышцы рук и спины испытывают значительную нагрузку по противодействию центробежным силам, в результате чего некоторые группы мышц, участвующие в удержании гири, могут быть травмированы. Одно из самых неприятных моментов при выполнении рывка гири – появление и срыв мозолей ладоней рук. Этот негатив в существенной мере может помешать целостности тренировочного процесса с гирей.

Разучивание техники выполнения упражнения целесообразно проводить с более легкой гирей, например, 16 кг.

При первом подходе к снаряду выполняется по 2-4 рывка гири каждой рукой, а затем при каждом следующем подходе количество рывков увеличивается на следующее чётное число и так, до максимально возможного. С целью увеличения интенсивности физической нагрузки (моторной плотности занятия) количество рывков гири при каждом подходе (максимальное число рывков) может быть изменено (ограничено) руководителем занятия. При использовании на занятии нескольких гирь допускается разучивание упражнения одновременно несколькими обучаемыми (по числу снарядов).

Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук и ног при выполнении каждого элемента упражнения.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки рывка гири является повторный метод.

В этом случае, количество повторений упражнения (рывков) в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающихся, учет которых ведется в подразделении в Карточках учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности военнослужащего.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением рывка гири с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.

Например, военнослужащий в одном подходе может сделать 20 рывков гири, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять по 10-12 рывков.

Способ организации военнослужащих при выполнении рывков гири на всех этапах обучения – поточный.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе и меньше гирь на занятии.


KettlCross – система функциональных тренировок с гирей

Любая деятельность рано или поздно ведет к систематизации имеющихся знаний и навыков в той или иной области. Не являются исключением физические упражнения с теми или иными спортивными снарядами.

Систематизация означает сбор и использование знаний и навыков с целью достижения тех или иных спортивных результатов. В спорте – это успешное выступление на различного рода турнирах. В фитнесе – телостроительство и укрепление здоровья.

В процессе занятий гиревым спортом у меня не раз возникала идея адаптации занятий с гирей применительно к фитнесу. Так возникла идея KettlCross – системы тренировок с гирей, направленных на развитие всех основных мышечных групп, укрепление суставов и связок, укрепление сердечно- сосудистой системы занимающихся.

Кроме того,в силу специфики использования,упражнения с гирей являются высокоэффективным кардио,что позволяет использовать этот снаряд для тренировок в режиме жиросжигания.

Как уже неоднократно упоминалось, гиря – весьма универсальный спортивный снаряд, который, в силу некоторых своих особенностей (смещенный центр тяжести) позволяет весьма эффективно прорабатывать основные мышечные группы.

Кроме того, в силу специфики использования, упражнения с гирей являются высокоэффективным кардио, что позволяет использовать этот снаряд для тренировок в режиме жиросжигания.
Еще одним преимуществом занятий с гирей является возможность использования упражнений высокой интенсивности, что позволяет тренировать функциональные системы организма.

Итак, как видим, использование гири в тренировочном процессе имеет множество плюсов.

Остается только систематизировать возможные упражнения с целью их наиболее эффективного использования в тренировочном процессе.

KettlCross – система тренировок с гирей, основанная на разработке программ тренировок в зависимости от потребностей занимающихся.

В основе разработки программ тренировок лежит принцип выбора упражнений, чередования упражнений, рекомендации

по интенсивности выполнения упражнений, количеству выполняемых подходов в упражнении, интервалу отдыха между упражениями в подходе и подходами в зависимости от потребности занимающегося.

Примеры тренировочных программ.

1. Кардио-KettlCross.

Для кардио-тренировки используются упражнения, направленные на проработку основных крупных мышечных групп, выполняемые со средней степенью интенсивности (СЧЧ – 130-160 ударов в минуту).

  1. Трасрер с гирей – приседания с гирей на груди с последующим вставание и жимом (швунгом) гири вверх над головой.
  2. Мах гирей – высокий (гиря над головой) мах гирей из седа.
  3.  Бурпи с гирями – отжимание на гирях с последующим выпрыгиванием с гирями в руках либо с забросом гирь на грудь и толчком (жимом, швунгом) гирь вверх.
  4. Полный сит-ап с гирей – сит-ап с использованием гири, усложненный вставанием и махом гирей.
  5. Приседания «сумо» с тягой гири к подбородку.
  6. Запрыгивания (зашагивания) на тумбу с махом гирей – классические запрыгивания на тумбу, использующиеся в кроссфите, усложненные махом гирей после запрыгивания.
  7. Бурпи с запрыгиванием (зашагиванием) на тумбу и махом гирей.
  • Скорость выполнения – средняя.
  • Количество подходов – 6 — 8.
  • Количество повторений в подходе – 12 – 15.
  • Отдых между подходами – 1 – 1.5 минуты.

Для оценки необходимой интенсивности выполнения рекомендую производить замер ЧСС после 3-го и 6-го подходов.

Вес гири необходимо подбирать с учетом степени подготовленности тренирующегося. Для начинающих это гиря 4-6 килограмм – для девушек и 12-14 килограмм – для мужчин. Данные упражнения используются как самостоятельно, так и в комплексах.

2. Функциональный KettlCross.

Для тренировок данного направления используются комплексы, состоящие, как правило, из нескольких упражнений, прорабатывающих разные группы мышц.

Упражнения выполняются с высокой степенью интенсивности. Первичным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений.

Для тренировки функциональных возможностей, пульс тренирующегося должен выходить за пределы 160 ударов в минуту. Рекомендую не превышать интенсивность тренировки более 180-190 ударов в минуту в краткосрочном диапазоне.

Упражнения функциональной тренировки выполняются как правило в 4-6 подходах по круговой системе с отдыхом между кругами 30-45 секунд.

Вес гири необходимо подбирать с учетом степени подготовленности тренирующегося.

Для тренировки функциональных возможностей необходимо создать для организма так называемый дефицит восстановления. Иными словами, начинать каждый последующий
круг необходимо на фоне недовосстановления после предыдущего. Интервал отдыха в 30-45 секунд при условии высокой интенсивности выполнения упражнений комплекса и создает необходимый запас того самого недовосстановления.
Рекомендации по весу гири аналогичны описанным выше для кардио-тренировок.

КОМПЛЕКС ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ
  1. Мах гирей. 20-25 повторений.
  2. Подтягивания на перекладине.10-15 повторений.
  3. Отжимание на гирях. 10-15 повторений.
  4. Бурпи с махом гирей. 10-15 повторений.
  5. Сит-ап с гирей.10-15 повторений.

Количество кругов – 4-6. Отдых между кругами – 30-45 секунд.

3. Силовой KettlCross.

Тренировки данного направления характеризуются низкой интенсивностью выполнения, сравнительно небольшим объемом и большим весом (при необходимости) гири.

Принцип построения комплекса тренировок схож с классическим
принципом в фитнесе.

Это малое количество подходов – 3-4. Количество повторений в подходе – 6-8.

Несмотря на необычную для классических спортивных снарядов в фитнесе (штанга, гантели) форму, гирю с успехом можно использовать для выполнения таких классических упражнений, как различные жимы и тяги. Кроме того, благодаря смещенному центру тяжести, использование гири позволяет создать дополнительную нагрузку при выполнении того или иного упражнения.

Ниже представлены упражнения с гирей, которые можно с успехом использовать для развития и укрепления мышц.

  1. Жим гирь лежа/на наклонной скамье.
  2. Разведение гантелей лежа/на наклонной скамье. 3. Подъем гири на бицепс сидя.
  3. Жим гирь стоя/сидя. 5. Тяга гири к подбородку стоя.
  4. Приседания «сумо» с гирей.
  5. Приседания с гирей с упором на одну ногу.
  6. Подъем на носки с гирей.

В силу специфики формы гири для удобства использования при выполнении отдельных упражнений, рекомендую держать гирю в руке следующим образом: дужка гири располагается в ладони по диагонали от основания указательного пальца до основания ладони.
Итак, как видим, KettlCross является довольно эффективной системой упражений с гирей. Данную
систему с успехом можно использовать как для тренировок любитей, так и для тренировок спортсменов- профессионалов в различных видах спорта.

Таких, например, как единоборства, хоккей, волейбол, гандбол, теннис, велоспорт, плавание и т.п. По сути тренировки с гирей с успехом подойдут спортсменам циклических видов спорта, спортсменам-единоборцам и игровикам.

При грамотном подходе к составлению программы KettlCross, тренировки с гирей дадут ощутимый результат в приросте силовых или функциональных показателей.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Книга «Силовые упражнения. Гири» В. А. Лепешкин

Книга «Силовые упражнения. Гири» В. А. Лепешкин — купить книгу ISBN 978-5-222-12338-6 с доставкой по почте в интернет-магазине OZON.ru

http://spo. 1september.ru/article.php?ID=200601601


Силовые упражнения развивают силу и выносливость, формируют атлетическую фигуру.
Предлагаемая программа занятий с гирями рассчитана на 2 года (10 и 11 классы). Она включает основные упражнения с гирями, сложность которых постепенно увеличивается от начала к концу программы. В книге приводится большое количество упражнений с гирями. Раскрывается методика занятий. Включен раздел посвященный силовому жонглированию. Весь материал разбит на блоки.
Занятия с гирями в школе могут проводиться как во внеурочное время, так и на уроках. Кроме того, могут предлагаться учащимся в качестве домашнего задания.

Книга предназначена для учителей физкультуры и старшеклассников, также будет полезна всем желающим заниматься с гирями.

Виктор ЛЕПЕШКИН,


г. Дубна
Упражнения с гирями способствуют гармоничному развитию человека, помогают развивать физическую и спортивную работоспособность.
Правильно организованные занятия с гирями повышают надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствуют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышают обмен веществ, формируют правильную осанку. Проще говоря, упражнения с гирями оказывают положительное влияние на весь организм и здоровье в целом.
Упражнения с гирями прекрасно развивают силовую выносливость. Сила в чистом виде в жизненных ситуациях используется крайне редко, а силовая выносливость – довольно часто. Многие знают, как легко бывает поднять чемодан или сумку и как тяжело их потом нести.
Развивая силовую выносливость, человек увеличивает и общую выносливость. Юноша, правильно тренирующийся с гирями в течение 30 минут, может свободно бежать в течение того же времени. Высокий уровень силовой выносливости позволяет учащимся и студентам легче высиживать многочасовые занятия в школе и институте. Кроме того, ученые в настоящее время утверждают, что чем выше уровень общей выносливости, тем дольше ученик способен работать на теоретических уроках. Большинство же учащихся слабо развиты физически и способны сосредотачиваться лишь 15–20 минут.
Многие старшеклассники и студенты начинают заниматься силовыми упражнениями самостоятельно, в том числе и с гирями. Но, как показывает практика, делают это неправильно, нередко нанося вред своему здоровью. Поэтому в учебных заведениях следует вводить курс силовой подготовки, на котором давать учащимся основы занятий с тяжестями.

Оборудование и инвентарь

Место для занятий

Место для занятий должно иметь ровную поверхность и площадь, позволяющую выполнять разнообразные упражнения. Как правило, это может быть любое свободное место размером 2×2 м, а для занятий в домашних условиях – 1×2 м.
При групповых занятиях каждая пара должна иметь свою площадку размером не менее 2×2 м, при этом площадки должны располагаться в одну линию, а занимающиеся на них – боком друг к другу. Один ученик из пары выполняет упражнение, а второй в это время располагается за пределами площадки, позади первого.
При проведении занятий на улице следует выбирать места, защищенные от ветра и прямых солнечных лучей.
При выполнении упражнений в помещении под гири желательно подкладывать резиновые коврики, чтобы не портить пол. Само помещение должно хорошо проветриваться, но не иметь сквозняков.
Для выполнения упражнений сидя или лежа необходимо предусмотреть специальные коврики или гимнастические маты.
В некоторых случаях упражнения с гирями выполняются на горизонтальной или наклонной скамейке. Если специальных скамеек нет, то в школьных условиях для этого можно использовать гимнастические скамейки, стоящие на полу или подвешенные за один край на гимнастической стенке. В домашних условиях – доску, положенную на два стула (горизонтально) или прислоненную одним краем к стене, при этом сам гиревик сидит на полу, прислонившись спиной к доске (расположенной наклонно, под углом 45°).

Стандартные гири

Современная промышленность выпускает самые разнообразные гири: весом 8, 10, 12, 16, 20, 24, 32, 48 кг. Но лишь первые 4 подходят для занятий школьникам. Более тяжелые гири можно использовать только после длительной подготовки. Не случайно юношеские соревнования проводятся с гирями весом 16 кг.
В большинстве регионов нашей страны можно приобрести лишь гири весом 16, 24 и 32 кг.
Гири могут отличаться внешне и функционально. К последним относятся так называемые жонглерки, которые имеют более длинную и утонченную ручку. С ними наиболее удобно выполнять жонглирование.
Для групповых занятий со старшеклассниками необходимо иметь набор гирь из расчета 2 гири на одну пару занимающихся. Как правило, это гири весом 16 кг. Однако необходимо иметь и несколько пар гирь весом 8, 10, и 12 кг, так как всегда есть школьники, которые слабо физически подготовлены. Кроме того, надо иметь и несколько пар гирь весом 20 и 24 кг для школьников, хорошо физически подготовленных.
Думаю, что заниматься с гирями захотят многие, а найти гири нужного веса удастся не всем.
При желании можно увеличить вес гири от 16 кг до 20. Допустим, у вас есть возможность купить гири весом 16 кг, а 20-килограммовые гири найти не удается. 16-килограммовая гиря внутри полая (правда, сейчас появились гири с выемкой на дне), а по бокам имеет заглушки. В заглушке с одной стороны надо просверлить отверстие и насыпать внутрь песок и кусочки свинца. С помощью подобной смеси надо отрегулировать вес гири на уровне 20 кг. Очень важно, чтобы внутреннее пространство гири было заполнено до конца, иначе будет неприятно заниматься, когда внутри что-то пересыпается. Отверстие закрывают любой заглушкой (пробкой или герметиком). На таких гирях надо обязательно указать вес или покрасить их в другой цвет.

Пластмассовые гири

В магазинах продаются пластмассовые гири шарообразной формы (см. рис.), как правило, они синего цвета, с красным дном. Дно является крышкой, которая завинчивается герметично. Такую гирю можно наполнить водой, песком или свинцом. В зависимости от наполнителя гиря будет иметь разный вес. Так, наполненная песком, она весит 4,5 кг, а дробью – 16 кг. Засыпая песок со свинцом в разных соотношениях, можно сделать гири любого промежуточного веса. В школьных условиях для занятий со старшеклассниками необходимо иметь несколько таких гирь весом 10 и 12 кг.
С данными гирями можно выполнять большое количество упражнений, однако у них есть один существенный недостаток. Ручка имеет довольно маленькое отверстие, из-за чего при выполнении некоторых упражнений обдирается кожа у основания пальцев. Поэтому при подъеме на грудь таких гирь надо быть осторожным, а при выполнении рывка располагать гирю телом вверх в момент фиксации.

Гантель-гиря

Она представляет собой две гантели, шарнирно соединенные вместе.
Подобный снаряд можно легко изготовить самостоятельно, если у вас есть разборные или литые гантели. Допустим, если у вас есть две гантели весом 4 или 5 кг, вы будете иметь гантель-гирю весом 8 или 10 кг. Однако совсем не обязательно соединять гантели только одного веса, можно и разного. Например, соединив вместе гантели весом 3 и 5 кг, вы получите две гантель-гири по 8 кг.
Гантель-гиря из разборных гантелей может быть любого веса. Ее общий вид показан на рисунке 1а. Вам придется изготовить лишь две соединительные металлические пластины, одна из которых изображена на рисунке 1б. Способ соединения простой. Гантели разбирают, между ручкой и дисками вставляют пластину, затем гантели собирают.

Рис. 1

Рис. 2

Пластины для соединения литых гантелей выглядят несколько иначе. Так как литые гантели не разбираются, то приходится разбирать пластины. Поэтому каждая пластина двойная (см. рис. 2б). На рисунке 2в показана пластина в сборе. Половинки пластины надевают на гантели с разных сторон и скрепляют винтовым соединением (рис. 2а) или обматывают изолентой (скотчем).
У пластин для литых гантелей диаметр отверстий равен диаметру ручки гантели около шара, а для разборных гантелей – диаметру отверстий дисков. Длина и ширина пластин зависят от размера используемых гантелей.
Для соединения литых гантелей вместо пластин можно использовать и прочную веревку. Все зависит от желаний и возможностей.
Гантель-гири хорошо иметь и на тот случай, когда необходимо сместить вес гири ближе к кисти. Равномерная гантель-гиря уже смещает этот вес, а неравномерная – может сместить еще больше.

Другие варианты гирь

В случае необходимости гири можно заменить гантелями подходящего веса. Для некоторых упражнений можно использовать пластмассовые канистры с водой или песком, которые продаются в магазинах и имеют разные объемы.
Валентин Дикуль, например, предлагает сшить несколько мешков разного размера из брезента или другого плотного материала, приделать к ним ручки и насыпать в них песок или мелкий гравий.

Правила безопасности

Занятия с гирями безопасны при соблюдении определенных правил. Эти правила следует соблюдать как при групповых, так и при индивидуальных (самостоятельных) занятиях.
Заниматься с гирями следует с учетом возраста и медицинских показаний.

Причины травм:

1. Неисправность инвентаря и оборудования.
2. Плохое планирование занятий.
3. Пренебрежение разминкой.
4. Неточное выполнение упражнений.
5. Чрезмерная нагрузка.
6. Отсутствие сосредоточенности при занятиях.
7. Плохое самочувствие.

На занятиях необходимо:

1. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо посмотреть вокруг и убедиться в том, что не заденешь что-нибудь или кого-нибудь.
2. Во время отдыха между упражнениями необходимо соблюдать осторожность при передвижениях, помня о том, что рядом занимаются другие.
3. Во время отдыха не стойте близко к учащимся, выполняющим упражнения.
4. После выполнения упражнения снаряды надо класть на пол, а не передавать друг другу. Не рекомендуется класть снаряды на скамейки, стулья и т.п., так как они могут скатиться и упасть (особенно гантели).
5. Упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков (если это не предусмотрено самим упражнением).
6. Разговаривать друг с другом надо спокойно, не повышая голоса, чтобы своим криком не мешать другим.
7. Не следует разговаривать с учащимся, выполняющим упражнение, а также самому при выполнении упражнения. Можно лишь делать замечания, если партнер выполняет упражнение с ошибками.
8. Не выполняйте упражнений с влажными ладонями и при наличии свежих мозолей на них. При появлении во время занятий боли в руках, покраснении кожи или при появлении потертостей (водяных пузырей) на ладонях прекратите занятия и обратитесь за советом и помощью к учителю, врачу, медицинской сестре.
9. Немедленно сообщайте руководителю обо всех замеченных неисправностях инвентаря и оборудования.
10. После занятий тщательно мойте руки с мылом.

Организация и методика проведения занятий

К занятиям с гирями привлекаются учащиеся начиная с 10-го класса. До этого времени лучше использовать другие упражнения.
Занятия с гирями в школе могут проводиться как во внеурочное время, так и на уроках. Кроме того, такие упражнения могут предлагаться ученикам в качестве домашнего задания.

Внеурочное время

Организуется секция или кружок из числа школьников, желающих заниматься с гирями.
Занимаются 2–3 раза в неделю, через день или два (например: вторник, четверг, суббота, или вторник и пятница).
Занятия проводятся по традиционной схеме: разминка, основная часть, заминка. Основная часть может проводиться в двух вариантах.

1. Основная часть состоит только из комплекса упражнений с гирями.

2. Кроме комплекса упражнений в основную часть добавляется спортивная игра, которая проводится после выполнения комплекса. Спортивная игра может быть любой. Например: волейбол, баскетбол, лапта, бадминтон, футбол, настольный теннис. Выбор игры может зависеть от возможностей школы; пожеланий учащихся; того, что проходят в данный момент на уроках (если на уроках волейбол, то и в секции волейбол, и т. п.).

Каждый учащийся сам определяет, по какому из вариантов он будет заниматься.
Занятия в секции проводятся по одному из двух направлений: стандартному или индивидуальному. Направление выбирается учителем и учащимся во время начального собеседования. Оно зависит от пожеланий учащегося, его физических возможностей и медицинских показаний. Стандартное направление состоит из комплексов, предлагаемых всем, и представлено ниже. Оно имеет разные варианты, о которых также рассказано ниже. Индивидуальное – предполагает составление комплексов под каждого ученика.

На уроках

Занятия могут проводиться в тренировочной или ознакомительной форме.

Тренировочная форма занятий предполагает регулярное выполнение упражнений в течение всего учебного года.
При таких занятиях в начале каждого урока отводится 10–15 минут для выполнения комплекса упражнений. Все упражнения в этом случае выполняются в 1–2 подхода.
Учащимся рекомендуется начинать занятие на перемене и до начала урока провести разминку и подготовить инвентарь. При хорошей организации тогда же можно начинать и выполнение комплекса. В этом случае остается больше времени для другого материала, изучаемого на уроке.
Для тренировочных занятий может использоваться основной или блочный вариант выполнения комплексов. Последний представлен ниже под названием «Программа занятий».

Ознакомительная форма занятий предполагает лишь ознакомление учащихся с упражнениями, правилами их выполнения, основами дыхания, правилами самоконтроля и подбора нагрузки, правилами безопасности при проведении самостоятельных занятий и т.п.
При этом не ставится цель обязательного привлечения учащихся к занятиям с гирями. Им лишь говорят о том, что есть такой вид упражнений, дают возможность попробовать и объясняют, как делать это правильно. Выбор же учащиеся должны сделать сами. Бывают случаи, когда юноши начинают заниматься с гирями уже после окончания школы, попав в определенные условия.
При желании учащиеся, ознакомившись с упражнениями, могут выбрать их в качестве домашнего задания.
Для ознакомительных занятий отводится время из раздела гимнастики (на четырех-восьми уроках).

Домашнее задание

Как правило, учащимся даются различные задания для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Одним из таких заданий по силовой подготовке могут быть упражнения с гирями. В данном случае учитывается желание ученика и наличие у него инвентаря для занятий.
В начале четверти с учащимся разучивают упражнения (комплекс), проверяют правильность их выполнения, а затем дома он тренируется.
В конце четверти учащийся показывает свои достижения. Затем разучивает новый комплекс и продолжает заниматься дальше.

Методика

Предлагаемый ниже материал подходит для всех видов занятий: как секционных, так и урочных и самостоятельных.
Каждый комплекс выполняется в течение одной четверти. В каникулы лучше с гирями не заниматься. Научными исследованиями и практикой доказано, что, если организм активно отработал 1,5–2 месяца, ему полезно дать недельный отдых. За время такого перерыва организм не только отдыхает, но и наращивает свои возможности. В эту схему великолепно вписываются школьные четверти с каникулами.
В летнее время можно продолжать заниматься с гирями, но лучше переключиться на другие виды упражнений (со своим весом, в воде, с резиновым бинтом и т.п.), а с гирями – лишь учиться жонглированию.
Перед началом выполнения комплекса надо выполнить разминку. В противном случае можно получить травму или первые упражнения будут потрачены на разминку, а утомление наступит быстрее. Разминка включает: медленный бег – 3–5 мин.; 6–8 упражнений (по 2–3 на мышцы рук, туловища и ног), выполняемых по 10–15 раз; 2–3 ускорения на 20–30 м. Если занятия проводятся дома, то бег можно выполнять на месте, а каждое ускорение заменить 10–15 выпрыгиваниями вверх из полуприседа.
Кроме того, рекомендуется одно разминочное упражнение с гирей, которое позволяет настроиться на выполнение упражнений комплексов. Упражнение выполняется всего 3–5 раз в один подход.

Разминочное упражнение.

И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног. Согнуть ноги, удерживая спину прямой, обеими руками хватом сверху взяться за ручку гири. Быстро разгибая ноги, поднять гирю вдоль туловища вверх на вытянутые руки. Затем, сгибая ноги, опустить гирю вдоль туловища и поставить ее на пол. Следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Поднимая гирю – вдох, опуская – выдох. Рисунок упражнения приводится в разделе «Занятия первой недели».

По окончании комплекса выполняется заминка. Ее цель – успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Если этого не делать, через некоторое время могут появиться болезненные ощущения в области сердца, а восстановление к следующей тренировке может быть неполным. Поэтому пренебрегать заминкой нельзя, даже в случае ограниченного времени. Лучше пропустить любые упражнения комплекса, но не заминку.

Заминка включает медленный бег 3–6 мин. и упражнения на растягивание. Можно заменить бег прыжками со скакалкой в течение 1,5–3 мин. или имитировать прыжки со скакалкой. В конце можно добавить специальный комплекс точечного массажа или выполнить любой другой восстановительный комплекс. Все очень просто, но эффективно. Именно на этой простоте многие хотят сэкономить время и расплачиваются здоровьем.

Все комплексы (кроме первого) начинаются с двух классических упражнений. Во-первых, в них задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, они являются основными упражнениями гиревого спорта, по которым проводятся соревнования и присваиваются разряды. Остальные упражнения в комплексах – дополнительные.

Если упражнение выполняется одной рукой, то после отдыха его надо обязательно выполнить и другой рукой, причем выполнить одинаковое количество повторений. С этой целью необходимо начинать упражнение со слабейшей руки (ноги), а затем сильнейшей рукой (ногой) выполнить такое же количество повторений и подходов.

Выполняя упражнения с гирями, следует особое внимание обратить на сохранение правильной осанки. Не следует изгибаться, удерживая гирю и выполняя упражнение с ней. Кроме того, во время любых наклонов спина в пояснице должна быть прогнутой.

Дыхание во время упражнений должно сочетаться с движениями и быть равномерным и продолжительным (если нет специальных указаний). Это значит, что вдох (выдох) должен начинаться в момент начала движения и продолжаться на всем его протяжении, а с окончанием движения вдох (выдох) должен закончиться. С началом движения в обратном направлении начинается выдох (вдох) и т.д. Если движение медленное – медленный вдох (выдох), а если быстрое – быстрый. В упражнениях с отягощениями, как правило, во время наибольшей нагрузки выполняется выдох. Это способствует лучшей работе сердечно-сосудистой системы.

Для развития взрывных усилий преодолевать сопротивление гири рекомендуется в более быстром темпе, а для большей проработки мышц – опускать в более медленном.

Все упражнения комплексов выполняются по 4–8 раз, в 2–8 подходов. Первую неделю занятий по первому комплексу все упражнения выполняются в один подход, вторую неделю – в два подхода. Затем можно продолжать заниматься в два подхода или постепенно увеличивать их количество. Все остальные комплексы можно сразу начинать с двух и более подходов.

Количество подходов в разных упражнениях может быть неодинаковым. Например, первые два упражнения рассчитаны на 8 подходов, а все остальные – на 2. Или количество подходов меняется в зависимости от самочувствия и готовности занимающихся.

Вес гирь подбирается для каждого упражнения. Он должен быть таким, чтобы упражнение можно было свободно выполнить 4–8 раз, не нарушая позы и структуры движений.

Продолжительность отдыха между подходами – от 30 сек. до 2 мин. Если он больше, необходимо снизить вес гирь. Продолжительность отдыха определяется по пульсу или дыханию. В конце отдыха пульс должен снизиться до 120 уд./мин., а дыхание должно успокоиться.

Общая продолжительность занятия должна быть от 30 мин. до 1 ч. Если занятие будет короче 30 мин., то оздоровительный эффект окажется меньше.

На каждом занятии на весь комплекс должно затрачиваться одинаковое количество времени, – разумеется, при одинаковом количестве подходов и повторений. Если времени затрачено больше, то это говорит о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки. Отсчет времени начинается перед первым упражнением с гирями и заканчивается после выполнения последнего подхода в последнем упражнении с гирями.

Количество занятий в неделю – от двух до пяти. При пятиразовых занятиях их продолжительность должна быть в пределах 30 мин.

Дополнительно в занятия с гирями можно включить упражнение на увеличение объема грудной клетки. Упражнение выполняется с легкими гантелями. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гантели (1–2 кг) удерживаются прямыми руками над грудью. 1 – опустить руки за голову, стараясь коснуться пола, максимально расширив грудную клетку, – вдох. 2 – вернуться в и.п. – выдох.

Упражнение выполняется при учащенном дыхании, сразу (без отдыха) после трудных упражнений, например, таких, как рывок, толчок, приседания, прыжки и т.п. Оно выполняется с минимальной нагрузкой и в полной амплитуде, с максимальным прогибом в грудном отделе, обязательно в сочетании с дыханием. Упражнение выполняется до полного восстановления дыхания, как правило, – 10–15 раз. Именно поэтому его еще называют дыхательным упражнением.

В комплексах с гирями нет упражнений на пресс. Для мышц живота предлагается отдельный комплекс из трех упражнений. Он может выполняться во время тренировки или в любое другое время. Упражнения на пресс выполняются по 8–15 раз в 2–3 подхода. Однако есть разница в применении упражнений для учащихся, имеющих лишний вес и не имеющих его. Первым рекомендуется выполнять весь комплекс дважды. Если упражнения на пресс выполняются во время тренировки, то до начала упражнений с гирями и по окончании упражнений с гирями. А при выполнении в другое время – два раза в день. Вторые выполняют упражнения на пресс лишь однажды. Если на тренировке – после упражнений с гирями, а в другое время – один раз в день, в любое время.

Упражнения на пресс

1. И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимать верхнюю часть тела, но следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу.

2. И.п.: то же. Приподнимая туловище и левую ногу, коснуться правым локтем левого колена, при этом оставляя левый локоть на полу. Вернуться в и.п. и выполнить упражнение в другую сторону.

3. И.п.: то же. «Велосипед», выпрямляя ноги вдоль пола.

Упражнения на пресс могут быть любыми и зависят от возможностей занимающихся. В данном случае приведен пример для начинающих.
Желающим тренироваться с гирями предлагается несколько вариантов занятий. Рекомендуется вначале ознакомиться с ними, а затем выбрать наиболее подходящий вариант и заниматься. Только не надо «прыгать» с варианта на вариант через каждую неделю занятий.


  • Первый вариант – основной – подходит для более подготовленных занимающихся либо для тех, кто использует гири легкого веса.


  • Второй вариант – раздельный – более щадящий: он распределяет нагрузку на два занятия.


  • Для третьего варианта – блочного – характерен более плавный ввод в тренировки. Кроме того, этот вариант более интересен, так как каждую неделю происходит ввод новых упражнений.


  • Четвертый вариант – пирамидный – предназначен для увеличения не только выносливости, но и силы (веса поднимаемых гирь).


Основной вариант

Берется комплекс упражнений и выполняется в течение 1,5–2 месяцев – на каждом занятии полностью, затем берут второй комплекс и тоже занимаются по нему 1,5–2 месяца и т. д.
Рисунки комплексов представлены в приведенной ниже программе следующим образом:

10-й класс. Комплекс № 1 – 4-я неделя; № 2 – 8-я неделя; № 3 – 12-я неделя; № 4 – 15-я неделя.

11-й класс. Комплекс № 1 – 4-я неделя; № 2 – 8-я неделя; № 3 – 12-я неделя; № 4 – 16-я неделя.

Существует два способа улучшения результата.
Можно увеличивать количество подходов без роста числа повторений (4–5). Дойдя до 5–8 подходов, начинают увеличивать количество повторений.
Либо увеличивают количество повторений при одном-двух подходах. Дойдя до 8–10 повторений, добавляют еще один подход и т.д.
Первый способ больше подходит для людей, имеющих узкокостный тип телосложения (астенический), второй – для людей, имеющих ширококостный тип телосложения (гиперстенический).

Раздельный вариант

Отличается от основного лишь тем, что комплекс делится на две части, которые выполняются в разные дни. Занятия проводятся 4 раза в неделю. Например, во вторник и в субботу – первая часть, а в среду и воскресенье – вторая. Причем можно тренироваться в строго определенные дни (как приведен пример), а можно – со строгим интервалом (независимо от дней недели). Например, 2 дня – тренировки, 2 дня – отдых и т. д.
Предлагаются два способа разделения комплексов.

1. 1-я часть – упражнения №№ 1–2; 2-я часть – упражнения №№ 3–8.

2. 1-я часть – все нечетные упражнения (№№ 1, 3, 5, 7). 2-я часть – все четные (№№ 2, 4, 6, 8).

Блочный вариант

Может использоваться на базе основного или раздельного вариантов.
Суть его заключается в том, что упражнения комплексов делятся на блоки, затем вводятся в тренировки и заменяются последовательно. Например, создается 4 блока по 2 упражнения (1-й блок – упражнения №№ 1–2; 2-й блок – упражнения №№ 3–4; 3-й блок – упражнения №№ 5–6; 4-й блок – упражнения №№ 7–8). Каждую неделю вводится или заменяется один новый блок. Пример таких занятий показан в таблице 1. Кроме того, на блочном варианте построена программа занятий с гирями для учащихся 10-х и 11-х классов (см. Программу занятий).

Таблица 1

Пирамидный вариант

Предназначен для увеличения веса поднимаемых гирь и включается в тренировки только после того, как упражнения выполняются в 3–5 подходов по 8–10 повторений. Суть его в том, что от подхода к подходу увеличивается вес гирь, а затем аналогично снижается (см. табл. 2).

Таблица 2

Тяжелая (Т) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение не более 3–5 раз. Средняя (С) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 6–10 раз. Легкая (Л) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 15 и более раз.

Пример постепенного увеличения веса гирь показан в табл. 3 (в столбиках приводятся разные занятия).

Таблица 3

Примеры постепенного увеличения количества повторений приведены в табл. 4 (в столбиках приводятся разные занятия).

Таблица 4

Программа занятий

Предложенная ниже программа занятий с гирями рассчитана на 2 года (10-й и 11-й классы). Она включает основные упражнения с гирями, сложность которых постепенно увеличивается от начала к концу программы.

Если учащиеся начинают заниматься с гирями не в 10-м, а в 11-м классе, то начинают с программы 10-го класса.

Весь предложенный материал разбит на блоки, а каждый блок состоит из двух упражнений.

Еженедельно в занятия вводится один новый блок. К 4-й неделе количество блоков, выполняемых на одном занятии, доходит до четырех, а количество упражнений – до восьми, что составляет один комплекс. Начиная с 5-й недели блоки поочередно заменяют, не меняя их количества в комплексе. В итоге получается, что комплекс упражнений, который выполняют учащиеся, еженедельно изменяется.

Программа каждого класса рассчитана на 28 недель. Начиная с 16-й недели в 10-м классе и с 17-й – в 11-м классе некоторые упражнения начинают повторяться. Это позволяет не просто повторять их, но и выполнять на более высоком качественном уровне, с учетом уже имеющегося опыта. Либо можно увеличить вес снарядов и выполнять упражнения с более высокой нагрузкой.

Для удобства занятий в каждой неделе приводится рисунок всего комплекса, а описание дается лишь для нового блока упражнений.

Независимо от количества занятий в неделю (2 или 3), на каждом из них выполняется комплекс одной недели.

Предложенная программа может использоваться на уроках и на секционных занятиях.

Для использования ее на уроках необходимо желание учащихся данного класса заниматься с гирями. В противном случае эффективность таких занятий будет невелика, кроме того, они будут отнимать много времени у других разделов школьной программы.

В большинстве случаев учащиеся не имеют представления о занятиях с гирями. Поэтому спрашивать их о желании заниматься до начала занятий бессмысленно. Рекомендуется начать заниматься, а через 5–7 занятий спросить. Но, как правило, вопрос задается чисто символически, так как уже видно, хотят юноши заниматься с гирями или нет.

Для занятий с гирями в начале каждого урока отводится 10–15 минут. Все упражнения выполняются в 1–2 подхода.

Занятие проводится в определенном ритме. Учащиеся разбиваются на пары, примерно равные по силам. Один ученик выполняет упражнение, а второй в это время отдыхает, и наоборот. Таким образом, продолжительность отдыха равна времени выполнения упражнения партнером.

На таких занятиях у старшеклассников пульс может быть в пределах 140–170 уд./мин. Т.е. после выполнения упражнения пульс не должен превышать 170 уд./мин., а в конце отдыха не должен быть ниже 140 уд./мин. Это позволяет поддерживать определенный ритм тренировки и добиваться оздоровительного и тренировочного эффекта. Если пульс выше указанного, то необходимо снизить вес гирь или уменьшить количество повторений.

После завершения комплекса убирают инвентарь и сразу, без выполнения «заминки», переходят к выполнению других задач урока.


Гири какого размера использовать? Экономьте свое время и деньги

Один из самых популярных вопросов, которые мне задают:  Какой размер гирь мне купить? или Какой вес гири лучше всего подходит для начинающих?

В этом кратком руководстве по выбору веса гири я покажу вам , с какого веса гири вы должны начать с , и сколько именно гирь вам понадобится в будущем.

Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что гири используются так же, как и гантели, и поэтому веса должны быть одинаковыми.

Посмотрите это видео о наилучшем начальном весе для тренировок с гирями


Все упражнения с гирями основаны на движениях всего тела , поэтому, в отличие от тренировки с гантелями , здесь нет изолирующих упражнений , таких как сгибания рук на бицепс или разгибания на трицепс.

Упражнения с гирями задействуют сотни мышц одновременно означает, что вы можете поднять больший вес, но также быстрее тренируете тело .

Позвольте мне объяснить…

Махи гири — это самое основное из всех упражнений с гирями и одно упражнение, которое каждый должен освоить в первую очередь.

Махи гири обеспечивают максимальный результат за минимальное время

Махи гири основаны на нашей самой сильной схеме движения: Становая тяга (см. изображение ниже).

Становая тяга одной рукой с гирей

Всякий раз, когда вы поднимаете что-то с пола, вы используете схему движения становой тяги.

Таким образом, с точки зрения тренировки с гирями вы должны начать с этой базовой схемы движения  , прежде чем переходить к махам гирями, как только вы их освоите.

Связанный : 7 вариантов становой тяги с гирями

Связанный : 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих


Так что же все это значит?

Ну, если вы начинаете тренировку с гирями, осваивая самую сильную схему движения, становую тягу, то нет смысла начинать с легкой гири. Легкая гиря не будет бросать вызов вашему телу , особенно вашим мощным бедрам и ногам.

Так что не совершайте распространенную ошибку, покупая гирю для использования в качестве гантели, а просто выполняйте упражнения с гантелями.

Купите более тяжелую гирю и научитесь выполнять упражнения и движения, которые делают тренировки с гирями такими эффективными .

Связанные : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас


Размеры гири

Гири традиционно выпускаются следующих размеров и классифицируются в пудах, российская мерка веса:

  • 8 кг (0.5 пуд)
  • 12 кг
  • 16 кг (1 пуд)
  • 24 кг
  • 32 кг (2 пуда)

Из-за роста популярности тренировок с гирями многие производители начали предлагать промежуточные размеры, чтобы помочь преодолеть разрыв между весами. Гири 20 кг и 28 кг отлично подходят для перехода от одного традиционного размера к другому.


Гири какого веса следует использовать женщине?

Идеальный вес гири для женщин до : начните с 8 кг (15 фунтов) или для тех, кто тренируется с отягощениями , с 12 кг (25 фунтов) .

Позже вы перейдете к 16 кг (35 фунтов) . Часто, когда женщины берут 8 кг (15 фунтов), они говорят: « это слишком тяжело » и « я не могу тренироваться с этим! ».

Если вы считаете, что 8 кг (15 фунтов) слишком тяжелы, то вы выполняете неправильные упражнения .

Помните, что вы должны начать с этих больших сильных упражнений , используя схемы движения становой тяги для достижения наилучших результатов.

Поверьте мне, я никогда не тренировал девушку, которая начинала с гири весом менее 8 кг (15 фунтов).

Женщины будут тащить чемоданы, нести сумки с покупками или держать детей под мышкой , вы сильнее, чем вы думаете, поэтому начните с веса не менее 8 кг (15 фунтов).

Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать


Гири какого веса должен использовать мужчина?

Мужчины должны начинать с 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов) для тех, у кого есть опыт силовых тренировок .

Позже вы перейдете к 20 кг или 24 кг (53 фунта) .

Я тренировал мужчин, использующих гири весом более 24 кг (53 фунта), но для большинства ваших базовых упражнений это настолько тяжело, насколько вам нужно.

Связанный : Какой вес гирь использовать для различных упражнений с гирями


Сколько гирь вам нужно?

Это возможно, изменив упражнения и увеличив сложность движений до . Только когда-либо понадобится одна гиря , если вы сделаете правильную покупку для начала.

Тем не менее, вы на сильнее во время упражнений двумя руками и упражнений, которые задействуют в основном ноги и бедра поэтому наличие 2-3 гирь значительно повысит вашу способность увеличивать и уменьшать ваши упражнения.

  • Женщинам в конечном итоге понадобятся 3 гири – 8 кг, 12 кг и 16 кг .
  • Мужчинам также понадобятся 3 гири — 12 кг, 16 кг и 24 кг .

С набором из 3 гирь вы можете выполнять различные упражнения, например, на среднем уровне:

  • Махи гири двумя руками вес — женщины 16 кг (35 фунтов), мужчины 24 кг (53 фунта)
  • Махи гири одной рукой вес — женщины 12 кг (25 фунтов), мужчины 16 кг (35 фунтов), ветряные мельницы
  • 0 , Подтягивание снизу вверх вес – женщины 8 кг (15 фунтов), мужчины 12 кг (25 фунтов)
Махи гири двумя руками

Заключение по размеру гири

За все мои 12 с лишним лет преподавания гиревого спорта я использовал только гири весом 8 кг (15 фунтов), 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов), 20 кг, 24 кг (53 фунта) и 32 кг.

Тренировка с гирями отличается от тренировки с гантелями, поэтому вам не следует принимать решение о том, какой вес использовать, основываясь на упражнениях с гантелями.

Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

Берегите себя и удачных тренировок с гирями.

Грег

Часто задаваемые вопросы

Какой вес гири следует использовать женщине?

Большинство женщин начинают свое путешествие с гирями с 8 кг (17 фунтов) и относительно быстро доходят до 12 кг (25 фунтов).Как только основы освоены, предела нет.

Какой лучший вес гири для мужчин?

Большинство новичков-мужчин начинают с 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов) в зависимости от их опыта силовых тренировок. Вскоре вам понадобится 20 или 24 кг для многих упражнений для двух рук.

Какой вес подходит для маха гири?

Поскольку махи гирями задействуют мощные мышцы бедер, ягодиц и ног, большинство мужчин начинают с 16 кг (35 фунтов), а женщины 12 кг (25 фунтов) для махов двумя руками.Эти веса скоро будут увеличены с регулярной практикой.

4 простых упражнения с гирями — забери золото

Для четырех разных тренировочных целей.

Будьте в курсе событий, выбрав одно из этих четырех простых упражнений с гирями от короля гиревого спорта Майка Малера.

Вес имеет значение: Если у вас есть небольшой тренировочный опыт, вам следует начать с гири весом 16 кг. Это может показаться тяжелым, но большинство движений с гирями включают в работу большие группы мышц, поэтому нагрузка не должна казаться чрезмерной, если вы выполняете движение с идеальной техникой.По мере продвижения вы можете начать использовать 20-килограммовый или даже 24-килограммовый гриф, но только если ваша техника не пострадает. Движения с гирей всегда должны выполняться плавно.

1. Схема с гирями Quickfire

Цель Сжечь жир Время 12 минут

Сделайте пять повторений (по пять с каждой стороны для движений одной рукой) следующих упражнений с гирями без отдыха, чтобы завершить один круг. Отдохните в течение одной минуты, прежде чем завершить следующий круг. Всего сделайте пять кругов.

Махи двумя руками Жим над головой Рывок

Прогрессия Вы можете прогрессировать, уменьшая продолжительность отдыха между кругами на десять секунд или добавляя дополнительное повторение к каждому упражнению.

2. Репсовая лестница

Цель Силовая выносливость Время Варьируется

Выберите упражнение и начните с двух повторений. Отдохните 30 секунд, затем повторите, но добавьте еще два повторения. Повторяйте процесс до тех пор, пока не превысите предыдущий показатель количества повторений.Просто, эффективно, жестоко. Начните с (по общему признанию, довольно очевидного) маха гири и продолжайте.

Прогресс Запишите, сколько повторений вы сделали, и попытайтесь побить свой последний результат.

3. Рывок вызов

Цель Повышение эффективности Время 10 мин

Сделайте столько рывков, сколько сможете за десять минут. Да, это так. Это задача, выполняемая на соревнованиях по гиревому спорту. Иногда они ограничивают количество раз, когда вы можете поменяться руками.В этом случае делайте это так часто, как вам нравится.

Прогрессия Стремитесь превзойти количество повторений, которое вы сделали в прошлый раз, или постарайтесь реже менять руки.

4. GVT мышцы

Цель Нарастить мышечную массу Время 30 минут

В этой тренировке используется протокол German Volume Training (GVT), изобретенный силовым тренером Чарльзом Поликуином. Выберите два упражнения и сделайте десять подходов по десять повторений каждого в качестве суперсета (выполняйте по одному подходу каждого подряд без отдыха).Отдыхайте 60-90 секунд между суперсетами. Вы должны обнаружить, что не можете выполнить подходы к восьмому или девятому раунду. Вот пример:

1A Махи
1B Жим над головой

Прогрессия Как только вы сможете выполнить все десять подходов без ошибок, используйте чуть более тяжелый гриф.

Написано Coach для Coach и легально лицензировано сетью издателей Matcha. Пожалуйста, направляйте все вопросы о лицензировании по адресу [email protected]

Тренировка с гирями 101: преимущества, лучшие упражнения и тренировки

Я начал тренироваться с гирями 6 лет назад.За это время я написал 0 статей о тренировках с гирями на BuiltLean.

Почему?

Хотя я большой поклонник тренировок с гирями и влюбился в них, это все равно, что освоить совершенно новый вид спорта. Совсем другое умение.

Я не могу смотреть на себя в зеркало каждый день и рекомендую вам использовать гири без профессионального обучения. У меня было более 50 часов занятий с гирями от живых тренеров как в групповых условиях, так и один на один.

Другими словами, это не очень доступное оборудование.Если вы просто хотите стать сильным, подтянутым и гибким, гантели намного проще и имеют меньше недостатков. Получить профессиональные инструкции от отличного тренера, даже если вы используете гантели, стоит, но это не так уж необходимо, как в случае с гирями.

После всего сказанного я собираюсь дать вам обзор тренировок с гирями, чтобы вы могли понять, хотите ли вы этим заниматься. Я поделюсь с вами некоторыми преимуществами, соображениями, лучшими упражнениями, тем, как начать работу, и часто задаваемыми вопросами в конце.

Что такое тренировка с гирями?

Когда кто-то говорит о тренировках с гирями, они, скорее всего, имеют в виду тренировки с гирями в «жестком стиле», популяризированные Павлом Цацулиным, основателем StrongFirst и бывшим фитнес-тренером спецназа, элитного подразделения советского спецназа.

Гири похожи на пушечное ядро ​​с ручкой, которую можно раскачивать, нажимать и выполнять различные движения. В России они были силовым и кондиционным инструментом на протяжении десятилетий.Павел подчеркнул, как гири повышают уровень силы и выносливости без ненужных пухлых мышц, к которым стремятся многие бодибилдеры.

Тренировки с гирями чрезвычайно просты, потому что все, что вам нужно, это одна гиря для бесконечных тренировок. Это полноценный тренажерный зал в одном оборудовании.

Существует 7 стандартных тренировочных весов гирь: 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг, 32 кг, 40 кг и 48 кг. В последнее время во многих спортзалах есть гири с большим количеством вариантов веса, и у них действительно есть гири.

Другой популярный стиль тренировок с гирями называется «гиревой» или гиревой спорт. Этот стиль тренировок в большей степени подчеркивает выносливость и характеризуется более расслабленным и свободным подходом.

Каковы преимущества тренировок с гирями?

1. Развивает функциональную силу и физическую форму всего тела

Изоляция мышц на самом деле не работает с гирями. На самом деле, почти каждое упражнение требует всего вашего тела. Махи с гирями сами по себе укрепляют каждую мышцу вашего тела и могут быть идеальным минималистичным силовым упражнением для функциональной тренировки.Всего одно упражнение, скажем, 100 махов гирей, может помочь вам развить впечатляющую силу и физическую форму.

2. Это очень эффективно

Хотя вы, безусловно, можете стать стройнее и сильнее с помощью гантелей, штанг или любого другого силового оборудования, плиометрическая природа тренировки с гирями делает ее чрезвычайно эффективной как с точки зрения силы, так и с точки зрения физической подготовки. Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Поскольку тренировка с гирями требует полного тела, подвижность также имеет решающее значение для правильного выполнения упражнений.Таким образом, тренировка с гирями также способствует развитию гибкости.

3. У вас есть полный тренажерный зал с несколькими гирями

У меня в квартире есть 1 16-килограммовая, 2 24-килограммовая и 1 32-килограммовая гири, которые занимают около 3 квадратных футов площади. Я редко использую 16 кг, если только не делаю корректирующие упражнения. Я не пропустил ни одного удара с тех пор, как появился COVID. Даже одной 24-килограммовой гири достаточно, чтобы оставаться очень сильным и подтянутым для большинства парней. Вы можете привести тот же аргумент в пользу регулируемых гантелей, что я и рекомендую большинству парней, выполняющих нашу программу.

На что следует обратить внимание перед началом работы?

1. Тренировка с гирями похожа на изучение нового вида спорта

Как вы впервые сыграли в теннис? Не так здорово, правда? Требуется время, чтобы научиться выполнять удар справа, слева, правильную подачу, удар на бегу и удар с лета у сетки, и это лишь некоторые из навыков.

Обучение тренировкам с гирями похоже на изучение нового вида спорта, такого как теннис. Это нелегко. Одни только махи гирями могут занять дни, если не недели, чтобы научиться правильно.Многим парням не хватает гибкости, чтобы безопасно выполнять тренировочные упражнения с гирями, такие как махи гирями. Тема этой статьи заключается в том, что вам действительно нужно получить профессиональные инструкции, если вы хотите тренироваться с гирями.

Это может быть болезненно. Гиря, лежащая на вашей руке, поначалу может быть очень болезненной.

2. Повышенный риск получения травмы при размахивании гирей Около

Вы можете называть меня капитаном очевидным, но если у вас ограниченная подвижность бедер и вы размахиваете гирей между ног, вероятность травмы намного выше.Вы, безусловно, можете травмировать себя, поднимая вес любого типа — или только своих детей, если они у вас есть, — но плиометрические компоненты некоторых упражнений с гирями делают упражнение более сложным и потенциально травмоопасным.

10 лучших тренировочных упражнений с гирями

Для большинства упражнений в видео и показанных ниже я использую гири весом 24 кг (53 фунта) или 32 кг (70 фунтов). В первых 7 упражнениях используется одна гиря, в последних 3 — двойная гиря.

1. Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками — основное упражнение с гирями. Махи гири развивают силу хвата, силу ягодичных мышц и корпуса, а также общую силу и физическую форму всего тела. Вы можете стать очень сильным и в исключительной форме с помощью этого одного упражнения. На следующей неделе я опубликую статью и видео, посвященное именно этому упражнению.

2. Махи гири одной рукой

Махи одной рукой очень похожи на махи гирями двумя руками.На самом деле, если вы думаете о махе одной рукой как о махе двумя руками, вы, вероятно, будете иметь гораздо лучшую технику. Когда вы выполняете упражнение, ваше тело захочет скрутиться в нижней части качания. Вместо этого вы держите плечи более ровно, так что это упражнение против вращения. Махи одной рукой более техничны и сложны, чем махи гирями, которые по-прежнему техничны.

3. Жим гири одной рукой

Я чуть не сдался, когда сделал первые несколько жимов гири.Вес гири, прижимающейся к моей руке, был таким неудобным и болезненным, что я подумал, должно быть, я что-то делаю не так! Получается, что приходится преодолевать дискомфорт, вроде как наращивать мозоли на руках. Жим гири более сложен, чем гантели, потому что вес компенсируется, поэтому для жима требуется большая сила хвата и усилие.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком бросают вызов вашему кору в большей степени, чем приседания со штангой на спине.Легче выполнять кубковый присед, держа гирю за рога, чем с гантелью. По мере того, как вы становитесь тяжелее, ваша сила хвата будет испытывать трудности, что, вероятно, станет ограничивающим фактором для использования большего веса. По этой причине приседания с двумя гирями могут позволить вам добавить больше веса, что является упражнением № 8.

5. Турецкий подъем

Турецкий подъем — это классическое упражнение, которое проверяет вашу функциональную силу с обеих сторон тела. Лежа на спине с гирей, лежащей рядом с вами, вы должны в конечном итоге стоять с гирей над головой в одной руке.Простое вставание с земли, лежа на спине, — отличный тест на долголетие. Способность делать то же самое с весом, задействуя суставы в полном диапазоне движений с обеих сторон, является сложной задачей для фитнеса высокого уровня. В ближайшее время планирую добавить статью и видео о турецком подъеме.

6. Рывок

Подобно махам гирей, рывок представляет собой полную тренировку в одном упражнении. Вы можете стать очень сильным и в очень хорошем состоянии с помощью одного этого упражнения.Лучший способ освоиться с ним — это сначала иметь твердую форму маха гири двумя руками, затем иметь твердую форму маха одной рукой, затем вы можете плавно ловить гирю, когда вы качаете ее над головой.

7. Ветряная мельница

Ветряная мельница подчеркивает баланс, гибкость и силу бедер. Как это работает, если вы начинаете с того, что обе ноги расставлены немного шире ширины плеч и направлены вперед. Затем вы выжимаете вес вверх одной рукой, а затем немного разворачиваете стопу противоположной ногой.Затем вы наклоняетесь от бедер, не округляя спину и глядя на гирю.

8. Двойные приседания с гирей

Двойные приседания с гирями серьезно нагружают мышцы кора и хватку, которые будут ограничивающими факторами в возможности поднимать больший вес. Вы должны научиться делать подъем с двумя гирями на грудь перед приседанием с двумя гирями, чтобы занять исходное положение. Мои руки могли быть немного ближе друг к другу, а мои локти могли быть направлены вниз немного больше, чтобы широчайшие мышцы и ядро ​​​​напрягались сильнее.Я обнаружил, что мои приседания со штангой на спине все еще довольно сильны, если я только некоторое время выполняю приседания с двумя гирями, поскольку они повторяют шаблоны.

9. Подъем двойного гири

Подобно маху и рывку гири, подъем двойного гири представляет собой полноценную тренировку в одном упражнении. Вы можете серьезно стать сильным и подтянутым с помощью одного этого упражнения. Здесь я качаю 2 гири по 24 кг, так что между моими ногами качается более 100 фунтов. Скорее всего, вы сможете удвоить чистый вес больше, чем можете замахнуться.Возможно, вы используете приличный вес, поэтому следите за тем, чтобы ваши широчайшие мышцы были напряжены, кор был напряжен, а поясница была ровной или слегка прогнутой.

10. Двойной жим KB

Мне потребовалось около 5 лет, прежде чем я смог выполнять это упражнение правильно, не округляя поясницу. Почему? Поскольку мои плечи были относительно неподвижны, потребовалось много подвижности и йоги, чтобы открыть мои плечи, чтобы я мог даже иметь подвижность, чтобы сделать это. Учитывая, что я не мог сделать это без веса, зачем добавлять к нему вес? Даже сейчас это упражнение все еще не на 100% безопасно и эффективно для меня, потому что у меня все еще есть возможность улучшить подвижность над головой.

Как начать тренировки с гирями?

1. Получите сертифицированного инструктора по гирям StrongFirst

Прежде чем тренироваться с гирями, стоит получить профессиональный инструктаж. Вы не только намного быстрее станете намного более опытным, но и сделаете это безопасно. Учитывая COVID, это может быть неосуществимо для вас прямо сейчас. Существует множество сертификатов по гиревым упражнениям, которые могут помочь инструкторам изучить основы, но я думаю, что StrongFirst, созданный Павлом Цацолиным, находится на другом уровне.

По моему собственному опыту и мнению (я прошел уровни I и II), инструкторы по гирям StrongFirst подобны морским котикам в фитнес-индустрии. Для того, чтобы пройти сертификацию гиревого спорта I уровня, требуется значительная сила, физическая подготовка и гибкость. Вы должны продемонстрировать почти идеальную форму в 6 упражнениях с гирями (махи двумя руками, махи одной рукой, взятие на себя, жим, рывок и тгу) и выполнить 100 рывков гири с 24 кг за 5 минут, что является весом, необходимым для мужчин весом более 150 фунтов. и моложе 50 лет.Если этого недостаточно, вы должны выдержать 2 полных дня интенсивных тренировок с гирями и инструктаж перед выполнением тестов.

Вы можете найти инструктора по гиревому спорту StrongFirst рядом с вами, нажав на изображение выше или перейдя по этой ссылке => Найдите сертифицированного инструктора по гиревому спорту StrongFirst.

2. Прочтите Вступайте в гири! Павел Цацулин

Павлу Цацулину приписывают популяризацию тренировок с гирями в США. Это действительно замечательно, учитывая, что фитнес-индустрия берет свое начало в фазе глобального тренажерного зала с опорой на тренажеры в начале 2000-х, когда он посещал все фитнес-конференции.

Я прочитал 12 из 15 его книг, и все они очень хороши. Введите гири!: Секрет силы советских суперменов, безусловно, является классикой тренировок с гирями. Если вы хотите окунуться в мир гири или подготовиться к глубокому погружению, эту книгу стоит прочитать и усвоить.

3. Изучите махи гирей с надлежащими инструкциями

Махи гири — это базовое тренировочное упражнение с гирями. Научиться маху гири — это все равно, что научиться наносить удар.Да, вы можете наносить удары прямо сейчас, но на то, чтобы научиться наносить удары, могут уйти годы. Вот каково это — научиться махам с гирей в жестком стиле. Со временем вы обнаружите слои, и со временем упражнение станет более легким и эффективным. Я много лет работал над тем, чтобы сделать 20 махов с 100-фунтовой гирей. Определенно стоит получить некоторые инструкции.

FAQ по тренировкам с гирями

Какие гири мне купить?
Купите Rogue Kettlebells, которые я использую в демонстрациях видео и изображений.Ребятам следует начинать с одной гири весом 16 кг. Затем вы можете перейти к 20-килограммовой или 24-килограммовой гире, когда вы действительно освоите форму. Вначале сосредоточьтесь на тренировках с одной гирей за раз. Дамы могут начинать с 12 кг.

Как включить тренировки с гирями в тренировки BuiltLean?
Если вы в настоящее время завершаете программу трансформации BuiltLean, вам следует рассмотреть несколько идей. Во-первых, вы можете сделать 1 подход из 15-20 махов в качестве завершающего этапа любой тренировки.Во-вторых, вы можете заменить упражнения с гирями упражнениями с гантелями. Например, вместо кубковых приседаний с гантелями можно использовать гири. Это относится к любому упражнению с гантелями, кроме жима от груди.

Можно ли носить защитные наручи? Гиря действительно причиняет мне боль в руке.
Вы, безусловно, можете надеть защиту на запястья, когда впервые начинаете тренировку с гирями, чтобы предотвратить синяки. В конце концов, вы можете решить преодолеть боль и дискомфорт и построить психологический эквивалент мозолей на руке.

Должен ли я носить перчатки для рук, чтобы предотвратить появление мозолей?
Это плохая идея, потому что это влияет на то, как гиря лежит в ваших руках, что влияет на вашу форму. Лучший способ предотвратить появление волдырей — правильное прогрессирование. Всего немного больше каждый день будет строить их. Мои руки грубы от мозолей, потому что они закалены железом. Не совсем мягкий на ощупь. Если ваша жена или партнер не хотят, чтобы вы терли их кожу рукой, потому что это похоже на грубую кожаную рукавицу, не удивляйтесь.

Можете ли вы привести несколько примеров тренировок с гирями, которые я могу выполнять?
Конечно. Прелесть тренировок с гирями в том, что всего нескольких упражнений может быть более чем достаточно для полноценной тренировки. На самом деле, одного упражнения достаточно.

Примеры тренировок

Тренировка №1 — 10 подходов по 10 махов гирей в минуту в течение 10 минут 3 – 10 рывков каждой рукой + 20 отжиманий за 5 подходов

Тренировка №4 – 5 жимов одной рукой в ​​обе стороны + 5 кубковых приседаний + 10 махов гири за 5 раундов взятия на грудь по 5 подходов без отдыха между упражнениями и 2-минутным отдыхом между подходами

Думаю, вы поняли.Не нужно заморачиваться кучей упражнений. Будь проще.

Я надеюсь, что к этому моменту вы уже знаете, хотите ли вы тренироваться с гирями.

Не стесняйтесь оставлять комментарии, если у вас есть какие-либо вопросы или мысли, которыми вы можете поделиться!

Использование 16-килограммовой гири для удара по заднице

Я не знаю никого из нас, кто не хотел бы быть сильным. Круто иметь возможность выбить дверь ногой, нокаутировать кого-то одним ударом, нести невероятное количество продуктов одной рукой и делать приседания на одной ноге, удерживая свои 25 фунтов.ребенок, начинающий ходить. Да, верно, вы говорите. У меня нет на это времени. Расслабляться! Вы делаете!

Как вы думаете, что вам нужно сделать, чтобы получить вышеупомянутые навыки? Подготовиться к марафону? Ха! Это самая большая шутка из всех. Это не занимает много времени. Это образ мышления. Это образ мышления, когда вы учитесь использовать свою нервную систему. И это можно делать короткими подходами в течение дня или целенаправленными тренировками, которые делают вас сильнее в конце.

Всему этому можно научиться с 16-килограммовой гирей.

Следующая программа, выполненная с 16-килограммовой гирей, откроет вам совершенно новый потенциал, о котором вы никогда раньше не знали (при условии, что вы раньше не тренировались подобным образом).

  1. Обойти кузов
  2. Проход между опорами
  3. Качели в две руки 3×15 (или в одну руку 3×15 л,п)
  4. очистить и нажать 3×5
  5. ветряная мельница 2×8
  6. Кубковый присед 3×5
  7. турецкий подъем 2×5

Мужчина. Вы будете чувствовать себя прекрасно.Делайте это один раз в неделю, а затем выполняйте аналогичную программу в другой день или два. То есть тренируйтесь 2-3 дня в неделю — в зависимости от возраста и восстановления. Или тренируйтесь 3 дня каждые 10 дней. В другие дни замените жимы на подтягивания, кубковые приседания на пистолеты (или упражнения, ведущие к пистолету) и замените 2 подхода махов на 2 подхода рывков (после небольшого разогрева на набор качелей). Отдыхайте одну минуту между всеми подходами после передачи между ногами.

Тренировка с гирями делает вас сильнее во всем.Этот тип программы поражает все ваше тело. И такая программа не займет у вас много времени. 2-3 дня в неделю, а ваша неделя может состоять из 10 дней — все зависит от вашего выздоровления. И ваш возраст. Если вы моложе, у вас меньше ответственности и больше времени, у вас больше возможностей для восстановления. Если вы старше, у вас есть ребенок и вы учитесь в аспирантуре… ну, мне не нужно объяснять это вам, не так ли?

Впрочем, дело в том, что это не сложная программа. Дело в том, что нужно относиться к этому как к йоге тяжестей.Как в йоге Айенгара, где вы супер-сосредоточены на деталях и выравнивании. Эти асаны являются жесткими, как и ваш лазерный фокус, когда вы тренируетесь с этой гирей. Послушай, ты можешь возиться и жаловаться на нехватку времени, или, имея время, ты можешь быть супер-сфокусированным и не дурачиться. Это общий принцип, который помогает во всех сферах жизни.

Вы можете быть тем парнем, который может легко открыть любую банку. Вы будете тем парнем, который может сделать 10 подтягиваний, в то время как большинство других мужчин не могут сделать ни одного.Вы можете быть папой, занимающимся спортом с детьми, вместо того, чтобы смотреть их по телевизору и мечтать о прошлом. И ты не станешь старым и дряхлым. Ты просто состаришься. И старый не значит ветхий — он просто означает больше опыта.

Теперь, я знаю, что многие парни справятся с этим. Но многие этого не сделают, и даже если вы сможете уничтожить этот вес, использование 16 кг в течение короткого периода времени улучшит ваше мастерство, если вы будете относиться к этому серьезно, и это облегчит ваши суставы.

Родственные

Как провести убийственную тренировку с гирями дома

Если вы застряли дома и не можете посещать тренажерный зал во время карантина, скорее всего, вы изучаете варианты.В результате тренировки с собственным весом (калистеника) быстро завоевали популярность, и теперь больше людей, чем когда-либо, делают огромные наборы отжиманий и приседаний.

Но это только один вариант. Другой вариант — попробовать тренировку с гирями.

Одна 20-килограммовая гиря обеспечит широкий спектр возможностей для тренировок и заменит большую часть оборудования, которого вам может не хватать в тренажерном зале. Мало того, тренировки с гирями скрывают много скрытой глубины: вопрос лишь в том, как далеко вы хотите зайти.

Тренировки с гирями берут свое начало от русских фермеров, которые использовали гири (известные как гиря) ​​в качестве противовеса при измерении урожая. Тем не менее, некоторые подобные орудия были найдены еще в Древней Греции (так называемые «недоуздки»).

Гири выглядят как пушечные ядра с торчащей сверху ручкой и плоским дном. Вы можете держать гирю одной или обеими руками и работать одной или двумя руками одновременно. Они измеряются в «пудах», где один пуд равен 36,11 фунта. Обычно вы найдете гири весом 1, 1.5, или 2 пуда, но можно купить и по килограмму.

Преимущество этой уникальной формы по сравнению с гантелью заключается в том, что центр тяжести находится не в точке контакта с рукой. Это означает, что вы можете создавать рычаги, и это также означает, что вы можете раскачивать вес. Это то, что отличает тренировку с гирями от других форм тренировок.

С точки зрения реальной функциональной силы это не особенно реалистично. Когда в последний раз вам приходилось что-то поднимать или толкать, в то время как все вокруг оставалось совершенно неподвижным? Когда вы когда-нибудь повторяли одно и то же движение более одного раза в день?

В борцовском поединке вы должны напрячь все свое тело, чтобы противостоять крутящему моменту, создаваемому противником, одновременно отталкиваясь ногами, бедрами и плечами, чтобы сдвинуть их.И когда они меняют свою стратегию, вам нужно мгновенно адаптироваться к этим изменениям.

При переноске покупок при ходьбе необходимо удерживать неустойчивый вес. А когда одной рукой вытаскиваешь коляску из багажника, а другой держишь малыша… ну ты понял!

Когда вы качаете гирю, вам приходится бороться с постоянно движущейся и меняющейся силой. Это развивает невероятную стабильность корпуса и спортивную силу, а также увеличивает силу хвата. Это фантастика для спортсменов, мастеров боевых искусств и всех, кто хочет развить силу, которая пригодится в реальном мире.

Когда вы качаете гирю, вам приходится бороться с постоянно движущейся и меняющейся силой.

Более того, гири подходят для непрерывных и повторяющихся движений. Это отлично подходит для развития взрывной силы, но также означает, что вы можете тренироваться с более легкими весами в течение длительного времени. Таким образом, гири можно использовать для быстрого сжигания калорий в качестве формы метаболической подготовки (тренировки с отягощениями, выполняемые как кардио).

Хотите ли вы нарастить мышечную массу, повысить подвижность, развить спортивную силу или сжечь жир, гири — отличный выбор.

Как тренироваться с гирями: движения и советы для тренировки с гирями

Достаточно теории и хотите приступить? Давайте посмотрим, как разработать тренировку с гирями, используя лучшие движения для достижения ваших целей.

Во-первых, выберите подходящий вам вес. Если вы начинаете с небольшой силовой тренировки, хорошим началом будет найти вес около 15% от веса вашего тела (около 10 кг). Для тех, у кого немного больше опыта, лучше начать с 30%.

Первое движение, которое должен выучить каждый, — это махи гирями.

Первое движение, которое должен выучить каждый, — это махи гирями. Это «король» упражнений с гирями, и он заслуживает места в любой программе тренировок с гирями.

Читайте также: Лучшее оборудование для домашнего спортзала: сохраняйте свои результаты, несмотря на коронавирус

Как качаться с гирей для похудения

Чтобы выполнить мах с гирей, положите одну гирю на пол перед собой и слегка приподнимите ее над землей, используя технику становой тяги.Это означает, что ноги направлены вперед или слегка наружу, затем сгибаются на талии с прямой спиной, слегка сгибаясь в коленях, чтобы взяться за ручку двумя руками. Встаньте прямо и одновременно с этим сделайте толчок вперед, чтобы выпрямить бедра и поднять вес вверх.

Цель состоит не в том, чтобы «поднять» вес руками и плечами, а в том, чтобы направить его по естественной траектории. Взрывной толчок бедром должен быть всем, что вам нужно, чтобы обеспечить толчок. Держите руки прямыми, пока груз на мгновение зависнет перед вами примерно на уровне плеч, затем направьте его обратно вниз и назад, пока он перемещается между вашими ногами.Чтобы облегчить это движение, вам нужно будет снова наклониться вперед в бедрах (без прогиба в позвоночнике) и слегка согнуть колени. Как только вес продвинется до конца, вы резко вернетесь назад и повторите движение в противоположном направлении: взрыв через ноги и бедра, чтобы отправить его обратно вверх. Он должен напоминать маятник, когда он находится в полном «раскачивании».

Великолепное средство для сжигания жира.

Это движение можно использовать для большого количества повторений (50 и более), что делает его отличным инструментом для сжигания жира и наращивания мощных ягодичных мышц для прыжков и бега.Сосредоточьтесь на управлении весом и использовании цикла растяжения-сокращения (естественного «отскока» вашего тела) для создания импульса в нижней части движения. Вы также можете использовать это как форму высокоинтенсивной интервальной тренировки, установив таймеры — это растает жир с вашего тела!

Передача гири при выполнении махов гирей одной рукой

Одно движение — все, что вам нужно для эффективной тренировки с гирями, если ваша главная цель — похудеть и привести себя в тонус!

Одно движение — все, что вам нужно для эффективной тренировки с гирями, если ваша главная цель — похудеть и привести себя в тонус!

Существует бесчисленное множество вариаций махов гирями для тех, кто хочет большего разнообразия в своих тренировках с гирями.Как насчет качания лыжника с гирями, например. Это дает по гире в каждую руку и заставляет вас качаться вниз по бокам.

В качестве альтернативы вы можете выполнять махи гирями с более взрывной целью. Этот метод, известный как «жесткие махи гирями», учит управлять мышцами с использованием концепций каратэ Годж-рю. Этот последний стиль больше применим для бойцов и спортсменов, и я рекомендую изучить его, если вы хотите узнать, насколько тонкой может быть тренировка с гирями.

Жимовые движения и приседания

Приседания с двумя гирями в стойке

В качестве альтернативы вы можете использовать гирю в качестве инструмента для комплексного жима всего тела и приседаний. Это идеально подходит для замены штанги и стойки, если у вас нет доступа к ним дома (хотя вес будет легче для большинства людей).

Например, держа одну гантель перед собой двумя руками, вы можете выполнять кубковые приседания, которые будут оказывать меньшее сопротивление, чем тяжелая штанга, но больше внимания будут уделяться квадрицепсам.Эта же позиция подходит и для выпадов или болгарских сплит-приседаний.

Если вам нужен больший вес, вы можете в качестве альтернативы взять две гири и удерживать их в «стойке» во время приседаний. Это означает, что они будут удерживаться на уровне плеч, ваше запястье выпрямлено, а гиря прислонена к предплечью и бицепсу. Эта позиция позволяет вам удобно удерживать вес в течение длительного времени, задействуя ноги в более широком диапазоне движений.

Казачий присед

Чтобы усложнить задачу, вы также можете попробовать выполнить приседания «Казак»: вы сделаете выпад на одну ногу, удерживая другую ногу вытянутой.Это не только оказывает большее сопротивление на одну ногу, но и улучшает подвижность бедра.

В качестве альтернативы, вы можете превратить это в еще большее движение всего тела, выполнив взятие на грудь и жим. Это означает, что вы будете каждый раз поднимать гирю с пола, а затем выжимать ее над головой. Вы также можете добавить жим практически к любому приседанию.

А если вы немного более амбициозны и хотите развить взрывную мощь, вы даже можете выполнять рывки и рывки с гирей.

Бесчисленное множество вариантов тренировок с гирями

Существует множество других вариантов тренировок с гирями, которые вы можете изучить. Например, вы можете использовать другие кардио-упражнения с отягощениями, такие как баллистическая тяга с гирями, чтобы сжечь жир и тонизировать мышцы. Если вы заинтересованы в увеличении функциональной силы, то ореолы с гирями отлично подходят для раскрытия ваших плеч, а восьмерки развивают стабильность корпуса. Здесь вы обматываете гирю вокруг головы и продеваете ее через ноги соответственно.

Турецкий наряд

Одним из самых печально известных движений, прославленных легендой гиревого спорта Павлом Цацулиным, является Турецкий подъем. Это движение включает в себя удерживание одной гири на одном плече, а затем удерживание ее там, вставая из положения, когда вы лежите на спине. Обязательно просмотрите несколько руководств, прежде чем приступить к этому. Однако после освоения она представляет собой тренировку всего тела, которая творит чудеса с вашими плечами и кором.

Если вы хотите еще больше продвинуться в тренировках с гирями, вам предстоит исследовать целый мир.Например, «потоки» с гирями сейчас популярны в Instagram и YouTube. Они включают в себя переход между несколькими различными движениями (около 3-6) для одного повторения, а затем повторение. Это кардио-интенсивный стиль тренировки, который идеально подходит для проверки вашей способности переключаться между этими фиксированными движениями (в которых большинство из нас слабее всего).

Очень робкая попытка жонглировать гирями!

Если вы совсем спятили, вы даже можете добавить жонглирование гирями к своим тренировкам с гирями! Да, это именно то, на что это похоже.


Это было что-то вроде ознакомительного тура, но я надеюсь, что он познакомил вас с основами тренировок с гирями. Теперь у вас должно быть хорошее представление о том, как начать использовать эти удивительные инструменты для наращивания функциональной силы или сжигания жира. Надеюсь, теперь вы понимаете, что делает их такими популярными и насколько глубока кроличья нора. Посмотрите, что вам нравится, а затем погуглите!

Комментарии

Как безопасно тренировать гири для увеличения силовой выносливости

Время прочтения: 5 минут

Сорок — это новые двадцать, с добавлением периодических болей в бедрах и спине.

При этом люди старше сорока лет, как правило, лучше всех знают свое тело , сохраняют выносливость и силу духа и, возможно, делают более «разумный» выбор, когда дело доходит до их тренировок.

Итак, если вам сорок или больше и хотите немного (безопасно) пнуть под зад домашнюю фитнес-программу

Я хотел бы познакомить вас с гирей.

Зачем тренироваться с гирями?

Если бы я был вынужден выбрать один единственный предмет тренажерного зала , чтобы поддерживать себя в форме с этого момента и до вечности, это была бы гиря.Вот почему:

  • Вы можете взять его с собой куда угодно.
  • С ним можно выполнять кардиотренировки и силовые упражнения.
  • Вы можете двигаться во всех направлениях, тренируя свои мышцы во всех плоскостях движения.
  • Он практически не занимает места в вашем доме и всегда готов к работе в те дни, когда у вас есть всего десять минут свободного времени для упражнений.

И это можно безопасно тренировать гири , даже (а может даже специально) тем из нас, кому за сорок.

Где найти гири и какие купить?

Гири

продаются в Wal-Mart, Target, на Amazon. Их можно найти где угодно. Это один из немногих предметов для упражнений, которые я бы посоветовал покупать лично, чтобы вы могли проверить свой хват и удобство ручки. Лично я предпочитаю гири с гладкой металлической ручкой всем, что покрыто пластиком.

Рекомендуемый вес:

  • Начинающим женщинам обычно следует начинать с 12-килограммовой гири.
  • Женщины среднего и продвинутого уровня должны приобрести 16-килограммовую гирю.
  • Мужчины-новички обычно должны начинать с 16-килограммовой гири.
  • Для среднего и продвинутого уровня необходимо приобрести 20-килограммовую гирю.

За исключением некоторых продвинутых движений, вы можете многое сделать с помощью одной гири . Итак, если бюджет является проблемой, просто начните с покупки одного.

П.С. 1 кг = 2,2 фунта. Быстрая приблизительная математика: 12 кг = 25 фунтов, 16 кг = 35 фунтов, 20 кг = 44 фунта.

Пара основ гири перед началом тренировки

Теперь, когда у вас есть собственная гиря (или вы планируете использовать ее в тренажерном зале), давайте пройдемся по основам, которые вам необходимо знать , чтобы сделать ваши тренировки безопасными, и эффективными.

Как держать гирю?

Есть несколько основных положений захвата:

Раскачивающаяся позиция (две руки на звонке)

Передняя стойка

Рогами

Какую разминку нужно сделать перед использованием гири?

Использование гири — это тренировка всего тела. Эта разминка мобилизует ваши лодыжки, бедра и позвоночник, а также разбудит ваш кор и плечевые суставы. Попробуйте совершить небольшую прогулку или подняться по лестнице, а затем выполните эту серию упражнений, прежде чем приступить к тренировке с гирями. Выполнение всего этого подготовит почву для безопасной тренировки с гирями.

Как эффективно и безопасно тренировать гири

Что уникального в более чем сорока тренирующихся? У них есть выносливость. Они прошли через серьезные испытания и травмы.У них есть решимость оставаться в форме. Итак, что может быть лучше, чем испытать свою силу духа (или, лучше сказать, СОРОК) , чем увеличить количество повторений с помощью силовой тренировки на выносливость, которую вы можете выполнять где угодно?

Fit Over 40 — 8 x 40 повторений с гирями

Выполните следующий список упражнений один раз. Выполните каждое из движений 40 раз с минимальным отдыхом:

.
  1. Приседания с кубком с гирей
  2. Жим от плеч одной рукой с гирями на коленях (20 шт. с каждой стороны)
  3. Русские махи гирей
  4. Казачий присед с гирей (по 20 с каждой стороны)
  5. Высокая тяга гири (по 20 с каждой стороны)
  6. Тяга гири в вертикальном положении
  7. Попеременный обратный выпад с гирей (по 20 на каждую сторону)
  8. Приседания и жим гири

Модификации:

  • Вместо выполнения 40 повторений подряд сделайте только 20.Проработайте список упражнений два раза, чтобы в сумме выполнить 40 повторений за движение.
  • Сократите количество повторений до 10 и при необходимости повторите круг четыре раза.
  • Отдых — твой друг. Если вы чувствуете дым, отложите гирю. Неторопливо сосчитайте до 10 и начните снова.

Частота:

Этот челлендж 8 x 40 повторений — отличный челлендж, который можно выполнять раз в неделю или раз в две недели, и который может заменить любую кардиотренировку, которую вы можете выполнять.Запишите свое первое общее время на выполнение и посмотрите, сколько времени вы сможете сократить с практикой.

Как делать упражнения

Приседания с кубком гири

Жим от плеч одной рукой с гирями на коленях

Русские махи гирей (замедленная съемка)

Казачий присед с гирей (по 20 с каждой стороны)

Высокая тяга гири (по 20 с каждой стороны)

Тяга гири в вертикальном положении

Попеременный обратный выпад с гирей (по 20 на каждую сторону)

Приседания и жим гири

Вы можете безопасно тренировать гири после 40 лет

Если вам удалось выполнить это упражнение менее чем за десять минут , возможно, стоит вернуть новую гирю и набрать пару килограммов.Или, возможно, пришло время добавить больше повторений. Больше двадцати минут? Работайте над сокращением перерывов на отдых.

Поздравляю, вы взяли за рога сорок с лишним человек. Гиря — надежный компаньон, который продвинет вас и вашу физическую форму в следующее десятилетие.

Лиз является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA (CSCS) и инструктором по йоге 200HR. Лиз работает в фитнес-индустрии с 2003 года, занимаясь фитнес-образованием, фитнес-менеджментом, персональными тренировками и групповым фитнесом в Бостоне, Саут-Бич, Лос-Анджелесе и округе Колумбия.Лиз окончила Университет Майами со степенью магистра физиологии упражнений.

Веря в постоянное движение, Лиз сотрудничает с клиентами всех типов для достижения различных конечных целей. Вы можете увидеть, как она преподает йогу в Ballston CrossFit в Арлингтоне, штат Вирджиния.

46 лет, гири и как я похудел на 20 кг

Привет, меня зовут Крис, я из Германии, мне 46 лет. В молодые годы я был спортивным парнем, всегда катался на велосипеде или роликах, я даже тренировался с гантелями, которые купил тогда.

 

«Однажды я чуть не набрал 100 кг, что меня шокировало».

 

 

Потом я устроилась на работу, где большую часть времени мне приходилось сидеть, и, неудивительно, я прибавила в весе. Еще хуже стало, когда у меня появилась 12-часовая смена, где мне приходилось сидеть 80% времени. С годами я набирал все больше и больше веса. Я работал тут и там, но обычно это длилось всего несколько месяцев. Всегда с одними и теми же инструментами и делать одни и те же скучные вещи с гантелями, штангой, гребным тренажером и другими предметами, которые я купил за эти годы.

 

«Я дышал так, будто скоро умру»

 

 

В какой-то момент я чуть не дотянул до 100 кг, что меня шокировало. Я поклялся себе, что никогда не наберу больше 100 килограммов. У меня были и другие проблемы, например, я просто наклонялся, чтобы обуться, и я дышал так, будто скоро умру.

 

Я снова начал тренироваться, посмотрел несколько видеороликов на Youtube, посвященных похудению, и нашел несколько ВИТ-тренировок, которые немного помогли.Потом я наткнулся на видео с гирями и сказал : «Хорошо, давай купим гири!» . Я начал делать махи гирями в сочетании с обычными силовыми тренировками. Однажды я нашел Cavementraining с Тако Флер, который объяснил, как работать с гирями, это был переломный момент в моей тренировке, когда я понял, что с гирями можно делать гораздо больше, и насколько они отличаются от обычных тренировок с отягощениями. Я посмотрел несколько видео и попытался скопировать упражнения. Я также изменил свои привычки в еде за последние 2 года.Я ем все меньше и меньше сахара, больше овощей и меньше плохих углеводов. Мне нужно было время, но я могу сказать, что за 1 год я похудела почти на 20 кг. Я также сидел на низкоуглеводной диете, и в конце этого я был на 79 кг. Сейчас я вешу около 82 кг и чувствую себя неплохо.

Приседания и полный рывок

Товарищи по работе и друзья спрашивали меня, что я сделал, и я всегда с гордостью рассказываю им о своей гире и почему я считаю ее идеальной для похудения. Я показываю им то, что умею делать, например, глубокие приседания и другие крутые вещи — немного хвастаюсь.Я могу двигаться, приседать, бегать и прыгать намного легче, чем раньше, потому что моя подвижность значительно возросла. Моих результатов было достаточно, чтобы убедить коллегу по работе, мою жену и маму тоже купить гирю. Я вел себя как тренер и любил показывать им, как тренироваться с гирями.

 

Это самое долгое время, когда я постоянно тренируюсь, уже почти 2 года. Я никогда не вернусь к 100 кг, так как я также изменил свои привычки в еде. Я готовлю сейчас, и я люблю пробовать новые рецепты.

Я надеюсь, что моя история мотивирует других людей, поэтому я завела свой канал на Youtube. Похудеть можно и не сложно! Просто измените свои привычки в еде и займитесь спортом, что потребует от вас некоторого пота… , но также и жировых отложений.

В будущем я хочу оставаться в форме и оставаться мобильным, старея. Возраст не повод не заниматься спортом. Каковы ваши оправдания, что вы не начинаете сегодня? Ставьте лайк и делитесь, чтобы помочь другим.

Кристиан Эккардт

Вы можете посмотреть канал Кристиана здесь https://www.youtube.com/channel/UCqaHjOrE-pqH9DIlACv58Wg/videos.

Здесь можно найти отличную книгу для начала тренировок с гирями . Для тех, кто не может себе это позволить, но это спасет им жизнь, свяжитесь с нами, и мы предоставим бесплатный экземпляр книги.

 

Расскажите нам свою историю