Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Workout что это: почему этот уличный вид спорта так популярен

Workout что это: почему этот уличный вид спорта так популярен

Содержание

почему этот уличный вид спорта так популярен

Далеко не все могут пойти после работы в фитнес-центр и заниматься с тренером. Уличный воркаут дает возможность тренироваться в своем дворе при любом уровне подготовки и без денежных затрат.

Воркаут – уличные тренировки на снарядах

Воркаут – спорт для каждого

Уличный воркаут (Street Workout) – это молодежное направление в спорте, любительские тренировки на брусьях, турниках, рукоходах, шведских стенках с собственным весом. Важно, что воркаут имеет мало общего с гимнастическими упражнениями, которые требуют определенной техники исполнения. Его философия в том, чтобы каждый человек мог заниматься атлетикой, самовыражаться, придумывать интересные и безопасные тренировки, улучшая свое здоровье. Снаряды для воркаута сегодня можно встретить во дворах, на стадионах, в парках и других общественных местах.

Главные преимущества уличного воркаута:

  • Доступность – заниматься может любой.
  • Нет рамок и ограничений: с помощью воображения можно создавать новые упражнения и их комбинации, делая тренировки интересными и красивыми.
  • На воркаут-площадке все равны. Вы можете заниматься самостоятельно или попросить быть вашим тренером более опытного единомышленника, и вам наверняка не откажут, как минимум, в совете.
  • Безопасность и здоровье.

В воркауте не обязательны повторения, не нужно ограничивать себя рамками программы.

История воркаута

Воркаут – это не новое направление в спорте, а по сути, хорошо забытое старое. В советское время тренировки на уличных спортивных снарядах – турниках, брусьях, рукоходах, шведских стенках – были очень популярны среди людей всех возрастов. Но в сложные 90-е годы, когда ценности людей изменились, а инфраструктура пришла в упадок, уличные тренировки понемногу сошли на нет.

В США, напротив, в начале 2000-х по всей стране начали строить уличные спортплощадки, на которых занималась энергичная молодежь. Тогда же возникла первая в мире воркаут-команда – Bartendaz. В 2008 году ролики с воркаут-тренировками стали популярны в России, и массовый уличный спорт вновь стал довольно распространенным в нашей стране.

Участник «Бартендас» когда-то занимался в этом парке. Мотивирующее фото из «Твиттера»

Почти все известные воркаутеры – не гимнасты и не спортсмены. Они вырастали из обычных парней и девушек, которые регулярно тренировались на улице и вели здоровый образ жизни. Например, Ганнибал Ланхэм — не спортсмен, а простой житель Нью-Йорка, который занимался на детской площадке. Он опубликовал видео своих тренировок, и они произвели впечатление на людей в России.

Тот самый Ганнибал, которого любят все воркаутеры

Плюсы воркаута

  1. Воркаут – это доступный спорт для каждого. Заниматься могут девушки и парни, дети, люди пожилого возраста или с ограниченными возможностями. Не нужно быть в отличной физической форме, иметь особые навыки и умения – просто придите и повисите на турнике. Травматичность сведена к минимуму, потому что все упражнения делаются без дополнительных отягощений.
  2. Это бесплатно. Для занятий нужны только кроссовки и удобный спортивный костюм, а еще можно взять перчатки для фиксации запястий, чтобы руки не скользили с турника и не было мозолей.
  3. Можно заниматься в любое удобное вам время: 5 минут потренироваться во дворе можно даже при плотном графике.
  4. Разнообразие упражнений. Воркаут тренирует все группы мышц рук, ног, пресса. При чередовании упражнений можно обрести красивый рельеф и выносливое тело.
  5. Можно заниматься вместе с друзьями или найти единомышленников.

Соревнования

В философии воркаута главное не соревновательность, а здоровье. Но этот вид спорта стал настолько популярным, что постепенно начали проводиться чемпионаты и турниры по воркауту – в России, Европе, США и других странах. Воркаутеры получают престижные награды: оцениваются красота, сложность элементов, статика и динамика. Самый первый чемпионат прошел в Риге в 2011 году.

Виды воркаута

Есть три стиля воркаута:

  • Классический (Street Workout) – упражнения с собственным весом и придумывание новых.
  • Кубинский стиль Джимбар (Gimbarr) – сложные упражнения. Требуют координации, ловкости, хорошей подготовки.
  • Фристайл (Street Workout Freestyle)
    – свободный подход к тренировке, в котором вы по-максимуму можете выразить себя, что-то вроде вольной программы .

У спортплощадок для воркаута есть еще несколько преимуществ:

  • Довольно часто для них используют каучуковое покрытие, которое амортизирует в прыжках и возможных падениях.
  • Конструкции снарядов продуманы таким образом, чтобы при занятиях на них не получать травм.
  • Разнообразие турников, рукоходов и брусьев.
  • Наличие гимнастических лавок и шведской стенки.

Для начинающих хватает брусьев и турника, а при усложнении тренировок понадобятся дополнительные снаряды.

Что такое ВОРКАУТ — простой ответ что это значит, стрит воркаут

Воркаут (Workout) — это тренировка со своим весом, с использованием легкодоступного уличного инвентаря, направленная на укрепление здоровья и пропаганду здорового образа жизни среди населения.

 

 

Что такое ВОРКАУТ — определение, значение простыми словами.

 

Простыми словами, Воркаут — это тренировки на все группы мышц, которые проводятся на улице на спортивной площадке и представляют собой акробатические упражнения на турниках — различные подтягивания, отжимания, приседания, тренировки пресса.

 

Пока этот вид спорта не является олимпийским. Тем не менее соревнования по нему тоже проходят. Организовывают их адепты ЗОЖ (здоровый образ жизни) на собственном энтузиазме и желании развить это молодое направление спорта. Не исключено, что скоро он будет включен и в олимпийскую программу как самостоятельное направление на ряду с гимнастикой и акробатикой.

 

 

Преимущества тренировок:

 

  • Бесплатно;
  • Доступно;
  • Разнообразно;
  • Свежий воздух;
  • Отличная физическая форма и рельефное тело.

 

 

Это Бесплатно.

Воркаут доступен всем и каждому, не зависимо от толщины кошелька. Ведь все, что вам нужно — это надеть удобную спортивную одежду и выйти на воркаут площадку, которая есть почти в каждом дворе.

Что такое воркаут площадка? Это самая обычная спортивная площадка, где есть турник, брусья, стенка, скамья. Выгляните в окно, и вы наверняка увидите такую площадку рядом с вашим домом. Последнее время workout очень развивается в нашей стране, благодаря стараниям его адептов и появляется много новых спорт площадок, а старые оборудуются дополнительными снарядами, чтобы не нужно было стоять в очереди к одному единственному турнику. Единственное на что придётся выделить копейку из своего бюджета, если вы намерены серьезно заниматься для красивой фигуры — кроссовки и костюм для тренировок.

 

 

Это Доступно.

Это раньше вам нужен был тренер, чтобы показывать упражнения для разных групп мышц и тренажерный зал со штангами и гантелями. Сейчас же, в 21 век интернета, сотни воркаут упражнений можно найти в интернете, например, на Youtube — с подробным разбором техники и советами для начинающих и уже опытных воркаут спортсменов. Единственное предостережение вам, если вы только начинаете знакомиться с уличными тренировками — найдите уже опытного напарника, дабы избежать травм от неправильного выполнения упражнений. Опытному глазу со стороны видны ошибки и недочеты техники.
Как же такого стритаут товарища найти, спросите вы? Легко и без усилий — просто подойдите к тренирующемся на вашей спорт площадке, объясните, что только начинаете знакомиться с этим ЗОЖ движением и попросите помощи. Уверенны, вас точно направят и покажут пару-тройку несложных и эффективных упражнений. И вперед! Дальше дело только за вашим энтузиазмом.

 

 

Это Разнообразно.

Казалось бы, что нового можно придумать, когда в распоряжении пара турников да брусья? А ведь человеческая фантазия не знает границ. На сегодня спортсменами воркаутерами придуманы целые программы упражнений на разные группы мышц, и список этот все время пополняется, одиночные упражнения собираются в целые связки и комплексы, что позволяет достичь немыслимых результатов. Вам точно не будет скучно, если вы выбрали данный вид спорта. А еще веселее будет, если найти хорошую компанию для тренировок, да и полезно, чтобы подстраховать в каких-то новых упражнениях. Достаточно распространенная практика сейчас — уличные тренировки во время обеденного перерыва на работе. Ведь даже пол часа мышечной активности разгонят вашу кровь, разомнут засидевшиеся мышцы, придадут сил на остаток рабочего дня, а также насытят мозг кислородом, что очень положительно скажется на вашей результативности и рабочей креативности. Так что, вместо булочки и кофе с сигаретой — кроссовки и турники!

 

 

Свежий воздух.

Тренировки WorkOut полезны еще и тем, что проходят они не в душном, пропитанным чужим потом зале, под выбранные администратором фитнес-клуба музыкальные треки, а на природе под пение птиц, радующий глаз природный «интерьер» и с неиссякаемым запасом кислорода. А это уже двойная доза полезности — не только для силы, выносливости мышц тела, а и для мозга.

 

 

Отличная физическая форма и рельефное тело.

Как уже отмечалось ранее, упражнения в уличном спорте направлены на разные группы мышц и занимаетесь вы с собственным весом. Потому такие тренировки подойдут и девушкам, которые боятся идти в залы брать в руки штангу, чтобы не перекачать мышцы и не стать мужеподобными. В сочетании же с правильным питанием, отказом от алкоголя и здоровым 7-8 часовым сном, вы можете добиться рельефных красивых кубиков пресса и бицепсов рук и ног и вызвать восхищение каждого встречного.

 

 

Теперь, когда вы знаете, что стрит аут здорово и полезно, пришло время ответить на вопрос: C чего же начать тренировки?

 

Краткая инструкция для начинающих:

 

  • Продумайте программу воркаут тренировки. Посмотрите обучающие видео для начинающих и включите упражнения для ног, рук, пресса по отдельности. Уже на дальнейших тренировках — формируйте их в комплексы и дополняйте новыми.
  • Длительность тренировки. Если вы новичок, советуем начинать с 30 минут в день, 3 раза в неделю. Обязательно делайте разминку перед выполнением воркаут упражнений, чтобы ваши мышцы разогрелись, и вы не получили травму.
  • Форма одежды: удобные, не стесняющие движений штаны и футболка или кофта плюс кроссовки — это все, что вам нужно. Для удобства работы с турниками хорошо будет обзавестись перчатками, которые продаются в любом магазине спорттоваров.
  • Найдите наставника. Можно конечно тренироваться и самому, но с опытным воркаут спортсменом будет интереснее и меньше риск совершить ошибку в упражнении. Да и мотивации больше, когда вы не один.
  • Поставьте цель. Когда есть цель, движение к ЗОЖ становиться проще. Например, вашей целью может быть похудеть, уменьшить размер талии, улучшить самочувствие, подтягиваться 50 раз и прочее.

Что такое WorkOut? Начало. — Street Workout

Автор: Антон WasD Кучумов, один из основателей WorkOut
WorkOut (по-русски – «Воркаут») – уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Она базируется вокруг тренировок с собственным весом и пропагандирует здоровый образ жизни среди молодёжи. Воркаута продвигает идею получения сильного, красивого и здорового тела без финансовых вложений, то есть практически любой человек может достичь модельной внешности не посещая фитнес клубов, не тратя деньги на биодобавки и не следуя странным диетам. Главное, это вариативность и регулярность тренировок, подробнее об этом я ещё расскажу.

Что значит WorkOut


Дословно workout переводится как тренировка. Хотя на английском языке упражнения с собственным весом называются калистеникой (calisthenics), я считаю, что слово воркаут в качестве названия лучше отражает дух субкультуры и идеи, которые мы в неё закладываем.

С одной стороны это связано с тем, что calisthenics на русский язык часто переводится просто как разминка или утренняя гимнастика. С другой — есть близкое по произношению и написанию направление калланетика. С третьей — WorkOut зарождался на улицах, и это отлично отражено во второй части слова (Out — переводится как «вне»). Не стоит забывать и то, что Воркаут призывает тренироваться вне рамок и условностей, и этот смысл тоже заложен в названии.

Хотя сама идея тренировок с собственным весом на уличных тренировочных площадках начала своё возрождение в Америке (и получила распространение по всему миру благодаря видеороликам на <url=»http://www.youtube.com/results?search_query=hannibal+for+king&aq=f»>YouTube</url>), Воркаут, как субкультура, появился именно в Москве, в марте 2009 года, и с тех пор так активно развивался, что в настоящее время больше 50 тысяч человек почти в сотне городов на территории нескольких стран бывшего СССР являются активными участниками движения и занимаются Воркаутом. Если на самую первую тренировку собралось всего 3 человека, то сейчас на регулярные воскресные тренировки только в Москве приходит около 50 человек!

Что привлекает в WorkOut


В настоящее время у многих людей существует сильное заблуждение, что для получения красивого, здорового и сильного тела необходимо тренироваться в дорогих фитнес клубах с персональными тренерами (или как вариант в качалках тягая железо), мучить себя различными диетами и принимать всякие биологически активные добавки. По-другому никак.

Воркаут ставит своей целью опровергнуть это и показать, что обрести отличный внешний вид, стать более здоровым и сильным можно гораздо проще. Достаточно лишь регулярно тренироваться с собственным весом (прогресс – дело времени, нельзя неожиданно проснуться утром и получить желаемый результат) и использовать в этих тренировках своё воображение (второй ключевой принцип – вариативность, необходимо постоянно менять упражнения, чтобы мышцы не могли адаптироваться).

Воркаут предлагает по-новому взглянуть на всем известные подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях и приседания. За счёт использования воображения можно придумать огромное количество вариантов этих упражнений (одних только способов подтянуться мы насчитали более 50), а также комбинирования и объединения их в связки, что позволяет достигнуть действительно отличных результатов!

Я думаю, что именно это и привлекает в Воркауте. С одной стороны – возможность тренироваться где угодно и когда угодно (потому что для тренировок с собственным весом не нужно вовсе ничего или нужно то, что можно найти в ближайшем дворе), с другой стороны свобода от рамок и условностей в упражнениях, то есть физическая тренировка становится способом самовыражения!

Три принципа уличных тренировок


Первый принцип — необходимо прислушиваться к своему телу и подбирать именно те упражнения, которые лучше всего подходят именно вам. Более того, я бы предложил многим отказаться от привычной системы подходов и повторов и просто тренироваться, потому что, как известно, результат приносят именно последние несколько повторений, которые вы делаете уже на пределе своих сил. На них и нужно сфокусироваться. Если постоянно стараться превзойти свой предыдущий результат, то просто невозможно остановиться в прогрессе!

Второй принцип — использование своего воображения. Со временем организм начинает привыкать к той нагрузке, которую вы ему даёте и это уже не будет приносить прежние результаты. Воркаут основывается на идеи активного использования своего воображения, чтобы постоянно менять упражнения (а значит и нагрузку!) и не давать телу приспособиться к ним. Это так же гарантирует получение результатов в долгосрочной перспективе.

Третий принцип — фокус на технике выполнения, а не на количестве. Не так важно, сколько подтягиваний вы делаете сегодня, потому что если вы делаете их правильно, и полностью контролируете выполнение движения, то со временем вы будете становиться сильнее. И количество подтягиваний тоже будет расти. Поверьте, все, кто сейчас подтягиваются 25-30 раз, тоже начанали с 5-10 повторений!

Где можно заниматься


Как я уже говорил ранее, поскольку Воркаут продвигает уличные тренировки и упражнения с использованием веса собственного тела, то заниматься можно практически где угодно. На <url=»http://workout.su/areas/»>спортивных площадках</url> школ или парков можно найти большое количество разнообразных металлических конструкций для подтягиваний, отжиманий, или других упражнений. В любом дворе найдётся турник и брусья, а если нет, то не так уж и сложно найти им замену. А главное – это то, что подобные тренировки проходят на свежем воздухе, что очень полезно для организма!

Каковы цели субкультуры WorkOut


Наша главная цель — рассказать и показать как можно большему количеству людей об этом новом направлении физического развития, показать возможность получения желаемых результатов без лишних финансовых и временных затрат. Тренировки с собственным весом, помимо всего прочего, позволяют лучше понять работу своего организма, что безусловно станет огромным плюсом при занятиях другими видами спорта.

Вторая наша цель — объединить всех участников движения из разных городов и стран в единое целое, для чего мы запустили проект http://WorkOut.SU (в тесном сотрудничестве с активистами движения Воркаут в каждом городе). Создавая единое информационное пространство на сайте, мы сможем значительно ускорить обмен информацией между участниками движения, а это значит, что не придётся наступать на одни и те же грабли по несколько раз!

Третья наша цель – продолжать еженедельно проводить <url=»http://workout.su/trainings»>открытые воскресные тренировки</url> для всех желающих. Потому что это отличный способ провести выходной день на свежем воздухе и научиться чему-нибудь новому, а заодно научить других тому, что умеешь сам.

Наконец, наша четвёртая цель — организовать активное сотрудничество с государственными и коммерческими структурами с целью продвижения WorkOut, а также строительство спортивных площадок, ориентированных именно на тех, кто занимается данным направлением.

Какое будущее у WorkOut


С каждым днём всё больше и больше людей узнают о существовании данного направления физического развития и делают выбор в пользу занятий Воркаутом.

Кто-то делает это, чтобы получить более привлекательное тело; кто-то чтобы улучшить физические показатели. Кстати, Воркаут является отличной подготовительной системой для многих других видов спорта, в том числе и потому, что учит вас лучше владеть своим телом и контролировать его. А кто-то, и мне бы хотелось надеяться, что таких большинство, занимается Воркаутом просто потому, что ему нравится сам процесс тренировок. Для таких людей Воркаут это способ самовыражения.

Уверен, что в будущем участников движения будет становиться только больше. Будут подключаться новые города и страны. Всё больше людей увидят каких результатов можно добиться с помощью упражнений с собственным весом, начнут тренировки и включат физическое развитие в свой распорядок дня.

А это значит, что вокруг будет больше здоровых и красивых людей!

STREET WORKOUT

Что это такое?

Стрит воркаут – это разновидность занятия физкультурой на улице, а именно на спортивных площадках. Акцент таких тренировок ставится на физические упражнения с использованием собственного веса.

Молодежь все чаще стала выбирать именно воркаут, так как на площадку можно прийти в любое время суток, это бесплатно, в отличие от спортзала, здесь можно научиться делать такие упражнения, которые в зале выполнить просто нереально.

История воркаута

В начале 2000-х, когда обмен информацией стал проще благодаря Интернету, в сети стали появляться видеоролики молодых американцев с внушительным телосложением, выполняющих упражнения на брусьях, турниках и других специальных конструкциях, а подписывались эти видео как Street Workout. Именно это название и прижилось. Распространялись такие тренировки в Интернете довольно быстро, рос интерес у молодежи, со временем стали проводиться соревнования, появились звезды в этом направлении спорта, воркаут стали упоминать и по телевидению. Официально датой создания воркаута в России и СНГ принято считать 2008 год.

Виды

Воркаут включает в себя 2 направления:

* Street Workout – разновидность, в которой тренируются выполнять разнообразные элементы, постепенно разучивая новые и доводя до совершенства старые.

* Ghetto Workout – упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличение числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений.

Соревнования

В наши дни проводится довольно много различных соревнований среди так называемых «турникменов». Существует два формата соревнований: единичные программы каждого участника или же привычный баттл (battle), в котором соревнуются два соперника.

В период с 2010 года и по сегодняшний день на территории России, Украины, Казахстана и Латвии было проведено больше 50 турниров, включая городские, областные, межрегиональные, всероссийские, всеукраинские и международные. В 2014 году, впервые в истории, на официальном уровне, в Казахстане, прошел чемпионат мира по стрит воркауту.

Помимо всего прочего, это очень впечатляющее зрелище. Ведь не каждый день увидишь, как люди отжимаются, стоя на одной руке, или выполняют горизонтальные стойки от шведской стенки. Самое главное, что почти все соревнования для зрителей бесплатные, так как проходят на открытых спортивных площадках.

Где можно позаниматься?

Сегодня по Москве расположено множество площадок для воркаута, в том числе их можно найти в самых популярных молодежных местах.

Вот самые известные:

1. Парк Горького

2. Воробьевы горы

3. ВДНХ

4. м. Университет (территория МГУ)

5. Останкинский парк

6. Парк 50-летия Октября

Шмелева Виктория,135 группа.

Детали имеют значение: воркаут

Воркаут (workout) — одна из разновидностей занятий, которая включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках. Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости. Все упражнения можно свести к следующим: отжимания, подтягивания, приседания, различные виды выпадов, подъём туловища, планки.

История развития

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом в целях способствования здоровому образу жизни молодёжи. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые входили и подтягивания на турнике.

На увлечение молодёжи обратили внимание городские власти, начав активно строить специальные площадки с необходимыми спортивными снарядами и элементами — для воркаута. Этот вид тренировок ещё называют уличным фитнесом или просто уличными тренировками.

Кому подходят такие тренировки

При правильно разработанной программе воркаутом может заниматься практически любой — и начинающий спортсмен, и продвинутый бодибилдер. Некоторое исключение предусмотрено для людей с лишним весом — для упражнений, использующих вес тела, необходимо сначала сбросить вес (из-за повышенной нагрузки на неокрепшие суставы).

Как это работает?

— Тренирует почти 100 % всех мышц тела.

— Улучшает равновесие и координацию.

— Тренирует сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.

— Повышается метаболизм, отставленный эффект от тренировки.

— Являясь высокоинтенсивной комплексной тренировкой, система способствует колоссальному сжиганию калорий, активизирует процессы жиросжигания.

С чем это сочетается?

Со всеми направлениями outdoor-программ, с любыми групповыми, аква-, кардиотренировками, и в качестве дополнения и разнообразия к занятиям в тренажёрном зале.

Как повысить эффективность от тренировки?

Работать над правильной техникой выполнения упражнений и грамотно подбирать нагрузку соответственно спортивной подготовленности, возрасту и индивидуальным особенностям организма. В этом вам помогут тренеры outdoor World Class.

Автор: Юлия Колюшкина,

мастер-тренер тренажёрного зала клуба World Class Житная,

КМС по лёгкой атлетике

Воркаут — МФТИ

Студенческое объединение “MIPT WorkOut” появилось осенью 2013 года. 

Что такое WorkOut? 

       WorkOut (воркаут) — это фитнес-движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. Его основу составляют базовые силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Но это только начало, потому что использование своего воображения позволяет постоянно изобретать новые варианты исполнения этих упражнений и объединять их в комбинации, делая каждую тренировку непохожей на предыдущую! 

       Многие люди, к сожалению, считают, что основная цель WorkOut’а — это делать элементы и опасные трюки. Это не совсем так. Основные идеи и принципы WorkOut’а:

  •  Необычные тренировки.
  •  Никакого отношения к гимнастике WorkOut не имеет. 
  •  WorkOut’ом может заниматься кто угодно, вне зависимости от пола, возраста или уровня физического подготовки.
  •  WorkOut — это не спорт и не экстрим.
  •  Тренировки по WorkOut’у ВСЕГДА были, есть и будут бесплатными.

       Каждый семестр студенты физтеха объединяются и начинают вместе «с нуля» свой путь в WorkOut’е. Для этого они проходят образовательную программу «100 дневный воркаут». Первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц. 

       Алексей Лункин:

«Могу сказать, что первые дней сорок я заставлял себя ходить, теперь не могу представить день без тренировки»

       Антон Навернюк:

«Хороший способ совместить приятное с полезным»

       Антон Гритченко:

«Я стал чуть менее пухленьким»

       Илья Рябов:

«Воркаут здорово разнообразил мою жизнь: общение, новые знакомые, хорошее настроение и физическая форма»

       Антон Краснов:

«Тренируя тело, закаляю дух. На тренировке ощущаю радость общения, обучения и отваги, после тренировки я чувствую, что живу. » 

      Артём Шишкин:

«Программа стодневки помогла мне вернуться в форму после существенного перерыва в тренировках.»      

       Тренировки проходят почти каждый день в 20:00 на новой, хорошо оборудованной, WorkOut-площадке. Это дружелюбная и теплая атмосфера с девизом «каждый учит каждого».

Ждем всех желающих!

Мы Вконтакте: http://vk.com/workoutmipt100

«100 дневный воркаут»: http://workout.su/100

 




Как переводится this is my workout. Workout

Для своего здоровья и внешнего вида люди предпочитают заниматься спортом, в особенности это необходимо при желании добиться рельефного торса и заветных мускул. Но походы в тренажерные залы не всегда становятся возможными. Решить проблему можно, занимаясь уличной тренировкой. Воркаут – это целое движение физической культуры, которая включает в себя выполнение определенных комплексов. Отличие движения заключается в тренировках, проводимых на улице, с использованием турникетов и прочего современного оборудования.

Воркаут приносит неоспоримую пользу, и заниматься им разрешено практически всем, у кого есть желание, и нет противопоказаний. Несмотря на представленный факт, workout представляет собой травмоопасный вид спорта. Прибегать к нему следует при наличии хорошей физической подготовке, потому как в противном случае можно спровоцировать перелом конечностей и даже позвоночника при занятиях на турнике. Уличные тренировки зародились в США в конце прошлого столетия

Основоположниками стали темнокожие парни, которые во время ежедневных вечерних прогулок стали подтягиваться на турниках для рельефности своего тела. Постепенно популярность тренировок распространилась по Европе, благодаря интернету и видео, выложенному для общего обозрения. В Россию этот вид спорта пришел в 2009 году. Воркаут сегодня распространен на территории России, поэтому в каждом современном дворе можно увидеть специальные площадки для занятий. Представленный вид спорта известен и по многочисленным соревнованиям, проводимым преимущественно за счет клубов по интересам. Далее подробнее будет рассмотрен workout – все его плюсы и минусы, а также особенности начала занятий новичку.

Разновидности уличной тренировки

Чтобы в точности определиться, что такое workout, необходимо рассмотреть его возможные на данный момент разновидности.

Среди разновидностей выделяют:

  • Street workout – классика, рассчитанная на выполнение трюков только с задействованием собственного веса.
  • Ghetto workout – здесь собраны классические трюки, а также специальные красивые упражнения, подобия приемов из восточных единоборств. К примеру, можно выделить стандартное отжимание от горизонтальной поверхности, но не на руках, а на пальцах.
  • Handstand – это разновидность включает уже силовые трюки, где происходит соответствующее чередование.
  • Gimbarr – самый сложный вид уличной тренировки, рассчитанной на применение ловкости и координации. Представленная разновидность является «кубинской», не следует выполнять людям, которые не являются профессионалами.

Это важно: Начинать занятия в домашних условиях категорически запрещается. Требуется предварительно проконсультироваться с опытными спортсменами и тренироваться с ними. Рекомендуется улучшить свою физическую подготовку с применением простых упражнений, и только после продолжительных тренировок приступать к выполнению трюков.

Польза воркаут

Несмотря на повышенную травмоопасность, комплекс workout полезен для здоровья.

Что представляется следующими факторами:

  • Тренировка дает аналогичную физическую нагрузку, получаемую в тренажерном зале.
  • Элементы задействуют все мышцы человека, в результате чего тренировка способствует равномерному укреплению торса, бицепсов и трицепсов.
  • Занятия можно проводить без задействования денежных средств.
  • Подобная уличная тренировка положительно сказывается на состоянии здоровья. Во-первых, трюками можно проработать даже глубокие мышцы, а во-вторых, происходит насыщение организма кислородом. Полученный кислород способствует сжиганию жира, если он присутствует в избыточных количествах.
  • Упражнения способствуют укреплению нервной системы – исчезают нервозность, депрессия, появляется хорошее настроение.

Для получения лучшего результата заниматься workout рекомендуется ежедневно. Предварительно выполняют упражнения на плоскости, затем переходят к подтягиваниям на турнике и выполнению трюков (аналогично сначала на плоскости, потом на спецоборудование). Только так можно предотвратить возникновение травмы.

Травматичность

Даже если тренироваться каждый день, спортсмен рискует получить травму. Более того, ежедневные занятия workout спровоцируют неправильное формирование мышечной массы. У большинства спортсменов отлично проработаны мышцы пресса и ног, но слабо плечевой пояс и верхняя часть туловища.

Помимо прочего, спортсмен сталкивается со следующими недостатками уличной тренировки:

  • Предел в достижении цели – если силовые тренировки в тренажерных залах помогают достигать совершенства постоянно, то воркаут этого не может обеспечить.
  • Воркаут представляет собой узкую специализацию в упражнениях – большинству спортсменов постепенно это надоедает и они прекращают тренироваться.
  • Отсутствие возможности заниматься в зимнее время – поскольку этот вид относится именно к уличным тренировкам, заниматься поздней осенью и зимой не представляется возможным. В некоторых регионах России время, отведенное для занятий, может существенно сократиться.

Это важно: Обратите внимание на возможность получения серьезной травмы в случае выполнения трюка без должной подготовки. Новичку следует быть аккуратным и лучше подложить под турники маты, которые могут смягчить падение и снизить риски возникновения перелома.

Воркаут для начинающих

Новичкам следует начать свои тренировки с брусьев и турника, которые можно найти на любой спортивной и даже детской площадке. Впоследствии рекомендуется переходить на более улучшенные территории, где дополнительно присутствуют многочисленные сложные опоры.

Программа тренировок воркаут для начинающих требует соблюдение следующих рекомендаций:

  • Обязательно начинают тренировку воркаута с разминки – не менее 15 минут требуется для разогрева мышц и предотвращения возникновения серьезной травмы.
  • Для тех, кто начинает с нуля, предназначены отжимания, подтягивания и прочие упражнения, действие которых направлено на улучшение выносливости.
  • Нельзя новичкам выполнять упражнения на полную амплитуду – только в половину.
  • Важно привлечь в помощь напарника, а лучше того, кто уже занимается воркаутом и не является новичком в представленном виде спорта.
  • Заниматься рекомендуется не менее 2-3 раз в неделю, чтоб добиться лучших результатов в выносливости и в формировании рельефных мышц.
  • Постепенно повышают нагрузку – важно обеспечить определенное укрепление мышц. Нельзя в воркауте сразу приступать к сложным трюкам, потому как это приведет к травме.
  • Перед началом уличных тренировок консультируются с врачом, в особенности, если у новичка имеются проблемы со здоровьем.

Обратите внимание: Упражнения воркаута сложны для выполнения людям со слабо развитым вестибулярным аппаратом. Именно поэтому случаются травмы, поскольку при вращении новичок не может определить свой предел – у него начинает кружиться голова, он теряет равновесие и силу в руках.

Для улучшения работы вестибулярного аппарата рекомендуется начать занятия воркаутом с упражнений в виде виса вниз головой, подъемов с переворотом, но предварительно с раскачиваний.

О программе воркаута

У каждого вида спорта имеется своя программа выполнения упражнений, исключением не становится и воркаут.

Здесь упражнения для воркаута собираются в следующую программу:

  • В первый день следует выполнять подтягивания, отжимания от пола, подъем ног в висячем состоянии на турнике, стараться выполнить отжимания от брусьев, желательно в их наклонном положении.
  • На второй день увеличивают нагрузку, выполняя все упражнения воркаута первого дня с незначительными изменениями – подтягиваются с широким охватом, а отжимания на брусьях делают без их предварительного наклона.
  • В третий день повторяют программу первого дня, но с узким захватом.
  • В четвертый день повторяют программу первого дня, но с отжиманиями от пола в обычный обхват и без наклона на брусьях.

Поскольку занятия воркаутом статичны и без явного разнообразия, начинающим спортсменам подобное быстро надоедает. Спортсмены ставят себе цель – заполучить разряд, победить в соревнованиях и прочее. Только так можно мотивировать себя на регулярные тренировки.

О соревнованиях

По воркауту проводят многочисленные соревнования, некоторые из которых в рамках Чемпионата Мира. Первый такой чемпионат провели в Риге в 2011 году.

Во время соревнований жюри оценивает 5 параметров:

  • силу;
  • зрелищность;
  • четкость в движениях;
  • количество повторов и выполненных элементов;
  • харизму спортсмена.

Всего было проведено несколько чемпионатов, информация о которых представляется в таблице:

О разрядах воркаута

Воркаут так и не признали официальным видом спорта, поэтому разряды были разработаны турникменом из Украины Евгением Козыревым. Представленные значения должны были стимулировать парней для занятий воркаутом. Здесь присутствует две группы определения разрядов – базовые упражнения и элементы. Подробнее о разрядах можно узнать из фото, представленного далее.

Получить разряд можно самостоятельно, если прибегнуть к следующим рекомендациям:

  • существует официальная группа воркаута, куда спортсмены выкладывают свои видео выполнения определенной группы упражнений для получения разряда;
  • при монтаже видео рекомендуется соблюдать последовательность заявленных для получения разряда упражнений;
  • при выполнении упражнений воркаута для получения разряда запрещено использовать лямки и мягкие турники;
  • после просмотра видео администраторы группы присваивают спортсмену разряд и выкладывают ролик в группу разрядников;
  • для получения с 4-7 разряда видео просматривают три специалиста, оценка происходит по 10-бальной шкале – полученная средняя оценка будет указывать на возможный рейтинг разрядника.

Воркаут называют уличным видом спорта, но при этом он достиг существенной траектории определения специалистов. Так, большинство новичков – обычных любителей повисеть на брусьях – становятся профессиональными атлетами, с хорошей физической формой и внешним видом. Многие прибегают к занятиям для прокачки мышц с целью улучшить свою фигуру и стать популярным среди противоположного пола. Другие переходят из тренажерных залов на улицу, чтобы совместить приятное с полезным.

Начав изучение фразовых глаголов, вы неминуемо встретитесь этой группой словосочетаний. Work out перевод фразового глагола такого типа имеет различные контексты, которые условно можно объединить в несколько групп. Схематично эти смысловые подгруппы можно представить так:

  1. Решить, понять, разобраться,
  2. Спланировать, распределить, выработать,
  3. Заниматься, выполнять тренировки,
  4. Подсчитать, суметь, достичь, получить.

Таким образом, данный тип глаголов укладывается в логичную и легко запоминающуюся цепочку, значительно облегчая их изучение. Рассмотрим подробнее каждую подгруппу.

Work out перевод фразового глагола в контексте «понять, найти решение»

Фразовые глаголы с данным значением употребляются в нескольких контекстах: осознать, решить проблему, разобраться, понять, найти ответ, выяснить, узнать.

В таких случаях фразовый глагол группы work out является синонимом выражения to figure out.

Перевод work out в смысле «спланировать, разработать»

Комбинации с этой конструкцией имеют значение составлять, разрабатывать план, настраивать, улаживать, придумывать, создавать.

Work out в значении «заниматься спортом, тренироваться»

Такие переводы этого глагола знакомы многим россиянам, поскольку в стране успешно развивается одноименное направление дворового спорта. В англоязычных странах такой контекст тоже используют довольно часто.

Другие темы английского: Неопределенная форма глагола в английском языке: инфинитив и его употребление

Употребление work out в контексте «подсчитать, достичь»

Для того, чтобы рассказать о своих достижениях и успехах на английском языке, можно воспользоваться комбинацией work out, тогда перевод фразового глагола будет звучать так: добиться результата, сработать, достичь успеха, удачно действовать, а так же подсчитывать, вычислять, заканчиваться, выходить, иссякать, истощаться.

Дополнительные конструкции

Фразовый глагол work имеет распространенные сочетания с другими предлогами. Приведем несколько примеров таких конструкций и их перевода.

  • Workon/at – работать над чем-л., влиять. Iwork on my project (Я работаю над моим проектом).
  • Workagainst – работать против, вредить. He works against my project (Он вредит моему проекту).
  • Workup – разбудить, вызвать реакцию. Youshouldnotwork up a disturbance (Вам не следует провоцировать беспорядки).
  • Work yourself up – накручивать себя. Don’t work yourself up (Не заводись).
  • Work off – возмещать, отрабатывать. Jack worked off his debts (Джек отработал свои долги).

Запоминайте фразы и переводы, и чаще практикуйте их употребление в разговоре. Успехов в изучении иностранного языка!

Rate this post

Что такое Стрит Воркаут?

Street Workout («Стрит Воркаут» — с англ. «уличная тренировка») – одна из разновидностей физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются на уличных спортивных площадках: на конструкциях (турнике, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и т. п.) или на земле без их использования.

Называть воркаут видом спорта не совсем правильно, так как официально он пока таким не признан ни в одной из стран, хотя по нем устраиваются соревнования и в т.ч. международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.

Данный неофициальный вид спорта имеет ряд преимуществ, и это далеко не только доступность для практически любого человека. Воркаутеры или уличные спортсмены, как еще они себя называют, обычно являются поклонниками здорового и активного образа жизни, приобретают в результате тренировок высокие физические показатели, рельефные фигуры (особенно торс), а это большинство женщин считает на много более привлекательным, чем огромных, «стероидолюбивых» обитателей качалок.

Откуда взялся стрит воркаут?

Многие ребята занимались спортом на турниках, брусьях и других конструкциях еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками, лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта традиция сохранилась и поныне, при этом требования к площадкам регулируются законодательными нормами, хотя сами они не являются обязательными. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному отдыху жизни, так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.

В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиваниям, отжиманиям, а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях, а выполнить норму не готовясь – далеко не всем под силу.

Еще с 1993 года на территории США активно развивалось направление спортивных занятий Calisthenics, при котором для тренировок в основном использовался вес собственного тела. В начале 2000-х годов обмен информацией стал доступнее благодаря интернету, и это способствовало также более активному обмену ей между СНД и западом. В это время начали появляться и набирать популярность видеоролики с записями, где афроамериканцы, обладающие внушительными фигурами, выполняли разные трюки на турниках, брусьях и других конструкциях и без них. Многие из этих видеороликов назывались гетто тренировками (Ghetto Workout), причиной чего является, вероятней всего, то, что сами участники роликов проживали в гетто-районах (районы в крупных городах, населяемые этническими меньшинствами). Но точно причину названия так роликов могут утверждать лишь их автора. Часть же видео подписывалась как Street Workout, это название и является более употребляемым и известным ныне.

Эти видеоролики распространялись на телефонах еще во времена ИК-портов, вызывая большой интерес у молодежи постсоветского пространства. Постепенно росло как само количество подобных видеозаписей в сети, так и число поклонников данного направления. Потом начали создаваться отдельные сайты посвященные конкретно уличным тренировкам, начали проводится соревнования, появились знаменитости среди воркаутеров, довольно часто стало упоминаться о этом направлении и по телевидению. Датой возникновения самого Workout(а), как отдельного направления, считают 2008 год. Распространен он среди стран СНГ в более всего в России и Украине, на западе же подобные занятия остались под прежними ихними названиями.

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

Street Workout – разновидность воркаута, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые и усложняя и доводя до совершенства старые.

Ghetto Workout – разновидность воркаута, при которой упор в первую очередь делается на тренировку силовых показателей, для увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует ни турника, ни других конструкций, а подразумевает возможность занятий в любых условиях и в любом месте.

Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам на руках, ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т. п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика бывает рассматривается как одна из разновидностей воркаута. Иногда к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень травмоопасны и часто исполняются из страховкой. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре проходят, обычно, как по одном из стилей воркаута.

Но зачастую, ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями. Виды воркаута видео можно посмотреть ниже, чтобы лучше поянять разницу между ими.

Подобьем итог о воркауте:

Не существует единой классификации воркаута, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, так же как и пользу от развития данного направления. Не так важно и происхождения воркаута, о котором рассказано выше, или откуда взялся street workout. Доступность и внушительные результаты, которых достигают посвятившие люди себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным.

Спорить сложно с тем, что если есть возможность постоянно и без особого материального ущерба посещать тренажерный зал, то лучше променять это на занятия уличными тренировками. Обратное, конечно, могут утверждать поклонники воркаута. Но людей, для которых настолько доступна качалка, незначительная доля процента. Турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е. А соорудить во дворе эти конструкции, если их нет, и того дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых конструкций.

Не стоит ломать голову над теорией, а переходить к практике. Тренировки, естественно нужно начинать с базовых упражнений (подтягивания разным хватом, отжимания на брусьях и от полу в разных вариантах, упражнения на пресс с подъемом, как туловища, так и ног и т. п.). Сложные элементы и упражнения наработаются с опытом, после того как будут достаточно развиты мышцы.

Что такое воркаут?

Street Workout (с англ. «уличная тренировка») – разновидность физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются преимущественно на уличных конструкциях, таких как турник, брусья, горизонтальные и вертикальные лестницы, вкопанные колеса, лавки и т.п., или без них, используя вес своего тела.

Street Workout еще называют «уличным фитнесом», но чаще просто «воркаутом».

При ответе на вопрос «Что такое воркаут?», не совсем правильно будет называть его видом спорта. Официально он пока таким не признан ни в одной из стран мира, хотя по нем устраиваются даже международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.

В чем польза и преимущества воркаута?

Воркаут – это не только доступность для практически любого человека. Он имеет и ряд других преимуществ и полезных свойств. Уличные спортсмены, как еще себя называют поклонники воркаута, приобретают высокие физические показатели и рельефные фигуры (особенно торс) без такой нагрузки на сердце, какую можно по неопытности получать при силовых тренировках с отягощениями. Кроме того, большинство людей при занятиях приобщаются к активному и здоровому образу жизни.

История воркаута

Многие ребята занимались спортом на турниках, брусьях и других конструкциях еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками, лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта практика сохранилась и поныне. Требования к площадкам регулируются законодательными нормами, хотя сама их постройка не является обязательной. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному образу жизни, так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.

В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиванию, отжиманию, а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях, а выполнить норму без подготовки под силу далеко не всем.

Все это сыграло немалую роль для закладки фундамента появления воркаута, хотя пришел он к нам, скорее, не из Союза, а из Америки.

Еще с 1993 года на территории США активно развивалось направление спортивных занятий под названием Calisthenics, при котором для тренировок в основном использовался вес собственного тела. В начале 2000-х годов обмен информацией стал доступнее благодаря интернету, и это способствовало также более активному обмену ей между СНГ и западными странами. В это время начали появляться и набирать популярность видеоролики с записями, где афроамериканцы, обладающие внушительными фигурами, выполняли разные трюки на турниках, брусьях и других конструкциях или без них. Многие из этих видеороликов назывались гетто тренировками (Ghetto Workout). Вероятной причиной такого названия послужило то, что сами участники роликов проживали в гетто-районах (районы в крупных городах, населяемые этническими меньшинствами). Но точное происхождение названия таких роликов могут утверждать лишь их автора. Часть же видео подписывалась как Street Workout, это название прижилось, поэтому является более употребляемым и известным сейчас.

Такие видеоролики распространялись на телефонах еще во времена ИК-портов, вызывая большой интерес у молодежи постсоветского пространства. Постепенно росло как само количество подобных видеозаписей в сети, так и число поклонников данного направления. Потом начали создаваться отдельные сайты посвященные конкретно уличным тренировкам, начали проводиться соревнования, появились знаменитости среди поклонников воркаута, довольно часто стало упоминаться о этом направлении и по телевидению. Датой возникновения самого Workout(а), как отдельного направления, считают 2008 год. Распространен он среди стран СНГ, а более всего в России и Украине, на западе же подобные занятия остались в основном под прежними названиями, такими, как «Ghetto Workout».

Calisthenics видео

Виды воркаута

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

  • Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.
  • Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.

Другие разновидности и классификации

Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с приминением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.

Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.

Видео с разными стилями воркаута можно посмотреть ниже, чтобы лучше понять разницу между ними.

Street Workout

Ghetto Workout

Handstand

Итог

Кратко и точно описать, что такое воркаут – сложно. Не существует единой его классификации, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, как и пользу от развития данного направления. Не так важно и происхождения воркаута. Доступность и внушительные результаты, которых достигают люди, посвятившие себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным.

Уличные тренировки имеют некоторые преимущества перед силовыми занятиями с большими отягощениями. В тренажерном зале без опыта можно легко подвергать сердце чрезмерной нагрузке, что маловероятно при стрит воркауте. Также турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е., а соорудить во дворе эти конструкции еще дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых спортивных снарядов.

Большое количество людей разных возрастов, которые живут в условиях современных больших городов, стремятся вести здоровый образ жизни. Именно регулярные физические нагрузки помогают в достижении поставленной цели. Дает возможность формировать здоровое и красивое тело воркаут.

Street Workout (в переводе с английского «уличная тренировка») — разновидность физкультурных занятий, при которых комплексы упражнений выполняют на уличных конструкциях: турниках, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и тому подобных либо без них с использованием веса собственного тела (Википедия). Подобные занятия иногда называют уличным фитнесом, но чаще всего просто воркаутом.

В наше время не получил статуса официального вида спорта, хотя соревнования по воркауту проводятся даже на международном уровне. Учитывая тот факт, что он становится более массовым и количество поклонников постоянно возрастает, возможно, со временем статус изменится.

О пользе и преимуществах

  1. Доступен для всех.
  2. При регулярных занятиях повышается физическая выносливость.
  3. Можно получить красивое тело с меньшими нагрузками на сердце по сравнению с обычными силовыми тренировками.
  4. Приобщение к активному и здоровому образу жизни.

Экскурс в историю

Большое количество советских ребят занималось на брусьях и турниках. Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка — самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.

Для учащихся были введены нормативы по разным видам спорта, а также велась активная пропаганда здорового образа жизни. Нормативы сдают и сейчас, но их практически нереально выполнить, не имея специальной подготовки.

Данные факторы сыграли важную роль в закладке фундамента для воркаута, но пришел он к нам не с Союза, а с Америки.

В 1993 году на территории США начало развиваться движение спортивных занятий, при котором использовался в тренировке вес своего тела. В 2000-е годы информация активно распространилась по миру, дойдя и до нашей страны благодаря интернету. За это время появилось большое количество видеороликов, на которых преимущественно афроамериканцы с красивыми фигурами выполняли трюки разной сложности, используя турники, брусья, другие спортивные конструкции или без них.

Часть видеозаписей была подписана как гетто-тренировки (Ghetto Workout). Вероятная причина такого названия в том, что многие спортсмены жили в гетто (районы больших городов, где проживали представители национальных меньшинств). Другая часть записей появилась под названием Street Workout — оно прижилось и используется до наших дней .

Такие ролики активно распространялись, вызывая восторг у молодежи на постсоветском пространстве. Количество поклонников уличного спорта постоянно возрастало. Немного позже начали появляться тематические сайты в сети Интернет, клубы любителей данного направления, провели первые соревнования, стали известны имена звезд воркаута, о них заговорили в прессе и на телевидении.

Несмотря на то что занятия на свежем воздухе имеют одну цель, комплексы упражнений имеют некоторые отличия. Выделяют два главных стиля:

Дополнительные направления

  • Хендстэнд. Тренировки посвящаются полностью рукам: различные стойки и ходьба, отжимания, силовые выходы в стойках (спичаги), подпрыгивания и другие нестандартны
  • Джимбарр. Данное направление уличной гимнастики пришло к нам из далекой Колумбии. Здесь упражнения требуют от спортсменов нефизической силы. Человек должен проявлять гибкость, координации движений, настойчивости при разучивании упражнений, которые могут быть опасными для жизни и часто выполняются только со страховкой. На своей родине он признан официальным видом спорта, а в нашей стране является частью воркаута.

В большинстве случаев ребята, ведущие активный образ жизни, не обращают особого внимания на стиль тренировки. Они просто изучают комплексы для воркаута, которые их больше всего интересуют, и активно работают над показателем силы.

Можете посмотреть фото с разными стилями и начинать тренироваться.

Уличные занятия спортом — не новинка в нашей стране. Можно найти множество разных комплексов, согласно с которыми проходят тренировки по воркауту для разной целевой аудитории. В частности, упражнения могут быть динамическими и статическими, для людей, не имеющих физической подготовки. Они способствуют развитию взрывной силы мышц, повышению выносливости, укреплению сухожилий и связок, поднимая эластичность последних. Также следует освоить базовые элементы. Речь идет о подтягиваниях на турниках, отжиманиях на брусьях и от пола, переднем висе.

Женские занятия

В уличной гимнастике найти себя может каждый, вне зависимости от силы, подготовленности, пола и возраста. Воркаут для девушек становится популярным , создаются специальные программы, позволяющие представительницам прекрасной половины человечества тренироваться без вреда собственному здоровью.

Первое задание, которое должна выполнить женщина, — укрепить мышцы, подготовить их к постоянным физическим нагрузкам. Нельзя тренироваться каждый день , нужно делать упражнения раз в два или три дня, придерживаясь несложного плана:

  1. Выполнение отжиманий, мостов, приседаний и подъемов коленей (первое занятие).
  2. Выпады, приседания, подъемы коленей (второе занятие).
  3. Отработка мостов, бег трусцой , подъемы коленей до груди (третье занятие).

Указанные комплексы стоит чередовать между собою. Лучше всего найти единомышленников, которые помогут разобраться со всеми нюансами и составят программу, зная индивидуальные особенности человека.

Что нужно знать начинающим

Основой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать — подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут.

На следующем этапе — работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.

Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут. Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня — довольно хороший результат. Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, — хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений.

Дать краткое и точное описание воркаута как вида спорта невозможно, также нет единой его классификации. Но если давать оценку уличной гимнастике, то можно сделать выводы, что она благоприятно влияет на состояние здоровья и фигуру среднестатистических городских жителей независимо от их возраста и пола. Сводится до минимума риск получения тяжелых травм , в том числе позвоночника, развиваются все группы мышц. Улучшается качество кровотока, от которого сильно зависит состояние здоровья.








Тренировка

HIIT: что это такое и почему она работает

В последнее время HIIT — это ажиотаж. Согласно опросу, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, в 2017 году он остается одним из главных фитнес-трендов (наряду с носимыми гаджетами и тренировками с собственным весом). Так что же представляет собой этот тип обучения? Что не так с ВИИТ?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это метод тренировки, при котором вы делаете все возможное, стопроцентное усилие посредством быстрых, интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие, иногда активные, периоды восстановления.Этот тип тренировок увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира за меньшее время. «Высокоинтенсивная тренировка увеличивает потребность организма в кислороде во время нагрузки и создает дефицит кислорода, заставляя ваше тело запрашивать больше кислорода во время восстановления», — говорит Эрик Сальвадор, NASM, NSCA, главный инструктор The Fhiting Room в Нью-Йорке. Город. «Этот эффект дожигания называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) и является причиной того, что интенсивные упражнения помогают сжигать больше жира и калорий, чем обычные аэробные и стационарные тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: 3 Быстрые высокоинтенсивные тренировки для начинающих

HIIT на месте: преимущества интервальных тренировок

Не совсем уверены? Вот еще несколько преимуществ HIIT.

1. Увеличивает ваш метаболизм

Сочетание высокой интенсивности с интервальной тренировкой приводит к EPOC, который ускоряет скорость вашего метаболизма и «переводится в повышение метаболизма на срок до 48 часов после полной программы ВИИТ», — говорит Сальвадор. Это означает, что вы все равно будете сжигать жир даже после того, как покинете тренажерный зал.

2. Быстро и удобно


Давно прошли те времена, когда не хватало времени для занятий спортом. ВИИТ-тренировки можно проводить где угодно: дома, в гостиничном номере, в парке, на пляже и т. д. И большинство из них длятся не более 30 минут! Кто не может обойтись без этого?

3. Оборудование не требуется

Нет гантелей? Не беспокоиться! В тренировках HIIT обычно используется только вес вашего тела, поскольку основное внимание уделяется повышению частоты сердечных сокращений и поддержанию ее на этом уровне. Эти тренировки приводят к «оптимальному наращиванию и сохранению мышц в сочетании с потерей жира и повышенным сжиганием калорий», — говорит Сальвадор.

СВЯЗАННЫЕ: 7 ошибок HIIT, которые вы, вероятно, совершаете

Тренировка HIIT «сделай где угодно»

Готовы к вызову? Попробуйте свои силы (или, скорее, все тело) на HIIT-тренировке Do-It-Anywhere Chipper от Salvador. «Наиболее полезно использовать эту тренировку в сочетании с некоторыми силовыми упражнениями с нагрузкой», — говорит Сальвадор. «Однако это также эффективная и чрезвычайно действенная тренировка, которую можно выполнять в любом месте, когда не хватает времени». Выполняйте каждое упражнение со стопроцентной нагрузкой с 30-секундным отдыхом между ними.Повторяйте через день, стараясь с каждым разом выполнять задание быстрее.

50 приседаний


Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу (a) . Напрягите мышцы кора и, используя пресс, оторвите голову и спину от земли, пока не сядете прямо, спина полностью перпендикулярна полу (b) . Снова втянув пресс, медленно лягте в исходное положение (c) . Повторить.

40 приседаний с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Согните колени, удерживая их на одной линии со стопами, и сядьте в четверть приседания (a) . Совершите небольшой прыжок и приземлитесь обратно в присед (b) . Повторить.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений для ягодиц

30 отжиманий

Встаньте в планку, руки на полу прямо под плечами, ноги на ширине бедер (a) . Держите локти прижатыми к бокам и телом по прямой линии, согните локти и опустите все тело, пока оно почти не коснется земли (или как можно ниже) (b) .Вернитесь в исходное положение (с) . Повторить.

20 прыжков в шпагат (прыжковые выпады)


Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Выполните небольшой прыжок вверх, одновременно двигая правой ногой вперед и левой ногой назад, приземлившись в выпаде, согнув правое колено прямо над пальцами ног, левое колено согнуто прямо на одной линии с бедром (a) . Прыжок и одновременно смена ног (б) . Повторить.

10 отжиманий на брусьях на трицепс


Встаньте на четвереньки лицом к потолку, колени согните на 90 градусов над пальцами ног, руки на полу под плечами, пальцы смотрят вперед, спина прямая, так чтобы корпус был параллелен полу ( ).Держите локти согнутыми, согните их, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле (b) . Нажмите обратно (c) . Повторить.

СВЯЗАННЫЕ: 3 быстрых упражнения на трицепс для тонуса рук

Берпи 30 секунд


Встаньте. Положите руки на землю и прыгайте ногами назад, пока они полностью не выпрямятся, чтобы оказаться в положении для отжиманий (a) . Быстро прыгните ногами назад к рукам (b) .Быстро встать и подпрыгнуть с поднятыми к потолку руками. Повторите сразу после прыжка.

Первоначально опубликовано в декабре 2013 г. Обновлено в августе 2017 г. и октябре 2021 г.

Все изображения на Shutterstock

Что это такое и стоит ли его использовать?

Вы не можете рассчитывать на то, что будете приходить на каждую тренировку на все 100%.Иногда вы идете в спортзал, чувствуя себя уставшими, вялыми и немотивированными, и, если это звучит знакомо, найти лучший предтренировочный комплекс может быть все, что нужно, чтобы облегчить ваше тренировочное затишье.

Не верите в силу предтренировочных комплексов? Что ж, исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition , сообщило, что сочетание предварительной тренировки с тренировками HIIT привело к значительному увеличению VO2 max, тренировочного объема и мышечной массы тела, а также к ускорению скорости. при котором умеренно тренированные спортсмены-любители потеряли жировые отложения.

Тем не менее, если вы решите заняться предтренировочным комплексом самостоятельно, вам нужно знать, как сделать это безопасно и с умом. Вот почему мы создали универсальное руководство по предтренировочному процессу, которое включает в себя все, от мнения профессионального спортивного диетолога до плюсов и минусов дополнения вашего питания любимыми лифтерами тонизирующими добавками.

Вы также найдете руководство по продуктам, которые могут дать вам естественный заряд энергии перед тренировкой, а также по продуктам, одобренным Men’s Health.

Считайте эту статью предтренировочным комплексом.

Что делает предтренировочный комплекс?


Если вы не будете правильно подпитывать себя перед упражнениями или тяжелыми тренировками, вы будете менее энергичны, слабее и устанете быстрее, чем обычно. Это факт. Предтренировочный комплекс предназначен для того, чтобы помочь вам бороться с этим, чтобы вы продолжали тренироваться интенсивнее и дольше. Таким образом, хотя добавку можно принимать в различных форматах — от еды до коктейлей, таблеток и многого другого — все они предназначены для повышения уровня энергии и повышения концентрации внимания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для многих предтренировочные добавки обычно смешивают с напитком и принимают примерно за 30 минут до начала тренировки. Это потому, что, снабжая ваше тело дополнительными углеводами, глюкоза в предтренировочном комплексе помогает повысить уровень сахара в крови и обеспечивает дополнительную энергию во время тренировки.Короче говоря, они дают гораздо больше энергии, чем банан, порция эспрессо или черный кофе.

Чтобы получать эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Что входит в предтренировочный комплекс и безопасно ли это?

Поскольку предтренировочные комплексы предназначены для того, чтобы помочь вам справиться с особенно тяжелой тренировкой, неудивительно, что они снабжают ваш организм сахаром, кофеином и другими энергетическими стимуляторами.

Но стоит прочитать этикетку с составом, прежде чем вкладывать деньги в новую банку предтренировочного комплекса. Кофеин является ключевым ингредиентом, на который следует обратить внимание, так как его содержание может варьироваться от умеренного до слишком сильного, а в крайних случаях высокие уровни кофеина могут вызвать довольно серьезные проблемы со здоровьем, такие как беспокойство, бессонница и высокое кровяное давление.

итакдали

Тем не менее, для большинства мужчин предтренировочный комплекс является безопасной добавкой, но даже на безопасном конце спектра его побочные эффекты все еще могут вызывать нервозность, зуд и прерывистый сон, которые безвредны, но все же доставляют дискомфорт.Наш совет: если вы новичок в предтренировочном комплексе, начните с половинной дозы и посмотрите, как отреагирует ваше тело.

На какие предтренировочные ингредиенты следует обращать внимание?


Моногидрат креатина: Еще одна популярная добавка среди любителей спортзалов. Креатин включается во многие предтренировочные комплексы из-за его способности повышать мышечную силу и производительность во время тренировок.

BCAA: Аминокислоты с разветвленной цепью, как было установлено, повышают выносливость во время тренировки и увеличивают силу за счет поддержания клеточной энергии и поддержки синтеза белка.

Таурин: Содержащийся в мясе различных животных таурин представляет собой сульфоновую кислоту, которая способствует метаболизму жиров и борется с окислительным стрессом во время тренировок.

Витамины группы B: Витамины B1, B2, B5 и B6 играют важную роль в выработке энергии и эффективности, в то время как витамин B12 поддерживает выработку крови, а витамин B3 ускоряет восстановление ДНК и делает кожу более здоровой.

NO2-бустеры (напр.Аргинин, цитруллин): Аргинин, например, является усилителем диоксида азота и аминокислотой, которая действует как сосудорасширяющее средство. По сути, аргинин (и другие подобные добавки с диоксидом азота) расширяют ваши вены и артерии, облегчая кровоток по всему телу, доставляя питательные вещества быстрее и эффективнее.

Каких предтренировочных ингредиентов следует избегать?

Исследование, опубликованное в журнале Food and Chemical Toxicology , показало, что 400 мг кофеина в день является верхним пределом для взрослых.Что это значит для тебя? Одна чашка растворимого кофе содержит 60–80 мг кофеина , , но флэт уайт, предназначенный для улицы, содержит от 65 мг (Pret-a-Manger) до 160 мг в Starbucks.

Некоторые бренды предтренировочных комплексов превышают рекомендуемую суточную дозу. Предтренировочный комплекс ProSupps Mr Hyde NitroX, например, содержит неприятные 410 мг кофеина в мерной ложке весом 7,5 г.

Как отмечает спортивный диетолог Мэтт Ловелл, определенно есть некоторые предтренировочные продукты, которых вам следует активно избегать.«Я бы сказал, любые скоростные кузены, амфетаминовые кузены. Некоторые предтренировочные комплексы в основном содержат экстази. Или близко к нему», — говорит Ловелл.

Опасен ли предтренировочный комплекс?

Вообще говоря, предтренировочные добавки, такие как продукты, которые мы перечислили ниже, безопасно принимать на регулярной основе при соблюдении инструкций производителя. Конечно, когда дело доходит до потребления кофеина, у всех нас разные пороги, и, поскольку некоторые бренды превышают разумный предел содержания кофеина, это может стать рискованной игрой.В исследовании, опубликованном в журнале Food and Chemical Toxicology , указывается, что 400 мг в день — это около двух-трех чашек кофе — являются верхним пределом для взрослых, поэтому обязательно проверьте содержание кофеина на порцию в выбранном вами предтренировочном комплексе. во время следующего пополнения добавки.

Беспокоитесь о побочных эффектах перед тренировкой? Читать дальше

mack2happyGetty Images

Сколько времени нужно перед тренировкой, чтобы начать действовать?

Когда вы начинаете тренировку, вы хотите взяться за дело. Вы не хотите ждать, пока подействует предтренировочный комплекс, поэтому стоит найти сладкое место, чтобы его принять. Для большинства людей идеальное время, чтобы принять вас перед тренировкой, составляет от 30 минут до одного часа до тренировки — это должно дать добавке достаточно времени, чтобы попасть в кровоток и усилить вас перед тренировкой. Однако следует учитывать период полураспада кофеина. Как правило, период полураспада кофеина составляет от трех до семи часов после приема внутрь. Если вы привыкли тренироваться по вечерам, вы можете принять половину рекомендуемой дозы или заменить ее на альтернативу перед тренировкой.Мы перечислили несколько ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда я должен принимать перед тренировкой?

Самый важный вопрос: если вы собираетесь повысить свою работоспособность с помощью предтренировочных комплексов, когда лучше всего их принимать? Что ж, как мы упоминали, большинство людей принимают предтренировочный комплекс примерно за 30–1 час до тренировки, но то, что он называется предтренировочным, не обязательно означает, что его нужно принимать перед тренировкой. «Для более длительных сеансов, — говорит Ловелл, — вы можете отложить сеанс до часа». Всегда обращайтесь к этикетке своего предтренировочного комплекса, чтобы узнать подробности.

Должен ли я принимать перед тренировкой каждый день?

Если вы продолжите регулярно принимать предтренировочный комплекс, ваше тело может выработать толерантность к его воздействию, поэтому Ловелл советует циклически принимать добавку или отказываться от нее в течение шести-восьми недель, чтобы получить тело шанс сбросить. «Велоспорт — это путь вперед», — говорит он.«Также купите несколько таблеток без стимуляторов, которые вы можете использовать в большинстве дней, или просто немного старого доброго тирозина, который является очень хорошим бюджетным предтренировочным комплексом».

Многие спортсмены и профессионалы в области фитнеса используют кофе в качестве предтренировочного комплекса

. Оскар ВонгGetty Images

Можно ли использовать кофе перед тренировкой?

Как мы уже упоминали, кофе и предтренировочный комплекс имеют общий основной ингредиент — кофеин. Обнаружено, что кофе улучшает спортивные результаты, а также не содержит добавок и дополнительных ингредиентов, которые могут содержаться в других предтренировочных добавках.Исследования показали, что концентрация кофеина достигает пика примерно через 45 минут после приема внутрь, после чего эффекты уменьшаются.

Проще говоря — да, кофе можно использовать перед тренировкой.

Плюсы и минусы приема перед тренировкой

Плюсы

  • Повышение производительности: исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания , пришло к выводу, что предтренировочные добавки «обещают стать эргогенной помощью для активных людей». », или, другими словами, они повышают работоспособность людей, которые уже измотаны тренажерным залом.
  • Повышение концентрации и сосредоточенности. Предтренировочный комплекс содержит кофеин, который, как известно, улучшает когнитивные функции. Как показало исследование, опубликованное в Журнале болезни Альцгеймера, кофеин влияет на возбуждение, настроение и концентрацию, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на тренировке, предтренировочный комплекс — это то, что вам нужно.
  • Университет Кордовы обнаружил, что цитруллин, добавленный в предтренировочный комплекс, может добавить до 53% больше повторений в жиме лежа за тренировку
  • истощение

    Минусы

    • Отрицательные побочные эффекты, вызванные чрезмерной стимуляцией: если нервозность и прерывистый сон, о которых мы упоминали ранее, не кажутся вам забавными, возможно, пропустите предтренировочный комплекс.
    • Вы можете развить толерантность при чрезмерном употреблении: при чрезмерном употреблении ваше тело может стать невосприимчивым к эффектам предварительной тренировки. Чтобы избежать этого, вероятно, лучше сохранить предтренировочный комплекс для тех сессий, где нужно либо «усердно работать, либо идти домой», либо попробовать время от времени циклически принимать добавку.
    • Может вызывать проблемы с пищеварением: такие ингредиенты, как бикарбонат натрия, магний, креатин и кофеин, могут вызывать проблемы с пищеварением. Избегайте этого, пробуя различные добавки перед тренировкой, пока не найдете то, что подходит именно вам.
    • Ученые ранее связывали оригинальный класс энергетических напитков с диабетом, проблемами психического здоровья и повреждением почек

      ПРЕДТРЕНИРОВКА

      Мой протеин myprotein.com

      17,99 фунтов стерлингов

      My Protein THE Pre-Workout™

      Фирменный предтренировочный комплекс My Protein, сочетающий в себе креатин и кофеин, предназначен для того, чтобы зарядить вас энергией во время тренировок и повысить вашу силу и физическую форму.Он также содержит витамин B6 для снижения усталости.


      Золотой стандарт Optimum Nutrition перед тренировкой

      Оптимальное питание amazon.co.uk

      21,99 фунтов стерлингов

      Предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard

      Предтренировочный комплекс Optimum Nutrition содержит моногидрат креатина, бета-аланин, кофеин и комплекс витаминов группы В. Помогая вам справиться с особенно тяжелой тренировкой, предтренировочный комплекс Gold Standard от Optimum Nutrition содержит 165 мг кофеина из натуральных источников, который помогает повысить бдительность и концентрацию.


      Предтренировочный комплекс My Protein THE Pump™

      Не любите предтренировочный мандраж? Мы вас прикрыли. Он содержит кофеин с добавлением эритроцитов, что делает его идеальным для вечерних тренировок, и содержит 3,2 г бета-аланина для предотвращения мышечной усталости.


        Cellucor C4 Оригинальный предтренировочный комплекс

        Селлюкор amazon.co.uk

        19 фунтов стерлингов.74

        Cellucor C4 Original Pre-workout

        Предтренировочный комплекс Cellucor C4, созданный при поддержке Мэт Фрейзер, трехкратного чемпиона CrossFit Games, является предтренировочным комплексом №1 в Америке. Cellucor использует собственную команду разработчиков продукта, а также отзывы спортсменов для создания предтренировочного комплекса C4.


        Предтренировочный комплекс Bulk Complete, без кофеина

        Если вас беспокоит содержание кофеина в вашем предтренировочном комплексе, предтренировочный комплекс Bulk без кофеина будет более безопасным выбором. Обладая такими же преимуществами, как и обычные предтренировочные добавки, он содержит 5 г BCAA и 3 г моногидрата креатина.


        Предтренировочная граната 50 калибра 232 г

        Граната скидка-дополнения.co.uk

        19,99 фунтов стерлингов

        Граната 50 калибра Предтренировочный комплекс

        Взрывчатка! Энергия! В течение! Тренировки! Предтренировочный комплекс Grenade 50 Caliber с его закаленным в боях стилем является еще одним фаворитом среди лифтеров.С целью включить все возможные натуральные компоненты, которые помогают производительности, в том числе теоброма и экстракт свеклы, он выпускается со вкусом ягод, колы и лимона.


        Универсальное руководство по добавкам


          Натуральные предтренировочные комплексы

          Пробукстор

          Кофе: Чашка черного кофе (с сахаром или без) перед тренировкой — отличный способ повысить уровень энергии.


          маргуйяфото

          Бананы: Один банан, богатый крахмалистыми углеводами, содержит около 14 г сахара, состоящего из глюкозы и фруктозы — двух типов сахара, идеально подходящих для спортивных результатов. Точно так же бананы богаты калием и магнием, обеспечивая организм электролитами, которые при потере вызывают мышечные спазмы и усталость, поэтому лучше поддерживать их уровень на должном уровне. Каждый банан содержит около 20-27 г углеводов, которые подпитывают ваши мышцы перед тяжелыми физическими нагрузками.


          Натуральная кокосовая вода Vita Coco

          Вита Коко Холланд и Барретт

          1,99 фунта стерлингов

          Кокосовая вода: Как и бананы, кокосовая вода естественным образом полна электролитов.При неправильном балансе электролитов, приводящем к мышечным спазмам, скованности, тошноте, головным болям и усталости, употребление кокосовой воды поможет пополнить запас электролитов в организме. Вы также захотите отказаться от своего энергетического напитка, потому что кокосовая вода содержит больше питательных веществ на порцию и на 25% меньше калорий по сравнению с ведущими на рынке спортивными напитками.

          Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Является ли высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) наиболее эффективным способом тренировки?

          Современная жизнь заставляет нас чувствовать себя ограниченными во времени и вынужденными искать наиболее эффективные способы использования драгоценных часов, когда мы не спим.Модный фитнес-режим высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, воплощает это чувство.

          HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время. Бегуны используют интервальные тренировки уже более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы улучшить свою выносливость. Но ВИИТ не стал мейнстримом примерно десять лет назад, когда специалисты по физической подготовке начали проводить исследования за исследованиями, доказывая, что интервальные тренировки могут обеспечить самое большое улучшение здоровья за время, которое вы тренируете. В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году — одноминутная тренировка.

          Недавно профессионалы в области фитнеса назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов на 2020 год по результатам опроса, проведенного Американским колледжем спортивной медицины. А интервальные тренировки теперь появляются практически везде: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в программах, описанных в журнале Опры O. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий промежуток времени.

          Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, но они затерялись в шумихе. Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.

          1) Прежде всего: что такое HIIT?

          ВИИТ-тренировки обычно сочетают в себе короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают аэробные и силовые тренировки.

          Чтобы было ясно, большинство интервальных тренировок, изученных исследователями, сосредоточены исключительно на аэробных упражнениях. Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретной рутине, чем то, что появляется в большинстве спортивных залов, видео и журналов. И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах пользы, мы должны быть конкретными в отношении видов тренировок, на которых основывалась наука.

          Когда исследователи говорят о HIIT, они имеют в виду тренировки, которые чередуют интервалы интенсивной зарядки, во время которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от своей максимальной мощности, обычно в течение одной-пяти минут, с периодами отдыха или меньше интенсивные упражнения.(Нелегко знать, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или пульсометр могут помочь. )

          «Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений», — объяснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе.

          Существуют также исследования СИТ, которые включают в себя тотальные приступы интенсивности (работа на 100% мощности вашего сердца). Исследование SIT, также сосредоточенное на интервалах, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже буду использовать его.

          2) Как выглядит программа HIIT?

          Что отличает HIIT (или SIT) от стационарных, непрерывных типов упражнений — например, бега в равномерном темпе или ходьбы — это интервалы, те периоды интенсивного сердцебиения. Если вы хотите попробовать это, вы можете просто взять класс HIIT, или бегать или даже ходить так, чтобы это включало рывки с более высокой скоростью и большим наклоном.

          Если вам нужна процедура, проверенная в лаборатории, есть 4 на 4 из Норвегии.Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш сердечный ритм достигает более 80 процентов от его максимальной мощности), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и завершается заминкой.

          Итак, например, вы бегаете трусцой в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега, с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы между ними и пятиминутной заминкой. в конце. И вы можете заменить бег трусцой другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание.Вся процедура должна занять 40 минут.

          Более коротким и хорошо изученным примером интервальной программы является программа 10 на 1, которая включает в себя 10 одноминутных упражнений, за каждым из которых следует одна минута восстановления.

          Опять же, эти упражнения сильно отличаются от того, что предлагают в таких сетях, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют HIIT, они сочетают сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

          3) Каковы преимущества интервальных тренировок?

          Единственная наиболее известная польза интервальных тренировок связана со здоровьем сердца. Интервальные тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы с меньшими временными затратами по сравнению с непрерывными формами упражнений. Так что мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.

          «Ученые обнаружили, что [VO2 max] является одним из лучших предикторов общего состояния здоровья», согласно недавней книге по интервальным тренировкам ведущий специалист по интервальным тренировкам, работающий в Университете Макмастера в Канаде. «Чем лучше вы аэробно подготовлены, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем больше времени вам требуется, чтобы отдышаться, и тем дальше и быстрее вы можете ехать на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

          Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа тренировалась в течение 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая в течение 50 минут ( в непрерывном темпе).

          Самым примечательным открытием исследования было то, что две группы тренирующихся показали одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на разное время их занятий.

          В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи попросили группу взрослых с избыточным весом и ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования увидели улучшение своего VO2 max.

          Обзоры исследований пришли к аналогичным выводам: интервальные упражнения приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.

          «ВИИТ — это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, обычно связанные с более длительными подходами традиционного кардио», — сказал Гибала Vox.

          Конечно, чем больше вы вкладываете в тренировку HIIT, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом мета-анализе 2013 года исследователи оценили влияние исследований высокоинтенсивных интервальных тренировок, выделив девять исследований, которые показали самые большие улучшения в VO2 max, и девять исследований, в которых сообщалось о наименьших улучшениях.

          Полученные данные говорят о многом: менее интенсивные программы тренировок с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как исследования интервальных тренировок сообщают о наибольшем увеличении, как правило, при использовании более длинных (от трех до пяти минут) интервалов.

          По этой причине спортсмены уже давно используют интервальную технику, чтобы улучшить свою игру, сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений из клиники Майо Майкл Джойнер. интенсивные упражнения у людей». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, они должны делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».

          Orangetheory поощряет использование пульсометра для отслеживания кардиотренировок во время тренировок. Дэйв Котинский / Getty Images для Orangetheory Fitness

          4) Почему ВИИТ улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы?

          Исследователи до сих пор точно не выяснили, почему HIIT улучшает аэробную форму больше, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.

          Одним из показателей перекачки крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И основным фактором, определяющим VO2 max, является ударный объем.

          «Максимальное количество крови, выходящей из сердца, улучшается благодаря физическим упражнениям, — сказал Гибала, — и есть доказательства того, что при выполнении интервальных упражнений ударный объем увеличивается еще больше».

          5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудения?

          Нет никаких сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигания калорий. Исследователи неоднократно показывали, что люди могут сжигать сравнимое количество калорий в программах HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длительными непрерывными упражнениями, длящимися, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибала, заключается в том, что упражнения более высокой интенсивности, такие как интервальные, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базальному уровню». (Мы скоро перейдем к соответствующему эффекту «дожигания».)

          Но вопрос заключается в том, приводит ли сжигание калорий к потере веса, и в этом HIIT терпит неудачу. Систематический обзор исследований 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками средней интенсивности, показал, что все тренировки выполняются примерно одинаково для потери жира.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Твиттера. )

          «Многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок для похудения», — сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не конкретно HIIT. Как мы уже объясняли , гораздо проще похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.

          Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, говорит Джеффри Горовиц, профессор кинезиологии Мичиганского университета.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно тренироваться [в течение] более длительного периода времени. Подпрограммы HIIT по определению имеют тенденцию быть короче. Так что, если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о более длительных интервальных тренировках и определенно хотите пересмотреть свой рацион».

          Гибала подытожил: «С точки зрения общей величины сжигаемых калорий, она, как правило, невелика по сравнению с тем, чего вы можете достичь с помощью диетических изменений».

          6) А как насчет эффекта «дожигания»?

          Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приведут к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» — периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.

          «Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет вас сжигать калории еще долго после окончания тренировки», — утверждает Orangetheory.

          «Эффект дожигания реален, но его часто преувеличивают, — сказал Гибала. «Когда мы измерили это в лаборатории, мы показали, что 20-минутный интервальный сеанс может привести к тому же сжиганию калорий в течение 24 часов, что и 50-минутный цикл непрерывных упражнений. Так что это означает, что эффект догорания сильнее после интервалов, но через некоторое время он ослабевает».

          Это также незначительно, добавил он, а не та потеря калорий, которая привела бы к длительной потере веса.(Я наблюдал тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после того, как я начал заниматься на велотренажере, скорость моего метаболизма увеличилась, но всего на несколько калорий в минуту, и эффект исчезал в течение половины времени. час упражнений.)

          Однако наращивание мышечной массы может быть немного более полезным для догорания. И вот почему: одной из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, является количество сухой мышечной массы. При любом заданном весе, чем больше мышц в вашем теле и чем меньше жира, тем выше скорость вашего метаболизма.Это потому, что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

          Логика такова: если вы сможете нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и более быстрое сжигание топлива в вашем теле. Но это требует работы — гораздо больше работы, чем короткая аэробная тренировка HIIT. И даже короткая тренировка HIIT может подойти не всем.

          «Интервалы могут требовать умственного и физического напряжения, поэтому время от времени полезно какое-то стационарное непрерывное выполнение», — сказал Гибала.«[Но] для тех, кто действительно очень ограничен во времени и может терпеть почти исключительно интервалы, это самый эффективный способ тренироваться».

          Что такое HIIT-тренировка? Преимущества и программы тренировок дома

          Вы, вероятно, слышали о тренировках HIIT, но вы можете не знать точно, что они из себя представляют и как включить их в свою рутину.

          HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и является одной из самых популярных форм упражнений, отчасти из-за ее высокой эффективности за короткий промежуток времени.Как сертифицированный персональный тренер и частный тренер по снижению веса для женщин, я сосредотачиваюсь на тренировках, которые можно выполнять быстро и эффективно. Это одна из многих причин, почему я люблю рекомендовать тренировки HIIT своим клиентам.

          Что такое ВИИТ?

          Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это сложная тренировка, выполняемая на интенсивном уровне. Интервальная тренировка означает, что упражнения выполняются сериями с короткими периодами восстановления между ними. Они могут начинать медленно и становиться быстрее от одного упражнения к другому.Как правило, кардио и силовые тренировки объединяются, чтобы создать всестороннюю высокоинтенсивную интервальную тренировку.

          У вас повысится частота сердечных сокращений, ваши мышцы могут устать, и вы почувствуете усталость. Сочетая высокоинтенсивные кардио-всплески, короткие отдыхи и круговые силовые тренировки, вы заставляете свое тело гадать. Таким образом, HIIT-тренировки стратегически разработаны, чтобы помочь вам добиться больших физических результатов за короткий промежуток времени.

          СВЯЗАННЫЕ: Я хочу похудеть.Должен ли я совершить долгую прогулку или сделать короткую тренировку HIIT?

          Преимущества высокоинтенсивных тренировок

          Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют значительно сжечь калории, ускорить обмен веществ, снизить вес и нарастить силу и мышечную массу. Поскольку в тренировке HIIT почти нет пауз, вы можете воспользоваться этими преимуществами менее чем за половину времени, затрачиваемого на стационарные упражнения.

          Другие преимущества HIIT включают увеличение мышечной массы, лучшее потребление кислорода, снижение уровня сахара в крови и улучшение артериального давления.

          Исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, лучше всего подходят для сжигания жира. ВИИТ-тренировка не только увеличивает ваш метаболизм во время тренировки, но и остается повышенным после завершения тренировки, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.

          Кому следует заниматься HIIT-тренировками?

          ВИИТ подходит для большинства людей, включая мужчин и женщин любого возраста. ВИИТ очень эффективен и позволяет людям пожинать плоды упражнений за меньшее время, что облегчает их выполнение на постоянной основе.

          Я всегда рекомендую своим клиентам изменять ВИИТ в зависимости от их уровня физической подготовки и целей. Например, если вы испытываете стресс и у вас повышенный уровень кортизола, то полноценная HIIT-тренировка может быть не лучшим вариантом для вас. Если вы прилагаете максимальные усилия во время кардио-всплесков, это создает стресс для организма, а повышенный уровень кортизола может препятствовать похудению. Поэтому вместо того, чтобы делать полный спринт или сверхинтенсивную кардионагрузку, просто добавьте немного кардио с меньшей интенсивностью, вместо того, чтобы выкладываться на максимум.

          Вы также должны знать о любых физических ограничениях. Важно отметить, что высокая интенсивность не обязательно означает сильное воздействие. Если вы страдаете от проблем с суставами или от боли, вам следует включить упражнения с низкой нагрузкой, но высокой интенсивностью, такие как скоростные приседания, альпинизм и марш на месте. Если у вас нет проблем с суставами или болей, вы можете смело экспериментировать с упражнениями с более высокой ударной нагрузкой, такими как высокие колени, прыжки и берпи. Как всегда, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

          Как выглядит тренировка HIIT?

          Любую форму движения можно выполнять в стиле HIIT, независимо от того, делаете ли вы чистое кардио, например, ходьбу или бег трусцой, или выполняете силовые упражнения.

          Добавление интервалов к кардиотренировкам — это простой способ начать экспериментировать с высокоинтенсивными тренировками. Если вы делаете стационарное кардио, например ходьбу, добавьте интервалы, играя со скоростью. Например, ходьба в медленном темпе в течение одной минуты, а затем в быстром темпе в течение одной минуты.

          Еще один способ включить ВИИТ в свою тренировку — чередовать силовые упражнения и кардио.Это может выглядеть как силовое упражнение (например, приседания) в течение одной минуты, затем одноминутное кардио-всплеск (например, высокие колени) и чередование кардио и силы на протяжении всей тренировки.

          HIIT-тренировки для начинающих

          Вы можете легко превратить прогулку или силовую тренировку в HIIT-тренировку. Вот два примера тренировок, которые стоит попробовать.

          Если вы занимаетесь ходьбой, следуйте этой программе HIIT:

          • 3 минуты: пройдитесь в обычном темпе, чтобы разогреться.
          • 1 минута: идите быстрым шагом. (Вы также можете измерить расстояние. Например: Пройдите один квартал или четверть мили в более быстром темпе.)
          • 1 минута: Пройдите в более медленном темпе.

           Так чередуйте на протяжении всей прогулки.

          Если вы занимаетесь силовыми тренировками, следуйте этой программе HIIT:

          • 3 минуты: разогревайтесь кардиотренировками в устойчивом состоянии, такими как ходьба или марш на месте.
          • 1 минута: Выполните 3 силовых упражнения по 10 повторений каждое.Вы можете сделать 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 подъемов на бицепс.
          • 1 минута. Выполните кардиотренировку, например, бег на месте, прыжки с приседаниями или быстрое движение на эллиптическом тренажере.

           Повторяйте это на протяжении всей тренировки.

          Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

          Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности

          Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности

          Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? От повышения настроения до улучшения сексуальной жизни — узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь.

          Персонал клиники Майо

          Хотите чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и даже добавить годы к своей жизни? Просто тренируйтесь.

          Пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности трудно игнорировать.Физические упражнения полезны всем, независимо от возраста, пола или физических способностей.

          Нужно больше убедительности, чтобы двигаться дальше? Ознакомьтесь с этими семью способами, которыми упражнения могут сделать вас счастливее и здоровее.

          1. Упражнения контролируют вес

          Упражнения могут помочь предотвратить набор лишнего веса или поддерживать потерю веса. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее деятельность, тем больше калорий вы сжигаете.

          Регулярные походы в тренажерный зал — это здорово, но не беспокойтесь, если вы не можете найти достаточно времени для занятий спортом каждый день.Любое количество активности лучше, чем ее полное отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами упражнений, просто ведите себя более активно в течение дня — поднимайтесь по лестнице вместо лифта или увеличивайте скорость домашних дел. Последовательность является ключевым фактором.

          2. Упражнения борются с состояниями здоровья и болезнями

          Боитесь болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активный образ жизни повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина, и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот двойной удар поддерживает плавный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

          Регулярные физические упражнения помогают предотвратить или справиться со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

          • Ход
          • Метаболический синдром
          • Высокое кровяное давление
          • Сахарный диабет 2 типа
          • Депрессия
          • Беспокойство
          • Многие виды рака
          • Артрит
          • Водопад

          Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

          3. Упражнения улучшают настроение

          Нужен эмоциональный подъем? Или нужно снять стресс после напряженного дня? Занятия в тренажерном зале или быстрая ходьба могут помочь. Физическая активность стимулирует различные химические вещества мозга, благодаря чему вы чувствуете себя счастливее, расслабленнее и меньше беспокоитесь.

          Вы также можете чувствовать себя лучше в отношении своей внешности и себя, если регулярно занимаетесь спортом, что повышает вашу уверенность и повышает самооценку.

          4. Упражнения повышают энергию

          Утомлены походами по магазинам или домашними делами? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

          Упражнения доставляют кислород и питательные вещества к тканям и помогают сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда ваше здоровье сердца и легких улучшается, у вас появляется больше энергии для выполнения повседневных дел.

          5. Упражнения улучшают сон

          Пытаетесь вздремнуть? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не тренируйтесь слишком близко ко сну, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

          6.Упражнения возвращают искру в вашу сексуальную жизнь

          Вы чувствуете себя слишком усталым или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

          Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. И мужчины, которые регулярно занимаются спортом, реже имеют проблемы с эректильной дисфункцией, чем мужчины, которые не занимаются спортом.

          7. Упражнения могут быть веселыми… и социальными!

          Упражнения и физическая активность могут доставлять удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться прогулкой на свежем воздухе или просто заняться тем, что делает вас счастливым. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

          Запишитесь на уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите физическую активность, которая вам нравится, и просто занимайтесь ею. Скучающий? Попробуйте что-то новое или сделайте что-нибудь с друзьями или семьей.

          Итог по упражнению

          Упражнения и физическая активность — отличный способ почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и весело провести время. Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

          .
          • Аэробная активность. Уделяйте не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетайте умеренную и интенсивную активность. Рекомендации предполагают, что вы распределите это упражнение в течение недели.Чтобы обеспечить еще большую пользу для здоровья и помочь сбросить вес или сохранить его, рекомендуется уделять не менее 300 минут в неделю. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Активность в течение коротких периодов времени в течение дня может принести пользу для здоровья.
          • Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы ваши мышцы утомлялись примерно после 12–15 повторений.

          Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие действия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и стрижка газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя такие виды деятельности, как бег, тяжелая работа во дворе и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса собственного тела, тяжелых мешков, резиновых трубок или весла в воде, а также таких занятий, как скалолазание.

          Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться еще больше увеличить умеренную аэробную активность.

          Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, если вы давно не занимались спортом, если у вас есть хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или артрит.

          Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

          Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

          Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

          Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

          Подписаться!

          Спасибо за подписку

          Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

          Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

          Повторите попытку через пару минут

          Повторить попытку

          окт. 08, 2021 Показать ссылки
          1. СпроситеMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2021.
          2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 25 июня 2021 г.
          3. Петерсон ДМ. Польза и риск аэробных упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июня 2021 г.
          4. Maseroli E, и др. Физическая активность и женская сексуальная дисфункция: помогает, но не слишком.Журнал сексуальной медицины. 2021; дои: 10.1016/j.jsxm.2021.04.004.
          5. Аллен М.С. Физическая активность как дополнительное лечение эректильной дисфункции. Обзоры природы: Урология. 2019; doi: 10.1038/s41585-019-0210-6.
          6. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 25 июня 2021 г.
          7. Ласковский Э.Р. (экспертное заключение).Клиника Майо. 16 июня 2021 г.
          Подробнее

          .

          Что такое HIIT и как он улучшает ваши тренировки?

          Есть и другие преимущества, в том числе увеличение VO2 max (сколько кислорода вы можете использовать во время тренировки) и улучшение чувствительности к инсулину (насколько ваши клетки реагируют на инсулин), артериального давления и сердечно-сосудистой функции, согласно обзору 2017 года. опубликовано в журнале Спортивная медицина .

          Хотя настоящая HIIT может немного отличаться от HIIT, к которой вы привыкли, вы все равно получите много схожих преимуществ от этой модифицированной HIIT. Тамир говорит, что с более длительными интервалами работы — даже если они не при максимальной нагрузке — вы все равно получите пользу для сердечно-сосудистой системы, а также улучшите силу и мышечную выносливость.

          Поскольку ВИИТ увеличивает частоту сердечных сокращений во время этих тяжелых усилий, она также может способствовать снижению веса (если это ваша цель), поскольку вы будете сжигать больше калорий в минуту, чем при работе с меньшей интенсивностью, — говорит Тамир.Это также делает его удобной формой упражнений для тех, у кого мало времени.

          Какие тренировки работают с HIIT?

          Вы, вероятно, больше всего знакомы с HIIT как с кардио-тренировкой, и это правда, что она хорошо подходит для кардио-спринтов, независимо от того, бегаете вы, едете на велосипеде или гребете.

          Но вы можете использовать ВИИТ и в силовых тренировках. Упражнения HIIT, которые включают в себя работу с собственным весом или дополнительный вес, такие как гири, медицинские мячи или гантели, задействуют ваши мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, говорит эксперт по фитнесу и знаменитый тренер Роб Сулавер.

          Просто убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые позволяют вам быть взрывными, говорит Тамир, — подумайте об отжиманиях, приседаниях или махах гирями, а не о таких движениях, как жим лежа или тяга широчайших. (Если вы ищете идеи для тренировок, вы можете попробовать эту ВИИТ-тренировку ног или ВИИТ-тренировку всего тела с гирями.)

          Каких ошибок или проблем с безопасностью следует избегать?

          Говоря о выборе упражнений, Тамир часто замечает одну ошибку, когда люди пытаются изо всех сил выполнять движения, когда у них нет формы.

          «Более безопасные движения будут выполняться с большим весом собственного тела», — говорит Тамир. «Когда вы добавляете вес, техника действительно важна. Если вы делаете все возможное, а ваша форма не в порядке, вы можете сильно нагружать определенные мышцы и суставы, что может привести к травме». Вот почему важно убедиться, что вы можете выполнять упражнение с правильной техникой в ​​легком темпе, прежде чем увеличивать его интенсивность.

          Правильная разминка также имеет решающее значение, независимо от того, будете ли вы выполнять HIIT с кардио или силовыми тренировками.Это должно включать движения на подвижность, такие как растяжка с раскрытием бедра и вращение грудного отдела позвоночника, а также более медленные повторения упражнений, которые вы собираетесь использовать для HIIT, таких как приседания.

          «Чем интенсивнее тренировка, тем важнее разминка», — говорит Тамир. «Это тоже своего рода подготовка вашей нервной системы. Если ваше тело не готово к этой работе, это может привести к травме или снижению производительности».

          Планирование продолжительного сеанса HIIT также является ошибкой, когда речь идет о настоящем HIIT — когда вы делаете все возможное, вы не сможете выдержать это в течение 45-минутного занятия, говорит он.Вместо этого настоящая HIIT-тренировка будет выглядеть примерно так: восемь тотальных 20-секундных спринтов с одной минутой отдыха между ними. Это означает, что ваш протокол HIIT (не считая разминки и заминки) будет длиться чуть более 10 минут.

          Это подводит нас к нашей последней ошибке: ничто не говорит о том, что вам нужно выполнять традиционные высокоинтенсивные интервальные тренировки, если вы хотите выполнять тяжелые интервальные тренировки. На самом деле, по словам Тамира, модифицированный HIIT, который мы часто видим на занятиях, и то, что Тамир использует для некоторых своих групповых занятий, вероятно, будет более доступным и лучшим выбором для обычных тренирующихся.

          Независимо от того, выполняете ли вы настоящие высокоинтенсивные интервальные тренировки или модифицированные интервальные тренировки, не недооценивайте важность восстановления: расстановка приоритетов в частых, интенсивных тренировках и пренебрежение днями отдыха может не только привести к снижению производительности, но и лишить вас открыты для травм, усталости или выгорания, как недавно сообщал SELF. Ограничьте свою ВИИТ одной или двумя тренировками в неделю и убедитесь, что вы уравновешиваете их большим количеством легких тренировок, а также, по крайней мере, один день восстановления подряд в неделю.

          Связанный:

          Почему полезно заниматься спортом (для подростков)

          Вы, наверное, бесчисленное количество раз слышали, что физические упражнения «полезны для вас». Но знаете ли вы, что это также может помочь вам чувствовать себя хорошо? Правильное количество упражнений может повысить уровень вашей энергии и даже помочь улучшить настроение.

          Каковы преимущества упражнений?

          Эксперты рекомендуют подросткам уделять 60 или более минут физической активности от умеренной до высокой каждый день.Вот несколько причин, почему:

          • Упражнения полезны для всех частей тела, включая ум. Упражнения улучшают здоровье мозга и обучаемость. Это может помочь людям лучше спать. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает химические вещества, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. Упражнения снижают вероятность депрессии и уменьшают чувство тревоги. Кроме того, упражнения могут дать вам реальное чувство выполненного долга и гордости за достижение цели — например, освоить новую танцевальную программу или побить старое время в беге на 100 метров.
          • Упражнения помогают людям поддерживать здоровый вес и снижают риск некоторых заболеваний . Регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить увеличение веса, диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление. Укрепляющие кости упражнения, такие как прыжки, бег или поднятие тяжестей, могут помочь сохранить кости крепкими.
          • Упражнения могут помочь человеку хорошо стареть. Сейчас это может показаться неважным, но позже ваше тело скажет вам спасибо. Регулярные физические упражнения улучшают качество жизни — способность получать удовольствие — по мере того, как вы становитесь старше.Это может улучшить здоровье мозга и снизить вероятность развития болезни Альцгеймера (заболевание мозга, вызывающее потерю памяти). Упражнения могут помочь предотвратить падения и травмы от падений.

          Три части сбалансированной программы упражнений включают: аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

          Как я могу заниматься аэробикой?

          Как и другие мышцы, сердце хорошо тренируется. Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют сердце биться чаще и учащать дыхание.Когда вы регулярно тренируете свое сердце и легкие, они становятся сильнее и лучше доставляют кислород (в форме переносящих кислород клеток крови) ко всем частям вашего тела.

          Если вы занимаетесь командными видами спорта, вы, вероятно, уделяете не менее 60 минут умеренной или активной активности в дни тренировок. Некоторые командные виды спорта, которые дают вам отличную аэробную тренировку, включают баскетбол, футбол, лакросс, хоккей и греблю.

          Но если вы не занимаетесь командными видами спорта, не волнуйтесь — есть много способов заняться аэробикой.К ним относятся езда на велосипеде, бег, плавание, танцы, катание на роликовых коньках, теннис, беговые лыжи, походы и быстрая ходьба.

          Как насчет силовых тренировок?

          Сердце — не единственная мышца, которая получает пользу от регулярных упражнений. Другие мышцы вашего тела тоже получают удовольствие от упражнений. Когда вы используете свои мышцы, они становятся сильнее.

          Сильные мышцы также являются плюсом, потому что они поддерживают ваши суставы и помогают предотвратить травмы. Занятия по укреплению мышц также могут укреплять кости.

          Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы и кости. Разные виды упражнений укрепляют разные группы мышц. Например:

          • Для рук попробуйте греблю или беговые лыжи. Подтягивания и отжимания, эти старые резервы на уроках физкультуры, также хороши для наращивания мышц рук.
          • Чтобы ноги были сильными, попробуйте бегать, кататься на велосипеде, грести или кататься на коньках. Приседания и подъемы ног также воздействуют на ноги.
          • Для силы брюшного пресса и кора лучше всего подходят гребля, йога или пилатес, а также планки и скручивания.

          Как повысить гибкость?

          Укрепление сердца, мышц и костей — не единственная важная цель упражнений. Упражнения также могут помочь телу оставаться гибким, а это означает, что ваши мышцы и суставы легко растягиваются и сгибаются.

          Гибкость также может помочь улучшить спортивные результаты человека. Некоторые виды деятельности, такие как танцы или боевые искусства, требуют большой гибкости. Но повышенная гибкость также может помочь людям лучше выступать в других видах спорта, таких как футбол или лакросс.

          Легко найти виды спорта и занятия, способствующие развитию гибкости. Боевые искусства, такие как карате, балет, гимнастика и йога, являются хорошим выбором. Растяжка после тренировки также поможет вам улучшить гибкость.

          Как я могу продолжать?

          Одной из основных причин, по которой люди отказываются от программы упражнений, является отсутствие интереса: если то, чем вы занимаетесь, не доставляет удовольствия, трудно продолжать в том же духе. Но есть много разных видов спорта и занятий, чтобы попробовать, какой из них вас вдохновляет.Если вам нужно немного больше мотивации, запишитесь на занятия, присоединитесь к команде или найдите напарника по тренировкам, который поможет вам не сбиться с пути.

          Поговорите с кем-нибудь, например, с тренером или специалистом по фитнесу в тренажерном зале, который может помочь вам начать работу по программе, которая подходит вам и вашему уровню физической подготовки.

          Всем полезно больше двигаться и меньше сидеть, даже людям с ограниченными возможностями или медицинскими проблемами, такими как астма. Если у вас есть проблемы со здоровьем или другие опасения (например, вы не в форме), поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к выполнению плана упражнений.

          Принимая во внимание все преимущества физической активности для здоровья, легко понять, почему физические упражнения полезны. И самое замечательное в физических упражнениях то, что начать никогда не поздно. Даже небольшие вещи могут считаться физическими упражнениями, например, короткая поездка на велосипеде, прогулка с собакой или сгребание листьев. Если вы новичок в тренировках, начните с нескольких минут в день и постепенно доведите до рекомендуемого количества не менее 60 минут.

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.