10 продуктов для энергии на целый день
Не только кофе способен взбодрить и дать силы на рабочий день. Если вам не хватает энергии и мотивации, проблема может заключаться в питании. Вот список здоровых продуктов и напитков от SciTechDaily, которые повысят вашу продуктивность, если вы будете употреблять их регулярно.
Овсянка
Когда вам нужен быстрый заряд сил, у вас может возникнуть соблазн съесть что-нибудь сладкое. Шоколадный батончик даст вам энергию на короткое время, прежде чем вы снова проголодаетесь, после того как упадет уровень инсулина.
Выберете вместо конфет овсянку, содержащую медленные углеводы. Эти углеводы с медленным высвобождением инсулина обеспечивают энергией на более длительный период времени. Если вы чувствуете, что к середине утра у вас нет энергии, подумайте о том, чтобы есть овсянку на завтрак каждый день.
Кешью
Порция кешью каждый день в качестве перекуса укрепит здоровье и даст дополнительную энергию.
Кешью содержат полезные мононенасыщенные жиры, углеводы, клетчатку и белок. Кроме того, в них есть такие минералы, как марганец, магний и медь. Ученые нашли связь между этими минералами и производством энергии.
Старайтесь есть не слишком много кешью, если вы контролируете вес. Здоровые жиры полезны, но вы можете набрать вес от их чрезмерного употребления.
Хумус
Нут, на основе которого готовят хумус, содержит клетчатку, белок, полезные жиры, углеводы, витамин B9, железо и магний. Все витамины группы В помогают преобразовывать углеводы в энергию. Железо увеличивает количество эритроцитов, облегчая доступ кислорода к клеткам. Магний содержит ферменты, регулирующие уровень глюкозы в крови.
Хумус хорошо сочетается с салатами, фалафелем, хлебом и хрустящими овощами. Вы можете купить готовый хумус в магазине или приготовить его самостоятельно из нута, оливкового масла, чеснока и лимона.
Чечевица
Чечевица и другие бобовые — отличный выбор для восстановления энергии. Она содержит клетчатку и медленные углеводы. В чечевице также много железа, необходимого для образования гемоглобина в красных кровяных тельцах.
Гемоглобин транспортирует кислород к клеткам, тканям и органам. Фолиевая кислота в чечевице и бобовых также помогает преобразовать пищу в энергию. Чечевицу можно добавлять в супы, салаты или блюда из риса.
Бобы
Бобы богаты клетчаткой, белком, антиоксидантами и медленными углеводами. Любая пища, содержащая медленные углеводы, стабилизирует уровень сахара в крови и обеспечивает энергией на день.
Большинство бобов одинаково питательны, поэтому выбирайте те, которые вам больше нравятся. Бобы используются в приготовлении супов, соусов и салатов.
Бананы
Бананы содержат меньше воды, чем другие виды фруктов.
Из-за этого в них больше калорий и углеводов. В них также есть глюкоза, фруктоза и сахароза. Комбинация трех видов сахара означает, что бананы обеспечивают как мгновенную, так и медленно освобождаемую энергию.
Бананы вкусны сами по себе, их также добавляют в хлопья для завтрака, йогурт или смузи. Они используются для приготовления десертов, например бананового хлеба и пирога баноффи.
Греческий йогурт
Нежирный греческий йогурт содержит белок, медленные углеводы и витамины группы В. Углеводы с медленным высвобождением инсулина дают энергию на несколько часов. Витамины группы В стимулируют углеводный обмен — процессы усвоения углеводов и их расщепление.
Греческий йогурт сочетается с фруктами, медом или кленовым сиропом, а также с крупами. Если вам нравятся чеснок и огурцы, вы также можете приготовить соус дзадзики. С ним рекомендуют подавать свинину, баранину, рыбу и салаты.
Зеленый чай
Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин. Тем не менее некоторые считают, что от чая не такой «взрывной» эффект, как от кофе. Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем кофе, и может быть безопаснее, если вы страдаете от бессонницы или тревоги.
Кроме того, зеленый чай содержит аминокислоту под названием L-теанин, которая в сочетании с кофеином улучшает когнитивные функции. Чай можно пить горячим или холодным.
Чай с корицей
Корица повышает концентрацию внимания и ускоряет обмен веществ благодаря содержанию антиоксидантов. Пряность входит в состав многих десертов. В чай ее можно добавлять вместо сахара.
Авокадо
Авокадо содержит белок, клетчатку и питательные вещества, включая витамин B6, магний и фолиевую кислоту, которые помогают «усваивать энергию» из пищи.
В авокадо также мононенасыщенные жиры, которые обеспечивают энергией на несколько часов.
Вы можете добавлять авокадо в салаты, готовить с ним тосты и гуакамоле, чтобы есть с начос.
Лучшие бодрящие продукты для организма которые дают энергию бороться со сном
Лучшие бодрящие продукты для организма, которые дают энергию бороться со сном
Все еще думаете, что разбудить вас может только чашечка крепкого кофе? Сломайте стереотипы благодаря нашей подборке — продукты, которые бодрят по утрам.
Животный и растительный белок
Список бодрящих продуктов возглавляют белковые продукты. Не зря классический завтрак представляет собой вареные или жареные яйца, ведь они помогают человеку быть энергичным весь день. Другие источники белка — рыба, курица, творог, сыр, тофу и бобовые. В качестве бонуса: все эти продукты поддерживают умственную активность, стимулируя работу мозга.
Йогурт
Начните утро с классического йогурта — он придаст сил благодаря магнию.
Главное — выбирать продукт без сахара и фруктовых наполнителей, они сведут всю пользу на нет. Идеальное решение: заказать йогурт у фермеров и добавить к этому природному источнику энергии ягоды или фрукты.
Капуста для энергии
Сбалансированное сочетание витаминов в питании — лучшая борьба с хронической усталостью. Один из самых полезных бодрящих продуктов — цветная капуста. Микс из витаминов B1, B2, C, PP, а также фосфора и железа заряжают организм энергией и отличным настроением.
Кукурузная и овсяная каши
Хорошая альтернатива кофеину! Такая пища содержит сложные углеводы и клетчатку, которые улучшают работу мозга, тонизируют и дарят энергию. Если хотите доброе и бодрое утро, варите кукурузные и овсяные каши, и для пущего эффекта добавляйте к ним фрукты и орехи. Подробнее о них — читайте в продолжении статьи.
Мощь тропиков
Мощный эффект на здоровье оказывают тропические фрукты. Возглавляет их банан — источник быстрых углеводов. Он утоляет голод, снимает усталость и подпитывает клетки мозга.
Ваш организм будет очень рад такому началу дня.
Орехи
Маленькие аккумуляторы энергии! Орехи содержат вещества, которые придают бодрости на весь день. Например, миндаль содержит витамины группы В и магний, которые способствуют приливу энергии. Фундук богат биотином, который помогает организму вырабатывать энергию. А в составе фисташек много важных аминокислот — основы бодрого самочувствия. Орехами удобно утолять голод среди дня, но лучше всего добавлять их к завтраку. Главное ограничить их количество, иначе можно не столько помочь телу, сколько навредить. Суточная норма — 30 граммов.
Цельнозерновые крупы как источник сложных углеводов
Обеспечить энергичный день помогут каши из цельнозерновых круп или бутерброды с цельнозерновым хлебом. Сложные углеводы замедляют выработку глюкозы и регулируют уровень сахара в крови, что обеспечивает заряд бодрости. К тому же они дают долгое чувство сытости и множество питательных веществ.
Шоколад
Не весь шоколад плохой! Врачи уверены, что шоколад способен заряжать энергией.
Налейте ароматного чая и с удовольствием съешьте дольку горького шоколада. Какао в составе улучшает работу мозга и придаёт сил. А еще делает счастливее — кусочек шоколада заставляет организм вырабатывать серотонин.
Шпинат
Витамины А и С, железо, йод, белки и минеральные соли в составе отлично тонизируют и дарят бодрость по утрам. Его хорошо пить в виде смузи или добавлять в яичницу.
Яблоки и цитрусовые
Не каждый человек, задумываясь о том, какие продукты бодрят, вспоминает апельсины и яблоки. А ведь именно фруктоза и витамин С помогают мозгу быстрее включиться в работу. Смело заменяйте утренний кофе на ароматное сочное яблоко или свежевыжатый апельсиновый сок! Помимо вкуса, вас взбодрит и запах цитруса — благодаря аскорбиновой кислоте.
Рецепты бодрящих завтраков
Теперь вы знаете все о еде, которая бодрит по утрам. Осталось применить это на практике. Для этого мы собрали несколько простых рецептов из продуктов-энергетиков.
Овсяноблин
Замочите две столовых ложки овсянки в кипятке на полчаса и измельчите погружным блендером.
Смешайте с яйцом и молоком, добавьте соль. Выливайте смесь на раскаленную сковороду, как только блин схватится, переверните его. Добавьте сверху сыр и шпинат, сложите блин пополам и выкладывайте на тарелку.
Банановое пюре
Разомните мякоть банана вилкой, добавьте пару ложек цельнозерновой каши, а сверху украсьте все горсткой орехов. Получился простой, сытный и бодрящий завтрак!
Яичница со шпинатом
Взбейте яйца до однородности, добавьте специи. На сковороде за пару минут обжарьте листья шпината и залейте их яичной смесью. Вмешайте тертый сыр и подавайте к столу!
Читать дальше
Еда
еда
10 лучших осенних продуктов
21 октября 2021
Еда
еда
10 продуктов для лучшего загара
1 октября 2021
Образ жизни
5 причин сделать выбор в пользу местного производства.
27 августа 2021
Лучшие (и худшие) продукты для повышения вашей энергии
Отзыв Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH, 16 ноября 2021 г.
Да, но по-разному. Сладкие напитки, конфеты и выпечка слишком быстро поставляют слишком много топлива (сахара) в вашу кровь. Последовавшая за этим авария снова оставляет вас уставшим и голодным. «Сложные углеводы», полезные жиры и белки дольше перевариваются, утоляют голод и обеспечивают медленный, стабильный поток энергии.
Это сложный углевод. Это означает, что он полон клетчатки и питательных веществ. Овсянка медленнее переваривается и дает энергию равномерно, а не сразу, она цельнозерновая и не содержит глютена. Миска утром будет поддерживать вас в течение нескольких часов.
В одной порции всего 70 калорий и 6 граммов белка. Это обеспечивает топливо, которое высвобождается медленно. Он также содержит больше питательных веществ на калорию, чем большинство других продуктов. Это помогает утолить голод. В результате вы, скорее всего, пропустите утренний пончик в комнате отдыха в офисе, который поднимет уровень сахара в крови и подорвет вашу энергию.
Очищенный от кожицы, это отличный источник нежирного белка.
Кусок жареной курицы с тушеной или слегка приправленной зеленью станет идеальным легким обедом, который не отяготит вас и зарядит энергией до ужина. А в курице меньше вредных для здоровья насыщенных жиров, чем в других видах мяса, таких как свинина, говядина и баранина.
Без достаточного количества витамина B12 ваша энергия может отставать. Это один из лучших источников. Он также содержит большое количество белка, чтобы поддерживать вас в тонусе в течение длительного времени. Если вы просто не можете есть печень, вы можете получить B12 из мяса, птицы, рыбы и яиц.
Помимо того, что они являются хорошим источником нежирного белка, они богаты цинком. Это помогает вашему телу бороться с микробами, которые могут утомить вас и вызвать усталость. Попробуйте их сырыми с лимонной цедрой, когда они в сезон, или поджарьте их в духовке или на гриле.
Они являются отличным источником белка, особенно если вы вегетарианец или веган. В фасоли также много клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение.
Они также богаты магнием. Это помогает вашим клеткам вырабатывать энергию.
Они не для всех, но сардины содержат высококачественный животный белок для стабильной энергии. Они также богаты омега-3 «морскими» жирными кислотами (ЭПК и ДГК), которые помогают предотвратить сердечные заболевания. Если они слишком рыбные для вас, попробуйте лосося, тунца или скумбрию.
Опять омега-3. В грецких орехах есть один, который ваш организм использует для получения энергии (альфа-линоленовая кислота). Хотя орехи очень калорийны, исследования показывают, что люди, которые их едят, не набирают вес и не имеют других признаков плохого здоровья. Это может быть связано с тем, что клетчатка замедляет их усвоение организмом, а «здоровые» жиры утоляют голод.
Именно здесь многие из нас получают утреннюю порцию кофеина. И это работает. Это повышает вашу энергию и делает вас более бдительными. Только не переусердствуйте. Кофеин может вызывать у вас нервозность и мешать сну, если вы выпили его слишком много, не привыкли к нему или пьете в конце дня.
Простая чашка чая — это низкокалорийный способ заменить сладкие газированные и безалкогольные напитки, которые могут резко повысить, а затем резко снизить уровень вашей энергии в середине дня. Благодаря этому переключению вы с большей вероятностью будете получать питательные вещества и жидкости, которые вам нужны каждый день, что может помочь вам оставаться бодрым и энергичным. В некоторых чаях есть кофеин, который также может дать вам немного бодрости.
Черника, ежевика, клубника: они идеально подходят, если вы хотите что-то сладкое, но не такое калорийное и «сахарное», как пончик или шоколадный батончик. Ягоды также содержат антиоксиданты и другие питательные вещества, которые помогают питать и защищать клетки всего тела.
Если вам просто нужны конфеты, это хороший выбор. В нем меньше сахара, чем в батончиках и молочном шоколаде. Также было показано, что он улучшает настроение и работу мозга. Антиоксиданты в какао могут помочь защитить клетки, снизить кровяное давление и улучшить кровоток.
Это поможет вам оставаться здоровым и энергичным. В темном шоколаде есть жир, поэтому проверяйте этикетку и делайте порции небольшими.
Когда твоему телу не хватает, ты устаешь. Он также помогает доставлять топливо и питательные вещества к вашим клеткам и помогает избавиться от отходов. Люди, которые пьют больше, обычно потребляют меньше жира, сахара, соли, холестерина и общего количества калорий. Это оставляет больше места для здоровых питательных веществ, которые заряжают вас энергией. Особенно важно пить, когда вы тренируетесь. Выпейте 8 унций до и после тренировки — больше, если ваша схема длится более 30 минут.
Лучшим топливом для физических упражнений являются углеводы, предпочтительно «сложные», такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Полезные жиры из рыбы, орехов, растительных масел и авокадо могут помочь в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции. Белок может помочь укрепить иммунную систему, ослабленную физическими упражнениями. Он также может восстанавливать мышцы, которые естественным образом рвутся, когда вы их укрепляете, например, когда вы поднимаете тяжести.
Изображения, предоставленные:
1) Thinkstock
2) Thinkstock
3) Thinkstock
4) Thinkstock
5) Thinkstock
6) ThinkStock
7) ThinkStock
8) Thinkstock
7). Thinkstock
10) Thinkstock
11) Thinkstock
12) Getty
13) Thinkstock
14) Thinkstock
15) Thinkstock
Источники:
Academy of Nutrition and Dietedics: «Magnes? ” «Правильно питайтесь для спорта на выносливость».
Американская кардиологическая ассоциация: «Ешьте больше курицы, рыбы и бобов».
Клиника Кливленда: «Полезные свойства шоколада для сердца».
Публикации Harvard Health: «Углеводы и уровень сахара в крови», «Жирные кислоты омега-3: существенный вклад», «4 способа естественным образом повысить свою энергию с помощью завтрака», «Еда для повышения энергии».
Журнал Американского колледжа питания : «Краткосрочное влияние яиц на чувство сытости у людей с избыточным весом и ожирением».
Национальный институт старения: «Важные питательные вещества, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры».
Исследование регенерации нервной системы : «Нейропротекторное действие ягод при нейродегенеративных заболеваниях».
Отдел пищевых добавок NIH: «Жирные кислоты омега-3», «Цинк», «Магний», «Витамин B12».
Питательные вещества : «Польза для здоровья от употребления орехов», «Потребление низкокалорийных напитков связано с потреблением энергии и питательных веществ и качеством рациона у взрослых британцев».
Труды Общества питания : «Яйца: хорошо или плохо?»
UCLA Explore Integrative Medicine: «Правильно питайтесь, хорошо пейте, меньше стресса: продукты, снижающие стресс, травяные добавки и чаи».
Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.
© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
Что есть для получения энергии
Употребление небольших порций и выбор продуктов с минимальной обработкой и цельных продуктов может помочь снизить усталость.
Ваше тело вырабатывает то, чем вы его кормите. Лучший способ получить максимум энергии от еды — убедиться, что вы даете себе самую лучшую пищу.
Помимо того, что вы едите, время, когда вы едите, также влияет на вашу энергию. Вы когда-нибудь замечали, как чувствуете себя вялым после плотного обеда или ужина? Это потому, что ваше тело использует свою энергию для переваривания этой большой еды вместо того, чтобы питать остальную часть вашего тела.
Самый простой способ избежать послеобеденной комы — есть несколько небольших порций в течение дня. Это будет регулярно подпитывать ваше тело и может даже помочь вам похудеть.
Хотя чизбургер и картофель фри могут быть утешительными, пока вы их едите, их пищевая ценность невелика. Обработанные продукты, такие как некоторые упакованные или консервированные продукты, конфеты, упакованные блюда и полуфабрикаты из мяса, как правило, полны консервантов, добавок, натрия, транс-жиров и искусственных ингредиентов, которые могут замедлить вас.
Чем свежее ваша еда, тем больше питательных веществ она будет содержать. В отличие от обработанных пищевых продуктов, которые могут быть лишены питательных веществ для более длительного хранения, свежие продукты обычно содержат больше питательных веществ. Употребление сезонных фруктов и овощей означает, что они созрели естественным путем.
Кофеин можно употреблять в умеренных количествах, и было доказано, что он полезен для здоровья. Хотя он обеспечивает кратковременный подъем, на самом деле он не обеспечивает организм энергией.
Первые глотки могут дать вам толчок, но если вы не обеспечиваете свое тело хорошим питанием и сбалансированными блюдами и закусками, вы в конечном итоге почувствуете себя истощенным.
Если вам необходимо лекарство, выберите черный кофе или несладкий чай. Газированные и энергетические напитки могут быть полны рафинированного сахара и искусственных ингредиентов, которые могут вызвать у вас крах и привести к другим проблемам со здоровьем при чрезмерном употреблении.
Мраморное красное мясо с жиром добавляет насыщенных жиров в ваш рацион. Более постное мясо, такое как курица, индейка и рыба, по-прежнему содержат качественный белок, но содержат меньше насыщенных жиров. Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось и тунец, может содержать полезные, полезные для сердца жиры.
Так же, как обработанные пищевые продукты, рафинированные углеводы, такие как сахар и белая мука, добавляют мало питательных веществ. Выбор продуктов из цельного зерна и сложных углеводов гарантирует, что ваше тело получит все преимущества оболочки зерна, которая добавляет клетчатку в ваш рацион.
Орехи и семечки — одни из лучших продуктов, которые помогают бороться с усталостью и голодом. Включив в свой рацион разнообразные орехи и семена, вы обеспечите себя полезными питательными веществами и энергией.
Попробуйте миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи пекан, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквенные семечки.
Питьевая вода необходима для оптимального функционирования организма. Хотя вода не дает энергии в виде калорий, она помогает облегчить энергетические процессы в организме, что само по себе является источником энергии.
Пейте воду по глотку в течение дня и старайтесь заменить газированные напитки, кофе и другие напитки стаканом воды. Это простое изменение может иметь большое значение, и вы почувствуете себя лучше, даже не заметив этого.
Если вы не получаете все необходимое из пищи, вы можете рассмотреть возможность ежедневного приема витаминов. Консультация с диетологом или врачом-гомеопатом может помочь вам начать прием пищевых добавок.
Обязательно поговорите со своим врачом о любых пищевых добавках, которые вы рассматриваете.
Исследователи сравнили бананы с углеводными спортивными напитками у велосипедистов, которым нужна постоянная энергия для длительных поездок.
Оказывается, бананы богаты калием, клетчаткой, витаминами и идеальным количеством углеводов, которые дают вам большой заряд естественной энергии. Кроме того, бананы часто стоят меньше доллара за фрукт, и это цена, которую вы не можете превзойти за такое количество дополнительной энергии.
Они не только на завтрак. Большая тарелка овсяных хлопьев содержит большое количество клетчатки и даже немного белка. Кроме того, это полезно для людей, которые испытывают скачки и падения сахара в крови при употреблении других обработанных сухих завтраков.
Лучше всего выбирать простые версии пакетиков овсяных хлопьев быстрого приготовления, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев старого образца, поскольку они не содержат лишнего сахара.
После этого вы можете контролировать, что вы кладете в него, например, молоко, немного меда и ягодную смесь. Тогда вы можете быть в пути с большей энергией, чтобы прожить день.