Диеты для похудения на неделю: Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

16.06.202320.05.2023 alexxlab Разное

Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.

Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.

Основные рекомендации

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Что важно при составлении меню

Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.

Что еще важно учесть:

1. Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
2. На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
3. Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
4. Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
5. Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.

Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.

Ошибки худеющих

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

1. Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
2. Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
3. Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
4. Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
5. Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

• чистая вода, чай без добавок;
• салат, шпинат и всевозможная зелень;
• грибы;
• мясо, рыбу и птицу;
• овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

• молочные и кисломолочные продукты;
• отварной картофель;
• бобовые и цельнозерновые;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

• растительное и сливочное масло, майонез;
• копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
• консервы и полуфабрикаты;
• бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
• сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
• сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Как составить план питания для похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Как составить меню на неделю

Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.

Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша на воде с фруктами	Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина	Минтай на пару, тушеная цветная капуста
2	Творог с джемом без сахара	Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени	Овощной салат, отварное мясо
3	Гречневая каша со свежими томатами	Мясной бульон, отварная птица, овощной салат	Запеченная рыба с овощами
4	Сырники без сахара	Грибной суп-пюре со сливками	Отварная говядина, салат из овощей и брынзы
5	Творожная запеканка	Уха, мясной салат	Овощное рагу с телятиной
6	Геркулес на молоке с лесными ягодами	Тушеная куриная грудка, овощной суп	Омлет со свежей зеленью, говядина на пару
7	Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара	Борщ без картофеля, мясной салат	Мясные тефтели, свежие овощи

Понедельник

• Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
• Первый перекус: 30 г грецких орехов
• Обед: Куриный бульон, овощной салат
• Второй перекус: Зеленое яблоко
• Ужин: Отварная говядина со свежим салатом

Вторник

• Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
• Первый перекус: Натуральный йогурт
• Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
• Второй перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка

Среда

• Завтрак: Гречневая каша с молоком
• Первый перекус: Смузи из яблок
• Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
• Второй перекус: Груша
• Ужин: Рагу из говядины с овощами

Четверг

• Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
• Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
• Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
• Второй перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Минтай на пару со свежими овощами

Пятница

• Завтрак: Геркулес, творожный сыр
• Первый перекус: Яблоко или груша
• Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
• Второй перекус: Натуральный йогурт
• Ужин: Мясная запеканка, овощной салат

Выходные дни

• Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
• Первый перекус: Любой фрукт на выбор
• Обед: Отварная говядина, овощной бульон
• Второй перекус: 30 г фундука
• Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей

Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.

Диета для похудения: Мы подскажем, что убрать из рациона чтобы похудеть

Тема похудения окутана мифами и вредными советами, которые подрывают здоровье и не приводят к результату. Вместе с экспертом Spirit. Fitness Рассказываем о системе здорового сброса веса, которая не травмирует организм и неизбежно ведёт к сбросу веса как женщин, так и мужчин.

Какие продукты нужно есть для похудения

Разберём на примере. Олег купил себе новенький BMW и хочет, чтобы его машина ехала быстро, а двигатель работал исправно. Он пошёл на форумы автолюбителей, начитался лайфхаков и начал их внедрять:

• Стал заправляться по методике интервальной заправки: вместо полного бака раз в неделю льёт 7 раз в день по литру.
• Затем Олег неделю заправлял машину только водой, чтобы очистить топливный бак от шлаков.
• А потом вовсе слил масло из двигателя, чтобы исключить все жиры и снизить вес авто.

Когда Олег угробил машину, он открыл строгие рекомендации производителя и узнал, что заправляться нужно 100-м бензином и менять масло раз в 10 тыс. км. Конец.

Всё это звучит абсурдно. Но когда речь идёт о питании, мы занимаемся ровно тем же. Например, сидим на кето-диете, пробуем интервальное голодание, исключаем из рациона жиры, устраиваем себе белковую диету и так далее. При этом учёные давно открыли рекомендации «нашего производителя», вот они:

Съедайте ровно столько еды, сколько нужно вашему организму для похудения

Наш организм сродни автомобилю — ему нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. И если заправлять его правильным топливом, тело неизбежно начнёт сбрасывать запасы жира без потерь для здоровья.

А вот как и в каком количестве вам нужно питаться, чтобы снизить вес, разберёмся дальше.

Какое питание можно назвать правильным

Если вы искали что-то про похудение, то скорее всего сталкивались с этим:

А ещё:

❌ «Не есть после шести!»
❌ «Всего две дольки лимона помогут на этой диете за 7 дней сбросить…»
❌ «Чтобы быстро похудеть, достаточно отказаться только от двух продуктов…»

Рекламщики и диетологи предлагают сотни диет для быстрого похудения, уникальные методики для похудения, волшебные таблетки и чудо-средства. Но всё это почти не имеет отношения к здоровому похудению. С помощью диет на месяц действительно можно сбросить вес, но если сделать это экстремально и без спорта, организм сначала ответит быстрым снижением килограммов, а вернёт всё назад с запасом. Чтобы всегда контролировать свой вес, нужно один раз разобраться в еде, чтобы потом всю жизнь с лёгкостью подбирать еду под потребности своего организма.

Правильное питание — это рацион, в котором организм получает еду в рамках своих калорий, белков, жиров и углеводов. И такая система питания неизбежно ведёт к снижению веса.

2 шага правильного питания:

1. Вы определяете свою норму дневного количества калорий
2. Съедаете эту калорийность в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Есть можно любую еду в любое время дня. Запрещённой еды нет: шоколад можно, бургеры и картошку на масле тоже. Главное — укладываться в КБЖУ. При этом, когда вы начнёте так питаться, вы сами незаметно для себя перейдёте на чистое питание. Вместо быстрых углеводов — крупы, вместо шашлыка из свинины — шашлык из куриной грудки.

Так произойдёт, потому что вы увидите, как вместе с углеводами в булочке вы съедаете кучу лишних жиров, и эта милая булочка нарушает ваше соотношение 50/30/20. А вот в крупе преобладают углеводы. Если вам их не хватает, вы накладываете гречки и не переживаете, что вместе с ней переберёте жирами.

На правильном питании гречку и рис едят не только потому, что у них низкий гликемический индекс и они такие полезные, а ещё и потому, что нельзя шоколадом добрать углеводы, не перебрав с жирами.

В итоге, когда вы получаете правильное количество калорий в правильном соотношении БЖУ, ваш организм начинает работать как отлаженный механизм швейцарских часов: перестаёт сбоить, запасаться жиром, стрессовать, хаотично выбрасывать инсулин или заставлять вас утром истекать слюной на какой-нибудь вредный торт. Он просто начинает работать исправно, как и задумывалось природой. А в результате вы получаете стройную здоровую фигуру.

Как рассчитать свою калорийность для снижения веса

Если вам покажется, что считать калории и придерживаться правильного соотношение КБЖУ слишком муторное занятие, подумайте вот о чём: изо дня в день вы дважды чистите зубы и не считаете это ужасно скучным и трудным. То же и с подсчётом КБЖУ, но на один раз больше. В день вам нужно всего лишь три раза поставить на весы тарелку и положить нужное количество еды. Ещё одна простая привычка в копилку здорового образа жизни.

Рассчитать калорийность. Есть несколько формул расчёта калорийности рациона, но американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Обязательно рассчитайте калорийность, прежде чем начать выстраивать систему питания для похудения. То, что подходит одному человеку, совсем не подходит другому.

Лена работает бухгалтером в офисе. От подруги, которая занимается с тренером, она слышала, что для похудения нужно питаться на 1600 калорий в сутки. Лена начала питаться так же, но за два месяца такого питания ничуть не сбросила. Оказалось, что калорийность подруги рассчитывали с поправкой на высокую физическую активность, а Лена сидит целыми днями в офисе. Её калорийность для похудения — 1300 калорий.

Считать калории не нужно всю жизнь. Когда вы избавитесь от лишних килограммов, останется только поддерживать нужный вес. К тому времени у вас накопится достаточный опыт подбора питания, и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки:

Источник: сайт правительства Канады

Ведите учёт питания для похудения в FatSecret

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

Сколько раз в день нужно есть

В интернете есть огромное количество мифов о том, что частое питание разгоняет метаболизм и как следствие сжигание жира. У этой теории нет доказательной базы, а недавние исследования показывают, что метаболизм почти не меняется с 20 до 60 лет.

Поэтому количество приёмов пищи может быть любым. Главное правило, которого нужно придерживаться — не доводить себя до чувства голода. И это подтверждает исследование: те, кто питаются 5 раз в день, меньше испытывают чувство голода. При этом у большинства людей нет времени на такое количество приёмов пищи, да и организм не привыкший. Поэтому мы рекомендуем начинать с трёх приёмов пищи в день и каждую неделю добавлять по одному приёму.

Как не сорваться в питании для похудения

Соблюдать соотношение. Диеты приучили людей к тому, что худеть — это пытка: ты обязан постоянно голодать, мечтать о пирожном и страдать от того, что не можешь позволить себе любимую еду. Всё это только увеличивает вероятность срыва.

В правильном питании вы можете есть любые продукты, но вместе с этим, когда вы наладите питание в правильном соотношении БЖУ, у вас не будет возникать непреодолимого желания уничтожить какой-нибудь тортик.

Ещё так происходит, потому что у сложных углеводов (крупы, овощи) низкий гликемический индекс. Такие продукты не провоцируют выброс инсулина, и человек дольше чувствует себя сытым, чем после съеденной пироженки. В итоге организм будет получать достаточно питательных веществ и перестанет вас заставлять истекать слюной на всякую вреднятину.

Настроить режим. Смысл правильного питания не только в том, чтобы не съедать больше нормы, но и в том, чтобы не съедать меньше. Если питаться бессистемно, организм недополучает питательных веществ и требует срочно закрыть калорийность углеводным пирожным. Например, когда утром решаете не есть, потому что не хочется, в обед не успеваете из-за работы, а вечером перед тренировкой съедаете протеиновый батончик. Организм в ужасе.

Откажитесь от алкоголя. Даже от бокала сухого красного вина раз в неделю. Алкоголь и похудение — несовместимые вещи. Как только человек на правильном питании начинает употреблять алкоголь, вес перестает уходить.

Бросьте никотин. Никотин снижает чувство голода и это мешает режиму питания. Может показаться, что это наоборот хорошо. Больше куришь — меньше ешь. Но на правильном питании вам нужно будет съедать не маленький сникерс, а большие объёмы крупы. Например, при норме 1500 калорий в день, вам нужно съедать 700 граммов варёной гречки. И без аппетита осилить этот объём не так уж просто.

Сколько пить воды

Не существует точной цифры, сколько литров воды нужно выпивать, чтобы быть здоровым. А обязательные 2 литра воды в день — миф маркетологов. Представитель ВОЗ рекомендует пить не менее литра, потому что иначе — обезвоживание. А в остальном прислушивайтесь к своему организму, уровню активности и чувству жажды.

Чтобы понять своё комфортное количество воды, выпивайте по стакану 250 мл каждый час, начиная утром. Так, за рабочий день выходит около двух литров. Во время тренировки выпивайте ещё 0.5–1 литр, в зависимости от того, как вы потеете. Всё это время прислушивайтесь к своим ощущениям и корректируйте объём воды.

Ещё у некоторых людей из-за большого количества воды снижается аппетит, поэтому нужно поискать комфортный уровень путём экспериментов и постепенного нарастания.

Недельный рацион полезных блюд для похудения на 1400–1500 калорий

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам почти не придётся самим искать подходящие продукты. Остаётся только вносить продукты в приложение и следить за калорийностью блюд — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Если увидите, что рацион выбивается из пропорции 50/30/20, добавляйте свои продукты! Мы оставили вам несколько пасхалок: в некоторые дни вам нужно будет самостоятельно отыскать продукты, которые помогут сохранить пропорцию. Желаем вкуснячи!

