Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями
Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляют мускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становится на 6% выше, выяснили американские ученые. Мы расскажем читателям, как правильно тренироваться с гирями.
Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.
Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.
В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.
Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.
Как правильно выполнять упражнения с гирей
Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.
С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).
Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно.
Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.
Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:
Выжимание гири над головой
Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.
Попеременное выжимание гирь над головой
Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.
Глубокие приседы
Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках.
Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.
Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.
Выпады, ходьба выпадами
Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.
|
|
|
|
Человек с богатырской силой издревле пользовался в России особым уважением. Если говорить об антропометрических данных древних русичей, то все свидетельства древних авторов говорят о весьма мощном телосложении, что может быть следствием работы на силовую выносливость.
Период с 10 по 19 вв. характеризуется на Руси спонтанными и неорганизованными занятиями населения упражнениями с тяжестями. Да это и понятно: были другие проблемы и другая политическая обстановка. Но с приближением научно-технической революции и смены государственного строя у людей всё более возрастала потребность направить занятия с отягощениями в определённое русло. И вот наступило 10 августа (по старому стилю) 1885 года. В этот день в Петербурге на квартире доктора Владислава Францевича Краевского (родился в Варшаве в 1841 г.) собрались представители прогрессивной столичной интеллигенции, которые очень заинтересовались представленными упражнениями Шарля Эрнеста, продемонстрировавшего сеанс атлетической гимнастики с гирями, гантелями, шаровыми штангами. В этот же день решено было организовать “Кружок любителей атлетики”. Именно эта дата считается днём рождения отечественной тяжелой атлетики и гиревого спорта, а в более широком понятии – всех атлетических видов спорта. В 1897 году состоялось открытие Петербургского атлетического общества, которое стремилось перенять традиции “Кружка Краевского”. Председателем общества избрали графа Рибопьера. Он продолжил дело своего предшественника Краевского – “отца русской атлетики”, под руководством которого была воспитана целая плеяда блестящих силачей и борцов. Так или иначе, но Краевскому обязаны своей славой такие известные люди, как Гаккеншмидт, И. Вот как проходили одни из первых соревнований среди величайших атлетов мира того времени. В 1899 году в Милане собрались все сильнейшие. Соревновались в пяти упражнениях без разделения на весовые категории. Во всех упражнениях победил С. Елисеев и стал первым из русских чемпионом мира. Кстати, наш атлет был среднего роста и весил всего 85 кг. Следующей важной вехой в развитии гиревого спорта стал 1-ый Всесоюзный конкурс силачей, который проводился в Москве летом 1948 года. Важнейшим этапом в истории гиревого спорта стало утверждение в 1962 году правил соревнований по классическому троеборью Союзом спортивных обществ и организаций РСФСР. Троеборье в себя включало:
 На финальные соревнования конкурса сельских силачей съезжались богатыри из более, чем 20 областей и республик России. Признанными лидерами были команды Татарской АССР, Красноярского края, Свердловской, Московской, Пермской, Липецкой областей. И хотя результаты участников тех времён могут вызвать сегодня некоторый скептицизм, тем не менее, это не умаляет их вклад в развитие гиревого спорта.
В октябре 1977 года Комитет по физической культуре и спорту при Совете Министров РСФСР проводит учредительное собрание физкультурного актива гиревиков, где избирается комиссия гиревого спорта, которая вошла в состав Федерации национальных видов спорта. Получив статус официального органа, комиссия активно взялась за решение множества накопившихся вопросов. Были пересмотрены и внесены некоторые изменения в правила соревнований и спортивную классификацию, удалось существенно расширить календарь спортивных мероприятий и, что особенно важно, на 1978 год был официально запланирован и проведён в том же году первый чемпионат РСФСР. В сентябре 1983 года в Москве собирается учредительное собрание, которое избирает всесоюзную комиссию гиревого спорта при Федерации тяжёлой атлетики СССР. В 1984 году Госкомспорт РСФСР утверждает единые всесоюзные правила соревнований по гиревому спорту, а в 1985 году в г. Липецке проводится первый официальный чемпионат СССР. С этого времени начался новый этап развития гиревого спорта. |
Лебедев, Пётр Крылов (“король гирь”), Лурих, В. Милашевич, И. Заикин, И. Шемякин, а также рекордсмен и чемпион мира по гиревому спорту Сергей Иванович Елисеев. “Кружок Краевского”, просуществовав 16 лет, явился “катализатором” для развития силовых видов спорта в России – упражнениями с тяжестями занялись даже женщины (проводились женские чемпионаты, были известны женщины-борцы и женщины-атлеты). В это время издавался двухнедельный иллюстрированный журнал атлетики и спорта ”Геркулес”, расходившийся неслыханным по тем временам тиражом.
«Король гири» раскрывает главный секрет силы гимнастов | Алекс Салкин | In Fitness And In Health
Некоторое время назад, перечитывая одну из книг Павла, я наткнулся на строчку, которую он вставил туда почти задним числом. Я перефразирую, но получилось примерно так:
«Одна из причин невероятной силы гимнастов — их способность задействовать жимовые мышцы в тяговых упражнениях и наоборот».
Другими словами, способность задействовать ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ группы мышц для выполнения единственной высококонцентрированной задачи может помочь вам набрать силу гораздо быстрее.
Например:
Много лун назад я думал, что смогу попробовать свои силы в подтягивании с большим весом.
Как многие обнаруживают, делая такие вещи, первая половина была относительно легкой; почти кусок пирога, на самом деле.
Однако, пройдя половину пути, мое тело решило не шевелиться — как упрямый мул, который наелся и не сделает ни шагу дальше.
В тот момент, когда у меня был выбор: подчиниться ли мне своей судьбе и скрепя сердце позволить гравитации победить в этом раунде, или я каким-то образом уговорю свое тело закончить начатую работу?
Я выбрал последний.
Застряв на полпути, я вспомнил мудрые слова ледолаза Яна Холмса: «Пройдя половину отметки в подтягивании, ваша грудь должна включиться в игру, чтобы помочь вам завершить движение». Так что я активно сжал предплечья по направлению к центральной линии, как будто выполняя упражнение на тренажере для грудных мышц, и о чудо… 9
Гравитацию официально перехитрили, и я чувствовал себя чертовски хорошо.
И, как назло, ваше тело понятия не имеет, используете ли вы гимнастические кольца, турник или гирю или два: сопротивление есть сопротивление, и если вы научитесь применять этот принцип задействования мышц в гимнастике и тренируясь с гирями, небо — это предел для прироста силы, на который вы можете рассчитывать.
Более того, это лишь один из многих примеров.
Тот же принцип работает и с нижней частью тела, с жимом, а не с тягой (возможно, вы слышали, как люди говорят « напрягите широчайшие’ при армейском жиме или жиме лежа), и множество других полезных вещей.
Так как же заставить противоположные, но дополняющие друг друга группы мышц работать вместе в Swoly Marmony?
Один из способов, который вы часто будете здесь использовать, — это «сжать мышцу X, когда вы выполняете упражнение Y».
Это все хорошо, но я больше из школы Брюса Ли:
» Не думай… ЧУВСТВУЙ!»
Гораздо проще соединить, казалось бы, несвязанные группы мышц для большего прироста силы, если вы на самом деле подготовили их к невероятной мощности.
И лучший способ сделать это — это то, что я называю «динамическим сопряжением» — объединение упражнений в пары в соответствии с вашими целями, чтобы сделать 1 + 1 = 3 в вашей тренировке.
Используя пример с подтягиваниями, если вы сочетаете отжимания на брусьях или вариацию жестких отжиманий с подтягиваниями, вы обнаружите, что ваши грудные мышцы автоматически готовятся к значительному усилению подтягиваний (и наоборот — ваши широчайшие включаются в действие когда вы делаете отжимания/отжимания), что в целом приводит к большей силе.
То же самое касается нижней части тела.
Еще один прекрасный способ повысить способность вашего тела соединять все мышцы вместе и работать как единый, почти неудержимый блок?
Тренировка походки.
Модель вашей походки не только учит вас координировать почти каждую мышцу вашей Мягкой Машины, но и является самым фундаментальным из всех человеческих движений — без исключения.
Если у вас есть хотя бы одна или две гири и 9 минут свободного времени, мой 9-минутный тест с гирями и собственным весом покажет вам, как брать нагруженные переноски и некоторые другие мои любимые упражнения на все тело, без BS «неупражнения», такие как ползание, и укрепите свою силу, увеличьте свою физическую жизнеспособность, увеличьте свою устойчивость и разблокируйте свою естественную человеческую подвижность — быстро, легко и эффективно.
Лучше всего: вам не нужно откладывать текущие тренировки; вы просто добавляете 9-минутный вызов к началу или концу вашей тренировки и БАМ — вы мгновенно откроете новые и захватывающие уровни силы, о которых вы даже не подозревали.
Загляните сюда => www.alekssalkin.com
Удачи и удачных тренировок!
Алекс Салкин
Алекс «Еврейский молот» Салкин — сертифицированный инструктор по гиревому спорту StrongFirst 2-го уровня (SFG II) и оригинальный инструктор по силовой подготовке.
Он рос тощим, неспортивным, слабым и бестолковым, пока не познакомился с гирями, учением и методологией Павла в возрасте 20 лет, и поднял свои тренировочные и двигательные навыки на новый уровень, обнаружив Первоначальную Силу в своем середина 20-х годов.
В настоящее время он живет в Омахе, штат Небраска, где проводит свое время, обучая студентов онлайн и лично, а также распространяя информацию о силе, движении и здоровом образе жизни.
Он является автором популярной бесплатной электронной книги 9-минутное упражнение с гирями и собственным весом , а также многочисленных статей, разбросанных по самым отдаленным уголкам сети.
Найдите его в Интернете по телефону www.alekssalkin.com
4 лучших тактики гимнастики для увеличения силы гири | Алекс Салкин | In Fitness And In Health
Я очень верю в силовые тренировки в стиле гимнастики, которые помогают улучшить мою собственную силу, а также силу моих учеников. На это есть несколько причин:
- Удобство
Вам нужно совсем немного оборудования — немного места на полу, перекладина для подвешивания и/или набор колец и, возможно, набор параллельных брусьев, если вы можете себе это позволить (если нет, два прочных стулья подойдут).
2. Комбинированная подвижность + грубая сила
Одно из распространенных заблуждений как в мире силовых тренировок, так и за их пределами заключается в том, что чем жестче и плотнее вы становитесь, тем вы сильнее.
Это верно только для очень узкого набора параметров (например, для пауэрлифтеров, которые известны своей негибкостью и в среднем преуспевают только в трех пауэрлифтах). Многие другие проявления силы требуют высокого уровня силы И подвижности, и гимнастика является одним из них. Он учит вас, как быть сильным в КАЖДОМ уголке, щели, щели и уголке вашего тела — то, что сослужит вам хорошую службу в любом случае.
3. Прямая — повышение эффективности
Гимнастические силовые тренировки — даже на самом базовом уровне — могут творить почти чудеса, поднимая вашу полезную повседневную силу до невероятных высот.
Почему?
Простой: Чем лучше вы сможете перемещать свое тело в свободном пространстве, используя свою силу, тем сильнее вы будете во всем остальном.
Итак, какие гимнастические тактики ВЫ можете использовать, чтобы улучшить другие вещи, которые вам нравятся, например силу гири?
Их много, поэтому я свел их к 4 наиболее эффективным инструментам из набора инструментов для гимнастики, которые поднимут вас на новые высоты силы, подвижности и атлетизма на всю жизнь.
Когда дело доходит до высокого уровня силы, все ваши технические навыки и мастерство ничего не значат, если они не могут быть подкреплены высоким уровнем мышечного напряжения. Тренировки с собственным весом в целом и гимнастические тренировки в частности известны тем, насколько эффективно они учат вас создавать напряжение — настолько, что всемирно известный силовой тренер и эксперт по гирям Павел Цацулин заявил, что « тренировок с собственным весом научат вас большему». о дисциплине силовых тренировок, чем любой другой метод» . Пьянящая похвала исходит от человека, ответственного за повторную популяризацию гири на Западе.
Вот видео, которое покажет вам, как начать генерировать эти высокие уровни напряжения самостоятельно:
Это, вероятно, один из самых игнорируемых и недооцененных элементов силовой гимнастики. Как заявил маэстро движения Идо Портал, любой, кто силен в мышцах, окружающих лопатки (лопатки), является тем, кто силен в верхней части тела, и точка.
Чем стабильнее и сильнее вы будете в скапсах, тем легче вам будет проявить силу верхней части тела любым удобным для вас способом. Лучший способ развить это — выполнять гимнастические упражнения, которые требуют, чтобы вы держали руки прямо и занимали неудобное положение, например, L-приседание или стойку на руках.
Одним из таких примеров от Идо является то, что он весит около 160 фунтов (73 кг) и может жать одной рукой «Зверь» — гирю весом 48 кг (106 фунтов) в любое время и в любом месте. Это впечатляет, если я сам так говорю.
Вот введение в самое простое силовое движение с прямыми руками, L-Sit:
Один из самых простых способов увеличить силу в целом — это увеличить силу кора по двум простым причинам:
- Это перекрестке верхней и нижней части тела и, следовательно, позволяет передавать силы между ними
- Содержит высокую концентрацию нервных окончаний, которые определяют, насколько сильно вы можете сокращать мышцы
- (я солгал, их 3) в соответствии с Законом излучения, мышечное напряжение направлено наружу, поэтому чем сильнее вы можете напрягать пресс, тем сильнее вы можете толкать/тянуть руками/ногами.
Отправной точкой для изучения этого является гимнастическое «полое положение», которое вы можете увидеть ниже:
Подвижность — это способность двигать сустав в полном диапазоне движения с использованием силы . Гимнасты учатся управлять своим телом в невероятных диапазонах движений, используя мышечную силу и мощь, которые (вопреки распространенному мнению) НЕ лишают вас силы и мощи, но позволяют вам выражать их в большем количестве углов и в большем количестве контекстов.
Нужно начать базовую мобильность? Это поможет вам начать с правильной ноги с хорошим сочетанием базовых и расширенных опций (и, естественно, есть прогрессии):
Включите их в свой еженедельный распорядок — даже один или два дня в неделю — и Я думаю, вы будете очень довольны некоторыми изменениями, которые вы начнете замечать в своем теле.
На заметку, если вам нравятся тренировки, которые:
- Дают вам больше сил, чем отнимают у вас
- Повышает вашу выносливость и устойчивость одновременно
- Усиливает каждый закоулок, щель, щель и угол вашей машины Soft Machine
Тогда вам может понравиться мой 9-минутный челлендж с гирями и собственным весом.