программа тренировок и питания к фильму Росомаха с фото до и после
Почти всё о том, как из обычного человека превратиться в супермена, знает Хью Джекман: тренировки и питание помогли звезде Голливуда перевоплотиться в героя комиксов Marvel. Идеальная форма пригодилась актёру и во время работы над другими образами — в фильмах «Отверженные», «Ван Хельсинг», «Живая сталь» и «Австралия».
Немного о Хью Джекмане
Джекман окончил театральное отделение престижной академии сценических искусств в Перте
Будущий актёр появился на свет в австралийском Сиднее в октябре 1968 года. Хью стал пятым ребёнком в семье английских эмигрантов Грейс и Криса Джекмана. Идиллическими отношения супругов назвать было сложно. Они часто ссорились, а в середине 1970-х решили расстаться. При этом мать будущего актёра, забрав двух дочерей, вернулась в Великобританию, а отец вместе с тремя сыновьями остался в Австралии.
Крис Джекман был тренером баскетбольной команды. Своих детей он тоже активно приобщал к спорту: с детства они играли в баскетбол и участвовали в длительных пеших походах. Впрочем, карьера спортсмена Хью не прельщала. Он решил стать журналистом и успешно сдал экзамены на соответствующий факультет университета Сиднея. Доучиться молодой человек не успел: на последнем курсе он неожиданно бросил учёбу и подался в актёры.
Его кинодебютом стал австралийский сериал «Коррелли», рассказывавший о женщине-психологе, работающей с сумасшедшими пациентами-преступниками. Хью сыграл одного из них, причём это получилось столь убедительно, что вскоре начинающего актёра завалили предложениями новых ролей. Обратили внимание на восходящую звезду из Австралии и в Голливуде. В 2000 году артист сыграл супергероя-мутанта в картине «Люди Икс», что принесло австралийцу мировую славу и впечатляющие гонорары.
Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере. Она же обеспечила попадание имени актёра в Книгу рекордов Гиннесса как исполнителя, не расстающегося со своим персонажем рекордно длительный срок — 16 лет и 228 дней. Столько времени прошло от выхода первой картины до последнего фильма с Росомахой.
Программа тренировок
Поначалу Джекман пытался сжигать жир и набирать массу с помощью препаратов, которые ему советовали люди в спортзале, но потом понял, что это не помогает и вредит здоровью
Росомаха — герой со сверхчеловеческими способностями, мастер рукопашного боя, ловкий, выносливый и не боящийся никаких противников. Чтобы добиться спортивного тела, соответствующего своему персонажу, Хью Джекман проводит немало времени в спортивном зале. При этом главная задача актёра — увеличение мышечной массы и избавление от лишнего подкожного жира.
Автором программы тренировок Росомахи стал известный наставник звёзд Голливуда Дон Скотт. Он предложил своему подопечному занятия по принципу обратной пирамиды. Повышение нагрузок у Джекмана происходит с каждым подходом, при этом число повторений постоянно снижается. Шесть дней занятий Росомахи по очереди посвящаются мышцам спины, плеч, ног и рук.
Самое трудное для актёра — тренировка ног.
А начинается тренировочный цикл с упражнений на грудь. В программу первого дня входят жимы лёжа и жимы гантелей на наклонной скамье. Джекман выполняет по 4 сета на каждое упражнение со снижением повторов от 12 до 10, 8 и 6. Далее Хью прокачивает мышцы с помощью кроссовера. Это упражнение также предполагает выполнение 4 сетов по 15, 12, 10 и 8 раз.
Второй день занятий актёр отводит упражнениям на спину. Начинает с подтягиваний, выполняя по 4 сета на 15, 12, 10 и 8 повторов. Затем приступает к становой тяге и тяге блока к поясу из положения сидя. На их выполнение также заложено по 4 подхода, включающих 12, 10, 8 и 6 выполнений.
Ногам посвящается третий тренировочный день. Хью Джекман нагружает конечности с помощью сгибания в положении лёжа и разгибания в тренажёре. Четвёрка сетов на каждую из задач проходит по одинаковой схеме: в первом сете актёр выполняет упражнение 15 раз, в следующем — 10, в третьем — уже 8, а завершает всё 6 подходами. Кроме того, для укрепления мышц спины Джекман задействует приседания в тренажёре Смита. В программу входят 4 повтора упражнения, которые тоже выполняются по нисходящей: от 12 к 10, 8 и 6.
Хью советует использовать ярость для тренировок — даже мысли о том, что нас злит, позволяют достигать поставленных целей
Четвёртый день — время, когда Джекман укрепляет свои плечи. Под контролем тренера актёр делает 4 сета подъёмов гантелей через стороны и столько же упражнений с гантелями на наклонной скамье. Каждый сет состоит из 12 выполненных упражнений. Далее Хью берётся за жим груди сидя. В данном случае перевёрнутая пирамида получается такой: 4 сета с понижением от 12 к 10, 8 и 6 повторам.
