Упражнения на пресс для мужчин
Мышцы пресса берут на себя нагрузку, которой подвергается тело и позвоночник. Именно благодаря им мы можем активно двигаться. Крайне важно выполнять упражнения, которые развивают и укрепляют эти мышцы. Лучшие упражнения для пресса для мужчин представлены в этой статье.
Упражнения для новичков
- Первое и самое основное упражнение, которое идеально подходит для начинающих – это планка. Она помогает прорабатывать не только пресс, но и прочие мышцы. Делая планку, вы должны удерживать тело прямым.
Планка является идеальным упражнением для новичков, поскольку практически не способна принести травм и не содержит сложных активных движений. Выполнять ее очень просто, а ошибиться почти невозможно.
Со временем вы можете усложнять упражнение. Например, вы можете увеличивать время выполнения: начинайте с десяти-двадцати секунд и каждую неделю прибавляйте понемногу.
Также вы можете выполнять планку на прямых руках, поднимать одну ногу и т.д. - Обратные скручивания – еще одно несложное упражнение. При его выполнении пресс держится в напряжении дольше. Такая работа действует на мышцы очень эффективно. Выполняются обратные скручивания не так сложно:
Также вы можете выполнять планку на прямых руках, поднимать одну ногу и т.д.- Лягте на спину, плотно прижавшись лопатками к полу.
- Поднимите ноги так, чтобы они располагались ровно вертикально. Колени согните под прямым углом.
- Подтяните колени к груди и слегка оторвите таз от пола.
- Вернитесь в первоначальное положение.
- Упражнение “Мертвый жук” тоже подойдет для начинающего спортсмена. Для его выполнения проделайте следующее:
- Лягте на пол лицом вверх и поднимите руки.
- Вытяните вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом.
- Правую руку и левую ногу опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Конечности должны быть выпрямлены и располагаться параллельно земле.
- Вернитесь в первоначальное положение и повторите действия, но уже для левой руки и правой ноги.
При выполнении данного упражнения двигайтесь плавно, максимально контролируя движения. Поднимать и опускать конечности рекомендуется в течение трех секунд. Это сделает упражнение более эффективным. Выполнять его необходимо в течение тридцати-шестидесяти секунд.
Для продолжающих
После прохождения упражнений для начинающих можно приступать к более сложным занятиям. Они также подойдут для тех, кто регулярно занимается умеренными физическими нагрузками.
- Скручивания с утяжелением – одно из упражнений для нижнего пресса для мужчин.
- Лягте на пол и слегка согните ноги в коленях. В руках при этом удерживайте тяжелый мячик. Его можно заменить другой вещью (например, двумя большими книгами).
- Верхнюю часть тела и руки поднимите вверх. Утяжелитель при этом удерживайте над головой. Чтобы упражнение получилось более эффективным, выпрямите грудь, а руки слегка выставьте перед собой.
- Задержавшись на пару секунд в описанном положении, возвращайтесь в первоначальную позу. Руки при этом вытягивайте так, чтобы утяжелитель коснулся земли за вашей головой.
Руки при этом вытягивайте так, чтобы утяжелитель коснулся земли за вашей головой.Данное упражнение выполняйте медленно и плавно, контролируя мышцы пресса. Рекомендуется делать 8-12 повторов.
2. Упражнение “Дровосек” поможет развить и укрепить косые мышцы живота. При выполнении придерживайтесь следующей инструкции:
- Двумя руками возьмите гантель. Сядьте на корточки и опустите руки так, чтобы гантель находилась рядом с внешней стороной правого бедра.
- Встаньте, подняв гантель выпрямленными руками. Теперь она должна располагаться над левым плечом.
- Слегка разверните корпус влево, задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в первоначальное положение.
Для данного упражнения рекомендуется делать 8-12 подходов для каждой стороны.
Для продвинутых
Если вы на протяжении долгого времени занимаетесь активным спортом, выполняйте продвинутые упражнения для пресса для мужчин.
- “Флаг дракона” – одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин. Оно развивает не только мышцы живота, но и остальной кор, а также спину. Дома выполнять его можно на полу. В качестве объекта упора используйте диван или кресло. Выполняется упражнение следующим образом:
Оно развивает не только мышцы живота, но и остальной кор, а также спину. Дома выполнять его можно на полу. В качестве объекта упора используйте диван или кресло. Выполняется упражнение следующим образом:- Опуститесь на спину и зацепитесь двумя руками за диван или кресло.
- Напрягая мышцы кора, вытяните ноги вверх. Носки должны стремиться к потолку. Туловище при этом образует ровную линию, начиная от ступней и заканчивая грудью. На полу должны оставаться только руки и лопатки.
- Удерживайте тело в описанном положении одну-две секунды. После этого аккуратно вернитесь в первоначальное положение, не выгибая спину.
2. Еще одним профессиональным упражнением является L-сидение. При его выполнении вес тела необходимо удерживать на руках. Это хорошо развивает не только пресс, но и другие мышцы. Выполняется упражнение следующим образом:
- Сядьте на землю, держа ноги в вытянутом положении. Упритесь ладонями в пол.
- Напрягите мышцы живота, ног и таза. По максимуму вдавливайте ладони в пол, чтобы туловище поднялось вверх. Удерживайтесь в L-позе около 10 секунд.
По максимуму вдавливайте ладони в пол, чтобы туловище поднялось вверх. Удерживайтесь в L-позе около 10 секунд.Любые из представленных выше упражнений для нижнего пресса для мужчин можно разнообразить и усложнить дополнительными спортивными снарядами. Так вы увеличите эффективность занятий и разнообразите нагрузку.
Замена упражнениям
Для укрепления пресса подходят не только спортивные упражнения. Для разнообразия попробуйте выполнять несложные действия, которые отлично вписываются в повседневную жизнь. Они не только помогут в укреплении и развитии пресса, но и улучшат состояние здоровья.
Разминка в свободное время
Если вы ожидаете друга, готовите ужин или просто стоите без дела, займитесь упражнениями. Нижний пресс будет укрепляться даже тогда, когда вы просто стоите на одной ноге.
Регулярное выполнение спортивных упражнений поможет развить и укрепить пресс. Однако не забывайте, что выполнять их необходимо с учетом особенностей здоровья.
Лучше всего обращаться за советом к опытным тренерам – они помогут в построении эффективной программы тренировок для занятия в тренажёрном зале для мужчин.
Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru
Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!
Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.
И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.
Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.
Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.
Скручивания.
Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.
Раскладушка.
Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.
Велосипед.
Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).
И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.
Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.
Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.
Правило второе— качайте не только пресс.
Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.
Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.
А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.
Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.
Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».Базовая тренировка для мужчин, которые хотят рельефный пресс
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Работайте над прессом под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, и сохраняйте напряжение в коре на протяжении каждого подхода. Там мы это сказали. В этом заключается тренировочный «секрет» создания невероятных шести кубиков пресса (конечно, при условии, что вы уделяете диете такое же внимание и заботу, как и тренировкам).
Эта тренировка пресса из шести движений, разделенная на два трехходовых подхода, задействует верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, а также глубоко расположенные мышцы кора, чтобы разогреть среднюю часть тела, чтобы ваше тело у него нет другого выбора, кроме как сделать эти важнейшие мышцы больше, сильнее и четче.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, увеличивая вес или количество повторений каждую неделю, и вы накачаете пресс.
Как выполнять тренировку
Эта сессия состоит из шести движений, разделенных на три трисета, которые представляют собой мини-схемы, содержащие три упражнения.
Это означает, что вы будете выполнять движения 1А, 1В и 1С по порядку, придерживаясь подробного количества повторений и отдыхая только после всех повторений движения 1С.
Вы сделаете три круга первого тройного подхода, который прорабатывает верхнюю часть пресса, нижний пресс, затем быстросокращающиеся мышцы обоих, а затем переходите ко второму тройному подходу, где все три движения работают всю вашу core, повторяя ту же схему с ходами 2A, 2B и 2C.
Чтобы усерднее проработать пресс, задействуйте его перед первым повторением каждого подхода, чтобы он стабилизировал корпус с самого начала.
1A Скручивание с гантелями до упора
Цели верхний пресс
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд
Лягте на спину, согните колени, возьмите гантель в обе руки. Используйте пресс, чтобы согнуться, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше.
Задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение.
Цели нижний пресс
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторы 12 Отдых 10 сек.
Лягте на спину, руки за голову или по бокам. Поставив ноги вместе, поднимите их как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, пока медленно опускаете ее в исходное положение.
Мишени ядро
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 30 Отдых 2 минуты
Начните с упора. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено и подтяните его к локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.
См. также
- Добавьте вес к тренировке пресса
- Две домашние тренировки пресса Модель с обложки Alex Crockford
2 ядра
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 сек
Лягте пальцами у висков и оторвите ступни от пола.
Подтяните колени к груди, скручивая туловище так, чтобы локти проходили за колени. Опуститесь обратно в исходное положение. Не позволяйте пяткам касаться пола.
Цели ядро
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 12 Отдых 10 секунд
Сядьте на пол, согните колени и слегка приподнимите ступни перед собой, держа гантель. Повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, а затем снова повернитесь в другую сторону, а затем вернитесь в середину. Это одно повторение. Старайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.
2C Т-подъем гантели
Цели ядро
(Изображение предоставлено: неизвестно)Повторения 6 на каждую сторону Отдых 2 минуты
Начните с положения для жима вверх с гантелями в каждой руке. Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы он был направлен прямо вверх.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-Week Body Plan». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.
упражнений для пресса для мужчин
Хотите переопределить и уничтожить свое ядро? Тогда пришло время изучить пять лучших упражнений для пресса для мужчин!
Пресс может быть одной из самых мужских мышц на теле мужчины.
Они доказывают, что мы стройны и сильны до мозга костей.
Пакет из шести кубиков — это святой Грааль фитнеса, который показывает, что мы дисциплинированы и здоровы.
Мы все помним, каково это быть 25-летними, прогуливающимися по пляжам без рубашки и беззаботно. Разве не те дни?
Но сейчас нам за 40, у нас полноценная работа, полноценная семья и полноценная жизнь.
Обычно это не приводит к полному набору пресса.
Или нет?
Если вы только что погрузились в воспоминания со мной, а затем с разочарованием посмотрели вниз на 10 с лишним фунтов, которые вы хотели бы сбросить в районе талии, пришло время для тревожного звонка.
Пришло время бросить вызов своим ожиданиям и надеждам на свое тело.
То, что вы больше не можете усваивать пиво, как воду, НЕ означает, что у вас не может быть рельефного телосложения.
У вас может быть поджарый, крепкий пресс в 40, 50, 60 лет и старше.
Давайте начнем с 5 лучших упражнений для пресса для мужчин!
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Прежде чем мы перейдем к пяти наиболее эффективным упражнениям для пресса для мужчин, я хочу напомнить вам о нескольких (очень важных) вещах.
Во-первых, если у вас в данный момент есть несколько лишних килограммов вокруг талии, вам придется приложить дополнительные усилия, чтобы увидеть, как накачан пресс.
Это потому, что точечная потеря жира не работает.
«Точечное уменьшение» — это идея, что вы можете нацелиться на то, где на вашем теле вы теряете жир.
Но это не работает.
Лучший способ для мужчин, которым нужно похудеть, увидеть свой пресс, — это также принять участие в программе трансформации веса.
Во-вторых, хотя я только что сказал вам, что пресс не может пробить большой слой жира, я НЕ сказал вам, что всякая надежда потеряна.
Пресс — это мышцы, а все мышцы можно укрепить, даже если они находятся под жиром.
Это означает, что при одновременном укреплении мышц пресса и похудении ваш пресс БУДУТ работать, и вы будете этим гордиться.
В-третьих, как и в случае со всеми режимами тренировок, перед началом вы должны правильно питаться и иметь правильный настрой.
Теперь о хорошем…
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
1. Подъем ног лежа
Подъем ног лежа — одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин.
Он особенно помогает развивать нижнюю часть пресса.
Подъемы ног лежа включают в себя лежание на кровати, скамье или полу и поднятие, а затем опускание относительно выпрямленных ног.
Звучит просто, правда?
Чтобы воспользоваться преимуществами подъема ног лежа, вам действительно нужно освоить технику.
Форма, о которой вам нужно беспокоиться при подъеме ног лежа, — это ваш таз.
Сосредоточьтесь на том, чтобы повернуть таз вниз и вверх, чтобы по-настоящему задействовать нижнюю часть пресса.
2. Колесо для пресса
Колесо для пресса — одно из моих любимых.
Кому не нравится играть с тренажерами и одновременно тренировать свои 6 кубиков?
По сути, выкатывание колеса для пресса включает в себя начало в положении на столе на коленях, а затем «выкатывание» колеса для мышц перед собой.
Опять хитрость в форме.
Чтобы сделать это эффективно, вам нужно все время напрягать мышцы живота.
Кроме того, не позволяйте нижней части спины прогибаться в самой дальней точке разворота.
3. Скручивания швейцарского мяча
Скручивания швейцарского мяча действительно заставят вас почувствовать жжение в сердце.
Это упражнение также способствует укреплению спины и хорошей осанки, что является основой для прочной работы пресса.
В скручиваниях с швейцарским мячом вы кладете нижнюю часть спины на мяч для упражнений так, чтобы ваши ягодицы находились рядом с мячом.
Вытянув руки за спину и опустив подбородок, согните пресс вперед.
Вытягивание рук за голову является ключом к скручиваниям швейцарского мяча, потому что это создает дополнительное напряжение для вашего пресса.
Скрещивание рук на груди или заведение рук за уши далеко не так эффективно.
4. Планка RKC
Планка RKC (Русский гиревой клуб) — лучшее упражнение из планки, которое вы можете сделать.
Мы все слышали, как люди комментируют, как долго они могут держать планку.
Но поверьте мне, если вы можете удерживать планку RKC дольше 15 секунд, вы чемпион.
В планке RKC вы принимаете положение планки, но отталкиваетесь от предплечий, чтобы немного округлить верхнюю часть спины.
Затем вы напрягаете ягодицы и квадрицепсы так сильно, как только можете.
Эта форма и напряжение создают планку, в которой задействовано все ваше тело. Вы почувствуете, как дрожат ваши мышцы, а это значит, что это работает.
5. Боковая планка
Еще одна разновидность планки — боковая планка.
В этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам, которые проходят по внешней стороне брюшного пресса.
Сильные косые мышцы живота важны для общего развития брюшного пресса и осанки и могут помочь в видах спорта, которые включают взрывные скручивания, таких как теннис.
В боковой планке вы кладете предплечье на землю так, чтобы плечо было на одной линии с локтем.
Затем вы ставите ноги в стороны и кладете их друг на друга.
Наконец, оторвав бедро от пола и убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят, вы включаете пресс и сохраняете положение.
Главное, чтобы ваше бедро не было выдвинуто вперед или назад и не провисало.
Все должно быть на одной линии, чтобы ваш пресс работал в этом упражнении.
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок восстановить мышцы, и, наконец, сохранить вес.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:
- План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
- Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
- Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
