Гиревой спорт тренировки: Методика тренировок по гиревому спорту

27.09.197431.01.2022 alexxlab Разное

Методика тренировок по гиревому спорту

Гиревой спорт является циклическим спортом. Для него характерны длительные силовые нагрузки, поэтому в процессе тренировочной деятельности уделяется особое внимание развитию силовой выносливости.

 

Схема тренировок

Для новичков идеально подойдут трехдневные схемы тренировок. В самом начале новички уделяют внимание ОФП. При этом делается упор на развитие силы. Также следует заниматься постановкой правильной техники упражнений с гирями. Методика тренировок по гиревому спорту следующая:

 

Трехдневная схема

Тренировки производятся три раза за тренировочную неделю. Это нужно для того, чтобы организм адекватно реагировал на нагрузки и успевал правильно восстановиться. Все тренировки описываются таким образом:  количество повторов в шт/ количество подходов в шт. Все упражнения рассчитаны на применение снаряда в 24 кг

 

Понедельник

Первым упражнением являются выпрыгивания делаемые из малого седа, снаряд  при этом держится за головой – от 10 до 15раз/2шт.

Делается жимовой швунг с двумя взятыми в руки приспособлениями стандартное количество раз, производится подряд 2 подхода. Делается рывок с хватом двух рук  то же количество раз, 2 подходов. Производят становую тягу: 10 раз, подходов 2. Рывок одной рукой около 10 раз, в  по двух подходах.

 

Среда

Приседания с гирями делают 12 раз, обязательно 2 подхода. Жим штанги подходящего веса три подхода, в каждом производят по двенадцать подходов. Полуприседы с двумя снарядами, три подхода по пятнадцать раз. Подъемы гирь на грудь (две штуки) такое число раз. Толчковый швунг делающийся из-за головы  пятнадцать раз в трех подходах. Выталкивание гирь (в каждую руку) и делают выход на носки,  стандартное количество. Вис на турнике 2 подхода. Время 1 мин.

 

Четверг

Делают тягу  к подбородку в стойке два подхода по десять. Махи снарядом со сменой рук от 10 до 15, необходимо проделать два подхода. Рывок рукой 12раз и 2 подхода. Рывок снаряда (32кг) двумя руками около пятнадцати раз в двух подходах.

Наклоны, производимые с гирей в руках, стоя, максимум.

 

Дополнительные упражнения

Обязательным видом тренировок являются упражнения на выносливость. Чаще всего для этого используются кроссы. Бегать следует около трех раз в неделю. Кроссовая подготовка может выполняться как в одни дни с основной программой, так и в свободное время. Идеальным вариантом будет пробегать пять километров по пересеченной местности.

Обязательным условием является завершающая часть тренировок. В нее чаще всего включают упражнения без нагрузки. Особое внимание уделяют растяжке.

 

Заключение

Тренировка заключает в себе три этапа.

В первой части делаются упражнения разогревающие мышцы. Сюда включается кросс. Во время этого этапа организм подготавливается к тренировке. В основной части делаются упражнения, относящиеся именно к гиревому спорту. Учитывайте возможность смены порядка упражнений. Это дает возможность мышцам развивать и улучшает эффективность тренинга.

Заключительная часть это растяжка и плавный переход  к спокойному состоянию.

Гиревой спорт: 8 причин, почему нужно тренироваться с гирями | Фактор формы

Гиревой спорт был на пике популярности во время Советского Союза – гири находились в каждом доме, а любой мужчина знал, как с ними обращаться. Гири представляют собой литой металлический кусок в виде круга с ручкой и ровным дном. Во времена СССР проблем с металлом не было, поэтому такой снаряд, как гиря, стоил дешево.

На данный момент гири изготавливают более удобными, а так же есть варианты различных весов. Однако, и цена на них возросла. Гиревой спорт уже не такой популярный, так как появились новые спортивные секции, а так же удобные снаряды и утяжелители.

1. Как и любой спорт, занятия с гирями улучшают здоровье. Им можно занимать где угодно, так как гирю легко перемещать. Можно производить прогулки, используя гири, как утяжелитель. Это поможет стабилизировать давление и улучшить кровеносную систему в целом, а так же укрепляет организм.

2. Благодаря гирям улучшается физическая сила и выносливость. Этому способствуют тяжелые нагрузки, которые происходят при подъеме гири.

3. Формируется мужественная фигура. У тех, кто занимается гиревым спортом, имеются широкие рельефные плечи, мускулистая спина и бицепсы. Поднятие тяжестей хорошо влияет на набор мышечной массы.

4. Тяжелые веса качают и тренируют выносливость всего организма.

5. Доступность. В наше время залов для занятия гиревым спортом практически не осталось, поэтому вам следует обратиться в зал формата ГТО. Чаще всего там работают тренеры, которые тренировались еще во времена Советского Союза. Они помогут вам освоить данный вид спорта, возможно даже совершенно бесплатно.

6. Самооборона. Благодаря гиревому спорту развиваются мощные руки и сила удара.

7. Набор мышц. Гиревой спорт относится к тяжелому атлетизму, поэтому увлекающиеся им люди имеют развитую мускулатуру. Это если вы желаете нарастить мышечную массу, то беретесь за снаряды и выполняйте упражнения.

8. Безопасная техника. Все, что вам необходимо, это удерживать корпус ровным и не браться за слишком большие веса. Если вы новичок, то используйте для тренировок специальный ремень.

Какой вес гири выбрать для начала?

В нашей стране гири бывают 16,24 и 32 кг, которые предназначены как для новичков, так и опытных спортсменов. Бывают снаряды более легкого веса, но максимальный – 48 кг.

Идеальный вес для новичков – 8, 16 и 24 кг. Вам будет достаточно по одной гири, так как упражнения можно выполнять по очереди каждой рукой.

Соблюдайте технику и тренируйтесь в любом месте!

И бонус для читателей — тренировка с гирей на всё тело от Виктора Блуда (перед просмотром не забудьте поставить лайк статье и подписаться на этот канал):

Рекомендую также ознакомиться:

6 простейших упражнений, для того, чтобы полюбить спорт

Подбираем рабочий вес: сколько должна весить штанга

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Силовая подготовка гиревика. Зачем, как и когда?

Уже давно спортсмены в гиревом спорте, для достижения высоких спортивных результатов, не останавливаются на какой-то одной специфической данному виду спорта нагрузке, а включают в свои тренировки различную направленность физической подготовки. Известно, что при проведении только лишь гиревых тренировок, прогресс результативности рано или поздно встанет. Для улучшения показателей обязательно понадобится помощь беговых тренировок, что приведет к увеличению общей выносливости, а потом её перенос на специальную. Это звучит как закон, если хочешь много толкать или рвать – бегай. Даже само понятие «гиревик» ассоциируется сначала, конечно с гирями, ну а потом  естественно с бегом. Но даже при таких насыщенных тренировках (бегом и гирями) возникнет либо замедление, либо приостановка роста результата. Что же нужно для дальнейшего роста и прогресса? Ответ прост. Включение в тренировку гиревика силовой нагрузки. 

Во первых, силовая нагрузка, как это ни странно, повысит выносливость, а во вторых поможет в некоторых щекотливых ситуациях, например, не так болезненно перейти на гири потяжелее.

Но здесь не всё так просто, как кажется на первый взгляд. Силовая работа, силовой работе рознь. Прежде чем поговорить о силовых тренировках, необходимо уточнить какие типы мышечных волокон существуют.

Внутри каждой мышцы есть мышечные волокна, эти мышечные волокна делятся на медленные и быстрые.

Быстрые мышечные волокна ещё подразделяются на быстрые окислительные и быстрые гликолитические. Классификация мышечных волокон на быстрые и медленные отталкивается от содержания в мышце фермента АТФ-азы (находится внутри миофибрилл, разрушает АТФ образуя энергию). Чем быстрее работает АТФ-аза, тем быстрее мышца, чем медленнее работает АТФ-аза, тем медленнее мышца. Композиция мышц по содержанию АТФ-азы наследственная и изменить её нельзя. Если человек быстрый с рождения, он всю жизнь будет быстрый, если медленный, то он до ста лет будет медленный.  

Другая классификация мышечного волокна – по содержанию митохондрий. Чем больше внутри мышцы митохондрий, тем больше мышца становится окислительной (ионы водорода не накапливаются), чем меньше митохондрий, тем больше она становится гликолитической (ионы водорода накапливаются). 

Итак, два способа классификации мышечного волокна: а) по активности фермента АТФ-азы – наследуемая классификация, не поддается изменению; б) по количеству митохондрий – эта классификация приобретается и поддается тренировочному воздействию.

 

Что же можно менять посредством тренировок? Количество мышечных волокон задано природой и не поддается тренировке, а вот количество миофибрилл внутри мышечного волокна увеличить можно. Также, посредством тренировочного воздействия можно менять количественный состав митохондрий. Миофибриллы – это сила сокращения мышцы, митохондрии – энергия и работоспособность. Внутри мышцы нет быстроты, силы, выносливости, нет общепринятых понятий, там есть конкретные компоненты – миофибриллы, митохондрии и другие органеллы.

Если человек обладает большим количеством миофибрилл, а также количеством митохондрий, то он будет обладать скоростной и силовой выносливостью. Если у него мало митохондрий, а в большей степени преобладают миофибриллы, он будет обладать большой силой и скоростью, но отсутствием скоростной выносливости и.т.д.

Отсюда вывод: чем мы занимаемся на наших тренировках, мы занимаемся не изменением мышечной композиции по скорости сокращения, а превращением гликолитических мышечных волокон (ГМВ) в окислительные мышечные волокна (ОМВ).

Чем меньше в мышечной композиции гликолитических мышечных волокон, тем больше работоспособности приобретает спортсмен.

На практике, не редко случается так, что спортсмен-разрядник имея результат в толчке с гирями весом 16кг более 100 подъемов, не может справиться с гирями весом 24кг, под ними он просто ломается, и наоборот, гиревик толкающий 16кг не более 50 раз, относительно легко справляется с двадцать четверками и толкает больше первого. В чем причина? В разности процентного соотношения ГМВ и ОМВ в мышечной композиции. Первый спортсмен, скорее всего обладает хорошими аэробными способностями, в его мышечных волокнах много митохондрий, но недостаточно миофибрилл для подъема гирь весом 24кг, его волокна больше окислительные нежели гликолитические. Второй спортсмен, наоборот, обладает силовыми способностями и в его мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна, которые легко справляются с короткой, мощностной работой на двадцать четверках, но погибают на длительной работе с  большим количеством повторений.

С типами мышечных волокон мы разобрались. Теперь, для того чтобы силовая тренировка приносила только пользу и не наносила вреда,  поговорим о том как тренируются ГМВ и ОМВ.

Существует четыре основных фактора, определяющих развитие мышечных волокон. Это запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов в крови, повышенная концентрация свободного креатина в мышечном волокне и повышенная концентрация ионов водорода. Это касается как развития ГМВ так и ОМВ.

Тренировка ГМВ: – интенсивность 80% ПМ,

    — выполняются до «отказа» (цель – накопить максимум КрФ),

    — продолжительность 20-40 сек,

    — интервал отдыха – 5-10мин, ресинтез АТФ идет преимущественно в ходе анэробного гликолиза с накоплением ионов водорода и молочной кислоты,

    — количество подходов за тренировку 3-5,

    — количество тренировок в неделю: после интенсивной тренировки, следующая может проводиться только через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл,

    — режим работы динамический,

    — происходит преимущественно развитие силовых качеств.

Тренировка ОМВ – факторы развития у ОМВ такие же как и у ГМВ, но режим работы, создание условий для запуска роста ОМВ совершенно другой. Тренировки ГМВ не дают эффекта ОМВ. Разберем почему?

Поскольку режим упражнений в тренировке ГМВ динамический (фаза напряжения сменяется фазой расслабления), то через окислительные мышечные волокна идет кровь, доставляет кислород, и митохондрии устраняют ионы водорода, а без ионов водорода нет предпосылок роста миофибрилл в ОМВ, поэтому сила ОМВ не растет. Нужно слегка закислять мышцу, иначе она в силе прибавлять не будет. Это удивительно, что окислительные волокна работают, а эффекта нет. Где много кислорода, где много митохондрий, ионы водорода просто исчезают. Поэтому главного стимулятора развития ОМВ в динамическом режиме нет. Необходимо работать без фазы расслабления, в постоянном напряжении. Данный режим получил название статодинамический.

Например, приседания со штангой с небольшим весом (30-50%). Выполнять приседания нужно медленно,  не проваливаться в нижней точке и не выпрямлять ноги до конца в верхней.

После выполнения таких приседаний уже через 30-40 секунд мышцы устают и появляется боль. Т.к мышца всегда напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота, ионы водорода. Мышца начинает гореть и отказ наступает от боли а не от нехватки энергетических субстанций (КрФ) как в динамическом режиме. Если сделать упражнение в виде суперсерий: 30-40 сек работы, а потом 30-40 сек отдыха и так 3-5 раз это даст превосходный толчок в развитии (вот поэтому так эффективна интервальная тренировка). Большой эффект дают тренировки по круговому методу и общие тренировки с лимитом отдыха между упражнениями. Но необходимо помнить, что при сильном закислении митохондрии погибают. Критическое время – больше минуты. Это упражнения типа приседаний со штангой небольшого веса на 50-60 раз, это как раз займет 2-3 минуты.

Как же тренировки силового характера влияют на увеличение выносливости? Возьмем нашего спортсмена-разрядника, который остановился на 110 подъемах в толчке и никак не может перейти на гири весом 24кг. Он имеет мышцы, хотя и небольшие, преимущественно аэробные, может долго работать и не уставать. Его мышцы проработаны. Они потребляют кислород по максимуму для своей массы. Что с таким спортсменом делать? Напомним, что в мышечном волокне каждая миофибрилла оплетена митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, если условно говорить, то в один слой. В конце концов эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше прибавить не могут. Если мы этому спортсмену увеличим силу, то есть создадим новые морфологические структуры в виде миофибрилл, то вокруг них начнут нарастать новые митохондрии, и его потенциал начнет расти (рис 3). Но следует помнить о типах мышечных волокон и  их методике тренировки, не путая тренировку ГМВ с ОМВ.

Как же сочетать силовые тренировки с аэробными (гиревыми)? Цель силовых тренировок – создать условия для гипертрофии, для создания новых миофибрилл. А это выделение гормонов, которые стимулируют ДНК внутри мышцы что создает в конечном итоге предструктуру миофибрилл. Если после этого сделать интенсивную аэробную работу, то потребуется энергия, которая может черпаться как из гликогена, так и из других предструктур, которые начнут разрушаться. Поэтому лучше сначала сделать аэробную работу, например утром, а вечером – силовую, чтобы ночь оставить для необходимого синтеза вышеназванных структур. Еще лучше силовую и аэробную тренировки делать в разные дни. Для составления недельного плана, где будут сочетаться разнохарактерные тренировки необходимо руководствоваться следующими указаниями: 

— аэробная тренировка должна предшествовать силовой,

— силовую тренировку необходимо проводить только на ночь,

— после интенсивной силовой нагрузки, провести легкую аэробную.

Итак, для достижения высокого спортивного результата необходимо:

— включать силовые тренировки,

— преимущественно развивать окислительные мышечные волокна, 

— правильно сочетать силовую и аэробную тренировки в недельном микроцикле.

• < Назад
• Вперёд >

Гиревой спорт. История развития гиревого спорта. Таблица разрядных нормативов.

Гиревой спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя. Для достижения спортсменом высокого результата необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и выносливости.

История гиревого спорта

Гиря является одним из древнейших спортивных снарядов для отягощения на силовой тренировке, аналоги которых использовались тысячи лет назад. Первая гиря относится еще к древней Греции, когда для тренировок первых олимпийцев специальные изделия подобной формы вытачивались из камня. Позже такие гири, очень похожие на современные, использовались в тренировках славянских, тюркских народов.

Гораздо позже появились гири из металла, которые стали отливать строго определённого веса. Это дало возможность использовать их для точного взвешивания товаров, лекарств, специй, драгоценных металлов и камней. Ещё позже появились гири массой от сотен граммов до нескольких пудов, обеспечивающие ход часовых механизмов. 

Следующий этап эволюции гиревого спорта очень тесно связан с развитием торговли и появлением металлических весовых гирь. В начале 17-го столетия в русских словарях появилось толкование термина «гиря», произошедшего из персидского языка (геран, герани — вес, трудный).

Появление металлических спортивных гирь в России произошло в 18 веке, и их форма не зря напоминает пушечное ядро с ручкой. По мнению историков, именно пушкари создали такой спортивный снаряд для тренировок быстроты заряжания пушек. Удобная форма и вес в один, полтора и два пуда позволили гирям быстро распространиться во всех слоях населения. Гири стали широко использоваться силачами на цирковых аренах, ярмарках и праздниках.

Наибольшего распространения упражнения с гирями приобрели на территории европейской части дореволюционной России. На протяжении веков они входили в программу народных праздников и стали неотъемлемой частью культуры народов, которые здесь проживали.

Неоценимый вклад в развитие отечественной атлетики внёс врач Владислав Францевич Краевский, живший в конце 19-го века в Санкт-Петербурге. Окончив медицинские факультеты Варшавского и Берлинского университетов, в 1885 году 10 августа он основал первый в России кружок любителей атлетики. Днём рождения отечественной тяжёлой атлетики и гиревого спорта вполне заслуженно считают дату основания этого кружка, а самого Краевского — отцом русской атлетики. Путешествуя по Австро-Венгрии, Германии, Италии, Испании, он в каждой из этих европейских стран знакомился с особенностями спорта и физического воспитания. Вернувшись в Россию, Краевский начал читать лекции на эти темы и устраивать показательные выступления зарубежных атлетов. В своем собственном доме он открыл атлетический зал, где мог тренироваться любой желающий.

До сих пор богатыри России демонстрировали свою силу только на ярмарках, праздниках, в цирке, в армии, на флоте, но после 10 августа 1885 года наметилась тенденция к проведению различных официальных соревнований по выявлению сильнейших людей, устраиваемых именно как чисто спортивные состязания. На первые роли (до середины 20 века) тут же выдвинулась тяжёлая атлетика, что объясняется её популярностью во всём мире, а также включением в программу Олимпийских Игр. Гиревой спорт в данный период можно рассматривать только лишь как забаву сельской молодёжи и как составную часть силовых трюков циркачей.

В 1897 году состоялось открытие Петербургского атлетического общества, которое стремилось перенять традиции “Кружка Краевского”. Председателем общества избрали графа Рибопьера. Он продолжил дело своего предшественника Краевского – “отца русской атлетики”, под руководством которого была воспитана целая плеяда блестящих борцов и силачей.

В дореволюционной России упражнениями с гирей увлекались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие.

Иван Поддубный — известный силач, поразивший весь мир своими способностями, его выступления собирали аншлаги в России, Франции, Италии, Германии и Америке. Иван Поддубный выступал в цирке до 70 лет, и это был личный рекорд артиста.

Петр Крылов. Цирковой артист, борец, продемонстрировавший лучшие навыки работы с гирями.

Петр Крылов выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.

Иван Заикин демонстрировал свою феноменальную силу на аренах цирка. Во время его выступления десять человек выносили на арену цирка морской якорь весом 25 пудов, затем выходил атлет Иван Заикин, легко вскидывал на плечи якорь и прохаживался с ним по кругу арены.
Другой силовой номер, более сложный и тяжёлый: ассистенты укладывали рельс или двутавровую балку на плечи Ивана как коромысло. Затем на каждом конце рельса повисали по 10-15 человек. Вскоре на рельсе появлялся большой прогиб.
В одном из музеев Парижа до сих пор хранится «подарок» Ивана Заикина — согнутый им в кольцо рельс.

  

Никандр Вахтуров — великий русский борец, обладатель множества почётных призов, победитель престижных международных соревнований, чемпион мира. За невероятную силу Никандра Вахтурова называли «Медведем из Нижнего Новгорода». Уже в 18 лет он демонстрировал трюк, который и сегодня никто повторить не может — перебрасывал двухпудовую гирю через железнодорожный вагон.

Следующей важной вехой в развитии гиревого спорта стал первый Всесоюзный конкурс силачей, который проводился в Москве летом 1948 года. В нём приняли участие победители республиканских конкурсов. Соревнования проводились в 4-х весовых категориях: до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг и свыше 80 кг. Участники конкурса выполняли рывок гири 32 кг одной рукой и толчок двух гирь по 32 кг. Разрешалось делать швунг и дожим гири. Время выполнения упражнений не ограничивалось.

Важнейшим этапом в истории гиревого спорта стало утверждение Союзом спортивных обществ и организаций РСФСР в 1962 году правил соревнований по классическому троеборью. Троеборье в себя включало: 1) жим гири левой рукой и правой;

2) толчок двух гирь от груди; рывок гири одной рукой.

Участники делились на 4 весовые категории: 60, 70, 80 и свыше 80 кг. Была разработана спортивная классификация, являвшаяся частью всероссийской классификации по национальным видам спорта.

В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных гиревых секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация. Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально.

С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. Долгое время соревнования по упражнениям гиревого спорта проводились по различным правилам, с целью популяризации среди всех слоев населения правила менялись в сторону упрощения.

Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил, даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 1992 году был создан Европейский союз гиревого спорта и, вслед за ним, Международная федерация гиревого спорта. Гири получили официальный выход на международную арену. Первый чемпионат Европы был проведён в 1992 году, а в 1993 году — первый чемпионат Мира. С этого момента международные соревнования различного уровня проходят регулярно. В настоящее время в международном гиревом движении активно участвуют более 20 стран. Национальные федерации созданы в Греции, Латвии, Литве, Эстонии, России, Украине, Белоруссии, Казахстане, США. В соревнованиях и в работе официальных структур принимают участие представители Великобритании, Германии, Венгрии, Польши, Финляндии, Норвегии, Молдовы, Австралии, Канады. В странах Европы гири получили более широкое распространение в области фитнеса и как вспомогательные средства для наработки физических качеств в силовых видах спорта.

С начала 90–х годов начали проводить соревнования международного уровня как среди взрослых, так и среди юношей и юниоров. Как правило, в этих соревнованиях участвуют спортсмены России, Прибалтики и бывших союзных республик, но всё чаще приезжают спортсмены из дальнего зарубежья (Греция, США, Канада, Италия, Венгрия, Германия и др.)

Руководящий орган в России — Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС).

Руководящий международный орган — Международный союз гиревого спорта, который объединяет 56 национальных федераций.

Страницы достижений тяжёлой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик. Номера с подбрасыванием шаров весом в 45 кг, поднятие штанг, людей и автомобилей смотрели миллионы людей по всему миру. Его умение подбрасывать одной рукой гирю вошло в Книгу рекордов Гиннесса, но придуманная гиря Дикуля весом 80 кг до сих пор считается уникальной. С тех пор многие состязания по пауэрлифтингу имеют в своей программе поднятие и жим такой необычной гири. Считается высшим пилотажем сделать рывки с золотой гирей. Поднятие ее входит в традиционные дисциплины силового экстрима.

  

Сергей Рачинский — российский гиревик, заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России по гиревому спорту, 12-кратный чемпион России и девятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, семикратный рекордсмен книги рекордов Гиннесса. Вошёл в Книгу рекордов Гиннеса благодаря уникальным способностям — он выполнял рывок гири, весившей 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.

Евгений Лопатин — заслуженный мастер спорта, пятикратный чемпион Мира, девятикратный чемпион России. Первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

Сергей Мишин — советский и российский спортсмен, первый в СССР заслуженный мастер спорта по гиревому спорту, заслуженный Мастер Спорта России (ЗМС), 21-кратный чемпион России (двоеборье), 7-кратный чемпион СССР (двоеборье), победитель 10-й Спартакиады СССР в 1991 году (двоеборье), победитель Чемпионата Содружества Независимых Государств в 1992 году (двоеборье), 11-кратный чемпион Мира (двоеборье), 11-кратный Чемпион Европы (двоеборье), 6-кратный обладатель Кубка России и Кубка мира (толчок по длинному циклу). Награждён орденом «За заслуги перед Отечеством” II степени».

Иван Денисов — заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.

Современный гиревой спорт

Гиревой спорт сложно сравнивать с каким-либо другим видом – в силовом троеборье основным показателем является сила, в тяжёлой атлетике – скорость и сила. Основным же качеством, которое воспитывают гири, является силовая выносливость. При этом спортсмен должен обладать качествами тяжёло- и легкоатлета. Мастер спорта по гирям может с лёгкостью показывать хорошие результаты в беге на средние и длинные дистанции, и, вместе с тем, демонстрировать недюжинную силу, выполняя классические упражнения силового троеборья. Стоит отметить, что в гиревом спорте больше всего “долгожителей” из-за низкой травматичности. При правильном и дозированном подходе к занятиям гири можно поднимать до глубокой старости без какого-либо риска для здоровья.

На сегодняшний день русский гиревой спорт снова на подъёме. Наши спортсмены традиционно занимают призовые места на международных соревнованиях. Кроме спортивных дисциплин (рывок, толчок, толчок по длинному циклу), гиревики уделяют время и силовому жонглированию, зрелищность которого мотивирует приходить в спорт новых людей. Упражнения с гирями используют спортсмены-ударники, борцы. Занятия с гирями способствуют развитию силовой выносливости, координации, укреплению связок. В отличие от тяжёлой атлетики, гиревой спорт не травмоопасен, им успешно занимаются и женщины, и дети.

Соревнования проводятся с гирями весом 32 кг, 24 кг и 16 кг, которые имеют стандартные размеры: высота 28О мм, диаметр корпуса 210 мм, диаметр рукоятки 35 мм, длина рукоятки 115 мм.

Соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (ДЦ) для мужчин и рывок гири для женщин.
Толчок гирь (ДЦ) по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.
Классическое двоеборье состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.
Для того, чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определённый темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут или ускориться на последних 2-3-х минутах. Как мы видим, спортсмен выполняет работу, носящую циклический характер.

Толчок гири — это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ря​да промежуточных движений. Считается одним из самых тяжёлых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена. Толчок не​об​хо​ди​мо от​ра​ба​ты​вать как комплексно, так и пофазово, поскольку тех​ни​чес​кое мас​тер​с​т​во яв​ля​ет​ся решающим фактором на соревнованиях.

Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.

Классический толчок, как и рывок гири, является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъём их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъёмов в течение 10 минут.

Включать толчок в тре​ни​ро​воч​ную прог​рам​му куль​ту​рис​там и пауэр​лиф​тёрам ре​ко​мен​ду​ет​ся во время проработки функ​ци​о​наль​ных ка​честв, что поз​во​ляет развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы​шеч​ные слои.

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка — гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъём.

Рывок гири — это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.

Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин, либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением — для женщин.

Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочерёдно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.

1. Таблица разрядных нормативов для мужчин:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	—	—	—	110	75	50
53	—	—	—	—	—	—	120	85	55
58	—	—	—	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73+	—	—	—	—	—	—	170	125	80
78	—	—	—	130	105	80	—	—	—
85	234	178	117	140	110	85	—	—	—
85+	246	190	126	160	130	100	—	—	—

2. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	—	—	—	40	35	30
53	—	—	—	—	—	—	48	42	36
58	—	—	—	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	—	—	—	—	—	—	74	64	54
78	—	—	—	74	62	50	—	—	—
85	82	69	55	79	66	54	—	—	—
85+	88	75	58	90	75	60	—	—	—

1. Таблица разрядных нормативов для женщин:

1. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	80	60	45	43	33	23
53	—	—	—	90	70	50	45	35	25
58	—	—	—	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

1. Условия выполнения нормативов:

1.	В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» — количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении.
2.	Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
3.	Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
4.	Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира.
5.	Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях.
6.	Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
7.	Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.
8.	II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования.
9.	I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса.
10.	Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет).

Преимущества занятий гиревым спортом

Тренировки с гирей необычайно эффективны. Они во многом полезнее занятий с использованием гантелей и тренажёров в спортзалах и спортивно-оздоровительных центрах. Этот многофункциональный снаряд может с успехом заменить практически любое спортивное оборудование. Динамический характер гиревой тренировки гарантирует полноценное занятие, объединяющее силовые и кардионагрузки.

Уникальная форма гири (ручка и плотный шар, в котором сосредоточена большая часть веса) принципиально отличается от вида гантели. Она позволяет телу выполнять множество баллистических и силовых упражнений, основанных на естественных, плавных движениях. Хотя большинство гиревых упражнений можно проделать и с гантелей, выполнять рывок или махи с гантелей не очень удобно. Гантель, в отличие от гири, не станет продолжением твоей руки, поскольку у неё нет ручки. Ручка гири позволяет удобно удерживать её в руке, чтобы снаряд мог свободно качаться в сторону вследствие толчка бедром, дающего импульс, инициирующий раскачивание. Взмахи гантелей выполнять проблематичнее: приходится сверх необходимости нагружать руки, так как вес распределён по сторонам, а не сосредоточен в шаре. В дополнение к тому, что ручка гири даёт надёжное сцепление, она также позволяет перехватывать снаряд то правой, то левой рукой, что продлевает время тренировки, обеспечивая интенсивную кардионагрузку. Вес гири вынуждает включаться в работу больше мышц и позволяет выполнять упражнения, дающие более широкий диапазон движения. Увеличенный диапазон движения улучшает гибкость тела и укрепляет глубокие стабилизирующие мышцы.

Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Тренировки на силовую выносливость — это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

Упражнения с гирей учат спортсмена тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести.

Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, при выполнении которого спортсмен держит снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы, участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Для выполнения упражнений с гирей нужно очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

Преимущества гиревых тренировок:
— Повышение выносливости;
— Быстрое сжигание жира;
— Повышение мышечной силы без наращивания дополнительного объёма;
— Укрепление корпуса;
— Тренировка всего тела;
— Прокачивание мышц спины;
— Укрепление плечевого пояса;
— Повышение гибкости тела;
— Психологическая устойчивость;
— Уменьшение скелетно-мышечной боли.

Гиревой фитнес — это направление, которое можно сформулировать как комплексы упражнений, выполняемых циклично, преимущественно в аэробно-анаэробном режиме, направленных на проработку основных мышечных групп организма.

Гиря, как никакой другой спортивный снаряд, способна разом охватить практически все группы мышц человека, обеспечивая тренирующимся хорошие результаты в избавлении от лишнего веса, а также в приведении тела в подтянутое, атлетичное состояние. Кроме того, при определённой направленности тренировок гиря с лёгкостью помогает значительно повысить функциональные кондиции тренирующегося. Именно поэтому такое популярное в настоящее время спортивное направление, как кроссфит, постоянно использует гирю, как неотъемлемую часть тренировочных комплексов.

Гиревой фитнес берет свои истоки из гиревого спорта. Именно поэтому среди упражнений с гирей достаточно большое место занимают упражнения, так или иначе связанные с упражнениями соревновательного гиревого спорта: толчок, рывок, толчок по длинному циклу. Основой успешных занятий с гирей является правильный подбор необходимых упражнений и выбор нужной интенсивности выполнения упражнений.
Работа с гирей на протяжении 10 минут требует сжигания 200 калорий, что является наиболее высокой энергозатратой в сравнении даже с бегом, который принято считать основным жиросжигателем.

Как и в любом другом фитнес-направлении, занятия с гирей должны быть систематизированы и распланированы в зависимости от желаемого результата. Не секрет, что в зависимости от необходимого результата строится и программа тренировок.

Тренинг с гирей относится к циклическому тренингу, так как для достижения большего эффекта тренировка должна строиться по принципу выполнения определённой работы за определённый промежуток времени.

Именно такой подход позволит эффективно сжигать подкожный жир, увеличивать функциональные возможности организма и, как следствие, приводить в тонус мышечную систему.

Исходя из циклической составляющей тренировки с гирей, эффективность выполняемой работы можно связать с частотой сердечных сокращений при выполнении работы. Не секрет, что для того чтобы организм стал использовать в качестве источника энергии запасы жира, тренирующийся должен работать в течение, скажем, 20 минут с частотой сердечных сокращений на уровне 120 ударов в минуту. А для увеличения функциональных возможностей необходимо работать на пульсе 140-170 ударов в минуту. Соответственно, для эффективного сжигания подкожного жира тренировочную нагрузку нужно подобрать таким образом, чтобы работа производилась на необходимом пульсе.

К базовым упражнениям в гиревом фитнесе можно отнести те же движения, которые являются базовыми и в гиревом спорте. Это рывок, махи, толчок и приседания. Выполнение только базовых движений уже способно хорошо загрузить все мускульные группы. Также в гиревом фитнесе используются и другие движения, например, выпады, заброс снаряда на грудь, наклоны со снарядом, приседания «сумо» и т.д.
Хорошие результаты принесут и комбинации всех этих движений. Так в гиревом фитнесе используются трастер (приседание и толчок снаряда вверх), выпад со скручиванием корпуса и так далее.

Виды гирь:

Чемпионские

Предназначены для организации тренировок профессиональных спортсменов-гиревиков и подготовки к международным и мировым соревнованиям по гиревому спорту. Широкий спектр весов позволяет построить идеальный тренировочный процесс и грамотно программировать свои тренировки для достижения наилучших результатов. Вся линейка чемпионских гирь представлена гирями весом от 6 до 40 кг с шагом в 2 кг. Каждый вес имеет свой цвет.

Соревновательные

Соревновательные гири – спортивные гири, принятые в качестве соревновательного стандарта Всероссийской федерацией гиревого спорта. На таких гирях проходят российские чемпионаты, первенства и другие соревнования по гиревому спорту. На соревновательных гирях под маркой «Уральская гиря» проходят чемпионаты мира по гиревому спорту и установлены последние мировые рекорды. Чемпионы гиревого спорта из разных стран мира признают эти гири лучшими в мире.

Уральские

Уральские гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренажерных залах. Форма «тела» гири и форма ручки максимально приближены к соревновательным гирям. К точности веса уральских гирь применяются более жесткие требования по сравнению с любительскими гирями. Уральские гири — полупрофессиональные тренировочные гири, используются при подготовке к соревнованиям по гиревому спорту, применяются в гиревом фитнесе, кроссфите и жонглировании с гирями.

Любительские

спортивные гири, предназначенные для занятий дома. Идеальный вариант для начинающих свой путь в гиревом спорте или увлекающихся гиревым фитнесом, кроссфитом и другими видами функционального тренинга с использованием гирь. Отличаются невысокой ценой и менее жесткими требованиями к точности веса.

Пластиковые

Пластиковые гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренировочных залах. Обладают рядом преимуществ перед чугунными гирями: точный вес, низкая цена, нет необходимости оборудования страховочной поверхности на полу. Пластиковые гири широко распространены в гиревом фитнесе, используются на тренировках в гиревом спорте и прекрасно подходят для занятий дома.

Разборные

Гири разборные — уникальные по конструкции гири, представляющие собой три гири в одной — 16, 24 и 32 кг.

Экипировка в гиревом спорте

В гиревом спорте, как и в других видах спорта, используется специальная экипировка для получения большего эффекта от тренировок и защиты от травм.

Экипировка для гиревого спорта включает в себя правильную обувь, одежду, страховочный пояс, напульсники и коленные бинты.

Обувь — это один из важнейших элементов экипировки, так как неправильная обувь может помешать корректному выполнению упражнений и стать причиной травм.

Штангетки — это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жёсткая подошва и небольшой твёрдый каблук.

Штангетки являются идеальной обувью для соревновательных упражнений гиревого спорта, нога в такой обуви жёстко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть, увеличивается устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава. 

Атлетический пояс

В гиревом спорте применяют широкий сзади и узкий спереди пояс. 
Гиревики упирают в живот локти — для них сужение пояса спереди просто необходимо. В правилах гиревого спорта есть ограничение на ширину задней части пояса и составляет 12 сантиметров.
Основная задача пояса — страховать спину и не давать ей прогнуться. 

Бинты для колен позволяют сохранить суставы, связки и сухожилия атлета от различных травм и равномерно распределить нагрузку на них.

Напульсники используют для того, чтобы избежать болей и травм в запястьях. Разрешённая правилами ширина —  до 10 сантиметров. 

Одежда спортсменов-гиревиков включает в себя велосипедки(треки), тяжёлоатлетическое трико, футболку или майку. Форма не должна закрывать локтевые и коленные суставы участника. 

Велосипедки (треки) — введены правилами с 2005 года для удобства судей. При использовании велосипедок вместо обычных шорт лучше видна фиксация в коленном суставе. Для спортсменов велосипедки очень удобны при выполнении упражнений «рывок» и «толчок длинным циклом».

Футболка (майка). По правилам соревнований гиревого спорта, спортсмены могут использовать такую футболку, чтобы нижняя часть рукава была выше локтя на 10 сантиметров. Сделано это так же с целью более удобного судейства фиксации. Для упражнений «толчок» и «толчок по длинному циклу» удобнее использовать футболку из хлопчатобумажного материала, так как при упоре локтей в живот такой материал не вытягивается и не скользит в отличие от синтетических.

Форма одежды может быть любого цвета, однотонная или разноцветная, на костюм могут быть нанесены отличительный знак, эмблема, федерации (ассоциации). Имя спортсмена может быть нанесено на костюм или любой другой предмет личной экипировки.

Список  литературы

1. «Гиревой спорт». Горбов А.М

2. «Тяжёлая атлетика и методика преподавания». Дуганов Ю.В., Зайцев В.Б., Верхошанский Ю.В.

3. «Гиревой спорт». Солоневич И.Л.

4. «Гиревое двоеборье». Третьяков И.И.

5. «Знаменитые силачи». Шапошников Ю.

6. «История вхождения гиревого спорта в праздничную культуру народов России». Шикунов А.Н.

7. «Гири. Спорт сильных и здоровых». Воротынцев А.И.

8. «Гиревой спорт. Техника, методика обучения, тренировки и планирование».  Ромашин Ю.А.

9.«Гиревой спорт: техника упражнений». В.Ф. Васильев

10. «Современные методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте». Телеш В.Е. Литвинович С.М., Флерко А.Н.

Читать «Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки» — Тихонов Владимир Федорович, Суховей Анатолий Вячеславович, Леонов Денис Владимирович — Страница 1

ВВЕДЕНИЕ

Гиревой спорт не требует особых условий для тренировки, им можно заниматься на открытой площадке на улице, в помещении, спортивном зале, армейской казарме и в кубрике военного судна. Особенностью данного вида спорта является и то, что многие гиревики занимаются самостоятельно. Но существующие методы обучения и тренировки являются в большей степени эмпирическими, чем подтвержденными научной теорией, научными экспериментами и выкладками. Существуют довольно противоречивые сведения о методах тренировки в гиревом спорте, связанные с методологической несогласованностью положений физиологии и спортивной педагогики. Не разработана теория о биомеханике двигательных действий в упражнениях гиревого спорта, отсутствуют видеограммы классических упражнений, выполняемых ведущими спортсменами мира и России, которые могут послужить эталоном техники для начинающих спортсменов.

Ограниченное количество доступной литературы для организации и проведения занятий по гиревому спорту явилось причиной создания данного учебного пособия. На протяжении нескольких лет нами проводились исследования и научные эксперименты, видеосъемки различных чемпионатов России и мира.

Целью данного учебного пособия является подготовка учащейся молодежи — любителей гиревого спорта и начинающих спортсменов-гиревиков к первым успешным выступлениям на соревнованиях.

Учебное пособие также предназначено для студентов физкультурных вузов, факультетов физической культуры и преподавателей, учителей физкультуры и тренеров детско-юношеских спортивных школ и клубов физической подготовки.

По мнению авторов, положения из практики гиревого спорта, изложенные в учебном пособии, помогут им расширить теоретические, методические и практические знания в многогранной области гиревого спорта.

Проведенные авторами исследования на данное время охватывают небольшой круг вопросов теории и методики спортивной подготовки, биомеханики и спортивной физиологии, которые касаются гиревого спорта. Тем не менее имеющийся практический опыт, проведенные научные наблюдения и эксперименты позволяют говорить о проблемах гиревого спорта языком, доступным широкому кругу читателей.

Авторы надеются, что положения по биомеханике, методам спортивной тренировки, которые здесь представлены, будут полезны и для специалистов, работающих в области массовой физической культуры и спорта. Наряду с этим, необходимо также обращаться к мнению других специалистов гиревого спорта в вопросах планирования, совершенствования техники упражнений, развития физических качеств, методики тренировок и т. п., изложенных в немногочисленной литературе. Не следует принимать положения, приводимые в данном учебном пособии, за непреложную истину. Гиревой спорт развивается быстрыми темпами. То, что сегодня актуально, через год или два может стать архаизмом.

Как отмечает заслуженный мастер спорта Украины, один из сильнейших гиревиков мира В.Я. Андрейчук (2007), спортивная техника непрерывно совершенствуется. Современная техника толчка и рывка гири значительно отличается от той, что была несколько лет назад.

Например, техника выполнения упражнений толчок и рывок конца 80-х и начала 90-х годов прошлого столетия, представленная в литературе (Поляков В.А., Воропаев В.И., 1988; Зайцев Ю.М., Иванов Ю.И., Петров В.К., 1991; и др.) сильно отличается от современной техники этих упражнений (см. Приложение 1, рис. 1 и рис. 2).

Техника упражнений, как важнейший фактор повышения результатов, стала более совершенной (см. Приложение 1, рис. 3-12). В современном гиревом спорте результаты в упражнениях во много раз превышают прежние рекорды.

Авторы убеждены в том, что любитель гиревого спорта, занимающийся «для себя», много теряет. Участие в соревнованиях, общение с людьми, которых объединяют одни интересы, намного обогатят жизнь современного человека. Благодаря осознанной цели, настойчивости и упорству подготовка к соревнованиям не будет казаться бесконечным и изнурительным трудом. Тренировки, организованные на основе опыта предыдущих поколений, теории и методики гиревого спорта, принесут занимающимся удовлетворение, получаемое от тяжелой, но приятной работы, и приведут к высоким результатам на соревнованиях.

К изданию прилагается CD-ROM, на котором текст пособия интерактивен, снабжен гиперссылками на фото в тексте и на видеоматериалы выступлений спортсменов.

Авторы выражают глубокую благодарность вице-президенту Всероссийской федерации гиревого спорта И.П. Солодову, а также Б.Н. Глинкину, В.Н. Гомонову, А.П. Малькову, С.Н. Мишину, О.В. Нескромному, В.Л. Соловьеву, В.Б. Шваневу и другим ведущим специалистам по гиревому спорту за тесное сотрудничество в проводимых научных и методических исследованиях в области теории и методики гиревого спорта. Невозможно переоценить поддержку в наших скромных начинаниях со стороны выдающихся спортсменов-гиревиков С. А. Кириллова, С.Л. Руднева, С.В. Мерку-лина, И.В. Морозова, И.Н. Денисова, а также помощь всех спортсменов и тренеров российских команд и их вклад в развитие гиревого спорта России и мира.

Глава 1

РАЗВИТИЕ ГИРЕВОГО СПОРТА В РОССИИ

Каждый вид спорта имеет свои корни. Одни виды только зарождаются, а истоки других начинаются в далеком прошлом. В.С. Рассказов, продолжительное время возглавлявший Всероссийскую, а затем Международную федерацию гиревого спорта, разделяет путь становления гиревого спорта на три периода (Рассказов В.С., 2004). 1-й период — с конца XVII века, когда гири весом 1, 2, 3 пуда использовались для демонстрации силы, удали на различных праздниках, ярмарках, а позднее — в цирках. 2-й период — с 24 октября 1948 года, когда в Москве состоялся 1-й Всесоюзный конкурс силачей, в программу которого были включены состязания с двухпудовыми гирями. И, хотя не были разработаны правила соревнований, отсутствовала спортивная классификация, конкурсы стали носить системный характер. Находились они под патронажем специалистов тяжелой атлетики, которые видели в конкурсах гиревиков средство привлечения молодежи к занятиям тяжелой атлетикой. 3-й период — с 1962 года — современная история гиревого спорта, когда были разработаны первые правила соревнований, гиревой спорт был включен в спортивные классификации национальных видов спорта в России, на Украине, а потом и в других республиках бывшего СССР.

В.А. Поляков и В.И. Воропаев (1988) в книге «Гиревой спорт» описывают 1-й Всесоюзный конкурс силачей, который был проведен в Москве в 1948 году. Спортсмены соревновались в рывке двухпудовой гири одной рукой и в толчке двух гирь от груди в весовых категориях до 60, 70, 80 и свыше 80 килограмм. В весовой категории до 60 кг победил москвич Григорий Коновалов. Его результаты: рывок — 28 подъемов, толчок — 7 подъемов. В весе до 70 кг победил Иван Соломаха (Ворошиловград). Его результат в рывке — 23 и в толчке 15 подъемов. Сильнейшим в весовой категории до 80 кг стал ленинградец Александр Лаврентьев с результатом 30 рывков и 13 подъемов от груди. Николай Большаков из города Чкалова показал лучший результат в рывке — 33 и в подъемах от груди — 19 (Поляков В.А. и Воропаев В.И., 1988).

Исходя из немногочисленной имеющейся доступной литературы, посвященной гиревому спорту, можно сделать вывод, что как отдельный вид спорта он начал формироваться в конце 40-х годов прошлого столетия. Однако периодом становления современного гиревого спорта многие авторы (Поляков В.А. и Воропаев В.И., 1988; Рассказов В.С., 2004; и др.) считают 60-е годы, когда в РСФСР, на Украине, в Литве, в сельских коллективах нашей страны все чаще стали проводиться соревнования.

В 70-е годы стали традиционными турнирные встречи любителей гиревого спорта сельских районов РСФСР, Украины и Литвы. Соревнования посвящались памяти известных в нашей стране людей. Например, в Липецке гиревики боролись за приз дважды Героя Советского Союза летчика М. Степанищева, в Казани — за приз циркового артиста, силача И. Жеребцова и т. д. (Поляков В.А. и Воропаев В.И., 1988).

Гиревой спорт

Разновидность тяжёлой атлетики. Гиревой спорт появился в России в конце XIX века. 10 августа 1885 г. было принято решение создать в Петербурге первый кружок любителей борьбы и силовых упражнений. Инициатором его создания стал известный петербургский врач В. Ф. Краевский. Совершая поездки по странам Европы, он изучил методику тренировки известных атлетов, познакомился с техническим оснащением атлетических залов и при участии представителей передовой интеллигенции образовал этот кружок.

В советские времена гиревой спорт быстро распространился в сельской местности, на заводах, среди студенческой молодежи, в армии и флоте. В 1948 году проведенный первый всесоюзный конкурс силачей, в котором приняли участие 200000 лиц. Соревнование проводились в поднимании двухпудовой гири снизу над головой одной рукой без учета времени. Победу в конкурсе получил черноморский моряк А.Протопопов, который поднял гирю 1002 раза.

Современная история гиревого спорта начинается с 1962 года — со времени утверждения в России первых правил соревнований, к которым вошли три упражнения (троеборье): жим гири сначала одной, потом другой рукой, толчок двух гирь от груди, рывок гири одной рукой. В 1970 году впервые введенные звания «Мастер спорта по гиревому спорту», участники соревнований распределенные на 4 весовых категории: до 60 кг, до 70 кг, до 82,5 кг, свыше 82,5 кг. Значительным толчком в развития гиревого спорта было принятие в 1985 году Единых Всесоюзных правил соревнований, проведение первого чемпионата СССР и введение звания «Мастер спорта СССР по гиревому спорту». По новым правилам соревнования проводились в двух упражнениях (классическое двоеборье): толчок двух гирь от груди, рывок одной гири сначала одной, потом другой рукой, участники соревнований распределены на 5 весовых категорий: до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг, до 90 кг, свыше 90 кг.

В 1991 году гиревой спорт введен в программу Спартакиады народов СССР.
Международная федерация гиревого спорта (МФГС) созданная в 1992 году. Того же года созданная Федерация гиревого спорта России(ФГСР).
Первый чемпионат мира по гиревому спорту (ЧМ) состоялся в 1993 г., первый чемпионат Европы (ЧЕ) в 1992 г. , первый Кубок мира (КС) в 1994 году. Чемпионаты мира и чемпионаты Европы проводятся по классическому двоеборью, а Кубки мира в толчке по длинному циклу (толчок двух гирь от груди с опусканием книзу после каждого выталкивания). С 1998 года проводятся чемпионаты мира по длинному циклу. С 1993 по 1995 год включительно соревнования проводятся в 6 весовых категориях (до 6О кг, до 65 кг, до 70 кг, до 80 кг, до 90 кг, свыше 90 кг), с 1996 года решением МФГС введенная дополнительно весовая категория до 75 кг. В 1998 году в Украине (г.Борисполь, Киевской обл.) состоялся 6-й чемпионат мира, которым отметился тем, что в нем впервые приняли участие спортсмены Греции, Иордани и Палестины. До 1998 года в чемпионатах мира принимали участие только спортсмены СНГ и Балтии.

На протяжении всего времени существования гиревого спорта гиревики России достойно защищали честь нашего государства в соревнованиях высочайшего ранга. Сборная команда России с 1995 года по 2002 год занимала 1 место . Абсолютным рекордсменом является Сергей Мишин из Калуги. На чемпионате мира 1996года он толкнул от груди за 10 минут две 32- килограмовые 170 раз. С 1989 года в России развивается новое направление гиревого спорта — композиционное жонглирование гирями, начатое группой силового жонглирования Национального медицинского университета (г.Москва) (руководитель √ Ю.В. Щербина). Выступления спортсменов выполняются под музыкальное сопровождение в соответствующих музыке национальных костюмах. Мужчины справляются с гирями весом 16 кг, женщины — 8 кг. Своими выступлениями группа оказывает содействие популяризации гиревого спорта и возрождению культурного наследства России.

Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA.

Толчок.
Толчок выполняется от груди из положения, когда плечи прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены. В момент фиксации гирь вверху руки, туловище, ноги должны быть выпрямлены.
Команда “Стоп” подается при постановке гири (гирь) на плечевые суставы и помост.
Подъем не засчитывается при:
• толчке гирь с перерывом в движении, т.е. доталкивании, дожиме
• попеременном толчке гирь от груди
• смене положения рук во время выполнения подседа перед выталкиванием
• отсутствии фиксации в стартовом положении и вверху.
Толчок 2-х гирь от груди с последующим опусканием в положение виса после каждого подъема (по длинному циклу) проводится по тем же правилам.

Рывок.
Упражнение выполняется в один прием. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации гири вверху рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены.
После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз для выполнения очередного подъема.
Команда “Стоп” подается при постановке гири на плечо, постановке гири на помост.
Подъем не засчитывается при:
• дожиме гири,
• отсутствии фиксации вверху,
• касания свободной рукой или какой-либо частью тела помоста, гири, работающей руки, ног, туловища.

Определение победителей.
В каждой весовой категории победитель определяется по наибольшей сумме подъемов в двух упражнениях. В рывке в зачет идет наименьшее количество подъемов, выполненных одной рукой.
При одинаковом количестве подъемов у нескольких спортсменов преимущество получает:
• участник, имеющий меньший собственный вес до выступления
• участник, выступающий по жеребьевке впереди соперника
• участник, имеющий собственный вес после выступления.
Протест по поводу решения судьи на помосте подается представителем команды этого участника в главную судейскую коллегию (жюри) до выхода очередного участника. Соревнования на это время приостанавливаются.
Участник, получивший нулевую оценку в толчке, к выполнению второго упражнения не допускается.
Победитель в командном первенстве определяется по наибольшему количеству набранных очков зачетными участниками. Очки начисляются одним из способов, определяемых положением о соревнованиях (по таблице М.В. Стародубцева, за занятые места, по общему количеству подъемов и т.д.).

Гиревой спорт | Спортивный портал Vesti.kz

Когда речь заходит о гирях, воображение тут же рисует усатого циркача в полосатом купальнике, который приседает с гирями в руках. Однако в современных фитнес-клубах купальник для занятий с гирями совсем не обязателен, а сама тренировка выглядит не такой брутальной, как многие привыкли думать.

Отобрать гирю у суровых атлетов и вручить ее всем желающим пришло в голову Павлу Цацулину, бывшему русскому спецназовцу и мастеру спорта, который в 2001 году в Америке выпустил пособие по гиревому спорту. Оно неожиданно вызвало бешеный резонанс, а исконно русский спорт получил второе рождение. Программа Kettlebells, или попросту GYRIA, прочно заняла место в расписании даже самых элитных фитнес-клубов. И вот наконец мода на спортивный снаряд тяжелоатлетов вернулась на родину — в России появились залы, где опытные инструкторы ведут тренировки по гиревому спорту.

Как выбрать вес?

Если вы новичок, то скорей всего окажетесь перед дилеммой: какую гирю выбрать? Они вроде бы небольшие, но внешний вид обманчив — вес их варьируется от 4, 8, 12, 16 и более килограммов. Тренера, конечно, советуют выбирать для начала самую маленькую.

Многие думают, что занятия с этими снарядами напоминают тренировку с гантелями, но это не так. На занятиях с бодибаром и гантелями используется только сила тяжести, а когда вы берёте в руки гирю, приходится задействовать стабилизирующие силы корпуса, ведь гиря — существо непостоянное, так и норовит выскользнуть из рук. Зато благодаря этому тренировка становится менее скучной и более полезной — прорабатывается больше мышц, чем на обычной силовой тренировке.

Свинг

Разогревшись, начните с движения «свинг». Ноги на ширине плеч, приседая, берёте одной рукой гирю, а затем, выпрямляясь, поднимаете ее вперед и вверх. Вроде бы ничего сложного, но фишка в том, что вы выталкиваете гирю не рукой, а за счет инерции тела, подавая таз вперед и напрягая при этом ягодицы. Вот оно, лучшее упражнение против целлюлита! А еще отличная кардиотренировка, что можно ощутить уже на втором подходе — щеки раздуваются и краснеют, а по спине бегут струйки пота.

Нимб

Второе упражнение «нимб»: берёте гирю двумя руками за ушки и совершаете круг над головой. Идеально подходит тем, кто постоянно сидит за компьютером: все, что застыло и закостенело — шея, лопатки и плечи — наконец приходит в движение.
Нужно отметить, что на каждое упражнение дается два подхода по 30 секунд, но этого вполне достаточно.

Эх, взяли!

Затем можете переходить к коронному движению гиревого спорта: поднимаете гирю до уровня груди и затем толкаете руку с гирей наверх. Отличное упражнение, сразу ощущаешь себя заправским спортсменом!
В следующем упражнении попытайтесь удержать руку с гирей наверху, а другой — достать до земли. Стойка при этом напоминает одну из асан в йоге: пошире расставляете ноги — одна впереди, другая сзади — и выполняете скручивание корпуса, раскрывая грудную клетку; при этом одной рукой тянетесь вверх, а другую ставите вниз. Всё бы ничего, но только в той руке, которая остается наверху, — гиря, и надо удержать её в строго вертикальном положении. Это упражнение улучшает не только гибкость, но и координацию.

Турецкий гамбит

Одно из самых запоминающихся упражнений — турецкий подъём. Выполняется из положения лежа и напоминает танцевальное движение из джаза. Суть в том, чтобы подняться с гирей в руке из положения лежа, но не просто встать, а совершить при этом несколько танцевальных па, в том числе рокировку ногами. Это довольно сложное упражнение. То ли дело русский подъём — там никаких выкрутасов, просто берешь и поднимаешься.

Гиревой спорт очень интересный! Тренировочные программы существуют не только для мужчин, но и для женщин, девушек. Все упражнения настолько увлекательные, что иногда не замечаешь, как занятие подходит к концу. Попробуйте! Может, это то, что нужно именно вам чтобы жить спортом!

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

9 советов по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Если личные тренировки вам не подходят, многие личные тренеры теперь предлагают виртуальные занятия. Если вы решите пойти по этому пути, убедитесь, что тренер может поймать вашу технику с разных сторон, чтобы он мог лучше имитировать то, что он видел бы лично. «Спереди их форма может выглядеть потрясающе в приседе, но затем, если вы скажете: «Хорошо, покажи мне вид сбоку», вы сможете сказать, что их торс слишком сильно наклонен вперед», — говорит Фэган.

Персональный тренер может помочь вам освоить базовые модели движений, которые закладывают основу для многих упражнений, которые вы будете выполнять, говорит Фаган. Поскольку они смогут предлагать исправления в вашей форме в режиме реального времени, вы будете лучше подготовлены к безопасному прогрессу.

Если личный тренер вам не подходит, онлайн-уроки помогут вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировка перед зеркалом (или съемка себя на телефоне) поможет вам убедиться, что вы Повторно выполняя это правильно, Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелец Холли Розер Фитнес в Сан-Франциско, рассказала SELF ранее.

3. Приобретите оборудование.

Хотя ключевое значение имеет начало с упражнений с собственным весом, со временем вы захотите добавить веса в свой план тренировок с отягощениями. Гири, как и большинство других видов оборудования для домашнего фитнеса, было трудно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращаются в продажу.

Если вы можете их найти, гантели являются наиболее удобным вариантом веса для начинающих — в большей степени, чем гири или штанги, которые требуют большего обучения для правильного и безопасного использования, — говорит Фэган.В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (возможно, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов, говорит она). Другой вариант — инвестировать в регулируемый набор гирь, который может реально сэкономить место, если вы знаете, что вам понадобится доступ и к более тяжелым весам.

Другое оборудование без отягощений, которое, как правило, легче найти в наличии, чем настоящие гири, также может здорово разнообразить вашу тренировку. Это включает в себя такие вещи, как мини-резинки, петлевые эспандеры, ползунки или подвесные тренажеры (например, TRX), говорит Фэган.

4. Подготовьте мышцы перед началом.

Правильная разминка является важной частью эффективной силовой тренировки. Один из хороших способов сделать это — разбудить мышцы пенопластовым валиком. «Прокат пены расслабляет напряженные мышцы, чтобы они работали так, как задумано», — говорит Дэвис. Если у вас есть ударный массажный пистолет (например, Theragun), он также может помочь вашим мышцам разогреться перед тренировкой, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Medicine .

Динамическая разминка — еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к предстоящей работе и помогает увеличить диапазон движений. Динамическая разминка, по сути, означает, что вы выполняете различные плавные движения, чтобы помочь вашим мышцам подготовиться к работе, которую они собираются выполнить. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью выпрямлять руки во время сгибания рук на бицепс, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

5. Запланируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

Один из самых пугающих моментов в начале силовых тренировок для начинающих — это знать, когда и как часто вы должны тренироваться.Здесь важно начать медленно. «Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», — говорит Дэвис. «В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку — если вы начнете с пяти дней в неделю, это может шокировать ваше тело». На самом деле, делать слишком много и слишком рано — это одна из самых распространенных ошибок, с которыми, по словам Фэган, сталкиваются начинающие.

Тренировки с отягощениями: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Тренировка с отягощениями: Что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Эффективная тренировка с отягощениями зависит от правильной техники.Следуйте этим рекомендациям, чтобы максимизировать эффективность вашей программы тренировок с отягощениями.

Персонал клиники Майо

Вам не обязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не дадут вам этих преимуществ и даже могут привести к травме.

Проверьте свою технику

Вы можете изучать техники силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно. Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут помешать вашим силовым тренировкам.

Если вы только начинаете, работайте со знающим специалистом по силовым тренировкам — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, который знаком с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время использовали веса, подумайте о том, чтобы запланировать время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Силовые тренировки

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

• Поднимите соответствующий вес. Начните с веса, который вы можете комфортно поднять 12–15 раз.

  Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, вызывающим утомление мышц, может эффективно увеличить силу и может быть столь же эффективным, как и три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.

• Используйте правильную форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы берете и заменяете гири на силовых стойках.

  Если вы не уверены, правильно ли выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

• Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, когда вы поднимаете тяжести. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
• Найдите баланс. Работайте со всеми основными мышцами, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Сбалансированно укрепляйте противоположные мышцы, например, переднюю и заднюю часть рук.
• Добавьте силовые тренировки в свои тренировки. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не менее двух раз в неделю.
• Остальные. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете прорабатывать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или планировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, работайте над руками и плечами в понедельник, ногами во вторник и так далее.

Тренировки с отягощениями запрещены

Следуйте этим советам, чтобы избежать распространенных ошибок при силовых тренировках:

• Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем разогретые. Прежде чем поднимать тяжести, разогрейтесь в течение пяти-десяти минут быстрой ходьбой или другой аэробной активностью.
• Не торопись. Перемещайте груз неторопливо, контролируемо. Медленное выполнение упражнения поможет вам изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не позволит вам полагаться на инерцию при подъеме веса.Отдыхайте около минуты между каждым упражнением.
• Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнения одного комплекса упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к перегрузке. Однако количество подходов, которые вы выполняете, может различаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
• Не игнорируй боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Повторите упражнение через несколько дней или попробуйте с меньшим весом.
• Не забудьте обувь. Обувь, защищающая ваши ноги и обеспечивающая хорошее сцепление с поверхностью, поможет вам не поскользнуться и не повредить ноги во время поднятия тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы получаете от своей программы тренировок с отягощениями.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

нояб.26, 2020 Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
2. Тренировка сопротивления для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
3. СпросиMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Браун LE, изд. Программы для начинающих.В: Силовые тренировки. 2-е изд. кинетика человека; 2017.

Подробнее

Продукты и услуги

1. Диета клиники Мэйо онлайн
2. Книга: Диета клиники Мэйо

.

ошибок в тяжелой атлетике, которые тормозят рост мышечной массы, и как их исправить

Слишком много или слишком интенсивно заниматься может иметь неприятные последствия

Переусердствование с тяжелой атлетикой может привести к меньшему росту мышц, а не к большему. Геро Брелоер/AP

Спортсмены, которые пытаются выполнять слишком много упражнений или тренироваться слишком интенсивно, могут в конечном итоге замедлить свой прогресс, выгореть и увеличить риск получения травмы, ранее рассказал Insider Крис Даффин, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу и соучредитель Kabuki Strength.

«Больше не значит лучше. Вы хотите сделать наименьшее количество, чтобы получить желаемый результат», сказал он.

По словам Даффин, новичкам достаточно заниматься три раза в неделю по 45 минут. Даже более опытные спортсмены могут увидеть преимущества от тренировки каждой группы мышц всего два раза в неделю, поэтому нет необходимости в долгих часах упражнений.

Красными флагами переутомления в тренажерном зале являются постоянная усталость или болезненность, капризность или раздражительность, снижение диапазона движений и неспособность закончить тренировку или поднять тот же вес.

Недостаток сна может помешать мышцам стать сильнее

Попытка отправиться в спортзал первым делом с утра бесполезна, если из-за этого вы теряете сон. Богданкосанович / Getty Images

По мнению экспертов по тяжелой атлетике, обратной стороной перетренированности является период восстановления.

Сон является важной частью восстановления, помогая вашему телу становиться сильнее после каждой тренировки.

Без сна поврежденная мышечная ткань не имеет возможности восстанавливаться и расти, и рост может остановиться.

По словам Даффин, это обычная проблема для спортсменов, которые встают слишком рано утром, чтобы тренироваться. Хотя утренние тренировки могут быть удобными, они того не стоят, если вы недосыпаете.

«Это все равно, что наклониться, чтобы взять монетку, и упустить лежащую перед вами 10-долларовую купюру. Это не имеет смысла», — сказал он.

Несмотря на то, что потребность во сне может быть разной, большинство исследований показывают, что семь-девять часов сна являются хорошей целью для взрослых. Некоторые исследования показывают, что преданным спортсменам может потребоваться больше, до 10 часов в день.

Пропуск активного восстановления может сделать дни отдыха менее эффективными

Дни отдыха необходимы, а активные восстановительные тренировки, такие как кардио с малой ударной нагрузкой или легкие веса, могут улучшить кровоток, чтобы сделать их еще лучше. Казума Секи / Getty Images

Хотя дни отдыха не подлежат обсуждению, они не обязательно означают сидение на диване — на самом деле лучшее восстановление может включать в себя движение, как показывают исследования.

Под активным восстановлением понимают легкие упражнения, способствующие заживлению и уменьшающие болезненность без дополнительного напряжения.

Хорошие стратегии включают в себя концентрические упражнения, такие как толкание саней или езда на велосипеде, согласно Стэну Эффердингу, пауэрлифтеру, профессиональному бодибилдеру и тренеру, обладателю мировых рекордов. Они работают, стимулируя кровоток, чтобы уменьшить болезненность после тяжелой тренировки и в дни отдыха, как он ранее сказал Insider.

Эффердинг также рекомендует начинать активное восстановление сразу после тренировки в тренажерном зале, включая те же упражнения, что и в тренировку, но с более легкими весами и большей скоростью.

Ходьба, бег трусцой или плавание также являются хорошими малотравматичными способами разогнать кровь для лучшего восстановления.

Отсутствие плана или последовательной программы в конечном итоге остановит ваш прогресс

Выполнение случайного набора тренировок или упражнений в тренажерном зале может затруднить улучшение с течением времени. Хирург / Getty Images

Любое количество упражнений лучше, чем ничего, но тренировки без плана ограничивают скорость улучшения и наращивания мышечной массы, говорят эксперты.

«Люди пытаются найти секретный соус», сказал Даффин. «Они пробуют подход в течение месяца, а затем переходят к следующему, но единственный способ узнать, что работает для вас, — это придерживаться чего-то.»

Хорошим началом для начала будет участие в программе хотя бы в течение шести месяцев. людям, лучше всего следовать программе, разработанной квалифицированными экспертами, поскольку написание собственных тренировок требует времени, знаний и опыта. вы можете извлечь выгоду из.

Отсутствие сложных задач каждую неделю может привести к застою

Если упражнение или тренировка становятся слишком легкими, вы, скорее всего, не получите столько пользы, сколько могли бы получить, усложнив задачу.Трамзз / Getty Images

Хотя постоянство является ключом к хорошей фитнес-программе, это не означает, что нужно делать одно и то же на каждой тренировке. Со временем вы заметите, что по мере того, как ваше тело адаптируется, тренировки становятся менее сложными. Но ваши успехи могут остановиться, если это станет слишком легко.

Вам нужно бросить вызов своим мышцам, чтобы они продолжали расти, — это основополагающая концепция в фитнесе, называемая «прогрессивной перегрузкой».»

«Чтобы получить результаты, вам нужно увеличить интенсивность и объем», — сказал Даффин.

Самый простой способ повысить сложность тренировки — добавить больше повторений или подходов к упражнению или добавить больший вес. Даффин рекомендует увеличить примерно на 10-15% в течение периода от четырех до шести недель

Например, если ваша тренировка включает в себя четыре подхода по 10 повторений с весом 20 фунтов, вы можете работать до четырех подходов по 10 повторений с весом 22 фунта или до четырех подходов по 11 повторений. до 12 повторений с весом 20 фунтов.

Недоедание лишает ваше тело энергии, необходимой для роста мышц

Еда — это топливо для поддержки силы и наращивания мышечной массы, и если вы съедите немного больше, это поможет улучшить ваши результаты.Гринвальдс / Getty Images

Многие люди, приступающие к новым силовым тренировкам, совершают ошибку, одновременно переходя на новую диету, но эксперты не рекомендуют этого делать.

Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, вам необходимо иметь профицит калорий, что означает потребление большего количества пищи, чем вы сжигаете в виде упражнений и повседневной деятельности.Слишком сильное сокращение калорий может замедлить рост мышц, усугубить усталость и ухудшить ваш прогресс.

Если вы хотите максимизировать свои результаты, вы можете даже подумать о дополнительном питании — «набор массы» или намеренное увеличение веса для наращивания мышечной массы распространено среди профессионалов фитнеса.

Для наилучшего набора массы стремитесь к избытку калорий примерно на 10–20 % сверх того, что вам нужно для поддержания веса.в питании, рассказал Insider.

Постарайтесь придерживаться режима набора массы в течение как минимум трех-четырех месяцев, чтобы увидеть прогресс, сказал он.

Экономия на углеводах или белках может затруднить набор веса

Баланс макронутриентов, таких как углеводы и белок, в ваших блюдах может дать вам энергию для более эффективных тренировок.Гетти/Питер Берглунд

Важно есть достаточно, но важно и то, что вы едите.

Белок является важным питательным веществом для восстановления мышечной ткани, поэтому получение достаточного количества белка имеет решающее значение для тренировок.

Нортон сказал, что съедает около грамма белка на фунт веса тела.Хорошими источниками белка являются яйца, курица, рыба, йогурт и бобовые, такие как фасоль, горох и лебеда.

Вы можете дополнить свой рацион протеиновыми коктейлями или батончиками, но иногда в них может быть много таких добавок, как сахар, и многие эксперты рекомендуют отдавать предпочтение цельным продуктам.

Углеводы также необходимы для обеспечения энергии во время самой тренировки и могут помочь вам восстановиться в сочетании с белком после тренировки в тренажерном зале. Фрукты, цельнозерновые продукты и корнеплоды, такие как сладкий картофель, являются питательными вариантами углеводов.

Старайтесь есть самые разнообразные продукты и избегайте экстремальных диет с низким содержанием углеводов или жиров, сказал Нортон.

Источниками полезных жиров являются рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Выполнение изолирующих упражнений вместо сложных движений может замедлить ваш прогресс

Работа с небольшими мышцами или сосредоточение внимания на одной мышце за раз могут быть менее эффективными, чем комплексные упражнения, которые воздействуют на все тело.Кристал Кокс/Инсайдер

В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете отказаться от силовых тренажеров и взять штангу.

По мнению экспертов, упражнения, изолирующие одну группу мышц, не являются самым эффективным способом увеличения массы тела для большинства людей.Кабели, силовые тренажеры и упражнения с гантелями, такие как сгибание рук на бицепс, входят в эту категорию. Они часто нацелены на небольшие мышцы, такие как руки или пресс, которые также не обеспечивают большого сжигания калорий.

Комбинированные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, позволяют развить силу всего тела. Они также могут помочь сжигать жир, сжигая калории, особенно если упражнение задействует большие мышцы, такие как ноги.

Примеры включают становую тягу, приседания и жимы. Сложные упражнения отлично подходят для начинающих, чтобы получить быстрые результаты, ранее сказал Инсайдеру Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.

Но изолирующие упражнения могут быть хорошим вариантом для более продвинутых спортсменов (например, бодибилдеров) и помогают проработать определенные группы мышц (часто недооцениваемые области, такие как спина или бедра).

Если вы не расставите приоритеты перед конкретными целями, вы можете запутаться в спортзале

Как только вы закончите с набором веса для новичков, переход на следующий уровень тяжелой атлетики потребует некоторой концентрации.Вестенд61 / Getty Images

Новички в силовых тренировках могут относительно быстро улучшить практически любую программу, явление, известное как усиление новичков.

По мере того, как вы продвигаетесь в фитнес-карьере, рост происходит медленнее. Если вы не сосредоточитесь на каком-либо конкретном навыке или цели, ваш прогресс может легко остановиться.

Чтобы избежать застоя, расставьте приоритеты в том, чего вы хотите достичь, а не пытайтесь сделать все сразу, сказал Даффин.

«Нельзя ожидать, что сразу все станет лучше», — сказал он.

Тренировка одной группы мышц, например, плеч или ягодиц, два раза в неделю может ускорить ваш прогресс больше, чем тренировки всего тела, говорит Даффин.

Затем, когда вы начнете замечать улучшения в этой области, вы можете переключить свое внимание на другую цель и повторять циклы примерно по шесть недель.

Техника создания «блоков» программирования для акцентирования внимания на одной цели называется периодизацией — она работает для улучшения не только групп мышц, но и навыков, таких как тяжелоатлеты.

Хватит быть нетерпеливым — рост мышц требует времени

Мышцы не растут в одночасье, но если вы будете уделять время постоянным тренировкам, это поможет вам достичь целей как в физическом плане, так и в производительности.Бумажный кораблик Creative/Getty Images

Первое место в списке ошибок, совершаемых людьми в тренажерном зале, по мнению экспертов, занимает недостаточно долгое ожидание желаемых результатов.

Слишком много спортсменов ставят перед собой нереалистичные цели или устанавливают произвольные сроки их достижения, что может привести к разочарованию, выгоранию и увольнению.

Мышцы строятся годами. Новички могут рассчитывать набрать от 4 до 7 фунтов за три месяца. Исследования показывают, что для опытных спортсменов от 2 до 4 фунтов за тот же период времени является разумным темпом.

Вместо того чтобы спешить, доверьтесь процессу. Один из способов оставаться мотивированным и сосредоточенным — отслеживать свой прогресс несколькими способами, например, насколько увеличивается ваша сила или выносливость каждую неделю.

Даже если у вас есть такие цели в области телосложения, как потеря веса или накачанный пресс, спортивные достижения служат хорошим напоминанием о том, что вы на правильном пути, независимо от того, замечаете вы это в зеркале или нет.

Даффин сказал, что медленный, устойчивый подход может потребовать терпения, но это лучший способ обеспечить долговечность ваших достижений.

«Прелесть силовых тренировок в том, что они продолжают прогрессировать с течением времени», — сказал он.

Руководство по тяжелой атлетике для бегунов

У бегунов есть репутация, что они ненавидят поднимать тяжести. Если они собираются вспотеть, они скорее побегут.Кроме того, они опасаются, что поднятие тяжестей может сделать их громоздкими и замедлить их.

Но недавние исследования показывают, что бегуны, которые поднимают тяжести, могут бежать быстрее и дольше, и это не приводит к увеличению их массы. Но вы должны поднимать тяжести правильно. Эта статья расскажет вам, как бегуны могут тренироваться, чтобы улучшить свои результаты.

В этом произведении вы узнаете:

• • Когда бегуны должны начать подъема весов
  • Как тяжелые веса помогают бегунам
  • Как часто вы должны поднять веса
  • Как долго весовое освещение для бегунов должно быть
  • как включить поднятие тяжестей в план тренировок по бегу
  • основные силовые упражнения для бегунов
  • и распространенные ошибки, которых следует избегать.

  Я занимаюсь бегом более трех десятилетий, но только недавно начал поднимать тяжести, чтобы восстановиться после хронической беговой травмы. К сожалению, я потратил много лет на поднятие легких весов, которые никак не улучшали мои результаты.

  Я снова тренируюсь и чувствую прирост силы и эффективности. Мои ноги больше не пытаются угнаться за легкими.

  Исследования подтверждают мое самочувствие: У бегунов, которые поднимают тяжести, более мощный шаг
  .

  Как поднятие тяжестей помогает бегунам бегать быстрее

  Исследования показывают, что поднятие тяжестей помогает при беге использовать меньше энергии и кислорода, поэтому они могут бежать быстрее и дольше. В одном исследовании бегуны использовали на 8 процентов меньше энергии и кислорода в гонке на время. В другом исследовании бегуны улучшили экономичность бега и скорость при VO2max.

  В целом было доказано, что силовые тренировки улучшают экономичность бега (сколько кислорода ваше тело использует при определенной скорости) за счет улучшения нервно-мышечной координации и силы.Таким образом, ваше тело может двигаться более эффективно, требуя меньше энергии для движения.

  Поднятие тяжестей для бегунов также может предотвратить травмы за счет укрепления мышц и соединительных тканей.

  » Как бегуны, когда мы тренируемся, это похоже на наполнение чашки водой. Если мы переполним эту чашу слишком большим количеством миль или слишком большой интенсивностью, мы можем получить травму или проиграть. Силовые тренировки позволяют нам создать большую чашу, поэтому у нас есть большая буферная зона от травм или перетренированности », — говорит Стив Уайт, доктор физиотерапии и тренер по бегу.

  Таким образом, силовые тренировки должны быть частью еженедельного режима бегуна. Если вы хотите стать лучшим бегуном, вы должны поднимать тяжести!

  «S Лучше думать о силовых тренировках как о дополнительных тренировках или перекрестных тренировках, которые вы делаете, только если вы травмированы или склонны к травмам. Структура вашего тела и сила вашей опорно-двигательной системы имеют такое же значение, как и ваши аэробные способности, », — говорит тренер по бегу Лаура Норрис.

  Когда бегун должен начинать поднимать тяжести ?

  Бегуны могут в любой момент включить тяжелую атлетику в свой график тренировок.

  Тем не менее, бегунам лучше всего начинать тренировки с отягощениями в межсезонье или когда они занимаются только легким бегом. Они должны начинать с собственного веса и малых весов , и прогрессировать, когда эти упражнения перестанут казаться сложными.

  Связанный: Ознакомьтесь с нашей тренировкой с собственным весом .

  Таким образом, нагрузка на тело, вызванная поднятием тяжестей, не повлияет на результаты бега.

  И не ждите, что это будет легко только потому, что у вас хорошая сердечно-сосудистая система.« Вы должны быть готовы к боли в течение первых двух недель, но не позволяйте им помешать вам остановиться! », — добавляет Гаррет Сикат, главный тренер Absolute Endurance.

  Как часто бегуны должны поднимать тяжести ?

  Когда дело доходит до силовых тренировок бегуна, немного лучше, чем ничего .

  Джеймс де Лейси, профессиональный тренер по силовой и физической подготовке элитных спортсменов, говорит, что бегуны должны поднимать тяжести два раза в неделю, но если у вас есть время только на одну тренировку, все равно делайте это!

  «Два раза в неделю более чем достаточно, чтобы добиться прогресса, не вызывая чрезмерной усталости.Бег — это основной вид спорта и самая важная часть тренировок, поэтому важно не мешать их беговым тренировкам», — объясняет он.

  Сколько времени должно длиться занятие по поднятию тяжестей ?

  Каждое занятие с отягощениями должно длиться 30-60 минут и включать около 6 упражнений с 2-3 подходами по 10 повторений.

  Сеанс для всего тела займет около часа.

  Старайтесь проводить в спортзале около двух часов в неделю .

  Какой вес должны поднимать бегуны ?

  Бегуны должны поднимать тяжелые , говорит де Лейси.

  » Мой подход к силовым тренировкам для бегунов – это очень  малообъемная и высокоинтенсивная  подход, направленный на максимальное снижение утомляемости при одновременном повышении силы, «, — говорит он.

  Бегуны зря тратят время, если не поднимают тяжелые веса . Подъем легких весов повышает мышечную выносливость — в этом нет необходимости, поскольку сам процесс бега делает это сам.

  Вместо этого, как показывают исследования, для наращивания силы и мощи бегуны должны

  • используйте вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального , показывают исследования.

    « Бег — это, в конце концов, катаболическое упражнение: вы не сможете нарастить большое количество мышц, если будете бегать десятки миль в неделю », — объясняет Норрис.« Вам нужно будет тренироваться с отягощениями большую часть дней в неделю, радикально изменить свой рацион и сократить кардиотренировки, чтобы набрать массу — и, скорее всего, вы не будете делать ничего из этого. ”

    Как включить поднятие тяжестей в свой график бега 

    Когда вы поднимаете тяжести, это действительно важно для бегуна, поскольку нагрузка, которую вы оказываете на свои мышцы, может иметь прямое влияние на вашу производительность.

    В общем, бегуны должны:

    • поднимать тяжести после работы
    • ждать 3 часа до подъема веса после тяжелой тренировки
    • подъема на жестких бегущие дни
    • никогда не поднимать перед тяжелой беговой тренировкой
    • и не поднимать в дни легкого бега (за исключением базовой фазы)

    базовый или этап обслуживания, потому что вы работаете легко.Однако, если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, лучше всего поднять в тот же день ПОСЛЕ тренировки .

    Исследования показывают, что бегунам требуется 24–48 часов на восстановление после силовой тренировки перед высокоинтенсивным бегом. Если вы поднимаете перед тренировкой, вы рискуете не выполнить тренировку и продлить время восстановления.

    Связанный: Тренировки в день отдыха

    “ Дайте вашим мышцам отдохнуть не менее 48 часов, чтобы они зажили.Бегуны должны иметь сильные мышцы, чтобы иметь лучшую производительность и более высокую скорость, поэтому позаботьтесь о своих мышцах и не злоупотребляйте ими», — делится Дэррил Хиггинс, основатель Athletedesk.com.

    Кроме того, важно, чтобы конусность была близка к гонке , — добавляет де Лейси. « Бегуны могут сократить силовые тренировки, отказавшись от тренировки и выполняя только 1 тренировку в неделю в течение 2 недель. ”

    Связанный: Кросс-тренинг для бегунов

    Основные силовые упражнения для бегунов

    Нет необходимости выполнять сложные силовые упражнения, когда речь идет о поднятии тяжестей для бегунов. Для комплексной силовой тренировки бегунам нужны только свободные веса и вес собственного тела.  

    Хорошая программа силовых тренировок для бегунов включает: 

    • Подъем тяжестей с использованием обычных движений, таких как приседания, выпады, русская становая тяга, удержание чемодана, подъемы на носки или сплит-приседания.
    • взрывные упражнения, такие как удар набивным мячом и махи гирями
    • и плиометрические упражнения, такие как прыжки на одной ноге, выпады с прыжком, приседания с прыжком, прыжки на ящик и любые другие виды прыжков.

    Связанный: Стоит ли делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день?

    Распространенные ошибки в тяжелой атлетике, которых следует избегать бегунам

    Есть правильный и неправильный способ поднимать тяжести в качестве бегуна.

    Бегунам легко заниматься силовыми тренировками и тратить свое время или, что еще хуже, навредить своим результатам.

    Чтобы убедиться, что вы пожинаете плоды силовых тренировок, бегунам следует избегать следующих распространенных ошибок в силовых тренировках:

    • слишком легкий подъем (веса, которые вы можете сделать 12+ повторений)
    • подъем в течение 24 часов перед тяжелой беговой тренировкой
    • ожидание, что это будет легко
    • ношение неправильной обуви, которая не обеспечивает силу и баланс
    • не укрепляет икры, «которые являются мощными мышцами для бегунов на длинные дистанции», — говорит Уайт.
    • игнорирование верхней части тела и кора — ключ к поддержанию правильной формы, когда вы устали
    • и непоследовательное поднятие тяжестей!

    « Сила, как и выносливость при беге, основана на постоянстве », — говорит де Лейси.

    Если вы одну неделю в тренажерном зале и одну неделю нет, вы не добьетесь прогресса и в конечном итоге перестанете тренироваться от поднятия тяжестей (иначе у вас будут боли!).

    Сделав тяжелую атлетику регулярной частью своей тренировки, вы заметите прогресс и будете бегать быстрее!

    Обязательно ознакомьтесь с нашим мастер-классом по марафону, чтобы узнать, как тренироваться в полной мере!

    Уитни Хайнс — основатель организации The Mother Runners и сертифицированный тренер по бегу VDOT-O2.Она живет в Ноксвилле, штат Теннесси, со своими двумя сумасшедшими красивыми детьми, щенками и мужем. В настоящее время она тренируется, чтобы пройти квалификацию на олимпийский пробный марафон в США 2024 года.

    Бег и тяжелая атлетика | Силовая тренировка для бегунов

    Супават Пуннанон / EyeEmGetty Images

    Вы уже знаете, что силовые тренировки для нижней части тела могут сделать вас быстрее, но, черт возьми, если время, проведенное в приседаниях на раме, не истощит ваши ноги перед завтрашней пробежкой. Если вы когда-либо рационализировали отказ от него, чтобы подготовиться к пробегу на следующий день, возможно, вы правы.Согласно обзору 132 исследований, восстановление после тренировок с отягощениями занимает на целый день или два больше, чем после высокоинтенсивного бега.

    Тем не менее, многие из нас знают (и принимают), что мы будем работать и чувствовать себя лучше, если будем делать больше, чем просто бегать. Это особенно верно для людей, которые занялись спортом во взрослом возрасте и чьи часы, не связанные с бегом, включают много сидения. А регулярные силовые тренировки, особенно для ног, могут помочь исправить мышечный дисбаланс и слабость, которые часто встречаются в современной жизни.

    В связи с этим важно не пропускать силовые тренировки, а придумать, как скорректировать график. В конце концов, силовые тренировки должны помогать, а не отвлекать от бега.

    История бега и поднятия тяжестей

    Чтобы понять это правильно, вам нужно понять, как ваше тело реагирует на перемещение тяжестей. Представьте, как толкают ручную тележку на 50 футов. Очень легко. Это бег, а ваше тело — это ручная тележка — оно довольно легко перемещает собственный вес.Теперь вставьте ручную тележку под холодильник и толкните ее всего на пять футов. Намного сложнее. Это механическая нагрузка; вот почему 10 тяжелых приседаний причиняют больше вреда, чем 1000 ударов ногами.

    Причина, по которой силовые тренировки делают вас быстрее, заключается в том, что они снижают количество энергии, необходимой для достижения определенного темпа, объясняет Кенджи Дома, доктор философии, специалист в области спорта и физических упражнений из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, и автор книги исследование 2014 года по этой теме, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки .Ваш мозг изменяет схему рекрутирования нейронов, задействуя наиболее устойчивые к усталости мышечные волокна, чтобы вы тратили меньше энергии. Исследование Дома предлагает рекомендации о том, как лучше сочетать повторения на милю и повторения в тренажерном зале.

    Исследование о том, как совмещать бег и тяжелую атлетику

    Пятнадцать бегунов с разными способностями и средним еженедельным километражем трижды занимались силовыми тренировками. Одна тренировка была высокоинтенсивной для всего тела, другая была высокоинтенсивной, но только для ног, а третья была низкоинтенсивной для всего тела.

    Через шесть часов после каждой тренировки бегуны выполняли тест на беговой дорожке в течение 10 минут в темпе 70 процентов порога дыхания (легкий), затем 10 минут в темпе 90 процентов порога дыхания (примерно, темп полумарафона), а затем столько же времени. насколько это возможно при 110 процентах порогового темпа. Бегуны также прошли тест на беговой дорожке в начале исследования, чтобы получить представление о том, как они будут работать в свежем виде.

    Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сократили время до утомления бегунов в конце теста на беговой дорожке.В контрольном тесте они продержались в среднем около 5 минут при 110% порогового темпа. После каждой высокоинтенсивной силовой тренировки время до утомления сокращалось почти на минуту, что свидетельствует о том, что тяжелые силовые тренировки шестью часами ранее резко снизили способность бегунов поддерживать быстрый бег.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как применить это к своим тренировкам

    Дома говорит , что его выводы имеют практическое значение для того, как бегуны должны планировать свои тренировки.

    Во-первых, он советует не планировать интенсивную беговую тренировку позже в день силовой тренировки. «Бег с максимальным усилием ухудшается через шесть часов [после] тренировки с отягощениями для нижних конечностей, и поэтому бегунам, тренированным до умеренной подготовки, потребуется больше, чем это, для восстановления после беговых сессий с высокой интенсивностью», — говорит он.

    Кроме того, по словам Дома, бег с максимальным усилием все еще нарушается через 24 часа после тренировки с отягощениями нижних конечностей. «Поэтому в случае тренированных и среднетренированных бегунов, выполняющих высокоинтенсивные тренировки после тренировки с отягощениями нижних конечностей, им может потребоваться более одного дня для восстановления».

    Дома также обнаружил, что тренировки с отягощениями не влияли на эффективность бега при более низкой интенсивности. «Бегуны могут заниматься силовыми тренировками и бегом в один и тот же день с промежутком в шесть часов, при условии, что бег настроен на субмаксимальную интенсивность», — говорит Дома.Другими словами, если у вас в расписании есть легкая, длинная или восстановительная пробежка, можно удвоить пробежку в этот день, если интервал между тренировками превышает шесть часов.

    Если возможно, Дома предлагает организовать свой график таким образом, чтобы в те дни, когда вы бегаете и поднимаете тяжести, бег был на первом месте. «Я обнаружил, что силовые тренировки нижних конечностей, выполняемые за шесть часов до беговых сессий с умеренной и высокой интенсивностью, вызывают перенос усталости на следующий день в большей степени, чем обратная последовательность», — говорит он.«Поэтому, если вы проводите тренировку с отягощениями нижних конечностей и бег в один и тот же день, лучше всего провести беговую сессию перед силовой тренировкой. Например, бег утром перед работой и силовые тренировки нижних конечностей вечером после работы».

    В этом случае имеет смысл сделать утреннюю пробежку одной из самых сложных тренировок в неделю. Ваша тренировка на следующий день будет легкой восстановительной пробежкой, которая будет оправдана даже без вечернего подъема, но это гораздо более необходимо, исходя из исследования Дома.

    Эта последовательность также согласуется с рекомендацией многих тренеров о большом расхождении между тяжелыми и легкими днями, чтобы вы могли лучше восстанавливаться после самых тяжелых тренировок — вместо того, чтобы включать тяжелые элементы небегающих тренировок в дни легкого бега.

    Образец недельного плана бега + подъема

    • День 1: Тренировка с легким сопротивлением с акцентом на верхнюю часть тела
    • День 2: Темповый бег (бег с усилием 8 из 10 в течение примерно 20 минут)
    • День 3: Легкий бег, затем тренировку с отягощениями с упором на нижнюю часть тела позже
    • День 4: отдых
    • день 5: темповый бег
    • день 6: легкий бег
    • день 7: длительный бег
    Скотт Дуглас Скотт — опытный журналист, занимающийся бегом, фитнесом и здоровьем, занимал руководящие должности в редакциях журналов Runner’s World и Running Times.Дэн Роу Редактор тестов Бывший бегун Дивизиона 1, Дэн вырос, катаясь на фиксиках и горных велосипедах, и теперь рассматривает все, от беговых кроссовок до шоссейных и кроссовых велосипедов, до новейших технологий для бегунов и велосипедистов на Bicycling и Runner’s World.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    10 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

    Самое сложное, что нужно сделать, когда вы начинаете тренироваться, это решить, что вам нужно делать и как составить программу тренировок. Если вы посмотрите журналы и веб-сайты в Интернете, вы увидите людей, огромных и накачанных, которые рассказывают вам, как они тренируются. Вы не будете выглядеть так без многих лет тренировок. Нет смысла начинать с тренировки, которую делают эти ребята.Вы должны начать с меньшего и работать над ними.

    Эта тренировка поможет вам правильно начать и достичь своих целей. Если вы попытаетесь начать с более сложных тренировок, вы, скорее всего, разочаруетесь, и ваши планы по наращиванию мышечной массы потерпят неудачу. Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите результаты. Пока вы в состоянии и ваш врач говорит, что это нормально, тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.

    Для начала вам понадобится абонемент в тренажерный зал или место дома для тренировок.Вам также понадобится базовое оборудование, например пара гантелей или эспандеров, или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше работают с одним или другим. Также вам понадобится какая-нибудь перекладина. Что касается гантелей, для начала возьмите пару по 20 или 25 фунтов. Лучше немного потяжелеть, чтобы не перерасти их за две недели. Если вы собираетесь использовать ленты, обратите внимание на Bodylastic. У них лучший выбор групп, которые я нашел.

    Это тренировка всего тела, которую вы должны выполнять три раза в неделю с днем, не связанным с поднятием тяжестей.Больше не лучше; ваше тело должно восстановиться после тренировки. Вы также можете делать кардио в противоположные дни.

    Следуя приведенным ниже упражнениям, делайте по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе, когда вы сможете сделать 12, увеличивайте вес. Это комбинированные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц в упражнении, поэтому вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

    Отжимания

    Отжимайтесь медленно и подконтрольно. Идите на две секунды вниз и на две секунды назад.Закончив сет одного из отжиманий, опуститесь спиной на пол и сделайте жим.

    Жим от груди

    Лягте на спину на пол, возьмите гантели и сделайте жим к потолку. Двигайтесь медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди и на том, что вы делаете. Отдохните две минуты и выполните следующий набор отжиманий от груди.

    Приседания

    Начните без веса. После того, как вы привыкнете к этому, используйте гантели.Отодвиньте ягодицы назад, когда приседаете, чтобы уменьшить давление на колени.

    Становая тяга

    Перейдите от одного из приседаний сразу к становой тяге с отягощением. Сохраняйте контроль над своим телом и двигайтесь медленно. Вернитесь и выполните два других комбо-сета после отдыха в течение двух минут.

    Подтягивания

    Это одно из самых сложных упражнений для новичка. Делайте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, используйте ленты или стул, чтобы подняться наверх и медленно опуститься, а затем повторить.Переходите непосредственно к рядам после первого набора.

    Тяга

    Если вы используете гантели, выполняйте тягу в наклоне. Если используете резинки, выполняйте ряды сидя. Оставайтесь медленными и контролируемыми, чтобы получить максимальную пользу от своих усилий.

    Сгибание рук

    Используйте гантели или ленты и работайте медленно. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании рук. Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям на трицепс.

    Отжимания на брусьях

    Делайте отжимания, держа руки за спиной на стуле или скамейке.Начните с ног на земле. Когда вы станете сильнее, поставьте ноги на стул, чтобы усилить сопротивление.

    Жим от плеч

    Вы можете делать это сидя или стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимите их высоко над головой. Сделайте то же самое, если используете ленты.

    Планка

    Примите положение для отжимания на локтях, а не на руках, держите корпус прямо и удерживайте положение в течение 30 секунд для каждого повторения. Отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение.Сделайте пять повторений, и все готово.

    Выполняйте тренировку в течение 12 недель, увеличивайте вес по мере необходимости и придерживайтесь его три раза в неделю. Через 12 недель вы заметите очень впечатляющие изменения, и это будет мотивацией продолжать. Когда вы туда доберетесь, вы будете готовы перейти к еще нескольким промежуточным тренировкам. Попробуйте тренировку и дайте мне знать, что вы думаете.

    ---

    Minneapolis Cardio Fitness Examiner Стивен Пиз — независимый писатель, живущий в городах-побратимах.

    Examiner.com — внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего пула знающих и увлеченных участников в мире, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

    Олимпийская тяжелая атлетика против пауэрлифтинга | Мускулы и фитнес

    Нет никаких сомнений в том, что за последнее десятилетие в фитнес-индустрии произошел сдвиг в сторону тяжелой атлетики.Кроссфит снова сделал олимпийскую тяжелую атлетику популярной, и пауэрлифтинг также возвращается. Хотя эти две формы подъема хорошо известны, они также различаются по своим тренировкам.

     

    Олимпийская тяжелая атлетика фокусируется на выполнении двух баллистических подъемов над головой с хорошей техникой, известных как толчок и рывок.

     

    Пауэрлифтинг , с другой стороны, менее техничен и больше ориентирован на выполнение трех контролируемых тяжелых упражнений, известных как приседания, жим лежа и становая тяга.

     

    Если вы хотите более серьезно относиться к одному или обоим этим видам спорта, мы разбили все, что вам нужно знать о них. Читайте дальше, и пусть успехи начнутся!

     

    Олимпийская история тяжелой атлетики

    До появления кроссфита ранние записи показали, что соревнования по тяжелой атлетике были популярны в Древней Греции, Китае и Египте. Этот стиль тренировок стал разновидностью сегодняшней олимпийской тяжелой атлетики, появившейся в Европе в конце 1800-х годов, когда были популярны соревнования стронгменов.До 1972 года атлеты, участвующие в этих соревнованиях, должны были выполнять рывок, толчок и толчок.

     

    СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Мастер толчка

     

    Взмах на грудь и жим были удалены Международной федерацией тяжелой атлетики (IWF) в 1972 году, по словам Кэтрин Ферриелло, национального тренера США-З (L2), сертифицированного тренера Cross Fit уровня 1. «Это произошло потому, что они обнаружили, что это слишком сильно нагружает нижнюю часть спины спортсменов и больше не считается безопасным», — говорит она.Сегодня на соревнованиях ожидается, что участники выполнят толчок и рывок, и им будет дано три попытки выполнить свои лучшие движения.

     

    [разрыв страницы]

     

    Современная олимпийская тяжелая атлетика

    Несмотря на то, что за последнее десятилетие произошел бум коробок для кроссфита, не все они созданы одинаково. «Хороший кроссфит-зал обычно начинает занятие (после разминки) с силового компонента», — говорит Ферриелло.

     

    Затем следуют «метконы» или метаболическое кондиционирование, которые обычно включают несколько движений и длятся в среднем от 8 до 12 минут.Важно найти коробку, которая в первую очередь фокусируется на наращивании силы, а уже во вторую очередь на кондиционировании. Она говорит, что это потому, что набрать силу труднее, чем привести сердечно-сосудистую систему в хорошее состояние. Кроме того, тренеры должны быть в состоянии определить правильную технику подъема и масштабировать вашу тренировку в зависимости от ваших способностей, если это необходимо.

     

    Хорошее эмпирическое правило гласит: «После занятий кроссфитом вы должны чувствовать усталость, но цель должна состоять в том, чтобы стать лучше и сильнее, а не просто еще больше измотаться», — говорит Ферриелло.Если вы не уверены, соответствует ли ваш бокс этим стандартам, обратите внимание на несколько красных флажков: длительные тренировки дня (WOD), тренеры, заставляющие учеников выполнять упражнения, которые они физически не могут выполнить, и быстрая смена ставка клиента.

    СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Полное руководство по кроссфиту для начинающих на 28 дней

    [разрыв страницы]

    История пауэрлифтинга

    Пауэрлифтинг существует с греческих и римских времен, но этот вид спорта зародился не в США.Ю. и Великобритания до 1950-х гг. Он официально стал соревновательным видом спорта в 1965 году, когда Национальный комитет AAU по тяжелой атлетике одобрил его и решил, что будут оцениваться приседания, жим лежа и становая тяга. Сегодня вам дается три попытки выполнить одноповторный максимум в каждом из этих упражнений. Этот стиль соревнований был впервые применен в соревнованиях стронгменов, известных как «нечетные подъемы».

    СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Этот 14-летний пауэрлифтер бьет рекорды

    Как найти зал для пауэрлифтинга

    Жизненно важно, чтобы в вашем зале для пауэрлифтинга работали опытные атлеты.Найдите тренера, который участвовал в соревнованиях много раз и учился методом проб и ошибок, предлагает Роберт Хербст, 18-кратный чемпион мира и 32-кратный национальный чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта AAU. «Пауэрлифтинг — неточная наука и не подходит для всех, и нужен тренер, у которого есть опыт адаптации и изменения чьей-то программы», — говорит Хербст.

    Начинающие пауэрлифтеры должны стремиться к хорошей технике, а не беспокоиться о том, достаточно ли они поднимают тяжести. «На первой встрече они должны посмотреть, какие стили используют атлеты в зависимости от типа телосложения, например, широкий или узкий хват или стойка», — говорит Хербст.«Они также увидят, что другие спортсмены поддерживают друг друга, потому что конкуренция не обязательно с кем-то еще». Вместо этого это с весом и собственными личными ограничениями.

    Как только вы освоите движения, поднимать тяжести становится легче, но вы должны дать своему телу возможность приспособиться. «Сначала они будут добиваться быстрых результатов, потому что находятся в нижней части кривой, но по мере замедления прогресса им не следует отчаиваться и сдаваться», — говорит Хербст. Он говорит, что решение обычно такое же простое, как и настройка программы лифтера.

    [разрыв страницы]

    Профи олимпийской тяжелой атлетики и пауэрлифтинга

     Неважно, обычный вы человек или спортсмен, тяжелая атлетика дает много положительных результатов. «Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, получают большую пользу от силовой и кондиционной программы, объединяющей методы пауэрлифтинга и тяжелой атлетики», — объясняет Дэнни Такач, MS, CSCS, USAW, владелец и тренер Kratos Fitness в Цинциннати, штат Огайо.

    Пауэрлифтинг помогает практически любому спортсмену.«Это было здорово для спорта с ограниченными возможностями, и мне посчастливилось работать с [британским пауэрлифтером-паралимпийцем] Али Джавадом в 2012 году в качестве его спортивного психолога», — говорит Дэйв Ридл, тренер по спорту и производительности, основатель фитнес-класса HIITSEP. Олимпийская тяжелая атлетика помогает с функциональными движениями, которые нам нужны в повседневной жизни, поэтому она доступна для всех, говорит Ридл.

    «В кроссфите есть поговорка: «Наши потребности различаются по степени, а не по характеру», — говорит Феррейо. «Другими словами, 80-летней женщине нужно приседать, и ей не нужно приседать так, как нужно приседать сопернице, но ей нужна сила, чтобы садиться и вставать со стула.«Если вы спортсмен, которому необходимо сосредоточиться на выносливости и улучшении гибкости, олимпийская тяжелая атлетика также может быть для вас. «Олимпийская атлетика требует техники, потому что спортсмены используют свою гибкость и взрывную эффективность для перемещения веса гораздо больше, чем просто за счет мышц», — говорит Итан Шмидт, тренер CrossFit уровня 1 и соучредитель GymBull.