Йога для продвинутых: Силовая йога для продвинутых смотреть онлайн видео от YOGA work в хорошем качестве.

02.06.202324.04.2023 alexxlab Разное

Топ-20 асан из силовой йоги: для всех уровней (ФОТО)

Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Мы собрали для вас подборку самых эффективных силовых асан, выполняя которые можно не только привести мышцы в тонус, но и похудеть.

Топ-10 асан из силовой йоги (для новичков)

Асаны начального уровня укрепляют тело и успокаивают разум. В комплексе вы найдете позы на развитие всех мышечных групп, которые сделают вас сильнее и выносливее. Выполняйте упражнения последовательно, с каждым разом увеличивая время пребывания в каждой асане.

Для начала можно задерживаться в каждой позе 20 секунд. Если позволяет время, лучше повторить в 2 подхода (на правую и левую сторону по необходимости). Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

Йога для растяжки и расслабления:

• Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
• Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
• Топ 20 асан из йоги для снятия стресса (для новичков и для продвинутых)
• Топ-25 упражнений из йоги для шейного отдела и плечевого пояса

1. Поза стула

Для чего: Поза из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы бедер и ягодиц, вытягивает позвоночник, улучшает выносливость, а также бодрит и гармонизирует разум.

Как выполнять: Встаньте в позу горы (стоя прямо, ноги на ширине плеч), затем поднимите прямые руки вверх и согните колени. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед. Поза стула имитирует статическое приседание, а потому эффективна для проработки бедер и ягодиц. Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд, или в статическом, выдерживая асану определенное количество времени.

Как упростить: Поставьте стопы на ширине плеч, а не вместе, чтобы снизить нагрузку на бедра.

2. Поза воина I

Для чего: Выполняйте позу воина I из силовой йоги для укрепления мышц бедер, ног и ягодиц, развития баланса и выносливости.

Как выполнять: Из позы горы сделайте шаг назад, опускаясь в выпад. Вес тела равномерно распределен между двумя ногами, передняя стопа прочно упирается в пол, бедра и ягодицы напряжены. Постарайтесь опуститься как можно ниже до параллели переднего бедра с полом. Поднимите руки вверх и приподнимите подбородок, вытягивая позвоночник. После выполнения вернитесь в позу горы и повторите для другой ноги.

Как упростить: Опускайтесь в высокий выпад, при котором бедро не достигает параллели с полом, а стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга.

3. Поза воина II

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышцы ягодиц, икр и бедер, делает сильнее спину и руки, а также развивает выносливость, баланс и концентрацию.

Как выполнять: Из позы горы шагните назад правой ногой и встаньте в позу воина I. Затем разверните стопу задней ноги. Разведите руки в стороны и одновременно разверните корпус вправо. При этом голову не поворачивайте, взгляд должен быть направлен поверх правой руки вперед. Возвратитесь в начальное положение, выполняя движения в обратном порядке. Когда окажитесь в позе горы, шагните назад левой ногой и выполните позу воина II в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте позу из неглубокого выпада, для этого не сгибайте переднюю ногу до параллели с полом.

4. Поза полумесяца

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих тренирует баланс, концентрацию и координацию движений. Укрепляет кор, спину и ноги, гармонизирует рассудок и наполняет энергией.

Как выполнять: Из позы горы перенесите вес тела на правую ногу и опустите правую руку вниз, поставив ее немного впереди стопы. Затем поднимите левую ногу, вытягивая ее в одну линию с корпусом. Левую руку поднимите вверх, чтобы она оказалась на одной линии с правой. Смотрите поверх левой руки, концентрируясь на движениях для сохранения равновесия. Возвратитесь в позу горы и повторите асану для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте позу полумесяца возле стены, чтобы было легче сохранять баланс.

5. Поза пятиконечной звезды

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения укрепляет руки и внутреннюю сторону бедер, а также улучшает баланс и ощущение тела в пространстве, дарит чувство стабильности и силы.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально далеко друг от друга, при этом носки обеих ног смотрят прямо. Ноги и корпус напряжены, спина прямая, подбородок приподнят. Разведите руки в стороны до параллели с полом и зафиксируйте положение, направив взгляд перед собой. Сохраняйте асану максимально долго, при этом дышите ровно и спокойно.

Как упростить: Ставьте ноги не слишком далеко друг от друга. Несмотря на мнимую простоту, асану сложно выдерживать на протяжении долгого времени, особенно, когда ноги максимально далеко друг от друга.

6. Поза треугольника

Для чего: Усложненная асана силовой йоги увеличивает гибкость корпуса, тренирует мышцы ног, улучшает силу и выносливость тела, дарит гармонию и ясность ума.

Как выполнять: Выполните позу воина II, при которой правая стопа и корпус должны быть развернуты вправо, а руки вытянуты в стороны и параллельны бедрам. Наклоните корпус вперед и опустите правую руку к стопе, касаясь пола или поставив ладонь на пол. При этом левая рука окажется наверху и составит с правой ровную линию. Возвратите в исходное положение, выпрямив корпус. Затем примите позу горы и повторите асану для другой стороны.

Как упростить: Наклонитесь корпусом к бедру, но не вытягивайте руку вниз, а положите предплечье на колено передней ноги. Другую руку поднимите и вытяните вверх.

7. Поза бокового выпада

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, дарит гармонию и сосредоточенность.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и согните колено правой ноги, отводя таз назад. Присядьте как можно ниже, чтобы левая нога полностью выпрямилась. Сложите руки у груди, сомкнув ладони между собой в молитвенной мудре. Фиксируйте позу нужное время, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Если не хватает растяжки, то опускайтесь до параллели с полом, а не ниже.

8. Поза лодки

Для чего: Асана укрепляет пресс, кор и спину, устраняет боль в пояснице, тренирует равновесие, улучшает координацию.

Как выполнять: Сядьте на пол, упираясь ладонями в пол рядом с тазом. Отведите корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Зафиксируйте положение с опорой, затем оторвите ладони от пола и вытяните руки вперед. Корпус и ноги должны составить ровный треугольник с вершиной на полу.

Как упростить: Асану из силовой йоги для начинающих можно выполнять с согнутыми ногами, что помогает удерживать баланс.

9. Боковое поднятие ног лежа

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения подтягивает внутреннюю поверхность бедер, тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, повышает выносливость.

Как выполнять: Лягте на бок, опершись на предплечье, свободную руку положите перед собой. Ноги лежат ровно, одна на другой, стопы вместе. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите ноги максимально вверх и задержитесь в верхней точке. Выполните асану для другой стороны.

Как упростить: Поднимайте и удерживайте на весу верхнюю и нижнюю ногу поочередно. Для удерживания нижней ноги, поставьте верхнюю перед ней, согнув ногу в колене.

10. Половинная поза саранчи

Для чего: Асана укрепляет верхний отдел спины и ягодицы, делает позвоночник гибким, устраняет боль в плечевом поясе и шее.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, соединив их в замок. Поднимите плечи и грудь, прогибаясь в спине. Тянитесь подбородком вверх, напрягая спину и ягодицы. Ноги при этом лежат неподвижно, пальцы упираются в пол.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки в замок, то расположите их по бокам или немного заведите за спину при подъеме корпуса.

Топ-11 асан из силовой йоги (для продвинутых)

Асаны продвинутого уровня развивают силу и выносливость, гибкость и равновесие. Комплекс задействует все группы мышц, благодаря чему вы сможете хорошо проработать все тело. Выполняйте асаны последовательно или в собственном порядке, завершая тренировку позой трупа или полного расслабления.

Задерживайтесь в каждой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. Низкая поза стула

Для чего: Выполняйте позу из силовой йоги для проработки бедер и ягодиц. Также асана тренирует равновесие, координацию движений и укрепляет голеностопные суставы.

Как выполнять: Из позы горы вытяните руки вперед и поднимитесь на носочки. Затем выполните глубокий присед, не меняя положения рук и оставаясь на носочках. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Смотрите вперед, чтобы не нарушать баланс, и постарайтесь зафиксировать позу на максимальное количество времени.

Как упростить: Опускайтесь в приседание, опираясь на полную стопу, в таком случае в нижней точке бедра окажутся ниже параллели с полом.

2. Поза воина III

Для чего: Асана силовой йоги развивает баланс, координацию и сосредоточенность. Также она укрепляет бедра, ягодицы, спину и кор, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Как выполнять: В позу воина III переходят из позы воина I или II. Находясь в одной из этих асан, перенесете вес тела на переднюю ногу и оторвите заднюю от пола. Руки перемещайте вперед, чтобы они оказались на одной линии с корпусом и задней ногой. Шею вытяните вперед и смотрите перед собой, концентрируясь на движении. Вернитесь в начальное положение, опустив заднюю ногу в выпад. Повторите асану для другой стороны, предварительно выполнив позу воина I или II для другой ноги.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вперед, а расположить вдоль корпуса. Если сложно держать баланс, то выполняйте позу воина III с поддержкой, опираясь на опущенные вниз руки.

3. Поза богини

Для чего: Несложная асана из силовой йоги прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы и ноги, а также тренирует равновесие, приводит к гармонии тела и разума.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и разверните стопы в стороны, стараясь, чтобы носки были направлены в противоположные стороны. Согните колени и опуститесь в приседание-плие, сохраняя спину ровной. Таз при этом не нужно отводить назад. Сложите руки у груди, соединив ладони в молитвенной мудре. Предплечья должны быть параллельны полу, как и бедра. Смотрите прямо перед собой и дышите равномерно.

Как упростить: Разверните стопы вовне на 45 градусов и приседайте не до параллели с полом, а выше.

4. Поза танцора

Для чего: Асана укрепляет ноги, кор и пресс, улучшает равновесие и учит контролю над телом, увеличивает гибкость и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять: Из позы горы согните правую ногу и поднимите ее вверх. Правой рукой обхватите лодыжку поднятой ноги. Свободную руку вытяните вперед. Немного потяните ногу к себе, прогибаясь в корпусе и удерживая равновесие. Вернитесь в позу горы и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко, схватитесь за стопу на комфортной вам высоте.

5. Поза лодки с поворотом

Для чего: Асана развивает мышцы пресса, хорошо прорабатывая косые мышцы, укрепляет кор и спину, снимает напряжение с поясницы, улучшает обмен веществ.

Как выполнять: Сядьте на пол, опираясь на ладони. Отведите корпус назад и поднимите ноги вверх. Поднимите руки и вытяните их вперед, чтобы принять позу лодки. Затем разверните корпус вправо, при этом предплечье левой руки почти коснется правого бедра. Таз и сомкнутые ноги отведите в противоположную сторону, тянитесь носками вверх. Зафиксируйте позу, а затем поверните корпус влево для симметрии и тоже задержитесь на несколько секунд.

Как упростить: Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в каждой точке поворота на секунду-две. Можно согнуть колени до параллели голеней с полом.

6. Поза боковой планки со шпагатом

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышечный корсет, дает хорошую нагрузку на косые мышцы, приводит в тонус ноги и ягодицы, развивает силу рук и плеч.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках и перенесите вес на правую руку, принимая положение боковой планки. Далее поднимите левую ногу вверх и обхватите голень левой рукой. Подтяните ногу как можно ближе к себе, напрягая живот и удерживая баланс. Зафиксируйте позу, не заваливайтесь вперед и не раскачиваясь. Затем опустите ногу вниз, вернитесь в положении планки и перейдите в боковую планку на левой руке.

Как упростить: Подтяните к себе не прямую ногу, а согнутую в колене. Для еще большего упрощения можно оставаться в статической позе боковой планки.

7. Поза моста с вытянутой ногой

Для чего: Поза из силовой йоги развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите таз вверх, не сгибая ноги в коленях, чтобы тело приняло форму дуги. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на коврике. Напрягите спину, ягодицы, бедра и поднимите одну ногу вверх, вытягивая ее максимально высоко. Зафиксируйте позу на нужное время, затем, не меняя положения тела, опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Выполняйте позу с согнутыми в коленях ногами, поднимаясь в классический ягодичный мостик с прямой ногой.

8. Поза планки с поднятой ногой

Для чего: Силовая поза из йоги развивает силу всего тела, так как при ее выполнении в работу вовлекаются мышцы корпуса и спины, рук, ног и ягодиц, кора и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Опуститесь на предплечья, сохраняя напряжение в теле. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не поднимался вверх. Поднимите правую ногу вверх до напряжения в ягодицах, удерживайте позу нужное время. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, выполняйте классическую планку на локтях.

9. Поза нижней планки

Для чего: Асана силовой йоги для похудения укрепляет руки, спину, пресс, кор, ягодицы и ноги, увеличивает концентрацию, выносливость и силу, дарит контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, чтобы тело вытянулось в одну линию. Найдите устойчивое положение и согните руки в локтях, как в нижней точке отжиманий. Локти отводите назад, они не должны смотреть в стороны. Тело не провисает и почти параллельно полу.

Как упростить: Опуститесь на колени, так вам будет легче держать положение.

10. Поза обратной планки с поднятой ногой

Для чего: Одна из лучших асан из силовой йоги для укрепления мышц верхней части тела (рук, плеч, спины, живота, мышечного корсета), но также это упражнение включает в работу мышцы ног и ягодиц за счет поднятой ноги.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руками упритесь в пол, ладони располагаются чуть позади спины. Перенося вес тела на руки, примите позу обратной планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Раскройте плечи и грудную клетку, тянитесь грудью вверх. Затем медленно поднимите правое колено к груди. Напрягите живот, сохраняйте устойчивость. Удерживайте позу нужное время. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не опускался вниз. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Оставайтесь в позе обратной планки, не поднимайте колено к груди.

11. Поза супермена

Для чего: Эта популярная и всем знакомая асана укрепляет спину, растягивает позвоночник, подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги и руки. Поднимите руки вверх, отрывая голову и грудь от пола. Напрягите спину и руки, затем поднимите ноги вверх, отрывая от пола голени и колени. Напрягайте ягодицы, удерживая ноги на весу как можно выше. Зафиксируйте позу, стараясь прогнуться максимально сильно, вытягивая руки и ноги вверх. Асану можно выполнять в динамичном темпе, поднимаясь и опускаясь на коврик.

Как упростить: Позу из силовой йоги для начинающих можно выполнять, поднимая руки и ноги поочередно, если трудно удерживать их на весу одновременно.

Йога приносит огромную пользу организму, развивая гибкость и равновесие, устраняя зажимы и напряжение в мышцах. Силовая йога увеличивает силу и выносливость тела, улучшая физическую форму.

Комплекс силовых асан сопоставим по нагрузке со статической тренировкой. Статическая нагрузка не менее эффективна для построения мышечного каркаса, чем динамическая. Все дело в непрерывной и равномерной нагрузке на каждую группу мышц в течение определенного времени. Если хотите укрепить тело и развить гибкость, баланс и концентрацию, то выполняйте комплекс асан 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата.

Читайте также:

• Низкоударная тренировка от проблемных зон на полу
• Короткая растяжка после тренировки на 3-5 минут для всего тела
• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра

Йога для продвинутых | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Йога для продвинутых является следующей ступенью освоения данной программы.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

• 1

  Уровень подготовки

  Рекомендуется для тех, кто ранее прошел базовый курс йоги и имеет хорошую физическую подготовку.  

• 2

  Как проходит тренировка

  Тренинг начинается с легких упражнений, направленных на растяжку и разогрев мышц. Это поможет мышцам стать эластичнее, а суставам подвижнее, что очень важно во время занятий Advanced yoga. Без качественной подготовки выполнять задания будет очень сложно и даже травмоопасно.

  Затем идет основная часть занятия под расслабляющую музыку. Тренер подробно объясняет последовательность каждого упражнения и его смысл. Йога — это занятия, направленные не только на тело, но и на разум. Наиболее эффективными тренировки будут тогда, когда вы сможете полностью настроиться на нужную волну и в этом групповые занятия будут как раз кстати. Многие начинают практиковать йогу дома, что подходит далеко не всем, ведь есть много отвлекающих факторов, отсутствие необходимой атмосферы и простое незнание всех тонкостей. Во время же тренировки в группе вы не будете отвлекаться, а тренер всегда поможет и исправит при необходимости.

  Завершать тренировку следует упражнениями на нормализацию дыхания и пульса. Таким образом вы не будете чувствовать усталость и дискомфорт после насыщенного занятия.

• 3

  Польза от занятий

  Нельзя не сказать о том, насколько данные занятия полезны для состояния всего тела. Разнообразные позы позволяют задействовать большую часть мышц, но не перенапрягать их.  Улучшается циркуляция крови, насыщение ее кислородом и тем самым нормализуется работа внутренних органов.

  За счет воздействия на организм и выравнивания эмоционального фона вы чаще будете чувствовать себя спокойным и уравновешенным даже в самые сложные моменты. Это достигается еще и за счет вырабатываемой на занятиях привычки следить за мыслями и не допускать негатив. Таким образом вы уже автоматически перестаете фокусироваться на отрицательных вещах и ищите баланс и гармонию.

• 4

  Результат тренировок

  При регулярных тренировках вы получаете:

  • гибкое и развитое тело;
  • хорошее здоровье и укрепленный иммунитет;
  • правильное дыхание;
  • высокую стрессоустойчивость и хорошее настроение;
  • новые полезные привычки.
• 5

  Показания

  В первую очередь продвинутый уровень йоги предназначен для тех, кто уже усвоил основы и хочет двигаться дальше. На данном уровне даются более сложные позы, требующие хорошей растяжки и развитого тела. Помимо этого идет более глубокое изучение йоги, так что если вам интересно это направление, то здесь есть куда развиваться.

  Йога для среднего и продвинутого уровня помогает найти гармонию с собой и с окружающим миром.

• 6

  Противопоказания

  Уроки йоги для продвинутых не подходят в первую очередь людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и при хронических заболеваниях. Если вы недавно перенесли травму или болезнь, то следует обратить внимание на более щадящие тренировки, так как данный вид тренинга отличается выполнением довольно сложных упражнений.

Другие направления занятий

55 минут

Basic Yoga

Тренинг по традиционной йоге. Занятие рекомендуется для всех категорий тренированности.

55 минут

Stretсh’n’yoga

Класс с элементами йоги направлен на улучшение гибкости всех суставов, что помогает снять напряженность в мышцах. Рекомендуется для всех категорий тренированности.

55 минут

Spine Yoga

Традиционная йога. Применяются специальные асаны, предназначенные для упрочения позвоночника. Рекомендуется для всех категорий тренированности

Статьи по теме

Влияние йоги на организм женщины

Йога для женщин — это не только популярное направление, но и позволяющее заметно улучшить здоровье и самочувствие. Многие выбирают это направление потому, что здесь можно поработать и над состоянием тела, и над собственным мироощущением.

31 продвинутая поза йоги для повышения уровня вашей практики

• Велнес
• Фитнес

Сделайте больше, чтобы укрепить свое тело с помощью этих сложных поз йоги.

По Штатный автор

Обновлено 05.01.23

Медицинский осмотр

Бриана Бейн

Медицинский осмотр Бриана Бейн

Бриана Бейн, DPT, PT, физиотерапевт из Вирджиния-Бич. Она работает физиотерапевтом в Adler Therapy Group и инструктором BodyPump в OneLife Fitness 9.0009

О СОВЕТЕ BYRDIE’S BEAUTY & WELLNESS BOARD

Физиотерапевт

Стокси

Йогу не следует классифицировать как «легкую» форму упражнений. Задействование мышц, концентрация, контроль, баланс и работа с дыханием, необходимые для работы в тандеме, безусловно, могут показаться такими же сложными, как набор берпи. Любые слухи о том, что практика является исключительно формой растяжки и медитации, являются ложными — да, эти элементы задействованы (и весьма полезны), но можно добиться заметного мышечного тонуса и выносливости благодаря последовательным движениям йоги. Одно исследование показало, что у участников, выполнивших 24 цикла приветствия солнцу шесть дней в неделю в течение 24 недель, наблюдалось значительное увеличение силы и выносливости верхней части тела, а у женщин-участников уменьшилось процентное содержание жира в организме.

Независимо от того, являетесь ли вы обычным йогом или тем, кто только начинает свою практику, вы можете быть заинтересованы в том, чтобы в конечном итоге поднять вещи на ступеньку выше, чтобы подтолкнуть себя еще дальше физически и умственно. Продвинутые позы йоги могут помочь проработать большие группы мышц и укрепить ваше тело даже больше, чем стандартная Чатуранга. Ниже Лиза Колпа, инструктор по йоге YogaToday, виртуальной фитнес-платформы на основе подписки, которая предлагает тысячи занятий йогой, пилатесом и медитацией по запросу, поделилась серией упражнений и подробными инструкциями для каждого из них, которые будут работать с вашим телом и разумом. с еще большей скоростью, чем вы привыкли (и кто знает, возможно, скоро вы будете ловить коврик в первом ряду в классе).

01 из 31

Подставка для подбородка

Преимущества: Растягивает и укрепляет запястья, бицепсы и плечи; открывает грудь и горло.

Из позы планки медленно опустите грудь и подбородок на коврик для йоги. Используя корпус, прижмите внутренние поверхности бедер друг к другу, поднимите одну ногу, а затем другую, чтобы опереться на руки и подбородок.

02 из 31

Дханурасана (поза лука)

Преимущества: Укрепляет мышцы спины и живота.

Начните с того, что лягте на живот. Согните колени, чтобы схватиться за лодыжки. Упритесь тыльной стороной стопы в руки, чтобы подтянуть ноги и поднять грудь. Удерживать позицию.

03 из 31

Поза компаса

Преимущества: Раскрывает подколенные сухожилия, грудь и ягодичные мышцы.

Из положения сидя проверьте, можете ли вы перекинуть правую ногу через правое плечо. Оттуда положите правую руку вниз, чтобы заземлить себя, и возьмитесь за правую ногу левой рукой. Прижмите внутренние поверхности бедер друг к другу, расширьте грудь и прижмите правую ступню к левой руке, чтобы вытянуть правую ногу прямо позади себя. Повторите с другой стороны.

04 из 31

Поза лодки

Преимущества: Помогает сосредоточиться; укрепляет ядро.

Начните с Позы Посоха и положите руки рядом с бедрами. Поднимитесь через грудину и слегка откиньтесь назад, не касаясь спиной пола. Балансируйте на седалищных костях и копчике.

Медленно начните выпрямлять ноги, если можете, носки немного выше уровня глаз. Находясь там, выпрямите спину и вытяните руки вперед ладонями внутрь. Удерживать позицию.

05 из 31

Поза вороны

Преимущества: Открывает бедра; укрепляет корпус, руки и запястья.

Из позы Гарланда или приседания в йоге пройдитесь большими пальцами ног вместе и посмотрите, сможете ли вы поставить колени высоко на трицепсы. Начинайте раскачивать запястья вперед и назад, а когда почувствуете устойчивость, наклоняйтесь вперед, используйте силу корпуса, чтобы обнять внутренние поверхности бедер вверх и по направлению друг к другу. Задействуйте корпус и поднимите пальцы ног вверх и внутрь к ягодичным мышцам.

06 из 31

Гомукхасана (поза коровьей морды)

Преимущества: Улучшает осанку; растягивает тело.

Начните с позы посоха, затем скрестите правую ногу над левой, сложив колени и поднеся правую пятку к внешней стороне левого бедра.

Затем согните левое колено и поднесите его к внешней стороне правого бедра. На вдохе вытяните правую руку вперед, ладони обращены назад, а большие пальцы направлены вниз. Во время выдоха согните локоть и заведите руку за спину ладонью наружу. Ваш локоть должен быть направлен к крестцу, а пальцы правой руки должны быть направлены к основанию шеи. Затем вытяните левую руку в сторону и поднимите ее к потолку. Согните левый локоть и поднесите руку к затылку, удерживая правую руку на месте. Потянитесь так, чтобы обе руки были близки к соприкосновению, и сцепите руки, если можете. Повторите на противоположной стороне.

07 из 31

Аставакрасана (поза восьми углов)

Преимущества: Полное участие тела.

Эта поза укрепляет и удлиняет все части тела с головы до ног, особенно внутреннюю часть бедер, спину, руки и запястья. Из положения сидя проверьте, можете ли вы перекинуть правую ногу через правое плечо. Затем поставьте левую ногу перед правой рукой.

Сцепите лодыжки, наклонитесь вперед, чтобы поднять бедра, и сожмите внутренние поверхности бедер друг к другу. Повторите с другой стороны.

08 из 31

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Преимущества: Улучшает баланс; укрепляет мышцы кора.

Начните с расширенного треугольника, поставив левую ногу вперед. Поднесите правую руку к бедру и поверните голову лицом к полу. Согните переднюю ногу и перенесите вес на подушечку передней стопы. Вытяните руку вперед или положите ее на коврик и поднимите заднюю ногу так, чтобы она была параллельна полу. Дотянитесь верхней рукой до потолка. Удерживайте равновесие, сфокусировав взгляд и слегка согнув переднюю ногу. Повторите на противоположной стороне.

09 из 31

Flying Crow

Преимущества: Укрепляет верхнюю часть тела, руки, запястья и плечи.

Согнув колени и указав на правую сторону, посмотрите, можете ли вы положить правое бедро на правый локоть, а правое колено — на левый локоть. Наклонитесь вперед, задействуйте корпус и почувствуйте, как пальцы ног отрываются от земли. Оттуда посмотрите, сможете ли вы развести ноги в стороны, потянув левую ногу вверх и назад.

10 из 31

Титтибхасана

Преимущества: Помогает укрепить плечи.

Начните с наклона вперед стоя, слегка согнув колени. Протяните правую руку через ноги, чтобы обхватить правую икру, поместив правое плечо за правое колено. Затем положите правую руку на пол позади пятки пальцами вперед. Повторите на левой стороне. Слегка наклоните грудь вперед и медленно опустите ноги на тыльную сторону плеч. Поднимите ноги с коврика и выпрямите ноги.

11 из 31

Стойка для предплечья

Преимущества: Укрепляет руки, корпус, плечи и спину; увеличивает циркуляцию.

Из позы дельфина идите ногами к сердцу. Направьте взгляд между запястьями, поднимите одну ногу и подпрыгните, чтобы поднять другую. Как только вы стабилизируетесь и ноги окажутся над головой, задействуйте корпус, прижмите предплечья к земле, согните колени и начните направлять взгляд вперед и вверх, открывая грудную клетку, когда ступни приближаются к голове.

12 из 31

Толасана (поза Весов)

Преимущества: Улучшает навыки баланса; укрепляет пресс.

Начните с позы лотоса со скрещенными ногами. Положите ладони рук рядом с бедрами, широко расставив пальцы. Вдохните и глубоко упритесь руками в пол, одновременно отрывая туловище и ноги от земли. Напрягите мышцы кора и сожмите бедра, чтобы сохранить положение. Выдохните и опуститесь на пол.

13 из 31

Стойка на голове

Преимущества: Снимает стресс, успокаивает ум, помогает с памятью, стимулирует лимфатическую систему, укрепляет кор и спину.

Совершая руками корзину, держа локти на ширине плеч, поместите макушку головы на коврик. Прижмите предплечья к земле, а затем поднимите колени и пройдите ступнями по направлению к лицу. Начинайте поднимать одну ногу, затем другую. Как только колени согнуты и ступни оторваны от земли, направьте колени на бедра, затем лодыжки на колени, пока ноги не выпрямятся.

14 из 31

Поза орла

Преимущества: Улучшает баланс и концентрацию.

Начните с позы горы, слегка расставив ноги. Положите руки на бедра и надавите тазом вниз. Согните оба колена и поднимите правую ногу, обхватив левую ногу над правым бедром. Заведите правую ногу за левую икру. Оставаясь там, поднимите обе руки перед собой и обхватите левую руку правой, скрестив левый локоть над правым плечом. Сдвиньте правую руку к лицу, скрестите предплечья и сожмите ладони вместе, подняв локти на высоту плеч. Задержитесь и повторите на противоположной стороне.

15 из 31

Вариант ящерицы

Преимущества: Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шагните правой ногой к внешней стороне правой руки. Отведите правую ногу пяткой к краю коврика для йоги и начните использовать подушечку стопы, чтобы сгибать пальцы ног и выпрямлять заднюю левую ногу позади себя, насколько это возможно. Затем посмотрите, сможете ли вы повернуться к внутренней стороне правой ноги, дотянуться и взяться за левую ногу. Прижмите левую ногу к руке, затем втяните руку в ногу, чтобы найти более глубокое растяжение. Вы также можете попробовать это на предплечьях.

16 из 31

Положение плуга

Преимущества: Растягивает всю заднюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы, ягодицы, плечи и шею.

Начните с позы трупа, затем подтяните колени к груди. Выпрямите ноги к потолку, а затем, используя силу пресса, оторвите бедра от пола и перекатывайтесь вверх, пока вас не поддержат плечи. Сложите бедра выше плеч. Медленно опустите ноги назад за голову, пока пальцы ног не коснутся земли позади вас. Упритесь пальцами ног в пол, стопы согнуты. Отпустите руки и положите их на пол ладонями вниз или сцепите руки.

17 из 31

Поза русалки

Преимущества: Растягивает бедра, тазобедренные суставы, квадрицепсы, грудь и ягодичные мышцы; открывает верхнюю часть спины.

Из трехногой собаки, пока ваша правая нога поднята, направьте правое колено за правое запястье, а правую пятку — к точке левого бедра. Затем пройдите левой ногой позади себя. Из этой позы голубя повернитесь влево и посмотрите, сможете ли вы ухватиться за верхнюю часть левой ноги. Посмотрите, сможете ли вы поставить левую ногу на сгиб локтя, а затем отведите правую руку назад, чтобы взять ее за левую руку.

18 из 31

Поза предплечья с полой спиной

Преимущества: Укрепляет руки, спину и плечи.

Начните с позы пернатого павлина, затем согните колени, приняв форму щуки. Направьте пальцы ног и прижмите пятки к ягодицам. Опустите голову, сильно надавливая на предплечье. Протяните голову и грудь через руки. Вытяните ягодицы назад и колени в противоположном направлении, затем вытяните одну ногу к земле, в то время как другая парит над бедрами.

19 из 31

Натаранджасана (поза танцора)

Преимущества: Растягивает плечи, корпус, грудь и четырехглавые мышцы; укрепляет стабильность ядра.

Перенесите вес на правую ногу и возьмитесь за левую ногу, согнув левую руку в колене. Затем возьмитесь за внутреннюю часть левой стопы. Прижмите верхнюю часть стопы к руке. Поднимите ногу красиво и высоко, отведя ногу назад и вверх.

20 из 31

Хануманасана (полный шпагат)

Преимущества: Увеличивает гибкость бедра; растягивает подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы паха.

Из позы полуобезьяны поднимите туловище вверх и положите кончики пальцев прямо под плечи. Согните переднюю ногу, задействовав квадрицепс. Начинайте отводить заднее колено назад, а переднюю пятку вперед, пока передняя седалищная кость не соприкоснется с землей. Удостоверьтесь, что ваши бедра максимально расправлены, а морские мышцы втянуты внутрь.

21 из 31

Боковой ворон

Преимущества: Укрепляет верхнюю часть тела, кор, ягодичные мышцы; удлиняет подколенные сухожилия.

Согнув колени и указав на правую сторону, посмотрите, можете ли вы положить правое бедро на правый локоть, а левую сторону ноги на левый локоть. Наклонитесь вперед, задействуйте корпус и почувствуйте, как пальцы ног отрываются от земли.

22 из 31

Поза лотоса

Преимущества: Увеличивает кровообращение.

Начните со скрещенных ног, сидя прямо. Возьмитесь за правую лодыжку и поверните стопу лицом к себе. Поместите лодыжку как можно выше на левое бедро, почувствовав полное внешнее вращение в правом бедре и колене. Затем возьмитесь за левую лодыжку и перенесите ее через правое бедро, чтобы она легла на правое бедро. Пусть ваши колени опустятся к полу, продолжая сидеть прямо.

23 из 31

Боковая планка с поднятой ногой Вариант

Преимущества: Раскрывает подколенные сухожилия.

Из позы боковой планки поднимите бедра красиво и высоко и направьте правое колено в свободную верхнюю руку. Посмотрите, сможете ли вы обхватить двумя пальцами большой палец ноги. Затем вытяните ногу вперед и вверх, чтобы сложить ее над правым бедром.

24 из 31

Эка Пада Раджакапотасана (поза короля голубей на одной ноге)

Преимущества: Растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Начните с подготовительной позы голубя на одной ноге, затем убедитесь, что ваши бедра выровнены, и напрягите внутреннюю часть бедер. Развернитесь к задней ноге и протяните руку с этой стороны назад, схватив ногу и втянув ее внутрь. Поднесите руку с той же стороны к внешней задней части ноги, чтобы перевернуть хват. Возьмитесь за край мизинца ноги задней ноги. Убедитесь, что ваш локоть смотрит вниз, затем повернитесь к передней части коврика. Если можете, отведите другую руку назад так, чтобы обе руки держали стопу. Поднимите живот и грудь и отведите ногу назад, чтобы завершить позу.

25 из 31

Стоя Рука до большого пальца ноги

Преимущества: Стабилизирует корпус и раскрывает подколенные сухожилия и бедра.

Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу от земли и переплетите пальцы вокруг левого колена. Отсюда посмотрите, сможете ли вы обхватить двумя пальцами большой палец ноги и вытянуть левую ногу вперед и в сторону. Прижмите внутренние поверхности бедер друг к другу для устойчивости.

26 из 31

Стойка на руках со скорпионом

Преимущества: Улучшает баланс; строит основную силу.

Начните со стойки на руках, ноги вместе. Согните одну ногу, удерживая другую прямо. Опустите грудь и поднимите голову, чтобы сделать мини-прогиб назад, одновременно смещая носок согнутой ноги к голове. Согните прямую ногу так, чтобы пальцы ног соприкоснулись.

27 из 31

Стоя вперед Сгибание в стойку на голове на штативе Жим

Преимущества: Растягивает подколенные сухожилия и спину; укрепляет руки, спину и кор.

Из наклона вперед с широко расставленными ногами положите голову на землю и положите руки по бокам лица. Убедитесь, что локти находятся над запястьями и прижаты друг к другу. Оттуда вы можете переместить оба колена к согнутым локтям или использовать силу кора и внутренней части бедер, чтобы развести ноги в стороны и подняться врозь.

28 из 31

Предплечье Scorpion

Преимущества: Улучшает баланс; строит основную силу.

Начните с предплечий, упирающихся в землю, и поднимите ноги в стойку на руках. Следуйте тому же методу, что и в стойке на руках скорпиона, и согните одну ногу, удерживая другую прямо. Опустите грудь и поднимите голову, чтобы сделать мини-прогиб назад, одновременно смещая носок согнутой ноги к голове. Согните прямую ногу так, чтобы пальцы ног соприкоснулись.

29 из 31

Дикая тварь в позе лука

Преимущества: Раскрывает сгибатели груди, спины и бедра.

Из трехногой собаки переверните собаку и коснитесь земли свободной правой ногой. Поверните ногу, чтобы прижать все четыре угла к коврику для йоги. Отсюда направьте бедра вверх и потяните свободную правую руку назад. Продолжайте подниматься через бедра, пока не создадите достаточно места в верхней части спины, чтобы опустить правую руку на пол и перевернуть кончики пальцев левой руки к ногам. Отсюда идите ступнями ближе к рукам, входя в полный поклон.

30 из 31

Поза лука на скрученном полу

Преимущества: Укрепляет мышцы спины.

Начните с позы Сфинкса и вытяните левую руку вперед. Переместите правую руку налево и опуститесь на правое плечо. Левой рукой втяните левую ногу внутрь, правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги, а левой рукой возьмитесь за внутреннюю часть правой ноги. Оттолкнитесь правой ногой и поднимите правое колено, чтобы подняться. Надавите на правый локоть и поднимите грудь вверх.

31 из 31

Поза одноногой вороны

Преимущества: Улучшает баланс; укрепляет запястья, плечи и кор.

Начните с позы вороны, направьте пальцы ног, подтяните пятки к ягодицам, задействуя подколенные сухожилия. Втяните живот и широко расставьте лопатки⁠⁠. Подтяните правое колено к груди и начните переносить вес вперед, вытягивая и выпрямляя правую ногу под диагональным углом к ​​небу.

Как только вы освоите эти позы, смело отправляйтесь в YogaToday на полноценные уроки продвинутой серии.

Продвинутые последовательности йоги — Основные последовательности для учителей йоги

Продвинутые последовательности йоги — Основные последовательности для учителей йоги | Tummee.com

Тамми Платформа секвенирования для учителей йоги

Тамми

Дом Последовательности Позы Мантры Авторизоваться

Базовые продвинутые последовательности йоги, разработанные для учителей йоги

Все эти продвинутые последовательности йоги были разработаны с помощью конструктора последовательностей йоги Tummee.com.

• Все
• Новичок
• Средний
• Передовой
• Аштанга
• Спортсмены
• Стул
• Чакры
• Основной
• Элемент
• Нежный
• Хатха
• Сердце
• Бедра
• Горячий
• Айенгар
• Дети
• Партнер
• Пренатальный
• Вершина горы
• послеродовой
• Власть
• восстановительный
• Бегуны
• Сезонный
• Старшая
• Виды спорта
• Тинейджеры
• Терапевтический
• Время
• Виньяса
• Разогревать
• Женщины
• Инь
• 5 минут
• 15 минут
• 30 минут
• 45 минут
• 1 час
• 75 минут
• 90 минут

Приведенные ниже продвинутые последовательности йоги служат руководством для учителей йоги при создании собственных планов занятий йогой.

Приведенные ниже последовательности йоги Advanced Yoga служат руководством для учителей йоги, чтобы они могли создавать свои собственные планы занятий йогой.

Пожалуйста, нажмите на название последовательности, чтобы просмотреть полную продвинутую последовательность йоги с подробным обзором и подсказками.

• 1. Продвинутая йога — последовательность йоги с раскрытием бедер, продвинутый уровень

  
  

• 2. Продвинутая йога — последовательность йоги для пресса и кора (продвинутый уровень)

  
  

• 3. Продвинутая йога — последовательность йоги для плеч: позы йоги для жира на руках

  
  

• 4. Продвинутая йога — последовательность йоги для раскрытия сердца (с прогибами назад)

  
  

• 5. Продвинутая йога — последовательность пиковых поз йоги для Хануманасаны

  
  

• 6.

  Продвинутая йога — последовательность Инь-йоги для пробуждения энергетических точек (продвинутый уровень)
  

• 7. Продвинутая йога — последовательность пиковых поз йоги для Урдхва Дханурасаны и Ширшасаны

  
  

• 8. Продвинутая йога — последовательность йоги пиковой позы: последовательность йоги чакры горла (вишуддха) с шавасаной

  
  

• 9. Продвинутая йога — йога для скалолазов: комплекс йоги для всего тела

  
  

• 10. Продвинутая йога — последовательность пиковых поз йоги: базовая последовательность йоги с саманасаной

  
  

• 11. Продвинутая йога — последовательность пиковой позы йоги для позы вороны и позы журавля

  
  

• 12. Продвинутая йога — ежедневная последовательность йоги: последовательность йоги для всех уровней

  
  

• 13.

  Продвинутая йога — последовательность пиковых поз йоги для йоги Малыша Ворона
  

• 14. Продвинутая йога — последовательность лепки йоги: йога для бицепсов и трицепсов

  
  

• 15. Продвинутая йога — последовательность виньяса-йоги: поза пика — поза лучника — позы стоя и сидя

  
  

• 16. Продвинутая йога — Продвинутая йога Виньяса Флоу Сила и баланс — Позы йоги с поворотами

  
  

• 17. Продвинутая йога — последовательность чакра-йоги: балансировка чакра-йоги, последовательность

  
  

• 18. Продвинутая йога — Последовательность йоги: продвинутые позы йоги с балансом рук

  
  

• 19. Продвинутая йога — начальная серия аштанга-йоги

  
  

• 20. Продвинутая йога — последовательность виньяса-йоги: позы йоги элементов земли и космоса (уровень от среднего до продвинутого)

  
  

• 21.