Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Гири упражнения для начинающих – Упражнения с гирями в домашних условиях

Гири упражнения для начинающих – Упражнения с гирями в домашних условиях

Содержание

Упражнения с гирями. Справочник упражнений сайта Фитнес для умных людей

Упражнения с гирями — это очень эффективный способ набрать мышечную массу и прокачать нечеловеческую выносливость. Упражнения гиревого спорта помогут увеличить тонус мышц, исправить осанку, укрепить спину, подтянуть живот, похудеть, привести себя в хорошую форму.

Упражнения с гирями

Какими бывают упражнения с гирями

Упражнения с гирями можно условно разделить на несколько групп.

Чисто гиревые упражнения

Это упражнения из классического гиревого спорта: рывок, толчок и разные подготовительные упражнения из арсенала спортсменов-гиревиков.

Основной чертой таких упражнений с гирей является особая экономичная техника выполнения, полностью противоположная изолированным упражнениям из бодибилдинга.

Задачей в таких гиревых упражнениях является включение как можно большего количества мышц, распределение нагрузки и напряжения по всему телу, чтобы потратить как можно меньше сил и энергии на подъём гири. Для таких упраженний характерны толчковые, рывковые, маховые движения, целью которых является разгон гири и придание ей нужной инерции, точной и короткой траектории.

Если гиря одна, Вы можете выполнять упражнения лишь с ней. Например, рывок гири, толчок одной гири, жим гири стоя, заброс гири к плечу, приседания с гирей перед собой, отжимания стоя на гире одной рукой, тяга гири в наклоне и т.д. Таких упражнений очень много.

Если у Вас две гири, спектр упражнений значительно расширяется. Многие из них можно выполнять сразу двумя руками или же поднимать одной рукой сразу две гири.

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.

Стандартные силовые упражнения, выполняемые с гирей

Это привычные из фитнеса и бодибилдинга упражнения, которые выполняются с одной или двумя гирями. Например, жим гирь лёжа, жим гирь стоя, тяга гирь в наклоне, тяга гири к подбородку, пулл-овер с гирей, сгибания рук с гирями, приседания с гирями в руках, приседания с гирями на груди, мёртвая тяга с гирями, выпады с гирями в руках и т.д.

Гири придают таким упражнениям особую механику, так как обладают смещённым центром тяжести. Привычные упражнения, выполняемые с гантелями или со штангой, становятся непривычными и неудобными. В этом и состоит их главная ценность. Ведь мышцам и организму в целом приходится приспосабливаться к новой форме движений, что приводит к развитию мышц и увеличению других физических параметров: силы, выносливости, координации движений, скорости и т.д.

Какой вес гири использовать в упражнениях

Гири бывают разного веса. Стандартные веса для гирь обычно составляют 16, 24 и 32 килограмма. В настоящее время легко найти гири практически любого веса: 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 20, 32, 36, 40 кг и т.д. Это лишь те веса гирь, которые встречались в магазинах и тренажёрных залах автору этого сайта. Наверняка есть гири других весов.

Начинающим, конечно, стоит заниматься гирями небольшого веса. Мужчинам — 12-16 кг, женщинам — 6-8 кг.

Выбранный вес гири зависит от упражнения. Если упражнение относится к чисто гиревым упражнениям, вес может быть довольно значительным. При должной практике практически любой мужчина может выполнить рывок с гирей в 32 кг десяток и более раз. Такие же упражнения, как сгибания рук с гирями, напротив, требуют гирь небольшого веса, так как упражнение крайне сложное из-за особенностей строения гирь.

Немаловажным вопросом также является выбор формы и материала снаряда. Об этом читайте в статье Как выбрать гирю для тренировок.

Можно ли женщинам заниматься  гирями?

Если тренировки с гирями для мужчин ни у кого не вызывают вопросов, то гири для женских тренировок всегда под сомнением. И совершенно напрасно!

Упражнения с гирями для женщин

Тренировки с гирями для женщин — это очень интересный и полезный для здоровья фитнес. Многих пугает вес гирь. Однако, для женских занятий, разумеется, используются гири меньшего веса: 6-8-10 кг. А уже по мере роста опыта и физической подготовки, женщины могут переходить на более серьезные веса: 16 и даже 24 кг.

Итак, главное правило использования гирь для женщин — постепенность и небольшие начальные веса.

Комплексы упражнений с гирями

Упражнения с гирями используются не по отдельности, а в виде комплексов — наборов упражнений, специально подобранных для конкретного человека. Этот набор должен учитывать уровень подготовки и цель занятий.

