Бокс упражнение: Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

Содержание

10 лучших упражнений Геннадия Головкина – Karate.ru

Простым любителям бокса всегда интересно, как тренируются лучшие из лучших. Тренировочный процесс сильно разнится в зависимости от конкретного боксёра – это весьма индивидуальная вещь. Но если вы захотите узнать, что делает в зале один из самых физически мощных боксёров современности Геннадий Головкин, то у нас для вас есть так называемый топ-10 упражнений казахского панчера.

Бой с тенью с отягощением

Бой с тенью – фундаментальное упражнение для боксёра. Оно помогает выполнять правильную технику удара, выстраивать стратегию вокруг мнимого противника и улучшать работу ног. А бой с тенью при помощи гантелей (0,5 или 1 кг) поможет лучше тренировать «ударные» мышцы, дополнительно нагрузив их.

Повороты с блином лёжа

Косые мышцы живота крайне важны в боксе, они задействованы при нанесении бокового удара и различных движениях корпуса при защите. Повороты лёжа – обычное упражнение для боксёров, но чтобы сделать его более интенсивным, возьмите в руки блин, дабы мышцы получали ещё большую нагрузку.

Скручивания на полу

Стандартные подъёмы корпуса на пресс могут повредить вашу шею и спину, особенно при неправильном их выполнении. Скручивания же не травмоопасны, это распространённое и эффективное упражнение отлично подходит для тонуса мышц живота.

Гимнастический ролик

Вероятно, вы увидите этот снаряд в каждом зале. Гимнастический ролик – это, по сути, небольшое колесо с двумя ручками по бокам, которое идеально подходит для укрепления мышц кора.

Повороты туловища с палкой

Это упражнение весьма распространено в мире единоборств. Оно отлично подходит для улучшения движений, на которых основываются все удары. Нужно всего лишь взять какую-нибудь палку достаточно толстую и длинную, чтобы вы могли комфортно делать повороты. Для усложнения задачи можно взять гриф штанги.

Вращение блином

Вы просто вращаете отягощение по кругу вокруг головы. Эти вращательные движения близко имитируют выбрасывания хуков и оверхендов, так что упражнение хорошо подходит для развития групп мышц, связанных с этими ударами.

Интервальные спринты

Один из лучших способов сжигать жир и улучшить анаэробную выносливость – делать интервальные спринты. Во взрывчатых видах спорта таких как бокс и ММА этот вид выносливости крайне важен, поскольку позволяет вам максимально использовать энергию в кратчайшие сроки. В боксе, где скорость, мощь и сила являются важнейшими факторами на ринге, вы должны быть в состоянии наносить удары (часто их комбинации) с максимальной силой в любой момент времени. Интервальные спринты помогут вам подготовиться к такой интенсивности.

Тяга и толкание кроссфит-саней

Если вам нужно упражнение, которое бросит вам вызов физически и ментально, то попробуйте сани для кроссфита. В зависимости от желаемой нагрузки, вы можете регулировать их вес. Есть два способа работы с санями – толкать или тянуть их.

Тренировка шеи

Сильная шея не делает ваш подбородок крепче, однако она способна снизить вероятность нокаута. Укрепив мышцы шеи, при пропущенном ударе ваша голова будет отбрасываться не так сильно и, следовательно, сотрясение мозга будет менее сильным. Вот почему боксёры укрепляют свою шею.

Борьба

Борьба в стойке играет большую роль в боксе, чем вы думаете. Когда ты можешь оттолкнуть соперника в клинче или в ближнем бою брать на себя инициативу, то это конечно не приводит тебя к победе, но даёт огромное преимущество перед оппонентом не столько физически, столько ментально. Поскольку теперь ваш противник будет понимать, что вы сильнее. Когда ваш пихают – это отбирает силы и лишает уверенности.

комбинации и тренировки для начинающих

Эти тренировки подходят для новичков бокса, чтобы заниматься на уличной площадке самому, без тренера и спарринг-партнера. Тренировка хорошего боксера должна состоять из разминки-разогрева, основной части с отработкой ударов и завершающей – статической растяжки и расслабляющих упражнений. Поехали!

Тренировки по боксу на улице и самостоятельно

Поставьте дыхание

От дыхания зависит выносливость боксера. Во время боя организму нужно много кислорода, и это вызывает усиленную легочную вентиляцию, приводит к мелким и частым задержкам дыхания, а впоследствии – к утомлению.

Главное правило боксера – делать выдох на самом сильном ударе.

Помним об этом правиле и переходим к тренировке.

Разминка: растяжка и силовые

Боксеру важен крепкий торс и умение держать баланс, поэтому тренируйтесь на брусьях, кольцах, турнике, скакалке и шведской стенке:

Отжимания и подтягивания верхним хватом на брусьях и турниках. Помогают в оттачивании ударов. 1 подход – 10 раз.
Интервальные прыжки на скакалке в течение 20 минут. Например, 25 секунд быстрые прыжки – 20 секунд медленные – 10 секунд передышка. Скакалка – это классика для боксеров. Она тренирует руки, ноги, плечи, укрепляя их, развивает координацию движений, чередует напряжение и расслабление. Важно делать короткие прыжки, заставляя мышцы сокращаться лишь несколько секунд. А еще она учит двигаться и думать одновременно. Эта концентрация и осознанность помогут в будущем уклоняться от ударов.

На скакалке занимались все мировые звезды бокса, в том числе Мухаммед Али

Прыжки через низкие жерди и запрыгивания на скамью развивают способность сохранять баланс, устойчивость при атаках и контратаках.
Ходьба в стойке на руках развивает плечи, чувство баланса и сердечно-сосудистую систему.
Растяжка на шведской стенке.

Нельзя забывать про растяжку! Боксерам важно быть гибкими, чтобы снизить риск травм, наращивать скорость. Растяжку нужно делать до тренировки – динамическую и после тренировки – статистическую.

Приседания на одной ноге прорабатывают мышцы ног.
Бег – мастера советуют бегать по 8 км.

При этом помните о структурном балансе: верхнюю и нижнюю, правую и левую стороны тела нужно развивать и нагружать одинаково.

Бой с тенью

Развивает удар, баланс и скорость, имитирует движения реального боя и позволяет оттачивать манеру. Отсутствие партнера дает возможность сосредоточиться на технике. В бою с тенью нужно отрабатывать разные комбинации передвижений и ударов:

Передвижения (акцент на ноги) – 3 раунда по 3 минуты.
Отработка ударов с тяжелой грушей или без – 3 раунда по 3 минуты.
Отработка ударов с пневматической грушей – 5–7 минут.

Пневматическая груша (или «безумная груша», груша на растяжках) отличается от обычной тем, что в нее сложнее попасть. Она позволяет отработать скорость рук и точность удара.

Основные передвижения и удары:

Передвигаться мелкими скользящими и приставными шагами на передней части ступней по кругу, левым или правым боком вперед.
Передвигаться приставным скользящим шагом боком с попеременными поворотами на 180°.
Передвигаться боком попеременным шагом (вперед-назад) и приставным шагом в боевой стойке вперед.
Шаг левой ногой + удар левой рукой снизу. Правой ногой после удара делают промежуточный шаг. И наоборот: шаг правой ногой + удар левой рукой снизу. Левой ногой делать промежуточный шаг.
Удары левой и правой рукой снизу попеременно. Удар левой рукой + шаг правой ногой и удар правой рукой + шаг левой ногой. После каждого удара – 2 промежуточных шага вперед и назад.

Боксеры часто используют экспандеры – они развивают силу и мышечную массу. Однако есть минус: они закрепощают мышцы, движения становятся скованными.
Поэтому после силовых упражнений обязательно расслабьте мышцы: поработайте со скакалкой, сделайте имитации ударов и растяжку на шведской стенке.

Чтобы тренировка была эффективной, занимайтесь не больше 60–90 минут – столько, сколько максимум длится бой на ринге

Тренируйтесь как боец с лучшими тренировками для боксеров

Бокс — одна из самых сложных, но самых эффективных тренировок, и профессиональные боксеры, достигшие вершины мастерства, являются одними из самых подготовленных спортсменов в мире. Вам не нужно быть профессиональным боксером или даже сражаться с противниками, чтобы воспользоваться преимуществами бокса для фитнеса. Даже не выходя на ринг, регулярные тренировки с тяжелым мешком, упражнения на скоростном мешке и бой с тенью могут привести вас в отличную форму. Но, как и Мейвезер и другие бойцы-чемпионы, для того, чтобы стать поджарой, подлой боевой машиной, вам нужно дополнить свои боксерские тренировки силовыми и кондиционными упражнениями.

Содержание

Лучшие силовые упражнения для боксеров
Лучшие силовые упражнения для боксеров

Лучшие тренировки для боксеров, помимо специальных боксерских упражнений, включают в себя упражнения, улучшающие вашу силу, ловкость, скорость, выносливость и мощность. Бокс требует сердечно-сосудистой выносливости и метаболической подготовки, потому что это высокоинтенсивный анаэробный вид спорта с аэробными требованиями, поэтому кардио и кондиционирующие упражнения являются важным компонентом боксерских тренировок. Более того, в то время как многие люди склонны думать о боксе исключительно как об активности верхней части тела, истинная сила удара исходит от ваших бедер, кора и нижней части тела, что делает бокс спортом для всего тела.

Unsplash

Таким образом, лучшие тренировки по боксу будут включать в себя укрепляющие упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела и тренирующие нервно-мышечную систему для координации движений и мышечных сокращений для увеличения силы и мощи.

Мы знаем, что вы, вероятно, любите хорошие тренировки на тяжелом мешке, но продолжайте читать, чтобы узнать о лучших силовых и кондиционных тренировках для боксеров, которые поднимут ваш бокс на новый уровень и помогут вам использовать своего внутреннего Мухаммеда Али.

Лучшие упражнения для боксёров

Pixabay

Бокс требует скорости, ловкости, силы, мощи и сердечно-сосудистой системы. Основное внимание силовых тренировок обычно уделяется улучшению координации, мощности и скорости развития силы, а не наращиванию мышечной массы и увеличению размеров. В конце концов, боксеры, как правило, стараются оставаться как можно более худыми, не жертвуя при этом силой, чтобы быть быстрыми и легкими на ногах. По этой причине кондиционирующие упражнения являются важнейшим компонентом тренировок по боксу, а силовые упражнения направлены на повышение силы и задействование нервно-мышечной системы, чтобы удары и движения были более эффективными и сильными без необходимости добавления дополнительных мышечных волокон.

Другими словами, если вы сможете научить свое тело более эффективно использовать имеющиеся у вас мышцы, вы станете сильнее и будете работать лучше. Проведение времени в тренажерном зале или выполнение упражнений с отягощениями дома помогает развить нервно-мышечную коммуникацию и модели движений, на которые вы будете полагаться на ринге или перед своей любимой боксерской грушей. Ниже мы делимся лучшими упражнениями на кондиционирование для боксеров:

Скакалка

Скакалка — незаменимый инструмент для самых успешных боксеров. Прыжки со скакалкой, являющиеся формой плиометрических упражнений, не только тренируют ваше сердце и легкие и сжигают калории, но также могут рассматриваться как эффективная форма работы ног, которая тренирует вас в развитии ритма и легкости на ногах, которые являются основными факторами заниматься боксом.

Работает

Pixabay

Бег, который обычно называют «дорожной работой» в сфере бокса, является одним из краеугольных камней режима тренировок каждого хорошего боксера. Преодоление миль, будь то на дороге или на тропе, треке, беговой дорожке или иным образом, создает аэробную базу, необходимую фитнес-боксерам для поддержки их тренировок и соревнований.

ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — отличный инструмент для метаболической и сердечно-сосудистой подготовки боксеров. Как и HIIT, бокс включает в себя приступы почти максимальных усилий, чередующиеся с относительными затишьями для восстановления. Таким образом, интенсивность HIIT имитирует требования бокса и тренирует ваше тело, чтобы работать на высоком уровне, даже когда вы устали. ВИИТ-тренировки для боксеров могут включать в себя любые виды упражнений, от бега до езды на велосипеде, от художественной гимнастики до гребли, потому что польза в основном исходит от метаболического стимулирования кондиционирования.

Берпи

Берпи, как и прыжки со скакалкой, является плиометрическим упражнением. Они помогают развивать взрывную силу, одновременно укрепляя почти все основные мышцы тела. Кроме того, вы также получите мощную кардио-тренировку, если будете продолжать в том же духе, что сделает их лучшим другом боксера.

Альпинисты

Альпинисты укрепят ваш корпус и плечи, тренируя вашу нервно-мышечную систему для быстрого движения. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Лестницы для ловкости

можно использовать для упражнений, улучшающих вашу ловкость и скорость, помогая вам легче стоять на ногах и делать движения более точными.

Доски для слайдов

Интересно, что во многих тренировках спортсмены сосредоточены на движениях вперед и назад, но многие виды спорта, особенно бокс, требуют множества боковых движений. Как боксер, вы должны быть сильными и гибкими на 360 градусов, поэтому очень важно тренировать бедра, ягодицы, ноги и корпус с помощью боковых упражнений. Использование скользящей доски может укрепить ключевые мышцы, необходимые для придания мощности ударам, поворотам, рывкам и рывкам, и в остальном стать самым конкурентоспособным боксером, которым вы можете быть.

Лучшие силовые упражнения для боксеров

Pixabay

Опять же, акцент в силовых тренировках для боксеров должен быть сделан на улучшение нервно-мышечной координации и силы. Силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы и скорректировать мышечный дисбаланс, который может развиться в результате нескольких часов, потраченных на избиение тяжелой сумки.

К лучшим силовым упражнениям для боксеров относятся следующие:

Приседания
Выпады/шагающие выпады
Становая тяга
Отжимания
Подтягивания
Пуансоны с утяжелением
турецкие наряды
Подъем коленей в висе
Пробойники для противопехотных мин
Удары набивным мячом
Отбивные для медицинских мячей

20 тренировок по боксу для любого уровня физической подготовки

DisobeyArt

Введите «лучшие тренировки по боксу» в Google, и вы получите много результатов. 56,2 миллиона результатов, если быть точным. Фу, это кажется ошеломляющим, особенно если вы просто ищете быструю домашнюю тренировку. Кроме того, обычный домашний спортивный инвентарь обычно не распространяется на боксерскую грушу и боксерские перчатки. Если только ты не Никола Адамс, может быть.

Помимо профессиональных боксеров, тренировки по боксу — отличный способ стать активнее дома. Они сочетают мастерство с потом и помогают улучшить зрительно-моторную координацию и выносливость. Лучше всего то, что их обычно можно делать, используя только пару кроссовок и поддерживающий спортивный бюстгальтер.

8 преимуществ тренировок по боксу

Тренировки по боксу можно проводить с боксерской грушей или без нее
Тренировки по боксу улучшают зрительно-моторную координацию
Тренировки по боксу отличаются высокой интенсивностью для повышения эффективности
Тренировки по боксу улучшают работу сердечно-сосудистой системы
Тренировки по боксу повышают мышечную выносливость
Тренировки по боксу можно легко комбинировать с другими стилями тренировок (Кто-нибудь занимается боксёрским боксёром?)
Тренировки по боксу легко масштабируются в зависимости от уровня навыков
Доступны тренировки по боксу с низким воздействием и без прыжков

Является ли бокс хорошим способом похудеть?

Что касается тренировок, то бокс — отличный способ хорошо похудеть. Он сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовыми упражнениями и упражнениями на ловкость, что идеально подходит, если вы после тренировки поддерживаете учащенное сердцебиение. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует взрослым британцам «заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной активности в неделю», при этом бокс твердо попадает в категорию энергичных.

Сочетание регулярных физических упражнений со здоровой диетой, питанием с дефицитом калорий, контролем стресса и качественным сном — лучший способ безопасно и устойчиво похудеть и избавиться от жира. Удвоение количества тренировок по боксу, но игнорирование остального вашего здоровья (включая психическое здоровье и людей) — это 90 099, а не 90 100 способ успешно достичь своих целей.

30 минут занятий боксом — это хорошая тренировка?

Обычно да. Если мы воспользуемся рекомендацией NHS выполнять 75 минут активной деятельности (категория, к которой определенно относится бокс) в неделю, вам потребуется 2,5 30-минутных тренировки по боксу в неделю, чтобы увидеть самые большие преимущества.

Помогает ли бокс избавиться от жира на животе?

Если вы хотите избавиться от жира на животе, бокс — отличная тренировка для выполнения вашей квоты упражнений. Тем не менее, устойчивая потеря живота или жировых отложений — это больше, чем просто выполнение одного определенного типа тренировок. Это также о том, как вы питаете себя, какие продукты вы едите, есть ли у вас дефицит калорий, а также о том, как работают ваша нервная система и гормоны.

Кроме того (и мы знаем, что продолжаем об этом говорить), вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Это означает, что вам нужно получить весь свой дом здоровья, чтобы начать терять жировые отложения со всего тела, включая живот. Невозможно сосредоточиться на одной области и заставить жир таять. Ни как, ни как. Вместо этого сосредоточьтесь на регулярном выполнении мелких задач и наблюдайте, как ваши успехи накапливаются.

20 лучших тренировок по боксу дома

10-минутная кардиотренировка по боксу табата (без прыжков)

Оборудование : Нет

В мире фитнеса слово Табата является синонимом тяжелой работы. Это скомпрометировано тяжелой работой, перемежающейся периодами отдыха. Эта короткая 10-минутная кардиотренировка по боксу табата заставит ваш сердечный ритм увеличиться, а соки (пот) потекут.

11-минутное кардио-кикбоксинг и основная тренировка

Оборудование : Нет

11-минутная тренировка по боксу, включающая разминку и заминку? Мы любим. Присоединяйтесь к Садже к сложной кардио-тренировке по боксу дома.

17-минутная тренировка по кикбоксингу-HIIT

Оборудование : Нет

Эта кардио-тренировка по кикбоксингу для всего тела сделает вас сильнее и стройнее, поскольку она задействует все основные группы мышц вашего тела. Тренируйся как боксер и будь готов к пот!

17-минутная тренировка Box-HIIT для всего тела

Оборудование : Нет

Любите делать высокоинтенсивные тренировки дома? Любите заниматься боксом дома? Тогда эта гибридная тренировка бокса и HIIT, вероятно, будет просто вашей вещью. Вам также не понадобится никакого оборудования для этого занятия, что делает его победой в домашней тренировке.

20-минутная базовая тренировка HIIT по боксу с тенью

Оборудование: Нет

Изучите основы боя с тенью у тренера Нейта. Это интервальная тренировка, работающая с основами HIIT и одновременно улучшающая ваши навыки. Повышайте уровень и потейте — побеждайте.

20-минутная домашняя тренировка по боксу

Оборудование: Нет

Сочетайте базовые боксерские движения с кардиоупражнениями, повышающими частоту сердечных сокращений, в этой короткой и эффективной боксерской тренировке.

20-минутная тренировка по боксу с FightCamp

Снаряжение: Нет, сумка не обязательна

Проведите четыре раунда с инструктором FightCamp Пи Джеем, который проведет вас через тренировку по боксу, которую можно выполнять с сумкой или без нее. Вы будете выполнять следующие основные боксерские удары: джеб, кросс, ведущий хук, задний хук, ведущий апперкот и задний апперкот.

23-минутная высокоинтенсивная тренировка по боксу

Оборудование: Нет

Эта тренировка бросит вам вызов, потому что вместо прямого восстановления вам придется работать через периоды отдыха с активным восстановлением. К счастью, есть правильная разминка и заминка, чтобы вы были готовы к тяжелой работе.

25-минутная кардиотренировка по кикбоксингу

Оборудование: Нет

20 секунд работы и 10 секунд отдыха — эта интервальная тренировка по кикбоксингу от PuzzleFit на YouTube заставит вас усердно работать и совершенствовать свои боксерские навыки.

28-минутная кардиотренировка по кикбоксингу

Оборудование: Нет

Для этой тренировки вам не понадобится никакой экипировки, только бутылка с водой и немного силы воли. Есть возможность добавить легкие гантели (например, гантели), если вы хотите усложнить задачу.

30-минутная круговая тренировка по кикбоксингу

Оборудование: Нет

Присоединяйтесь к любимице YouTube Джоанне Со, которая проведет вас через получасовую тренировку, которая поможет нарастить мышечную массу и сжечь жир.

30-минутная тренировка по боксу для начинающих

Оборудование: Нет

Увлекательное 30-минутное занятие, подходящее как для начинающих, так и для продолжающих заниматься. Инструктор Рик дает приспособления для тех, кто в них нуждается, а если нет, то вперед!

30-минутная тренировка по боксу без оборудования для начинающих

Оборудование: Нет

Сочетание кардио и силы, домашняя тренировка по боксу от Class Pass повысит вашу кардио-выносливость, а также нарастит сухую мышечную массу в верхней и нижней части тела, а также в коре.

30-минутный бой FIT с Давиной МакКолл и Фэй Эдвардс

Снаряжение: Нет

Фирменный стиль упражнений Фэй Эдвардс — это сложная боевая тренировка, которая заставит вас выйти за пределы своих возможностей. К счастью, бывший 9Звезда обложки 0118 WH Давина Макколл готова бороться с вами. Это делает его немного лучше, а?

30-минутная тренировка по боксу Barre

Оборудование: Легкие гири

В этом тридцатиминутном комбо-классе объедините все аспекты удлиняющих и укрепляющих упражнений Barre с преимуществами кардиотренировок бокса. Утяжелители для рук необязательны, но если они у вас есть, вы получите больше ожога.

36-минутная кардио-тренировка с партнером и тренировка по боксу

Оборудование: Нет

Пригласите своего приятеля, члена семьи или соседа по дому для потной тренировки с партнером, которая подтолкнет вас к пределу возможностей с тремя раундами коротких, крутых кругов.

40-минутная боксерская кардио-тренировка

Оснащение: Нет

Есть еще немного в баке? Поднимитесь на ступеньку выше с 40-минутным сеансом ухода за солнечной Сидни Каммингс.

40-минутная тренировка по боксу

Снаряжение: Нет

Тренировка не для слабонервных, это то, как вы повышаете выносливость и сжигаете жир, а это значит, что она должна быть сложной. Добавьте туда боксерские приемы, и вы получите тренировку всего тела. Получить после него.

44-минутная тренировка по пилатесу и боксу

Оборудование : Легкие гантели (дополнительно) для секций пилатеса

Комбинированная тренировка, которая улучшит вашу кардио-выносливость, мышечную выносливость и силу, чередуя пятиминутные блоки кардио-кикбоксинга и пилатеса.

Бокс упражнение: Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

10 лучших упражнений Геннадия Головкина – Karate.ru