Что есть после месяца кормящей маме можно: Что можно есть после родов? Питание при грудном вскармливании — triksklad.ru

Содержание

10 рецептов для кормящей мамы: вкусное питание при грудном вскармливании новорожденного от Nutrilak

Кушалиева Ксения

Опубликовано: 15.01.2023

Время чтения:

13095

Кормящая мать должна хорошо питаться. Причем важно получение сбалансированного комплекса витаминов, жиров и углеводов. Также существуют некоторые ограничения, которые следует учитывать при составлении меню. Мы подобрали несколько рецептов, которые станут хорошим подспорьем в организации правильного, полноценного, а главное, вкусного питания.

Особенности питания

Энергия и пищевые вещества	Базовая потребность женщины в возрасте 18–29 лет	в первые 6 мес. лактации	после 6 мес.
Энергия, ккал	2200	500	450
Белки/в том числе животного происхождения	66/36	40/26	30/20
Жиры, г	73	15	15
Углеводы, г	318	40	40

Оно поможет в накоплении нужных сил и поддержании здоровья. «Основное требование к питанию – включение разнообразных продуктов и блюд с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и других биологически активных соединений»*. В рацион следует вводить нежирные сорта мяса и рыбы, регулярно потреблять молокопродукты, овощи и фрукты, крупы.

Однако имеется ряд ограничений, которые следует учитывать, чтобы не доставлять дискомфорта себе и малышу. Прежде всего, из рациона следует исключить или свести к минимуму:

крепкий чай и кофе. Лучше заменить их травяными отварами, компотами;
фаст-фуд. Также не следует злоупотреблять сладкими газированными водами;
острую и жирную пищу. Она может вызвать дискомфорт не только у мамы, но и у малыша;
шоколад и алкоголь. Они являются сильными аллергенами.

Сколько калорий нужно кормящей маме

В период грудного вскармливания женщина нуждается в дополнительных калориях. На выработку молока организму требуется не более 500–600 ккал. Нормы физиологической потребности в основных пищевых веществах и энергии для кормящих матерей в сравнении с женщинами детородного возраста приведены в таблице.

Но это не значит, что следует начинать налегать на еду. В первую очередь дополнительные калории материнский организм берет из накопленных во время беременности излишков и только во вторую – из поступающей пищи. Это позволяет сбросить вес, не устраивая разгрузочных дней или не садясь на строгую диету.

Кормление и лекарства

Маме при ГВ важно тщательно следить за приемом лекарственных средств. Существует теория, что антибиотики могут стать причиной колик у новорожденного. При легких недомоганиях лучше обратиться к средствам народной медицины: пить витаминные напитки, чаи с малиной, кисели, морсы. «К таблеткам следует прибегать в крайнем случае, например при высокой температуре (выше 38 °С)». Но не лишним будет подобрать хорошие витаминные и минеральные комплексы, которые поспособствуют поступлению в организм матери полезных веществ: нуклеотидов, жирных кислот, аминокислот и др.

Рецепты блюд для кормящей мамы

Как уже отмечалось, рацион кормящей женщины должен быть полезным, питательным и разнообразным. Мы предлагаем 10 рецептов, которые позволят сформировать меню на целый день. Можно выбрать блюда на завтрак, обед, ужин или для легкого перекуса.

Ленивые вареники

Для приготовления потребуется около 0,5 кг нежирного творога, яйцо (если боитесь аллергенов, лучше брать 2 перепелиных), 2 ст. ложки муки, 4 ст. л. манной крупы и немного сахара. Из всех продуктов приготовить тесто и раскатать его в нетолстые колбаски. Нарезать их на куски: полешки, ромбы. Готовые вареники аккуратно помещаются в кипящую воду на 2–3 мин. (до всплывания). После этого убираются шумовкой в тарелку. Часть кусочков можно заморозить.

Творожник

2 ст. л. манки залить 100 мл молока и дать настояться (чтобы крупа разбухла). В готовую смесь прибавить пачку (200–250 г) нежирного творога и 2 яйца. В качестве подсластителя подойдут сухофрукты или немного сахара. Тщательно перемешать все ингредиенты и поместить смесь в жаростойкую посуду (можно использовать силиконовые формочки). Выпекать в духовке при температуре 180–200 °С 30–40 мин. Дать остыть и полезный полдник готов!

Сырные блинчики

Для приготовления потребуется 6 ст. л. муки (лучше использовать цельнозерновую), 100 г сыра (натереть на мелкой терке), измельченный укроп, 2 стакана кефира (следует брать обезжиренный), 2 яйца, щепотку соли и разрыхлитель. Продукты смешать и довести тесто до состояния блинного горячей водой. Выпекайте как обычные блинчики.

Овсяные оладьи с яблоками

Существует несколько вариантов приготовления этого вкусного и простого блюда. Стакан овсяных хлопьев заливают стаканом нежирного кефира и оставляют на несколько часов (можно на ночь). Чтобы ускорить процесс, можно использовать горячую воду. В этом случае на запаривание уходит не более 5–10 мин. В это время на крупной терке натирается яблоко (если плоды мелкие, можно взять два). В миску с овсянкой также прибавляют яйцо, 3 ст. л. муки, сахар (по вкусу) и чайную ложку разрыхлителя. По желанию можно использовать корицу. Тесто хорошо перемешивают и выкладывают ложкой на разогретую сковородку. Обжариваются оладьи по 2–3 мин. с каждой стороны.

Маффины из брокколи

200 г капусты отварить и измельчить. Взбить 4 яйца и полстакана (100 мл) молока. Соединить компоненты и прибавить 4–5 ст. л. цельнозерновой муки, разрыхлитель, соль. Если хотите, можете положить рубленый укроп. Тесто хорошо перемешать и разложить по формочкам. Запекать в духовке при температуре 170–180 °С 20 минут (до золотистой корочки).

Овощной крем-суп

Для приготовления можно использовать любые любимые овощи. Традиционно применяют картофель, цветную капусту, лук и морковь. В овощной бульон закладываются порезанные овощи и варятся до готовности. Суп пюрируют блендером для получения однородной массы. Для украшения используется зелень и сухарики.

Гречневая запеканка

В смазанную маслом жаропрочную форму слоями выкладываются заранее приготовленная гречневая крупа и тушенное с луком и йогуртом куриное мясо (лучше использовать филе). Слои поливаются смесью из взбитых с йогуртом яиц. Сверху блюдо посыпается тертым сыром. Форма помещается в разогретую духовку на 30–40 минут.

Куриные наггетсы

Вымытое куриное филе следует пропустить через мясорубку или измельчить в блендере. В готовый фарш добавить рубленый лук и укроп, немного посолить. Из смеси следует скатывать шарики, обмакивать во взбитое яйцо, а затем в панировочные сухари. Запекать наггетсы в духовке при температуре 200 °С в течение 30 мин.

Полезные котлетки

Овсяные хлопья измельчить в блендере. Соединить их с фаршем из индейки и натертым на мелкой терке кабачком. Прибавить яйцо и укроп. Тщательно перемешать и сформировать котлеты. Их можно запечь в духовке или приготовить на пару.

Люля-кебаб из телятины с сыром

Для этого блюда используется фарш из говядины. В него прибавляются натертый на крупной терке сыр, петрушка, укроп и кинза (если она ранее входила в рацион). Тщательно перемешать фарш и сформировать из него колбаски. Их можно готовить на гриле или запекать в духовке.

Выводы

Грудное вскармливание позволяет ребенку получать полноценное питание, и маме в большинстве случаев для организации лактации не требуется прикладывать особых усилий.

Видео «О питании беременных и кормящих мам»

Причем создать вкусное и полезное меню не так уж и сложно. Главное – немного фантазии и хорошие рецепты.

Сергеева Светлана Николаевна, врач-педиатр, к.м.н., ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии Института питания

Автор статьи

Кушалиева Ксения

Врач-педиатр, специалист по грудному вскармливанию

Об авторе

Поделиться во Вконтакте Поделиться в Одноклассниках

Содержание статьи

Особенности питания
Сколько калорий нужно кормящей маме
Кормление и лекарства
Рецепты блюд для кормящей мамы
Выводы
Видео «О питании беременных и кормящих мам»

Продукты из статьи

Питание для повышения лактации Nutrima Лактамил

Для повышения <br>лактации

Питание для беременных и кормящих Nutrima Фемилак

Для благоприятного течения беременности

Может быть интересно

Молочный жир в детских смесях
Питание при грудном вскармливании
Как перейти на смесь
Мифы о ГВ

Питание кормящей мамы | Zakvaski.

com

Что можно есть кормящей маме и нужна ли ей специальная диета – расскажем подробно в нашей статье. С одной стороны, следует обеспечить ребенка необходимыми питательными веществами для его быстрого роста и развития. С другой – важно не допустить развития дефицитных состояний у нее самой, сохранить здоровье и форму.

Грудное вскармливание для ребенка – самое лучшее питание, созданное природой и многими годами эволюции. Грудное молоко – оптимальное по своему составу, ведь оно:

защищает от инфекций;
влияет на развитие органов, систем и функций растущего организма.

В грудном молоке обнаружены вещества, влияющие на поведение, интеллектуальное, когнитивное, нервно-психическое развитие и даже характер.

На организм матери грудное вскармливание также оказывает позитивное влияние:

снижение риска развития многих заболеваний;
нормализация гормонального баланса и веса;
облегчение послеродового восстановления;
установления контакта с ребенком.

Основные рекомендации по правильному питанию кормящей мамы:

Соблюдение питьевого режима: не менее 2-2,5 литров жидкости в день.
Дробное питание 5-6 раз в день по 300 грамм на порцию.
Основа питания – кисломолочные продукты, крупы, мясо, рыба, овощи и фрукты.
Способ приготовления: варка, тушение, запекание, приготовление на пару.

Питание кормящей мамы по месяцам

Грудное молоко синтезируется из крови и лимфы матери, проходя сложные биохимические процессы. Исходя из этого у грудного молока есть свой стандартный состав и его жирность находится в пределах 5%. Белки, жиры, углеводы и другие микроэлементы попадают в грудное молоко из пищи таким образом: питательные вещества перерабатываются и усваиваются организмом матери, а затем преобразовываются и формируют новые соединения, которые способен усвоить детский организм. На качество молока влияет питательная ценность пищи, которую употребляет мама. Организм перераспределяет поступающие в него вещества самостоятельно, и какая-то часть минералов и витаминов тратится на поддержание жизнедеятельности материнского организма, а какая-то попадет в молоко. Нельзя сказать, что съеденный продукт сразу же получит ребенок. Он получит некоторую его долю в виде витаминов и микроэлементов. Поэтому не стоит ограничивать свое питание очень сильно, но все же следует избегать аллергенных и резких на вкус продуктов.

Женщинам, которые кормят грудью, требуется около 500 дополнительных килокалорий в день, ведь их организм производит примерно 800 мл молока в сутки. Рекомендуемая суточная норма белка составляет дополнительно 25 г в сутки, а потребность во многих витаминах и минералах возрастает в 2-3 раза.

Жирорастворимые витамины А, Д, К и водорастворимые С, В1, В6, В9, В12 выделяются в материнское молоко и их уровень резко снижается при дефиците витаминов в материнской крови. В результате ребенок недополучает необходимые ему нутриенты.

А вот уровень кальция, фосфора и магния в грудном молоке практически не зависит от их уровня в материнской крови. В то же время, если материнская диета содержит мало кальция и других микроэлементов, то у женщины истощаются внутренние резервы организма и в дальнейшем у нее увеличивается риск развития остеопороза, нарушений функций щитовидной железы. Предупредить такие проблемы можно, добавив в ежедневный рацион 1-2 порции кисломолочных продуктов: они насытят организм кальцием, витамином Д и полезными жирами, которые необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.

Поэтому питание мамы должно быть полноценным, чтобы она могла обеспечить свой организм витаминами, расходующимися на грудное вскармливание, и наполнить молоко нутриентами, которые попадают исключительно из пищи.

Питание в первый месяц

В первый месяц желудочно-кишечный тракт ребенка только начинает привыкать к поступлению питательных веществ вместе с молоком и часто реагирует повышенным газообразованием, что вызывает у мамы желание ограничить рацион питания. В период становления детского пищеварения мамам рекомендуется употреблять свежеприготовленную пищу, в случае необходимости – готовить на пару или отваривать, избегать сильно аллергенных продуктов: меда, сгущенного молока, цитрусовых, шоколада, острых приправ и специй.

Читать также: Хорошее пищеварение – это вкусно

Для нормализации пищеварения матери в первый месяц после родов полезно употреблять свежий нежирный йогурт и кефир. Суточная норма – 300-400 мл. Лучше всего готовить кисломолочные продукты дома, чтобы самостоятельно контролировать их жирность и свежесть. Однодневный кефир, приготовленный на закваске «Кефир VIVO», поможет избавиться от запоров, а 3-дневный продукт и старше будет иметь скрепляющий эффект. Домашний кефир можно заквасить как в кастрюле, так и в специальной йогуртнице, что сэкономит молодой маме силы и время.

Читать также: Как приготовить однодневный кефир в домашних условиях

Разнообразие бактериальных заквасок VIVO поможет решить определенные проблемы, с которыми сталкиваются молодые мамы после родов:

«Йогурт VIVO» – классический йогурт без добавок.

Поставляется в пакетиках и во флаконах.
«Греческий йогурт VIVO» – густой йогурт с насыщенным кисломолочным вкусом.
«Иммуно йогурт VIVO» – способствует укреплению иммунитета и защитных сил организма.
«Пробио Йогурт VIVO» – поддерживает здоровое пищеварение и восстанавливает микрофлору.

Чтобы заменить соусы и майонезы в первый месяц после родов советуем приготовить йогурт без добавок или более густой греческий йогурт с менее текучей консистенцией.

Читать также: Йогурт. Все, что вы хотели знать о йогурте

Очень важно, чтобы питание матери было разнообразным: мясо, рыба, овощи, кисломолочные продукты, хлеб и крупы. Желательно, чтобы продукты были свежими, без консервантов, минимально рафинированными. Не рекомендуется употреблять продукты, влияющие на вкус молока: чеснок, петрушка, спаржа. А рис может провоцировать запоры и вздутие у мамы.

После нормализации пищеварения матери, на второй-третьей неделе после родов можно постепенно вводить творог жирностью до 5% в объеме 80-100 грамм через день.

Его жирность можно отрегулировать, выбрав молоко определенной жирности, и добавить в него закваску «Творог VIVO».

Читать также: Творог: виды, польза, как делать и когда лучше есть

Питание на втором месяце

На втором месяце мама начинает вводить в рацион новые продукты: сезонные фрукты, нежирную сметану, сухофрукты, ароматную зелень, печень, немного белого риса. Вводить их нужно постепенно: в первой половине дня, наблюдая за реакцией ребенка. Если у малыша возникают колики или сыпь – такой продукт на несколько дней желательно исключить из рациона мамы.

Чтобы приготовить полезную домашнюю сметану, вам понадобится бактериальная закваска «Сметана VIVO» и сливки. Жирность сливок выбирайте на ваше усмотрение, так как жирность готового продукта будет соответствовать жирности сливок, которые вы использовали для приготовления сметаны. Заквасить сметану можно и на молоке, при условии, что его жирность будет выше 6%.

Такой способ приготовления не займет много времени, зато пользы от свежей домашней сметаны будет в разы больше, потому что вы:

сами определяете ее жирность;
точно знаете, что в составе нет загустителей и растительных жиров.

Читать также: Сметана: как сделать в домашних условиях, чем полезна, какая лучше

Питание на третьем-пятом месяце

Можно продолжать вводить в рацион капусту, горох, виноград, редис, огурцы, овощи и фрукты, которые способствуют газообразованию в кишечнике. Если малыш здоров и хорошо себя чувствует, к концу третьего месяца мама должна вернуться к привычному рациону питания при условии, что он был полноценным, разнообразным и правильным.

Питание на шестом месяце

Через полгода после родов допускается употребление фасоли, чечевицы, орехов и меда, а также разнообразных специй. Очень аккуратно следует употреблять в пищу экзотические фрукты: манго, папайя, маракуйя и другие.

Что нельзя есть во время лактации

Педиатры рекомендуют исключить в период грудного вскармливания из рациона матери:

алкоголь;
крепкий чай;
кофеиносодержащие напитки;
лук и чеснок в больших количествах;
продукты с консервантами и красителями;
острые пряности и специи;
фаст-фуд;
лесные грибы;
копчености;
сало и жирное мясо;
ферментированные сыры.

Желательно ограничить в рационе кормящей матери:

острые соусы, маринады;
квашеную капусту;
шоколад;
цитрусовые;
морепродукты;
майонез;
сладости;
выпечку;
газированные напитки.

Питание при лактации должно быть разнообразным и содержать продукты всех основных групп. Добавляйте к одному или двум приемам пищи кисломолочные продукты – и ваше пищеварение всегда будет легким и беспроблемным!

Изображения взяты из источников: pixabay.com, pexels.com.

12 Foods for New Moms

Written by Hilary Parker

Потеря лишних килограммов во время беременности может быть в центре вашего внимания. Но есть кое-что еще более важное для вашего тела после рождения ребенка: есть продукты, которые дают вам энергию, чтобы быть лучшей мамой, которой вы можете быть.

Регулярное употребление в пищу здоровой пищи в течение дня позволит максимально использовать ту небольшую энергию, которая у вас, вероятно, есть как у молодой мамы. Если вы кормите грудью, качество вашего грудного молока остается практически неизменным независимо от того, что вы едите. Но есть одна загвоздка: когда вы не получаете необходимые питательные вещества из своего рациона, ваше тело будет поставлять их из собственных запасов. Поэтому убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку. Это пойдет на пользу вам обоим.

Попробуйте сделать эти здоровые продукты регулярной частью своего рациона.

Лосось

Идеальной еды не бывает. Но лосось довольно близок к этому, когда речь идет о питании молодых мам. Лосось, как и другая жирная рыба, богат типом жира, который называется ДГК. DHA имеет решающее значение для развития нервной системы вашего ребенка. Все грудное молоко содержит ДГК, но ее уровень выше в молоке женщин, которые получают больше ДГК из своего рациона.

ДГК в лососе также может улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что он может играть роль в предотвращении послеродовой депрессии.

Одно предостережение: FDA рекомендует кормящим женщинам, беременным женщинам и женщинам, которые могут забеременеть, ограничивать потребление лосося. Руководящие принципы рекомендуют в среднем 12 унций или эквивалент двух основных порций в неделю. Причина в том, чтобы ограничить количество ртути, воздействию которой подвергается ваш новый ребенок.

Уровень содержания ртути в лососе считается низким. Некоторые другие рыбы, такие как рыба-меч или скумбрия, содержат большое количество ртути, и их следует полностью избегать. 12 унций являются средними. Если вы съедите больше за неделю, например три порции вместо двух, это не повредит, если на следующей неделе вы съедите меньше.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Предпочитаете ли вы йогурт, молоко или сыр, молочные продукты являются важной частью здорового грудного вскармливания. Молоко содержит витамин D, укрепляющий кости. Помимо белка и витаминов группы В, молочные продукты являются одним из лучших источников кальция. Если вы кормите грудью, ваше молоко насыщено кальцием, который помогает развитию костей вашего ребенка, поэтому вам важно потреблять достаточное количество кальция для удовлетворения ваших собственных потребностей. Попробуйте включить в свой рацион не менее трех чашек молочных продуктов в день.

Постная говядина

Повысьте свою энергию молодой мамы с помощью богатых железом продуктов, таких как постная говядина. Недостаток железа может истощить ваши энергетические уровни, из-за чего вам будет трудно удовлетворять потребности новорожденного.

Кормящим мамам необходимо дополнительно употреблять белок и витамин B-12. Постная говядина является отличным источником для обоих.

Бобовые

Богатые железом бобы, особенно темные, такие как черная фасоль и фасоль, являются отличным продуктом для грудного вскармливания, особенно для вегетарианцев. Это недорогой источник высококачественного белка неживотного происхождения.

Черника

Кормящие мамы должны получать две или более порций фруктов или сока каждый день. Черника — отличный выбор, который поможет вам удовлетворить ваши потребности. Эти сытные и вкусные ягоды наполнены полезными для вас витаминами и минералами, а также содержат здоровую дозу углеводов для поддержания высокого уровня энергии.

Коричневый рис

У вас может возникнуть соблазн сократить потребление углеводов, чтобы помочь ребенку похудеть. Не. Слишком быстрое похудение может привести к тому, что у вас будет меньше молока и вы почувствуете вялость. Включите в свой рацион здоровые цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Такие продукты, как коричневый рис, обеспечивают ваш организм калориями, необходимыми для производства высококачественного молока для вашего ребенка.

Апельсины

Портативные и питательные апельсины — отличная еда для повышения энергии. Апельсины и другие цитрусовые — отличные продукты для грудного вскармливания, поскольку кормящим мамам требуется больше витамина С, чем беременным. Не можете найти время, чтобы сесть перекусить? Пейте немного апельсинового сока в течение дня — вы получите пользу от витамина С, и вы можете выбрать обогащенные кальцием сорта, чтобы получить еще больше пользы от своего напитка.

Яйца

Яйца — универсальный способ восполнить ежедневную потребность в белке. Взбейте пару яиц на завтрак, добавьте одно или два яйца вкрутую в обеденный салат или съешьте омлет и салат на ужин. Выбирайте яйца, обогащенные ДГК, чтобы повысить уровень этой незаменимой жирной кислоты в молоке.

Цельнозерновой хлеб

Фолиевая кислота имеет решающее значение для развития вашего ребенка на ранних стадиях беременности. Но на этом его важность не заканчивается. Фолиевая кислота является важным питательным веществом в грудном молоке, которое необходимо вашему ребенку для хорошего здоровья, и очень важно, чтобы вы ели достаточно для вашего собственного благополучия. Обогащенный цельнозерновой хлеб и макаронные изделия обогащены им, а также содержат здоровую дозу клетчатки и железа.

Листовая зелень

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и брокколи, богаты витамином А, который полезен для вас и вашего ребенка. Преимущества на этом не заканчиваются. Они являются хорошим немолочным источником кальция и содержат витамин С и железо. Зеленые овощи также содержат полезные для сердца антиоксиданты и содержат мало калорий.

Цельнозерновые хлопья

После еще одной бессонной ночи одним из лучших продуктов для повышения энергии для молодых мам является полезный завтрак из цельнозерновых хлопьев. Многие холодные хлопья обогащены необходимыми витаминами и питательными веществами, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. Приготовьте полезный горячий завтрак, смешав чернику и обезжиренное молоко с вкусной порцией овсянки.

Вода

Кормящие мамы особенно подвержены риску обезвоживания организма. Чтобы поддерживать уровень энергии и выработку молока на высоком уровне, убедитесь, что вы достаточно пьете. Вы можете варьировать свои варианты и удовлетворять некоторые потребности в жидкости, выпивая сок и молоко. Но будьте осторожны, когда дело доходит до напитков с кофеином, таких как кофе или чай. Пейте не более 2-3 чашек в день или переключитесь на кофе без кофеина. Кофеин попадает в грудное молоко и может вызвать у ребенка раздражительность и плохой сон.

Диета при грудном вскармливании: что есть во время грудного вскармливания

Стефани Марголис, Р. Д.
Обновлено 1 июля 2022 г. Какие подгузники лучше? Когда, где и как мой ребенок будет спать? Что я могу сделать, чтобы быть здоровой мамой? Это может быть немного ошеломляюще, будь это ваш первый маленький манчкин или вы были в квартале раз или два. В любом случае, вы найдете важную информацию, необходимую вам в течение первых нескольких месяцев и далее.

Питание для мамы и ребенка

Возможно, во время беременности вы принимали дополнительные меры предосторожности, чтобы способствовать росту здорового ребенка. Возможно, вы избегали определенных продуктов или добавляли в свой рацион другие продукты. Даже после того, как родится ребенок, вы должны продолжать фокусироваться на еде, которую вы даете своему телу, чтобы помочь вам обеспечить его необходимыми питательными веществами (если вы кормите его грудью), сбросить лишние килограммы и получить энергию, необходимую для того, чтобы не отставать от малыша!

Прежде всего, продолжайте принимать витамины для беременных. Это поможет заменить любые недостатки, возникшие в течение 40 недель, когда вы создавали человека. На самом деле, во время беременности организм проделывает удивительную работу, чтобы убедиться, что ребенок получает все, что ему нужно. Однако иногда это дорого обходится маме. Например, если вы не потребляете достаточного количества кальция во время беременности, ваше тело забирает кальций из вашего тела (то есть из ваших костей) и отдает его растущему скелету ребенка. Имея это в виду, продолжение приема витаминов при выборе продуктов из каждой пищевой группы является важной частью того, чтобы быть молодой мамой.

Помимо сбалансированного питания, есть несколько питательных веществ, на которые стоит обратить особое внимание: фолиевая кислота, кальций, витамин С и цинк. Это, вероятно, звучит знакомо со дней вашей беременности, и они по-прежнему важны. Вот краткое изложение каждого из этих питательных веществ, почему это важно и где его получить.

Essential Nutrition Needs

Фолиевая кислота (она же фолиевая кислота) — Для развития мозга ребенка, особенно при грудном вскармливании. Источники: зеленые листовые овощи, зеленая фасоль, бобовые, витаминизированные злаки и фрукты.

Кальций — Это необходимо ребенку и маме для крепких костей. Источники: темная листовая зелень, фасоль, чечевица, сушеный горох, бобовые, некоторые семена, обогащенный апельсиновый сок, обогащенный тофу, молоко и йогурт.

Витамин С — Помогает маме и ребенку бороться с болезнями и повышает иммунитет; помогает организму усваивать железо. Источники: цитрусовые и соки, клубника, брокколи, капуста, картофель, зеленый перец.

Цинк — Способствует росту и иммунитету. Источники: говядина, птица, морепродукты, яйца, свинина, обогащенные злаки, йогурт, бобовые и семена.

Макросы во время грудного вскармливания

Основное сообщение таково: ешьте, чтобы удовлетворить свой аппетит, уделяя особое внимание продуктам, богатым питательными веществами. Питательные вещества, важные во время лактации, включают: фолиевую кислоту, кальций, витамин С, цинк и витамин А. Сосредоточение внимания на этих питательных веществах важно, но молодая мама не может забыть об этих тяжелых элементах — макроэлементах, также известных как макросы. Три основных макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Когда вы будете готовы, вам понадобятся блюда, которые состоят из всех трех макронутриентов.

Белок

Белок необходим всем молодым мамам. Он настолько важен, что считается строительным материалом для жизни! Вашему малышу нужен белок, чтобы поддерживать быстрый рост в первый год жизни. Белок нужен маме для восстановления после физиологического напряжения беременности и родов. Рекомендации по белку составляются на основе общей потребности в калориях; однако Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 30% от общего количества калорий. Стремитесь наслаждаться белком в большинстве приемов пищи и закусок.

Жиры

Потеря веса – одна из вещей, о которых думает мама; однако в первые месяцы после родов убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы кормить себя здоровой пищей и приспосабливаться к жизни с новым ребенком. Обратите внимание, что вам не нужно избегать жира, чтобы похудеть. Фактическое количество жира в граммах может варьироваться, но 20–30% от общего количества калорий должно приходиться на жир. Рассматривая различные типы жиров, вы должны ограничить количество насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе, сливочном масле, сале и гидрогенизированном масле. Вместо этого получайте свою дозу жира из хороших жиров, содержащихся в авокадо, оливках, орехах, семечках и рыбе (сосредоточьтесь на омега-3 и не переусердствуйте с омега-6). Имейте в виду, хотя эти жиры полезны для вас, размер порции является ключом к получению необходимых вам полезных продуктов, не переусердствуя с калориями.

Примечание о рыбе: ДГК, содержащаяся в рыбе, помогает развитию мозга ребенка и помогает снизить риск послеродовой депрессии. Лучше всего вам подойдут атлантический лосось, нерка, радужная форель, тихоокеанская сельдь, креветки, королевский краб, омар и консервированный светлый тунец. Потребление рыбы два раза в неделю обеспечивает организм рекомендуемым количеством ДГК и омега-3 жирных кислот. Уровень ртути вызывает беспокойство у некоторых рыб, но если вы избегаете акул, меч-рыб, королевской скумбрии и кафеля, вам не о чем беспокоиться.

Углеводы

Наконец, углеводы составляют большую часть наших пищевых потребностей. Углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, молочных продуктах и цельнозерновых продуктах, помогут дать вашему телу необходимую энергию, а также повысят уровень витаминов и минералов. Имейте в виду — углеводы не плохие, но важно получать большую часть углеводов из источников, перечисленных выше, и избегать обилия рафинированной муки (белой муки) и сахара, так как они в конечном итоге содержат много «пустых калорий». ” Обычная цель составляет 50-60% от общего количества калорий.

Важное примечание. Когда вы говорите о разных целях и спецификациях диеты, существуют различия в макросах, зарегистрированный диетолог может рассказать о вашем конкретном потреблении макросов.

Создание здоровой тарелки

Если вы сосредоточитесь на разнообразии продуктов из каждой из этих областей, вы на правильном пути к созданию здоровой тарелки. Когда вы составляете эту тарелку, основой является общее количество калорий, а также сбалансированный, полезный подход к потребляемым вами продуктам. Вы можете есть тонны отличной еды, но если вы едите слишком много, вы наберете вес. Вам не обязательно потреблять одно и то же количество калорий каждый день, но вы должны усреднить это количество в течение семи дней. Это может означать, что в один день немного больше калорий, а в другой день меньше. Связь со своими сигналами голода и сытости поможет вам определить, что подходит именно вам. Ваше тело будет иметь естественные приливы и отливы энергии, в которой оно нуждается, в зависимости от уровня вашей активности, потребностей ребенка при кормлении грудью и просто обычных волн голода.

Если у вас есть прочная основа, вы можете начать строить план своего дня, равномерно распределяя калории в течение дня. Цель состоит в том, чтобы избежать резкого повышения или понижения потребления калорий в течение дня — вы хотите, чтобы в ваш организм поступал равномерное количество топлива в течение всего дня.

Закуски — отличный способ дополнить здоровую тарелку. Исследования показывают, что питательные закуски, которые соответствуют вашему диапазону калорий, могут помочь вам достичь здорового веса. Разумный перекус дает вам возможность восполнить пробелы в питании, помогает избежать чрезмерного голода и поддерживает вашу энергию. В режиме похудения перекусы должны состоять в основном из фруктов, овощей или нежирных молочных продуктов.

Вот несколько замечательных идей для закусок:

• 30 виноградин
• 30 виноградин помидоров
• 2 унции. деликатесы из индейки и сыра
• 6 унций. простого греческого йогурта с 1 ст. сухофрукты
• 2 стебля сельдерея с 2 ст. арахисовое масло
• Печенье для кормления грудью без выпечки

В конечном счете, вы хотите представить, что вся еда, которую вы потребляете в течение одного дня, помещается на большую тарелку. Теперь, когда вы посмотрите на эту тарелку, она должна быть красочной и наполненной разнообразными продуктами. Если вы посмотрите на эту тарелку и увидите, что она вся бежевая, вы, вероятно, едите слишком много углеводов и нездоровой пищи — оживите ее яркими фруктами и овощами. Если вы обнаружите, что одни и те же продукты наполняют вашу тарелку снова и снова, подумайте о том, чтобы попробовать несколько новых рецептов или выбрать 1–2 новых продукта, которые вы будете пробовать каждую неделю.

Поговорим о гормонах

Как упоминалось выше, в первые месяцы после рождения ребенка найдите время, чтобы прижаться друг к другу, отдохнуть и дать своему телу время на восстановление, а себе — время, чтобы приспособиться к новому графику. Помимо родов, ваше тело все еще восстанавливается после девяти месяцев беременности, вырабатывая новые или больше гормонов, и они не исчезают в одночасье. В течение последних месяцев ваше тело находилось в фазе «строительства», поэтому в вашу систему выбрасывалось больше гормонов, чем обычно. Вы, вероятно, почувствовали некоторые эффекты во время беременности, но многие не готовы к тому влиянию, которое эти гормоны могут оказать на организм, когда вы больше не строите.

Например, ваш организм вырабатывает больше прогестерона (известного своим эффектом повышения настроения) во время беременности и резко падает сразу после родов — это может быть одной из причин детской хандры. В то время как прогестерон падает, эстроген остается высоким, и это может вызвать дисбаланс, ведущий к кратковременной усталости надпочечников. Также наблюдается увеличение релаксина, гормона, который позволяет телу растягиваться и приспосабливаться к ребенку, который может оставаться в вашем организме в течение длительного времени после родов. Вот почему включение упражнений для укрепления кора в вашу тренировку является ключом к поддержанию силы кора.

Контроль порций: ключ к снижению веса

Держать под рукой здоровую пищу — лучший способ следовать всем рекомендациям по питанию, изложенным выше. Но все мы знаем, что время может ускользнуть, и вы забудете о плане питания или не сможете дойти до продуктового магазина, особенно в первые несколько месяцев. Зная это, маленькие, частые приемы пищи могут быть лучшими для мамы. Это позволяет вам поддерживать постоянный уровень энергии, не перегружаясь приготовлением пищи, но при этом удовлетворяя ваши потребности в питательных веществах. Имейте в виду, что ваши блюда не обязательно должны быть идеальными для Pinterest, чтобы быть здоровыми и вкусными.

Есть много вещей, которые вы должны учитывать как молодая мама, и приоритетом является ваш ребенок. Тем не менее, вы обнаружите, что выбор здоровой пищи, поддержание здорового веса и регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать себя лучше как умственно, так и физически. Ведение здорового образа жизни разумным и сбалансированным образом также позволит вам быть образцом здорового образа жизни для ребенка, которого вы воспитываете. Когда вы будете готовы снова двигать своим телом, ознакомьтесь с нашей программой послеродовых упражнений в студии Moms Into Fitness Studio — ваша первая неделя бесплатна!

Руководство по питанию при грудном вскармливании

Решение о том, как вы будете кормить ребенка, принимает каждая мама.

Есть преимущества как у грудного вскармливания, так и у кормления из бутылочки, но, в конце концов, вам нужно делать то, что правильно для вас и вашей семьи. Американская академия педиатрии рекомендует исключительно грудное вскармливание в первые шесть месяцев жизни ребенка, а затем грудное вскармливание в сочетании с введением твердой пищи по крайней мере до 12-месячного возраста. Все это с оговоркой: «при условии взаимного желания матери и ребенка».
Если вы все же решите кормить ребенка грудью, вам следует знать о некоторых особенностях питания:
Пейте воду: Грудное молоко состоит в основном из воды, и употребление достаточного количества жидкости поможет вам поддерживать достаточный запас жидкости, а также поможет вы чувствуете себя лучше всего. Институт медицины рекомендует кормящим женщинам потреблять 3,8 литра воды в день (или около 16 чашек). Кажется, что это много, но есть больше, чем просто вода, которая поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. Любой напиток без кофеина и сахара засчитывается в счет ваших 16 чашек. Кроме того, пища составляет около 20%. Держите при себе большую бутылку с водой, чтобы отслеживать, сколько вы выпили в течение дня.
Не считайте калории … но и не сходите с ума: Чтобы сделать одну унцию грудного молока, вашему организму нужно около 20 калорий, поэтому в зависимости от того, сколько ест ваш ребенок, вы можете сжечь от 500 до 1000 калорий, просто покормив ребенка. Тем не менее, некоторые мамы рассматривают грудное вскармливание как предлог, чтобы есть все, что они хотят. В первые месяцы после родов основное внимание должно быть уделено уходу за новорожденным, а что касается еды, ешьте, чтобы удовлетворить аппетит, и выбирайте разнообразные продукты. Если у вас есть стабильное количество молока и вы хотите сбросить килограммы, вы можете сделать это, немного сократив количество калорий после 6-недельной отметки. Лучший совет для похудения при грудном вскармливании — взвешиваться раз в неделю. Если вы не теряете от 1/2 до 1 фунта в неделю, возможно, вы не достигаете правильной цели по калориям (слишком много или даже слишком мало).
Но правда, сколько мне нужно? Возможно, вы из тех, кто любит цифры и голы… так что вот. Потребности каждой женщины различаются, но для большинства кормящих мам должно быть достаточно дополнительных 500 калорий в день, чтобы поддерживать их запасы, а также терять вес. Белок имеет большое значение во всех диетах, но
особенно важен для мам, поскольку ваш организм восстанавливается после беременности, а также обеспечивает питание для быстро растущего ребенка. Кормящая мама должна потреблять около 50 граммов белка или больше в день.
У большинства людей нет проблем с удовлетворением потребности в белке. Однако есть несколько простых способов увеличить потребление:
1 стакан молока = 8 г белка
1 яйцо = 7 г белка
¼ чашки черных бобов = 4 г белка
1 стакан йогурта = 7–8 г белка
2 T арахисового масла = 7 г белка
1 унция.