Чтобы накачать грудь упражнения: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

07.04.202312.01.2023 alexxlab Разное

Лучшие упражнения для мышц груди

Собрали для вас наилучшие упражнения для тренировки грудных мышц.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

serhii-bobyk / Freepik

Упражнения для мышц груди могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например, поднимать или толкать предметы. Также, подчеркивая и моделируя вашу грудь, они помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете свое настроение.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост мышц груди.

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

• Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
• Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
• Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
• Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
• На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

(Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?)

3.

Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
• Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
• Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
• Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.
• Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
• Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.
• Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
• Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
• Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
• Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)

9 упражнений, чтобы накачать грудь девушке

Содержание:

1. Нужно ли женщинам тренировать грудь?
2. 6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке
3. 4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома
4. 5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Для начала уточним, что в женской груди нет мышц. Это в первую очередь жировая и железистая ткань, поэтому «накачать» ее с помощью упражнений невозможно. Но упражнения могут создать приподнятую и округлую форму бюста. Мы подготовили 9 упражнений для дома и зала, которые помогут сделать грудь более привлекательной. 

Нужно ли женщинам тренировать грудь?

Прежде чем задаться вопросом как накачать грудь девушке, определим есть ли в этом необходимость и какую пользу от этого можно получить:

1. Грудные мышцы участвуют в большинстве повседневных действий, которые мы совершаем машинально. Например, мышцами груди запускаются все «толкающие» движения. Самые простые примеры – открытие дверей или толкание детской коляски. Соответственно, развитые мышцы груди могут упростить многие повседневные занятия. 
2. Грудные мышцы влияют на осанку. Мы проводим большую часть дня перед ноутбуками и телефонами, округляя спину и сутулясь. Это положение тела вызывает сжатие / укорочение мышц груди и удлинение мышц спины. Такой дисбаланс вызывает многие проблемы со здоровьем и не дает организму работать эффективно.  
3. При правильных упражнениях для груди улучшается кровообращение, пищеварение, работа легких. Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Фактически это то, что помогает раскрыть диафрагму. Если грудная клетка деформирована, сужена, дыхание может стать поверхностным и не обеспечивать организм необходимым притоком богатой кислородом крови.
4. Упражнения на грудь помогают проработать многие другие мышцы. Как правило, одновременно задействуются плечи, трицепс, спина, мышцы живота и кора. 

Мифы о тренировке мышц груди

Существует несколько мифов относительно тренировок груди для женщин. Одни считают, что упражнения на грудь способны сделать ее меньше и поэтому всячески их избегают. Другие надеются на то, что тренировки её увеличат. Но правда в том, что оба предположения ошибочны. 

Женская грудь состоит из жира и молочных желез. Локально воздействовать на них с помощью упражнений невозможно. Размер груди определяется сочетанием генетики, образа жизни и массы тела.  

Чем же могут помочь упражнения? Прокачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляет провисание и появление дряблости. Совокупный эффект больше похож на подтяжку, чем увеличение.

Уменьшиться же грудь может из-за общего похудения. Жир в теле сжигается равномерно, в том числе и тот, что расположен в груди. Поэтому многие женщины, стремящиеся к похудению, должны быть готовы к тому, что лишние сантиметры уйдут не только с проблемных зон.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщины должны иметь не менее 10-13% жира. Снижение уровня ниже 10% может привести к рискам для здоровья.

6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке

Мышцы груди – одна из самых больших групп мышц верхней части тела и состоит из нескольких частей:

• Большая грудная мышца – веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью груди в верхней части.
• Малая грудная мышца – расположена в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
• Передняя зубчатая мышца – расположена сбоку грудной клетки, вдоль ребер.
• Подключичная мышца – небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Зная строение груди, гораздо проще контролировать какие из них напрягаются и прорабатываются.

Базовые правила для эффективных тренировок груди

1. Делайте упражнения для груди не механическим образом (по инерции), а медленно и осмысленно. 
2. Давайте себе достаточно отдыха как между подходами, так и после тренировок. 
3. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не беритесь сразу за большие веса, чтобы была возможность делать контролируемые движения и без проблем завершать цикл повторений. 
4. Выполняйте тренировки для груди не чаще двух раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить не менее 48 часов. 
5. Всегда выполняйте разминку перед поднятием тяжестей. Сделайте 5 минут легких кардио или динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы и соединительные ткани к нагрузкам. 
6. Не забывайте правильно дышать во время выполнения нагрузок. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Делайте вдох в момент расслабления мышц, а выдох – во время напряжения, когда прилагается максимальное усилие.  

4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома

Отжимания

Базовое и основное упражнение, которое рекомендуется для разработки мышц груди – отжимания. Их вариативность зависит от физической подготовки каждой отдельной девушки. Можно выполнять классический вариант, отжиматься от стены, на коленях, с разной постановкой рук и т.д. Для начала рассмотрим классический вариант.

1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц. 
2. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти образовали угол 90 градусов.
    
3. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их так, чтобы образовалась прямая линия. 
4. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений.

1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом направлены строго назад, не в стороны.
3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь, задержитесь в положении на 1-2 секунды.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Собака мордой вниз

Эта базовая асана из йоги идеально подходит для раскрытия и укрепления грудных мышц. 

 

1. Лягте на коврик на живот.
2. Стопы на ширине плеч, ладони находятся на уровне груди и направлены вперед.
3. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, чтобы руки полностью выпрямились, а голова расположилась между ними. 
4. Старайтесь держать ноги прямыми, а стопы прижатыми к полу (без отрывания пяток).
5. Замрите в этом положении на 30-40 секунд, при этом глубоко и спокойно дышите. 
6. Затем сделайте выдох, приподнимите голову от коврика и плавно перейдите в планку. Завершив упражнение, лягте на коврик и отдохните.

Планка

Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц, включая грудные, а также укрепляет позвоночник и мышцы кора. В этой статье мы рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, но предлагаем еще 11 видов планки для тех, кто хочет разнообразить свою тренировочную рутину.  

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра, будто собираетесь отжиматься. 
2. Поставьте руки ширине плеч. Они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
3. Корпус и ноги должны образовать ровную линию. Голова смотрит в пол.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем сделайте перерыв и выполните до 5 подходов.

5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Жим гантелей на наклонной скамье 

Это упражнение на грудь можно выполнять как в наклонной скамье, так и в нейтральной и пониженной позициях. Все они воздействуют на разные области одних и тех же мышц.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
4. Вдохните и медленно поднимите их в исходное положение. Внутренние пластины обеих гантелей должны соприкоснуться.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10-30 секунд после каждого круга.

Подтягивания в гравитроне

1. Установите необходимый вес (для новичков это 70-80% от массы тела). 
2. Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу. Руками ухватитесь за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх. 
3. Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. 
4. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе, вернитесь в исходное положение. 

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук на грудь в тренажере (упражнение «бабочка»)

1. Выставьте нужный вес. Отрегулируйте высоту сидения для оптимальной и безопасной работы на тренажере. 
2. Упритесь предплечьями в подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Удобно поставьте ноги на опоры. Выпрямите спину, расправьте грудь.
3. На вдохе разведите руки, максимально растянув мышцы груди.
4. Сводя предплечья, сделайте выдох.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в кроссовере 

 

1. Прикрепите к тросам эспандера D-рукоятки, возьмитесь за них и встаньте посередине.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или выдвините одну немного вперед для большей устойчивости. 
3. Разведите руки в стороны и поверните кисти ладонями вперед.
4. Спину держите прямо, живот втяните, плечи расправьте.
5. Глубоко вдохните и сведите руки на уровне ключиц, при этом локти должны быть чуть согнутыми.
6. При достижении пика амплитуды, задержитесь на секунду, выдохните и выполните обратное движение руками.  

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.  

Пуловер с гантелью

Новичкам рекомендуется начинать с веса гантели 2-3 кг.  

1. Лягте на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову. Поставьте ноги на пол немного шире скамьи.
2. Возьмитесь обеими руками за гантель. Вытяните руки  перед собой, держите локти слегка согнутыми.
3. На вдохе вытяните гантель и отведите ее назад за голову. Достигните полностью вытянутого положения примерно за 3-4 секунды. 
4. Затем медленно выдохните и верните руки в исходное положение перед грудью

Альтернативой скамье может служить фитнес-бол. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Заключение

Как мы уже выяснили, тренировки не влияют напрямую на размер груди, но укрепление окружающих мышц могут улучшить ее внешний вид. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом. Лучшее, что вы можете сделать, – это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый вес и правильно питаться.

Нагрузки для груди стоит сочетать с силовыми упражнениями для других частей тела. Это обеспечит сбалансированный рост мышц. Для тех, кто хочет похудеть в зоне декольте, в тренировочную рутину стоит добавить кардиотренировки и массаж. Это поможет сбросить нежелательный жир и сделать бюст более подтянутым и упругим. И не забывайте о том, что все тела уникальны и неповторимы.

Накачай грудные без веса

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Если вы думаете, что вам нужно часами сидеть на скамейке в тренажерном зале, чтобы накачать грудь, вы ошибаетесь

Автор Мужское здоровье

7 января 2021 г.

Halfpoint ImagesGetty Images

Каждый мужчина, который тренируется, хочет иметь мускулистую грудь, но чтобы накачать ее, вам не нужно часами лежать в тренажерном зале. Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.

Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для создания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель. Первая фаза развивает выносливость, вторая повышает силу, а заключительная фаза добавляет взрывной силы и скорости, чтобы вы могли увеличить размер.

Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания. Это так просто. Но для тех, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и их вариациям. Для всех остальных: приготовьтесь опуститься и построить большую, широкую и мускулистую грудь дома, используя только собственный вес.

Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Между тренировками делайте хотя бы один день отдыха. Выполняйте по три подхода каждого упражнения, отдыхая по одной-две минуты между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий с грудью, просто делайте все возможное.

После двухнедельного выполнения первых трех упражнений переходите к четвертому, пятому, шестому и седьмому. Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода в каждом упражнении с отдыхом в течение одной-двух минут между подходами. Опять же, стремитесь к 10-15 повторениям в подходе или столько, сколько сможете.

После четырех недель напряженной работы вы разовьете базовую мышечную выносливость (недели 1 и 2) и прибавите силы. Заключительная фаза развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором задействована верхняя часть тела, а также размер и четкость, которые означают, что люди будут знать, что вы серьезно работали над грудью. Однако это не дается легко. Теперь вы будете выполнять те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по кругу, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними. Старайтесь выполнять по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните одну-две минуты, затем повторите в общей сложности четыре подхода. Сворачивание не является обязательным. Делайте это два раза в неделю, делая трехдневный отдых между сеансами. Вам это понадобится.

О, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 являются необязательными (вам будет приятно это услышать), но не стесняйтесь добавлять их после первых трех недель, если ваши тренировки станут монотонными.

1

Широкое отжимание

То ли случайно, то ли намеренно вы делали это раньше. Чтобы сделать сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но руки расставьте шире, чем на ширине плеч.

2

Попеременное перемешивание

Начните с классического положения для жима. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не окажутся на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.

3

Алмазный пресс

Выполните отжимание, поставив руки так близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам тела.

4

Отжимания одной рукой

Выполните отжимание, поставив правую руку на пол, а левую на коробку. Поменяйте руки и повторите. Это один представитель.

5

Перекрестное отжимание на возвышении

Сделайте отжимание одной рукой, положив левую руку на коробку. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку на пол, руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это один представитель!

6

Приподнятое алмазное отжимание

7

Динамическое отжимание

Положите руки на коробку в положении ромбовидного нажатия вверх. Опустите свое тело и резко оттолкнитесь от коробки, чтобы ваши руки приземлились на пол с коробкой между ними. Смотри на этот подбородок. Немедленно опустите тело и резко нажмите вверх, чтобы ваши руки вернулись на коробку в исходном положении. Это один представитель. Вы заслужили право на хрюканье в стиле Бальбоа. Давай, чемпион.

8

Отжимания Человека-паука

Примите традиционное положение для жима. Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

9

Отжимания на наклонной скамье

Поставьте руки чуть шире плеч на скамью, стул или ящик. Поставив ноги на пол, согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

10

Отклонить

Поставьте ноги на скамью, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь. Сделайте короткую паузу в верхней части, прежде чем повторить.

15 лучших упражнений для груди для больших грудных мышц и более сильной скамьи

Большую грудь можно оценить и заметить круглый год — под майкой или паркой, как это видно. И велики шансы, что если вы потратили годы на наращивание грудных мышц до уровня Терри Крюса, то, вероятно, у вас также есть сила жима, чтобы соответствовать. Еще нет? Это круто.

Мы составили список из 15 лучших упражнений для груди (которые, да, все еще полезны, если вы уже накачаны) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету, а затем поднимите немного веса.

Лучшие упражнения для груди

• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Нагрудник
• Жим гантелей лежа
• Пуш-ап
• Погружной
• Свенд Пресс
• Трос Железный крест
• Отжимания Хаоса
• Плио-отжимания
• Жим гантелей на полу
• Отжимания с паузой
• Боковой пресс для противопехотных мин
• Отжимания узким хватом

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим лежа — классическое упражнение. Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, кто обладает наибольшей силой жима, крысы в ​​тренажерном зале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

Жим лежа должен быть одним из основных элементов вашей тренировки для увеличения размера и силы груди.

Преимущества жима штанги лежа на горизонтальной скамье

• Это упражнение обязательно для пауэрлифтеров, поскольку оно является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях по пауэрлифтингу.
• Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч, так что вы накачаете торс.
• По сравнению с другими упражнениями на грудь, в жиме лежа можно использовать относительно большой вес.

Как делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмите перекладину (разным хватом) и сильно сожмите руку, чтобы согнуть руку и максимально зажать мышцы. Когда груз снят со стойки, подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины/основания груди. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы спина была напряжена, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье является чем-то вроде гибрида жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) на наклонной скамье задействует больше мышечных волокон верхней грудь и нагружает плечи немного больше. По этой причине стронгменам нравится использовать этот вариант жима, так как он больше переносится на жимы бревен и жим штанги оси.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtube. com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

• Большая активация плеч и верхней части грудной клетки по сравнению с вариантами горизонтального жима.
• Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен в варианты жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов и располагалась аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть ее вниз, чтобы она была на уровне верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы). Со сведенными вместе лопатками и согнутыми в локтях под углом примерно 45 градусов. Толкайте штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий основной вариант жима штанги лежа ориентирован на нижние грудные волокна. Этот вариант жима обычно меньше нагружает ваши плечи, чем стандартный жим лежа, из-за смещенного угла плеч.

https://youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги лежа на наклонной скамье (https://youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SE)

Вы Вы также сможете нацеливаться на грудь под другим углом, что важно, когда вы хотите развить округлую мускулатуру.

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

• У вас снизится нагрузка на плечевые суставы из-за угла скамьи, на которой вы поднимаетесь.
• Больше внимания уделяется нижним грудным мышцам.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Начните с закрепления ног в наклонной скамье и прикрепите верхнюю часть спины и бедра к скамье (аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните груз вниз к грудине, удерживая лопатки сведенными вместе. Нажмите на штангу, чтобы заблокировать локти. Не допускайте чрезмерного разведения локтей в движении.

Разведение рук

Разведение рук, которое можно выполнять с гантелями или на канатном тренажере, — популярное упражнение в бодибилдинге, позволяющее растянуть мышечные волокна и накачать мышцы. Этот насос поможет направить богатую питательными веществами кровь в целевую область, чтобы ускорить выздоровление.

https://youtube.com/watch?v=JFm8KbhjibMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разведение гантелей на плоской подошве (https://youtube.com/watch?v=JFm8KbhjibM)

Использование гантелей также поможет улучшите способность вашего тела к координации, поскольку вы вынуждены стабилизировать каждый вес независимо друг от друга.

Преимущества разведения груди

• Более мышечная координация, так как атлет вынужден стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
• Растяжка грудной клетки, которая достигается за счет вытягивания рук с легким весом, нагружает мышечные волокна грудной клетки и накачивает эту область богатой питательными веществами кровью.
• Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на тросовом тренажере и гирями.

Как делать размах груди

Лягте на скамью (прямую, наклонную или наклонную) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и контролируемо опустите руки в стороны. Теперь выполните обратное движение, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, будто обнимаете дерево.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа не позволяет вам работать с таким же весом, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть что вам понравиться. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые воздействуют на вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем при жиме лежа.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Если у вас более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую. Если вы страдаете от болей в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать хватом и углом наклона руки, чтобы найти более удобную для вас позицию для жима.

Преимущества жима гантелей лежа

• Легче найти положение для жима, более удобное для тех, у кого болят плечи или локти.
• Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
• Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как выполнять жим гантелей лежа

Сядьте на горизонтальную скамью и наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Поместите каждый вес на колено и приготовьтесь. Отклонитесь назад, а затем отведите гантели обратно к себе (осторожно) коленями, одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока локти не сломаются 90 градусов. Затем снова поднимите гантели вверх. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и нажимать из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нам нужно продавать вам отжимания? Наверное, нет, но каким тренировочным ресурсом мы были бы, если бы не сказали вам, что отжимания легче для ваших суставов, так как вы не нагружаете их весом?

https://youtube. com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее распространенных ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

И чего стоило бы выдумывать, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете выполнять кучу отжиманий для увеличения объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы упустили эти детали.

Преимущества отжиманий

• Поскольку вы тренируетесь только с собственным весом, ваши суставы не будут подвергаться такой большой нагрузке, как упражнения с отягощениями.
• Вы также можете делать много отжиманий, так что со временем вы накопите больше напряжения для наращивания мышц.

Как делать отжимания

Встаньте в планку, руки под плечами, спина ровная, ноги вместе. Упритесь ладонями в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь вернитесь назад через ладони.

Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжиманий, и поэтому в игре участвует весь вес вашего тела.

https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: все, что вам нужно знать о провалах (https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrc)

Вы Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их работа в тандеме с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества отжиманий на брусьях

• Вместе вы укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
• Вы будете использовать 100% веса своего тела, что намного больше, чем вес, который вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину и займите верхнюю часть отжиманий, напрягая верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, слегка подогнув их внутрь по бокам туловища. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на рукоятки и поднимите свое тело вертикально в верхнюю часть положения отжимания.

Svend Press

Самое глупое на вид упражнение в нашем списке лучших упражнений на грудь, вероятно, сожжет худшее (читай: лучшее). Чтобы не уронить две тарелки на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гири вместе. Уже одно это активирует грудные мышцы.

https://youtube.com/watch?v=vNxezQEqy6IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: создайте сундук большего размера с помощью щипка пластины/Svend Press | Марк Белл (https://youtube.com/watch?v=vNxezQEqy6I)

Затем вытяните руки, чтобы еще сильнее сжать грудную клетку. Жим Svend (или щипок пластиной) менее ударный и поэтому безопаснее по сравнению с тяжелым жимом. Он также требует небольшого оборудования (поэтому вам не нужно ждать, пока откроется скамья в Международный день грудной клетки). должны ждать, пока все остальные закончат свои жимовые сеты.

Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезного пампа и мышечной гипертрофии.

Как выполнять жим Svend

Начните с двух меньших блинов (5 или 10 фунтов) и сожмите их вместе между руками. Руки должны быть вытянуты наружу перед собой.

Активно сжимая пластины вместе и не позволяя им разъединиться (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь приподнятой, а лопатки сведенными вместе. Согните грудь и выжмите гантели наружу. Держите пластины прижатыми друг к другу и напрягайте внутренние мышцы груди.

Тросовый железный крест

Железный крест — это классика гимнастики, но его выполнение на канатном дереве также может быть полезным для развития телосложения. Это упражнение растягивает грудные мышцы с самого начала и позволяет вам выполнять широкий диапазон движений для улучшения потенциала грудных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=V1IYJGYj0YMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Cable Iron Cross – видео тренировки (тренировка груди) (https://www.youtube.com/watch? v=V1IYJGYj0YM)

Постоянное напряжение канатного тренажера также означает, что ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.

Преимущества Cable Iron Cross

• Сохраняет напряжение в работающих мышцах для лучшего потенциала наращивания мышечной массы.
• Изолирует нижние мышцы груди и задействует больший диапазон движения по сравнению с вариантом с гантелями.
• Тренирует труднодоступную нижнюю часть груди для лучшего определения.

Как сделать тросовый железный крест

Установите ручки на обоих концах канатного станка на самый высокий уровень. Встаньте в центре в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе рукоятки вниз и поперек тела и сожмите грудные мышцы в конце движения.

Chaos Push-Up

Эластичные резинки также являются отличным инструментом для укрепления груди. Накинув тяжелую ленту на стойку для приседаний, вы сможете выполнять различные упражнения, в том числе и хаотичные отжимания. Нестабильная лента сопротивления задействует все ваши стабилизирующие мышцы во время выполнения отжиманий.

https://www.youtube.com/watch?v=eD16UE_PgoMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Личный тренер Луизианы — Отжимания Хаоса (https://www.youtube.com/watch?v=eD16UE_PgoM) )

Если ваша форма не идеальна, группа даст вам немедленную обратную связь. Кроме того, увеличенное время под напряжением творит чудеса для наращивания груди.

Преимущества отжиманий «Хаос»

• Нестабильность отжиманий «Хаос» отлично подходит для дополнительного задействования вращательной манжеты плеча.
• Добавляет больше стабильности и контроля при отжиманиях, что приводит к увеличению времени под напряжением.
• Тренировка с бинтами активирует меньшие стабилизаторы (плечи, кор и бедра), улучшая проприоцепцию.

Как делать отжимания Хаоса

Наденьте прочную ленту на стойку для приседаний. Чем выше группа, тем легче упражнение. Опускание ленты усложняет задачу. Положите руки на ленту хватом на ширине плеч и крепко сжимайте. Заведите ноги за собой. Задействуйте ягодицы и кор. Медленно опуститесь в отжимание. Прижмитесь к группе.

Плио-отжимания

Когда вы переходите к более высокому диапазону повторений отжиманий, вы тренируете мышечную выносливость, а не просто наращиваете мышечную массу. Приступайте к плио-отжиманиям, одному из самых сложных вариантов отжиманий.

https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8&t=3s&ab_channel=BarBendВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 8 фантастических вариаций отжиманий для силы, мощи и размера! (https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8&t=3s&ab_channel=BarBend)

В первую очередь вы будете тренировать силу, а не заурядную выносливость. Выполнение плио-отжиманий активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, обладающие огромным потенциалом для роста. Это важно не только для эстетики. Более мощные мышцы могут напрямую отразиться на вашем мастерстве в жиме лежа.

Преимущества плио-отжиманий

• Это снижает нагрузку на суставы по сравнению с плио-отжиманиями.
• Вы улучшите производство жимовой силы, что поможет во всех ваших жимовых упражнениях.
• Плио-отжимания улучшают ваши спортивные результаты, увеличивая силу и скорость жима.

Как выполнять плио-отжимания

Примите положение для отжиманий, положив руки под плечи. Опуститесь на пол. Взрывно подтолкните себя вверх, отрывая руки от земли. Слегка согните руки в локтях на пути вниз, чтобы лучше поглощать силу. Быстро опуститесь в другое отжимание. Повторение.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола перегружает трицепсы и грудную клетку, ограничивая диапазон движений (ДД). Это облегчает нагрузку на плечи, чем версия со штангой. Это связано с тем, что ваши плечи не вращаются наружу, где ваши плечевые суставы наиболее уязвимы для травм.

https://www.youtube.com/watch?v=Xu7QaebaQRI&t=2s&ab_channel=PhilDaruВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим одной рукой на полу (https://www.youtube.com/watch?v= Xu7QaebaQRI&t=2s&ab_channel=PhilDaru)

Нахождение на полу снижает нагрузку на нижнюю часть тела. Он также смещает больший акцент на грудь и трицепсы для лучшего потенциала наращивания мышечной массы при меньшем весе.

Преимущества жима гантелей с пола

• Нейтральный хват и уменьшенный диапазон движений на полу облегчают нагрузку на плечи.
• Уменьшение нагрузки на нижнюю часть тела при выполнении жима с пола позволяет больше сосредоточиться на груди и трицепсах.
• Это упражнение перегружает ваши трицепсы в локауте для обычных жимов лежа.

Как делать жим гантелей с пола

Лягте на спину с гантелью сбоку. Перевернитесь и возьмитесь за гантель обеими руками, выжмите ее вверх и уберите одну руку. Поставьте ноги на землю или вытяните ноги. Это вопрос личных предпочтений. Опускайте гантель вниз, пока верхняя рука не коснется земли. Нажмите вверх для блокировки. Сбросьте и повторите для повторений. Повторите с другой стороны.

Отжимания с паузой

Нет ничего плохого в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, но вы перейдете на территорию мышечной выносливости, а не на гипертрофию. Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы работали (и росли), отжимания с паузой — это то, что вам нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=9PuUkaGuyng&ab_channel=JordanSyattВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Пауза отжиманий (https://www.youtube.com/watch?v=9PuUkaGuyng&ab_channel=JordanSyatt )

Пауза позволяет мышцам груди дольше находиться в состоянии напряжения, что способствует лучшему наращиванию мышечной массы. Это также лишает мышцы рефлекса растяжения, заставляя вас больше работать, чтобы преодолеть гравитацию.

Преимущества отжиманий с паузой

• Пауза в нижнем положении позволяет дольше напрягать грудные мышцы, что способствует лучшему их наращиванию.
• Это движение затрудняет концентрическое сокращение, поскольку отсутствует рефлекс растяжения мышц.
• Вы укрепите мышцы кора, потому что делаете паузу в сложном положении, а нижняя часть спины и передняя часть кора работают усерднее, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Как делать отжимания с паузой

Приготовьтесь к обычным отжиманиям. Опуститесь вниз, развернув руки примерно на 45 градусов от туловища. Остановитесь так, чтобы грудь находилась прямо над землей на три-пять секунд. Поднимите вверх до блокировки. Сбросить и повторить.

Боковой пресс для противопехотных мин

Жим мины из стороны в сторону — еще один отличный вариант жима мины, когда вы хотите тренировать грудь и трицепс с повышенной нагрузкой. Держа штангу двумя руками узким хватом, вы можете работать тяжелее, чем другие варианты жима наземных мин, для увеличения размера груди и силы.

https://www.youtube.com/watch?v=bKdwSYp6NgU&ab_channel=TonyGentilcoreВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: TonyGentilcore. com Side to Side Landmine Press (https://www.youtube.com/watch? v=bKdwSYp6NgU&ab_channel=Тони Джентилкор)

Жим и опускание с плеча на плечо также тренирует силу кора, препятствующую вращению. Это имеет решающее значение для других нестабильных движений, таких как тяжелоатлеты и даже приседания, которые требуют большой боковой устойчивости для наиболее эффективных упражнений.

Преимущества жимов наземных мин из стороны в сторону

• Это движение тренирует как противовращательную, так и жимовую силу.
• Вы можете работать тяжелее, чем другие варианты прессования наземных мин, для увеличения размера груди и силы.
• Узкий хват подвергает внутреннюю часть грудной клетки и трицепсы повышенному напряжению для лучшей гипертрофии.

Как выполнять жим мины из стороны в сторону

Держите конец штанги обеими руками в нескольких сантиметрах от правого плеча. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Выжмите штангу вверх и к центру тела. Заблокируйте руки. Опуститесь на левое плечо. Нажмите снова в центр. Опуститесь к правому плечу. Продолжайте чередовать стороны для четного количества повторений на каждую сторону.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это когда вы расставляете руки ближе, чем на ширине плеч. Вы будете держать плечи еще ближе к грудной клетке. Это смещает нагрузку больше на трицепсы, внутреннюю часть груди и передние дельты.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=G2mlaEfpEIM&feature=emb_title&ab_channel=HowcastВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как делать отжимания узким хватом | Тренировка Boot Camp (https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=G2mlaEfpEIM&feature=emb_title&ab_channel=Howcast)

Из-за меньшей опорной базы вы выполните меньше повторений, чем при обычном отжимании. Но вы будете тренировать грудные мышцы под другим углом для лучшего развития мышц. Поскольку ваши плечи больше вращаются внутрь и меньше наружу, вы снимаете часть нагрузки с плечевых суставов.

Преимущества отжиманий узким хватом

• Если вас беспокоят плечи, это отличный вариант для жима, потому что вы меньше вращаетесь наружу. Это снимает нагрузку с плечевых суставов.
• Уменьшенная опорная база улучшает силу кора и тренирует грудь под другим углом для лучшего развития мышц.
• Вы разовьете высокий уровень локаутной силы за счет увеличения активации трицепсов.

Как делать отжимания узким хватом

Встаньте в планку. Держите руки близко друг к другу, спина ровная, ноги шире, чем ширина бедер. Упритесь ладонями в землю. Постарайтесь почувствовать, как напрягается ваша грудь. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола, а плечи не коснутся боков. Подъезжайте назад до блокировки. Сбросить и повторить.

Как часто нужно тренировать грудь?

Не существует жесткой и быстрой формулы того, как часто вы можете тренировать грудь или плечи. Во многом это будет зависеть от вашего тренировочного возраста и опыта. В целом, поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, ее можно тренировать чаще, чем плечи или руки . Вот разбивка некоторых общих рекомендаций по количеству подходов в неделю с упражнениями на грудь:

• Для начинающих: 12 еженедельных подходов
• Для атлетов среднего уровня: от 14 до 16 комплектов
• Для опытных лифтеров: от 16 до 20 подходов

То, как вы разделите эти подходы, будет определять частоту тренировки груди. Это будет зависеть от вашего тренировочного сплита. Если вы бодибилдер, который тренирует только грудь раз в неделю, то 20 подходов может быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать сплиту для всего тела, шесть подходов за тренировку три раза в неделю дадут в общей сложности 18 подходов. Но у вас будет меньше усталости за тренировку.

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудных мышц, могут провести одну силовую тренировку с малым числом повторений. Если вы выберете, у вас также может быть одна тренировка с большим количеством повторений, ориентированная на гипертрофию. В этом случае 20 наборов не составит большого труда накопить.

Если вашими целями являются общее состояние здоровья и эстетика, то, скорее всего, вы сможете тренировать грудь дважды или чаще в неделю . Обычно грудь сочетают с трицепсами — поскольку мышцы работают вместе во многих упражнениях — или тренируют всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных сессиях.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно добавлять больший вес или больше повторений к каждой тренировке груди . Это не сложно в теории. Это прямая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

В конце концов, вам нужно найти более творческие способы увеличить интенсивность. Некоторые из этих методов включают:

• Для Силы : Немного увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, пока не сможете выполнить предписанное количество повторений. Увеличивайте количество повторений на одно повторение в каждом подходе до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять увеличенные повторения с весом. Чередуйте эти стратегии в своих тренировочных циклах.
• Для мышечной массы : Используйте такие стратегии, как дроп-сеты, паузы в повторениях и темповые тренировки, чтобы увеличить время нахождения в состоянии напряжения и роста мышц.
• Для выносливости : предварительно утомите мышцы, выполняя разведение рук перед более легкими подходами с большим числом повторений, например, в жиме лежа.

Вы можете комбинировать эти методы для достижения максимальных результатов. Например, добавьте повторения с паузой в свою силовую тренировку. Однако убедитесь, что вы меняете только одну переменную за раз, чтобы избежать перетренированности.

Как разогреть грудь

Хорошая разминка может сделать обычную тренировку исключительной. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди, вам нужно подготовить грудные мышцы к сокращению и убедиться, что ваши плечи, запястья и локти готовы выдерживать большие веса.

После нескольких минут легкого кардио выполняйте любые движения верхней части спины, которые вы считаете удобными и эффективными для задействования лопаток, например, подтягивания лица, разведение задних дельт или разведение резины. После этого несколько легких сетов вашего первого упражнения с упором на сокращение и задействование грудных мышц должны подготовить вас к работе.

Нужен образец разминки грудной клетки? Вот:

• Раздвижная лента : 2 x 15-20
• Лопаточные отжимания : 2 х 10
• Разведение задней дельты : 2 x 12
• Лучшая растяжка в мире : 3 x 4 на каждую сторону
• Отжимания : 3 x 5-10

Здесь вы заметите несколько разминок для спины. Это потому, что ваши широчайшие на самом деле очень вовлечены в стабилизацию движений большой груди. Чтобы защитить свои плечи, вам также нужно подготовить спину к дню груди.