Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Упражнения для накачивания грудных мышц: The page cannot be found

Упражнения для накачивания грудных мышц: The page cannot be found

Содержание

Как накачать грудные мышцы?

    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1.      Отжимания.

2.      Жим штанги лежа.

3.      Отжимания на трицепс.


О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.      Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.


Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

 

обзор лучших и самых эффективных

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

  • верх груди;
  • середина;
  • низ.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимы

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

  • Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.

Общая техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
  2. Взять штангу или гантели.
  3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
  6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

© Artem — stock.adobe.com

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.


Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
  3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.


Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

© khwaneigq — stock.adobe.com

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Либо на верхнюю часть:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

  1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
  2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
  3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз 4х8-12
Плиометрические отжимания 4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх 3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх 4х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка на наклонной скамье 3х12
Французский жим лежа 4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс 3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать грудные мышцы | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так  и в тренажерном зале.  Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Содержание

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Упражнение 1 – Отжимания

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Упражнение 2 – Отжимания головой вверх

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Упражнение 3 – Отжимания головой вниз

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Упражнение 4 – Отжимания с коленей

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

 

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать грудные мышцы

  • Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  • Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  • Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  • Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  • Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  • Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Советы

  • Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т. к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
  • Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Популярное:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Самые эффективные упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

 

 

 

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

  • Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
  • Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
  • Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

  • Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
  • Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
  • Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
  • Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

 

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

 
А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:
  • Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
  • Согните ноги в колене и поднимите их к животу
  • Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

 

 

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:
  • Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
  • Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

 

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:
  • Разводка руками гантелей из положения лежа
  • Разведение рук на тренажере «Бабочка»
  • Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Программа для полноценной проработки грудных мышц

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Пример программы

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Источник: builtwithscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

Эффективные упражнения для грудной клетки в домашних условиях: специфические особенности и советы

Развитие так называемых пекторальных мышц играет важную роль в тренировке каждого спортсмена. А дело в том, что в повседневной жизни они почти не принимают участия в работе по причине изменения образа жизни современного человека. Именно поэтому упражнения для грудной клетки выполняют все, кто посещает тренажерный зал. Однако новички в спорте могут не знать, как правильно выполнять данные действия.

В статье представлена информация относительно того, что собой представляют упражнения для грудной клетки, и какова техника их выполнения.

Общая анатомия груди

Грудь – это целый комплекс разных мышц, крупных и не очень. По своему объему они уступают только спине и ногам. По этой причине упражнения для грудной клетки входят в первую тройку базы всей программы тренировок.

Само строение груди подразумевает разделение на 6 главных мышечных групп. Их условно можно поделить на следующие зоны:

  1. Верхняя часть груди. Сюда следует отнести большие пекторальные, круглую и воротничковые мышцы.
  2. Центральная часть груди. Как правило, это внутренние и внешние пекторальные мышцы.
  3. Нижняя зона груди.

А теперь давайте ознакомимся с тем, какие упражнения для грудной клетки следует выполнять.

Упражнения для груди

Грудь состоит из большой группы мышц: большой грудной, малой, подключичной, передней зубчатой, наружной межреберной, внутренней межреберной, подреберной, поперечной мышц груди. Все они и формируют красивый и эстетичный вид мышечных тканей.

Как накачать самостоятельно мышцы груди? Базовым упражнением на мышцы грудной клетки является жим лежа со штангой или гантелями. Это упражнение позволяет хорошо проработать грудные мышечные ткани. Если вы хотите накачать верхнюю часть груди – делайте жим лежа со штангой на наклонной скамье.

Обязательно делайте растягивающие упражнения на мышцы грудной клетки: разводку с гантелями в положении лежа или разведение рук на специальном тренажере.

Для того чтобы работать на массу, примените способ, названный пирамидой. Он подразумевает увеличение массы снаряда в последующем сете при уменьшении количества повторений.

Если вы делаете на грудь 4 подхода, попробуйте в первом сделать 12 повторений, во втором – 9, увеличив вес на 2,5 или 5 кг, в третьем – 6 повторений, подняв вес еще на 2,5-5 кг, и в четвертом – 4 повторения с максимальным весом. Максимальный вес должен быть таким, чтобы последние два повторения вам помогал делать партнер. Такая система очень быстро сделает вашу грудь большой и массивной.

И мужчины и женщины упражнения для грудной клетки могут выполнять одинаково. Отличаться будет только лишь вес штанги или гантели. Кстати, совсем не обязательно посещать спортзал — если у вас имеется дома снаряжение в виде скамьи, штанги и гантелей, то вы можете легко выполнять упражнения для грудной клетки в домашних условиях.

А теперь стоит более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений.

Жим с гантелями на горизонтальной скамье

Это упражнения для грудной клетки для женщин и мужчин характеризуется некоторыми особенностями выполнения, которые связаны прежде всего с возникающими при использовании больших весов сложностями. Желательно иметь достаточный опыт тренировок и пользоваться помощью тренера или партнера. Как же правильно выполнять это упражнения для грудной клетки для мужчин и женщин?

Для этого необходимо ровно лечь на скамью, ступнями упереться в пол. В руки взять гантели, развести их в стороны. Согните руки, опустите гантели параллельно груди. Выпрямите их опять, подняв гантели вверх.

Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой

Это упражнение для расширения грудной клетки – наиболее популярный и доступный ответ на вопрос, как накачать грудь. Жим лежа на горизонтальной скамье с использованием широкого хвата – эффективное упражнение, которое позволяет развивать мышцы груди, в частности крупнейшие пучки больших грудных мышц. Однако для максимальных результатов жим лежа следует сочетать с другими упражнениями для укрепления грудной клетки, которые будут описаны ниже.

Техника выполнения упражнения следующая:

  • Расположитесь спиной на горизонтальной скамье.
  • Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
  • Согните руки, опустив штангу до груди.
  • Согните руки обратно в исходное положение.

При правильном выполнении данного упражнения для мышц грудной клетки у мужчин и женщин в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Расположение на горизонтальной скамье позволяет добиться максимального нагружения данных групп мышц. Ни в коем случае не нужно расставлять руки слишком широко, потому в этом случае вы рискуете перегрузить мышцы груди, что может быть чревато травмами.

Амплитуда упражнений для спины и грудной клетки должна быть максимальной, так как в данном случае эффективность будет наибольшей. Старайтесь не поднимать спину от скамьи во время подъема штанги. Не пренебрегайте техникой ради количества подъемов.

Жим на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение для груди по воздействию похоже на предыдущее, но позволяет достичь большей мощности за счет использования тяжелых рабочих весов. Вы узнаете, как накачать грудь, при этом не только увеличив объем мышц, но и обеспечив их тщательную проработку. Кроме того, жим на наклонной скамье головой вверх эффективно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на верхнюю часть груди в целом.

Описание упражнения для красивой грудной клетки следующее:

  • Расположитесь на наклонной скамье.
  • Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
  • Согните руки, опустив штангу до груди.
  • Не спеша разогните их.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Наклонная скамья, в данном случае с наклоном вверх, позволяет распределить нагрузку на все эти группы мышц таким образом, чтобы значительная ее часть приходилась на нижние грудные мышцы.

Наклон скамьи может варьировать от 20 до 45 градусов. При наклоне скамьи в 45 градусов прекрасно прорабатываются дельты, а при меньших углах — нижние и верхние грудные мышцы. Так что при выполнении жима штанги на наклонной скамье вы можете сами выбрать нужный вам наклон, чтобы проработать ту или иную группу мышц.

Жим с гантелями головой вверх

Увеличить объемы и придать грудным мышцам выраженную форму вам помогут представленные в этом разделе упражнения. Жим с гантелями над головой ввверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части груди, а также проработать мышцы верхнего плечевого пояса, в том числе рук. Чтобы эффективно накачать грудь с помощью этого упражнения, необходимо тщательно выбирать вес гантелей. При излишнем весе вам не удастся сделать жим в полной амплитуде.

Лягте на скамью, у которой регулируется высота наклона подголовья. Установите наклон около 45 градусов. Возьмите в руки гантели. Заведите руки с гантелями за голову, согните в локтях. Затем выпрямите их и вновь повторяйте данное упражнение.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Продолжаем рассматривать эффективные упражнения для мышц грудной клетки. Это упражнение позволяет эффективно проработать нижние части больших грудных мышц, подключив к работе также трицепсы и передние части дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье вниз головой позволяет не только накачать грудь, сформировав ее нижнюю часть, но и обеспечить растяжку большой мышцы, сделав ее более эластичной.

Описание упражнения:

  • Расположитесь на наклонной скамье с наклоном вниз.
  • Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
  • Не спеша согните руки в локтях, коснувшись штангой груди.
  • Так же не спеша разогните руки.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Если вы будете использовать слишком тяжелую штангу, то в нижней точке упражнения вы непроизвольно сделаете паузу.

Стоит обратить внимание на то, что во время этого упражнения кровь приливает к голове, так как голова находится ниже уровня тела. Следовательно, чтобы понизить кровяное давление, необходимо после завершения подъема или опускания штанги совершить мощный выдох. После завершения упражнения ни в коем случае не продолжайте лежать на скамье. Необходимо встать, и организм сам нормализует артериальное давление. Данное упражнение практически полностью повторяет жим штанги лежа на наклонной скамье с наклоном вниз.

Разведение гантелей от груди лежа

Выполняя упражнения, не забудьте поработать над растяжением мышц. Ключевое упражнение для растяжки мышц груди — разводка. Сосредоточиться на проработке большой мышцы и увеличить ее объем помогут представленные в этом разделе упражнения для груди.

Разведение гантелей в разные стороны в положении лежа считается базовым упражнением, благодаря выполнению которого легкие становятся более объемными, а мышцы – эластичными.

Лягте на прямую скамью. Возьмите в руки гантели. Сведите вытянутые руки с гантелями прямо перед грудью, а затем разведите. Руки при этом нельзя сгибать в локтях.

Кстати, аналогичные движения можно выполнять в положении стоя.

Упражнения для накачивания мышц груди

Если вам действительно хочется выделиться своим торсом среди своих сверстников и привлечь внимание со стороны противоположного пола, то ниже представленная информация окажется весьма полезной для вас.

Следует сделать замечание: чрезмерное развитие мышц груди, которое не соответствует развитию их антагонистов — мышц спины, часто приводит к нежелательному появлению сутулости. Но вы же хотите выглядеть красиво? Поэтому упражнения для развития грудных мышц надо чередовать с занятиями для параллельного развития широчайших мышц спины и шеи.

Такие упражнения, как «пистолет» и подтягивание на турнике, при правильном их выполнении сопровождаются глубоким дыханием, что, несомненно, положительно сказывается на подвижности грудной клетки.

Представляем вашему вниманию несколько упражнений, которые подскажут, как правильно накачать грудь. Все они сопровождаются глубоким дыханием. Кстати данные упражнения для грудной клетки для детей тоже подойдут идеально.

Упражнение 1

Исходное положение — стоим на правой ноге на ступеньке, левая нога держится на весу. Гантель находится в правой руке, у самого плеча.

Ритмично, не спеша приседайте на одной ноге, высоко поднимая грудь. Между всеми повторениями необходимо делать несколько глубоких вдохов-выдохов.

Упражнение 2

Выполняйте без отдыха, сразу же после первого упражнения. Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье, в выпрямленных перед грудью руках держите гантели. Делайте глубокий вдох — заводите прямые руки за голову. Выдох — и одновременно возвращайте руки в исходное положение. Необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение 3

Третье упражнение для формирования красивых мышц груди. Лягте спиной на скамью. Гантели держите в вытянутых перед грудью руках. Делаете выдох — и разводите руки в стороны. Вдох — сводите их обратно. Выполнять упражнение необходимо равномерно и плавно. Локти можно немного согнуть. Выполните три подхода.

Упражнение 4

Упражнение для того, чтобы накачать низ груди. Исходное положение — лежа спиной на скамейке. В разведенных в стороны руках держите гантели. Движение рук производите из бокового положения: за голову — к бедрам. Необходимо выполнить три подхода по 10 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение — сделайте упор лежа на гантели. Как можно шире постарайтесь развести руки. Спину держите прямой.

Иными словами, осуществляйте раскатывание. Необходимо выполнить три подхода по 5 раз.

Упражнение 6

Это упражнение — для того, чтобы накачать центральные мышцы груди. Исходное положение — лежа спиной на наклонной доске. Гантели держите в согнутых руках. Руки — у плеч. Одновременно сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Ступни расположены выше уровня головы, гантели держите в согнутых руках у плеч. Сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Во время вдоха возвращайте руки в исходное положение, выдох — в конечное положение. Необходимо сделать три подхода.

Ошибки при тренировке

Упражнения для проработки мышц груди давно приобрели всеобщую популярность благодаря их эффективности. Но люди нередко допускают типичные ошибки, мешающие росту мышц данной группы. Они следующие:

  1. Гонка за весами. Не обращая внимания на тот факт, что мышцы груди хорошо отзываются на работу с большими грузами, стоит помнить о том, что во всех основных упражнениях ключевую часть нагрузки на себя забирают трицепсы и дельты. По причине этого лучше прорабатывать их с меньшими весами и измененной техникой.
  2. Применение только жима. Считается, что это самое лучшее упражнение для грудных мышц. Но это не так. Классический жим лежа весьма неэффективен для развития грудной клетки. Вместо этого стоит заменить его разводками, либо работать на скамье с разными наклонами.
  3. Отбивка. Еще одна типичная ошибка в выполнении жима. Отбивка помогает атлету легче поднимать тяжелый вес и, соответственно, проделывать больше повторений. Но во время отбивки импульсная составляющая начинает снижать нагрузку на мышцы груди, вследствие чего увеличивается риск травм.
  4. Использование лишь одной разновидности жима. Если вы тренируете мышцы груди только с помощью жима, нужно чередовать разные его виды. Узкий хват предназначен для проработки внутренней зоны. Менять угол наклона необходимо для создания акцента на верхней или нижней мышечной группы.
  5. «Тренажер — для слабаков». Тренажеры отличаются неестественной зафиксированной амплитудой движений, по причине чего у многих считаются не особо эффективными для проработки. Но это не так. При условии правильной работы на тренажере можно значительно улучшить показатели отстающей группы мышц или сконцентрировать все внимание на отдельном их пучке.

Мы с вами рассмотрели основные упражнения для проработки мышц груди, а также техники их выполнения. Помните о том, что тренировки всегда должны быть комплексными. Не стоит нагружать только одну грудь.

Как накачать грудные мышцы девушке?

Упражнения для накачивания грудных мышц подойдут девушкам с фигурой «груша» или для тех, кто хочет привести в тонус зону декольте. Конечно, после продолжительных занятий объем и форма не увеличатся , но можно увидеть значительные визуальные изменения. Грудь станет подтянутой и красивой, а специальные нагрузки: подкорректируют осанку, подготовят организм к похудению, приведут в тонус другие группы мышц.


 

 

Упражнения для грудных мышц

Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо упражняться в нескольких направлениях. Во-первых, следует исключить из рациона все вредные продукты. Во-вторых, после тренировки делайте косметические процедуры (маски, массаж). Занятия следует проводить регулярно, иначе желаемого результата можно не достигнуть. В начале занятий рекомендуется провести пятиминутную разминку в области грудной клетки.

1. Обратные отжимания. Для упражнения потребуется две скамьи, расположенные параллельно друг другу на определенном расстоянии. Сядьте на одну из них, руки должны находиться на ширине плеч, на другую скамью расположите ноги. Далее, спустите таз с опоры и начинайте отжиматься. Опускаться следует не спеша до ощущения полной нагрузки, цель которой — растянуть грудные мышцы. Задержитесь внизу на 5-10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.


2. Разведение гантелей.  Лягте на скамью, возьмите гантели, ногами упритесь в пол в положении на ширине плеч, поднимайте руки в слегка согнутых локтях. Гантели не должны прикасаться друг к другу. Когда почувствуете максимальную нагрузку, выдохните и начинайте упражнения снова. Разведение гантелей — это один из быстрых способов подтянуть грудные мышцы.

3. Жим гантелей в лежачем положении. Одно из популярных занятий накачивания грудных мышц среди девушек. Лягте на скамью, возьмите гантели и не спеша поднимайте их вверх и вниз, локти при этом должны быть слегка согнуты. Дышите правильно: вдох делайте, когда поднимаете гантели до полного выпрямления рук. Задержите руки вверху на несколько секунд и выдыхайте при опускании.

 

 


Упражнения по накачиванию грудных мышц начинают без каких-либо противопоказаний и наличия травм или ушибов. Систематичный подход к занятиям, уже после 2-3 недели регулярных тренировок покажет приятные изменения в области грудной клетки.

Приобретайте гантели для аэробики в нашем интернет-магазине.

 

30 лучших упражнений для груди и наращивания мышечной массы

Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и построить лучшую грудь в тренажерном зале, вам нужны целенаправленные тренировки груди, которые максимально истощают ваши мышцы. Поскольку основные грудные мышцы (в частности, большие грудные, также известные как грудные мышцы) настолько велики и участвуют в столь многих движениях, вам понадобится больше, чем просто несколько движений, чтобы построить верхнюю часть тела со всех сторон.

 

 

Эти 30 упражнений на грудь разовьют ваши грудные мышцы (и окружающую мускулатуру), повысят уровень силы и придадут вам более внушительное телосложение.

Если вы не уверены в подходящей схеме набора повторений, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по наращиванию силы в сравнении с наращиванием размера.

Обязательно ознакомьтесь с 3 советами, как получить лучший сундук и чего следует избегать. Вот лучшие практики для совершенствования:

  • Отдайте предпочтение составным движениям (которые мы выделили ниже).
  • Используйте прогрессивное сопротивление (увеличивайте вес или количество повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке).
  • Улучшите стабильность плечевого сустава, чтобы защитить его от травм (используйте «подтягивающие» упражнения, которые втягивают лопатки.

И самые распространенные ошибки при обучении, которых следует избегать:

  • Выполнение слишком большого количества упражнений за одну тренировку.
  • Слишком быстро становится слишком тяжело.
  • Использование неправильной формы и техники.

 

Как называются 4 мышцы груди?

  1. Большая грудная мышца – Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную или треугольную конвергентную мышцу, расположенную на груди человека. Она составляет основную массу грудных мышц и лежит под грудью.Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца, тонкая треугольная мышца.
  2. Малая грудная мышца – Малая грудная мышца представляет собой тонкую треугольную мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки под большой грудной мышцей в теле человека.
  3. Передняя зубчатая мышца – Передняя зубчатая мышца представляет собой мышцу, которая берет начало на поверхности с 1-го по 8-е ребра сбоку грудной клетки и прикрепляется по всей передней длине медиального края лопатки.Передняя зубчатая мышца тянет лопатку вперед вокруг грудной клетки.
  4. Подключичная мышца – Подключичная мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную между ключицей и первым ребром.[1] Наряду с большой и малой грудными мышцами подключичная мышца составляет переднюю аксиоаппендикулярную мышцу, также известную как передняя стенка подмышечной впадины.

Источник: WikiPedia.org

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших упражнений для груди для наращивания мышечной массы

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Абс

В день груди можно выполнять десятки упражнений (бодибилдинг.com База данных упражнений насчитывает более 200), но вы, вероятно, не хотите проводить свой понедельник — Международный день груди — выполняя их все. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для накачивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их для вас.

Наш выбор основан на результатах в лаборатории, а также на тренажерном зале. Серьезные лифтеры знают, что измерение активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышечной массы полезно, но далеко не идеально. Итак, мы использовали ряд параметров, в том числе:

  • Простота обучения и исполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
  • Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вот лучшие упражнения на грудь для роста мышц, а также три полных упражнения на грудь, чтобы привести эти движения в действие.Наряду с питанием и добавками, ориентированными на рост, это может стать вашим планом действий для увеличения груди!

10 лучших упражнений для груди

Жим штанги лежа

Почему оно включено в список : В наши дни жим лежа популярно ненавидеть, но не зря это одно из самых популярных упражнений в спортзале. Во-первых, стандартная скамья со штангой позволяет вам поднять максимальный вес. Это также легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение также относительно легко заметить, так что не бойтесь попросить его!

Жим лежа также хорошо подходит для классических протоколов, таких как 5×5 для мышц и силы, или даже 10×10, также известный как German Volume Training, для чистой массы. Если вы хотите серьезно заняться, существуют систематические программы жима лежа, такие как Bench 300, которые помогут вам добиться больших результатов.

Жим штанги лежа Варианты для роста груди:

В вашей тренировке: Скамья лежа в начале тренировки груди для тяжелых подходов в меньшем диапазоне повторений, например, 5-8 повторений. Есть лучшие движения для выгорания груди с большим количеством повторений. Варьируйте ширину и стиль хвата для более полного развития груди.

Жим гантелей лежа

Почему это в списке : Что лучше для роста – жим гантелей или штанги – это давний спор в тренажерном зале. К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нет никаких сомнений в том, что вариант с гантелями более универсален в начале, середине и конце тренировки груди.

Еще несколько больших плюсов гантелей: мускулатура каждой стороны должна работать независимо, создавая более сбалансированную силу и размер. Гантели также позволяют увеличить диапазон движений, что, по мнению некоторых исследований, может привести к росту мышц. Кроме того, вы можете легче настроить свой хват, чтобы создать разнообразие и новый стимул в день груди.

Жим гантелей лежа Варианты для роста груди:

В вашей тренировке: Хотя бы иногда делайте жим гантелей в горизонтальном положении в начале тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим количеством повторений.Они также могут хорошо работать для большого количества повторений позже в тренировке груди, как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной или наклонной поверхности.

Вот что нельзя делать: Несколько подходов жима штанги лежа, затем столько же подходов и повторений с гантелями. Сходный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа ЭМГ, который не показал существенных различий между жимом гантелей и штанги на горизонтальной скамье в отношении мышечной активации.

Жим лежа на наклонной скамье

Почему он включен в список : Мало того, что жим лежа на наклонной скамье является классическим способом накачать верхнюю часть груди, многие лифтеры считают его более удобным «основным подъемом» для плеч, чем жим лежа.Это здорово со штангой или грифом с несколькими хватами, но, возможно, будет еще лучше с гантелями, поскольку вы можете настроить свой хват, чтобы увеличить фокус на верхнюю часть грудных мышц.

Профессиональный совет : Многие скамьи закреплены под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, работает как на передние дельты, так и на грудь. Если возможно, используйте меньший наклон, например, 30 градусов, чтобы полностью сосредоточиться на верхней части грудных мышц.

Хотите набрать его дальше? То же исследование предполагает, что более плотный хват помогает значительно сильнее задействовать верхние волокна грудной клетки.

Жим лежа на наклонной скамье Варианты для роста груди:

В вашей тренировке: В качестве основного упражнения несколько тяжелых подходов по 6-8 повторений могут стать вашим хлебом насущным. В качестве вспомогательного подъема до 8-10. Многие тренировки груди начинаются с упражнений на горизонтальной скамье, но время от времени вам следует начинать с наклонов, особенно если вы пытаетесь поднять верхнюю часть груди.

Отклонить Нажмите

Почему это в списке: Принято считать, что это только для нижней части груди. И хотя это хорошо для этого, великие люди всех времен, такие как шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс в его 6-недельной программе «Кровь и кишки», предпочитают ее, потому что она воздействует на всю грудь и позволяет им поднимать тяжелее и более комфортно, чем плоская скамья.

Если в вашем тренажерном зале есть удобный тренажер для жима на наклонной скамье, например, силовой тренажер с нагруженным диском, используйте его. Наряду с традиционным жимом двумя руками, вы можете сидеть боком и жать поперек тела по одной руке за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает приведение плеча, одно из основных действий большой грудной мышцы.

Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

Во время тренировки: Выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Версия на тренажере может быть последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом к более легким пампинговым упражнениям.

Жим от груди в тренажере

Почему это в списке:  Жимовые упражнения со свободным весом на горизонтальной скамье великолепны, но варианты жима на тренажере и жима на тросе имеют некоторые уникальные преимущества.Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Тренажеры со стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Хотите уйти от свободных весов? Это не должно. Исследования EMG показывают, что жим лежа в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем варианты со свободным весом. Это позволяет вам по-настоящему нацелиться на свои грудные мышцы.

Жим от груди в тренажере Варианты для роста груди:

В вашей тренировке: Упражнения на тренажерах наиболее эффективны в конце тренировки для подходов не менее 8-10 повторений, а также дроп-сетов или подходов с отдыхом и паузой, если вы можете с ними справиться. Это когда вы видите, может ли предтренировочный комплекс оправдать свои обещания! Накачивайте грудные мышцы до тех пор, пока они серьезно не устанут, и закончите тренировку сильными.

Отжимания

Почему это в списке: Очевидный довод в пользу отжиманий заключается в том, что они не требуют оборудования и могут быть центральным элементом домашней тренировки груди, как в программе тренера по силовой подготовке Пола Картера. -Строительные тренировки.Но они также очень универсальны, легко настраиваются для диапазона движения и могут помочь стратегически нацеливаться на различные части вашей груди с помощью нескольких простых настроек высоты или положения рук.

«Да, но это всего лишь отжимания», — скажете вы. «Их определенно недостаточно, чтобы сделать вас сильным». Хотите верьте, хотите нет, но глубокий анализ показал, что отжимания и жимы лежа схожи как по активации мышц, так и по общему набору мышечной массы. Это не означает, что отжимания должны быть всем, что вы делаете, но это означает, что они определенно должны быть в вашем репертуаре.

Варианты отжиманий для роста груди:

В вашей тренировке: Наборы отжиманий до отказа — отличный способ выгореть или добавить объем на поздних этапах тренировки, и они великолепны в составном подходе с отжиманиями, механическим дроп-сетом после махи или жимы, или суперсет антагониста грудь-спина с тягами. Отжимания с отягощением и отжимания с эспандером могут быть даже основным толчковым движением, если это необходимо.

Дип

Почему это в списке: Отжимания на брусьях были одним из основных элементов тренировочных программ великих людей золотого века по уважительной причине: ничто так не растягивает грудь и не заставляет ее работать, как это движение с собственным весом. Вы можете добавить дополнительный вес с помощью погружного ремня, если вы достаточно сильны, или использовать эспандер или тренажер, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. Кроме того, они являются отличной альтернативой наклонному прессу без корректировщиков.

Все типы отжиманий сильно ударяют по груди, но в день груди стоит убедиться, что вы делаете отжимания, которые подчеркивают грудные мышцы. Поставьте ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям слегка развернуться, когда вы опускаетесь.

Варианты отжиманий для роста груди:

В вашей тренировке: Если вы можете выполнять их с большим количеством повторений, отжимания на брусьях станут отличным завершением дня тренировки груди профессионального уровня.Если вы не можете, вы можете сделать их раньше во время тренировки в традиционных диапазонах повторений для силы или наращивания мышечной массы, таких как 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания на брусьях также отлично сочетаются с отжиманиями для мощного пампинга в конце тренировки.

Нагрудная мушка

Почему это в списке : Ищете способ изолировать грудные мышцы после жима? Пора лететь.А когда дело доходит до вариаций мух, вы не можете победить тросы. Они допускают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений, поэтому они легко входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышечной массы.

Кроссоверы на тросе — это то, что чаще всего используют атлеты, и на то есть веские причины, но также подумайте о том, чтобы попробовать вариант лежа на наклонной скамье. Они более стабильны, чем жим стоя, и позволяют вам еще больше утомляться. А если вы тренируетесь с партнером, как в программе BodyFit Duel: 6-Week Partner-Based Muscle-Building Program, вы можете сделать несколько дроп-сетов для настоящего мазохистского удовольствия от наращивания мышечной массы!

Вариации мух для роста груди:

На тренировке:   Выполняйте махи после жима, либо в качестве первого изолирующего движения, либо в качестве последнего упражнения в тренировке. Нет необходимости идти тяжело! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или чуть больше.

Подтягивания с гантелями

Почему это в списке: Пуловеры десятилетиями были любимым упражнением бодибилдеров. Начиная с 1940-х годов и раньше, атлеты чередовали их с приседаниями по 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки.Логика, стоящая за этим подходом, может быть сегодня не выдерживает критики, но этот ход все же стоит включить в современный сундуковый день.

Наклонитесь к наклонной версии, которая напрягает мышцы грудной клетки, увеличивая диапазон движений. Используйте скамью под углом 30-45 градусов и держите локти под фиксированным удобным углом. Чем больше они сгибаются и сгибаются, тем больше это становится движением трицепса.

Варианты пуловера для роста груди

В вашей тренировке: Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки в подходах примерно по 12 повторений.В каждом подходе удерживайте пиковое сокращение последнего повторения полных 5 секунд.

Машинная мушка

Почему это в списке: Для большинства лифтеров разведение груди на тренажере (также известное как грудная дека) является более эффективной альтернативой разведениям гантелей, которую сложнее испортить.Если он есть в вашем тренажерном зале, это отличный способ добиться отличной накачки без необходимости уравновешивать какие-либо веса или подвергать плечи риску.

Но работает ли это? Данные ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы статистически схожа между махами на тренажере и жимом лежа, а это означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, оба являются достойными компонентами дня груди. Большая разница? Для машины вам не нужен корректировщик, и вы можете более безопасно повышать интенсивность и достигать истинного мышечного отказа.

На тренировке : В качестве предварительного утомления сделайте несколько подходов по 10-15 повторений перед жимом. . Экспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими усилителями интенсивности. Не бойтесь доводить это упражнение до отказа и знайте, что вы заслужили протеиновый коктейль после тренировки.

Лучшие упражнения для груди

Жесткая и тяжелая тренировка груди

Если вы из тех, кто каждый понедельник отмечает Международный день сундука как часы, то это для вас. Он ориентирован на тяжелые многосуставные жимы, но заканчивается отжиманиями на брусьях с большим количеством повторений. В баке ничего не осталось? Затем напрягите трицепсы.

Жесткая и тяжелая тренировка груди

Распечатать

1

Жим штанги лежа – средний хват

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Отжимания от груди

Если вы не можете выполнить как минимум 8 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или с помощью тренажера.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка для развития верхней части груди

Хотите построить свою полку? Это твоя тренировка. Это прекрасно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите тренировать грудь два дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе «30-дневный сундук» с Абелем Альбонетти.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

НАБОР СОЕДИНЕНИЙ

Выполняйте движения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и 90 сек.между сетами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

Пул-овер с прямой рукой на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди на тренажере

Нет жима лежа? Без проблем. Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам поднимать солидные веса и преследовать неудачи. Не стесняйтесь смешивать несколько дроп-сетов и выходить из спортзала в этой рубашке, чувствуя себя тесно!

Тренировка груди на тренажере

Распечатать

1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Жим от груди в тренажере

В конце финального сета выполните один дроп-сет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

Погружная машина

В конце финального сета выполните один дроп-сет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Пек Палуба Флай

В конце последних двух подходов выполните один дроп-сет.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для сундуков

  • Каковы лучшие программы груди для массы?

Каковы лучшие программы груди для массы?

Лучшие программы для накачивания грудных мышц включают в себя тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю. Поднимите тяжелый вес, закончите пампом и дайте груди все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

Если вы хотите построить остальную часть тела по аналогичному плану, ознакомьтесь с сопутствующими деталями из этой серии:

Лучшая 20-минутная тренировка груди

Это лучшая 20-минутная тренировка груди, и вам нужно добиться максимальных результатов за минимальное время.

Разработанный Джеффом из Athlean X, он поможет вам улучшить свое тело, телосложение и физическую форму.

Лучшая 20-минутная тренировка груди

«Если вы хотите построить идеальную грудь, но у вас есть только 20 минут на тренировку груди, что бы вы сделали? В этом видео я покажу вам лучшую тренировку для груди, которую вы можете сделать, если у вас мало времени и вы хотите не пропускать еще одну тренировку».

«Для начала любая быстрая тренировка груди должна сопровождаться признанием того, что наращивание силы не должно быть вашим главным приоритетом. Вам просто требуется слишком много времени, чтобы получить адекватную силовую тренировку, учитывая продолжительное время разминки, которое часто требуется, чтобы подготовиться к жиму действительно тяжелого веса, а также длительные периоды отдыха между подходами, которые необходимы для восстановления между подходами».

«Тем не менее, тренировка на гипертрофию грудной клетки — это то, что вы можете сделать абсолютно точно. Особенно, если вы знаете правильные стратегии и методы для интенсификации тренировок, которые помогут вам противодействовать сокращению времени тренировки.

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

. «Итак, мы начинаем эту серию 20-минутных выпусков идеальной тренировки груди с пошаговой тренировки для увеличения груди, которая предназначена для того, чтобы показать вам, что именно нужно делать».

«Во-первых, мы собираемся суперсет кроссовера на тросе со статическим жимом гантелей лежа».

«Выполняется 3 подхода до отказа».

«Ключ к этой комбинации упражнений на грудь, когда мало времени, — использовать первое упражнение в качестве предварительного утомления для ваших грудных мышц.Часто при тренировке груди вы позволяете плечам и трицепсам доминировать в движении. Когда это происходит, рост груди имеет тенденцию отставать. Это особенно важно, когда у вас есть только 20 минут, чтобы убедиться, что грудные мышцы выполняют свою часть работы».

Лучшая 20-минутная тренировка груди

«Предварительно утомляя разведением кабеля, вы можете максимально изолировать грудные мышцы, чтобы утомить их во второй половине комбинации. Здесь у нас есть статический жим гантелей лежа.Теперь, в дополнение к ограничениям в наращивании силы, которые есть у быстрой тренировки груди, подобной этой, мы выбираем гантели, поскольку нагрузка может быть легче, а переключение между весами, которое, вероятно, произойдет между подходами, поскольку усталость будет быстрее».

«Статический жим дает мне возможность не уменьшать нагрузку. Мы по-прежнему хотим максимизировать количество напряжения, которое мы можем передать нашим грудным мышцам. Поддерживая удержание в нижнем положении, напряжение сохраняется на высоком уровне независимо от того, нажимает он или нет.Медленное движение и сосредоточенное усилие на одной руке за раз также позволяет плечу чувствовать себя лучше с меньшей разминкой, чем при традиционном жиме лежа».

«Переходим к классическому жиму гантелей на наклонной скамье по 3 подхода до отказа. Это отличное классическое второе упражнение, которое гарантирует, что мы проработаем и верхнюю часть грудных мышц».

«Мы переходим к третьему упражнению, это отжимания. Однако здесь мы снова делаем это в стиле дроп-сет. Мы переходим от отжиманий с собственным весом к отжиманиям с поддержкой или с отягощением к собственному весу, если к этому моменту вы можете сделать более 12 повторений в подходе.Ключевым моментом является меньшее количество подходов, но в виде суперсетов, чтобы ограничить периоды отдыха между подходами, чтобы тренировка продолжалась».

«Наконец, за считанные минуты до конца, вы берете ленту, используемую для провалов, и выполняете несколько переходов от высокого к низкому. Еще раз, воспользовавшись преимуществом приведения грудных мышц, чтобы закончить с более низким выгоранием грудных мышц ».

«Идеальная 20-минутная тренировка груди выглядит так:»

  • 1А. Кроссоверы с тросом – 10-12 повторений до отказа
  • 1B.Статический жим штанги лежа – 5 повторений каждой рукой до отказа

Выполните 3 подхода как суперсет. Не бойтесь сбрасывать вес по мере необходимости, чтобы поддерживать высокое напряжение, даже если в результате количество повторений немного изменится.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 10 до отказа

Выполнить 3 подхода по 10 повторений до отказа

  • 3А. Отжимания от пола до отказа
  • 3B. Отжимания на брусьях до отказа

Выполните 3 подхода как суперсет. Если вы можете сделать более 12 повторений с собственным весом на этом этапе тренировки груди, добавьте вес и используйте отжимания на брусьях в качестве второго упражнения.

4. Кроссоверы с высоких и низких частот по 30 секунд на каждую руку

Выполнить по 3 подхода каждого. Не отдыхайте между подходами. Ваш отдых для правой руки — это когда ваша левая рука работает, и наоборот.

Видео – Лучшая 20-минутная тренировка груди

Узнайте больше — лучшая 20-минутная тренировка груди

Добавьте Z-жим и Упражнения для корпуса стоя в свою тренировку.

Попробуйте BOXROX Pro .

Упражнения и тренировки для груди, необходимые для увеличения грудных мышц

Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, в наклонном и наклонном положениях. Но это не должно быть так.

Существует так много упражнений и тренировок для груди, от основных упражнений с собственным весом до классических скручиваний с гантелями, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутиной. На самом деле, смешение ваших тренировок будет означать, что вы будете качать грудь с большего количества углов, чем способен скромный жим лежа, каким бы хорошим он ни был.Это приведет к большей и сильной верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусными в толкании тяжелых предметов — от штанги до сломанной машины.

Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что отчасти причина, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь просто выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в журнале Plos One , показало, что представление женщин, как и мужчин, об идеальном мужском теле включает мускулистую, широкую окружность груди, которая создает общий V-образный торс. Вот почему мы проконсультировались с экспертами по упражнениям для грудных мышц, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам составить мощный набор грудных мышц.

К концу этого вы и ваша грудь должны стоять немного выше и немного гордее.

Основные грудные мышцы, объяснение

Медицинские акцииGetty Images

Если вы хотите большие грудные мышцы, вам нужно тренировать все мышцы груди. Но вы не сможете проработать все мышцы груди, если не знаете, что они из себя представляют, не так ли? Чтобы направить вас на путь увеличения грудных мышц, вот краткое руководство по основным мышцам груди.

  • Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть грудной мышцы. Он большой, веерообразный, состоит из грудино-реберной и ключичной головок.
  • Малая грудная мышца: Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Его работа заключается в том, чтобы помочь тянуть плечо вперед и вниз.
  • Передняя зубчатая мышца: Передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку грудной клетки, заметна в действии, когда вы поднимаете тяжести над головой.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Почему моя грудь не растет?

    Прежде чем мы откроем вам секрет того, как накачать грудь, давайте сначала рассмотрим некоторые причины, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную технику или разминку должным образом, вы можете столкнуться с трудностями при наборе веса.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышечной массы. Исследование, опубликованное в The Journal of Physiology , показало, что медленные, контролируемые подъемы, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же движения, выполняемые быстро.

    Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно повышают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и лучше приспособлены для создания взрывной силы. .

    Сыворотка™

    Мой протеин myprotein.com

    34,99 фунтов стерлингов

    Золотой стандарт 100% сыворотки

    Оптимальное питание Холланд и Барретт.ком

    £24.00

    Информированная сыворотка

    Сыпучие порошки Bulkpowders.co.uk

    £53,99

    Порошок Promax Клубника

    Максимускул hollandandbarrett.com

    19,99 фунтов стерлингов

    Как активировать грудные мышцы

    Помимо изменения диапазона повторений, корректировки «темпа» подъема — темпа, с которым вы опускаете и поднимаете вес, — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это Также важно разогреться перед тренировкой груди. Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, открытие своего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

    Динамическая разминка обычно считается лучшим подходом к разминке перед тренировкой. Состоя из движений с прогрессивным диапазоном движения, которые имитируют упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините свои мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми нагрузками.

    Если вы хотите большую грудь, вам, возможно, придется изменить свой рацион

    Эудженио МаронджиуGetty Images

    Что есть, чтобы увеличить грудь

    Как известно любому фанату фитнеса, тренировки — это только полдела.Чтобы действительно максимизировать свои усилия по наращиванию груди, вам нужно правильно подпитывать себя. Даже если вы выполняете каждую тренировку последовательно и методично, ваша диета поможет построить более здоровое, округлое телосложение, в котором приоритет отдается белку. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «употребление белка, как было показано, способствует дополнительному увеличению мышечной массы тела по сравнению с тем, что наблюдается при одних только силовых упражнениях».

    В настоящее время рекомендации по питанию предполагают, что вы должны есть 0.8 г белка на кг массы тела каждый день. Однако для наращивания мышечной массы вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.

    Знаете ли вы? Способность вашего тела усваивать белок после тренировки увеличивается на 50 %

    Не пренебрегайте углеводами — концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик на завтрак и банан с протеиновым коктейлем после тренировки, для например) гарантирует, что у вас будет достаточно топлива, чтобы работать сильнее, поднимать больше и дольше во время тренировки, гарантируя, что ваши запасы гликогена не истощатся и не заставят вас ползти в душ. Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество белка, вам поможет наш справочник по сывороточному протеину, веганскому протеину и протеиновым батончикам. Точно так же приготовление пищи и умение считать макросы помогут улучшить ваше питание в вашей миссии по наращиванию груди. Приятного аппетита.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Для кого эта тренировка груди?


    Это руководство по тренировке груди предназначено для любого парня, который хочет накачать более широкую верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования канатных тренажеров и использования суперсетов во время тренировки.Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждом тренировочном цикле для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны текущими результатами тренировки, попробуйте наши шаги ниже.

    Хотите построить большую грудь? Наши 10 лучших упражнений на грудь ниже помогут

    ХираманGetty Images

    10 лучших упражнений для увеличения груди

    Мы будем честны с вами, когда дело доходит до груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно все, что вам нужно. делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышечной массы, включая жимы и многое другое.

    1. Жим гантелей

    Зачем: Сжимая гантели вместе во время жима от груди, акцент движения переносится на грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движения — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

    Как: Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в каждую руку по гантели.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над собой. Согните руки и опустите их по бокам тела так, чтобы гантели оказались прямо над грудью. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

    2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Зачем: Жим штанги в наклоне воздействует на ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы работать.

    Как: Лягте на наклонную скамью и поднимите штангу на высоту плеч, ладони от себя.На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

    3. Жим гантелей на наклонной скамье

    Почему: В то время как жим лежа является основным упражнением для увеличения груди, жимы гантелей предлагают различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также активируете больше стабилизирующих мышц.

    Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до конца движения, прежде чем опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

    Как: Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите гантели над грудью, ладони от себя. Медленно опустите один вес, затем снова поднимите его и сожмите грудь в верхней точке. Повторите то же самое с другой стороной.

    4. Жим штанги лежа узким хватом

    Зачем: Жим лежа узким хватом снижает нагрузку на плечи, перенося акцент на трицепсы и грудь.Расположите руки прямо на ширине плеч.

    Как: Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом сверху. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.

    5. Отжимания на наклонной скамье

    Почему : Отжимания на наклонной скамье делают упор на наращивание мышц на нижнюю часть грудных мышц, помогая вам построить округлую и более очерченную грудь.

    Как: Поставьте ноги на скамью, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь. Сделайте короткую паузу в верхней части, прежде чем повторить.

    6. Разведение на тросе

    Почему: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте муху на грудь в день, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

    Как: Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения канатов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Возврат в исходное положение под контролем

    7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Зачем: Использование наклонной скамьи помогает сконцентрироваться на нижней части груди, помогая вам значительно увеличить объем груди.

    Как: Держа штангу в руках на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на спину на скамью, закрепленную на склоне. Начните с полностью вытянутых рук и рук на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе.

    8. Отжимания в шахматном порядке

    Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к освоению отжиманий одной рукой.

    Как: Примите положение для жима вверх, расставив руки в шахматном порядке так, чтобы правая рука была дальше вперед, чем левая. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы левая шла впереди, затем повторите.

    9. Отжимания для груди

    Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и избавиться от мужской груди, отжимания на брусьях — один из лучших способов добиться этого. Работая над всей верхней частью тела, отжимания также задействуют руки, плечи и верхнюю часть спины. Когда вы спускаетесь, вы будете бороться за стабилизацию всего своего тела, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

    Как: Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

    10.Жим хлопком

    Зачем: Подожгите свои быстросокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью этого классического плиометрического варианта упражнений с собственным весом грудь, ноги на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Собери свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от пола, один раз хлопнув в ладоши в верхней точке движения.

    Попробуйте сильный план

    Весь белок, необходимый для построения новых мышц

    ЗАКАЗАТЬ

    Попробуйте экономичный план

    Уменьшить жировые отложения без потери вкуса

    ЗАКАЗАТЬ

    5 альтернативных упражнений для увеличения груди

    Наскучил жим лежа? Наш фитнес-редактор, Эндрю Трейси, выбрал 5 альтернативных упражнений, которые можно добавить в свой арсенал для тренировки груди и накачать грудные мышцы.

    Вы также можете увидеть выполнение этих упражнений с идеальной техникой на видео в верхней части этой страницы.

    Жим гантелей

    «Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активирует и разжигает мышцы грудных мышц, так что вы готовы приступить к остальной части тренировки груди», — говорит Трейси.

    Сидя на скамье, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони касались головок гантели. Лягте на спину, сожмите вес и выжмите его вверх на уровне низа груди.

    Жим на наклонной скамье в полете

    Это называется жимом на наклонной скамье, но его также можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Как бы вы это ни делали, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная маха, и немного больше нагрузит мышцы.

    Лежа на скамье, возьмите гантели. Выжмите гантели вверх, прежде чем опустить их вниз, чтобы ваши руки описывали большую дугу.

    Кроссоверы с бандажами

    Возьмите эластичные ленты, наклонитесь вперед и задействуйте грудь.Опустите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы в нижней части. Вернитесь в исходное положение под контролем.

    Это упражнение также можно выполнять на тросовом тренажере.

    Гильотинный жим

    Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмите штангу широким хватом и опустите ее вниз к верхней части груди, почти к шее, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Упражнение, с которым вы будете знакомы, но использование гантелей означает, что вы получите большую растяжку, а наклон сместит акцент на верхнюю часть грудных мышц и плечи.

    Лежа на наклонной скамье, выжмите гантели вверх, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.


    Лучшая тренировка груди

    Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как включить их в эффективную программу. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым подъемом, разработанная PT Скоттом Лейдлером , которая должна держать вас в движении, пока вы не рухнете кучей в середине жима вверх. Ваша грудь уже никогда не будет прежней.

    Жим гантелей

    В верхней точке жима гантелей попытайтесь сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать 5 секунд или больше.

    Подходы: 4

    Повторы: 12

    Отдых: 60 секунд

    • Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью. Отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.
      Жим штанги на наклонной скамье

      Если стабилизирующие мышцы грудной клетки не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

      Подходы: 3

      Повторения: 10

      Отдых: 60 секунд

      • Держа штангу, лягте на скамью, руки на ширине плеч, руки на ширине плеч. настройка отказа. Начните с полностью выпрямленных рук и рук на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе.
        Кроссовер для троса

        Комплекты: 3

        Повторы: 10

        Отдых: 60 сек

        • Прикрепите к рукояткам тренажера с высокими стременами. Возьмите по одному в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
          Разведение гантелей на наклонной скамье

          Наборы: 3

          Повторения: 10

          Отдых: 60 секунд

          • Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, слегка согнув в локте. Сделайте обратное действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
            Широкие отжимания

            Подходы: 3

            Повторения: Отказ

            Отдых: 60 секунд

              • Опуститесь в положение жима шире плеч, расставив руки на несколько дюймов . Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью выпрямив руки.

                Атака для всех мышц груди

                Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не солгали, когда сказали, что будем атаковать твою грудь со всех сторон.

                Жим гантелей лежа

                Наборы: 4

                Повторения: 5

                Отдых: 60 секунд Отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.

              45-градусный наклон гантели груди пресса

              наборов: 3

              REPS: 10 REPS: 10

              REST: 60 секунд

              • Ляги назад на скамейке на 45 градусов и поднимите вес на уровне плеч, ладони от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Зафиксируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
                Гильотинный жим

                Подходы: 3

                Повторы: 12

                Отдых: 60 секунд

                • Лежа на станке, как если бы вы собирались выполнять жим лежа лицом вверх. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.
                  Кроссовер для троса

                  Комплекты: 3

                  Повторы: 18

                  Отдых: 60 секунд

                  • Прикрепите к рукояткам пуловера с высоким стременем. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
                    Жим гантелей на наклонной скамье

                    Подходы: 3

                    Повторения: 10

                    Отдых: 60 секундЛягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опустите гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

                      Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя

                      Наборы: 3

                      Повторения: 10

                      Отдых: 60 секунд

                        гантель прямо над головой
                      • 9003. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа плечи неподвижно.Вытяните руки и повторите.

                        Идеальная домашняя тренировка груди

                        Вам не обязательно нужен тренажерный зал или даже веса, чтобы накачать грудные мышцы. Сочетая элементы работы на выносливость со взрывной силой и скоростью, вы можете создать огромную грудь, используя только свои вес тела.

                        широких пресс

                        наборов : 3

                        REPS: 10-15 REPS: 10-15

                        REST: 60 Secs

                        • Выполните стандартную прессущий, но с помощью ваших рук шире, чем на ширине плеч.
                          Spiterman Press-Up

                          : 3

                          REPS: 10-15

                          Отдых: 60 сек.

                          • Пройдите в традиционную прессующую позицию. Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
                            Diamond Press-UPS

                            : 3

                            REPS: 10-15

                            Отдых: 60 сек

                            • Выполните пресс с руками достаточно близко для кончики больших и указательных пальцев касаются друг друга. Это ромбовидная форма.
                              Одноруйный пресс

                              : 3

                              REPS: 10-15

                              REST: 60 Secs

                              • Выполните пресс с правой рукой на пол и левая рука на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это один представитель.
                                Лестница пресса

                                наборов : 3

                                REPS: 10-15

                                REST: 60 сек

                                • на наборе лестницы, пройдите свои руки ближе ширину и оставайтесь на носках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимите себя и повторите.
                                  Holap Press-Up

                                  3

                                  3

                                  Reps: 10-15

                                  REST: 60 Secs

                                  • Получить в пресс-доне, руками на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

                                    Тренировка груди, рук и пресса

                                    Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять базовые упражнения, чтобы раскурить грудь, и в то же время накачать пресс для приличной груди и тренировки с шестью кубиками. В этой тренировке от Маркуса Дьюара вы будете использовать базовые упражнения с собственным весом и большое количество повторений, чтобы сжечь жир. Вот как.

                                    • 10 Press-UPS
                                    • 10 Plate-UPS
                                    • 10 Plate Phips UPS
                                    • 10 нажимает на тарелку
                                    • 10 боковой кран Downs
                                    • 10 боковых мощности UPS
                                    • 10 пресс-взлеты

                                      в этой быстрой тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы задействовать свой кор и сжать вместе ягодицы и лопатки.Это создаст напряжение во всем теле, и, держась пальцами за пол и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и снова поднимаясь вверх.

                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                      Chest Workout Press-Up Challenge

                                      В этой тренировке груди вы проверите, сколько повторений вы можете сделать с нашим набором из четырех отжиманий.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваши грудь, трицепсы и спина. Ваша задача: выполнить четыре варианта отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и проверьте категорию, к которой вы относитесь ниже. Давайте после этого.

                                      Отжимание согнувшись

                                        Сначала самое сложное движение: отжимание согнувшись. Поставьте ноги на ящик или стул, согните бедра так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте столько повторений, сколько сможете.Если вы потерпите неудачу, немедленно пройдитесь руками вперед, не опуская колени.

                                        Отжимания на наклонной скамье

                                        Максимальное количество отжиманий на наклонной скамье.

                                        Отжимания

                                        Оторвите ноги от дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширьте стойку, чтобы немного снять нагрузку с трицепсов, и сосредоточьтесь вместо этого на груди.

                                        Отжимания на наклонной скамье

                                            Когда у вас кончился газ, повернитесь и положите руки на стул, ноги прямо позади. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы стать лучше в течение следующих 21 дней.

                                            Как дела?

                                            • 0-10 повторений: Варианты со сгибанием и поднятием ног оказались сложными? Придерживайтесь регулярных жимов и повторений до отказа.Не спешите.
                                            • 11-30 повторений: Средний парень может делать 40 повторений в минуту, но вы занимались более сложными вариациями. Так что пошумите немного: хрюканье может повысить вашу силу до 7 процентов.
                                            • 31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышечной массы. Увеличение вашего «времени под напряжением» может помочь вам преодолеть 50, поэтому замедляйтесь в каждом повторении для дополнительной силы.
                                            • 51+ повторений: Удивительно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку по тренировке груди.В конце следующей тренировки для верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем подходам.

                                              Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

                                              ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

                                              Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

                                              УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                              Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                              6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки, чтобы накачаться

                                              Гимнастическая мудрость подсказывает, что для наращивания большой груди нужно брать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и жать ее до посинения.  

                                              Но если от жима лежа у вас болят плечи, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя или вы обнаружили, что тренировки со штангой просто не делают вашу грудь больше, работа с гантелями — это ответ.

                                              Укрепите грудь с помощью гантелей

                                              Тренировка с гантелями может быть не такой сексуальной, как нагрузка на штангу, пока она не согнется, но для большинства людей это на самом деле лучший путь к большему и сильному набору грудных мышц, а также с меньшим риском получения травмы.

                                              Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

                                              Каковы преимущества работы над грудью с гантелями?

                                              «Как только вы берете в руки две гири, удерживать их становится вдвойне труднее, — говорит доктор.Джон Русин, тренер по силовой и физической подготовке и автор книги «Тренировка функциональной гипертрофии » (доступно на сайте drjohnrusin.com). Это хорошо, говорит он: маленькие мышцы в плечевых суставах учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) работают усерднее, чтобы контролировать вес, предотвращая его смещение во всех направлениях. Тренировка с гантелями предлагает следующие преимущества для увеличения груди.

                                              #1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, гриф ударяется о грудь до того, как ваши грудные мышцы полностью растянутся. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать максимально возможный вес. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты, возможно, вам больше подойдут гантели, которые позволяют опускать вес ниже уровня груди, максимально растягивая грудные мышцы и активируя больше мышечных волокон. Исследование из Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что больший диапазон движения приводит к большему росту мышц.

                                               

                                              #2 Гантели меньше нагружают суставы. Забавная штука с человеческим телом: оно только кажется симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются друг от друга. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией, например, когда вы опускаете равномерно нагруженный гриф прямо на середину груди, одна сторона всегда будет брать на себя чуть больше нагрузки, чем другая. Делайте это достаточно часто, и суставы на той стороне начнут жаловаться.

                                              Гантели

                                              позволяют обеим сторонам тела найти оптимальную траекторию при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по существу подстраивая упражнение под ваше тело. Это помещает стресс от упражнения именно туда, где ему и место — в ваши мышцы, а не в суставы.

                                              #3 Гантели обеспечивают сбалансированное развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете чувствовать, что правая и левая рука толкают с одинаковой силой при жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это, перекладывая немного больше нагрузки на свою сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой.С гантелями это невозможно: правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой, и если одна сторона отстает, вы сразу это чувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не продвинете сет дальше, чем может выдержать ваша слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются. И если вам нужна дополнительная работа, чтобы поднять более слабую сторону, гантели упростят выполнение еще нескольких повторений.

                                               

                                              #4 Гантели сильнее нагружают грудные мышцы. Выжмите пару гантелей лежа, и вы почувствуете, что грудные мышцы должны сокращаться в верхней точке движения, чтобы вес не сместился наружу.Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — впечатляющую плиту, которая составляет большую часть грудной мускулатуры — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

                                              Какие гантели купить?

                                              Если вы устали ходить в тренажерный зал и готовы построить собственный тренажерный зал дома, гантели должны стать одной из ваших первых покупок.По сути, у вас есть два варианта на рынке гантелей:

                                              .

                                              1) Регулируемые гантели. Пластины могут быть добавлены и закреплены с помощью хомутов, поворота циферблата или рычага.

                                              2 )Фиксированные гантели. Груз прикреплен к ручке. Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть множество приращений веса.

                                              Несмотря на то, что гантели с фиксированным весом недороги, прочны и имеют приятную атмосферу старой школы (вероятно, у вашего дедушки была пара), они не так уж практичны.Если вы тренируетесь дома, вам сразу же понадобятся как минимум три пары (что-то легкое, среднее и тяжелое), а также новые, когда вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и задаваться вопросом, почему вы не выложили немного больше за регулируемый тип спереди.

                                              Но, если вам нравится ощущение цельных гантелей в реальном спортзале, а деньги и пространство не имеют значения, трудно превзойти шестигранные гантели с резиновым покрытием CAP Barbell, которые прекрасно лежат в ваших руках и не порежут ваши руки. напольное покрытие, если вы их уроните. Вы заплатите около 25 баксов за пару 10-фунтовых, 60 баксов за два 25-фунтовых и 110 за пару 45-фунтовых.

                                              С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов США за колокол для модели Elite, регулируемый от 5 до 50 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов) — это отраслевой стандарт, и их легко использовать после некоторой практики перемещения веса. Известные как селективные гантели, рукоятки расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро нагружать и разгружать их, щелкая рычагом. Примерьте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

                                              Другим регулируемым вариантом являются гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов. Они работают так же, как PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но немного проще в использовании и приятнее в ваших руках.

                                              Если вы стремитесь к классическому силовому стилю и не хотите тратить три счета на ручные веса, вы не можете превзойти пару гантелей York Fitness Cast Iron. Вы загружаете и разгружаете пластины с помощью этих парней, как если бы они были мини-штангами, вращая кольца на месте вокруг концов стержней с резьбой. Не так удобно, как другие регулируемые варианты, но стоят около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов, что намного дешевле.

                                              Еще одна особенность регулируемых гантелей по сравнению с фиксированными: иногда стоит приобрести и то, и другое. Большинство подобранных наборов весят всего около 50 фунтов, а те, которые предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место, а также деньги, неплохо было бы приобрести специальный набор до 50 фунтов, а затем гантели с фиксированным весом для каждого дополнительного прироста, который вам нужен сверх этого.

                                              Какие упражнения для груди можно делать с гантелями?

                                              Любое движение груди, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них являются классическими ходами, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще больший выигрыш — любезно предоставлено Русином.Мы классифицировали их по области груди, которую они больше всего подчеркивают.

                                              Верхний сундук:

                                               

                                              #1 Жим гантелей на скамье с небольшим наклоном

                                              Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи для упражнений на две или три тяжелые пластины для штанги, небольшой ящик или ступеньку. В идеале угол должен быть 30 градусов или меньше.

                                              Шаг 2: Лягте на скамью, голова на приподнятом конце, две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

                                              Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди. В нижнем положении ваши локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

                                              Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова выжмите гантели вверх, сгибая грудь при толчке.

                                              Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, говорит Русин.Это в основном выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить движение ног в движение точно так же, как вы делаете (или должны) выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, что позволяет вам работать с большим весом.

                                              Наклон также сильнее воздействует на грудные мышцы, которые прикрепляются к ключице.

                                               

                                               

                                              Наклонный флай-пресс #2

                                              Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи для упражнений на двух или трех тяжелых пластинах со штангой (так же, как вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).

                                              Шаг 2: Лягте на скамью, голова на приподнятом конце, держите две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями внутрь.

                                              Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью растянутом положении, ограничьте диапазон движений).

                                              Шаг 4: Сделайте обратное движение, сокращая грудные мышцы и полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

                                              Стандартные разведения отлично подходят для наращивания мышечной массы, но жестоко сказываются на плечах. Согните руки, когда опускаете вес, объясняет Русин, и вы сохраняете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

                                               

                                              Средняя и внутренняя части груди:

                                               

                                              Пресс для раздавливания №3 (также известный как пресс для выдавливания)

                                              Шаг 1: Лягте на плоскую скамью для упражнений, держа две тяжелые гантели на груди, ладони смотрят друг на друга.

                                              Шаг 2: Сожмите гантели вместе в центре груди (это ваше исходное положение).

                                              Шаг 3: Удерживая гантели прижатыми друг к другу, медленно вытяните их на длину рук над грудью. Задержитесь на мгновение, напрягая грудные мышцы.

                                              Шаг 4: Медленно выполните движение в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение.

                                              Сокрушительные жимы заставляют грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это хорошо контрастирует с разведением рук и жимом гантелей, когда вес опускается ниже груди, акцентируя внимание на растяжении мышц.Сильно сожмите верхнюю часть на раздавливающих прессах, и вы получите эффект, аналогичный кроссоверу с кабелем, без необходимости использовать две причудливые кабельные станции для этого.

                                              Флай-пресс №4

                                              Шаг 1: Лягте на скамью для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями внутрь. Это ваша исходная позиция.

                                              Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью растянутом положении, ограничьте диапазон движений).

                                              Шаг 3: Сделайте обратное движение, сокращая грудные мышцы и полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

                                              Разведения рук практически исключают трицепсы из уравнения, в значительной степени изолируя грудные мышцы и работая с ними наиболее интенсивно в полностью растянутом положении, где может быть задействовано максимальное количество мышечных волокон.

                                              Нижний сундук:

                                               

                                              #5 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

                                              Шаг 1: Лягте спиной на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью. Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

                                              Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны больших пальцев были ближе друг к другу, чем стороны мизинцев (как будто вы держите руль в положении 10 и 2 часа). Это ваша исходная позиция.

                                              Шаг 3: Медленно опустите гири, держа локти близко к бокам, пока трицепсы слегка не коснутся пола.

                                              Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

                                              Жим с пола работает аналогично жиму со сжатием, прорабатывает грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плече.

                                              Жим гантелей лежа на 6 ног вверх с легким наклоном

                                              Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи для упражнений на двух или трех тяжелых пластинах для штанги.

                                              Шаг 2: Лягте на скамью, голова на нижнем конце, две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ноги на скамью.

                                              Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди.

                                              Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

                                              Небольшое снижение работает с грудными мышцами, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение позволяет максимально использовать ваши мышцы, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацелены на нижнюю часть грудной клетки).Хотите выполнить упражнение на грудь? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать горизонтальные или наклонные жимы с большим весом.

                                              Как сделать растяжку перед тренировкой груди с гантелями?

                                              Разогрейте грудь, плечи и локти перед тем, как тренировать грудные мышцы, с помощью этих упражнений из программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Пласенсия, демонстрирует упражнения на локоть Раффики, винт руки и подвижный стол.

                                              Какая лучшая тренировка груди с гантелями?

                                              Если вы готовы серьезно увеличить силу жима и объем грудных мышц, попробуйте одну из приведенных ниже тренировок.Каждый из них предназначен для определенной цели и уровня опыта.

                                              Тренировка груди с гантелями для начинающих

                                              Если вы новичок в игре с железом и ищете гантели, чтобы накачать грудь, начните с этой простой тренировки в два движения. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. При отжимании выполняйте каждое повторение в умеренном темпе, останавливаясь до того, как дойдете до отказа в первом подходе. В последнем усилии сделайте столько повторений, сколько сможете.Затем переходите ко второму упражнению, оставляя пару повторений в запасе во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

                                              1 Отжимания

                                              Подходы: 2 Повторы : Остановитесь за два повторения до отказа в первом подходе; последний подход, максимально возможное количество повторений

                                               

                                              Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую возвышенную поверхность (хорошо подойдет скамья, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче упражнение).Установите их немного шире ширины плеч и проделайте то же самое со стопами. Ваши руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямым от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы таз был перпендикулярен полу.

                                              Шаг 2: Удерживая тело прямо, а голову в нейтральном положении, одновременно согните руки и втяните лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или настолько далеко, насколько сможете, не теряя при этом формы.

                                              Шаг 3: Отжимайтесь назад, разводя лопатки в верхней точке движения. (Представьте, что вы проталкиваете пол.)

                                               

                                              2 Наклонный флай-пресс

                                              Наборы: 2–3 Повторы: 12–15

                                              См. указания выше.

                                               

                                              Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

                                              Если вы постоянно работаете с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка упражнений для грудных мышц поднимет вас на новый уровень.Используйте его вместо дня тренировки груди, который вы выполняли, или добавьте его в свою программу для дополнительной работы (с интервалом в несколько дней от любой другой работы с грудью, которую вы выполняете). Отдыхайте около 2 минут между подходами первого движения, 60 секунд между подходами второго и 30–45 секунд между подходами третьего. В каждом упражнении выбирайте вес, позволяющий выполнить наименьшее количество повторений из списка. Со временем работайте над выполнением максимального количества повторений, указанного в каждом подходе, прежде чем увеличивать вес. Выполняйте тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни.

                                              1 Жим гантелей на наклонной скамье

                                              Наборы: 4–5 Повторы: 4–6

                                                См. указания выше.

                                               

                                              2 Пресс-мухи

                                              Наборы: 2–3 Повторы: 8–12

                                                См. указания выше.

                                               

                                              3 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

                                              Наборы: 1–2 Повторы: 15–20

                                                См. указания выше.  

                                              Продвинутая тренировка груди с гантелями

                                              Готов обжечь себе грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня тренировки груди и ограничьте любую другую тренировку груди, которую вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Нагружайте жимы на наклонной скамье — они серьезно увеличивают силу — и используйте все более легкие веса по мере продолжения тренировки и наступления усталости. движется.

                                              Жим гантелей лежа на полу с небольшим наклоном вверх 1 фут

                                              Наборы: 4-5   Повторы: 3–5

                                                См. указания выше.

                                               

                                              2 Гибридный жим на наклонной скамье

                                              Наборы: 3–4   Повторы: 6–10

                                              См. указания выше.

                                              3 Раздавливающий пресс

                                              Комплекты: 2–3   Повторы: 12–15

                                              См. указания выше.

                                              4 Отжимания

                                              Наборы: 2  Повторения: Максимально возможное количество повторений

                                                См. указания выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту для упражнений вокруг спины и возьмитесь за ее конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.

                                              Лучшие упражнения для груди для больших грудных мышц и сильной скамьи

                                              Большую грудь можно ценить и замечать круглый год — под майкой или паркой, это видно.И велики шансы, что если вы потратили годы на наращивание грудных мышц до уровня Терри Крюса, то, вероятно, у вас также есть сила жима, чтобы соответствовать. Еще нет? Это круто.

                                              Мы составили список из 10 лучших упражнений для груди (которые, да, все еще полезны, если вы уже накачаны) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету, а затем поднимите немного веса.

                                              Лучшие упражнения для груди

                                              Жим штанги на горизонтальной скамье

                                              Жим лежа — классическое упражнение.Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, кто обладает наибольшей силой жима, крысы в ​​тренажерном зале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка. Жим лежа должен быть основным в вашей программе тренировок для увеличения размера и силы груди.

                                              Преимущества жима штанги лежа на горизонтальной скамье
                                              • Он имеет прямое отношение к пауэрлифтерам, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
                                              • Жим лежа задействует мышцы грудной клетки, трицепсов и плеч, так что вы построите мускулистый торс.
                                              • По сравнению с другими упражнениями на грудь, в жиме лежа вы можете использовать относительно большой вес.

                                              Как делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье

                                              Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмите перекладину (разным хватом) и сильно сожмите руку, чтобы согнуть руку и максимально зажать мышцы. Когда груз снят со стойки, подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины/основания груди.Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы спина была напряжена, а лопатки сведены вместе.

                                              Жим лежа на наклонной скамье

                                              Жим на наклонной скамье является чем-то вроде гибрида жима над головой и жима лежа, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклонной поверхности задействует больше мышечных волокон в верхней части грудной клетки и нагружает плечи. немного больше. По этой причине стронгменам нравится использовать этот вариант жима, так как он больше переносится на жимы бревен и жим штанги оси.

                                              Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье
                                              • Больше активизируется плечо и верхняя часть грудной клетки по сравнению с вариантами горизонтального жима.
                                              • Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен в варианты жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

                                              Как выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье

                                              Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и установите ее так же, как и для жима лежа на горизонтальной скамье.Снимите нагруженную штангу и начните тянуть ее вниз, чтобы она была на уровне верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы). Со сведенными вместе лопатками и согнутыми в локтях под углом примерно 45 градусов. Толкайте штангу вверх.

                                              Жим лежа на наклонной скамье

                                              Третий основной вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных мышцах. Этот вариант жима обычно менее утомляет плечи атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещенного угла плеч.

                                              Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье
                                              • Снижение нагрузки на плечевой сустав из-за угла наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
                                              • Больше внимания уделяется нижним грудным мышцам.

                                              Как выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье

                                              Начните с закрепления ног в наклонной скамье и прикрепите верхнюю часть спины и бедра к скамье (аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье).Снимите вес и потяните груз вниз к грудине, удерживая лопатки сведенными вместе. Нажмите на штангу, чтобы заблокировать локти. Не допускайте чрезмерного разведения локтей в движении.

                                              Нагрудник

                                              Разведение рук, которое можно делать с гантелями или на тросовом тренажере, — это популярное упражнение в бодибилдинге, позволяющее растянуть мышечные волокна и накачать мышцы. Этот насос поможет направить богатую питательными веществами кровь в целевую область, чтобы ускорить выздоровление.Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела к координации, поскольку вы вынуждены стабилизировать каждый вес независимо друг от друга.

                                              Преимущества Chest Flye
                                              • Более мышечная координация, так как атлет вынужден стабилизировать положение и поднимать две отдельные гантели.
                                              • Растяжка грудной клетки, которая достигается за счет вытягивания рук с легким весом, действительно напрягает мышечные волокна грудной клетки и накачивает эту область богатой питательными веществами кровью.
                                              • Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на тросовом тренажере и гирями.

                                              Как выполнять разведение груди

                                              Лягте спиной на скамью (плоскую, наклонную или наклонную — неважно) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и контролируемо опустите руки в стороны. Теперь выполните обратное движение, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, будто обнимаете дерево.

                                              Жим гантелей лежа

                                              Жим гантелей лежа не позволяет вам работать с таким же весом, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть что вам понравиться.Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые воздействуют на вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем при жиме лежа. Если у вас более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую. Если вы человек, который страдает от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать хватом и углом руки, чтобы найти более удобную для вас позицию для жима.

                                              Преимущества жима гантелей лежа
                                              • Легче найти положение для жима, более удобное для тех, у кого болят плечи или локти.
                                              • Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
                                              • Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

                                              Как делать жим гантелей лежа

                                              Сядьте на горизонтальную скамью и наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Поместите каждый вес на колено и приготовьтесь. Отклонитесь назад, а затем отведите гантели обратно к себе (осторожно) коленями, одновременно прижимая гантели к груди.Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются под углом 90 градусов. Затем снова поднимите гантели вверх. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и нажимать из этого нейтрального положения.

                                              Пуш-ап

                                              Нам нужно убедить вас в отжиманиях? Наверное, нет, но какой бы мы были тренировочный ресурс, если бы не сказали вам, что отжимания легче для ваших суставов, так как вы не нагружаете их весом. И стоили бы нашей соли, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете накачать кучу отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы упустили эти детали.

                                              Преимущества отжиманий

                                              Как делать отжимания

                                              Встаньте в планку, руки под плечами, спина ровная, ноги вместе. Упритесь ладонями в землю.Вы должны почувствовать напряжение в груди. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь вернитесь назад через ладони.

                                              Погружной

                                              Дип — еще одна жемчужина с собственным весом. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжиманий, и поэтому в игре участвует весь вес вашего тела. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые в основном участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их работа в тандеме с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

                                              Преимущества погружения
                                              • Вы вместе укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
                                              • Вы будете использовать 100 процентов веса своего тела, что намного больше, чем вес, который вы поднимаете во время отжимания.

                                              Как делать погружение

                                              Крепко возьмитесь за перекладину и займите верхнюю часть отжиманий, напрягая верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, слегка подогнув их внутрь по бокам туловища.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на рукоятки и поднимите свое тело вертикально в верхнюю часть положения отжимания.

                                              Свенд Пресс

                                              По иронии судьбы, самое слабое на вид движение в нашем списке лучших упражнений на грудь, вероятно, сожжет больше всего (мы имеем в виду лучшее). Чтобы не уронить две тарелки на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гири вместе. Уже одно это активирует грудные мышцы. Затем вы вытяните руки, чтобы еще сильнее сжать грудь.Жим Svend (или щипок пластиной) менее ударный и поэтому безопаснее по сравнению с тяжелым жимом. Это также требует небольшого оборудования (поэтому вам не нужно будет ждать, пока откроется скамья в Международный день сундуков).

                                              Преимущества Svend Press
                                              • Наконец, жимовое движение, которое не потребует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои жимовые сеты.
                                              • Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезного пампа и мышечной гипертрофии.

                                              Как делать жим Svend

                                              Начните с двух меньших блинов (5 или 10 фунтов) и сожмите их вместе между руками. Руки должны быть вытянуты наружу перед собой.

                                              Активно сжимая пластины вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь приподнятой, а лопатки сведенными вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и выжмите гантели наружу, следя за тем, чтобы пластины были прижаты друг к другу, а внутренние мышцы грудной клетки были задействованы.

                                              Кабельный железный крест

                                              Железный крест — это классика гимнастики, но при выполнении на канатном дереве он также может быть полезен для развития телосложения. Это упражнение растягивает грудные мышцы с самого начала и позволяет вам выполнять широкий диапазон движений для улучшения потенциала грудных мышц. Кроме того, благодаря постоянному напряжению тросового тренажера ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.

                                              Преимущества стального креста

                                              • Сохраняет напряжение в работающих мышцах, повышая их потенциал для наращивания мышечной массы.
                                              • Изолирует и задействует нижние мышцы груди в более широком диапазоне движений по сравнению с вариантом с гантелями.
                                              • Тренирует труднодоступную нижнюю часть груди для лучшего определения.

                                              Как сделать крест из троса

                                              Установите ручки на обоих концах канатной машины на самый высокий уровень. Встаньте в центре в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и слегка согните руки в локтях.Удерживая корпус напряженным, потяните обе рукоятки вниз и поперек тела и сожмите грудные мышцы в конце движения.

                                              Отжимания хаоса

                                              Эластичные эспандеры также являются отличным инструментом для укрепления груди. Накинув тяжелую ленту на стойку для приседаний, вы сможете выполнять различные упражнения, в том числе и хаотичные отжимания. Нестабильная лента сопротивления задействует все ваши стабилизирующие мышцы во время выполнения отжиманий.

                                              Если у вас есть что-то далекое от идеальной формы, группа даст вам мгновенную обратную связь.Кроме того, увеличенное время под напряжением творит чудеса для наращивания груди.

                                               Преимущества отжиманий Хаоса

                                              • Нестабильность Хаос-отжиманий отлично подходит для дополнительного задействования вращательной манжеты плеча.
                                              • Добавляет больше стабильности и контроля при отжиманиях, что приводит к увеличению времени под напряжением.
                                              • Тренировка с бинтами
                                              • активирует меньшие стабилизаторы (плечи, кор и бедра), улучшая проприоцепцию.

                                              Как делать Хаос-отжимания

                                              Наденьте прочную ленту на стойку для приседаний.Чем выше лента, тем легче упражнение и тем ниже лента. усложняет. Положите руки на ленту хватом на ширине плеч и крепко сжимайте. Заведите ноги за собой, задействуйте ягодицы и корпус и медленно опуститесь в отжимание. Прижмитесь к группе.

                                              Как часто нужно тренировать грудь?

                                              Новички (год тренировок или меньше) должны стремиться к 12 подходам в неделю, начинающий тренирующийся (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а опытный посетитель тренажерного зала (четыре года и более) может быть в состоянии сделать от 16 до 20 еженедельных подходов.Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, ее можно тренировать чаще, чем плечи или руки .

                                              Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

                                              Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего тренировочного сплита. Если вы бодибилдер, который тренирует только грудь раз в неделю, то 20 подходов может быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать сплиту для всего тела, шесть подходов за тренировку три раза в неделю дадут в сумме 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку.Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудных мышц, могут провести одну тренировку с низким числом повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим числом повторений, ориентированную на гипертрофию. В этом случае 20 наборов не составит большого труда накопить.

                                              Как правило, вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если вашими целями являются общее здоровье и эстетика, вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю . Обычно грудь сочетают с трицепсами — поскольку мышцы работают вместе во многих упражнениях — или тренируют всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных сессиях.Не менее важно, если не больше, насколько часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы продвигаетесь в тренировке груди.

                                              Как улучшить тренировку груди

                                              Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно добавлять больший вес или больше повторений к каждой тренировке груди . Это не сложно в теории. Это прямая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

                                              Даже если вы будете прибавлять всего по фунту в жиме лежа за каждой тренировкой, вы в конце концов заглохнете еще до истечения года.Один из лучших методов прогрессии — это сочетание повторений и подходов. Например, предположим, что вы делаете жим лежа 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум на одно повторение, вы можете узнать его с помощью нашего калькулятора.)

                                              Возьмите 80% от этого веса и поднимите его в пяти подходах по пять повторений. Добавляйте по одному повторению каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните прогрессию с пяти подходов по пять повторений.

                                              Сначала начните с более тяжелых подходов к груди, а затем добавьте более легкий вес для большего объема.В противном случае вы слишком сильно утомите свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать достаточно тяжелые веса для наращивания силы.

                                              Как разогреть грудь

                                              Хорошая разминка может сделать обычную тренировку исключительной. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди, вам нужно подготовить грудные мышцы к сокращению и убедиться, что ваши плечи, запястья и локти готовы выдерживать большие веса.

                                              После нескольких минут легкого кардио, выполните любое движение верхней части спины, которое вы считаете удобным и эффективным для задействования лопатки, например, тяга лица, разведение задних дельт или разводка резины в стороны.После этого несколько легких сетов вашего первого упражнения с упором на сокращение и задействование грудных мышц должны подготовить вас к работе.

                                              Дополнительные советы по тренировке груди

                                              Имея этот список лучших упражнений для груди, теперь в вашем наборе инструментов для тренировок, прочитайте некоторые другие статьи, связанные с тренировкой груди.

                                              Рекомендуемое изображение: Ясминко Ибракович / Shutterstock

                                              30 лучших упражнений для груди, которые женщины могут делать для наращивания силык.а. грудные) мышцы. «К сожалению, многие женщины склонны пренебрегать группой мышц, делая упор на движения нижней части тела и забывая о том, что грудь и спина требуют одинакового внимания», — говорит Элиз Янг, CPT, CFSC, из Elise’s Bodyshop.

                                              Сбалансированный подход к силовым тренировкам для верхней части тела поможет сохранить вашу осанку красивой и гордой и позволит вам чувствовать себя сильным в повседневной деятельности, будь то переноска продуктов или перестановка мебели для домашних тренировок. Что еще могут сделать упражнения и тренировки для груди? Помочь вам избежать травм спины и шеи.

                                              Бонус: толкающие упражнения, которые часто тренируют грудь , а также тренируют трицепсы. «Я всегда слышу: «Ну, что я могу сделать для трицепсов?» и хотя существуют специальные упражнения на трицепс, лучший способ проработать трицепс — это комплексные толкающие движения, такие как жим от груди и отжимания», — отмечает Янг.

                                              Грудные мышцы — объяснение

                                              Грудная клетка состоит из большой, малой и передней зубчатой ​​мышц. Здесь Янг разбивает их.

                                              • Большая грудная мышца: Самая большая грудная мышца, эта веерообразная мышца проходит через всю грудь.Он отвечает за сгибание, приведение и внутреннюю ротацию плечевой кости (плечо в плечевом суставе).
                                              • Большая грудная мышца внутренняя: Меньшая по размеру и имеющая более треугольную форму, эта мышца выполняет множество функций, таких как движение ребер и лопаток.
                                              • Передняя зубчатая мышца: Расположенная более латерально в грудной стенке, эта мышца отвечает за протракцию лопатки (перевод: отталкивание от тела).

                                                Профессиональные советы по работе с грудью

                                                1. Втяните лопатку. По сути, вы хотите думать о том, чтобы отвести лопатки вниз и назад. «Втягивание лопатки требует полного задействования грудных мышц для конкретного толкающего движения», — объясняет Янг.
                                                2. Парные движения грудью с подтягивающими движениями нижней части тела. «Я предпочитаю работать на силовых тренировках всего тела, поэтому я уравновешиваю свои тренировки толчком нижней части тела (например, приседаниями, выпадами) в сочетании с тягой верхней части тела (например, тягами) и тягой нижней части тела (например, становой тягой, мостом). ) с толчком верхней части тела», — говорит Янг.«Когда мы думаем о толчке верхней части тела, мы сосредотачиваемся на отталкивании от тела».
                                                3. Начните со штанги. Это может показаться нелогичным, но Янг ​​предлагает делать жим от груди со штангой (без дополнительного веса!) , а не гантели, когда вы только начинаете. «Часто сложно сохранять контроль с гантелями, поэтому вы можете сосредоточиться на использовании грифа для создания этого контроля», — объясняет она. отжимания на коленях. «Я настоятельно рекомендую приподнять верхнюю часть тела на скамейке, диване или стуле, прежде чем опуститься на колени», — говорит Янг. «Когда мы опускаемся на колени во время такого упражнения, как отжимания, мы полностью теряем основную функцию, и поэтому становится труднее выполнять упражнение. Отжимания требуют огромного контроля над ядром, поэтому чем больше мы будем практиковать одно и то же движение, даже с возвышенной поверхности, тем быстрее мы станем сильнее».
                                                4. Рассмотрите темповую тренировку. Как только вы освоите конкретное упражнение для груди, подумайте о том, чтобы изменить свой «темп» или сколько времени вам потребуется, чтобы выполнить три компонента движения, — говорит Майк Симон, CPT, основатель HumanFitProject: концентрическая (или «восходящая» фаза движение, подобное прыжку обратно в планку после отжимания), эксцентрическое (или «фаза опускания») и изометрическое (когда вы удерживаете движение в пиковом сокращении — подумайте: примерно в дюйме от пола для отжимания) .Самое замечательное в темповой стратегии то, что она позволяет вам заставить легкие веса чувствовать себя «тяжелыми», — говорит Симона. «Единственный способ стать сильнее — это постепенно перегружать свое тело. Когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, вы можете бросить себе вызов, увеличив продолжительность любого компонента движения».

                                                  20 лучших упражнений для груди

                                                  Упражнения вперед — одни из лучших для груди, потому что они бросают вызов верхней части тела со всех сторон.В конце концов, ваши трицепсы, плечи, кор и спина также помогают вам выполнять множество движений, которые действительно разжигают вашу грудь.

                                                  Однако ключом к включению этих упражнений в комплексную тренировку груди является их смешивание. Выберите разнообразие, в том числе одно или два движения, для которых требуется только вес вашего тела, одно или два, которые вы выполняете лежа на полу, одно, которое вы делаете сидя или стоя на коленях, и пару, в которых используются гантели. Выбери свое собственное приключение!

                                                  Если вы еще не можете делать полноценные отжимания, вы начнете выполнять их раньше, чем заметите, как только начнете регулярно включать эти упражнения для груди в свои тренировки.Говоря об отжиманиях, вы увидите их много в этом руководстве. «Вариации помогают гарантировать, что вы задействуете все мышечные волокна определенной группы мышц, поскольку вы атакуете их с разных углов и подходов», — говорит Симоне. «Вы по-прежнему работаете с основной группой мышц, но каждый раз немного по-разному, поэтому вы не оставляете нетронутыми волокна».


                                                  Время:

                                                  Время: 20-25 минут 20-25 минут

                                                  Оборудование: D UMBBells, MAT

                                                  Хорошо для: C Hest, Arms, верхняя часть тела

                                                  Инструкции: Выберите 5-8 ходов ниже .После быстрой динамической разминки (см. рамку ниже) выполните от 10 до 12 повторений каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив каждое упражнение, отдохните 1 минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три раунда. Подумайте о чередовании движений груди с тяговыми движениями нижней части тела, такими как становая тяга, для тренировки всего тела.

                                                  1 Отжимание от руки

                                                  Почему это круто: Отжимания с высвобождением рук задействуют все основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь увеличить амплитуду движений при отжиманиях, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

                                                  Как выполнять: Начните с высокой планки, плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите тело на пол. В нижней точке поднимите руки на несколько дюймов в воздух. Смените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это один представитель.

                                                  Профессиональный совет: Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.

                                                  2 Медвежья планка Похлопывание по плечу

                                                  Почему это круто: Вдобавок к работе груди, это упражнение сильно разжигает ваш кор.

                                                  Как выполнять: Начните на четвереньках, подняв колени на несколько дюймов над полом. Держите спину ровной, плечи и бедра на одном уровне, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

                                                  Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, потянув пупок к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались во время выполнения упражнения.

                                                  3 Изометрическое сжатие груди

                                                  Почему это круто: Изометрическая работа не часто получает заслуженную любовь, но это простое движение вызывает ожог .

                                                  Как выполнять: Держите пару гантелей вместе на уровне груди, согнув локти и развернув ладони внутрь. Встаньте прямо, поставив левую ногу немного впереди правой, бедра смотрят вперед. Сожмите гантели вместе и выжимайте их прямо вверх, пока локти не поднимутся немного выше плеч. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

                                                  Профессиональный совет: Вставьте сердцевину и не допускайте выступания ребер.

                                                  4 Ягодичный мостик

                                                  Почему это круто: Это упражнение не только прорабатывает грудь и верхнюю часть тела, но также активирует заднюю цепь, работая ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и кором.

                                                  Как делать: Начните лежать на спине, согнув колени, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, с локтями, образующими углы в 90 градусов, и с гантелями в каждой руке. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку. Опустите вес обратно. Это один представитель.

                                                  Совет от профессионала: Обязательно нажимайте одним плавным движением и не забывайте сжимать ягодицы в верхней части моста.

                                                  5 Отжимание

                                                  Почему это круто: Это квинтэссенция движения груди действительно работает для всего вашего тела, и это очень приятно.

                                                  Как выполнять: Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните локти, чтобы опустить тело к полу единым целым. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

                                                  Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

                                                  6 Планка

                                                  Почему это круто: Вдобавок к проработке кора и груди, у этого упражнения есть и скрытое действие на трицепс.

                                                  Как выполнять: Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами. Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.Затем повторите с левой, чтобы войти в высокую планку, удерживая бедра как можно выше. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

                                                  Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра, и пусть ваша рука снова заполнит то место, где был ваш локоть, когда вы опускаетесь вниз или вверх.

                                                  7 Наклонные отжимания

                                                  Почему это круто: Если полные отжимания еще не совсем вам подходят, эта модификация поможет вам развить эту силу.

                                                  Как выполнять: Начните с высокой планки с поднятыми руками на твердой поверхности, такой как тренировочная скамья или кофейный столик. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте руки в локтях, чтобы опустить тело к поверхности единым целым. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

                                                  Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

                                                  8 Жим от груди на коленях для разгибания трицепса

                                                  Почему это круто: Это комбо ударит прямо в грудь и в тыльную сторону рук.Бум!

                                                  Как: Начните вставать на колени, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди, затем вытяните руки прямо. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Наконец, разогните локти, чтобы выжать гантель над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

                                                  Совет для профессионалов: Держите корпус в напряжении, избегайте выгибания верхней части спины и выпячивания ребер во время движения.

                                                  9 Жим Deadbug с одной рукой

                                                  Почему это круто: Жим одной рукой требует контроля и координации и является отличным способом бросить вызов своему телу, одновременно получая толчок.

                                                  Как выполнять: Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы голени были параллельны полу.Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонь смотрит внутрь) и держите гантель в правой руке, локоть упирается в пол примерно под 45 градусами от ребер. Это ваша стартовая позиция. Вытяните правую руку, чтобы поднять гантель прямо к потолку. Как только правая рука будет полностью выпрямлена, медленно согните ее в локте и опустите вес для начала. Это один представитель. Сделайте все повторения на эту сторону, затем повторите на другую сторону.

                                                  Совет от профессионала: Напрягите мышцы кора, чтобы вся спина была прижата к полу.

                                                  10 Отказ от отжиманий

                                                  Почему это круто: Подъем стоп увеличивает сложность традиционных отжиманий и еще больше бросает вызов кору. Из-за наклона вниз это упражнение задействует ваши плечи немного больше, чем традиционные отжимания.

                                                  Как выполнять: Начните с положения планки, поставив ноги на стул, скамью или ступеньку. Нижняя часть тела, с локтями, направленными под углом 45 градусов от тела, пока плечи не будут параллельны коврику.Затем нажмите обратно вверх. Это один представитель.

                                                  Совет от профессионала: Убедитесь, что вы можете успешно выполнить 8-12 твердых отжиманий от пола, прежде чем двигаться дальше. Ищете забавную альтернативу отказу? Попробуйте наклонную планку, чтобы подготовиться к следующему шагу.

                                                  11 Жим гантелей на полу

                                                  Почему это круто: Это бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

                                                  Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в футе от сиденья.Держите по гантели в каждой руке, упритесь тыльной стороной плеч в пол. Отсюда выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Затем, под контролем, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это один представитель.

                                                  Совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

                                                  12 Отжимания альпиниста

                                                  Почему это круто: Это движение вовлекает вас в действие и увеличивает частоту сердечных сокращений.

                                                  Как: Начните с высокой планки. Выполните одно отжимание. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро сделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм. Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это один представитель.

                                                  Совет: Держите плечи над запястьями во время альпинизма.

                                                  13 Сидящий Арнольд Пресс

                                                  Почему это круто: В то время как жим Арнольда, как правило, больше задействует плечи, этот вариант делает больший упор на грудь.

                                                  Как выполнять: Начните с положения сидя, туловище слегка наклонено назад, ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты, пятки на полу, руки по бокам держат пару гантелей. Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами ладонями к себе. Сохраняйте эту форму, широко разводя руки в стороны и прижимая гантели на пару дюймов к потолку. Обратным движением верните локти к лицу.

                                                  Совет: Напрягите грудные мышцы, сводя локти вместе.

                                                  14 Попеременный жим гантелей на полу

                                                  Почему это круто: Работа с одной стороной за раз помогает избежать дисбаланса силы. баллов!

                                                  Как: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони обращены к коленям. Это ваша исходная позиция.Держа правую руку прямо, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Выжмите гантель обратно вверх, чтобы начать, затем повторите с правой рукой. Это один представитель.

                                                  Совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

                                                  15 Разведение рук с гантелями лежа

                                                  Почему это круто: В этой махи используются движения, отличные от других упражнений на грудь, таких как отжимания и жимы.

                                                  Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и упритесь локтями в пол под углом 45 градусов от тела. Это ваша стартовая позиция. Прижмитесь к полу, задействуйте корпус, выдохните и соедините руки над грудью, сохраняя небольшой изгиб в руках. С контролем, верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

                                                  Совет от профессионала: Представьте себе, как вы обнимаете гигантский пляжный мяч, сжимая руки друг к другу.

                                                  16 Жим от груди закрытым хватом

                                                  Почему это круто: Этот вариант жима от груди меняет хват, чтобы вы могли сосредоточиться на сжатии грудных мышц в каждом повторении.

                                                  Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Удерживая гантели вместе, выжмите гантели над грудью, пока руки не выпрямятся.Затем, под контролем, сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

                                                  Совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

                                                  17 Отжимания узким хватом

                                                  Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом больше нагружают трицепсы, сильно нагружая все три головки .

                                                  Как: Начните с высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не плечами.Согните локти прямо назад к стопам, чтобы опустить тело к полу, держа плечи близко к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.

                                                  Совет от профессионала: Держите плечи как можно стабильнее, чтобы во время повторений работали нужные мышцы. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

                                                  18 Грудь Fly

                                                  Почему это круто: Этот вариант имеет те же преимущества, что и разведение гантелей, — без веса, что делает его отличным вариантом для начинающих.

                                                  Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока ваши ладони не окажутся примерно в шести дюймах от земли. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

                                                  Совет: Держите локти слегка согнутыми.

                                                  19 Эксцентрические отжимания Чатуранга

                                                  Почему это круто: Практика только эксцентричности (а.к.а. опускание) фаза этого движения может помочь вашему ногтю быстрее завершить полную версию.

                                                  Как: Начните с высокой планки. Задействуйте корпус, ягодицы и ноги (пятки отведите назад), выдохните и опуститесь на пол, считая до пяти. Держите локти плотно прижатыми к бокам и телу в одну длинную линию. Когда туловище достигнет пола, поднимитесь на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это один представитель.

                                                  Профессиональный совет: При необходимости измените, опустив колени во время движения.

                                                  20 Жим гантелей одной рукой с пола

                                                  Почему это круто: Вы получаете те же преимущества, что и при обычном жиме с пола, но работая одной рукой за раз, вы помогаете выявить и исправить любой мышечный дисбаланс.

                                                  Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя.Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель. Повторите с другой стороны.

                                                  Профессиональный совет: В нижней точке движения ваш локоть должен образовывать угол 45 градусов с телом.

                                                  21 Отжимания плюс

                                                  Почему это круто: Этот вариант классического упражнения помогает укрепить мышцы, поддерживающие шею и верхнюю часть спины.

                                                  Как выполнять: Начните лежать на животе, ноги прямые, пальцы ног согнуты, руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони прижаты к телу на одной линии с ребрами. Включите пресс, затем выдохните и оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Затем продолжайте упираться ладонями в пол, широко расставьте лопатки и поднимите верхнюю часть спины к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему движению.

                                                  Совет: Убедитесь, что ваш подбородок приподнят, когда вы поднимаете верхнюю часть спины.

                                                  22 Удержание отжиманий

                                                  Почему это круто: «Удерживание положения на шесть дюймов над матом заставляет ваши грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы работать очень усердно, находясь под напряжением в течение длительного периода времени», — говорит Симона.

                                                  Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер.Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

                                                  Совет для профессионалов: Симона советует поэкспериментировать с различными положениями рук, двигая их ближе друг к другу, дальше друг от друга, смещая и т. д. Кроме того, не разводите локти в стороны, когда завершаете движение.

                                                  23 1/2 турецких подъема для отжиманий

                                                  Почему это круто: «Это очень сложное упражнение не только укрепляет все тело, но и улучшает координацию», — говорит Симона.

                                                  Как выполнять: Лягте лицом вверх, левая нога прямая, правое колено согнуто, ступня ровная. Держите гантель в правой руке, согнув руку. Поднимите вес в воздух на уровне плеч. Не сводя глаз с веса, перекатитесь через позвоночник, пока не окажетесь на левом предплечье. Теперь оторвите бедра от коврика и оттолкнитесь правой пяткой, чтобы перевернуть тело и приземлиться в положение высокой планки. Выполните отжимание, затем выполните обратное движение. Это одно повторение.Выполните 10. (Поменяйтесь местами для второго набора.)

                                                  Совет от профессионалов: «Не спешите с этим», — предостерегает Симона. «Разбейте это на один шаг за раз».

                                                  24 Внутренний пресс для груди

                                                  Почему это круто: Этот вариант жима от груди больше задействует ваши трицепсы.

                                                  Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и подтяните руки к груди. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

                                                  Совет для профессионалов: «Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно сжимать концы гирь во время движения, чтобы задействовать мышцы груди», — говорит Симона.

                                                  25 Настольный жим от груди

                                                  Почему это круто: «Это все о том, чтобы включить ваше ядро ​​​​и более активно участвовать в движении», — говорит Симона.

                                                  Как выполнять:
                                                  Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни так, чтобы они образовывали угол 90 градусов. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

                                                  Совет от профессионала:
                                                  «Усложните задачу, вытянув ноги прямо, при этом держите поясницу твердой к полу», — бросает вызов Симоне.

                                                  26 Широкие отжимания

                                                  Почему это круто: Симона говорит, что этот вариант нацелен на стабильность вашего корпуса и зубчатые мышцы, которые могут немного больше поддерживать вашу шею и верхнюю часть спины.

                                                  Как выполнять: Поставьте руки на пол чуть шире ширины плеч в модифицированной позе высокой планки; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу.Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

                                                  Совет для профессионалов: «Если вы новичок или вам не хватает подвижности плеч, слишком широкое расставление может вызвать нагрузку на плечевой сустав», — говорит Симона. «У вас должна быть безупречная техника с обычными отжиманиями, прежде чем пытаться выполнить более широкую вариацию».

                                                  27 Приподнятые отжимания

                                                  Почему это круто: «Хорошо тренировать силу в неудобных положениях, например, поднимая одну руку», — говорит Симона.«Твое ядро ​​тоже будет работать немного усерднее».

                                                  Как выполнять: Начните с положения высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете опуститься на колени для модифицированной версии.) Задействуйте корпус, держите ноги прямо и бедра на одном уровне. Медленно опускайтесь к земле, напрягая корпус. Остановитесь, когда ваши локти окажутся под углом 90 градусов. Сильно оттолкнитесь от земли, чтобы поднять свое тело вверх по одной длинной линии. Это одно повторение. Выполните 15 повторений с каждой стороны для полного набора.

                                                  Совет профессионала: Симона советует начинать с небольшого наклона, прежде чем двигаться вверх.

                                                  28 Сжатие грудных мышц

                                                  Почему это качает: Это особенно хорошее упражнение, если у вас была травма плеча.

                                                  Как сделать: Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках. Слегка согнутыми руками обхватите мяч для устойчивости перед грудью ладонями и предплечьями. Сожмите мяч, удерживайте в течение трех секунд, затем отпустите.Это один представитель.

                                                  Совет для профессионалов: «Вы можете работать с большим количеством повторений, например, от 12 до 15, поскольку небольшие группы мышц, такие как вращательная манжета плеча, лучше всего реагируют на большее количество повторений».

                                                  29 Отжимания с мячом босу

                                                  Почему это качается: Это создает нестабильность, заставляя другие группы мышц (например, ваш кор) прыгать, чтобы помочь вам завершить движение с хорошей техникой.

                                                  Как выполнять: Начните с высокой планки, положив руки на плоскую сторону мяча Bosu и круглую часть на пол.Подведите плечи к запястьям, сгибая локти, пока они не достигнут 90 градусов, затем надавите ладонями и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

                                                  Совет для профессионалов: Играйте с положением руки на мяче, пока не найдете наиболее устойчивое положение.

                                                  30 Bosu Ball Жим от груди

                                                  Почему это круто: Подобно отжиманию мяча Босу, это движение создает нестабильность — с другой стороны.

                                                  Как выполнять: Начните опираться головой и плечами на круглую сторону мяча Bosu, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко расставлены, держите пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра приподняты так, чтобы тело образовывало одну прямую линию от плеч до колен. Включите пресс и выжмите руки прямо над грудью, затем опустите их назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений.

                                                  Совет от профессионала: Прежде чем пытаться выполнить жим, убедитесь, что ваш корпус напряжен и полностью стабилен.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.