Пример комплекса упражнений для начинающих с одной гирей можно посмотреть здесь — пять упражнений с гирей для начинающих.

Зачастую очень удобно сочетать упражнения с гирями и упражнения с другими снарядами (гантелями, штангой, турником, тренажёрами), а также с упражнениями с весом собственного тела (калистеника).

В этом разделе собраны лучшие упражнения с одной и двумя гирями на разные группы мышц.

ggym.ru

Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц в домашних условиях

Гири зарекомендовали себя как отличный тренажер для развития силы и выносливости. Скорее всего, вы использовали этот снаряд в тренировках нижней части тела, спины и плеч, выполняя такие движения как приседания, выпады, тяга, забросы, рывки и махи. Но вы и подумать не могли, что многие упражнения с гирей на все группы мышц отлично прорабатывают мышцы кора. А ведь некоторые направлены исключительно на укрепление этой группы мышц.

При их выполнении вы будете ощущать сокращение мышечных волокон исключительно средней части тела, в то время как упражнения с гирями, направленные на проработку иных мышечных групп, все равно задействуют мышцы кора. Вы можете либо не ощущать жжения в средней части, либо будете чувствовать, что мышцы кора устают так же, как и остальные группы мышц, но, на самом деле, на них возложена более трудоемкая работа. «Многие упражнения с гирей комбинируют в себе движения, которые требуют выполнения наиболее оптимальным и эффективным способом, - утверждает сертифицированный тренер Сара Полакко, - по итогу, эти движения направлены на укрепление спины и пресса и их стабилизацию одновременно».

Возьмем для примера махи гирей, одно из самых распространенных упражнений. Наибольшая нагрузка ложится на нижнюю часть тела (особенно на квадрицепсы и ягодичные мышцы), но, помимо этого, в работе на протяжении всего упражнения активное участие принимают мышцы кора, сохраняя  устойчивость корпуса и прямую осанку, когда вы подаете бедра вперед и выпрямляете все тело. То же самое касается и других классических упражнений с гирей, таких как забросы, рывки, приседания и переноска.

Гири

Упражнения ниже отлично подойдут для укрепления мышц кора и развития устойчивости. «Вы почувствуете, как работают мышцы средней части тела во время выполнения этих движений, - говорит Полакко, - несмотря на то, что сила и устойчивость мышц кора важны для правильного выполнения упражнений во время тренировки, это еще и важные составляющие для того, чтобы комфортно и уверенно идти по жизненному пути». В повседневной жизни ваше туловище предназначено для удержания равновесия во время движения. Таким образом, выполнение этих упражнений не только сделает вас сильнее, но и станет подспорьем в ежедневных задачах.

В следующий раз, когда вы заходите испытать свое тело, укрепив мышцы торса, а также повысив его устойчивость (задействовав при этом остальные мышечные группы), попробуйте добавить в свою тренировку некоторые из этих упражнений.

Для создания полноценной круговой тренировки, выберите три-четыре упражнения на различные группы мышц. Хорошо было бы начать со снарядов среднего размера, выполняя 3 подхода по 8 повторений, постепенно повышая количество повторов и вес гири по мере того, как движения начнут даваться легче.

Некоторые из этих движений в первую очередь направлены на укрепление пресса и спины, в то время как другие нацелены на иные мышечные группы, что способствует лишь повышению его устойчивости. «Скорее всего, вы не захотите ощущать жжение, но без этого никак, поскольку мышцы кора будут способствовать поддержанию нужного положения, - говорит Полакко, - в любом случае, это пойдет лишь на пользу».

Содержание статьи

Базовые упражнения с гирей

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке.

1. Приседания

Приседания с гирями

  • Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гире и поднимите их до уровня плеч. Ладони расположите друг к другу. Согните локти и направьте к полу. Снаряды уприте в предплечья. Это исходное положение.
  • Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь на корточки.
  • Перенесите вес на пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это одно повторение.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, бицепсы бедер, пресс, спину.

2. Румынская тяга

Румынская становая тяга

  • Поставьте ноги на ширину таза, слегка согните колени, расслабьте руки и расположите у передней части бедер, в руки возьмите по гире. Это исходное положение.
  • Подайте корпус вперед и, отведя таз назад, согните колени. Держите спину ровно, а плечи в напряжении, медленно опуская гири вдоль голеней к полу до момента, пока не почувствуете натяжение подколенных сухожилий.
  • Напрягите мышцы кора, перенесите вес на пятки, выпрямите тело и вернитесь в исходное положение. Держите снаряды ближе к голеням. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это одно повторение.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы спины, бицепсы бедер и кор.

