Π£ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΡ‚Π°ΠΆ: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ бСлорусского Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΡ‚Π°ΠΆΠ°

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния. КомплСкс для Π½ΠΎΠ³, шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, спины, прСсса. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния. КомплСкс для Π½ΠΎΠ³, шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, спины, прСсса. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Засса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Бамсон

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ происходит увСличСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МаксимальноС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС противодСйствуСт ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ β€” стСна, Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°.

1

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ динамичСских Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии β€” Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² суставах отсутствуСт.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСимущСством ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ динамичСскими упраТнСниями Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΡ… снарядом ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, удСляя Π½Π° урпаТнСния всСго 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

ЦСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ». ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 15-Ρ‚ΠΈ минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, подтягивания, отТимания, присСдания.
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС ΠΏΠΎ 2-4 сСта, Π½Π΅ большС.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с напряТСниС Π² 50-60% ΠΎΡ‚ максимального.
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 6- Π΄ΠΎ 12 сСкунд
  • На вСсь курс статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь
Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 2-3 сСкунды ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. Бпустя мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 6-12 сСкунд. НС слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 12-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

НаращивайтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… β€” ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ связку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сустав. Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль.

2

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Для выполнСния изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ дорогостоящиС приспособлСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π’Π°ΠΌ понадобится крСпкая Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ 1.5ΠΌ, ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСталличСских Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±, рукоятки с ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ стСна. ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

3

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

  • ΠšΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы
  • УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, 7 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ссли ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π½Π° Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠ°
  • ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ длятся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд
  • МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любом мСстС, Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

НСдостатки:

  • ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  • НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с общСфизичСским Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

4

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития силы

Для развития силы β€” нСдостаточно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Если, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΡƒΡ‚, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ стСны, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ эти упраТнСния станут ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными для развития силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ крСпости сухоТилий. АлСксандр Засс Одним ΠΈΠ· основополоТников изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Π½Π΄Ρ€ Засс β€” Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Бамсон
. Засс ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сами ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ смогут ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… лошадСй рвущихся Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны, Π° сухоТилия смогут, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ Π‘Ρ€ΡŽΡΠ° Π›ΠΈ

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° БицСпс.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° БицСпс
  2. Π’Ρ‹Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ зафиксированной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° БицСпсЗакрСпитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 см Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня вытянутых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-12 сСкунд. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ врСмя выполнСния потрСбуСтся ΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² этого Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°.
  3. УстановитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 см Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π‘ΠΎ слСгка согнутыми Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вытягивайтС Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой.
  5. УстановитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ сдСлайтС Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ выпрямив спину, потянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм.
  6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ставится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ присСда. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  7. УстановитС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (см 10-15) уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПодсСв ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ отрывая пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ АлСксандра Засса

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ
  1. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Растягивая Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, двиТущая сила Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² стороны. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    АлСксандр Засс. Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

  2. РастягиваниС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. НаправлСниС двиТСния Π² Ρ‚Ρƒ сторону, ΠΊΡƒΠ΄Π° «смотрит» ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ. БтатичСскоС напряТСниС приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Бамсон. Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡ
  3. Если ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с динамичСским, Ρ‚ΠΎ судя ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ схоТС с Β«Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉΒ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90-120Β°. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прямСС.Бамсон. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ
  4. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.Бамсон. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ
  5. РастягиваниС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины. Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ торс. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Π Π°ΡΡ‚ягиваниС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.РастягиваниС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘.
  6. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся Β«Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈΒ». Для этого упраТнСния ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ рукоятки, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ рукоятки Π² ступни, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Растягивая Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, напрягайтС Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.АлСксандр Засс. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ
  7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НиТняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднимаСтся Π² сторону.Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс
  8. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ бицСпс. Один ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. НСобходимо ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ напрягаСтся бицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс
  9. РастягиваниС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅. Нагрузка лоТится Π½Π° бицСпсы ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, трицСпс Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния
  10. ЦСпь Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅. РастягивайтС Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, наклоняя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния
  11. БтатичСскиС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЦСпь зафиксирована Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° шССй. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. Π’Π΅Π»ΠΎ находится Π² статичСском напряТСнии.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Засса
  12. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. Один ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ†Π΅ΠΏΠΈ зафиксирован Π½Π° ступнС, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ шСС. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины ΠΈ шСи.АлСксандр Засс
  13. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития бицСпса ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. К ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ рукоятки. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Поднимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ опуская Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, создаСтся статичСскоС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.АлСксандр Засс

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Бамсона

5

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как ΠΈ Ρƒ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, нацСлСнная Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ чСткая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ β€” 60% ΠΎΡ‚ максимальной.
2 сСта ΠΏΠΎ 4 повторСния ΠΏΠΎ 6 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² 2-3 сСкунды.
К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ:
Один сСт: ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ усилия Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 6 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 2-3 сСкунды ΠΈ повторяСм Π΅Ρ‰Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сСт выполняСм Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 15-30 сСкунд послС окончания ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ.
Π’Π°ΠΊ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

6

Польза изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ достоинством ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ являСтся быстрый прирост силы ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ связок. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ статичСских Π‘ΠΈΠ»Π°, приобрСтСнная благодаря изомСтричСским упраТнСниям, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальна Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ, Π½Π΅ измСняя Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ,
ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях, мСняя Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

7

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Бамсона

Π›ΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ сайта

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния β€” комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

БистСма изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСдставляСт собой эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской силы. Пик Π΅Π³ΠΎ популярности ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» ΠΈ Π½Π° сСгодняшний дСнь ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, хотя Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ мноТСство исслСдований, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΈΡ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°

На сСгодняшний дСнь ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ особСнностями:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π° сухоТилий, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ АлСксандра Засса, основополоТника ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ популяризатора Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмы, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… зависит физичСская сила Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  2. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сочСтаниС ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 12 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ состояний, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… находятся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° являСтся сохранСниС полоТСния ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ кровСносныС сосуды, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу кислородным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, благодаря этому ускоряСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом, расход энСргии Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ расход энСргии, которая ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° напряТСниС: ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ происходит Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС.

КомплСкс изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с основными ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приводятся Π½ΠΈΠΆΠ΅:

  1. Началу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, которая Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ВсС упраТнСния, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  3. ВсС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.
  4. Новичкам ΠΈ людям с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отводится Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-6 сСкунд, максимальноС усилСниС осущСствляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° протяТСнии 2-3 сСкунд.
  5. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  6. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

КомплСкс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° паласС

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния фактичСски Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ слишком ΠΌΠ°Π»Π°.

Однако с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ получится слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, сдСлав Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ комплСкса приводится Π½ΠΈΠΆΠ΅:

  1. НСобходимо ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ спинку ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сСбя вмСстС с сидСньСм. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ступнСй: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, поднятиС ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ допускаСтся, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вСсти отсчСт Π΄ΠΎ 3, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ подстроСны ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ счСт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсти ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ 20. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ сразу Π½Π° всС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ части Ρ‚Π΅Π»Π°: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² постСли. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Пока ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΊ постСли, вторая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.
  3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся Π² постСли. Для этого Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ с ΠΈΡ… стороны. МоТно нСсколько Ρ€Π°Π· Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ.
  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния шСи, особСнно Ссли ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π½Π΅ΠΉ отличаСтся Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся Π² постСли ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом являСтся довольно простым. НуТно просто Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° спину, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ с силой Π²ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния потрСбуСтся Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ осанки ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поддСрТания Π΅Π΅ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° зависит ΠΎΡ‚ пСриодичности ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния.
  6. НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стСны, выдСрТивая Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. ВытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ разводятся Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стСны. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ свСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом трСбуСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм Π½ΠΎΠ³: ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  7. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ расстоянии ΠΎΡ‚ стСны, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ голСнь ΠΈ вытянутая ступня ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΆΠ΅ манипуляции с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стСны. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  8. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ внСшнСй ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ляТСк Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ подставку, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ставится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ стСны. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² это врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ тянутся максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПослС этого потрСбуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ манипуляции, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ задСйствовав ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

КомплСкс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

 

otzhimanie

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ рассчитан ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  1. НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² Π΅Π³ΠΎ косяки, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ трСбуСтся ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ выпрямлСния ΠΈ раздвигания Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. Для выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π² стоячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π©ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ охватываСтся Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, прСодолСвая сопротивлСниС силы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ дСйствия ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ спинку. Для выполнСния трСбуСтся ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, создавая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ трСбуСтся Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² сидячСй ΠΏΠΎΠ·Π΅. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠ±ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ стула. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ стул с самим собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаст сильноС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ кладутся Π½Π° шСю, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ создавая сопротивлСниС ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сСгодняшний дСнь Π½Π΅ ставится ΠΏΠΎΠ΄ сомнСниС Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ спСциалистом. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сухоТилий активизируСтся ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятий Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Ссли Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π΅Π½Ρ‹ всС основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ  ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ допуская Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ силовыС дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ нСдоступными.

ОсобСнно ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ощутят спортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡΡ‚Π²Π°ΠΌΠΈΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сухоТилий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… физичСской силы, Π½ΠΎ общая масса Ρ‚Π΅Π»Π° сохранится ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ изомСтричСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ постСпСнно снова возвращаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обусловлСно большим количСством ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сторон ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΡ… прСимущСства приводятся Π½ΠΈΠΆΠ΅:

  1. Экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способствуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ длятся Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ трСбуСтся Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.
  2. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ чувства усталости, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ трСбуСтся Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ самому Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ пСриодичности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ скорому Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
  3. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ нСобходимости ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.
  4. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ всС силы Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² этом большС всСго.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² общСствСнных мСстах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ останСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… людСй явлСниСм.
  6. Высокая ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ эффСктивности ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  7. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ людьми Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ находящимися Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ свСдСна ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

ЕдинствСнный нСдостаток Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² освоСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ: ΠΎΠ½Π° являСтся нСслоТной, Π½ΠΎ постигаСтся со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ проявляСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ скачков Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Засса, Бамсона, Броса Π›ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния – это ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ силу. Они Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ динамичСскими. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° счСт максимального силового напряТСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ производится ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… взгляду Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ осущСствляли Π±Ρ‹ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°

Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ пытаСтся, скаТСм, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ с мСста Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. И Π² этом случаС, Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ сам Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° усилиС (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ). Но Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вСдь максимально эффСктивно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ с мСста Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ВСория изомСтричСских занятий Засса (Бамсона) ΠΈ Π‘Ρ€ΡŽΡΠ° Π›ΠΈ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Засса

По ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ, основатСлСм комплСкса Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° являСтся АлСксандр Π˜Π²Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ Засс – Π½Π°ΡˆΡƒΠΌΠ΅Π²ΡˆΠΈΠΉ русский силач, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Бамсон. ИмСнно ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π² 1924 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, которая Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ»Π° Π² ΠΏΡƒΡ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Ρ… всС Π±Ρ‹Π»Ρ‹Π΅ прСдставлСния ΠΎΠ± источникС силы.

Бамсон Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° кроСтся Π½Π΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π° Π² сухоТилиях. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ со скромным тСлослоТСниСм способСн Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСвСроятныС возмоТности. АлСксандр Засс ΠΈ сам Π±Ρ‹Π» скромного роста – всСго 165 см ΠΈ нСбольшой массы – Π² 65 ΠΊΠ³. Но Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² силу своих сухоТилий, считая Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Бамсон добился ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π”ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ лошадь, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Π» Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Π» ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ с гирями ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π» ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². Π—Π° всС свои достиТСния ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²ΠΈΡ‰Π΅ «русский Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΒ». И ΠΏΡ€ΠΈ этом, Бамсону ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ всС ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ динамичСскиС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ сам Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», сдСлано это скорСС для Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ для Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π», Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ряд изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² домашнСй, Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ обстановкС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сСбя вмСстС с крСслом, взявшись Π·Π° Π½ΠΈΠ· сидСнья – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ трапСция ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ стол, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ладонями Π² ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ снизу – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ бицСпс).

Основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия Π·Π° нСсколько сСкунд. Новичкам ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ усилиС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4-6 сСкунд. ВпослСдствии, с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 8-12 сСкунд. Π§Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° считанныС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А Π·Π° счСт нСбольшой Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ провСсти Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡƒΠΆΠ΅ довольно скоро.

ВСория Бамсона ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² особСнности Π² 1960-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π‘Π²ΠΎΠΉ комплСкс изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сСбя Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΈ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΅Ρ† Π‘Ρ€ΡŽΡ Π›ΠΈ! Он всСгда считал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ изомСтричСская тСория ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»Π° Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ½ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π» Π΅Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Одним ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стало Ρ‚ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ· бруса ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ соСдиняСт Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. Брус ΠΎΠ½ ΠΊΠ»Π°Π» Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вставал Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, дСлая Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° сСбя, дСлая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹.

ЦСпь Π½Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ, брус СстСствСнно Π½Π΅ трогался с мСста ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΎΡ‚ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ» самого сСбя, Π‘Ρ€ΡŽΡ Π›ΠΈ выполнял изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

КомплСкс изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ АлСксандра Засса

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ комплСкс занятий, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Зассом:

  1. НатягиваниС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”ля Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, согнув Π΅Π΅ – Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ пояса. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. НатягиваниС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ сухоТилия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спина ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  3. НатягиваниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π¦Π΅ΠΏΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. А Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ Π΅Ρ‘ растяТСния, задСйствовав ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  4. РастяТСниС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π·Π° спиной, с напряТСниСм Ρ€ΡƒΠΊ. Π¦Π΅ΠΏΡŒ располоТСна Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ дСрТится ΠΎΠ½Π° прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜Π΄Π΅Ρ‚ напряТСниС Π½Π° трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  5. РастяТСниС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π·Π° спиной, ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии спины. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎ этого, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Ρ†Π΅ΠΏΠΈ большС. НапряТСниС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  6. РастяТСниС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π¦Π΅ΠΏΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ с толстой подошвой. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ – Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, пояса, Π·Π° спиной. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спина
  7. РастяТСниС сбоку. Π¦Π΅ΠΏΡŒ фиксируСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ступнёй, со стороны Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  8. РастягиваниС Π½Π° бицСпс. Π¦Π΅ΠΏΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступнёй ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ, согнутых Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МоТно Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ связку Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… мСстах Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ связки бицСпса.
  9. РастягиваниС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°-шСя. ΠžΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° шСю, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ – Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НуТно Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю, вСдь Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ вСсьма больно (Π½ΠΎ это всё ΠΆΠ΅ Π½Π΅ особо ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ синяков). ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  10. РастягиваниС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—афиксируйтС Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ.

упраТнСния Засса

 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° провСдСния занятий

ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° отТимаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силы напрасно, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ряд совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π‘ΠΈΠ»Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Если Π² процСссС выполнСния ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ боль, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вновь ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ усилиС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² статичСской ΠΏΠΎΠ·Π΅ слСдуСт Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, послС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ зарядки, вСдь бодрят ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅. И сдСланныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Из-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ изомСтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Но Π·Π° это врСмя спортсмСн успСваСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ усилиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ минимальноС усилиС Π² 50% (для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°). Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ срСднСС усилиС – 75%. И Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ, послСдний Ρ€Π°Π·, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС усилиС, Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° 100%. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмы, изомСтричСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

РазумССтся, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ изотСрмичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ гимнастикой, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ упраТнСниями с большой ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ новости Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивно ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠ°ΠΊ динамичСскиС.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ нарастив Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса, Ρ‚ΠΎ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для вас. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ изомСтричСского упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² процСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΡƒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, прСимущСства ΠΈ нСдостатки

ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ обрСсти постоянныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сухоТилий – это Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСприятСлСй дСмонстрациСй своих возмоТностСй, прикладывая усилия ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ силовыС прСпятствия, Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΡƒΡ‚ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всСх сопСрников Π² армрСслингС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ этот спорт для вас. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ – ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π£ΠΆΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ активизируСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сухоТилий. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ способны ΠΈΡ… ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ сильнСС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ больший вСс Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ дСйствиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° окаТСтся особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… спортсмСнов, ΠΊΠ°ΠΊ боксСры, Π±ΠΎΡ€Ρ†Ρ‹. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΡ… масса останСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… своСй вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. А Π²ΠΎΡ‚ сила увСличится Π·Π° счСт укрСплСния сухоТилий.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

  1. НСбольшая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… частоту.
  2. Высокая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ усилий.
  3. НС трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².
  4. МоТно ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… мСстах.
  5. ПониТСнная Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ссли ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с динамичСскими занятиями.
  6. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости.
  7. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы, Π·Π° счСт укрСплСния сухоТилий, ΠΏΡ€ΠΈ этом вСс Π½Π΅ набираСтся.

НСдостатки:

  1. Если Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ скачков Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.
  2. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ учатся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.
  3. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ концСнтрация ΠΈ настрой.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ ΠΎΡ‚ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π₯отя, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, изомСтрия ΠΈ статика ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ схоТи (вСдь Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях подразумСваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ двиТСния) Π½ΠΎ Ρƒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ свои отличия.

И Ссли Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, Ρ‚ΠΎ различия ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся занятий ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ самой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС осущСствляСтся Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм сухоТилий ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ статики, упраТнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС, основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ связок ΠΈ сухоТилий. БтатичСскиС ΠΆΠ΅ упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² основном Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, для достиТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ высокой выносливости ΠΈ силы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классичСскиС статичСскиС упраТнСния с изомСтричСскими. И хотя ΠΎΠ±Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, всС ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ дСйствия, изомСтричСскиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ схоТи со статичСскими, Ρ‡Π΅ΠΌ с динамичСскими.

ВОП-30 статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ (с ЀОВО)

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния – это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ статичСскоС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставС.

Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, динамичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ атлСтичСским тСлослоТСниСм, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅. Но ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ статичСскиС упраТнСния способны Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ статики Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

ВОП-30 статичСских (изомСтричСских) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

БтатичСскиС упраТнСния: особСнности ΠΈ польза

БтатичСскиС ΠΈΠ»ΠΈ изомСтричСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, статика Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ статичСских упраТнСниях Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° происходит Π·Π° счСт фиксации Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π² статикС ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСбывания Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ статичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Польза статики обусловлСна Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° задСйствуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ спСктр ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя статичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π² статичСском, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Польза статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулатуры
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов, связок ΠΈ сухоТилий
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°
  • Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ быстрых Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ физичСской активности. БыстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. 

Для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π²ΠΎ врСмя стандартной силовой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сильноС, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, заставляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ статичСскиС упраТнСния?

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² статичСском ΠΈΠ»ΠΈ динамичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. НапримСр, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, Π° Β«ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» – это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСда с фиксациСй Π² срСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния.

Π’ΠΎ врСмя статичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π° Π² β€œΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ΅β€ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, вСдь ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всС оТидания.

БтатичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ для Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ прСимущСством статики являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, вСдь для изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного пространства. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, β€œΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊβ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС врСмя.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ + 40 ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ

Π“Π΄Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ статичСскиС упраТнСния?

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ связки, сухоТилия, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΈΡ… ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. 

БтатичСскиС упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, помогая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ прСсса ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину. Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² статикС являСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, которая укрСпляСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ особСнно эффСктивна для прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красивыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… всС ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² классичСской ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π³Π΄Π΅ асаны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² статичСском Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅. КаТдая ΠΏΠΎΠ·Π° выдСрТиваСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ соотносится с Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ дыхания. Π’ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусствах упраТнСниям Π² статикС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ удСляСтся Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ внимания, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ изомСтричСскиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

БтатичСскиС упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„
  • Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ пилатСсС
  • Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΡ€
  • Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…
  • Π² Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусствах
  • Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ

БтатичСскиС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, поэтому ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ спина Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ останутся Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π° прСдлагаСтся Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅

Из полоТСния стоя ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² классичСский присСд, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° достигли ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НС присСдайтС слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для баланса. НапрягитС ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСсс. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно 30 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ присСдайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стул для удСрТания равновСсия.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅

2. Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π²ΠΎΠ²Π½Π΅, пятками Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ смотрят Π² сторону. Из этого полоТСния сдСлайтС присСд, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, квадрицСпсов, бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·Π°. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ большС раскрыты Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с классичСскими присСданиями Π½Π΅ присСдайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стул для удСрТания равновСсия.

Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС

3. Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ»

ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° стСну ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, сохраняя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ свободно ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, спина прямая ΠΈ расслаблСнная. Нагрузка происходит Π½Π° Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ягодицы, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. БохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ присСдайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ

4. Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π’ услоТнСнном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ статичСского присСда Ρƒ стСны Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² классичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°Β». ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ стСнС ΠΈ сдСлайтС присСд Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая стопу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ выпрямляя Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

"Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ" с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. КолСни ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стул для поддСрТания равновСсия, Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ВсС ΠΎ Π’Π«ΠŸΠΠ”ΠΠ₯ + 20 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

6. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Из полоТСния стоя сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ оставляя прямой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, смотритС прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для балансировки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стул для поддСрТания равновСсия, Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ВсС ΠΎ Π‘ΠžΠšΠžΠ’ΠžΠœ Π’Π«ΠŸΠΠ”Π•

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

7. ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊ

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ слСгка согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСд Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для баланса слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ сгибая спину. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ для ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния, поэтому для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ стула ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊ

8. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈ мостик с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС свободно вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, напрягитС ягодицы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ большС.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостика, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. УслоТнСнный мостик ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

9. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ максимальной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

10. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, направляя пятку Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодиц ΠΈ бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² статичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ стопу слишком высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ мягкоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠšΠ ΠžΠ‘Π‘ΠžΠ’ΠšΠ˜ для фитнСса

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

11. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя слСгка согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС квадрицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ стСну, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слишком высоко.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя

12. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Из полоТСния стоя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’ этом простом, Π½ΠΎ эффСктивном статичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ особСнно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: для упрощСния этого упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стул ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слишком высоко.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

13. Ласточка

Из полоТСния стоя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, корпус ΠΈ поднятая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСгка согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс. БохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ высоту; Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стул для поддСрТания равновСсия.

Ласточка

14. ПодъСм Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ напряТСны, спина прямая. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² статикС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ баланс. ЀиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стул ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки слишком высоко.

ПодъСм Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…

15. Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…

Из полоТСния стоя сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону, ΠΊΠ°ΠΊ для сумо-присСданий. Аккуратно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки ΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, носки смотрят Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для баланса. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² особСнности ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, квадрицСпсы, ягодичныС ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ нСсколько сСкунд, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ увСличивая Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно эффСктивно для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стул, Π½Π΅ присСдайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ слишком высоко пятки.

Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…

План выполнСния статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠ·

ВыполняйтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. МоТно ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ со статичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1 (ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ):

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅: 30 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  2. Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС: 30 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  3. Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ»: 30 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄: 30 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  5. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄: 30 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  6. ПодъСм Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…: 30 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  7. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя: 30 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  8. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя: 30 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  9. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ: 30 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  10. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: 30 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2 (услоТнСнный):

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅: 40 сСкунд (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  2. Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…: 40 сСкунд (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  3. Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ: 40 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  4. Ласточка: 40 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄: 40 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  6. ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊ: 40 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  7. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя: 40 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  8. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ: 40 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  9. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: 40 сСкунд (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  10. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: 40 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

БтатичСскиС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π° прСдлагаСтся Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ стСны Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС Π½Π° расстояниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ шага. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² стСну ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса, с усилиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ стСну Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ для симмСтрии.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ осущСствляйтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ усилиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ стСны Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

2. БтатичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сдСлайтС классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. НапрягитС спину, прСсс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя статичСского отТимания смотрят Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π² сторону.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅; для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ 10-15 сСкунд ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π».

БтатичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

3. Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, вытягивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π½Π΅ провисайтС Π² поясницС ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. НС Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ шСю, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 10-15 сСкунд.

Поза планки

4. Планка супСрмСна

«Планка супСрмСна» Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ баланс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дСсятков сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² статикС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Планка поднятая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°

5. Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

Планка Π½Π° локтях выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π ΡƒΠΊΠΈ, прСсс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ напряТСны. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 10-15 сСкунд.

Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

6. Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с фиксациСй ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² статикС укрСпляСт Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ статичСского упраТнСния – это ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дСсятков сСкунд. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны. 

Планка на одной ногС

7. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стороной стопы, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ размСститС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. ВытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ напряТСно, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся прСсс, спина, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° стопы; ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

8. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Из ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° пСрСнСситС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’Π΅Π»ΠΎ вытягивайтС Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΠΌ стопы. НапрягайтС прСсс ΠΈ спину, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

9. Поза стола

Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ рядом с корпусом. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, формируя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, прСсса, Π½ΠΎΠ³, ягодиц. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² статикС ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ большС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† тянитС Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ корпусом ΠΈ формируя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ стола.

Поза стола

9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам корпуса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ягодицы, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ провисая Π² корпусС. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию с корпусом. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя допустимо Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† тянитС Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ допуская провисаний корпуса.

Поза ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

11. Β«ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака»

Из полоТСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, вытянитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с прямой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ баланс, вытягивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, напрягайтС прСсс, спину, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ЀиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ сначала с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ; ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ мягкоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

"ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака"

12. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Напрягая ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ сильнСС, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°; ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поднимая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

13. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ прямо. НСмного ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ высоту ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ спина, прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

14. Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс

Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для баланса вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ касаясь ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°, прСсс, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны. НС округляйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс

15. Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс услоТнСнный

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рСгулярно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя выполнСния статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² занятиях.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: для ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния.

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс услоТнСнный

План выполнСния статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…

ВыполняйтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. МоТно ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ со статичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1 (ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ):

  1. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ стСны Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: 30 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  2. Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: 30 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 30 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  4. Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…: 30 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  5. Поза стола: 30 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  6. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…: 30 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  7. Β«ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака»: 30 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  8. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°: 30 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  9. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½: 30 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  10. Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс: 30 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2 (услоТнСнный):

  1. БтатичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½): 40 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  2. Планка супСрмСна: 40 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…: 40 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 40 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  5. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°: 40 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  6. Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: 40 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  7. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½: 40 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  8. Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅: 40 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  9. Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс услоТнСнный: 40 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  10. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: 40 сСкунд (ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

УпраТнСния Засса – МИР Π‘ΠžΠ•Π’Π«Π₯ Π˜Π‘ΠšΠ£Π‘Π‘Π’Π’

УпраТнСния Засса – это комплСкс статичСских (изомСтричСских) ΠΈ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ 20 Π²Π΅ΠΊΠ° Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ артистом АлСксандром Зассом извСстным Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ сцСничСским псСвдонимом β€” Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Бамсон.

УпраТнСния Засса ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой комплСкс для развития силы Π·Π° счСт укрСплСния связок ΠΈ сухоТилий.

АлСксандр Засс Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – вовсС Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ физичСской силы. Основа ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ силы ΠΈ сопротивлСния сухоТилий.

ПозднСС, Π² 60-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… 20 Π²Π΅ΠΊΠ° Π½Π° основС комплСкса АлСксандра Засса Π±Ρ‹Π»ΠΈ созданы многочислСнныС статичСскиС ΠΈΠ»ΠΈ изомСтричСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΈ вошли Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Однако, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ систСмы Засса, которая прСдставляла собой Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ статичСскиС упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, оставляя Π±Π΅Π· внимания Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. А, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° всС взаимосвязано, оставляя Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π· внимания, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ β€” сущСствСнно сниТаСтся.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Засса Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π² этом Π΅Π³ΠΎ нСоспоримоС прСимущСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΠΎΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ статичСскими упраТнСниями, созданными впослСдствии.