День 1

Завтрак для похудения

• 2 яйца всмятку или вкрутую
• Огурец
• Помидор
• Кусочек цельнозернового хлеба
• Творожный сыр 40 граммов
• Чай

Перекус

• Творог 1% 150 граммов
• Половина банана
• Корица по вкусу

Обед

• Бурый рис или гречка 60 граммов в сухом виде
• Фарш куриной грудки 160 граммов (2 котлеты, запечь без масла)
• Овощи

Полдник

• Банан, яблоко
• 10 орехов фундука

Ужин

• Салат из свежих овощей 250 граммов
• Чайная ложка масла
• Грудка индейки 150 гр в сыром виде (запечь без масла или отварить)

---

День 2

Завтрак для похудения

• Овсянка 50 гр в сухом виде
  Залить кипятком, накрыть на 5 минут
• Чайная ложка мёда
• Ягоды, фрукты
• Чай

Второй завтрак

• Йогурт 100 граммов
• 1 яблоко

Обед

• Макароны твёрдых сортов 150 граммов в сухом виде
• Куриный гуляш 100 гр
• Салат овощной

Полдник

• Творожная запеканка 150 граммов (сырники)
  Лучше приготовьте самостоятельно, чтобы проконтролировать масло: 150 граммов творога, 1 яйцо, 20 граммов рисовой или овсяной муки

Ужин

• Греческий салат
• помидоры;
• огурец;
• перец;
• маслины;
• брынза;
• Рыба 150 граммов, запечь в духовке

---

День 3

Завтрак для похудения

• Омлет из 2-х яиц
• Половина чайной ложки масла
• Зелень
• Зелёный чай

Второй завтрак

• Цельнозерновой хлеб 30 граммов
• Сыр твёрдых сортов 40 граммов
• Стакан кефира 1%

Обед

• Овощной суп 200 граммов
• 1 яйцо

Полдник

• Творог 2% 150 граммов
• Корица по вкусу

Ужин

• Минтай 150 граммов, запечь
• Булгур 60 граммов в сухом виде
• Овощи

В остальные дни недели повторите меню. Можно заменять продукты, но с тем же соотношением КБЖУ. Например, минтай заменить кальмаром, булгур заменить кускусом или рисом.

Мясо в меню заменяйте осторожно: бедро всегда калорийнее и жирнее грудки, а говядина, свинина и баранина сильно калорийнее и жирнее птицы. Узнавайте КБЖУ продуктов на упаковке и в интернете, не стесняйтесь просить калорийную карту в ресторанах и кафе, экспериментируйте!

Запомнить:

1. Похудение — это не лайфхаки и соблюдение строжайшей диеты, а правильный рацион.
2. Рацион составляется так: рассчитать свою калорийность и съедать её в пропорции 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
3. Лучше всего питаться 5 раз в день, но не меньше 3.
4. Пить воду — 1–3 литра в день. Установите вашу персональную норму путём экспериментов.

7-дневный план питания для похудения

День 1: завтрак

PickStock//Getty Images

День 1: обед

Acme Food Arts//Getty Images

Приготовьте бутерброд с лавашом из 1 мини-питы из цельнозерновой муки, 3 унций грудки индейки, 1 /2 жареных перца, 1 чайная ложка майонеза, горчица и листья салата. Подавайте с 1 палочкой частично обезжиренного сыра моцарелла и 2 киви.

День 1: Ужин

Diana Miller//Getty Images

Подайте 4 унции жареной камбалы или морской камбалы с 2 нарезанными сливовыми помидорами, посыпанными 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан, обжаренных до золотистого цвета. Ешьте с 1 чашкой приготовленного кускуса и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару. Наслаждайтесь порцией мороженого на десерт.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 2: Завтрак

bhofack2//Getty Images

День 2: Обед

miomea//Getty Images

Разогрейте 1 чашку вегетарианского овощного супа и подавайте с 1 вегетарианским бургером на кусочке цельного зерна и тост с семенами или английский кекс. Сочетайте с 1 чашкой свежего винограда.

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших консервированных супов

День 2: ужин

AlexPro9500//Getty Images

Почистите 4 унции куриной грудки без костей и кожи с соусом барбекю и обжарьте на гриле. Украсить курицу нарезанным зеленым луком и сбрызнуть соком лайма. Смешайте 2 полные чашки обжаренного шпината с чесноком, оливковым маслом и помидорами и подавайте с 1/2 запеченного или сладкого картофеля.

Связанный: 50 Здоровые куриные обеды для лучших недель ночи. с обезжиренным или несладким соевым молоком. Добавьте 1/2 яблока (нарезанного или нарезанного), 1 чайную ложку меда и щепотку корицы.

День 3: Обед

Brian Leatart//Getty Images

Чтобы приготовить куриный салат, смешайте 4 унции измельченной жареной куриной грудки без кожи с 1/4 стакана нарезанного красного винограда, 1 столовую ложку измельченного миндаля или орехов на выбор, 1/4 стакана нарезанного сельдерея, 1 столовую ложку майонеза и 1 столовую ложку простого несладкого греческого йогурта. Подавать с салатом. Ешьте с 1 большим тостом из мультизерновой муки.

День 3: Ужин

Claudia Totir//Getty Images

Подайте 4 унции приготовленных на пару креветок с 1 запеченной картофелиной с 3 столовыми ложками сальсы и 1 столовой ложкой несладкого греческого йогурта, а также 3 чашки шпината, приготовленного на пару. Завершите трапезу 1 унцией шоколада или батончиком мороженого на 100–150 калорий.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 4: Завтрак

fcafotodigital//Getty Images

Наверху 1 чашка простого греческого йогурта или греческого йогурта с низким содержанием сахара, 1 чашка ягод на выбор и 1/3 чашки мюсли с низким содержанием сахара, чтобы приготовить простой но восхитительное парфе из йогурта.

СВЯЗАННЫЕ : 16 лучших брендов здоровой мюсли

День 4: обед

Lisovskaya//Getty Images

Разогрейте 1 чашку томатного супа и подавайте с бутербродом, приготовленным из 1 цельнозернового лаваша толщиной 3 унции. нарезанное жаркое говядины, по 1 чайной ложке хрена, горчицы, ломтиков помидора и листьев салата. Ешьте с 2 стаканами сырых овощей и 1/4 стакана хумуса.

День 4: Ужин

Getty Images

Подайте 4 унции вареного лосося с салатом, приготовленным из 1 1/4 чашки смеси капустного салата и 2 нарезанных ломтиков зеленого лука с 1 столовой ложкой рисового уксуса и 1 1/2 чайной ложки оливкового масла. Добавьте специи, травы и приправы по желанию. Соедините с 1 чашкой 100% цельного зерна, такого как киноа.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 5: Завтрак

VeselovaElena//Getty Images

Смешайте в миске 1 чашку Cheerios, 1/2 чашки ягод, 1 столовую ложку измельченного миндаля и 6 унций простого несладкого греческого йогурта.

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших обезжиренных йогуртов

День 5: Обед

Getty Images

Приготовьте кесадилью, распределив 1/4 стакана обезжиренных жареных бобов на кукурузной лепешке из 100% каменного помола. Посыпьте 1 унцией тертого частично обезжиренного сыра. Сверху положите сальсу и еще одну лепешку; микроволновая печь 45 секунд на высокой мощности или гриль. Подавать с огурцами и 1/2 стакана 2% творога или греческого йогурта с 2 клементинами.

День 5: Ужин

Keller & Keller Photography//Getty Images

Подайте 3 унции жареной свиной вырезки с 1 чашкой запеченной желудевой тыквы, пюре со щепоткой корицы; от 2 до 3 чашек салатной зелени с небольшим количеством оливкового масла и уксуса по желанию; и шоколад или плитка мороженого от 100 до 150 калорий на десерт.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 6: Завтрак

Getty Images

Поджарьте 100% цельнозерновые замороженные вафли и намажьте сверху 2 столовые ложки орехового масла. Добавьте 1 небольшой нарезанный банан, корицу и мускатный орех. Подавать с 8 унциями обезжиренного молока.

День 6: Обед

StockFood//Getty Images

Приготовьте лаваш с тунцом из одного мини-лаваша из цельнозерновой муки, 2 унций тунца в воде, 1 столовой ложки майонеза, горчицы, ломтиков огурца и лука. Подавайте с 10 маленькими морковками и 2/3 стакана простого несладкого греческого йогурта с небольшой грушей.

День 6: Ужин

Getty Images

Приготовьте джамбалайю, смешав 3/4 стакана вареного коричневого риса с 1/2 стакана кукурузы, 2 унции вареной нарезанной колбасы из индейки, 1/3 стакана сальсы и 1/4 стакана без добавления соли. черные или темно-синие бобы, пока не прогреются. Ешьте с 3 стаканами шпината, обжаренного с чесноком в 1 столовой ложке оливкового масла.

СВЯЗАННЫЕ: 30 здоровых консервов, которые вы должны добавить в свою кладовую 06 Приготовьте салат из черной фасоли, перемешав 1/2 стакана консервированной черной фасоли, 1/2 стакана ломтиков апельсина, нарезанного красного сладкого перца, красного лука, зеленого лука и любых других овощей с 1 чайной ложкой уксуса. Подавайте с салатной зеленью и вместе с одной лепешкой из 100% кукурузной муки и кусочком фрукта.

Этот список продуктов для похудения одобрен диетологами

Перейти к:

• Продукты
• Замороженные продукты
• Холодильная секция
• Хранения
901 16 Рекомендации по питанию
• Советы по покупкам для похудения

Потеря веса — это личное путешествие, но, как и многие вещи в жизни, способность принимать обоснованные решения может привести к желаемым результатам, и это также верно при покупке продуктов питания. Ваш путь к похудению начинается в продуктовом отделе, а не только в отделе, где лежат фрукты и овощи. В средних рядах также могут быть питательные варианты, особенно бобовые и цельнозерновые.

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, и хотя потеря веса происходит при уменьшении потребляемых калорий, e употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и нежирным белком, является ключом к устойчивая потеря веса и улучшение общего состояния здоровья . Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Наполнение вашего холодильника и кладовой питательными продуктами и наличие под рукой быстрых, простых и полезных ингредиентов поможет вам не наполниться пустыми калориями.

Не все калории создаются, и исследования показывают, что качество продуктов, которые мы потребляем, и соблюдение диеты с низким содержанием рафинированной муки и сахара имеют большее значение, чем точное количество потребляемых калорий. Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут способствовать увеличению веса, приводя к перееданию.

Вот список продуктов, которыми мы рекомендуем заполнить вашу продуктовую корзину.

Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Richard Drury//Getty Images

Produce

Фрукты и овощи являются одними из лучших продуктов, связанных с потерей веса и поддержанием веса, поскольку они содержат мало калорий и много клетчатки. Это означает, что вы можете есть их в больших количествах, а содержащиеся в них волокна помогают дольше сохранять чувство сытости. Стремитесь есть пять порций фруктов и овощей в день. Согласно исследованиям, более высокое потребление этих продуктов связано с улучшением здоровья в долгосрочной перспективе и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.

Свежие фрукты

• Яблоки
• Авокадо
• Бананы
901 16 Ягоды: ежевика, черника, клубника, малина
• Цитрусовые: грейпфруты, лимоны, лаймы, апельсины
• Виноград
• Киви
• Дыни
• Груши
• Гранаты
• Помидоры

Свежие овощи

• Спаржа
• Брокколи
• 9 0022 Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Огурцы
• Баклажаны 9002 3
• Чеснок
• Зеленая фасоль
• Капуста
• Салат
• Грибы
• Лук
• Перец
• Шпинат
• Сладкий картофель
• Кабачки

Инна Додор//Getty Images

---

Замороженные продукты

Замороженные фрукты и овощи могут содержать больше питательными веществами, чем свежие продукты, потому что их часто подвергают мгновенной заморозке сразу после сбора урожая. Храните замороженные фрукты в морозильной камере, чтобы приготовить смузи или добавить их в йогурт. Замороженные овощи украсят любой омлет, их можно использовать в супах и жарком. Добавляйте в смузи немного замороженного шпината. Избегайте готовых замороженных блюд с высоким содержанием натрия и сахара.

• Артишоки
• Ягоды
• Брокколи
• Цветная капуста
9 0116 Рыба
• Эдамаме
• Горох
• Овощная смесь
• Дольки сладкого картофеля

---

Охлаждаемая секция

В холодильной секции можно найти множество вариантов постного белка. Йогурт, например, универсален, быстр и прост, хотя часто может содержать добавленный сахар. Мы рекомендуем выбирать нежирные или нежирные греческие и/или скировые йогурты, которые содержат больше белка на порцию, чем обычные йогурты. Простые вкусы или без добавления сахара являются лучшими.

Если вы предпочитаете растительные йогурты и молоко, имейте в виду, что они могут содержать много жира и сахара и мало белка, поэтому обязательно читайте этикетки. Старайтесь не превышать 8 граммов (что соответствует двум чайным ложкам сахара) или меньше сахара на порцию.

• Яйца (или заменители яиц)
• Хумус
• Постное мясо: рыба, птица, индейка
  9 0117
• Нежирные или обезжиренные сыры и творог
• Нежирный или обезжиренный простой греческий йогурт или йогурт скир
• Молочные заменители молока и йогурты
• Соя: тофу, темпе
9012 8

---

Carlo A//Getty Images

Стабильный при хранении

Предметы из кладовой хороши для хранения из-за их длительного срока хранения. Они могут пригодиться для быстрых и легких блюд, но иногда они могут содержать очень много натрия, например, консервированные супы и овощи. Обязательно читайте этикетки и ищите варианты «без добавления натрия» или «с низким содержанием натрия». Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует ограничить ежедневное потребление натрия до менее 2300 мг в день, что эквивалентно 1 чайной ложке.

Подумайте о замене рафинированного зерна на цельное зерно, которое может содержать больше клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Что касается хлопьев, макарон и лепешек, ищите продукты, которые содержат 3 грамма клетчатки или более на порцию и содержат ингредиенты из цельного зерна в качестве первого ингредиента, такие как 100% цельная пшеница или лебеда. Остерегайтесь добавленных сахаров и ищите варианты, которые их не содержат.

• Фасоль: черная фасоль, фасоль каннеллини, нут, фасоль, чечевица
• Бульоны и бульоны
• Консервы рыбные : тунец, дикий лосось, сардины
• Консервированные продукты: зеленая фасоль, джекфрут, помидоры
• 9 0022 Кокосовые аминокислоты
• Низкоуглеводная лапша : Palmini, кабачки спагетти
• Орехи и семена : миндаль, кешью, грецкие орехи, чиа, лен, конопля, семена подсолнечника
• Масло и уксус : яблочный уксус, масло авокадо, оливковое масло, бальзамический уксус, красный или белый винный уксус , рисовый винный уксус
• Сальса
• Зельтеры
  
• Томатный соус
• Травы и специи : базилик, корица, тмин, чесночный порошок, луковый порошок, орегано, тимьян, куркума, хлопья красного перца и т. д.
• Цельнозерновые хлопья
• Цельнозерновые : овес, лебеда, дикий рис

---

Анжелика Грецкая//Getty Images

Рекомендации по питанию 90 003

Теперь, когда у вас есть продукты, вам нужно знать, что делать с их. Вот некоторые из наших предложений по здоровому питанию и закускам, включающие продукты из списка выше.

Завтрак
• йогуртский парфе, слоистый с ягодами, гранатами, арилами, чиа, орехов и семян, увенчанными брызгами коринка или цитрусовой цестры
• яиц или омлете, приготовленные с спинной, перепусными и зверями.
• Чиа-пудинг, приготовленный из орехового молока, протеинового порошка и ягод
• Смузи, приготовленный из протеинового порошка или нежирного или обезжиренного греческого йогурта, свежего или замороженного шпината, замороженных ягод, корицы, орехового молока и семян чиа
Обед
• Салаты с салатом, морковью, артишоками, помидорами и оливками, увенчанными замороженными/свежими/консервированными рыбами или курицей
• Cauliflow овощи и нарезанный авокадо
• Тортилья из цельного зерна с листьями салата, помидорами, индейкой (или темпе), нежирным сыром и горчицей
Закуски
• Яблоко с ореховым маслом
901 16 Нежирный или обезжиренный греческий или скир йогуртовое парфе с ягодами, корицей и цедрой лимона
• Попкорн
• Хумус и овощи
• Оливки или артишоки в пакетах для закусок индивидуального размера
Ужин
• Буррито с рисом из цветной капусты, фасолью , салат, сальса, гуакамоле, курица или фарш из индейки или темпе, нежирный греческий йогурт и тертый нежирный сыр
• Фрикадельки из индейки со спагетти, тыквой или зудлсом
• Ужин на сковороде с курицей, нутом, перцем и специями харисса.
Лакомства
• Финики с начинкой из орехового масла
• 70% горький шоколад
• Свежие кусочки ананаса с орехами кешью
• Йогуртовая корка

---

9 0506 Советы покупателям для похудения

✔️ Никогда не делайте покупки голодными: Это может привести к импульсивным покупкам. Идите в магазин с планом и списком и выбирайте питательные цельные продукты, а не обработанные продукты с высоким содержанием рафинированного сахара и натрия.

✔️ Пейте с умом: Замена сладких газированных напитков и фруктовых соков водой и/или низкокалорийными ароматизированными сельтерскими напитками может стать первым шагом для многих людей, пытающихся похудеть. Один только этот обмен может для некоторых сократить сотни калорий в день.

✔️ Готовьте простые и продуманные блюда: Блюда не обязательно должны быть сложными. Выбирайте постный белок (например, курицу, индейку, рыбу, бобы), овощи, цельное зерно (например, лебеду, дикий рис) и полезные жиры (например, нарезанный авокадо, капельку оливкового масла) в качестве еды. Вместо того, чтобы есть перед телевизором, ешьте за столом с минимальными отвлекающими факторами, чтобы вы могли наслаждаться каждым кусочком. Исследования показывают, что осознанное питание может быть эффективным инструментом в управлении весом.

✔️ Приготовление еды: Согласно исследованиям, планирование приемов пищи заранее может помочь в снижении веса и управлении весом. Заблаговременная подготовка меню может помочь составить сбалансированное питание, увеличить разнообразие в вашем рационе и даже может помочь в контроле порций, если блюда упакованы в индивидуальную упаковку. Это также может помочь уменьшить количество отходов.


✔️ Будьте общительны: Как и во всем, сильная система поддержки поможет вам не сбиться с пути. Присоединяйтесь к онлайн-форуму или сделайте это с другом или членом семьи.

✔️ Начните движение: Прогуляйтесь после обеда или обеда или когда позволяет ваше расписание, и стремитесь к рекомендованной цели Центра контроля заболеваний (CDC) «150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности каждую неделю». .»

Итог: Секрет похудения в том, что секрета нет. Все сводится к тому, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите, и делать это таким образом, чтобы улучшить здоровье и уровень энергии. Стратегии похудения, которые могут работать для одного человека, могут не работать для другого. Но начать лучше с употребления меньшего количества сахара и рафинированных зерен.

Подойдите к выбору продуктов стратегически и наполните свою тележку цельными продуктами — фруктами, овощами, нежирными белками, полезными жирами, цельными зернами и т. д. — и вперед. Ведите дневник, если он вам помогает, и попытайтесь выявить закономерности, которые могут препятствовать вашему успеху, или присоединитесь к группе поддержки, чтобы обеспечить подотчетность. Исследуйте, что работает лучше всего для вас. Если вы предпочитаете заказывать еду, ознакомьтесь с нашими лучшими службами доставки еды для похудения. Вы также можете найти вдохновение в нашем 8-недельном руководстве по здоровым привычкам.

Эми Фишер M.S., R.D., C.D.N.

Соавтор

Эми (она/она) является зарегистрированным диетологом в лаборатории питания в Good Housekeeping Institute, занимающейся вопросами питания и здоровья, а также тестированием продуктов. Она имеет степень бакалавра журналистики Университета Майами штата Огайо и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета.