Бицепс с чем качают: Какие мышцы лучше тренировать вместе

22.01.202314.01.2023 alexxlab Разное

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1	Грудь + трицепс	Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2	Спина + бицепс	Спина + трицепс
ДЕНЬ 3	Ноги + плечи	Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

 

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Какие мышцы надо качать вместе?

                                        

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Лучшая тренировка на бицепс для Freaky Arms

Понимание того, как функция бицепса может помочь вам улучшить тренировку, выбрав оптимальные упражнения для накачки. Например, движения, в которых вы сгибаете руки перед корпусом, тренируют бицепсы на более короткой длине мышц и, таким образом, создают более сильный пампинг (подробнее об этом позже).

Мы уже разработали упражнения на бицепс для массы и наращивания мышечной массы. Но иногда вы просто хотите получить хорошую помпу, чтобы ваши руки выглядели больше и на них было больше сосудов.

Именно для этого и предназначена наша тренировка на бицепс.

Эта программа, безусловно, увеличивает размер, но основное внимание уделяется максимально возможной накачке бицепса, а не максимальной мышечной гипертрофии.

1. Сгибание рук пауком с EZ — 3-4 подхода по 10-12 повторений ваши плечи находятся в

сгибании . Как уже упоминалось, такое сгибание рук перед собой усиливает пиковое сокращение и, таким образом, производит накачивание кожи.

Хитрость заключается в том, чтобы держать локти и плечи неподвижными во время сгибания рук. Вы не хотите, чтобы другие мышцы включались в работу, а затем утомлялись раньше, чем ваши бицепсы; в противном случае ваши бицепсы не получат должной стимуляции. Вместо этого подумайте о том, чтобы двигать нижние стороны предплечий к бицепсам, удерживая при этом все остальное на месте.

Сгибания паука полезны в этом отношении, потому что вы не можете поднимать вес ногами или спиной, потому что обе эти части тела опираются на скамью.

1. Загрузите несколько гирь с обеих сторон EZ-грифа или используйте предварительно нагруженный гриф для большего удобства.
2. Поместите штангу перед спинкой на конце силовой скамьи.
3. Сядьте на скамью в обратном положении, прижав туловище к подушке, а ноги надежно упритесь в пол.
4. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
5. Подтяните штангу к груди, удерживая локти и плечи неподвижными.
6. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс.
7. Напрягите бицепсы в верхней точке повторения и задержите максимальное сокращение на мгновение.
8. Контролируемо опускайте штангу, пока ваши локти не будут почти (но не совсем) заблокированы.

2. Сгибания рук на тросе — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Немногие упражнения накачивают ваши бицепсы так сильно, как это делает сгибание рук на тросе. Это одностороннее изолирующее упражнение нагружает ваши бицепсы постоянным натяжением каната, так что они должны работать сверхурочные в каждой точке респ. Верно; в отличие от сгибаний проповедника со свободным весом, вы не можете отдыхать в нижней части сгибаний проповедника с кабелем, потому что блок всегда оказывает какое-то усилие на ваши бицепсы.

Единственным недостатком является то, что вам нужно будет перекатить скамью на низкий блок, что не во всех спортзалах возможно. Хорошей новостью, конечно же, является то, что вам не нужна проповедническая станция для этого упражнения. Так как веса скамейки гораздо более распространены, чем проповедник скамейки, есть большая вероятность, что вы сможете выполнять это упражнение на бицепс в своем тренажерном зале.

1. Колесо регулируемая скамья до низкого шкива.
2. Установите спинку под углом 30 или 45 градусов.
3. Подсоедините одну ручку к шкиву.
4. Возьмитесь за ручку обратным хватом, а затем обопритесь рукой о подушку скамьи.
5. Вытяните локоть так, чтобы он был заблокирован.
6. Поверните рукоять к плечу, сильно напрягая бицепс.
7. Продолжайте сгибаться до тех пор, пока вы не сможете поднять рукоять дальше (когда ваше предплечье упирается прямо в бицепс).
8. Напрягите бицепс и задержите максимальное сокращение на мгновение.
9. Под контролем отпустите рукоятку, пока ваш локоть почти полностью не выпрямится.
10. Повторите движение другой рукой.

3. Сгибание рук со штангой за головой — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Сгибание рук со штангой за головой даст вам лучшую накачку бицепса в вашей жизни, конечно, на бумаге, а возможно, и в реальности.

Вот что я имею в виду.

Тренировка с более короткими мышцами дает более сильный пампинг , тогда как тренировка с более длинными мышцами создает более глубокие растяжки . Что ж, полностью укороченное анатомическое положение для бицепса — это когда ваши плечи находятся в максимальном сгибании , то есть когда ваша рука находится за головой (как в позе двойного бицепса спереди).

Итак, теоретически, скручивание троса за спиной — это абсолютно лучшее упражнение для накачки бицепсов, потому что вы не могли бы тренировать бицепсы в более укороченном или сокращенном положении, даже если бы захотели; вы достигли совершенства в области накачки бицепса.

Единственный способ, с помощью которого другие движения могли бы произвести более сильный насос, — это просто привыкнуть к ним. В этом случае у вас может быть лучшая мысленно-мышечная связь с вашими бицепсами в этих знакомых упражнениях, а не в этом редко выполняемом сгибании головы за головой.

1. Снимите штангу со станции для тяги широчайших и прикрепите на ее место штангу для сгибания рук. Как вариант, подсоедините штангу к обычному высокому блоку и встаньте на колени на пол.
2. Возьмите перекладину обратным хватом.
3. Сгибайте штангу за головой, пока ваши предплечья не прижмутся к бицепсам.
4. Напрягите бицепсы так сильно, как только сможете, когда больше не сможете согнуть штангу.
5. Задержите пиковое сокращение на секунду.
6. Контролируемо отпускайте штангу, пока ваши локти не окажутся почти в упоре.

4. Сгибания рук на канате — 3-4 подхода по 15-20 повторений

Вы, наверное, заметили, что в этом упражнении много упражнений на трос. Ну, это просто потому, что кабели производят более мощный мышечный пампинг, чем свободные веса, потому что они обеспечивают постоянное напряжение и, таким образом, не дают вашим бицепсам возможности отдохнуть, пока подход не закончится.

Так что, если вы хотите максимально эффективно накачать бицепс, убедитесь, что вы выполняете постоянную тренировку напряжения во всех ваших упражнениях — другими словами, не блокируйте локти, пока не закончите сет, а не только на кабельные.

Сгибание рук с тросами направлено на длинную головку бицепса и усиливает пиковое сокращение этого упражнения, которое уже направлено на пампинг.

1. Соедините прямой стержень с низким шкивом.
2. Возьмите штангу супинированным хватом.
3. Тяните штангу вверх по телу, напрягая бицепсы. Избегайте переноса веса на трапеции.
4. Продолжайте тянуть штангу до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не соприкоснется с бицепсом.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите штангу под контролем, пока ваши локти не сомкнутся при полном выпрямлении (избегайте полной блокировки локтей).

5. Концентрационные сгибания рук в обратном направлении — 3–4 подхода по 15–20 повторений

Несмотря на то, что эта программа представляет собой насосную тренировку бицепса, вам все равно необходимо тренировать плечелучевую и плечевую мышцы, если вы хотите достичь полного развития рук. .

Однако, чтобы сделать это правильно, вам нужно поставить свои большие сильные бицепсы в невыгодное механическое положение, чтобы они не доминировали в движении. Сгибание рук обратным хватом — лучший способ добиться этого, потому что он ставит плечелучевую и плечевую мышцы в мощное положение, производящее силу.

Более того, поскольку вы выполняете концентрированные сгибания рук обратным хватом, вы, естественно, получаете более мощную накачку, потому что, опираясь рукой на ногу, вы лучше изолируете целевые мышцы.

1. Возьмите гантель хватом сверху и сядьте на край силовой скамьи.
2. Прижмите руку, удерживающую вес, к внутренней стороне ноги.
3. Вытяните локоть так, чтобы гантель оказалась близко к полу.
4. Сгибайте гантель к плечу, пока верхняя часть предплечья не коснется бицепса.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите вес под контролем, пока локоть почти не заблокируется.

Как накачать бицепс

Чтобы максимально эффективно накачать бицепс, вам необходимо следовать нескольким рекомендациям. В то время как некоторые тренеры рекомендуют различные добавки, чтобы помочь вам накачать бицепс, эти вещества в лучшем случае дают очень незначительные преимущества, которые, вероятно, не будут заметны.

Лучше всего сосредоточиться на оптимизации техники подъема насоса.

Вот о чем этот раздел.

Выполняйте сгибания рук с большим количеством повторений

Чтобы получить хороший пампинг, вам нужно поставить бицепсы под достаточное напряжение . Поскольку сеты с большим числом повторений длятся дольше, чем повторения с малым числом повторений, выполнение тренировки на бицепс с большим числом повторений — один из лучших способов усилить пампинг, поскольку они генерируют больше времени под напряжением.

Тренировка ближе к отказу — и, следовательно, выполнение большего количества повторений в подходе — также усилит накачку бицепсов, заставив мышцы сокращаться сильнее.

Тем не менее, есть приятная точка, которую вы не хотите переступать.

Если вы тренируетесь до шлифовки отказа , когда вы буквально не можете выполнить еще одно повторение, тогда вам придется значительно уменьшить вес и/или уменьшить количество повторений в последующих подходах, что не идеально для рост мышц.

Вместо этого лучше оставить 2-3 повторения в запасе в каждом подходе. Таким образом, вы все еще можете получить отличный пампинг, не саботируя свою силу до конца тренировки.

Тренировка коротких мышц

Когда вы тренируете бицепсы в их укороченном анатомическом положении (то есть, когда ваши плечи находятся в сгибании ), пиковое сокращение кажется более интенсивным, потому что ваши бицепсы максимально сокращены.

И наоборот, когда вы сгибаете руки за спиной, вы сильнее растягиваете бицепсы, тренируя их в удлиненном анатомическом положении. Этот стиль тренировок отлично подходит для наращивания мышечной массы (как и другие), но он не дает такой же накачки, потому что мышцы просто не так сокращаются.

Так что, если вы хотите накачать бицепсы во время подъема, убедитесь, что в приоритете упражнения, которые заставляют вас сгибать руки перед телом.

Или, другими словами, чем больше согнуты ваши плечи, когда вы сгибаетесь, тем сильнее пиковое сокращение (и тем самым мышечный пампинг). Вот почему сгибания рук за головой так эффективны для накачки рук.

Если вам нужно избавиться от жира, чтобы сделать вашу помпу более заметной, вы можете ознакомиться с нашим руководством о том, как определить свои бицепсы для некоторых стратегий похудения.

Используйте тренировки с постоянным напряжением

Как личный тренер, я всегда советую своим клиентам использовать полную амплитуду движений, чтобы они стимулировали как можно более широкий спектр мышечных волокон и максимизировали гипертрофию бицепса.

Но иногда вы просто хотите максимально накачать бицепс.

И для этого вам нужно остановить сгибание рук перед локаутом, чтобы у молочной кислоты не было шанса выйти из ваших бицепсов.

Я не говорю, что вы должны выполнять половины повторений, хотя частичные повторения в конце сета, безусловно, могут улучшить ваш пампинг. Скорее, вы все равно должны получить полное сокращение , но вам не нужно опускать вес на все вниз.

Да, вы, вероятно, будете стимулировать меньше мышечных волокон, тренируясь с частичными повторениями. Но максимизация мышечной гипертрофии и максимальная накачка — это две разные цели (хотя они и не исключают друг друга на 100%). Вы всегда можете выполнять отдельные тренировки в течение недели, чтобы оптимально достичь обеих целей.

Вы также можете выполнить суперсет на бицепс, если у вас мало времени и вы хотите сильно накачать мышцы.

В заключение

Теперь, когда вы знаете, как накачать бицепс, а также какие упражнения лучше всего подходят для этой работы, решать вам. Удостоверьтесь, что действительно фокусируете на своих бицепсах во время каждого повторения. Этот мысленный сигнал улучшит связь между мозгом и мышцами и, таким образом, улучшит вашу способность сокращать бицепсы и улучшать пампинг.

Хотя вы определенно можете выполнить специальную тренировку накачки бицепса, ориентированную на большое количество повторений и тренировку с постоянным напряжением, вы также можете получить отличный пампинг от регулярных тренировок, улучшив связь между мозгом и мышцами. Иногда, когда вы изо всех сил пытаетесь накачаться, дело не в том, что вы тренируетесь неправильно; просто вам нужно более интенсивно сосредоточиться на растяжении и сжатии бицепсов.

Тренировки на бицепс: эти 4 упражнения гарантированно накачают ваши пушки, как Ритик Рошан здесь

Всякий раз, когда я думаю о накачанных бицепсах, единственное изображение, которое возникает в моем сознании, — это Попай, разрывающий банку шпината, и его бицепсы заряжаются чтобы победить Блуто.

Проблема с этим изображением в том, что оно нереалистично (к сожалению!). Чтобы построить мускулистое тело и даже накачать бицепсы, вам нужно тренировать оружие с помощью упражнений на бицепс, точно так же, как вы тренируете корпус, чтобы избавиться от жира на животе и любить ручки.

По словам Сагара Педнекара, старшего руководителя отдела технической подготовки PAN India, Gold’s Gym India, бицепсы — это небольшие группы мышц, и их можно правильно тренировать с помощью упражнений на бицепс под тремя основными углами, указанными ниже.

Угол: Локти ниже плеча в положении стоя

Упражнение: Сгибание рук стоя с гантелями

Целью этого упражнения является тренировка передней части рук. Чтобы добиться идеального сгибания рук с гантелями стоя, начните с выбора гантелей соответствующего веса, с которым вы можете справиться. Встаньте прямо, слегка расставив ноги и отведя плечи назад. Держите гантели в руках, вытянув руки перед собой. Теперь согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Задержите их там на пару секунд и повторите эту процедуру 15 раз подходами по 3 или более.

Вы также можете выполнять сгибания рук стоя со штангой и блоками.

Угол: Локти перед плечом в положении сидя

Упражнение: Сгибание рук со штангой, гантелями или тренажером для сгибания рук

Сгибание рук проповедника направлено на нижнюю часть бицепса. Первое, что вам нужно, чтобы освоить сгибание рук проповедника, — это скамья проповедника или наклонная скамья — если у вас нет доступа к тренажеру проповедника. Если вы используете наклонную скамью, отрегулируйте ее таким образом, чтобы вы могли найти поверхность, на которую можно положить локоть и тыльную часть руки. В этой позе ваше предплечье висит перед собой — на склоне. Возьмите гантель в эту руку и начните сгибать ее к лицу. При этом держите запястье неподвижно. Повторите эту процедуру 15 раз подходами по 3 или более.

Угол: Локти за плечом в положении сидя

Упражнение: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сядьте на подушку скамьи, наклоненной под углом 45 градусов, и возьмите пару гантелей в руках — прямо вниз по бокам. Находясь в этом положении, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а плечи перпендикулярны полу. Медленно начните сгибать гантели к плечам.