Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна
Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.
Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.
Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.
Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.
1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?
Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите
А может быть, у вас только что случился нервный телефонный разговор или вы посмотрели последние коронавирусные сводки.
Пропустить Подкаст и продолжить чтение.
Подкаст
Что это было?
Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.
эпизоды
Конец истории Подкаст
Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.
Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.
В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.
Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.
Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.
2. Достаточно ли вам хочется спать?
Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно
Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.
Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.
Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.
Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется
Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.
Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.
Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.
3. Правильное ли время для сна вы выбрали?
Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.
Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать
И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.
- Отоспаться не получится! Долгий сон по выходным не возмещает общей нехватки сна
Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его.
Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.
Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.
4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?
Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.
Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном
Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще.
Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.
Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.
5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?
Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.
- Почему дневной свет так важен для хорошего сна? Объясняет ученый
- Ведущая Би-би-си: как ночные смены убивают меня
- Ночные смены могут способствовать раку
Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.
В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну.
Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.
Вырубимся, как выдра? Почему животные спят в самых невообразимых позах
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, Getty Images
Вздремнем, как дельфин? Погрузимся в сон, как кашалот? Прикорнем, как коала? Вырубимся, как выдра? Насколько много на планете разных животных, настолько много и способов спать.
Некоторые из стратегий сна базируются на необходимости защитить себя в бессознательном состоянии, другие исходят из природного окружения или особенностей собственного тела.
А некоторые — просто очень странные и даже эксцентричные.
Одноглазый сон дельфинов
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Чтобы отдохнуть, дельфины отключают половину своего головного мозга. Завидное умение, правда?
Когда ты проводишь всю свою жизнь в воде, для тебя как млекопитающего это может стать проблемой — ведь кислород надо вдыхать и во сне.
Как не утонуть, когда ты в бессознательном состоянии?
- Бобр всю жизнь хранит верность своей бобрихе. Но не в Северной Америке
- Вся правда о ленивцах: почему им никогда не хочется побегать
- Вся правда о рыбах: они сообразительны, как обезьяны
Дельфинам, когда они бодрствуют, в отличие от рыб, приходится регулярно всплывать на поверхность, чтобы вдохнуть воздуха. Да и отдых в океане, где некуда спрятаться от опасностей, — занятие весьма рискованное. Как же тут спать?
Дельфины приспособились. Они по очереди отключают одно полушарие головного мозга, которое отдыхает, в то время как другое — начеку, следит, чтобы не случилось чего. (Более того, во сне у дельфина открыт один глаз, противоположный бодрствующему полушарию — так млекопитающее не теряет контроль над происходящим.)
Подводный лес из кашалотов
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Ученые однажды наткнулись на стадо кашалотов, полностью погруженных в сон и раскачивающихся вертикально в воде
Всегда считалось, что киты, как и дельфины, спят одним полушарием.
И это так, но ученые обнаружили нечто удивительное в привычках спать у кашалотов.
Исследователи наткнулись на стадо кашалотов, которые спали как убитые, при этом находясь вертикально в воде и тихонько раскачиваясь. Как рассказывают ученые, это было похоже на странный подводный лес, где вместо стволов деревьев — китообразные.
Когда исследователи приблизились к спящим, те никак не отреагировали, находясь в полном забытьи. И только когда катер ученых слегка подтолкнул одного, все проснулись и уплыли.
Выдры: скованные одной водорослью
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Держись за меня, чтобы нам во сне не потерять друг друга
Нам не раз встречались «мимимишные» фотографии морских выдр, дрыхнувших, держась лапками друг за друга, чтобы во сне не потеряться.
Но выдры этим не ограничиваются. Чтобы подстраховаться, для связки они используют морские водоросли.
Ученые были свидетелями того, как около 100 выдр дрейфовали в океане, завернутые в бурые водоросли, — как большой меховой плот.
Спать как слон — это очень мало
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Слонам свойственно время от времени задремывать на несколько минут в течение дня
Слонам удается поспать всего пару часов в сутки — и даже не одним концентрированным «куском сна». В течение дня они время от времени задремывают на несколько минут.
Возможно, именно из-за этого они почти всегда делают это стоя. Лишь изредка бывает, чтобы сон свалил великана.
Интересно, что слоны, живущие в неволе, спят гораздо больше — ведь им не надо беспокоиться, что на них нападет хищник или браконьер.
Пауку наплевать на наши биологические часы
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Трудно представить, что сон паука будет выглядеть как-то заурядно. На то он и паук
В пауке — с нашей, человеческой точки зрения — есть что-то не от мира сего.
Даже если учесть, что разные животные спят по-разному, все они — вплоть до бактерий — придерживаются 24-часового цикла, периода так называемых циркадных ритмов, определяемого вращением Земли.
Но не таков паук.
Ученые обнаружили, что некоторые из пауков-кругопрядов абсолютно игнорируют общепринятое — их организм может функционировать, следуя 17-, 18- или 19-часовому циклу.
Как паук вообще может существовать, живя по таким биологическим часам, — непонятно. Непонятно и то, как он выбирает, когда ему поспать.
Коалы много спят. А что им еще делать?
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Когда питаешься листьями эвкалипта, нужно располагать большим количеством свободного времени
Одна из проблем изучения привычек сна животных — порой трудно понять, спят они или нет.
Животных в неволе изучать, конечно, легче, но они ведут себя совсем не так, как их сородичи в дикой природе.
Изучение коал в зоопарках показало, что они могут спать до 22 часов в сутки. Однако во время более подробного исследования, в котором коалы наблюдались и в дикой природе, обнаружилось, что на самом деле коалы спят около 14 часов в сутки.
Плюс время на еду, плюс просто отдых.
Дело в том, что питание низкокалорийными листьями эвкалипта не позволяет вести активный образ жизни.
Моржу все равно, где спать и сколько плыть
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Морж может плыть без отдыха до трех с половиной суток
Среди ваших знакомых, возможно, есть люди, которые утверждают, что могут спать в любых условиях. Можете смело называть их моржами.
Было обнаружено, что моржи обладают именно такой способностью — спать где угодно, хоть в океане.
Исследователи видели, как они дремлют на поверхности океана, как лежат на морском дне, как раскачиваются в воде (вертикально, как кашалоты), зацепившись за край льдины своими внушительными бивнями.
В то же время моржи могут очень долгое время обходиться вообще без сна. Сообщалось, что они способны плыть без отдыха до трех с половиной суток подряд.
Воскресающие лягушки
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Лягушки, живущие в арктических условиях, научились возвращаться к жизни после полного замерзания
Лягушки — удивительные существа.
Они приспосабливаются практически к любым условиям проживания на нашей планете — хоть к ужасной жаре, хоть к ледяному холоду. Они могут впадать не только в зимнюю, но и в летнюю спячку (когда надо пережить слишком жаркое или слишком сухое время).
Древесные лягушки, живущие в арктических климатических условиях, научились использовать глюкозу как своего рода антифриз (60% воды из клеток их организма становится льдом, остальное заполняет глюкоза, переработанная печенью из гликогена).
С наступлением зимы они погружаются в некий анабиоз, полностью замороженное состояние, при котором у них даже не бьется сердце. А весной снова оживают.
Впрочем, ученым до сих пор неизвестно, как именно лягушки спят в те месяцы, когда не погружены в сезонную спячку или анабиоз.
—
По материалам сайта BBC Earth.
Man Woman Bed Embrace Stock-Fotos und Bilder
- CREATIVE
- EDITORIAL
- VIDEOS
Beste Übereinstimmung
Neuestes
Ältestes
Am beliebtesten
Alle Zeiträume24 Stunden48 Stunden72 Stunden7 Tage30 Tage12 MonateAngepasster Zeitraum
Lizenzfrei
Lizenzpflichtig
RF und RM
Durchstöbern Sie 11.
841 мужчина женщина кровать объятия Фото и фотографии. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken. межрасовые пары спать вместе в постели — мужчина женщина кровать объятия фото и фотографии любящая зрелая пара в гостиничной кровати. — мужчина, женщина, кровать, объятия, стоковые фотографии и фотографии, вид сверху на спящую пару — мужчина, женщина, кровать, объятия, стоковые фотографии, изображения и изображения, вид сверху на улыбающегося молодого человека, целующего женщину, спящую на кровати дома — мужчина женщина кровать объятия фото и фотографии фотографии. — мужчина, женщина, кровать, объятия, стоковые фотографии и фотографии, счастливая пара в пижаме дома, сидящая у французского окна — мужчина, женщина, кровать, объятия, стоковые фотографии, фотографии и изображения, обнимающиеся в постели — мужчина, женщина, кровать, объятия, стоковые фотографии и изображения, счастливая пожилая пара, обнимающаяся в спальне — мужчина женщина кровать объятия фото и фотографии молодой пары, играя на кровати в помещении дома, смеясь.
— мужчина, женщина, кровать, объятия, стоковые фотографии и бильделасковый молодой человек, целующий женщину, держась за руку в спальне объятия stock-fotos und bilderpaar im bett kuscheln — мужчина женщина постель объятия stock-fotos und bilderмолодой мужчина и молодая женщина спят рядом друг с другом, вид сверху — мужчина женщина постель объятия stock-fotos und bilderpflegeheim dünne linie icons — editierbare schlaganfall — мужчина женщина постельные объятия stock-grafiken, -clipart, -мультфильмы и -символыпара спит, женщина обнимает мужчину — мужчина женщина ложится в объятия фото и фотографиипара лежит в постели, вид сверху — мужчина женщина ложится в объятия стоковые фото и изображениямолодая пара лежит в постели и обнимается лицом к лицу — мужчина женщина кровать объятия стоковые фото и фотографии в бетте. — мужчина, женщина, кровать, объятия, стоковые фото и фотографии, фото — мужчина, женщина, кровать, объятия, стоковые фотографии и изображения, только мы двое — мужчина, женщина, кровать, объятия, стоковые фотографии и фотографии, пара, смотрящая фильм на смартфоне в постели — мужчина, женщина, кровать, объятия, стоковые фотографии und bildermann und frau im bett schlafen schmusen — мужчина, женщина, объятия в постели, стоковые фотографии и bilderparents, целующие ребенка, — мужчина, женщина, объятия в постели, стоковые фотографии и bilderdaughter, утешающие отца, сидя в спальне, — мужчина, женщина, объятия в постели, стоковые фотографии и bildercouple в романтических объятиях, женщина смеется — мужчина женщина кровать объятия фото и фотографии с изображением — мужчина женщина кровать объятия фото и фотографии пара лежала на кровати вместе и улыбается.
Спокойная пара, спящая в объятиях Стоковое фото ©pressmaster 130598424
Спокойная пара, спящая в объятиях Стоковое фото ©pressmaster 130598424ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты
Инструменты
Предприятие
Цены
Все изображения
ВойтиРегистрация
Чтобы скачать это изображение,
уже зарегистрированы 9002
? Войти
Я согласен с Пользовательским соглашениемПолучать рассылки и специальные предложения
Спокойная пара спит в объятиях утром
— Фото pressmaster
Получите это изображение всего за €1,44 с нашим новым гибким планом
Попробуйте сейчасПохожие изображения без лицензионных платежей:
ПодробнееПодробнее
Эта же модель:
Смотреть больше
Похожие видеоролики:
Портрет депрессии молодой человек плачет, сидя на полу в темноте, его жена утешая его.
помощь, поддержкаМолодая красивая и сексуальная пара целуется в постели по утрамКадры из жизни современных людейБеременная женщина, страдающая от боли, принимает таблетки, лежащие в постели, лекарства с побочным эффектомTimelapse разнородной пары, лежащей в постели ночью, мужчина крепко спит, пока молодая женщина, страдающая бессонницей, пытается упасть спящий. Утомленная женщина перекатывается со спины на живот, сбоку, с помощью мобильного телефона. Вид сверху на романтическую пару, лежащую в постели вместе. Ожидая, что женщина метается в постели ночью, трудности с беременностью, бессонница. Молодые лесбиянки целуются и обнимаются после пробуждения. Плачущая женщина с помощью смартфона в постели, плохие новости от родственников, депрессия. Молодая семья смотрит телевизор, сидя на диване. Не в состоянии заснуть уставшая женщина, закрывающая уши, перекатываясь со спины на бок, пробуждая храпящего, чтобы перевернуться Счастливая пара на полу с чашкой в гостиной Счастливая пара щекочет друг друга в постели по утрам.
Вид сверху. Вид сверху крупным планом расстроенная молодая женщина, лежащая в постели утром, чувствует боль в шее после ночного сна, просыпается с внезапной болезненной болью или скованностью, неправильной осанкой во время сна. Концепция фибромиалгииПодробнее
Информация об использовании
Вы можете использовать эту бесплатную фотографию «Спокойная пара, спящая в объятиях» в личных и коммерческих целях согласно Стандартной или Расширенной лицензии. Стандартная лицензия распространяется на большинство вариантов использования, включая рекламу, дизайн пользовательского интерфейса и упаковку продуктов, и позволяет издавать до 500 000 печатных копий. Расширенная лицензия разрешает все варианты использования в рамках Стандартной лицензии с неограниченными правами печати и позволяет вам использовать загруженные стоковые изображения для продажи товаров, перепродажи продукта или бесплатного распространения.
Вы можете купить эту фотографию и скачать ее в высоком разрешении до 5760×3840.