Гири упражнения для начинающих: Тренировки с гирей для начинающих — гид по базовым упражнениям | Фитсевен — triksklad.ru

Содержание

Тренировки с гирей для начинающих — гид по базовым упражнениям | Фитсевен

Упражнения с гирей

Гиря – это спортивный снаряд для выполнения физических упражнений, выполненный в виде металлического ядра с рукоятью. Упражнения с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Первые упоминания о тренировках с гирей относятся к временам Древней Греции, где выточенные из камня снаряды использовались для тренировки олимпийцев. В 19 веке гиревой спорт получил широкое развитие в России, постепенно распространившись и на весь мир. Русские гири традиционно меряют пудами (старинная единица измерения, равная 16 кг) — их вес составляет 8, 16, 24 и 32 кг.

Главным плюсом комплекса упражнений с махами гирь является укрепление мускулатуры корпуса с одновременной прорисовкой рельефа мышц. С их помощью можно как быстро накачать пресс, так и улучшить осанку. Благодаря многочисленным преимуществам, гири активно используются практически во всех вариациях функционального тренинга — начиная от кроссфита, заканчивая калистеникой.

Гири в функциональных тренировках

Напомним, что функциональный тренинг — это выполнение силовых упражнений не просто для улучшения формы и размера мышц (как классический бодибилдинг), а с целью всестороннего развития тела. Подобные тренировки улучшают быстроту реакции, координационные способности, а также укрепляют силу мускулатуры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так дома или на уличной спортплощадке.

По сути, упражнения с гирей — основа силового блока функциональных тренировок. Наравне с подтягиваниями на перекладине они считаются главными для развития тела. Например, Крис Хемсворт качался гирями при подготовке к съемкам в фильме «Тор». Кроме этого, кроссфит использует гири для высокоинтенсивного интервального тренинга, направленного на просушку мышц.

Базовые упражнения с гирей

Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.Упражнение «Мельница». Для тренировок продвинутого уровня, начинающим рекомендуется под контролем тренера. Какие мышцы работают: боковые мышцы живота, ноги, руки. Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите вес в сторону и вверх. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса, а не поясницы.Боковая планка с гирей. Какие мышцы работают: мускулатура спины, косые мышцы живота, плечи, руки. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди. Держите пресс в осознанном напряжении.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Необходимо отметить, что большинство технически сложных упражнений с гирей (особенно махи) должны выполняться с идеальным знанием правильной техники или под контролем тренера. Если вы выполняете комплекс упражнений дома самостоятельно, прежде всего разучите механику. В противном случае существует как риск вывиха суставов, так и опасность повреждения позвоночника.

Как выбрать вес и количество повторений?

Девушкам чаще всего рекомендуются гири весом от 8 до 16 кг, мужчинам — от 16 до 32 кг. Для того, чтобы определить подходящий вес гири, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если это получается достаточно легко, вы можете использовать более тяжелый вес снаряда. Если же вам сложно закончить упражнение с правильной техникой, необходим меньший вес.

Количество повторений упражнения зависит, прежде всего, от целей тренировки. Для увеличения мышц и наращивания массы (то есть, тренировок на гипертрофию) важно низкое количество повторений — не более 10. Вес гири должен быть тяжелым, но позволяющим соблюдать технику. Для проработки рельефа мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений.

Плюсы тренировок с гирей

Ключевым плюсом занятий спортом с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Ярким примером является упражнение «Свинг» — для того, чтобы поднять гирю вверх, необходимо использовать не только силу рук и спины, но и многочисленные мышцы корпуса и позвоночника. Эти мышцы малоактивны при обычных силовых упражнениях.

Упражнения с гирей крайне полезны для осанки, так как они учат держать спину прямой, а плечи — раскрытыми. Кроме этого, правильно выполняемые махи тренируют косые мышцы живота и поперечные мышцы корпуса, помогая создать как кубики на прессе, так и проработать нижние линии абдоминальной мускулатуры. Это, в свою очередь, также положительно влияет на осанку.

***

Функциональные тренировки с гирями — один из лучших способов укрепления мускулатуры и создания спортивной фигуры. При выполнении упражнений в работу активно включается как мускулатура ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, махи с гирями улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
Тяните гири мышцами спины, а не рук.
Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
Держите локти близко к телу.
Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
Старайтесь держать спину прямой.
Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
Держите спину прямо во время наклона.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
Поднимите одну руку вместе с гирей.
Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
Тяните вес спиной, а не руками.
Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
Выполните отжимание.
Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 1.

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни . Постепенно изменить, конечно.
Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей.

Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам. Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:
Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.

2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)
Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке.

Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.

4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1. Подготовительная.

Продолжительность 2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.
Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

Ровная спина.

Плечи развернуты.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

С уважением. Роджэр.

Курс «Упражнения с гирями для начинающих.

Тренировочный комплекс»

Частые вопросы

Есть ли у вас лицензия на обучение?

Да, команда образовательного центра «Знанио» имеет более 11 лет опыта работы в сфере дистанционного обучения. Наша текущая лицензия была выдана 09.09.2020 и подтверждает наше право на образовательную деятельность и выдачу документов государственного (установленного) образца.

Как проходит обучение?

Прохождение курсов на сайте «Знанио» — самый удобный, быстрый и безопасный способ пополнить свои знания и портфолио.

Для обучения достаточно оформить заявку и заполнить личные данные. После этого вы можете проходить курс в любое время, на любом устройстве, в любом месте и в удобные вам сроки.

Обучение проводится на базе договора на оказание образовательных услуг в виде оферты: вам не нужно отправлять никаких документов почтой.

По итогам обучения мы выдаем вам мгновенный электронный документ, а также отправляем печатную версию ваших итоговых документов бесплатно Почтой России. В курсах дополнительного образования выдача печатного документа является необязательной, и для его получения необходимо оплатить дополнительную услугу.

Заключаете ли вы договор?

Для вашей безопасности и удобства мы проводим обучение в соответствии с законодательством на основе договора-оферты на оказание образовательных услуг. Он дает вам все права и гарантии слушателя курса и при этом освобождает от необходимости пересылать или привозить нам оригинал договора.

Можно ли пройти обучение по договору с моей организацией?

Да, обучение по договору с вашей организацией может быть организовано с письменным заключением договора с ООО «Знанио». Для обучения от организации обращайтесь к нам по электронной почте [email protected].

Какие документы требуются для записи?

Только для обучения на курсах повышения квалификации, переподготовки и профессионального обучения требуется загрузка в личном кабинете скана (фото) паспорта, документа об имеющемся образовании и документа о смене фамилии (если фамилия в паспорте не совпадает с документом об образовании).

Как быстро можно начать обучение?

Обучение можно начать в день записи.

Можно ли вернуть деньги, если мне не понравился курс?

Да, до момента отправки вам итоговых документов вы можете отказаться от услуги и возвратить свои деньги, согласно договору-оферте.

Как долго проходит обучение?

Сроки обучения регламентированы в соответствии с законодательством только для курсов переподготовки, повышения квалификации и профессионального обучения. Срок обучения зависит от длительности курса и указывается на странице описания каждого курса.

Необходимо ли приезжать лично в учебный центр?

Нет, мы проводим запись и обучение полностью дистанционно.

Можно ли зачесть ранее пройденные темы или сдать экзамены «экстерном»?

Да. Регламентированные законодательством сроки «экстерна» указаны на странице описания курса. Вы можете обратиться к нам по электронной почте [email protected] для сдачи всех тестов в сокращенные сроки.

От имени какой организации проходит обучение?

Обучение проводится от имени ООО «Знанио» либо другой образовательной организации, указанной на странице описания курса. Мы гарантируем, что любая организация, проводящая обучение на сайте «Знанио», проверена нами на право осуществление образовательной деятельности, наличие лицензии, выпускников и положительные отзывы. Вне зависимости от того, от имени какой организации вы выберите обучение, формат и процесс обучения остаются неизменными. Ваше сопровождение по любым вопросам всегда осуществляют специалисты ООО «Знанио».

Выдаете ли вы официальные документы об обучении?

По итогам обучения мы выдаем оригиналы документов об образовании установленного образца в соответствии с законодательством с активной защитой в виде защищенных бланков, печати, кода проверки подлинности и QR-кода (в зависимости от типа курса). В курсах дополнительного образования выдача печатного документа является необязательной, и для его получения необходимо оплатить дополнительную услугу.

Указывается ли заочная форма обучения в итоговых документах?

Нет, форма обучения в итоговых документах не указывается.

Котируются ли ваши документы в государственных организациях?

Да, документы об обучении на нашем сайте принимаются так же, как документы от обучения любым другим законным спобосом. Наши документы отвечают государственным требованиям и соответствуют как внешне, так и с точки зреия защиты и содержания, документам государственных образовательных организаций.

Упражнения с гирей

Благодаря доступности, универсальности и результативности упражнения с собственным весом очень популярны в современном спорте. Но если вы нацелены не просто на поддержание хорошей физической формы, а на формирование мышечной массы и увеличение её объема, то в этом случае стоит уделить внимание упражнениям с утяжелителями. Упражнения с гирей — один из самых эффективных способов для силовых нагрузок, наращивания мышц и создания красивого рельефного тела.

Преимущества тренировки с гирями

Чем же хороша гиря как спортивный снаряд и какие преимущества гиревых упражнений в силовом фитнесе в отличие от других видов физической активности? Постараемся ответить на данные вопросы.

У гири центр тяжести смещен, что позволяет тщательно прорабатывать основные мышцы и нагружать большое количество мышц-стабилизаторов. Такой эффект не достигается при выполнении упражнений с гантелями.
При выполнении занятий к целевой мышце поступает большой объем крови, которая приносит клеткам питательные вещества и гормоны в увеличенном количестве. Так создаются оптимальные условия для развития и формирования мышечной массы.
Тренинг с помощью гири не имеет каких-либо строгих техник выполнения упражнений, потому как организм самостоятельно и правильно распределяет нагрузку между задействованными мышцами.
Вероятность травмирования в ходе силовой тренировки гирей является минимальной.
Упражнения с гирей не занимают много времени, при этом результат крайне заметный.

Гири упражнения для начинающих — отличная возможность, чтобы разнообразить ваши тренировки.
И в конце концов, вы можете проводить занятия по гиревому тренингу дома, нет особой необходимости в посещении тренажерного зала.

Занятия с гирей: что дают?

Комплекс с гирей, состоящий из стандартных упражнений, помогает развивать функциональную силу. Именно наращивание силы — одна из весомых причин для занятия с гирей. Упражнения с гирей направлены на развитие силовой выносливости, возможности интенсивно заниматься в течение продолжительного времени.

Упражнения с гирей позволяют в интенсивном режиме тренировать мышцы предплечья и силу хвата за счет широкой рукоятки. Гиревые упражнения обучают контролю постоянно меняющегося центра тяжести.

Они способствуют улучшенной работе сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы человеческого организма.

Силовые тренировки с гирями также позволяют быстро сжигать калории, что сопутствует уменьшению количества подкожного жира и является весомым плюсом в пользу выбора данного спортивного снаряда для тренинга.

Регулярно выполняя комплекс упражнений с гирей в спокойной домашней обстановке, вы станете сильными и выносливыми, а вашей красивой и атлетической фигуре будет завидовать каждый. Ведь не зря гиревой спорт имеет такую давнюю историю с огромной, весьма оправданной славой. У нас вы можете купить гирю классической конструкции или наборную. Начать заниматься с гирей никогда не поздно!

техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости.

Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

Толчок гири в полном цикле двумя руками.
Попеременный рывок гири одной рукой.
Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Задействованные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Фаза движения	Мышечная группа	Тип нагрузки
Взятие гири	Спина+ поясничные + задняя поверхность бедра	Динамическая
Предварительный сед	Квадрицепс + бедро	Динамическая
Выталкивание	Дельты + трицепсы	Динамическая импульсная
Дожим	Мышцы кора + трицепс	Динамическая
Спуск	Дельты + бицепс	Динамическая+ стабилизирующая

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения с гирями в домашних условиях

Что потребуется

Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
Выполните упражнение и для второй руки.

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.
© ifitos2013 — stock.adobe.com
Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
Опустите руки и начните новое повторение.

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	5	12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной)	4	10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Жим лежа на скамье или на полу	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	4	15-20
Пуловер	3	10-12
Отжимания с узкой постановкой рук	4	15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя	3	12-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Сгибания рук стоя двумя руками	4	10-12
Молотковые сгибания стоя	3	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15
День 3 – ноги и плечи
Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Махи в стороны	4	12-15
Махи в стороны в наклоне	4	12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Тяга гири к подбородку	4	10-15
Сгибания рук с гирей стоя	3	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	3	10-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	12-15
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Трастеры	4	10-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
День 2 – грудь, спина, руки
Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук	4	10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Пуловер	3	10-12
Сгибания рук стоя	4	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	4	10-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с широким шагом	4	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

5 упражнений с гирей для начинающих и 4 тренировки с гирей для начинающих

Если вы новичок в занятиях с гирями или имеете ограниченный опыт, то эта статья для вас. Ниже я перечислил 5 простых упражнений с гирями для начинающих, которым вы должны научиться , а не другим .

Простое выполнение этих 5 упражнений гарантирует, что остальные упражнений с гирями прекрасно встанут на свои места .

Ниже я также включил 4 тренировки с гирями для начинающих , которые вы можете использовать для отработки упражнений.

Хорошо, приступим…

1. Рогатка с гирями

Наше первое упражнение с гирями для начинающих — это рогатка с гирями. Рогатка — это базовое упражнение с гирей , которое включает в себя передачу гири вокруг тела из одной руки в другую.

Рогатка — отличное стартовое упражнение , потому что оно помогает вам акклиматизироваться к весу гири , а также прорабатывать плечи, корпус и хват.

Держите голову и бедра в неподвижном состоянии, проводя гирей вокруг тела

Позже на тренировке вы будете использовать рогатку с гирями как упражнение, чтобы отдышаться между другими упражнениями или как разминку перед основной тренировкой.

Связанные : Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите видео с рогаткой с гирями ниже:

Практика : 10 повторений в одну сторону, затем изменение направления и 10 повторений в другую сторону.Сделайте до 20 повторений в каждом направлении.

2. Гиря Halo

Хало гири — упражнение с гирями для начинающих, которое вам следует знать. В упражнении следует обхватить гирю вокруг головы по периметру шеи.

Гирю во время этого упражнения нужно держать аккуратно, близко к шее и вращать вокруг головы красивым ритмичным движением .

Гало гири работает глубоко в плечи и всю верхнюю часть тела.

Опять же, как и в упражнении с рогаткой, нимб будет использоваться позже в ваших тренировках как в качестве разминки, так и в качестве упражнения активного восстановления между другими упражнениями.

Связанные : 7 позиций удержания гирь, которые необходимо знать

Посмотрите видео с нимбом гири ниже:

Практика : начните с 5 в одном направлении, а затем измените и 5 в другом направлении. Сделайте до 10 попеременных повторений в каждом направлении.

3. Гиря с добрым утром

Чуть более сложных упражнений с гирями для начинающих. Доброе утро с гирями не так уж и сложно, но требует хорошей механики тела .

Держа гирю за спиной двумя руками за середину спины , тело поворачивается вперед на бедрах , при этом нижняя часть спины остается плоской .

«Доброе утро» с гирей учит вас опираться на бедра, не выгибая поясницу и в то же время задействуя подколенные сухожилия и бедра.

Когда вы поворачиваетесь вперед, вы делаете приятный вдох, а затем, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение, вы снова делаете вдох.

Подобно рогатке и нимбу, доброе утро позже будет использоваться скорее как разминка или как вспомогательное упражнение между другими упражнениями, пока вы отдыхаете.

Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих

Посмотрите видео с гирями «Доброе утро» ниже:

Практика : начните с 5 повторений, тренируйте дыхание и держите спину ровной.Сделайте до 10 плавных повторений.

4.

Становая тяга на одной руке с гири

Наверное, самое важное упражнение с гирями для начинающих. — становая тяга на одной руке.

В этом упражнении с гирей вес поднимается от пола с помощью схемы движения тазобедренного шарнира . Спина остается красивой, ровной, как и ноги, а всю тяжелую работу берут на себя ягодицы.

Становая тяга на одной руке с гирями — это упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела, но, что более важно, тренирует движение тазобедренного сустава, которое позже используется для маха гири.

Держите вес на задней половине стопы и не носите обувь с приподнятым каблуком, это значительно поможет с движением и активацией мышц.

Родственные : 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями ниже:

Практика : начните с 5 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно и осознанно. Сделайте до 15 красивых повторений с каждой стороны.

5. Приседания с гирями на кубок

Наконец, мы переходим к важнейшему упражнению с гирями для новичков, приседанию с кубком, которое включает в себя красивое приседание и глубокое приседание , удерживая гирю на уровне груди.

Приседания очень важны для повседневной жизни и задействуют большинство мышц тела, в особенности ягодицы и ноги.

Во время приседания важно опускаться достаточно глубоко, чтобы ваши бедра были параллельны полу .Если вы приседаете слишком неглубоко, вы не активируете ягодицы и разовьете бедра.

Если вам требуются глубокие приседания, вам следует сначала потренироваться без гири.

Хорошее приседание без гири стоит намного больше, чем плохо выполненное приседание с удержанием.

Вы можете держаться за шест, TRX или эластичную ленту, прикрепленную перед вами, чтобы улучшить схему движений, прежде чем добавлять гирю.

Как и в приведенной выше становой тяге, вес тела должен приходиться на заднюю половину ступней, а — на поднятие груди. значительно поможет.

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Практика : сначала постарайтесь сделать приседания красивыми и глубокими, прежде чем добавлять гирю. Сделайте до 20 повторов с гирей.

4 тренировки с гирями для начинающих

Теперь мы перечислили 5 базовых упражнений с гирями для начинающих, и теперь давайте объединим их в несколько 4-минутных тренировок.

Ниже перечислены 4 тренировки для начинающих, каждая из которых длится всего 4 минуты.

Сначала просто выполняйте каждую тренировку в течение 4 минут.

После того, как вы освоите тренировку , отдохните 30 — 60 секунд и повторите ее в общей сложности 3 раза.

Как только вы сможете выполнить тренировку 1, всего 3 цикла , переходите к тренировке 2 и так далее.

Не переходите к следующей тренировке, пока не выполните 3 цикла.

Женщины должны начинать с гири размером 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (25 фунтов).

Мужчины должны начинать с гири размером 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов).

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

Гиря для начинающих 1

Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
Становая тяга на одной руке — левая x 15 повторений
Рогатка — против часовой стрелки x 20 повторений
Становая тяга на одной руке — правая 9022 повторений
0 — по часовой стрелке x 20 повторений
Halo — чередующиеся направления x 10 повторений
Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
Приседания с собственным весом x 10 повторений

Easy Наблюдайте за гирями в течение 4 минут тренировка 1:

Гиря для начинающих, тренировка 2

Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
Становая тяга на одной руке — Левая x 15 повторений
Становая тяга на одной руке — Правая x 15 повторений
Halo — по часовой стрелке x 10 повторений
против часовой стрелки x 20 повторений
Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
Приседания с собственным весом x 20 повторений

Посмотрите следующую 4-минутную простую тренировку с гирями 2:

Гиря для начинающих 3

Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
Halo — по часовой стрелке x 10 повторений
Halo — против часовой стрелки x 10227
Становая тяга на одной руке — Левая x 15 повторений
Становая тяга на одной руке — Правая x 15 повторений
Приседания с собственным весом x 10 повторений

Следите за 4-минутной базовой тренировкой с гирями 3 :

Гиря для начинающих 4

Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
Goblet Squat -10 повторений
Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
Goblet Squat — 1022 повторений по часовой стрелке
Становая тяга на одной руке — левая x 15 повторений
Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
Становая тяга на одной руке — правая x 15 повторений

Посмотрите следующую 4-минутную веселую тренировку с гирями 4 :

Заключение

Тренировка с гирей может сбивать с толку и сильно отличается от других типов тренировок с отягощениями.

Очень важно убедиться, что вы начинаете с правильных упражнений , чтобы заложить прочную основу для будущих упражнений.

Выше я выделил 5 базовых упражнений с гирями, с которых должен начать каждый новичок, а также 4 схемы с гирями, которые вы можете использовать для их выполнения.

Станьте мастером в этих 5 упражнениях с гирями для начинающих и 4 основных упражнениях с гирями.

Эти тренировки не только являются отличными строительными блоками для будущего, но также очень эффективны сами по себе .

Наслаждайтесь тренировкой с гирями.

FAQ

Гиря какого веса должна использовать новичок?
На старте большинство мужчин будут использовать либо 12 кг (25 фунтов), либо 16 кг (35 фунтов), а женщины — 8 кг (17 фунтов) или 12 кг. Техника очень важна, поэтому не переусердствуйте.
Подойдут ли гири для новичков?
Новички могут выполнять упражнения для всего тела, которые кажутся очень естественными и могут активировать 100 мышц за одно движение. Новичкам следует начать с изучения простых петель для бедер.
Сколько размахов гирями должен сделать новичок?
Новички должны начать с 10 взмахов гири двумя руками и одной гири. Сделайте 10 повторений в отличной форме, отдохните и повторите до 10 раз.
Освоили эти 5 упражнений? См. 5 упражнений с гирей среднего уровня здесь
10 упражнений Гиря для новичков Тренировка всего тела
Гиря для начинающих — отличный способ разнообразить вашу тренировочную программу, независимо от того, новичок вы в силовых тренировках или просто немного устали от привычных движений гантелей.Мы надеемся, что созданная ниже тренировка с гирями для начинающих позволит вам по-новому бросить вызов своим мышцам, а это ключ к увеличению силы. Кроме того, если вы когда-либо тренировались в переполненном тренажерном зале с ограниченным выбором стоек, вам понравятся эти упражнения с гирями для начинающих: для них требуется всего одна гиря!
Чтобы помочь вам познакомиться с этим прекрасным инструментом для тренировок, Энди Спир, совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке, выбрал несколько упражнений с гирями для начинающих. Чтобы начать тренировку с гирями для новичков, вам понадобится гиря от 10 до 15 фунтов (или от 4 до 6 кг). Если у вас уже есть стабильная программа силовых тренировок и вы чувствуете себя комфортно с более тяжелыми весами, вы можете начать с 20-фунтовой гири (или более тяжелой).
Давайте также сформулируем некоторую терминологию, поскольку в разных упражнениях вы держите разные части гири: Колокол относится к тяжелой сфере внизу. За ручку (петлю, прикрепленную к звонку) можно ухватиться сверху или по бокам, которые называются рогами.Удерживая гирю в положении «стойка», вы будете держать верхнюю часть ручки и позволять колоколу находиться на внешней стороне предплечья, а рука находится на уровне плеч. Если вы новичок в гирях, поэкспериментируйте с разными захватами: держите гирю в положении стойки, держите ее за рога обеими руками или переносите за ручку, держа руку сбоку. В приведенной ниже тренировке с гирями для новичков мы расскажем вам несколько способов.
Вы можете включить эту тренировку с гирями для новичков в свой обычный тренировочный распорядок два-три раза в неделю или выбрать несколько упражнений по своему усмотрению. Если вы делаете все движения в качестве тренировки, вы заметите, что мы предлагаем два варианта обратных выпадов (обратный выпад с удержанием над головой или обратный выпад с прессом) и махи (классическая двуручная гиря. качели и чередование рук с гирями на одной руке). Вы можете делать любые вариации, которые у вас есть в настроении, однако обратный выпад с удержанием над головой и махи с гирями двумя руками — это варианты, удобные для новичков. Первые несколько движений должны помочь улучшить стабильность, в то время как махи в конце предлагают хороший кардио-бонус.
Наша модель, Санита Харрис, — блогер, сертифицированный тренер по гирям SFG уровня 1 и основательница @NaturalHairGirlsWhoLift.
Тренировка
Инструкции:
Эта тренировка состоит из трех схем. Вы будете выполнять по 3 круга в каждом круге (то есть вы делаете каждый круг по три полных раза), отдыхая между кругами 30-60 секунд. Отдыхайте 60 секунд между кругами. Отдыхайте только по мере необходимости между движениями.
Круг 1
Делайте каждое движение ниже по 8-10 повторений с каждой стороны.
Стойка в шахматном порядке Halo
Выпад в обратном направлении (вариант на ваш выбор)
Тяга в шахматной стойке
Схема 2
Выполняйте каждое движение ниже в порядке по 8-10 повторений на каждую сторону.
Жим-отжим
Приседания с сгибанием рук на бицепс
Схема 3
Выполняйте каждое движение, указанное ниже, по 8-10 повторений.
Свинг (вариант на ваш выбор)
Жим на трицепс
5 упражнений с гирями для начинающих
Ищете отличный вариант тренировки, который поможет вам ориентироваться в нескольких областях? Гиря может быть именно тем, что вам нужно.
Спросите любого тренера, и он скажет, что гири никуда не денутся — а они работают . Вот почему: упражнения с гирями требуют использования нескольких суставов, которые задействуют все крупные мышцы тела. Составная гиря сжигает калории быстрее, чем изолирующие упражнения, которые задействуют только одну мышцу.
«Гири также эффективны, потому что они нацелены на все аспекты фитнеса, включая силу, выносливость и мощность», — говорит Майк Белл, личный тренер в willSpace, тренажерном зале в Нью-Йорке.Так что, если вы еще не взяли в руки гирю, самое время заняться этим.
Вот пять удобных для новичков упражнений Белла, которые достаточно просто освоить и которые, без сомнения, оживят ваш распорядок в тренажерном зале:
1. Становая тяга с гирями
Начните с гири на полу перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Присядьте и возьмите гирю, затем встаньте и пройдите через пятки, держа грудь вверх, а спину прямо.Сожмите ягодицу сверху и полностью вернитесь на землю, пока гиря не приземлится у ваших ног.
10 повторений, 3 подхода
Что это работает: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина
2.
Гиря качели
Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед. Возьмитесь за гирю на полу перед собой и держите руки расслабленными, когда вы отводите бедра назад и переходите в положение стоя. Отсюда слегка согните колени и, используя поясницу и бедра, поверните гирю на два дюйма вперед, а затем протолкните ее назад через ноги.Снова повернитесь вперед, пока не вытолкните гирю, пока ваши руки не станут параллельны полу. Повторение.
10 повторений, 3 подхода
Что это работает : Нижняя часть спины и бедра
3. Подруливающее устройство для приседаний с гирей
Начните с двух гирь, по одной в каждой руке, в стойке: крепко возьмитесь за ручки и подтяните кулаки к подбородку, держа локти прямо вниз. Гири будут опираться на ваше внешнее предплечье. Держа руки близко к телу, присядьте и резко водите гири над головой, когда вы стоите.Вернитесь в положение стойки и повторите.
10 повторений, 3 подхода
Принцип работы : Плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
4.
Гиря, тяга одной рукой в высоту
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь правой рукой за гирю перед собой и позвольте ей свисать перед собой с прямой рукой. Слегка согните ноги в коленях и используйте силу ног и бицепсов, чтобы быстро толкнуть гирю вверх по центру тела, двигаясь вперед локтем, пока ваша рука не окажется примерно на уровне глаз.Повторение.
10 повторений; 3 комплекта на каждую руку
Принцип работы : широчайшие, бицепсы, ягодицы
5. Гиря на одной руке подача
Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка возьмитесь за ручку гири правой рукой. Ручки должны проходить параллельно ступням, а не поперек тела, а большой палец должен указывать вперед. Подъезжайте вверх ногами и бедрами, подтягивая колокол вверх по средней линии тела в положение стоя, удерживая его близко для лучшего контроля.Свободно держась за ручку на протяжении всего движения, поднесите гирю к плечу и поверните руку так, чтобы гиря поворачивалась изнутри наружу вашего тела. Вернитесь в исходное положение.
10 повторений по 3 подхода на каждую сторону
Что это работает : Руки, плечи, нижняя часть тела
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренировка гири для всего тела для начинающих
Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон увеличения веса для тренировки с ними.
Одни 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина, подойдут для большинства людей.
Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.
Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую экипировку на полную мощность, хотя мы хорошо знаем, что это два самых популярных упражнения с гирями.
Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.
Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих
Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого в последовательности без отдыха между ними. Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 раунда.
Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторения Остальное
20-25 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка умеренный зависит от упражнения 1-2 минуты
1.
Приседания с гирями и кубком
Представители: 10
Возьмите гирю за рога и сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.
Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, вогните ступни в землю (представьте, как прикручиваете их, но не двигаете ими) и присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.
2. Тяга гири на одной руке
Повторы: 8 (с каждой стороны)
Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Ваша ступня должна быть чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой. Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.
3. Жим одной рукой с гири
Повторы: 5 (с каждой стороны)
Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как если бы вы готовились к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».
Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы его не было проблем с весом. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.
СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей. «Если вам нужно выгнуть спину, в результате чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, прижав к нему трицепсы, и надавите оттуда вверх (представьте это как жим лежа с укороченным диапазоном движений).
4. Качели с гирями на груди
Представители: 15
Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и взгляните на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.
Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете коснуться своей задницей стены позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, засовывая копчик под себя при блокировке.
5. Плечо гири Halo
Повторов: 8 (в каждую сторону)
Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Вверните ступни в пол и опустите ребра. Думайте «гордый сундук».
Начните перемещать гирю вокруг головы, стараясь сохранять осанку и не сгибать туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не удариться головой. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.
6. Гиря Hip Halo
Повторов: 8 (в каждую сторону)
Установите так же, как и для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.
7. Пасс с гирей вокруг ноги
Повторов: 5 (в каждую сторону)
Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согнув бедра назад, чтобы перемещать вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.
8. Качели с гирями на груди
Представители: 15
Повторите взмахи, как описано выше.
Тренировка с гирями для начинающих — 10 движений для лепки всего тела
Все хотят выглядеть как можно лучше приходит сезон кожи (также известный как лето), и главное — бросить вызов своему телу новыми способами. Представляем гирю: функциональное оборудование в форме колокола, которое помогает наращивать мышцы и сжигать калории.«Гири более удобны для пользователя, чем штанги или гантели», — говорит Мисси Пэрис, сертифицированный тренер StrongFirst и специалист по гирям из Нью-Йорка. «Кроме того, вы можете использовать их, чтобы получить смертельный кардио-ожог, не отрывая ног от земли».
В отличие от других гирь, нагрузка на гирю расположена по центру, что облегчает перемещение из точки A в точку B быстрым движением. «Многие упражнения, которые мы делаем со звонком, имитируют естественные движения нашего тела», — говорит Пэрис.Гири также предъявляют повышенные требования к вашим стабилизирующим мышцам, корпусу и координации, что приводит к (потенциально) большим результатам.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот план тренировки, созданный тренером Дэном Джоном, владельцем клуба штанги на Вестридж-стрит в Юте, сочетает силовые упражнения с большим количеством повторений с динамическими растяжками. «Он сочетает в себе подвижность, силу и кардио», — говорит он.Подход инь-янь поможет вам не только пересмотреть свои цели в тренажерном зале, но и набраться сил, которые выходят далеко за рамки этого. Лучшая часть? Когда вы поймаете гирю, вы готовы. К. Идти.
Время: 25 минут
Оборудование: Осваивайте движения, используя в первую очередь только собственный вес; затем увеличьте нагрузку. «Я рекомендую новичкам дотянуться до 12-килограммового колокола», — говорит Пэрис.
Нет под рукой гири? Вместо этого используйте гантели.
Подходит для: Всего тела
Инструкции: Выполняйте упражнения Суперсета 1, следуя инструкциям. Повторите еще дважды, затем перейдите к Суперсету 2, следуя той же схеме. Продолжайте до 3 и 4, повторяя схему, пока не сделаете все упражнения. Завершите тренировку двумя регуляторами метаболизма, чтобы повысить общую интенсивность тренировок.
Фокус на форме: Конструкция гири со смещением делает хорошую технику особенно важной.Для начала держите запястья прямыми (их сгибание повышает риск напряжения и не позволяет эффективно передавать энергию между телом и звонком). Обязательно активируйте всю ступню, от пятки до кончиков пальцев, чтобы создать устойчивую основу.

Жим плечом одной рукой
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и «поднимите» гирю в левую руку, то есть держите ее перед плечом, вес на предплечье, локоть по бокам . Жмите вес прямо над плечом, повернув руку ладонью вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10; поменяйте руки и повторите.
Растяжка сгибателей бедра
Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни в шахматном порядке, левая ступня на две ступни впереди правой. Сгибайте колени к нижней части тела, пока правое колено не коснется пола; положите руки на бедра. Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в сгибателе правого бедра и квадрицепсе. Вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд, поменяв ноги на полпути.
Тяга с опорой на одну руку
Как выполнять: Держа гирю в правой руке ладонью внутрь, сгибаемся вперед в бедрах. Положите левую руку на скамейку или ящик. Пусть гиря висит на расстоянии вытянутой руки. Подтяните гирю к туловищу, держа локоть в напряжении. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10; перейти на другую сторону и повторить.
Сгибатель бедра Rainbow
Как: Встаньте, расставив ступни в шахматном порядке, левая ступня на две ступни впереди правой.Сгибайте колени к нижней части тела, пока правое колено не коснется пола. Вытяните левую руку прямо перед собой и положите правую руку на левое бедро. Это исходное положение. Вернитесь к правой ноге левой рукой. Держа руку прямо, поверните левую руку над головой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд; перейти на другую сторону и повторить.
Kettlebell Swing
Как делать: Поставьте гирю на пол перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, затем отведите бедра назад, сгибая колени, и возьмитесь за рукоять гири обеими руками.Переместите вес назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, поднимая вес на высоту груди. Переверните его между ног. Это одно повторение. Продолжайте махать без остановки, сделав всего 30 повторений.
Bird Dog
Как: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, ладони лежат на полу. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой.Продолжайте чередовать 30 секунд.
Приседания с кубком
Как выполнять: Возьмитесь обеими руками за ручку гири, удерживая ее вертикально перед грудью. Подтяните корпус, затем отведите бедра назад и согните колени к нижней части тела как можно дальше. Сделайте паузу, затем подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. До 10.

Вращение позвоночника
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки. Держа спину прямо, поверните туловище вправо и поднимите правую руку к потолку.Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать 30 секунд.
Чемодан для переноски
Как: Возьмите гирю левой рукой и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки сбоку. Пусть правая рука свободно свисает. Согните корпус и идите вперед, держа грудь вверх и туловище прямо. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте руки и повторите.
Планка для отжиманий
Как делать: Примите положение для отжиманий, руки слегка шире плеч, руки прямые, тело образует прямую линию от головы до пят.Подтяните сердечник и держите две минуты.
Эта статья впервые появилась в июньском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках 28 мая.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Тренировка с гирями: 20-минутное упражнение для новичков и рабочий лист
Наша простая тренировка с гирями для новичков поразит вас.
Кто еще научит вас использовать гирю, используя отсылки к Марио и Мегамену?
В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):
Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга один на один, и мы получаем потрясающие результаты для людей.
Позвольте нам создать для вас индивидуальную программу для гири! Выучить больше:
И убедитесь, что вы скачали нашу таблицу по гирям! Пригодится сейчас.
Возьмите рабочий лист с гирями для начинающих!
Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!
20-минутная тренировка с гирей для новичков (с демонстрацией видео)
<noscript><img src='/800/600/https/helpiks.org/helpiksorg/baza6/273228835272.files/image012.gif' /></noscript> youtube.com/embed/aASkkrqdmNo?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
После того, как вы посмотрели видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе коучинга один на один), вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:
ЗАВЕРШИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ЦЕПЬ 3 РАЗ:
8 ореолов (с каждой стороны)
10 приседаний с кубиками
8 верхних прессов (с каждой стороны)
15 качелей гири
8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)
И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы сделали график, на котором супергерои тренируются.
Вот инфографика о тренировке с гирями для начинающих:
Наша тренировка с гирей для начинающих — это так называемая круговая тренировка (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:
1 подход упражнения A, сразу переходите к
1 подход, упражнение B, сразу переходите к
1 комплекс упражнения С и так далее…
Повторить сверху!
Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы сделать 3 полных круга, один за другим, для полной тренировки.
4, если горит, как в NBA Jams.
Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже нормально!
И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.
Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, не забудьте разогреться на подвижность (вы можете увидеть нашу программу разминки здесь):
<noscript><img src='/800/600/https/konspekta.net/vikidalka/baza1/831596317.files/image031.gif' /></noscript> com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Ничего особенного, просто что-то, чтобы «смазать бороздку» и приучить ваше тело к движениям, чтобы вы не растягивали мышцы, когда начинаете махать гирей.
Другими словами, подготовка ваших мышц и суставов к перемещению некоторого веса!
Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.
Вы можете выполнять всю тренировку гири для начинающих с помощью одного звонка из любого места.
В следующем разделе мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы могли усовершенствовать технику гири.
Когда вы закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Достаточно пары поз йоги. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.
Не стесняйтесь выполнять этот распорядок по крайней мере один раз в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем.
Помните, вы наращиваете мышцы не во время тренировки, а во время отдыха.
Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!
Если вы просто не можете сидеть на месте, смело выполняйте забавные упражнения, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в нерабочее время.
Не забудьте загрузить наш рабочий лист гири для начинающих, , который охватывает вышеуказанную последовательность от тренера Мэтта.
Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет вам добиться прогресса в тренировках.
Вы можете получить его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:
Возьмите рабочий лист с гирями для начинающих!
Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!
6 лучших упражнений с гирей для начинающих
Давайте рассмотрим каждое упражнение в 20-минутной тренировке с гирей для начинающих:
# 1) KETTLEBELL HALOS
Возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
Поднимите гирю над головой.
Двигайтесь вокруг головы, как будто вы рисуете нимб.
Совет тренера Мэтта: с вашими ореолами не забывайте, что движения должны быть плавными. Нельзя случайно ударить головой колоколом.
# 2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе говоря, за ручку.
Сожмите локти, а ступни — примерно параллельно.
Затем опуститесь, как при приседании с собственным весом.
Обратное движение, чтобы снова подняться.
Совет тренера Мэтта: при выполнении приседаний с кубком сосредоточьтесь на глубине. Гораздо важнее практиковать выполнение полного приседания, чем откачивать количество повторений. Если вы не можете набрать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.
# 3) ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС KETTLEBELL
Возьмитесь за гирю одной рукой так, чтобы ручка спускалась вниз по ладони (если ручка находится слишком близко к пальцам, запястье потянется вниз).
Нажмите прямо вверх кулаком, управляя движением (ваш кулак все время будет направлен вверх).
Переверните движение и опустите гирю обратно. Потом повторить.
Совет тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягайтесь. Напряжение мышц задействует ваш корпус, предлагая более полную тренировку тела.
# 4) КАЧЕСТВО KETTLEBELL
Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за ручку.
Сделайте гирю позади себя и приготовьтесь к прыжку.
Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
Повторить.
Совет от тренера Мэтта: во время маха гири сосредоточьтесь на повороте бедер. Свинг похож на движение в становой тяге, поэтому вы должны ощущать его подколенными сухожилиями и ягодицами.
# 5) ОТГИБ НАД РЯДОМ
Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
Поднимите гирю, загнав локоть в грудную клетку.
Опустите гирю обратно, изменив движение.
Совет от тренера Мэтта: старайтесь, чтобы спина была прямой, а живот напряженным во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации, когда вы тянете гирю к животу.
# 6) ПЕРЕДНЯЯ СТОЙКА ЗАДНИЙ ВЫХОД
Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
Отведите ногу назад (с той же стороны, на которой стоит гиря) и опустите ее, пока ваша голень не станет параллельна земле (или как можно ниже).
Вернитесь в исходное положение.
Совет тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Если держать плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.
Бум! Вот и все.
6 лучших упражнений с гирями для начинающих.
Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут это сделать! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших упражнений непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.
Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму с гирей.Узнайте больше здесь!
Если вы все еще не уверены в том, чтобы схватить гирю, давайте углубимся в них еще немного. ^[1]
Какой тип гири лучше всего? Какой вес гири мне лучше всего?
Итак, вы хотите купить гирю, а?
Они бывают самых разных материалов, разных форм и размеров.
Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.
При выборе правильной гири рассмотрим следующий :
# 1) Стандарт против соревнования. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.
Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем колокол весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к спортивным гирям.
Гири, независимо от их веса, будут иметь одинаковые размеры по форме колокола, основанию и ширине ручки.
Таким образом, 16 кг будет выглядеть так же, как 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.
# 2) Вес. В общем, выбирайте такой вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.
Если есть сомнения, начните с меньшего веса, так как вы всегда можете увеличить вес / размер позже. Если вы заставляете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.
Так вот, это не точная наука, и все мы уникальные снежинки.Если вы думаете, что сильнее среднего, делайте это тяжелее. Не совсем там? Иди полегче.
# 3) Баллистическая против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.
Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.
Шлифовальные движения будут медленными, как в жиме над головой. Для баллистических движений вам может потребоваться более тяжелая гиря, чтобы помочь с инерцией.
Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.
А пока, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Разветвляйтесь по мере развития опыта.
# 4) Ручка. Здесь играет роль качество. Вы будете делать много-много повторений с гирей.
Если ручка имеет неровные края, вы почувствуете, как каждое движение режет вашу руку.
Не весело.
Когда дело доходит до ручек, качество имеет значение. Итак, мы поговорим об идеальных брендах через минуту. Я закончу наше обсуждение ручек, сказав, что они обычно стандартизированы на 35 мм по толщине.
Используйте это как основу для различий при сравнении ручек раструба.
Хорошо, давайте поговорим о брендах гирь:
# 1) Кепка со штангой. Это была бы идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и качественные гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.
Cap Barbell — самая высоко оцененная гиря по разумной цене, с которой мы когда-либо сталкивались. У вас есть опыт работы с одним из них?
Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!
# 2) Kettlebell Kings. Вы видите, что Kettlebell Kings признаны одними из лучших колоколов. Неплохая цена за качество.
Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете по почте пушечное ядро.
# 3) Дверь Дракона. Некоторые называют Драконью Дверь золотым стандартом всего и вся «гиря».
Я бы не стал возражать, но рассчитываю заплатить за это.
№4) Оннит. Оннит скалы, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.
И… они продают Дарта Вейдера.
Я знаю, мне следовало начать с этого.
НАШ СОВЕТ: Прежде чем покупать дорогую гирю, проверьте свой тренажерный зал!
Могу поспорить, что в нем есть гири, и вы можете попробовать разные марки / размеры / веса / стили, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.
Боишься пойти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.
Не хотите покупать новый звонок?
Посетите Craigslist или магазин подержанных спортивных товаров, например Play it Again Sports, и купите гирю, бывшую в употреблении, от человека, которому она больше не нужна.
Использованная гиря остается гирей.
Лукавый? Построй свой собственный!
Вот видео, как сделать гирю:

Если вы делаете гирю самостоятельно (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она ломалась в середине взмаха!), Напишите мне.Я был бы так накачан!
И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим, и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже позаботлю.
Давайте создадим индивидуальную программу для гири, которая подходит ВАШЕЙ ситуации. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:
Можно ли похудеть с гирями?
Если вы пытаетесь похудеть, гиря и упражнения, описанные выше, будут отличной частью вашего плана!
Другой частью плана должно быть ваше питание.
Как мы указываем в нашей Коучинговой программе и в нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения потери веса.
Без шуток.
Это, безусловно, самый важный фактор успеха.
Так вы худеете, тренируясь с гирями?
Может быть!
Если вы исправите свою диету и начнете включать упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!
Итак, как исправить диету?
Отличный вопрос.
Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.
Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):
Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из вышеупомянутой тренировки с гирями)
Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудание: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
Овощи — ваш друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все они в значительной степени содержат высококалорийную сахарную воду с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированные напитки — из газированной воды.
Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы потреблять немного меньше каждый день.Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
Ешьте больше протеина! Protein помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже допустимого уровня калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.
Загрузите рабочий лист «Гиря»!
Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любого режима физических упражнений является их начало.
Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.
Не нужно набираться сил, чтобы научиться играть с гирей. Вы можете играть с гирей, чтобы стать сильнее!
Еще раз напомним о тренировке гири для начинающих:
Ореолы: по 8 повторений с каждой стороны
Приседания с кубиком: 10 повторений
Жимы лежа над головой: 8 повторений
Махи гири: 15 повторений
Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
Обратный выпад на стойке передней стойки: по 6 повторений на каждую сторону
Вот два следующих шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы откроете то, что мы делаем!
1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один. Наши тренеры могут работать с вами, чтобы впервые взять в руки гирю или изучить более сложные движения.
Если вы новичок в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!
Стань чертовски сильным с гирями в программе коучинга Национальной федерации. Узнайте больше здесь:
2) Если вам нужен точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с информационным бюллетенем раз в две недели, и я пришлю вам нашу таблицу для начинающих гири.
Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и поделитесь с нами своим мнением!
Возьмите рабочий лист с гирями для начинающих!
Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!
Я хотел бы услышать, как это пойдет для вас! Просто оставьте комментарий ниже.
Черт, оставьте комментарий, если мы можем вам еще чем-то помочь.
За восстание!
— Стив
PS: Если вы используете гири для начала силовых тренировок, обязательно прочтите другие статьи из нашей серии силовых тренировок!
PPS: Напоминаем, что в этой инфографике показана тренировка с гирями для начинающих :
* Все фотоисточники можно найти в этой сноске прямо здесь: гиря, жим гири, гири, гиря II, свершинский © 123RF.com.
4 тренировки с гирями для начинающих, которые вы можете выполнять дома
Думаете о добавлении нового оборудования в свой распорядок тренировок? Гиря может выглядеть устрашающе, но большинство упражнений и упражнений, в которых используется инструмент для силовых тренировок, не сложнее и труднее, чем те, которые требуют гантелей. Сила гири заключается в том, как она работает.
Эффективные движения с гирей задействуют одновременно несколько частей тела. Они используют фитнес-концепцию, называемую субмаксимальной нагрузкой.Это означает, что вы используете не такой тяжелый груз, как, скажем, штанга, и движения не требуют максимальных усилий, создавая тренировку для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Исследования показали, что тренировки с гирями могут улучшить силу, мощность и выносливость и особенно хороши для развития сильного корпуса и укрепления спины.
Сопутствующие товары
Простая тренировка с гирями для начинающих
Готовы попробовать? Для этого упражнения вам понадобится одна гиря.Новичкам я рекомендую начинать с 15-фунтовой гири. Вы можете выполнять эту процедуру трижды через день.
Русские качели
Это, пожалуй, типичный прием гири. Он прорабатывает все тело, но особенно ягодицы, подколенные сухожилия и корпус в целом.
Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гирю за ручку обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и позвольте гири свисать между ног.Когда вы сжимаете ягодицы, чтобы встать, используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту груди. Когда вес падает, не позволяйте силе тяжести делать всю работу, а затем немедленно повторите. Двигайтесь как можно быстрее, сначала сделав серию из 10 повторений.
Жим лежа
Это еще одно «классическое» упражнение с гирей, которое задействует не только корпус и нижнюю часть тела, но и руки, особенно трицепсы.
Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, согнув локоть на уровне плеч.Выполните простое полуприседание, чуть согнув ноги в коленях. Когда вы встаете, чтобы вернуться в исходное положение, быстро надавите на гирю над головой. Задержитесь на секунду, а затем верните руку в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же самое с другой стороной.
Сопутствующие товары
Ветряная мельница
Это отличное упражнение для сердечника, которое также помогает укрепить и сформировать плечи.
Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гирю в правой руке на уровне плеч, а затем поднимите вес над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится. Выверните левую ногу и слегка наклоните бедра вправо. Включите корпус и протяните левую руку без веса вниз к левой ноге, сгибая ногу на ходу. Подумайте о том, чтобы свободной рукой проследить путь от левого бедра до колена, затем икры и, наконец, до щиколотки. Держите гирю как можно устойчивее над головой и пристально смотрите на нее (это помогает!), Прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
Тяга в шахматной стойке
Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела, а также ядро.
Для выполнения: Держите гирю в правой руке, положив руку по бокам.