Β Π£ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΡ‚Π°ΠΆ: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ бСлорусского Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΡ‚Π°ΠΆΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ упраТнСния: Как ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ :: Лайфстайл :: Π Π‘Πš Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ упраТнСния: Как ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ :: Лайфстайл :: Π Π‘Πš Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для вас Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для трСнировки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ€ ЯстрСбов

Π’Π΅Π³ΠΈ:

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

serhii-bobyk / Freepik

УпраТнСния Π΄Π»ΡΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство повсСднСвных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹.Β Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, подчСркивая и модСлируя Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ на пляТС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Β Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎ всСму, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ внСшний Π²ΠΈΠ΄ и силу, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ своС настроСниС.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу и рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств, ΠΎΒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ писали здСсь.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ на скамью, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни на зСмлю, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ (Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ на стойкС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо над вашими Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ и ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ на скамСйкС).
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Β Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, при нСобходимости.
  • РасполоТитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄Β ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми.
  • МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° нС коснСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒΒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описали ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ…Β ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΒ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

  • ЛягтС Π½Π°Β Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, удСрТивая ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нС выпрямятся. Π’Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, нС позволяя ΠΈΠΌ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с другом.

(Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ свободныС вСса?)

3.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса в этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²Β Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ и лягтС Π½Π°Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ поставив ступни Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ к скамьС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ и ягодицы. РасполоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ «смотрят» Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Β Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, втянитС прСсс ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.Β Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ нС окаТутся Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Β Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅, нС сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Β ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с туловищСм, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΡΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, и напрягитС прСсс.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ и согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.Β Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄Β Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ нС окаТутся ΠΏΠΎΠ΄Β ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСз постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, посмотритС, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ в вашСм спортзалС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€-Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с поддСрТкой.

(Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: 3 совСта, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств, ΠΎΒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ писали здСсь.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, шСю Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊΒ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° кисти прямо ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС корпус.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π—Π΄Π΅ΡΡŒΒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описывали ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ…Β ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ при отТиманиях ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°.

(Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: НуТно Π»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ расти?)

9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. НуТно Π»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ?
  2. 6 совСтов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅
  3. 4 упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°
  4. 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Тировая ΠΈ ТСлСзистая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, поэтому Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π΅Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Но упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡŽΡΡ‚Π°. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ 9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.Β 

НуТно Π»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π² этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ:

  1. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ повсСднСвных дСйствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ машинально. НапримСр, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» двиТСния. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ – ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ дСтской коляски. БоотвСтствСнно, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ повсСднСвныС занятия.Β 
  2. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° осанку. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, округляя спину ΠΈ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сТатиС / ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ дисбаланс Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивно. Β 
  3. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ЀактичСски это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ. Если грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°, суТСна, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ повСрхностным ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ кислородом ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.
  4. УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс, спина, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.Β 

ΠœΠΈΡ„Ρ‹ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

БущСствуСт нСсколько ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Одни ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ способны ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ мСньшС ΠΈ поэтому всячСски ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚. Но ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° прСдполоТСния ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹.Β 

ЖСнская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ состоит ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·. Π›ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ опрСдСляСтся сочСтаниСм Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Β 

Π§Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ упраТнСния? ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, дСлая Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ, замСдляСт провисаниС ΠΈ появлСниС дряблости. Π‘ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° подтяТку, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ похудСния. Π–ΠΈΡ€ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ сТигаСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ располоТСн Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, стрСмящиСся ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишниС сантимСтры ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, для Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ физичСского ΠΈ физиологичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡΒ» ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-13% ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня Π½ΠΈΠΆΠ΅ 10% ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ рискам для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

6 совСтов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… частСй:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – вССрообразная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части.
  • Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – располоТСна Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – располоТСна сбоку Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, вдоль Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – нСбольшая Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΠΌ.

Зная строСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

  1. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ мСханичСским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ), Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ осмыслСнно.Β 
  2. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС достаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Β 
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Π·Π° большиС вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 
  4. ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48 часов.Β 
  5. ВсСгда выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм тяТСстСй.
    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.Β 
  6. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π²ΠΎ врСмя напряТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прилагаСтся максимальноС усилиС.Β Β 

4 упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ рСкомСндуСтся для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – отТимания. Π˜Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны, Π½Π° колСнях, с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

  1. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц.Β 
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ квадрицСпсы Π½Π° зСмлю, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.
    Β 
  3. БохраняйтС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия.Β 
  4. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ квадрицСпсы коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Для выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс понадобится скамья ΠΈΠ»ΠΈ другая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. РасполоТитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», напрягитС прСсс.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ощущая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпса. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ строго Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ Π² стороны.
  3. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, раскрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° прСсс напряТСнным. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Π­Ρ‚Π° базовая асана ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для раскрытия ΠΈ укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β 

Β 

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.Β 
  4. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, Π° стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π±Π΅Π· отрывания пяток).
  5. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30-40 сСкунд, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ спокойно Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅.Β 
  6. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, лягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

Планка

Планка – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 11 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ. Β 

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.Β 
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ согнуты Π² локтях.
  3. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π² ΠΏΠΎΠ».
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ позициях. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС?

  1. ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с прямой спиной ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«VΒ». ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рядом с вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ пластины ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-30 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅

  1. УстановитС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² это 70-80% ΠΎΡ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°).Β 
  2. Π’Π·Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, встав колСнями Π½Π° ниТнюю ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ-Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β 
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΈ соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.Β 
  4. МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»)

  1. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту сидСния для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ бСзопасной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.Β 
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ оказались Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. ВыпрямитС спину, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, максимально растянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Бводя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС 

Β 

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ тросам эспандСра D-рукоятки, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ посСрСдинС.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для большСй устойчивости.Β 
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ кисти ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅.
  5. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми.
  6. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΏΠΈΠΊΠ° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Β 

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β Β 

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Новичкам рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 2-3 ΠΊΠ³.Β Β 

  1. ЛягтС Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ поддСрТивая спину, шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ скамьи.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ  ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ДостигнитС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутого полоТСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 3-4 сСкунды.Β 
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ фитнСс-Π±ΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выяснили, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ внСшний Π²ΠΈΠ΄. Π”Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ эстрогСна ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ происходит с возрастом. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, – это вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Нагрузки для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоит ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с силовыми упраТнСниями для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит сбалансированный рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ массаТ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌΡ‹.

Накачай Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π· вСса

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ комиссию Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ссылкам Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часами ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамСйкС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ

Автор ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Halfpoint ImagesGetty Images

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ трСнируСтся, Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часами Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΌΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас.

Наша домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с собствСнным вСсом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для создания Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ слоя ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° всСго Π·Π° восСмь нСдСль. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вторая ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу, Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° добавляСт Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ скорости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€.

Вся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основана Π½Π° вариациях стандартного отТимания. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ просто. Но для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ сначала ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ отТиманиям ΠΈ ΠΈΡ… вариациям. Для всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…: ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс.

Π’Ρ‹ создадитС основу для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, выполняя ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ВыполняйтС ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, отдыхая ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ссли это Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… усилий с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, просто Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅.

ПослС Π΄Π²ΡƒΡ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, пятому, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠ΅Π΄ΡŒΠΌΠΎΠΌΡƒ. ВыполняйтС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 10-15 повторСниям Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.

ПослС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль напряТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1 ΠΈ 2) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ силы. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ прСимущСство Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствована вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Однако это Π½Π΅ даСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ (Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡƒΡŽ), Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, выполняя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, дСлая Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСансами. Π’Π°ΠΌ это понадобится.

О, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅, упраТнСния с 8 ΠΏΠΎ 10 ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ (Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ приятно это ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ), Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль, Ссли ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

1

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎ Π»ΠΈ случайно, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСйчас, просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

НачнитС с классичСского полоТСния для ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ дальшС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, двигаясь Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° отТимания, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3

Алмазный прСсс

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.

4

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

5

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ. Из исходного полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ рядом с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ!

6

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

7

ДинамичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ наТатия Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ Π½Π° этот ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. НСмСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’Ρ‹ заслуТили ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° Ρ…Ρ€ΡŽΠΊΠ°Π½ΡŒΠ΅ Π² стилС Π‘Π°Π»ΡŒΠ±ΠΎΠ°. Π”Π°Π²Π°ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½.

8

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π½Π΅ отрывая Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

9

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° скамью, стул ΠΈΠ»ΠΈ ящик. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся скамьи. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10

ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной скамьи

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ β€” ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ. И Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ уровня Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ ΠšΡ€ΡŽΡΠ°, Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Ρƒ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сила ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ.

ΠœΡ‹ составили список ΠΈΠ· 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π΄Π°, всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹) ΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ совСту, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Нагрудник
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ΠŸΡƒΡˆ-Π°ΠΏ
  • ΠŸΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ
  • Π‘Π²Π΅Π½Π΄ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ
  • Врос Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ крСст
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π₯аоса
  • Плио-отТимания
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ наибольшСй силой ΠΆΠΈΠΌΠ°, крысы Π² ​​трСнаТСрном Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ скамью для Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: Руководство ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΈΡ€Π° IPF Π’Π΅ΠΉΠ»ΠΎΡ€ Π­Ρ‚Π²ΡƒΠ΄!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных элСмСнтов вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для пауэрлифтСров, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу.
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсов ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ торс.
  • По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большой вСс.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

ЛягтС Π½Π° скамью, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ (Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ) ΠΈ сильно соТмитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ максимально Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Когда Π³Ρ€ΡƒΠ· снят со стойки, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹/основания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° напряТСна, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны вмСстС.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС являСтся Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, поэтому ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ стронгмСнам нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ большС пСрСносится Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π±Ρ€Π΅Π²Π΅Π½ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ оси.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ (https://youtube. com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ активация ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°.
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрСнСсСн Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π½Π° нСсколько дюймов Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹). Π‘ΠΎ свСдСнными вмСстС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ согнутыми Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ основной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ·-Π·Π° смСщСнного ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

https://youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SEΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: Как: Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (https://youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SE)

Π’Ρ‹ Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ мускулатуру.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π£ вас снизится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ³Π»Π° скамьи, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ внимания удСляСтся Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

НачнитС с закрСплСния Π½ΠΎΠ³ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ скамьС (Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС). Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ потянитС Π³Ρ€ΡƒΠ· Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅, удСрТивая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными вмСстС. НаТмитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. НС допускайтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ развСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, β€” популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ насос ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

https://youtube.com/watch?v=JFm8KbhjibMΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° плоской подошвС (https://youtube.com/watch?v=JFm8KbhjibM)

ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ вСс нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° развСдСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ координация, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, которая достигаСтся Π·Π° счСт вытягивания Ρ€ΡƒΠΊ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ гирями.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЛягтС Π½Π° скамью (ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ) с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ управляСтС двумя гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (ΠΈ мСньшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава) ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прСимущСства (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабая сторона, Ρ‚ΠΎ односторонний Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ этого двиТСния позволяСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Π΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ для вас ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ болят ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поднимая Π΄Π²Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ каТдая сторона Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой сторонС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ сСбС (остороТно) колСнями, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ 90 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· этого Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Нам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ отТимания? НавСрноС, Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ рСсурсом ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹, Ссли Π±Ρ‹ Π½Π΅ сказали Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… вСсом?

https://youtube. com/watch?v=W1LCL-Sw0yUΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: 3 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ошибки ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях (ΠΠ˜ΠšΠžΠ“Π”Π Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

И Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоило Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ упомянули, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзопасны, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для увСличСния объСма (ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†)? НСт, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ упустили эти Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом, ваши суставы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния с отягощСниями.
  • Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ большС напряТСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, спина ровная, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² зСмлю. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² дюймС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

Π”ΠΈΠΏ

Π”ΠΈΠΏ β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΆΠ΅ΠΌΡ‡ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с отТиманиями, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ поэтому Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅ участвуСт вСсь вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrcΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°Ρ… (https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrc)

Π’Ρ‹ Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ задСйствуСтС свои трицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ сути, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСх ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях, поэтому ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ синСргСтичСскиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² унисон.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  • ВмСстС Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 100% вСса своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя отТимания.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, напрягая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ локтям ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ согнутся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов. Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° рукоятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ полоТСния отТимания.

Svend Press

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎΠ΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нашСм спискС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, вСроятно, соТТСт Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π΅ (Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вмСстС. Π£ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ это Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

https://youtube.com/watch?v=vNxezQEqy6IΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: создайтС сундук большСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‰ΠΈΠΏΠΊΠ° пластины/Svend Press | ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π‘Π΅Π»Π» (https://youtube.com/watch?v=vNxezQEqy6I)

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π–ΠΈΠΌ Svend (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‰ΠΈΠΏΠΎΠΊ пластиной) ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ поэтому бСзопаснСС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с тяТСлым ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ нСбольшого оборудования (поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° откроСтся скамья Π² ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ). Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ свои ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сСты.

  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ сТатия ΠΈ прСсса создаст ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.
  • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Svend

    НачнитС с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² (5 ΠΈΠ»ΠΈ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈ соТмитС ΠΈΡ… вмСстС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

    Активно сТимая пластины вмСстС ΠΈ Π½Π΅ позволяя ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (постоянноС напряТСниС), потянитС пластины ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными вмСстС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пластины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ напрягайтС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Вросовый ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ крСст

    Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ крСст β€” это классика гимнастики, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для развития тСлослоТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    https://www.youtube.com/watch?v=V1IYJGYj0YMΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: Cable Iron Cross – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) (https://www.youtube.com/watch? v=V1IYJGYj0YM)

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дольшС находятся Π² напряТСнии для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Cable Iron Cross

    • БохраняСт напряТСниС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
    • Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ задСйствуСт больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ с гантСлями.
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ опрСдСлСния.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тросовый ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ крСст

    УстановитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ… ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ станка Π½Π° самый высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ слСгка согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. УдСрТивая корпус напряТСнным, потянитС ΠΎΠ±Π΅ рукоятки Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния.

    Chaos Push-Up

    ЭластичныС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Накинув Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° стойку для присСданий, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ…Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания. ΠΠ΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния задСйствуСт всС ваши ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    https://www.youtube.com/watch?v=eD16UE_PgoMΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π›ΡƒΠΈΠ·ΠΈΠ°Π½Ρ‹ — ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π₯аоса (https://www.youtube.com/watch?v=eD16UE_PgoM) )

    Если ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ идСальна, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° даст Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Β«Π₯аос»

    • ΠΠ΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Β«Π₯аос» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ задСйствования Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
    • ДобавляСт большС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ контроля ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшиС стабилизаторы (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π₯аоса

    ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° стойку для присСданий. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ услоТняСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ сТимайтС. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° собой. ЗадСйствуйтС ягодицы ΠΈ ΠΊΠΎΡ€. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅.

    Плио-отТимания

    Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ просто Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-отТиманиям, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· самых слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8&t=3s&ab_channel=BarBendΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: 8 фантастичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для силы, ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°! (https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8&t=3s&ab_channel=BarBend)

    Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π° Π½Π΅ Π·Π°ΡƒΡ€ΡΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для роста. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для эстСтики. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСм мастСрствС Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    • Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-отТиманиями.
    • Π’Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ производство ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎ всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.
    • Плио-отТимания ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, увСличивая силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-отТимания

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ силу. Быстро ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ограничивая Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π”Π”). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ вСрсия со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π³Π΄Π΅ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимы для Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    https://www.youtube.com/watch?v=Xu7QaebaQRI&t=2s&ab_channel=PhilDaruΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (https://www.youtube.com/watch?v= Xu7QaebaQRI&t=2s&ab_channel=PhilDaru)

    НахоТдСниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смСщаСт больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСм вСсС.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°

    • ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
    • УмСньшСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° позволяСт большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсах.
    • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваши трицСпсы Π² Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°

    ЛягтС Π½Π° спину с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ сбоку. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ вопрос Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. НаТмитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… для Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

    НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ (ΠΈ росли), отТимания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

    https://www.youtube.com/watch?v=9PuUkaGuyng&ab_channel=JordanSyattΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (https://www.youtube.com/watch?v=9PuUkaGuyng&ab_channel=JordanSyatt )

    ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ дольшС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² состоянии напряТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ рСфлСкса растяТСния, заставляя вас большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

    • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ позволяСт дольшС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.
    • Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ затрудняСт концСнтричСскоС сокращСниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отсутствуСт рСфлСкс растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    • Π’Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² слоТном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ усСрднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

    ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½

    Π–ΠΈΠΌ ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· стороны Π² сторону β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½, для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ силы.

    https://www.youtube.com/watch?v=bKdwSYp6NgU&ab_channel=TonyGentilcoreΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: TonyGentilcore. com Side to Side Landmine Press (https://www.youtube.com/watch? v=bKdwSYp6NgU&ab_channel=Π’ΠΎΠ½ΠΈ Π”ΠΆΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΊΠΎΡ€)

    Π–ΠΈΠΌ ΠΈ опусканиС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ силу ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тяТСлоатлСты ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большой Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ устойчивости для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½ ΠΈΠ· стороны Π² сторону

    • Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу.
    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ прСссования Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½, для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ силы.
    • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ трицСпсы ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· стороны Π² сторону

    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. НаТмитС снова Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны для Ρ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ расставляСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ большС Π½Π° трицСпсы, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

    https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=G2mlaEfpEIM&feature=emb_title&ab_channel=HowcastΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ | Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Boot Camp (https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=G2mlaEfpEIM&feature=emb_title&ab_channel=Howcast)

    Из-Π·Π° мСньшСй ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Но Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ большС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ мСньшС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π²Ρ‹ снимаСтС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    • Если вас бСспокоят ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ мСньшС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
    • УмСньшСнная опорная Π±Π°Π·Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    • Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ силы Π·Π° счСт увСличСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ трицСпсов.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, спина ровная, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² зСмлю. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² дюймС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ коснутся Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

    Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ?

    НС сущСствуСт ТСсткой ΠΈ быстрой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ . Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю с упраТнСниями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ:

    • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: 12 Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
    • Для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго уровня: ΠΎΡ‚ 14 Π΄ΠΎ 16 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ²
    • Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ²: ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

    Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита. Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сплиту для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 18 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Но Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС усталости Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

    Авторы ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Π°: Ясминко Π˜Π±Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ‡ / Shutterstock

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° силС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ провСсти ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, Ρƒ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ориСнтированная Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. Π’ этом случаС 20 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ составит большого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

    Если вашими цСлями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ эстСтика, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π² нСдСлю . ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ с трицСпсами β€” ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях β€” ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСссиях.

    Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ большС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ больший вСс ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ . Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ слоТно Π² Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ прямая философия. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π³ΠΎΠ΄, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ творчСскиС способы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСкоторыС ΠΈΠ· этих ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    • Для Π‘ΠΈΠ»Ρ‹ : НСмного ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ прСдписанноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ повторСния с вСсом. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти стратСгии Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°Ρ….
    • Для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы : Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ стратСгии, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² повторСниях ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя нахоТдСния Π² состоянии напряТСния ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    • Для выносливости : ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполняя Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НапримСр, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ повторСния с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² свою ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Однако ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ мСняСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности.

    Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса.

    ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ выполняйтС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ считаСтС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ эффСктивными для задСйствования Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягивания Π»ΠΈΡ†Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹. ПослС этого нСсколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… сСтов вашСго ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° сокращСниС ΠΈ задСйствованиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

    НуТСн ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ? Π’ΠΎΡ‚:

    • РаздвиТная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° : 2 x 15-20
    • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания : 2 Ρ… 10
    • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ : 2 x 12
    • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ растяТка Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ : 3 x 4 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ : 3 x 5-10

    Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ для спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΊ дню Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *