Йога для продвинутых: Комплекс асан из йоги для продвинутых (видео комплекс) – 5 асан для продвинутых йогов

05.03.202124.03.2020 alexxlab Разное

5 асан для продвинутых йогов

Йога – это, в первую очередь, серьезное развитие во всех сферах жизни, утверждают опытные практики. Это пранаямы и медитации, философия непричинения вреда и серьезные аскезы. Но это все не столь зрелищно, как, например, Поза собаки мордой вниз или Триконасана. Или (о чудо!) полная Поза скорпиона. Они завораживают и привлекают, удивляют и частенько смешат людей, далеких от йоги. А также являются хорошим способом привлечь в йогу новых последователей: ведь каждому сегодня хочется выложить в инстаграмм фотографию в сложно произносимой и еще более сложно выполняемой асане.

Подборка следующих поз – для тех, кого уже не удивить Маюрасаной или Сурьей Намаскар. Сложные асаны развивают силу воли, закаляют тело, вдохновляют на новые свершения и повышают уверенность в собственных силах. Однако не стоит забывать, что йога – это гораздо больше, чем гибкое подтянутое тело. И одно лишь умение дотянуться пальцами ног до головы еще никого не сделало счастливым. Развивайтесь в вашей практике, но иногда делайте маленький шаг назад – чтобы насладиться, к примеру, спокойствием, которое дает вашему уму простейшая тадасана.

Йогадандасана – Поза «посоха йога»

Пожалуй, найдутся лишь единицы людей со столь раскрытыми бедрами и коленями, чтобы спокойно выполнять эту асану. Однако, это не значит, что к этому не надо стремиться. Ведь в этом стремлении можно освоить множество полезных «подготовительных» сан, которые весьма сложны и зрелищны сами по себе.

Прежде чем приступить к освоению йогадандасаны, хорошенько разогрейте мышцы, связки и суставы! Список асан, ведущих к йогадандасане, будет следующим: Поза смиренного воина (Баддха Вирабхадрасана), варианты Позы ящерицы (Уттхан Приштхасана), а также вариации Позы голубя. Хорошую растяжку для внешней поверхности бедра даст Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана).

Кала Бхайравасана – поза Шивы-разрушителя

Если вам посчастливилось иметь гибкие бедра, подколенные сухожилия и плечи, попробуйте войти в эту асану. Одновременно с рястяжкой и укреплением мышц ног, она стимулирует пищеварение и вытягивает позвоночник. Чтобы почувствовать себя Шивой-разрушителем, сначала придется освоить Эка Пада Ширшасану, а заодно и позу компаса – они подготовят ваши мышцы и суставы для Кала Бхайравасаны.

Поза ушей между коленями – Карнапидасана

Эта асана является продолжением Халасаны, её частенько включают в практику даже на среднем уровне. Однако, правильно выполнять Карнапидасану не так-то просто. Она требует гибкости плеча, бедер, спины и подколенных сухожилий. В идеальном исполнении седалищные кости смотрят строго вверх, позвоночник от копчика до шеи прямой, колени стоят на полу и зажимают уши. При этом дыхание должно быть свободным, а горло – не зажатым. Если вы решили освоить Карнапидасану, начните с Позы ребенка, затем доведите до идеала Позу моста и Позу плуга).

Саматкарасана, асана «Дикая штучка» – Поза танцующей собаки

Эта асана получила распространение на Западе, её можно отнести к «новоделам» в йоге. Тем не менее, у неё прекрасный терапевтический эффект, не говоря уже о пользе для хорошего настроения. Ведь она распахивает сердце навстречу небу и заставляет видеть мир вверх ногами.

Прежде чем освоить Саматкарасану, почувствуйте себя комфортно в Собаке мордой вниз, в боковой планке и Позе колеса. Поза танцующей собаки – это одновременно и вытяжение, и сила, и баланс. Она поможет при утомляемости и депрессиях.

Поза зародыша в чреве матери – Гарбха Пиндасана

На первый взгляд кажется, что эта асана требует гибкости ног. Но на самом деле основная нагрузка идет на мышцы пресса и органы брюшной полости. Чтобы освоить Позу зародыша, начните с Позы лотоса и Кукутасаны. А заодно подкачайте мышцы живота в различных вариациях лодки. И будьте осторожны в периоды обострения хронических заболеваний – тогда от выполнения Гарбха Пиндасаны лучше воздержаться.

---

Автор: Мария Литвинова – инстуктор Хатха-йоги.

Фото: kinoyoga/instagram.com

10 лучших асан для ежедневной практики и всех уровней подготовки

Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.

Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.

Маласана (поза гирлянды)

Yogajournal.com

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Yogajournal.com

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Yogajournal.com

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 10–15 дыхательных циклов.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Yogajournal.com

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы — удержание равновесия. Это легко исправить — просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч — это сделает вас более устойчивыми.

Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)

Yogajournal.com

Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.

Лёгкий уровень сложности. Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.

Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Yogajournal.com

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Yogajournal.com

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Рекомендуется задержаться в стандартной (без подъёма ног) позе на 30–60 секунд.

Уштрасана (поза верблюда)

Yogajournal.com

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 3–5 дыхательных циклов.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Yogajournal.com

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Yogajournal.com

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10–15 минут.

Что скрывает продвинутый уровень йоги Айенгара — Сноб

Редактор «Сноба» посетил занятие для опытных адептов йоги и понял, что переоценил свои силы

Фото: Александр Мурашев

Стоит однажды увидеть фотографию индийского йога — и легко избавиться от этого образа уже не удастся. Чем сильнее испытываешь в повседневной жизни стресс, тем чаще в памяти возникает безмятежное лицо человека, застывшего в умопомрачительной асане и всем своим видом демонстрирующего погружение в нирвану. Те, кто в погоне за безмятежностью записались на разнообразные курсы йоги, быстро осознали: часовые сессии в фитнес-залах помогают улучшить растяжку, а вот на овладение своим телом и сознанием уходят годы серьезной практики.    

В йоге у меня накопился классический опыт современного жителя мегаполиса: несколько разных преподавателей, пачка DVD-дисков с уроками и относительно регулярная практика дома. Этого было достаточно, чтобы в восточной практике я ощущал себя студентом-второкурсником: чему-то уже научился, сессии почти не боишься, но до получения диплома еще учиться и учиться.

Кто из нас хотя бы раз во время прочтения интересного, но длинного детектива не заглянул в конец книги, чтобы узнать имя убийцы? Вот и я решил перескочить сразу на продвинутый уровень йоги — хотя бы ради эксперимента.

Для разминки

— Да ты от нагрузки помрешь, дорогой, — ласковым голосом настраивает меня перед занятием Татьяна Бородаенко, президент Санкт-Петербургской федерации йоги.

Отступать уже некуда. Выбор в пользу техники Айенгара был для меня очевидным: именно по дискам с уроками Татьяны я скручивался в Паривритта Триконасане, борясь со стрессом после тяжелых рабочих будней. К тому же у Бородаенко действительно одна из самых любопытных историй в российской йоге. К 30 годам врачи обнаружили у нее целый список заболеваний — от панкреатита до хронического остеомиелита. После года на больничной койке Бородаенко открыла для себя йогу Айенгара — и, вопреки мрачным прогнозам докторов, вылечила себя сама.

В светлом зале кроме меня еще 15 человек. Возраст у всех настолько разный, что со стороны мы кажемся участниками социологического исследования. Мы начинаем с «позы радости» — Cукхасаны, когда ноги просто поджаты под себя. Татьяна пропевает мантру, мы повторяем ее и настраиваемся на занятие. Если не брать во внимание угрожающе висящие за моей спиной веревки, предстоящий урок кажется не сложнее похода в солярий.

С момента начала занятия я чувствую себя так, словно меня по ошибке заставили тренироваться вместе с олимпийской сборной по плаванию, хотя в бассейне я всего лишь собирался поплавать в свое удовольствие. Для выполнения «собаки мордой вверх» (Урдва Мукха Шванасана) стоя мы просовываем руки в веревочные петли, буквально парим над полом с отведенными назад руками. Под счет нужно резко и синхронно выгибать тело и поднимать голову. Во мне неожиданно просыпается мазохизм русского туриста в тайском массажном салоне, требующего, чтобы его размяли по системе «вери вери хард». К пятнадцатой попытке голова становится свинцовой, а уши закладывает так, словно я чересчур глубоко погрузился под воду во время дайвинга.

Фото: Александр Мурашев

С ног на голову

— Уттанасана! — объявляет Татьяна тоном конферансье.

Просунув ноги в петли и освободив руки, мы нагибаемся вперед и опускаем голову и плечи вниз. Веревки впиваются в бедра так сильно, что я едва слышно шепчу «ох, туго-то как». Через несколько секунд у меня перед лицом возникает рука Татьяны, протягивающая мне два мягких куска ткани — проложить их между ногами и веревками. Кажется, это помогает.

Все асаны сменяются настолько быстро, словно мы постоянно рискуем что-то не успеть. К исходу первого получаса мое тело разогрето лучше, чем после ударного вечера в фитнес-зале. В этот момент мы переходим к перевернутым позам, начиная с Ширшасаны — стойки на голове. Подложив под голову свернутое одеяло, я самоуверенно поднимаю ноги вверх — и, к своему разочарованию, уже через 10 секунд слышу обращенный ко мне голос преподавателя: «Хватит, больше не надо».

Из всех присутствующих закончил делать асану только я: остальные ученики добавляют вариацию Эка Пада Ширшасана с поочередным разворотом и опусканием ног к полу. Но уже во время следующей позы, Джану Ширшасаны, наступает и мой «звездный час»: разогретые мышцы позволяют мне хотя бы в одной позе имитировать опытного йога. Во время выполнения Джану Ширшасаны одна нога сложена в позе лотоса, а тело прижимается к вытянутой второй ноге. Положить вытянутый корпус на ноги во время сгиба все равно до конца не выходит — Татьяна дает мне ремень, который помогает сгибаться правильно, не округляя спину до буквы С. Постепенно к асане добавляются вариации со скручиванием — тем самым, что я так любил в методе Айенгара.

Из этой позы мы выходим в Пашчимоттанасану — позу вытяжения задней поверхности тела. Руки захватывают стопы, голова касается колен, и вот зал уже заполняется напряженным дыханием опытных йогов. «Эту асану десять минут выполнять надо, а вы в ней две минуты и уже стонете!» — раздается недовольный возглас Татьяны. Тут я обеспокоенно кошусь на часы, висящие на стене напротив. Это рушит еще один стереотип в моей голове: мне всегда казалось, что мире есть только два типа мест, где никогда не бывает часов, — казино и залы для йоги.

Фото: Александр Мурашев

Спокойствие трупа

Под конец занятия все спешат к шкафчику с ремнями — наступает время Саламба Сарвангасаны, или попросту «березки». Тут и понимаешь, зачем в йоге их используют так часто. Без ремня поддерживающие тело локти расползаются, отчего позвоночник скругляется и эффект от позы стремится к нулю.

Едва подняв вверх ноги, я чувствую, как ремни стянули мышцы плеча так, что пульс отдается у меня в голове. Это Татьяна прижимает ремень ногой к полу, не давая мне развести руки в стороны ни на сантиметр. Через полминуты боль в руках от напряжения и ремня становится невыносимой: ладони скользят по взмокшей спине, тело качается, недвусмысленно намекая, что пора собираться домой. В какой-то момент я поддаюсь — и опускаю ноги. «Отдохни», — говорит Татьяна. Последние минуты урока я провожу с ногами под прямым углом у стенки, наблюдая, как у мужчины рядом со мной от напряжения устрашающе синеют руки.

Обязательный финал — Шавасана, или поза трупа. Для дополнительного эффекта Татьяна выключает свет и убаюкивающим голосом медленно перечисляет, какие отделы тела нужно поочередно расслабить. Я уже готов уснуть и остатьс

Йога для продвинутых: подборка асан на фото

Йога — это не сворачивание себя в крендель. Но давайте будем честными — нам нравится видеть людей, которым подвластны невозможные на первый взгляд асаны. Йога для продвинутых может показаться непосвящённому человеку нарушением законов природы. Но это реальность, доступная мастерам.

Эка Хаста Врикшасана (Дерево)

Балансировка вверх ногами, стоя на одной руке. Подходит людям, которые уже досконально освоили стойку на двух руках.

Сирса Падасана (Стопы к голове)

Эта поза требует сочетания мышечной силы в спине и большой гибкости позвоночника.

Пунгу Маюрасана (Раненый павлин)

Поза раненого павлина укрепляет запястья, плечи и руки, а также помогает улучшить пищеварение и требует значительной умственной концентрации.

Ганда Берундасана (Поза грозного лица)

Настоящее воплощение йоги. Интенсивное растяжение передней части тела сочетается с сильным сгибанием позвоночника.

Саянасана (Поза покоя)

Стойка на руках, вот только опираться на пол нужно локтями.

Кала Бхайравасана (Поза разрушителя Вселенной)

Хотя эта поза выглядит впечатляюще, она, по-видимому, не так сложна, как некоторые другие в этом списке. Тем не менее, размещение одной ноги за головой требует очень гибких бёдер.

Тараксвасана (Скорпион со стойкой на ладонях)

Тарака — демон, который был убит Картикеей, богом войны. Сва — внутренняя сила. Асана помогает укрепить мышцы живота, плеч и спины, а также усилить внутреннюю энергию.

Йоганидрасана (Поза сна)

Вы буквально складываетесь в узел. Считается, что асана способствует глубокому чувству спокойствия.

Капотасана (Поза голубя)

Бодрит ваше тело и поднимает настроение. Требует очень хорошей гибкости позвоночника.

Гарбха Пиндасана (Поза эмбриона)

Сначала нужно подвести руки под бедрами, а затем подтянуть их к подбородку вместе с ногами.

Супта Курмасана (Поза спящей черепахи)

Также известна как поза черепахи. Человек действительно напоминает это животное. Асана способствует изоляции от внешнего мира и сосредеточению на своих мыслях.

Йогадансана (Поза посоха йога)

На первый взгляд эта поза может показаться не слишком сложной. Но похвастаться достаточно гибкими бёдрами и коленями могут очень немногие йоги.

Эка Пада Каундиниасана (Поза мудреца Каундиньи I)

Гибкость тела, идеальное равновесие, сильные руки и спина, — всё это потребуется, чтобы встать в такую позу.

Эка Пада Данда Каундиниасана (Поза мудреца Каундиньи II)

Ещё более продвинутая версия предыдущего варианта.

Эти фотографии показывают, что для человеческого тела при упорных тренировках остаётся мало невозможного.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

делаем стойки на руках (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Вы давно занимаетесь йогой и считаете, что уже готовы воспарить над землей? Значит, пришло время для освоения стоек на руках. Не переживайте! Эти асаны йоги лишь на первый взгляд кажутся невыполнимыми. Все дело в правильной технике.

Глядя на то, как опытные йоги выполняют балансы на руках, можно подумать, что для этого нужна немереная сила. «Но это не так, — говорит Анна Волкова, инструктор йоги проекта Organic people. — Многие стойки на руках удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела».

Проверьте сами! Включив стойки на руках в свою практику, вы укрепите руки, плечи, грудную клетку, мышцы пресса и спины, а также разовьете гибкость, повысите концентрацию и уверенность в себе. И даже улучшите работу органов брюшной полости.

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

Стойки на руках: комплекс для продвинутых

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.

Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.

Бакасана

Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите, чтобы голени не соскальзывали вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в асане на 8-12 секунд, дышите ровно.

* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport

Паршва бакасана

Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Бхуджапидасана

Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол. Выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.

Аштавакрасана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Левую ногу согните, подведите бедро к корпусу и перекиньте ногу через левое плечо. Ладонями упритесь в пол с обеих сторон от таза. Наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, поднимите таз от пола. Правую ногу вытяните вперед.

