Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Что такое workout: Воркаут — Википедия – «Что такое воркаут для новичков?» – Яндекс.Знатоки

Что такое workout: Воркаут — Википедия – «Что такое воркаут для новичков?» – Яндекс.Знатоки

Содержание

«Воркаут — это не просто занятия на турниках»: чего вы не знали об уличных тренировках

Антон Кучумов

Все думают, что воркаут — это просто занятия на турниках. Это не так

Воркаут — это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела.

Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход — одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.

Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.

Ещё одна составляющая нашей субкультуры — это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте — с самим собой

Спорт — это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.

Спорт, даже командный, — это всё равно история про победу индивидуальную, а воркаут — про коллективную.

У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, — это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.

Сегодня успех в тренировках, завтра — во всём остальном

Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, — это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Постепенное преодоление своей неуверенности ради достижения цели положительно сказывается на характере и силе воли Василия. Со временем он начинает замечать в себе изменения: пропадает одышка, подтягивается живот, проявляются мышцы. В определённый момент эти изменения начинают замечать и другие. И на работу Василий теперь приходит в приподнятом настроении. Он видит, что упорным трудом может что-то изменить и здесь. Тогда он решает перевестись на новое место в своей компании, куда давно хотел попасть, но ему не хватало уверенности в себе. Василий подтягивает технические знания, записывается на курсы английского и подаёт заявление на вакансию в европейском филиале фирмы.

Этот пример, конечно, утрированный, но он хорошо показывает, как одно изменение приводит к другому. А начинается всё с первого шага — например, с турников и брусьев. И главная задача воркаут-культуры — привести человека к ним.

На турниках, как и в тренажёрном зале, у тебя есть только один путь — тяжёлая работа

Нужен ли тренер, чтобы добиться результата? Нет. Нужны ли различные порошки в цветных баночках? Нет. Нужны ли модные тренажёры и новейшие фитнес-методики? Тоже нет.

Всё, что нужно, чтобы привести себя в форму, — это регулярно выполнять простые физические упражнения и разобраться со своим питанием. Подтягивания, отжимания, приседания и баланс калорий — вот и весь секрет успеха.

Если ты занимаешься на уличных турниках, то никто тебя не будет подгонять на тренировку, а заплаченные за абонемент деньги не будут давить на совесть. Ты можешь придумать кучу отговорок, чтобы остаться дома и поваляться на диване, но если ты хочешь добиться результата, то у тебя есть только один путь — тяжёлая работа.

Воркаутеры не прерывают тренировки. Даже в –40 °C

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Воркаут — это уличная субкультура, поэтому мы занимаемся на турниках круглый год вне зависимости от погодных условий. И я говорю не только о Москве. Наши ребята в Чите занимались и в –40 °C. Нет ничего сложного в занятиях в мороз, хотя это и накладывает определённые ограничения на содержание тренировки. Нужно теплее одеваться, дольше разминаться и разогреваться, делать акцент на простые упражнения и большее количество повторений.

Начать тренироваться — просто

Я вряд ли ошибусь, если скажу, что на турниках и брусьях могут заниматься люди любого возраста и пола. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень и постепенно развиваться. Вряд ли можно придумать что-то более доступное и эффективное.

Несколько лет назад мы запустили сайт WorkOut. Его цель — объединить всех воркаутеров из разных городов и стран и дать им возможность общаться и обмениваться своим опытом. На сайте WorkOut есть огромная база уличных спортивных площадок. В ней можно не только посмотреть, где находятся ближайшие турники, но и узнать, кто на них тренируется. Так вы можете познакомиться с единомышленниками, которые живут рядом.

Для тех, кто начинает заниматься с нуля или возвращается к тренировкам после долгого перерыва или травмы, мы разработали бесплатную образовательную программу под названием «100-дневный воркаут». Каждый день её участники получают блок с информацией, содержащий ответ на какой-нибудь популярный вопрос, и выполняют небольшой тренировочный комплекс, адаптированный персонально под их уровень подготовки. У программы есть мобильные приложения для iOS и Android.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Мы не стали изобретать велосипед. Все знания о спортивных упражнениях и правильном питании известны уже давно. Мы просто собрали информацию более чем из 1 000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, заканчивая современными публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участнику, — применить эти знания.

База площадок, все справочные материалы и программа «100-дневный воркаут» доступны бесплатно. Если вы хотите привести с себя в форму, воспитать силу воли или просто почувствовать себя частью воркаут-движения, лучший момент, чтобы начать, — сейчас.

Начать «100-дневный воркаут»

Что такое воркаут, его история и виды

ВоркаутЧто такое воркаут?

Street Workout (с англ. «уличная тренировка») – разновидность физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются преимущественно на уличных конструкциях, таких как турник, брусья, горизонтальные и вертикальные лестницы, вкопанные колеса, лавки и т.п., или без них, используя вес своего тела.

Street Workout еще называют «уличным фитнесом», но чаще просто «воркаутом».

При ответе на вопрос «Что такое воркаут?», не совсем правильно будет называть его видом спорта. Официально он пока таким не признан ни в одной из стран мира, хотя по нем устраиваются даже международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.

В чем польза и преимущества воркаута?

Воркаут – это не только доступность для практически любого человека. Он имеет и ряд других преимуществ и полезных свойств. Уличные спортсмены, как еще себя называют поклонники воркаута, приобретают высокие физические показатели и рельефные фигуры (особенно торс) без такой нагрузки на сердце, какую можно по неопытности получать при силовых тренировках с отягощениями. Кроме того, большинство людей при занятиях приобщаются к активному и здоровому образу жизни.

История воркаута

Многие ребята занимались спортом на турниках, брусьях и других конструкциях  еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками, лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта практика сохранилась и поныне. Требования к площадкам регулируются законодательными нормами, хотя сама их постройка не является обязательной. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному образу жизни, так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.

В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиванию, отжиманию, а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях, а выполнить норму без подготовки под силу далеко не всем.

Все это сыграло немалую роль для закладки фундамента появления воркаута, хотя пришел он к нам, скорее, не из Союза, а из Америки.

Еще с 1993 года на территории США активно развивалось направление спортивных занятий под названием Calisthenics, при котором для тренировок в основном использовался вес собственного тела. В начале 2000-х годов обмен информацией стал доступнее благодаря интернету, и это способствовало также более активному обмену ей между СНГ и западными странами. В это время начали появляться и набирать популярность видеоролики с записями, где афроамериканцы, обладающие внушительными фигурами, выполняли разные трюки на турниках, брусьях и других конструкциях или без них. Многие из этих видеороликов назывались гетто тренировками (Ghetto Workout). Вероятной причиной такого названия послужило то, что сами участники роликов проживали в гетто-районах (районы в крупных городах, населяемые этническими меньшинствами). Но точное происхождение названия таких роликов могут утверждать лишь их автора. Часть же видео подписывалась как Street Workout, это название прижилось, поэтому является более употребляемым и известным сейчас.

Такие видеоролики распространялись на телефонах еще во времена ИК-портов, вызывая большой интерес у молодежи постсоветского пространства. Постепенно росло как само количество подобных видеозаписей в сети, так и число поклонников  данного направления. Потом начали создаваться отдельные сайты посвященные конкретно уличным тренировкам, начали проводиться соревнования, появились знаменитости среди поклонников воркаута, довольно часто стало упоминаться о этом направлении и по телевидению.  Датой возникновения самого Workout(а), как отдельного направления, считают 2008 год. Распространен он среди стран СНГ, а более всего в России и Украине, на западе же подобные занятия остались в основном под прежними названиями, такими, как «Ghetto Workout».

 Calisthenics видео

Виды воркаута

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

  • Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.
  • Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.

Другие разновидности и классификации

Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с приминением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.

Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.

Видео с разными стилями воркаута можно посмотреть ниже, чтобы лучше понять разницу между ними.

Street Workout

Ghetto Workout

Handstand

Gimbarr

Итог

Кратко и точно описать, что такое воркаут – сложно. Не существует единой его классификации, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, как и пользу от развития данного направления. Не так важно и происхождения воркаута. Доступность и внушительные результаты, которых достигают люди, посвятившие себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным.

Уличные тренировки имеют некоторые преимущества перед силовыми занятиями с большими отягощениями. В тренажерном зале без опыта можно легко подвергать сердце чрезмерной нагрузке, что маловероятно при стрит воркауте. Также турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е., а соорудить во дворе эти конструкции еще дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых спортивных снарядов.

Тренировки нужно начинать с базовых упражнений (подтягивания разным хватом, отжимания на брусьях и от пола в разных вариантах, упражнения на пресс с подъемом туловища и ног). Сложные элементы и упражнения наработаются с опытом, после того как будут достаточно развиты мышцы.

 

Воркаут Загрузка...

что это, виды, элементы, площадки, программа тренировок, оборудование

Воркаут начал успешно и динамично продвигаться в массы благодаря команде Bartenders из Америки, и своей простоте. Ребята стали выкладывать ролики в интернет в 2000 году и привлекли большое количество сторонников. Множество людей поддержали это движение, и вышли на улицы заниматься спортом. Теперь направление доступно любому желающему.

Что это такое

Движение зародилось на заре 20 столетия на улицах Соединенных Штатов. Название от английского workout, слово буквально переводится как тренировка. Традиционные элементы воркаута – это развитие силы и выносливости. Русская манера тренировок, в сравнении с американской имеет более интенсивную силовую направленность. Основной акцент – мощные статические упражнения.

Для воркаут тренировки нет необходимости в душном зале или дорогостоящем, персональном инструкторе. Совершенствоваться на свежем воздухе можно в удобное время, не расходуя на это денег.

Упражнения не требуют особых спортивных приспособлений. Достаточно иметь подходящий костюм, не стесняющий движения. Кроссовки с вентиляцией на плотной подошве будут отличным решением. Еще необходимы перчатки для воркаута, защищающие кисти от повреждений.

Взяв начало на улице, это направление и остается таковым. Главное для представителей воркаута заключается в тренировках на свежем воздухе. Тем кто желает примкнуть к его сторонникам, стоит забыть о спортивном зале. На дворовой площадке можно встретить молодых людей, которые со стороны оценят технику, подскажут новые упражнения.

Движение не считается официальным видом спорта. Однако уже проводятся международные соревнования по воркауту и различные чемпионаты. Это направление разделилось на несколько стилей, которые не имеют четких границ.

Уличный

Считается классическим. Базируется на работе с собственным весом. Тренировки проходят в парке, на площадке во дворе, стадионе. Здесь нет духа соперничества, ребята разучивают новые элементы, усовершенствуют их, обмениваются опытом, одним словом взаимодействуют. Как правило, это происходит на уличном спортивном оборудовании (перекладины, турник, брусья и другое) используемые для гимнастических упражнений.

Гетто

Предполагает практику в любом месте и условиях, вне зависимости от обустройства территории. Это вызвано отсутствием спортивных снарядов в некоторых районах Америки. Бедные афроамериканцы использовали в роли тренажеров окружающие предметы: водосточные трубы, лестницы, деревья, лавочки, ограждения. Акцент делается на развитие силовых показателей.

Спортивный

Именно по этому стилю проводятся регулярные соревнования. Появились нормативы, разрядность, которые отражают степень мастерства. Судьями являются люди долгое время занимающиеся воркаутом и знающие сложность выполняемых элементов.

Этот вид получил толчок в развитии в связи с большим распространением движения по миру. Любительский вид спорта привлек множество участников, упражнения пополнились сложными и силовыми деталями. Направление стало более зрелищным, недостаточно просто хорошо выполнить норматив, нужно сделать это артистично и неординарно. Однако решающим остается сложность.

Элементы

Каждый кто решил сменить душный зал на улицу не сможет выполнять сложнейшие комбинации без знания базовых упражнений. Они увеличивают пластичность сухожилий и связок, формируют взрывную мощь мышц и усовершенствуют выносливость.

Воркаут для начинающих берет старт с обязательного:

  • подтягивания на перекладине;
  • передний вис;
  • отжимание от пола, на брусьях;
  • приседание.

Занятия для продвинутых сочетают динамическое и статическое напряжение.

Основные элементы:

  • выход ангела;
  • выход принца;
  • ласточка – горизонтальный вис сзади;
  • копья;
  • походка бога;
  • горизонт – планш;
  • офицерский выход;
  • силовой выход на две и одну руку;
  • флажок.

Раскачивание

Раскачивание с большим размахом на перекладине это самостоятельное упражнение. Всем кто выбрал спорт улиц, нужно тренировать вестибулярный аппарат. Даже подготовленные спортсмены иногда испытывают трудности с перемещением себя при различных переворотах.

Во избежание травмирования для начала достаточно одной минуты, понемногу прибавляя время. Напряжение перемещается с грудных мышц на широчайшие и назад. Задействован пресс, косые мышцы живота, спины.

Тренируется координация и представление перемещения себя в пространстве, во время выполнения элементов с переворотами.

Выполнение:

  • немного прогнуть спину в висе и расслабить ее;
  • корпус двинуть назад, а колени подтянуть к грудной клетке;
  • при движении вперед, выпрямиться, выкинуть ноги по направлению туловища.

Это толчок для маятникового раскачивания тела. Положение ног изменяется, в зависимости от нахождения туловища. Все напоминает раскачивание на детской качели.

Музыка

Для придания особого настроения многие воркауты в течение тренировки предпочитают слушать спортивную музыку. Обычно это песни американского репера Тайлера или хип-хопера Тупака. А песня «I’m Workin’ Out!» в исполнении Prophecy Workout’s стала гимном движения.

Уличные площадки

Несмотря на то, что это движение улиц, власти неравнодушные к молодежи начали устанавливать в городах площадки и специализированное оборудование для воркаута. В столицах по сравнению с регионами находятся самые большие и оборудованные площадки.

  • В Москве такие тренировочные зоны расположены более чем 1500 местах: парках им. Горького, Северное Тушино, Таганский, Фили, Красная пресня, Воробьевы горы, Мещёрский, Бабушкинский, 850-летия Москвы, им. Воровского, Никулино, Олонецкий, Борисовские пруды, на территории спортивной школе Тринта и другие.
  • В Киеве площадки более чем в 80 местах: Гидропарк, бульвар Верховной Рады, набережная Оболонь, ул. Николая Закревского, 75/2, ул. Голосеевского, 8 и другие.
  • В Минске таких насчитывается более 37: парки Марата Казея, Павлова, Тиволи, стадион БНТУ, возле филармонии и другие.

Разряды

После введения соревнований, появились и разряды по воркауту. Всего их насчитывается 7.

Для получения разряда необходимо выполнить определенные нормативы, состоящие из набора основных элементов. С увеличением уровня, повышается сложность и количество повторов упражнений. Последняя ступень приравнивается к мастеру спорта.

Разрядность мотивирует спортсменов оттачивать свое мастерство и самосовершенствоваться.

Программа тренировок

Заниматься воркаутом можно начать в любом возрасте, в любой спортивной форме. Для спорта улиц не существует ограничений. Но от этого зависит программа тренировок. Ее можно составлять самостоятельно в зависимости от предпочтений и возможностей. Главное подобрать все упражнения грамотно. Любая тренировка начинается с разогрева не менее 10 минут. Это необходимо, чтобы не повредить мышцы и связки.

Для новичков разработана примерная 4 дневная воркаут программа. Она создана для того, что вновь пришедшие научились правильно подбирать упражнения. Во избежание переутомления, обязательно нужно делать 2-3 дня в неделю перерыв.

Дневной комплекс упражнений выполняется без интервалов между элементами. Полный тренинг проводится от 3 до 4 раз с передышками между подходами.

100 дневный


Для новичков или людей, которые имеют большой перерыв в тренировках существует 100-дневный воркаут. Он представляет собой онлайн программу, которая предоставляется совершенно бесплатно.

Люди завершившие тренинг получают отличную физическую подготовку, красивое тело, внимание противоположного пола. Это делает их оптимистами, заставляя посмотреть на жизнь в новых красках. Воркаутеры не просто изменяются снаружи, но и меняют свое мышление в сторону здорового образа жизни. Большинство отказывается от вредных привычек, которые мешают самосовершенствоваться.

100-дневный воркаут это не просто курс. Для его составления проделана огромная работа. Информация собрана с более чем 1000 источников о правильном питании, активном образе жизни. Все что нужно сделать – это просто начать следовать программе.

Курс уже проверен на тысяче желающих изменится к лучшему. И у них это получилось. Поэтому воркаут с каждым годом становится все более популярный.

Воркаут – что это такое, чем полезен, с чего начать?

Чтобы заниматься спортом и получать хорошие результаты, необязательно ходить в спортзал, и это доказывает воркаут. Заниматься им могут все желающие, кто не имеет проблем со здоровьем. Важно знать об особенностях и правилах тренировок, чтобы был виден прогресс.

Что такое воркаут?

Street Workout с английского языка переводится, как уличная тренировка и под этим понятием понимают вид физкультурных занятий, которые основаны на выполнении упражнений преимущественно на уличных конструкциях, например, турнике, брусьях, лестницах, лавках и так далее. Стрит воркаут делает акцент на работу с собственным весом, повышение силы и выносливости. Это направление еще называют «уличным фитнесом», но при этом оно не является видом спорта, поскольку официально его не признала еще ни одна страна, но ситуация может измениться.

История воркаута

В Америке в 90-х темнокожие подростки начали активно работать над построением своего тела, занимаясь на обычных уличных спортивных площадках. Они подтягивались, отжимались и выполняли другие упражнения, делая свое тело рельефным. Когда интернет стал общедоступными в сети стали распространяться видео, где можно было увидеть тренировки воркаут. Не понятно, кто первым начал подписывать ролики, как «street workout», но название прочно прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России движение распространилось в 2009 году.

Виды воркаута

Стоит сделать акцент на том, что нет четких разделений стилей этого уличного спорта, но есть исторически сложившееся классификация:

  1. Street Workout. Классический стиль, который подразумевает выполнение разных элементов с собственным весом и придумывание новых необычных упражнений.
  2. Ghetto Workout. Этот вид сохранил предпочтения бедных подростков, основавших направление. Упор делается на выполнение сложных и красивых элементов, а еще в этот стиль входят яркие силовые упражнения воркаут, например, изометрические. Что интересно некоторые элементы этого стиля нашли свое отражение в восточных единоборствах, например, отжимания на пальцах.
  3. Handstand. Силовое направление предыдущего стиля, в котором силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и так далее.
  4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, который является опасным для жизни, поскольку требует развития ловкости и отличной координации. Не рекомендуется выполнять элементы этого стиля без страховки.

Чем полезен воркаут?

Есть несколько основных пунктов, которые касаются того, почему следует заниматься воркаутом:

  1. Физические нагрузки, которые ощущает тело, приравниваются к тем, что спортсмен получает, работая в зале.
  2. Элементы воркаута задействуют в работе практически все группы мышц, причем это без использования особого оборудования.
  3. Тренировки не требуют никаких финансовых вложений, поскольку снаряжение находится просто во дворе многих домов.
  4. Воркаут положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Полезны тренировки для здоровья спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
  5. Стоит отметить положительное влияние этого направления на деятельность нервной системы. Поэтому хорошее настроение вам обеспечено.

Площадка для воркаута

Невозможно сказать, какой должна быть идеальная площадка для уличных тренировок, поскольку у разных атлетов существует собственное мнение на этот счет. На начальных этапах для тренировок хватит турника и брусьев, но для того, чтобы развиваться в этом направлении, нужны и другие снаряды. Учитывая популярность воркаута, количество специальных площадок увеличивается по всему миру. Основное оборудование для воркаута: перекладина, брусья, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и так далее.

Воркаут для начинающих

Люди, которые никогда не занимались спортом, должны осторожно подходить к тренировкам. Одна из основных причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, из-за чего во время вращений у новичков кружится голова и они даже падают. Если интересует, что такое воркаут и с чего начать такие тренировки, то лучше начинать раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом, благодаря этим простым упражнениям произойдет подготовка вестибулярного аппарата.

  1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, продолжительностью не больше 15 мин. Благодаря этому связки разогреваются и подготовятся к нагрузкам.
  2. Тренировки новичков включают разные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития силы и выносливости.
  3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть упражнение выполняется только в половину движения.
  4. Если какие-то элементы выполнять тяжело, рекомендуется иметь напарника.
  5. Воркаут – направление, которое, как и другие виды спорта, дает результаты при регулярных тренировках, поэтому заниматься следует минимум 2-3 раза в неделю, но лучше больше.
  6. Нагрузка должна повышаться постепенно, чтобы мышцы привыкли и укрепились мускулатура. Геройство в этом деле опасно для здоровья.
  7. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед тренировками следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить свое состояние.

Воркаут – мотивация

У каждого человека может быть своя мотивация, почему они начали заниматься спортом, но в большинстве случаев цель одна – сделать свое тело структурированным и красивым. Уличный воркаут для многих и есть мотивацией. Согласно проведенным опросам многие парни и девушки заинтересовались этим направлением после того, как увидели видео, где обычные парни выполняют невероятные упражнения на обычных турниках, лестницах и так далее. Музыка для воркаута также является мотивацией, поскольку она динамичная и заставляет двигаться.

Воркаут – программы тренировок

Существует несколько программ, подходящих для начинающих спортсменов. Одним из самых эффективный является тренинг четырех дней. С его помощью можно освоить главные элементы, чтобы дальше уже самостоятельно формировать свои тренировки. Комплекс воркаут включает:

  1. День №1: обычные подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
  2. День №2: от первого дня упражнения отличаются тем, что подтягиваться нужно широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
  3. День №3: выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания нужно выполнять узким хватом.
  4. День №4: от первой тренировки упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом и не делается наклон при отжиманиях на брусья.

Соревнования по воркауту

Когда людей, которые интересуются Street Workout, стало много, то они начали соревноваться друг с другом в мастерстве, что в итоге привело к проведению реальных соревнований и даже Чемпионатов мира. Стоит заметить, что первый международный чемпионат провели в Риге в 2011 году. Уличный спорт воркаут использует в соревнованиях оценку пяти параметров: силы, зрелищности, четкости выполнения упражнений, количества элементов и харизмы. Последний пункт особенно интересен, поскольку в этом направлении, главное – красота и хорошее настроение.

Разряды по воркауту

Уже говорилось о том, что Street Workout – официально непризнанный спорт, поэтому и разряды являются дворовыми. Придумал их в 2008 году известный турникмен из Украины – Евгений Козырев. Такая программа воркаут была создана для мотивации дворовых спортсменов не останавливаться, и оттачивать свои умения. Всего существует семь разрядов и человек, идеально проходящий все ступени, считается кандидатом спорта по дворовому воркауту. В каждый разряд включены две категории: базовые упражнения и элементы.

Есть общие положения, касающиеся получения разряда в воркауте:

  1. Чтобы получить разряд, необходимо записать на видео выполнение всех нормативов для выбранной категории. Их можно снимать отдельно в любое время. После этого видео монтируется и его следует выложить в официальную группу воркаута.
  2. Хорошо, если при монтаже будет соблюдаться порядок упражнений, представленный в списке. Важно, чтобы элементы выполнялись в хорошем качестве, и на видео спортсмен был виден в полный рост.
  3. Выполнять упражнения следует на жестком турнике, поскольку другие варианты не будут учитываться. Лямки использовать запрещено.
  4. Если администраторы сайта, просмотрев видео, посчитают, что все элементы выполнены правильно, тогда спортсмену будет присвоен разряд и его видео вносится в список разрядников.
  5. Видео-отчеты с четвертого и седьмого разряда будут оценены тремя администраторами. Каждое упражнение оценивается по 10-ти бальной системе, и средняя оценка будет влиять на положение в рейтинге разрядников. Проходной бал – 75% от максимальной оценки.

Одежда для воркаута

Чтобы было комфортно выполнять разные элементы, важно надевать на тренировки удобную одежду, которая не будет стеснять движений. Важно, чтобы она была изготовлена из прочных материалов, которые не будут рваться от резких движений, но при этом хорошо растягиваются. Надевают спортсмены воркаута шорты/штаны, майки/футболки. Когда холодно в ход идут и толстовки. Для соревнований команды используют яркую униформу, чтобы сделать выступление более зрелищным.

Что касается обуви, то лучше выбирать кроссовки с вентиляцией и плотной подошвой. Обязательно нужно использовать перчатки для воркаута, которые защищают кисти от повреждений. Выбирать стоит специальные спортивные модели, которые не имеют твердых швов, чтобы ничего не давило. Для выполнения сложных элементов нужна страховка – специальные ремни, фиксирующие руки на перекладине. Их можно сделать самостоятельно, но лучше купить в спортивном магазине.

Фильмы про воркаут

Первый в истории художественный фильм о здоровом образе жизни и воркауте был снять в России и вышел он на экраны в 2017 году. Драма является короткометражной и длится всего 18 мин., но в ней раскрывается и затрагивается много важных тем. Что интересно главный герой, выполняющий трюки воркаут, не является профессиональным актером и на самом деле он лидер движения Street Workout в России и это был его дебют в кино.

 

Что такое ВОРКАУТ - простой ответ что это значит, стрит воркаут

Воркаут (Workout) — это тренировка со своим весом, с использованием легкодоступного уличного инвентаря, направленная на укрепление здоровья и пропаганду здорового образа жизни среди населения.

 

Что такое ВОРКАУТ — определение, значение простыми словами.

 

Простыми словами, Воркаут — это тренировки на все группы мышц, которые проводятся на улице на спортивной площадке и представляют собой акробатические упражнения на турниках — различные подтягивания, отжимания, приседания, тренировки пресса.

 

Пока этот вид спорта не является олимпийским. Тем не менее соревнования по нему тоже проходят. Организовывают их адепты ЗОЖ (здоровый образ жизни) на собственном энтузиазме и желании развить это молодое направление спорта. Не исключено, что скоро он будет включен и в олимпийскую программу как самостоятельное направление на ряду с гимнастикой и акробатикой.

 

 

Преимущества тренировок:

 

  • Бесплатно;
  • Доступно;
  • Разнообразно;
  • Свежий воздух;
  • Отличная физическая форма и рельефное тело.

 

 

Бесплатно.

Воркаут доступен всем и каждому, не зависимо от толщины кошелька. Ведь все, что вам нужно — это надеть удобную спортивную одежду и выйти на воркаут площадку, которая есть почти в каждом дворе.

Что такое воркаут площадка? Это самая обычная спортивная площадка, где есть турник, брусья, стенка, скамья. Выгляните в окно, и вы наверняка увидите такую площадку рядом с вашим домом. Последнее время workout очень развивается в нашей стране, благодаря стараниям его адептов и появляется много новых спорт площадок, а старые оборудуются дополнительными снарядами, чтобы не нужно было стоять в очереди к одному единственному турнику. Единственное на что придётся выделить копейку из своего бюджета, если вы намерены серьезно заниматься для красивой фигуры — кроссовки и костюм для тренировок.

 

 

Доступно.

Это раньше вам нужен был тренер, чтобы показывать упражнения для разных групп мышц и тренажерный зал со штангами и гантелями. Сейчас же, в 21 век интернета, сотни воркаут упражнений можно найти в интернете, например, на Youtube — с подробным разбором техники и советами для начинающих и уже опытных воркаут спортсменов. Единственное предостережение вам, если вы только начинаете знакомиться с уличными тренировками — найдите уже опытного напарника, дабы избежать травм от неправильного выполнения упражнений. Опытному глазу со стороны видны ошибки и недочеты техники.
Как же такого стритаут товарища найти, спросите вы? Легко и без усилий — просто подойдите к тренирующемся на вашей спорт площадке, объясните, что только начинаете знакомиться с этим ЗОЖ движением и попросите помощи. Уверенны, вас точно направят и покажут пару-тройку несложных и эффективных упражнений. И вперед! Дальше дело только за вашим энтузиазмом.

 

 

Разнообразно.

Казалось бы, что нового можно придумать, когда в распоряжении пара турников да брусья? А ведь человеческая фантазия не знает границ. На сегодня спортсменами воркаутерами придуманы целые программы упражнений на разные группы мышц, и список этот все время пополняется, одиночные упражнения собираются в целые связки и комплексы, что позволяет достичь немыслимых результатов. Вам точно не будет скучно, если вы выбрали данный вид спорта. А еще веселее будет, если найти хорошую компанию для тренировок, да и полезно, чтобы подстраховать в каких-то новых упражнениях. Достаточно распространенная практика сейчас — уличные тренировки во время обеденного перерыва на работе. Ведь даже пол часа мышечной активности разгонят вашу кровь, разомнут засидевшиеся мышцы, придадут сил на остаток рабочего дня, а также насытят мозг кислородом, что очень положительно скажется на вашей результативности и рабочей креативности. Так что, вместо булочки и кофе с сигаретой — кроссовки и турники!

 

 

Свежий воздух.

Тренировки WorkOut полезны еще и тем, что проходят они не в душном, пропитанным чужим потом зале, под выбранные администратором фитнес-клуба музыкальные треки, а на природе под пение птиц, радующий глаз природный «интерьер» и с неиссякаемым запасом кислорода. А это уже двойная доза полезности — не только для силы, выносливости мышц тела, а и для мозга.

 

 

Отличная физическая форма и рельефное тело.

Как уже отмечалось ранее, упражнения в уличном спорте направлены на разные группы мышц и занимаетесь вы с собственным весом. Потому такие тренировки подойдут и девушкам, которые боятся идти в залы брать в руки штангу, чтобы не перекачать мышцы и не стать мужеподобными. В сочетании же с правильным питанием, отказом от алкоголя и здоровым 7-8 часовым сном, вы можете добиться рельефных красивых кубиков пресса и бицепсов рук и ног и вызвать восхищение каждого встречного.

 

 

Теперь, когда вы знаете, что стрит аут здорово и полезно, пришло время ответить на вопрос: C чего же начать тренировки?

 

Краткая инструкция для начинающих:

 

  • Продумайте программу воркаут тренировки. Посмотрите обучающие видео для начинающих и включите упражнения для ног, рук, пресса по отдельности. Уже на дальнейших тренировках — формируйте их в комплексы и дополняйте новыми.
  • Длительность тренировки. Если вы новичок, советуем начинать с 30 минут в день, 3 раза в неделю. Обязательно делайте разминку перед выполнением воркаут упражнений, чтобы ваши мышцы разогрелись, и вы не получили травму.
  • Форма одежды: удобные, не стесняющие движений штаны и футболка или кофта плюс кроссовки — это все, что вам нужно. Для удобства работы с турниками хорошо будет обзавестись перчатками, которые продаются в любом магазине спорттоваров.
  • Найдите наставника. Можно конечно тренироваться и самому, но с опытным воркаут спортсменом будет интереснее и меньше риск совершить ошибку в упражнении. Да и мотивации больше, когда вы не один.
  • Поставьте цель. Когда есть цель, движение к ЗОЖ становиться проще. Например, вашей целью может быть похудеть, уменьшить размер талии, улучшить самочувствие, подтягиваться 50 раз и прочее.
Получи плюсик к карме - поделись добром с друзьми:

VK

Facebook

Twitter

Что такое воркаут Что такое воркаут и как правильно построить тренировки новичкам

Во всемирной паутине и СМИ все чаще красивые, атлетически сложенные люди пропагандируют стрит воркаут, джимбар, силовой варкаунт и ряд смежных спортивных направлений. Судя по опросам, даже среди молодых начинающих спортсменов мало кто может четко сформулировать значение термина. Проще говоря,  воркаут — это уличный или дворовой фитнес. Данное определение также нельзя считать абсолютно верным, ведь если существует всемирная федерация этого спорта, значит, он уже ближе к профессиональному.

Воркаут как вид спорта

По легенде уличный воркаут зародился в США на рубеже 80-х и 90-х годов. Не имея возможности посещать дорогие фитнес-клубы и спортивные залы, молодежь бедных районов собиралась на муниципальных или самодельных спортивных площадках и там пыталась накачаться.

Площадка для воркаута представляет собой набор стандартных гимнастических снарядов, таких как турник, брусья, шведская стенка, то есть то, что есть на спортивных пятачках во дворах и парках. Воркаут тренировки – это способ привести тело в порядок, используя лишь собственный вес и простейшие приспособления.

В этом спорте есть 3 основных направления.

  1. Технический workout – любительское ответвление от спортивной гимнастики, все движения в нем взяты из классической программы для брусьев и турника.
  2. Силовой воркаут – акцент на силовые упражнения: подтягивания, жим на брусьях, все виды отжимания от пола и т.д. Силовой вариант считается самым популярным, так как требует минимального количества спортивных снарядов, им можно заниматься даже дома.
  3. Джимбар – является кульминацией двух предыдущих вариантов с добавлением элементов акробатики. Упор в нем делается на сложных, зрелищных упражнениях. Программу спортсмен придумывает сам, поэтому данное направление уже ближе к профессиональному спорту.

Ест также Ghetto Workout, в этом направлении нет традиционных спортивных снарядов, воркаут-площадкой здесь выступает окружающий мир, в ход идет все: ограждения, водосточные трубы, разного рода лестницы и т.д. Есть мнение, что из Ghetto Workout вышел хорошо известный городской паркур.

Как самостоятельный вид спорта воркаут заявил о себе в 2011 г. В апреле этого года в Латвии была зарегистрирована Федерация и любительские соревнования приобрели официальный статус.

С этого же года начали проводиться мировые первенства по основным направлениям Workout.

Истори зарождения воркаута в России

Американцы и европейцы сейчас спорят между собой о том, где родился стрит воркаут, каждая сторона отстаивает свою версию истории возникновения спорта. Россия в этом споре «скромно молчит», но если убрать красивое название и оставить только упражнения, то становится понятным, что в Советском Союзе соревнования по воркауту проводились еще в 30-е годы прошлого столетия.

При близком рассмотрении видно, что элементы воркаута — это ни что иное, как хорошо забытый, но все же существующий доныне комплекс ГТО. В те времена, когда Америка страдала от великой депрессии, в СССР приобщали народ к спорту через доступные уличные площадки для «воркаута», которые были в каждом большом дворе и парке.

Именно поэтому Российская программа по воркауту представляет собой нечто среднее между силовым и техническим вараном. Отечественный центр Workout находится в Москве, региональные представительства есть в большинстве крупных областных городов.

Такой стремительный рост популярности относительно молодого вида спорта объясняется его доступностью. Российской молодежи не нужно думать, где проводить тренировки по воркауту, ведь бесплатные площадки есть во всех городах и районных центрах страны. При желании заниматься нужно только написать собственный тренировочный план и начать работать над собой.

Street workout

В дословном переводе стрит воркаут – это уличные тренировки. Если взять официальные правила Федерации, то там написано, что к данному направлению относится комплекс упражнений на турнике, брусьях и тренировки без снарядов, то есть, все способы отжимания от пола и приседания.

В отечественной практике к ним причисляют технические элементы, взятые из спортивной гимнастики такие как «склепка», «солнышко» и т.д.,все, что можно сделать на простейшем дворовом турнике, брусьях и скамье для пресса.

Зрелищность соревнований по стрит воркауту хорошо показана на видео

С чего начать тренировки

Специальная спортивная площадка для воркаута не нужна. Безусловно, плюсом будет наличие нескольких разноуровневых турников, полноценных высоких брусьев, шведской стенки и набора спортивных скамеек (наклонная, прямая, разноуровневая для пресса).

За неимением всех этих снарядов можно обойтись только турником и брусьями. Спортивный комплекс воркаут для начинающих включает общеукрепляющие и силовые элементы, направленные на подготовку суставов, сухожилий и мускулатуры к будущим нагрузкам. Программа воркаут упражнений на начальном уровне ограничивается подтягиванием, жимом на брусьях, приседанием и прокачкой пресса.

Экипировка

В теории, для физической подготовки уличным спортсменам обмундирование не требуется, но наличие ряда нехитрых и недорогих приспособлений избавит начинающего атлета от образования болезненных мозолей, растяжений, а иногда даже травм.

В минимальный список входят:

  1. Перчатк — считаются обязательным атрибутом при работе на турнике, профессионалы используют эластичные бинты, любителям достаточно кожаных или матерчатых беспалых перчаток.
  2. Эластичная петля Workout представляет собой резиновый жгут, сделанный в виде замкнутого кольца. Изначально приспособление разрабатывалось для детей, малышам продевали его под руки и учили ходить, но позже выяснилось, что начинающим гимнастам с петлей легче выполнять упражнения на турнике.
  3. Ремни, или как их еще называют лямки, фиксируют руки атлета на перекладине при выполнении сложных акробатических упражнений. Если кисти не выдержат, то ремни не дадут спортсмену сорваться с турника.

Правильное питание

Любые спортивные занятия и вообще здоровый образ жизни начинаются с правильного питания. Нужно сразу определиться, для каких целей человек занимается вордкаутом:

  1. Если новичок пытается сбросить вес, то начинать нужно с подсчета калорий. Для безопасного сжигания лишних килограммов расход энергии должен превышать количество калорий, приходящих с пищей на 20 %. В данном случае точных расчетов не требуется, достаточно приблизительных.
  2. Тем, кто пытается нарастить мышечную массу, необходимо составить меню с преобладанием животных белков и витаминной составляющей. На простом языке это означает: есть больше мяса, фруктов и зелени. Овощи и углеводы отступают на второй план.

Заведите дневник

Этот пункт действительно важен. Зачастую отсутствие прогресса у новичков вызвано тем, что упражнения для воркаута выполняются бессистемно. Не важно, занимается человек воркаутом дома или на спортивной площадке, все действия должны быть последовательными, а нагрузки идти по нарастающей.

Не стоит надеяться на свою память, базу вы запомните, а дополнительные упражнения, их количество и интенсивность, скорее всего, перепутаете. Лучше возьмите тетрадь и подробно распишите тренировки по дням, подходам и повторениям. Альтернативой может стать приложение или папка в смартфоне, но учет должен вестись обязательно — только так вы сможете достигнуть реально высоких результатов.

Что такое воркаут на видео

Список упражнений и воздействие на мышцы

Чтобы начать заниматься воркаутом, не требуются особые приспособления. Для обучения в домашних условиях даже не обязательно иметь турник, на этапе подготовки можно ограничиться отжиманиями и упражнениями на пресс. Хотя наличие полноценной workout зоны рядом с домом будет большим плюсом, все же это уличный спорт.

Тренировка воркаут для начинающих состоит из ряда основных базовых упражнений из расчета на то, что человек не подготовлен и дома у него нет перекладины. Первые 3 – 4 недели желательно ограничиться небольшими, слегка нарастающими нагрузками, но они должны быть ежедневными.

Запомните – у неподготовленных людей тело «помнит» нагрузку в течение 2 суток, если перерыв больше, то вы фактически начинаете все заново. Поэтому сначала тренироваться нужно каждый день, а уже спустя 1 – 1,5 месяца, если есть желание, то можно переходить на трехдневный график (понедельник, среда, пятница). Если даже вначале все идет легко, не стоит нагружать организм, на этом этапе вам нужно поднять тонус мышц.

Подготовительные упражнения для дома

Рекомендованные упражнения Workout для начинающих дома
Неделя Упражнения Подходы Разы
1 Отжимания от пола широким хватом. Укрепляются грудные мышцы и частично трицепс. 3 10
Приседания. Укрепляются ноги. 3 10
Упражнение на пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы возле ягодиц) и заложив руки за голову пытайтесь дотянуться головой до коленей. 3 10
Махи ногами. Станьте возле стены и, держась рукой за стену или любую статичную вещь, выполняйте махи ногой (обе ноги и тело прямые, носок тянется к себе). Не старайтесь махать высоко, задача — достать пальцами ног до собственного лба. Упражнение полезно для растяжки. 3 20
2 Отжимания широким хватом 3 15
Приседания 3 15
Упражнения на пресс. Лягте на спину, ноги прямые. Придерживаясь руками за любую статичную вещь, поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их снова на пол. 3 10
Жим на брусьях. Так как брусьев дома зачастую нет, поставьте 2 стула по обеим сторонам от себя и отжимайтесь от них. Ноги свободно лежат на полу. 3 10
Махи ногами 3 30
3 Отжимания широким хватом 3 20
Приседания 3 20
Упражнения на пресс. Сядьте на табурет и зацепитесь ногами за какой-то упор. Дальше заложив руки за голову, опускаете тело назад до пола и поднимаете обратно. 3 15
Жим на брусьях (от стульев). 3 15
Махи ногами 3 40
Упражнение планка. Принимаете упор лежа на прямых руках (как при отжимании от пола) и зависаете в этом положении. Тело абсолютно прямое, взгляд направлен в пол, ноги стоят на носочках. 3 подхода по 15 – 20 сек
4 Отжимания широким хватом. 4 25
Приседания 4 25
Прокачка пресса, сидя на скамье. 4 25
Жим на брусьях (от стульев). 4 20
Махи ногами 4 30
Планка 4 по 30 сек

Трехдневный план для работы на площадке

После месяца ежедневных занятий с нарастающей нагрузкой ваша мускулатура адаптируется и будет готова к росту. Дальше желательно переходить к занятиям на улице, но в таком случае нужны, как минимум, турник и брусья.

План занятий Workout рассчитанный для начинающих на 3 раза в неделю
День Упражнение Подходы Разы
1 Подтягивания (узкий хват) 4 12
Стандартный жим на брусьях 4 15
Подтягивания (широкий хват) 4 12
Поркачивание пресса на скамье 4 30
Приседание 4 30
2 Подтягивание (узкий обратный хват) 4 14
Упражнения на пресс. Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги к перекладине. 4 10
Отжимания широким хватом (ноги на скамье). 4 25
Махи на брусьях. Выполняете стойку на брусьях на прямых руках и раскачиваете корпус по типу маятника, постепенно увеличивая амплитуду. 4 20
3 Флажок с подтягиванием. Запрыгиваете на турник и поднимаете ровные ноги на 90º, после чего в таком положении подтягиваетесь. 3 5
Горизонтальный жим на брусьях. Напоминает отжимания от пола, только упражнение делается на брусьях, ноги и руки находятся на перекладинах. 3 15
Пресс на скамье 4 35
Выход на 1 руку. Запрыгиваете на турник и подтягиваетесь. Дальше выводите сначала правый локоть над перекладиной, а затем левый, после чего отжимаетесь от перекладины так, чтобы она осталась на уровне пояса. 3 1
Маятник на перекладине. Запрыгиваете на турник и просто раскачиваетесь как маятник: чем больше амплитуда, тем лучше. Упражнение желательно делать в перчатках и с ремнями. 3 20
Приседания 4 40
Планка 4х30 сек

Один из вариантов наращивания нагрузок показан на видео.

Список рекомендаций для начинающих

В занятиях воркаутом самое главное — стабильность и постепенное повышение нагрузки. Программа тренировок для начинающих расписывается по минимуму, не старайтесь сразу работать на массу, вам сначала нужно укрепить сухожилия и суставы. У молодых людей первые ощутимые результаты появляются только после 3 – 4 месяцев, а мышцы начинают заметно расти примерно через год. При составлении плана тренировок по street workout желательно учитывать ряд стандартных рекомендаций:

  1. Простота. Поначалу не пытайтесь делать сложные упражнения на турнике и брусьях из программы спортивной гимнастики, вы только растянете сухожилия и потом будете долго восстанавливаться.
  2. Инерция. При подтягивании, если на последних подходах не хватает сил делать упражнение, используйте инерцию тела. То есть с раскачки вырывайте тело вверх.
  3. Не старайтесь работать в зале, это уличная гимнастика, тренировки на воздухе на порядок полезней. Сейчас в любом школьном дворе или парке есть как минимум турник и брусья. Закрытое помещение подойдет как вынужденный вариант для новичков, но в нем даже при наличии снарядов вы не станете воркаутером.
  4. Тренировка ног не заканчивается только на одних приседаниях, обязательно нужно бегать кроссы.
  5. Если вы работаете на массу, то нужно идти по пути увеличения нагрузки. К примеру, когда порог в 50 приседаний за 1 подход будет пройден, начинайте приседать на 1 ноге или посадив товарища себе на плечи.
  6. Если вы не можете подтянуться ни разу, используйте маленький турник и сначала подтягивайтесь, слегка опираясь на ноги.
  7. При работе на турнике надевайте перчатки, иначе уже через 3–4 дня у вас появятся кровавые мозоли. При выполнении маятника на перекладине фиксируйте кисти ремнями, не каждый профессионал способен удержаться на большой амплитуде.

Фокусируйтесь на технике

В тренировках для начинающих не зря преобладают простейшие упражнения. Вам нужно научиться без ошибок, технически правильно делать упражнения. К примеру, когда спортсмен отжимается, тело должно быть идеально ровным, как струна, и отрываться от пола не на 10 см, а на полностью вытянутые руки. В противном случае, польза от занятий снижается в разы.

Любая сложная программа тренировок стрит воркаут базируется на стандартной технике, которую нарабатывают новички. Если вы изначально будете допускать ошибки, то дальше не сможете расти. Нужные группы мышц будут развиваться неправильно, соответственно, о зрелищных элементах спортивной гимнастики и акробатики можно забыть.

Ниже на видео показано правильное выполнение базовых упражнений.

Разминайтесь

Многие, придя на площадку для занятий воркаутом, сразу хватаются за турник и взбираются на брусья — результат у таких экспериментов плачевный, люди растягивают себе сухожилия, а иногда даже калечат суставы. Хороший разогрев мышц и подготовка связок считаются основой любой гимнастики, самый простой способ поднять тонус – это cross.

Возьмите себе за правило бегать небольшие кроссы перед каждой тренировкой, для разогрева организма достаточно 500 – 1000 м. После пробежки необходимо выполнить несколько базовых упражнений на растяжку. Такой подход увеличит эффективность тренировок и избавит от травм.

Популярность воркаута с каждым днем увеличивается, данный вид спорта подходит абсолютно всем. Он не требует посещения фитнес-клубов или покупки дорогостоящих тренажеров. Расписанные выше планы для подготовки новичков не являются догмой — если они вам кажутся простыми или, наоборот, сложными, вы всегда можете подогнать тренинг под себя. Главное — начать, первый шаг всегда самый тяжелый.

Что такое воркаут? Глоссарий для начинающих. От А до Я.

воркаут для начинающих
А

Австралийские подтягивания - <url="https://workout.su/video/show_video/7076-avstralijskie-podtjagivanija">упрощенный вариант</url> подтягиваний на перекладине для тех, у кого пока ещё недостаточно сил на выполнение обычных. До сих пор никто не может объяснить происхождение названия и связь между этим упражнением и родиной кенгуру.

Антон Кучумов - один из основателей воркаута, координатор проекта WorkOut: фитнес городских улиц и владелец сайта workout.su, автор программы <url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут</url>.

Б

База - под этим словом <url="https://workout.su/video/category/15-baza-uprazhnenij">четыре основных упражнения</url> (подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, приседания и выход силой) и их вариации, выполняемых на уличных спортивных площадках.

Бист - от англ. Beast, он же Джамар Браун, <url="https://workout.su/articles/318-intervju-strictlybartalk-s-beast">основатель легендарной команды BeastMode</url>. Так же известен под псевдонимом Lord Vital. под которым выпустил несколько треков в стиле хип-хоп. Свою кличку, которая в переводе означает Зверь, получил от друзей по команде за то, что на тренировках он превращается в настоящего зверя! Так же широкую известность получила его длинная коса волос.

Что такое воркаут? Глоссарий для начинающих. От А до Я.
Брусья - один из ключевых элементов уличных спортивных площадок, позволяющий выполнять <url="https://workout.su/video/category/685-otzhimanija-na-brusjah">разнообразные жимовые упражнения</url>.

В

Воркаут - уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Некоторые ошибочно называют "воркаутом" упражнения на уличных турниках и брусьях (см. Калистеника) или сами уличные спортивные площадки.

Воркаутер - человек, увлекающийся воркаутом.

Выход силой на две - одно из четырех базовых упражнений в тренировках с собственным весом. Существует <url="https://workout.su/video/category/15-baza-uprazhnenij">огромное разнообразие возможных вариантов этого упражнения</url>, использование которых в тренировках является одной из отличительных черт воркаут культуры.

Г

Ганнибал - от англ. <url="https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king">Hannibal For King</url>, один из самых известных уличных атлетов, чьи ролики вдохновили многих на то, чтобы начать заниматься на турниках и брусьях.

Hannibal For King воркаут
Гетто Воркаут - от англ. Ghetto Workout, первоначальное название, которое использовали для обозначения воркаут культуры в честь <url="https://workout.su/video/show_video/1465-24-hour-ghetto-workout">одного из видео с уличными тренировками</url> в Штатах. По мере роста популярности воркаута слово "гетто" встречало все больше сопротивления, поэтому от него в итоге решили отказаться.

Горизонт - эффектное продвинутое упражнение с весом собственного, <url="https://workout.su/video/category/702-gorizont-plansh">заимствованное из гимнастики</url>, где относится к категории А (самые простые).

Д

Дворовая гимнастика - это <url="https://workout.su/articles/137">уличное направление</url>, основная идея которого состоит в выполнении гимнастических элементов на обычных уличных снарядах.

Джаинт - от англ. G.I.A.N.T., он же <url="https://workout.su/articles/305-intervju-s-hasanom-jasinom-aka-giant-iz-bartendaz">Хассан Ясин</url>, основатель команды Bartendaz, которая первой начала продвигать идею необычных упражнений и креативных тренировок на уличных спортивных площадках для того, чтобы отвлечь молодежь от уличных банд и вредных привычек. Его никнейм - это акроним выражения Growing Is A Noble Thing.


Джимбарр - от англ. <url="https://workout.su/articles/137">Gimbarr</url>, уличное направление, зародившееся в Колумбии более полувека назад и базирующееся вокруг упражнений на турнике, ориентированных на развитие силы, гибкости и ловкости, а так же подвижности суставов.

Е

Ещё Один День - от англ. <url="https://workout.su/articles/13-istorija-workout">One More Day</url>, паркур сообщество, участники которого в свое время и придумали воркаут.

Ё

Ж

З

Задний вис - от англ. <url="https://workout.su/video/show_video/7140-zadnij-vis-lastochka-za-4-nedeli-programma-trenirovok">Back Lever</url>, эффектное продвинутое упражнение с весом собственного, заимствованное из гимнастики, где относится к категории А (самые простые). Так же известно под названием "Ласточка".

Зеф Закавели - от англ. Zef Zakaveli, <url="https://workout.su/articles/131-intervju-s-zakaveli-bar-barians-chast-1">один из основателей легендарной команды Bar-Barians</url>. Известен в первую очередь за чистоту исполнения различных упражнений, в частности взрывных выходов силой.

И

К

Калистеника - от лат. calisthenics (дословно - сила тела, сильное тело), общее обозначение всех силовых (и не только) упражнений, выполняемых без дополнительного оборудования, используя только собственное тело и силу гравитации.

Кенгуру ПРО - первая компания в мире, которая начала производить и устанавливать современные уличные площадки, <url="https://workout.su/article/category/8">разработанные воркаутерами</url>. Генеральный директор - Максим Попов.

Л

Лазар Новович - от англ. Lazar Novovic, <url="https://workout.su/video/show_video/3636-higher-power-workout-motivation-bar-brothers">один из основателей команды BarBrothers</url>, наряду с Ганнибалом является одним из легендарных уличных атлетов. По национальности - серб.

Что такое воркаут? Глоссарий для начинающих. От А до Я.
Лесенка - популярная дворовая тренировочная методика, заключающаяся в постепенном увеличении количества повторений в каждом подходе. Например, делаете 1 подтягивание, в следующем подходе 2, в следующем 3 и т.д. пока можете увеличивать. Различают так же V, M, W варианты лесенки.

М

Матрица Кучумова - универсальный <url="https://www.youtube.com/watch?v=PmH6c7yvSjQ&t=1s&list=PLojidQ8-6nJk2jkB9UGCibVkT4tFT7J7E&index=36">инструмент для оценки эффективности своей программы тренировок</url>.

Н

О

Отжимания на брусьях - одно из четырех базовых упражнений в тренировках с собственным весом. Существует <url="https://workout.su/video/category/685-otzhimanija-na-brusjah">огромное разнообразие возможных вариантов этого упражнения</url>, использование которых в тренировках является одной из отличительных черт воркаут культуры.

Отжимания на одной руке - <url="https://workout.su/video/category/9-obuchenie">продвинутый вариант</url> стандартных отжиманий от пола, позволяющих не только изолированно давать нагрузку на левую и правую половины тела, но и демонстрировать свою крутость.

Отжимания от пола - одно из четырех базовых упражнений в тренировках с собственным весом. Существует <url="https://workout.su/video/category/677-otzhimanija-ot-pola">огромное разнообразие возможных вариантов этого упражнения</url>, использование которых в тренировках является одной из отличительных черт воркаут культуры. Особенностью данного упражнения является отсутствие привязки вообще к какому-либо инвентарю.

П

Передний вис - от англ. <url="https://workout.su/video/show_video/3079-4-weeks-front-lever-training-routine">Front Lever</url>, эффектное продвинутое упражнение с весом собственного, заимствованное из гимнастики, где относится к категории А (самые простые).


Площадка для воркаута - место проведения общих сборов воркаутеров, открытых тренировок, фестивалей и различных других мероприятий. Площадки бывают самыми разными, как по размерам, так и по содержанию, поэтому рекомендуем заглянуть в нашу <url="https://workout.su/articles/464-klassifikacija-ulichnyh-sportivnyh-ploshhadok-dlja">Классификацию уличных площадок</url>.

Подтягивания - одно из четырех базовых упражнений в тренировках с собственным весом. Существует <url="https://workout.su/video/category/679-podtjagivanija">огромное разнообразие возможных вариантов этого упражнения</url>, использование которых в тренировках является одной из отличительных черт воркаут культуры.

Подтягивания на одной руке - <url="https://workout.su/video/category/698-podtjagivanija-na-odnoj">продвинутый вариант</url> стандартных подтягиваний на перекладине, позволяющих не только изолированно давать нагрузку на левую и правую половины тела, но и демонстрировать свою крутость.

Приседания - одно из четырех базовых упражнений в тренировках с собственным весом. Существует <url="https://workout.su/video/category/686-prisedanija">огромное разнообразие возможных вариантов этого упражнения</url>, использование которых в тренировках является одной из отличительных черт воркаут культуры.

Р

Рукоход - на англ. Monkey Bars, одна из конструкций на <url="https://workout.su/articles/716-tipovoe-oborudovanie-dlja-vorkaut-ploshhadok">уличных спортивных площадках</url>, предоставляющая большие возможности для выполнения разнообразных упражнений.

С

Статика - сокр. от Статические упражнения, то есть такие, при выполнении которых напряжение мышц направлено на удержание тела или определенного сустава в неподвижном состоянии, противодействуя силе тяжести.

Стойка на руках - эффектное <url="https://workout.su/articles/362-10-sovetov-dlja-obuchenija-stojke-na-rukah">продвинутое упражнение</url> с весом собственного тела, заимствованное из гимнастики, где относится к категории А (самые простые). Кроме того - это комплексное упражнение, которое из-за его эффективности некоторые называют "приседаниями для верха тела".

Стрит Воркаут - от англ. Street Workout, альтернативное название воркаута, пользовавшееся популярность после отказа от первоначального варианта со словом Гетто. В свою очередь уступило место текущему названию - Воркаут: фитнес городских улиц, более точно раскрывающему идею.

Т

Тренировочная Зона - популярная книга за авторством выдуманного человека, которая на проверку оказывается нереалистичной пустышкой, местами опасной для здоровья. Впрочем, мы уже подготовили <url="https://workout.su/articles/709-otzyv-na-knigu-trenirovochnaja-zona-pola-ujejda">критический обзор</url> на неё.

Турник - ключевой элемент <url="https://workout.su/article/category/8">любой уличной спортивной площадки</url>, позволяющий выполнять огромное количество разнообразных тяговых упражнений и не только.

Турникмен - термин, придуманный легендарным дворовым спортсменом, <url="https://www.youtube.com/watch?v=QHoPPOzdx2g&t=1s">Олегом Аксеновым</url>, для обозначения людей, занимающихся дворовой гимнастикой на турниках. К воркауту и воркаутерам отношения не имеет.

У

Ф

Флаг Дракона от англ. <url="https://workout.su/video/show_video/6338-4-weeks-dragon-flag-workout-routine">Dragon Flag</url>, продвинутое упражнение на мышцы кора и пресс, которое стало особенно популярным после выхода фильма Кулак Дракона с Брюсом Ли.

Что такое воркаут? Глоссарий для начинающих. От А до Я.
Флажок - от англ. <url="https://workout.su/video/category/700-flazhok">Human Flag</url>, эффектное продвинутое упражнение с весом собственного, заимствованное из гимнастики, где относится к категории А (самые простые).

Френк Медрано - от англ. <url="https://workout.su/articles/123-intervju-s-jekspertom-po-calisthenics-frank-medrano">Frank Medrano</url>, человек, который благодаря своим видео привлек много внимания к калистенике (тренировке с весом собственного тела), хотя и занимается преимущественно в тренажерных залах, а не на улице, поэтому к воркауту имеет опосредованное отношение.

Что такое воркаут? Глоссарий для начинающих. От А до Я.
Фристайл - отличительная черта тренировочной составляющей в воркауте заключается в отходе от традиционного подхода с фиксированным планом тренировки в сторону импровизации, добавлению игровых элементов и использованию воображения для придумывания новых упражнений и комбинирования уже существующих в связки.

Х

Ц

Ч

Ш

Шведская стенка - спортивный снаряд, состоящий из вертикальных стоек, соединенных перекладинами. В настоящее время чаще всего используется для выполнения флажка (см. Флажок) и крайне недооценена в тренировочном плане.

Щ

Ъ

Ь

Э

Ю

Я

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *