Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Тренировки с гирями в домашних условиях: Страница не найдена — Cross.Expert

Тренировки с гирями в домашних условиях: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Простой комплекс упражнений с гирей в домашних условиях | Bodymaster О спорте и фитнесе

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря — отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Основные приемы упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

  • Свинг (махи или раскачивания)
  • Подъем
  • Жим
  • Толчок
  • Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) — базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник. Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Подъем гири на плечо с пола

Подъем — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы. Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим — выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы. Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс.

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд. Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Давайте на конкретном примере рассмотрим, как с помощью приложения выполнять простые упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях. С помощью приложения мы составили пятиминутную серию для разогрева с гирей по 1 минуте на каждое упражнение. Эта тренировка поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Махи гири (качели)

  • Положите гирю между ног между ног
  • Присядьте и немного наклонитесь вниз
  • Возьмите гирю закрытым хватом и поднимите
  • Дождитесь момента, когда гиря по инерции начнет движение вперед
  • Добавьте мышечное усилие, закидывая гирю выше головы
  • Опустите гирю по дуге между ног

Присед с жимом

  • Встаньте прямо, положив гирю на предплечье
  • Присядьте, не меняя положение гири
  • Распрямите тело, подняв руку с гирей вверх

Взмахи через плечо

  • Возьмите гирю двумя руками у основания рукояти
  • Начиная от груди замахивайте гирю поочередно через каждое плечо

Выпады с гирей
  • Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
  • Согните колено одной ноги и сделайте выпад, сгибая колено другой ноги под 90 градусов

Присед

  • Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
  • Совершайте глубокие приседания, держа спину ровно

Итак, за пять минут вы отлично разогрелись. Теперь восстанавливаем дыхание. А чтобы отдых был максимально эффективным, читаем нашу статью про гиревую тренировку на силу.

Еще больше упражнений и тренировок на портале https://bodymaster.ru

Упражнения с гирями. Упражнения с гирями в домашних условиях

Если Вы решили заняться гиревым спортом или использовать гирю в своих тренировках то встает вопрос: с чего начать ? Техника упражнений с гирей несложная, но крайне важно на первом этапе освоить и закрепить правильную технику, т.к. двигательные стереотипы поменять очень сложно, а порой — практически невозможно.

Сначала, определитесь, что Вы хотите получить от занятий с гирей — увеличение силы, сброс веса, улучшение функциональных качеств. Отталкиваясь от этого необходимо подбирать тренировочную программу. Перед тем как приступить к занятиям с гирей необходимо приобрести некую силовую базу. Для этого достаточно выполнять простой комплекс упражнений с весом собственного тела — отжимания от пола, приседания, подтягивания к перекладине и поддъем ног в висе. В качестве ориентира Вы можете взять для себя следующие показатели — подтягивания 8-10 раз, приседания — 80-90 раз, отжимания от пола 30-40 раз, подъем ног в висе — 10 раз.

Затем необходимо освоить правильную технику двух соревновательных упражнений с гирей — рывка и толчка . Почему? Благодаря этим упражнениям Вы научитесь правильному положению тела при выполнении любых движений с гирей и сможете координировать движения с дыханием, а также адаптируетесь к этому снаряду. Несмотря на то, что техника рывка и толчка не очень сложные (по сравнению с толчком в той же тяжелой атлетике) — в них много нюансов и осваивать эти упражнения желательно под руководством тренера. Но как часто бывает, тренера найти не просто, поэтому подойдут видеоуроки, которые во множестве предаставлены в интернете. В качестве теоретического материала я советую прочитать замечательную книгу А.И. Воротынцева — «Гири спорт сильных и здоровых». В ней подробно разобрана техника упражнений с гирями, даны метолические рекомандации, рассмотрены основные ошибки и их исправление.

После освоения рывка и толчка, Вы свободны двигаться в любом направлении. Если Ваша цель — силовая выносливость, то можно сконцентрироваться на выполнении рывка и толчка в заданное время. Если Вы хотите увеличить свою силу, то Вам подойдет выполнение различных комплексов с гирей, состоящих из «толкающих» и «тянущих» упражнений с количеством повторений 5-6 раз. К этим упражнениям относятся различные жимы, тяги, мельницы и прочие упражнения. Если Вашей целью является похудение — то можно использовать кардио-комплексы с гирей в сочетании с диетой.

Вариантов — множество. Гиря позволяет провести любую тренировку. Благодаря смещенному центру тяжести , упражнения с гирей развивают (также как и занятия боевыми искусствами) мелкие группы мышц, которые не задействуются упражнениями, выполняемыми в бодибилдинге. Это дает широкий простор для воображения. Кто-то возразит, что минусом гири является ее фиксированный вес. С этим нельзя согласиться, ведь благодаря своей конструкции, всего лишь меняя угол и вариант хвата, длину рычага, можно задействовать разные мышцы и создавать нагрузку различной интенсивности, не говоря уже о движении в различных плоскостях, что замечательно повышает подвижность суставов.

Осваивайте технику и удачи Вам, а также силы и здоровья!

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей.

Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

  1. Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни . Постепенно изменить, конечно.
  2. Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
  3. Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
  4. Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
  5. Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам. Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:
Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)
Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.

2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)


Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1. Подготовительная.

Продолжительность 2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.

Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

  1. Ровная спина.
  2. Плечи развернуты.
  3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  4. Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

  1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
  2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
  3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
  4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
  5. Развитие координации.
  6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

  1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
  2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:

  • 16 кг;
  • 24 кг;
  • 32 кг.

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.

Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной . Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

  1. Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
  2. Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

  1. Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
  2. Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.


Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

‎App Store: Тренировка с гирями дома

Оценки и отзывы

4,4 из 5

Оценок: 15

Спасибо

Почему не развиваете программу?

Отлично

Отличное приложение!

Рили супер

Пока всё четко чичетко, купил 2 гири фигачу с кайфом. Разминка хорошая упр и заминка

Супер! Большое спасибо за отзыв и отличную оценку! Удачных тренировок!

Разработчик Sergey Shvager указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

  • Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    При включенном Семейном доступе некоторыми встроенными покупками, в том числе и подписками, можно делиться с участниками своей семейной группы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

В наше время упражнения с гантелями приобрели большую популярность, чем, например, 2-3 года назад. Это отличный спортивный инструмент, который подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и пожилым, людям разной комплекции и телосложения, новичкам и гуру фитнеса.

Чем хороши упражнения с гантелями?

  • Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
  • Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
  • С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
  • Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
  • Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.

Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует. Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.

Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.

Упражнения на ноги

Приседания плие с одной гантелей

Данное упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленное на развитие мышц ног. Его достаточно просто выполнять, в отличии от приседаний с двумя гантелями. Приседание плие включает в работу ноги, в этом упражнении идёт упор идет на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Перед выполнением упражнения стоит обратить внимание на распространённые ошибки начинающих спортсменов. Как пример – широко расставленные ноги. При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.

Выпады с гантелями

Для придания ногам нужной формы стоит обратить внимание на это упражнение. Оно является одним из лучших. Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения — обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике — колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.

Тренировка включающая такие движения содержит массу преимуществ: они легко выполняются в домашних условиях, а также подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).

Упражнения на спину

Тяга гантели в наклоне

Упражнение направлено на развитие мышц спины, и я рекомендую уделить ему должное внимание. Данное упражнение часто включают в программы тренировок за счёт его простоты и универсальности. Если вы занимаетесь дома — вместо скамьи всегда можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет.

Упражнения на руки

Подъем гантелей на бицепс

Я уверен, что это упражнение знают даже новички, а гуру фитнеса продолжают использовать его в своих тренировках. Почему так? Данное упражнение является самым распространенным упражнением с гантелями. Его суть заключается в изолированной проработке бицепса. Если использовать данное движение в рамках правильного комплекса упражнений, оно является достаточно эффективным. И поможет вам проработать заданную группу мышц.

Французский жим с гантелей

Рассмотрим упражнение на трицепс. Французский жим отлично подходит для развития мышц рук. Рекомендации к выполнению: старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, следите, чтобы локоть во время упражнения постоянно смотрел вверх.

Упражнения на плечи

Махи с гантелями стоя

Эксперты фитнес индустрии считают данное упражнение одним из лучших упражнений на плечи. И этому есть объяснение: движение, совершаемое при махах гантелей стоя, считается главным и базовым для средней плечевой дельты, что в свою очередь отвечает за «ширину» плечевого пояса. Во время выполнения движения постарайтесь чувствовать плечи.

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение с гантелями для развития плеч в нашем ТОП-листе. Могу сказать, что это упражнение, как правило, включается во многие программы для набора мышечной массы. Для удобства при выполнении упражнения, вы можете поднять спинку скамьи, и опираться о нее, если занимаетесь в тренажерном зале. Если ваша тренировка проходит в домашней обстановке, вместо скамьи, по аналогии тяги гантелей в наклоне – можно использовать обычный стул или похожий предмет обихода.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Рассмотрим одно из базовых упражнений для грудных мышц. Для лучшего включения в работу середины грудных мышц – сводите гантели к центру, фиксируя их в верхней точке.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение я считаю самым эффективным из упражнений с гантелями для грудных мышц. И вот почему: если сравнить это упражнение с предыдущим, то мы заметим, что из работы выключен трицепс, что позволяет грудным мышцам работать более изолировано.

Для удачного выполнения упражнения, держите в локтях небольшой изгиб на протяжении всего движения.

Данное упражнение рекомендую как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Но существует небольшой минус: упражнение достаточно проблематично выполнять дома, так как для него нужна скамья или подходящий похожий предмет.

В заключение все же скажу — не существует абсолютно безопасных упражнений, даже с гантелями. Чтобы не нанести вред здоровью и избежать травм, я рекомендую заниматься с профессиональным тренером. Даже несколько персональных уроков с профессиональным наставником дадут свои плоды — тренер подберёт нужный вам вес снарядов и поставит технику выполнения упражнений.

Функциональный тренинг в домашних условиях

В данной статье мы рассмотрим как с минимумом оборудования построить полноценную функциональную тренировку в домашних условиях и получить от нее пользу.

Все упражнения для этого можно условно разделить на три большие группы

— упражнения с собственным весом тела

— упражнения, для которых требуется специальный инвентарь

— упражнения с отягощениями

С первой группой все понятно — берпи, отжимания от пола и в стойке на руках, ситапы и упражнения для пресса, все разновидности планки и других статических упражнений, приседания («воздушные» и на одной ноге), прыжки и выпрыгивания. Все это можно делать и дома, точно так же, как и в спортзале.

В рамках же данного материала гораздо важнее разобраться со второй группой из нашего условного списка. Поставить силовую раму или стойки со штангой в большинстве современных квартир просто нереально, поэтому мы разберем альтернативные варианты.

Турник (перекладина) – один из самых необходимых тренажеров для функционального тренинга. На нем делается масса соревновательных и тренировочных упражнений, начиная от многочисленных видов подтягиваний и заканчивая упражнениями на пресс. Видов турников на рынке огромное количество и можно купить (заказать) практически любой, с любыми размерами, характеристиками и способами крепления. Все это очень индивидуально и рассчитывается исходя из того места, где вы планируете его повесить. Весьма полезно и экономично совместить турник (перекладину) и брусья.

Дополнительные снаряды, которые занимают немного места, но позволяют провести качественное тренировочное занятие.

Утяжелители. С утяжелителями на руках и (или) ногах, а также в утяжелительном жилете можно выполнять все те же упражнения, что и с собственным весом тела. При условии, конечно, что уровень тренированности позволяет.

Сэндбэг (заменить можно самодельным мешком или сумкой с песком). Упражнения – выпады с поворотом туловища, выпады с толчком сэндбега вверх, жим, взятие на плечо, турецкий подъем, приседания с сэндбегом.

Медбол (заменить медбол также достаточно просто, в его качестве может выступать любой более-менее подходящий тяжеленький предмет, к примеру, трех- или пятилитровая бутыль с водой). Лучшие упражнения с медболом – выпады со скручиванием тела или подъемами медбола над головой, вынос медбола из-под ног высоко вверх прогнувшись, «румынская» тяга («ласточка») на одной ноге, приседания и вращение снаряда вокруг тела, отжимания или упражнение «альпинист» с упором на медбол, упражнение «супермен», жим стоя (сидя), подъем медбола на трицепс или бицепс, «складка», подъемы медбола вверх по диагонали.

Ящик для запрыгиваний (заменить можно любой твердо стоящей скамейкой или креслом). Отличное упражнение, заменяющее запрыгивание на специальный ящик – это перепрыгивание, например, табуретки.

Отягощения. Вместо штанги, практически во всех упражнениях, в домашних условиях можно использовать либо гири, либо гантели. Для домашнего зала функционального тренинга эти снаряды просто незаменимы.

В качестве примера – используя не штангу, а гири или гантели, можно делать такие классические упражнения как жим, толчок, рывок из всех положений – стоя, сидя, лежа. Подъемы на бицепсы, трицепсы, шраги, выпады, взятия снаряда на грудь, швунги, тяги и т.д. – штангу заменить достаточно просто.

Вот несколько стандартных круговых тренировок, которые можно выполнять дома.

Комплекс 1

Подтягивания 20 раз, отжимания 30 раз, ситапы 40 раз, приседания 50 раз. 5 раундов, отдых 3 минуты.

Комплекс 2

Выполнить на время 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 ситапов, 100 приседаний.

Комплекс 3

Толчок гири и подтягивания. 21-15-9 повторений на время.

Комплекс 4 (для продвинутых атлетов)

Рывок гири 10 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 20 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 30 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 40 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 50 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Комплекс 5.

Подъем гирь (гантелей) на грудь – 10 раз

Приседания 50 раз

Толчок гирь (гантелей) стоя – 10 раз

Выполнить 4 раунда, отдых 2 минуты.

Комплекс 6.

Рывок гирь (гантелей), подтягивания. 21-15-9 повторений.

Комплекс 7 (для продвинутых атлетов)

Перепрыгивания 50 раз, приседания 40 раз, ситап 30 раз, отжимания 20 раз, подтягивания 10 раз. 5 раундов, отдых 3 минуты.

Отличные упражнения с гирями в домашних условиях

На сегодняшний день активный образ жизни является в приоритете. Именно поэтому, открывается все больше спортивных клубов, которые предлагают свои услуги по индивидуальным тренировкам в спортзале, а также занятия в спортивных секциях. Согласно социальным опросам, большинство людей задумываются об изменении своей фигуры, однако так и не решаются начать тренировки в спортивных залах по различным причинам. Для кого-то это страх показаться смешным новичком среди уже длительно занимающихся людей, для других – это лень и мысль, что у них ничего не получится.

Специалисты утверждают, что для того чтобы преобразить свой внешний вид, совсем не обязательно посещать спортзал, достаточно иметь дома некоторый специальный инвентарь для занятий.

Интересно! Регулярно выполняя упражнения с гирями в домашних условиях, уже спустя короткий промежуток времени вы сможете заметить результат своей работы. С помощью гири вы сможете выполнять самые различные задания, ведь она является отличным помощником в силовых нагрузках.

Кроме того, купить ее сможет каждый желающий, и она не займет много места в доме. Также особенности данного инвентаря в том, что он одинаково полезен для занятий, как мужчинам, так и женщинам.

Преимущества гири в спорте

К плюсам использования гири 16 кг в домашних условиях можно отнести такие факторы:

  • компактность;
  • прочность материала, из которого изготовлен ваш снаряд, что исключает вероятность его сломать;
  • регулярные тренировки с данным инвентарем повышают вероятность быстро нарастить мышечную массу мужчинам, а также сжечь лишние калории женщинам;
  • занятия можно проводить в любом удобном месте, в отличие от выполнения подходов со штангой, которая требует больше свободного пространства;
  • новичкам можно начинать тренировку всего с 10-15 минут, и этого будет достаточно. В последующем, время необходимо обязательно увеличивать;
  • все занятия, которые проводит спортсмен, выполняются ритмично, поэтому происходит гормональный всплеск, отлично сжигается жировая прослойка;
  • занятия с данным спортивным снарядом подходят для женщин при условии выполнения правильных упражнений;
  • с помощью данного спортивного инвентаря можно прокачать много групп мышц, что позволяет разнообразить вашу программу тренировок в домашних условиях;
  • упражнения с гирей дома являются безопасными, редко приводят к травматизму.

Домашний комплекс упражнений гирями

Важно! Гиря — уникальный спортивный инвентарь, ведь вы сможете легко подобрать для себя разнообразные упражнения с нагрузкой на разные группы мышц.

Обеспечить максимальную отдачу и дать вам гарантированный результат помогут такие тренировки для мужчин и женщин:

  • махи — для выполнения данного задания вам необходимо взять гирю двумя руками, ноги должны стоять на ширине плеч, спину держать ровно. Немного присев, вы силой своего корпуса выталкиваете инвентарь вверх. Затем так же плавно возвращаетесь в исходное положение. При этом специалисты советуют следить за тем, чтобы ваша спина не прогибалась. В ходе выполнения данного упражнения вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Стоит поднимать гирю не выше своих плеч. Сила толчка осуществляется за счет движения ног, а не рук;
  • махи одной рукой – данное занятие отлично подойдет уже для тех спортсменов, которые усвоили предыдущий комплекс упражнений с гирями в домашних условиях. Его отличие заключается только в том, что инвентарь необходимо держать одной рукой. Это позволяет лучше прокачать мышцы;
  • тяга в наклоне – с помощью этого комплекса вы сможете хорошо прокачать бицепсы. Также в тренировке задействуется трицепс, мышцы спины. Для выполнения вам необходимо ноги поставить на ширине плеч, взять в руки гантели, слегка согнуть ноги и наклонить корпус. При первом подходе подтягивайте руки к животу. Затем возвращайтесь в исходное положение. Руки при этом максимально выпрямляются. Особенно важно следить еще за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу;
  • приседания – спортсмены отмечают, что, выполняя это упражнение с гирей 32 кг в домашних условиях, можно отлично прокачать мышцы ног. Для девушек лучше выполнять подходы с меньшим весом. Приседания считаются эффективным энергозатратным видом тренинга. Для выполнения глубоких приседаний, необходимо ноги расставить на ширине плеч, спортивное снаряжение удобнее будет держать прямо перед собой в двух руках. Локти не стоит разводить в стороны, необходимо прижать их к корпусу. Спину нужно строго держать прямо, не прогибая её. Медленно опускаясь вниз, отводя таз в сторону и держа спину ровно, постарайтесь присесть глубоко. Опустившись вниз, уровень тазобедренного сустава должен находиться ниже колен;
  • выпады с подъемом — это упражнение с 16 кг дома делать очень удобно. Техника не совсем проста, но тренируясь, вы сможете выполнять это задание со временем без проблем. Эффективность такого вида тренировки обеспечивается высокой нагрузкой на мышцы ног, ягодиц, рук и плеч. При выполнении первого подхода вам необходимо взять одну гирю в руку, согнуть ее в локтевом суставе, прижать к корпусу. Выпад начинать нужно с той стороны, с которой держите снаряд в руке. Выполнив выпад вперед, одновременно поднимайте руку со снаряжением вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Желательно выполнять по 4 подхода с 15 повторениями на каждую ногу. Постепенно можно увеличивать вес;
  • скручивания — считается одним из лучших упражнений с гирей в домашних условиях на пресс, поскольку с ее помощью вы добавляете нагрузку, что позволяет лучше прокачать мышцы. Однако для его выполнения необходима специальная спортивная подготовка. Нельзя выполнять данный тренинг тем, у кого ещё слабые мышцы пресса, проблемы с позвоночником. Для выполнения этого тренинга, вам необходимо сесть на ягодицы, взять в руки инвентарь, приподнять ноги до 45 градусов, а затем проворачивать свой корпус в левую и правую стороны. Ноги нельзя опускать на пол, а также необходимо прямо держать спину;
  • подъем снаряда на плечо — данное упражнение с гирей дома для мужчин позволяет прокачать мышцы ног и спины, а также дельтовидную мышцу и бицепс. Техника данного тренинга заключается в том, что вам необходимо расставить ноги на ширине плеч, поставить перед собой снаряжение на пол, слегка согнув ноги, наклониться, взять одной рукой инвентарь и рывком поднять его вверх, фиксируя локтевой сустав. Затем вернуться в исходное положение.

Выполняя эти лучшие упражнения с гирей 16 кг дома, вы сможете за короткий промежуток времени привести себя в отличную физическую форму. Со временем, программу тренировок можно менять, добавлять больше веса, видоизменять уже привычные для вас техники выполнения тренинга.

Также специалисты предупреждают, что необходимо уделять особое внимание покупке спортивного инвентаря. Для начинающих атлетов мужчин на первое время подойдут снаряды весом 16 и 20 кг. Девушкам лучше приобрести инвентарь весом в 8, 12, 16 кг. Без особых финансовых затрат вы сможете выполнять упражнения на ноги с гирей дома с удовольствием.

Пожалуйста, оцените статью: Загрузка… Сохранить себе или поделиться с друзьями:

Упражнения с гирями – эффективный комплекс для увеличения силы

Гиревой спорт снискал огромную популярность в советском союзе. Гиревые упражнения всегда считались уделом сильных атлетов – выдающаяся грудная клетка, широкие плечи и мощные руки – вот главные признаки любителей этого спорта. Сегодня увидеть в зале спортсменов, делающих упражнения с гирями – это редкость. Многие позабыли про этот эффективный «олдскульный» спортивный снаряд. Давайте разберемся, почему комплекс правильных упражнений с гирей может намного улучшить силовые показатели, а вместе с ними и общую физическую форму.

Мини спортзал дома

С данными снарядами можно организовать эффективные тренировки в собственной комнате. Обилие вероятных упражнений поможет прокачать много мышечных групп. Единственное, о чем стоит позаботиться, так это о защите пола. Если вы надумаете уронить снаряд, то нежелательным было бы падение на паркет, ламинат или другое дорогостоящее напольное покрытие.
Обратите внимание, что во многих тренажерных залах используют толстые (несколько сантиметров) куски резины. Дома достаточно использовать подобную резиновую площадку 1 м х 1 м. Стоить она будет намного дешевле, нежели новый участок пола. Резиновый лоскут удобно хранить за шкафом или под кроватью.
Комплекс полноценных упражнений с гирей в домашних условиях подготовит тело к более серьезным нагрузкам, увеличив силу и мышечную массу при трёх тренировочных днях в неделю и правильном многоразовом питании.

Не гантелями едиными

Наш организм имеет свойство привыкать ко всем видам нагрузок. И от того, насколько они разнообразны, будет зависеть успех атлета в его тренировках. Безусловно, упражнения с гирями – это то, что нужно и «дрыщеватому» астенику и полноватому любителю фастфуда.

Что развивает этот снаряд?

  • Силу.
  • Выносливость.
  • Осанку

Правильные упражнения с гирями дадут гарантированный эффект в дополнение к основной программе тренировок. Этот снаряд дает большую свободу в подборе упражнений для создания нагрузки для многих мышечных групп.
Можно использовать десятки различных упражнений, но нужно для начала освоить базовые, которые дадут правильное представление о технике работе с гирями. Затем можно приступать к специфическим подходам для уникальной нагрузки на мышцы, которую сложно добиться на тренажерах.

Комплекс упражнений с гирями

Следите, чтобы во всех упражнениях у вас была ровная спина. Там, где требуется выполнять присед, таз должен быть отведен назад – это обезопасит поясницу от травм.

Плечи

  • вынос гири двумя руками перед собой из положения полуприседа. Исходное положение полуприсед, руки держим перпендикулярно полу. Одновременно выпрямляемся и выносим снаряд на прямых руках до уровня шеи. В конечной фазе движения руки со снарядом должны быть параллельны полу.
  • вынос гири одной рукой перед собой из положения полуприседа. Техника точна такая же, как и в первом случае. Только снаряд теперь находится в одной руке;
  • вынос двух снарядов обеими руками перед собой из положения полуприседа;
  • подъем гири одной рукой вверх над собой. В нижней точке кладем снаряд на бицепс на уровне плеча. Выпрямляем руку вверх вместе с гирей;

Ноги, пресс

  • приседания с гирей. Согнутой рукой снаряд прижимаем плечом и бицепсом к верхней части груди. Свободная рука выпрямляется во время приседа.

Взрывная сила

  • из полуприседа подъем гирь над собой. В позе сумо с пола поднимаем две гантели на уровень верхней части груди, задерживаем руки на полсекунды в данной точке, и затем выпрямляем их над головой. Затем неспешно опускаем снаряд в том же порядке;
  • из полуприседа подъем гири одной рукой по дуге. Без сгибания поднимаем снаряд рукой над головой по дуге 180 градусов.

Пресс

  • сгибания туловища стоя с гирей. Исходное положение – снаряд поднят над головой на прямой руке. Далее, держим снаряд в таком же положении и сгибаем туловище, пытаясь достать на прямых ногах свободной рукой стопу. Разгибаемся, все время держа снаряд над головой.

Для всего тела

  • гирю держим на вытянутой руке над головой в положении лежа. Одно колено полусогнуто. Далее, поднимаем туловище, опираясь свободной рукой о пол. Затем встаем, держа снаряд над головой. Возвращаемся в исходное положение через присед.

Ягодицы

  • приседы с гирей. Стоя держим гирю согнутыми руками перед собой. Приседаем со снарядом, слегка прислонив его к груди.

Каждое упражнение выполняем до появления чувства жжения. Если у вас есть уже опыт регулярных тренировок, то по наступлению характерных болевых ощущений стараемся выполнить еще несколько повторений. Так мы заставим наши мышцы выйти из зоны комфорта, введя их в стрессовое состояние, которое в процессе отдыха и восстановления станет катализатором мышечного роста.

Техника безопасности

Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного.
Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.

Как часто нужно делать упражнения с гирей?

В основной программе тренировок день гирь можно организовывать раз в неделю или раз в десятидневку. Такие тренировки дают стимул к росту мышечной массы.

Разнообразные упражнения заставят ваши мышечные волокна увеличиваться в процессе восстановления, чтобы в следующий раз лучше противостоять нагрузкам. Если вы увлекаетесь кросфит тренировками, то сеты с этим снарядом буду отличным дополнением к такому типу нагрузки.

Советы новичкам


Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

10 домашних тренировок с гирями для наращивания мышц всего тела

Эта статья была подготовлена ​​в сотрудничестве с Kettlebell Kings

Гиря — чрезвычайно универсальный тренажер для дома. Гири предлагают уникальные тренировочные преимущества по сравнению с гантелями — неравномерное распределение веса заставит вас контролировать вес, когда вы качаетесь, нажимаете или тянете. Кроме того, гири добавят дополнительных проблем, когда речь идет о сцеплении и стабильности кора.Хорошая идея — оборудовать свой дом хорошим набором гирь — никогда не знаешь, когда застрянешь дома, особенно зимой.

Эти 10 тренировок были предоставлены Люком Пелтоном, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., тренером по пауэрлифтингу и инструктором по силовым тренировкам из Нью-Йорка. Все, что вам нужно: набор гирь и фитбол.

Прежде чем вы начнете, вы должны знать, каковы ваши цели, чтобы работать в соответствующем диапазоне повторений. По Пелтону:

Легкая гиря, используемая для нескольких подходов с большим числом повторений (15+), повышает мышечную выносливость.Попробуйте регулируемую гирю Kettlebell Kings от 10 до 40 фунтов.

Более тяжелая гиря, используемая в нескольких подходах по несколько повторений (5-8), будет способствовать большей гипертрофии и силе. Попробуйте Kettlebell Kings’ Kettlebell Set — гири с порошковым покрытием (с шагом 5 фунтов).

В обоих случаях выбирайте достаточно тяжелую гирю, чтобы к концу сета вы были близки к мышечному отказу. Каждая тренировка будет состоять из движений нижней части тела, движений верхней части тела и движений корпуса/хвата.Эти движения бросят вызов вашим сгибателям стабильности так, как вы никогда раньше не испытывали.

Вот как выполнять каждую из следующих тренировок:

  • Для выносливости: выполните 3 подхода по 15+ повторений (при необходимости на обе стороны) с 45-секундным отдыхом.
  • Для силы/гипертрофии: выполните 4–5 подходов по 5–8 повторений (при необходимости на обе стороны) с отдыхом 90–120 секунд.

Тренировка с гирями 1

  1. Кубковые приседания с гирей
  2. Жим гири на физиоболе: Держите физиобол под лопатками.Держите бедра вытянутыми, чтобы спина была ровной. Нажмите, когда колокольчик висит за вашей рукой.
  3. Жим от плеч снизу вверх : Держите гирю снизу вверх на уровне плеч и поднимите ее над головой до полного выпрямления рук. Напрягите корпус и убедитесь, что гиря стабилизирована.

Тренировка с гирями 2

  1. Становая тяга с гирей: Подойдите к гире так же, как к становой тяге, с гирей между ногами. Потяните прямо вверх, толкая бедра вперед.Опуститься с контролем на землю.
  2. Жим от плеч гири одной рукой на мяче Physio Ball: Держите гирю в руке так, чтобы гиря висела за вашей рукой. Сядьте на физиобол и задействуйте мышцы кора. Выжмите гирю над головой.
  3. Farmer’s Carry: Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей фиксации кора и устойчивости гири.

Тренировка с гирями 3

  1. Приседания с гирями в шпагате: Поставив одну ногу позади себя на скамью (или стул), опустите это колено на землю, удерживая гирю на уровне груди.
  2. Тяга гири Renegade: Примите положение для отжимания, взявшись руками за ручки гири. Поднимите одну руку вверх, опустите ее на землю, восстановите равновесие и поднимите другую руку. Это одно повторение. Старайтесь держать корпус и бедра как можно неподвижнее — не раскачивайте вперед-назад слишком сильно.
  3. Перенос гири над головой : Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей фиксации кора и устойчивости гири.

Тренировка с гирями 4

  1. Становая тяга одной рукой : Оставайтесь в равновесии и держите корпус напряженным, чтобы не было компенсаций.
  2. Жим стоя над головой: Держите корпус напряженным, чтобы избежать компенсаторного движения. Жим, когда гиря висит за вашей рукой.
  3. «Алфавиты»: Держите две легкие гири перед собой, согнув руки и вытянув предплечья прямо. Двигаясь только запястьями — это предплечье — упражнение произносит каждую букву алфавита. Посмотрите, как далеко вы можете сделать это!

Тренировка с гирями 5

  1. Присядьте на пол : Держите гирю перед собой и дайте ей повиснуть между ног.Присядьте, позволив гире коснуться земли, прежде чем подняться.
  2. Отжимания с гирями: Поставьте гири на землю, возьмитесь за ручки и сделайте отжимания.
  3. Жим гири от плеч одной рукой

Тренировка с гирями 6

  1. Румынская становая тяга с гирей: Держите гирю перед собой, ноги на ширине плеч или уже. Выполните тазобедренный шарнир, чтобы ваши бедра двигались назад, а вес опускался на среднюю часть стопы.Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, держите гирю одной рукой, как показано на рисунке.
  2. Жим гири одной рукой от плеч: Сядьте на мяч и задействуйте мышцы кора. Жмите гирю вверх, чтобы гиря была перевернута для дополнительного сцепления и стабильности.
  3. Farmer’s Carry: Пройдите около 30 футов, затем развернитесь и идите назад.

Тренировка с гирями 7

  1. Приседания с гирей над головой на одной руке: Держите гирю одной рукой над головой.Присядьте, все время держа гирю над головой. Старайтесь не наклоняться слишком далеко, чтобы компенсировать несбалансированный вес — напрягите корпус и ягодицы.
  2. Тяга гири Renegade
  3. Overhead Carry : Пройдите около 30 футов, затем развернитесь и идите назад.

Тренировка с гирями 8

  1. Становая тяга с гирей
  2. Жим гири стоя над головой
  3. Махи гири

Тренировка с гирями 9

  1. Кубковые приседания с гирей
  2. Жим гири одной рукой
  3. Чемодан с гирями Ношение: Пройдите около 30 футов, затем развернитесь и идите назад.

Тренировка с гирями 10

Это даст вам дополнительную работу.

  1. Кубковый присед: Выполняется с более легкой гирей в качестве разминки.
  2. Приседания в шпагате
  3. Румынская становая тяга
  4. Жим стоя над головой снизу вверх
  5. Отжимания с гирями в тяге отступников : Выполните отжимания каждой рукой, затем сделайте отжимание, не отрывая рук от гирь.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

20-минутная тренировка с гирями для всего тела | SELF

Тренировка с гирями — отличный способ извлечь максимум пользы из ваших домашних упражнений (возможно, совершенно новых).Теперь, когда большинство из нас проводит время в помещении, чтобы помочь сгладить кривую распространения нового коронавируса, любой, кто ранее полагался на тренажерный зал или групповые занятия, должен быть немного более творческим, если он хочет заниматься спортом. (Например, проводить кардиотренировки в помещении, стряхивать пыль с гантелей и находить творческие способы действительно получать удовольствие от домашних тренировок). Если вам было интересно узнать о гирях, но вы никогда не делали решительный шаг, сейчас самое время заняться этим.

Во-первых, вы можете хорошо потренироваться с одной гирей, что отлично подходит для тех, у кого мало места для тренировок или кто не хочет забивать свой дом кучей фитнес-оборудования.В Dick’s есть приличный выбор, и он предлагает пикап на обочине, что является отличным вариантом, чтобы избежать толпы, пока вы практикуете социальное дистанцирование.

Если у вас есть колокольчик и вы привыкнете к нему, он может понадобиться вам еще долго после того, как вы вернетесь к своим обычным упражнениям, потому что они очень полезны. Например, хотя во многих упражнениях гантели и гири взаимозаменяемы, рукоятка и мяч допускают раскачивающее движение, с которым гантели просто не могут сравниться. Когда вы держите гирю с мячом вверх, также возникает устойчивость, потому что мяч хочет упасть так или иначе, и ваше тело должно работать, чтобы сопротивляться этому движению.

«Гири универсальны, портативны и нагружают все тело во время большинства движений и моделей движений», — говорит Лэйси Лазофф, тренер Fhitting Room в Нью-Йорке. «Простое удерживание тяжелого гири у груди — эффективный способ укрепить корпус, спину, руки и плечи».

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гири, мы попросили Лазоффа составить быструю и эффективную программу тренировок с гирями, которую можно выполнять с помощью всего лишь одного гири. Приведенная ниже тренировка займет около 20 минут (больше, если вы решите добавить больше отдыха между кругами) и проработает все ваше тело.Если вы никогда раньше не тренировались с гирями, Лазофф предлагает начинать с легкого и медленного веса, сосредоточившись в первую очередь на правильной форме.

«Эта тренировка сосредоточена на движениях всего тела в функциональных паттернах (то есть на том, как мы, люди, двигаемся каждый день)», — говорит Лазофф. «Я создал короткие интервалы с различными движениями в последовательности, чтобы заставить тело двигаться, увеличить частоту сердечных сокращений и сбалансировать работу верхней и нижней части тела». Лазофф добавляет, что непрерывное движение с гирей в течение нескольких минут требует как сердечно-сосудистой выносливости, так и силы.Объединяя движения гири в интервальную тренировку (например, приведенную ниже), вы можете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и получать максимальную отдачу от более короткой тренировки.

Вы заметите, что в эту тренировку добавлены движения только с собственным весом. Это нужно для того, чтобы ваш хват, предплечья, корпус и плечи немного отдохнули от весов. Поверьте нам, вы будете благодарны за возможность время от времени снижать вес.

Тренировка также ориентирована на время, а не на количество повторений.Лазофф, который демонстрирует приемы ниже, говорит, что так легче сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

Вот как устроена тренировка:

Круг 1:

  • Махи гири — 30 секунд
  • Планка на предплечьях — 30 секунд .

Схема 2:

  • Приседания с 3-секундной задержкой — 30 секунд
  • Толчок — 30 секунд
  • Подтягивание — 30 секунд
  • Сделайте три раза.

Цепь 3:

  • Подъем на грудь — 30 секунд на правую сторону
  • Выпады в стороны — 30 секунд на правую сторону Выпад — 30 секунд на левую сторону
  • Тяга в наклоне — 30 секунд на левую сторону
  • Сделать два раза.

Цепь 4:

  • Ореол на коленях с поворотом — 30 секунд
  • Выпад вокруг света — 30 секунд
  • Отжимания при ходьбе — 30 секунд
  • Сделать три раза.

Отдыхайте между кругами от 30 секунд до двух минут.

Вот как выполнять каждое движение:

Наращивание мышечной массы Домашняя тренировка с гирями | Эсквайр

Помните свой спортзал со всеми его блестящими тренажерами, к большинству из которых вы никогда не подходили и не умели работать? Ну, тебе это не нужно. На самом деле, если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или отточить все, от взрывной силы до координации (это то, что «хорошо на футбольном поле»), все, что вам действительно нужно, это гиря.

По правде говоря, гиря — это единственный элемент снаряжения, который вам действительно нужен в домашнем тренажерном зале. Когда вы поворачиваете его, его странная форма означает, что его центр тяжести всегда смещается, что бросает вызов вашему телу так, как бесконечный жим лежа. Вы можете использовать его для кардио или силовых тренировок, круговых тренировок или HIIT. Кроме того, они выглядят лучше, чем гантели, и их легче хранить, чем стойки для приседаний.

Они также являются решением любых проблем со спиной, бедрами или плечами, которые вы могли обнаружить с тех пор, как взяли свой не очень временный стол, говорит Лоуренс Прайс , физиотерапевт и тренер по домашнему тренажерному приложению Fiit.«Поскольку это требует строгой и контролируемой формы и механики тела, гиря может быть отличным способом смягчить все эти вещи и может быть легко адаптирована к тренировке дома».

В его тренировке используется только одна гиря, чтобы бросить вызов всему телу. Помимо увеличения частоты сердечных сокращений и проработки всех основных групп мышц (перевод: больше силы, меньше пивного живота), это сделает ваши суставы красивыми и гибкими. Поэтому, когда вы можете в конце концов, вернитесь в свой нормальный спортзал, вы не измотаете себя в своем первом подъеме.Если, то есть, вы даже чувствуете необходимость вернуться.

We R Спортивная гиря

Мы Р Спорт amazon.co.uk

Золотая гиря для спортзала

Голдс Тренажерный зал amazon.co.uk

Escape Fitness USA Соревнования с гирями

Побег Фитнес США amazon.co.uk

Прорезиненная гиря

Никто Амазонка.co.uk

Тренировка

Гири предназначены для того, чтобы заставить ваше тело делать то, к чему оно не привыкло. Таким образом, успехи лгут — задействуя свои мышцы по-новому, они растут быстрее. Это также означает, что вы почувствуете это завтра, поэтому вам нужно сделать больше разминки, чем просто пару отжиманий, перемежающихся прокруткой Instagram.

Начните с четырех начальных упражнений — не торопитесь, они созданы для того, чтобы вам было легче, — а затем переходите к самой тренировке.Выполните все повторения одного упражнения, отдохните и повторите. После того, как вы закончите все подходы для этого движения, приступайте к следующему. Всего выполните три раунда, затем потянитесь. Иначе вы почувствуете это завтра.

Разминка

Становая тяга с гирей с паузой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 2

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Поместите гирю между ног, затем присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками.С прямой спиной и втянутым подбородком, напрягите ягодицы и задействуйте корпус, когда вы снова поднимаетесь в исходное положение. Как только гиря окажется в нескольких сантиметрах от земли, сделайте паузу и задержитесь на три секунды, затем завершите движение. Переверни и повтори.

Обратный выпад с собственным весом с паузой и вытягиванием рук над головой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 2

Повторения: 12

Отдых: 60 с

Для этого гири нет. Шагните одной ногой назад, поставьте колено на землю и поднимите руки над головой. Сделайте паузу, чтобы ваши бедра и плечи распрямились — держите корпус напряженным — затем поменяйтесь местами. Повторите на противоположной стороне; это одно повторение.

Приседания казаков с собственным весом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 2

Повторения: 60 с

Отдых: 60 с

Начните с ног на ширине плеч. Опустите бедра в глубокий присед, медленно перенося вес на одну ногу, пока другая нога не выпрямится, опираясь только на пятку. Переместите вес назад к центру и повторите движение на другой ноге.

Прогулки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 2

Повторения: 60 с

Отдых: 60 с

Начните с ног на ширине бедер. Согнувшись в бедрах, дотянитесь до земли и положите ладони на пол перед стопами. Медленно перенесите вес на руки и начните ходить ими вперед, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток. Вернитесь в положение стоя.

Тренировка с гирями
L-Sit с одним жимом гири от плеч снизу вверх

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 3

Повторения: 10 (с каждой стороны)

Отдых: 90 с

Сложное название, простое упражнение. Не обращайте внимания на стойку в видео — вместо этого на полу вытяните ноги прямо перед собой. Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать гирю абсолютно неподвижно, когда вы выжимаете ее прямо над головой одной рукой.Сделайте паузу, как только ваш локоть будет заблокирован, затем опуститесь в исходное положение. Легко, видишь?

KB Удержание кубка Казак Приседания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 3

Повторения: 10 (с каждой стороны)

Отдых: 90 секунд

Это то же упражнение, что и в разминке, только теперь вы держите гирю впереди. груди обеими руками.Что делает его немного сложнее.

Становая тяга с гирями на одной ноге в ряд

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 3

Повторения: 8 (с каждой стороны)

Отдых: 90 с

Начните с гири в левой руке. Наклонитесь вперед, держа правое колено прямо, и оторвите левую ногу от земли, чтобы ваша нога и туловище образовали прямую линию.Под углом 90 градусов выпрямите левую руку, затем выполните обратное движение, чтобы поднять вес обратно к бедру — напрягите пресс, чтобы сохранить прямолинейное положение тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Позиция Зверя’ Подтягивания с гирями

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходов: 3

Повторений: 8 (с каждой стороны)

Отдых: 90 сек. зверь, придурок?).Теперь, когда гиря находится рядом с левой рукой, протяните правую руку под туловище и потяните гирю поперек. Повторите с другой стороны. Держите корпус ровным и напряженным, чтобы не опускать и не поднимать бедра, когда вы перемещаете вес.

Ягодичный мостик с жимом от груди с одной гирей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 3

Повторения: 15 (с каждой стороны)

Отдых: Нет

Лягте на пол, ноги на полу, колени согнуты, гиря лежит на груди, поддерживаемая двумя руками. . Поднимите ягодицы от земли и поднимите таз к небу — ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Переложите гирю в правую руку, положите ее на плечо и поднимите прямо к небу. Зафиксируйте локоть, задержите, затем поверните и повторите.

Боковая планка с выступом под

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 3

Повторения: 15 (с каждой стороны)

Отдых: Нет прямая линия от лодыжек до плеч.Вытяните верхнюю руку, пока она не станет перпендикулярна полу, затем протяните верхнюю руку под бедра и за ними, удерживая туловище в устойчивом положении. Задержитесь в нижней точке движения, затем медленно поменяйтесь местами. Это один представитель.

Тренировочный пояс DOMYOS 25 кг

ДОМИОС decathlon.co.uk

£9,99

Набор эспандеров Эластичные эспандеры

Такемирт Амазонка.co.uk

13,99 фунтов стерлингов

Эластичные ленты Gritin

Гритин amazon.co.uk

£9,99

Наборы резинок сопротивления 200 фунтов

СЁСИН amazon. co.uk

20,92 фунта стерлингов

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простая тренировка с гирями

Суперпростая тренировка с гирями, которая прорабатывает все тело, выполняется с одной гирей, всего 5 повторений в каждом упражнении с гирей, выполняемых одно за другим с отдыхом после каждого раунда.
Выполните 10 раундов.

Каждое упражнение выполняется, держась за гирю двумя руками.

  • Качели
  • Приседания
  • Пресс
  • Ряд
  • Завиток

Почему мы так пропагандируем захваты?

Обсуждение захватов и создание целой книги о захватах кажется таким неважным, но так ли это? Давайте приведем пример того, почему хваты так важны.Возьмите хват в этом видео для фронтального приседания в качестве примера. Вы часто будете видеть применение хвата рогами, что не так уж и плохо, если кондиционирование и повторения запрограммированы соответствующим образом. В противном случае этот хват может нанести ущерб сгибателям локтя, что обычно становится неожиданностью, в конце концов, что вы сделали, чтобы нагрузить сгибатели локтя, верно!? Не сразу очевидно, что удерживание гири в положении стойки может нагружать сгибатели локтя.

Роговой хват требует, чтобы сгибатели локтя были напряжены во время движения, чтобы вес не падал вперед. Давайте возьмем эту тренировку в качестве примера, только 5 повторений, скажем, 5-7 секунд на повторение, умноженное на 5, равно почти 30 секундам. Представьте, что вы держите штангу в статическом сгибании рук в течение 30 секунд, повторите десять раз, повторите в течение нескольких тренировок в неделю. Это постоянная нагрузка на то, что может быть безусловным сгибателем локтя.

Знайте свои хваты, и вы сможете перейти к открытому хвату рога, когда колокол лежит в ладонях, а нагрузка снимается с сгибателей локтя.

Разблокируйте видео ниже, чтобы увидеть крупным планом замедленное видео первого перехода, используемого в этой тренировке, чтобы перевести гирю в положение стойки.Это первый показанный переход. Просто дайте нам лайк, поделитесь или подпишитесь, чтобы получить доступ к видео ниже.

 

Разблокируйте бесплатное 38-минутное обучающее видео по махам с гирями, которое шаг за шагом проведет вас.

Бесплатное замедленное видео свинга, позволяющее увидеть все детали.

 

Ссылки

25 лучших программ тренировок с гирями (после более 1000 занятий)

Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами моими 25 лучшими упражнениями с гирями .

Когда я преподаю занятия с гирями , я не использую просто случайные круги с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировок с гирями, который обычно длится 12 недель.

Перечисленные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.

Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а просто как руководство по различным типам доступных форматов тренировок.

Вы также можете использовать эти тренировки как WOD с гирями (тренировка дня), но вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, так как многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.

Вам также может быть полезно ознакомиться с моими 52 упражнениями с гирями, перечисленными здесь.

Наслаждайтесь тренировками…


1 Идеальная пара

  • Махи двумя руками – 20 повторений
  • Отжимания – 10, 9, 8, 7 и т. д.
  • Повторить – 10 раз

Очень простая домашняя тренировка с гирями и отличный WOD с гирями, который задействует почти все мышцы тела, используя всего 2 упражнения.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, каждый раз уменьшая количество отжиманий на 1 повторение.

В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.

Завершить тренировку менее чем за 10 минут — это прекрасно!

Связанный: Полное руководство по махам гири

Нажмите, чтобы узнать больше

2 Комплексная тренировка с пятью гирями

  • Приседания с двумя руками – 20 повторений
  • Рывок – 20 повторений
  • Обратный выпад – 20 повторений
  • Отжимания – 20 повторений
  • Махи двумя руками – 20 повторений
  • Повтор – 15, 10, 5 повторений

Упражнение с гирями, состоящее из 5 различных упражнений.

Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений каждое, рывки и выпады по 20 повторений на каждую сторону. Затем повторите круговую тренировку с гирями на 15 повторений, затем на 10 и, наконец, на 5 повторений.

Связанный: Полное руководство по рывку гири

Нажмите, чтобы узнать больше

3Поднимитесь на фитнес с гирями

  • Бёрпи – 30 сек / отдых 30 сек
  • Медленные альпинисты – 30 секунд
  • Переменные колебания – 30 с
  • Отжимания – 30 секунд
  • Приседания с двумя руками – 30 секунд
  • Сидя и Жим – 30 секунд
  • Двуручные махи – 30 с
  • Быстрые альпинисты – 30 секунд
  • Повтор – добавляйте по одному упражнению каждый раунд

Лестница тренировочных движений, добавляющая новое упражнение после каждого периода отдыха. Начните с 30 секунд берпи, затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните 30 секунд берпи, затем 30 секунд медленного альпинизма, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждом цикле, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.

Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!

Связанный: 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

4Тест тренировки с гиревым колоколом

  • Рывок – 3 мин
  • Отжимания – 3 минуты
  • Приседания на две руки – 3 минуты
  • Медленные альпинисты – 3 минуты
  • Двойной выпад – 3 минуты
  • Отдых 60 секунд после каждого упражнения

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом. Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшается ваша сила и физическая форма.

Выполняйте каждое упражнение в течение 3 минут, запишите общее количество повторений с отдыхом в течение 1 минуты между упражнениями. Для рывков и выпадов меняйте сторону каждые 10 повторений.

Похожие : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

Нажмите, чтобы узнать больше

55-ступенчатая лестница для тренировок с гиревым колоколом

  • Махи одной рукой – по 5 повторений
  • Тяга вверх – по 5 повторений
  • Рывок – по 5 повторений
  • Ветряная мельница – по 5 повторений
  • Повтор – добавление еще 1 упражнения после каждого раунда
  • Clean & Press – по 5 повторений
  • Двойной выпад – по 5 повторений
  • Приседания и жим – по 5 повторений

Веселая тренировка с гирями, добавляющая новое упражнение каждый раунд. Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений на каждую сторону.

Затем отдохните 1 минуту и ​​повторите упражнение, добавив следующее упражнение в список после рывка.

Убедитесь, что вы всегда заканчиваете с ветряной мельницей.

Продолжайте добавлять новое упражнение каждый раунд, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая ветряной мельницей.

Связанный:  Освойте упражнение «Ветряная мельница» с помощью 4 логических последовательностей

Нажмите, чтобы узнать больше

6 Гиря для тренировок большого размера

  • Clean & Press – по 10 повторений
  • Двойной выпад – 10 повторений каждый
  • Становая тяга на одной ноге – по 10 повторений
  • Приседания со стойкой – по 10 повторений
  • Ветряная мельница – по 10 повторений
  • Берпи – 20 повторений
  • Быстрые альпинисты – 20 повторений
  • Приседания с прыжком – 20 повторений
  • Махи двумя руками – 20 повторений
  • Тяга вверх – по 20 повторений

Упражнение с двумя гирями, которое сначала задействует вашу силу, а затем кардио.

Выполните первый блок по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните второй блок по 20 повторений на каждую сторону. Работайте до 3 полных кругов с гирями.

Связанный:  Освойте гири, очистите и перестаньте бить запястьями

Нажмите, чтобы узнать больше

7 КБ, сверхразмерная программа для тренировок, версия 2

  • Ветряная мельница – по 10 повторений
  • Двойной выпад – 10 повторений каждый
  • Рывок – по 10 повторений
  • Подруливающее устройство – по 10 повторений
  • T – отжимания – по 10 повторений
  • Махи двумя руками – 20 повторений
  • Без приседаний с гирей – 20 повторений
  • Тяга вверх – по 20 повторений
  • Bob & Weave – 20 повторений
  • Попеременные обратные выпады (без гири) – 20 повторений

Тот же формат тренировки, что и выше, но с другими упражнениями.

Начните с 1 круга с гирями и постарайтесь довести до 3 кругов, если это возможно.

Связанный:  Как освоить гиревой двигатель

Нажмите, чтобы узнать больше

8A Минута жима и гири

  • Удар одной рукой – 60 секунд каждый
  • Двойной выпад – 60 секунд каждый
  • Высокая тяга – по 60 секунд
  • Приседания и жимы – по 60 секунд
  • Рывок – 60 секунд каждый
  • Сидя и Жим – 60 секунд
  • Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 отжиманий

Мотивационная тренировка, потому что вы выполняете каждое упражнение только один раз.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60-секундных махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдохните до конца этой минуты.

Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий в периоды отдыха.

Чем быстрее вы сможете выполнять отжимания, тем больше у вас останется отдыха!

Если вы находите это слишком сложным, пропустите отжимания.

Связанный : Топ 7 основных упражнений с гирями на полу

Нажмите, чтобы узнать больше

91-минутные интервалы тренировок с гирями

  • Удар одной рукой – 60 секунд каждый
  • Обратный выпад над головой – 60 секунд каждый
  • Очистка – по 60 с
  • Приседания и жимы – по 60 секунд
  • Рывок – 60 секунд каждый
  • Подъем, приседание и жим – 60 секунд каждое
  • Отдых 60 секунд между упражнениями

Тот же формат, что и в тренировке выше, но с другими упражнениями и без отжиманий в период отдыха.

Похожие : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных стабильных плеч

Нажмите, чтобы узнать больше

101-минутная программа тренировок с гирями

  • Приседания с двумя руками – 60 секунд
  • Медленные альпинисты – 60 секунд
  • Попеременное колебание – 60 с
  • Отжимания – 60 секунд
  • Выпады с прыжком – 60 секунд
  • Грязные псы – 60 секунд
  • Боб и Плетение – 60 секунд
  • Высокая тяга – по 60 секунд
  • Двойной выпад – 60 секунд каждый
  • Приседания и жимы – по 60 секунд
  • Отдых 15 секунд после каждого упражнения

Хорошая круговая тренировка с большими гирями, в которой используются как упражнения с гирей, так и упражнения с собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, а затем отдыхайте в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Похожие : 51 упражнение с собственным весом без оборудования

Нажмите, чтобы узнать больше

11A Минута тренировки с отрыгивающим чайником

  • Удар одной рукой – 60 секунд каждый
  • Обратный выпад – 60 секунд каждый
  • Приседания и жимы – по 60 секунд
  • Очистка – по 60 с
  • Отжимания – 60 секунд
  • Сидя и Жим – 60 секунд
  • Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 берпи

Формат аналогичен тренировке №9, за исключением того, что в этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.

Отлично подходит для кардио!

Связанный:  7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

Нажмите, чтобы узнать больше

12300 Классическая тренировка с гирями

  • Махи одной рукой – по 50 повторений
  • Рывок – по 25 повторений
  • Чистка и жим – по 25 повторений
  • Обратный выпад – по 25 повторений
  • Приседания и жим – по 25 повторений

Моя классическая тренировка с гирями.

Выполняйте каждое упражнение в течение установленного количества повторений, всего 300 повторений.

Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10, прежде чем переходить на другую сторону.

Ваша цель меньше 15 минут на полные 300 повторений.

Связанный : Готовы ли вы к махам гирями одной рукой

Нажмите, чтобы узнать больше

13300 Тренировка с гирями V.2.

  • Рывок – по 25 повторений
  • Приседания и жим – по 25 повторений
  • Тяга вверх – по 25 повторений
  • Bob & Weave – 50 повторений
  • Махи одной рукой – 50 повторений

Небольшой поворот в моем классическом испытании выше.

Используйте тот же формат, что и в классическом, и выполните 300 повторений как можно быстрее.

Связанный : Полное руководство по высокой тяге гири

Нажмите, чтобы узнать больше

142 x 7 минут KB Workout Circuits

  • Двойной выпад – по 5 повторений
  • Приседания и жим – по 5 повторений
  • Рывок – по 5 повторений
  • Махи двумя руками – 20 повторений
  • Берпи – 10 повторений
  • Быстрые альпинисты – 20 повторений
  • Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Два отдельных круга, которые выполняются друг за другом с 60-секундным отдыхом между ними.

Выполняйте каждое из 3 упражнений в течение 7 минут.

Связано:  7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине

Нажмите, чтобы узнать больше

152 x 7 минут V.2 Схемы с гирями

  • Становая тяга на одной ноге – по 5 повторений
  • Боковые выпады – по 5 повторений
  • Т – отжимания – по 5 повторений
  • Махи двумя руками – 20 повторений
  • Обратные выпады с собственным весом – 20 повторений
  • Приседания с собственным весом – 20 повторений
  • Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.

Первый круг с гирями больше для силы, а второй для улучшения кардио.

Связанный:  11 тренировок становой тяги с гирей и 7 вариаций

Нажмите, чтобы узнать больше

162 x 7 минут V.

3 КБ Схемы тренировок
  • Подъем, приседания и жим – по 5 повторений
  • Двойной выпад – по 5 повторений
  • Т – отжимания – по 5 повторений
  • Бёрпи – 10 повторений
  • Выпады с прыжком – 20 повторений
  • Махи двумя руками – 20 повторений
  • Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Еще одна пара 7-минутных упражнений с гирями в том же формате, что и выше.

Нажмите, чтобы узнать больше

1710 и ходьба с гирями для тренировок

  • Махи одной рукой – 10 повторений по 2 раза
  • Тяга вверх – 10 повторений x 2
  • Рывок – 10 повторений x 2
  • Подъем, приседание и жим – 10 повторений по 2 раза
  • Шагающие выпады – 10 повторений между каждым упражнением

Увлекательная тренировка на свежем воздухе или в большом помещении.

Начните с махов одной рукой по 10 повторений на каждую сторону.Затем выполните шагающий выпад на 10 шагов.

Снова повторите махи одной рукой по 10 повторений в каждую сторону, а также снова шагающие выпады.

Затем переходите к следующему упражнению и повторяйте шагающие выпады после каждого упражнения.

Связанный : 4 тренировки с гирями с партнером, используя только одну гирю

Нажмите, чтобы узнать больше

1830 Второй суперсет с гирями

  • Замах одной рукой – 30 секунд каждый
  • Приседания и жимы – по 30 секунд
  • Высокая тяга – по 30 с
  • Двойные выпады – 30 секунд каждый
  • Выполнить каждую пару 3 раза

Быстрая и простая программа упражнений с гирями и отличный WOD с гирями, который выполняется парами упражнений.

Начните с 30 секунд махов на каждую сторону, затем 30 секунд приседаний и жимов на каждую сторону.

Отдохните 30 секунд и снова повторите сопряжение.

Отдохните 30 секунд и повторите в последний раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.

Продолжайте в том же духе для второй пары упражнений.

Нажмите, чтобы узнать больше

19Double Trouble (требуются 2 гири)

  • Двойной присед – 1 мин
  • Отжимания – 1 мин
  • Бёрпи – 1 мин
  • Выпады назад – 1 мин
  • Очистка и прессование – 1 мин
  • Боб с собственным весом и плетение – 1 мин
  • Выполнить каждую пару 3 раза

Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, после каждого раунда отдыхайте 1 минуту.Отлично подходит для наращивания силы, а также для улучшения кардио.

Связанный:  Топ 5 упражнений с двойной гирей

Нажмите, чтобы узнать больше

2050/10 Упражнение с гирями

  • Рывок – 50 секунд каждый
  • Бёрпи – 50 секунд
  • Очистка и прессование – по 50 с
  • Приседания с прыжком – 50 секунд
  • Ветряная мельница – 50 секунд каждая
  • Выпады и прыжки – 50 секунд каждый
  • Отжимания – 50 секунд
  • Высокая тяга – по 50 с
  • Приседания и удержание – 50 секунд
  • Медленные альпинисты – 50 секунд
  • Махи одной рукой – 50 секунд каждый
  • Жим сидя – по 50 секунд
  • Отдых 10 секунд между упражнениями

Большой комплекс упражнений с гирями и собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с последующим 10-секундным отдыхом.

Некоторые упражнения выполняются по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.

Сложно, но выполнять каждое упражнение нужно только один раз.

Нажмите, чтобы узнать больше

21Тренировочный вызов «Победи карты»

  • Сердечки – Отжимания
  • Лопаты – Обратный выпад
  • Булавы – Медленные альпинисты
  • Алмазы – Приседания и жим
  • Домкрат – High Pulls x 10 каждый
  • Королева – Рывок x 10 каждый
  • Король – Удары одной рукой по 10 шт.
  • Туз – Турецкий подъем в обратном направлении x 1 шт.
  • Joker (дополнительно) – 1 минута отдыха

Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.

Удалите все пронумерованные карты от 2 до 5.

Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.

В зависимости от номера и костюма вы будете выполнять это упражнение определенное количество повторений.

Пройдите всю колоду карт как можно быстрее.

Нажмите, чтобы узнать больше

223 классических комплекса для тренировок с гирями

  • Замах одной рукой – 30 секунд каждый
  • Очистка и прессование – по 30 секунд каждый
  • Боковой выпад – 30 секунд каждый
  • Подъем и приседания – 30 секунд каждый
  • Попеременное качание – 30 с каждый
  • Двойной выпад – 30 секунд каждый
  • Приседания и жимы – по 30 секунд
  • Ветряная мельница – 30 секунд каждая
  • Замах двумя руками – 60 с
  • Подъем, приседание и жим – 30 секунд каждое
  • Высокая тяга – по 30 с
  • Выпады вперед над головой – 30 секунд каждый
  • Отдых 60 секунд между циклами

3 классических схемы, которые действительно должны плавно переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю.

Отдых 1 минута между каждым кругом.

Нажмите, чтобы узнать больше

23. Упражнения с гирями на большом круге

  • Рывок – 60 секунд каждый
  • Бёрпи – 60 секунд
  • Отжимания – 60 секунд
  • Попеременное колебание – 60 с
  • Приседания – 60 секунд
  • Жим над головой – 60 секунд каждый
  • Отдых 1-2 мин повторите максимум 3 раза

Одна большая круговая тренировка, требующая 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.

Отдохните только в конце круга, а затем повторите максимум 3 полных круга.

Нажмите, чтобы узнать больше

24Табата Тайм Упражнение с гирями

  • Отжимания – 20 секунд
  • Попеременное колебание – 20 с
  • Быстрые альпинисты – 20 секунд
  • Высокая тяга – 20 с
  • Рывок – 20 сек
  • Выпад в прыжке – 20 секунд
  • Отдых 10 секунд после каждого упражнения
  • Повторить каждую пару 8 раз

Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле табата.

Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха.

Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.

Нажмите, чтобы узнать больше

2510, затем 5 тренировок с гирями

  • Махи одной рукой – 10 повторений
  • Тяга вверх – по 10 повторений
  • Рывок – по 10 повторений
  • Отдых 60 секунд
  • Приседания и жим – по 10 повторений
  • Переменные махи – по 10 повторений
  • Чистка и жим – по 10 повторений
  • Отдых 60 секунд
  • Боковые выпады – 10 повторений
  • Махи двумя руками – 20 повторений
  • Обратные выпады и жим – по 10 повторений
  • Отдых 60 секунд
  • Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха

Отличная тренировка, которая всегда поддерживает интерес.

Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая там, где указано.

Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений на каждую сторону, но без отдыха между подходами.

Нажмите, чтобы узнать больше

Заключение

Выше я перечислил свои 25 лучших тренировок с гирями или возможные WOD с гирями, которые я использовал на своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и собственный вес.

Как упоминалось ранее, они не представляют собой план тренировок с гирями, а скорее дают вам упражнения, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству из этих упражнений с гирями.

Я предлагаю начинающим заниматься гиревым спортом с этих 5 упражнений.

Пожалуйста, убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве руководства и как часть прогрессивной программы тренировок.

Не торопитесь и сначала осваивайте упражнения каждой тренировки.

Всем удачи и получайте удовольствие от тренировок.

Больше тренировок для всего тела смотрите здесь

Часто задаваемые вопросы

Что такое хорошая тренировка с гирями?

Лучшие тренировки с гирями задействуют как можно больше мышц, сжигая огромное количество калорий, улучшая двигательные навыки и одновременно повышая уровень кардиотренировок.

Мне нужны 2 гири?

№Большинство тренировок с гирями можно выполнять только с одной гирей. На самом деле, если вы тщательно выберете гирю, она может прослужить вам всю жизнь, наполненную веселыми тренировками.

Эффективна ли тренировка с гирями?

Если вашей целью является общее сжигание жира, общее улучшение физической формы и увеличение силы, то тренировки с гирями — отличный выбор.

5 лучших тренировок с гирями дома

Независимо от того, какой фитнес-блог вы просматриваете, почти все соглашаются, что лучшие способы описать гири: «недостаточно используемые» и «универсальные». Но давали ли вы уже шанс тренировке с гирями?

Некоторые люди избегают «тренировок с колокольчиками», потому что у них сложилось впечатление, что некоторые тренировки могут быть сложными. Как новичок в гиревом спорте, без инструктора вы можете остаться дома, глядя на это оборудование, не зная, как начать использовать его для прогресса в фитнесе.

Но теперь, когда многие из нас перешли на домашние тренировки и прямые трансляции занятий во время самоизоляции, этот инструмент для тренировок набирает обороты!

Зачем мне заниматься с гирями?

Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или найти идеальную тренировку для всего тела, тренировка с гирями — отличный способ достичь ваших целей в фитнесе.Доказано, что хорошая тренировка с гирями может:

  • Создание и поддержание общей силы
  • Улучшить координацию, силу кора, стабильность и равновесие
  • Улучшите свою аэробную и анаэробную форму 
  • Повышает силу сцепления (эй, альпинисты, мы смотрим на вас!)
  • Сжечь жир

Это очень хороший универсальный инструмент для кондиционирования. Возможно, неудивительно, что так много людей называют это «всесторонней тренировкой».Но если он оказывает такое потрясающее воздействие на организм, странно, почему его до сих пор используют недостаточно?

Если основным препятствием для вас является то, что у вас нет оборудования для этих домашних тренировок, возможно, стоит инвестировать в хороший звонок, если приведенные ниже тренировки пощекочат ваше воображение. Вот несколько отличных гирь, которые вы можете купить для домашних тренировок:

 

Помните, что гири — это универсальное оборудование для домашнего фитнеса — вы можете интегрировать их во множество различных тренировок, чтобы повысить сопротивление и увеличить силу мышц.

5 лучших тренировок с гирей дома

Вот некоторые из самых популярных тренировок с гирями, которые вы можете найти на нашем членстве в прямом эфире. Двигайтесь дома, прямо сейчас.

Мы рекомендуем транслировать эти тренировки в прямом эфире, если вы впервые имеете дело с гирями. Преимущество прямой трансляции новой тренировки в том, что вы получаете инструктора, который может давать пошаговые инструкции, чтобы вы работали максимально эффективно, а также предлагать корректировки вашей техники, когда они видят вас на камеру.

Ни один из этих классов не предназначен исключительно для продвинутых «гиревиков». Если у вас дома есть гиря, мы уверены, что вы получите много этих занятий, если попробуете их.

Для новичков на гиревом блоке

Если вы никогда раньше не работали с гирями, возможно, вы не знаете, какие упражнения с ними можно выполнять. Сделайте шаг вперед NDM Sports and Personal Training, которые разработали тренировку с гирями для начинающих.

Этот умный, но простой урок проведет вас по основам тренировки с гирями, научит базовым движениям, таким как махи гирями или турецкие подъемы.

Это по-прежнему тренировка для всего тела, так что вы почувствуете преимущества во всем теле.

После того, как вы освоитесь с движениями и у вас появится вкус к жизни с гирями, NDM также предлагает продвинутый класс с более сложными движениями и более интенсивным общим опытом. Дин, и действительно, дон.

Фаворит любителей гирь

Низкая нагрузка, высокая интенсивность: в двух словах это Fitness Hub Plus Kettlercise Class. Kettlercise использует легкие гири в сочетании с большим количеством повторений в динамичных, безостановочных движениях, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до предела.

Использование малых весов означает, что занятия открыты для всех, независимо от уровня физической подготовки. Кроме того, если вы не можете выполнить какое-либо из движений, для вас всегда доступны альтернативные инструкции, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от класса.

Описанный как «тренировка для скульптуры тела, наращивания мышечной массы, сжигания калорий и ягодичных мышц», что действительно выделяет этот класс среди фаворитов Move At Home, так это дружелюбное и профессиональное обслуживание, которое предоставляет инструктор.

Тренировка с гирями по принципу «попробуй перед покупкой»

Что делать, если вы хотите попробовать тренировку с гирями, но пока не уверены на 100%, что хотите потратить деньги на покупку набора гирь? Справедливо!

Несмотря на то, что гири относительно дешевы и их удивительно легко хранить, есть способ обойти их покупку.

Фитнес-провайдеры, такие как Brighton Kettlebells — Sports Café, предлагают возможность аренды гири (если вы находитесь в районе Брайтон-энд-Хоув).Это означает, что вы можете попробовать эту захватывающую тренировку без финансовых затрат.

Этот вид обслуживания отличает Брайтон Кеттлбеллс от других. Они не только предлагают интенсивный, динамичный класс, который заставит работать все ваше тело, сжигая жир и наращивая мышечную массу, но они также устранят входные барьеры, предоставив вам легкую возможность получить оборудование.

Комплексная тренировка с гирями

Если вам нравились интенсивные короткие занятия с гирями, но теперь вы ищете чего-то большего, чего-то, что просто вытолкнет вас за пределы вашей зоны комфорта, то рассмотрите вариант Kettlebell Smash with Tony.

Этот класс также представляет собой сокращенный 30-минутный урок, но с дополнительным дополнительным 30-минутным сеансом заминки после растяжки. Такой интенсивный класс растяжки действительно поможет улучшить вашу гибкость, а также время восстановления и общую производительность гири.

Поскольку занятия с гирями — это тренировка всего тела, важно уделять время растяжке каждой мышцы. Кроме того, чем более вы гибки, тем больше вы защищаете свои суставы и мышцы от травм.Но если у вас нет лишних 30 минут, Тони предоставляет 10-минутное видео по запросу, чтобы вы не прогадали.

Тренировка с гирями для тех, у кого мало времени

Хотите попробовать гиревой спорт, но у вас редко бывает 50 минут свободного времени? Мы слышим вас.

Жизнь может стать чертовски занятой, и, поскольку мы все теперь делаем все из дома, может показаться, что разделения, которые составляли баланс между работой и личной жизнью, испарились.

Но команда мечты из Total Rebuild Fitness and Strength поддержала вас.Их класс OVid-30 High Intensity Kettlebell and Bodyweight идеально подходит, если вы хотите получить все преимущества хардкорного класса гири, но ограничены во времени.

Этот 30-минутный урок, посвященный сжиганию жира и кросс-тренировкам для занятий спортом, предназначен для тех, кто хочет много и быстро тренироваться.

Присоединяйся!

Одна из вещей, которая привела к революции в домашнем фитнесе во время пандемии, — это огромное разнообразие предложений. По требованию или в прямом эфире, внезапный взрыв выбора в сочетании с удобством возможности попробовать действия дома и вдали от посторонних глаз привели к гораздо большему экспериментированию.

Тренировки с гирей

также не являются исключением. Универсальными они останутся, но «недоиспользованными»? В будущем мы так не думаем… Дайте гирям шанс — они не разочаруют.

 

Ваша 10-минутная тренировка с гирей из 4 движений | Фитнес

Когда жизнь становится напряженной, это может поставить под угрозу вашу физическую форму — съездить в спортзал, потренироваться в течение часа и вернуться домой на машине просто невозможно. Но вместо того, чтобы вообще пропускать упражнения, выделите всего 10 минут в день на эффективную тренировку, которая поможет вам чувствовать себя намного лучше.

Правда в том, что вы действительно можете отлично потренироваться за такой короткий промежуток времени. Вот где на помощь приходят гири. Благодаря их уникальной форме вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать гири, как никакой другой инструмент, и мгновенно получать невероятные результаты.

Попробуйте нашу 10-минутную тренировку с гирями, чтобы быстрее сжечь жир и нарастить мышечную массу. К тому времени, когда вы закончите, вы будете готовы наслаждаться остатком дня!

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько сможете, придерживаясь периодов отдыха.

1. КУБОК ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

8 повторений, 20 секунд отдыха

Приседания — одно из лучших упражнений для всего тела — работает все, от ног до верхней части тела. Держа гирю перед собой, вы на самом деле облегчаете использование хорошей техники. Вы также добавляете дополнительную работу кору в приседания, что всегда является приятным бонусом.

Движение: Возьмите гирю за рукоятку обеими руками и держите ее за грудь локтями вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке двигайтесь пятками и держите колени врозь.

2. КАЧАНИЯ ГРИ

12 повторений, 20 секунд отдыха

Махи гири укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы и кор, а также повышают силу нижней части тела.Кроме того, поскольку махи повторяются очень быстро, это также отличное упражнение для большей потери жира.

Движение: Начните с позиции становой тяги с гирей в нескольких футах перед собой. Затем верните гирю назад между ног, как центровой в футболе, и резко толкните бедра вперед. Представьте, что вы толкаете гирю к цели перед собой. Держите руки расслабленными.

3. ГИРЯ ЖИМ

8 повторений, 20 секунд отдыха

Толкающий жим — фантастическое упражнение для сильных, стройных плеч, рук, трапециевидных мышц, мышц кора и груди. Используя нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес над головой, вы можете использовать более тяжелые веса для большего роста мышц.

Движение: Начните с гири в «стойке» — держите гирю обеими руками у груди так, чтобы гиря находилась на внешней стороне рук, а руки — под подбородком. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и сожмите подмышки. Держите запястья прямо. Опуститесь в очень частичное приседание и взорвите ноги вверх, одновременно поднимая руки над головой.В верхней точке убедитесь, что бицепсы находятся рядом с ушами, а запястья прямые, а не отогнуты назад. Осторожно опустите гири обратно в стойку и повторите.

4. ОДНОРУЧНЫЕ ФЕРМЕРЫ

20 ярдов с каждой стороны, 20 секунд отдыха

Если вы хотите сильное ядро, добавьте в свою рутину переноску фермеров. Удерживая тяжелый вес только на одной стороне тела во время ходьбы, ваш живот работает сверхурочно, чтобы предотвратить наклон туловища и бедер.

Движение: Возьмите тяжелую гирю в одну руку, поднимите грудь и сведите лопатки и идите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.