3. Румынская тяга на одной ноге

Становая на одной ноге

  • Поставьте ноги вместе, в каждую руку возьмите по гире и расположите их у передней части бедер. Это исходное положение.
  • Перенесите вес на левую ногу. Держите спину ровно, слегка согните левую ногу в колене, наклоните корпус вперед, отведя таз назад, и вместе с этим заведите правую ногу за спину таким образом, чтобы она составила с корпусом одну линию. Медленно опускайте снаряды до того момента, пока не почувствуете натяжение подколенного сухожилия.
  • Напрягите мышцы кора, перенесите вес на пятку левой ноги, чтобы выпрямить корпус. Потяните груз в исходное положение. В верхней точке напрягите ягодицы. Опустите правую ногу, вернув ее в исходное положение, но вес на нее не распределяйте – лишь коснитесь носком пола. Это одно повторение.
  • Завершив упражнение на одну ногу, выполните то же самое на другую.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы спины, заднюю поверхность бедра и кор.

4. Заброс гири

Заброс гири

  • Поставьте ноги на ширину плеч, расположив между ними снаряд. Согните ноги в коленях, подав таз назад, и обхватите рукоять гири одной рукой ладонью к себе. Это исходное положение.
  • Чтобы выпрямиться, перенесите вес на пятки, потянув снаряд вверх, поднесите его к правому плечу. Правый локоть должен быть согнут и обращен к полу, ладонь – направлена вперед, а снаряд – опираться на предплечье.
  • Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Выполните движение в обратную сторону, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений на одну руку, а затем переходите ко второй.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра.

5. Махи

Махи гирей

  • Поставьте ноги на ширину плеч, расположите снаряд перед собой таким образом, чтобы между ним и вашими ногами получился равнобедренный треугольник.
  • Слегка согнув ноги в коленях, подайте корпус вперед, отведите таз назад и возьмитесь за ручку гири двумя руками. Наклоните снаряд к себе.
  • Поднимите гирю к паховой области (ваши запястья должны коснуться верхней точки внутренней части бедра) и резко подайте бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы стояли как в планке, смотря перед собой, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы.
  • Как только снаряд достигнет уровня груди, подайте корпус вперед и отведите таз назад, гиря должна вернуться в исходное положение по инерции. Ваши руки должны быть расслаблены. Двигайте головой таким образом, чтобы в шее не было дискомфорта. Это одно повторение.
  • Когда выполните подход, проведите снаряд между ног, но вместо того, чтобы выпрямиться и подать бедра вперед, поставьте его на пол.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, заднюю поверхность бедра.

6. Махи со сменой рук

махи со сменой руки

  • Поставьте ноги на ширину плеч, поставьте снаряд перед собой таким образом, чтобы между ним и вашими ногами получился равнобедренный треугольник.
  • Слегка согнув ноги в коленях, подайте корпус вперед, отведите таз назад и возьмитесь за ручку гири двумя руками. Наклоните снаряд к себе.
  • Поднимите гирю к паховой области (ваши запястья должны коснуться верхней точки внутренней части бедра) и резко подайте бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы стояли как в планке, смотря перед собой, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы.
  • Как только снаряд достигнет уровня груди, перехватите рукоять снаряда другой рукой. Подайте корпус вперед и отведите таз назад, гиря должна вернуться в исходное положение по инерции. Ваши руки должны быть расслаблены. Двигайте головой таким образом, чтобы в шее не было дискомфорта.
  • Повторите смену рук. Это одно повторение.
  • Когда выполните подход, проведите снаряд между ног, но вместо того, чтобы выпрямиться и подать бедра вперед, поставьте его на пол.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепс бедра.

7. Рывок

Рывок гири

  • Поставьте ноги на ширину плеч и расположите между ними гирю. Слегка согните ноги в коленях и подайте бедра назад. Возьмитесь за рукоять снаряда ладонью к себе.
  • Наклоните гирю к себе. Доведите ее до паховой области, выпрямите ноги и потяните снаряд сначала к правому плечу, а затем выпрямите руку над головой. Движение должно быть плавным. Ладонь смотрит вверх, а гиря опирается на заднюю часть предплечья.
  • Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Выполните движение в обратную сторону, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений на одну руку, а затем переходите ко второй.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепс бедра.

8. Переноска гирь в стойке

Перенос гирь в стойке

  • Поставьте ноги на ширину плеч, у каждой ноги расположите по гире таким образом, чтобы рукоятки были перпендикулярны стопам.
  • Присядьте, ухватившись за рукояти снарядов ладонями к себе.
  • Напрягите грудь и мышцы кора, встаньте, потянув гири наверх, и забросьте их на плечи. В этой позиции снаряд должен упираться в заднюю часть предплечья. Локти – согнуты и смотрят в пол.
  • Пройдите вперед, напрягая верхнюю часть торса и мышцы пресса, чтобы нагрузка не ложилась на поясницу. Представьте, что к вашей макушке прикреплена веревка, которая тянет к потолку.
  • Когда вы закончили, присядьте и опустите снаряды на пол.
Направлено на дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, ягодичные мышцы, спину и пресс.

9. Вращение гири вокруг головы

Гало с гирей

  • Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
  • Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
  • Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
  • Когда выполните подход, сделайте то же самое в другом направлении.
Направлено на дельтовидные и трапециевидные мышцы, трицепсы и мышцы живота.

10. Подъем корпуса с гирей

Подъем корпуса с гирей

  • Лягте лицом вниз, стопы поставьте на пол и согните колени. Возьмите за рукоятку снаряда обеими руками и расположите его у груди. Это исходное положение.
  • С помощью мышц пресса поднимите корпус вверх, удерживая спину прямой, до того момента, пока вы не сядете. Выпрямите руки, подняв гирю над головой.
  • Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
Направлено на мышцы кора, трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

11. Мельница с гирей

Мельница с гирей

  • «Поставьте ноги на ширину плеч и поверните обе стопы на 45 градусов против часовой стрелки. Возьмите снаряд в правую руку и поднимите его над головой (не сгибая локоть) таким образом, чтобы рука почти касалась уха, - говорит Саладино, - отстраните правое плечо от уха и напрягите широчайшую мышцу спины, чтобы удержать снаряд над головой. Левая рука должна быть расслаблена и находиться сбоку от корпуса. Это исходное положение».
  • Удерживая правую руку над головой, сосредоточьте взгляд на снаряде, отведите правое бедро в сторону и слегка подайте таз назад. Левое колено немного согнуто, а правая нога прямая.
  • Подайте корпус вперед, опуская левую руку между бедер. Тело слегка повернуто внутрь, правая рука направлена к потолку. Напрягите мышцы кора и держите спину прямой.
  • Когда левая рука коснется пола, зафиксируйтесь в таком положении на секунду. Медленно поднимитесь, удерживая правую руку над головой. Это одно повторение.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепсы бедра.

Источник:

https://www.self.com/gallery/kettlebell-exercises-that-strengthen-stabilize-core

athleticbody.ru

9 эффективных упражнений с гирей на все тело для тренировки рук, спины, пресса и плечевого пояса

Не секрет, что выполняя базовые упражнения с гирей возможно провести отличную тренировку, потому что ее форма прекрасно подходит для выполнения динамических движений. Вы можете удобно взяться за рукоятку и свободно вращать снаряд без необходимости поменять хват. Гири существуют различных размеров, что позволяет подобрать наиболее подходящий вес для того или иного упражнения. Данный вид снарядов используется для развития силы и наращивания мышечной массы, а также, в зависимости от того, как вы с ней занимаетесь, разбавит вашу тренировку кардионагрузкой.

Тренировка с гирей

На самом деле, если вы еще не включили в свои тренировки упражнения с гирями, то, несомненно, стоит обратить на них внимание. Для начала попробуйте разбавить занятия парой сетов на мышцы верхней части тела. Большинство из них прекрасно подойдет как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Они помогут укрепить мышцы кора, развить силу, а также научиться держать равновесие при удержании груза над головой, что поможет в дальнейшем безопасно выполнять более сложные комплекс упражнений с гирями или другими снарядами. Этим умозаключением и поделилась тренер по гиревому спорту и тяжелой атлетике Эва Фаджин из Body Space Fitness в Нью-Йорке.

Плюс данных упражнений в том, что помимо верхней части тела в работе задействованы многие другие группы мышц. «Гири хороши тем, что порой всего одно упражнение заставляет включить в работу все тело, — говорит Файджин, — большая часть упражнений с гирями заключаются в комбинировании различных движений, это означает, что одновременно задействовано несколько групп мышц.» Например, вращение гири вокруг головы определенно нагружает мышцы рук, но помимо них отлично укрепляет мышцы кора. Таким образом, одноручные упражнения с гирей заменяют жимовой швунг и тягу штанги к поясу. И наоборот, большинство движейний, направленных на развитие нижней части тела, такие как махи с гирей, требуют определенной силы и устойчивости верхней части тела.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Ниже вы увидите как правильно поднимать гирю и мы рекомендует начать выполнение нижеприведенных гиревые тренировки со снарядом небольшого веса, который легко удержать. Таким образом, вы, в первую очередь, приобретете сноровку и освоите правильную технику выполнения, чтобы потом перейди к гире весом 16 кг и более, если у вас возникнет такая необходимость. Как только упражнение начнет казаться легким, увеличьте вес гири. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения, то заметите, что становитесь сильнее, а мышцы красивее, а также вы сможете похудеть за счет сжигания жировой прослойки.

Готовы поменять структуру тренировки? Опробуйте нижеприведенные упражнения с гирями в домашних условиях, чтобы значительно улучшить фигуру без похода в зал.

Для полноценной тренировки верхней части тела выберите три-четыре понравившихся упражнения и начните круговую тренировку: попробуйте сделать 5-10 повторений по 2-3 подхода для каждого упражнения.

Жим гирь стоя на плечи

1. Жим гирь над головой

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Полностью выпрямите локти, подняв гири над головой. Убедитесь, что мышцы кора и бедра зафиксированы в одном положении, а поясница выпрямлена.
  • Медленно согните локти, вернув гири в исходное положение. Это первое повторение.
Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Вращение гири над головой

2. Вращение гири над головой

  • Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч, гиря расположена на уровне груди рукоятью вниз.
  • Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
  • Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
Задействует дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и мышцы кора.

Жим гирь с приседом

3. Жим гирь в приседе

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
  • Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.
Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

Толчок одной рукой

4. Жим гири в приседе одной рукой

  • Исходное положение: ноги расставьте на ширину плеч, держите гирю одной рукой, облокотив ее на плечо, локоть согнут, ладони смотрят вверх. Свободная рука расслаблена.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните снаряд вверх и одновременно выпрямите ноги.
  • Медленно опустите гирю в исходное положение и слегка согните ноги в коленях. Это будет считаться за одно повторение.
  • Сделайте необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.
Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

Тяга в упре лежа

5. Тяга гири в упоре лежа

  • Исходное положение: встаньте в высокую планку на прямых руках на ширине плеч, расположите гирю около правой руки, плечи расположены над запястьями, ноги расставлены на удобную ширину (поспособствующую устойчивости), бедра и ягодицы напряжены.
  • Возьмитесь за ручку гири правой рукой. Заведите правый локоть за спину, потянув гирю к груди. Не уводите локоть в сторону. Когда локоть поднимается выше спины, снаряд должен коснуться груди.
  • Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы бедра находились в одном положении.
  • Опустите снаряд на пол. Это считается за одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.
Задействует дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

Жим гирь лежа

6. Жим гирь лежа

  • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в каждую руку по гире, расположив ладони друг к другу. Снаряды должны касаться предплечий.
  • Поднимите гири к потолку, полностью выпрямив руки в локтях. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
  • Медленно опускайте снаряды к груди до того момента, пока локти не коснуться пола. Это считается за одно повторение.
Задействует большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим одной рукой

7. Жим гири одной рукой лежа на полу

  • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в руку гирю, расположив ладонь кверху. Снаряд должен касаться предплечья. Вторую руку расслабьте.
  • Поднимите гирю к потолку, полностью выпрямив руку в локте. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
  • Медленно опускайте снаряд к груди до того момента, пока локоть не коснется пола. Это считается за одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.
Задействует большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Тяга гирь к поясу в наклоне

8. Тяга гирь в наклоне двумя руками

  • Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гире.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.
Задействует широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

Тяга одной рукой в наклоне

9. Тяга гири в наклоне одной рукой

  • Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гирю в одну руку, вторую руку уприте в поясницу или положите на бедро.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряд к груди. Локоть прижмите к телу. Он должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирей грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.
Задействует широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

Программа круговой тренировка с гирями

Эффективность тренировок заключается отнюдь не в их сложности. Серьезно. И эта тренировочная программа, созданная Самантой Сиасиа, магистром наук и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, является тому доказательством.

Данные круговая тренировка с гирей отлично подходят для улучшения тонуса мышц и похудения, быстрые, взрывные движения помогут укрепить руки, спину и плечи. Физическое развитие позволит вам работать с более тяжелыми весами и беспрепятственно вносить корректировки в тренировочный процесс, а также всегда быть в тонусе независимо от возраста. Сиасия говорит, что силовые тренировки способствуют бегу, прыжкам, приземлениям и свободному падению. Когда вы тренируетесь с целью оказания мгновенного противодействия на физические воздействия или взрывного передвижения, или мгновенного перемещения объекта, вы сможете взаимодействовать со спортивным инвентарем при выполнении программы в тренажерном зале и/или противостоять жизненным трудностям.

Сиасия разработала тренировку таким образом, чтобы равномерно нагружались мышцы задней и передней частей вашего тела. Смысл заключается в том, что каждая отдельная группа мышц имеет возможность восстановиться перед очередным упражнением. Если вы выберете упражнение, в котором задействованы мышцы задней части тела, то во время второго подхода они будут истощены, что заставит уменьшить вес или увеличить время отдыха, а это проблематично. Это хорошо в том случае, если вы пытаетесь заставить мышцы работать до отказа. Но эта программа нацелена на эффективную тренировку всех групп мышц тела.

В следующий раз, когда вам понадобится грамотная тренировка, направленная на верхнюю часть тела, попробуйте эту программу.

Тренировка

Вам понадобятся гири среднего размера. Вес берите в соответствии со сложностью движения и вашими силами. Если возможно, то поставьте пару разных снарядов около себя, чтобы менять их в зависимости от упражнения. Например, вам понадобится более легкий вес для быстрого подъема над головой (жим или рывок), но для такого упражнения как тяга в наклоне можно взять снаряд потяжелее.

Последовательность

Пройдите первый круг три раза, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением. После третьего раза сделайте перерыв в 60 секунд. Затем пройдите второй круг, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением.

Первый круг

  • Рывок: 10 повторений на каждую руку
  • Отдых в 30 секунд.
  • Тяга в наклоне: 5 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Выполните круг 3 раза.
Сделайте перерыв в 60 секунд перед тем, как перейти ко второму кругу.

Второй круг

  • Жим стоя: 10 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Вращение гири вокруг головы: 5 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Выполните круг 3 раза.

Техника выполнения каждого упражнения

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, соучредителем Formation Strength – группы женщин, которая дистанционно с сообществом ЛГБТ и его сторонниками.

Рывок гири

1. Рывок

  • Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте гирю между ступнями. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и схватитесь за гирю ладонью к себе.
  • Держась за рукоятку, наклоните снаряд на себя. Затем доведите снаряд до уровня паховой области, подайте бедра вперед и выпрямите колени, подтяните гирю к плечу и продолжайте движение пока руку полностью не выпрямится над головой. Движение должно быть плавным. В верхней точке рука ладонь должна смотреть вверх, а гиря опираться на предплечье.
  • Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.
Выполните 10 повторений одной рукой и выполните то же самое другой.

Тяга гирь к поясу в наклоне

2. Тяга в наклоне

  • Ступни поставьте по ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.
Сделайте 5 повторений.

Толчок гирь

3. Жим гирь в приседе

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
  • Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.
Выполните 10 повторений.

Гало с гирей

4. Упражнение Гало

  • Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
  • Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
  • Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
Выполните 5 повторений.

Источники:

  • https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-exercises
  • https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-workout

womfit.com

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 1.

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

  1. Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни. Постепенно изменить, конечно.
  2. Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
  3. Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
  4. Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
  5. Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам.  Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:
Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)
Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1.  Подготовительная.

Продолжительность  2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.
Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ  Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

  1. Ровная спина.
  2. Плечи развернуты.
  3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  4. Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

С уважением. Роджэр.

trainathome.ru

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Упражнения с гирей КОМПЛЕКС на все группы мышц фото и видео

Какие гири купить для начинающих?

 

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

 

 

1 Становая тяга с гирей

Упражнения с гирей Становая тяга с гирей Техника выполнения:
  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Упражнения с гирей Махи с гирей Техника выполнения:
  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)


3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Упражнения с гирей Приседания с гирей Гоблет, кубковые Техника выполнения:
  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)


4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)


5 Жим гири стоя одной рукой

Упражнения с гирей Жим гири  стоя одной рукой Техника выполнения:
  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)


6 Рывок и толчок гири

Упражнения с гирей Рывок и толчок гири Техника выполнения:
  • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
  • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
  • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
  • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
  • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
  • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
  • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
  • вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Упражнения с гирей, комплекс упражнений с гирями для мужчин и женщин с видео

Свой домашний спортзал можно разнообразить, купив всего лишь одну гирю и скачав простое и удобное приложение. Узнай в нашей статье, как эффективно тренироваться с помощью мобильной программы "Упражнения с гирями".

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря - отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Для чего нужна гиря на тренировках

Гиря, как спортивный снаряд, известна в России еще с конца 17 века. Впервые с ней упражнялись солдаты, для которых пушечные ядра отливали вместе с удобной рукоятью – так гирю было удобнее хватать и выполнять с ее помощью различные приемы.

Из армейской среды гири стали непременным атрибутом увеселительных ярмарок. С ее помощью могучие богатыри демонстрировали публике лихие трюки.

Как и в случае с любым подручным спортивным инвентарем, вроде тех же гантелей, фитбола или пенного ролика, вы можете выполнять упражнения с гирями в домашних условиях, на поляне в парке, во дворе – в общем, везде, где есть небольшой пятачок свободного пространства.

Техника выполнения упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых типов упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок:

  • Свинги (махи или раскачивания)
  • Подъемы на грудь
  • Жимы
  • Толчки
  • Рывки

Рассмотрим последовательно.

Махи одной или двумя руками (Свинги) 

Махи - это базовое движение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах - в этом случае лучше всего взять гирю полегче - на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник.

Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук - ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Махи гирей двумя руками
Махи гирей одной рукой

а тажке в разные стороны.

Раскачивания гири из стороны в сторону

Подъемы на грудь

Подъемы - еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы.

Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Подъем гири на грудь с виса

Также допускается техника с полным опусканием гири на пол.

Подъем гири на плечо с пола

bodymaster.ru

Программа тренировок с гирями для начинающих — SportWiki энциклопедия

Перед началом тренировок: проработка плана[править | править код]

Данная программа тренировок с гирями начинается с двух основных упражнений гиревого спорта: маха и турецкого подъема. Программа подходит для начинающих атлетов, которые не имели опыта обращения с гирями. После освоения техники можно переходить к программе более высокого уровня.

Как следует из названия, при махах вы размахиваете гирей из положения «гиря между ног» до уровня груди и назад, передавая гире усилие ног, словно вы хотите подпрыгнуть.

Турецкий подъем был введен в систему тренировок Стивом Максвеллом. Начальное положение: лежа на полу, на спине, одна рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу, удерживает гирю.

Турецкий подъем

Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию жимов, так как статическая нагрузка, возникающая при удержании отягощения над головой, развивает «жимовую» силу.

Практикуйте эти два упражнения вместе с восстановительными упражнениями каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю. Не тренируйтесь, а именно практикуйте. Так же как и при обучении стрельбе из пистолета, практикуясь, нужно остановиться до того, как ваши хрупкие навыки вылетят в трубу, а мишень начнет расплываться перед глазами.

Сделайте пару повторений одного упражнения, отдохните, сделайте несколько повторений другого, снова отдохните, сделайте восстановительные упражнения и т. д. Во время отдыха читайте описания упражнений или смотрите видео. Изучайте тонкости, ведите записи.

Не занимайтесь до изнеможения. Хватит 30-минутной практики, после нее вы должны чувствовать усталость, а не истощение. Мышцы на следующий день не должны болеть.

Оставайтесь на этом уровне столько, сколько потребуется. Будьте терпеливы, вы нарабатываете сложный набор навыков, как при обучении боевым искусствам.

Проработка плана

  • Внимательно прочитайте статью, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов: Гиревая тренировка: основы техники
  • Практикуйте махи и турецкие подъемы, а также делайте восстановительные упражнения и упражнения на растяжку каждый день, минимум три раза в неделю.
  • Практикуйтесь, а не тренируйтесь.
  • Практикуйтесь в течение 30 минут. Вовремя останавливайтесь, чтобы не уставать.
  • Практикуйте начальную программу столько времени, сколько может понадобиться для приобретения устойчивых навыков махов и турецких подъемов.
  • Можете не прекращать тренировки по другим спортивным программам, будь то тяжелая или легкая атлетика.

Махи - хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы[править | править код]

Более подробно читайте в статье: Махи гирей

Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.

Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.

Турецкие подъемы - нагрузка для выносливых плеч[править | править код]

Более подробно читайте в статье: Турецкий подъем гири

Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет... Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.
Зигмунд Клейн, легенда американских силачей

Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.

Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх.

Новая программа русского гиревого спорта[править | править код]

Программа-минимум русского гиревого спорта позволяет:

  • Подготовить бойцов мирового уровня.
  • Избавиться от жира, не позорясь на занятиях аэробикой.
  • Вернуться к железу.
  • Получить мускулистые, гибкие и упругие плечи.
  • Наработать навыки, необходимые для выполнения других упражнений русского гиревого спорта.

Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д.

Для борцов, которых он тренировал, Стива Баккари предложил две последовательности упражнений — «простую» и «убойную».

  • Дважды в неделю жесткие 12-минутные тренировки «Сделай себя сам».
    • Тренировка «Сделай себя сам» была разработана и внедрена выпускником военной академии Биллом Кулленом, мастером русского гиревого спорта. Программа предельно проста: частые повторения упражнений с гирей — в нашем случае махи — чередуются с бегом трусцой. Большую часть времени вы выполняете махи с «комфортной остановкой», иногда выкладываясь полностью. Не нужно бегать быстро, бег — это форма активного отдыха. Инструктор русского гиревого спорта Майк Махлер заменяет бег прыжками на скакалке — еще один отличный вариант.
  • Дважды в неделю в течение 5 минут непрерывные турецкие подъемы со сменой рук на каждом повторении.
    • Последовательности турецких подъемов, разработанные Стивом, дают плечам длительную статическую нагрузку, позволяющую безопасно построить внушительную мускулатуру, в то же время оставляя достаточно времени для восстановления мышц после каждого повторения.

Обратите внимание на то, что считать количество сделанных вами повторений в турецком подъеме и пытаться увеличить их количество — плохая идея! Это упражнение требует искусного выполнения, а не темпа. Даже если повторений немного, мышцы плеч длительное время подвергаются статической нагрузке, что позволяет им расти и становиться сильнее. Бразильские борцы, которые использовали эти последовательности, добились великолепного развития плеч и спины!

Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут... многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут».

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме[править | править код]

  • Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
  • Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
  • Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.
  • Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни.

Следующий шаг[править | править код]

Когда осилите программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинайте практиковать более сложные упражнения — взятие веса на грудь, жим, рывок.

«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения приседаний лицом к стене, гало и качаний. Подробнее читайте Подготовительные и разминочные упражнения с гирей.

Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузку.

Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующему этапу тренировок.

Обряд посвящения в русский гиревой спорт[править | править код]

Русский гиревой спорт отличает акцент на силу. В большинстве же методов подготовки бойцов и военных упор делается на общефизическую подготовку в ущерб силе. Возможно, это связано с тем, что выносливость развивать легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки с гирями, тоже получают общефизическую подготовку, но приоритетом является сила. Уточню: «медленная сила».

Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой?

Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать максимальную силу вне зависимости от того, сколько времени на это нужно. Для освоения медленной силы требуется упорство. Становая тяга у пауэрлифтеров и армейский жим с тяжелыми гирями — классические проявления медленной силы. Медленная сила всегда тренируется и тестируется с небольшим количеством повторений, от одного до пяти.

Все бойцы и тренеры понимают важность разносторонних тренировок. Как и важность работы с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно они забывают, что главный козырь в вечной борьбе силы и общефизической подготовки — силовая тренировка. Это именно то, что называют медленной силой. Но что медленная сила может дать, например, боксеру? Во-первых, хорошая силовая база помогает бойцу избежать травм. Во-вторых, она делает его более стойким на ринге. И наконец, она позволяет наносить более мощные удары. Ведь, в конце концов, взрывная сила — это сила, умноженная на скорость. Многие тренеры переоценивают силовую выносливость. Конечно, она важна, но прежде чем у вас появится силовая выносливость, вы должны набрать силу.

Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от 1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим количеством повторений — другая сторона. Если мы тренируем силовую выносливость, то выполняем упражнение быстро и с большим количеством повторений. Махи и рывки с гирями, выполняемые по 10, 100 или более раз, как ничто другое вырабатывают выносливость. Многие здоровые мужики с трепетом относятся к этим упражнениям. Бойцы, атлеты, спецназовцы, однажды проведя занятие с гирями, с удивлением обнаруживают, что оно оказывается самым трудным в их жизни.

sportwiki.to

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *