Что такое джеки в спорте: Джампинг Джек — как делать упражнение jumping jack – Джампинг джек, упражнение для похудения

18.09.202023.03.2020 alexxlab Разное

Джампинг Джек — как делать упражнение jumping jack

Джампинг Джек — прекрасное упражнение, которое помогает привести фигуру в порядок и оказывает общее укрепляющее воздействие на организм.

Джампинг Джек — упражнение, которое в том числе было включено в тренировки для солдат, чтобы натренировать их выносливость. Основная нагрузка в нём идёт на бедра. Помимо бёдер, работают и получают нагрузку живот и икры.

Упражнение хорошо тем, что для его выполнения не нужно большое пространство или специальные приспособления. Здесь нужно только немного места и сам человек. Многочисленные видео, которые легко найти по запросу jumping jack или джампинг джек, показывают, насколько лёгкое это упражнение и как его правильно делать. И, несмотря на свою лёгкость, оно очень эффективно.

Если выполнять jumping jack регулярно, то это не только даст аэробную нагрузку, но и разовьёт гибкость и координацию движений. Фигура благодаря упражнению тоже очень хорошо подтягивается. Такие прыжки помогут убрать бока, «ушки» на бёдрах. А также подтянутся ягодицы и живот, укрепится сердечно-сосудистая система. Тренировка практикуется в том числе в фитнесе.

Техника jumping jack

Слово «jumping» уже намекает на то, что речь пойдёт о прыжках. Так и есть — речь идёт о прыжках, которые лежат в основе упражнения.

Выполняется оно следующим образом:

1. В исходном положении нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки опустить.
2. Делается вдох и на выдохе совершается прыжок.
3. Во время прыжка ноги разводятся ещё шире в стороны, а руки поднимаются над головой до хлопка ладонями.
4. После этого идёт возврат в исходное положение.
5. Далее упражнение повторяется.

Есть ещё один вариант:

Хлопок совершается для того, чтобы было проще поддерживать ритм упражнения и следить за дыханием, но это необязательный элемент. Вместо хлопка можно поднимать руки ладонями вперёд.

Во время выполнения тренировки необходимо следить за дыханием и темпом, не сбиваться с ритма. Чтобы упражнение давало желаемый эффект, нужно выполнять его регулярно, соблюдать режим тренировок. Постепенно число подходов и время тренировки можно увеличивать.

Для дополнительной нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или надеть утяжелители. Но нужно учитывать, что поначалу это может сократить время тренировки и понизить её интенсивность. Поэтому к прыжкам с утяжелением лучше переходить после достаточно продолжительных тренировок.

Минусы и противопоказания упражнения

Некоторые считают, что jumping jack — это полная альтернатива бегу и его можно спокойно подменить этим упражнениям. К сожалению, для не любителей бегать, это не совсем так. В прыжках отсутствует движение вперёд, которое является основой бега. Конечно, прыгать тоже можно и даже желательно на свежем воздухе, но утренней пробежки это не заменит.

К тому же наибольший эффект джампинг даёт именно в комплексе с другими активностями. Хорошо включать его в общую программу фитнеса. Из хороших новостей — это практически единственный минус этого упражнения.

Эту тренировку используют не только новички или любители, но и профессиональные спортсмены как в фитнесе, так и в других областях спорта. Так как подобные прыжки отлично разогревают тело, то их можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой. Можно использовать их и в качестве одного из видов кардио на сушке, для похудения.

Что касается противопоказаний к выполнению — они довольно стандартны и подходят и к другим видам кардио и фитнеса.

Не стоит заниматься jumping jack:

1. Людям с проблемами позвоночника.
2. Травмами коленных суставов.
3. Серьёзными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
4. Сразу после перенесённых операций.

Прежде чем приступать к тренировкам, всегда стоит проконсультироваться с лечащим врачом или опытным инструктором.

Советы по выполнению упражнения

Общая техника выполнения уже была описана и её несложно усвоить, но есть и несколько нюансов, которые стоит учитывать, прежде чем перейти к тренировкам. Если соблюдать все правила и нюансы, тренировка окажется наиболее эффективной.

1. Нужно соблюдать темп прыжков. Темп должен быть динамичным, но постоянным. Если случилась какая-то заминка, лучше остановиться и потом начать сначала.
2. Поддерживать ритм и контролировать дыхание хорошо помогает музыка. А также можно считать для собственного удобства. Если темп стал бешеным нужно его снизить.
3. Спина во время прыжков должна оставаться прямой.
4. Руки всегда тянутся вверх.
5. Взгляд устремлён вперёд перед собой.
6. Стопы можно немного разводить в стороны, чтобы добиться большей устойчивости.
7. Интервал между подходами не должен превышать минуты.

Перед упражнением jumping jack, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести небольшую разминку. Разминка обычно занимает минут 5–10. Нужно как следует размять суставы. Одежда для тренировок должна быть удобной и не стесняющей движений.

Лучше выполнять тренировку перед едой — примерно за полчаса или час до приёма пищи. После тренировки нельзя сразу садиться или ложиться, нужно немного походить и привести в норму сердечный ритм. Пить воду можно

, но в небольших количествах. Такие рекомендации подходят и к другим видам тренировок.

Благодаря энергии, которая передаётся от тренировки, можно сохранить тонус до позднего вечера. В связи с этим лучше всего заниматься утром или в первой половине дня. Тренироваться не стоит при плохом самочувствии — это не принесёт пользы организму. Во время тренировок желательно сохранять бодрость и позитивный настрой — это делает упражнение проще и дополнительно заряжает энергией.

О джампинге можно найти очень много положительных отзывов, в том числе от профессиональных спортсменов. Тренеры советуют выполнять тренировки регулярно и посвящать упражнению порядка 15 минут в день.

Отзывы о Джампинг Джек:

Начала заниматься прыжками три месяца назад. Очень удобное и простое упражнение, а эффект заметный! Всем рекомендую!

Екатерина Савина

Джампинг джек — упражнение идеальное для тех, у кого мало времени и некогда ходить в зал. 10–15 минут в день дома и состояние заметно улучшается, да и внешний вид радует!

Лена Гореленко

Использую упражнение jumping jack в качестве разминочного кардио. Очень тонизирует и заряжает энергией для дальнейшей тренировки.

Дина Сафирова

Сохранить

Джампинг джек, упражнение для похудения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

1. Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
2. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
3. Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Видео выполнения упражнения

 

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий ?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

как делать упражнение и сколько калорий оно сжигает

Хорошая фигура, крепкие подтянутые мышцы и отличное самочувствие в отсутствии лишнего жира – мечта каждой современной девушки или парня. Зачастую люди думают, что процесс похудения и оздоровления требует огромного количества времени, сил, а также финансовых вложений. Однако эксперты полагают, что все это доступно каждому, достаточно лишь выполнять несколько правильных упражнений, перейти на правильное питание и проблема будет решена. Как делать упражнение Джампинг Джек, одно из универсальных для похудения и поддержания физической формы, мы и рассмотрим в нашей статье.

Джампинг Джек: что это такое и для чего оно нужно

Многие относятся к прыжкам легкомысленно и не верят, что они способны оказать сколько-нибудь серьезное воздействие на организм человека. Между тем упражнение задействует многие мускулы и группы мышц, заодно являясь одним из наиболее эффективных для быстрого похудения, что становится для многих настоящим открытием. Однако для того, чтобы оно действительно работала, придется проследить за правильной техникой его выполнения и регулярностью тренировок, только тогда можно рассчитывать на быстрый эффект.

Это упражнение с детства знает практически каждый ребенок. По сути, Джампинг Джек (Jumping Jack) – это прыжки, с одновременным разведением рук и ног в стороны. Более известно он в нашей стране под названием «Попрыгунчик».

Когда можно выполнять: для каких программ тренировок подходит

• Разминка. Джампинг Джек поможет разогреть все мускулы, подготовить их к последующей нагрузке.
• Бег обычный, трусцой, спортивная ходьба и другие аэробные нагрузки.
• Круговые тренировки. Особенно подходит для тех, в которых силовые чередуются с кардио нагрузками.
• ВИИТ (HIIT) тренировки, к примеру, кроссфит и табата.
• Заминка.

Какие мышцы работают и сколько калорий сжигает Джампинг Джек

Упражнение относится к аэробным, что подразумевает трату большого количества энергетических ресурсов организма, за счет чего и происходит сжигание избыточных жировых отложений. При этом задействуются следующие мышцы:

• Пресс.
• Широчайшие мускулы спины.
• Икроножные.
• Бицепс бедра.
• Квадрицепс.
• Большая ягодичная.
• Приводящая и отводящие мускулы, отвечающие за внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
• Дельтовидные (плечевые) мускулы.

Для развития мускулатуры или наращивания мышц, это упражнение не подойдет, так как нужно эффекта не дает. Зато для укрепления сердца, а главное, для качественного сжигания жира и похудения это настоящая находка. Всего за полчаса выполнения Джампинг Джека, человек весом примерно 70 килограммов может с легкостью сжечь от 150 до 280 килокалории, в зависимости от интенсивности прыжков. Подобные результаты дают только прыжки со скакалкой.

Преимущества и польза

В первую очередь, как мы уже выяснили, Джампинг является хорошим кардио-упражнением, что поможет натренировать сердечную мышцу, а заодно сжечь излишки неизрасходованных калорий, поглощенных за день. Но это далеко не все, что нужно о нем знать.

• Для упражнения не потребуется никакого дополнительно оборудования или инвентаря, а также особого места для тренировки.
• Прыжки помогают разогреть мускулатуру перед силовыми и другими тренировками.
• Интенсивность и нагрузку для своего тела легко регулировать, меняя интенсивность прыжков.
• Такой вид тренировки помогает развить большую выносливость, то есть, остальные упражнения будут даваться легче.
• Выполнение одинаковых движений может привести к привыканию и снижению эффективности упражнений. Однако Джампинг Джек имеет много разных вариантов, которые можно чередовать, избегая развития привычки.
• Упражнение развивает не только выносливость и силу, но также гибкость, тренирует вестибулярный аппарат, развивает координацию движений.

Кроме всего прочего, Jumping Jack подойдет как опытным, продвинутым атлетам, которые занимаются годами, так и новичкам, которые только начинают реализовывать себя в подобном качестве.

Противопоказания

Кроме пользы и преимуществ, имеются и противопоказания, которые необходимо учесть еще до того, как вы начнете занятия.

• Реабилитационный период после тяжелых недугов или хирургических вмешательств.
• Беременность на любом сроке, первичный послеродовой период.
• Травмы плеч, ног, позвоночника.
• Варикоз.
• Большая избыточная масса тела.
• Болезни коленных суставов.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Тромбофлебит.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если проблемы со здоровьем некритичны, все равно лучше обратиться к врачу. Только он может сказать, можно ли делать упражнения Джампинг Джек и какую интенсивность выбрать для себя.

Техника выполнения упражнения

Как делать прыжки (классические)

Оптимально делать по 25-30 прыжков в 2-3 подхода. Главное соблюсти комфортный подходящий темп выполнения. Однако наращивать количество прыжков лучше постепенно, начиная с 10-15.

• Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, ноги вместе, колени слегка присогнуты.
• На вдохе выполните прыжок, одновременно разводя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны, можно хлопнуть в ладоши над головой.
• На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

*Обращайте внимание на то, чтобы движения ног и рук во время упражнения были синхронными, одновременными.

Обратите внимание

• Следите за тем, чтобы руки двигались амплитудно.
• Во время приземления колени должны слегка пружинить, чтобы правильно распределялся вес тела, иначе можно получить травму.
• Прыжки следует выполнять пружинисто, мягко, они должны быть легкими.
• Чтобы максимально снизить ударную нагрузку, стоит подпрыгивать на носочках.
• Взгляд нужно всегда направлять только вперед, держать спину прямо и не расслаблять мускулы пресса.
• Следите за дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким.
• Делайте Джампинг Джек только в кроссовках. Ни босиком, ни в иной обуви вы не сможете обеспечит себе необходимую поддержку стопы и ее защиту.

Варианты

Низкоударный (для новичков)

Чтобы максимально снизить нагрузку для тех, кто ранее не выполнял ничего подобного, можно воспользоваться таким вариантом, как показано на картинке выше.

Для продвинутых

Если же классического варианта уже кажется мало, о можно прибегнуть к прыжкам для продвинутых.

10 различных модификаций

Часто однообразные упражнения вызывают привыкание мускулов, потому эффективность тренировок заметно снижается. Чтобы избежать этого, рассмотрите разные модификации прыжков, что позволят не только разнообразить занятия, но и «нагрузить» разные 8руппы мышц.

Со скрещиванием рук и ног

С разведением ног и рук

С широким приседом

С узким приседом

«Руки вверх»

Облегченный вариант с подпрыгиванием

В полуприседе

С гантелями

С планкой в нижней позиции

С финтес-резинкой

План выполнения упражнения для разного уровня физической подготовки

Новички

10-15 облегченных прыжков в 2-3 подхода. Рекомендуемый отдых между подходами 1-2 минуты, не больше.

Средний уровень подготовки

25-30 подпрыгиваний любой модификации в 3-4 подхода с перерывами 30-45 секунд.

Продвинутый уровень

30-40 прыжков в 5-6 подходов с отдыхом 30 секунд.

Видео об упражнении Джампинг Джек, расположенное ниже, о его пользе и преимуществах, а также правилах выполнения поможет разобраться в технике и других нюансах его выполнения.

Упражнение, о котором вам нужно знать!

Эти простые упражнения можно выполнять каждый день вместо разминки. Ваше тело будет гибким, выносливым, мышцы всегда будут в тонусе.

Прыжки джека (Jumping Jacks) включают прыжки в положении широко расставленных стоп, а руки касаются головы и вытягиваются высоко над головой и соединяются ладонями, таким образом при движении махов руками и ногами образуют букву X, с последующим возвратом в исходное положение с ногами вместе и руками по бокам тело. Это упражнение также является общей разминкой перед началом занятий спортом. Итак, каковы преимущества упражнений прыжков джека?

Вариации прыжков джека

Существует три известных типа данных прыжков;

1. Jumping Jacks

Прыжки Jacks требуют исходного положения ног рядом друг с другом, а руки вдоль тела – махи ног, а также рук над головой, которые либо касаются друг друга, либо делают хлопки, либо разводят в стороны, чтобы сформировать букву X. За этим сразу следует вернуться в исходное положение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Power Jacks

Данный вид прыжков  аналогичен предыдущему, однако основное различие между ними заключается в том, что приседать нужно ниже.

3. Split Jack

При  выполнении Split Jacks правую ногу ставят перед левой ногой. Затем  выполняются прыжки и задняя нога становится на место передней, при этом одновременно, выполняя махи рук, движение которых похоже на движения при ходьбе, только более интенсивные, синхронно с движением ног.

Польза для здоровья при выполнении прыжков джека

1. Jumping Jacks –  упражнения для поддержания здоровья сердца

Jumping Jacks – это упражнения, в которых потребляется кислород для стимулирования энергетических потребностей и укрепления сердечных мышц. Это заставляет сердце оставаться здоровым, активным, качая больше крови и выделяя больше кислорода.

2. Сжигают калории и поддерживают стабильный вес

Известно, что кардио-упражнения сжигают калории и, следовательно, способствуют потере веса. Человек, который весит около 68 килограммов, может сжечь около 19 калорий, выполнив 2-минутную сессию данных прыжков, которая состоит, приблизительно из 100 вращений. Когда тот же человек выполняет прыжки в общей сложности 10 минут, с промежутками между подходами, может быть достигнута цифра 94 калории. 

3. Улучшают координацию движений

Jumping Jack –  помогают вырабатывать координацию движения конечностей тела. Это, в свою очередь, улучшит координацию между мозговыми сигналами и конечностями, что хорошо для развития моторики. 

4. Jumping Jacks могут использоваться для отдыха

Потому, что это одна из форм снятия стресса, так как при выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья (например, серотонин — гормон  хорошего самочувствия). Кроме того, прилив адреналина так же создает волнение наряду с увеличением энергии. Эти гормоны при сочетании снижают уровень стресса и увеличивают ощущение счастья.

5. Jumping Jack это хорошая тренировка

Одна важная вещь, которую нужно всегда делать перед тренировкой, а также выполнять в повседневной жизни в целом, – это разогреться, чтобы предотвратить боль, судороги или подобный дискомфорт. Выполняйте Jumping Jack 8-20 раз — это ваша ежедневная программа разминки.

6. Jumping Jacks работают над всем телом

При выполнении Jumping Jack задействовано все тело, потому что самовращение заставляет все тело двигаться. А именно: к бицепсам, трицепсам, ягодицам, сердечнику, грудным мышцам, подколенным сухожилиям, а так же ко всем основным мышцам тела!

7. Jumping Jacks улучшают гибкость

Да, действительно, Jumping Jack улучшают гибкость! Как мы знаем, дети любят прыгать, что делает их одновременно активными и гибкими. Кроме того, если мы не будем поддерживать нашу гибкость, например, при длительном сидении в течение дня, нашему телу будет трудно выполнить даже самую простую разминку. Вот почему, время от времени, разогревайтесь, чтобы поддерживать гибкость даже при низкой интенсивности.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Когда мышцы не работают, наше тело становится слабым, покрывается жировыми отложениями. Прыжки Jumping Jack помогают нам сбрасывать жир и калории, которые мы собирали в течение дня. Они тренируют мышцы рук, ног, бедер, ягодиц. Выполнять прыжки стоит каждый день, примерно 100-200 раз, но не более полутора часа.

8. Прыжки джека (Jumping Jack) как способ повышения стабильности и выносливости

Прыжки вверх и вниз из одной позиции в другую, будут улучшать нашу стабильность. Что касается выносливости, она увеличивается, потому что, как сказано выше, прыжки тонизируют мышцы. Чем больше сетов и повторений сделано, тем лучше становится выносливость. Прыжки на ящик также применяют для развития выносливости.

Советы беременным женщинам

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам делать от 20 до 30 минут умеренной физической активности в день во всех триместрах беременности. Упражнения улучшают физическую форму, регулируют здоровый вес, вплоть до предотвращения риска гестационного диабета.

В то же время ACOG не указывает конкретно, что беременным женщинам следует избегать прыжков, но вместо этого использовать «аэробику с низким уровнем воздействия» в качестве альтернативы. Если вы сомневаетесь, следует проконсультироваться с гинекологом о том, какие упражнения могут быть сделаны во время различных триместров беременности, особенно потому, что беременность сильно влияет на суставы, структуру и стабильность костей.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

обзор упражнения + 10 вариантов (фото)

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног. 

Техника выполнения Jumping Jack

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте. 

3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

• При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
• Движения рук должны быть амплитудными
• Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
• Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
• Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
• Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
• Не задерживайте дыхание

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

• Беременность и послеродовой период
• Проблемы с коленными суставами
• Проблемы опорно-двигательной системы
• Проблемы сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Травмы ног и плеч
• Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения. 

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

• Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Большая ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
• Широчайшие мышцы спины
• Мышцы пресса

Читайте также о БЕРПИ: еще более интенсивном кардио-упражнении 

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.

2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.

3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.

4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.

5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе. 

6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.

7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.

8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.

9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.

10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Полезное видео об особенностях и пользе выполнения Jumping Jack:

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки), что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

ФИТНЕС-РЕЗИНКА: самый полезный домашний инвентарь

План выполнения Jumping Jack:

• Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки:

Прыжки Джека: польза и жиросжигательный эффект

Очень часто вместо разминки тренеры советуют делать прыжки и подскоки, которые прекрасно разогревают тело и дают такой нужный нам всплеск эндорфинов. Скакалка нравится и подходит не всем, и, если вы все еще не нашли свое разминочное упражнение, прыжки Джека, или Jumping Jacks, могут стать отличной альтернативой другим кардио-активностям.

Что такое Jumping Jacks?

Чтобы прыгать, как мифический Джек, вам нужно подпрыгивать с широко расставленными ногами, соединяя руки над головой в хлопке – таким образом, чтобы махи рук и ног в момент подскока образовывали вашим телом очертания буквы Х. Возвращение происходит в положение, когда руки прижаты к бокам, ладони – к бедрам, а стопы – друг к другу.

Jumping Jacks эффективны как для разминки, так и для отдыха между подходами. Они хороши тем, что сжигают калории и тренируют мускулатуру, не наращивая мышцы, а шлифуя их рельеф.

Виды прыжков Джека

Вариантов выполнения прыжков множество, но мы подскажем три наиболее популярные разминочные формы.

1. Классика Jumping Jacks

Ноги вместе, руки опущены без напряжения вдоль тела. В прыжке делаются махи ногами и руками (верхние конечности либо встречаются в хлопке, либо почти касаются друг друга в верхней точке). Прыжок выполняется быстро, энергично, а завершается возвращением в исходное положение.

Классика Jumping Jacks

2. Power Jacks

Основное различие между этим упражнением и классическим прыжком в том, что вы делаете более низкий присед, прежде чем выпрыгнуть, дополнительно нагружая ягодицы и квадрицепсы.

3. Split Jack

Прыжки в сплите выполняются так: правая нога выносится вперед левой, и во время прыжка ноги меняются, а руки совершают махи поочередно в такт ногам, словно вы шагаете в ускоренной съемке.

В чем польза прыжков Джека для тела?

• Здоровая нагрузка на сердце

Упражнение относится к аэробной нагрузке, поэтому во время выполнения затрачивает энергию (=калории), стимулирует работу сердечной мышцы, улучшает кровообращение в конечностях (а ведь онемение руки и ног – проблема многих офисных работников!), заставляет сердце активно качать кровь, которая насыщает все системы спасительным кислородом.

• Жиросжигание и поддержка веса

Кардио вынуждает тело затрачивать энергию, которую оно получает с пищей. Если ее потеря будет больше, чем поступление, вы начнете сбрасывать вес. Количество калорий, которые сжигаются прыжками, по мере выполнения растет: за 2 минуты вы сжигаете 19 ккал, за следующие (оптимальная сессия длится до 10 минут) больше на 10 ккал в среднем.

• Координация движений

Выполняя синхронные махи, вы налаживаете связь сигналов мозга и тела. Управление конечностями развивает моторику и вестибулярный аппарат.

• Альтернатива отдыху

Очень часто между подходами на тренажере вы бесцельно бродите по залу. Замените эту передышку Jumping Jacks, чтобы снять напряжение с мышц и не дать телу остыть. К тому же, выполнение прыжков помогает телу вырабатывать гормоны счастья (серотонин, эндорфин, отчасти адреналин и другие), а значит, вы, сами того не осознавая, боретесь со стрессом. Вы ощущаете прилив энергии и физические силы на восстановление морального ресурса.

Польза прыжков Джека

• Программа для разминки

Вместо мучений на беговой дорожке или упражнений вы можете попрыгать. Это поможет разогреться, сбросить сонливость и усталость, предотвратить боль в мускулах после тренировки, избавиться от судорог, если вам они свойственны. Достаточно 8-20 подпрыгиваний, в зависимости от длительности тренировки.

• Работа всего тела

Во время прыжков задействовано все тело. Махи руками заставляют работать спину, плечи, пресс, разведения ног в прыжке нагружают голени вкупе с бедрами, ягодицами, активно напрягая сухожилия и обычно малоактивные пучки мышц.

• Плюс к гибкости

Бонусом прыжков становится повышение общей гибкости тела. Вы разогреваете мышцы, которые после 8-часового рабочего дня за компьютером или бумагами могут попросту окаменевать. Бич современного общества – сидячий образ жизни, с которым отлично борются такие активности, как прыжки Джека. Вы наверняка замечали, то дети почти все время скачут, и посмотрите, насколько они гибки и гармоничны! А уж про депрессии и эмоциональное выгорание и вовсе знать не знают.

• Шлифовка мышц

В отличие от анаэробных тренировок, прыжки не вызывают рост мышц, но они препятствуют запасанию жира. Меньше жира – больше мышц. Больше мышц – сочнее рельеф. Для женщин прыжки хороши тем, что косвенно задействуют пресс и косые мышцы живота, ответственные за талию, а также приводят в тонус ягодицы. Важно подобрать хороший спортивный бюстгальтер, чтобы не травмировать грудь колебаниями.

Кардиотренировки помогают стать выносливее, легче справляться с кратковременными, но интенсивными нагрузками, и так же, как бурпи, узнавать свой тренировочный предел.

• Сила и моральный дух

Системность в тренировках воспитывает дисциплину, осознание своих успехов формирует здоровую гордость за себя, а энергия помогает бороться со стрессогенными факторами. Спорт – безобидный способ подвергнуть свое тело испытанию и успешно его пройти.

Прыжки Джека для беременных

Считается, что умеренные нагрузки во всех триместрах помогают будущей маме поддержать тонус мышц, отрегулировать набор веса, а также избавиться от токсикоза. Речь идет об упражнениях низкой интенсивности, к которым прыжки Джека не относятся.  Беременность серьезно сказывается на состоянии костей, суставов, мышечной ткани и связок, и прыжки могут привести к травмам. К тому же, рывки и тряска могут спровоцировать тонус матки и продвижение плода к выходу из лона.

Jumping Jacks лучше выбирать тем, кто ищет альтернативу разминочному комплексу или сбрасывает вес. Также не стоит прыгать, если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата и большой избыточный вес.

Джеки Чан против Брюса Ли: кто самый крутой азиат в истории боевиков

70-90-е годы прошлого века — золотая эра боевиков. Кинематограф нуждался в брутальных мужчинах с красивыми телами и умением драться. В кино шли бодибилдеры, боксеры, рестлеры, но больше всего ценились представители восточных единоборств, которые выглядели в кадре эффектнее всего.

Голливуд активно искал таланты в Азии, можно вспомнить много имен — Боло Янг, Джет ли, но безусловно самыми популярными азиатскими актерами всех времен являются Брюс Ли и Джеки Чан. Побороться за звание лучшего в реальности им не удалось — когда Брюс Ли ушел из жизни, Джеки Чан тогда был еще совсем незрелым юнцом. Тем не менее мы решили сопоставить достижения двух главных героев боевиков и выбрать, кто из них круче.

Достижения в спорте

Брюса Ли любят называть «королем кунг-фу» и чуть ли не основоположником смешанных единоборств. Однако в реальности заслуги Брюса Ли в единоборствах куда скромнее. Известно, что он начал заниматься боями в школе, вот только тогда это было не кунг-фу, а бокс. В 18 лет Брюс победил на межшкольных соревнованиях по боксу, после чего и решил всерьез заниматься единоборствами и перешел в кунг-фу.

Кадр из фильма «Большой босс»

Уже через год, в 19 лет, Брюс уехал в Америку с целью покорить Голливуд и применял полученные в кунг-фу навыки не для победы на спортивных соревнованиях, а для того, чтобы впечатлить режиссеров на кинопробах.

Тем не менее актер много сделал для популяризации кунг-фу — в 1963 году Брюс ли открыл в США собственную школу единоборств, в которой обучал собственному стилю ведения боя. Школа стала самой популярной в мире и значительно повысила интерес к восточным единоборствам в Америке.

У Джеки Чана спортивных достижений в послужном списке также нет. Более того, он никогда и не был спортсменом, а боевым трюкам научился, когда воспитывался в интернате, готовившем актеров для китайской оперы. Артисты китайской оперы должны владеть кроме сценических навыков акробатикой и боевыми искусствами, вот отсюда и берут начало трюки Джеки Чана.

Тренировки

Сейчас Джеки Чану 63 года, и он давно отошел от дел, но на пике карьеры он уделял тренировкам по 3 часа каждый день. Большую часть его тренировки составляли упражнения на гибкость — фантастическая растяжка актера стала в 80-х его «коньком».

Джеки не любил гантели и штанги, а из силовых упражнений Джеки предпочитал работу с собственным весом — отжимания, подтягивания, приседания. Его единственными спутницами были небольшие гирьки — актер тренировался не на массу, а на резкость, стараясь сделать 30-50 подъемов за максимально короткий промежуток времени.

Брюс Ли также не использовал в своих тренировках штанг и гантелей. Его ежедневные тренировки делились на три части — бег, изометрические упражнения и упражнения для пресса. Именно каменный пресс актер и мастер кунг-фу считал главным элементом, ведь бойцу нужно выдерживать множество мощнейших ударов по корпусу.

Еще один секрет силы Брюса Ли — изометрические упражнения, суть которых заключалась в том, чтобы на 10-12 секунд застыть в состоянии максимального усилия.

Лучшие трюки

О невероятных физических возможностях Брюса Ли ходит множество легенд. Вот только несколько из них, о которых рассказывали его друзья и коллеги: Брюс отжимался от пола всего на двух пальцах, а иногда для увеличения силы клал на спину отягощение весом в 113 кг и отжимался с ним максимальное количество раз. Брюс мог пронзить пальцами закрытые баночки «Кока-Колы» и разнести грушу на две части боковым ударом ноги.

Гирю весом в 56 кг Брюс мог удерживать перед собой на вытянутой руке порядка минуты. Но самые невероятные рассказы ходят о его ловкости. Говорят, однажды на съемках Брюс подбросил несколько зернышек риса в воздух и поймал их все в середине полета палочками для еды.

О силовых показателях Джеки Чана таких легенд не ходит, зато все его трюки зафиксированы на видео. Чего он только не делал — прыгал с одного движущегося автобуса на другой, летел на высоте в 300 метров на спущенной с самолета веревочной лестнице, спрыгивал с высоты пятого этажа и выполнял множество акробатических трюков — и все это без единого дублера.

Очный поединок

Мало кто знает, что один очный поединок между Джеки Чаном и Брюсом Ли все же был. Он состоялся в 1973 году на съемках фильма «Выход дракона». Брюс Ли играл в боевике главную роль, а 19-летний Джеки должен был появиться в коротком эпизоде в качестве одного из противников главного героя.

Кадр из фильма «Выход дракона» 1973 года

Во время съемки сцены Брюс Ли случайно ударил Чана слишком сильно — тот отлетел в сторону и потерял сознание. Первым, кто подбежал к поверженному Чану, оказался сам обидчик — Брюс Ли. В качестве извинения за инцидент Ли пообещал Джеки Чану роли во всех своих последующих фильмах, вот только больше ни в одном фильме Брюсу Ли сняться было не суждено — в том же году актер умер.