Что можно из еды кормящей маме: Питание кормящей мамы. Что можно и нельзя есть есть

17.05.202318.02.2023 alexxlab Разное

Диета кормящей мамы

Автор статьи Гмошинская Мария Владимировна

241332 просмотров

20 октября 2021

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы сохранять статьи и продукты в избранное

Грудное молоко — самая главная пища для ребенка, особенно в первые полгода жизни. Но грудное вскармливание — это не просто еда, это еще и очень важный физиологический и психологический процесс взаимодействия мамы и малыша.

Практически каждая женщина может кормить своего ребенка грудью (конечно, все индивидуально, но об этом необходимо спросить доктора). Успех грудного вскармливания зависит не только от настроя молодой мамы, состояния ее здоровья, условий отдыха и труда, но и от качества питания.

В период кормления грудью молодой маме необходимо особенно тщательно продумывать свой ежедневный рацион: он должен не только обеспечивать организм женщины всеми необходимыми пищевыми веществами и энергией, но и способствовать поддержанию ее здоровья. А еще не стоит забывать о том, что питание мамы отражается на составе грудного молока, а значит, и на здоровье малыша. 

О том, как должно выглядеть меню кормящей грудью женщины, нам расскажет доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник Отдела детского питания ГУ НИИ питания РАМН Мария Гмошинская.

Каким должен быть рацион кормящей женщины

Рацион кормящей женщины должен быть сбалансированным и разнообразным. Необходимо, чтобы в него были включены все основные группы продуктов: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, хлеб, крупы, растительное и сливочное масло, овощи, фрукты и ягоды. И, конечно, о вкусных «маленьких радостях» забывать не надо, но в разумных пределах.

Итак, что же обязательно должно быть в рационе мамы, кормящей грудью?

Мясо нежирных сортов

Подойдут курица, индейка, кролик, говядина и телятина. Все те виды мяса, которое вы уже скоро предложите своему малышу в виде мясного пюре.

Овощи

Свежие, отварные или тушеные овощи являются источником пищевых волокон. Ограничить стоит лишь овощи, которые вызывают брожение, — например, капусту или те, на которые у самой мамы аллергия.

Фрукты

Яблоки, груши, персики, бананы… Все они содержат натуральные фруктовые сахара, органические кислоты, витамины и минеральные вещества, которые необходимы не только для поддержания здоровья самой мамы, но и для полноценного питания малыша.

Кисломолочные продукты

Употребление цельного коровьего молока кормящей женщине лучше ограничить, потому что оно может послужить причиной развития пищевой аллергии у малыша. А вот кисломолочная продукция — творог, ряженка, кефир, сыр — маме просто необходима, поскольку содержит кальций, фосфор, полноценные животные белки и жиры.

Крупы

Зерновые нужны кормящей маме как источник углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Гречка, например, содержит железо. Овес, рис, пшеница — крупы обязательно надо чередовать. Во всем следует придерживаться принципа умеренности

В суточном рационе кормящей женщины должны присутствовать сливочное масло и растительные — подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое, оливковое, льняное.

Рекомендуемый среднесуточный набор продуктов питания для кормящих женщин разработан ГУ НИИ питания РАМН, утвержден департаментом медико-социальных проблем семьи, материнства и детства Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 16.05.2006, № 15-3/691-04. По материалам Национальной программы оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации; Союз педиатров России. Москва. 2011 г.

Важно помнить и о том, что сейчас для кормящих мам созданы витаминные комплексы, позволяющие избежать дефицита витаминов и минералов, а также специализированные обогащенные продукты, обеспечивающие женщину необходимыми пищевыми веществами.

Кормящей маме также очень важно соблюдать определенный режим питания, потому что прием пищи в определенные часы будет способствовать выработке грудного молока. Хорошо, если мама перед каждым кормлением ребенка может покушать. Обычно рекомендуется шестиразовое питание: первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин и какое-нибудь питье перед ночным кормлением.

Питьевой режим кормящей женщины

Так как в организме кормящей женщины ежедневно вырабатывается до 1 литра молока (а иногда и больше), то ей просто необходимо примерно на столько же увеличить потребление жидкости. Это может быть питьевая вода, специальные чаи для кормящих женщин (должны употребляться с осторожностью, после консультации с врачом), обогащенные соки для кормящих матерей и кисломолочные напитки (также с учетом индивидуальной переносимости). И никакого алкоголя! В целом жидкая часть дневного рациона с учетом супов и напитков должна быть в пределах 2 литров.

Существует миф: чем больше кормящая женщина пьет жидкости, тем лучше. Но это не совсем верно. Действительно, если пить много жидкости, то количество грудного молока может несколько увеличиться, а вот его состав при этом ухудшится — молоко станет более «разбавленным».

Основная задача мамы, как ни странно, — в первую очередь позаботиться о своем здоровье, наладить режим питания и сна. Только в этом случае можно рассчитывать на то, что малыш будет получать все необходимое без ущерба для маминого здоровья и красоты.

Автор статьи Гмошинская Мария Владимировна

Доктор медицинских наук, главный научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»

Все статьи эксперта

Питание мамы при запоре у ребенка

Соавтор, редактор и медицинский эксперт — Волосов Дмитрий Дмитриевич.

Количество просмотров: 291 062

Дата последнего обновления: 27.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 8 минут

Содержание:

• Классификация запоров у новорожденных и грудничков
• Причины запоров у детей грудного возраста
• Значимость питания матери при запоре у грудного ребенка
• Рекомендованные продукты
• Нерекомендованные продукты
• Правила питания матери и кормления ребенка для избегания запоров
• Меню кормящей мамы на несколько дней

Грудное молоко позволяет малышу получать все питательные вещества, необходимые для его роста и полноценного развития, и избавляет маму от беспокойства о правильном подборе молочных смесей, температуре приготовленного детского питания и пр. Но в грудном вскармливании есть нюанс: качество пищеварения малыша напрямую зависит от материнского рациона. Поэтому достаточно часто женщины обращаются к врачу с вопросом, что кушать маме, если у ребенка запор, и как нормализовать стул новорожденного с помощью коррекции рациона у матери.

Классификация запоров у новорожденных и грудничков

Задержка стула у детей может иметь острое и хроническое течение. В первом случае она возникает однократно или наблюдается периодически, но с большими промежутками между эпизодами. При хроническом состоянии эта проблема актуальна в течение продолжительного периода: симптомы запора наблюдаются постоянно на протяжении нескольких недель или месяцев.

Кроме классификации по течению, запор разделяют на атонический и спастический. В первом случае перистальтика вялая и слабая, а выделяемый кал плотный и объемный. При спастическом запоре наблюдается чрезмерная перистальтика в одном из участков кишечника, что приводит к временной «блокировке» кала и его затрудненному перемещению. Кал при спастическом запоре неоднородный, разделен на мелкие, сухие и твердые комки.

Наверх к содержанию

Причины запоров у детей грудного возраста

Самыми распространенными причинами запоров у грудничков являются следующие:

• Неправильное питание матери. Материнское питание при запоре у грудничка, который находится на грудном вскармливании, должно рассматриваться в первую очередь. Именно нарушения рациона у мамы часто приводят к задержке стула у ребенка. Диета кормящей мамы при запоре у малыша нередко включает продукты, которые обладают закрепляющим свойством.
• Особенности нервной системы новорожденного. Своего рода незрелость механизмов, отвечающих за иннервацию (то есть снабжение органов и тканей нервами, обеспечивающее их связь с центральной нервной системой) кишечника, может вызвать запор из-за недостаточной реакции рецепторов на раздражение каловыми массами.
• Прием матерью лекарственных препаратов. Ряд средств, необходимых для лечения различных заболеваний и состояний у кормящей мамы, дают побочные эффекты в виде снижения тонуса кишечника, замедления перистальтики и пр. Поэтому при назначении медикаментозной терапии женщина должна ставить врача в известность о том, что она кормит грудью.

Наверх к содержанию

Значимость питания матери при запоре у грудного ребенка

Питание кормящей матери при запоре у ребенка имеет гораздо большее значение, чем это может показаться на первый взгляд. Так, недостаток жидкости в рационе приводит к повышению жирности молока, что может стать причиной задержки стула у ребенка. Потребление большого количества сладостей и выпечки способно изменить химический состав молока. Это также негативно отражается на функциях кишечника у малыша. А отсутствие в меню продуктов растительного происхождения — овощей и фруктов, растительных масел и пр. — снижает количество витаминов и микроэлементов в составе грудного молока, что способно спровоцировать не только запоры, но и другие медицинские проблемы.

Наверх к содержанию

Рекомендованные продукты

Что кушать при запорах кормящей маме, можно выбрать из списка рекомендованных продуктов:

• Зерновые. Пшеничная, овсяная, кукурузная, гречневая каша, цельнозерновые хлебцы, хлеб из муки грубого помола или с отрубями.
• Мясные продукты.
  Все сорта нежирного мяса в отварном, запеченном или тушеном виде, супы на некрепких бульонах.
• Овощи. Столовая свекла, тыква, кабачки, огурцы, капуста, картофель, томаты в виде салатов из свежих или отварных овощей, гарниров, самостоятельных блюд (супов, рагу, запеканок и пр. ).
• Сухофрукты. Курага и чернослив — лучшие продукты со слабительным действием, но следует ограничивать их употребление до 3–5 шт. в день, так как при чрезмерном употреблении они могут вызвать диарею.

Наверх к содержанию

Нерекомендованные продукты

Присутствие в рационе пищи со слабительным действием и богатой клетчаткой — не единственное условие, которого требует диета при запоре у грудничка. Не менее важно исключить из материнского меню продукты, которые производят закрепляющий эффект. К ним относятся рис, манная крупа, макаронные изделия, сдоба, сладости, груши, гранаты, крепко заваренный чай, кофе, какао, шоколад.

Если запор у малыша сопровождается кишечной коликой и повышенным газообразованием, из рациона также следует исключить все бобовые, а овощи и фрукты из списка рекомендованных потреблять только в обработанном виде (супы, пюре, рагу и пр.). Слабительные продукты при грудном вскармливании также следует ограничить, если у ребенка неустойчивый стул — чередование запоров и поносов.

Наверх к содержанию

Правила питания матери и кормления ребенка для избегания запоров

Материнское питание при запорах у грудничка имеет большую важность. Но режим и гигиена питания значат не меньше: они помогают исключить ряд факторов, оказывающих нежелательное влияние на организм матери и, как результат, на качество грудного молока.

Соблюдайте часы приема пищи и кормления. Четкий режим сделает пищеварение мамы более эффективным и, соответственно, улучшит всасываемость питательных веществ. А приемы пищи небольшими порциями по 4–5 раз в день обеспечат равномерное поступление в молоко питательных веществ. Кормление малыша должно строиться по этому же принципу. Приучайте его к тому, что он кушает в строго отведенные часы согласно его возрасту — «дисциплинированная» пищеварительная система намного меньше склонна к запорам.

Следите за гигиеной кормления. Кроме традиционных гигиенических процедур перед кормлением (мытье рук, обтирание соска и ареолы), необходимо следить, чтобы ребенок правильно захватывал сосок. При сосательных движениях он не должен заглатывать воздух — это может спровоцировать нарушения работы ЖКТ. Для обепечения лучшей гигиены, а также чтобы мама чувствовала себя более уверенно в период грудного вскармливания, рекомендуем пользоваться прокладками для груди JOHNSON’S^® Baby.

МИКРОЛАКС^® подготовил наглядный материал специально для мам малышей, склонным к запорам:

Наверх к содержанию

Меню кормящей мамы на несколько дней

Если у грудничка запор, что кушать матери и в каких количествах? Вот примерный состав диеты на два дня:

1-й завтрак	Понедельник: 100 г мюсли, залитых 100 г йогурта или нежирного кефира, и некрепкий чай с хрустящим хлебцем. Вторник:  100 г каши (овсяной, гречневой, перловой), 150 г овощного салата, компот из сухофруктов.
2-й завтрак	Понедельник: яблоко, цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра. Вторник: бутерброд из хлеба с отрубями и меда, некрепкий зеленый чай.
Обед	Понедельник: порция овощного супа, 150 г картофельного пюре с салатом из отварной свеклы и 100 г отварной или запеченной рыбы, компот. Вторник: чашка некрепкого мясного бульона с гренками из цельнозернового хлеба, 150 г овощной запеканки, некрепкий чай с 1 ч. л. меда.
Полдник	Понедельник: 2–3 шт. кураги, 200 мл кефира. Вторник: 150 г салата из мелко натертого свежего яблока и моркови, заправленного 1 ст. л. нежирной сметаны.
Ужин	Понедельник: 200 г сырников, отвар чернослива. Вторник: 150 г куриной грудки, 100 г салата из свежих или отварных овощей, кефир − 200 мл.

 

Далее свое питание следует выстраивать аналогично этому примеру с учетом рекомендованных и нежелательных продуктов.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Грудное вскармливание и диета — NHS

Во время грудного вскармливания не нужно есть ничего особенного. Но вам, как и всем остальным, полезно придерживаться здоровой диеты.

Здоровое питание включает:

• не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день, включая свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи, и не более одного стакана 150 мл 100% несладкого сока
• продукты, содержащие крахмал, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис и картофель
• большое количество клетчатки из хлеба и макарон из непросеянной муки, сухих завтраков, риса, бобовых, таких как фасоль и чечевица, фруктов и овощей — после рождения ребенка у некоторых женщин возникают проблемы с кишечником и запоры, а клетчатка помогает при обоих этих заболеваниях
• белок, такой как нежирное мясо и курица, рыба, яйца, орехи, семечки, соевые продукты и бобовые – рекомендуется не более 2 порций рыбы в неделю, в том числе 1 порция жирной рыбы
• молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт – они содержат кальций и являются источником белка
• немолочные источники кальция, подходящие для веганов, включают тофу, черный хлеб, бобовые и сухофрукты
• употребление большого количества жидкости – пейте рядом с собой, когда вы садитесь на грудное вскармливание: вода и обезжиренное или полуобезжиренное молоко – все это хороший выбор

Смотрите более подробные советы о здоровом питании.

Небольшие количества того, что вы едите и пьете, могут попасть к вашему ребенку через грудное молоко.

Если вы считаете, что пища, которую вы едите, влияет на вашего ребенка, и он беспокоен, поговорите со своим врачом общей практики или патронажной сестрой или позвоните в Национальную службу поддержки грудного вскармливания по телефону 0300 100 0212.

Узнайте больше о горячей линии на веб-сайте Национальной горячей линии по вопросам грудного вскармливания.

Витамины и грудное вскармливание

Всем, в том числе беременным и кормящим женщинам, следует принимать ежедневную добавку, содержащую 10 мкг витамина D.

С конца марта до конца сентября большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получают достаточно витамина D от солнечного света, когда они находятся на открытом воздухе. Таким образом, вы можете отказаться от приема добавок с витамином D в течение этих месяцев 9.0005

Вы можете получить все другие необходимые вам витамины и минералы, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Спросите своего врача общей практики или патронажного работника, где можно получить пищевые добавки с витамином D. Вы можете получать бесплатные витаминные добавки без рецепта, если вы имеете право на участие в программе Healthy Start.

Узнайте больше о получении витаминов на веб-сайте Healthy Start.

Вы имеете право на бесплатные рецепты NHS в течение 12 месяцев после рождения ребенка. Вам нужно будет предъявить действительное свидетельство об освобождении от беременности, чтобы подтвердить свое право.

Если вы не подали заявление на освобождение от родов во время беременности, вы все равно можете подать заявление в любое время в течение 12 месяцев после рождения ребенка.

Идеи полезных перекусов для кормящих мам

Следующие закуски быстро и просто приготовить, они придадут вам энергии и сил:

• свежие фрукты
• бутерброды с салатом, тертым сыром, пюре из лосося или холодным мясом
• йогурты и fromage frais
• хумус с хлебом или овощными палочками
• готовые к употреблению курага, инжир или чернослив
• овощные и бобовые супы
• обогащенные несладкие сухие завтраки, мюсли и другие цельнозерновые хлопья с молоком
• молочные напитки или стакан 150 мл 100% несладкий фруктовый сок
• печеная фасоль на тосте или печеный картофель

Ваучеры Healthy Start

Вы можете получить ваучеры Healthy Start, если вы беременны или имеете маленького ребенка до 4 лет и получаете определенные льготы или налоговые льготы или вы беременны и моложе 18 лет.

Их можно потратить на молоко и свежие или замороженные фрукты и овощи, или их можно потратить на молочную смесь, если вы не кормите грудью.

Вы не можете использовать ваучеры для покупки фруктов и овощей с добавлением жира, сахара и соли или ароматизаторов, таких как жареные чипсы и жаркое с приправами. Вы также можете получить ваучеры Healthy Start на бесплатные витаминные добавки.

Для получения дополнительной информации или брошюры о применении посетите веб-сайт Healthy Start или позвоните по телефону горячей линии 0300 330 7010.

Если вы уже получаете ваучеры Healthy Start, спросите у акушерки или патронажной сестры, где вы можете обменять ваучеры на витамины.

Употребление рыбы во время грудного вскармливания

Употребление в пищу рыбы полезно для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка, но во время грудного вскармливания вы должны есть не более 2 порций рыбы в неделю. Порция около 140 гр.

Приготовьте 1 из них жирной рыбы, такой как свежая скумбрия, сардины, форель или лосось.

Все взрослые также должны съедать не более 1 порции акулы, рыбы-меч или марлина в неделю.

Кофеин и грудное вскармливание

Кофеин может попасть к ребенку через грудное молоко и не дать ему уснуть.

Кофеин содержится во многих продуктах и ​​напитках, включая кофе, чай и шоколад. Его также добавляют в некоторые безалкогольные и энергетические напитки, а также в некоторые средства от простуды и гриппа.

Кофеин является стимулятором и может сделать ребенка беспокойным. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется ограничить потребление кофеина менее чем 200 мг в день.

Попробуйте чай и кофе без кофеина, травяные чаи, 100% фруктовый сок (но не более одного стакана 150 мл в день) или минеральную воду. Избегайте энергетических напитков, в которых может быть очень много кофеина.

Арахис и грудное вскармливание

Если вы хотите есть арахис или продукты, содержащие арахис, такие как арахисовое масло, во время грудного вскармливания, вы можете сделать это в рамках здоровой сбалансированной диеты (если, конечно, у вас нет аллергии на них). ).

Нет четких доказательств того, что употребление арахиса во время грудного вскармливания влияет на вероятность развития у ребенка аллергии на арахис. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, вы можете поговорить со своим врачом общей практики, акушеркой или патронажной сестрой.

Узнайте больше о пищевых аллергиях.

Есть вопрос о грудном вскармливании?

Вы можете отправить сообщение чат-боту Start4Life Breastfeeding Friend в Facebook Messenger, чтобы получить быстрый, дружелюбный и надежный совет NHS в любое время дня и ночи.

Самая здоровая диета и план грудного вскармливания

Беременность и материнство приносят много изменений в вашу жизнь. Если это ваш второй или третий ребенок, вы можете знать, чего ожидать. Однако, если это ваш первый ребенок, изменения могут быть ошеломляющими.

Ваше тело и ваши привычки меняются, когда вы беременны, и они снова меняются после родов. Однако есть одна вещь, которая не меняется после родов: важность здорового питания.

Особенно, если вы кормите своего новорожденного ребенка грудью, у вас, вероятно, есть несколько вопросов о вашем рационе — что нужно изменить, что вы должны и не должны есть и сколько есть. Преимущество изменения диеты в том, что никогда не поздно начать.

Более того, если вы пережили тягу к еде во время беременности и усовершенствовали свою здоровую диету для беременных, вы будете рады узнать, что здоровая диета при грудном вскармливании не сильно отличается.

Однако есть некоторые элементы вашего рациона, за которыми вам следует следить, пока ваш ребенок кормит грудью. Наиболее важным среди них является количество микроэлементов, которые вы потребляете каждый день. Не волнуйтесь, если вы немного запутались в этот момент.

Мы здесь, чтобы помочь. Мы составили список из 11 советов, а также продуктов, которых следует избегать, чтобы помочь вам создать самую здоровую диету для грудного вскармливания для вас и вашего ребенка.

Содержание

• 11 советов по здоровому питанию при грудном вскармливании
• Продукты, которых следует избегать при грудном вскармливании
• Пищевая аллергия
• Здоровая диета для грудного вскармливания

11 советов по здоровому питанию при грудном вскармливании

1. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи являются краеугольным камнем любой здоровой диеты — во время беременности, кормления грудью или в другие периоды. Фрукты содержат такие витамины, как B1, B2, B6 и C, которые помогают поддерживать здоровье и необходимы для производства молока.

Кроме того, такие фрукты, как яблоки, бананы, апельсины и виноград, содержат антиоксиданты, которые избавляют ваше тело от свободных радикалов, которые могут накапливаться и вызывать долгосрочные повреждения. Да, и давайте не будем забывать о волокне. Клетчатка помогает вашему организму усваивать витамины и минералы, а также помогает в процессе пищеварения.

Как видите, во фруктах содержится почти все, что нужно вашему организму для поддержания здоровья.

Овощи также содержат питательные вещества, необходимые для здорового питания при грудном вскармливании. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, капуста и спаржа, часто содержат питательные вещества, которые другие продукты просто не могут дать.

Например, овощи являются основным источником калия, фолиевой кислоты и витамина А, которые способствуют здоровому функционированию и делению клеток.

Мы рекомендуем съедать не менее трех порций фруктов и овощей каждый день, чтобы обеспечить правильный баланс питательных веществ. Все эти витамины и минералы помогают производить максимально полезное грудное молоко и в то же время дают вам энергию, необходимую для удовлетворения всех потребностей вашего новорожденного.

2. Небольшое количество постного белка имеет большое значение

Постный белок содержит девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно и которых нет в большинстве продуктов. К постным источникам белка относятся такие продукты, как курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, сыр, лебеда и соя.

Для здорового питания при грудном вскармливании ежедневно включайте три порции постного белка. Это примерно чашка йогурта на завтрак, несколько унций курицы в вашем салате на обед и несколько унций стейка или рыбы на ужин.

Имейте в виду, что ваше тело будет хранить избыток белка в виде жира, поэтому в действительности нет никакой пользы от превышения рекомендуемой суточной нормы.

Говоря о накоплении жира, вы, вероятно, задумывались о том, как вы собираетесь сбросить вес во время беременности и уменьшить появление растяжек. Помните: будьте терпеливы и стремитесь к постепенному снижению веса во время беременности.

Совет эксперта по уходу за детьми: используйте наши продукты для беременных, чтобы бороться с растяжками, пока вы работаете над тем, чтобы вернуться в форму!

Эта линия включает наш крем от растяжек, масло от растяжек и укрепляющий гель для тела. Крем и масло создают идеальный режим дневного и ночного ухода за кожей, а укрепляющий гель для тела поддерживает увлажнение всего тела и придает ему упругость!

Грудное вскармливание требует многого от вашего тела, и вам нужно съедать примерно на 500 калорий больше, чем вы ели на диете до беременности. Если ваша цель — похудеть, поговорите со своим врачом о том, как найти баланс между похудением и достаточным количеством еды, чтобы обеспечить вашего грудного ребенка всем, что ему нужно.

3. Добавляйте цельнозерновые продукты в каждый прием пищи

Несмотря на то, что вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах с помощью фруктов и овощей, цельнозерновые продукты являются отличным дополнением к любой здоровой диете при грудном вскармливании. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка, содержат гораздо больше калорий и углеводов, чем большинство фруктов и овощей.

На самом деле, вам потребуется пять чашек брокколи, чтобы сравняться по количеству углеводов в половине чашки коричневого риса. Это много брокколи! Из-за их плотности мы рекомендуем сократить потребление цельного зерна до трех порций в день.

Сосредоточьтесь на фруктах и ​​овощах, но добавляйте небольшое количество пасты, лаваша или свежеиспеченного хлеба при каждом приеме пищи.

Если вы изо всех сил пытаетесь вырабатывать достаточное количество молока, чтобы не отставать от ребенка, вам могут помочь цельнозерновые продукты. Добавление цельных зерен, подобных тем, о которых мы упоминали выше, в ваш рацион может увеличить выработку молока.

Кроме того, легко добавить пару порций овса в свой день — вы можете съесть овсянку на завтрак или перекусить полезным овсяным батончиком мюсли. Если вы занимаетесь выпечкой, вы также можете попробовать заменить белую муку овсяной.

И, наконец, вы можете купить специальное печенье для лактации, в состав которого входит овес и другие злаки, повышающие выработку молока.

4. Включите полезные жиры

Полезные жиры, такие как грецкие орехи, миндаль и авокадо, содержат полезные питательные вещества, такие как витамин Е, омега-3, омега-6 и антиоксиданты. Включите эти полезные жиры в свой рацион при грудном вскармливании, но не переусердствуйте. Употребление слишком большого количества жира может вызвать газообразование, вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Кроме того, несмотря на то, что в небольших количествах омега-6 полезна, слишком большое количество омега-6 может повысить кровяное давление и привести к задержке воды в организме. Несколько ломтиков авокадо в обеденном салате или горсть орехов в качестве закуски достаточно, чтобы получить все необходимые полезные жиры.

5. Выпивайте 8 чашек воды каждый день

Хотя количество молока не пострадает сразу, если вы не будете пить достаточное количество воды каждый день, это в конечном итоге приведет к обезвоживанию организма. Обезвоживание может привести к другим проблемам, включая инфекции мочевыводящих путей, запоры и усталость.

Кроме того, чтобы компенсировать нехватку воды в вашем рационе, ваше тело будет потреблять воду из ваших суставов, мышц, пищеварительной системы и крови. Это может привести к дальнейшим осложнениям, которые могут повлиять на выработку грудного молока.

Чтобы избежать этих проблем, мы рекомендуем выпивать восемь чашек воды каждый день, пока вы кормите грудью.

6. Не экономьте на кальции, чтобы обеспечить здоровую диету при грудном вскармливании

Грудное вскармливание потребляет запасы кальция в организме, поэтому важно, чтобы в вашем рационе было достаточно этого микроэлемента.

Кальций важен, потому что он поддерживает структуру и функции скелета, укрепляя кости и зубы. Он также играет роль в свертывании крови, сокращении мышц, нервной функции и клеточной коммуникации.

Мы рекомендуем потреблять от 1000 до 1500 миллиграммов кальция каждый день, пока ваш ребенок находится на грудном вскармливании. Одним из способов включения этого кальция в свой рацион является прием пищевых добавок или поливитаминов.

Другой способ — есть натуральные источники кальция, такие как молоко, йогурт, брокколи, китайская капуста и листовая капуста.

7. Обязательно получайте достаточное количество железа

Во время беременности и грудного вскармливания содержание железа в крови разбавляется за счет увеличения объема эритроцитов. Это естественная часть беременности, поэтому не о чем беспокоиться. Это просто означает, что вам нужно будет контролировать и, вероятно, увеличивать потребление железа во время грудного вскармливания.

Причина, по которой вам необходимо следить за потреблением железа, заключается в том, что он помогает транспортировать и сохранять кислород в организме. Он также способствует выработке энергии, клеточному дыханию и выработке лейкоцитов, которые борются с бактериями.

Рекомендуемая суточная доза железа для кормящих женщин составляет девять миллиграммов. Хорошими источниками железа являются говядина, птица, морепродукты и яичные желтки. Вы также можете убедиться, что получаете достаточное количество этого микроэлемента, включив в свой рацион поливитамины, обогащенные железом.

8. Планируйте потребление алкоголя и кофеина

Хотя алкоголь и кофеин допустимы в небольших количествах во время грудного вскармливания, вам следует планировать свое потребление в период грудного вскармливания.

Мы предлагаем вам выпивать этот бокал вина, кружку чая или чашку кофе сразу после того, как ваш ребенок закончил сосать грудь, а не непосредственно перед этим. Это даст вашему телу время переработать алкоголь и кофеин и не допустить их попадания в грудное молоко.

Кроме того, старайтесь ограничивать себя одной-двумя чашками напитков с кофеином в день. Мы знаем, что вам, вероятно, понадобится тонизирующее средство, но более одной или двух чашек могут вызвать нервозность, раздражительность и даже бессонницу у вас и вашего ребенка.

9. Держите под рукой здоровые закуски

Круглосуточная забота о новорожденном и уход за ним не дадут вам скучать — и вы будете голодны! Но иногда у вас просто нет ни времени, ни сил, чтобы подумать о здоровом перекусе.

Чтобы ваше тело было здоровым, а желудок сытым, убедитесь, что у вас под рукой есть здоровые легкие закуски, готовые к употреблению. Сваренные вкрутую яйца — отличный вариант, богатый белком. Вы также можете заказать печенье для лактации онлайн, чтобы увеличить выработку молока.

Другие полезные перекусы включают греческий йогурт, морковь и хумус, закусочные батончики или фрукт с ложкой орехового масла.

10. Принимайте поливитамины

Возможно, вы не получаете необходимые питательные вещества только из своего рациона, поэтому во время грудного вскармливания вам следует подумать о ежедневном приеме поливитаминов. Важно получать достаточное количество каждого из двух основных типов питательных веществ: питательных веществ, поступающих с пищей, и питательных веществ, высвобождаемых естественным путем.

Как следует из названия, питательные вещества, поступающие с пищей, — это те, которые содержатся в продуктах, которые вы едите, и их количество в грудном молоке может уменьшиться, если вы не получаете их из своего рациона.

Убедитесь, что вы едите достаточно перечисленных ниже продуктов, чтобы вы и ваш ребенок могли получать пользу от этих питательных веществ:

• Витамин B1 — рыба, свинина, семечки, орехи и хлеб
• Витамин B2 — сыр, миндаль, орехи, красное мясо, жирная рыба и яйца
• Витамин B6 — семена, орехи, рыба, птица, свинина, бананы и сухофрукты
• Витамин B12 — Моллюски, печень, крабы и креветки
• Витамин А — сладкий картофель, морковь, темная листовая зелень и яйца
• Витамин D — Жир печени трески и некоторые грибы

С другой стороны, естественно высвобождаемые питательные вещества не зависят только от вашего рациона. Если вы потребляете мало какого-либо из этих конкретных питательных веществ, ваше тело возьмет их из запасов костей и жира и выделит эти питательные вещества в грудное молоко.

Это означает, что ваш ребенок всегда будет получать нужное количество естественных питательных веществ. Но ты? Не так много.

Ешьте как можно больше перечисленных ниже продуктов (при условии, что они одобрены врачом для кормящих матерей), но также попробуйте принимать поливитамины, чтобы предотвратить дефицит этих питательных веществ:

• Фолат — фасоль, чечевица, спаржа и авокадо
• Кальций — Молоко, йогурт, сыр, листовая зелень и бобовые
• Железо — красное мясо, свинина, птица, морепродукты, бобы, зеленые овощи и сухофрукты
• Медь — моллюски, цельные зерна, орехи, бобы и картофель
• Цинк — устрицы, красное мясо, птица, бобы, орехи и молочные продукты.

11. Прислушивайтесь к своему телу и ребенку

Точно так же, как вы должны прислушиваться к своему телу, если оно реагирует на определенную пищу, вы также должны обращать внимание на тело вашего ребенка. Когда вы кормите грудью, то, что вы едите, это то, что ест ваш ребенок, потому что пища, которую вы потребляете, влияет на ваше грудное молоко.

Если вы заметили, что ваш малыш болен, капризничает, у него газы или у него изменился стул после кормления, возможно, он чувствителен к тому, что вы съели. Если вы подозреваете, что что-то, что вы едите, расстраивает вашего ребенка, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

Продукты, которых следует избегать при грудном вскармливании

Помимо того, что вы можете и должны есть во время грудного вскармливания, вы можете задаться вопросом, что вам нельзя есть во время грудного вскармливания.

Кормящим матерям рекомендуется есть здоровую и разнообразную пищу, чтобы обеспечить адекватное питание, но есть некоторые продукты, от которых врачи рекомендуют воздержаться.

Продукты, которые болят животик у вашего ребенка

Конечно, последнее, что вы хотите делать, это беспокоить вашего ребенка! Но некоторые продукты могут вызвать газообразование у ребенка, включая капусту, лук, брокколи и все слишком острое. Когда вы едите такие продукты, ваш ребенок может стать суетливым и раздражительным.

Если вы привыкли есть острую пищу, имейте в виду, что она может не нравиться вашему ребенку. Наблюдайте за своим малышом на предмет признаков дискомфорта в течение как минимум двух-шести часов после употребления острой пищи.

Злоупотребление алкоголем и кофеином

Ранее мы кратко упомянули об алкоголе и кофеине, но стоит упомянуть их еще раз. Придерживайтесь одного алкогольного напитка максимум несколько раз в неделю и максимум одной-двух чашек кофеина в день.

Алкоголь проникает в ваше грудное молоко, поэтому лучше выпить напиток сразу после кормления ребенка, чтобы у алкоголя было достаточно времени для выхода из вашего организма. Организму требуется от одного до двух часов, чтобы очистить каждую единицу алкоголя.

Например, небольшой бокал вина обычно стоит от 1,5 до 2 единиц, большой бокал пива — от 2 до 2,5 единиц, а ликер — около 3 единиц. Таким образом, в среднем вашему организму потребуется от двух до шести часов, чтобы избавиться от алкоголя, чтобы он не попал в грудное молоко.

Как насчет кофеина? Мы знаем, что вы можете захотеть выпить кофе после долгой ночи, и это нормально, если вы не переусердствуете. Одна-две чашки кофе в день — рекомендуемый максимум.

Не доказано, что умеренное количество кофе и других напитков с кофеином, таких как чай и газированные напитки, вредят детям, находящимся на грудном вскармливании. Но они могут повлиять на качество и продолжительность сна вашего ребенка.

Некоторые женщины вообще отказываются от употребления алкоголя и кофеина во время грудного вскармливания, но эти напитки совершенно безопасны при умеренном употреблении. Это полностью зависит от вас и от того, что вам удобно.

Рыба с высоким содержанием ртути

Вы сидите в ресторане и собираетесь поесть морепродукты, задаваясь вопросом, какую рыбу можно есть, а какую нельзя, потому что вы кормите ребенка грудью. Что ж, те же рекомендации, которым вы следовали при употреблении рыбы во время беременности, применимы и к грудному вскармливанию.

Избегайте рыбы, содержащей большое количество ртути, такой как акула, рыба-меч, марлин, большеглазый тунец, кафель и королевская скумбрия. (Тунец безопасно употреблять в небольших количествах: от 8 до 12 унций в неделю консервированного светлого тунца и 4 унции в неделю белого тунца альбакора.) даже если вы не кормите грудью. Обработанные продукты содержат длинный список химических добавок. Они также высококалорийны и содержат добавленные сахара и жиры, которые вредны для вас или вашего ребенка.

Всегда проверяйте этикетки на продуктах при покупке продуктов и выбирайте продукты с наименьшей степенью обработки.

Пищевая аллергия

Хотя маловероятно, что у вашего ребенка аллергия на что-то из вашего рациона, существует небольшая вероятность аллергической реакции. Признаки аллергической реакции, на которые следует обратить внимание, включают:

• Крайняя суетливость и плач
• Периодическая или частая рвота
• Жидкий стул или стул с примесью крови
• Отсутствие прибавки в весе
• Экзема или крапивница
• Свистящие хрипы или постоянные выделения из носа

Обратитесь к педиатру вашего ребенка, если вы подозреваете, что у вашего ребенка аллергия, особенно если в семейном анамнезе есть случаи аллергии.