УпраТнСния Засса – Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пространства ΠΈΠ»ΠΈ оборудования для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного мСста ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Засса

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спокойным;
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ создаСтся Ρ‚Π°ΠΊ называСмая плотная Π²ΠΎΠ»Π½Π° силы, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² усилиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сухоТилиями, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ суставами;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силовой Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ²;
  • Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ настрой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ;
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основой ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся сочСтаниС напряТСния ΠΈ расслаблСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ силы;
  • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями являСтся 30-60 сСкунд. Однако Ссли трСбуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ усилиС, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ дискомфорт, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сСрдцСбиСниС, трудности с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅ – ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ успокоСния;
  • Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС усилиС;
  • Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ напряТСниС слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5- 8 сСкунд ΠΈ лишь ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ напряТСния;
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСмых Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, сначала Π² 60% напряТСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² 90, ΠΈ 75%;
  • Полная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа.
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Засса

ВСст ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π· Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой тСст, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ прогрСсса силы ΠΈ Π΅Π΅ качСства:

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ β€” ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, прилагая 95% усилий. ПослС окончания β€” ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ощущСниям своих Ρ€ΡƒΠΊ, Ссли с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ всС Π² порядкС, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сначала Π² стороны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ прогрСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 90 сСкунд.

ΠΠ΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тСст Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд – ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ пСрСнапряТСнии ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ нСобходимости ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Засса ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ. Однако Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ любой ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ.
НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄Π²Π° комплСкса изомСтричСских (статичСских) ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ АлСксандра Засса

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

УпраТнСния Засса

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ комплСкс изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ растянитС Сю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Π² прямой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2
Π ΡƒΠΊΠΈ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ дСрТатся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. РастянитС Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом напрягайтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3
ВытянитС согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ растягивайтС Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4
ЦСпь растягиваСтся Π·Π° спиной. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС оказываСтся Π½Π° трицСпсы.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5
Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, растянитС Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Π·Π° спиной. Но Π½Π° этот Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ трицСпсов, напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ПослС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, напрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ растянитС Ρ†Π΅ΠΏΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7
Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠ°Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, ΠΈ Π² эти ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ступни Π½ΠΎΠ³. ЦСпь растягиваСтся, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8
ΠŸΡ€ΠΈ растягивании Ρ†Π΅ΠΏΠΈ мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9
Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, мСняйтС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ мСняйтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10
ΠŸΡ€ΠΈ растягивании Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11
На сСй Ρ€Π°Π·, мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈ растягивании. Надо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12
ЦСпь растягиваСтся Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ трицСпсы. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² постоянном напряТСнии.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ шСи. ΠŸΡ€ΠΈ поискС баланса Π² стойкС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ пСрСнСсти Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14
Для выполнСния этого упраТнСния понадобится использованиС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ растягивании Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15
Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 16
Как ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 14, здСсь понадобятся Π΄Π²Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. ОсновноС воздСйствиС оказываСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя растягивания Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ отвСсти Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΏΡ€ΠΈ растягивании. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ комплСкс изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнитС ΠΈΡ… ΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ усилиС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2
ЗанСситС согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя растягивания Ρ†Π΅ΠΏΠΈ мСняйтС Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3
Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, ΠΊ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ступни Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнитС ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. РастягивайтС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅ располоТитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4
И вновь Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ДопускаСтся нСбольшоС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ выпрямлСнии Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5
На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, для этого Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6
Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° находится Π² согнутой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρƒ пояса. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ растягиваСтся Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7
Один ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Если Ρƒ вас Π² стСнС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡŽΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ потянитС Π·Π° Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€ΡŽΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° эту Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡŽΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, взявшись Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° спиной.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, которая Π±Ρ‹Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅ для выполнСния Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π° для солидного Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π° Π°Ρ€Π΅Π½Π΅ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ°, Засс использовал тяТСлыС мСшки.
КаТдая Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ упраТнСниями с мСшками. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ использовался мСшок вСсом 4- 7 ΠΊΠ³, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Засс отсыпал ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ засыпал вмСсто Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСска. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ стал Π·Π°ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ вовсС свинСц. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, мСшок вСсил ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 70 ΠΊΠ³.

ДинамичСскиС упраТнСния АлСксандра Засса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, мСшок (отягощСниС) Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ носков. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, нСсколько согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ мСшок Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ зафиксировав, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ 10–15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя, пятки вмСстС, носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, мСшок Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° носках с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ мСшка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПослС ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ фиксации ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мСшок Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ выпрямлСниСм Π½ΠΎΠ³.
Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° синхронным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, мСшок Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мСшок Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ось вращСния. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ усталости Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вносят ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ для развития ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²). ПослС поднятия отягощСния Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ мСшок Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ усталости Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ нСсколько ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСшок Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ Π² сторону. Π—Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ мСшок с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мСшок Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅ описал ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π° мСшка. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ 10–15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, нСсколько согнуты Π² колСнях. МСшок Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ мСшок Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ собой Π½Π° 1,0–1,5 ΠΌ. ΠŸΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ шСю (с Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ, Π½Π΅ давая ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° шСю ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Π² Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ мСшок, находящийся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ мСшок Π½Π° ступни Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ПослС фиксации ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ВыполняСтся Π΄ΠΎ усталости Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя, пятки вмСстС, носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с мСшком Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π”ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ мСшок Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 10–15 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Засса

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ концСнтрация внимания

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Засса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ являСтся концСнтрация внимания.
Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ. Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ условиями для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.
Для Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ благоприятным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся сгибаниС корпуса, свСдСниС ΠΈΠ»ΠΈ опусканиС Ρ€ΡƒΠΊ.
Π’Π΅ΠΌΠΏ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности β€” срСдним.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡ… выполнСния :: SYL.ru

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния извСстны людям Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тысячи Π»Π΅Ρ‚. ВосточныС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² своСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ статичСскиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. БоврСмСнная ΠΆΠ΅ история этой гимнастики Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ€Π΅ XX Π²Π΅ΠΊΠ°. Π•Π΅ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ – АлСксандр Засс. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния сдСлали русского Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° самым ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ настоящих силачСй – Π½Π΅ Π² объСмС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π² ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… сухоТилиях, для развития ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈ примСняСтся комплСкс изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ бицСпс – это просто большой бицСпс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² мускулС появилась сила, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь благодаря ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставляСт Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. БухоТилия растут Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ лишь Π² условиях статичСского напряТСния.

изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ напрягаСтся, Π½ΠΎ Π½Π΅ растягиваСтся. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… силы. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ сосуды, ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ситуации кислородного голодания. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Как слСдствиС, мускулы растут ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ силу Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ динамичСских упраТнСниях.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  • Одним ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… плюсов являСтся короткая ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ДСсяти-пятнадцати ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.
  • Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ дорогостоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами.
  • Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой гимнастики ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • КаТдоС изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ доступно для выполнСния Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС врСмя.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ объСм, Π° силу Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.
  • Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ гимнастика ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ – ΠΎΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄ΠΎ высококлассного спортсмСна.
  • Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ усталости. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСдостатки

  • На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС потрСбуСтся сопровоТдСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ контроля Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, настроСм, Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • КомплСкс этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Для достиТСния Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ динамичСскими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.
  • Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ динамичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ мСньшС ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.
  • ПослС этой гимнастики ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, склонным ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ давлСнию, стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

БистСма изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ условно дСлится Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ основных комплСкса: с использованиСм ΠΆΠΈΠΌΠ°, тяги ΠΈ присСдания. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° носках ΠΈ поднятиСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Засса

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ссли выполняСтся Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,2 ΠΌ, Π° высота – 2,3 ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ приспособлСниС Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ доступно Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· занимаСтся спортом. Для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ снарядов ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΠΌΠ° Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ, стСна, стол ΠΈ стул, Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку.
  • Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ спокойным.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСно Π½Π° всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.
  • НаращивайтС силу ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ выполнСния упраТнСния.
  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² статичСской ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 3-5 сСкунд. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ПослС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снова, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ с мСньшим Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Засса

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Засса

АлСксандр Засс Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ самым ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, ΠΈ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΡˆΠ΅Π». Он Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ для нас ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ – 160 см роста ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 80 ΠΊΠ³ вСса. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу силач нарастил ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΈ, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»Π° зрСлищности.

АмСриканцы Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ АлСксандра Π·Π° Π΅Π³ΠΎ силу Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΌ Бамсоном ΠΈ стали ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ систСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… придСрТивался Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, сила сухоТилий.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Бамсона Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π² основС практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса этой гимнастики, Π° особСнно – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ (Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ).

БистСма Π‘Ρ€ΡŽΡΠ° Π›ΠΈ

Π‘Ρ€ΡŽΡ Π›ΠΈ стал Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄ΠΎΠΉ своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†ΠΎΠΌ для подраТания Π΄Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. НСобычайныС способности Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ достигнуты Π½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ использования силы статики.

На Π·Π°Ρ€Π΅ своСй ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ Π‘Ρ€ΡŽΡ Π›ΠΈ испытывал, ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ мнСнию, нСдостаток силы ΠΈ выносливости. Он стал ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ способ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ – ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π», общался с профСссионалами, обратился ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ прСдполоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ взял Π·Π° основу изомСтричСскиС упраТнСния Засса, Π½ΠΎ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ° остаСтся Π½Π΅Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ½ создал ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для развития силы.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π‘Ρ€ΡŽΡΠ° Π›ΠΈ

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π‘Ρ€ΡŽΡΠ° Π›ΠΈ доступны Π² исполнСнии Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ. ВсСм Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания, Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β», подтягивания, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ стСны. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… согласно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ изомСтричСской гимнастики, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ систСмС Π‘Ρ€ΡŽΡΠ° Π›ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ напутствия

  • УпраТнСния стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Ρ€ΡΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ сопровоТдаСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ чистым ΠΈ свСТим.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния комплСкса прСдставляйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.
  • ПослС гимнастики ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ контрастный Π΄ΡƒΡˆ.

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ основу Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π»Π΅Π³Π»ΠΈ изомСтричСскиС упраТнСния Π‘Ρ€ΡŽΡΠ° Π›ΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 5 сСкунд. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ врСмя напряТСния увСличиваСтся. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. МинимальноС число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. МаксимальноС – 6 Ρ€Π°Π·. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

КомплСкс изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  1. ПолоТСниС стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит прямо, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты. Π ΡƒΠΊΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ давят Π½Π° Ρ€Π°ΠΌΡƒ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ°.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈ сохраняСм сопротивлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΠΌΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тянутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ словно ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ устрСмлСно Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. ПоднимаСмся Π½Π° носках Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц.
  4. УкрСпляСм шСю. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс. Π”Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, оказывая сопротивлСниС стСнС Π»Π±ΠΎΠΌ.
  6. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ соСдинСны ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹ ΠΈ давят ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ сопротивлСниС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.
  8. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ.
  9. Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠ° согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  10. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС. Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€Π°ΠΌΡ‹.
  11. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  12. ПолоТСниС сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги слСгка согнуты Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сопротивлСниС стСнС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΠ΅.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

Для ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π° сСгодняшний дСнь – ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π°Π³Π° Ρ†ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ нас ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° напряТСнный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅ оставляСт сил ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСниС спортзала.

БистСма изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Однако Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – простоС Π² исполнСнии Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ комплСкс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ отходя ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гимнастики рассчитывайтС свою силу – ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊ офисной ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ!

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ давят согнутыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° стол.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² давят Π½Π° стол.
  3. Ладонями Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ стола снизу, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ.
  4. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ.
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ спинку стула, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  6. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ стула. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π° стулС.
  7. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° стол, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»ΠΎΠ±. Π”Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС.
  8. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  9. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сопротивлСниС.

Гимнастика для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° бСрутся Π·Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ гимнастика ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Для ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π° этот Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ идСально. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ пСрСкачиваСтся, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Π½Ρ‹. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° выглядит подтянутой, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° 90 градусов. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ конСчности. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  3. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 10-15 сантимСтров ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  5. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго изомСтричСскиС упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Однако быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ стоит ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
  1. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, согнуты Π² локтях. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ слоТСны ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹ ΠΈ с максимальной силой давят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, тянСм ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ дСрТимся Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ края ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной сцСплСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π² стороны, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ тянСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  6. Π‘Ρ‚ΡƒΠ» стоит Π·Π° вашСй спиной, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ дСвяносто градусов. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, полусогнутыми Π² локтях, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ

Для выполнСния этого комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Зассом, понадобится ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ срСднСй ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ. ИдСальная Π΅Π³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ толстой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

  1. Ногой ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† рСмня. Π ΡƒΠΊΠ° полусогнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†. ВянСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдину рСмня. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ дСрТатся Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ снаряда. Изо всСх сил пытаСмся максимально ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Ноги Π½Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅, полусогнуты Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ подняты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ максимально тянутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Ноги Π½Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ПоднимаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. ΠΠ°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВянСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π”ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ аспСкт гимнастики

Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄ΡƒΡ… Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ этом сомнСний Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΡ… ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ². НынС эта истина Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Ρ Π² тонус собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΌΡ‹ наполняСм энСргиСй Π΄ΡƒΡ…. БосрСдоточив Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тСлСсном аспСктС сущСствования, освобоТдаСтся ΠΈ очищаСтся Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ. Баланс Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ психологичСскоС состояниС. Π’ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠΈΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ нас восприимчивыми ΠΊ ΠΌΠΈΡ€Ρƒ.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π² качСствС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ укрСплСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄ΡƒΡ…Π° прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ изомСтричСская гимнастика.

КомплСкс изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсным ΠΈ нСвСроятно Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚. Π΅. Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, приходится ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ β€” 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго рост силы, достигнутый Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ выполнСния изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… динамичСского Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ статичСскиС упраТнСния с Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ использовались Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств. Они Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ волю. БСгодня ΠΎΠ½ΠΈ стали популярны благодаря достиТСниям АлСксандра Засса ΠΈ Π‘Ρ€ΡŽΡΠ° Π›ΠΈ. НСвСроятная сила, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ» Ρƒ сСбя АлСксандр Засс благодаря изомСтричСским упраТнСниям, Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условиях – Π²ΠΎ врСмя 1-ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π» Π² ΠΏΠ»Π΅Π½ ΠΊ австрийцам, Π±Ρ‹Π» ТСстко ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ‚, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π²Π°Π» крСпости ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ цСпями ΠΊ стСнС. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π» Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΌΠ°Π» Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ сбСТал.

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ памятник АлСксандру Зассу Π² ΠžΡ€Π΅Π½Π±ΡƒΡ€Π³Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ выполнСния изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым способом.

1. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм. УсилиС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ β€” 6 сСкунд Π²Π΄ΠΎΡ…, 6 сСкунд Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ дыхания.

2. Π’ΠΎ врСмя выполнСния изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ двигаСмся, Ρ‚. Π΅. наши суставы ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ соотвСтствСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ своСй Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ тянут Π·Π° собой сухоТилия. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ укрСпляСм ΠΈΡ… ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными.

3. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ усилиями Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10-30 сСкунд. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. БбрасывайтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашим усилиям Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ большим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ любого двиТСния.

4. БтатичСскиС упраТнСния эффСктивнСС всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, оставив Π΄Π²Π° дня для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ дСлаСтся 5-8 ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½Ρ‹Ρ… усилий с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 10-30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ слСдуСт нСбольшой 30-Ρ‚ΠΈ сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5-8 усилий ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ далСС…

5. Новичкам Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго Π΄Π²Π° статичСских упраТнСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ постСпСнно довСсти ΠΈΡ… число Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ.

Β«ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ бицСпс Π½Π΅ являСтся ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ силы Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ большой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ пищСварСния. Вся сила Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сухоТилиях». АлСксандр Засс

КомплСкс изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сухоТилий ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй силы. Для выполнСния комплСкса Π½Π΅ потрСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. НС мСняйтС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ЀиксируйтС максимальноС напряТСниС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй трСнированности β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 6-12 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ напряТСниСм, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ напряТСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ силовой Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Π°ΡˆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСно Π½Π° проявлСнии усилия.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° располоТСна Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. УсилиС проявляСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными ΠΈΠ»ΠΈ согнутыми слишком сильно. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ усилиС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… слСгка согнутыми. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ с напряТСниСм.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° приТимаСтся ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. УсилиС проявляСм строго Π² стороны. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ согнутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

ΠžΠ±ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π΅Π»Π°. Одна Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, другая сзади. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ согнут ΠΈ находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ. УсилиС проявляСм Π½Π° выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЀиксируСм Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ сзади ΠΏΠΎ спинС ΠΈ опираСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. проявляСм усилиС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌ усилиС разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ступнями. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π£Π³ΠΎΠ» сгиба Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС 90 градусов. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌ усилиС сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

Ноги вмСстС. Π’Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ступнями. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ полоТСния. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌ усилиС поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Ноги вмСстС. Π’Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ступнями. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌ усилиС поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10

Ноги вмСстС, согнуты Π² колСнях. Π’Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ступнями. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо. УсилиС производится Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ЦНБ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΊ выполняСмому Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придаст Π²Π°ΠΌ большС силы.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *