Йога для продолжающих: Йога динамическая для продолжающих 80 минут | Vinyasa chilelavida — YouTube

29.06.202330.04.2023 alexxlab Разное

Курс йоги для продолжающих

Этот видеокурс для тех, у кого есть базовая подготовка и желание сделать акцент на силе, гибкости и равновесии тела. Практика строится в более активном темпе, чем в курсе для начинающих, и объяснения учителя рассчитаны на то, что вы уже знакомы с основами.

В курс входят 10 уроков по 20-30 минут с практиками для тела и 2 бонусных — с медитацией и дыхательными практиками. Комбинируйте 2-3 урока в полноценное часовое занятие или ограничьтесь одним уроком, если у вас мало времени.

Вы узнаете новые, максимально разнообразные последовательности асан.
Уроки записаны на фоне вдохновляющей природы острова Бали.

Содержание курса

Урок 1

Гибкость тазобедренных суставов

Урок 2

Асаны стоя. Укрепление мышц стабилизаторов

Урок 3

Растяжение мышц бёдер и позвоночного столба

Урок 4

Комбинированные позы. Руки + ноги

Урок 5

Асаны стоя. Виньясы на укрепление рук

Урок 6

Практика с лотосом

Урок 7

Раскрытие таза

Урок 8

Йога флоу

Урок 9

Виньяса йога. Балансы

Урок 10

Общий урок + подготовка к стойке на голове

Медитация

Пранаяма

Дыхательные техники

Доступ на 3 месяца

4500руб

( 1500руб месяц)

Купить

Преимущества

• Занимайтесь тогда, когда удобно именно вам. Дома, в комфортной обстановке и в удобное время, ничто не будет вас отвлекать от ощущений тела.

  1

• Эти видеокурсы оптимальны для тех, кого больше интересует физическая польза йоги, чем духовные практики. Здесь всё профессионально, без «воды» и с опорой на научные знания, как устроено и работает человеческое тело.

  2

• У Радмилы своя методика преподавания, а ее объяснения подробны и максимально понятны. Вам даже может показаться: она рядом с вами, в комнате.

  3

• Большинство асан можно практиковать в упрощенном или усложненном варианте, и вы сможете адаптировать практику в соответствии с самочувствием и желаемыми нагрузками.

  4

• Вы узнаете, как избежать типичных ошибок начинающих, и просто не успеете их совершить.
  

  5

• Каждый урок посвящен определенной зоне тела, и можно выбирать, над чем поработать сегодня, ориентируясь на свои потребности и ощущения.

  6

• Особое внимание уделено расслаблению и подвижности шеи и плеч — самой зажатой области тела, страдающей от стрессов и сидячей работы. Не терпите боль и напряжение, избавьтесь от них!

  7

• Каждое занятие идеально сбалансировано, начинается с разминки и заканчивается релаксацией. Видеокурсы созданы так, чтобы пройдя любой из них, вы гармонично проработали всё тело.

  8

• Заниматься можно в любом возрасте, при любой физической подготовке и даже всей семьей, если захотите.
  

  9

Йога для начинающих: знакомимся с древними практиками

Если при слове «йога» вы представляете себе мускулистых индусов, часами сидящих в невообразимых позах, — отбросьте эти стереотипы. В западных странах практики уже давно адаптировали для людей разного уровня подготовки. Учить названия чакр и стоять на голове, конечно, можно — но совершенно не обязательно. Достаточно будет желания наладить контакт со своим телом и интереса к теме.

Пользы от занятий йогой достаточно:

• Эффективно убирают боли в спине и шее.
• Возвращают гибкость суставам.
• Помогают похудеть за счёт активных асан.
• Учат концентрации.
• Уменьшают тревогу.
• Помогают расслабляться в стрессовых ситуациях.

Однако йога подходит не всем. Чтобы увидеть результат, нужно будет внимательно следить за ощущениями в теле и дыханием, глубоко погружаться в происходящее во время сеанса. Йога тесно связана с медитацией — навыком концентрировать внимание на ощущениях. Во время практики ум должен быть сосредоточен на движениях тела.

Если всё это вас не останавливает, добро пожаловать в мир йоги — практики счастья, спокойствия и долголетия. Начать заниматься можно в любом возрасте и состоянии здоровья. Есть йога для пенсионеров, беременных, детей и мужчин. Для некоторых направлений потребуется чуть больше подготовки, чем для других. Зато разнообразие видов позволяет выбрать то, что интересно именно вам.

Содержание

• Виды йоги
  • Кундалини
  • Хатха
  • Нидра
  • Аштанга
  • Прана
  • Сахаджа
• Инвентарь для занятий
• Где лучше заниматься йогой новичку?
• Йога-упражнения для начинающих
• Противопоказания для занятий йогой
• Советы

Виды йоги и их описание

Стили йоги нельзя разделить по уровню сложности, считает тренер Кристина Мясникова.

«Нельзя сказать, что аштанга-йога для начинающих, а хатха-йога — для продолжающих. И там и там могут быть занятия разных уровней интенсивности. Разные стили скорее подходят разным по характеру людям. Например, если человек внимателен к деталям, любит неспешные или статические движения, то ему подойдёт йога Айенгара, которая считается золотым стандартом в отстройке асан. Если наоборот, что-то более подвижное, то это виньяса-флоу-йога или хатха-йога, аштанга-йога».

При этом специалист замечает, что для первого раза лучше выбрать занятия с пометкой «для начинающих». На них преподаватели тратят больше времени на разъяснение базовых техник йоги, а информация подаётся более развёрнуто, чем в продолжающих группах.

Кундалини

Кундалини называют йогой осознанности. Техника помогает научиться быть «здесь и сейчас», правильно взаимодействовать с телом и умом. Считается, что кундалини — это йога энергии, которая даёт силы бороться с трудностями и выдерживать стресс.

Комплекс, как правило, включает медитации, которые помогают сохранять внутреннее спокойствие.

«Обязательно попробуйте позаниматься кундалини-йогой по системе Йоги Бхаджана. Заниматься только телом уже не актуально. Всем управляет мозг. А работа мозга улучшается в медитациях. И, как следствие, поправляется и тело, и психика».

Хатха

Хатха — энергичная йога. Бодрящий утренний комплекс «Приветствие Солнцу» именно из этого направления. Акцент в этой практике сделан на теле. Выполнять асаны хатха-йоги можно в домашних условиях, но с нулевым уровнем лучше обратиться за помощью к инструктору.

Йога нидра

Это практика, направленная на глубокое расслабление тела и ума — так называемый йогический сон. Но это не просто сон, а скорее медитация, изменение состояния через расслабление. Такую практику сложно освоить начинающим в полной мере, поэтому лучше заниматься под присмотром опытного тренера.

Для любой задачи

есть Профи Найти специалиста

2,5 млн специалистов

900 видов услуг

11 млн клиентов уже доверили дела профи

Аштанга-йога

Аштанга-виньяса — одна из популярных йогических школ, берущая начало в хатха-йоге. Динамические упражнения сочетаются с дыхательными и статическими асанами. Цель практики — тренировать дух и тело. Это последовательности, серии асан, которые опытный инструктор может адаптировать для любого уровня сложности. Такие последовательности могут занимать несколько часов, но есть короткие сеты по 15 минут. Это одно из самых физически сложных направлений в йоге.

Прана-йога

Прана — это некая невидимая материя жизни, которая пронизывает всё во Вселенной. Направление включает работу с дыханием и чтение мантр. В результате многих часов практики человек познаёт умиротворение и глубокий покой.

Сахаджа-йога

Это скорее духовное учение, чем комплекс упражнений. Суть сахаджа-йоги сложно описать в двух предложениях, но основная цель всех практик — пробудить энергию огня и добиться ментальной тишины. Здесь затрагивается тема раскрытия чакр — энергетических центров человека. Освоить это учение новичку, который просто хочет добиться ровной осанки, сложно. Сахаджа-йога мало подходит для старта.

Что нужно для занятий йогой

Инвентарь для йоги минимален: коврик и свободная спортивная одежда. Занимаются обычно босиком. Коврик нужен для того, чтобы не скользили стопы и ладони, было удобнее принимать упор на колени или локти. Выбирайте плотный прорезиненный материал.

В йога-центре в зависимости от целей инструктор также может предложить вам:

• Болстер — валик, который кладут под поясницу, чтобы улучшить растяжку.
• Ремень для захвата стоп руками — помощник для всех, чья растяжка пока не идеальна.
• Колесо для йоги — прочное колесо для выполнения прогибов и развития баланса.
• Бэкбендер — скамья с выпуклым сиденьем и такими же функциями, как у колеса.
• Скамья — инструмент для тренировки прогибов и некоторых асан.
• Блок — прямоугольный «кирпичик», который можно использовать в качестве опоры для рук.
• Мячи и валики для миофасциального релиза — плотные структурированные роллы для самомассажа.
• Гамак и качели — полотна, прикреплённые к потолку, для йоги с элементами аэростретчинга.
• Сиршасана-пропс — приспособление для стояния на голове.
• Настенные верёвки — тросы для выполнения прогибов.
• Плед — одеяло для шавасаны, расслабленной позы на спине, или практик на улице.

Йога в домашних условиях или в йога-центре?

Йога — не просто зарядка, которую можно легко сделать в домашних условиях. Начинающим важно понять, как правильно дышать, ставить стопы, удерживаться в асанах. Поэтому для начала лучше обратиться в центр йоги или взять несколько индивидуальных уроков у опытного тренера.

«Можно освоить йогу без инструктора, но для этого понадобится много времени и дисциплины, придётся изучить очень большие объёмы информации. Кроме самих практик, нужно будет погружаться в анатомию и биомеханику, быть в курсе самых свежих научных исследований в сфере йоги. Есть ли в этом смысл, если вы не собираетесь становиться инструктором?

К тому же йога при самостоятельном изучении может быть весьма травматичной».

Преподаватель объяснит, что вы должны ощущать в разных положениях, научит чувствовать тело. Хватит и двух тренировок в неделю. Важно, чтобы тело адаптировалось и привыкло к регулярным нагрузкам.

«Заниматься йогой 2–3 раза в неделю вполне достаточно. Но и чаще заниматься не запрещено, если есть желание. Однако надо не забывать, что организму нужно время, чтобы восстановиться после занятий».

В первое время инструктор не будет давать вам сложные упражнения, заставлять сидеть в позе лотоса и до боли растягиваться. Хороший учитель йоги знает, что сначала новичку нужно укрепить мышцы, научиться правильно дышать и опираться на ступни.

Когда вы схватите суть, укрепите мышцы и научитесь правильно дышать, можно присоединиться к группе или приступить к дистанционным занятиям йогой. Но не забывайте, что самостоятельные домашние практики требуют большей дисциплины.

Йога-упражнения для начинающих: асаны и позы йогов

Йога — это сотни асан, которые чаще всего выполняются в определённой последовательности. Новичку не нужно знать их все. Более того, некоторые позы для начинающих могут быть опасны. Поэтому принцип «буду учить все подряд позы, которые понравятся» не работает. Для начала нужно поработать с дыханием, стопами и мышцами пресса.

«Чем бы вы ни занимались, перед этим научитесь дышать. Дыхание — база, необходимая для жизни и здоровья. Чем глубже дышите, тем больше энергии; мышцы более разогретые, легче тянутся и укрепляются быстрее. С хорошим дыханием вы занимаетесь и приобретаете много энергии, без него — занимаетесь и теряете её, устаёте».

Для начала просто следите за своим дыханием. Знаете ли вы, когда оно глубокое, а когда поверхностное? Чем размеренное дыхание отличается от учащённого? Мысленно возвращайтесь к дыханию в течение дня и отмечайте, как чувствуете себя. Это простая, но важная техника осознанности, которая поможет выполнять асаны. Делайте йогические упражнения для дыхания:

• Капалабхати. Сядьте прямо, вдохните, как обычно, а потом резко выдохните. Позвольте телу сделать лёгкий вдох и вновь быстро вытолкните воздух через нос. Повторите 15–20 раз.
• Бхастрика. Сядьте, выпрямите спину, положите руки на бёдра. Глубоко вдохните и сделайте сильный выдох через нос. Делая глубокий вдох, расширяйте живот, выдыхая — энергично толкайте пупок к позвоночнику. Сделайте до 20 повторов.
• Нади шодхана. Суть упражнения заключается в том, чтобы попеременно дышать то одной, то другой ноздрёй, прикрывая их пальцами. Вдохи и выдохи должны быть плавными.

Чтобы уверенно стоять в асанах, нужно укрепить руки, спину и пресс, прокачать кор — глубокие мышцы — стабилизаторы торса. Для этого существуют йога-позы, которые желательно повторять в каждой практике.

«Планки и силовые упражнения на удержание тела руками можно делать только тогда, когда хорошо накачали пресс и мышцы — разгибатели позвоночника. Когда у вас уже все треугольники тела ровные, то есть плечи, подвздошные кости, ключицы на одном уровне, таз без перекосов. Если этого нет, силовые стойки будут увеличивать нагрузку на и так перегруженные участки и могут навредить и усугубить проблемы».

Несколько асан для новичков для прокачки пресса и мышц — разгибателей позвоночника:

Собака мордой вниз. Лягте на живот, ладони поместите под плечи, пальцами ног упритесь в пол. На выходе поднимите таз, оторвите торс от пола. Упритесь в коврик пальцами ног и ладонями. Колени можно немного согнуть. Замрите в асане на минуту, на выдохе перекатитесь в планку и ложитесь на коврик.

Поза лодки. Лягте на спину, вытянитесь в струнку. На выдохе оторвите от коврика верхнюю часть спины, приподнимите ноги, поясницу прижмите к полу. Задержитесь на несколько секунд. Чем выше подняты ноги, тем проще упражнение.

Полумост. Лягте на спину, согните ноги в коленях. С выдохом поднимите таз. Опирайтесь на стопы, плечи и лежащие на полу руки.

Вообще все асаны так или иначе работают с позвоночником и кором. Инструктор покажет вам, в какой последовательности выполнять позы йоги, чтобы они были наиболее эффективны именно для вас.

«Работайте со стопой. Подойдут все упражнения от плоскостопия. Если стопа слабая — все суставы и мышцы ног нестабильны и работают неверно. Это приводит к перекосам таза и, как следствие, всего опорно-двигательного аппарата».

Разуйтесь, снимите носки, сядьте на стул и выполните несложный комплекс для стоп. Каждое упражнение повторяйте по 10 раз.

1. Выпрямите колени, медленно потяните носки на себя, а затем от себя.
2. Сделайте круговые движения стопами.
3. Поочерёдно сгибайте и разгибайте пальцы ног с выпрямленными коленями.
4. Проведите большим пальцем одной ноги по голени другой снизу вверх.
5. Попробуйте поднять пальцами ног кусочек ткани.

Старайтесь повторять этот комплекс каждый день. Полезно будет ходить босиком, в том числе по траве и пляжу. Катайте ногами мячик, ролл для МФР. Это можно делать даже сидя за компьютером.

К позе лотоса, которую знают, пожалуй, все, тоже нужно подготовиться. Сначала убедитесь, что вы уверенно сидите в позе полена.

«Позу лотоса и полулотоса можно делать лишь тогда, когда вы без усилий сидите в бабочке с коленями на полу и позе полена. Эти позы правильно раскрывают тазобедренную часть и готовят к лотосу. Без такой подготовки лотосы приводят к нестабильности в коленных суставах и позднее — к болям в коленях».

Укрепляя мышцы кора, вы уже можете пробовать комплексы асан для начинающих. Несложную 15-минутную связку «Приветствие Солнцу» можно выполнять каждое утро. Вот пошаговая последовательность.

1. Поза молящегося. Встаньте ровно: стопы вместе, спина прямая, живот подтянут.
2. Вытяжение. На вдохе поднимите руки и потянитесь сложенными ладонями вверх. Не зажимайте плечи.
3. Наклон. На выдохе наклонитесь вниз и тяните ладони в пол. Если чувствуете вытяжение под коленями, слегка согните их.
4. Поза всадника. На вдохе шагните назад правой ногой и согните левую. Грудная клетка при этом тянется вверх, а таз — к полу.
5. Голова к груди. На выдохе опустите на пол правую стопу и колено.
6. Вытяжение. Со вдохом потянитесь руками вверх. Таз держите прямо.
7. Голова к груди. На вдохе вновь опустите руки на пол, справа от левого колена.
8. Планка. На выдохе уведите правую ногу назад, встаньте в планку на носочки и ладони. Вдохните.
9. Чатуранга. На выдохе опустите колени на пол и подайте корпус вперёд, прогнувшись в спине. Руки сохраняют прежнее положение, уводите плечи от ушей.
10. Собака мордой вверх. Со вдохом распрямите руки, потянувшись вверх.
11. Собака мордой вниз. Перекатитесь через пальцы ног, поставьте стопы на ширину тела, прогнитесь в лопатках, давите пятками в пол и тяните таз вверх.
12. Поза воина. На вдохе шагните левой ногой вперёд, на выдохе потянитесь руками вверх. Вдохнув, опустите руки.
13. Наклон. На выдохе шагните левой ногой к правой и соедините стопы вместе.
14. Исходное положение. Выпрямитесь, на вдохе вытяните руки вверх, а с выдохом опустите вниз. Расслабьтесь.

Когда тело окрепнет, а вы поймёте, как правильно дышать, ваши занятия будут более длительными и разнообразными. Вы можете попробовать 30-минутную тренировку для начинающих. Она состоит из следующих асан, которые можно повторять на 3–5 циклов дыхания:

1. Вертикальное вытягивание руками вверх стоя.
2. Вертикальный наклон.
3. Поза воина.
4. Скручивание в выпаде (последовательно в обе стороны).
5. Вертикальный наклон.
6. Поза воина.
7. Скручивание в выпаде (в обе стороны).
8. Поза кошки.
9. Собака мордой вниз.
10. Чатуранга.
11. Прогиб лёжа.
12. Поза ребёнка.
13. Скручивание сидя (в обе стороны).
14. Боковое вытяжение (в обе стороны).
15. Поза лодки.
16. Прогиб сидя.
17. Поза плуга.
18. Шавасана (при желании).

Этот комплекс прорабатывает всё тело. Выполняя его, вы поймёте, какие ваши слабые зоны стоит укреплять.

Противопоказания для занятий йогой

Йога благотворно влияет на физическое состояние и нервную систему. Но у любой активности есть противопоказания, и йога не исключение. Стоит отложить занятие, если у вас:

• обострение хронических заболеваний;
• простуда, ОРВИ;
• перегрев или переохлаждение;
• хронические заболевания в острой стадии;
• недавно перенесённые операции;
• сильная физическая усталость.

Не стоит заниматься практикой на полный желудок и сразу после принятия сауны.

А вот менструация, беременность и лактация противопоказаниями не являются. Но тренировка для беременных должна быть щадящей и проходить под контролем инструктора.

Если у вас есть хронические заболевания или состояния, вызывающие опасения, обязательно сообщите об этом инструктору. Он подберёт упражнения, которые вам подходят.

Советы: на что обратить внимание йогу-новичку

• Начинающим перед практикой нужно делать разминку. Разогрейте мышцы и связки с помощью простейшей суставной гимнастики.
• Не изучайте йогу только по самоучителям и видеоурокам. Хотя бы первые несколько занятий должен провести инструктор. Так вы поймёте, как работают мышцы, как правильно дышать и какие ощущения должны быть в теле.
• Йогой можно заниматься не только в помещении. В тёплое время года попробуйте расстелить коврик в парке.
• В качестве дополнения к практике пробуйте медитировать, читайте тематические блоги, общайтесь в чатах. Йога — большой и интересный мир.

8 поз йоги для начинающих и их преимущества

Избавьтесь от стресса, облегчите боль в спине и приобретите гибкость с помощью этих простых упражнений на растяжку и дыхательных упражнений.

Автор Beth W. Orenstein Медицинская оценка Джастина Лаубе, доктора медицинских наук

Проверка: 21 февраля 2019 г.

Медицинская проверка

iStock

Есть много веских причин добавить йогу в свои тренировки. Йога улучшает мышечный тонус, гибкость и баланс, а также помогает расслабиться и уменьшить стресс, отчасти благодаря своему фирменному дыханию пранаямы. Исследования также показали, что йогические практики также уменьшают стресс, тревогу, депрессию и хроническую боль; помочь вам лучше спать; и улучшить общее самочувствие и качество жизни.

Готов попробовать? Вот восемь поз для начинающих, называемых «асанами», рекомендованных инструкторами йоги.

978

Простая поза — Сукхасана — для снятия стресса

iStock

Сядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги, положив руки на колени ладонями вверх. Держите позвоночник как можно более прямым. Вдавите кости, на которых вы сидите, в пол — ваши «сидячие кости» на языке йоги. Закройте глаза и вдохните.

«Это отличная поза для начинающих, которую можно использовать в качестве оценки», — говорит Гвен Лоуренс, тренер по йоге New York Knicks и других спортивных команд, спортсменов и знаменитостей. «Просто сидя на полу, вы получаете отличный способ увидеть и почувствовать внешнее вращение ног». Эта поза также повышает гибкость спины и может помочь снять стресс.

979

Кошка-Корова для пробуждения позвоночника и облегчения болей в спине

Встаньте на коврик на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Распределите свой вес поровну между руками и широко расставьте пальцы. Вдохните и округлите спину, выгнув ее вверх, опуская подбородок к груди; почувствуйте растяжение от шеи до копчика, как у кошки. На выдохе полностью опустите спину вниз, приняв форму ковша, поднимите голову и откиньте ее назад.

«Кот-Корова растягивает и пробуждает позвоночник, что помогает облегчить боль в спине», — говорит учитель йоги Батист Леа Куллис. «Это также открывает и увеличивает гибкость всего позвоночника, шеи, груди и плеч. Я рекомендую повторить от 5 до 10 раз и более».

980

Поза Дерева — Врикшасана — для улучшения баланса

iStock

Для начала выполните эту позу, стоя прямо. Соедините руки в молитвенном положении и поднимите их над головой. Балансируйте на правой ноге. Согните левое колено влево и прижмите левую стопу к внутренней стороне бедра правой ноги. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

«Эта поза помогает растянуть тело в длину, от пяток до кончиков пальцев», — говорит Ши Вон, эксперт по здоровому образу жизни и фитнесу и автор книги « Breakthrough: The 5 Living Principles to Победить стресс, выглядеть великолепно и находить Общее благополучие  (и мама актера Винса Вона). Это также поможет вам улучшить баланс.

981

Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана — для повышения гибкости Начните с того, что положите обе руки на коврик перед собой ладонями вниз; ваши руки должны быть немного впереди ваших плеч. Поставьте колени на землю прямо под бедрами. Выдохните, когда вы отрываете колени от земли и поднимаете ягодицы и бедра к потолку. Отведите верхнюю часть бедер назад и потянитесь пятками к полу. Держите голову между плечами и на одной линии с ними, не свисая. Если вы заметили округление поясницы, попробуйте согнуть колени, чтобы удлинить спину.

«Собака мордой вниз успокаивает нервную систему, работает над общей гибкостью, разгружает позвоночник, тонизирует руки, моделирует ноги и раскрывает плечи», — говорит Каллис. Поза часто удерживается в течение пяти вдохов между сторонами или дольше для увеличения силы. Удлиняйтесь от запястий к бедрам на вдохе и углубляйте корни от бедер к пяткам с каждым выдохом, предлагает Куллис.

982

Поза ребенка — Баласана — для расслабления и расслабления

iStock

Из положения «Собака мордой вниз» просто согните колени и опустите ягодицы на пятки, прижимая грудь к полу через колени. Опустите плечи и голову на пол. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз или вы можете поддержать голову, сложив руки под лбом. Дышите и расслабляйтесь столько, сколько вам нужно.

«Поза ребенка — одна из самых исцеляющих поз йоги, и это моя любимая из всех», — говорит Каллис. «Он пробуждает связь между дыханием и телом и посылает успокаивающую энергию через все мышцы. Это возможность заземлиться, пойти внутрь и выйти из своего занятого ума в свое тело, пробуждая свое дыхание изнутри наружу». Поза ребенка — отличный способ сделать перерыв и расслабиться во время занятий йогой или в любое время, когда вы чувствуете усталость или подавленность.

983

Поза голубя, раскрывающая бедра

iStock

Из положения на четвереньках переместите правое колено вперед между руками. Как будто вы делаете выпад, медленно выпрямите левую ногу позади себя, удерживая колено и верхнюю часть стопы на полу. Теперь поверните правое колено к правому запястью и опустите его на пол, при этом правая икра должна стоять на полу, а правая ступня находится под левым пахом. Опустите верхнюю часть тела на согнутую ногу либо до упора на пол, либо опираясь на локти. Медленно вдохните и выдохните пять раз. Прежде чем сменить сторону, оттолкнитесь левой ногой, чтобы растянуть икроножные мышцы. Повторите с левой ногой, согнутой и вытянутой правой ногой.

Эта поза является любимой для бегунов, потому что она повышает гибкость бедер, а также освобождает ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, говорит Лоуренс. «Если вы бегаете, поднимаете тяжести, занимаетесь кроссфитом или спиннингом, вы должны выполнять эту растяжку, чтобы оставаться сильным и гибким и повышать свою производительность». Поначалу это может быть сложно, но вы научитесь любить эту позу, обещает Лоуренс.

984

Поза горы — Тадасана — для улучшения осанки

iStock

Встаньте неподвижно, широко раскройте грудь и положите руки по бокам, почувствуйте, как ступни стоят на полу, а ощущения в ногах и спине. Затем проанализируйте свою позу перед зеркалом. Лоуренс заставляет своих спортсменов держать длинные карандаши в каждой руке, когда они стоят. «Я говорю им, чтобы они посмотрели на карандаши и, как компас, увидели, как они указывают. Они одинаковы? Один указывает прямо, а другой указывает на три на часах?»

Эта поза покажет, есть ли у вас дисбаланс в плечах, и подскажет, над чем вам нужно поработать. Если один карандаш сильно загнут, то и ваше плечо тоже.

985

Поза ноги вверх по стене — Випарита Карани — для восстановления и оживления

iStock

Это отличная завершающая поза как для начинающих, так и для опытных в йоге. Лягте на пол, прижавшись ягодицами к стене. «Пройдите» ногами вверх по стене так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L, а туловище лежало на полу и было перпендикулярно стене. Вы можете подложить под поясницу свернутое одеяло для поддержки; держите локти разведенными в стороны на полу для дополнительной поддержки. Согните пальцы ног, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног. Дышите глубоко и удерживайте положение столько, сколько хотите. Чтобы освободиться, подтяните колени к груди и перевернитесь на бок.

Эта поза оживляет уставшие ноги и придает бодрость вашему шагу, – говорит Лоуренс.

20 лучших поз йоги для начинающих

Поза Кошка-Корова (Марджаясана/Битиласана)

Преимущества: Поза Кошка-Корова отлично подходит для растяжки спины и проработки изгиба позвоночника. Это также открывает сердце и освобождает шею, говорит Мэйфилд.

Как делать:

1. Встаньте на четвереньки с запястьями прямо под плечами и коленями ниже бедер.
2. Для кошек: сначала выдохните, выгибая спину и опуская голову и копчик к коврику.
3. На вдохе, выгибая спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку и опуская копчик к полу, чтобы войти в позу коровы.

Поза планки (кумбхакасана)

Преимущества: Планка идеальна для укрепления мышц кора, плеч, спины и рук, говорит Мэйфилд. Кроме того, чем больше вы их делаете, тем дольше вы сможете удерживать позу с течением времени.

Как:

1. Встаньте на четвереньки с запястьями прямо под плечами.
2. Вытяните ноги прямо за тело, носки подогните.
3. Включите пресс и поднимите бедра на уровень плеч, чтобы спина была ровной.
4. Слегка смотрите перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и удерживайте положение.

Боковая планка (Васиштхасана)

Преимущества: Боковая планка также укрепляет корпус, плечи, спину и руки, как и обычная планка. По словам Мэйфилда, это позволяет вам задействовать косые мышцы живота и улучшить баланс.

Как выполнять:

1. Начните с положения планки, перенесите вес тела на правую руку, запястье под плечом.
2. Опустите пятки на правую сторону на коврик, поверните корпус лицом к левой стороне, поднимите левую руку в воздух на уровне плеча и поверните.
3. Поднимите бедра как можно выше к потолку.
4. Удерживайте позицию, затем поменяйте сторону и повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Преимущества: Собачка, направленная вниз, отлично подходит для расслабления подколенных сухожилий и икр. По словам Мэйфилда, поскольку вы поддерживаете себя, это также помогает укрепить ваши плечи.

Как:

1. Начните с положения планки.
2. Поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу, пока тело не примет форму перевернутой буквы «V».
3. Отведите плечи от ушей и расслабьте шею.
4. Растопырьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу. Удерживайте позицию. (Возможность раздвигать ноги для дополнительной растяжки подколенного сухожилия и голени.)

Трехногая собака (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)

Растяжка трехногой собаки задействует подколенные сухожилия, икры и плечи, как обычная собака, направленная вниз. По словам Мэйфилда, это также дает вам дополнительное преимущество в раскрытии бедер при каждом подъеме ноги.

Как:

1. Начните с позиции собаки вниз.
2. Поднимите левую ногу с коврика и поднимите к потолку
3. Во время движения держите плечи расправленными, а вес тела равномерно распределяйте между ладонями и правой ногой.
4. Опустите ножку и поменяйте сторону.

Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Низкая планка может показаться легкой, но помогает стабилизировать корпус, когда вы двигаете тело вниз и назад, говорит Мэйфилд. Это также отлично подходит для работы трицепсов, рук и груди.

Как:

1. Начните с положения планки.
2. Держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все тело как единое целое.
3. Остановитесь, когда бицепсы будут параллельны мату.
4. Поднимитесь.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Преимущества: Если вам нужно открыть грудную клетку и удлинить позвоночник, вам отлично подойдет собака мордой вверх, объясняет Мэйфилд. Это особенно приятно делать после того, как вы поработаете над прессом.

Как делать:

1. Начните лежа на коврике, вытянув ноги прямо позади тела.
2. Передняя часть ног должна опираться на пол, верхняя часть туловища должна быть поднята в воздух, прижавшись ладонями к коврику.
3. Выпрямите руки и оторвите бедра и голени от пола. Удерживайте позицию.

Поза Ребенка (Баласана)

Преимущества: Поза Ребенка отлично раскрывает бедра, говорит Мэйфилд. Это также удлиняет позвоночник и расслабляет мышцы спины.

Как выполнять:

1. Начните с положения на коленях, голени прижаты к земле.
2. Поставьте ягодицы на пятки, колени немного шире туловища, руки на коленях.
3. Пройдитесь руками прямо по полу.
4. Опустите живот на бедра и положите лоб на пол. Удерживайте позицию.

Поза горы (Тадасана)

Преимущества: Это движение отлично подходит для развития правильной осанки, говорит Мэйфилд. Это также помогает вам работать над улучшением баланса и укрепляет ноги.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен на обе ступни.
2. Положите руки по бокам ладонями вперед.
3. Расставьте пальцы ног, поднимите грудь и опустите лопатки на спину. Удерживайте позицию.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Поза стула (Уткатасана)

Преимущества: Выполнение позы стула активизирует ягодичные мышцы и растянет грудь и плечи. Это также задействует ваше ядро ​​​​и квадрицепсы, говорит Мэйфилд.

Как:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Одновременно поднимите руки над головой ладонями внутрь, пока бицепсы не окажутся у ушей.
3. Сделайте это, согнув колени и откинувшись назад, как будто опускаетесь на стул. Удерживайте нижнее положение.

Сгибание вперед (Уттанасана)

Преимущества: Еще одна отличная поза для удлинения позвоночника — сгибание вперед. Это также открывает подколенные сухожилия и икры, говорит Мэйфилд.

Как:

1. Начните стоять в позе горы.
2. Согните талию вперед и положите ладони на коврик перед стопами.
3. Согните колени настолько, насколько это необходимо.

Низкие выпады (Анджанейасана)

Преимущества: Низкие выпады раскрывают ваши бедра и помогают сохранять равновесие, объясняет Мэйфилд. Он также растягивает квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.

Как:

1. Начните со сгиба вперед.
2. Затем шагните левой ногой назад, пока нога не станет прямой, пальцы ног согнуты, а пятка высоко.
3. Согните правое колено под углом 90 градусов и балансируйте на кончиках пальцев.
4. Опустите колено и голень на мат.
5. Удерживать позицию.
6. Поменяйте сторону и повторите движение.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Подобно низкому выпаду, высокий выпад также задействует квадрицепсы, бедра и бедра. Но поскольку здесь вы движетесь вверх, вы также получаете немного больше основного участия, говорит Мэйфилд.

Как:

1. Начните с низкого выпада, оторвав левое колено и голень от пола.
2. Отсюда поднимите туловище и поднимите обе руки над головой. Держите плечи опущенными, а бедра направьте к передней части мата и удерживайте.
3. Поменяйте сторону и повторите движение.

Warrior II (Вирабхадрасана II)

Преимущества: Warrior II — это растяжка, раскрывающая бедра, говорит Мэйфилд. Вы также получаете пользу от работы над квадрицепсами и балансировки тела, когда вытягиваете руки.

Как сделать:

1. Начните с ног шириной почти с коврик.
2. Поставьте правую ногу вперед, носки смотрят прямо вперед, левая нога назад, внешняя сторона стопы параллельна задней части коврика. Обратите внимание, что ваша правая пятка должна быть на одной линии с серединой левой внутренней арки, туловище обращено влево, а руки по бокам.
3. Держите левую ногу прямо, глубоко сгибая правое колено, пока бедро не станет параллельно коврику.
4. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, глядя на передние пальцы. Держи эту позицию.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Расширенный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)

Преимущества: Поскольку это движение работает на вашу сторону, в частности, вы получаете пользу от растяжения косых мышц, говорит Мэйфилд. Это также работает с вашим плечом, когда вы двигаетесь вперед.

Как:

1. Из Воина II наклоните туловище вперед и поверните его дальше влево, пока плечи не окажутся у края мата.
2. Положите правое предплечье на левое бедро, а левую руку вытяните вперед и над головой, пока бицепс не окажется у уха.
3. Взгляните в потолок и задержите взгляд.
4. Поменяйте сторону и повторите.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Сгибание ног вперед (Прасарита Падоттанасана)

Преимущества: Это еще одно отличное упражнение для растяжки подколенных сухожилий и задней части бедер. Это также помогает расслабить и растянуть позвоночник, когда вы наклоняетесь, говорит Мэйфилд.

Как выполнять:

1. Начните с того, что ноги шире плеч, носки смотрят вперед, руки в стороны.
2. Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, пока руки не коснутся коврика, а макушка не будет парить над полом. Вес должен быть равномерно распределен между пятками и пальцами ног.
3. Задержитесь в этом положении. (Возможность изменять положение рук и рук для поддержки или более глубокого растяжения.)

Сгибание вперед с широко расставленными ногами и скручиванием (Паривритта Прасарита Падоттанасана)

Преимущества: Это движение работает со всеми теми же группами, что и обычное сгибание вперед, особенно задняя часть бедер, подколенные сухожилия и позвоночник. По словам Мэйфилда, вместе с поворотом это движение также растягивает корпус и плечи.

Как выполнять:

1. Начните с того, что ноги шире плеч, носки смотрят вперед, руки в стороны.
2. Наклонитесь вперед и согните пополам, чтобы поставить правую ладонь на коврик на полпути между стопами.
3. Поверните туловище влево и поднесите левую руку к бедру, устремив взгляд вверх, и задержитесь.
4. Поменяйте сторону и повторите.

Поза гирлянды (Маласана)

Преимущества: Эта поза представляет собой упражнение на раскрытие бедер, объясняет Мэйфилд. Это также помогает вам работать над балансом, когда вы опускаетесь к полу.

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и присядьте как можно глубже, зависнув ягодицами над ковриком.
3. Поднимите туловище вертикально, соедините руки перед грудью и прижмите локти к ногам, чтобы раздвинуть их и удержать.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Happy Baby (Ананда Баласана)

Преимущества: Happy baby — еще одно отличное упражнение для раскрытия бедер. Он также растягивает подколенные сухожилия, когда вы их держите, и массирует нижнюю часть позвоночника, прижимая ее к коврику, говорит Мэйфилд.

Как выполнять:

1. Начните лежа на спине, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
2. Подтяните колени к груди за пределами ребер, согнув ноги и повернув подошвы к потолку.
3. Заведите руки внутрь ног и захватите большие пальцы ног первыми двумя пальцами и большим пальцем той же руки.
4. Осторожно подтяните колени к полу.
5. Задержитесь в этом положении или медленно покачивайтесь вперед-назад, чтобы помассировать поясницу.

Поза трупа (Шавасана)

Преимущества: Это поза для отдыха, объясняет Мэйфилд. Вы можете вернуться в это положение в любое время, когда вам нужно сделать глубокий вдох или сделать паузу во время тренировки, и это отличный финиш, чтобы остыть после потока.

Как выполнять:

1. Начните лежать на спине, согнув колени, стопы на полу, левая рука на сердце, правая на животе.