Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Crossfit это что – что это такое, занятия кроссфитом, для мужчин, формула тренировки, польза и вред, тренажерный зал

Crossfit это что – что это такое, занятия кроссфитом, для мужчин, формула тренировки, польза и вред, тренажерный зал

alexxlab Разное

Содержание

Кроссфит — Википедия

Подтягивание киппингом (махом)

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом[1]. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc.[2], основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай[3] в 2000 году[4][5]. Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. Кроссфит практикуется членами более чем 13 тысяч[6] специализированных тренажёрных залов[7], примерно половина из которых находится в Соединённых Штатах[8], а также в индивидуальном порядке в рамках так называемых «тренировок дня» (англ. workouts of the day, WOD)[9][10].

Грег Глассман и его жена Лорен Дженай основали CrossFit Inc. в 2000 году

[11][12], при этом задумана компания была ещё в 1996 году[13]. Первый тренажёрный зал располагался в городе Санта-Крус (Калифорния), первый аффилированный зал — в Сиэтле (штат Вашингтон); к 2005 году было 13 залов, к 2013 году — 8 тысяч, к 2015 году — 13 тысяч[6]. С кроссфитом связаны такие тренеры, как Луи Симмонс, Джон Уэлборн, Боб Харпер и Майк Бургенер[14].

Глассман сохранил полный контроль над компанией после развода с Лорен Дженай. Бывшая супруга пыталась продать свою долю в компании сторонним лицам, однако Глассман смог получить от Summit Partners кредит в 16 млн долларов на выкуп её доли[15].

Кантование покрышек — это упражнение иногда можно увидеть на тренировках по кроссфиту.

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики[16]

. CrossFit Inc. описывает свою программу как «постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах»[17] с целью повышения тренированности. Тренированность определяется как «потенциал работы в различных временных интервалах и модальных доменах»[18]. Часовое занятие в аффилированном спортивном зале, или «боксе», как правило, включает в себя разминку, сегмент развития навыков, высокоинтенсивную «тренировку дня» (WOD), индивидуальные или групповые растяжки. В некоторых спортивных залах тренировке дня предшествует упражнение на развитие силы. По результатам каждого WOD выставляются оценки для стимулирования конкуренции и отслеживания индивидуального прогресса. Некоторые аффилированные залы предлагают дополнительные занятия, такие как олимпийская тяжёлая атлетика[19].

Кроссфит-залы используют оборудование из самых различных дисциплин, включая штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, скакалки, гири, медицинские мячи, плиобоксы

[20], эспандеры, гребные тренажёры, эйр байки и различные коврики. Кроссфит направлен на «постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения»[21], опираясь на такие дисциплины и упражнения как: гимнастика, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен-упражнения, плиометрика, упражнения с весом собственного тела (берпи — самое известное упражнение с весом собственного тела в кроссфите[22]), гребля на специализированных тренажерах, аэробные упражнения, бег и плавание.

Программа Кроссфит децентрализована, её общая методология используется тысячами частных аффилированных залов, подразделениями пожарной охраны, правоохранительными органами и военными организациями, в том числе датской Королевской лейб-гвардией[23][24][25] , а также некоторыми американскими и канадскими школьными учителями физической культуры, спортивными командами школ и колледжей и бейсбольным клубом «Майами Марлинс»

[26][11][27][28].

«Кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов» — говорит основатель Грег Глассман. Этими модальными фитнес-доменами являются: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость; мышечная выносливость; сила; гибкость; мощность; скорость; координация; ловкость; баланс; точность[29].

Кроссфит предназначен как для мужчин, так и для женщин, и статистический анализ показывает, что мужчин и женщин почти поровну среди тех, кто занимается кроссфитом[30].

CrossFit, Inc. лицензирует специализированные спортивные залы за ежегодную плату, а также сертифицирует тренеров[31]. Помимо стандартных двухдневных курсов[32] «1-го уровня»[33] проводятся специализированные семинары, которые включают в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, силовой тренинг, бег и выносливость, греблю, гири, мобильность и восстановление, детский кроссфит, кроссфит-футбол, приёмы самообороны и страйк. Другие специализированные приложения включают в себя программы для беременных женщин, пожилых людей и кандидатов в боевые спецподразделения

[34]. Аффилированные залы разрабатывают собственные программы, определяют цену и методы обучения. Многие спортсмены и тренеры считают кроссфит своего рода «повстанческим движением», которое ставит под вопрос традиционные подходы к физической подготовке[35]; помимо выполнения предписанных упражнений, они следуют рекомендациям Кроссфита в части питания (палеодиета, зональная диета[36]).

Кроссфит позволяет использовать модель виртуального сообщества[37][38]. Согласно заявлению корпорации, её децентрализованный подход имеет общие черты с открытым исходным кодом софтверных проектов и позволяет создавать лучшие практики на стыке разных подходов

[39]. Это утверждение оспаривается некоторыми конкурентами и бывшими аффилированными залами[29].

Высказывалось предположение, что характерное для Кроссфита сочетание силового и аэробного тренинга приносит пользу для мышечной ткани и уровня кортизола, но это предположение не подтверждено медицинскими свидетельствами[40].

Игры Кроссфит проводятся каждое лето с 2007 года. В каких именно дисциплинах проводятся соревнования, становится известно лишь за несколько часов до начала Игр. В число дисциплин включаются в том числе неожиданные элементы, которые не входят в типичный набор Кроссфит-тренировок. Например, в прошлом в соревнования включались плавание в открытой воде в непогоду, бросание софтбола, взбирание по перфорированной доске.[41] Игры представлены как место для определения «самого подготовленного атлета», где участники должны быть «готовы ко всему»[42]. В 2011—2014 годах «самым подготовленным атлетом» становился Рич Фронинг

[43].

С 2011 года игры стали проводиться по зональной онлайн-системе «CrossFit Open», чтобы привлечь к участию спортсменов со всего мира. Каждую неделю в Интернете публикуется программа новой тренировки. У спортсменов есть несколько дней, чтобы выполнить программу и представить свои результаты онлайн, с видео или подтверждением аффилированного зала. Лучшие индивидуальные спортсмены и команды из данного региона приглашаются на зональные соревнования, которые проводятся в течение следующих двух месяцев.

Игры включают в себя соревнования для лиц каждого пола, командные соревнования, соревнования для мастеров и подростковой возрастной группы[44].

Травмы[править | править код]

Риск получения травмы, связанной с тренировкой Кроссфит, остаётся спорным вопросом с тех пор, как популярность программы стала расти в начале 2000-х годов[45]. Критики обвиняют CrossFit Inc. в применении опасных движений, неадекватной интенсивности тренировок, допуске неквалифицированных специалистов к функциям тренера

[46][47][48][49].

В ответ на эти критические замечания, CrossFit Inc. утверждает, что её методика относительно безопасна, даже если упражнения выполняются с плохой техникой[50]. Корпорация также утверждает, что риск травмы можно уменьшить, если правильно масштабировать и модифицировать тренировки, как это описывается на её веб-сайте и на курсах тренеров Кроссфит 1-го уровня[51][52].

Корпорация отстаивает эту позицию со ссылкой на три научных опроса участников тренировок Кроссфит. Согласно этим опросам, уровень травматизма составляет от 2,4 до 3,1 случаев травм за 1000 часов тренировок. Согласно утверждению Кроссфит, этот уровень травматизма соответствует или ниже уровня травматизма, характерного для занятий «общей физической подготовкой»[53].

В исследовании, результаты которого были опубликованы в «Журнале исследований по силовой и физической подготовке», приняли участие 54 человек в течение 10 недель. Согласно публикации, «… значительный процент испытуемых (16 %) не завершили программу обучения и вернутся для последующих испытаний». По мнению авторов, «это может поставить под вопрос соотношение риска и пользы для таких высокоинтенсивных тренировочных программ…»

[54]. В 2014 году CrossFit Inc. подала иск против Национальной ассоциации силовой и физической подготовки за публикацию этого исследования, утверждая, что сведения являются ложными, и были «предназначены, чтобы отпугнуть участников от Кроссфит»[55]. Ассоциация отвергла утверждения CrossFit Inc.[55], однако признала ошибки в результатах исследования[56].

Рабдомиолиз при физической нагрузке[править | править код]

Конфликтная ситуация сложилась вокруг утверждения критиков о том, что нагрузки, вытекающие из методологии Кроссфита и условия тренировок, создаваемые тренерами, приводят к высокому риску развития рабдомиолиза[57]

[58][59].

Макимба Миммс утверждает, что пострадал от рабдомиолиза после кроссфит-тренировки 11 декабря 2005 года в тренажёрном зале World Gym в Манассасе (штат Вирджиния), под наблюдением несертифицированного тренера[60]. Он успешно отсудил у тренера $300 000 в качестве возмещения ущерба[61]. Наименование компании CrossFit Inc. в качестве ответчика в иске не фигурировало[61].

CrossFit Inc. не оспаривает того, что его методика потенциально может вызывать рабдомиолиз[62]. При этом корпорация заявляет, что случаи острого некроза скелетных мышц можно найти в самых различных спортивных и учебных группах населения и утверждает, что стремление корпорации информировать о рисках рабдомиолиза критики выдают за рискованность программы Кросфит[59][63]. Один из представителей КроссФит заявил, что «на фоне доклада ESPN о 53 смертельных случаях в американском триатлоне с 2007 по 2013 годы эту проблему уже надо бы оставить в покое»

[63].

Начиная с мая 2005 года CrossFit Inc. опубликовала несколько статей о рабдомиолизе в корпоративном «CrossFit Journal»[64][65][66][67]. Три из этих статей включены в CrossFit Manual, предоставляемый всем потенциальным тренерам[68].

Корпорацию также критиковали за хулиганское[69] отношение к рабдомиолизу: ею был создан персонаж, известный как «дядя Рабдо» (мультяшный клоун, который умирает в драматической манере — подключённый к диализ-машине, с почками и кишечником, выпавшими на пол)[65].

В ответ на эту критику, Грег Глассман заявил: «мы создали (дядю) Рабдо потому, что мы честны и считаем, что полное раскрытие рисков является единственным этичным поступком»[63].

Влияние тренировок на сердце[править | править код]

Одним из самых распространенных претензий к кроссфиту в спортивном сообществе остается мнение о том, что тренировки негативно влияют на здоровую работу сердца спортсмена. В настоящий момент сформировалось два диаметрально противоположных мнения на этот вопрос как среди атлетов, так и медицинских специалистов. Большинство мнений «против» основывается на том, что длительная работа в высокой пульсовой зоне разрушительно влияет на сердечную мышцу. Единственным медицинским исследованием в России на тему влияния высокоинтенсивных тренировок на сердце является исследование профессора В.Н. Селуянова «Сердце не машина».

Корпорацию и критиковали, и хвалили за её неортодоксальный подход к социальным медиа[70][71][72][73]. Этот подход включает в себя публикацию статьей и твитов на темы, не связанные с фитнесом (включая политику, философию и поэзию)[74][75], а также прямое общение с пользователями социальных сетей, в том числе критиками программы[1]. В одном из случаев в твиттер-аккаунте корпорации были выложены подправленные картинки из рекламы Кока-Колы, где слова «открой счастье» были заменены на «открой диабет». Картинка сопровождалась словами Грега Глассмана: «Убедитесь, что вы оставили и для мёртвых корешей»[76][77]. Споры разгорелись после того, как певец Ник Джонас ответил на этот твит, назвав комментарии КроссФит «невежественными»[78]. Корпорация заявила в свою защиту, что «убедительные статистические данные говорят в пользу кампании по профилактике диабета, которую CrossFit Inc. ведёт путем повышения осведомлённости о его причинах». Когда ABC news попросил Грега Глассмана прокомментировать перепалку, он ответил:«К чёрту Ника Джонаса. Речь идёт об ужасах сахарного диабета второго типа и его основных причинах. Его спонсор, Кока-Кола, вносит значительный вклад в эпидемию диабета и своим продуктом, и его рекламой»[1].

Первый чемпионат по кроссфиту в России был проведён в 2012 году в Москве, с 2013 года проводятся регулярные зимние и летние игры (кубок «Гераклион»). По состоянию на август 2016 года на территории России действуют 57 аффилированных залов Кроссфит[80]. Кроссфитом занимаются как в аффилированных залах, так и вне них, то есть на самостоятельной основе[81].

Гераклион не имеет отношения к соревнованиям CrossFit. Под эгидой Гераклиона проходят соревнования по функциональному многоборью. В 2015 и 2016 годах был проведён Большой Кубок при участии аффилированного зала CrossFit Geraklion. Это и послужило путанице в названиях. Организаторами данных ежегодных соревнований запланировано, что, начиная с 2017 года, Большой Кубок, как и в период с 2012 по 2014 годы, должен стать крупнейшим независимым кроссфит-соревнованием в СНГ. Любой аффилированный зал может проводить соревнования внутри своего аффилированного зала, например, Idol Throwdown проходит в стенах аффилированного клуба CF IDOL, а также есть агентство Cross.Show (недоступная ссылка), специализирующееся на проведении командных турниров в сотрудничестве с аффилированными клубами.

  1. ↑ 1 2 3 Bowles, Nellie Exclusive: On the Warpath with CrossFit’s Greg Glassman (неопр.). Maxim.com (8 сентября 2015). Дата обращения 6 января 2016.
  2. ↑ CROSSFIT Trademark of CrossFit, Inc. — Registration Number 3007458 — Serial Number 78422177 :: Justia Trademarks (неопр.). Дата обращения 25 января 2016.
  3. ↑ Soifer, Jason Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott (неопр.) (недоступная ссылка). The Daily Courier. Дата обращения 28 апреля 2014. Архивировано 29 апреля 2014 года.
  4. ↑ Glassman, Greg Nutrition Lecture Part 2: Optimizing Performance (неопр.). Crossfit, Inc. Дата обращения 12 августа 2012.
  5. ↑ CrossFit, Inc: Private Company Information — Businessweek (неопр.). Businessweek.com. Дата обращения 1 февраля 2015.
  6. ↑ 1 2 No Sign of CrossFit Boom Slowing Down — Athletic Business (неопр.). Дата обращения 13 января 2016.
  7. ↑ Friedman, Jon Success and the Bull’s Eye (неопр.). The CrossFit Journal. Дата обращения 16 марта 2014.
  8. ↑ Official CrossFit Affiliate Gym Locator (неопр.). Дата обращения 1 февраля 2015.
  9. ↑ CrossFit (неопр.). CrossFit, Inc..
  10. ↑ CrossFit Affiliate Map (неопр.). CrossFit, Inc..
  11. ↑ 1 2 Sanderlin, Rebekah. Commando-style workout has cult following, Fayetteville Observer.
  12. ↑ Stephanie Cooperman. Getting Fit, Even if it Kills You, New York Times (22 декабря 2005).
  13. ↑ Original 1996 CrossFit Founding (неопр.). Дата обращения 21 июля 2014.
  14. ↑ The WOD Club — What is Crossfit (неопр.). Дата обращения 17 февраля 2014.
  15. ↑ CrossFit wins court case, avoids corporate takeover (неопр.). SBNation.com. Vox Media. Дата обращения 1 февраля 2015.
  16. ↑ Hines, E Crossfit in Paris (неопр.). Expatriates Magazine. EP.
  17. ↑ Glassman, Greg Understanding CrossFit (неопр.). The CrossFit Journal. Дата обращения 18 февраля 2012.
  18. ↑ Using Sport Education to Implement a CrossFit Unit (неопр.) // JOPERD: The Journal of Physical Education, Recreation & Dance. — 2012. — October (т. 83, № 8). — С. 42—28. — DOI:10.1080/07303084.2012.10598829.
  19. ↑ Prairie Crossfit (неопр.). Prairie Crossfit.
  20. ↑ Brigham, Lincoln. Crossfit journal: Plyo Boxes (неопр.) 4. Crossfit. Дата обращения 17 февраля 2014.
  21. ↑ Glassman, Greg. Understanding Crossfit (неопр.). Crossfit. Дата обращения 16 апреля 2014.
  22. ↑ Кроссфит для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам (рус.), Cross.Expert (16 ноября 2016). Дата обращения 23 мая 2018.
  23. ↑ Svan, Jennifer H. CrossFit Workouts are Rarely Routine (неопр.). Military Advantage (13 января 2009).
  24. ↑ Welcome to The Royal Life Guards Sports Association (неопр.). Royal Danish Life Guards Sports Association. Архивировано 15 января 2013 года.
  25. ↑ Mitchell, Bryan CrossFit workout craze sweeps the Corps (неопр.). Marine Corps Times (25 июня 2008). Архивировано 20 апреля 2010 года.
  26. ↑ CrossFit for kids? If done properly, trainers say it can have huge benefits
  27. ↑ Rodriguez, Juan C. Florida Marlins: Cameron Maybin’s improved swing/miss numbers encouraging (неопр.). South Florida Sun Sentinel (2 марта 2010). Архивировано 4 марта 2010 года.
  28. ↑ Stewart, I.A.. UCSC Notebook: Men’s rugby getting fit for the season, Santa Cruz Sentinel (14 декабря 2007). Архивировано 23 декабря 2007 года.
  29. ↑ 1 2 Shugart, Chris The Truth About CrossFit (неопр.). Testosterone Muscle (4 ноября 2008).
  30. ↑ Latest CrossFit Market Research Data. (неопр.). Rally Fitness. N.p., (28 ноября 2014). Дата обращения 8 июля 2015.
  31. ↑ Certification Programs: Franchises or Not? (неопр.) // Franchise Law Journal. — Т. 33, № 4. — С. 505—524.
  32. ↑ Certification Courses (неопр.). CrossFit. Архивировано 6 сентября 2013 года.
  33. ↑ CrossFit Courses (неопр.). CrossFit.com. Дата обращения 5 сентября 2013. Архивировано 6 сентября 2013 года.
  34. ↑ Scott, Paul. A no-nonsense look at the often nonsensical world of fitness clubs, Best Life (23 октября 2007).
  35. ↑ More financial news, The Boston Globe (24 августа 2009).
  36. ↑ CrossFit dietary prescription
  37. ↑ Walsh, Bob (2007).
  38. ↑ Godin, Seth (2009).
  39. ↑ Velazquez, Eric. Sweatstorm, Muscle & Fitness (май 2008).
  40. ↑ The influence of nontraditional training modalities on physical performance: review of the literature (англ.) // Aviat Space Environ Med (англ.)русск. : journal. — 2012. — Vol. 83, no. 10. — P. 985—990. — PMID 23066621.
  41. ↑ Why the Pegboard Challenge at the CrossFit Games Was Such a Beast (неопр.). Дата обращения 12 января 2016.
  42. ↑ Meet The Fittest Woman On Earth (19 сентября 2013). Дата обращения 16 февраля 2015.
  43. ↑ CrossFit Games: the History at CrossFit.com (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 25 августа 2016. Архивировано 22 августа 2016 года.
  44. ↑ What is CrossFit? (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 1 февраля 2015. Архивировано 13 февраля 2015 года.
  45. ↑ Cooperman, Stephanie. Getting Fit, Even if It Kills You (22 декабря 2005). Дата обращения 28 декабря 2015.
  46. ↑ Is CrossFit Dangerous? (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  47. ↑ Is CrossFit Safe? What ’60 Minutes’ Didn’t Tell You (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  48. ↑ CrossFit: Extreme growth, concerns (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  49. ↑ Is CrossFit Killing Us? (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  50. ↑ The Truth Hurts: Part 1 (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  51. ↑ Scaling CrossFit Workouts by Jeremy Gordon, CF-L4 (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  52. ↑ CrossFit L-1 Trainer Guide (неопр.). CrossFit, Inc. (15 мая 2010). Дата обращения 28 декабря 2015.
  53. ↑ The Truth Hurts: Part 1 (неопр.). Дата обращения 13 января 2016.
  54. ↑ Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maxima… : The Journal of Strength & Conditioning Research (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  55. ↑ 1 2 Mathis-Lilley, Ben. CrossFit Sues Publisher of Study Described by Study Author as «Very Positive» Toward CrossFit (англ.) (11 июля 2014). Дата обращения 28 декабря 2015.
  56. ↑ Journal corrects CrossFit injury data in paper at center of lawsuit (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  57. ↑ Robertson, Eric CrossFit’s Dirty Little Secret: Everyone has an uncle they’d rather you not meet., A Tale of Rhabdomyolysis, Rhabdomyolysis: As Told By CrossFit?, The Impact of Rhabdomyolysis (неопр.) (20 сентября 2013). Дата обращения 18 января 2016.
  58. ↑ The disease attacking super fit athletes (неопр.). Дата обращения 18 января 2016.
  59. ↑ 1 2 CrossFit: Can the Popular Extreme Workout Be Dangerous? (неопр.). Дата обращения 18 января 2016.
  60. ↑ Gym’s High-Intensity Workout Left Me Disabled, Man Testifies, The Washington Post (7 октября 2008).
  61. ↑ 1 2 Mitchell, Bryan. Lawsuit alleges CrossFit workout damaging, Marine Corps Times (16 августа 2006). Архивировано 24 августа 2008 года. Дата обращения 16 августа 2008.
  62. ↑ Aschwanden, Christie. The extremes of CrossFit (30 апреля 2014). Дата обращения 18 января 2016.
  63. ↑ 1 2 3 Greene, Russ Comment #1 (неопр.). CrossFit (7 сентября 2014). Дата обращения 18 января 2016.
  64. ↑ Savage, Phil The Truth About Rhabdo by Dr. Michael Ray — CrossFit Journal (неопр.). Journal.crossfit.com. Дата обращения 30 июня 2011.
  65. ↑ 1 2 Glassman, Greg CrossFit Induced Rhabdo by Greg Glassman — CrossFit Journal (неопр.). Journal.crossfit.com. Дата обращения 30 июня 2011.
  66. ↑ Glassman, Greg Killer Workouts by Eugene Allen — CrossFit Journal (неопр.). Journal.crossfit.com. Дата обращения 30 июня 2011.
  67. ↑ Starrett, Kelly Rhabdomyolysis Revisited by Dr. Will Wright — CrossFit Journal (неопр.). Journal.crossfit.com. Дата обращения 30 июня 2011.
  68. ↑ leeshouse. Crossfit Instructor Manual v4 (неопр.). Дата обращения 1 февраля 2015.
  69. ↑ An Orthopedic Surgeon’s Perspective on CrossFit (неопр.). Дата обращения 18 января 2016.
  70. ↑ Coke, CrossFit, and Created Outrage (неопр.). Дата обращения 6 января 2016.
  71. ↑ Do Not Cross CrossFit (неопр.) (2 июля 2013). Дата обращения 6 января 2016.
  72. ↑ CrossFit’s Sour Sense of Humor (неопр.). Дата обращения 6 января 2016.
  73. ↑ Martin, Cath The CrossFit by Jesus parody that takes the concept literally (неопр.). Christian Today (7 июня 2014). Дата обращения 9 июня 2014.
  74. ↑ Gregory, Sean. Five Things You Need To Know About CrossFit. Дата обращения 6 января 2016.
  75. ↑ Rest Day (неопр.). CrossFit, Inc. (23 апреля 2015). Дата обращения 6 января 2016.
  76. ↑ CrossFit on Twitter: «„Make sure you pour some out for your dead homies.“—Greg Glassman #CrossFit #Sugarkills @CrossFitCEO http://t.co/QnwXOe4BTQ»
  77. ↑ It’s not okay for CrossFit’s CEO to joke about diabetes — Quartz
  78. ↑ CrossFit Battles Coke, Jonas in Addressing Diabetes — Athletic Business (неопр.). Дата обращения 6 января 2016.
  79. ↑ Affiliates Map at CrossFit.com
  80. ↑ Кроссфит. Инструкция для начинающих. Газета. Ru

Что такое кроссфит? Кроссфит тренировки и упражнения

кроссфит

Кроссфит – это тренировка, после которой вы будете благодарить судьбу за то, что пережили её, будете лежать на полу и тяжело дышать. Ничего не изменится даже после нескольких месяцев тренировок, даже когда ваша выносливость увеличится на несколько уровней, потому что практикуя кроссфит, Вы постоянно развиваетесь и продолжаете расти. После окончания упражнений Вы будете мокрыми, как мышь, а макияж, если Вы забыли его смыть перед тренировкой, он стечет по лицу. Но Вы получите: чувство абсолютного счастья, мощный выброс эндорфинов в головной мозг, стройное, подтянутое, прочное и мускулистое тело и группу друзей и знакомых, потому что кроссфит объединяет.

Откуда взялся кроссфит?

откуда взялся кроссфит

Crossfit родился в Соединенных Штатах, родине фитнеса, где обязанностью почти каждого человека, который заботится о внешнем виде, было наличие электронной карты для одного из тысяч элегантных, эстетичных фитнес-клубов. Там, на полированных полах и на фоне блестящих зеркал со звуками приятной музыки и модельных тренеров, с доступом к электронным устройствам для измерения сердечного ритма, скорости, сожженным калориям, свежевыжатым сокам и фруктовым смузи, установленным на прилавках, они тренировались с использованием разнообразных программ.

откуда взялся кроссфитТовары нашего магазина

Кроссфит должен был стать противовесом этому эстетичному и организованному миру. Когда личный тренер из Калифорнии Грег Глассман впервые организовал в своем гараже в Санта-Крузе, штат Калифорния, обучение так называемому грязному фитнесу, никто и не подозревал, что весь мир сойдет с ума от системы, которую он изобрел. Потому что оказалось, что людям надоело, что частота сердечных сокращений (ЧСС) на их тренировках фитнесом или бодибилдингом увеличивается только до 70 процентов. Они хотели ощущать максимальную ЧСС на своих тренировках. Оказалось, что люди, для которых тренировка – это тяжелое усилие, усталость, пот и покрасневшее лицо – это норма. В гараже Грега Глассмана и появились функциональные упражнения на бетоне, опускания штанги на пол и бег в пыли с привязанной грузовой шиной. И вскоре они стали очень популярны.

Что такое кроссфит?

что такое кроссфит

Кроссфит – это комплексная программа интенсивных силовых тренировок, которая основана на развитии десяти наиболее важных двигательных особенностей организма человека:

1) Эффективность – то есть способность организма обрабатывать, поставлять, хранить и использовать энергию;

2) Сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость – то есть способность организма собирать, обрабатывать и доставлять кислород к клеткам организма;

3) Сила – то есть способность мышц подниматься тяжести;

4) Гибкость – то есть способность максимизировать диапазон движения в заданном суставе;

5) Мощь – то есть способность мышц использовать максимальную взрывную силу в кратчайшие сроки;

6) Скорость – то есть способность сокращать время конкретного движения;

7) Координация – то есть способность объединять несколько различных моделей движения в одну;

откуда взялся кроссфитТовары нашего магазина

8) Ловкость – способность сократить время перехода от одного моторного паттерна к другому;

9) Баланс – то есть способность определять и контролировать центр тяжести тела в пространстве;

10) Точность – то есть способность контролировать движение в определенном направлении и с определенной интенсивностью.

Глассман решил отказаться от причудливых форм обучения, экзотических названий и предположений, и вернуться к простым, хорошо известным упражнениям, основанным главным образом на функционале организма. Все упражнения, придуманные им, имитируют повседневную деятельность человека. Ходить, бегать, прыгать, тянуть и толкать люди учатся еще в детстве. Поэтому Глассман сосредоточился в первую очередь на этих движениях.

Как выглядит кроссфит тренировка?

кроссфит тренировка

Тренировочной единицей в кроссфите является WOD, или тренировка дня. WOD – crossfit тренировка имеющая определенный набор упражнений, которые необходимо выполнить сегодня. Каждая кроссфит тренировка не похожа на предыдущую, и зачастую бывает что в течении года у Вас не будет ни одной повторяющейся тренировки. Каждый раз необходимо выполнять тренировку с новой конфигурацией и совершенно другим набором упражнений, количеством повторений и весом снарядов. Тренировки проводятся в тренажерном зале кроссфита, называемым боксом. Все спортсмены занимаются вместе, соревнуясь друг с другом. Такое соперничество носит мобилизующий характер и заставляет людей взаимно поддерживать друг друга.

Тренировка, которая длится около часа, начинается с интенсивной разминки: бег, прыжки и упражнения, которые позже будут в WOD комплексе, но выполняются они медленно и без веса. WOD может выглядеть так, что Вам нужно выполнить как можно больше повторений в упражнении за определенное время или выполнить определенное количество упражнений и повторений в кратчайшие сроки. Упражнения в кроссфите очень интенсивны, и обычно отдых между упражнениями и подходами составляет от 30 до 60 секунд. После окончания WOD выполняются упражнения на растяжку и расслабление.

Какие кроссфит упражнения есть?

кроссфит упражнения

В кроссфите существует множество упражнений. Выделим самые популярные:

1) Берпи (комбо из отжиманий и прыжков на месте).

2) Трастеры (чем то напоминает тяжелоатлетический толчок).

3) Различные виды подтягиваний (узким или широким хватом, к подбородку или за голову и т.д.).

откуда взялся кроссфитТовары нашего магазина

4) Различные виды отжиманий (узким или широким хватом, вниз головой и т.д.).

5) Различные виды прыжков (на месте, вперед, на тумбу и т.д.).

6) Упражнения с канатом (волны, прыжки, вращения, выбросы и т.д.).

7) Упражнения с покрышкой (перевороты, перетаскивания, удары кувалдой и т.д.).

Польза кроссфита

что дает кроссфит

Кроссфит развивает сердечно-сосудистую систему и кровообращение, улучшает дыхательную систему и общее состояние организма. Он также развивает мышечную силу и выносливость, скорость, координацию и точность. Crossfit позволяет тренировать все группы мышц, прекрасно улучшает настроение и является лидером в производстве эндорфинов.

Благодаря тому, что кроссфит – тренинг носит интервальный характер, он является убийцей жира, который под воздействием интенсивных упражнений исчезает и уступает место укрепленным и красиво сложенным мышцам. Многие женщины обеспокоены тем, что поднятие тяжестей при занятиях кроссфитом приведет к чрезмерному росту мышц. Это не правда. Для значительного расширения мышечной ткани у женщин нужно практиковать кроссфит по несколько часов в день семь раз в неделю в течении нескольких лет.

Нельзя недооценивать, что кроссфит отлично работает на психику. Интенсивные тренировки позволяют избавиться от неприятных эмоций, успокаивают, снимают напряжение и дополнительно доставляют массу удовольствия. Коллективное выполнение упражнений, поддержка в усилиях и трудностях также имеет большое значение. Члены кроссфит – группы всегда мотивируют и поддерживают друг друга на тренировках.

откуда взялся кроссфитТовары нашего магазина

Как часто тренироваться кроссфитом?

Предполагается, что Вы должны тренироваться пять дней подряд, а затем сделать перерыв на день или два. Однако тренировки по кроссфиту два или три раза в неделю также дают впечатляющие результаты. Crossfit также является отличным дополнением к тренировкам для людей, которые только бегают или плавают. Он позволяет развить те мышцы, которые не участвуют во время их тренировок и которые также важны.

Видео о кроссфите

обзор, польза и вред, как подготовиться (фото)

Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.

Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.

Смотрите также:

Кроссфит: что это, польза и вред

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

  1. Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
  2. Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
  3. Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
  4. Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
  5. Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
  6. Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
  7. Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
  8. Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

  • Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
  • Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
  • Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
  • Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
  • Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
  • Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Что помогает развивать кроссфит

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами «работай до отказа, терпи боль, но делай повторения» (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен».

Кому подойдут тренировки в кроссфите

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Читайте также о ТАБАТЕ: «домашнем» варианте кроссфита

Кроссфит для похудения

Тренировки в кроссфите очень интенсивны, паузы между упражнениями минимальны или отсутствуют вовсе, при этом значительную часть тренинга составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое число калорий. Тело атлета становится поджарым, сокращается процент подкожного жира.

Таким образом, тренировки кроссфита в сочетании с правильным питанием очень эффективны для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют тренировочные программы, специально составленные таким образом, чтобы сделать акцент именно на похудении.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам

Можно, при условии грамотного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичок должен начинать свои занятия с относительно несложных упражнений, не злоупотребляя их разнообразием: ассортимент спортивных снарядов и движений в кроссфите просто огромен и начать заниматься всем и сразу просто невозможно – спортивный эффект будет нулевой. Поэтапное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение техники новых упражнений – ключ к успешному прогрессу в кроссфите для новичка.

Выбор упражнений для первой тренировочной программы должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу сет из пятнадцати подтягиваний, если человек не способен подтянуться ни разу. И конечно, начать тренировки следует под руководством квалифицированного тренера.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам

Тренировки по кроссфиту

Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. подряд выполняются несколько упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировочная сессия состоит, как правило, из нескольких таких «кругов».

Какие упражнения включает кроссфит

  • Разминочные упражнения. Разминка – очень важный этап в этой дисциплине, как впрочем и других смежных видах спорта. Необходимо подготовить скелетную мускулатуру, сухожилия, ЦНС и, что особенно важно именно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Для разминки применяется бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим отягощением (например, пустой гриф) и т.д.
  • Упражнения преимущественно аэробного характера, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболические): спринтерский бег, гребля на тренажёре, прыжки через скакалку. Цель — преимущественно развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Упражнения с весом собственного тела, развивающие ловкость, координацию движений (и вообще способность хорошо «владеть» своим телом), а также «рывковую» динамическую силу. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастическими». Сюда входят различные виды подтягиваний (на турнике, кольцах), кроссфитерские «берпи», отжимания (от пола, на брусьях и т.д.), запрыгивания на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ног, «выход силы»), приседания на одной ноге («пистолетик») и прочие подобные упражнения.
  • Различные упражнения с отягощениями – штангой, гантелями, медболом, сэндбегами, кувалдой и гирями (гири в кроссфите имеют изменённую форму ручки). Здесь упор делается на силу – причём не максимальную, в её «чистом» виде, а опять-таки, на динамическую скоростную силу и силовую выносливость. Применяются привычные упражнения из арсенала лифтеров и культуристов: различные виды приседаний со штангой, жимов лёжа, становой тяги. Вот только манера исполнения этих движений в кроссфите сильно отличается – они делаются с меньшим весом и в «рывковом» стиле. Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжёлой атлетики: рывки, толчки, взятие штанги на грудь и т.д. Кроме этого используются многочисленные упражнения с гирями, кантование тяжёлых покрышек, подъём мешков, «прогулка фермера».

Основные принципы построения тренировок в кроссфите

Методология кроссфита довольно сложна, это проистекает из особенностей данной дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Получается, что при такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, бытующая в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, не прошедший обучение тренер способен принести вред здоровью учеников неправильно выстроенными тренировками.

Можно выделить следующие принципы построения тренинга в кроссфите:

  1. Принцип постепенного вхождения в зону серьёзных нагрузок: как выносливость, так и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что рост тренировочных нагрузок должен быть плавным.
  2. Принцип непрерывности: какое бы спортивное качество не тренировалось, работать над ним нужно непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда спортивный результат «закрепится» на определённом, «неснижаемом» уровне. Тренировать что силу, что выносливость короткими периодами с длительными перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс «рассосётся» во время такого перерыва и работу придётся начать с начала.
  3. Принцип разнообразия: специализация кроссфита заключается в отказе от специализации, на одной тренировке выполняются разные упражнения. На разные мышечные группы и развивающие различные спортивные качества. Эту идею, конечно, нельзя доводить до абсурда, делать слишком много всего – это почти то же самое, что ничего не делать.
  4. Принцип чередования объёма и интенсивности нагрузок: должна присутствовать вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с объёмной нагрузкой и более низкой интенсивностью должны сменяться менее объёмными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
  5. Принцип «нагрузка равноценна восстановлению»: для получения спортивных результатов период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Сверхкомпенсация мускулатуры происходит именно во время восстановления. Нельзя тренироваться кроссфитом чаще трех раз в неделю.

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту

Итак, вы решили заниматься кроссфитом. С чего же собственно начать?

  • Совет 1: Пройдите медицинский осмотр, убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы, для кроссфитера это «зона риска». Этим пунктом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас «никогда ничего не болело, и вообще я полностью здоров».
  • Совет 2: Настройтесь психологически. Для кроссфита с его жёсткими круговыми тренировками, в которых зачастую нужно преодолевать физический дискомфорт, крайне важна мотивация. Задайте себе вопрос, точно ли вам нужен кроссфит? Потому что похудеть и набрать спортивную форму можно и более щадящими методами.
  • Совет 3: Кроссфит – это довольно сложная тренировочная система. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Посетите пробное занятие, прежде чем записываться в группу. Можете уточнить у тренера, насколько он опытен в кроссфите.
  • Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы пока далеки от спорта или имели долгий перерыв в занятиях, то можно подготовиться к кроссфиту в домашних условиях. Ниже представлены упражнения, которые позволят адаптироваться к интенсивным тренировкам.

Упражнения для подготовки к кроссфиту для новичков

Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для новичков помогут вам подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением рук и ног: 30 повторений

Jumping Jack

2. Отжимание на коленях: 10 повторений

Отжимания на коленях

3. Приседание (с гантелями или без): 30 повторений

Приседание с гантелями

4. Касание плеч в планке: 15 повторений (на каждую сторону)

Касание плеч в планке

5. Становая тяга: 15 повторений

Становая тяга

6. Бег с захлестом голени: по 25 повторений (на каждую сторону)

Бег с захлестом голени

7. Выпады (с гантелями или без): по 20 повторений (на каждую сторону)

Выпады вперед

8. Жим на плечи: 20 повторений

Жим гантелей для плеч

9. Берпи (облегченный вариант): 15 повторений

Низкоударные берпи

Упражнения для подготовки к кроссфиту для продвинутых

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением ног с гантелью: 30 повторений

Разведение рук и ног с гантелью

2. Отжимания: 15-20 повторений

Отжимания

3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений

Отжимания

4. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений

Тяга гантелей

5. Берпи без отжиманий: 15 повторений

Берпи

6. Ходьба выпадами (с гантелями или без): по 20 повторений на каждую сторону

Ходьба выпадами

7. Жим на грудь: 30 повторений

Жим гантелей от груди

8. Бег с высоким подъемом колен: по 25 повторений на каждую сторону

Бег с подъемом колен

9. Подтягивание колена в планке: по 15 повторений на каждую сторону

Бег с подъемом колен

Что еще важно знать о кроссфите

При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

  • толчки и жимы
  • различные тяговые движения
  • упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
  • аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

Виды тренировок по кроссфиту

Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

1. Тренировка на скорость

В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее. 

Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

2. Тренировка на количество раундов

В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут. 

Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP  (as many rounds as possible). 

3. Тренировка на время

Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы. 

При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться. 

Виды тренировок по кроссфиту

Советы по кроссфиту для новичков:

  1. Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
  2. Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
  3. При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
  4. Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
  5. Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
  6. Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
  7. Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
  8. Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
  9. В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
  10. Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

Советы по кроссфиту для новичков

Питание при занятиях кроссфитом

Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 40%;
  • Мононенасыщенные жиры – 30%.

Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

  • Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
  • Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

Немало среди практикующих это спортивное направление сторонников так называемой палеодиеты: суть её заключается в том, чтобы питаться также, как и древнейшие люди в эпоху палеолита, т.е. есть мясо, рыбу, свежие овощи и фрукты, орехи. Соответственно исключаются различные молочные продукты и еда с высоким содержанием соли и сахара, а также кулинарные «изыски» — копчёности, жирная жареная пища и т.д. Считается, что палеодиета является «естественной» и наиболее оптимальной для человека. Какой из подходов более оправдан сложно сказать, атлету придётся самому определить принципы построения диеты, наиболее оптимальные для него.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

  1. Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
  2. Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
  3. Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
  4. Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
  5. Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Что еще рекомендуем прочитать для кроссфита:

Кроссфит — Википедия. Что такое Кроссфит

Подтягивание киппингом (махом)

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом[1]. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc.[2], основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай[3] в 2000 году[4][5]. Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. Кроссфит практикуется членами более чем 13 тысяч[6] специализированных тренажёрных залов[7], примерно половина из которых находится в Соединённых Штатах[8], а также в индивидуальном порядке в рамках так называемых «тренировок дня» (англ. workouts of the day, WOD)[9][10].

История

Грег Глассман и его жена Лорен Дженай основали CrossFit Inc. в 2000 году[11][12], при этом задумана компания была ещё в 1996 году[13]. Первый тренажёрный зал располагался в городе Санта-Крус (Калифорния), первый аффилированный зал — в Сиэтле (штат Вашингтон); к 2005 году было 13 залов, к 2013 году — 8 тысяч, к 2015 году — 13 тысяч[6]. С кроссфитом связаны такие тренеры, как Луи Симмонс, Джон Уэлборн, Боб Харпер и Майк Бургенер[14].

Глассман сохранил полный контроль над компанией после развода с Лорен Дженай. Бывшая супруга пыталась продать свою долю в компании сторонним лицам, однако Глассман смог получить от Summit Partners кредит в 16 млн долларов на выкуп её доли[15].

Обзор

Кантование покрышек — это упражнение иногда можно увидеть на тренировках по кроссфиту.

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики[16]. CrossFit Inc. описывает свою программу как «постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах»[17] с целью повышения тренированности. Тренированность определяется как «потенциал работы в различных временных интервалах и модальных доменах»[18]. Часовое занятие в аффилированном спортивном зале, или «боксе», как правило, включает в себя разминку, сегмент развития навыков, высокоинтенсивную «тренировку дня» (WOD), индивидуальные или групповые растяжки. В некоторых спортивных залах тренировке дня предшествует упражнение на развитие силы. По результатам каждого WOD выставляются оценки для стимулирования конкуренции и отслеживания индивидуального прогресса. Некоторые аффилированные залы предлагают дополнительные занятия, такие как олимпийская тяжёлая атлетика[19].

Кроссфит-залы используют оборудование из самых различных дисциплин, включая штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, скакалки, гири, медицинские мячи, плиобоксы[20], эспандеры, гребные тренажёры, эйр байки и различные коврики. Кроссфит направлен на «постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения»[21], опираясь на такие дисциплины и упражнения как: гимнастика, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен-упражнения, плиометрика, упражнения с весом собственного тела (берпи — самое известное упражнение с весом собственного тела в кроссфите[22]), гребля на специализированных тренажерах, аэробные упражнения, бег и плавание.

Программа Кроссфит децентрализована, её общая методология используется тысячами частных аффилированных залов, подразделениями пожарной охраны, правоохранительными органами и военными организациями, в том числе датской Королевской лейб-гвардией[23][24][25] , а также некоторыми американскими и канадскими школьными учителями физической культуры, спортивными командами школ и колледжей и бейсбольным клубом «Майами Марлинс»[26][11][27][28].

«Кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов» — говорит основатель Грег Глассман. Этими модальными фитнес-доменами являются: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость; мышечная выносливость; сила; гибкость; мощность; скорость; координация; ловкость; баланс; точность[29].

Кроссфит предназначен как для мужчин, так и для женщин, и статистический анализ показывает, что мужчин и женщин почти поровну среди тех, кто занимается кроссфитом[30].

Бизнес-модель

CrossFit, Inc. лицензирует специализированные спортивные залы за ежегодную плату, а также сертифицирует тренеров[31]. Помимо стандартных двухдневных курсов[32] «1-го уровня»[33] проводятся специализированные семинары, которые включают в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, силовой тренинг, бег и выносливость, греблю, гири, мобильность и восстановление, детский кроссфит, кроссфит-футбол, приёмы самообороны и страйк. Другие специализированные приложения включают в себя программы для беременных женщин, пожилых людей и кандидатов в боевые спецподразделения[34]. Аффилированные залы разрабатывают собственные программы, определяют цену и методы обучения. Многие спортсмены и тренеры считают кроссфит своего рода «повстанческим движением», которое ставит под вопрос традиционные подходы к физической подготовке[35]; помимо выполнения предписанных упражнений, они следуют рекомендациям Кроссфита в части питания (палеодиета, зональная диета[36]).

Кроссфит позволяет использовать модель виртуального сообщества[37][38]. Согласно заявлению корпорации, её децентрализованный подход имеет общие черты с открытым исходным кодом софтверных проектов и позволяет создавать лучшие практики на стыке разных подходов[39]. Это утверждение оспаривается некоторыми конкурентами и бывшими аффилированными залами[29].

Эффективность

Высказывалось предположение, что характерное для Кроссфита сочетание силового и аэробного тренинга приносит пользу для мышечной ткани и уровня кортизола, но это предположение не подтверждено медицинскими свидетельствами[40].

Игры Кроссфит

Игры Кроссфит проводятся каждое лето с 2007 года. В каких именно дисциплинах проводятся соревнования, становится известно лишь за несколько часов до начала Игр. В число дисциплин включаются в том числе неожиданные элементы, которые не входят в типичный набор Кроссфит-тренировок. Например, в прошлом в соревнования включались плавание в открытой воде в непогоду, бросание софтбола, взбирание по перфорированной доске.[41] Игры представлены как место для определения «самого подготовленного атлета», где участники должны быть «готовы ко всему»[42]. В 2011—2014 годах «самым подготовленным атлетом» становился Рич Фронинг[43].

С 2011 года игры стали проводиться по зональной онлайн-системе «CrossFit Open», чтобы привлечь к участию спортсменов со всего мира. Каждую неделю в Интернете публикуется программа новой тренировки. У спортсменов есть несколько дней, чтобы выполнить программу и представить свои результаты онлайн, с видео или подтверждением аффилированного зала. Лучшие индивидуальные спортсмены и команды из данного региона приглашаются на зональные соревнования, которые проводятся в течение следующих двух месяцев.

Игры включают в себя соревнования для лиц каждого пола, командные соревнования, соревнования для мастеров и подростковой возрастной группы[44].

Критика

Травмы

Риск получения травмы, связанной с тренировкой Кроссфит, остаётся спорным вопросом с тех пор, как популярность программы стала расти в начале 2000-х годов[45]. Критики обвиняют CrossFit Inc. в применении опасных движений, неадекватной интенсивности тренировок, допуске неквалифицированных специалистов к функциям тренера[46][47][48][49].

В ответ на эти критические замечания, CrossFit Inc. утверждает, что её методика относительно безопасна, даже если упражнения выполняются с плохой техникой[50]. Корпорация также утверждает, что риск травмы можно уменьшить, если правильно масштабировать и модифицировать тренировки, как это описывается на её веб-сайте и на курсах тренеров Кроссфит 1-го уровня[51][52].

Корпорация отстаивает эту позицию со ссылкой на три научных опроса участников тренировок Кроссфит. Согласно этим опросам, уровень травматизма составляет от 2,4 до 3,1 случаев травм за 1000 часов тренировок. Согласно утверждению Кроссфит, этот уровень травматизма соответствует или ниже уровня травматизма, характерного для занятий «общей физической подготовкой»[53].

В исследовании, результаты которого были опубликованы в «Журнале исследований по силовой и физической подготовке», приняли участие 54 человек в течение 10 недель. Согласно публикации, «… значительный процент испытуемых (16 %) не завершили программу обучения и вернутся для последующих испытаний». По мнению авторов, «это может поставить под вопрос соотношение риска и пользы для таких высокоинтенсивных тренировочных программ…»[54]. В 2014 году CrossFit Inc. подала иск против Национальной ассоциации силовой и физической подготовки за публикацию этого исследования, утверждая, что сведения являются ложными, и были «предназначены, чтобы отпугнуть участников от Кроссфит»[55]. Ассоциация отвергла утверждения CrossFit Inc.[55], однако признала ошибки в результатах исследования[56].

Рабдомиолиз при физической нагрузке

Конфликтная ситуация сложилась вокруг утверждения критиков о том, что нагрузки, вытекающие из методологии Кроссфита и условия тренировок, создаваемые тренерами, приводят к высокому риску развития рабдомиолиза[57][58][59].

Макимба Миммс утверждает, что пострадал от рабдомиолиза после кроссфит-тренировки 11 декабря 2005 года в тренажёрном зале World Gym в Манассасе (штат Вирджиния), под наблюдением несертифицированного тренера[60]. Он успешно отсудил у тренера $300 000 в качестве возмещения ущерба[61]. Наименование компании CrossFit Inc. в качестве ответчика в иске не фигурировало[61].

CrossFit Inc. не оспаривает того, что его методика потенциально может вызывать рабдомиолиз[62]. При этом корпорация заявляет, что случаи острого некроза скелетных мышц можно найти в самых различных спортивных и учебных группах населения и утверждает, что стремление корпорации информировать о рисках рабдомиолиза критики выдают за рискованность программы Кросфит[59][63]. Один из представителей КроссФит заявил, что «на фоне доклада ESPN о 53 смертельных случаях в американском триатлоне с 2007 по 2013 годы эту проблему уже надо бы оставить в покое»[63].

Начиная с мая 2005 года CrossFit Inc. опубликовала несколько статей о рабдомиолизе в корпоративном «CrossFit Journal»[64][65][66][67]. Три из этих статей включены в CrossFit Manual, предоставляемый всем потенциальным тренерам[68].

Корпорацию также критиковали за хулиганское[69] отношение к рабдомиолизу: ею был создан персонаж, известный как «дядя Рабдо» (мультяшный клоун, который умирает в драматической манере — подключённый к диализ-машине, с почками и кишечником, выпавшими на пол)[65].

В ответ на эту критику, Грег Глассман заявил: «мы создали (дядю) Рабдо потому, что мы честны и считаем, что полное раскрытие рисков является единственным этичным поступком»[63].

Влияние тренировок на сердце

Одним из самых распространенных претензий к кроссфиту в спортивном сообществе остается мнение о том, что тренировки негативно влияют на здоровую работу сердца спортсмена. В настоящий момент сформировалось два диаметрально противоположных мнения на этот вопрос как среди атлетов, так и медицинских специалистов. Большинство мнений «против» основывается на том, что длительная работа в высокой пульсовой зоне разрушительно влияет на сердечную мышцу. Единственным медицинским исследованием в России на тему влияния высокоинтенсивных тренировок на сердце является исследование профессора В.Н. Селуянова «Сердце не машина».

Присутствие в социальных медиа

Корпорацию и критиковали, и хвалили за её неортодоксальный подход к социальным медиа[70][71][72][73]. Этот подход включает в себя публикацию статьей и твитов на темы, не связанные с фитнесом (включая политику, философию и поэзию)[74][75], а также прямое общение с пользователями социальных сетей, в том числе критиками программы[1]. В одном из случаев в твиттер-аккаунте корпорации были выложены подправленные картинки из рекламы Кока-Колы, где слова «открой счастье» были заменены на «открой диабет». Картинка сопровождалась словами Грега Глассмана: «Убедитесь, что вы оставили и для мёртвых корешей»[76][77]. Споры разгорелись после того, как певец Ник Джонас ответил на этот твит, назвав комментарии КроссФит «невежественными»[78]. Корпорация заявила в свою защиту, что «убедительные статистические данные говорят в пользу кампании по профилактике диабета, которую CrossFit Inc. ведёт путем повышения осведомлённости о его причинах». Когда ABC news попросил Грега Глассмана прокомментировать перепалку, он ответил:«К чёрту Ника Джонаса. Речь идёт об ужасах сахарного диабета второго типа и его основных причинах. Его спонсор, Кока-Кола, вносит значительный вклад в эпидемию диабета и своим продуктом, и его рекламой»[1].

Кроссфит в России

Первый чемпионат по кроссфиту в России был проведён в 2012 году в Москве, с 2013 года проводятся регулярные зимние и летние игры (кубок «Гераклион»). По состоянию на август 2016 года на территории России действуют 57 аффилированных залов Кроссфит[80]. Кроссфитом занимаются как в аффилированных залах, так и вне них, то есть на самостоятельной основе[81].

Гераклион не имеет отношения к соревнованиям CrossFit. Под эгидой Гераклиона проходят соревнования по функциональному многоборью. В 2015 и 2016 годах был проведён Большой Кубок при участии аффилированного зала CrossFit Geraklion. Это и послужило путанице в названиях. Организаторами данных ежегодных соревнований запланировано, что, начиная с 2017 года, Большой Кубок, как и в период с 2012 по 2014 годы, должен стать крупнейшим независимым кроссфит-соревнованием в СНГ. Любой аффилированный зал может проводить соревнования внутри своего аффилированного зала, например, Idol Throwdown проходит в стенах аффилированного клуба CF IDOL, а также есть агентство Cross.Show, специализирующееся на проведении командных турниров в сотрудничестве с аффилированными клубами.

См. также

Ссылки

  1. ↑ 1 2 3 Bowles, Nellie Exclusive: On the Warpath with CrossFit’s Greg Glassman. Maxim.com (September 8, 2015). Проверено 6 января 2016.
  2. ↑ CROSSFIT Trademark of CrossFit, Inc. — Registration Number 3007458 — Serial Number 78422177 :: Justia Trademarks. Проверено 25 января 2016.
  3. ↑ Soifer, Jason Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott  (недоступная ссылка — история). The Daily Courier. Проверено 28 апреля 2014. Архивировано 29 апреля 2014 года.
  4. ↑ Glassman, Greg Nutrition Lecture Part 2: Optimizing Performance. Crossfit, Inc. Проверено 12 августа 2012.
  5. ↑ CrossFit, Inc: Private Company Information — Businessweek. Businessweek.com. Проверено 1 февраля 2015.
  6. ↑ 1 2 No Sign of CrossFit Boom Slowing Down — Athletic Business. Проверено 13 января 2016.
  7. ↑ Friedman, Jon Success and the Bull’s Eye. The CrossFit Journal. Проверено 16 марта 2014.
  8. ↑ Official CrossFit Affiliate Gym Locator. Проверено 1 февраля 2015.
  9. ↑ CrossFit. CrossFit, Inc..
  10. ↑ CrossFit Affiliate Map. CrossFit, Inc..
  11. ↑ 1 2 Sanderlin, Rebekah. Commando-style workout has cult following, Fayetteville Observer.
  12. ↑ Stephanie Cooperman. Getting Fit, Even if it Kills You, New York Times (December 22, 2005).
  13. ↑ Original 1996 CrossFit Founding. Проверено 21 июля 2014.
  14. ↑ The WOD Club — What is Crossfit. Проверено 17 февраля 2014.
  15. ↑ CrossFit wins court case, avoids corporate takeover. SBNation.com. Vox Media. Проверено 1 февраля 2015.
  16. ↑ Hines, E Crossfit in Paris. Expatriates Magazine. EP.
  17. ↑ Glassman, Greg Understanding CrossFit. The CrossFit Journal. Проверено 18 февраля 2012.
  18. ↑ (Oct 2012) «Using Sport Education to Implement a CrossFit Unit». JOPERD: The Journal of Physical Education, Recreation & Dance 83 (8): 42-28. DOI:10.1080/07303084.2012.10598829.
  19. ↑ Prairie Crossfit. Prairie Crossfit.
  20. ↑ Brigham, Lincoln. Crossfit journal: Plyo Boxes 4. Crossfit. Проверено 17 февраля 2014.
  21. ↑ Glassman, Greg. Understanding Crossfit. Crossfit. Проверено 16 апреля 2014.
  22. ↑ Кроссфит для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам (рус.), Cross.Expert (16 ноября 2016). Проверено 23 мая 2018.
  23. ↑ Svan, Jennifer H. CrossFit Workouts are Rarely Routine. Military Advantage (January 13, 2009).
  24. ↑ Welcome to The Royal Life Guards Sports Association. Royal Danish Life Guards Sports Association. Архивировано 15 января 2013 года.
  25. ↑ Mitchell, Bryan CrossFit workout craze sweeps the Corps. Marine Corps Times (June 25, 2008). Архивировано 20 апреля 2010 года.
  26. ↑ CrossFit for kids? If done properly, trainers say it can have huge benefits
  27. ↑ Rodriguez, Juan C. Florida Marlins: Cameron Maybin’s improved swing/miss numbers encouraging. South Florida Sun Sentinel (March 2, 2010). Архивировано 4 марта 2010 года.
  28. ↑ Stewart, I.A.. UCSC Notebook: Men’s rugby getting fit for the season, Santa Cruz Sentinel (December 14, 2007). Архивировано 23 декабря 2007 года.
  29. ↑ 1 2 Shugart, Chris The Truth About CrossFit. Testosterone Muscle (November 4, 2008).
  30. ↑ Latest CrossFit Market Research Data.. Rally Fitness. N.p., (28 November 2014). Проверено 8 июля 2015.
  31. ↑ (Spring 2014) «Certification Programs: Franchises or Not?». Franchise Law Journal 33 (4): 505–524. Проверено February 11, 2015.
  32. ↑ Certification Courses. CrossFit. Архивировано 6 сентября 2013 года.
  33. ↑ CrossFit Courses. CrossFit.com. Проверено 5 сентября 2013. Архивировано 6 сентября 2013 года.
  34. ↑ Scott, Paul. A no-nonsense look at the often nonsensical world of fitness clubs, Best Life (October 23, 2007).
  35. ↑ More financial news, The Boston Globe (August 24, 2009).
  36. ↑ CrossFit dietary prescription
  37. ↑ Walsh, Bob (2007).
  38. ↑ Godin, Seth (2009).
  39. ↑ Velazquez, Eric. Sweatstorm, Muscle & Fitness (May 2008).
  40. ↑ (2012) «The influence of nontraditional training modalities on physical performance: review of the literature». Aviat Space Environ Med 83 (10): 985–90. PMID 23066621.
  41. ↑ Why the Pegboard Challenge at the CrossFit Games Was Such a Beast. Проверено 12 января 2016.
  42. ↑ Meet The Fittest Woman On Earth (September 19, 2013). Проверено 16 февраля 2015.
  43. ↑ CrossFit Games: the History at CrossFit.com  (недоступная ссылка — история). Проверено 25 августа 2016. Архивировано 22 августа 2016 года.
  44. ↑ What is CrossFit?  (недоступная ссылка — история). Проверено 1 февраля 2015. Архивировано 13 февраля 2015 года.
  45. ↑ Cooperman, Stephanie. Getting Fit, Even if It Kills You (22 декабря 2005). Проверено 28 декабря 2015.
  46. ↑ Is CrossFit Dangerous?. Проверено 28 декабря 2015.
  47. ↑ Is CrossFit Safe? What ’60 Minutes’ Didn’t Tell You. Проверено 28 декабря 2015.
  48. ↑ CrossFit: Extreme growth, concerns. Проверено 28 декабря 2015.
  49. ↑ Is CrossFit Killing Us?. Проверено 28 декабря 2015.
  50. ↑ The Truth Hurts: Part 1. Проверено 28 декабря 2015.
  51. ↑ Scaling CrossFit Workouts by Jeremy Gordon, CF-L4. Проверено 28 декабря 2015.
  52. ↑ CrossFit L-1 Trainer Guide. CrossFit, Inc. (May 15, 2010). Проверено 28 декабря 2015.
  53. ↑ The Truth Hurts: Part 1. Проверено 13 января 2016.
  54. ↑ Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maxima… : The Journal of Strength & Conditioning Research. Проверено 28 декабря 2015.
  55. ↑ 1 2 Mathis-Lilley, Ben. CrossFit Sues Publisher of Study Described by Study Author as «Very Positive» Toward CrossFit (англ.) (11 июля 2014). Проверено 28 декабря 2015.
  56. ↑ Journal corrects CrossFit injury data in paper at center of lawsuit. Проверено 28 декабря 2015.
  57. ↑ Robertson, Eric CrossFit’s Dirty Little Secret: Everyone has an uncle they’d rather you not meet., A Tale of Rhabdomyolysis, Rhabdomyolysis: As Told By CrossFit?, The Impact of Rhabdomyolysis (20 сентября 2013). Проверено 18 января 2016.
  58. ↑ The disease attacking super fit athletes. Проверено 18 января 2016.
  59. ↑ 1 2 CrossFit: Can the Popular Extreme Workout Be Dangerous?. Проверено 18 января 2016.
  60. ↑ Gym’s High-Intensity Workout Left Me Disabled, Man Testifies, The Washington Post (October 7, 2008).
  61. ↑ 1 2 Mitchell, Bryan. Lawsuit alleges CrossFit workout damaging, Marine Corps Times (August 16, 2006). Архивировано 24 августа 2008 года. Проверено 16 августа 2008.
  62. ↑ Aschwanden, Christie. The extremes of CrossFit (30 апреля 2014). Проверено 18 января 2016.
  63. ↑ 1 2 3 Greene, Russ Comment #1. CrossFit (September 7, 2014). Проверено 18 января 2016.
  64. ↑ Savage, Phil The Truth About Rhabdo by Dr. Michael Ray — CrossFit Journal. Journal.crossfit.com. Проверено 30 июня 2011.
  65. ↑ 1 2 Glassman, Greg CrossFit Induced Rhabdo by Greg Glassman — CrossFit Journal. Journal.crossfit.com. Проверено 30 июня 2011.
  66. ↑ Glassman, Greg Killer Workouts by Eugene Allen — CrossFit Journal. Journal.crossfit.com. Проверено 30 июня 2011.
  67. ↑ Starrett, Kelly Rhabdomyolysis Revisited by Dr. Will Wright — CrossFit Journal. Journal.crossfit.com. Проверено 30 июня 2011.
  68. ↑ leeshouse. Crossfit Instructor Manual v4. Проверено 1 февраля 2015.
  69. ↑ An Orthopedic Surgeon’s Perspective on CrossFit. Проверено 18 января 2016.
  70. ↑ Coke, CrossFit, and Created Outrage. Проверено 6 января 2016.
  71. ↑ Do Not Cross CrossFit (2 июля 2013). Проверено 6 января 2016.
  72. ↑ CrossFit’s Sour Sense of Humor. Проверено 6 января 2016.
  73. ↑ Martin, Cath The CrossFit by Jesus parody that takes the concept literally. Christian Today (June 7, 2014). Проверено 9 июня 2014.
  74. ↑ Gregory, Sean. Five Things You Need To Know About CrossFit. Проверено 6 января 2016.
  75. ↑ Rest Day. CrossFit, Inc. (April 23, 2015). Проверено 6 января 2016.
  76. ↑ CrossFit on Twitter: «„Make sure you pour some out for your dead homies.“—Greg Glassman #CrossFit #Sugarkills @CrossFitCEO http://t.co/QnwXOe4BTQ»
  77. ↑ It’s not okay for CrossFit’s CEO to joke about diabetes — Quartz
  78. ↑ CrossFit Battles Coke, Jonas in Addressing Diabetes — Athletic Business. Проверено 6 января 2016.
  79. ↑ Affiliates Map at CrossFit.com
  80. ↑ Кроссфит. Инструкция для начинающих. Газета. Ru

кому подходит и с чего начать • Лайвли — журнал здорового человека кроссфит тренировки

Кроссфит — вид интенсивных тренировок, совмещающих гимнастику, тяжелую атлетику, бег, греблю и плиометрию.

На официальном сайте направления, сказано, что заниматься кроссфитом может каждый, вне зависимости от возраста, наличия проблем со здоровьем и уровня физической подготовки.

По видео кроссфит тренировок на ютубе складывается впечатление, что занятия рассчитаны на любителей убийственных физических нагрузок и нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Так это или нет — давайте разбираться.

Что такое кроссфит

Формально направление возникло в 2000 году. Кроссфит был разработан тренером и гимнастом Грегом Глассманом (Greg Glassman) как комплексный подход к физическим занятиям и альтернатива привычным тренировкам в спортивном зале.

Кроссфит тренировки направлены на проработку таких параметров, как:

  • выносливость;
  • сила;
  • гибкость;
  • мощность;
  • скорость;
  • координация;
  • ловкость;
  • равновесие и точность;
  • работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Основные принципы кроссфит:

  1. Разнообразие — кроссфит включает большое количество упражнений и несколько вариантов организации тренировок. За счет этого достигается максимальная проработка разных групп мышц, а занятия не становятся скучной рутиной.
  2. Высокая интенсивность — тренировки построены таким образом, чтобы получить максимальный эффект за минимальное количество времени.
  3. Масштабируемость — кроссфит упражнения и тренировки можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
  4. Использование функциональных упражнений — во время выполнения таких упражнений мышцы работают и двигаются физиологичным образом, не возникает лишнего напряжения в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм.

Масштабируемость позволяет приспособить тренировочные комплексы кроссфит для людей с любым уровнем физической подготовки

Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, включающих элементы разных спортивных дисциплин.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

  • 3+1 — три дня работы и день отдыха;
  • 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

  1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
  2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
  3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

ДеньВид тренировки
1М
2Г Т
3М Г Т
4Отдых
5Г
6Т М
7Г Т М
8Отдых
9Т
10М Г
12Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День1234567
Неделя 1МГ ТМ Г ТМ ГТОтдыхОтдых
Неделя 2ГТ МГ Т МГ ТМОтдыхОтдых
Неделя 3ТМ ГТ М ГТ МГОтдыхОтдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Кроссфит для начинающих

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Кроссфит программа тренировок для новичков

  • Берпи — 5 раз;
  • Отжимания — 10 раз;
  • Пресс — 15 раз;
  • Приседания — 20 раз;
  • Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

  • Подъем ног к перекладине;
  • Прыжки на тумбу;
  • Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

  • 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
  • 2 раунд — 15 повторений;
  • 3 раунд — 9 повторений.

Комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

  • 40% углеводов;
  • 30% белка;
  • 30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

  • при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
  • при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Травмы во время тренировок

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

  • спины;
  • плеча;
  • суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

  1. Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
  2. Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
  3. Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду. Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
  4. Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха.

Памятка

  1. Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
  2. Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
  3. Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
  4. Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
  5. Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
  6. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
  7. Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
  8. Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Питание — важная составляющая успешных тренировок. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Что такое Кроссфит тренировка (описание и видео обзор)?

≡  21 декабря 2016   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Выбор техник для повышения уровня физической подготовки и усовершенствования своего тела в настоящее время способен поразить даже «бывалого» спортсмена. При этом разнообразие дисциплин позволяет каждому желающему выбрать именно то направление, которое бы удовлетворило его потребности и пожелания. И одна из таких тренировочных систем — «CrossFit». Являясь одой из современных методик, она вызывает вокруг себя немало споров среди профессиональных бодибилдеров, тренеров и врачей. Поэтому сегодня мы решили рассказать о том, что такое кроссфит, какие его преимущества наряду с традиционными направлениями физической культуры, а также, кому можно заниматься по такой тренировочной системе.

Под определением «CrossFit» скрывается система физических занятий, основанная на философии разностороннего усовершенствования возможностей человеческого тела. Упражнения по этой системе позволяют одновременно развивать силу, выносливость и ловкость.

Основные понятия и отличия

Возвращаясь к определению, что такое кроссфит, нужно отметить, что это особая система круговых тренировок, которая предусматривает выполнение определенных упражнений за минимальный промежуток времени. Но не только поэтому она отличается от множества других направлений.

В первую очередь, такой комплекс развивает сразу несколько характеристик атлета: силу, гибкость и выносливость. В связи с этим, тренировки по системе crossfit состоят из трех основных частей:

  • Атлетика
  • Гимнастические упражнения
  • Кардио упражнения.

К тому же, они делятся на две категории по уровню физической подготовки:

  • физкультурные упражнения, которые подходят для новичков;
  • более сложные, к которым прибегают в соревновательных целях подготовленные спортсмены.
    Кроме того, отличие данного направления заключается также в отсутствии изолированных упражнений, выполняемых на тренажерах либо со свободным весом. Хотя программа будет включать комбинации действий с гирями, гантелями или штангами (жимы, подъемы, толчки и пр.).

Вдобавок к этому, такая система не предусматривает соревновательный аспект. На спортивных турнирах допускается выполнение атлетами разных упражнений в разных комбинациях. Подготовка спортсменов заключается в проработке разных групп мышц, отвечающих за развитие определенной способности, по разным дням. К примеру, практикуются такие сочетания, как упражнения на силу и выносливость, выносливость и гибкость, гибкость и силу.

Концепция занятий по такой системе является одной из наиболее продуктивных, которая позволяет достичь максимально возможных параметров развития физической подготовки спортсмена. Для тех, кто решился начать работать по такому направлению, тренер разрабатывает индивидуальную программу упражнений с учетом уровня физической подготовки человека, а также оснащения спортивного зала. К слову, такие залы также отличаются от типичных тренажерных не только по оснащению, но и по размерам, что можно заметить при просмотре видео с примерами тренировок.

В настоящее время понятие кроссфит ассоциируется со специфической методикой тренировок. И появился этот термин в результате слияния двух английских слов – «cross» (пересекать либо скрещивать), а также «fit» (сокращенная форма от слова fitness). В то же время, такой термин появился в не таком далеком 2000 году, когда два спортсмена основали центр физической подготовки с одноименным названием. Стоит отметить, что до сих пор один из соучредителей фитнес компании (бывший гимнаст Грег Глассман) является идеологом всего направления CrossFit.

Характерные для такой программы особенности и преимущества

Если мы говорим о том, что такое кроссфит, мы подразумеваем высокоинтенсивные тренировки с постоянной сменой упражнений и четким графиком занятий. Для такой системы характерными будут элементы, присутствующие и в других направлениях. А именно:
  • атлетика (легкая, тяжелая)
  • гимнастика
  • гиревой спорт
  • кардиоупражнения
  • бодибилдинг
  • пауэрлифтинг
  • фитнес
  • табата.

Говоря о том, что же это – кроссфит, нельзя не упомянуть про достоинства этой системы. Во-первых, это направление стало буквально симбиозом нескольких разных методик развития возможностей человеческого тела, что можно увидеть на видео по системе crossfit. Более того, концепция направления позаимствовала лучшие упражнения разных программ, что позволило дать более высокие результаты и «вырастить» самых развитых физически людей.

Во-вторых, тренировочные комплексы по данной методике являются очень полезными для человеческого организма. И здесь речь идет не о внешнем виде спортсмена, а именно о его здоровье, ведь всестороннее развитие человека посредством круговых тренировок кроссфит способно повысить выносливость и силу тела во всех смыслах.

Преимущества

К другим преимуществам, которыми обладает данный вид спорта, можно отнести:
  • Разнотипность программ, которая делает каждую тренировку интересной (что можно увидеть по примерам занятий на видео), даже если она будет сложной.
  • Высокий уровень подготовки спортсменов, который может давать им возможность участвовать в разных соревнованиях. Кроссфит-атлет способен поднимать тяжести наравне с бодибилдером, выполнять гимнастические упражнения наравне с гимнастами. Единственное, в чем такой спортсмен немного уступит своему противнику, — это бег.
  • Существенный прогресс в развитии силы воли – правила выполнения кроссфит-упражнений предусматривает стремление к повышению достигнутых результатов.
  • Максимально возможный эффект, который заметен уже через несколько недель тренировок. При условии правильного питания тело атлета значительно преобразится – мускулатура станет более выразительной, исчезнут несколько лишних сантиметров, а также проявится рельеф.
  • Отсутствие ограничений относительно возраста спортсмена при условии предварительной консультации врача и тренера.

На сегодняшний день система тренировок кроссфит стала для многих приверженцев здорового образа жизни частью их жизни. Занимаясь в группах или индивидуально, люди убеждаются в эффективности упражнений, одновременно укрепляя свой организм и совершенствуя свое тело. Однако, несмотря на убедительные преимущества такой методики спортивного развития, некоторые моменты остаются спорными. Например, оживленные дискуссии вызывает тот факт, что кроссфит-тренировка может быть травмоопасной. Если же вдаваться в подробности, то можно смело сказать, что выполнение упражнений по такой системе не более опасны, чем такой вид спорта, как тяжелая атлетика. Еще один момент вызывает споры среди врачей – вред тренировок для сердца. Что касается этого, то достоверных версий, ни «за», ни «против», нет. Так что, если противопоказаний к занятиям по этой методике у вас нет, смело можете записываться на тренировку.

Пример

В настоящее время существует большое количество комбинированных программ тренировок по системе кроссфит. В сети также можно найти видео с примерами занятий. Мы же приведем вариант простых, но эффективных упражнений, которые может включить в свою программу начинающий спортсмен.

Итак, перечень упражнений:

  • Подтягивания на турнике, выполняемые в максимально быстром темпе. 1 круг = 15 повторений.
  • Взрывные приседания. Во время этого упражнения следует выполнять такие же действия, как и при классических приседаниях. Однако в момент возвращения в исходное положение спортсмену нужно рывком подпрыгивать вверх. 1 круг равен также 15 повторам.
  • «Берпи» — упражнение, которое включает сразу несколько элементов, выполняемых максимально быстро. Исходное положение: стоя на ширине плеч. Из и.п. присядьте, чтобы колени коснулись груди, и обопритесь ладонями о пол перед собой. Далее рывком отводите ноги назад в положение для отжимания, после чего возвращайтесь в положение приседа. Из такой позиции резко выполните прыжок вверх.
  • Подъемы ног на перекладине. Повиснув на турнике, спортсмену следует максимально быстро поднимать ноги, подтягивая колени к груди.
  • Взрывные отжимания, которые отличаются от классических отрывом ладоней в верхней точке.

Рассматривая тему, что же это такое – кроссфит, стоит также дать совет новичкам: не используйте с первых дней максимальные нагрузки во время занятий по этой системе. Позвольте своему организму адаптироваться под данную методику, чтобы потом насладиться высокопродуктивными результатами тренировок.

Что такое кроссфит Crossfit — Боевое искусство лучшее

Кроссфит что это за спорт, или вообще не спорт?

Кроссфит что это за спорт

Еще до 2000 года названия Crossfit не существовало. Можно ли назвать кроссфит видом спорта? Его приверженцы считают, что да. Но у меня на это другая точка зрения.

Основатели кроссфита Грег Глассман и Лорен Дженаи задумали создать фитнес корпорацию. И как ты понимаешь основной идеей корпорации является прибыль. Это бизнес в чистом виде, прикрывающийся научными исследованиями и пользой обществу.

Была разработана система высокоинтенсивных тренировок, куда были включены упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, аэробики, гиревого спорта и т.д. Идея совершенно не новая и успешно реализованная ранее в подготовке борцов в Советском Союзе.

Может ли быть спортом, или видом спорта товарный знак, зарегистрированный в США в 2000 году? Надеюсь ты понял, что изначально никакого отношения к спорту его создатели не имели, они были предпринимателями.

Кроссфит — это бизнес на фитнесе. Использование слова кроссфит в названии любого клуба противозаконно. Без покупки лицензии на его использование.

А теперь ты ответь на вопрос, что такое Crossfit: спорт или товарный знак?

Система тренировок

Ты не поверишь! Кроссфит продвигают как универсальную систему тренировок для боевых и охранных подразделений, пожарных и т.д., и т.п. Существует так же огромное количество щадящих программ для пожилых людей, детей и беременных женщин.

Другими словами, система продвижения бренда Crossfit в действии.

Есть более правильное наименование того, чем занимаются кроссфитеры на тренировках: круговая тренировка. И о ней мы поговорим чуть позже в этой статье. А пока о программах.

Программы совершенно разные. Разработки довольно эффективные с точки зрения развития функционалки. Как система уматать вусмерть – вполне себе неплохая методика. Но вот попытка объять необъятное провалилась. Практическое применение программ для тех же пожарных или не дай бог силовиков нулевая.

С моей точки зрения, лучше тяжелой атлетики для ударки еще ничего не придумали. Мою статью как заниматься с железом единоборцу >>> ты можешь почитать перейдя по ссылке >>>

И все же у кроссфита огромное количество поклонников.

Так чем хорош кроссфит

Ну, во-первых, соревновательная практика. Разработчики бренда неплохо изучили психологию людей. Соревнования вызывают в нас общность и желание идти к общей цели ради победы. В кроссфите развиты командные турниры и соревнования на лучший результат. Которые можно проводить и через интернет.

Даже на тренировках присутствует момент конкуренции.

Разработан стандартный набор упражнений, по которым ты можешь соревноваться или пробовать побить рекорд. Например, табата.

Кстати табата в интернете ассоциируется с жиросгонкой. Не знаешь почему? Бабла на жиросгонке не поднимет только ленивый. У меня тоже есть курс по уменьшению веса. Вот здесь об этом целая статья: как похудеть на 10 кг за 10 дней >>>

Но тренировочные программы никаким образом не влияют на сброс веса. Похудение не в программе тренировок, а в голове человека.

Вернемся к кроссфиту. Во-вторых, массированная рекламная компания. Надо отдать должное руководителям корпорации. Бизнес процессы у них отлажены, а маркетинговый отдел состоит из профессионалов. Да я завидую и открыто в этом признаюсь. Реально крутые профи в маркетинге и PR.

В-третьих? Добавь что-нибудь сам. Других преимуществ у кроссфита я не вижу.

Немного сарказма: «ну и конечно, кроссфит настолько сложен, что заниматься им без сертифицированного тренера просто губительно для здоровья». Правда подозреваю, что и с сертифицированным тоже.

Нужен просто хороший или правильный тренер, а как найти правильного тренера я писал в этой статье >>> и еще одна статья в тему об учителях и сертификатах >>>

Почему кроссфит опасен

Это просто заголовок такой. Не опасен. Кроссфит не опаснее других физических нагрузок. И пользы от него не больше и не меньше чем от занятий другими спортивными дисциплинами. Поэтому смело занимайся кроссфитом или чем душе угодно.

Да, могут быть травмы. Нагрузка на сердце. И т.п. Покажи мне хотя бы один вид спорта, где травм нет. Я не говорю о шахматах.

Несмотря на то, что я не считаю кроссфит видом спорта и тем более каким-то инновационным решением, есть множество Тренеров, взявших его приемы на вооружение.

Поэтому занимайся и не парься. Только ищи не сертифицированного тренера по кроссфиту, а просто Тренера. Удачи в поисках, сказал Миямото Мусаси и прошел мимо.

А теперь о круговых тренировках для борца

Видеоархивы института физкультуры. Найди 10 отличий от кроссфита. Это СССР

И обрати внимание на слова в ролике:

«Борец не просто накачивает мускулы. А совершенствует навыки технического действия».

В этой фразе основное отличие круговой тренировки от кроссфита. Каждое упражнение выполняется как часть подготовки технических элементов. И имеет практическую направленность и ценность.

Именно поэтому кроссфит никогда не сможет заменить силовую в подготовке бойца.

P.S. Выложил для тебя мою книгу в подарок, Дим Мак искусство отсроченной смерти — забирай >>>.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *