Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин картинки: D1 83 d0 bf d1 80 d0 b0 d0 b6 d0 bd d0 b5 d0 bd d0 b8 d1 8f d0 b4 d0 bb d1 8f d1 81 d0 bf d0 b8 d0 bd d1 8b картинки, стоковые фото D1 83 d0 bf d1 80 d0 b0 d0 b6 d0 bd d0 b5 d0 bd d0 b8 d1 8f d0 b4 d0 bb d1 8f d1 81 d0 bf d0 b8 d0 bd d1 8b

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин картинки: D1 83 d0 bf d1 80 d0 b0 d0 b6 d0 bd d0 b5 d0 bd d0 b8 d1 8f d0 b4 d0 bb d1 8f d1 81 d0 bf d0 b8 d0 bd d1 8b картинки, стоковые фото D1 83 d0 bf d1 80 d0 b0 d0 b6 d0 bd d0 b5 d0 bd d0 b8 d1 8f d0 b4 d0 bb d1 8f d1 81 d0 bf d0 b8 d0 bd d1 8b

Содержание

комплекс для тренировки мышц спины

Крепкая и здоровая спина обеспечивает не только красивый силуэт тела и фигуру, но и здоровье практически всего организма. Мышцы спины поддерживают позвоночник, который, в свою очередь, называют «стержнем здоровья», так как по нему проходит спинной мозг и множество нервных импульсов от головного мозга ко всем органам. Сохранить его здоровым, а также защитить от травм и болезней помогут специально подобранные упражнения на спину в тренажерном зале.

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

  1. Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале только при отсутствии противопоказаний врача (серьёзные заболевания, травмы).
  2. Тренировка спины в тренажерном зале обязательно должна начинаться с разминки.
  3. Соблюдать технику выполнения (лучше, если все упражнения покажет опытный тренер).
  4. Увеличивать нагрузку постепенно.
  5. Избегать резких движений.
  6. При первых признаках дискомфорта или болевых ощущениях прекратить выполнение упражнения на спину в зале и проконсультироваться с врачом.

Становая тяга

Это одно из самых распространённых и эффективных упражнений для спины в тренажерном зале для женщин и для мужчин. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая. Необходимо медленно сгибать колени, отводя при этом ягодицы назад. Взять штангу и выпрямлять колени. Важно держать спину прямой. В конечной позиции лопатки должны быть сведены, грудь вперед. Это упражнение не только укрепляет спину, но и помогает добиться необходимого рельефа ягодиц.

Тяга штанги к поясу

Тренировка спины у мужчин, как правило, не обходится без этого упражнения, так как оно действительно эффективно. Ноги ставятся на удобной ширине. Штангу брать чуть шире плеч. Корпус удерживается чуть выше параллели с полом, примерно угол 30 градусов. Удерживая штангу в опущенных руках, нужно свести лопатки, выпрямляя спину. Затем подтянуть штангу к низу живота. Опустить и снова повторить.

Тяга гантели в наклоне

Очень эффективное упражнение для прокачки нижнего края широчайшей мышцы. Для выполнения понадобится скамья. Одна нога ставится чуть впереди другой и сгибается в колене. Одной рукой нужно опереться на скамью (если впереди левая нога, опираемся левой рукой). В другую руку нужно взять гантель, на вдохе подтягивая к поясу или чуть выше. При этом лопатки должны быть сведены. На выдохе опустить гантель.

Пуловер с гантелью

Это распространённое упражнение на спину в тренажерном зале для мужчин. Необходимо лечь на скамью спиной так, чтобы затылком, лопатками и ягодицами касаться скамьи, а стопами стоять на полу. Гантель крепко удерживается «замком» или в положении одна рука на другой. Нужно опускать гантель за голову и медленно поднимать в исходное положение.

Супермен

Это знакомое для многих упражнение «лодочка». Нужно лечь на пол вниз лицом. Вытянуть руки вперёд, ноги прямо. На выдохе, напрягая ягодицы и поясницу, поднимать одновременно руки и ноги вверх. Удерживать пару секунд, а на вдохе – опустить в исходную позицию.

Гиперэкстензия для спины

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для спины. Хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела. Требуется принять положение в тренажере, чтобы щиколотки были под нижними валиками, а верхний валик – на уровне бёдер. Так, нужно добиться, чтобы и ноги, и спина находились на одной прямой линии. Руки можно удерживать впереди или за головой. Медленно выполнять наклоны вперёд и возвращаться в исходное положение. Гиперэкстензия для спины – очень популярное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Тяга гантелей в упоре лежа

В упоре лежа поставить руки на гантели. Поочерёдно поднимать гантели вверх, на уровень талии, удерживая равновесие другой рукой и ступнями. Ступни должны быть расставлены достаточно широко друг от друга, около 60 см. Здесь важно соблюдать технику и правильно подбирать вес.

Подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Для выполнения нужен специальный тренажер для спины (позвоночника). Подтягивания прямым хватом выполняются следующим образом:

  • необходимо ухватиться за перекладину чуть шире плеч;
  • плечи опущены, лопатки сведены;
  • затем подтянуть руки так, чтобы подбородок был выше перекладины;
  • движения должны быть плавными, без раскачки.

Тяга верхнего блока к груди выполняется по принципу подтягиваний, но на тренажере. Необходимо сесть на тренажер, взять его ручки и широким хватом тянуть рукоять на себя к уровню груди, сводя лопатки. Затем плавно вернуть рукоятку обратно. Поясницу необходимо прогнуть во время упражнения.

Подтягивания обратным хватом

Необходимо выполнить хват перекладины ладонями к себе. Руки слегка согнуть в локтях. Ноги можно скрестить. На выдохе подтянуться грудью к перекладине, чтобы подбородок был выше неё, задержаться вверху на 1-2 секунды и медленно опуститься.

Тяга т-образного грифа

Упражнение напоминает по технике тягу штанги к поясу. Это ещё одно распространённое упражнение для спины в тренажерном зале для мужчин. Его делают как в специальном тренажере, так и с обычным грифом. Нужно расположить гриф между ног, ноги удерживать на подножках тренажера, ухватиться за рукоятки чуть шире плеч. Спина должна быть прямая, ноги чуть согнуты. На выдохе необходимо потянуть Т-гриф к себе, сводя при этом лопатки. На вдохе вернуть гриф обратно.

Тяга гантелей в наклоне

Правое колено и правую ладонь необходимо поставить на скамью, в левую руку взять гантель, немного прогнуть спину. Тянуть гантель на себя на уровне груди, сводя при этом лопатки. Затем медленно вернуться в исходную позицию. Затем выполнить упражнение с опорой на левую руку и левую ногу.

Тяга блока к груди узким хватом

Для выполнения упражнения также необходим соответствующий тренажер на спину. Нужно усесться на скамью, поставив ноги под коленный упор, ступни на пол. Взяться за рукоять тренажера хватом снизу. На вдохе потянуть рукоять на себя, избегая прогиба в пояснице. Рукояткой достать до верха грудной клетки. Затем медленно отпустить её вверх. Мышцы спины должны быть в напряжении

Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять несколько легче обычных подтягиваний. Зафиксировать руки на перекладине хватом «замок». Голова, ноги и спина на одной прямой линии, пятки в пол. Руки нужно подтянуть к перекладине так, чтобы плечи опускались вниз и назад, а локти были прижаты к бокам и образовывали прямой угол. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Кроме всех перечисленных упражнений в тренажерном зале можно заниматься укреплением спины и в домашних условиях, для этого существуют:

  • тренажеры для восстановления позвоночника дома;
  • тренажеры для растяжки позвоночника;
  • приспособление для растяжки позвоночника на турнике.

Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Первый раз в тренажерном зале: как одеться и как тренироваться

Когда новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от многообразия тренажеров, разных видов тренировок. На фоне фитоняшек, подтянутых спортсменов, ему просто показаться белой вороной. Неуверенность дополняют сомнения о том, как выстроить тренинг, какие выполнять упражнения, употреблять или нет воду, как питаться.

Основоположные моменты

Сначала нужно определиться с целями посещения зала:

  • Нарастить мышечную массу? Тогда необходимо заниматься с тяжелым весом до усталости. Оптимальное количество: 4-8 повторений за подход. Такой силовой тренинг необходим два раза в неделю.
  • Снижение веса? Потребуется делать аэробные упражнения, при условии, что время тренировки будет долгим.
  • Уменьшение объемов тела? Если хочется не только снизить вес, но сделать рельеф выраженным, то стоит после кардиотренировки заниматься с небольшими весами на разные группы мышц. Количество повторов каждого упражнения – 10-20 раз.
  • Повышение общего тонуса организма? Нужны кардиотренировки, комплексные упражнения на разные группы мышц: тяги, приседания, жимы, отжимания.

Спортивная экипировка

Правильная спортивная одежда делает занятия удобными, повышает их эффективность. Свойства качественной экипировки:

  • Эластичная ткань. Многие упражнения предполагают широкую амплитуду движений, поэтому важно продумать, как одеваться.
  • Пароотведение не даст вспотеть, почувствовать дискомфорт. В такой одежде коже легче дышать.
  • Ткань лучше подобрать легкую, неплотную, чтобы она не сковывала дыхание. Для мышц требуется кислород, а его поступление напрямую зависит от глубоких вдохов.
  • Удобная обувь хорошо амортизирует прыжки, выпады, надежно удерживает голеностопный сустав. Кроссовки не должны тереть или жать.
  • Лучше выбрать кроссовки с гибкой подошвой, чтобы можно было вставать на носочки, делать перекаты носок-пятка.
  • Хлопчатобумажные носки на ноги нужно одевать обязательно. Хлопок хорошо впитывает пот, защищает кожу от раздражения, позволяет избежать мозолей. Это гигиенично – носки можно стирать после каждой тренировки. Чистые носки – залог здоровья ног, отсутствия грибков, долговечности кроссовок.
  • Спортивные перчатки без пальцев или митенки – это не дань моде, а необходимость. Перчатки позволяют избежать мозолей и раздражения на ладонях. При физических нагрузках руки неизбежно будут потеть. Частый контакт потных рук с металлом может привести к экземе. В результате трения голых рук о металл могут появиться мозоли.

Важно! При кардиотренировках, силовых упражнениях очень часто нагружается голеностопный сустав. Чрезмерные нагрузки приводят к микротравмам и воспалению. Хорошие кроссовки защищают суставы от перегрузок, снижают риски воспалений.

Дополнительное снаряжение

Помимо стандартной базовой экипировки, потребуются дополнительные аксессуары:

  • Спортивная сумка. Подойдет вместительная, так как сюда необходимо положить кроссовки, полотенца, бутылку с водой, другие принадлежности.
  • Полотенце. Лучше, если их будет два: одно — для душа, а другое – поменьше, чтобы протирать лицо во время тренировки.

Важно! Вытирать пот с лица во время тренировки руками нельзя, так как поры на лице расширяются, открываются. Руки потеют, собирают разную грязь с рукояток тренажеров, с пола. В результате даже несколько прикосновений руками к лицу в тренажерном зале быстро оборачивается воспалениями, прыщами.

  • Бутылка для воды. Важно регулярно употреблять воду, причем минеральную. Питье восстанавливает водный и электролитный баланс, компенсирует потерю влаги.
  • Фитнес-браслет позволяет контролировать пульс. В зависимости от цели тренировки проводятся при разной частоте пульса: максимальной, аэробной, анаэробной.
  • Атлетический пояс обеспечит пояснице надежную поддержку, убережет от грыж позвоночника. Важно поддерживать поясницу при работе с тяжелым весом, приседаниях, жимах с весами.

Знакомство с тренажерами

Для новичков современные тренажеры кажутся чем-то космическим. В некоторых тяговых и эллиптических тренажерах действительно сложно разобраться. Чтобы не чувствовать себя глупо, лучше заранее ознакомиться с видом и назначением конструкций в интернете.

В тренажерном зале не стоит стесняться, а лучше задавать вопросы тренеру. Он с удовольствием покажет функции тренажера, как эффективно выполнять упражнения при правильном положении тела.

Чтобы не запутаться, лучше за одно посещение изучать одно-два новых устройства. Причем не только в теории, но и на практике: с помощью тяг, жимов, растяжений.

Разработка программы тренировок

Чтобы почувствовать эффект от занятий, необходимо заранее разработать план тренировки.

Обратите внимание! Тренировка одной группы мышц не даст никакого эффекта. Конечно, проблемным зонам нужно уделять особое внимание, но работать должно все тело. Если необходимо накачать пресс, то потребуются упражнения еще на мышцы ног, спины, груди.

С опытом приходит умение чувствовать свои мышцы и понимать, что именно нужно телу. Но даже опытные спортсмены продумывают тренировки и последовательность занятий. Программу можно составить вместе с тренером, а можно подобрать упражнения самостоятельно.

Упражнения для начинающих

Начинать развитие тела лучше с таких упражнений, которые задействуют максимальное количество крупных мышц, суставов. Так можно максимально быстро включить тело в тренировку, активизировать гормональный обмен веществ.

Лучшие упражнения в этой области называют пуэpлифтepcкой тpoйкой:

  • Приседания, которые задействуют мышцы ног, пресса, спины. Это наиболее крупные мышцы организма, их еще называют каро.
  • Становая тяга задействует мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы.
  • Жим штанги или гантелей с выпрыгиванием вверх. Упражнение задействует мышцы спины, ног, рук, пресс, грудь.

Выполнение упражнений из этой тройки позволяет максимально включить гормональные и питательные ресурсы организма на создание мышечных волокон.

Перечень табу в спортклубе

В спортивном зале, как и в любом общественном месте, требуется соблюдение определенных норм. Поэтому негласно тренеры по фитнесу составили список основных табу:

  • Не стоит слишком громко разговаривать, так как здесь люди занимаются и сосредоточены на своих ощущениях. Разговоры мешают тренировкам.
  • Не стоит ругаться, говорить нецензурные слова, выражать свой негатив. Это лишь мешает тренировке.
  • В тренажерном зале не ходят в уличных кроссовках, для этого приносят сменную, спортивную обувь. Это важно, так как спортсмены могут касаться руками пола, падать на пол. Поэтому в зале должно быть чисто, гигиенично.
  • Не стоит ждать освобождения тренажера, стоя над душой у занимающегося или торопить его. Это испортит человеку тренировку.
  • Не переступать через штангу!

Такие правила сделают занятия эффективными и полезными. Тело станет подтянутым, рельефным, а настроение — прекрасным.

Силовые тренировки — записаться на занятие по программе силовой тренировки в тренажерном зале, World Class

Преимущества тренировочного процесса

В первую очередь он эффективно воздействует на разные области тела. При правильно продуманной программе можно сформировать идеальную фигуру. В комплексе с подходящей диетой тренинг обеспечивает похудение и сжигание подкожного жира, благодаря чему становится заметным красивый рельеф мышц.

Девушки отметят выигрышное воздействие на бедра — если есть целлюлит, то уже через месяц регулярных силовых тренировок он станет забытой проблемой. Дополнительно ускоряется обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Основные зоны для проработки: руки, ноги, пресс и спина. Оптимальное количество посещений тренажерного зала или групповых занятий — 2-3 раза в неделю. С такой регулярностью желаемый результат станет заметным уже через несколько недель. Обеспечить оптимальную нагрузку для спортсменов разного уровня подготовленности помогает широкий выбор снаряжения: штанги, гири, тренажерные установки, гантели, фитнес-платформы и т.п. Сложность силового тренинга корректируется с помощью продолжительности упражнений, их последовательности, количества повторений и подходов, величины рабочего веса. Особой эффективностью отличаются сеты.

Выбрать свою силовую тренировку:

Основные преимущества тренировочного процесса:

  • уменьшение количества подкожного жира;
  • нормализация давления;
  • улучшение сна, избавление от бессонницы;
  • развитие гибкости суставов;
  • избавление от напряженности и стресса;
  • улучшение обмена веществ;
  • преобразование жира в мышечную массу;
  • приобретение легкости в выполнении привычных жизненных задач;
  • укрепление иммунитета;
  • похудение до нужного веса;
  • улучшение выносливости и силы.

Виды тренировок

Занятия подразумевают физические нагрузки, при которых занимающийся выполняет упражнения с сопротивлением собственному весу или с помощью дополнительного оборудования, чаще всего это штанги, разборные гантели, различные тренажеры.

    В зависимости от цели подготовки различают три основных вида занятий:
  1. Улучшение силовой выносливости. Заключается в способности организма к накоплению большого количества гликогена и креатинфосфата, что позволяет дольше выдерживать повышенные физнагрузки.
  2. Увеличение мышечного объема. Тренировки, направленные на гипертрофию, когда организм в естественном порядке приспосабливается к увеличивающимся нагрузкам. Лучше всего проводить в тренажерном зале.
  3. Развитие силы. Выполняется с помощью постепенного увеличения интенсивности, улучшения сократительных возможностей мышц и развития выносливости.

Достижение красивой фигуры, похудение и сжигание лишнего жира лучше всего получается за счет комбинированных тренировок. Их проводят в группах под ритмичную музыку или в тренажерном зале. Силовые упражнения с небольшим отягощением чередуются с кардионагрузками. В фитнес-клубе Worldclass широкое разнообразие программ, с помощью которых можно сделать акцент на определенные группы мышц или проработать все тело равномерно.

Силовые тренировки в фитнес-клубе Worldclass

    Основные преимущества спортивной подготовки в фитнес-клубе Worldclass:
  • профессионально подготовленные специалисты клуба контролируют безопасность и эффективность каждого треннинга;
  • тренер помогает подобрать оптимально сбалансированную диету;
  • похудение до нужного веса в максимально краткие сроки;
  • выбор оптимальной интенсивности занятий в соответствии с уровнем подготовленности;
  • варьирующаяся продолжительность занятий (от получаса до часа), что удобно для занятых людей;
  • использование современного оборудования и снаряжения;
  • комфортная обстановка и располагающий дизайн;
  • качественное похудение за счет преобразования подкожного жира в мышечную массу;
  • выгодная стоимость и регулярные акционные предложения;
  • использование различных тренировочных программ, интересных комбинаций и сетов;
  • быстрое сжигание лишних калорий.

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами.  Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

© Africa Studio — stock.adobe.com


Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

  1. тратите больше калорий, чем получаете;
  2. тренируете пресс и сжигаете жир;
  3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере

3х15 1 минута
Наклоны с гантелями в стороны

4х12 1 минута
Упражнение уголок

3х15-20 45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением

3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Дровосек

3х20 в каждую сторону 1 мин.
Подъем прямых ног с мячом

3х15 1 мин.
Бег в упоре лежа

3х15-20 1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны

3х15 1 мин.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их. 

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 


Тренировка №1

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

  • Становая тяга: 3–10 раз.

  • Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

  • Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

  • Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

  • Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

  • Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

10 типов людей, которых вы встретите в каждом фитнес-клубе

В один прекрасный день я поняла, что прошлогоднее платье, которое я надела всего один раз, на мне уже не застегивается, и решила срочно купить абонемент в фитнес-клуб в надежде на то, что он решит все мои проблемы. И вот в предвкушении обретения фигуры мечты я отправилась в спортзал, вооружившись новой сумкой, спортивным костюмом и кроссовками. К слову, точно такие же оказались у моей соседки по раздевалке, которая сразу же окинула меня ненавистным взглядом.

Мой энтузиазм начал постепенно пропадать уже после нескольких походов в зал. Понятно, что фитнес-клуб – это не театр, но в нем тоже существуют определенные правила поведения, которые нужно соблюдать. Но, как выяснилось, многие даже не слышали об их существовании. Такие посетители не просто мешают всем заниматься, а порой способны вывести вас из себя. Их можно встретить в любом фитнес-клубе вне зависимости от его категории и месторасположения. Расскажем вам про 10 типов нарушителей спортивного этикета, которые доставляют больше всего беспокойства в зале.

Фитоняшка


В любом фитнес-клубе есть дамочки, которым мужья купили абонементы в клуб для того, чтобы они позанимались хоть чем-то кроме шопинга. Так вот эти самые дамочки вместо того, чтобы слушать тренера и заниматься, всю тренировку стоят перед зеркалом и ловят удачный ракурс.  Как же можно пойти в спортзал и не выложить потом фото в Instagram с хэштегами #попакакорех, #правильноепитание и #здоровыйобразжизни, чтобы об этом обязательно узнали все подписчики? 

«Бесят фитоняшки, которые приходят в коротких шортах, обтягивающих лосинах или топах с глубоким вырезом, а потом эротично так разводят ноги на тренажере. Бесят, не могу! Ну, иди ты домой и рассматривай себя хоть голую!», — рассказывает посетительница фитнес-клуба Марина.

Безусловно, очень хорошо, что ходить в спортзал и вести здоровый образ жизни стало модно, но не стоит забывать о том, для чего именно туда ходят.

«Есть такие дамочки, которые приходят на фитнес тупо пофоткаться. И делают селфи с каждым тренажером по полчаса. А те, кому реально нужны тренажеры, должны стоять и ждать, пока они сделают нужное количество фотографий, чтобы выбрать самую удачную и выложить ее в соцсети», — говорит клиентка фитнес-клуба Екатерина.

Нарцисс


Одно дело, когда своим отражением в зеркале любуется девушка. Это естественно. А другое – когда мужчина не может спокойно пройти мимо зеркала, не заглянув в него. А еще такие мужчины, как правило, любят целовать свои мускулы, как будто они быстрее от этого вырастут.

Стоит отметить, что зеркала в зале висят не для того, чтобы посетители бесконечно собой любовались и делали селфи. Они нужны для того, чтобы следить за техникой выполнения упражнений.

«Бесят мужики, которые постоянно пялятся на свое отражение в зеркале во время тренировки. И чаще я вижу их не за занятиями, а прогуливающимися по залу с важным видом и демонстрирующими свое превосходство над другими. Типа я тут гуру, а вы все дилетанты. Учитесь у меня, смотрите, какой я качок», — говорит Марина.

Междусобойчик


Очень часто на групповые занятия клиенты приходят только ради того, чтобы поболтать, обсудить последние новости и похихикать. Обычно такие посетители приходят по двое или трое, занимают друг другу место в зале, а потом во время всего занятия переглядываются, смеются и громко что-то говорят друг другу.

«Меня бесит, когда тренер групповых занятий быстро обзаводится подружками из группы, и у них начинаются междусобойчики, разговоры во время занятий, смешки, взгляды, кодовые слова, какие-то обсуждения. Чувствуешь себя в этот момент каким-то изгоем, как будто ты не в теме. Лично я прихожу на тренировки не за жизнь поговорить, а позаниматься. И меня бесит подобная фамильярность. Личные разговоры оставляйте за дверью зала», — жалуется Наталья.

«А недавно пришла на занятие тетка, которой очень долго не было. Она ржала как лошадь на весь зал, чтобы все на нее обратили внимание, громко разговаривала со своими клубными подружками и тренером так, чтобы ее все слышали, типа «триумфальное возвращение всенародной любимицы». У меня так и чесался язык сделать ей замечание», — рассказывает Наталья. 

Крикун


Безусловно, во время выполнения упражнения нужно соблюдать технику дыхания, но кричать так, как будто вы при этом рожаете, не нужно. Поверьте, это раздражает и сильно отвлекает других. Причем зачастую громкость отнюдь не соответствует приложенным усилиям.

И знайте, если вы перестанете кричать во время упражнений, никто не подумает, что вы взяли меньший вес и вам не трудно. Посмотрите, как тренируются опытные «качки» — они всегда делают это практически молча, при этом вес их штанги ничуть не уступает весу штанги тех, кто издает непристойные звуки.

«Если ты не можешь поднять штангу такого веса, не поднимай ее. Зачем так орать-то. Весь зал так можно распугать. Однажды во время тренировки я услышал сзади жуткий рев. Я испугался, потому что подумал, что возможно, человек себе что-то повредил или на него упала штанга. Обернувшись, я увидел какого-то клоуна, не могу его назвать иначе, жмущего лежа гантели с виду килограммов по пять, не больше», — рассказывает клиент фитнес-клуба Александр.

Вонючка


Эти люди, видимо, никогда не слышали о стиральной машине, а душ и дезодорант считают уделом слабаков. Понятно, что в зале никто не ожидает, чтобы от вас пахло фиалками.  Но помыться перед тренировкой и после просто необходимо. Никто не обязан терпеть едкий запах вашего пота.

Причем, как правило, это бывают одни и те же люди. Такое ощущение, что они просто не стирают свои вещи после тренировки, а надевают грязные на следующую. Рядом с такими людьми бывает просто невозможно заниматься.

«Есть люди с очень едким и вонючим потом. Позанимались на тренажере, а после них еще на несколько часов образуется зона как после газовой атаки. Умирает все живое. А с другой стороны, вот как сказать человеку, что от него воняет и ему пора бы сходить в душ?», — говорит Александр.

Эксгибиционист


У многих дам есть необычная страсть ходить по раздевалке долго голыми. Стройные девушки по полчаса стоят у зеркала и тщательно мажутся всевозможными кремами, а женщины в теле расхаживают в таком виде по раздевалке, даже и не думая надеть хотя бы нижнее белье или завернуться в полотенце. Я не знаю, что с ними не так, но они постоянно демонстрируют свои прелести такому количеству людей, какому только возможно.  

«Это не дискриминация, но почему старые жирные тетки постоянно ходят голышом и трясут своими жирами и космами! Просто никакого стыда! Даже молодые девушки с идеальными фигурами редко себе такое позволяют и ходят по раздевалке, обмотавшись полотенцем», — рассказывает Наталья.

«Один раз видела, как тетка в душе побрила все, что только можно было побрить, потом вышла, кинула полотенце на пол, встала на него ногами, а потом еще и ботинки им протерла! После этого у меня пропало всякое желание пользоваться клубными полотенцами», — говорит Марина.

Собственник


Эти люди любят метить территорию своими вещами. Они оккупируют сразу несколько тренажеров, оставляя на каждом из них свои вещи – полотенце, бутылку, сумку, футболку и т.д. Как правило, они выполняют какую-то круговую тренировку и таким образом хотят зарезервировать свои места множеством предметов.

Таким людям хочется сказать: «Очнитесь! Мир не вращается только вокруг вас!». Если для тренировки вам нужно несколько тренажеров, постарайтесь приходить в зал, когда он более или менее свободен. И не забывайте, пожалуйста, о том, что кроме вас есть и другие люди. 

«Часто вижу, как люди сделают один сет и сидят ждут на тренажере второго подхода. За это время я уже мог бы сделать один подход. Нет, они сидят и никого не подпускают к тренажеру. Собственники! Зал не принадлежит только вам. Все покупали абонемент и имеют право пользоваться тренажерами. Я обычно беру вещи таких людей, иду на ресепшен и прошу поместить их в камеру забытых вещей. Видели бы вы лица людей, которые потом ищут свои мокрые полотенца и потные майки по всему залу!», — рассказывает Александр.

«Сегодня видела, как тетка 50 минут сидела на одном тренажере, не слезая с него. За это время она сделала лениво только три подхода. А между ними, пила воду, разговаривала по телефону, сидела в интернете и смотрела по сторонам», — рассказывает Наталья.

Болтун


В любом зале есть подобные экземпляры. Как правило, они болтают со всеми – с тренером, с окружающими, с девушками на ресепшене. Самое интересное, что они умудряются болтать даже во время выполнения упражнений.

Иногда складывается такое ощущение, что для некоторых поход в спортзал это то же самое, что и поход в кафе или в бар с друзьями. Только не всем интересно вас слушать. Для разговоров есть другое место. Вы можете спокойно сесть в клубном баре и обсудить все волнующие вас вопросы.

«Раздражают люди, которые приходят в зал поболтать. Обычно они слоняются без дела пару часов, чешут языком, занимают тренажеры, а потом, с гордостью накинув себе на шею полотенце, довольные идут домой», — говорит Александр.

Потливый


Заниматься на тренажере после сильно вспотевшего человека – сомнительное удовольствие. Особенно в «час-пик», когда тренажер не успел высохнуть, а за тобой уже выстроилась приличная очередь.

Поэтому когда вы выполняете упражнение на тренажере, не забывайте протереть его после себя. Заниматься на месте мокром от пота предыдущего спортсмена не очень то приятно.

«Лично меня бесит, когда на тренажер садится мокрый мужик, а я после него не могу подойти к этому тренажеру, так как он весь мокрый. И он даже не удосужится хотя бы вытереть его полотенцем. Жутко неприятно. Поэтому я жду, пока тренажер высохнет», — говорит Марина.

Проповедник


Это эксперт, который считает, что каждый человек в спортзале нуждается в его авторитетном мнении. Этот человек учит всех, как правильно делать то или иное упражнение. Он уверен, что просто обязан поделиться своими знаниями со всеми.

Даже если вы думаете, что ваша техника выполнения упражнений безукоризненна, а все в зале делают все неправильно, не стоит постоянно об этом сообщать. Дайте раз-другой совет, и этого будет вполне достаточно. Не стоит приставать к человеку, который вас об этом не просил.

Предлагать помощь или давать советы стоит только в том случае, если вы видите, что человек делает что-то неправильно и может таким образом навредить своему здоровью. Проявите немного такта и научитесь понимать, в каких случаях можно давать советы, а в каких – стоит от этого отказаться. Держите свое мнение при себе. Оно никому не интересно. Давать советы и следить за техникой упражнений – дело тренера.

Татьяна Поддубская

25 лучших упражнений для спины для тренировки силы и размера

Большинство парней, которые проводят бесчисленные часы в тренажерном зале, качая железо, скорее всего, делают это для того, чтобы полюбоваться плодами своего труда, желательно как можно скорее. Это основная причина, по которой многие из них подходят к зеркалу и закатывают рукава, чтобы накачать бицепсы, задирают рубашки, чтобы показать пресс, или вытягивают ногу, чтобы проверить свои квадрицепсы; они могут отслеживать свой прогресс без учета каких-либо других факторов физической подготовки.

Но эти тренирующиеся, ориентированные на переднюю часть тела, упускают ключевые преимущества, если они собираются зацикливаться только на своих передних (обращенных вперед) группах мышц. Чтобы построить сбалансированное — и, что не менее важно, здоровое — тело, вам также нужно проявлять много любви к своим задним мышцам (расположенным на задней стороне тела). Возможно, вы не сможете сразу же восхититься накачкой, как своими бицепсами, когда сосредоточитесь на том, чего не видите в отражении прямо на вас. Но если вы хотите реальных результатов, вам нужно тренировать спину.

Тем не менее, целенаправленная тренировка спины важна не только для достижения баланса в теле (хотя это важно, если вы не хотите выглядеть, как мультипликационный персонаж с загрузкой спереди). Вы можете рассчитывать на то, что мышцы спины помогут вам лучше выглядеть, лучше двигаться и чувствовать себя лучше — нет ничего плохого в том, чтобы перевернуть сценарий. Сбалансированный подход позволяет вам набраться сил для реальных действий, таких как тяга, и поддерживать осанку, чтобы вы не сутулились повсюду.

Польза от тренировки мышц спины

Более сбалансированное тело

Большая грудь выглядит нелепо (и не очень хорошо работает физически) без большой верхней части спины и плеч. Точно так же ваш пресс является частью вашего кора, чья роль в конечном итоге заключается в поддержке вашего позвоночника. Для лучшей функциональности и эстетики нужно уделить внимание средней и нижней части спины.

Крепкая спина, лучшая осанка

Никто не хочет демонстрировать плохую осанку, глядя на себя в зеркало, поэтому коррекция осанки, которая обеспечивается сильными, активированными мышцами спины, также важна.

Сильная спина поможет вам быть сильнее везде

К мышцам спины относятся трапециевидные, широчайшие, дельтовидные, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы, связанные с задней цепью. Целенаправленная работа именно с этими мышцами важна по многим причинам, но мышцы спины также могут играть большую роль, чем вы могли бы ожидать, помогая сложным сложным движениям, которые окупаются с лихвой, например, жим лежа. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять практически в каждом упражнении на верхнюю часть тела.Ваши руки также должны быть задействованы в упражнениях с упором на спину, чтобы справиться с нагрузкой, поэтому не удивляйтесь, когда все эти тяги приведут к увеличению мышц рук.

V-образный конус

Вы зациклены на своем переде, потому что мечтаете о V-образном торсе? Вы не доберетесь туда, не заглянув в спину. Если это все, что вы хотите сделать, посмотрите эту тренировку, но вы, вероятно, должны быть заинтересованы в том, чтобы смотреть дальше, чем просто достижение этого V.

Теперь вы готовы больше обратить внимание на свою заднюю часть? Начните с некоторых из наших любимых упражнений, чтобы проработать всю спину.

25 упражнений для спины

Супермен держит

Тяжело работать спиной, используя только собственный вес. Если не считать подтягиваний или перевернутых тяг, вам не повезло — если не считать этого героического упражнения, которое сжигает мышцы средней и верхней части спины. Простое движение может быть более сложным, чем вы могли ожидать, поэтому убедитесь, что вы делаете медленно и знаете, что делаете, прежде чем опуститься на пол, чтобы летать.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на пол животом. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ступни и ноги, задействуйте среднюю часть спины и сожмите лопатки, чтобы поднять руки от пола в вытянутом положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы запустить всю заднюю цепь, чтобы начать движение — нижняя часть спины не должна принимать на себя всю нагрузку.

Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вверх. Задержитесь в верхнем положении на два счета, прежде чем опуститься на землю. Обязательно двигайтесь в размеренном темпе через сет.

Ряд полуколесных лучников

Это разминочное упражнение отлично подходит для ваших плеч, но и для задних дельт и ромбовидных мышц оно тоже полезно.Используйте это как разминку для тренировок спины, чтобы подготовиться к более тяжелым упражнениям.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на пол-колена, левое колено упирается в землю, держа концы эспандера в каждой руке. Поднимите правую руку вверх чуть выше уровня плеч в одной плоскости с туловищем. Держите большой палец направленным к потолку. Продолжайте удерживать ленту левой рукой, удерживая ее примерно на уровне правого локтя. Напрягите ромбовидные мышцы (спины) и мышцы-вращатели манжеты плеча, чтобы натянуть эспандер прямо через грудь, как при стрельбе из лука и стрел.Держите локоть тянущей руки близко к телу на протяжении всего пути; убедитесь, что ваша устойчивая рука остается полностью прямой.

Ленточный наклонный ряд

Мужское здоровье

Вы привыкнете к гребле во всех его формах, если будете тренировать спину, поэтому начните с легкой версии, которая может служить разминкой или ключевой частью вашей тренировки. Лента позволит вам работать с диапазоном движения, не разбивая вес, но все же бросая вам вызов с некоторым сопротивлением.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю. Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за два конца обеими руками пронированным (сверху) хватом, согнитесь в бедрах и слегка согните колени в спортивной стойке. Убедитесь, что ваша спина не округлена.

Напрягите спину, чтобы одновременно подтянуть концы ленты к груди или настолько близко, насколько позволяет лента. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление резины.

Ряд отступников

Ряд ренегатов направлен на максимизацию полезности положения в высшей степени. Возьмите два высокоэффективных движения, таких как планка и отжимание, и сделайте их еще более полезными, добавив больше элементов для работы разных групп мышц. Работайте здесь с легкими гантелями — поддержание правильного положения позвоночника так же важно, как и подъем веса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий.Встаньте в планку, широко расставив ноги и взяв гантели ладонями параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы поддерживать сильное выравнивание позвоночника, глядя в пол перед собой.

Используйте широчайшие мышцы, чтобы поднять одну из гантелей до уровня груди, затем верните вес на пол, удерживая остальную часть тела в равновесии. Контролируйте нагрузку вверх и вниз во время движения — если вам приходится искривлять тело и смещать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса.Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Тяга одной рукой с гантелями

Тяга гантелей — это классическое упражнение, которое должно быть в сердце каждого уважающего себя атлета. Ваше шарнирное положение даст вашим широчайшим мышцам шанс сиять, в то время как другие расположенные сзади мышцы, такие как ромбовидные и трапециевидные, будут работать для поддержки.

Вы также получаете преимущество, работая с обеих сторон тела, что позволяет вам работать над слабыми местами, сосредоточив внимание на наращивании дисбаланса силы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Вам нужна только одна гантель, чтобы выполнить эту работу. Руководители старой школы требуют, чтобы вы взобрались на скамью, перенеся вес на противоположное колено и руку, поставив ту же боковую ногу на землю, но если вы не знаете точно, что делаете, и полностью контролируете вес, вы можете подвергнуть свой позвоночник опасности. Вместо этого встаньте рядом со скамьей, расставьте ноги и положите ладонь на платформу. Согнитесь в бедрах и держите спину прямо, возьмите гантель рабочей рукой и дайте ей свисать прямо с плеча.

Подтяните гантель к туловищу, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте паузу на счет в верхней точке, прежде чем опустить вес в исходное положение.

Тяга гантелей к груди

Если вам трудно удерживать грудь сильной и прямой позвоночник, когда вы пробуете варианты упражнений в наклоне, вам понравится это упражнение. Тяга с опорой на грудь изолирует вашу спину и позволяет скамье выполнять работу, позволяя вам более эффективно сконцентрироваться на перемещении веса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на опору. Возьмите гантели нейтральным хватом, сохраняя силу груди и позволяя рукам свисать.

Напрягите спину, чтобы подтянуть гантели к бедрам, согнув локти под углом 90 градусов. Сожмите лопатки на одну-две секунды, сохраняя исходное положение, затем вернитесь в исходную точку.

Наклонный ряд Ривза

Вернитесь к скамье для этого варианта тяги с опорой на грудь, но замените гантели на короткую штангу с EZ-грифом.Это упражнение, созданное легендарным бодибилдером Стивом Ривзом, может стать ключом к построению V-образной фигуры.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с положения груди на наклонной скамье, под скамейкой нагруженный EZ-гриф (или штанга). Возьмите штангу за пластины. Поднимите его с земли. Напрягите лопатки. Поднимите штангу вверх, коснувшись ею скамьи, сделайте паузу, затем опустите.

Перевернутый ряд

Вы можете посмотреть на перевернутый ряд и подумать, что это просто упрощенная версия движений, которые вы уже делаете.Это похоже на подтягивание со встроенной поддержкой от земли, верно?

Неправильно. Если вы никогда раньше не пробовали перевернутый ряд, вас ждет сюрприз. Этот ход — убийственная тренировка верхней части спины, которая утомит вас раньше, чем вы ожидаете от его базовой настройки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поместите штангу примерно на уровне бедер на тренажер Смита или силовую раму. Опуститесь на землю под перекладиной, схватившись за нее хватом сверху, расположив руки прямо над плечами.Под спиной и землей должно быть пространство, чтобы можно было висеть в подвешенном состоянии. Вы можете полностью вытянуть ноги и поставить пятки на землю, чтобы выполнить упражнение, или согнуть колени и поставить ступни на землю для более легкого повторения.

Отведите лопатки назад, чтобы начать повторение, затем подтяните руки, чтобы поднять грудь к перекладине. Держите запястья неподвижно и сохраняйте прямую линию позвоночника, сжимая ягодицы. Коснитесь грудью перекладины, прежде чем выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приподнятый ряд досок

Название игры для этого ряда — основной контроль. Вы комбинируете сверхжесткий вариант планки с противовращательной нагрузкой в ​​виде тяги со смещением, бросая вызов прессу и спине.

Вы можете выполнять упражнение в обычном ритме гребли или взять на себя особую задачу, поставленную фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S., в приведенном выше видео, в комплекте с несколькими сложными изометрическими захватами.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте в планку, ноги слегка расставлены, левый локоть на скамье.Ваша верхняя рука должна быть под прямым углом к ​​туловищу. Напрягите ядро. Держите гантель в правой руке. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми. Поднимите гантель рукой, подтягивая ее к нижней части груди. Напрягите спину и напрягите корпус, чтобы сохранить устойчивость, затем опустите вес в исходное положение.

TRX Досягаемость и рядность

Ремни

TRX могут быть таким ценным тренировочным инструментом, потому что они позволяют вам работать со своим весом всеми способами, которые вы никогда раньше не пробовали, например, это сложное упражнение на тягу. Вы также получите сложную основную задачу.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, ноги на ширине плеч, ягодицы и пресс напряжены, колени слегка согнуты, левая рука крепко сжимает рукоятку TRX. Поверните туловище в одну сторону, вытянув правую руку к земле, удерживая корпус и ягодицы в напряжении. Используя левую руку и мышцы спины, подтяните свое тело к TRX, поворачивая туловище вверх и поднимая правую руку как можно выше на TRX. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, на этот раз удерживая пресс напряженным, чтобы бедра и плечи оставались прямо к потолку.Ваша правая рука должна быть направлена ​​прямо над вами. Задержитесь здесь, затем, держа бедра и плечи расправленными, снова гребите вверх левой рукой. Пауза на 1 секунду. Вернитесь во второе исходное положение, затем вытяните правую руку в сторону как можно дальше. Сражайтесь за то, чтобы бедра и плечи оставались прямыми. Снова поднимитесь, задержавшись на 1 секунду. Вернуться к началу.

Попеременная тяга гантелей в наклоне

Мужское здоровье

Работайте с каждой стороной тела индивидуально, не используя скамью для поддержки. Вы не должны сосредотачиваться на том, чтобы тянуть большой вес, особенно когда ваша спина находится в согнутом положении, поэтому выбирайте более легкую сторону, особенно если вы только начинаете.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а поясница должна быть естественно прогнута; просто старайтесь не округлять нижнюю часть спины.

Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч ладонями друг к другу.Сохраняя исходное положение, поднимите одну гантель к боку, сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Тяга гантелей к полотенцем

Этот вариант тяги с гантелями обеспечивает дополнительную силу хвата и повышает вашу устойчивость. Все, что вам нужно, это небольшое полотенце.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Оберните полотенце вокруг ручки гантели, затем крепко держите два конца хватом сверху. Расположите себя, чтобы грести, согнувшись в талии, а свободная рука опирается на верхнюю часть скамьи.Напрягите спину, чтобы поднять гантель прямо вверх, крепко сжимая полотенце, чтобы удерживать вес параллельно земле. Не напрягайте плечо и не меняйте положение, чтобы увеличить нагрузку; если вам нужно сделать это, переходите к более легкой гантели. Контролируйте вес обратно вниз, сохраняя свое положение.

Полотенцесушитель Landmine Row

Сохраняйте прирост предплечья и спины, переместив рукоятку полотенца на насадку наземной мины. Инструмент со штангой позволяет вам перемещать снаряд от земли, помещая его в идеальное положение для тяги, нацеленной на середину спины.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите мину со штангой и загрузите вес, с которым вы сможете грести несколько раз. Встаньте, взявшись за перекладину в спортивной позе, затем оберните полотенце вокруг перекладины и крепко держите ее обеими руками. Напрягите мышцы спины, чтобы резко поднять вес к груди.

От Медвежьего Ряда до Гориллового Ряда

Это анималистическое комплексное упражнение дает вам две тяги на спину в одном, а также дает возможность сокрушить мышцы кора и отточить ловкость до удивительной степени.Лучше всего использовать гири, учитывая положение их рукояток, но гантели тоже подойдут в крайнем случае.

Когда вы делаете медвежью греблю, вы находитесь в положении, которое бросает вызов вашему кору и заставляет вас бороться за устойчивость, чтобы держать бедра прямо. Когда вы переключаетесь на гориллу, вы получаете дополнительную проверку своей координации и атлетизма вместе с ударом в спину.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с положения медвежьей планки, руки на гирях расположены близко друг к другу, пресс и ягодицы напряжены.Напрягите пресс. Поднимите одну гирю вверх. Сделайте паузу в верхней точке, удерживая бедра на полу. Опустите и повторите с другой стороны. Прыгайте ногами вместе с гирями. Напрягите пресс. Не двигая туловищем, дважды поднимите оба гантеля вверх. Верните гантели на землю и прыгните обратно в положение медвежьей планки, напрягая корпус.

Тяга штанги в наклоне

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантелей одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес.Гребля с более тяжелыми весами вызывает больший рост мышц средних и нижних трапециевидных мышц, больших ромбовидных мышц, малых ромбовидных мышц, верхних трапециевидных мышц, задних дельтовидных мышц и мышц-вращателей плеча.

Тяга штанги — отличное упражнение для проработки мышц средней части спины. Просто будьте осторожны, используйте правильную форму и не перегружайте гриф.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу пронированным (верхним хватом), расставив руки чуть дальше ширины плеч. Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Держите спину естественной и избегайте ее округления. Подтяните штангу к верхней части живота и сведите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне снизу

Если вы думаете, что это движение кажется вам знакомым, вы не ошиблись — оно точно такое же, как и движение выше, с одним ключевым отличием: Хватка.

Используйте супинированный (нижний) хват, чтобы проработать ромбовидные мышцы, небольшие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам.Они помогают трапециям сводить лопатки вместе. Эти мышцы имеют тенденцию быть слабыми из-за того, что мы проводим много времени сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу обратным хватом чуть шире плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните бедра и колени. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки. Подтяните штангу к верхней части живота, сводя лопатки вместе.Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Пендлей Роу

Этот вариант тяги штанги удерживает вес на земле, давая вам возможность сделать более взрывное движение (и полную паузу для отдыха между каждым повторением) в упражнении.

Для некоторых людей высокое положение шарнира может быть неудобным для бедер. Если это ваш случай, попробуйте выполнить упражнение в стойке сумо.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Подойдите к нагруженной штанге, держа штангу близко к голеням, стоя на ширине плеч.Напрягите пресс, отведите ягодицы назад и согните в талии, опускаясь до тех пор, пока ваши руки не смогут ухватиться за перекладину. Сожмите ягодицы и убедитесь, что ваши бедра ниже плеч. Сожмите лопатки. Сохраняя это положение, резко подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Опустите спину на землю. Перезагрузите свое тело и повторите.

Тяга троса сидя с паузой

Тяга каната сидя — традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда гриф достигает туловища, может увеличить ваши результаты.Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше. Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что нагружает плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямой стержень к канатной стойке и встаньте, растянув ноги. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхней части пресса. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело в исходное положение. Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Варианты подтягивания или подтягивания

Если вы хотите V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания.Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук. Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни сантиметра вокруг талии.

Ниже представлен список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого до самого сложного. Подтягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтянуть лопатки к задним карманам.Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины, а не бицепсы, для выполнения движения. Нужна дополнительная помощь? Следуйте этому руководству.

Для каждого повторения этого упражнения для спины вы будете начинать с мертвого виса, а затем тянуться грудью к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ: Возьмитесь за параллельные рукоятки подтягивания так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
СМЕШАННЫЙ ХВАТ: Поставьте руки на ширине плеч, используйте хват снизу одной рукой и хват сверху другой.
ПОДТЯГИВАНИЕ: Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете перекладину хватом сверху, который немного шире ширины плеч.
СТАРТОВОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ: Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь наполовину до полного виса. Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, теперь опуститесь до упора в мертвый вис. Это 1 повтор.
ПОДТЯГИВАНИЕ ISO: Выполните подтягивание, удерживая подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете делать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего набора подтягиваний.
ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦЕМ: Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте полотенцем каждую из этих точек на перекладине. Возьмитесь за концы полотенец так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Когда вы держитесь за полотенце, задействуется больше мышц предплечья, что повышает силу хвата и выносливость.

Широта вниз

Мужское здоровье

В то время как вы не можете победить подтягивания в качестве упражнения для спины, тяга широчайших также отлично подходит для увеличения мышц.Фактически, бодибилдеры клянутся им. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать», как ваши широчайшие работают в каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, убедившись, что верхняя часть тела остается почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на позицию для тяги широчайших и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Не двигая туловищем, отведите плечи назад и вниз и опустите штангу к груди.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока на коленях

Получите больше от тяги широчайших, перенеся ее на пол. У вас будет другая база, чем при стандартной тяге вниз, и у вас не будет такого соблазна (или способности) подниматься на тросе в верхней точке каждого повторения, не напрягая колени. Это также отличный способ освоить правильную форму для других вариантов движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени перед канатной вышкой с правильной установкой, с исходным положением штанги примерно на той высоте, до которой вы можете дотянуться, не отрываясь от земли.Не забывайте напрягать ягодицы и кор на протяжении всего движения, чтобы сохранить стабильное положение. Возьмите штангу пронированным хватом (сверху), затем, используя мышцы спины, потяните штангу вниз к верхней части груди. Сделайте паузу на мгновение, затем контролируйте штангу, позволяя ей вернуться в исходное положение.

Становая тяга

При правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины, включая ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы, должны работать на полную катушку, чтобы ваш торс оставался прямым, а поясница — не округлялась. Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и прокатите ее по голеням. Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сохраняя нижнюю часть спины естественным изгибом, подтяните туловище вверх и толкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

Махи гири

Махи гири воздействуют не только на заднюю цепь спины, но и на переднюю часть кора.Вы можете начать с легкого веса, чтобы действительно улучшить форму, а затем перейти к более тяжелым весам, чтобы развить взрывную силу и контроль над телом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гири на земле немного перед вами. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы ухватиться за вес обеими руками прямым хватом, но не поддавайтесь искушению согнуть колени, чтобы присесть. Держите позвоночник ровным, а корпус напряженным.

Потяните вес назад между коленями, как будто вы бьете по мячу.Поднимите гирю вверх, взорвав бедра, выпрямив колени и напрягая спину. Не позволяйте весу раскачиваться выше плеч. Мощно махните назад между ног, чтобы повторить, сохраняя форму.

Рывок гири

Рывок может и не кричать назад, но этот вариант требует, чтобы вы задействовали мышцы спины, когда вы поднимаете гирю вверх. Суть в том, что в составных частях этого движения очень много натяжения.

Вы держите широчайшие и ромбовидные мышцы на протяжении всего рывка. Между тем, нижняя часть спины также участвует в работе, защищая позвоночник, когда вы поднимаете туловище вверх с весом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с ног в спортивной стойке, чуть шире плеч, держа гирю (или гантель) в одной руке между ногами. Согните бедра, чтобы поднять вес вверх, удерживая его близко к телу, когда вы тянете спиной и поднимаете локоть, чтобы перенести вес на плечо.Удар до потолка, чтобы закончить рывок.

Приседания спереди

Вероятно, вы не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но фронтальные приседания — отличный способ укрепить верхнюю часть спины. Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении, чтобы вы не наклонялись вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму. Поддерживайте высокую грудь и держите плечи параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом на ширине плеч и положите ее перед собой на верхнюю часть плеч. Теперь поднимите плечи, пока они не будут параллельны полу, позволив штанге перекатиться на кончики ваших пальцев. Не опуская локти, опустите тело, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Верните тело в исходное положение.

Загрузить The Ultimate Upper Body, новейшую передовую 12-недельную программу, разработанную для того, чтобы помочь вам накачать мышцы, чтобы вас заметили.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для спины: единственное упражнение, необходимое для идеального V-образного торса

Сделайте это: Начните с высокой планки, касаясь ногами стены.Задействуя корпус, одновременно поднимайте ноги вверх по стене, приближая руки к стене. Сделайте паузу, когда ваше тело станет вертикальным в верхней точке стойки на руках. Затем переместите руки вперед и пройдите вниз по стене, пока снова не достигнете дна. Это одно повторение. Делай восемь.

Совет тренера: «Двигайтесь медленно и держите плечи в напряжении», — говорит Сильвер-Фаган. «Другими словами, не сбрасывайте нагрузку на шею и трапеции! И убедитесь, что вы спускаетесь с контролем, который предотвратит скольжение и падение.

5. Тросовая тяга сидя

Оборудование: Тросовая стойка

Выполнение: Выберите любое приспособление, позволяющее расставить руки как минимум на ширине плеч. Сев на скамью, убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, а туловище держите вертикально. В этом высоком положении потяните трос к середине туловища, сводя лопатки вместе, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Совет тренера: «Не пожимайте плечами к ушам», — говорит Мюррей.«Также: штанга не должна касаться вашего тела. Вы же не хотите, чтобы локти выходили за пределы вашей стороны».

6. Тяга гантелей в наклоне

Оборудование: Две тяжелые гантели

Выполнение: Встаньте, ноги на ширине плеч, нейтральным хватом держите по гантели в каждой руке. Слегка согните колени, согните бедра и опустите грудь так, чтобы она была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а руки близко к телу, тяните оба веса к груди, сгибая локти.Сделайте 12 повторений.

Совет тренера: «Убедитесь, что вы держите ладони друг напротив друга, а не вращаете запястьями, и держите локти прямо позади себя», — говорит Александра Берлингьери, тренер Equinox Tier 3. «Вы действительно должны сводить лопатки вместе в верхней точке движения».

7. Тяга TRX

Оборудование: Ремни TRX

Выполнение: Встаньте перед TRX и возьмитесь за ручки. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу, и держите руки прямо.Повернув ладони друг к другу, поднимите все тело вверх, отводя плечи назад. Сделайте 12 повторений.

Совет тренера: «Убедитесь, что плечи опущены», — говорит Берлингьери. «Подумайте о доске во время гребли».

Другие руководства по тренировкам GQ:

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Одобренные тренером упражнения с гантелями, которые можно добавить в тренировку спины как можно скорее

Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.


В фильмах превозносятся так называемые «пляжные мышцы» (грудь, бицепс и пресс), но сильная, стройная спина — это венец мужского телосложения. Еще лучше: тренировка спины, особенно с помощью упражнений для спины с гантелями, имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исправлении плохой осанки (так что вы будете стоять выше и меньше сутулиться), помогая уменьшить или предотвратить эту страшную боль в спине.

СВЯЗАННЫЕ: Сундук побольше

Независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями по своему выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели действительно могут ускорить рост мышц и сделать спину более широкой и мускулистой. Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, которая активирует больше мышечных волокон и повышает мышечную активность, говорит доктор Даниэль Джордано, D. P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

«Гантели также облегчают нагрузку на суставы», — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, а не в фиксированном положении со штангой».

Ниже вы найдете восемь лучших упражнений для спины с гантелями, составленными доктором Джордано, чтобы привести в тонус всю спину, а также оживить руки и основные мышцы. Для выполнения этих движений не требуется ничего, кроме пары гантелей — подробнее об этом ниже. Вам даже не понадобится скамья.


Лучшие гантели для упражнений на спину


Amazon Basics Шестигранная гиря с гантелями в резиновом корпусе

Простая, но эффективная, эта гантель позволяет выполнять все приведенные ниже упражнения для спины, а затем и некоторые другие. Построенный из прочного чугунного сердечника и толстой резины шестиугольной формы, он прослужит долго и не оставит вмятин на вашем полу! Хотя эта гантель — самый тяжелый вариант весом 50 фунтов (две гантели приведут вас к 100 фунтам), самая легкая — 10 фунтов, и оттуда они увеличиваются с шагом в 5 фунтов.

От 16,99 долл. США на Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но они могут занимать уйму ненужного места. Этот набор Bowflex с самым высоким рейтингом включает в себя две гантели, каждая из которых может весить от 5 до 52,5 фунтов при повороте циферблата, объединяя 15 наборов гирь в один — NBD. В довершение всего, рукоятки безопасны и не скользят, и вы можете подключить их к приложению Bowflex, чтобы отслеживать свои тренировки с отягощениями.

От 400 долларов на Amazon.com

Фитнес первые пары гантелей в уретановой оболочке

Наборы гантелей

Fitness First начинаются от 5 фунтов и доходят до 150 фунтов, так что вы легко сможете найти вариант, соответствующий вашим потребностям. Восьмиугольные резиновые наконечники позволяют весу оставаться на месте и не кататься по земле, а также не оставляют вмятин на полу. Кроме того, текстурированная хромированная рукоятка обеспечивает удобный захват, если у вас нет под рукой запасных рукояток.

От 45 долларов США на Amazon.ком

Бинты для запястий Nordic Lifting

Наручные бинты могут стать находкой для парня, который готов спуститься с серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая гиперэкстензию, а также обеспечивают поддержку запястья. По сути, это помогает улучшить производительность при одновременном снижении износа лучезапястного сустава. Да, пожалуйста.
19,95 долларов на Amazon.com

Силовые захваты Iron Bull Alpha

Получите больше от тренировки спины, добавив эти разгибания с толстым хватом к своим гантелям.Дополнительная толщина сожжет ваши предплечья больше, чем стандартный тощий хват, тем самым делая каждое упражнение с гантелями намного более сложным. Это, вероятно, самый дешевый способ получить дополнительные результаты от стандартной тренировки.
24,95 долл. США на Amazon.com


СВЯЗАННЫЕ: Лучшие регулируемые гантели


Понимание анатомии спины


Гантели — популярный выбор для упражнений на спину из-за их универсальности. В отличие от штанги, которая громоздка и может заставлять вас двигаться в фиксированных плоскостях, или гири, с которой сложнее маневрировать во время упражнений для двух рук, гантелями можно манипулировать, чтобы дать вам больший контроль над тем, какие мышечные волокна сокращаются, что позволяет более конкретно целенаправленная активация мышц.

Когда дело доходит до тренировки спины, это очень помогает, так как ваша спина состоит из нескольких групп мышц, которые выполняют разнообразные функции.

ГеттиИзображения
  • Нижняя часть спины : Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, играет решающую роль в поддержке веса верхней части тела. Это означает, что она должна быть сильной, так как слабая нижняя часть спины — это рецепт пожизненных болей в спине. Поясничная область также задействована каждый раз, когда вы наклоняетесь, поворачиваетесь или выпрямляетесь от талии, поэтому тренировка с помощью этих моделей движений поможет сохранить ее в хорошей форме.
  • Средняя часть спины: Средняя часть спины, также известная как грудной отдел, защищает позвоночник и позволяет телу поворачиваться и вращаться. Основной группой мышц здесь являются широчайшие мышцы спины, которые также являются самыми большими мышцами спины, но эта область также состоит из мышц, выпрямляющих позвоночник, и задней зубчатой ​​мышцы. Широкая, толстая спина, о которой так мечтают многие мужчины, может быть достигнута только за счет укрепления этих групп мышц.
  • Верхняя часть спины : Эта область спины сводит лопатки, поддерживает вес головы, стабилизирует плечевой пояс и помогает сводить лопатки.Основные группы мышц, задействованные здесь, — это широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы, хотя мы также можем включить в этот комплекс задние дельты, поскольку сильные, выступающие задние дельты — один из признаков здоровой спины.

Лучшие упражнения для спины — это те, которые нацелены на широкий спектр этих конкретных областей или позволяют вам сузить свое внимание к одной небольшой группе мышц, чтобы устранить любые структурные недостатки, которые могут быть у вас в самой спине. Некоторые из преимуществ включения приведенной ниже тренировки с гантелями в вашу программу фитнеса включают:

  • Улучшение осанки
  • Уменьшение болей в спине
  • Повышенная устойчивость плеча
  • Увеличение объема движений в поясничном отделе

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вы обязаны включить следующие упражнения в программу тренировки спины:


СВЯЗАННЫЕ: Упражнения для наращивания мышечной массы


Лучшие упражнения для спины с гантелями



Лучшее упражнение на ширину спины: обратная разведение
Цель: задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета плеча, мышцы верхней части спины
  • Поставьте ноги на ширине плеч, затем согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  •  Гантели должны свисать прямо с плеч, локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
  • Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (нажмите и втяните), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
  • Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для стабилизации спины: Ys

Цель: нижняя часть трапециевидной мышцы, постуральные мышцы
  • Поставьте ноги на ширине плеч, затем согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  •  Гантели должны свисать прямо с плеч, локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
  • Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (нажмите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы направлены к небу, пока локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y.
  • Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для спины и плеч: вертикальная тяга

Цель: верхняя часть трапециевидной мышцы, дельтовидная мышца
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели висят перед собой, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.
  • Потяните лопатки вниз и назад, согните локти и подтяните гантели к подбородку, пока гантели не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.
  • Опустите гантели обратно в исходное положение.

Лучшее упражнение на ловушку: пожимание плечами

Цель: Верхняя и средняя часть трапециевидной мышцы, поднимающая лопатку
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Позвольте гантелям висеть по бокам, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты (не полностью прямые).
  • Отведите лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам.
  • Пауза, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания толщины спины: узкий ряд

Цель: широчайшие мышцы спины, задние дельты, ромбовидные, трапециевидные
  • Возьмите нужные гантели.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, затем согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  •  Гантели должны свисать прямо с плеч, локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
  • Удерживая пресс втянутым и спину ровной, отведите лопатки вниз и назад (нажмите и втяните их), сводя их вместе, а затем тяните гантели вверх, пока локти не окажутся на одной линии с грудной клеткой.
  • Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для развития ширины спины: широкий ряд

Цель: Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные
  • Поставьте ноги на ширине плеч, затем согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  • Гантели должны свисать прямо с ваших плеч, ваши локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.
  • Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите лопатки вниз и назад (нажмите и втяните), сводя их вместе. Когда вы поднимаете гантели вверх, направьте локти наружу, перпендикулярно туловищу.
  • Сделайте паузу, как только плечи окажутся параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на спину для всего тела: румынская становая тяга

Цель: мышца, выпрямляющая позвоночник, подвздошно-кастальная мышца, длиннейшая мышца позвоночника, ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.
  • Сохраняя напряженный корпус и ровную спину, согнитесь в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад. Контролируя положение, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не окажутся между коленями или пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  • Вытяните бедра вперед, встаньте прямо и примите исходное положение.

Лучшее изолированное упражнение на широчайшие: пуловер на широчайшие

Цель: Широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  • Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Допустите небольшой изгиб в локтях.
  • Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока правая рука и левая рука не окажутся на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.
  • Задействуйте широчайшие мышцы и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока он не окажется над грудью.
  • Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный Условия эксплуатации.

Лучшие домашние упражнения для укрепления спины

Как выполнять тренировки

Компания Botsford разработала три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины, и предназначены для любого уровня физической подготовки, на котором вы находитесь. Если упражнения для спины в настоящее время не являются частью вашей фитнес-программы, начните с схемы для начинающих. Когда вы будете готовы к более сложной задаче, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для какой бы схемы вы ни выбрали, Ботсфорд рекомендует выполнить по три подхода в каждом из трех упражнений, следуя схеме: 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь к трем раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых гирь (или тяжелые книги примерно одинакового веса) и пара легких или средних гирь (или консервы).

Схема для начинающих

1. Упор на петлях бедра

через GIPHY

Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не сжатыми) и держите плечи опущенными (а не напряженными к ушам).

Сохраняя естественный изгиб нижней части спины, отведите бедра назад как можно дальше и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему).Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

2. Полое удержание

через GIPHY

Лягте лицом вверх на пол, вытянув ноги и вытянув руки над головой. (Увеличьте интенсивность, взяв один из гирь в руки.) Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить над полом на несколько дюймов). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и удерживайте в течение одной минуты.

3.Становая тяга с гантелями

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем согните бедра, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на переносе веса тела на среднюю часть стопы. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни в одной части движения.

Промежуточный круг

1. Тяга гантелей в наклоне

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите в каждой руке по бокам легкие или средние гантели. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья смотрят внутрь. Подтяните гантели к ребрам. , отведите локти прямо назад и держите руки плотно прижатыми к бокам.Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Разведение гантелей в обратном направлении

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите в каждой руке по бокам легкие или средние гантели. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья смотрят внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Гантели Farmer Carry

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или меньше, и поставьте тяжелые гантели на пол рядом с каждой ногой. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, толкая пятки, чтобы поднять вес. Встаньте прямо, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора, а гири висят рядом с вашими бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов.Развернитесь и продолжайте идти в общей сложности 30 секунд.

Усовершенствованная схема

1. Чемодан с одной рукой Становая тяга

через GIPHY

Встаньте, ноги на ширине бедер, тяжелая гантель на полу рядом с правой ногой. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредоточившись на переносе веса тела через пятки, чтобы поднять вес вверх, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес обратно на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

2. Махи гантелей

via GIPHY

Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и держите тяжелую гантель обеими руками, захватывая ее сверху. Отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите грудь так, чтобы гантель оказалась между ног. Толкайте бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель до уровня плеч. Сделайте обратное движение, медленно перенося вес между ног. Продолжайте в течение 30 секунд.

3. Планка с гантелями, боковое перетаскивание

via GIPHY

Поместите легкую или тяжелую гантель с левой стороны тела.Начните с верхней позиции отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете удержать свой вес, опуститесь на колени так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен. ) Протяните правую руку под и через левую сторону вашего тела, чтобы схватиться за край. веса, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела.Верните правую ладонь на пол, возьмите вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

Пять лучших упражнений для спины для следующей тренировки на тягу | Gymshark Central

Кондиционирование

Опубликовано 5 января 2019 г.

Составляя большой процент мышц в вашем теле, мышцы спины представляют собой серьезную группу волокон. Это означает, что пришло время начать относиться к тренировкам спины с некоторым уважением, сделайте эти пять упражнений для спины частью вашей следующей тренировки.

Дамы, не волнуйтесь. Это не только лучшие упражнения для спины для мужчин, но и для женщин, укрепляющие заднюю цепь и добавляющие рельефность мышцам.

Тренировка спины — это отличный способ добавить немного массы и формы своему телу, а также пожинать плоды физических преимуществ, включая улучшение осанки и спортивных результатов.

Смените день тяги на эти важные упражнения для спины.

Вот 5 лучших упражнений для спины:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для спины и о том, как их выполнять.

1. Тяга штанги в наклоне

Хотя упражнение Тяга штанги в наклоне может выполняться с гантелями, использование штанги означает, что вы можете увеличить нагрузку, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно нагружать мышечные волокна, способствуя увеличению силы и мышечного роста.

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, нацеленное на большую часть мышц спины. Основное внимание уделяем ромбовидным мышцам , большой круглой мышце + m малой , задней дельтовидной мышце и трапециевидной мышце. Тяга в наклоне 

Форма играет ключевую роль в тяге в наклоне, обеспечивая нейтральное положение позвоночника. Хват рук может быть пронированным или супинированным, в зависимости от того, что вам кажется более естественным. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расправлены на протяжении всего упражнения, и представьте, что вы пытаетесь свести локти за спиной в верхней точке каждого повторения.

2. Подтягивания

Базовое упражнение для развития широчайших, подтягивания — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно модифицировать в зависимости от вашей индивидуальной силы.Чтобы упростить задачу, вы можете воспользоваться эспандерами, чтобы начать укреплять мышцы спины. Если подтягиваться легко, добавьте вес, надев утяжеляющий жилет, пояс или зажав гантель между ногами.

Подтягивания широчайших мышц также являются отличным способом развить начальную силу, прежде чем переходить к подтягиваниям. В качестве альтернативы, тяга широчайших также может помочь увеличить тренировочный объем, так как можно выполнить больше подходов и повторений, снижая сопротивление, когда ваши мышцы начинают уставать.

Широчайшие мышцы спины и Большая круглая мышца являются основными мышцами, задействованными во время подтягивания.

3. Становая тяга

Когда вы думаете об упражнениях для спины, становая тяга, вероятно, не первое, что приходит на ум. Тем не менее, становая тяга — одно из лучших упражнений для спины со свободным весом.

Движение требует задействования мышц спины, от ромбовидных до мышц, выпрямляющих позвоночник, во избежание травм.

Не говоря уже о том, что это отличное многосуставное движение, которое бросает вызов всему вашему телу — отлично подходит, если вы ищете убийственную тренировку сопротивления, когда у вас мало времени.

4. Ряд отступников

Отличное испытание для всего тела, Ряд отступников действительно не для слабонервных.

Сохраняйте движение медленным и контролируемым, отводите лопатку и тяните гантель вверх к груди, удерживая локоть прижатым во время движения. Это действительно поможет бросить вызов этим широчайшим (а также вашим прессу и ягодицам).

Добавьте эту тренировку в свой следующий комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы почувствовать жжение.

5. Шраги с гантелями

Это одно из лучших упражнений для проработки верхней части трапециевидной мышцы , сильной мышцы в верхней части спины.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы помогают создать выдающуюся осанку, Верхняя трапециевидная мышца достигает пика между плечом и шеей. Основная функция трапециевидной мышцы — поднимать лопатки и поддерживать шею во время движений, способствуя производительности в более сложных базовых упражнениях, таких как становая тяга и тяга.

Это упражнение выглядит простым, но обязательно выполняйте полный диапазон движений и делайте паузы на 2-3 секунды в верхней части каждого повторения, чтобы достичь мышечного сокращения, необходимого для эффективной тренировки мышц.Это упражнение также можно выполнять со штангой или трэп-грифом, чтобы увеличить нагрузку!

Хотите больше упражнений с ловушками? Ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для создания больших ловушек.

Добавьте эту статью в закладки и добавьте некоторые из этих упражнений в свои тренировки для спины, чтобы по-настоящему проработать мышцы спины.

Какие упражнения вы предпочитаете в тренировке спины?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ О GYMSHARK CENTRAL

20 лучших упражнений для спины для женщин

Кевин КозикиGetty Images

Прочная, упругая спина — это больше, чем просто эстетика.Как одна из самых важных частей тела и часто самая забытая, ваша спина отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

«Разминка спины должна быть частью еженедельных тренировок каждого, а сильная спина необходима женщинам всех возрастов для выполнения повседневных задач в хорошей форме и предотвращения травм», — говорит Отэм Калабрезе , известный тренер-знаменитость. и Beachbody® Super Trainer .Калабрезе говорит, что выполнение упражнений, направленных на укрепление спины, имеет множество преимуществ: от для улучшения и поддержания правильной осанки, увеличения силы и вовлеченности кора и даже для повышения стабильности плеч.

«Мышцы спины — одни из самых крупных мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Больше мышц сжигает больше калорий, повышая метаболизм в состоянии покоя», — добавляет она.

Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны участвовать в эффективной работе мышц спины. Таким образом, многие упражнения для спины интегрированы и функциональны». Калабрезе выделяет упражнения для укрепления спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody® Program, а экспертов по фитнесу в Wellness Lab Good Housekeeping Institute вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и наиболее эффективными упражнениями для спины для женщин.Перед началом любого режима упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

15-минутная тренировка спины для женщин:
  1. Выберите четыре упражнения из списка ниже.
  2. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
  3. Отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением, когда это необходимо.
  4. Повторить схему три раза.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Лопаточные отжимания

    Даже если вы не можете сделать полное отжимание, лопаточные отжимания требуют лишь небольшой амплитуды движений и являются отличным вариантом как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки верхней части тела, чтобы помочь разогреть и разогреть мышцы спины.

    Как: Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора и ягодиц. При необходимости опустите колени на пол. Держите руки прямо, ладонями прямо под плечами. Когда вы держите руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, когда вы сводите их вместе. Попробуйте втянуть и развести лопатки, слегка опустив тело примерно на 1 или 2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.

    2 Отступники Ряды

    Калабрезе клянется этим упражнением для всего тела, которое не только нацелено на спину, но и требует стабилизации через ядро. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.

    Как выполнять: Начните с положения планки с руками на гантелях прямо под плечами и ногами на расстоянии бедер (или шире для большей устойчивости).Сохраняйте сильное и стабильное ядро, поднимая нужный вес с пола и поднимая локоть к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

    3 Наклоненный ряд

    Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Calabrese , стимулирует все: от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.

    Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели.Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, поднимите локти за собой и напрягите их в верхней точке. Затем опуститесь в исходное положение.

    4 Обратный полет в наклоне

    Это простое, но эффективное упражнение является основным элементом тренировки спины. «Убедитесь, что сохраняйте длинную нейтральную спину и напряженный корпус во время этого движения, » советует Калабрезе.

    Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя весам скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе в верхней точке. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

    5 Арнольд Пресс

    Измените стандартный жим от плеч с помощью этого движения, которое добавляет вращение и прорабатывает все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.

    Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы делали это в верхней точке сгибания рук на бицепс. Когда вы поднимаете руки над головой, поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Убедитесь, что вы полностью распрямились, когда ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь вниз, и повторите.

    6 Боковые подъемы прямых рук

    Освоение бокового подъема задействует мышечную стабилизацию всей руки, плеч и спины. Начните с легких весов, чтобы обеспечить правильную форму.

    Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите руки довольно прямыми, слегка согнув их в локтях, когда вы поднимаете руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

    7 Боковой подъем на 90 градусов

    Создайте рельефные и сильные мышцы плеч и спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

    Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Согните руки в локтях, чтобы создать угол 90 градусов, ладони обращены к телу. Сохраняя угол 90 градусов, поднимите руки вверх так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

    8 Y-пресс

    Этот вариант жима от плеч воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Так как угол может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, начните с более легких весов, а затем увеличивайте по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.

    Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, локти разведены в стороны. Толкайте вес вверх и наружу по диагонали так, чтобы ваши руки образовали форму буквы «Y». Опустите гантели обратно к плечам, чтобы выполнить одно повторение.

    9 Вертикальные ряды

    Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно включить в свою тренировочную программу? Вертикальная тяга задействует многие крупные мышцы плеч и верхней части спины.

    Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь высокой, когда вы поднимаете вес к подбородку, ведя локтями и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели с плечами. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

    10 Планка вниз

    Еще одно отличное упражнение с собственным весом , которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц, планка — это продвинутое упражнение, которое при необходимости можно масштабировать до колен.

    Как: Начните с высокой планки и держите корпус в напряжении.Опускайте по одной руке в планку на предплечьях, а затем по одной руке возвращайтесь в положение высокой планки.

    11 Супермен

    Упражнения для спины с собственным весом могут быть такими же эффективными, как , и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение — одно из любимых упражнений Калабрезе для женщин дома.

    Как делать: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой.Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги, руки и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    12 W Супермен

    Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена для , чтобы получить еще больше преимуществ для моделирования спины.

    Как выполнять: Лягте лицом вниз, разведите локти прямо в стороны и предплечья на полу на одной линии с боками тела.Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как буква «W». Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    13 Широкие пуловеры

    Широчайшие чрезвычайно важные мышцы для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.

    Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Слегка согнув локоть и прижав спину к полу, опустите вес над головой, остановившись прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно поднимитесь в исходное положение.

    14 Взаимные ряды

    Чередование рук в этом варианте тяги в наклоне — отличный способ внести разнообразие в тренировку спины дома.

    Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, поднимите правый локоть за собой и напрягите его в верхней точке. Когда вы опускаете правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку за собой и сожмите ее в верхней точке. Продолжайте чередовать это движение, следя за тем, чтобы обе руки работали взаимно.

    15 Вращение ротаторной манжеты

    Группа мышц и сухожилий, известная как ротаторная манжета плеча, окружает плечевой сустав. Это упражнение помогает укрепить плечи и спину, а также улучшить осанку.

    Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.Держа по гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов ладонями к потолку. Держите руки согнутыми и зафиксированными в локтях, вращая предплечьями наружу и к спине. Ваши руки должны быть на одной линии с боками вашего тела, затем вернитесь в исходное положение перед телом.

    16 Импульсы от W до T

    Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят как для начала тренировки, так и для ее окончания на высокой ноте.

    Как делать: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч и мышцы кора. Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните локти внутрь, чтобы они образовали букву «W», а затем целенаправленно вытяните их назад. Продолжайте пульсировать между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.

    17 Русские махи гирями

    Махи гири задействуют практически все мышцы тела, но сильно задействуют всю спину.Полный мах гири проходит над головой, тогда как русский мах гири заканчивается на уровне глаз.

    Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Задействуйте мышцы кора и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения. Держите гирю обеими руками прямым хватом и начните с гири, висящей между бедрами, с прямыми руками. Наклонитесь вперед, затем используйте бедра, чтобы поднять гирю до уровня глаз.Опуститесь на спину и повторите.

    18 Подтягивания Супермена

    Подтягивания кажутся слишком пугающими? Это упражнение с собственным весом является обязательным упражнением для спины дома от Calabrese , которое поможет вам доработать до полного подтягивания.

    Как делать: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги, руки и верхнюю часть груди от пола.Сделайте паузу в верхней точке, потяните локти вниз и назад (сведите их вместе в нижней точке), затем вытяните руки над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    19 Модифицированные подтягивания со штангой

    Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее тонны силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к перекладине, которая поможет вам подняться вверх.

    Как: Убедитесь, что штанга закреплена на раме. Начните с того, что сядьте прямо под штангой в положение L с прямыми ногами. Поднимите руки над головой и крепко возьмитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она была не слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но и не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сведите лопатки вместе и напрягите мышцы кора, сгибая руки и подтягиваясь, пока подбородок не встретится или не окажется чуть выше перекладины, затем медленно опуститесь вниз.

    20 Пловцы

    Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.

    Как делать: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите, отрывая левую руку и правую ногу от пола. Сделайте паузу в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

    21 Хотите больше от Autumn Calabrese?

    Ознакомьтесь с ее 9-недельной серией тренировок Control Freak с Beachbody здесь.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Месячная программа тренировок для укрепления мышц кора и облегчения болей в спине

    Возможно, вы пошли ва-банк, выполнив свое новогоднее обещание, и перестарались в тренажерном зале. Или, может быть, вы готовы решить давнюю проблему со спиной и, наконец, поработать над укреплением своего кора. Где бы вы ни занимались фитнесом, план тренировок на этот месяц сосредоточен на проблеме, от которой в то или иное время страдают 80 процентов взрослых американцев: боли в спине.По данным Американской ассоциации хиропрактики, до 31 миллиона из нас борются с болью в спине в любой момент времени.

    Боль в спине может быть вызвана чрезмерным использованием или неправильной формой, или это может быть хронической проблемой. В детстве я много занимался спортом; но плакал, когда мне приходилось опорожнять посудомоечную машину. Родители водили меня к мануальным терапевтам и врачам, и оказалось, что у меня слабый кор и часть поясничного отдела позвоночника состоит из хрящей вместо костей. Таким образом, укрепление передней части моего тела, а также корректировка того, как я двигался в спорте, были необходимы для выздоровления от болей в пояснице.Только когда мне было 20 лет, когда я начал посещать регулярные занятия по пилатесу, я, наконец, смог справиться со своей болью без еженедельных назначений хиропрактики. (Это частично вдохновило меня стать сертифицированным инструктором по пилатесу!)

    Когда я тренирую клиентов, у которых болит поясница, я всегда включаю движения в стиле пилатеса в их режимы тренировок. Уделение внимания задействию поперечной мышцы живота — нижней мышцы пресса — является ключом к выполнению упражнений с правильной техникой; даже упражнения, которые вы можете не ассоциировать с ядром, такие как приседания и выпады.(На самом деле, одна из моих клиенток жаловалась на боль в спине каждый раз, когда она делала приседания или выпады. Как только она сосредоточилась на подтягивании пупка к позвоночнику на протяжении всей тренировки, она смогла выполнять приседания и выпады без боли. !)

    Сопутствующие

    Структура тренировки

    Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно — это упражнения, которые задействуют маленькие мышцы пресса, которые не требуют отдыха и восстановления, в отличие от более крупных мышц, таких как квадрицепсы. делать. В этом месяце тренировки разбиты на три упражнения.Разминку можно выполнять ежедневно. Хотя предпочтительнее лежать на коврике для йоги, я обычно выполнял эти упражнения перед тем, как встать с постели по утрам, чтобы помочь моей спине и корпусу начать день.

    Программа 1 дополняет эти разминочные упражнения, а программа 2 немного сложнее и работает со всем телом, уделяя особое внимание кору. Выполняйте эти упражнения медленно, сосредоточив внимание на дыхании. Вдыхайте во время более легкой части упражнения и выдыхайте во время более сложной части.

    Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.

    Вот план:

    День 1: Разминка

    День 2: Разминка

    День 3: Разминка

    День 4: Разминка

    День 5: Разминка

    День 003 Разминка День 7: Разминка и программа 1

    День 8: Разминка

    День 9: Разминка и программа 1

    День 10: Разминка

    День 11: Разминка и программа 1

    День 12: Разминка

    День 13: Разминка и программа 2

    День 14: Разминка

    День 15: Разминка и программа 2

    День 16: Разминка

    День 17: Разминка и программа 2

    День 18: Разминка

    День 19: Разминка и программа 1 и 2

    День 20: Разминка

    День 21: Разминка и программа 1 и 2

    День 22: Разминка

    День 23: Разминка и программа 1 и 2

    День 24: Разминка

    День 25: Разминка и упражнения 1 и 2 с 30-секундным удержанием доски Удержание nk

    День 28: Разминка

    День 29: Разминка и упражнение 1 и 2 с 30-секундным удержанием доски

    Связанные

    Упражнения для разминки

    ваше тело может выполнять эти упражнения ежедневно без необходимости восстановления. Думайте об этом как о периоде пробуждения вашего тела, если вы делаете это утром, что я и рекомендую.

    Наклон таза

    Лежа на спине на коврике, согните колени и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги открыты на ширину бедер. Опустите руки к ногам. Сделайте глубокий вдох и наполните желудок. Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка отрывается от земли. Затем выдохните, наклонив таз и прижавшись нижней частью спины к земле. Потяните морскую часть к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки.Отпустите и повторите 10 раз.

    Скручивания пресса в пилатесе

    Примите положение наклона таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения с нижней частью спины, прижатой к земле, положите руки за голову. Выдохните, согнув голову, шею и грудь. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем мягко поднимите пульс 10 раз и отдохните.

    Мостик

    Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам ладонями на полу и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Как только вы окажетесь в воздухе, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, медленно опускаясь по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

    Подпрограмма 1

    Супермен

    Как следует из названия, вы будете выглядеть как Супермен/Суперженщина, лежащие на земле.Лягте на пол, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы сформировать арку, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола. Держите подбородок прижатым и не вытягивайте шею слишком сильно. Когда вы вытягиваете руки вперед, вы можете слегка сгибать их в локтях и изменять напряжение, одновременно слегка опуская или поднимая ноги и верхнюю часть тела. На протяжении всего упражнения прижимайте лобковую кость к земле и оттягивайте пресс от земли. Повторите это 10 раз.

    Кобра

    Положите руки на грудь и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы поднять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Подтяните морскую часть к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок вверх. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните. Повторить 10 раз.

    Приседания с широко расставленными ногами и носками

    Встаньте, расставив ноги шире бедер.Выверните пальцы ног наружу. Положите руки на бедра и подтяните пупок к позвоночнику. Наклоните таз, сгибая колени в стороны и опускаясь в присед. Держите спину ровной, а копчик направлен вниз к земле. Нажимайте на пятки, когда вы встаете. Сожмите ягодицы в верхней точке. Повторить 10 раз.

    Сгибание рук с полым захватом

    Лежа на спине, начните с того, что руки и ноги тянутся прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя, а ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не позволяя пояснице прогибаться! Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

    Упражнение 2

    Планка

    Встаньте в верхнюю позицию для отжиманий. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, и втяните пресс, подогнув пальцы ног, чтобы дотянуться пятками до конца комнаты. Убедитесь, что ваш зад не торчит в воздухе. Подтяните морскую часть к позвоночнику и дышите здесь 15 секунд.Выпускать. Затем повторить 5 раз.

    Становая тяга на одной ноге

    Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите обе ноги прямыми, опуская туловище вперед и вниз к полу, и поднимайте левую ногу назад. Согните стопу и задействуйте заднюю часть левой ноги, балансируя на правой ноге. Положите руки на бедра для лучшего равновесия. Верните ногу в центр и повторите 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

    Тяга в наклоне

    Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.