Пятый тренировочный день особенно важен. Джекман тренирует руки, которые у Росомахи должны быть идеальными. Сначала актёр выполняет подъёмы гантелей на бицепс и французский жим гантелей сидя, включающие по четвёрке сетов на 12 упражнений в каждом. Затем Хью берётся за штангу, совершая 4 сета подъёмов на бицепс и ещё 4 сета французского жима лёжа, включающие 12, 10, 8 и 6 повторений. Кроме того, в программе тренировочного дня значится и подъём гантелей на скамье Скотта. Сначала Джекман делает два подхода по 12 подъёмов, а затем ещё два по 10. В финале тренировки совершаются разгибания рук на вертикальном блоке. Каждый из 4 сетов подразумевает выполнение задачи по 12 раз.
Шестой тренировочный день полностью отводится растяжке. Предпочтительна йога, хотя возможны и любые другие упражнения, повышающие гибкость тела.
Вместо йоги Джекман иногда делает простые упражнения на растяжку
Стандартная тренировка занимает у Хью Джекмана до 90 минут. Занятиям в обязательном порядке предшествует разогрев — бег или упражнения с собственным весом. Посещение спортзала Джекман планирует исключительно на утро. Это самое продуктивное время, когда голова ещё не забита лишними мыслями.
На седьмой день недели актёр устраивает себе отдых, чтобы после выходного вновь вернуться к тренировочному процессу.
Программа питания
В становой тяге Джекман поднимал до 210 кг
Во время подготовки к очередному перевоплощению в образ супергероя Джекман садится на диету под условным названием «16/8». Она предполагает 16 часов полного воздержания и 8 часов, в которые допустимы приёмы пищи.
Обычно Хью ест с 10 утра и до 18:00. Его традиционный завтрак включает овсяную кашу, омлет из 6 яиц, тост и немного арахисового масла. Обед — несколько куриных грудок с гарниром из риса, брокколи или сладкой картошки. Последняя трапеза также состоит из курицы вместе с сырыми или отварными овощами. Свой ужин актёр завершает протеиновым коктейлем.
За день Хью мог съесть до 11 куриных грудок.
После 15:00 австралиец исключает из своего меню углеводы, что позволяет ему добиться совершенного рельефа тела. Норма калорий у актёра равна 3600. На 1 кг тела у Джекмана приходится по 3 грамма белка в рационе, которые он получает из куриных грудок. Кстати, этот продукт за время занятий и диеты кумир поглощает в таких количествах, что уже давно, без преувеличения, успел его искренне возненавидеть.
По поводу питания Джекман советовался с Дуэйном Джонсоном
Кроме того, по ходу тренировок Хью Джекман существенно увеличивает количество потребляемой за сутки воды. Но при этом актёр строго следит за тем, чтобы жидкость поступала в организм равными количествами, и никогда не пьёт одновременно с приёмом пищи.
Фото до и после
Пример Хью Джекмана может вдохновить на тренировки очень многих. От природы актёр не обладает идеальным телосложением. Он худощав, и набор мышечной массы для него является весьма сложной задачей.
Джекману понадобилось 10 лет, чтобы идеально вписаться в образ Росомахи.
Приступая к работе над ролью Росомахи, Хью думал, что ему удастся набрать 10 кг мышечной массы за месяц
До тренировок и перевоплощения в Росомаху у Джекмана было весьма обидное прозвище «Цыплячьи ножки».
Райан Рейнольдс, Дэниэл Крэйг, Бен Аффлек и другие актёры придерживаются такой же системы питания, как и Хью Джекман, при подготовке к съёмкам
Впрочем, мотивация и строгое выполнение всех упражнений помогают добиться результата и набрать 15 кг мышц.
Хью старается быть супергероем и в реальной жизни — однажды он спас нескольких людей в океане, когда их внезапно подхватило сильное течение
Сегодня Хью весит под сотню, но на его теле совершенно нет лишнего жира. Убедиться в этом можно при просмотре любого фильма о супергероях.
Хью прошёл курс специальных тренировок по рукопашному бою, чтобы научиться управляться с когтями Росомахи
По словам Джекмана, тренировки для него — это такая же работа, как и съёмки. Актёр откровенно признаётся, что предпочёл бы заплыв в океане изнурительному подъёму тяжестей в спортзале.
Актёр посещает спортазл, даже когда не готовится к съёмкам, чтобы сохранять достигнутый результат
Впрочем, результат занятий того стоит. На фотографиях до и после тренировок — два совершенно разных по своей комплекции человека.
При росте 189 см актёр весит 90 кг
Не стоит забывать и про возраст актёра, уже перешагнувшего 50-летний рубеж. Это несколько осложняет тренировки. Однако Хью справляется с поставленными задачами и сохраняет форму даже в перерывах между съёмками картин о Росомахе.
Ключевым моментом, без которого успех тренировок был бы невозможен, Хью Джекман называет правильный психологический настрой. По словам актёра, в самые напряжённые периоды в спортивном зале он пытается представить себя Росомахой, способным легко «выжать 210 кг», и в итоге у него получается справиться даже с самыми непростыми задачами.
wefit.ru
Секреты отличной фигуры от Хью Джекмана — WomanWiki
Хью ДжекманСекреты отличной фигуры от Хью Джекмана – на самом деле все кроется в заботе о собственном теле. Знаменитый актер, обладатель накачанного пресса и мечта миллионов женщин уделяет немало внимания своей фигуре и правильному питанию.
Биография
Хью Майкл Джекман появился на свет в Сиднее, наибольшую известность ему как актеру принесла роль Росомахи в «Людях Икс». Многие критики отмечают работу Джекмана в триллере под названием «Пленницы». Родители Джекмана – эмигранты из Великобритании. После развода родителей женская половина семейства вернулась на родину, а сыновья остались в Австралии с отцом. Хью закончил факультет журналистики университета Сиднея, однако уже во время обучения его пристальный интерес приковывает театр. Кинокарьера актера начинается с 1994 года, а с 2001 года начинается его восхождение на Олимп в Голливуде.
Личная жизнь
Хью Джекман, оставаясь любимцем женщин по всему миру и призванным секс-символом, хранит верность своей жене, с которой они скрепили себя брачными узами еще в 1996 году. Сейчас пара воспитывает двух усыновленных детей: мальчика и девочку.
Диета Хью Джекмана
Основа диеты актера – потребление малого количества пищи большое число раз. В четыре часа утра актер съедал пару яичных белков. После этого он непременно питался через каждые три часа. Основа его дневного рациона – овощи, коричневый рис, большое количество белка и протеиновые коктейли. До двух часов дня Хью питался продуктами со значительным содержанием белков, чтобы быть готовым к интенсивным тренировкам. А во второй половине дня он уделял внимание протеинам, ограничивая при этом углеводы.
Актер советует всем тем, кто хочет достичь прекрасной накаченной фигуры удвоить количество потребляемой пищи, впрочем, естественно, речь не идет ни о каких гамбургерах. Такие калории потребуются, чтобы накачать мышцы и увеличить их массу. Питаться необходимо каждые три часа, при этом завтрак обязательно должен быть полноценным. За полтора часа до тренировки в обязательном порядке следует поесть, иначе не останется сил для обильных физических нагрузок. В дневном рационе должны присутствовать: курица, нежирное мясо, рис, творог, яйца, овощи, фрукты, бобовые, орехи и овсянка.
Тренировки от Хью Джекмана
Такие тренировки нацелены на набор мышечной массы, заниматься придется в течение двух месяцев пять раз в неделю, при этом каждые три недели схеме занятий меняется. Кстати говоря, по сути, у Хью оставался один выходной в неделю, ведь шестой день он посвящал йоге или пилатесу. Но результат: плюс 15 килограмм мышечной массы за два месяца, безусловно, того стоит. Суть смены тренировок состоит в том, что сначала необходимы тяжелые гантели и медленный темп, а затем более облегченный вариант и ускоренный темп.
Каждое упражнение необходимо выполнить минимум 8 раз, оптимальное число подходов – 3, но если позволяет степень подготовленности, то 4 подхода станут идеальным числом. В начале и в конце тренировки обязательна разминка для разогрева и восстановления мышц.
В первый день занятий можно посвятить внимание груди. Для этого потребуется 10 минут эллипс нагрузок, затем наклонный жим гантелей и жим от груди. Для сведения рук на кроссовере не потребуется значительный вес, ведь суть этого упражнения – растяжка и сжатие мышц. В завершение тренировки подойдут десятиминутные упражнения с боксерской грушей.
Второй день посвящается мышцам спины. Для начала подойдут десятиминутные упражнения на велотренажере, затем подтягивания, становая тяга и плавная тяга блока к поясу. Для восстановления мышц можно немного пробежаться по беговой дорожке с небольшим наклоном и минимальной скоростью.
Третий день ориентирован на мышцы ног. Сначала рекомендуется побегать на дорожке, затем поработать на разгибание ног и обратные сгибания. Следующим этапом станут жим ногами, приседания, выпады с гантелями и подъем ног и корпуса. Завершит тренировку эллипс.
Хью ДжекманЧетвертый день ориентирован на плечи и начнется с эллипса, затем придется поработать с армейским жимом, махами гантелей из положения сидя и стоя. Завершением станет обычная скакалка.
Пятый день посвящается рукам, тренировка начинается с эллипса, затем внимание уделяется сгибанию рук с гантелями и со штангой. После этого можно выполнить французский жим и жим трицепсом. Завершающее упражнение – кратковременный бег на беговой дорожке.
Автор: Александра Карасева
Ссылки
womanwiki.ru
5 мифов о Хью Джекмане
Текст: Мария Мельникова
Фото: Getty/Fotobank
12 октября нашему любимцу Хью Джекману исполняется 45 лет. Пользуясь случаем, мы решили вспомнить все самые распространенные мифы об артисте — несправедливо, что больше всего сведений о Джекмане в Сети составляют именно они. Теперь Woman.ru готов опровергнуть все слухи и домыслы и рассказать вам правду о блестящем актере, сексуальном мужчине и примерном семьянине.Хью Джекман
Миф № 1: Хью Джекман обладает отличной фигурой от природы
Его обнаженный торс сводил нас с ума десять лет назад и сводит сейчас. Девушки видят в титрах имя актера и радостно потирают руки: время наслаждаться идеальной мужской фигурой. Но немногие знают, чего стоит Джекману будто бы небрежное скидывание рубашки перед камерой, особенно в последние несколько лет. Трудно поверить, что у Джекмана эндоморфный тип телосложения и он склонен к полноте. Поэтому Хью целыми днями пропадает в спортзале, где как заведенный отжимается и качает штангу.
«Я понял, что не могу держать себя в идеальной форме постоянно. Теперь я прошу режиссеров предупреждать меня за 6-7 недель до сцены, где надо снять рубашку, чтобы я мог подойти к ней на пике физических возможностей», — признался недавно Хью Джекман в интервью журналу Cosmopolitan.Природное упорство и стойкость австралийца помогают ему терпеливо переносить бесконечные диеты и жесткую систему упражнений. Для перевоплощения в Росомаху у Джекмана была выработана особая технология. «Это моя версия диеты чемпиона по бодибилдингу, который просыпается в четыре утра, его ждут яйца на тостах и вареная куриная грудка, а затем он снова ложится и встает уже в шесть — чтобы поесть еще куриной грудки перед очередной тренировкой», — вдохновенно рассказывал Джекман в интервью журналу Rolling Stone.
Миф № 2: У Хью Джекмана спокойный покладистый характер
Джекман постоянно расписывает в интервью, что он выработал в себе ангельское терпение и спокойствие. На самом же деле это не так: Джекман родился в Австралии — на опасном пустынном континенте, и умение драться и побеждать у него в крови. «Нас тут всего 20 миллионов, — рассказывал он журналисту Rolling Stone, — и не приходится выбирать. Надо быть готовым получить по физиономии, если нападут из-за угла!».
Хью Майкл Джекман — австралиец в первом поколении. Он младший из пятерых детей Криса Джекмана и его жены Грейс, эмигрантов из Англии. Мать бросила семью, когда Хью было всего восемь лет. Неожиданно он стал одиноким ребенком, за которым присматривали его старшие братья и сестры.
«На самом деле роль Росомахи — отличная терапия в плане управления гневом: Росомаха тоже все время злится. В детстве я был в семье самым младшим и, помню, готов был убить своих братьев. Хорошо, что у меня тогда не было когтей», — смеется Джекман в интервью Cosmopolitan.По словам Джекмана, на родине он вполне спокоен и счастлив, зато в Канаде или Восточной Европе, где снимается львиная доля блокбастеров, от переизбытка адреналина он только что не кидается на ограждения съемочных площадок. Неудивительно — вспомним все его самоограничения для поддержания своей идеальной формы!
Миф № 3: На Хью Джекмана засматриваются геи
В зарубежной прессе до сих пор ходят слухи о том, что Хью Джекман — гей. Апеллируют иностранные СМИ прежде всего к тому, что Хью женат на женщине, которая старше его на 13 лет. Дебора, конечно, не красавица, а ведь Джекман с его внешностью мог бы позволить себе закрутить роман едва ли не с «Мисс Вселенной». Кроме того, Фернесс и Джекман воспитывают двоих приемных детей: 13-летнего сына Оскара и 8-летнюю дочь Аву. Сама Дебора по медицинским показаниям не может иметь детей.
На размышления наводит также тот факт, что на обручальных кольцах у Хью и Деборы выгравирована надпись на санскрите: «Мы посвящаем наш союз чему-то более высокому». Как только этот факт стал широко известен, над супругами Джекман стали чуть ли не в открытую посмеиваться.
Но в свое время Дебора ловко отразила все домыслы, сообщив о реакции супругов на грязные слухи американскому журналу Page Six Magazine: «Мы с Хью постоянно видим заголовки: «Росомаха — гей?! Кто бы мог подумать!», но стараемся не обращать на них внимания. Это настоящая трагедия, когда у людей нет лучшего занятия, нежели сплетничать о том, чего они не знают».
Миф № 4: Хью Джекман мечтал стать актером с самой юности
Детство Хью не казалось ему особенно счастливым: маленький Джекман все-таки скучал по матери. Подобие «нормальности» на долгое время стало его главной мечтой, и первое время он хотел стать бухгалтером, как его отец.
«В детстве я ночами штудировал атласы, потому что воспринимал родину как замшелую провинцию, — вспоминает актер в интервью журналу Glamour. — И в итоге я придумал, что буду поваром на самолете. Я быстро уяснил: там есть еда и можно найти себе работу по душе. Я серьезно думал, что лучше дела не сыскать».А когда Хью было девятнадцать, он внезапно уехал в самый центр континента строить дома для аборигенов. Джекман чуть не остался в глуши навсегда, почувствовав «единение с природой». Но отец уговорил его закончить обучение в колледже.
Рассказывая об этом периоде своей жизни, актер снова проводит параллель с Росомахой, для которого обретение смысла жизни стало главной задачей. Хью справился с этой проблемой менее болезненно, чем его герой: он устроился на актерские курсы. Это было для него неким вызовом, который затем превратился в зов судьбы, и началось: «Люди Икс», «Кейт и Лео», «Отверженные»…
Миф № 5: Хью Джекман очень любит фотографироваться
Куда ни посмотри — на большинстве снимков и Хью, и его жена позируют фотографам, широко улыбаясь. Кажется, что Джекман действительно наслаждается славой, но все не так просто. «Сначала популярность и мне, и моей семье была очень лестна, что уж скрывать. Но очень скоро начинаешь чувствовать себя объектом безумной охоты. Теперь я уже не смеюсь над друзьями, которые нанимают охранников и передвигаются перебежками. Вокруг хватает сумасшедших, которые могут по фото найти моих детей, и страшно подумать, что может произойти», — обеспокоенно отмечает Хью в интервью Glamour.
Вспомним тот красноречивый случай, когда некая фанатка швырнула в улыбнувшегося ей актера электробритвой с воплем «Женись на мне!».
«Об этом я и говорю: сумасшедших полно, поэтому и к папарацци я отношусь без особой любви. Но я прекрасно понимаю — им тоже надо семью кормить, — рассказал Джекман журналу Glamour. — С папарацци в Нью-Йорке мне удается договариваться: мол, давайте я повернусь, как вы попросите, снимите пару кадров, а потом уходите и дайте нам спокойно провести время с детьми. Но в Лос-Анджелесе звездные фотографы просто покоя не дают. Вот и думаешь иногда, не вернуться ли насовсем в Австралию».Что ж, мы уже знаем, чем сейчас занят любимец всей Америки — он снимается в очередной части саги о мутантах, «Люди Икс: Дни минувшего будущего», и по традиции вновь застрял в спортзале на тренировках. Интересно, что сам Хью с какой-то самоиронией относится к «вечной молодости» своего персонажа. «Ну какой я супергерой? Мне 45, и я чуть не сломал себе шею на последнем этапе съемок, отказавшись от услуг дублера. Актер Хью Джекман стареет, но несчастному Росомахе придется сражаться и сражаться. Правда, Хью Джекман в перерыве между сражениями Росомахи сможет и попеть, и потанцевать, и еще парочку церемоний вручения «Оскара» провести».
www.woman.ru
Хью Джекман (Росомаха) тренировки, питание и параметры
14.04.2016 7,441 Просмотров
Хью Майкл Джекман — родился 12 октября 1968 в городе Сидней. Австралийский и американский актёр театра, кино и телевидения, актёр озвучивания и продюсер. Хью Джекман — младший из пятерых детей в семье эмигрантов из Великобритании. С детства занимался спортом и мечтал о карьере журналиста, и даже окончил журналистский факультет технологического университета Сиднея, но так и не стал журналистом, а вместо этого пошел на актерские курсы.
По окончании обучения стал сниматься в австралийских сериалах и мюзиклах. Известным он стал после фильма «Люди Икс» который вышел в 2000 году. В апреле 1996 года Хью женился на актрисе Деборре-Ли Фёрнесс которая старше супруга на 13 лет. В мае 2000 года пара усыновила новорождённого ребёнка Оскара Максимилиана, а в 2005 году второго ребёнка — девочку Аву Элиотъ. Но нам больше интересен тот факт, что журнал «People» назвал Хью Джекмана одним из самых сексуальных людей в мире, давайте разберемся, как он смог достичь такого звания…
- Рост: 189 см
- Вес: 90 кг
- Жим лежа: 145 кг
ТРЕНИРОВКИ
День первый .
- Динамическая разминка
- Жим лёжа штанги 4 подхода по 5 повторений, 2,5 минуты отдыха между подходами
- Жим гантелей стоя 4 подхода по 10 повторений , 1 минута отдыха
- Жим штанги из-за головы 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
- Кубинский жим 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха
- Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений ,через 15 секунд отдыха
- Трицепс на блоке 3 подхода по 12 повторений , через 1 минуту отдыха
- Подъем гантелей через стороны 2 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей перед собой 2 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей в наклоне 2 подхода по 10 повторений
- Жим штанги стоя на 2 подхода по 10 повторений
Второй день
- Разминка
- Приседания со штанга на плечах 4 подхода по 5 повторений, 2.5 минуты отдыха
- Приседания со штанга на груди 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
- Жим ногами лёжа 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
- Икры 4 подхода по 20 повторений, 1 минуту отдыха
- Подъемы ног, пресс,4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
- Работа с колесом для пресса 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
- Растяжка
Третий день
- Разминка
- Подтягивания с отягощением 4 подхода по 5 повторений, через 2.5 минуты отдыха
- Тяга гантели сбоку 4 подхода по 12 повторений, через минуту отдыха
- Тяга туловища к перекладине (женский вариант подтягивания) 4 подхода по 15 повторений, через 1 минуту отдыха
- Бицепс сидя с гантелями под углом 4 подхода по 10 повторений, через 1 минуту отдыха
- Бицепс стоя с гантелями 2 подхода по 10 повторений
- Молот 2 подхода по 10 повторений
- Бицепс обратным хватом 2 подхода по 10 повторений
- Растяжка
Четвертый день
- Разминка
- Жим гантелей под углом 4 подхода начиная с больших весов и 6 повторений, с каждым подходом уменьнать вес и прибовлять 6 повторений, 2.5 минуты отдыха
- Кроссовер 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
- Жим штанги лёжа , узким хватом 4 подхода по 10 повторений , 1 минута отдыха
- Трицепс с блоком 2 подхода по 10 повторений
- Отжимания на брусьях 2 подхода по 10 повторений
- Отжимания от пола, узкое положение рук 2 подхода по 10 повторений
- Растяжка
Пятый день
- Разминка
- Мертвая тяга 4 подхода по 5 повторений, через 2.5 минуты отдыха
- Румынская тяга 4 подхода по 10 повторений , через 1 минуту отдыха
- Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений, через 1 минуту отдыха
- Скручивания на скамье 4 подхода по 5 повторений, через 1 минуту отдыха
- Landmine Thruster 4 подхода по 20 повторений , через 1 минуту отдыха
- Растяжка
ПИТАНИЕ
Во время подготовки к фильму про Росомаху, Хью Джекман использовал диету под названием 16/8. То есть 16 часов голодает и 8 ест. Ел она как правило с 10 утра и до 18 часов вечера. Ел много и часто утром и в обед больше углеводов потом белки, кстати после 15:00 Хью исключал углеводы, благодаря этому он и добился такого рельефа. Помимо протеина он пил креатин, Л-карнитин и NO- бустеры, для поддержания формы и нормального функционирования организма при тяжелых тренировках. Джекман придерживался 3-х грамм белка на 1 кг тела, набирал он их с помощью протеина и куриных грудок которые он ел очень много и со временем стал недолюбливать.
Рацион Хью Джекмана
- Завтрак: овсянка и протеиновый коктейль
- Обед: рис или сладкий картофель и куриные грудки
- Ужин: овощи и куриная грудка или протеиновый коктейль
sportarius.ru
Хью Джекман: программа тренировок или как актер набрал 15 кг мышц | Тренировки звезд
Всем привет! В данной статье мы рассмотрим, как тренировался человек, который превзошел свою генетику. Позвольте представить – всеми любимый Хью «Россомахович» Джексон. Приблизительно до 2000-х годов, Джекман всегда отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.
Все изменилось, примерно в 2000 году, после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью, по моему мнению, пришло понимание того, что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца, которое к нему привязалось в дальнейшем, обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере, имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.
Телосложением у него от природы — эктоморфное, другими словами худой, тонкие кости, малый процент жира и небольшая мышечная масса. Проще говоря с телом ему не повезло. И именно за это я люблю этого актера, наверное, больше остальных. Он не просто начал себя менять, он превзошел свою генетику, на которую так любят сетовать многие люди сегодня. Мол, у меня генетика плохая, у меня кость широкая, у меня обмен веществ быстрый, и вообще у меня нет времени. Этому человеку было плевать на козни природы, он просто начал тренироваться как следует, составил рацион питания, стал ходить в тренажерный зал, усиленно работать с железом и вообще уделять массу времени именно совершенству тела. Как результат – мы видим его изменения от фильма к фильму. Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.
«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц,
как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.
Рассмотрим его программу тренировок
Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.
Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.
Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.
Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может».
Самое интересное программа тренировок построена по классической билдеровской системе и разделена на сессии на разные группы мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Ну а кто хочет увидеть более подробно расписанную программу тренировок с упражнениями, может перейти по ссылке в описании под данным видео на наш сайт, где и найдет желаемое.
Основные упражнения:
— жим штанги лежа;
— приседания со штангой;
— подтягивания с нагрузкой;
— мертвая тяга.
1 неделя
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 5 | 60% от W1RM |
| 2 | 5 | 65% от W1RM |
| 3 | 5 | 75% от W1RM |
| 4 | 5 | 75% от W1RM |
2 неделя
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 4 | 65% от W1RM |
| 2 | 4 | 75% от W1RM |
| 3 | 4 | 85% от W1RM |
| 4 | 4 | 85% от W1RM |
3 неделя
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 3 | 70% от W1RM |
| 2 | 3 | 80% от W1RM |
| 3 | 3 | 90% от W1RM |
| 4 | 3 | 90% от W1RM |
4 неделя
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 10 | 40% от W1RM |
| 2 | 10 | 50% от W1RM |
| 3 | 10 | 60% от W1RM |
| 4 | 10 | 60% от W1RM |
В заключении, хотелось сказать, что несмотря на возраст (а ему уже 47 лет), Хью Джекман сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (п
Видео: Мышцы Росомахи — особенности тренировок Хью Джекмана
Спасибо за внимание.
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Принципы тренировки Хью Джекмана: интервью с человеком-Росомахой
В этом эксклюзивном интервью актер рассказал нам, как обновил свою программу тренировок, питания и образа жизни в целом, чтобы добиться внушительных размеров на экране и навсегда сохранить свою форму. Если твоя цель — быть зверем на все сто, твоим героем должен быть Росомаха. Но если ты хочешь стать сильнее, бороться со своей природой и быть готовым спасти в чрезвычайной ситуации терпящего бедствие, присмотрись к Хью Джекману.
Не обманывай себя
Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.
«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — говорит Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц, как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать. Исследования показали, что если ты будешь придерживаться строгой программы тренировок в течение полугода, вероятность достижения цели будет примерно 50%. Будь честен с собой относительно реальных сроков.
И пожалуйста, плюнь на бакенбарды.
Становая тяга — твое главное упражнение
Есть, к счастью, один относительно короткий путь к твоему внушительному телосложению. Называется этот путь становой тягой. Этот царь всех упражнений, как обнаружили недавно ученые из Университета Макмастера, вызывает повышение уровня тестостерона на 100% и в десять раз увеличивает выработку гормона роста, а эти два белка являются основными сподвижниками прироста мышечной массы и сжигания жира. Если ты полон решимости, поищи сделанную при подготовке к съемкам фильма «Люди Икс: Дни минувшего будущего» фотографию Джекмана, на которой он выжимает 210 кг. «Не могу сказать, что горжусь этой фотографией на все 100%, — признается Хью, — но вообще-то уровень довольно крутой. Это был большой вес, от такого и грыжу можно заработать. Когда мне предстоит тренировка со становой тягой, я просыпаюсь в тревоге. Во мне живет сильный дух соперничества, и я не терплю поражений». И хотя Men’s Health не рекомендует тебе без подготовки брать вес, равный четырем Холли Берри, гормональный всплеск от становой тяги будет невероятным.
Настрой себя соответствующим образом
Если одной мысли о весе, который ты собрался взять, достаточно, чтобы отпугнуть тебя от подхода, тебе требуется правильный психологический настрой. «Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может. Я должен быть в ярости».
Ученые из Университета города Лёвен в Бельгии как раз обнаружили связь между яростью и физическими возможностями. Если ты вспомнишь, что приводит тебя в бешенство, — например, поездку на работу в час пик, — ты испытаешь прилив сил. «Первые пять повторов я в порядке. Но на восьмой, девятый, десятый повтор в голове у меня только одна мысль: «Я — Росомаха». Если я тренируюсь один, то прямо ору эту фразу. Люди смотрят на меня и, наверное, думают: «Боже, что за псих?» Но это работает. Направь ярость в нужное русло, и ты сможешь достичь желаемого — а после этого взгляды, направленные на тебя, будут совсем другими.
Зацени, чем питается Дуэйн Джонсон
За советом по тренировке Джекман чаще всего обращается к Дуэйну Джонсону: «Первый раз, когда я позвонил ему, он был в своем трейлере на съемочной площадке. Пока мы с ним говорили, кто-то постучал в дверь и позвал его на съемки. Скала попросил меня подождать секунду и крикнул: «Скажи, что я говорю с чертовым Росомахой». Тот разговор принципиально изменил подход Джекмана к тренировкам. «Он убедил меня, что в расписание нужно вставить еще одну тренировку. Скала выполняет силовые упражнения с утра, потом в обед, а потом использует эллиптический тренажер для кардиотренировки. Он никогда не набирает жир — вне зависимости от того, сколько ест». Что касается питания, Скала советует придерживаться режима «семь дней» и разгружаться на восьмой. «Помню, послал ему фотку блинчиков, — говорит Джекман. — «Жалкое зрелище», — ответил он мне, а потом прислал фото своего обеда: печенек, пиццы и пары шотов текилы. Как же он крут!»
Верь профессионалам, а не знакомым
Джекман свел прием препаратов к минимуму. Весь белок он получает с пищей. Мы были свидетелями, как он ел омлет из шести яиц, четыре кусочка поджаренного цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, тарелку овсянки и половину авокадо, и все это до 11 часов утра. Но Хью не всегда питался по науке. «Когда-то я пихал в себя все, что мне рекомендовали, — говорит Джекман. — Стоило кому-то в качалке сказать, что такой-то препарат помогает сжигать жир, как я покупал его. Все препараты были законными, но их смесь была адской. Это было глупо». Верь только тому, что доказано наукой.
Пусть страх станет твоим персональным тренером
Если хочешь накачать мышцы, найми страх в качестве персонального тренера. «Уилл Смит однажды сказал: «Проще сохранить форму, чем набрать ее». У меня сейчас нет никаких конкретных целей, но я все равно хожу в спортзал пять раз в неделю». Мы могли бы сказать, что регулярные тренировки продлят жизнь и сделают тебя счастливым и успешным человеком, и это было бы полной правдой, но есть более серьезная сила, что может тебя мотивировать.
«Причина, по которой я тренируюсь, — это страх, — признается Джекман. — Мне потребовалось два года, чтобы дойти до веса в 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе. И я не хочу потерять эти результаты. Даже если я больше никогда не буду сниматься, я все равно буду выполнять приседания, становую тягу и жим лежа».
mhealth.ru
11 причин, почему Хью Джекман крут и без адамантиевого скелета — Попкорн
Прекрасному и неповторимому актеру Хью Джекману сегодня исполняется 51 год! И у нас есть несколько фактов, которые доказывают, что он был бы крут, даже если бы не стал в свое время Росомахой.
1. КокоПрежде чем влиться в голливудскую машину по производству блокбастеров, он три года проработал на детских вечеринках клоуном по кличке Коко. За каждое представление он получал $ 50. instagram.com/thehughjackman
2. ТалантыХью — человек-оркестр: он умеет играть на пианино, скрипке и гитаре, умеет жонглировать пятью мячиками одновременно. Джекман обожает гольф, регби, крикет, плавание, теннис и йогу. А еще он умеет дрожать зрачками. instagram.com/thehughjackman
3. РаботаПо работе ему приходится много времени проводить в качалке. instagram.com/thehughjackman
4. СексиПризнан самым сексуальным актером в 2009 году по версии журнала «People». geekcity.ru
5. ЖенаКстати, Джекман признался, что он остаётся нормальным человеком только благодаря жене. Так, после того, как Хью объявили красавчиком и он с гордостью пошёл на работу, Деборра крикнула ему вслед «Эй, секси-бой! Не забудь захватить по дороге мусор!». Жена не даёт ему зазнаться и всегда относится к его статусу с юмором. woman.ru
6. СлабостиУ Хью Джекмана свои слабости — он любит по пятницам покупать лотерейные билеты и раздавать их съемочной команде. Так он умудряется перезнакомиться со всеми на съемочной площадке. Во время съемок в первой картине это происходило каждую пятницу, а вот когда шла работа над «Отверженными», Хью раскошелился всего один раз. В один из перерывов он купил билетиков на 250 фунтов и раздал всем участникам процесса. Было ужасно мило, хотя никто и не выиграл — ну, или же не признался. Надо сказать, что ни один из случаев массовой закупки билетов не привел к какому-либо существенному выигрышу, но зато это здорово поднимает настроение. instagram.com/thehughjackman
7. ВедущийВ 2009 году Джекман удостоился чести вести церемонию «Оскар». Многие критики признали, что он был одним из лучших ведущих за всю многолетнюю историю этого грандиозного мероприятия. instagram.com/thehughjackman
8. БродвейХью — единственный бродвейский артист, которые получил все основные театральные премии в течение одного сезона.
9. УжасыДжекман настоящий фанат ужастиков! Он очень любит пересматривать все части из цикла «Пятница 13-е». Также ему нравятся «Омен», «Участь Салема» и «Хэллоуин». instagram.com/thehughjackman
10. Хью шикарно танцует. Помните это? 11. И он умеет гладить. Папа научилinstagram.com/thehughjackman
И еще несколько доказательств крутости: Престиж Отверженные Эдди «Орел» Австралия Ван ХельсингНашли ошибку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.
www.ivi.ru