Бицепсы трицепсы: Дядя Жора — Бицепсы — трицепсы — Все каналы — Видео

26.01.202310.12.2022 alexxlab Разное

Бицепсы Трицепсы

1-й комплекс. . . 1 4 7 10 13 16

2-й комплекс. . . 2 5 8 11 14 17

3-й комплекс … 3 6 9 12 15 18

В первой и второй колонках (как для бицепсов, так и для трицепсов) расположены упражнения, непосредственно предназначенные для увеличения объема и силы этих мышц. Причем, упражнения 5-е и 6-е для бицепсов, а также 14-е и 15-е для трицепсов преимущественно имеют цель развития силовых качеств. В третьих колонках по вертикали подобраны упражнения, способствующие выработке рельефа.

Таким образом, в зависимости от пробелов в развитии рук и степени тренированности вы имеете возможность самостоятельно определить для себя программу специализированных занятий. Например, вы можете сократить в комплексе число упражнений для бицепсов и трицепсов от 6 до 4, исключив упражнения «для рельефа», или увеличить число подходов и сократить число повторений в упражнениях, имеющих акцент на развитие силы.

При специализированной тренировке рук хорошие результаты в приросте мышечной массы дает метод комбинированных подходов.

Обычно упражнения соединяются парами. Например, бицепс — трицепс (упражнения 1-е и 10-е или 2-е и 11-е). В этом варианте нагрузки на мышцы-сгибатели и разгибатели рук распределяются равномерно. В тех же случаях, когда надо форсировать, скажем, развитие трицепса, можно один за другим выполнять подходы в трех упражнениях. Например: трицепс — бицепс — трицепс (упражнения 10, 1, 13-е или 11, 2, 14-е).

Конечно, вы можете сами проявить инициативу и подбирать пары или тройки упражнений, исходя из специфики их воздействия на мышцы. Подробнее с принципом выполнения комбинированных подходов, а также с другими прогрессивными методами тренировки, которые практикуются при специализированных занятиях, вы имели возможность познакомиться на странице 150. Специализированная тренировка рук обычно проводится по раздельному методу в дни, отведенные для проработки мышц верхней части тела. Причем упражнения для бицепсов и трицепсов выполняются в начале урока, а для предплечий — в самом конце урока. Число подходов в отдельных упражнениях при хорошем атлетическом развитии может быть повышено от 3 до 6, а число повторений в подходе при тренировке, имеющей целью развитие силы, уменьшено с 7-10 до 5-7.

И последнее. Специализированная тренировка рук да еще с применением различных «ударных» методов — сильнодействующее средство. Это обязывает вас позаботиться об ускорении восстановительных процессов и сохранении эластичности мышц после «космических» перегрузок. Поэтому ни в коем случае не забывайте об упражнениях на растягивание, расслабление и массаже. Если есть возможность, после занятий опустите руки в теплую воду на 5-7 минут или примите ванну.

Упражнения

Мышцы — сгибатели рук (бицепсы).

1. Подъем штанги на бицепсы узким хватом, опираясь спиной о стену.

2. Подъем штанги на бицепсы узким хватом, опираясь руками на наклонную доску (угол наклона 70-80°). 2а. Подъем на бицепс гантели одной рукой в аналогичном положении.

3. Подъем гантелей на бицепсы, удерживая ладони внутрь. Упражнение можно усложнить следующим образом: наденьте большую часть дисков на те концы грифов, к которым обращены мизинцы. Попеременно сгибая руки, разворачивайте кисти наружу ладонями вверх.

4. Попеременный или одновременный подъем гантелей на бицепсы (отвод кисти в сторону) на наклонной скамейке. С увеличением отклона туловища назад трудность упражнения увеличивается.

5. Подъем штанги на бицепсы, используя в начале движения резкий отклон туловища назад («читинг»).

6. Частичное сгибание рук со штангой. В этом упражнении вес снаряда для первого подхода должен быть такой, чтобы вы могли, выполняя движение технически правильно (не применяя «читинга»), согнуть руки до прямого угла и удержать штангу в неподвижном положении 5-6 секунд. С каждым последующим подходом увеличивайте вес штанги на 2,5-5 кг и проделывайте аналогичные движения, несколько меньше сгибая руки и удерживая штангу 5-6 секунд под разными углами (примерно 110, 130, 150°)

7. Подъем штанги на бицепсы в положении наклона вперед. Упражнение можно выполнять также лежа грудью на горизонтальной скамейке.

8. Подъем гантели на бицепс одной рукой в положении сидя с наклоном вперед. 8а. Упражнение можно выполнять, поднимая гантель (с дисками посредине) двумя руками.

9. Стоя или сидя под блоком, сгибайте руки, осуществляя тягу штока блочного устройства сверху вниз за голову.

Мышцы — разгибатели рук (трицепсы).

10. Подъем штанги на трицепсы узким хватом.

10а. Подъем гантели на трицепс одной рукой.

11. Подъем штанги на трицепсы в положении лежа на скамейке.

12. Стоя с эспандером в руках перед грудью одна рука согнута в локте (ладонь к себе), другаявыпрямлена (ладонь от себя). Растягивайте эспандер в горизонтальном направлении попеременно выпрямляя то одну, то другую руку.

13. Стоя на коленях спиной к блочному устройству с опорой локтями на скамейку. Руки согнуты в локтях, хват за шток узкий, ладони вперед. Выпрямите руки, не меняя положения туловища.

14. Отжимания в упоре лежа с отягощением на спине. Кисти рук поставьте рядом, пальцы внутрь.

15. Отжимания в упоре на брусьях (ладони наружу) с отягощением, закрепленным у пояса.

16. Стоя под блочным устройством и удерживая его шток в согнутых руках перед грудью. Выпрямите руки, оказывая давление на шток и не меняя положения локтей.

17. Выпрямление руки с гантелью в положении наклона вперед. При выполнении упражнения локоть отведен назад-вверх и все время остается неподвижен. Свободная рука в упоре.

18. Стоя спиной к стене и несколько отклоняя туловище назад, давить на нее ладонями прямых опущенных вниз рук. Прилагайте максимальные усилия при статическом напряжении мышц в течение 6 секунд. 4-5 повторений с небольшими паузами для отдыха.

Упражнения на бицепсы

Представляем отличную тренировку для создания больших рук.

Елизавета Сидоренко

Теги:

Тренировки

pexels.com

Тренеры Джефф Кавальер и Джесси показали получасовую тренировку для рук, которая направлена на увеличение объемов бицепсов. Фитнес-эксперты уточняют: главный секрет кроется не в самой программе, а в технике выполнения упражнений.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Подъем штанги на бицепс у стены

Благодаря опоре, туловище не может отклоняться назад. Для выполнения вам нужно прижать голову и верхнюю часть спины к стене и не отходить от нее до конца упражнения.

Сколько:

3 подхода по 5-6 повторений

Тяга гантели на наклонной скамье обратным хватом

Напряжение концентрируется в сокращенной части бицепса при большом диапазоне движения за счет скамьи. Для выполнения упражнения следует разместиться на наклонной скамье животом вперед и поднять гантелю двумя руками обратным хватом, почти касаясь подбородка. 

Сколько:

3 подхода по 8-12 повторений

Упражнение «Молот» со скручиванием

Гантели следует взять в руки нейтральным хватом и одновременно выпрямиться в спине. Предплечья должны быть прижаты к корпусу, а движение — идти без инерции. Техника упражнения практически не отличается от классического «Молота» — разница лишь в том, что вы делаете перекрестные махи к плечам.

Следите за положением корпуса: он не должен ходить из стороны в сторону. 

Сколько:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Французский жим лежа

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на горизонтальную скамью и упереться ногами в пол. Вытяните руки вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Попросите напарника подать вам штангу (преимущественно, с EZ-грифом) и приступайте к упражнению: ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх, затем медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку.

Сколько:

3 подхода по 6-8 повторений

Жим супинированным хватом

Упражнение выполняется узким хватом ладонями от себя. В таком положении следует следить за локтевыми суставами — они должны образовывать угол в 75 градусов, а запястья не должны заламываться.

Сколько:

3 повтора сразу после французского жима лежа

Канат для трицепса с двойным хватом

Нужно ухватиться за канат ладонями вниз, затем слегка присесть и чуть наклониться вперед, удерживая канат перед собой. Выполняя упражнение, напрягайте трицепсы и разводите концы каната, затем медленно возвращайте руки в исходное положение у груди. 

Сколько:

3 подхода на 10-12 повторений

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

20 секретов идеального бицепса: советы для развития силы рук.

Короткая тренировка для объемного бицепса за 30 минут

бицепсов против трицепсов: в чем разница?

Бицепс и трицепс — это две основные группы мышц руки, которые играют важную роль в движении верхних конечностей.

Хорошо развитые бицепсы и трицепсы пользуются большим спросом у бодибилдеров и любителей спортзалов.

В то время как некоторые могут быть знакомы с их расположением и функциями, другие могут задаться вопросом, чем они отличаются.

В этой статье подробно рассказывается о бицепсах и трицепсах, включая их физиологию, эффективные упражнения для них и распространенные травмы.

Бицепс и трицепс — это две разные мышцы, которые сильно различаются по форме и функциям.

Бицепс

Бицепс, сокращение от biceps brachii, представляет собой мышцу, расположенную на передней поверхности плеча.

Он называется «би», потому что состоит из двух отдельных головок — более длинной внешней головки и более короткой внутренней головки.

Обе головки берут начало от лопатки, обычно называемой лопаткой. Они вставляются (прикрепляются) к бугристости лучевой кости, которая представляет собой небольшой выступ кости сразу за локтем.

К функциям двуглавой мышцы относятся (1):

• Сгибание в локтевом суставе. Это включает в себя приближение предплечья к телу.
• Супинация предплечья. Это значит повернуть ладонь вверх.
• Высота плеча. Это означает поднять руку.

Как правило, бицепсы являются меньшими мышцами плеча, вторыми после трицепсов.

Трицепс

Трицепс, сокращенно от triceps brachii, представляет собой мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча.

Его называют «трехголовым», потому что он состоит из трех отдельных головок — медиальной (средней), латеральной (боковой) и длинной головки.

Длинная головка берет начало от задней части лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от латеральной (боковой) и задней (задней) поверхностей плечевой кости или плечевой кости.

Все три головки вставляются (прикрепляются) на тыльной стороне локтя к небольшому выступу кости, называемому локтевым отростком.

К функциям трехглавой мышцы относятся (2, 3):

• Разгибание локтя. Это включает в себя отведение предплечья от себя.
• Стабилизация плеча. Например, при переносе вещей над головой.
• Разгибание плеча. Это включает перемещение руки назад и за тело.

Трицепс служит мышцей-антагонистом или противостоящей двуглавой мышце.

Как правило, трицепсы являются более крупными мышцами плеча.

Резюме

Бицепсы и трицепсы уникальны по своему строению и функциям. Один состоит из двух головок и отвечает за сгибание руки, а другой состоит из трех головок и отвечает за разгибание руки.

Существует множество упражнений для тренировки и развития бицепсов и трицепсов.

Тренировка бицепса

Как и любая другая мышца, бицепс должен быть нацелен на различные диапазоны повторений. Обычно 6–12 повторений в подходе — хорошее начало для большинства людей.

Как правило, новички могут начать с 2–3 рабочих подходов на тренировку бицепса за занятие, в то время как тренирующимся среднего и продвинутого уровня может потребоваться 4–6 подходов, чтобы увидеть рост.

Поскольку это относительно небольшая группа мышц, которая может быстро восстанавливаться, для достижения наилучших результатов лучше всего тренировать их не реже двух раз в неделю (4).

В то время как базовые тяговые движения, такие как тяга широчайших мышц, также в определенной степени прорабатывают бицепсы, обычно этого недостаточно для обеспечения максимального роста мышц, особенно у тренирующихся среднего и продвинутого уровня.

Вот 10 эффективных упражнений для работы с бицепсом:

• Керл со штангой
• Керль гантели
• Кабельный скручивание
• сгибание рук
• Сгибание рук с перетаскиванием
• Сгибание рук с резиновой лентой

Тренировка трицепсов

Трицепсы похожи на бицепсы тем, что они должны быть нацелены на различные диапазоны повторений. Что-то между 6-12 повторениями в подходе является обычным.

Для начинающих может быть достаточно 2–3 подходов за занятие, хотя по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, для достижения прогресса требуется больше подходов.

Учитывая, что трицепс также является относительно небольшой мышцей, он может быстро восстанавливаться, поэтому по крайней мере 2 занятия в неделю обеспечат максимальный прирост мышечной массы (4).

Трицепсы также работают с помощью составных толкающих движений, таких как жим лежа, хотя одного этого недостаточно для оптимизации роста мышц.

Вот 10 эффективных упражнений для проработки трицепсов:

• Дробилка для ковша штанга
• Удлинитель машины
• Dips
• Отказы гантелей
• Полоса с сопротивлением
• Кабельные Skedlow
EXTERSERENSE EXTER EXTER EXTER EXTERSERENDENMERE Эл.

Резюме

Бицепсы и трицепсы схожи по своим тренировочным возможностям, и для максимального роста требуется 2 или более тренировок в неделю. Трицепсы лучше всего прорабатываются толкающими или разгибающими движениями, тогда как бицепсы лучше всего прорабатываются сгибательными движениями.

Хотя научных данных о том, какие мышцы легче тренировать, нет, многие могут возразить, что бицепсы тренировать немного легче из-за огромного количества доступных вариантов сгибания рук.

Тем не менее, это не обязательно так, если у вас есть доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу с различными видами тренировок.

Бицепс состоит из двух головок, обе из которых обычно работают в большинстве вариантов керлинга.

Трицепс, с другой стороны, состоит из трех головок, и проработка их всех требует внимания. Как правило, трицепсы хорошо прорабатываются вариациями отжиманий и разгибаний над головой.

В частности, медиальная и латеральная головки лучше всего прорабатываются с помощью жимовых и толкающих движений, в то время как длинная головка хорошо прорабатывается упражнениями на растяжение над головой.

Когда дело доходит до силы, трудно установить, какая мышца сильнее из-за различий между людьми. Тем не менее, учитывая, что трицепсы представляют собой более крупную группу мышц, некоторые могут поднять с ними больший вес.

Резюме

Бицепсы тренировать немного легче, чем трицепсы, учитывая большое разнообразие возможных вариантов сгибания рук, хотя это не проблема, если у вас есть хорошо оборудованный тренажерный зал.

Из-за своей структуры и относительно небольшого размера бицепс и трицепс подвержены травмам в результате острой травмы или хронического перенапряжения.

Бицепс

Наиболее распространенные травмы бицепса (5, 6):

• Тендинит бицепса. Это может произойти в результате чрезмерного использования. Он проявляется в виде микроразрывов сухожилия в любой из точек прикрепления, сразу за локтем или плечом. В зависимости от тяжести, она может варьироваться от тупой боли до острой боли.
• Разрыв бицепса. Обычно это происходит в результате острой перегрузки бицепса и может быть полным или частичным разрывом. Это может происходить внутри самого бицепса или в одной из его точек крепления. Восстановление после разрыва зависит от тяжести и иногда требует хирургического вмешательства.

Трицепс

Вот наиболее распространенные травмы трицепса (5, 7):

• Тендинит трицепса. Это происходит в результате чрезмерного использования. Чаще всего он поражает дистальную часть сухожилия трехглавой мышцы около локтя и вызывает ноющую боль, которая усиливается при физической нагрузке. Обычно это проходит само по себе при правильном отдыхе.
• Разрыв трицепса. Это похоже на разрыв бицепса, при котором острая перегрузка вызывает полный или частичный разрыв либо внутри мышцы, либо в одном из ее прикреплений. Это может потребовать хирургического восстановления.
• «Щелкающий» трицепс. Ощущение хруста в трицепсе во время движения обычно вызвано вывихом сухожилия трицепса. Часто это безболезненно, хотя иногда может доставлять дискомфорт.

Чтобы снизить риск получения травмы, лучше всего начинать с более легких весов и постепенно увеличивать интенсивность.

Резюме

Бицепсы и трицепсы несколько подвержены травмам из-за их относительно небольшого размера и структуры. Общие травмы включают тендинит и частичные или полные разрывы.

Бицепсы и трицепсы составляют большую часть мускулатуры рук.

Бицепс расположен на передней части плеча и обеспечивает сгибание руки, а трицепс находится на задней стороне плеча и отвечает за разгибание руки.

Бицепсы и трицепсы легко прорабатываются различными упражнениями. Некоторые из них требуют сложного оборудования, а другие можно выполнять дома.

Из-за своего небольшого размера они подвержены различным травмам, и лучше всего начинать с более легких весов и постепенно прогрессировать по мере набора силы и улучшения формы.

Чтобы составить хорошо сбалансированную программу упражнений, включающую тренировки бицепсов и трицепсов, может быть полезно поговорить с сертифицированным тренером для индивидуального подхода.

10-минутная тренировка плеч, бицепсов и трицепсов (видео)|Nourish Move Love

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 3 августа 2021 г.

Лучшая 10-минутная тренировка рук! Восемь упражнений для рук с гантелями предназначены для развития СИЛЬНЫХ плеч, бицепсов и трицепсов.

*Вы также можете посмотреть эту 10-минутную тренировку плеч, бицепсов и трицепсов на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к плану тренировки плеч, бицепсов и трицепсов

Какие упражнения лучше всего подходят для плеч, бицепсов и трицепсов?

• Упражнения для плеч: жим над головой, толкающий жим, жим Арнольда, подъемы плеч.
• Упражнения на бицепс:  стандартные сгибания рук на бицепс, сгибания на бицепс, концентрационные сгибания.
• Упражнения на трицепс: разгибаний на трицепс над головой, откидывание назад, дробление черепа, отжимания на трицепс.

Эти упражнения для рук с гантелями включены в большинство наших тренировок для верхней части тела, потому что они являются эффективным способом наращивания мышц верхней части тела.

Но мы добавили пару забавных поворотов к этим традиционным упражнениям для плеч, бицепсов и трицепсов, чтобы увеличить «время под напряжением». Другими словами, мы увеличиваем время, в течение которого мышца находится в напряжении (или работает) во время каждого упражнения на верхнюю часть тела.

Хотя это всего 10 минут, эта тренировка рук обязательно утомит мышцы плеч, бицепсы и трицепсы (что необходимо для роста новых мышц)!

10-минутная тренировка плеч, бицепсов и трицепсов с гантелями

Я призываю вас поднимать тяжелые веса для этой тренировки плеч, бицепсов и трицепсов. Каждое упражнение для рук с гантелями нужно делать только дважды, так что учитывайте это.

Это одно из моих любимых упражнений для рук, которое я добавляю к бегу. Или быструю и эффективную 10-минутную тренировку верхней части тела для женщин, когда у вас мало времени.

Попробуйте добавить эту тренировку плеч, бицепсов и трицепсов в свои еженедельные тренировки 1-2 раза в неделю.

Оборудование для тренировок: 9 шт.0025

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Я рекомендую 5-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом видео тренировки я использую 12-15 фунтов.

Инструкции по тренировке:

Щелкните здесь, чтобы следовать вместе с видео тренировки плеч, бицепсов и трицепсов в верхней части этого поста.

Я научу вас выполнять все восемь упражнений для верхней части тела, подсчитывая повторения, предоставляя подсказки и модификации.

В качестве альтернативы выполните восемь упражнений для рук с гантелями, приведенных ниже, в своем собственном темпе.

Тренировка выглядит так:

• 8 упражнений для рук с гантелями (каждая группа мышц – плечи, бицепсы и трицепсы)
• Повторить все 8 упражнений по 2 подхода
• Формат REP-DROP (10 повторений каждого упражнения для рук в первом подходе, затем 8 повторений каждого упражнения во втором подходе)

Тренировка плеч, бицепсов и трицепсов

1. Жим одной рукой над головой + 10 сгибаний на бицепс одной рукой + жим (справа)
2. Жим одной рукой над головой + 10 сгибаний рук на бицепс одной рукой + жим (левой)
3. Толкающий пресс
4. Откидывания назад на трицепс двумя руками (5 на каждую сторону в первом подходе, 4 на каждую сторону во втором подходе)
5. 1,5 Сгибание рук на бицепс
6. Сгибание рук молотком + попеременный жим
7. Попеременный жим (удары гантелями)
8. 1,5 Разгибания на трицепс над головой

8 ЛУЧШИЕ упражнения для плеч, бицепсов и трицепсов с гантелями

1. Жим одной рукой над головой + 10 сгибаний одной рукой на бицепс и жим противоположной рукой

Цели: Верхняя часть рук — плечи, бицепсы и кор.

Как выполнять жим одной рукой над головой с задержкой + сгибание рук и жим одной рукой:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени согнуты, гантели в каждой руке по бокам, ладони лицом друг к другу.
2. Вытяните руку над головой (правая рука), заблокируйте локоть и держите бицепс у правого уха.
3. Держите правую руку над головой, выполняя сгибание молотка для жима над головой левой рукой. Поднимите гантель до уровня плеч, затем нажмите над головой; ладонь обращена внутрь.
4. Опустите гантель в левой руке обратно в исходное положение под контролем.
5. Повторить 10 повторений в первом подходе, 8 повторений во втором подходе.

2. Жим гантелей

Цели: Плечи, трицепсы, задние дельты и мышцы верхней части спины (с некоторой помощью нижней части тела).

Как выполнять жим гантелей:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
2. Опуститесь в неглубокий присед; около 2-дюймового провала. Затем оттолкнитесь пятками и вытолкните гантели над головой; руки прямо над головой. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы блокируете гантели над головой.
3. Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите.

3. Откидывание назад на трицепс двумя руками

Цели: Все три головки трехглавой мышцы (латеральная головка, медиальная головка и длинная головка).

Отведение рук на трицепс — одно из лучших изолирующих упражнений для проработки трехглавой мышцы плеча.

Как выполнять откидывание назад на трицепс двумя руками:

1. Начните с расставления ног на расстоянии бедер, слегка согните колени. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Опустите плечи вниз и назад, наклонитесь вперед в бедрах (согнутое положение) и сомкните руки под углом 90 градусов. Плечи на одной линии с грудной клеткой, локти согнуты под углом 90 градусов, гири расположены рядом с бедрами.
3. Выполнить «трицепс назад» правой рукой; вытягивая правую руку далеко позади себя, отбрасывая вес от бедер.
4. Под контролем медленно верните гантель в исходное положение.
5. Выполните два откидывания назад на трицепс правой рукой. Затем два отведения назад на трицепс левой рукой. Сосредоточение внимания на одной руке за раз.
6. Продолжите этот шаблон.

4. 1.5 Сгибание рук на бицепс

Цели: Две головки двуглавой мышцы с упором на короткую головку. И все стабилизирующие мышцы плеча, запястья, локтя и кора.

Как выполнять 1.5 Сгибания рук на бицепс:

1. Начните с ног под бедрами, напрягите мышцы кора, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе напрягите бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
3. С контролем медленно опустите гантели наполовину, остановившись, когда ваши локти образуют угол 90 градусов.
4. Затем согните гантели до уровня плеч.
5. И, наконец, полностью опустите гантели к бедрам, вернувшись в исходное положение.
6. Подумай: до самого верха, до половины, до самого верха и до самого низа.

5. Сгибание рук молотком + попеременный жим

Цели: Бицепсы, трицепсы, плечи, спина и кор. Акцент на длинной головке двуглавой мышцы (молоткообразный сгиб) и передних дельтах и ​​трапециях плечевых мышц.

Как выполнять сгибание рук и попеременный жим из рук:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Ладони обращены друг к другу (молоткообразный хват).
2. Согните гантели наполовину, согнув их в локтях под углом 90 градусов.
3. Держите каждую руку согнутой под углом 90 градусов, выжимая гантель в правой руке вперед на несколько дюймов, чувствуя, как плечо и корпус входят в контакт. С контролем верните гантель обратно к телу и опустите обе гантели обратно к бедрам.
4. Повторите, выпрямляя гантели до половины пути, а затем выбивая гантель левой рукой.

6. Попеременный жим (удары гантелями)

Цели: Плечи, спина, бицепсы и трицепсы. Убийственное упражнение для рук, которое лепит и тонизирует мышцы верхней части тела.

Как делать попеременный жим:

1. Встаньте из положения стоя, ноги на расстоянии бедер, держа в каждой руке по гантели, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены друг к другу (молоткообразный хват)
2. Попеременно выбрасывайте каждую гантель вперед на несколько дюймов, затем возвращайтесь в исходное положение.

7. 1.5 Разгибания на трицепс над головой

Цели: Длинная головка трицепса и все стабилизирующие мышцы плеч, кора, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.