Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Тренировка задержка дыхания: Дыхательные упражнения для здоровья | КПИ им. Игоря Сикорского

Тренировка задержка дыхания: Дыхательные упражнения для здоровья | КПИ им. Игоря Сикорского

Содержание

Тренировка задержки дыхания. Таблицы CO2 и O2

Очень часто люди, закончившие курс обучения фридайвингу, спрашивают, как можно тренировать свою задержку дыхания дома вдали от моря, чтобы лучше подготовиться к следующей поездке и не растерять форму.

Довольно эффективной и популярной у фридайверов тренировкой, позволяющей существенно увеличить время задержки дыхания, является стратическая тренировка задержки по таблицам CO2 и O2. Что это такое и для чего это нужно?

Таблица CO2. Гиперкапническая таблица

Как хорошо известно, основным триггером на вдох является уровень углекислого газа в легких. При задержке дыхания и увеличении количества углекислого газа, наш мозг посылает сигнал дыхательной системе о необходимости дышать. Т.о. задержку дыхания разделяют на 2 фазы: фаза комфорта и фаза борьбы, когда мозг активно посылает сигналы дыхательной системе, а та начинает отвечать на это сокращениями диафрагмы (контракциями).

Тренировка представляет из себя серию задержек дыхания, направленную на развитие у организма толерантности к повышению уровня CO2 (гиперкапнии), увеличивая уровень углекислого газа во время каждой следующей задержки.

Для этого время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между задержками постепенно уменьшается, тем самым увеличивая остаточный уровень CO2 для каждой следующей задержки.

Рекомендуется выбирать время задержки между 50% и 80% от своего максимума. Начальное время отдыха 2-3 минуты. Интервал уменьшения времени отдыха 15-20 секунд.

Пример таблицы СO2

  Задержка Отдых
1 2:00 2:00
2 2:00 1:45
3 2:00 1:30
4
2:00 1:15
5 2:00 1:00
6 2:00 0:45
7 2:00 0:30
8 2:00  

Таблица O2.

Гипоксическая таблица

Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.

Пример таблицы O2

  Задержка Отдых
1 2:00 2:00
2 2:15 2:00
3 2:30 2:00
4 2:45 2:00
5 3:00 2:00
6 3:15 2:00
7 3:30 2:00
8 3:45  

Напоминаем, что все самостоятельные тренировки на задержку дыхания необходимо проводить только на суше! Первое правило фридайвинга — никогда не ныряй в одиночку, относится в том числе и к статической задержке дыхания.

Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.

При задержки дыхания на время один за важных принципов — не думать о времени. Поэтому для тренировки по таблицам рекомендуется использовать специальные приложения для телефона, в которых настраиваются необходимые параметры тренировки, после чего вы комфортно располагаетесь на кровати, кладете рядом телефон, и приложение говорит вам все инструкции.

Примеры приложений для телефонов на базе Android: Unaerobic Apnea Trainer, Apnea tables, Static Apnea Trainer.

Обучение апноэ

В этом разделе вы сможете познакомиться с публикациями, посвященными методикам тренировки, техникам задержки дыхания и наряния, и другими полезными теоретическими материалами, касающимися практики фридайвинга (апноэ).

Раздел постоянно пополняется новыми материалами.

 

ТЕХНИКА НЫРЯНИЯ

Длина и глубина ныряния зависят от продолжительности задержки дыхания. Время задержки дыхания составляет в среднем около 1 мин. Тренированные спортсмены способны задерживать дыхание на несколько минут. После предварительного вдыхания кислорода задержка дыхания может достигнуть 13 мин и более. Впервые глубже 100 м с грузом нырнул француз Ж. Майоль и равен 3 мин 40 с. Время скоростного ныряния на 50 м в ластах составляет около 15 с.
Для увеличения времени задержки дыхания рекомендуется:
— перед нырянием выполнить 6—8 глубоких выдохов и вдохов;
— нырять после обычного полного вдоха, а во время ныряния в глубину (до всплытия на поверхность) не делать выдох;

— при нырянии в длину плыть под водой на глубине 1—1,5 м;
— во время ныряния у пловца не должно быть никаких отрицательных эмоций, так как они резко уменьшают продолжительность задержки дыхания;
— в конце ныряния для увеличения задержки дыхания необходимо сделать глотательное движение;
— по окончании ныряния выполнить 3 быстрых вдоха: 1-й на 20%, 2-й на 40%, 3-й на 60% от максимального вдоха. После третьего вдоха – спокойное глубокое дыхание.
Читать далее…

 

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ АПНОЭ (ФРИДАЙВИНГОМ)

Никогда не ныряйте в одиночку. Выбирайте опытного напарника. Для ныряния в глубину натягивается трос, вдоль которого следует ныряльщик. Напарник следит за погружением с поверхности и засекает время. Он должен начать нырять навстречу фридайверу, рассчитав время так, чтобы встретить его на глубине 15 м и всплывать, параллельно с ним проходя самый опасный участок от 15м до поверхности.

В случае необходимости, напарник должен быть готов быстро транспортировать фридайвера на поверхность и оказать первую помощь.

Для обеспечения безопасности при нырянии на глубину более 30 м необходимо присутствие аквалангиста на глубине и отработана система быстрого подъема фридайвера на поверхность. В зависимости от глубины планируемого погружения и от условий (видимости, пресной или соленой воды) может потребоваться большее количество аквалангистов, занимающих позиции через промежутки 10-15 м. Читать далее…

 

ЧЕМ ФРИДАЙВЕРУ ПИТАТЬСЯ ? Автор Н. Авсеенко

Довольно часто топовыми фридайверами используется щелочная диета, которая позволяет сдвинуть точку отсчета закисления организма. Считается, что такая диета помогает увеличить задержку дыхания за счет более позднего момента наступления контракций. Суть этой диеты заключается в том, что для защелачивания мышц необходимо построить питание на основе щелочных продуктов. Их содержание в дневном рационе должно составлять 80 процентов. Остальные 20 процентов могут добираться из группы кислотных продуктов. Читать далее…

Практика лечебного дыхания в цифрах и мобильных приложениях / Хабр

Недавно Google, Apple, Xiaomi и иже с ними добавили во многие свои устройства уже готовые к употреблению и встроенные в прошивку упражнения с дыханием. Одно это прекрасно показывает уже теперь международное признание этого вида лечебной физкультуры. Буду далее стараться изо всех сил избегать соответствующей теории и расскажу практику, исходя из своего многолетнего опыта, личного и профессионального (как бывшего врача ЛФК и спортивной медицины).

Начинать нужно всегда с диагностики текущего уровня. Сколько времени вы можете не дышать под водой? Или задержать дыхание там, где плохой воздух? Или сколько не задыхаться при подъёме по лестнице?

Более точно этот параметр организма покажет т.н. проба Штанге, она несложная. Нужно в спокойном состоянии (не сразу после драки или секса, например) включить секундомер в смартфоне или часах, максимально вдохнуть, задержать дыхание, насколько сможете и измерить это время, вплоть до конца выдоха накопленного, осторожно, без фанатизма, как получится, так и хорошо. По сути, при этом происходит подсчёт срока имитации обычного ныряния под воду. Можно сделать ради интереса ещё пробу Генче – это время задержки на выдохе. Они почти одинаково показывают устойчивость данного человека к смешанной гиперкапнии и гипоксии. Для индивидуального расчёта упражнений достаточно цифр штанги.

В этой таблице показаны нормы проб для здоровых и молодых людей.

Примерно 15 лет я каждый день занимаюсь дыхательными упражнениями, даже если не хочу, привычка образовалась. Я бы даже признался, что без них несколько раз не знаю, как бы выжил. У меня небольшая задержка, всего 180 секунд, а у многих знакомых фридайверов и йогов она более 5 минут.

Минимум нужной теории сейчас будет. Очень гиперогромная в последние годы для меня пичалька, что не все пациенты и даже профессора знают, что для нормального функционирования организма человека нужен не только кислород, но и углекислый газ. В легких молекулы кислорода прикрепляются к молекулам гемоглобина из нашей крови, чтобы доставить его к клеткам, но, чтобы молекула кислорода смогла хоть как-то оторваться от этого гемоглобина, нужна, определённая внутренними сенсорами, концентрация углекислого газа в крови. Если же СО2 мало, то кислород никак не сможет оторваться от гемоглобина и организм будет испытывать «кислородное голодание» даже при наличии хоть тонны чистейшего кислорода в артериях и венах. Поэтому повышение углекислоты так помогает общему усвоению кислорода, в итоге.

Приступим к обучению. Я привык учить упражнениям очно или по двусторонней видеосвязи, но попробуем и так.

Самый главный навык в дыхательной гимнастике – это управление ритмом дыхания. Всем известно, что цикл дыхания включает фазы: вдоха, паузу, выдох и еще паузу.

Для начала попробуем сделать т.н. треугольное дыхание. Нужно вдохнуть носом на 4 счёта или секунды, задержать дыхание на 4 секунды и потом плавно выдохнуть на 4 счёта тоже, либо носом либо ртом, как больше нравится. Можно сначала с секундомером, но потом лучше просто интуитивно примерно вести счёт, чтобы не зависеть от внешних устройств. Нужно первый раз сделать 3-5 таких треугольников. Потом нужно будет употребить нашу посчитанную пробу Штанге, разделив именно ваши секунды (40, 60, 100 или сколько там было) на три части. И делать вдох, соответственно, на 20, паузу на 20 секунд или счётов и, наконец, ещё двадцать сек выдыхать. Но сразу, с первого раза нельзя идти на максимум, категорически. Сначала на 4 или 5 счётов, тихо, постепенно, не спешите, плиз.

Если малопонятно, то вот тогда ещё обучающее видео.

Затем также сделаем упражнение «квадратное дыхание», поделив при этом тот самый Штанге на четыре части пропорционально. Длительность вдоха-выдоха в секундах повышаем тоже постепенно: от 4 секунд до 6-8-10 и т. д.

Для повышения градуса понимания много-много опять видео и тоже разное, чтобы не рекламировать никого.

Задержки дыхания субъективно делаем до потребности сделать вдох. По мере тренировки треугольного или квадратного увеличиваем длительность фаз примерно каждые 1-2 дня на 0,5 — 1 секунду. Можно и быстрее, главное – быть уверенным, что так будет не чрезмерно.

Во время вдоха происходит активация психического состояния, а при выдохе наступает успокоение, а паузы гармонизируют «возбуждение-расслабление». Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения.

И, наоборот, тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Утомляемость уменьшается, а работоспособность увеличивается. Тоже очень рекомендую проверить на свой вкус разные типы задержек дыхания. К сожалению, строгих научных данных про эти цифровые соотношения мной не найдены, только есть всякие йоговские.

Применение техник дыхательной гимнастики (ДГ) помогает осуществлять более целенаправленное и осознанное «программирование» своего состояния, которое на данный момент или на определенный период жизни происходит у каждого из нас постоянно. И сию минуту тоже. Отсюда и огромное количество научных данных и медицинских доказательств при разных болезнях и для разных задач.

Однако самыми быстродействующими способами психосоматической дыхательной саморегуляции, который можно применять, как для уменьшения уже имеющегося эмоционального дистресса, так и для ежедневного улучшения здоровья и так называемой «энергетики» (состояния без астении и депрессии) является, как ни странно, не сознательные гипоксические тренировки с напряжением мышц, а просто наблюдающее (осознающее) и «подсчитывающее» дыхание.

И.П. Сядьте удобно, комфортно, положив кисти рук на колени. Попробуйте ощутить свое дыхание: в носоглотке, в грудной клетке, животе. Можно положить руку на грудь и посмотреть, как она двигается. Привычнее всего ощущается дыхание в полости носа. Нужно уметь отличать вдох от выдоха и тогда уже приступать к выполнению способа. Когда вы вдыхаете, то мысленно, про себя, следует говорить «вдох» или «раз», когда выдыхаете — «выдох» или «два». Вместо этих слов можно говорить «сто» и «один», «сто» и «два», и так до 100 , а потом опять с 1 до «ста». Таких циклов нужно сделать не менее 3-4 в течение 5-10 минут. Это оказывает седативный и даже снотворный эффект, проверено на сотнях обученных мной пациентов.

Опять нужно немного теории, чтобы понимать, что происходит вообще. Эффект дыхательной релаксации заключается в следующем: во время какого-либо дистресса чувства и мысли человека полностью заняты сиюминутной, конфликтной ситуацией и соответствующими негативными эмоциями. Концентрация внимания сознания, например, на ритмичном ощущении движения воздуха или грудной клетки увеличивает здоровье и спокойствие чисто арифметически — вычитанием неприятного через прибавление жизненно важного и ощущаемого самоЧувствия. Когда происходит еще и вербализация (проговаривание) происходящего на осознаваемом уровне, то подкорковые центры дыхательной регуляции образуют межнейронные связи с центрами речи коры, находящимися близко к лимбической (эмоциональной) части головного мозга, давая эмоцию успокоения и релаксации. ЭЭГ много раз это показывало, а в тренингах БОС можно наблюдать интерактивно.

Человек лучше себя чувствует во время и после гимнастики во время концентрации на дыхании, ещё и потому, что активно работает только связанная с этим ощущением часть головного мозга, а другая, намного большая, частично спит, отдыхает, идёт «сон без сна», как говорил Павлов И.П.

Таким образом, с точки зрения теории нейрофизиологии и психотерапии, получается улучшение взаимодействия и взаимопонимания между волей, сознанием и подсознательно-привычными негативными эмоциональными реакциями. И тогда вам достаточно будет только мысленно пожелать овладеть собой и, как по волшебству, приятное спокойствие придёт! Конечно, это возможно лишь при условии, что концентрация внимания на дыхании будет хотя бы в 2-3 раза больше, чем обычно и, как правило — минимум 2-3 минуты. Вообще-то, чем больше вы станете делать эти упражнения (особенно если они станут частью образа жизни), тем сильнее будет уверенность в себе и крепче здоровье души и тела. Хотя 24 часа в сутки осознанно дышать, конечно, не стоит.

Есть много научных данных про эффективность разных типов дыхательной гимнастики, более 340.000 англоязычных уже и русскоязычных немало, 33.900 пока примерно. Весьма хороших патентов тоже много разных.

Сейчас на рынке очень много мобильных приложений про дыхательную гимнастику и каждый год их число растёт, не буду тоже таки останавливаться, нужно тогда отдельную статью писать. Два отмечу – новое весёлое и старое, с миллионом скачиваний.

В заключение хочу сказать, что уже год не веду занятий по ДГ и не собираюсь, ибо уже много других учителей этой ЛФК ничуть не хуже, например, есть самый популярный сейчас Вим Хоф, его рекламировать не надо вовсе.

Моя задача теперь – только писать патенты и программы новые, свои и чужие, про всякие медицинские и биологические технологии. Хотя можно и .apk сделать, изучив самые прибыльные аппликации и, подумавши, сделать через ТРИЗ ещё лучше, прибыльнее и полезнее.

ЗЫ – если будут какие-то вопросы, то ответы буду добавлять сюда, улучшать статью.

 UPD1: прошу поделиться своим опытом в комментариях тех сверхлюдей, у кого больше 180 секунд)

UPD2 от Alsandr7: Из собственного опыта практики и преподавания лучший тип дыхания 8-16-16-4 (вдох, задержка, выдох, задержка, облегченный вариант 6-12-12-2), при этом в начале обучения можно не привязываться к секундам, а мысленно считать, кроме того, в случае если задержка или выдох создают дискомфорт, можно считать быстрее, но все равно один и тот же счет — тогда возникает привычка не беспокоится что не дотянешь, и не расстраиваешься если не дотянул. В последствии, с опытом, выстраиваешь один и тот же ритм, или начинаешь его замедлять во всей пропорции. Важным моментом является ровная спина и расслабленное тело. Количество циклов от 7 до 21, с опытом можно и больше, но без дискомфорта. Дышать всегда только носом — и вдохи и выдохи. Также интересна практика во время ходьбы 4-8-8-2, с опытом замедляя счет. Если есть время, то хорошо перед дыхательными практиками мягко потянутся ровными руками вверх стоя (ладони в сторону, плечи и лопатки оттянуты), или лежа с ровными руками за головой, на 5 — 7 медленных комфортных дыханий с естественными задержками. А также сделать короткие дыхания животом (на вдохе живот просто расслабляется сам по себе, без усилий для вдоха, а на выдохе мягко, но быстро подбирается, с расслабленным телом и ровной спиной) от 50 до 100 дыханий. В случае всех практик с задержкой дыхания важно ориентироваться на свое самочувствие — не допускать напряжения в теле, головных болей и других болезненных или сильно дискомфортных ощущений, в случае их наличия уменьшать интенсивность и длительность практики. Одним из нюансов является расслабление мыследеятельности, так как именно она поедает наибольшее количество кислорода. Одним из препятствий к длительной задержке и особенно к длительному выдоху является страх тела и ума не дышать — не берите его наскоком, но и не сильно уступайте. Другим — напряжение тела или его отдельных участков, проходите вниманием тело и дорасслабляйтесь во всем, что обнаружите. Для успеха в практике, как говорил мой учитель, мы не перескакиваем за свою границу, мы долго на ней находимся, и граница тогда отступает сама.

Тренировка задержки дыхания : Все про підводне полювання

Общефизическая подготовка подводного стрелка в определенной мере отличается от таковой во всех других видах подводного спорта. В системе занятий общефизической подготовкой, тренировочных и вспомогательных упражнений, наряду с выполнением всего комплекса физических упражнений, развивающих силу, ловкость, атлетизм, выносливость и волевые качества спортсмена, первостепенное внимание уделяется обучению спортсмена правильному дыханию. Причем, правильному дыханию не только и даже не столько в процессе выполнения того или иного упражнения в воде, а глубокому освоению задержки дыхания вообще, правильному дыханию в любой момент круглогодичных тренировок — на суше и в воде, в спортзале и дома, в бассейне и на море.
Ни в одном виде спорта дыхание не занимает столь определяющего положения.

Кроме того, будущему подводному стрелку надо знать, что курение и спортивная подводная стрельба несовместимы.
Первая группа упражнений проводится дома и в спортзале. Многие из дыхательных и некоторые физические упражнения, которые здесь рекомендуются, заимствованы из системы тренировок индийских йогов. Они предлагаются пловцам-ныряльщикам неслучайно. На многолетнем личном опыте автор этой книги убедился в полезности, а иногда и в незаменимости определенных дыхательных упражнений йогов для физического развития и тренировок спортсменов — подводных стрелков. В специфике индийских упражнений, которые являются важнейшими и в наших спортивных занятиях, особенно важны два момента — это ритмические движения и правильное дыхание в плавании и произвольная задержка дыхания. Так, известный пропагандист этой системы С. Иссудиан в книге «Йога и здоровье» пишет: «Плавание — это единственный вид спорта, который своими идеально ритмическими движениями заставляет нас глубоко дышать в стиле Пранаямы.

Благодаря именно этому свойству плавание чрезвычайно полезно для здоровья. Кроль представляет собой превосходный пример дыхания йогов. Один из наиболее глубоких в нашей стране знатоков йоги врач Б.Л.Смирнов пишет: «В технику йоги индийский народ вложил свою вековую мудрость, приводящую в изумление глубиной познания физиологических и психологических законов и степенью владения своими психофизическими силами… Основой дыхательных упражнений йогов является задержка дыхания»*.

* «Махабхарата», раздел «Йога», из послесловия Б. Л. Смирнова, Ашхабад, 1963 г.

Экс-чемпион мира по нырянию в глубину француз Жак Майоль тренируется в дыхании, делает физические и предварительные дыхательные упражнения по системе йогов. При посещении Советского Союза в 1972 году он утверждал, что йоговские «асаны» (позы) и школа дыхания «Пранаяма» наиболее подходящи для тренировочного процесса ныряльщиков.

В первом разделе говорилось об опасностях свободного ныряния при задержке дыхания, если это ныряние и дыхание совершаются неправильно. Необходимо сделать дыхание и ныряние с запасом воздуха в легких грамотным и правильным, чтобы спортивные занятия не только не были опасными и ущербными для физического состояния человека, но и неизменно приносили бы пользу здоровью спортсмена, укрепляли бы его физически и духовно.

Не рекомендуется делать задержки дыхания сразу же в самом начале занятий. В первую очередь следует освоить элементарную технику правильного дыхания. Все дыхательные упражнения надо выполнять стоя или сидя прямо, чтобы грудь, шея и голова находились строго на одной прямой линии. Это очень важно для оптимального действия дыхательных упражнений. Начинать тренироваться в дыхании необходимо под наблюдением тренера и лучше всего утром и вечером. При занятиях дыхательными упражнениями следует строго соблюдать режим жизни.

Различные виды дыхания и специальные дыхательные упражнения имеют свои цели и дают различные физические и психологические эффекты. Для спортсменов-подводников наиболее полезны — полное дыхание, очистительное дыхание, дыхание для увеличения рабочего объема легких, дыхание для расширения грудной клетки, дыхание, возбуждающее нервную энергию, и успокаивающее дыхание, некоторые «энергетические» дыхательные упражнения.

Упражнения всегда начинайте с возможно более полного выдоха. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным. До самого конца дыхательной экскурсии струя воздуха должна идти без напряжения. Обычно ошибка состоит в неверной последовательности включения в работу отдельных групп мышц. Особое внимание следует обращать на правильность полного дыхания. Каждый вдох делайте так, чтобы сначала работала диафрагма и мышцы живота, затем раздвигались нижние и средние ребра и только в последнюю очередь — верхняя часть грудной клетки. Чтобы дыхание совершалось возможно полней, не завершайте полностью движения диафрагмы, не давая животу выпячиваться, переходите к плавному подъему ребер, сначала нижних, потом средних и верхних. Только в последний момент вдоха слегка напрягите дополнительные мышцы шеи и спины. Нельзя допускать, чтобы конец вдоха совершался с усилием. Полное дыхание вовсе не обозначает предельного наполнения легких воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать среднее количество воздуха, но распределять его по всему объему легких. Однако несколько раз в день делайте ряд глубоких, полных вдыханий с предельным наполнением, чтобы поддерживать весь дыхательный механизм в состоянии готовности.

Очистительное дыхание. Рекомендуется делать его в самом начале очистительной вентиляции, т.е. сразу после прекращения задержки дыхания. Его выполняют следующим образом: вдыхают полные легкие предыдущим приемом, задерживают воздух на несколько секунд (5- 6), сжимают губы, как для свистка, и со значительной силой выдыхают немного воздуха. Затем на секунду останавливаются и снова делают короткий выдох, проталкивая воздух через губы и т. д., пока весь воздух не будет выдохнут. Важно, чтобы воздух выдыхался с силой. Действует необыкновенно освежающе, быстро устраняет кислородную недостаточность. Упражнение делают обычно стоя на слегка раздвинутых ногах. Рекомендуется выполнять 2-4 цикла.

Расширение грудной клетки. Стойте прямо. Вдохните полные легкие, сделайте задержку. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините сжатые с напряжением кулаки. С силой отведите сжатые кулаки назад, сохраняя положение рук на уровне плеч. Спокойно верните руки вперед. Повторите движение рук несколько раз. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот.

Увеличение рабочего объема легких. Любое правильное дыхание увеличивает рабочий объем легких, в особенности систематически выполняемое полное дыхание с предельным наполнением. Но есть специальное упражнение для расширения и активизации деятельности альвеол — мельчайших легочных пузырьков, обвитых кровеносными капиллярами. Встаньте прямо, опустив руки. Начав медленный и постепенный волнообразный вдох (по правилу полного дыхания), согните руки в локтях и несильно ударяйте по груди пальцами так, как обычно простукивает пациента доктор. Когда легкие наполнятся, ударьте ладонями по груди. Аэродинамический удар расправит спавшиеся альвеолы, заставит их функционировать, активизирует отдачу кислорода в кровь. Нельзя ударять сильно и многократно, чтобы не повредить тончайшую оболочку альвеол. Упражнение выполняют осторожно и не чаще, чем 1-2 раза в день.

Возбуждение нервной деятельности. Стоя сделайте полный вдох и задержите дыхание. Протяните вперед горизонтально совершенно расслабленные руки. Медленно разведите руки в стороны, постепенно напрягая мускулы с таким расчетом, чтобы, когда руки будут полностью разведены к плечам, кулаки были бы крепко сжаты, а в мышцах рук чувствовалась дрожь от напряжения. Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскройте сжатые кулаки и снова быстро сожмите их. Повторите это движение несколько раз. Сильно выдохните воздух через рот. Проделайте очистительное дыхание. Цель этого упражнения — поднять и оживить деятельность нервной системы, восстановить нервную силу и энергию. Это лучшее упражнение для подкрепления и возбуждения. Действие его в значительной степени зависит от силы напряжения мускулов, быстроты сжимания кулаков и, главным образом, от глубины вдоха.
Дыхание «ха» для успокоения нервной системы. Встаньте, ноги врозь. Сделайте вдох, как при полном дыхании, одновременно медленно поднимая руки над головой. Задержите дыхание на несколько секунд (5-10), затем резко наклонитесь вперед, бросьте руки вниз, выдыхая раскрытым ртом со звуком «ха». Этот звук должен производиться выходящим воздухом, а не голосом. По свидетельству одного из индийских авторов, это упражнение «оживляет» циркуляцию крови, снимает зябкость, устраняет подавленное настроение. Это упражнение быстро снимает предстартовое волнение, нервную дрожь.

Эффект, подобный предыдущему, вызывает и несколько иной способ дыхания. Встаньте прямо, ноги врозь, резко выдохните. Сделайте медленный полный вдох, одновременно поднимая руки вперед ладонями вверх. Задержав дыхание, сожмите пальцы в кулаки, быстро приблизив к плечам, и снова выпрямите руки. Затем с выдохом опустите руки и расслабьте их, немного наклонившись вперед.
Это упражнение особенно эффективно, если, выпрямляя руки вперед, вы будете делать это так, будто преодолеваете какое-то сильное сопротивление медленно, с большим усилием. Упражнение это хорошо помогает при нервной дрожи в руках, сообщает уверенность в себе, готовность к спортивной борьбе.

Согревающее дыхание. Сидя «по-турецки», держа голову и корпус прямо, в быстром темпе сделайте десять сильных вдохов-выдохов, после чего глубоко вдохните и задержите дыхание на 15-20 сек. Выдох делайте медленно. Повторите три раза. Затем сделайте очистительное дыхание. Упражнение снимает простудные явления в горле, быстро помогает при переохлаждении ног, повышает тепло во всем теле.
Мы уже говорили, что в нашем виде спорта большое значение имеет длительность задержки дыхания. От этой способности зависит свобода поведения спортсмена под водой, точность его действий и, в конечном счете — успех в выполнении подводных упражнений. Необходимо тренировать способность задерживать дыхание во время физических действий. Многочисленные упражнения, развивающие эту способность, делятся на две группы. В первую входят те, которые можно выполнять дома, в спортзале, на бортике, т. е. вне воды, во вторую группу- упражнения на воде и под водой.

Начинать тренировки задержки дыхания следует под наблюдением тренера с упражнений, выполняемых в состоянии покоя. Отличные упражнения для этого — все приведенные здесь способы дыхания с задержкой без движений. После каждой длительной задержки дыхания привыкайте делать очистительное дыхание и спокойную очистительную вентиляцию. Скоро это станет автоматическим действием. Следующая ступень тренировок произвольного прекращения дыхания — задержки при простейших и кратковременных физических напряжениях. Постепенно физические действия во время задержки дыхания делаются более интенсивными и более продолжительными. Приводим некоторые упражнения задержек дыхания при физических нагрузках.

1. Встаньте прямо. Положите руки на бедра. Сделайте гипервентиляцию следующим способом: 3-4 цикла полного дыхания (с волнообразным снизу вверх наполнением легких) без задержек. Затем еще один сравнительно быстрый (за 3-4 сек.) полный вдох и задержите дыхание. Медленно наклоняйте корпус вперед, назад, в стороны. Количество наклонов по тренированности увеличивают. После выполнения делайте обязательно 2- 3 цикла очистительного дыхания.

2. Лягте на спину, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте гипервентиляцию и задержите дыхание. Медленно поднимайте прямые ноги кверху, к голове и также медленно опускайте их обратно. Делайте все медленно и с напряженными мускулами всего тела. Расслабьтесь, не вставая, сделайте очистительное дыхание.

3. Исходное положение то же. Сделайте гипервентиляцию, задержите дыхание. Приподнимите ноги и начните ими движение «кроль». Медленно поднимайте ноги, не прекращая движения «кроль», до вертикального положения и так же медленно опускайте. Сядьте прямо, сделайте вентиляцию.

Полезно систематически делать приседания, движения для тренировки вестибулярного аппарата (вращения головой, «воронка» корпусом и пр.) с задержкой дыхания.

Эффективны также и задержки дыхания на ходу. Идя энергичным средним шагом, держите голову, шею и корпус на одной прямой линии. Сделайте полный вдох через нос на 4 шага, задержите дыхание на 8 шагов, выдох носом — тоже на 8 шагов. Увеличивайте продолжительность задержек кратно двум (для сохранения ритма) — на 10 шагов, на 12 шагов и т. д. При утомлении сделайте очистительное дыхание, свободную очистительную вентиляцию, отдохните, не останавливаясь, дыша полным дыханием 4 на 6 шагов без задержек.

Во всех подобных тренировках добиваются ненапряженной максимальной задержки при значительной физической нагрузке. Особое место в комплексе наземных упражнений занимает тренировка задержки дыхания в беге. Свободный бег на удлиняющиеся дистанции — незаменимая для подводного стрелка форма тренировок сердечной деятельности и общей выносливости. Незаменим также бег и для тренировок задержки дыхания при максимальном физическом напряжении. Для выполнения этого упражнения необходимо уже иметь хороший навык задержки дыхания на суше и воде всеми указанными здесь способами. В сущности, задержками в беге проверяется и тренируется не столько длительность произвольного прекращения дыхания, сколько способность организма нормально функционировать в условиях кислородного голода, т. е. способность быстро восстановить нормальное дыхание после задержки, без снятия физической нагрузки с организма.

Бегите легким стайерским шагом, опираясь на всю ступню, более — на внешний ее край. Руки ненапряженно согнуты в локтях. Корпус, шею и голову держите на одной прямой, подбородок слегка выдвиньте вперед. Дыхание ртом — полное, волнообразное, но не максимальное. Выдох несколько длиннее, вдоха: например, вдох на 6 шагов, выдох на 8 (или 4 на б). При приближении к километровой отметке дистанции сделайте гипервентиляцию ртом — 10-12 полных вдохов-выдохов в ритме 2Х2 шага, затем максимальный выдох и полный (но не максимальный!) вдох и задержите дыхание. Очень важно при этом оставить мышцы-вдыхатели напряженными, т. е. не расслаблять их полностью. Держать мышцы дыхания напряженными — обязательное условие всякой задержки дыхания. Иначе вес расслабленных мышц вместе с весом ребер, плеч и т. д. будет давить на легкие, что сильно затруднит кровообращение в них. Проверить, напряжены ли вдыхатели, можно следующим образом: после вдоха откройте щель гортани — воздух не должен выходить.

На 1 км дистанции бега не следует делать больше одной задержки дыхания. Тренировки начинайте с дистанции в 1 км с одной задержкой близко к концу дистанции продолжительностью 10-15 сек. (следите по секундомеру). Сразу же привыкайте нормализовать дыхание в беге, делая на ходу несколько циклов (2-3) очистительного дыхания и очистительную вентиляцию.
Постепенно (в системе круглогодичных тренировок) доводят это упражнение к периоду соревнований до ежедневного бега на 8000 м с восемью задержками дыхания.

Любой спортсмен, начавший заниматься задержками в беге, очень скоро убедится, что задержки дыхания не только не увеличивают кислородной задолженности в беге, но, наоборот, удивительно активизируют весь процесс внешнего и внутреннего дыхания, делают дыхание в беге легким и ненапряженным. На графике показана длительность задержек дыхания на дистанциях 3, 5 и 8 тыс. м.*
* В первые месяцы тренировок на дистанции 8 км рекомендуется выполнять только четыре задержки, т. е. через каждые 2 км. Задержку длительностью 40 сек. делают на дистанции 5 км только иногда, проверяя продельные возможности спортсмена и обязательно в присутствии врача.

Очень важно следить, чтобы время, необходимое на нормализацию дыхания после задержки, в процессе тренировок уменьшалось. И это во многом будет зависеть от грамотности очистительного дыхания и очистительной вентиляции после задержки и, конечно, от тренированности спортсмена. При хорошей тренированности восстановление нормального дыхания после максимальной задержки в процессе бега должно наступать не позже, чем через 2-3 мин. Первый показатель нормализации дыхания — способность сделать полный вдох с отчетливым ощущением удовольствия и удовлетворенности.

Данное упражнение лучше, чем какое бы то ни было другое, выявляет физические и физиологические возможности задержки дыхания каждого спортсмена, ибо здесь проверяется способность задержки дыхания и его восстановления при значительной работе организма, в условиях быстрейшего развития кислородного дефицита. Однако при погружении подводного стрелка в естественных условиях, например, при выполнении 3-го упражнения в море, случается так, что после значительных физических действий на дне оказывается необходимой максимальная мышечная работа для быстрейшего возвращения на поверхность. Создается критическая ситуация быстрого развития кислородного голодания. Это следует помнить при тренировках. Ныряльщик должен быть психологически и физически готов к такой нежелательной, но возможной ситуации. Имитация такого положения возможна при всех задержках дыхания в работе. Это надо практиковать время от времени с каждым спортсменом под руководством тренера и в присутствии врача. Когда спортсмен чувствует, что приближается конец времени задержки, ему нужно не уменьшить, а увеличить физическую нагрузку. Так, например, во время наклонов корпуса или при движении ногами в стиле кроль сидя перед концом задержки делают несколько энергичных приседаний, в конце задержки на ходу выполняют короткую пробежку, на исходе задержки в беге заметно увеличивают темп.

Следует, однако, не забывать, что и после этого быстрое расслабление всех мышц и резкое снижение темпа действий недопустимо. При всех условиях напряжение мышц должно сниматься плавно. Это надо выработать в себе до автоматизма, ибо расслабление мышечных тканей при, острой кислородной недостаточности способствует потере сознания. Подобные регулярные тренировки, совершенно безопасные на суше, подготовят организм к чрезмерным нагрузкам и длительностям задержек, выработают дополнительные «аварийные» физиологические резервы, исключат потерю волевого контроля и возникновение панического состояния, столь опасного под водой, разовьют уверенность в своих силах. Разумеется, такие ситуации нужно всячески предупреждать при тренировках или соревнованиях. Однако эти навыки и качества, приобретенные подводными стрелками, могут оказаться необходимыми на соревнованиях в природных условиях.

Задержки в беге — отличный показатель тренированности спортсмена и его готовности к состязаниям на открытой воде. Однако достигнуть в этом упражнении показателей, которые мы привели (см. график), нелегко. Они доступны спортсмену, хорошо тренированному, занимающемуся систематически и круглогодично, поддерживающему себя в состоянии физической готовности. Выполнение условий приведенного графика — свидетельство достаточной тренированности дыхательной функции подводного стрелка. Что же касается задержек дыхания в покое, то человек, физически здоровый и не новичок в спорте, за два-три месяца освоения дыхательных упражнений, ежедневных физических занятий и тренировок может довести время произвольной задержки дыхания в покое до 2-2,5 мин. Это контрольное время, добившись которого, спортсмен может считаться освоившим методику и физиологию задержки дыхания в покое. Дальнейшее увеличение времени задержки придет только с длительным опытом.

информация взята http://www.free-diving.ru

Тренировка задержки дыхания для фридайвинга – для начинающих

«Как научиться долго задержать дыхание» — одна из самых популярных поисковых фраз среди начинающих фридайверов. Почему? Потому что мы все боимся, что не будет хватать дыхания, или воздуха, когда ныряем, или просто плаваем под водой. На самом деле в этом нет ничего странного. Мы все боимся утонуть. Поэтому важно, чтобы мы чувствовали себя комфортно в воде, чтобы мы были уверены в собственных способностях задерживать дыхание во время фридайвинга, и поэтому важна тренировка задержки дыхания для фридайвинга.

Можно ли продлить задержку дыхания с помощью тренировок? Да! Как? Для этого есть множество разных способов и приемов, но самый главный аспект: РАССЛАБЛЕНИЕ! Да, вы должны научиться расслабляться, пока не дышите. Попробуйте и расскажите об этом обезьяньему уму, когда он приходит в бешенство… 😛 Тем не менее, можно научиться расслабляться, задерживая дыхание через повторение, поскольку это помогает вам чувствовать себя более комфортно со временем.

Для начинающих лучше всего начинать с классических тренировок статической задержки дыхания, таких как таблицы CO2, а затем таблицы O2. Продвинутые фридайверы нуждаются в других упражнениях, чтобы диверсифицировать свою программу и чтобы избежать столкновения с плато, но то, что здесь описано, предназначено только для начинающих фридайверов или желающих стать фридайвером.

Хронометраж для тренировки задержки дыхания

Первое, что вам нужно сделать, это измерить начальное время задержки дыхания. Для этого лучше всего лечь на кровать или на коврик на полу. Дышите спокойно и медленно животом в течение примерно 2-х минут, а затем сделайте 1 глубокий вдох, как можно глубже. Не беспокойтесь о том, как вы выглядите, вы не делаете фотосессию, позволяйте животу подняться, и тяните плечи назад. Заполняйте лёгкие как можно больше. Задержите дыхание (в идеале закрывайте гортань) и расслабьтесь, и, конечно же, хронометрируйте задержку дыхание. Когда вы больше не в состоянии задерживать дыхание, сделайте как минимум 3 глубоких вдоха. Сосредоточьтесь на вдохе, выдох происходит автоматически.

Слово предупреждения ради безопасности: эта тренировка задержки дыхания для фридайвинга должна выполняться на суше, то есть всегда лёжа на кровати или на коврике на полу. Никогда не делайте это в воде в одиночку! Только после прохождения курса фридайвинга вы можете проводить аналогичные тренировки в воде с квалифицированным напарником (бадди), и только с квалифицированным напарником, то есть с тем, кто также прошёл курс фридайвинга. Если вы хотите, вы можете пройти курс фридайвинга с нами в Freedive Hurghada и приехать на тренировку по фридайвингу в Хургаде, Египет.

Таблицы CO

2

Основываясь на результатах вашего начального времени задержки дыхания, вы строите таблицу CO2. Возьмите 50% полученного результата. Если вам удалось задержать дыхание на 1 минуту, вы начинаете с 30-секундной задержки, если вы можете задержать дыхание на 2 минуты, вы начинаете с 1-минутной задержки. Таблица СO2 составлена таким образом, что вы даёте себе всё меньше и меньше времени для дыхания между задержками дыхания, в то время как вы задерживаете дыхание на идентичное количество времени. Таким образом, СO2 постепенно накапливается в крови и тканях, что позволяет вам повысить свою устойчивость к накоплению СO2, что, в свою очередь, со временем уменьшает ваше желание дышать.

Если, например, начальное время задержки дыхания, которое вы измерили, скажем, 1’20’’ (довольно хороший результат для неподготовленного человека), таблица CO2 будет выглядеть так:

Дышите2’00’’Задерживайте дыхание40’’
Дышите1’45’’Задерживайте дыхание40’’
Дышите1’30’’Задерживайте дыхание40’’
Дышите1’15’’Задерживайте дыхание40’’
Дышите1’00’’Задерживайте дыхание40’’
Дышите0’45’’Задерживайте дыхание40’’
Дышите0’30’’Задерживайте дыхание40’’
Дышите0’15’’Задерживайте дыхание40’’
Пример таблицы CO2

Чтобы облегчить процесс вы можете найти приложения в разных магазинах приложений, чтобы вам не нажимать таймер между задержками дыхания.

В идеале вы должны делать таблицу CO2 один раз утром и один раз вечером, через день в течение недели (1 день отдыха между ними). После этого вы прибавляете 15’’ (15 секунд) ко времени задержки дыхания. Вы продолжаете прибавлять 15’’ каждую неделю, пока не достигнете таблицу с задержкой дыхания до 2’30’’ (2 минуты 30 секунд). Затем вы переключаетесь на таблицы O2.

Таблицы O

2

Таблица O2 составлена таким образом, что вы даёте себе одинаковое количество времени для дыхания между задержками дыхания, в то время как вы увеличиваете время задержки дыхания. Таким образом, вы избавляетесь от CO2 между задержками дыхания, что позволяет увеличить максимальную задержку дыхания, что, в свою очередь, позволяет вашему организму привыкнуть к эффекту низкого уровня O2.

Если вы увеличили время задержки дыхания с помощью таблиц CO2 до 2’30’’ (2 минуты 30 секунд), таблица O2 будет выглядеть так:

Дышите2’00’’Задерживайте дыхание1’15’’
Дышите2’00’’Задерживайте дыхание1’30’’
Дышите2’00’’Задерживайте дыхание1’45’’
Дышите2’00’’Задерживайте дыхание2’00’’
Дышите2’00’’Задерживайте дыхание2’15’’
Дышите2’00’’Задерживайте дыхание2’30’’
Дышите2’00’’Задерживайте дыхание2’45’’
Дышите2’00’’Задерживайте дыхание3’00’’
Пример таблицы O2

В идеале вы должны делать таблицу O2 один раз в день в течение половины недели (без перерыва между днями). После этого вы прибавляете 15’’ (15 секунд) ко времени задержки дыхания. Вы продолжаете прибавлять 15’’ каждые пол недели, пока не достигнете таблицу, которая заканчивается 5-минутной задержкой дыхания. Когда вы достигнете этого уровня, вы определённо уже не начинающий! 😉 Пора перейти на продвинутый уровень тренировки статической задержки дыхания для фридайверов!

С нетерпением ждём вас, чтобы проверить ваши навыки задержки дыхания для фридайвинга, и чтобы помочь вам с тренировкой задержки дыхания для фридайвинга в Freedive Hurghada, когда вы приедете на тренировку фридайвинга в Хургаде, Египет!

И не стесняйтесь узнать больше о фридайвинге с помощью нашего онлайн руководства по фридайвингу.

Похожее

как укрепить иммунитет и увеличить объем легких

Если о влиянии закаливания на иммунитет знает каждый, то о пользе «кислородного голодания» слышали не все, хотя механизмы этих процессов похожи. Оказывается, такая практика как задержка дыхания может оказать благоприятное влияние на организм.

«При задержке дыхания наблюдается увеличение углекислого газа в организме и так называемое состояние гипоксии. В состоянии искусственного стресса наш организм начинает синтезировать клетки, которые будут его защищать, в частности, от вирусных и бактериальных агентов», – рассказала преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета Кристина Володина.

Лучше всего кратковременное отсутствие воздуха активирует иммунитет именно в комбинации с активными дыхательными практиками. Ведь поверхностного дыхания, на которое мы часто переходим в быту, не хватает, чтобы обеспечить должным питанием все системы организма.

«В нашей легочной ткани, в частности, в бронхах есть специальный эпителий. Благодаря дыхательной гимнастике увеличивается кровоснабжение данных клеток и, как следствие, все иммунные процессы получают лучшее питание», – говорит Кристина Володина.

Как понять, что во время упражнений вы дышите достаточно глубоко? Индикатором могут послужить ладони, размещенные на нижних ребрах. Во время дыхания они должны двигаться в стороны.

Помочь легким полностью заполниться кислородом можно и другим способом, если во время дыхания сделать акцент на сокращении и расслаблении мышц, окружающих легкие.

«Сделаем спокойный вдох, при этом отводим плечи назад и сводим локти за спиной. Далее делаем выдох плавный, более продолжительный, и прогибаемся максимально в спине», – показывает доцент кафедры физиологии РНИМУ имени Пирогова Ирина Бабкина.

Ключевое правило выполнение упражнений: выдох должен быть вдвое длиннее вдоха, а вдох – исключительно через нос. Регулярное выполнение такой гимнастики увеличивает объем легких и мощь дыхательной мускулатуры. На продвинутом уровне люди с сильными легкими без труда надувают резиновую грелку. Правда, столь агрессивные упражнения не подойдут людям, страдающим от серьезных заболеваний дыхательных путей или тем, кто совсем недавно перенес коронавирус.

«Коронавирусная инфекция сопряжена с уплотнением легочной ткани, в связи с этим классические упражнения не подходят, они даже могут привести к разрыву легочной ткани, поэтому хорошей альтернативой будет подуть через трубочку в стакан с водой», – говорит Ирина Бабкина.

Вода обеспечивает сравнительно легкое сопротивление, достаточное для того, чтобы постепенно укрепить легкие.

Немало щадящих дыхательные пути упражнений есть и в йоге, одно из самых полезных – ритмическое дыхание.

«Мы делаем вдох на два, потом на четыре счета делаем задержку, и на семь счетов выдох. Таким образом мы очень плавно увеличиваем объем легких», – рассказала сертифицированный тренер по йоге Алина Капитонова.

Еще одна интересная мягкая дыхательная практика, которую йоги советуют включить в дыхательную гимнастику, это попеременное дыхание правой и левой ноздрей, где вдох и выдох делаются разными сторонами носа. Йоги верят, что такие практики, где приходится дополнительно фокусироваться на ритме дыхания, активируют мышление и увеличивают объем активного внимания. Если это так, то это тоже плюс. Значит, будет больше внимания, чтобы уделить его своему здоровью.

Тренировки апноэ на дистанции 25м. или 50м.

Цель

Сравнительное изучение сердечного ритма при проплывании дистанции 25 или 50 метров с задержкой дыхания и с дыханием. Изучение изменения сердечного ритма при проплывании без дыхания максимально возможной дистанции и влияние долгосрочного эффекта тренировки апноэ на реакцию сердца на плавание с задержкой дыхания.

Испытуемые

В обследовании принимали участие 23 спортсмена, специализирующихся во фридайвинге, из них 13 мужчин (4 высококвалифицированных спортсмена, из которых 2 вице-чемпиона мира) и 10 женщин (4 высококвалифицированных спортсменки, из которых 2 чемпионки мира).

Методы

Спортсмены были обследованы в состоянии относительного покоя, при проплывании с дыханием и без дыхания 25 метров(низкоквалифицированные спортсмены) или 50 метров (высококвалифицированные спортсмены), а также Тренировки апноэпри проплывании без дыхания максимально возможной дистанции под водой на глубине 2 метра с моноластой с низкой скоростью. Основным условием первого эксперимента являлось проявление одинаковых мышечных усилий при плавании с дыханием и без дыхания. Спортсменам была дана инструкция проплыть обе дистанции способом брасс по поверхности воды с одинаковой скоростью и субъективными усилиями 50% от максимальных. Отдых между дистанциями был достаточным для полного восстановления и составлял 3 минуты. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) проводилось методом радио-пульсометрии с использованием передатчиков Polar Team System. Для анализа полученных данных в соответствии с методикой, разработанной Баевским Р. М. (5), использовались следующие характеристики вариационной пульсометрии: Мо – наиболее часто встречающийся ритм или мода, это наиболее вероятное значение случайной величины, являющееся косвенным отражением активности гуморального канала регуляции ритма сердца; АМо – амплитуда моды или ее вероятность в процентах, характеризующая активность симпатической регуляции ритма сердца. Вычислялась ∆Х – разница между максимальным и минимальным значением ЧСС, которая является вариационным размахом, характеризующим активность вагусной регуляции ритма сердца. Определялся индекс напряжения, который характеризует степень напряжения регуляторных механизмов ритма сердца. Полученные материалы были обработаны методами математической статистики. Использовались t-тесты Стьюдента, результат считался значимым при P < 0,05.

Результаты и обсуждение

У женщин и мужчин отмечались однонаправленные изменения показателей сердечного ритма при плавании с задержкой дыхания по сравнению с работой без задержки дыхания в зависимости от квалификации. У спортсменов низкой квалификации при работе с задержкой дыхания отмечается возрастание АМо(у женщин достоверное, Р < 0,05), что может указывать на повышение тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы. У спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания достоверно снижалась ЧСС (Р < 0,05), что свидетельствует об уменьшении пульсовой стоимости работы с задержкой дыхания по сравнению с работой без задержки дыхания. Вероятно, у них повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы.

Известно, что урежение ЧСС является, в первую очередь, следствием влияния блуждающего нерва на сердечный ритм. При гипоксическом плавании потребность сердца в кислороде не может быть покрыта за счет увеличения экстракции кислорода и удовлетворяется главным образом за счет увеличения коронарного кровотока, которое обусловлено расширением коронарных сосудов. Общепризнано, что наиболее мощным стимулом для расширения коронарных сосудов служит недостаток кислорода; дилатация коронарных сосудов наступает уже при снижении содержания кислорода в крови на 5%. При этом при снижении ЧСС уменьшается потребность сердца в кислороде, т.к. потребление кислорода сердцем примерно пропорционально квадратному корню из частоты сокращений сердца(1). Это может указывать на такое явление, как адаптацию сердца к плаванию с задержкой дыхания у спортсменов высокой квалификации, в результате которой организм переходит на более низкий уровень функционирования.

В нашем исследовании спортсмены плыли дистанцию с дыханием и без дыхания по поверхности воды. Достоверно меньшее значение ЧСС(Р < 0,05) у спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания, Тренировки апноэпо сравнению с работой с дыханием, было независимо от изменения гидростатического давления. Таким образом, реакция сердца была обусловлена задержкой дыхания и не связана с так называемым «нырятельным рефлексом» у спортсменов высокой квалификации, что свидетельствует об адаптации сердца именно к работе в условиях задержки дыхания, а не ныряния. Это согласуется с данными Дмитрука А. И., отмечавшего достоверное снижение ЧСС у водолазов в одинаковой степени независимо от величины давления окружающей среды и глубины погружения (60-300м.) (2).

Перед проплыванием дистанции с задержкой дыхания спортсмены делали глубокий вдох, который не препятствовал уменьшению ЧСС у спортсменов высокой квалификации. Это не согласуется с данными Э.Шагатай, связывающей большой легочный объем с увеличением ЧСС. Повышение внутригрудного давления за счет эластичности грудной стенки при большом объеме воздуха в легких может привести к сокращению или задержке венозного возврата и последующему уменьшению ударного объема сердца. Уменьшение ударного объема и кровяного давления компенсируется ростом ЧСС(4). Наши данные в отношении спортсменов высокой квалификации этого не подтвердили, что указывает на адаптацию сердца к такого рода нагрузке.

При проплывании дистанции с низкой скоростью с максимально возможной задержкой дыхания реакция сердца на нагрузку претерпевает изменения в результате большого количества стимулов. При анализе ритма сердца у спортсменов отмечается возрастание ∆Х – разницы между максимальным и минимальным значением ЧСС, характеризующим активность вагусной регуляции ритма сердца(у мужчин, Р < 0,05) и, таким образом, повышение тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы сердца, по сравнению с покоем. АМо – амплитуда моды у женщин и мужчин уменьшалась при работе (P<0,05), по сравнению с покоем, что косвенно указывает на снижение активности симпатической регуляции ритма сердца. Мо — наиболее часто встречающийся ритм или мода практически не отличалась при работе и в состоянии покоя, что, возможно, свидетельствует о неизменной активности гуморального канала регуляции ритма сердца. Индекс напряжения снижался, у мужчин достоверно (P<0,05).

При анализе ЧСС в начале дистанции в 1-й фазе срочной адаптации отмечается снижение ЧСС, приводящее к ограничению использования кислорода и его сбережению. В отдельных случаях происходит стабилизация ЧСС на уровне, значительно ниже исходного. Субъективно состояние в этой фазе ощущается как вполне комфортное. Заканчивается 1-я фаза наступлением физиологической критической точки, по-видимому, связанной с воздействием гипоксии, гиперкапнии и ацидоза. Предположительно, в этот момент для поддержания гомеостаза в организме включаются компенсаторные механизмы, в том числе и в виде увеличения ЧСС. В некоторых случаях ЧСС возрастает в 2 раза, возможно, в результате ослабления тонуса блуждающего нерва и активизации симпатических воздействий на ритм сердца. Субъективно 2-я фаза компенсации ощущается как фаза преодоления, так как связана с дискомфортным состоянием. У троих спортсменов низкой квалификации эта фаза прерывалась вдохом. У остальных спортсменов наступает 3-я фаза декомпенсации, когда ЧСС вновь начинает снижаться, уже, по-видимому, в результате развития охранительного торможения в центральной нервной системе и ослабления всех функций из-за дефицита кислорода. Субъективно эта фаза спортсменами высокой квалификации ощущается как облегчение дискомфортного состояния и нередко отмечается опасным чувством засыпания. Заканчивается фаза наступлением психической критической точки, когда преодолеть желание сделать вдох становится невозможно. При этом у спортсменов высокой квалификации продолжительность 2-й и 3-й фаз колебалась в условиях эксперимента от 15 до 45 секунд, а у спортсменов низкой квалификации от 5 до 15 секунд. У спортсменов высокой квалификации отмечается общий пониженный уровень потребления кислорода, что выражается в меньшей ЧСС на дистанции по сравнению со спортсменами низкой квалификации(P<0,05) и свидетельствует об эффективности приспособительных реакций в результате тренировки апноэ.

Известно, что в условиях мышечной деятельности наблюдается функциональный синергизм симпатических и парасимпатических воздействий(3). При увеличении интенсивности нагрузки происходит усиление симпатической регуляции на сердце. Реакции сердца спортсменов на гипоксическое плавание с низкой скоростью свидетельствовали о преимущественной активации парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. Следовательно, при плавании с задержкой дыхания с высокой скоростью возможно нарушение баланса между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы. Развитие нарушений ритма сердца может возникнуть из-за разнонаправленного влияния на вегетативную нервную систему задержки дыхания и интенсивной мышечной деятельности. Кроме того, общий повышенный уровень потребления кислорода во время ныряния с высокой скоростью легко может привести к потере сознания из-за гипоксии головного мозга.

Выводы:

  • Изменения показателей сердечного ритма при плавании с задержкой дыхания имеют одинаковую направленность у женщин и мужчин и зависят от квалификации спортсменов.Тренировки апноэ
  • У спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания снижение ЧСС уменьшает потребность сердца в кислороде, что, по-видимому, является приспособительной реакцией на дефицит кислорода.
  • Гипоксическая тренировка способствует развитию приспособительных механизмов сердечной деятельности, активирующихся при задержке дыхания.
  • Снижение ЧСС у спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания происходит независимо от гидростатического давления и обусловлено задержкой дыхания.
  • У спортсменов при проплывании дистанции с низкой скоростью с максимально возможной задержкой дыхания отмечается повышение тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы сердца, как приспособительная реакция на задержку дыхания и, по-видимому, снижение тонуса при наступлении физиологической критической точки, как компенсаторная реакция на сдвиги во внутренней среде организма во время работы.
  • Активность симпатической регуляции ритма сердца снижается у спортсменов при проплывании дистанции с низкой скоростью, с максимально возможной задержкой дыхания в начале дистанции, и, возможно, возрастает при наступлении физиологической критической точки.
  • Плавание с задержкой дыхания и с высокой скоростью не рекомендуется включать в тренировочный процесс из-за разнонаправленного влияния на вегетативную нервную систему задержки дыхания(активация парасимпатического отдела) и интенсивной мышечной деятельности (активация симпатического отдела вегетативной нервной системы) и, как следствие, возможных нарушений сердечного ритма.

Литература:

  • Физиология человека. Под ред. Р.Шмидта и Г. Тевса. М.,«Мир», 1986.–288 с.
  • Дмитрук А. И. Медицина глубоководных погружений. С.Пет., 2004. – 288 с.
  • И.С.Бреслав, А.Д.Ноздрачев. Дыхание. Висцеральный и поведенческий аспекты С.-П.,«Наука», 2005. – 308 с.
  • Schagatay Erika. The human diving response. Lund, 1996. – 254 с.
  • Баевский Р. М., Кириллов О. И., Клецкин С. З. Математический анализ изменений сердечного ритма при стрессе. — М.: Наука, 1984. — 220 с.

Преимущества дыхательных упражнений

Когда мы вдыхаем, мы поглощаем кислород и выделяем углекислый газ из нашей крови. Наша кровь обычно уже полностью насыщена кислородом (около 99% насыщения), и глубокое дыхание не повышает это насыщение. Однако при глубоком дыхании выделяется много углекислого газа. Это, в свою очередь, снижает «желание дышать».

Ствол головного мозга, особенно мост и продолговатый мозг, чувствителен к углекислому газу. Избыток углекислого газа в крови заставляет ствол мозга дышать.Путем удаления углекислого газа из крови посредством глубокого дыхания этот импульс к дыханию от ствола мозга снижается.

Короче говоря, чем ниже уровень углекислого газа, тем дольше вы можете задерживать дыхание. Импульс просто еще не запущен.

Кроме того, при систематических и глубоких вдохах и выдохах значение pH в крови увеличивается (что делает кровь более щелочной), а кислотность снижается. В норме среднее значение рН составляет 7,4. При применении дыхательных техник это становится значительно выше и может даже доходить до 7.75. В результате происходят 3 важных физиологических изменения:

Вы можете испытывать головокружение, так как артерии и вены, ведущие к мозгу и телу, слегка закрываются в ответ на подщелачивание крови. Вы можете испытывать покалывание в конечностях и мышцах из-за снижения доступных ионов кальция в крови. Удаление свободных ионов кальция повышает возбудимость мышц.

Красные кровяные тельца, несущие кислород, с трудом высвобождают кислород.Почему? Потому что кислотность обычно вызывает высвобождение. Если кровь слишком щелочная, кислород, связанный с эритроцитом, не высвобождается. Это приводит к тому, что клетки и ткани не могут получать кислород, даже если насыщение крови кислородом составляет 100%. Кислород просто «прилипает» к эритроциту. Это также известно как «гипоксия», которая определяется как дефицит количества кислорода, достигающего тканей.

Это может звучать пугающе, но это легкое гипоксическое состояние, вызванное контролируемым глубоким дыханием, вскоре снова приходит в норму.На последнем глубоком вдохе выдох и задержка дыхания позволят восстановить кислотность крови и позволят эритроцитам начать выделять кислород. Во время задержки дыхания в кровь не поступает новый кислород. В результате насыщение крови кислородом снижается и снижается по мере его использования организмом. Помните, что также меньше углекислого газа, что также облегчает задержку дыхания!

В настоящее время организм испытывает кратковременную форму гипоксии, которая является формой стресса на клеточном уровне.Клетки не получают нормального уровня кислорода, и их метаболизм начинает меняться. Этот стресс даст сигнал организму реагировать и укрепляться. Симпатические реакции организма активируются, и пути, необходимые для доставки этого кислорода к клеткам, усиливаются. Эти пути могут включать в себя ряд различных систем, таких как увеличение количества эритроцитов, увеличение объема легких, улучшение кровообращения и повышение метаболической эффективности в долгосрочной перспективе.

Этот кратковременный период гипоксии является положительным стрессором.Он сигнализирует телу реагировать и укрепляться, а также лучше справляться со стрессом в долгосрочной перспективе. Как это работает?

Давайте взглянем на исследование эндотоксинов Радбуда (2014 г. ), в котором они измеряли тренированных участников, выполняющих технику дыхания. Их кровь сначала подщелачивалась при дыхании, а затем подкислялась во время задержки дыхания, высвобождая кислород в ткани и снижая насыщение крови кислородом. Техника дыхания выполнялась в течение нескольких раундов, снижая и снижая насыщение крови кислородом в каждом раунде!

Еще одним интересным физиологическим эффектом метода дыхания является повышение уровня адреналина в крови.Исследование Radboud зафиксировало такое большое количество адреналина у его участников, что предполагается, что метод дыхания оказал влияние на мозговое вещество надпочечников, расположенное в надпочечниках. Это один из самых распространенных источников адреналина в организме, и, учитывая повышенный уровень адреналина, зафиксированный в исследовании у участников, можно предположить, что метод дыхания повлиял на этот важный симпатический ответ. Влияние, о котором мы не думали до исследования Радбуда!

Дыхание мощное. Ваш опыт с ним может быть очень глубоким. Вскрытие бессознательного, разрушение застоявшихся шаблонов и мощное переживание своей жизненной силы. Наслаждайтесь его глубиной

3 отличных упражнения на дыхание и задержку дыхания, которые можно добавить к вашей домашней рутине – Фридайвинг Коста-Рика

2020 год был сумасшедшим, который заставил нас творчески подойти к нашей повседневной жизни: как оставаться активными, занимать себя и в то же время развивать наши увлечения, работу, отношения и т. д.

Было особенно трудно найти достаточно творчества, чтобы сделать наши тренировки веселыми, сложными и разнообразными.

В этой короткой статье Фридайвинг Коста-Рика мы покажем вам 3 мощных техники дыхания и задержки дыхания, которые вы можете использовать для разных целей во время тренировок!

 

Коробка/прямоугольная вентиляция

Одно из самых популярных упражнений на дыхание и задержку дыхания во фридайвинге.

Упражнение разделено на 4 части: вдох + задержка дыхания с полными легкими + выдох + задержка дыхания с пустыми легкими. Это может быть упражнение на расслабление, дыхание и осознанность, чтобы активировать нашу парасимпатическую нервную систему и вызвать состояние высокой релаксации, и в то же время его можно легко превратить в удивительный инструмент для тренировки толерантности к СО2. Все, что вам нужно сделать, это изменить время. задержки дыхания!

Регулируя время и продолжительность задержек дыхания, вы будете получать совершенно разные ощущения во время работы с дыханием.

Совет: Начните с схемы 5-10-5-10 . Это означает, что вы делаете глубокий, контролируемый вдох в течение 5 секунд, затем следует 10-секундная задержка дыхания полными легкими, после чего вы делаете выдох в течение 5 секунд и, наконец, снова задерживаете дыхание на 10 секунд. Выполняйте это упражнение пару подходов, в идеале 4 раунда или более 5 минут.

Если вы хотите поднять упражнение на следующий уровень, попробуйте увеличить время обеих задержек дыхания: Схема 5-20-5-15 — это ПОТРЯСАЮЩЕЕ упражнение для тренировки толерантности к СО2.

В первый раз это будет сложно, но чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем лучше ваше тело адаптируется к ощущениям.

Преимущества дыхания коробкой : Может использоваться в качестве инструмента релаксации, чтобы восстановить контроль, когда наступает тревога, это упражнение имеет очень мощный успокаивающий эффект. Это также отличный способ повысить осведомленность о нашем дыхании, поэтому его также можно использовать в качестве инструмента для медитации.

Наконец, если вы выберете более сильную схему, это станет настоящим упражнением «Дыхательная тренировка», поскольку оно может стать сложным!

Длинные выдохи

Одно из моих любимых упражнений для контроля дыхания как на вдохе, так и на выдохе. Упражнение очень простое: ваш выдох будет в 3 раза длиннее вдоха. Это означает, что вы сделаете глубокий, медленный, контролируемый вдох за Х секунд, а затем позволите воздуху выходить очень, очень медленно и контролируемо в три раза дольше. То есть соотношение 1:3.

Совет: Начните с 4 секунд вдоха, затем 12 секунд выдоха. Поддерживайте этот паттерн в течение пары дыхательных циклов, а затем начните экспериментировать с более длинными паттернами дыхания (т.г.: 5с-15с / 6с-18с / 7с-21с и т.д.)

Преимущества длинных выдохов : Отличное упражнение для проверки контроля вдоха и выдоха. Идея упражнения заключается в том, что вам удается контролировать свои вдохи и выдохи на протяжении всей продолжительности каждой фазы, а это означает, что вы должны использовать свои губы для управления впуском и выпуском воздуха. Это упражнение требует большой концентрации и присутствия на дыхании, что может оказать сильное успокаивающее действие и активировать парасимпатическую нервную систему, вызывающую сильное состояние расслабления.

Это упражнение ПРЕКРАСНО использовать, когда вы находитесь в ситуации серфинга , которая может вызвать у вас беспокойство или нервозность, возможно, из-за больших волн или просто из-за некоторого стресса в океане: верните свое внимание к дыханию, начните медленно вдыхать и контролируйте, и следите за тем, чтобы ваши выдохи всегда были длиннее и мягче вдоха.

Альтернативное дыхание через ноздри

И последнее, но не менее важное: отличное упражнение для практики носового дыхания, контроля дыхания, очистки носовых дыхательных путей и улучшения поступления кислорода и углекислого газа в нашу систему.

Альтернативное ноздрейное дыхание — это удивительное упражнение, которое увеличивает объем вдоха и выдоха через нос, что может быть очень удобно для тех, кто стремится улучшить эффективность своего дыхания во время активности.

Это упражнение также включает в себя небольшую задержку дыхания между ними, поэтому его также можно считать еще одной версией треугольного дыхания (вдох – задержка – выдох)

Соотношение для этого упражнения 1:2:2 , это означает, что если мы вдыхаем через 5 секунд, мы задержимся на 10 секунд, а затем выдыхаем через 10 секунд. Если мы вдыхаем через 6 секунд, мы задерживаемся на 12 секунд, а затем выдыхаем через 12 секунд, всегда чередуя ноздри.

Совет: Поместите указательный и средний пальцы в центр лба, прямо между бровями, убедитесь, что локоть прижат, чтобы рука не напрягалась. Используйте большой палец, чтобы заблокировать одну из ноздрей, и безымянный палец, чтобы заблокировать другую.

Начните с 5-секундного вдоха через левую ноздрю, затем закройте обе ноздри и задержите дыхание на 10 секунд, затем выдохните на 10 секунд через правую ноздрю.Как только вы закончите цикл, вы снова начнете со вдоха, на этот раз через правую ноздрю. Повторите в общей сложности 10 дыхательных циклов или практикуйте более 5 минут.

Преимущества альтернативного дыхания через нос: Очищает дыхательные пути, усиливает способность носового дыхания, увлажняет и избавляет от слизи в полости носа. Упражнения на расслабление и концентрацию, контроль дыхания и осознание дыхания.

 

Помните, что ВСЕ зависит от ваших личных интересов!

 

Вы можете использовать эти упражнения в качестве успокаивающего действия, поэтому в конце физической практики сделайте небольшую мягкую дыхательную работу, чтобы расслабить нервную систему и вернуться в состояние отдыха и восстановления.

Вы также можете использовать эти техники, когда чувствуете тревогу, гнев из-за переполняющих вас эмоций: Контроль дыхания — это также лучший способ контролировать свои эмоции и спокойно реагировать на любую жизненную ситуацию.

И, в конечном счете, они могут быть тренировочными инструментами для вас, чтобы повысить комфорт задержки дыхания и общую производительность в воде и на суше!

Во время нашего курса «Выживание при серфинге и устойчивость к океану» мы углубимся в физиологию и психологию дыхания и обучения задержке дыхания и предоставим вам всю информацию, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Если вы хотите узнать больше о наших ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВКИ И ТРЕНИРОВКИ    в Коста-Рике, не стесняйтесь и свяжитесь с нами!

Мы также предлагаем ПОЛНУЮ СИСТЕМУ ОНЛАЙН-ОБУЧЕНИЯ ! Так что, если вы не можете связаться с нами лично, мы все равно можем поделиться с вами удивительным миром фридайвинга!

 

Спасибо, что прочитали это, и до скорой встречи в Санта-Тереза, Коста-Рика!

преимуществ задержки дыхания: как это может повлиять на ваше тело?

Когда вы задерживаете дыхание?

Каждый человек в мире хотя бы раз в жизни пытался задержать дыхание. Когда вы были ребенком, вы, вероятно, соревновались со своими друзьями в том, кто сможет дольше задерживать дыхание. Если вы когда-нибудь пытались научиться плавать, то вы довольно часто практиковали задержку дыхания. Когда вы находитесь где-то, где плохо пахнет, вы закрываете ноздри и задерживаете дыхание, чтобы вам не пришлось чувствовать этот ужасный запах. Это всего лишь несколько случаев, когда вы, вероятно, сознательно задерживали дыхание, но есть также случаи, когда вы делали это, не осознавая, что делаете, например, когда вас переполняли определенные сильные эмоции.Но есть ли польза от задержки дыхания?

Как вы знаете, дыхание необходимо для поддержания жизни. Если вы перестанете дышать, ваше тело в конечном итоге останется без кислорода. Но если вы остановите дыхание всего на пару секунд или несколько минут, вы действительно можете ощутить некоторые положительные эффекты. В этой статье вы узнаете, что происходит, когда вы задерживаете дыхание, в чем польза задержки дыхания, какие существуют техники и каковы побочные эффекты чрезмерной задержки дыхания.

Как работает дыхание?

Для того, чтобы понять, как задержка дыхания влияет на ваше тело, во-первых, вам нужно знать, что происходит в процессе дыхания. Процесс вдыхания воздуха называется вдохом, а выдыхание воздуха называется выдохом (4). Сначала вы вдыхаете через нос или рот, а оттуда воздух, который вы вдыхаете, попадает в дыхательное горло или трахею, которая делится на бронхи, а затем на более мелкие дыхательные пути — бронхиолы (10).Затем они заканчиваются крошечными воздушными мешочками, называемыми альвеолами, где кислород поступает в кровь и распределяется по всему телу и в каждую клетку (3). Альвеолы ​​также поглощают углекислый газ, который высвобождается вашими клетками и доставляется туда с кровотоком, и ваше тело использует тот же путь, чтобы удалить его из организма и выдыхать.

Можно подумать, что это означает, что углекислый газ вреден, однако углекислый газ не так вреден для вашего тела, как вы думаете, наоборот, он нужен вашему телу для поддержания правильного функционирования его систем. Недостаток углекислого газа и избыток кислорода в ваших клетках, что происходит, когда вы дышите слишком быстро и слишком много, как при гипервентиляции, могут вызвать респираторный алкалоз (11).

Недостаток углекислого газа может сопровождаться судорогами, раздражительностью, головокружением и тошнотой, так как у ваших клеток больше нет углекислого газа, чтобы обменивать его на кислород, который переносит ваша кровь, и, кроме того, снижается поглощение кислорода вашими клетками. Когда вы задерживаете дыхание, вы даете своим клеткам больше времени для поглощения кислорода и производства углекислого газа.Вот почему задержка дыхания иногда может увеличить количество углекислого газа в ваших клетках и спасти жизнь в случае гипервентиляции.

Преимущества задержки дыхания

Возможно, вы этого не знали, но задержка дыхания приносит много пользы для здоровья, помимо увеличения количества углекислого газа в ваших клетках. Чтобы дать вам лучшее понимание этого явления, вот некоторые из преимуществ практики задержки дыхания и общего улучшения ваших дыхательных функций:

Улучшение дыхания и функций легких может сохранить здоровье стволовых клеток, увеличивая вашу продолжительность жизни (7).

  • Способствует регенерации тканей головного мозга

Исследования с тритонами показывают, что практика дыхательных техник и улучшение дыхательных функций могут способствовать регенерации новой ткани в головном мозге, тем самым сохраняя его функцию (2).

  • Вызывает противовоспалительный эффект

Исследования показали, что практика дыхательных техник может влиять на симпатическую нервную систему и иммунную систему, увеличивая выработку противовоспалительных медиаторов.Следовательно, его можно добавлять к лечению заболеваний, связанных с чрезмерным или стойким воспалением (8).

  • Увеличение объема легких

Практика задержки дыхания как части дыхательного упражнения — один из наиболее эффективных способов увеличить объем легких (9). Это, в свою очередь, может значительно улучшить вашу физическую работоспособность и является неотъемлемой частью обучения пловцов, серферов, бегунов и даже певцов и музыкантов, играющих на духовых инструментах.

  • Укрепите диафрагму

Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу, расположенную чуть ниже легких, которая играет одну из самых важных ролей в процессе дыхания. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сокращается, освобождая пространство в грудной клетке и позволяя легким расширяться. Когда вы выдыхаете, происходит обратное — расслабляется и движется вверх (6). Укрепление диафрагмы может помочь улучшить стабильность основных мышц и способность вашего тела переносить интенсивные упражнения.Это также одно из преимуществ задержки дыхания во время тренировки.

Экспериментальное исследование на крысятах показало, что повышенный процент углекислого газа в клетках организма, который может возникнуть в результате задержки дыхания, может защитить клетки головного мозга (1).

  • Снижение стресса и тревоги

Практика техник глубокого дыхания, которая часто включает задержку дыхания, может способствовать управлению стрессом, способствует расслаблению и помогает бороться с тревогой и приступами паники (5).

Стресс постоянно присутствует в нашей жизни, поэтому крайне важно уделять время тому, чтобы обработать эмоции, расслабиться и прийти в нужное состояние. С приложением BetterMe: Meditation & Sleep ваше психическое здоровье в надежных руках! Начните использовать его прямо сейчас!

Как правильно задерживать дыхание

В зависимости от ваших потребностей существуют различные дыхательные техники, включающие задержку дыхания, которые вы должны попробовать. Если ваша главная цель — снять стресс и расслабиться, вам следует подумать о выполнении одной или нескольких дыхательных техник медитации, как показано ниже:

Считается, что эта дыхательная техника уменьшает тревогу, контролирует стресс и гнев, помогает заснуть и справиться с тягой к еде.Регулярное выполнение этого упражнения приносит лучшие результаты. Чтобы выполнить эту технику дыхания, поместите кончик языка на подушечку десны сразу за верхними передними зубами. Медленно вдыхайте через нос в течение четырех секунд, а затем задержите дыхание на семь секунд. После этого выдохните через рот в течение восьми секунд. Повторите этот ритм до 4 раз. Если поначалу задержка дыхания на семь секунд кажется слишком сложной, вы можете отрегулировать время, но не забудьте сохранить шаблон.Например, вдохните две секунды, задержите дыхание на три с половиной секунды, а затем выдохните на четыре секунды (5).

Кумбхака пранаяма — это дыхательное упражнение, пришедшее из хатха-йоги. Кумбхака переводится как «задержка дыхания» и в основном означает способ задержки дыхания. Есть два варианта этой мантры — Антара «внутренняя» и Бахья «внешняя», обе требуют задержки дыхания после вдоха и после выдоха соответственно. Антара-кумбхака сначала имеет схему 1-1-2, что означает, что вы вдыхаете и задерживаете дыхание на одинаковое время, но выдыхаете медленнее, удваивая время.По мере упорства и привыкания к этому соотношению можно увеличивать его до 1-2-2, затем 1-2-3, а со временем до 1-4-2, например, вы вдыхаете на 5 секунд, задерживаете дыхание на 20 секунд, а затем выдохните в течение 10 секунд.

Вы должны сначала освоить Антара кумбхаку, прежде чем переходить к Бахья кумбхаке. Когда вы будете готовы начать бахья кумбхаку, сначала полностью выдохните весь воздух из легких. После этого задержите дыхание, но не заставляйте себя. Если вы чувствуете, что вам нужно вдохнуть – сделайте это.Постепенно вы почувствуете, что можете задерживать дыхание на более длительный период времени.

Если ваша цель — увеличить объем легких и дольше задерживать дыхание, вот несколько рекомендаций, как это сделать:

  • Включить диафрагменное дыхание

Диафрагмальное дыхание, как правило, более глубокое, чем обычное дыхание, поэтому, чтобы в полной мере использовать возможности своих легких, вы должны научиться дышать глубоко.Диафрагмальное дыхание задействует ваш живот, а не грудь, поэтому, когда вы делаете вдох, убедитесь, что вы дышите таким образом, что ваш живот поднимается.

Подробнее: Техники медитативного дыхания: обязательное применение при управлении стрессом

Практика делает совершенным. Чем больше вы будете заниматься, тем лучше вы будете контролировать свое дыхание и сможете увеличить объем легких.

  • Использование CO Статические столы для апноэ

Задержите дыхание на 1 минуту, затем дышите нормально в течение 90 секунд.Повторяйте, каждый раз постепенно сокращая нормальные периоды дыхания на 15 секунд.

Задержите дыхание на 1 минуту, затем дышите нормально в течение 2 минут. Повторяйте, каждый раз увеличивая время задержки дыхания на 15 секунд.

Любое движение тела расходует кислород в вашей крови, поэтому, чтобы задерживать дыхание на более длительные периоды времени, вы должны двигаться как можно меньше.

Что-то подсказывает нам, что вы часто забываете отложить всю повседневную суету и просто сосредоточиться на себе.Пора расставить приоритеты! Найдите минутку, чтобы исцелиться, обработать свои эмоции, заземлиться, снять все сдерживаемое напряжение и перезарядиться с помощью приложения BetterMe: Meditation & Sleep, прежде чем вернуться в гонку жизни!

Риски задержки дыхания

Как вы знаете, дыхание жизненно необходимо. Он помогает поддерживать основные процессы организма, обогащая клетки организма кислородом. Хотя есть определенные преимущества задержки дыхания на несколько минут, чрезмерное усердие может оказать негативное влияние на ваше тело.Чтобы понять опасность переусердствовать, вот что обычно происходит с вашим телом во время этого процесса:

Задержка дыхания на срок до 30 секунд может привести к ощущению расслабления и спокойствия, что позволит вам контролировать свое дыхание.

Со временем ваше расслабление сменяется неприятным ощущением в легких. Может показаться, что вам не хватает воздуха, хотя это не так. Поскольку вы не выдыхаете, в вашей крови накапливается углекислый газ.

Во время этой фазы ваш желудок может начать быстро сокращаться и биться в конвульсиях, потому что ваша диафрагма пытается заставить вас вдохнуть.

К тому времени, как вы задержите дыхание на 5 минут, вы почувствуете легкое головокружение. Углекислый газ накапливается все больше и больше, уменьшая количество кислорода в кровотоке и, в свою очередь, уменьшая количество кислорода, поступающего в мозг.

Ваши мышцы начинают неконтролируемо сокращаться, заставляя ваше тело трястись. На этом этапе задержка дыхания становится опасной и вредной.

Если вы задержите дыхание более чем на 6 минут, ваш мозг отреагирует на нехватку кислорода, лишив вас сознания, чтобы активировать «экстренные» автоматические дыхательные механизмы. Если вы находитесь под водой во время этой фазы, ваши легкие заполнятся водой. Часто это летальный исход утопления.

Заключение

Как вы уже знаете, без дыхания жить нельзя. Этот процесс обеспечивает клетки вашего тела кислородом, удаляя углекислый газ.И хотя дышать необходимо, временная задержка дыхания дает массу преимуществ. Эти преимущества включают защиту клеток головного мозга, увеличение объема легких, укрепление диафрагмы, снижение уровня стресса и беспокойства и даже увеличение продолжительности жизни. Существует множество дыхательных техник, включающих задержку дыхания. Поэтому важно изучить и выполнить их правильно.

Если вы хотите научиться дольше задерживать дыхание под водой, обязательно тренируйтесь под наблюдением профессионала.Хотя задержка дыхания может иметь определенные положительные эффекты, чрезмерное усердие сопряжено с серьезными рисками. Вот почему вы всегда должны обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и никогда не перенапрягаться. Ваше здоровье и хорошее самочувствие являются вашим приоритетом номер один, поэтому обязательно выполняйте все упражнения правильно. Помните, все хорошо в меру.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Углекислый газ защищает перинатальный мозг от гипоксически-ишемического повреждения: экспериментальное исследование на неполовозрелых крысах (1995, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Задержи дыхание! (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Как люди дышат? (н.д., bbc.co.uk)
  4. Как работают легкие (2019, nhlbi.nih.gov)
  5. Как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге (2019, medicalnewstoday.com)
  6. Обучение диафрагмальному дыханию (без даты, health.harvard.edu)
  7. СТАРЕНИЕ СТВОЛОВЫХ КЛЕТОК. Митохондриальная UPR-опосредованная метаболическая контрольная точка регулирует старение гемопоэтических стволовых клеток (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Произвольная активация симпатической нервной системы и ослабление врожденного иммунного ответа у человека (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Какие упражнения могут помочь увеличить объем легких? (2020, www.medicalnewstoday.com)
  10. Что происходит с вашими легкими и дыхательной системой, когда вы дышите? (2017, webmd.com)
  11. Что нужно знать о респираторном алкалозе (2019 г., medicalnewstoday.com)

Опасно ли задерживать дыхание? Плюсы, минусы и информация

Существует множество причин, по которым вы можете задерживать дыхание. Вы можете задерживать дыхание во время плавания, перед игрой на духовом инструменте или просто для того, чтобы посмотреть, как долго вы сможете задерживать дыхание.Трудно задерживать дыхание на длительное время, потому что организму нужен кислород, и он получает его при дыхании.

Вам не нужно думать о дыхании. Ваше тело дышит автоматически. Задержка дыхания противоречит тому, для чего предназначено ваше тело.

Что происходит, когда вы задерживаете дыхание?

Первое, что происходит, когда вы задерживаете дыхание, это снижение уровня кислорода. Затем уровень углекислого газа увеличивается, потому что ваше тело избавляется от этого газа, выдыхая.Это состояние называется гипоксией. Через минуту или две ваши клетки начинают вести себя не так, как обычно. Это может повлиять на все ваши органы.

Если вы задержите дыхание слишком долго, ваше сердце может начать биться неравномерно. Это может повредить ваши почки и печень.

Задержка дыхания также приводит к тому, что количество углекислого газа, накапливающегося в вашем теле, преодолевает гематоэнцефалический барьер. Ваш мозг замечает это изменение и увеличивает желание вашего тела вдохнуть и выдохнуть.Если вы все еще не дышите в этот момент, у вас может быть припадок, потеря сознания или даже повреждение головного мозга.

Что делать, если кто-то задерживает дыхание слишком долго

Если вы задерживаете дыхание слишком долго, вы можете потерять сознание. Риски потери сознания включают удар головой или травму при падении. Если кто-то, с кем вы находитесь, теряет сознание из-за задержки дыхания и не просыпается через несколько секунд, ему может потребоваться неотложная медицинская помощь. Если они не дышат, начните сердечно-легочную реанимацию и позвоните по номеру 911.

Если они дышат и не ранены, положите их на спину и поднимите ноги на высоту не менее 1 фута. Если он не проснется через 1 минуту после этого, позвоните по номеру 911.

Слишком долгая задержка дыхания под водой, особенно в одиночестве, может привести к обмороку или потере сознания, пока вы все еще находитесь под водой. Это может произойти, даже если вы находитесь на мелководье. Это явление называется затемнением на мелководье или гипоксическим затемнением.

В этот момент ваше тело начнет дышать, и вы сможете вдохнуть воду, что может привести к утоплению.Вот почему вы всегда должны плавать с кем-то еще, убедитесь, что вы умеете правильно плавать, и по возможности плавайте в местах, где есть спасатели.

Как долго вы можете безопасно задерживать дыхание?

Некоторые люди, особенно коренные жители горных районов, могут дольше задерживать дыхание из-за генетики и окружающей среды. Одно исследование показало, что гималайские горцы иначе реагировали на гипоксию, чем люди с более низких высот. Эти различия показали, что они лучше приспособлены к жизни на больших высотах, где воздух тоньше и меньше кислорода.

Некоторые представители культуры баджау в Юго-Восточной Азии проводят до пяти часов в день, ныряя на глубину до 230 футов без гидрокостюма или кислородного баллона. Исследование показало, что их селезенки на 50% больше, чем обычно. Их большая селезенка хранит больше клеток крови, богатых кислородом, чем у среднего человека, что позволяет им дольше задерживать дыхание под водой, чтобы собирать рыбу, моллюсков и другие объекты.

Испанский фридайвер Алекс Сегура Вендрелл занесен в Книгу рекордов Гиннеса по самой продолжительной задержке дыхания.28 февраля 2016 года он задержал дыхание на 24 минуты 3,45 секунды.

Для достижения такого результата дайверы и экстремалы перед попыткой несколько минут вдыхают чистый кислород. Самый длинный случай задержки дыхания без предварительного вдоха чистого кислорода составляет 11 минут и 34 секунды.

Однако большинство людей могут безопасно задерживать дыхание только на 1–2 минуты. Количество времени, на которое вы можете комфортно и безопасно задерживать дыхание, зависит от вашего тела и генетики.Не пытайтесь удерживать его дольше 2 минут, если у вас нет опыта, особенно под водой.

Есть ли польза от задержки дыхания?

Некоторые предварительные исследования на животных показывают, что задержка дыхания может помочь в регенерации поврежденной ткани мозга.

Использование определенных дыхательных техник, некоторые из которых включают задержку дыхания, может уменьшить воспаление.

Некоторые дыхательные упражнения, включающие задержку дыхания на несколько секунд, могут быть частью регулярной практики релаксации.Это также может помочь вам улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.

Как задержать дыхание на 5 минут за 1 месяц — Обучение фридайвингу — FreediveUK

Я решил составить это руководство как справочное/учебное пособие после курса для моих студентов, но оно может использоваться кем угодно, если они подходят к этому занятию с заботой и уважением, которых оно заслуживает. Если вы вообще не прошли курс фридайвинга, я бы не рекомендовал проводить какие-либо «домашние тренировки».Фридайвинг во многих отношениях очень безопасный вид спорта, но без формального обучения он может быть опасным. Это руководство не будет содержать всех методов, которые мы используем в нашем обучении здесь, в FreediveUK (по многим причинам), поэтому, если вы хотите получить его и поднимите свой фридайвинг на новый уровень, тогда обязательно присоединяйтесь к нам на одном из наших курсов. У нас есть большой успех в улучшении времени людей, многие удваивают то, что они могли сделать раньше.

Никогда не ныряйте в одиночку, всегда ныряйте с апноэ и спасайте обученного напарника.

Сухие тренировки во много раз безопаснее, чем мокрые.

Не проводить гипервентиляцию (см. почему здесь)

Всегда погружайтесь в пределах своих возможностей. Делайте медленные шаги и добивайтесь устойчивого прогресса.

Хорошо, начнем

Давайте разберемся. Не существует простого пути к задержке дыхания более чем на 4 минуты, но в этом руководстве я познакомлю вас с некоторыми основными техниками и планом тренировок, которые помогут вам в этом. Я бы хотел, чтобы у меня была секретная техника дыхания, которая могла бы увеличить вашу задержку дыхания на 75%, но я этого не делаю и никому не верю, если они так говорят! Обучение фридайвингу заключается в регулярном добавлении небольших количеств до тех пор, пока ваше тело не будет подготовлено к работе с высоким содержанием c02 и низким содержанием 02.

Этот процесс состоит из шести этапов и завершается учебным столом

.

ШАГ ПЕРВЫЙ

Первое, что нужно сделать, это посмотреть, какова ваша сухая задержка дыхания прямо сейчас. Вам нужно увидеть, чего вы можете достичь сейчас, чтобы понять, к чему вы можете прийти, продолжая обучение.

  1. Сядьте на удобный стул или лягте на кровать.
  2. Дышите спокойно и медленно в течение 2 минут — не глубже и не быстрее, чем обычно.
  3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните все, затем сделайте очень глубокий вдох… так глубоко, как только сможете.
  4. Задерживая дыхание, расслабьтесь и подумайте о других вещах.
  5. Когда вы больше не можете справляться, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы прийти в себя. При восстановлении всегда сосредотачивайтесь на вдохах, а не на выдохах!

Как дела?

Мы собираемся использовать это время как предсказание того, что вы сможете получить через один месяц.

1 минута или меньше = 3 минуты

1:30 минут (приблизительно) = 4 минуты

2+ минуты = 5 минут

Можно лучше, можно хуже.Некоторые люди реагируют на тренировки лучше, чем другие, нет фиксированных правил, которые мы могли бы использовать для точного измерения вашего потенциала, но после многих лет обучения людей тому, как задерживать дыхание, эти цифры являются довольно хорошим ориентиром. Но помните, это потребует тренировок… и многих из них. Ваш общий уровень физической подготовки также повлияет на то, как быстро вы поправитесь. Если вы совсем не в форме, вы можете обнаружить, что рано достигли пика, и вам будет трудно выйти за его пределы.

ЭТАП ВТОРОЙ

Следующее, над чем нужно поработать, это сама техника задержки дыхания.Это можно разбить на основные части… Мы рассмотрим это более подробно на курсах и в моей книге.

1: Подготовка

Во время подготовки необходимо сосредоточиться на трех основных моментах. Расслабление мышц, расслабление ума и расслабление дыхания. Видишь тему? Ага… ОТДЫХ!

Все ваши мышцы должны быть бездействующими, любая напряженная мышца будет потреблять кислород.

Ваш ум должен быть спокоен, если вы напряжены, нервничаете или даже напуганы… у вас ничего не получится.Найдите что-то, что успокаивает ваш разум.

Ваше дыхание должно быть расслабленным, не форсированным, не глубоким, не быстрым… нормальным… (тем самым мы также избегаем гипервентиляции).

2: Последние вздохи

Я буду проще. Сделайте 3 вдоха….

Один вдох 75%

Один 100% выдох

Одна максимальная вместимость 100% вдох (без упаковки)

УДЕРЖАТЬ

3: Сама задержка дыхания

Остановить выход воздуха из голосовой щели или задней стенки глотки, но не из губ.

Никогда не выпускайте воздух, пока не захотите снова дышать, будь то под водой или на поверхности. Ваши выдохи будут включать кислород, так что не тратьте его зря.

Помните мое правило третей. Не уверен, что это? Читать здесь…

Работая в соответствии с правилом третей, вы получите меру того, насколько хорошо вы работаете.

Расслабьте свой разум и тело. Ни о чем не думай…. ИЛИ…. запустить мантру через голову.

ЭТАП ТРЕТИЙ

Следующим шагом в обучении является работа над частотой, местом и качеством тренировки задержки дыхания.

Частота тренировки задержки дыхания

Работайте над выполнением таблиц c02 через день в течение первых 2 недель. Не знаете, что такое таблицы c02? О них читайте здесь…

Потом последние две недели работают по 02 стола каждый день. Не знаете, что такое 02 таблицы? О них читайте здесь…

Основная идея здесь заключается в том, что мы работаем над уменьшением позывов к дыханию в первую очередь с помощью таблиц c02 (поскольку увеличение c02 вызывает у нас желание дышать). С увеличением наших допусков c02 мы можем начать работать над общим временем с таблицами 02.

По возможности уделяйте этим столам час в день. Подробности смотрите в расписании внизу страницы.

Местоположение

Сухие тренировки на 10-20% тяжелее, чем влажные. Это также намного безопаснее (вы все равно должны делать это с напарником, так как сухая задержка дыхания все еще может быть опасной). Это увеличение сложности связано с тем, что рефлекс ныряния млекопитающих запускается при погружении лица в воду, поэтому, когда мы высохли, мы страдаем от падения производительности. Вы можете использовать это в своих интересах, как если бы вы могли преуспеть на суше, вы бы справились лучше в воде.Я бы попробовал делать , по крайней мере, раз в неделю, потому что это тренирует вас в технике и тренирует ваше тело работать в этой среде. Если вы находитесь в воде, убедитесь, что с вами есть обученный напарник. Пожалуйста, проводите мокрые сеансы только в том случае, если вы прошли курс, есть бесчисленное множество пунктов по безопасности и технике, которые вы узнаете! Если вы абсолютно не можете посетить курс, я подробно расскажу об этом в своей книге.

Качество тренировки задержки дыхания –

Как и в любой спортивной тренировке, качество должно быть важнее количества.Выполняя тренировку апноэ каждый день, но ненавидя каждую минуту, вы быстро никуда не денетесь!

Сосредоточьтесь на правильном выполнении сеанса, настройте себя на это правильно, не отвлекайтесь.

ЭТАП ЧЕТВЕРТЫЙ

Аэробные и анаэробные тренировки имеют решающее значение для вашего общего успеха. Ваши сеансы апноэ, описанные выше, являются анаэробными тренировками, но они такого типа, они расслаблены и сосредоточены на времени, а не на напряжении. Теперь мы хотим включить больше физической подготовки!

Анаэробная тренировка —

Анаэробный буквально означает «без воздуха», поэтому вы можете понять, почему он может помочь вам в тренировках.Когда вы напрягаете свое тело очень сильно, ваше дыхание не успевает за ним, и ваши мышцы испытывают кислородное голодание, поэтому вместо этого они начинают сжигать фосфаты и гликоген. Этот вид тренировки не должен быть долгим и затяжным. Речь идет о высокой энергии, коротких интенсивных рывках и работе до тех пор, пока ваши легкие не захотят взорваться! Я выполняю стандартную работу, состоящую из интервальных пробежек, а затем ходьбы с задержкой дыхания. Во время тренировок я буду делать это 3 раза в неделю.

 

 

Аэробная тренировка

Это немного менее важно, чем ваши анаэробные тренировки, когда дело доходит до апноэ, но все же жизненно важно.Это когда организм использует кислород в качестве источника топлива больше, чем гликоген. В нем «воздух». Таким образом, тренируясь аэробно, вы тренируете свое тело более эффективно использовать кислород, как правило, это приносит пользу в начале задержки дыхания. Подумайте о длительных поездках на велосипеде или постоянных длительных пробежках, чтобы поработать над этим. Я буду делать это два раза в неделю.

ШАГ ПЯТЫЙ

Хорошо питайтесь (здорово), не пейте кофеин, не принимайте никаких искусственных стимуляторов, не пейте алкоголь, пейте много воды. Не ешьте и не пейте много непосредственно перед сеансом апноэ, слизистая оболочка желудка использует много энергии и крови для переваривания пищи.

ШАГ ШЕСТОЙ – СОЕДИНЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

Хорошо, теперь нам нужно собрать все это воедино. Мы знаем, что нам нужно сделать следующее, чтобы преуспеть…

  1. Правильная техника вдоха
  2. Правильная техника задержки дыхания
  3. Тренировочные столы – c02 и 02 – сухие и влажные
  4. Аэробная тренировка
  5. Анаэробная тренировка

Учитывая это, вот таблица тренировок с целями на один месяц, при условии, что мы уже можем делать двухминутную задержку дыхания.Я включил его в формате jpg, чтобы вы могли легко его распечатать. Если вы не так сосредоточены на том, чтобы форсировать время за такой короткий промежуток времени, вы можете использовать части тренировочного плана, выбирая то, что вы можете и чего не можете достичь. Важно отметить, что эта таблица была протестирована, и я знаю, что она работает. Несмотря на то, что это довольно сложно, это безопасно, если вы руководствуетесь тем, что говорит вам ваше тело, и готовы отступить, если чувствуете, что перенапрягаетесь. Если вы прошли у нас курс фридайвинга, то должны понимать, где находится эта точка и как ее определить.

 

Если вы хотите узнать больше о фридайвинге, почему бы не пройти один из наших курсов по фридайвингу или продолжить чтение этого блога… или даже купить мою книгу «Подводный поиск пищи — фридайвинг ради еды».

Об авторе. Ян Дональд — мастер-инструктор AIDA по фридайвингу и автор. Он занимается фридайвингом с 2001 года и преподает с 2009 года. Его часто можно увидеть в телевизионных программах о фридайвинге, и его часто вызывают в качестве приглашенного лектора на эту тему.

Как улучшить задержку дыхания для серфинга

Как фридайверу удается задерживать дыхание на 22 минуты? Могут ли серферы использовать ту же технику? Вот краткое руководство по увеличению силы дыхания.

Это все в твоих легких. Дыхательные упражнения для увеличения объема легких — это не миф, но вы будете дольше задерживать дыхание, не нагружая мозг часами.

Таким образом, сухая тренировка — лучший способ улучшить задержку дыхания.

Хотя вы можете в это не поверить, вы можете быстро научиться задерживать дыхание на пять минут.

Делайте это шаг за шагом. Один из секретов заключается в том, чтобы держать мышцы максимально расслабленными и спокойными, чтобы они не тратили впустую кислород.

Улучшение задержки дыхания дает много преимуществ.

Дышать дольше означает быть в состоянии бросить вызов двух-трех волновым задержкам и гигантским волнам, закрывающимся перед вашими глазами.

Тренировка задержки дыхания

Итак, вот простая программа для задержки дыхания на длительное время:

1. Начните медленно дышать в течение 60 секунд;

2. Сделать глубокий вдох, затем все выдохнуть;

3. Сделайте очень глубокий вдох и задержите дыхание;

4. Расслабьтесь;

5. Когда вы достигнете своего предела, глубоко вдохните и восстановитесь;

До и После

Повторите этот процесс несколько раз, и вы заметите, что ваша задержка дыхания увеличивается по прошествии нескольких недель.

Через месяц вы сможете значительно улучшить свое дыхание примерно по следующей схеме:

≤ 60 секунд | 180 секунд

+- 90 секунд | 240 секунд

≥ 120 секунд | 300 секунд

Три самые важные вещи при тренировке дыхательной системы: расслабление мышц, расслабление ума и расслабление дыхания.

Помните, что вы не должны расширять свои возможности только потому, что чувствуете, что должны это сделать. Продвигайтесь медленно и комфортно.

В Интернете доступно несколько тренировочных таблиц задержки дыхания.

Они помогут вам повысить способность противостоять высоким уровням CO2 и увеличить способность противостоять более низким уровням O2.

Вы увлекаетесь плаванием , йогой , пилатесом или медитацией ? Они помогут вам улучшить задержку дыхания для серфинга.

Это дыхательное упражнение заставит вас задерживать дыхание более чем на две минуты

Ханли Принслу может задерживать дыхание на шесть минут! Это не суперсила, с которой она родилась, а навык, который она развила за свою долгую карьеру фридайвера — это тот, кто проводит время под поверхностью океана без акваланга или любого другого дыхательного аппарата. Именно так лента Ханли Insta заполнилась прекрасными кадрами игр с близкого расстояния с дельфинами, тюленями, черепахами и даже китами.

На другом конце спектра я всю жизнь прожил с астмой. Я знаю, каково это — почти умереть, потому что ты не можешь дышать, поэтому мои ассоциации с отсутствием дыхания не совсем положительные. Но, как оказалось, практика упражнений на задержку дыхания на самом деле приносит целый ряд преимуществ.

Это делает вас лучше во всем

Чтобы научиться задерживать дыхание, нужно много тренироваться. Для начала нужно практиковать медленное, глубокое дыхание.Это активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая побуждает ваше тело экономить энергию, поэтому вам нужно меньше кислорода. Это также заставляет вас глубоко расслабиться, замедляя частоту сердечных сокращений и отправляя вас в состояние спокойствия (стресс для чего?).

Все эти глубокие вдохи делают вашу кровь более насыщенной кислородом, что помогает каждой клетке вашего тела функционировать более эффективно, включая клетки вашего мозга. Таким образом, вы можете ожидать, что будете более острыми, более бдительными и будете иметь больше энергии. Кроме того, чем больше кислорода поступает к вашим мышцам, тем лучше вы тренируетесь.

«Это как поставить очень большой двигатель в очень маленькую машину», — говорит Ханли. «Чем больше кислорода в нашей системе, тем лучше мы становимся в спорте, которым мы занимаемся, это увеличивает наш VO2 max, это увеличивает все в организме, включая мышление и работу».

Дышите лучше всего за один сеанс

Я встретился с Ханли в Лос-Анджелесе в преддверии Всемирного дня океанов и глобального мероприятия adidas Run For The Oceans. Мы сидели на пляже на острове Каталина, в идиллическом месте, примерно в часе езды на лодке от материка.День был солнечный, теплый, но не слишком жаркий, и океанская рябь мягко плескалась о берег, где мы сидели, скрестив ноги, на песке. По мере того, как идут локации, это не становится намного красивее.

Но когда Ханьли сказала нам задержать дыхание, я запаниковал, не успев и минуты. Затем она провела нас через дыхательную гимнастику, и через час я задержал дыхание более чем на две минуты! Хотите попробовать? Следуйте пошаговому плану Ханли.

1. Убедитесь, что вы не находитесь в воде.

Серьезно.Если вы не привыкли глубоко дышать, первые несколько раз вы можете почувствовать головокружение или обморок. А обмороки, смешанные с водой, обычно ничем хорошим не кончаются. Вместо этого найдите удобное место на полу, где достаточно места, чтобы лечь.

2. Научитесь глубоко дышать.

Большинство из нас проводят большую часть дня, гуляя с втянутыми животиками, потому что, ну вы знаете, булочка сверху. Но чтобы дышать эффективно, живот должен расширяться, чтобы освободить место для диафрагмы, — говорит Ханли.Поэтому, если вы держите живот втянутым, вы дышите только верхней частью груди, создавая напряжение в шее и плечах и чувство беспокойства.

Попробуйте следующее: сядьте прямо, грудь расправлена, плечи расслаблены. Полностью расслабьте живот. Выдохните, затем сделайте глубокий вдох. Не поднимайте плечи; вместо этого позвольте своему животу расшириться, чтобы освободить место для воздуха. Положите руку на живот и почувствуйте, как он расширяется и сжимается с каждым вдохом и выдохом. Сделайте 10 таких вдохов.

3.Разогрейте мышцы.

Это мышцы, которые вы используете для дыхания – диафрагма и межреберные мышцы (когда вы в последний раз о них думали?). Сделайте глубокий вдох животом. Задержав дыхание, поднимите руки над головой, положите тыльную сторону одной ладони на ладонь другой, плечи от ушей, локти прямые. Надавите грудью вперед и отведите локти назад. Задержитесь на несколько счетов, затем выдохните и расслабьтесь.

Сделайте еще один глубокий вдох и задержите дыхание, на этот раз осторожно наклонитесь влево, затем вправо.Вернитесь в центр и выдохните. Эти упражнения делают ваши межреберные мышцы более гибкими, создавая больше места для расширения легких и, в конечном итоге, увеличивая их емкость, объясняет Ханли.

4. Практикуйте трехэтапное дыхание.

Представьте, что ваша грудь состоит из трех частей: живота, груди и плеч. Сначала наполните живот воздухом. Вдохните так, чтобы расширился только ваш живот. Когда он больше не сможет расширяться, вдохните в грудную полость и почувствуйте, как ваши ребра расширяются наружу.Когда они больше не смогут расширяться, сделайте последний вдох в плечи — представьте, как воздух хлынет за ваши ключицы.

Как только вы наполнитесь воздухом, сознательно расслабьте плечи — они, вероятно, напряглись. Выдохните и дышите нормально.

5. Замедлите дыхание.

Для следующей части вам нужно будет лечь. Лягте на спину, как будто вы находитесь в Шавасане на уроке йоги: тело расслаблено, ноги прямые, ступни разведены в стороны, руки по бокам, ладони вверх, глаза закрыты.Вдохните на счет восемь секунд и выдох на счет 10 секунд. Неважно, дышите ли вы носом или ртом, но убедитесь, что вы дышите животом, чтобы поднимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Повторяйте эту схему в течение двух-трех минут.

Это называется вдох. Это замедляет частоту сердечных сокращений и насыщает кровь кислородом, подготавливая вас к предстоящей задержке дыхания. Слишком сложно? Вдыхайте в течение шести секунд и выдыхайте в течение восьми секунд.

6.Погоди.

Закройте глаза. Сделайте трехступенчатый вдох и задержите его. Как только вы почувствуете, что вам нужно вдохнуть, выдохните и дышите нормально. Повторите шаг пять снова (ваш вдох). Затем сделайте еще один трехшаговый вдох и задержите дыхание. На этот раз, когда вы почувствуете, что вам нужно вдохнуть, обратите внимание на спусковой крючок, но задержите дыхание на несколько секунд дольше.

Повторите пятый шаг еще раз, сделайте заключительный трехшаговый вдох и снова задержите дыхание. На этот раз, когда вы почувствуете толчок к дыханию, примите сознательное решение задержать дыхание на большее время.Скажите своему телу, что вы в безопасности, спокойны и расслаблены. Расслабьте мышцы. Расслабьте лоб. Если вы будете удерживать его достаточно долго, вы почувствуете, как ваша диафрагма начинает сжиматься. Это система раннего предупреждения о том, что вашему телу нужен кислород, но у вас еще есть время, например, выйти из ныряния, — говорит Ханли.

«Мы используем это как упражнение для ума», — говорит она. Не пытайтесь выйти за пределы этой точки, если вы не находитесь под присмотром обученного профессионала, и, повторим еще раз, никогда не пытайтесь выполнять это упражнение в воде.

Вы можете использовать таймер, чтобы увидеть, как долго вы задерживали дыхание. Со временем вы должны заметить, что ваше время увеличивается, так как ваше тело начинает лучше дышать.

Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za

Изображение предоставлено: iStock .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.