Бицепс с чем качать: 5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза — triksklad.ru

Содержание

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день

Те, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, часто особо не задумываются, какие группы мышц лучше совмещать на одной тренировке.

Но с ростом опыта и стажа подобный вопрос становится все более актуальным.

В этой статье разберемся, почему это так важно, и как правильно совмещать мышечные группы, чтобы достичь нужных результатов.

О роли грамотного совмещения мышечных групп

В человеческом теле различают около 620 мышц. Согласитесь, это достаточно много.

Чтобы не путаться и упростить терминологию, все они были объединены в 8 основных мышечных групп.

Среди них:

Мышцы шеи
Грудь
Плечи
Руки
Спина
Пресс
Ягодицы
Ноги

В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.

Например, мышцы рук разделяют на бицепс, трицепс и предплечье. А ноги — на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.

Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.

Еще один вариант – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. В научном мире она является спорной, но в мире бодибилдинга прижилась.

Например, к тянущим мышечным группам относят широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы.

При этом некоторые мышцы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться и к тем, и к другим.

Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы:

Оптимизация тренировочного процесса

Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.

Восстановление

Точнее, оптимизация процесса восстановления. Как отдельных мышечных групп, так и всего организма.

И именно эта вторая причина играет ключевую роль.

Многие забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста. Растут же мускулы во время отдыха!

Если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс. А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.

А если меня интересует похудение, спросите вы?

Правильное комбинирование мышечных групп пригодится вам и здесь.

При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важен, как никогда.

Вам, наверное, уже не терпится узнать, какие мышцы тренировать вместе. Поэтому перейдем к практическим рекомендациям.

Правила совмещения мышечных групп

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости от нескольких факторов:

От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)

Пойдем по порядку и разберемся сначала с первым пунктом.

В зависимости от уровня подготовки

Для новичков есть несколько рекомендаций.

Первый вариант — в первые 4-6 недель занятий тренироваться 3 раза в неделю. При этом на каждой тренировке прокачивают все мышечные группы.

Для крупных групп выполняют по 2 упражнения, для более мелких — 1.

Например:

Грудь — 2 упражнения
Спина — 2
Ноги — 2
Плечи — 1
Руки — 2
Пресс — 1

Такие мышечные группы, как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки при тренировке других, более крупных мышц.

Иногда отдельно не прокачиваются даже бицепс и трицепс.

Существует также и второй вариант, который сейчас набирает все больше популярности — это принцип тянущих и толкающих мышц.

Здесь также применяют 3 тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных — сначала №1, потом №2, затем снова 1 и т.д.).

Тренировка 1 (толкающие):

Грудь — 2-3 упражнения
Плечи — 2 упражнения
Трицепс — 1 упражнение
Поясница — 1 упражнение
Пресс — 1 упражнение

Тренировка 2 (тянущие):

Спина — 2-3
Ноги — 2-3
Бицепс — 1
Пресс — 1

Конечно, в мышцах ног есть и толкающие мышцы (квадрицепсы), и тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю, но тело делим уже на 3 части.

Тренировки на силу и массу

В этот период особенно важно восстанавливаться, поскольку чтобы мышцы увеличивались в объеме, а силовые показатели росли, нужно будет работать с достаточно тяжелым весом.

Все это требует больших затрат, как физических, так и психологических.

Схема может выглядеть, например, так:

Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс
Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс
Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

За одно занятие прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина) и 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Вариантов может быть множество. Сплит может быть как 2-х, так и 3-4-5-дневным. Все зависит от уровня подготовки атлета, его способностей к восстановлению и т.д.

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все группы мышц нагружаются на одной тренировке 3 раза в неделю.

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 делают 2-3. Женщины часто добавляют сюда движения для ягодичных.

Также часто применяются двухдневные сплит-тренировки, по принципу «верх-низ». Чтобы увеличить энергозатратность занятия, можно включить в свою рутину кардио.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при «подтягивании» определенных частей тела на массу.

На отстающие мышцы нагрузка должна быть больше. А вот на хорошо развитые — наоборот!

Допустим, ваше слабое звено — руки. Тогда схема будет такая:

Тренировка 1 — Бицепс и трицепс (силовая нагрузка)
Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)
Тренировка 3 – Бицепс и трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремится к бесконечности.

Через 1,5-2 года регулярных тренировок каждый из них обязательно находит свою оптимальную схему.

Заключение

Надеемся, что теперь вам стало понятнее, почему так важно правильно комбинировать мускулы на тренировке.

Воспользуйтесь нашими советами и примерами, и вы обязательно достигнете нужных результатов!

4.4 5 голоса

Рейтинг статьи

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

• Гантели обязательно
• Штанга прямая (Если есть, изогнутая будет очень полезна)
• Турник

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

• Преимущественно задействован бицепс
• Также работают плечи
• Предплечья
• Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;

Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

• В основном работает бицепс
• Брахиорадиалис
• Предплечья

Кроме того:

• задействованы плечи
• трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

• Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
• Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Ошибки при тренировке на турнике:
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Настройка сред разработки и развертывания Bicep — Azure Resource Manager

Статья
10. 01.2023
5 минут на чтение

Убедитесь, что ваша среда настроена для работы с файлами Bicep. Для создания и развертывания файлов Bicep мы рекомендуем любой из следующих вариантов:

Задачи	Опции	Установка Bicep CLI
Автор	Код VS и расширение для бицепсов	автоматический
	Visual Studio и расширение Bicep	автоматический
Развернуть	Azure CLI	автоматический
	Azure PowerShell	руководство
	Код VS и расширение для бицепса	автоматический
	Облако с воздушным зазором	скачать

VS Code и расширение Bicep

Для создания файлов Bicep вам понадобится хороший редактор Bicep. Мы рекомендуем:

Visual Studio Code — если у вас еще нет Visual Studio Code, установите его.
Расширение Bicep для Visual Studio Code . Visual Studio Code с расширением Bicep обеспечивает языковую поддержку и автозаполнение ресурсов. Расширение помогает создавать и проверять файлы Bicep.

Чтобы установить расширение, найдите bicep на вкладке Extensions или на торговой площадке Visual Studio.
Выбрать Установить .

Чтобы убедиться, что расширение установлено, откройте любой файл с расширением .bicep . Вы должны увидеть, что языковой режим в правом нижнем углу изменится на Bicep .

Если во время установки возникает ошибка, см. раздел Устранение неполадок при установке Bicep.

Вы можете развернуть файлы Bicep непосредственно из редактора VS Code. Дополнительные сведения см. в разделе Развертывание файлов Bicep из Visual Studio Code.

Расширение Visual Studio и Bicep

Чтобы создать файл Bicep из Visual Studio, вам потребуется:

Visual Studio .
Если у вас еще нет Visual Studio, установите его.
Расширение Bicep для Visual Studio . Visual Studio с расширением Bicep обеспечивает языковую поддержку и автозаполнение ресурсов. Расширение помогает создавать и проверять файлы Bicep. Установите расширение из Visual Studio Marketplace.

Чтобы ознакомиться с учебным пособием, см. раздел Краткое руководство: создание файлов Bicep с помощью Visual Studio.

Azure CLI

При использовании Azure CLI с Bicep у вас есть все необходимое для развертывания и декомпиляции файлов Bicep. Azure CLI автоматически устанавливает Bicep CLI при выполнении команды, которой это необходимо.

У вас должен быть установлен Azure CLI версии 2.20.0 или более поздней версии . Чтобы установить или обновить Azure CLI, см.:

Установка Azure CLI в Windows
Установите Azure CLI в Linux
Установите Azure CLI на macOS

Чтобы проверить текущую версию, запустите:

 az --version

Для проверки установки Bicep CLI используйте:

 az bicep version

Для обновления до последней версии используйте:

 az bicep upgrade

Дополнительные команды см. в CLI Bicep.

Важно

Azure CLI устанавливает автономный экземпляр Bicep CLI. Этот экземпляр не конфликтует с версиями, которые вы могли установить вручную. Azure CLI не добавляет Bicep CLI в путь.

Вы закончили настройку среды Bicep. В оставшейся части этой статьи описываются действия по установке, которые вам не нужны при использовании Azure CLI.

Azure PowerShell

Необходимо установить Azure PowerShell версии 5.6.0 или более поздней версии . Сведения об обновлении или установке см. в разделе Установка Azure PowerShell.

Azure PowerShell не устанавливает CLI Bicep автоматически. Вместо этого вы должны вручную установить интерфейс командной строки Bicep.

Важно

Автономный экземпляр Bicep CLI, установленный Azure CLI, недоступен для команд PowerShell. Развертывание Azure PowerShell завершается сбоем, если вы не установили интерфейс командной строки Bicep вручную.

При установке Bicep CLI вручную запускайте команды Bicep с синтаксисом bicep вместо синтаксиса az bicep для Azure CLI.

Чтобы проверить версию интерфейса командной строки Bicep, выполните:

 bicep --version

Установить вручную

Следующие методы позволяют установить интерфейс командной строки Bicep и добавить его в PATH. Вы должны установить вручную для любого использования, кроме Azure CLI.

При установке вручную выберите расположение, отличное от того, которым управляет Azure CLI. Во всех следующих примерах используется местоположение с именем 9.0081 бицепс

или .бицепс . Это расположение не будет конфликтовать с расположением, управляемым Azure CLI, в котором используется .azure .

Линукс
macOS
Windows

Linux

 # Получить последний двоичный файл Bicep CLI
curl-Lo bicep https://github.com/Azure/bicep/releases/latest/download/bicep-linux-x64
# Отметить как исполняемый
chmod +x ./бицепс
# Добавьте бицепс в PATH (требуется администратор)
sudo mv ./бицепс /usr/local/бен/бицепс
# Убедитесь, что теперь вы можете получить доступ к команде 'bicep'
бицепс --помощь
# Сделанный!

Примечание

Для облегченных дистрибутивов Linux, таких как Alpine, используйте bicep-linux-musl-x64 вместо bicep-linux-x64 в предыдущем сценарии.

macOS

Через доморощенный

 # Добавляем кран для бицепса
кран для заваривания лазурь/бицепс
# Устанавливаем инструмент
заварить установить бицепс

Через BASH

 # Получить последний двоичный файл Bicep CLI
curl-Lo бицепс https://github.com/Azure/bicep/releases/latest/download/bicep-osx-x64
# Отметить как исполняемый
chmod +x ./бицепс
# Добавить исключение Gatekeeper (требуется администратор)
sudo spctl --добавить ./бицепс
# Добавьте бицепс в PATH (требуется администратор)
sudo mv ./бицепс /usr/local/бен/бицепс
# Убедитесь, что теперь вы можете получить доступ к команде 'bicep'
бицепс --помощь
# Сделанный!

Windows

Установщик Windows

Загрузите и запустите последнюю версию установщика Windows. Установщик не требует прав администратора. После установки Bicep CLI добавляется в PATH вашего пользователя. Закройте и снова откройте все открытые окна командной оболочки, чтобы изменение PATH вступило в силу.

Шоколадный

 choco install bicep

Winget

 winget install -e --id Microsoft. Bicep

Руководство по PowerShell

 # Создайте папку установки
$installPath = "$env:ПРОФИЛЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ\.bicep"
$installDir = New-Item -ItemType Directory -Path $installPath -Force
$installDir.Attributes += 'Скрытый'
# Получить последний бинарный файл Bicep CLI
(Новый объект Net.WebClient).DownloadFile("https://github.com/Azure/bicep/releases/latest/download/bicep-win-x64.exe", "$installPath\bicep.exe")
# Добавляем бицепс в PATH
$currentPath = (Get-Item -path "HKCU:\Environment").GetValue('Путь', '', 'DoNotExpandEnvironmentNames')
if (-not $currentPath.Contains("%USERPROFILE%\.bicep")) { setx PATH ($currentPath + ";%USERPROFILE%\.bicep") }
if (-not $env:path.Contains($installPath)) { $env:path += ";$installPath" }
# Убедитесь, что теперь вы можете получить доступ к команде 'bicep'.
бицепс --помощь
# Сделанный!

Установка в изолированном облаке

Команды bicep install и bicep upgrade не работают в изолированной среде. Чтобы установить Bicep CLI в изолированной среде, вам необходимо вручную загрузить исполняемый файл Bicep CLI и сохранить его по адресу .azure/bin . В этом расположении установлен экземпляр, управляемый Azure CLI.

Linux
1. Загрузите bicep-linux-x64 со страницы выпуска Bicep в среде без воздушного зазора.
2. Скопируйте исполняемый файл в каталог $HOME/.azure/bin на машине с воздушным зазором. Переименуйте файл в bicep .
macOS
1. Загрузите bicep-osx-x64 со страницы выпуска Bicep в среде без воздушного зазора.
2. Скопируйте исполняемый файл в каталог $HOME/.azure/bin на машине с воздушным зазором. Переименуйте файл в bicep .
Windows
1. Загрузите bicep-win-x64.exe со страницы выпуска Bicep в среде без воздушного зазора.
2. Скопируйте исполняемый файл в каталог %UserProfile%/.azure/bin на машине с воздушным зазором. Переименуйте файл в bicep.exe .

При использовании задачи Azure CLI в изолированном облаке необходимо установить для свойства useGlobalConfig задачи значение true . Значение по умолчанию — false . Пример см. в разделе CI/CD с Azure Pipelines и файлами Bicep.

Установка ночных сборок

Если вы хотите попробовать последние предварительные версии Bicep до их выпуска, см. раздел Установка ночных сборок.

Предупреждение

Эти предварительные сборки с гораздо большей вероятностью содержат известные или неизвестные ошибки.

Следующие шаги

Дополнительные сведения об использовании Visual Studio Code и расширения Bicep см. в разделе Краткое руководство: создание файлов Bicep с помощью Visual Studio Code.

Если у вас возникли проблемы с установкой Bicep, см. раздел Устранение неполадок при установке Bicep.

Чтобы развернуть файлы Bicep из Azure Pipeline, см. раздел Интеграция Bicep с Azure Pipelines. Чтобы развернуть файлы Bicep с помощью действий GitHub, см. раздел Развертывание файлов Bicep с помощью действий GitHub.

Бицепс Картинки | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

Biceps Pictures | Download Free Images on Unsplash

Фото в рамкеФотографии 166
Стопка фотографийКоллекции 0
Группа людейПользователи 1

человек

упражнения

фитнес

working out

muscle

bodybuilding

Sports imagesexercisingindoors

Hd black wallpaperstorsowarrior

gymmens healthHealth images

azscottsdaleeast bell road

flexyellabs

glory gains gymcommitmentmen’s health

homeworkoutmusclesworkout

muscleHd grey wallpapershand

flexingPeople images & imageshuman

монакомонако-вильмонте-карло

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

New york pictures & imagesnyusa

manmencolour

leggingsshapeone person

bodybuildingfitnessbody builder

weightlifterbodybuildermuscle builder

one woman onlywhite peoplesports training

bicepCar images & picturesbeard

skinTattoo images & pictures

weight lifterexerciseweight training

strengthdumbbellfemales