Топ-10 продуктов, которые можно съесть перед сном без вреда для организма
«Сколько людей — столько и мнений» — это выражение касается и специалистов в области правильного питания: часть утверждает, что есть на ночь, а еще лучше после 18 часов, запрещено, поскольку организм и так наработался за день, и это настоящее преступление — заставлять его работать, переваривая пищу еще и ночью. А есть и те, кто убеждает в необходимости перекуса на ночь, если организм действительно этого просит, иначе, спокойного качественного сна, столь важного для хорошего самочувствия и продуктивности в течении дня, можно не ждать.
Кто из них больше прав в своих убеждениях — сказать сложно, однако большинство все же склоняются к тому, что если организм действительно сам просит его «покормить», то за 2-3 часа до сна можно подкрепиться, главное — знать чем!
1. Кисломолочные продукты
Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт или простокваша — ваши универсальные спасатели от приступов вечернего голода.
Они состоят из легкого белка, который прекрасно усваивается организмом, насыщает, однако не перегружает его. Важно, чтобы порция не превышала 200-250гр. Можно добавить к кисломолочке ложечку меда, корицы или ванили, это только улучшит эффект. В результате — вы счастливы, сыты, лишних килограммов нет, и все довольны!
2. Теплое молоко
Большинству из нас родители в детстве перед сном давали выпить стакан теплого молока, и не просто так: в молоке содержится такая аминокислота как триптофан, которая успокаивает и помогает при бессоннице. Поэтому, лучше выпить на ночь немного молока, и на утро быть полным сил и энергии, чем пытаться потом пополнить их запас с помощью вредной пищи.
3. Яйца
Яичный желток, как известно, содержит в своем составе белок, жиры и холестерин, а яичный белок — это сочетание исключительно воды и легкоусвояемого белка в соотношении 90% к 10%. Поэтому, учитывая состав и калорийность желтка (352 ккал / 100г) на ночь можно позволить себе съесть или 2 целых яйца, или столько белка, сколько осилите, ведь его энергетическая стоимость всего 44 ккал / 100г.
Но, учитывайте то, что белок немного дольше усваивается, поэтому фанатизм здесь также не приветствуется — «что за бардзо, то не здраво».
4. Грейпфрут
Грейпфрут по праву называют лучшим цитрусовым для похудения, так как у него низкий гликемический индекс, достаточно мала калорийность (35 ккал / 100г), он является источником ценной клетчатки, целого спектра различных витаминов, а также в его состав входит нарингин, что улучшает обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений. Грейпфрут также эффективно борется с бессонницей, поэтому есть его перед сном, бесспорно, даже крисно!
5. Мясо птицы
Лучше всего здесь подойдет филе индейки и курицы, как наиболее диетическое, особенно отварное. Оно практически не содержит углеводов, поэтому ваша фигура на 100% не пострадает, зато здесь также очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. Употреблять птицу на ночь лучше в количестве 100-150 и с овощами.
Читайте также: Готовим быстро и просто — 5 вкусных блюд на кефире
6. Авокадо
Вопреки различным мнениям, авокадо на ночь можно, и даже нужно есть! В правильном количестве, конечно же, но авокадо содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются на проблемных зонах (да и в принципе ни на каких!), быстро усваиваются, более того — способствуют расщеплению уже имеющихся жиров. Авокадо не содержит холестерина и сахара, зато может похвастаться богатством витаминов, минералов и микроэлементов, благодаря которым поддерживает в тонусе весь организм, улучшает деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, состояние волос, кожи, и еще много много! Магний, содержащийся в авокадо — замечательный помощник при бессоннице. Все это — убедительные аргументы того, что половинка среднего авокадо на ночь вам совершенно разрешена.
7. Орехи
Орехи содержат многочисленные витамины и минералы, а самое главное — магний, витамины группы В и Омега 3, потому что именно они — лучшие борцы за качественный и спокойный сон.
Много их есть нельзя, ведь тут уже нужно помнить о калораже, однако 30 г орешков съесть будет очень даже полезно.
8. Рыба
Морская рыба является мощным поставщиком качественного белка для ваших красоты и здоровья. Нежирные сорта рыбы (преимущественно белые) легко усваиваются, снижают уровень плохого холестерина и обогащают организм йодом и фосфором. Лучшим вариантом для позднего ужина будет 100-150 грамм хека, трески, камбалы, минтая или судака. В небольшом количестве можно себе также позволить тунец и креветки, и в идеале — с зелеными листовыми овощами (шпинат, брокколи, салат латук, ромэн и т.д.).
9. Тушеные овощи
Овощи всегда были, есть и будут идеальным перекусом и полноценным приемом пищи. Однако, если днем лучше есть больше свежих овощей, то вечером и перед сном — в тушеном или вареном. Это аргументировано тем, что именно в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно прочищает кишечник.
Читайте также: Осенний десерт — 7 идей для фруктовых и овощных смузи
10.
ЯгодыБольшинство ягод, как и фруктов, включают в себя фруктозу и глюкозу. Именно поэтому, перед сном стоит есть только кисло-сладкие ягоды, больше всего для этого подойдут: вишня, черника и малина. Можно добавить к ним и несколько ложек нежирного кефира или натурального йогурта. Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными, ведь их полезные свойства не подавляются заморозкой, поэтому организм обязательно получит свою дозу витаминов и антиоксидантов. Вишня, к тому же, является одним из природных источников мелатонина — гормона, который применяют для лечения бессонницы!
Итак, если есть перед сном ну очень хочется — не отказывайте себе в этом! Главное — это помнить о времени, количестве, как можно меньше продукты солить, и уж если готовить — то готовить без использования масла. Так и организм не пострадает, и сон станет крепче! К тому же, сидя на диете, вы не затем сорветесь на очередную шоколадку, и будете собой гордиться!
Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.
7 продуктов, которые можно есть на ночь. Кулинарные статьи и лайфхаки
Ограничение в питании после шести вечера приветствуют далеко не все диетологи. Некоторые считают, что достаточно не есть 3 часа до сна, другие утверждают, что вовсе никаких запретов нет.
Если спать на голодный желудок не получается — мучает бессонница и страдает пищеварительная система — не насилуйте себя. На ночь есть можно и даже нужно при высоком чувстве голода. Предположим, весь день вы провели на ногах, а возможности поесть не было, наступило время ложиться спать, а в животе «дыра». В таком случае ночной голод будет очередным стрессом для организма, поэтому лучше все-таки поесть и постараться лечь спать через 1 час после приема пищи. Только выбирать стоит правильные продукты, которые не навредят ни здоровью, ни фигуре.
Утром организм тратит намного больше энергии, чтобы переварить пищу, а вечером скорость пищеварения снижается. Поэтому из ночного рациона сразу следует исключить тяжелую калорийную еду и алкоголь. Лучше всего для позднего ужина подходят продукты, богатые белком. Жиры и углеводы, напротив, следует тщательно дозировать.
Мы предлагаем вам семь вариантов полезного перекуса поздним вечером. Выбирайте свой по вкусу! Все-таки сайт «Едим Дома» работает не для того, чтобы вы голодали.
Нежирная рыба
100 г нежирной белой рыбы, дополненной овощами, — идеальный вариант для позднего ужина. Основное блюдо не следует жарить на масле, лучше приготовьте его на пару или запечь со специями в духовке. Сливки и жирный сыр не добавляйте, они утяжелят блюдо.
Треска, хек, минтай или судак — бюджетная низкокалорийная рыба. Закупитесь любой из них и храните в морозилке до подходящего случая.
Кисломолочные продукты
Если поужинали давно, а из-за чувства голода не спится, можно выпить стакан кефира.
Этот продукт легко утоляет потребность человека в еде, нормализует микрофлору кишечника и даже успокаивает.
Если захотелось чего-то более основательного, возьмите натуральный йогурт без добавок, положите в него гранолу, ягоды и орехи — всего по чуть-чуть. Так и настроение поднимется, и голод пройдет.
Мясо птицы
Замаринованная куриная грудка или мясо индейки в травах могут стать лучшими друзьями для вас одним голодным вечером. Как и в случае с рыбой, готовьте птицу в духовке, на пару или на гриле. Дополняйте блюдо гарниром из овощей или легким салатом. Главное, следите за размером порции — вес курицы не должен превышать 150 г, иначе это будет уже более тяжелый прием пищи.
Яйца
Омлет или яичница хороши не только утром, но и вечером. Если желудок просит еды, а настроение требует разнообразия, приготовьте фриттату со стручковой фасолью и болгарским перцем. Есть ее, конечно, лучше без хлеба. Зато можно добавить немного сыра.
Если вам нужен облегченный вариант блюда, приготовьте его из яйца и одного белка.
Так калорийность снизится, и лишние жиры (именно они содержатся в желтке) не потревожат ваш сон.
Морепродукты
Креветки, кальмары и мидии можно выбрать в качестве позднего ужина в пятницу. Это особенный день, когда хочется позволить себе больше, но наедаться пиццей при этом нет желания. Морские продукты, богатые белком, легко усваиваются в сочетании с зеленью и авокадо. Из этих ингредиентов и не только получится замечательный салат, который можно съесть хоть в полночь.
Орехи
Питательный и полезный продукт вполне сгодится для позднего перекуса. Маленькая горсть миндаля или фундука не только утолит голод, но и снабдит организм магнием и витаминами группы B.
Будьте осторожны, орехи очень калорийные. Поэтому лучше съешьте не более восьми штук и дополните порцию жиров белками, например кефиром или натуральным йогуртом.
Овощи
О продуктах растительного происхождения мы уже упоминали, когда говорили о мясе и рыбе. Тем не менее овощами можно наесться и в чистом виде, если запечь их в духовке со специями, чесноком и добавлением небольшого количества масла.
Овощи можно приготовить на гриле или сделать из них легкий суп-пюре.
Если вы серьезно заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах, листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (болгарский перец, брокколи, помидоры, огурцы, сельдерей) овощам. Также на ужин можно позволить себе немного кабачков, баклажанов, тыквы, картофеля или моркови. Главное — не обжаривайте их на масле.
Конечно, мы перечислили не все варианты полезного позднего ужина. В меню также могут присутствовать нежирный сыр, фасоль и даже цитрусовые. Все же знают о «волшебных» свойствах грейпфрута?
Комбинируйте продукты по своему вкусу, но соблюдайте правило маленькой порции. Тогда вам не будут страшны лишние килограммы и расстройство пищеварительной системы!
Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность
План питания, помогающий контролировать вес, включает разнообразные здоровые продукты. Добавьте на свою тарелку множество цветов и думайте об этом, как о поедании радуги.
Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука к тушеным блюдам и омлетам дает им быстрый и удобный прилив цвета и питательных веществ.
В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020–2025 годы
- Особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, а также обезжиренному или нежирному молоку и молочным продуктам
- Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), продукты из сои, орехи и семена.
- С низким содержанием добавленных сахаров, натрия, насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.
- Остается в пределах вашей ежедневной потребности в калориях
План MyPlate Plan Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и в каком количестве можно есть из различных групп продуктов, не выходя при этом за рекомендуемую норму калорий.
Вы также можете скачать My Food Diary [PDF-106KB], чтобы следить за своим питанием.
Фрукты
Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор. Попробуйте фрукты помимо яблок и бананов, такие как манго, ананас или киви. Когда сезон свежих фруктов не подходит, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать добавленные сахара или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственный сок.
Овощи
Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или приготовленным на пару, с помощью пряных трав, таких как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Ищите консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новый овощ каждую неделю.
Продукты, богатые кальцием
В дополнение к обезжиренному и обезжиренному молоку рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличной заменой десерту.
Мясо
Если ваш любимый рецепт требует жареной рыбы или курицы в панировке, попробуйте более здоровые варианты, запечь или приготовить на гриле. Может быть, даже попробовать сухие бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — возможно, вы удивитесь, обнаружив, что у вас появилось новое любимое блюдо!
Comfort Foods
Здоровое питание — это баланс. Вы можете наслаждаться любимыми продуктами, даже если они содержат много калорий, жиров или добавленных сахаров. Суть в том, чтобы есть их только время от времени и сочетать их с более здоровой пищей и большей физической активностью.
Несколько общих советов по комфортным продуктам:
- Ешьте их реже. Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократите их до одного раза в неделю или один раз в месяц.
- Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, берите меньший размер или только половину плитки.
- Попробуйте менее калорийную версию. Используйте менее калорийные ингредиенты или готовьте пищу по-другому. Например, если ваш рецепт макарон с сыром включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте переделать его с обезжиренным молоком, меньшим количеством масла, нежирным сыром, свежим шпинатом и помидорами. Просто помните, что нельзя увеличивать размер порции.
К началу страницы
Планирование питания | Здоровый вес, питание и физическая активность
- Еда дома
- Еда на ходу
Вы едите в самых разных местах – дома, на работе, в ресторанах и, возможно, даже в машине. Для некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем для других. Поскольку высококалорийные продукты есть везде, важно уделить время планированию заранее, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.
Домашнее питание
Независимо от того, готовите ли вы для себя, одного-двух человек или большой группы, планирование питания — это хороший способ начать улучшать свой выбор продуктов. Если вы потратите время на планирование здорового ужина, это поможет вам избежать менее полезного ужина в дороге.
Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или полистать любимую кулинарную книгу. Некоторые блюда будут полезнее других, а пока просто запишите их все.
Вы можете использовать MyPlate Plan. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов питания — что и сколько есть в пределах нормы калорий. Это может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи в соответствии с вашими целями по весу и предложить способы улучшения выбора. Загрузите «Мой дневник питания» [PDF-105 КБ], чтобы следить за своим питанием.
После того, как вы запланировали питание, составьте список продуктов.
Потратьте некоторое время на посещение продуктового магазина, чтобы выбрать низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:
- В основе многих запеканок и мясных соусов лежат крем-супы. Используйте нежирный крем-суп.
- Замените нежирным сыром в запеканках и овощных соусах. При использовании сыра с острым вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
- Используйте антипригарный кулинарный спрей или небольшое количество растительного масла для тушения вместо жарки на твердом жире.
- Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, ищите менее жирный сорт, например, рубленый фарш или филе, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. После того, как вы подрумянили мясо, слейте его, чтобы убрать лишний жир.
- Вместо полножирных версий майонезов, сливочного масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
- Загляните в отделы с замороженными продуктами, чтобы быстро приготовить низкокалорийные овощные гарниры. Вы можете найти нарезанную зеленую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте тех, в которые добавлены сливки, масло или сырные соусы, так как эти ингредиенты могут добавить калорий. Эти овощи можно быстро приготовить на пару в микроволновке.
- В некоторые супы и первые блюда можно добавлять сухие бобы, чтобы расширить рецепт и повысить пищевую ценность. Это легко сделать в овощных супах и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черной фасоли и добавьте ее к мясному фаршу.
Исследования показывают, что люди насыщаются за счет количества съеденной пищи, а не количества потребляемых калорий. Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и/или увеличив количество ингредиентов, богатых клетчаткой, например, овощи или фрукты.
Потребление меньшего количества калорий не обязательно означает употребление меньшего количества пищи. Чтобы узнать больше, посетите страницу «Ешьте больше, весите меньше?». Дополнительную информацию см. в разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».
Поначалу вы можете обнаружить, что низкокалорийная еда запланирована только на один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении. Со временем вы научитесь быстро готовить еду, и вам будет проще сделать здоровую семейную трапезу регулярной.
Еда на ходу
Для мест, где вы можете перекусить или перекусить на ходу (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой ты. Например:
- Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
- Промытые и нарезанные свежие овощи: сельдерей, морковь и огурцы
- Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
- Цельнозерновые крекеры и хлеб
- Белковые продукты, такие как нежирные ломтики индейки или миндаль, а также другие орехи и семена
Не торопитесь, чтобы составить список покупок и пополнить свой шкаф и холодильник полезными продуктами.