Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Упражнение с гирей: 11 упражнений с гирей: видео, советы тренера

Упражнение с гирей: 11 упражнений с гирей: видео, советы тренера

Содержание

11 упражнений с гирей: видео, советы тренера

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.

Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

Джамбулат Датиев:

«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений.

Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».

Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

1. Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую.

Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.

2. «Маятник» 

Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3. Приседания с широкой постановкой ног 

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4. «Гало», или вращение вокруг головы 

После того, как поработали на ноги, переходите к нагрузке верхней части тела. В этом упражнении работают плечи, мышцы спины, живота, грудные и ягодичные. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения.

5. Тяга в наклоне

В упражнении задействованы широчайшая, большая круглая, ромбовидная, малая ромбовидная мышцы спины, нижние и средние трапециевидные мышцы, бицепс. Параллельно напряжены мышцы пресса, ног и ягодиц. Гиря расположена в внешней части колена. Ее нужно тянуть к нижней части живота, вдоль бедра до тазобедренного сустава. Важно активно двигать лопаткой, сохранять нейтральное положение тела, не скручиваясь в сторону гири.

6. Отжимания с руками на гире 

В отличие от обычных отжиманий, упражнение на гире требует большей концентрации для удержания тела, так как меньше площадь опоры. Включаются мышцы груди, улучшается баланс. Нужно опустить тело до линии локтя, согнутого под углом 90 градусов, а затем вытолкнуть его вверх в исходное положение. Новичкам можно упростить задачу, делая отжимания с колен. Активно сводите лопатки в нижней точке, чтобы обезопасить плечевой сустав и задействовать грудные мышцы.

7. Наклоны с гирей

Упражнение для активного включения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Стопы развернуты наружу под углом 30–35 градусов. Нужно поднять гирю через приседание. Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз: руки — до линии колена, максимально приближены к голеням, гиря расположена на середине стопы. Таз перемещается назад; здесь должно чувствоваться растяжение задней поверхности ног и ягодиц. Затем мощным движением выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Необходимо сохранять в напряжении мышцы живота и держать спину прямой. Избегайте подкручивания таза в верхней точке — это движение вызывает напряжение и ненужную нагрузку.

8. Приседания с гирей на груди

Усложненные приседания. В этом упражнении даже взять гирю — непростое движение, требующее высокого уровня концентрации. Стопы — наружу под углом 30–35 градусов. Необходимо подкинуть гирю и расположить ее на груди. Но можно и просто поднять ее без резких движений, особенно если вы занимаетесь недавно. Ноги стоят уже, чем на приседаниях. Основная цель — нагрузить грудной отдел спины за счет расположения веса перед собой. Новичкам выполнять это упражнение лучше с собственным весом или гирей малого веса.

9. Подъем гири с пола 

Взятие гири с пола на грудную клетку помогает включить дополнительные движения гиревого спорта. Стартовое положение: спина и рука прямые, плечи и лопатки приведены, стопы развернуты под углом 30–35 градусов. За счет выталкивающей силы ног резко поднять гирю вдоль туловища и взять на грудь. Основной драйвер движения — ноги. Тем, кто только учится выполнять это упражнение, стоит начать с гирей весом не более 4–8 кг. Если такого снаряда нет, выполните движение без гири по 20 раз на каждую сторону.

10. Жим стоя 

В одной руке гиря, другая рука отведена в сторону, чтобы создать напряжение в спине. Мощным выталкивающим движением поднимите гирю над головой. Здесь активно работают мышцы плеча, спины (трапеция), пресс, ягодицы, бедра, разгибатели спины и грудные. Когда гиря находится над головой, тело напряжено как струна.

11. Махи гирей

В английском языке это упражнение называется swing — «махать», «качать». Оно требует высокого уровня подготовки, умения координировать работу мышц ног, рук и спины. Исходное положение — как при упражнении «Маятник». Гиря перемещается между ног, но не возвращается обратно, а идет до линии грудной клетки за счет мощного движения мышц бедер и разгибания коленных суставов. Профессиональные спортсмены могут поднять снаряд до линии горизонта. В упражнении отлично работают мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра. Плечи, руки и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию.

Если активно включать руки, плечи и мышцы трапеции, почувствуете сильные неприятные ощущения жжения в верхней части корпуса.

Когда гиря опускается в нижнюю точку, за счет отведения таза назад и сгибания тазобедренного сустава нужно мягко «встретить» гирю и направить ее обратно — выбросить перед собой усилием ног.

Джамбулат Датиев:

«Представьте, что вы танцуете с гирей. Если будете сопротивляться, потратите много сил и движения будут неправильными. Упражнение похоже на работу лука со стрелами: тетива натянута/выстрелила».

Женщинам, особенно рожавшим, перед тренировками с гирей необходимо проверить здоровье тазового дна. В некоторых случаях упражнения могут быть противопоказаны, в других — врач укажет на ограничение нагрузки (например, до 10 кг).

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Тренировки с гирей могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Некоторые упражнения из комплекса для новичков можно выполнить с небольшим весом (первые тренировки — вообще без гири). В любом случае проконсультируйтесь с лечащим врачом по вопросу ограничений и первые тренировки проводите со специалистом. Если вы никогда не занимались спортом, не советую начинать с гири. Для начала стоит научиться правильно включать мышцы и удерживать позицию; подойдут изометрические упражнения.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, мышцы у всех одни и те же. Если какая-то часть тела требует большей работы, значит, просто надо делать упор на ее развитие. Но когда вы тренируете что-то слишком много, уделяете внимание одной части тела, например ягодицам, вы усиливаете дисбаланс в теле. Чем он выше, тем больше нагружаются костная, хрящевая ткань и связочный аппарат. Хотите улучшить состояние отдельной мышечной группы — уделяйте ей на 15–25% больше внимания, чем другим, но старайтесь сохранять баланс.

Гиревой спорт для начинающих — это одна-две тренировки в неделю. По прошествии пары недель можно увеличить количество тренировок до трех в неделю. Заниматься гирями стоит, не забывая о других нагрузках. Силовые тренировки надо балансировать аэробным тренингом, растяжкой, а также своевременно отдыхать.

Если есть возможность, используйте магнезию для улучшения сцепления со спортивным оборудованием, будь то штанга или гиря. Сухая разлетается вокруг, но она универсальная, и ее я использую чаще. Магнезия должна лежать на ладони белым слоем, ее не надо стряхивать и хлопать руками.

Читайте также:

Упражнения с гирей для бойцов: комплекс, программа

Здравствуйте, друзья. Зачем нужны упражнения с гирей для бойцов? Какие действия наиболее эффективны для бойца MMA? А какие занятия лучше подходят боксёру? И требуются ли обязательно тяжёлые снаряды?

Бойцы разных направлений (бокс, борьба, MMA и т. д.) должны совершенствоваться физически. Для этого есть масса способ и снарядов. Довольно эффективной считается работа с гирей. Параметры снаряда и занятия с ним подбираются на основе целей бойца.

Значение гиревой тренировки

Благодаря такому занятию развиваются многие мышечные группы. Здесь имеет значение специфика данного снаряда – блуждающий центр тяжести. На его позицию влияет вид хвата.

Также за счёт таких занятий идёт мощное развитие кистей и силовой выносливости.

Для тренировки нужно грамотно подобрать снаряд. Не обязательно сразу работать с изделием минимум 16 кг. Здесь важно действовать постепенно. А после упражнений делать выбрасывания рук.

Часто первоначальная работа строится со снарядами на 10 и 12 кг. Постепенно масса увеличивается.

Общие комплексы для бойцов

Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:

  1. Жим стоя. Гиря располагается на плече. Ладонь направлена вперёд. Незначительно присядьте, отожмите снаряд, при этом выпрямите ноги. На первых занятиях нагрузка составляет 10 повторов. Затем он развивается до 15.
  2. Подбрасывание. Ноги ставятся больше ширины плеч. Снаряд находится на поверхности между ногами. Его нужно подбросить одной рукой и опустить. При падении гиря вертится по окружности своей оси. В этом мгновении её требуется поймать. В оптимальной ситуации она ловится на линии пупка. Здесь достаточно 2-3 повтора.
  3. Становая тяга. Расположение ног – вдвое больше ширины плеч. Положение снаряда, как в п.2. Беритесь за него обеими руками и выпрямляйтесь во весь рост. Сразу же поднимайте изделие выше головы. Начальная норма – 5 повторов. Затем их число достигает 10.
  4. Отжимы на брусьях. Используется снаряд не более 10 кг. Он привязывается к ногам. Следует отжаться 6-10 раз. Постепенно можно увеличивать массу изделия и число повторов.

Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров. Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный.

Боец MMA и гиря

Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.

На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.

А их программа такова:

  1. Комбо. Выполняются выпады с наличием рывков.
  2. Выкручивания.
  3. Подъём, проводимый через сторону. При этом присутствует жим.
  4. Положение – полумостик. Совершается поочерёдный жим.
  5. Проведение свингов вида «ин-аут».

В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.

Работа боксёра с гирей

В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.

Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:

  1. Толчок с плеча по направлению вверх. Движение стартует от ноги. В первую очередь нога подкручивается на носок. Затем задаётся импульс, и совершается толчок. Нагрузка – 10 раз на одну руку.
  2. Приседания. Положение рук удерживается перпендикулярно к поверхности пола. Для оптимизации равновесия под пятками можно разместить блины. Норма – 10 раз.
  3. Рывок с пола по направлению вверх. Снаряд рывковым движением поднимается с пола. В верхней пиковой точке он немного удерживается перед лицом. Здесь главное – не сутулиться. Нагрузка аналогична п.1.
  4. Махи в сидячей позиции. Движения совершаются самыми широкими мышцами спины. Плечи здесь являются вспомогательными составляющими. Положение спины по отношению к поверхности – перпендикулярное. Она минимально отклоняется назад. Нагрузка идентична п.2
  5. Подъёмы. Опускайтесь на одно колено и сразу на второе. Затем ложитесь. Подъём совершается в обратной последовательности. Гиря всё время в руке и перпендикулярна поверхности. Каждой рукой необходимо сделать 3 подъёма.
  6. Махи. Толкайтесь от бёдер. Спину не сгибайте. Не допускайте маятниковых движений. Нагрузка – 20 повторов.
  7. Наклоны. Снаряд находится за спиной. Она – постоянно ровная. Не должно быть прогибов в пояснице. Подъём производится от мускулатуры ног и ягодиц. Число повторений идентично п.7
  8. Замах на грудь. При сгибании корпуса спина удерживается прямой и не округляется. Также не нужны прокручивания кистей. Снаряд разворачивается по инерции. Аналогичная нагрузка с п.7 и 8.

Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.

Перерыв между пунктами – полминуты.

После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.

В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.

Заключение

Работа с гирей эффективно развивает мускулатуру. Главное – правильно подобрать снаряд и подходящий комплекс упражнений.

Кардиотренировка с гирей | Гиревой Фитнес

Если вы хотите иметь красивую рельефную фигуру, сбросить лишний вес и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вам повезло. Теперь вам не придеется проводить часы на беговой дорожке или изнурять себя жесткими диетами. А все потому что вы освоили основные упражнения с гирей, которые внесут кардинальные изменения в вашу жизнь. Американские ученые уже доказали, что выполнение махов с гирей в течение 12 минут — эффективнее чем 20 минут бега! У людей, которые участвовали в эксперименте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от максимального, а потребление VO2 достигло 65% от максимального. Это служит доказательством того, что гиря является эффективным инструментом для кардиотренировки.

Аэробная нагрузка обеспечивает сжигание жира. а так как по своей сути упражнения с гирей — преодолевающие, мышцы получают достаточную нагрузку, в результате которой происходит их гипертрофия и уровень метаболизма в течение всего дня тоже повышается. Благодаря этому достигается отличный жиросжигающий эффект.


Что же представляет собой гиревой кардиокомплекс. Это последовательное выполнение упражнений с гирей в течение определенного времени. К упражнениям с гирей можно добавлять упражнения с весом своего тела, каланетику, пилатес и т.д. Стандартов тут нет. Ниже я представлю типовой комплекс, который вы можете взять за основу. После того, как у вас появится опыт вы сможете сами составлять комплексы, а также варьировать нагрузку, объем и интенсивность.

Каждое упражнение комплекса выполняется 1 минуту. В перерыве между каждым упражнением выполняется перехват гири стоя:

Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.

Итак, вот список упражнений:

1. Перехват гири стоя
2. Махи с гирей одной рукой
3. Перехват гири стоя
4. Выход с гирей
5. Перехват гири стоя
6. Выход с гирей + жим гири
7. Перехват гири стоя
8. Приседания с гирей над головой
9. Перехват гири стоя
10. Наклоны с гирей в стороны
11. Перехват гири стоя
12. Мельница с гирей
13. Перехват гири стоя
14. Наклоны с гирей вперед
15. Перехват гири стоя
16. Выпады с гирей
17. Перехват гири стоя
18. Рывок гири
19. Перехват гири стоя
20. Обратный выход с гирей

На выполнение комплекса у вас уйдет около 20 минут. Я советую на первых порах выполнять комплекс с гирей 16 кг. и постоянно увеличивать продолжительность выполнения комплекса. Вы можете выполнять все упражнения по 2 минуты, либо выполнить полный круг из 20 минут, потом сделать второй и т.д. Не следует резко увеличивать нагрузку. За неделю можно добавлять 7-8  минут. Этот комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю. Если Вы начнете с 10 минут и на каждой тренировке будете прибавлять по 2 минуты, то уже через 15 занятий (около месяца) сможете выполнять комплекс в течение 40 минут! А это серьезная нагрузка, которая не только улучшит ваши функциональные качества (сила, выносливость и т. д.), но и поможет сбросить лишний вес.

Примечание: основной идеей комплекса является постепенное увеличение интенсивности. Интенсивность можно увеличивать нсколькими способами: 1. Увеличивать продолжительность выполнения комплекса. 2. Увеличивать вес гири. 3. Использовать более сложные упражнения

Если выполнять комплекс слишком просто и вы чувствуете, что нагрузка недостаточная, воспользуйтесь одним из способов для увеличения интенсивности. С первым и вторым все понятно. Третий способ — как вариант можно заменить перехват гири стоя на махи гирей. Комплекс будет выглядеть следующим образом:

1. Махи с гирей одной рукой
2. Выход с гирей
3. Махи с гирей одной рукой
4. Выход с гирей + жим гири
5. Махи с гирей одной рукой
6. Приседания с гирей над головой
7. Махи с гирей одной рукой
8. Наклоны с гирей в стороны
9. Махи с гирей одной рукой
10. Мельница с гирей
11. Махи с гирей одной рукой
12. Наклоны с гирей вперед
13. Махи с гирей одной рукой
14. Выпады с гирей
15. Махи с гирей одной рукой
16. Рывок гири
17, Махи с гирей одной рукой
18. Обратный выход с гирей

10 упражнений с гирей — a-tires.com.ua

Тренировка с гирями является одной из наиболее эффективных в наборе сил в определенных группах мышц, особенно на руках, плечах и груди, но не только. Напоминаем, что под этим очень оригинальным названием, которое в силу своего сходства с посудой означает нечто вроде чайника, мы имеем в виду то, что также называют гирей: тяжелый шар, с плоским основанием для поддержки и с фиксированной ручкой на его верхняя часть, чтобы облегчить его захват. В этом посте мы дадим вам краткий список из 10 упражнений с гирями, чтобы вы могли включить некоторые или все из них в свой распорядок.

Список из 10 упражнений с гирей

Некоторые из них уже известны, другие — более сложные и продвинутые. Принять к сведению.

  1. Качание: с открытыми ногами и гирей, удерживаемых обеими руками, его нужно переносить вперед первым движением вперед и ниже ног во втором движении назад путем балансировки
  2. Обычный присед: о том, чтобы сделать это хорошо известное движение, но с грузом двух гирь на каждой руке, как тяга. Для идеального захвата руки должны быть согнуты в направлении груди, в положении, аналогичном обороне бокса, и поддерживать каждую гирю под углом, образованным рукой и предплечьем.
  3. Присед сумо: также требуется две гири, но в этом случае они сначала остаются на земле, на расстоянии, эквивалентном размеру плеч. Из положения, похожего на положение борцов сумо, положив руки на рукоятки каждого веса, вам придется поднять свое тело, вытянув ноги и держа гири.
  4. Вертикальный или гребной подъемник: исходное положение стоит, гиря обхватывается обеими руками ниже талии, на высоте, на которой руки опускаются, ладонями поворачивается к телу. Оттуда вес должен быть поднят вертикально обеими руками до высоты груди.
  5. Renegade Rowing: Это оригинальное название описывает движение, которое начинается в классическом положении доски, когда руки опираются на гири, и продолжается через сгибание и альтернативный подъем одной руки и другой.
  6. Ореол для плеч: это упражнение с гирей укрепляет ваши плечи и повышает подвижность, так как стоя и с весом, удерживаемым обеими руками на уровне груди, вы должны нести его сзади окружающая его голова
  7. Stride: из начальной позиции, аналогичной предыдущей, вы должны сделать длинный шаг вперед, вернувшись в исходную позицию и перейдя на другую ногу для чередования
  8. Ветряная мельница: стоит с открытыми ногами и гирей в руке вытянутой руки. Оттуда вам придется опускать другую руку, также вытянутую, до тех пор, пока вы не коснетесь ноги, но держите руку гири поднятой и вытянутой, что напоминает движение мельницы.
  9. Поворот: сидя, сложив ноги и согнувшись, держа гирю обеими руками, вам придется переносить ее с одной стороны на другую на талии
  10. Тяга одной ноги: состоит из подъема гири с земли и одновременного подъема одной ноги назад. В дополнение к силе, баланс работает

Что нужно для тренировки гири

Для выполнения упражнений с гирей вам не понадобится много средств, как вы вывели из предыдущего списка. Конечно, вам придется получить один из этих гирь. Имейте в виду, что есть разные веса. Идеальный вариант — начать с низкого уровня, чтобы получить ощущения и избежать неожиданных физических неудач. Для новичков чаще всего используется 8 кг, но, набравшись уверенности, вы можете переключиться на других весом 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг или даже 34 кг. Но все в свое время.

Для вольных упражнений мат вам подойдет. С ним вы будете чувствовать себя более комфортно, не ощущая боли в определенных опорах, поэтому ничто не отвлечет ваше внимание от самого упражнения.

Кроме того, могут быть интересны другие классические спортивные принадлежности для занятий спортом, такие как спортивные перчатки для защиты ладоней, которые могут понести наказание ручкой гири.

Упражнения с гирями для сильных девушек: 6 лучших – Medaboutme.ru

Поклонниц силового фитнеса сложно удивить упражнениями с гирей, но не все знают, как правильно построить тренировку, основанную на использовании этого спортивного снаряда. Предлагаем шесть лучших упражнений, которые помогут гармонично развить большинство мышц человеческого тела.

Что нужно знать о силовом фитнесе

Этот тренинг занимает всего час, но оставляет спортсмена выложиться на все 100%. Не стоит надеяться, что для выполнения упражнений понадобится просто размахивать гирей, ведь они рассчитаны на адептов ЗОЖ со средним и высоким уровнями физической подготовки. Начинающим лучше предварительно потренироваться под присмотром опытного инструктора, чтобы избежать неприятных последствий для здоровья.

Эффективный тренинг для женщин

Стартовое упражнение называется «Качели» и начинается с положения стоя, ноги на ширине плеч. Гирю необходимо держать перед собой, опуская ее между ног и поднимая. Ноги при этом должны быть слегка согнуты, а спина выпрямлена. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 16-20 повторов.

Затем следует сделать серию приседов. Повторов должно быть 10-12 при 3-4 подходах. Гири желательно выбирать не слишком тяжелые, а кисти слегка выворачивать наружу. Ноги необходимо поставить чуть шире плеч, локти прижать к корпусу. Во время приседания колени не должны выходить за уровень носков.

За приседами следуют толчки, три подхода по 10-12 повторений на обе стороны тела. Гирю нужно держать одной рукой, выполняя движение из первого упражнения. При выпрямлении необходимо поднять снаряд над головой, проворачивая ручку в ладони. Техника выполнения этого упражнения не очень проста, поэтому для начала желательно выбрать самый легкий снаряд из имеющихся.

Четвертый этап представляет собой жим вверх. Это приседание, в конце которого оба снаряда нужно поднять над головой. Кисти должны быть направлены наружу. Всего необходимо выполнить три подхода по десять повторений.

Следующий этап называется «Мельница». Ноги нужно поставить на ширину плеч, держа гирю в одной руке. Качнув снаряд между бедер, следует подтянуть его на уровень плеч, выпрямить локоть и поднять гирю над головой. Спина должна оставаться прямой. Упражнение включает три подхода по десять повторений на каждую руку.

Завершает тренировку «Турецкий подъем». Это упражнение выполняется из позиции лежа на спине, правая рука с гирей вытянута под прямым углом к полу. Аналогичную ногу требуется согнуть, поставив стопу на пол. Вес необходимо постепенно перенести на левое бедро, затем опереться на левый локоть и подняться с опорой на выпрямленную руку. В конечной точке ноги должны быть тоже выпрямлены. Рекомендуется сделать три подхода по пять повторов на каждую сторону.

Круговая тренировка с гирей для женщин

Упражнения с гирей 24 кг для начинающих. Лучшие упражнения с гирей

Относительно свободных весов и упражнений с собственным весом.

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

Призраки прошлого

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки .

7. Отжимания от пола :

8. Упражнение только для профи : При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер .

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки .

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки .

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски) . Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки .

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

© Georgiy — stock.adobe.com

  1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

© giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

© chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

  1. Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
  2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
  3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
  4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

© antic — stock.adobe.com

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

  1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
  2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
  3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
  4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
  5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным . Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива . С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

  1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
  2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
  3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

© Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

© gpointstudio — stock.adobe.com

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
  2. По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
  3. На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
  4. На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

  1. Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
  2. Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
  4. На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
  5. Выполните упражнение и для второй руки.

© akhenatonimages — stock.adobe. com

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

  1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
  2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
  3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:


Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

  1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
  3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

© georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

  1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
  3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – . В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

– универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

  1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

© djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
  2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

© nazarovsergey — stock.adobe.com

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

  1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
  2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
  3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

© grki — stock.adobe.com

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

– популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

© studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

© Mihai Blanaru — stock. adobe.com

Выбросы (трастеры)

Представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

© kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Жим лежа на скамье или на полу 4 10-12
4 15-20
Пуловер 3 10-12
Отжимания с узкой постановкой рук 4 15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя 3 12-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга 4 10-12
4 10-12
Сгибания рук стоя двумя руками 4 10-12
Молотковые сгибания стоя 3 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15
День 3 – ноги и плечи
Упражнение Подходы Повторения
4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Махи в стороны 4 12-15
Махи в стороны в наклоне 4 12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Гоблет-приседания 4 12-15
3 10-12
Трастеры 4 10-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
День 2 – грудь, спина, руки
Упражнение Подходы Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук 4 10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Пуловер 3 10-12
Сгибания рук стоя 4 10-12
Разгибания из-за головы двумя руками 4 10-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение Подходы Повторения
4 10-15
Румынская тяга 4 10-12
Выпады с широким шагом 4 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

  • Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
  • Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
  • Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
  • Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
  • Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.


Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.


Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

  1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
  2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
  3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
  4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
  5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
  6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
  7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.


При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

  1. Вдох – подъем гири от пола.
  2. Выдох – окончание подрыва.
  3. Вдох – подсед.
  4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
  5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
  6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

  • Объединяете кардио и тренировку. Движения типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
  • Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
  • Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
  • При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш .

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

  • женщины: 4–12 кг;
  • мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
  • Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
  • Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

  • Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
  • Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
  • Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

  • Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
  • Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
  • Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
  • Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

  • Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
  • Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
  • Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

  • Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
  • Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
  • Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
  • Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

    Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

    Общие сведения

    Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

    Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

  1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
  2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
  3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
  4. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

  1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

  1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
  2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
  3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
  4. . Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
  5. . Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

  1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
  2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

  • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

  • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
  • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
  • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
  • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

  1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
  2. Попеременный рывок гири одной рукой.
  3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

14 упражнений с гирями для начинающих, которые задействуют все тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывного движения, лучше всего подходят гири.

Почему? Благодаря такой форме их легче крутить. Вы также можете держать их за рукоятку или за гриф (круглая часть гири), что позволяет получить различный диапазон движения в зависимости от выполняемого вами упражнения с гирей.

Кроме того, форма гири позволяет вам работать над мышцами немного иначе, чем с традиционной гантелью, говорит Джессика Симс, сертифицированный NASM личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Вес распределяется не так, как с обычной гантелью, поэтому при выполнении одного и того же движения работают разные мышцы», — говорит она. Это также требует большего движения запястья, поэтому ваши запястья и предплечья получают немного дополнительную нагрузку.

Когда вы посещаете занятия с гирями или любым другим новым типом оборудования, нормально чувствовать себя немного потерянным.Следующие упражнения с гирями научат вас, как брать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири весом от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг). Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете перейти к чему-то более тяжелому.

О, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — это часть, прикрепленная к нему. Ручку также называют «рожками», и ее можно взять за верхнюю часть, по бокам или возле основания, где она соприкасается с шаром.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для начинающих, чем другие, говорит Симс, но даже если вы раньше качали несколько гирь, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко освоить просто выбирая более тяжелый вес.

Готовы воспользоваться преимуществами мощной гири? Освойте эти упражнения с гирями, которые продемонстрировала сама Симс, и добавьте свои любимые в свою программу.

Кроссфит-тренировка с гирями для сжигания калорий и борьбы с жировыми отложениями

Возьми себе гирю и приготовься схватить ее и разорвать. В этом девятиминутном испытании вам предстоит выполнить три раунда махов гирями, берпи и приседаний. В каждом из них количество повторений махов и берпи уменьшается, а количество приседаний увеличивается. Лестница вверх/вниз отвратительна, но чрезвычайно эффективна для поддержания частоты сердечных сокращений и дает всемогущий толчок вашему метаболизму.

Если вы пройдете все три раунда менее чем за 9 минут, используйте оставшееся время, чтобы сделать как можно больше прыжков в длину, максимально усердно двигаясь в каждом из них на максимально возможное расстояние в каждом повторении.В конце концов, мы бы не хотели, чтобы вы заканчивали раньше времени…


Эта тренировка представляет собой дегустацию того, что будет в магазине во время Battle Cancer UK City League, в рамках которой они проводят бесплатные спортивные мероприятия в шести городах Великобритании из 12
th -24 th Октябрь 2020 года. Ваша команда может пройти две тренировки Battle Cancer и сравнить свой результат со всей страной. Если вы не можете сделать одно из мест, вы можете просто сделать это в своем собственном тренажерном зале, отправить свое видео и набрать баллы онлайн. В любом случае, примите участие, чтобы посвятить свой пот жизненно важному делу.

«Девять минут могут показаться длинной или короткой тренировкой в ​​зависимости от вашего темпа», — говорит Скотт Бриттон, соучредитель благотворительного движения Battle Cancer, функционального фитнеса. «Атакуйте первую часть, потому что по мере того, как берпи идет вниз, ваше плечо с каждым раундом становится все быстрее. Используйте эти приседания, чтобы двигаться ровно, дышать и готовиться к следующим подходам махов и бёрпи. Эти широкие прыжки являются целью, и постарайтесь поразить как можно больше из них, не останавливаясь. Прыжки — это то место, где ваше сердце и драйв помогают выжить!» Посетите Battle Cancer, чтобы узнать больше.

В течение 9 минут:

1) Махи гири x 30 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, отведя бедра назад, как будто пытаетесь открыть дверь ягодицами. отведите вес назад ( A ), затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и напрячь мышцы кора ( B ). Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

2) Бёрпи x 30 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между стопами. Прыгните ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B )

3) Приседания x 10 повторений

Согнув ноги и сложив ступни, лягте, руки за головой ( A ).Напрягите пресс, когда садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Верните движение обратно в лежачее положение и повторите.

4) Махи гири x 20 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, отведя бедра назад, как будто пытаетесь открыть дверь ягодицами. отведите вес назад ( A ), затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и напрячь мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

5) Бёрпи x 20 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между стопами. Прыгните ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B )

6) Приседания x 20 повторений

Согнув ноги и сложив ступни, лягте, руки за головой ( A ).Напрягите пресс, когда садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Верните движение обратно в лежачее положение и повторите.


7) Махи гири x 10 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, отведя бедра назад, как будто пытаетесь открыть дверь ягодицами. отведите вес назад ( A ), затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и напрячь мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

8) Бёрпи x 10 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между стопами. Прыгните ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B )

9) Приседания x 30 повторений

Согнув ноги и сложив ступни, лягте, руки за головой ( A ).Напрягите пресс, когда садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Верните движение обратно в лежачее положение и повторите.

Оставшееся время:

Максимальное количество прыжков в длину

Вот как это должно выглядеть:


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

52 упражнения с гирями с видео (№ 7 — лучший жиросжигатель)

52 упражнения с гирями

Существует множество различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них сложнее, чем другие.

Вы обнаружите, что существует естественная прогрессия , когда дело доходит до тренировки с определенными упражнениями с гирями, поэтому важно начинать с самого начала.

Если вы решите перейти к более продвинутым упражнениям, не наработав сначала свои фундаментальные навыки, тогда ваша техника и движения с гирями пострадают, и существует высокая вероятность травмы.

Все движения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них можно выполнять и как подъемы с двумя гирями.

Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

Список упражнений с гирями

Вот список упражнений с гирями начиная с основных и заканчивая самыми важными .Станьте опытным и опытным в каждом упражнении с гирями, прежде чем переходить к следующему. Вы можете поблагодарить меня за это позже 🙂

1 Рогатка с гирями (Kettlebell Around the World)

упражнение с гирями из рогатки

Используемые мышцы: Верхние трапециевидные, дельтовидные, подлопаточные, подостные, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.
Резюме: Отличное упражнение для разогрева, помогающее привыкнуть к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

Узнать больше : Почему я люблю рогатку с гирями


2 гири Halo

упражнение с гирями

Используемые мышцы: Верхние трапециевидные, дельтовидные, подлопаточные, подостные, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы.
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность и укрепите плечи.

Подробнее : Упражнение с гирями для плеч


3 гири доброе утро

упражнение доброе утро с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Большая приводящая мышца, Брюшная, Икроножная, Выпрямляющая позвоночник.
Резюме: Расслабьте и укрепите подколенные сухожилия с помощью этого упражнения с гирями. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть нижнюю часть спины во время этого движения.


Становая тяга на одной руке с 4 гирями

становая тяга одной рукой с гирей

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, верхняя трапециевидная мышца, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, выпрямляющая позвоночник, разгибающая мышца позвоночника.
Резюме: Фундаментальное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, но особенно ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Отличное начальное упражнение для тренировки перед переходом к махам с гирями.

Узнайте больше : 7 лучших упражнений для ягодиц с гирями


Становая тяга на одной ноге с 5 гирями

упражнение становая тяга на одной ноге с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные, брюшной пресс, косые, квадратная мышца поясницы, выпрямляющая позвоночник.
Резюме: Хитрое упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны тела. Отлично подходит для проработки основных мышц, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становой тяги на одной ноге с гирями


6 Махи гири двумя руками

Упражнение на махи гирями двумя руками

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Ромбовидная, Трапециевидная, Дельтовидная, Широчайшие мышцы спины, Брюшной пресс, Предплечья.
Резюме: Король всех упражнений с гирями. Задействуются почти все мышцы вашего тела, и вам даже не нужно двигать ногами.

Узнайте больше : Полное руководство по махам гири здесь


7 Махи гири одной рукой

Упражнение с махами одной рукой с гирей

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, ромбовидная, трапециевидная, дельтовидная, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Чуть более сложный для основных мышц и устойчивости плеч, чем мах двумя руками. Жестче на вашу силу захвата тоже!

Узнайте больше : Готовы ли вы к махам гирями одной рукой


8 Махи гири со сменой рук

махи гирями чередуя руки

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, ромбовидная, трапециевидная, дельтовидная, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Перемещайте гирю из одной руки в другую во время маха. Легче для вашего захвата, чем непрерывный замах одной рукой.

Получите больше : 7 тренировок с махами гирями менее чем за 10 минут


9 Турецкий подъем с гирями

Турецкий подъем с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Трапециевидная, Ромбовидная, Широчайшая мышца спины, Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Брюшная мышца, Квадратная мышца поясницы, Косые (внутренние и наружные), Зубчатая мышца Передний.
Резюме: Одно из самых важных упражнений с гирями. Испытайте свое ядро ​​​​и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, все время держа гирю.

Узнать больше : Полное руководство по турецкому гиревому спорту Вставай здесь


10 Турецкий подъем с гирей в обратном направлении

Используемые мышцы: Большая ягодичная, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Трапециевидная, Ромбовидная, Широчайшая мышца спины, Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Брюшная мышца, Квадратная мышца поясницы, Косые (внутренние и наружные), Зубчатая мышца Передний.
Краткий обзор: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версией Турецкого подъема.


11 Приседания с гирей в кубке

упражнение приседания с гирей

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, верхняя трапециевидная мышца, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Описание: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычный присед.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

Узнайте больше : Краткое руководство по кубковому приседанию


12 Приседания с гирей на раме

упражнение приседания с гирями в стойке

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, верхняя трапециевидная мышца, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Резюме: То же самое, что и обычные приседания, но с гирей в одной руке в положении стойки.

Узнайте больше : 7 вариантов приседаний с гирей


13 Обратные выпады с гирей в стойке

упражнение с обратными выпадами с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Большая приводящая мышца, Икроножная, Квадратная мышца поясницы, Брюшная мышца, Верхняя трапециевидная мышца.
Резюме: Фундаментальное упражнение для ягодиц, которое также поможет улучшить вашу подвижность.

Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирей


14 Обычная тяга гири

упражнение с гирями в наклоне

Используемые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, большие круглые, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икроножные, бицепсы, косые мышцы живота (внутренние и внешние), поперечные мышцы живота.
Резюме: Работает на заднюю часть верхней части тела, а также является сложной задачей для основных мышц из-за сил вращения, создаваемых гирей.

Узнать больше : 10 упражнений с гирями для спины


15 Чемодан с гирями для упражнений на тягу

упражнение на тяге чемодана с гирями

Используемые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, большие круглые, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икроножные, бицепсы, косые мышцы живота (внутренние и внешние), поперечные мышцы живота.
Резюме: Ряд сбоку туловища. Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

Узнать больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины


16 Ветряная мельница с гирями

упражнение ветряная мельница с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, вращатели бедра, подколенные сухожилия, дельтовидная, надостная, подлопаточная, подостная, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная, передняя зубчатая, наружная косая, квадратная мышца поясницы.
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления мышц кора!

Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями, используя эти 4 прогрессии


17 Разминка над головой с гирями

разминочные выпады с гирей над головой

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, икроножная, квадратная мышца поясницы, верхняя часть трапециевидной, дельтовидная, поперечная мышца живота.
Резюме: Отличный способ улучшить стабильность плеч перед тем, как приступить к упражнениям на жим над головой.

Хотите больше? 7 Статические упражнения с гирями над головой для предотвращения травм плеч


18 Чистка гири

чистое упражнение с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Верхняя трапециевидная мышца, Бицепс, Брюшная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Предплечья.
Резюме: Подъем поднимает гирю с пола в положение стойки одним плавным движением.При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

Узнать больше : Перестаньте бить запястьями и освойте чистоту гири


19 Поднятие ягодиц с гирями вверх

гири снизу вверх чистое упражнение

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Верхняя трапециевидная мышца, Бицепс, Брюшная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Предплечья.
Резюме: Улучшите свою технику очистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения.Отлично подходит в качестве разминки!

Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны делать


20 высоких тяг гири

упражнение с высокой тягой гири

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Ромбовидная, Трапециевидная, Дельтовидная, Широчайшие мышцы спины, Брюшной пресс, Предплечья.
Резюме: Быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.

Узнать больше : Освойте упражнение с высокой тягой гири


21 Боб с гирями и плетение

упражнение боб с гирями и плетение

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), прямая мышца бедра, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы брюшного пресса, икроножная, трапециевидная, бицепс.
Резюме: Развивайте силу и гибкость с помощью бокового движения. Также может быть очень сердечно-сосудистым упражнением.

Новая тренировка : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела


22 Боковые выпады с гирей

упражнение боковые выпады с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), прямая мышца бедра, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы брюшного пресса, икроножная, трапециевидная, бицепс.
Резюме: Мощное силовое упражнение с гирями, которое также улучшит гибкость бедра.Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

Узнать больше : Альтернатива выпадам при боли в коленях или пальцах ног


23 Выпады с гирей с вращением

выпады и вращения с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, вращатели бедра, икроножная, квадратная мышца поясницы, верхняя трапециевидная мышца, брюшной пресс, наружные косые мышцы живота.
Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей подвижности и проверки стабильности, поскольку вы добавляете поворот в обычный выпад.

Узнать больше : 7 способов повысить эффективность тренировок без дополнительного веса


24 Двойной выпад с гирей

упражнение двойной выпад с гирей

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, икроножная, квадратная мышца поясницы, верхняя трапециевидная мышца.
Резюме: Жесткая версия выпада, которая действительно перегружает схему движения. Это упражнение серьезно повышает частоту сердечных сокращений.

Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря


25 Жим гири стоя на коленях

жим с гирей на коленях

Используемые мышцы: Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная, Брюшная, Передняя зубчатая, Большая ягодичная.
Краткое описание: Уделите больше внимания плечам, выполняя жим из положения стоя на коленях. Отличное упражнение для начинающих.

Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук


26 Жим гири стоя на коленях

жим гири полустоя на коленях

Используемые мышцы: Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная, Брюшная, Передняя зубчатая, Большая ягодичная.
Резюме: Испытайте свой кор и активацию ягодичных мышц, выжимая гирю над головой, находясь наполовину на коленях.

Узнайте больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирей


27 Жим гири над головой

упражнение на жим гири над головой

Используемые мышцы: Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная, Брюшная, Передняя зубчатая.
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы плечевых мышц. Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

Узнайте больше : Полное руководство по жиму гири над головой


28 Жим гири

упражнение на жим гири

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Икроножная, Трапециевидная, Брюшная, Передняя зубчатая, Дельтовидная, Трицепс, Надостная, Подлопаточная, Подостная.
Резюме: Помогите вывести гирю из самого сложного положения для жима, используя толкающий жим.Жим толканием — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда плечи устают.

Узнать больше : 3 упражнения «тяни-толкай» для верхней части тела


29 Подъем гири и жим

чистка гири и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Трапециевидная мышца, Бицепс, Дельтовидная мышца, Надостная мышца, Подлопаточная мышца, Подостная мышца, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Брюшная мышца, Передняя зубчатая мышца.
Резюме: Объединив два больших упражнения, вы получите движение, которое поднимает гирю с пола на верхнюю часть пресса. Очень сложное упражнение для всего тела.

Узнайте больше: Освойте подъем гири и жим


30 Жим гири толчком и толчком

Используемые мышцы: Большая ягодичная, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Икроножная, Трапециевидная, Двуглавая, Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Брюшная, Передняя зубчатая.
Резюме: Если у вас проблемы с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю из мертвой точки.


31 Приседания и жим гири двумя руками

приседание и жим двумя руками с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, брюшная мышца, квадратная мышца поясницы, дельтовидная, надостная, подлопаточная, подостная, трицепс, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Очень сердечно-сосудистое упражнение, которое задействует большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирей.

Хотите больше? 3 тренировки с гирями для нижней части тела для начинающих


32 Упражнения с гирей (приседания и жим)

упражнение с гирей

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, трапециевидная, брюшная, квадратная мышца поясницы, выпрямляющая позвоночник, дельтовидная, надостная, подлопаточная, подостная, трехглавая, передняя зубчатая.
Краткое описание: Сложные упражнения, которые тренируют все тело с головы до ног, а также сердце и выпады.

Узнайте больше : Освойте тягу с гирями — лучшее упражнение для всего тела


33 Статические выпады и жим гири

статические выпады и жим с гирей

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, икроножная, квадратная мышца поясницы, трапециевидная, поперечная мышца живота, дельтовидная, надостная, подлопаточная, подостная, трицепс, брюшная, передняя зубчатая.
Резюме: Во время этого упражнения с гирями ваши ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

Хотите больше?  4 комплексные тренировки с гирями для тех, у кого мало времени


34 Выпады и жим гири

выпады с гирями и упражнения на пресс

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), Разгибатель позвоночника, Четырехглавая мышца бедра, Большая приводящая мышца, Икроножная, Квадратная мышца поясницы, Трапециевидная, Дельтовидная, Поперечная мышца живота, Надостная мышца, Подлопаточная мышца, Подостная мышца, Трицепс, Брюшная мышца, Передняя зубчатая мышца.
Резюме: Более сложная вариация выпада, которая задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Приготовьте свое сердце и легкие к этому.

Узнать больше : 3 тренировки с гиревой лестницей для силы, мышечной массы и потери жира


35 Подъем гири, приседания и жим

чистка гири, приседания и упражнения на пресс

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, трапециевидная, брюшная, квадратная мышца поясницы, выпрямляющая позвоночник, дельтовидная, надостная, подлопаточная, подостная, трехглавая, передняя зубчатая.
Резюме: Сложная комбинация движений, в которой используется двойное сгибание бедра, что делает движение очень сложным. Может потребоваться небольшая практика, чтобы запомнить последовательность ходов.


36 Обратный выпад с гирей над головой

Упражнение с обратными выпадами с гирей над головой

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, икроножная, квадратная мышца поясницы, верхняя часть трапециевидной, дельтовидная, поперечная мышца живота.
Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку запертой для этого упражнения.


37 Выпады с гирей над головой

Упражнение с выпадами в ходьбе с гирями над головой

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, икроножная мышца, квадратная мышца поясницы, верхняя трапециевидная мышца, дельтовидная мышца, брюшной пресс, поперечная мышца живота.
Резюме: Еще сложнее, чем вариант выше. Движение при ходьбе предъявляет еще большие требования к стабильности корпуса и плеч.


38 Сидя и жим гири

гири сидя и жим упражнения

Используемые мышцы: Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная, Брюшная, Большая грудная, Передняя зубчатая.
Резюме: Хорошее упражнение для плеч, а также развитие подвижности корпуса и бедер.Убедитесь, что вы опускаетесь красиво и медленно после того, как садитесь.

Узнайте больше : Лучшие 7 основных упражнений с гирями на полу


39 Рывок гири

упражнение рывок гири

Используемые мышцы: Большая ягодичная, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Икроножная, Трапециевидная, Брюшная, Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Ромбовидная, Передняя зубчатая, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Предплечья.
Краткое описание: Поднимите махи на совершенно новый уровень, поднимая гирю над головой, используя почти все мышцы тела.Чтобы освоить это упражнение, требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

Узнать больше : Полное руководство по рывку гири


40 Тяга гири Renegade Row

упражнение на тягу с гирями

Используемые мышцы: Брюшной пресс, широчайшие мышцы спины, бицепсы, большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота.
Резюме: Массивное упражнение для корпуса, которое также работает и на заднюю часть тела. Прежде чем приступить к этому упражнению, вы должны быть в состоянии выполнять хорошую твердую планку не менее 60 секунд.

Узнать больше : Освойте ряд отступников с этими 5 прогрессиями


41 Махи гири в стороны

шагающие махи гирями в стороны

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Ромбовидная, Трапециевидная, Дельтовидная, Широчайшие мышцы спины, Брюшной пресс, Предплечья.
Резюме: Начните двигать ногами во время маха, чтобы добавить еще одно измерение к этому классическому упражнению с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хороший расчет времени и способность хорошо раскачиваться.

Узнайте больше : 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине


42 Жим гири снизу вверх

жим гири снизу вверх

Используемые мышцы: Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная, Брюшная, Передняя зубчатая, Предплечья.
Резюме: Для жима гири над головой в перевернутом положении требуется большая сила корпуса и хвата, а также выравнивание тела.

Узнать больше : 7 продвинутых упражнений с гирями, которые должна выполнять каждая суперзвезда


43 Фермеры несут гири

фермеры с гирями несут упражнения

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, икроножная, большая и средняя ягодичные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца, подостная мышца, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.
Резюме: Очень практичное упражнение с гирями, которое интенсивно работает над основными мышцами, поскольку тело пытается сохранить вертикальное положение.Борьба с силой хвата.

Хотите больше? 7 самых эффективных упражнений на силу хвата гири


44 Приседания с гирями-пистолетом

упражнение «пистолет с гирями»

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, верхняя трапециевидная мышца, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, бицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Краткое описание: Лучшее упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и балансу.Один из моих личных фаворитов!

Узнайте больше : Освойте приседания с гирями-пистолетом с этими 5 прогрессиями


45 Тактические выпады с гирей

тактические выпады с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, икроножная, квадратная мышца поясницы, верхняя часть трапециевидной мышцы, предплечья.
Резюме: Испытайте технику выпадов, пропуская гирю между ног во время каждого шага.Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения.


46 Приседания с гирей над головой

упражнение приседания с гирей над головой

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, дельтовидная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Резюме: Тяжелое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч.Добейтесь успеха в обычных приседаниях и жиме, прежде чем браться за это упражнение.


47 Приседания с прямыми руками с гирей

упражнение сидя с прямыми руками с гирями

Используемые мышцы: Дельтовидная, брюшная.
Резюме: Большое упражнение для корпуса, которое также требует хорошей устойчивости плеч. Вы можете облегчить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть себя.

Узнайте больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями


48 Приседания на палубе с гирями

упражнение на приседания с гирей

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, верхняя трапециевидная мышца, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, бицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Краткое описание: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность бедер, чтобы вы могли опустить бедра под себя на пути вверх из нижнего положения.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям на деке с гирями


49 Подъем гири на одной ноге

чистое упражнение с гирями на одной ноге

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Верхняя трапециевидная мышца, Бицепс, Брюшная мышца, Косые мышцы живота, Выпрямитель позвоночника, Предплечья.
Резюме: Отлично подходит для проверки равновесия, но, что более важно, для силы корпуса, когда вы поднимаете гирю, стоя только на одной ноге.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать


50 Боковые выпады с гирями и толчок

боковой выпад с гирей и чистое упражнение

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), прямая мышца бедра, медиальная, латеральная, икроножная, трапециевидная, бицепс, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, брюшной пресс, мышца, выпрямляющая позвоночник, предплечья.
Резюме: Причудливое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть. После освоения он нацелен практически на каждую мышцу, включая ваше сердце.


51 Тяга бедра с гирей

упражнение с тягой бедра с гирей

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы, брюшной пресс
Резюме: Интенсивное упражнение с гирями, которое поможет одновременно мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника. Выполняйте медленно с контролем.


52 Боковые махи гирей (боковые махи гирей)

упражнение махи гирями в стороны

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, ромбовидная, трапециевидная, дельтовидная, широчайшая мышца спины, брюшной пресс, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Очень сложное упражнение с гирями, которое выводит махи на новый уровень вращения. Будьте очень осторожны с передним коленом, когда гиря проходит через ваше тело.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Ваши цели определят, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи гири, турецкие подъемы, кубковые приседания, взятия на грудь и жим — одни из самых популярных.

Упражнения с гирями действительно работают?

Тренировка с гирями может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все тело, даже не двигая ногами.

Сколько дней в неделю следует использовать гири?

Все восстанавливаются после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше дней отдыха вам потребуется.

Вы пробовали какое-нибудь из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…

10 упражнений с гирями для всех | Фитнес

Неудивительно, что тренировки с гирями набирают популярность. На это есть веская причина: всем полезны упражнения с гирями.«Гири — чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для тренировок в олимпийском стиле, силовых тренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок и упражнений на подвижность», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке.

Гири

имеют уникальную форму, которая позволяет вам взорвать свое тело так, как гантели не могут. Вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать их, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. Кроме того, они легче нагружают ваши запястья, чем гантели. Кроме того, из-за их смещенного веса гравитационное притяжение идет прямо вниз, а не из стороны в сторону с гантелью (которая имеет форму качелей).

К тому же, гири невероятно удобны. «Одна гиря может в некотором роде заменить целый спортзал, если вы достаточно креативны», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, физиотерапевт и основатель Movement Vault. «Когда вы добавляете в смесь несколько разных вариантов веса гири, ваши тренировочные возможности безграничны. Во время карантина в Нью-Йорке спортзал в моей квартире состоял в основном из моих пяти гирь разного веса».

Когда дело доходит до составления плана тренировок, следует придерживаться одного ключевого правила: будьте проще.«Сначала освойте основы, а затем совершенствуйте их», — рекомендует Мэтт Бахен, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец S3E Performance Fitness.

Вот 10 упражнений с гирями, которые обязательно нужно попробовать — прямо от опытных тренеров.

«Научиться правильно поднимать вещи с пола и безопасно класть их обратно — жизненно важный навык, — говорит Бахен. По словам Лафлина, становая тяга укрепляет некоторые из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодицы, что помогает увеличить скорость метаболизма.

Движение:  Начните с гири на земле и ручки на уровне лодыжек. Мягко согнув колени и выпрямив руки, отведите ягодицы назад (как будто вы пытаетесь закрыть ими ящик), пока не сможете схватиться за ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками и представьте, что у вас есть лист бумаги под каждой подмышкой, который вы хотите держать там, когда встаете. Сделайте обратное движение бедрами, чтобы подняться, и повторите.

Подобно становой тяге, приседания — это основное функциональное движение.«Мне особенно нравится кубковый присед, потому что вы должны контролировать вес перед своим телом, что увеличивает нагрузку на мышцы плеча, кора и четырехглавой мышцы», — говорит Уикхем.

Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью прямо под подбородком. Направьте бедра назад и вниз, приседая так низко, как вам удобно. Представьте, что вы раздвигаете пол ногами, когда встаете.

«Это всемогущее упражнение с гирями, — говорит Уикхем.Он одновременно работает с вашей силой, скоростью, силой, координацией и сердечно-сосудистой системой, добавляет он.

По словам Уикхема, самая большая ошибка, которую люди совершают при выполнении махов с гирями, заключается в том, что они относятся к упражнению как к приседаниям, используя сгибание и выпрямление коленей для управления маховым движением. Вместо этого сосредоточьтесь на начале движения бедрами.

Ход:  Поместите гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, потянитесь вперед и возьмите гирю за ручку, отведя ее между ног.Затем щёлкните бедрами и сожмите ягодицы, чтобы подняться в положение стоя. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора в напряжении.

«У большинства людей доминирующая нога сильнее другой, — говорит Лафлин. «Работа одной ногой за раз гарантирует, что каждая нога укрепится одинаково».

Движение:  Удерживая гирю перед грудью, встаньте на прочную скамью или ящик, отталкиваясь поднятой ногой. Вернитесь вниз и повторите.

Уикхэм говорит, что в этом упражнении используется стандартный выпад и добавляется вращательный компонент, требующий большей подвижности бедра и стабильности. Это идеальное упражнение для ягодичных мышц, особенно если у вас нет доступа к большому количеству оборудования.

Движение: Начните в положении стоя, либо держите гирю перед грудью обеими руками, либо в положении передней стойки, опираясь на предплечье с одной стороны. Шагните одной ногой назад за собой и в сторону под углом 45 градусов (если вы выбрали позицию передней стойки, отведите ногу, противоположную гире, назад).Удерживая обе тазовые кости прямо вперед, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

«Это упражнение позволяет вам работать над силой и мощью плеч», — говорит Уикхем. «Вы можете работать немного тяжелее, чем обычно, со строгим жимом, так как вы сможете использовать импульс нижней части тела, чтобы помочь поднять вес над головой». Уикхему особенно нравится вариант этого упражнения с одной рукой, так как он требует большей стабильности корпуса и плеч.

Движение:  Начните с гири в положении стойки. Держа запястье прямым, опуститесь в неглубокий присед. Когда вы встаете, проведите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.

Это идеальное упражнение для увеличения силы и стабильности мышц запястья и вращательной манжеты плеча, говорит Уикхем.

Движение: Используя легкую гирю, переверните ее вверх так, чтобы вы держались за ручку снизу.Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоять так сильно, как только можете, и поднимайте гирю прямо вверх, пока ваша рука не выпрямится, а бицепс не окажется рядом с ухом. Вернитесь в исходное положение медленно, подконтрольно.

«Тяга — жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч», — отмечает Лафлин. Выполнение этого упражнения в этом положении также задействует ваше ядро.

Движение: Держа гирю в одной руке, шагните той же ногой за собой.Сместите грудь вперед, образуя прямую линию от макушки до пятки сзади. Напрягая мышцы кора, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.

«Это одно из самых недооцененных упражнений, и точка», — говорит Уикхем. На самом деле, он рекомендует выполнять его хотя бы раз в неделю. «Это замечательное упражнение для создания сильного и стабильного корпуса, которое поможет вам сохранить здоровую и стабильную нижнюю часть спины».

Движение: Держите гирю в одной руке и идите по прямой.Держите грудь приподнятой, плечи немного отведите назад, а руку прижмите к телу (но не касайтесь его). Повторите с другой стороны.

«Гало с гирями великолепен, потому что он работает с вашими плечами во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную плоскости — это означает, что ваши плечи работают спереди назад, из стороны в сторону и вращательно», — говорит Уикхем. Это также удивительная задача на стабильность ядра.

Ход: Держите гриф гири (круглая часть) в руках.Представьте, что вы рисуете круг вокруг головы колокольчиком, опустив грудную клетку и напрягая основные мышцы.

Первоначально опубликовано в мае 2017 г., дополнено дополнительной отчетностью

16 лучших упражнений с гирями для женщин — тренировки с гирями

В тренажерном зале есть недооцененный предмет снаряжения, и пришло время использовать его чаще. Я говорю о гирях, эффективном снаряде в форме колокола, который поможет вам нарастить основные мышцы.

Вы можете ассоциировать этот инструмент с типичными упражнениями с гирями, такими как махи гирями или турецкие подъемы. Но гири очень универсальны — это отличное дополнение к упражнениям на ноги, таким как приседания, или движениям верхней части тела, таким как жим над головой, потому что они распределяют вес по-другому (все в центре и вдали от рукоятки), чем гантели. Из-за этого гири требуют, чтобы вы еще больше напрягали мышцы кора, чтобы эффективно перемещать нагрузку.

Ниже вы найдете лучшие упражнения с гирями и инструкции о том, как превратить их в тренировку с гирями для всего тела. Эти движения отлично подходят для начинающих тренировок с гирями, когда они выполняются с более легкими весами в более медленном темпе. В то время как средний или продвинутый уровни физической подготовки могут превратить их в более сложную тренировку, выбрав более тяжелый вес и набрав темп.

Вы также можете добавить некоторые из моих любимых упражнений с гирями для женщин в свои тренировки два-три раза в неделю вместо выполнения упражнений с гирями для всего тела, как описано ниже.

Звонок на вашем дворе.

Получите наше приложение All/Out Studio бесплатно на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.


Время: 10 минут

Оборудование: k гиря (если вы новичок в использовании гирь, выберите от 4 до 12 кг.Если это слишком легко и ваша форма идеальна, попробуйте поднять вес на 2-4 кг.)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите пять движений ниже. Затем сделайте по 15 повторений в каждом, максимальное количество подходов (AMRAP) за 10 минут.

Как вариант, вы можете сделать от 12 до 15 повторений, а затем перейти к следующему движению. Повторите всю схему из пяти движений три-четыре раза. (Выполнение этого количества подходов и повторений может занять 20 минут, в зависимости от вашего темпа.)


Сгибание рук для приседа и жима

Как выполнять: Начните с положения приседа с гирями в каждой руке, руки вытянуты к полу между стопами, ладони обращены от тела. Согните руки в локтях и поднимите вес до уровня плеч. Затем одним движением оттолкнитесь пятками, чтобы встать, поднимая гири над головой, вращая ладонями внутрь и останавливаясь, когда бицепсы касаются ушей. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.


Махи гири

Как выполнять: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, а гиря между коленями. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня плеч, сохраняя руки прямыми и напряженными. Сделайте обратное движение, поставив гирю между ног.Это один представитель. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.

Ознакомьтесь с другими советами о том, как освоить махи гирей .


Ветряная мельница с полуколеном и гирями

Как выполнять: Начните с того, что встаньте на колено на левом колене и поднесите правую ногу к боку, твердо упираясь ступней в землю и направив носки вправо. Держите гирю в правой руке. Поставьте гирю на стойку груди, затем поднимите ее над головой, не сводя глаз с веса.Медленно опускайте тело вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока локоть и предплечье не коснутся земли. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению.


Румынская становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра, держа в каждой руке по гире, гири опираются на квадрицепсы, ладони обращены к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу за тело, одновременно опуская туловище и гантели к земле.Остановитесь, когда грудь и правая нога окажутся параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Завершите 15 шагов, повторите с другой стороны и перейдите к следующему шагу.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить технику становой тяги на одной ноге.


Farmer’s Carry

Как: Встаньте, ноги вместе, гиря в левой руке, рука сбоку, правая рука на бедре. Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это один представитель.Продолжайте шагать одной ногой перед другой в общей сложности 15 шагов. Затем повторите удерживание колокольчика с другой стороны.

Узнайте обо всех преимуществах фермерской переноски.


Полутурецкое приседание

Как выполнять: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямо на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы стопа стояла на полу, а левая рука вытягивается к потолку (локоть заблокирован), держа гирю.Не сводя глаз с гири, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.


Приседания с кубком

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками перед грудью близко к телу (локти согнуты).Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы освоить кубковые приседания.


Halo

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер, обе руки перед лицом, локти согнуты и разведены в стороны. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальную часть тела неподвижной, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз.Это один представитель. Выполните 15 повторений в одном направлении, 15 в противоположном, а затем переходите к следующему движению.


Тяга колена к жиму

Как выполнять: Начните с положения сидя на пятках с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти сведены, ладони обращены внутрь, гири упираются в предплечья. Одним движением выдвиньте бедра вперед и поднимитесь в высокое положение на коленях, используя этот импульс, чтобы повернуть ладони от тела и выжать гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.


Жим над головой сидя

Как выполнять: Начните из положения сидя со скрещенными ногами, прикладом на земле, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти сведены, ладони обращены внутрь, гири упираются в плечи. . Одним движением поверните ладони от тела и выжмите гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.


Жим одной рукой над головой

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая рука держит гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, локоть согнут. Задействуйте корпус и поверните ладонь в сторону от тела, удерживая вес над головой, пока рука не выпрямится, а бицепс не окажется рядом с ухом. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это один представитель. Выполните 15, затем повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.


Тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра, держа по гире в каждой руке, руки в стороны, ладони обращены к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните прямую правую ногу за тело, одновременно опуская туловище и гантели к земле. Остановитесь, когда грудь и правая нога окажутся параллельны полу.Сведите лопатки вместе, поднимая локти к потолку и подтягивая вес к ребрам, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Это одно повторение. Завершите 15 шагов, повторите с другой стороны и перейдите к следующему шагу.


Приседания с жимом над головой

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире, руки согнуты, локти сведены, ладони обращены внутрь, гири упираются в предплечья. Опустите тело в присед. Затем включите корпус и одним движением оттолкнитесь пятками, чтобы встать, поверните ладони так, чтобы они смотрели в сторону от тела, и выжимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.


Тяга в наклоне с опорой

Как выполнять: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед на 45 градусов), удерживая рукоять гири левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левая нога и правая рука опираются на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на одном уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполнить 15, повторить с другой стороны. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.


Турецкий подъем

Инструкции: Начните лежа лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута в сторону на полу под углом 45 градусов, правая рука держит гирю. выше плеча, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов к телу.Поднимите вес над грудью, не сводя с него взгляда, пока рука не выпрямится, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и скользите левой ногой за туловище, пока не встанете на колено на левом колене так, чтобы голень была параллельна верхней части коврика. Отведите левую ногу назад за тело, чтобы войти в выпад на коленях, обе ноги согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, сведя ноги вместе под бедрами. Обратное все движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Для этого движения выполните только одно повторение, а затем переходите к следующему движению.

Посмотрите полное пошаговое видео о том, как покорить турецкий макияж.


Ветряная мельница

Как: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч с гирей в правой руке, правая рука вытянута прямо над головой, а левая рука сбоку. Поверните грудь вправо, посмотрите вверх на гирю и медленно наклонитесь в талии, чтобы опустить туловище к полу, и коснитесь левой ступни пальцами левой руки, отталкивая бедра назад в правый угол комнаты.Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений с гирями для любого уровня подготовки

Тренировка с гирями настолько универсальна, насколько вам нужно.Хотите улучшить свое кондиционирование? Гири. Хотите повысить силу хвата и силу подъема? Используйте гири. Вы пытаетесь выровнять дисбаланс и асимметрию? Ах, вы поняли.

В этом руководстве вы узнаете, как тренировки с гирями могут улучшить вашу игру в качестве пауэрлифтера, тяжелоатлета, спортсмена на выносливость или любителя универсального функционального фитнеса. Если вы уже убеждены в силе гири и пытаетесь выяснить, какие движения сделать приоритетными, мы предлагаем 10 лучших упражнений с гирями, которые можно интегрировать в вашу программу подъема.Ниже мы также приводим некоторые основные сведения о гирях — например, как тренироваться с ними и их многочисленные преимущества.

Лучшие упражнения с гирями

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем с гирями — это продвинутое многоступенчатое упражнение, которое бросит вызов вашему кору, общей координации тела, а также силе и устойчивости над головой. Вы будете работать с односторонним подъемом бедра, ветряной мельницей и выпадом (а затем делать все это в обратном порядке), все время поддерживая стабильность плеча с отягощением. Убедитесь, что вы можете адекватно выполнить каждый сегмент движения по отдельности, прежде чем пытаться объединить их в один поток — потренируйтесь без веса или с легким весом, прежде чем повышать ставку.

Преимущества турецкого подъема с гирей
  • Интегрирует интенсивную координацию всего тела и осознанность в вашу тренировку, что непосредственно приводит к более чистым и эффективным упражнениям.
  • Развивает силу и стабильность корпуса.
  • Повышает силу над головой и стабильность, так как атлет должен удерживать нагрузку над головой во время сложной серии движений.

Как делать турецкий подъем с гирей

Лягте на правый бок и прижмите гирю к груди, прижав подушечку между большим и указательным пальцами к краю рукоятки (а не к середине). Перевернитесь на спину, согнув правое колено и поставив правую ступню на землю. Вытяните левую ногу и руку в стороны примерно на 45 градусов. Поднимите гриф над головой и упакуйте плечо. Прижмите левую ладонь к земле. Держите левую ногу внизу, встаньте на левый локоть и поддерживайте зрительный контакт с колокольчиком. Нажмите вверх от локтя на левую руку. Опустите правую ногу на землю и поднимите бедро. Подведите левую ногу под туловище, чтобы принять положение выпада.Ветряная мельница колокол вверх, чтобы выпрямить свое тело. Сделайте выпад, чтобы встать, сохраняя зрительный контакт с гирями так, чтобы вы оказались в положении стоя с гирями, прижатыми к вашей голове. Делайте каждое движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение.

Махи гири

Как только вы освоите правильное положение тазобедренного сустава, махи гирями станут вашим новым лучшим помощником. Вы будете работать над ягодицами и подколенными сухожилиями, улучшая силу хвата — и (если вы все делаете правильно) вы не будете напрягать нижнюю часть спины, работая над кондиционированием и задней цепью.

Преимущества махов гирей
  • Укрепите здоровую схему поворота бедра, чтобы улучшить становую тягу, не подвергая риску нижнюю часть спины.
  • Улучшает силу сердцевины и хвата.
  • Махи с гирей улучшают сердечно-сосудистую систему за счет движения с малой ударной нагрузкой.

Как делать махи гирями

Начните с гири в футе или двух перед собой, ноги расставлены на ширине бедер.Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, пока не сможете взяться руками за ручку. Перетащите гирю назад, как будто вы идете на футбольном поле, затем резко поднимите ее бедрами (не перенапрягая нижнюю часть спины), чтобы поднять гирю примерно до уровня груди. Старайтесь не дергать руками, пусть локти и хват остаются мягкими. Весь импульс должен исходить от ваших бедер. Когда гиря снова опустится, старайтесь держать нижнюю часть гири выше колен (вместо того, чтобы позволить ей раскачиваться ближе к земле).Как только колокол окажется позади вас, повторите щелчок бедрами.

Румынская становая тяга на одной ноге с гирей

Румынская становая тяга на одной ноге (Румынская становая тяга) позволяет усовершенствовать работу тазобедренного сустава, а также усложняет баланс, нагружает корпус и активирует подколенные сухожилия. Использование гири создает другое ощущение, так как центр тяжести отличается от центра тяжести гантели. Не поддавайтесь искушению опускаться до упора, чтобы гриф почти касался земли — вы хотите усилить активацию подколенных сухожилий, но не перегружать их до напряжения мышц.

Преимущества становой тяги чемодана с гирями

Как делать становую тягу чемодана с гирями

Встаньте прямо, держа гирю сбоку только одной рукой. Когда вы начинаете выполнять тазобедренный сустав и опускаться, сопротивляйтесь вращению в сторону отягощенной стороны или чрезмерной компенсации, поднимая нагруженное плечо вверх и назад. Как и в любой другой становой тяге, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите корпус напряженным. Прижмите ноги к полу, чтобы встать, и повторите, все время поддерживая сопротивление тела вращению.

Баллистическая тяга с гирями

Как только вы научитесь держать спину в нейтральном положении при работе с тяжелым гирями, вы можете повысить ставку с помощью баллистических тяг гири.В основном они похожи на обычные тяги в наклоне, за исключением баллистической части, в которой вы меняете руки для тяги, в середине подъема, в верхней части каждого повторения. Это изменение силы заставит вас оставаться стабильным, задействуя основные мышцы и улучшая вашу координацию.

Преимущества кубковых приседаний с гирями
  • Устраняет вальгусную деформацию колена — иначе говоря, надоедливое прогибание коленей во время приседаний — за счет удержания локтей между бедрами во время движения, физически следя за тем, чтобы колени оставались снаружи.
  • Это бросает вызов вашему кору, чтобы держать туловище в вертикальном положении, несмотря на тягу вперед во время движения.
  • Он нацелен на ваши широчайшие и трапециевидные мышцы, так как вам придется сильно напрягать верхнюю часть тела, чтобы удерживать гриф на месте.

Как делать кубковые приседания с гирями

Гири можно держать двумя способами. Первый — взяться за ручку обеими руками, а второй — взяться обеими руками за основание так, чтобы ручка была направлена ​​в пол.Это ваш выбор. В любом случае убедитесь, что раструб находится прямо под вашим подбородком. После того, как гиря будет установлена, опуститесь в присед, сохраняя туловище прямо и прижав локти к грудной клетке. Встаньте, как только вы достигнете глубины, и повторите.

Чистка гири

Подъемы с гирей сочетают в себе шарнир, присед и баллистическую тягу — вроде того. Дело в том, что вам нужно задействовать все, что вы знаете о моделях движения вашего тела, чтобы плавно поднять гриф с земли в положение стойки. Это сделает вас более сильным, но также более осознанным и спортивным.

Преимущества подъема гири
  • Он нацелен на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в начальной части движения, используя инерцию чрезвычайно целенаправленным и контролируемым образом.
  • Задействует верхнюю часть спины, трапеции и широчайшие из-за положения передней стойки.
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Как выполнить подтягивание гири

Начните с гири между ногами (примерно на ширине плеч), ручка должна быть на уровне пальцев ног.Согнитесь в бедрах и согните колени с нейтральной спиной. Возьмитесь за рукоятку со смещенным хватом, подушечка между большим и указательным пальцами прижата к изгибу рукоятки, обращенной назад. Напрягите широчайшие и упритесь ступнями в землю, подняв локоть, удерживая утяжеленную руку близко к грудной клетке. Когда гиря приблизится к высоте груди, проденьте локоть под гирю, осторожно поймав гирю между грудью и передней дельтой в положении стойки.Стабилизируйтесь, задержитесь на мгновение и повторите.

Односторонние толкатели с гирями Односторонние подруливающие устройства

Kettlebell сочетают в себе лучшее из взятий на грудь, кубковых приседаний и жимов над головой. Думайте об этом упражнении как об идеальном упражнении для всего тела. Это сделает вас сильнее, стройнее, даст вам больше выносливости и применимо ко всем вышеупомянутым упражнениям. В качестве бонуса: вы будете выполнять больше общей работы, выполняя повторения с обеих сторон тела.

Преимущества одностороннего подруливающего устройства
  • Увеличьте одностороннюю силу и гипертрофию, тренируя одну сторону верхней части тела за раз. Вы устраните и предотвратите асимметрию силы в плечах и коре при неравной нагрузке.
  • Улучшите свою способность выполнять сложные движения вместе, чтобы одновременно наращивать силу и сердечно-сосудистую систему.
  • Увеличьте силу над головой и стабильность с помощью жима в каждом повторении.

Как сделать одностороннее подруливающее устройство

Выполните чистку с левой стороны. Как только гиря будет поднята вперед, опуститесь в полный присед.Используйте импульс от подъема из приседа, чтобы нажать на гриф над головой. Верните его с контролем в положение стойки и вернитесь в присед. Повторить.

Строгий жим гири

Конечно, вы можете поднять больший вес над головой, используя инерцию ног и бедер. Но строгий жим гири заключается в том, чтобы быть… ну, строгим. Избавляясь от этой лишней силы в нижней части тела, вы делаете акцент на трапециевидных мышцах и плечах.И, выполняя движение с гирей, вы ставите плечи в гораздо менее уязвимое положение, чем при использовании штанги или даже гантели (по сравнению с этим гиря не фиксирует ваш сустав на месте в такой степени).

Преимущества строгого жима гири
  • Развивайте силу над головой и устойчивость, сосредоточив внимание исключительно на верхней части тела, чтобы увеличить усилие подъема.
  • Увеличьте мышечную гипертрофию верхней части спины и плеч, а также тренируйте умственную выносливость, необходимую для подъема тяжелого веса над головой с мертвой точки.
  • Держите плечи в безопасности, нажимая кистями и руками, выровненными с плоскостью лопаток, вместо того, чтобы заставлять руки принимать более неестественное положение «ладонями вверх» при большой нагрузке.

Как выполнять строгий жим гири

Очистите гирю до упора. Оттуда напрягите корпус как можно сильнее и сосредоточьтесь на поддержании этой жесткости на протяжении всего подъема. Представьте, что вы прижимаетесь к земле, когда нажимаете на гонг над головой.Кроме того, представьте, что вы толкаете предплечье назад к гире (при этом ваше запястье сгибается вперед, максимально задействуя предплечья и плечи). Если это помогает, держите неутяжеленную руку крепко сжатой в кулак на протяжении всего подъема, чтобы сохранить напряжение и равновесие.

Рывок гири

Рывок гири сам по себе является продвинутой и очень эффективной тренировкой всего тела. Это требует технической точности и большой координации, осознания, силы и мощи.Вы еще не обладаете всеми этими качествами в полной мере? Начните с малого, и рывок гири поможет вам их развить.

Преимущества рывка гири
  • Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы с помощью высокоинтенсивных движений, оказывающих минимальное воздействие на нижнюю часть тела.
  • Развивайте координацию всего тела и силу, переводя их в более эффективные и сильные подъемы — даже когда вы работаете с более медленными схемами тренировок, такими как повторения с паузами.
  • Улучшите подвижность грудного отдела позвоночника и вашу устойчивость над головой, правильно занимая верхнюю позицию, а затем выполняя движение в обратном направлении без травм.

Как делать рывок гири

Начните с маха гири одной рукой. Как только вы освоитесь с движением, превратите мах в высокую тягу, используя последний импульс импульса в верхней части маха, чтобы задействовать верхние широчайшие, трапециевидные и дельты, чтобы подтянуть гирю к телу.Когда он приближается, наклоняйте предплечье вверх, чтобы «переплести» его через гирю, избегая болезненного падения гири на предплечье, когда вы выпрямляете руку, используя инерцию, чтобы «вырвать» гирю оставшуюся часть пути над головой. Сделайте паузу в верхнем положении, затем переверните колокольчик через руку, чтобы он снова опустился в замах. Промыть и повторить.

Преимущества тренировок с гирями Гири

имеют необычную форму не только для шуток — их причудливая форма дает им совершенно другой набор применений.Их смещенное распределение веса заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать усерднее при любом заданном движении (сила хвата, много?), и вам нужно будет более глубоко задействовать свой кор с каждым отдельным подъемом, чтобы удерживать гирю в равновесии. Когда вы задействуете больше мышц во время каждого подъема, вы поднимаете свою силовую тренировку на совершенно новый уровень.

ANRproduction/Shutterstock

Даже интенсивная работа на кондиционирование с гирями развивает значительную силу и мощность (вспомните рывки, взятия на грудь и махи). Но, в отличие от других форм высокоинтенсивных тренировок, кондиционная работа с гирями оказывает меньшее воздействие на ваши суставы.Все преимущества без повторяющихся ударов, безусловно, хороши для силовых спортсменов.

Более простые движения с гирями (например, приседания с кубком и становая тяга) — отличный способ закрепить позитивные движения для лифтеров любого уровня подготовки. А более продвинутые движения (например, взятия на грудь и рывки) сочетают в себе силу и выносливость так, как это могут сделать немногие упражнения.

Людям, у которых нет достаточно места для тренировок, такие движения, как махи гирями, отлично подходят для простой, но эффективной тренировки.Упражнения с гирями, подобные этим, отлично подходят для развития вашей функциональной подготовки (сумки с продуктами кажутся легче, когда вы можете легко убрать 24-килограммовый гриф). Вдобавок ко всему, они отлично подходят для развития координации всего тела и уверенности в себе.

Как тренироваться с гирями

Чтобы понять, как включить гири в свои тренировки, нужно оценить свои цели и текущий уровень физической подготовки. Если до соревнований по пауэрлифтингу осталось несколько недель, сейчас, вероятно, не время тратить энергию на вспомогательную работу с гирями.Но если вы хотели добавить немного силы и выносливости сердечно-сосудистой системы — это не нанесет большого ущерба вашему телу — наряду с силовыми тренировками, гири будут для вас желанным дополнением.

Вся ваша программа не должна быть связана с гирями, чтобы интегрировать эти инструменты в вашу тренировку (хотя наличие тренировочного блока, полностью состоящего из гирь, определенно имело бы свои преимущества). Вы можете и, вероятно, должны интегрировать эти 10 лучших упражнений с гирями так же, как и другие вспомогательные упражнения — всякий раз, когда это имеет энергетический смысл в вашей программе.

Вы хотите выполнять рывки гири перед тяжелым жимом над головой? Черт возьми нет. Но, может быть, вы захотите добавить односторонние подруливающие устройства с гирями в конце дня для ног, чтобы сделать завершающее упражнение тяжелым кардио? Черт, да. Думайте разумно о включении тренировок с гирями в свою программу — RDL на одной ноге с гирями отлично подходят для дополнительных упражнений в дни задней цепи. Тем не менее, вы также должны избегать чрезмерной нагрузки на бедра после сверхинтенсивной тренировки по становой тяге.Планируйте соответственно, так же, как вы это делаете с другими дополнительными работами.

Если одной из ваших целей прямо сейчас является сердечно-сосудистая система (или даже просто встряхивание депрессивного состояния вашего регулярного расписания), не стесняйтесь запланировать целый день или два в неделю, чтобы просто сосредоточиться на силовой работе с гирями. Баллистический характер многих движений с гирями хорошо подходит для интенсивных кардиотренировок (и отдельных тренировок).

Еще одно замечание о тренировках с гирями: независимо от того, какой у вас опыт работы со штангой или насколько у вас развита сердечно-сосудистая система, вам нужно дать своему телу некоторое время для обучения и дополнительное время для восстановления, когда вы начинаете.Да, гири легче воздействуют на тело, чем тренировки с более высокой отдачей, такие как прыжки на ящик, но поскольку такие движения, как махи, взятия на грудь и рывки требуют такой технической точности и координации всего тела, убедитесь, что вы адекватно работаете над каждым движением.

Как разминаться перед тренировкой с гирями

Есть одно сходство между тренировками с гирями и всеми остальными видами тренировок — вам нужно предварительно разогреться. В противном случае вы рискуете получить травму. В дополнение к вашей обычной разминке перед прыжками с гирями, попробуйте некоторые активаторы всего тела, такие как величайшая в мире растяжка и медвежье ползание .

Если вы собираетесь более глубоко погрузиться в баллистические движения, обязательно включите более интенсивную динамическую подготовку движения. Это может происходить в виде простого выполнения движений махов, взятий на грудь, толчков и рывков с очень легким весом и наращивания до вашего рабочего веса, наращивая его точно так же, как при более медленном подъеме. Даже если вы используете эти движения в качестве финиша, вам все равно нужно подготовить свое тело к конкретным движениям, поэтому всегда начинайте с веса меньше, чем вам нужно для правильного масштабирования тренировок с гирями.

Дополнительные советы по тренировкам с гирями

Вы готовы покорить огромный мир тренировок с гирями. Но прежде чем вы возьмете ближайший гантель и начнете махать, убедитесь, что вы максимально используете свои ноу-хау с помощью этих других статей по тренировкам с гирями.

Рекомендуемое изображение: ANRproduction/Shutterstock

15 лучших тренировок с гирями для мужчин

Вызов всех фанатов фитнеса! Мы посмотрели лучшие видео тренировки с гирями в интернете и представляем вам результаты.Но прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения с гирями для мужчин, вам может быть интересно: что же такое гири?

По сути, гиря представляет собой чугунный или стальной шар, напоминающий пушечное ядро, с ручкой, прикрепленной к верхней части. Портативный и тяжелый в равной степени, он используется в основном в баллистических упражнениях и упражнениях с тяжелой атлетикой. Оборудование также достаточно популярно, чтобы ему был посвящен целый вид спорта, известный как гиревой спорт.

Благодаря своей компактной конструкции и смещенному центру масс гиря позволяет выполнять подходы с большим количеством повторений, добавляя дополнительный уровень нагрузки в ваш режим.Идеально подходящие как для новичков, так и для профессионалов, лучшие тренировки с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают калории и наращивают мышцы с впечатляющей скоростью. Сделать их частью вашей общей фитнес-программы не составляет труда.

Теперь, когда вы в курсе, приступайте к упражнению! От лучших тренировок с гирями для сжигания жира до тренировок с отягощениями и силовых упражнений, таких как приседания с гирями, трастеры и махи, мы предоставим вам все, что связано с гирями. Вот 15 лучших тренировок с гирями для мужчин, взятых из веб-сайтов, журналов и видео.

1. Махи гири

Одна из лучших тренировок с гирями для начинающих — это настоящий сжигатель калорий, который нацелен на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц и хвата. Чтобы включить kb swing в свою программу, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмите гирю и держите ее между ног, используя обе руки прямым хватом.
  3. Глядя прямо перед собой, прогните поясницу и согните бедра, пока гиря не окажется позади ваших ног.
  4. Напрягите ягодицы, вытяните бедра и поднимите гирю вверх.
  5. Когда вес перемещается назад между ног, согните бедра и слегка согните колени.
  6. Разгибает бедра и колени так, чтобы мах менял курс по собственной инерции, начиная следующее повторение.
  7. Используйте естественную инерцию гири и движения бедрами, чтобы поддерживать раскачивание веса.Ваши руки не должны выполнять эту работу.

Выполните как можно больше махов гирей за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд. Делайте это в течение 3 подходов, когда вы начинаете, увеличивая вес и количество подходов по мере улучшения.

Задействованные мышцы: бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, пресс, плечи, грудные
Уровень сложности: Начальный-средний
Фокус: мощность, сила

2.

Подруливающие устройства с гирями

Это забытое упражнение с гирями сочетает в себе фронтальный присед с жимом над головой и задействует все тело.Будет боль, но это будет хорошая боль, а это то, для чего нужны лучшие тренировки с гирями. Вот как выполнить:

  1. Возьмите две гири и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите гири в положении стойки (так, чтобы вес приходился на заднюю часть ваших плеч).
  3. Опуститесь, слегка согнув колени в положение полуприседа.
  4. Задержитесь на секунду, а затем изо всех сил рваните вверх, отталкиваясь ногами и пятками.
  5. Когда вы достигнете вертикального положения, используйте естественную инерцию гирь, чтобы поднять их.
  6. Закончите упражнение ладонями наружу.
  7. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 3 повторения, увеличивая вес и количество подходов по мере улучшения.

Задействованные мышцы: плечи, ноги
Уровень сложности: Средний-продвинутый

4. Рывок гири

Одна из лучших тренировок с гирями для сжигания жира, по сообщениям, рывок сжигает около 20 ккал в минуту. Также известно, что (почти) максимальная частота сердечных сокращений.Вот как это сделать:

  1. Держите одну гирю между ног одной рукой.
  2. Примите полуприсед.
  3. Используйте бедра и колени для толчка вверх.
  4. Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните руку и толкните ее вверх, пока рука не станет полностью прямой.
  5. Вернитесь в положение полуприседа с гирей между ног и повторите.

Выполните как можно больше рывков в течение 30 секунд, после чего сделайте 30-секундный отдых.Начните с 3 подходов и увеличивайте количество подходов по мере улучшения. Когда вы дойдете до 10 подходов, увеличьте вес.

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, верхняя часть спины, плечи, хват
Уровень сложности: Продвинутый
Фокус: развитие аэробных способностей

5. Приседания с гирями-пистолетом

Настоящее упражнение для чемпионов, приседания с гиревым пистолетом стреляют из всех мыслимых цилиндров (без каламбура).Под этим мы подразумеваем, что он строится на стабильности, силе и подвижности одним махом. Это также одна из лучших тренировок с гирями для пресса.

Прежде чем мы углубимся, небольшой совет: освойте это упражнение, используя только собственный вес тела, прежде чем добавлять в смесь гири. Только когда будете готовы, выполните следующие шаги:

  1. Обеими руками держите одну гирю прямо под подбородком.
  2. Поднимите одну ногу от пола и вытяните ее, одновременно приседая с другой ногой.
  3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в вертикальное положение, не позволяя поднятой ноге коснуться пола.
  4. Опуститесь на спину и повторите.

Выполняйте 5 повторений в подходе и всего 3 подхода, отдыхая между подходами по 1 минуте. По мере улучшения увеличивайте количество повторений в подходе.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные (максимальные, средние, малые), икроножные, прямые и косые мышцы живота, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и стабилизаторы плеч
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: кардио

6.

Приседания с кубком с гирей

Вот еще одна из лучших тренировок с гирями для сжигания жира, если не , то лучшая. Сними это, и у тебя будут крепкие ягодицы и пресс с шестью кубиками. Вот как выполнить:

  1. Возьмите по гире в каждую руку и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.
  2. Поднесите гири к груди, ладони смотрят друг на друга.
  3. Согните колени, опуститесь в присед и напрягите ягодичные мышцы, сохраняя при этом гири в исходном положении.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 5 повторений, отдыхая между подходами по 1 минуте. По мере улучшения увеличивайте количество повторений в подходе.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, стабилизаторы лопаток
Уровень сложности: начинающий
Фокус: сила, мощь, выносливость

8.Фронтальные приседания с гирей

Вот лучшее упражнение с гирей, которое не нуждается в представлении. Для выполнения сделайте следующее:

  1. Держите по гире перед каждым плечом ладонями друг к другу.
  2. Глядя прямо перед собой, присядьте как можно ниже.
  3. Сделайте паузу в нижней точке, выпрямив грудь и выпрямив бедра.
  4. Пройдите пятками и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кор
Уровень сложности: средний
Фокус: сжигание жира, увеличение мышечной массы

10.турецкий макияж

Вот еще один пример, который может потребовать интенсивных наглядных материалов (например, видео с тренировками с гирями или DVD-диски). Для выполнения выполните следующие шаги:

  1. Лягте на спину и возьмите одну гирю левой рукой, удерживая ее на груди.
  2. Согните левое колено, правая нога остается прямой на земле.
  3. Поднимите гирю над телом и зафиксируйте руку в нужном положении.
  4. Отталкивайтесь левой ногой, слегка перекатываясь к правому бедру, опираясь на правый локоть.
  5. Оттолкнитесь правой рукой и оторвите спину от земли, удерживая гирю в поднятом положении.
  6. Верните правую ногу обратно на колено, напрягите мышцы кора и примите положение стоя.
  7. Реверс и повтор.

Выполните 1 минуту на каждую руку.

Задействованные мышцы: косые, ягодичные, нижняя часть спины, грудные, трицепсы
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: сила, равновесие

11.

Отжимания с гирей

Это более или менее просто, как кажется. Сделайте следующее:

  1. Положите две гири на коврик и убедитесь, что они не будут скользить.
  2. Держите гири на ширине плеч, когда вы берете каждую из них, принимая положение для отжимания.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, как при обычном отжимании.

Выполните как можно больше отжиманий с гирей за 1 минуту.

Задействованные мышцы: грудь, плечо, кор
Уровень сложности: начинающий
Фокус: сила

12.Отступники ряды

Вот один для всех экспертов. Выполните следующие шаги:

  1. Примите положение для отжимания гири.
  2. Поставьте ноги шире, чем обычно, чтобы не потерять равновесие.
  3. Упритесь одной гирей в пол, а другую подтяните к груди, отводя плечо и сгибая локоть.
  4. Опуститесь в исходное положение, затем вытяните противоположную гирю в ряд.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по 1 минуте.

Задействованные мышцы: кор, бицепс, трицепс, грудные, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: кондиционирование, стабилизация кора

13. Толчок гири

Нет, это не новейшее танцевальное увлечение. Это рывок гири, и вот как его выполнять:

  1. Держите гирю чуть ниже плеча одной рукой ладонью к груди.
  2. Согните колени и двигайтесь пятками, поднимая гирю над головой, поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед.
  3. Полностью вытяните руку и зафиксируйте ее на месте, быстро принимая положение полуприседа.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 5 подходов по 10 повторений на каждую руку, отдыхая 1 минуту между подходами.

Задействованные мышцы: плечи, руки, ноги
Уровень сложности: средний

14. Румынская становая тяга с гирей на одной ноге

Классика тренажерного зала получает улучшенную гирю! Вот:

  1. Держа гирю одной рукой, поднимите ногу с той же стороны, что и гиря.
  2. Слегка согните стоящую ногу, согнув ее в бедре, и вытяните поднятую ногу за собой.
  3. Медленно опускайте гирю, пока грудь не окажется параллельно полу.
  4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, кор, косые, ягодичные, трапециевидные, предплечья
Уровень сложности: начинающий
Фокус: баланс, координация, мышечная сила и развитие

15.Тяга гири одной рукой

Давайте закончим простым упражнением с гирями. Вот как это сделать:

  1. Поместите гирю перед ногами.
  2. Слегка согните ноги в коленях, вытолкните ягодицы наружу и прогнитесь в исходное положение.
  3. Возьмитесь за гирю и поднимите ее к животу, сводя лопатку и сгибая локоть.
  4. Все время держите спину прямо.
  5. Опустите и повторите.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.По мере улучшения увеличивайте количество подходов и повторений.

Задействованные мышцы: плечи, бицепсы, спина, пресс
Уровень сложности: средний
Фокус: сила

Вам также понравятся:
Стив Смит: диета и план тренировок для крикета
Диета и план тренировок Брэда Питта «Бойцовский клуб»
Крис Хемсворт: диета и план тренировок Тора

Об авторе

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.