Поддерживая левым плечом левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево параллельно полу. Левая рука зажата между бедрами. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана I

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая – справа от правой стопы. Отшагните левой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада бакасана

Встаньте в тадасану, немного согнув колени, наклонитесь и опустите ладони на пол с обеих сторон от стоп. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Расположите голень левой ноги на левом плече. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана II

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая — справа от правой стопы. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Осваивая стойки на руках, будьте предельно сконцентрированы и аккуратны. Слушайте свое тело и тогда вы очень скоро сможете оторваться от земли.

* съемка проводилась вМосковской школе йоги

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!

— Йога для полных видео 

— Йога для начинающих

— Йога для продвинутых

— Кундалини-йога

— Тантра-йога видео 

— Йога для похудения

асаны и упражнения професионального уровня, видео

Занятия йогой приобретают всё большую популярность при соблюдении здорового образа жизни. Ей можно заниматься в любом возрасте, независимо от пола, веса и физической подготовки. Постепенно комплекс упражнений йоги можно усложнять и достичь определённого профессионального уровня. По мере занятий можно подбирать всё более сложный комплекс выполнения асан, требующий серьёзной подготовки. Ознакомимся с техникой выполнения десятки асан для продвинутых.

Советы перед изучением сложных асан

Профессионалы, занимающиеся йогой, рекомендуют при выполнении сложных асан придерживаться следующих правил:

1. Выполнять комплексы упражнений с регулярной частотой. Занятия не должны проводиться быстро или растянуто. После нескольких месяцев регулярных тренировок любой заметит результат — хорошая растяжка, улучшение здоровья. Но если прекратить занятия на продолжительный период (неделю, месяц), то результат сводится к нулю, растяжка постепенно исчезает, мышцы ослабевают. Особенно это заметно у людей старше 25 лет и у тех, у кого мышцы не особенно эластичны и тяжело растягиваются.
2. Выполнение любой асаны нужно разбивать на части. Таким образом, любую сложную асану нужно прорабатывать, разбив её на несколько более лёгких частей. Тогда её легче изучить и правильно выполнить.
3. Идти от простого к сложному. Сначала следует изучить и освоить более лёгкие асаны, которые служат подготовкой к сложным.
4. Изучить все нюансы йоговских поз. Чем лучше вникнуть в мелкие детали упражнения, тем легче представить порядок выполнения определённой асаны и выполнить её как положено.
5. Проводить занятия под управлением хорошего наставника. Профессиональный тренер или наставник по занятиям йоги может поделиться своим наработанным опытом, подправить ошибки в выполнении асан, оказать поддержку на духовном уровне, поможет также подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
6. Во время выполнения сложного комплекса асан нужно проявить осторожность при растяжении мышц, чтобы не было сильных болевых ощущений. Нагрузка должна быть интенсивной, но не вредной для здоровья.
7. Следить за правильным дыханием во время выполнения асан.

Знаете ли вы? Йога практиковалась ещё в древнейшие времена. При раскопках в Индии были найдены печати, существовавшие в период 3300–1700 гг. до нашей эры. На них были изображены фигуры людей в определённых позах йоги (асанах).

10 асан продвинутого уровня

Перед выполнением этих сложных асан следует разогреть и растянуть мышцы при помощи комплекса более простых йоговских поз. Начинать осваивать сложные позиции следует под руководством опытного инструктора, который наглядно объяснит правильное их выполнение и поможет избежать травм.

Кала Бхайравасана (разрушитель Вселенной)

Порядок выполнения таков:

1. Сесть на поверхности, протянув ноги перед собой (Дандасана).
2. Согнуть левый колненный сустав. Потом, взяв за левую лодыжку, притянуть поближе к себе.
3. Выдыхая, поднять и завести левое бедро за шею, слегка наклонив корпус вперёд, чтобы голень находилась своей внешней стороной сразу за шеей.
4. Выпрямиться, чтобы спина, шея и голова были одной линией.
5. Ладони приложить друг к другу перед грудью, как молящиеся. Задняя часть согнутой ноги прилегает к плечам сзади. Старайтесь, чтобы голень не переместилась со своего места на шее. Правая нога находится выпрямленной на поверхности, носки натянуты на себя. Это промежуточная позиция.
6. Разнять ладони и переместить их на коврик рядом с бёдрами.
7. Повернуться влево, упираясь обеими руками в коврик.
8. На выдохе оторвать тело от поверхности и сделать два дыхательных цикла.
9. Выдыхая, переместить правую руку на правое бедро, развернув тело вправо. При успешном удержании баланса, вытянуть эту руку над собой. Обе руки (вытянутая и опорная) должны составить одну линию.
10. Замереть на пару дыхательных циклов. В этой позиции масса тела перенесена на ладонь прямой левой руки и внешнюю часть правой стопы, а неопорная нога выпрямлена и составляет с поверхностью угол 30°.
11. Плавно выйти из позы, опустив все конечности и сев на коврик.
12. Повторить действия, сгибая и помещая за шею правую ногу.

Видео: Кала Бхайравасана

Эка Хаста Врикшасана (дерево со стойкой на одной руке)

Эту асану делают так:

1. Занять стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана).
2. Выдыхая, переместить массу тела и встать на левую руку, а правую оторвать от поверхности.
3. Балансируя, развести в стороны ноги, держа их прямо. Свободную руку отвести в сторону и тоже ей балансировать. Постараться задержаться немного в выполненной стойке на одной руке.
4. Опуститься ногами на коврик и снова повторить все действия, но в качестве опоры будет служить уже правая рука.

Видео: Эка Хаста Врикшасана

Пунгу Маюрасана (раненый павлин)

Пошаговое выполнение:

1. Сев на колени, несколько развести их и поместить между ними правую ладонь пальцами от себя.
2. Подать колени назад, левую руку поставить впереди себя. Согнуть правую руку и развернуть локоть поближе к средней линии тела.
3. Вытянуть назад прямые ноги вместе. Держать напряжённо.
4. Выдыхая, отнять прямые ноги от пола, опираясь о поверхность только ладонью правой руки, а левую потянуть вперёд или разместить вдоль тела. Потянуться позвонками (начиная с шеи) вперёд. Ноги держать вместе параллельно полу. Постараться застыть в этой позе подольше.
5. Выполнить эту асану, опираясь на другую руку, после короткого отдыха.

Видео: Пунгу Маюрасана

Знаете ли вы? Существует такое направление в спорте, как йога-спорт. Особенно данное направление популярно в Индии и Южной Америке. Соревнования по такому виду спорта проводятся с 1989 года по таким позициям: атлетическая йога, артистическая йога, ритмическая йога, акробатическая йога, танцевальная йога.

Ширша Падасана (ноги на голове)

Чтобы смягчить давление поверхности на голову, необходимо использовать сложенный дважды коврик. Далее выполнить такие действия:

1. Сесть на колени перед свёрнутым ковриком.
2. Соединить кисти, скрестив пальцы до конца и сделав ими чашу. Сами ладони опустить на свёрнутый коврик перед собой на края (мизинцы внизу), крепко сцепив пальцы.
3. Подтянуть колени поближе к голове, опуская макушку головы в центр свёрнутого коврика.
4. Приняв устойчивую позицию головы и выпрямив ноги, переместить стопы поближе к голове. Пальцы ног повёрнуты к голове. Спина прямая.
5. Выдавить грудь вперёд, удлиняя этим позвоночник. Зафиксировать эту позу, сделав 3–4 дыхательных цикла.
6. Выдыхая, оторвать ноги от поверхности вверх, сгибая их в коленных суставах. Потом вытянуть их вверх прямо и потянуться пальцами ног в потолок. Это промежуточная поза Саламба Ширшасана.
7. Поместить ноги внизу за головой, согнув коленки.
8. Выдыхая, вытянуть позвонки, поджать ягодицы, немного переместить назад и опустить стопы на поверхность, приближая пальцы ног к затылочной части головы.
9. Чуть оторвать от поверхности сцепленные кисти и сделать захват ими пальцев ног.
10. Потянуть грудь вперёд и замереть хотя бы на несколько секунд.
11. Приподнять стопы над собой, а затем спокойно опустить на коврик. Расслабить мышцы.

Важно! Ширша Падасана имеет длинный список противопоказаний. К известным запретам (грипп, беременность, травмы позвоночника и прочие) присоединяются новые — сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, тромбоз, болезни глаз, нарушения работы почек.

Тараксвасана (скорпион со стойкой на ладонях)

Эту асану нужно делать перед стеной, совершая следующие действия:

1. Встать на полметра от стены и согнуться вперёд, опустив руки вниз на ширину плеч.
2. Принять промежуточную асану Адхо Мукха Шванасану.
3. Потом переместить левую ногу впереди себя на 30 см и, согнув её в коленном суставе, подготовить к толчку. Правая нога остаётся маховой.
4. Наклонить тело чуть вперёд, чтобы плечи были под кистями рук. Подняв голову и выдыхая, сделать левой ногой толчок от поверхности, одновременно делая мах другой ногой.
5. Принять стойку на руках, вытянув стопы к потолку, — Адхо Мукха Вникшасана.
6. Выдыхая, согнуть коленные суставы и, согнув и потянув позвоночник, постараться поместить подошвы на темечко.
7. Следует держать ноги вместе, а их пальцы вытянуть.
8. Зафиксировать позу на некоторое время (можно до 30 секунд).
9. Выйти из позиции и расслабиться.

Видео: Тараксвасана

Супта Курмасана (черепаха)

Выполняется так:

1. Сесть, положив впереди себя сомкнутые прямые ноги.
2. Согнув коленные суставы, пододвинуть стопы к себе, поближе к телу.
3. Выдыхая, нагнуть корпус вперёд, переместить поочерёдно ладони под колени и вытянуть руки, проталкивая их под ними. Потом опустить плечи на поверхность, нагнув корпус вперёд и держа ладони вниз. Совершить вдох-выдох.
4. Выдыхая, потянуть тело, вытянув шею и положив на коврик первым делом лоб, потом подбородок и грудь. Ноги выпрямить. Коленные чашечки расположены рядом с подмышками, задняя часть колен соприкасается с задней частью рук, лежащих на коврике.
5. Постепенно усилить вытяжку, положив подбородок с грудной клеткой на коврик. Колени не сгибать, а пятки прижать к коврику. Зафиксировать позу на несколько дыханий.
6. Перевернув ладони вверх, завести руки назад. Их не следует сгибать, надо держать прямыми, чтобы предплечья расположились у бёдер. Остальное положение тела сохраняется. Дышать ровно.
7. Колени приподнять вверх, немного согнув их. Слегка оторвать грудь от поверхности и, согнув руки в локтях, завести кисти за спину, соединяя пальцы в «замок».
8. Стопы переместить поближе к голове, переплетая лодыжки.
9. Выдыхая, просунуться головой в переплетение стоп и опустить голову лбом на коврик. Переплетённые лодыжки прилегают к затылку.
10. Зафиксироваться в позе (1–2 минуты). Оптимально будет менять перекрещение лодыжек для более равномерной нагрузки.
11. Не спеша выйти из позы и расслабить мышцы.

Видео: Супта Курмасана

Гарбха Пиндасана (эмбрион)

Для выполнения необходимо сделать следующее:

1. Сесть в Падмасану (поза лотоса).
2. Положить руки в промежутки между бёдрами и скрещёнными голенями, направив их в направлении себя так, чтобы можно было быстро согнуться в локтях.
3. Выдыхая, оторвать бёдра от поверхности, держа голени на согнутых руках в области локтей, и захватить ладошками уши. При этом надо сохранять равновесие, балансируя на копчике.
4. Фиксировать позицию до 30 секунд и спокойно дышать.
5. Опуститься вниз, высвободить руки и выпрямить ноги. Расслабить мышцы.
6. Совершить перекрест голеней, положив сверху другую, и сделать повтор.
7. Для освоения этой асаны следует отработать сначала Падмасану (поза лотоса) и Лоласану (поза колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Падмасане. Только потом можно переходить к освоению Гарбха Пиндасаны.

Видео: Гарбха Пиндасана

Знаете ли вы? Археологи при раскопках нашли свидетельства того, что в древности йоговскими практиками занимались не только древние индусы, но и жители исчезнувшей цивилизации Латинской Америки.

Йоганидрасана (йогический сон)

Пошаговое выполнение:

1. Лечь лицом вверх на коврик. Согнув поочерёдно коленные суставы, подтянуть ноги и разместить возле головы, оставляя их в согнутом состоянии. Ровно подышать.
2. Потом двумя руками взять правую стопу и плавно занести её за шею, разместив за плечом под правой рукой. Дышать ровно.
3. Те же манипуляции сделать с другой стороны тела с левой ногой, в конце скрестив ступни, закрепляя позу.
4. Протянуть руки за ягодицы и сцепиться ими в «замок» у спины.
5. Асану держать 30 секунд.
6. Выполняя обратный порядок действий, вернуть себе первоначальное состояние — лечь на коврик.
7. Сделать повтор, перекрестив другие ноги и сменив очерёдность.

Видео: Йоганидрасана

Титтибхасана (светлячок)

Последовательность действий для этой асаны:

1. Встать, выпрямившись, и принять позу Тадасана, потянувшись руками к потолку. Ноги поставить при этом чуть меньше ширины плеч.
2. Присесть, согнув коленные суставы, и наклониться телом вперёд, расположив его между бёдрами. Нагнуть плечи как можно ниже, ноги сделать прямыми и развести в стороны, отрывая ягодицы от коврика. Ладони расположить на поверхности у внешнего края стоп, а верхние части рук при этом должны быть у коленных чашечек с внешней стороны. Ноги и руки должны быть поближе друг к другу.
3. Постепенно перенести свою массу на ладони и поднять стопы от уровня пола.
4. На выдохе сделать ноги прямыми, развести в разные стороны и потянуть, при этом их пальцы тянуть на себя.
5. Внутренние стороны стоп направить от себя, а внешние — на себя.
6. Сделать руки прямыми, а центральную часть ладоней оторвать от поверхности, хорошо прижимаясь к ней пальцами, чтобы равномерно распределить нагрузку по краям ладошек.
7. Округлить спину сзади, развести лопатки, толкая грудь к позвоночному столбу.
8. Смотреть поднятой головой впереди себя.
9. Продержаться в асане 15–30 секунд. Дышать ровно.

Видео: Титтибхасана

Нираламба Сарвангасана II (стойка на плечах)

Перед выполнением этого упражнения необходимо размять область шеи.

Выполнение пошагово:

1. Лёжа на коврике, сделать стойку на плечах (Саламба Сарвангасана I) и немного ровно подышать в ней.
2. Затем вытянуть руки на поверхности за головой, приняв позу Нираламба Сарвангасана I. Недолго подышать в ней.
3. Затем ладони поместить вдоль бёдер, потянувшись кистями к коленям (или за колени).
4. Задержаться, не забывать ровно дышать.
5. После положить руки за голову и вернуться в положение стойки на плечах, а затем — в исходную позицию.

Видео: Нираламба Сарвангасана II На начальном этапе занятий сложные асаны кажутся трудновыполнимыми, но не стоит отчаиваться. Регулярные тренировки и растягивания мышц со временем позволят достичь больших успехов в йоге, и выполнение сложных асан не будет уже сложным и недостижимым процессом.

Важно! Ввиду большой нагрузки на организм и на позвоночный столб некоторых сложных асан, от них следует отказаться при многих проблемах со здоровьем — при инфекционных заболеваниях, обострении хронических болезней, высоком давлении, болезнях и травмах позвоночника, некоторых недугах опорно-двигательного аппарата, гипертонии и болезни сердца. При беременности все эти упражнения также запрещены.

Здесь многое зависит от силы воли и регулярности занятий. Эти асаны могут улучшить состояние вашего здоровья, активизировать работу внутренних органов, укрепить и растянуть мышцы, но вследствие больших нагрузок на организм они противопоказаны при некоторых проблемах со здоровьем.

делаем стойки на руках (ФОТО) :: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Вы давно занимаетесь йогой и считаете, что уже готовы воспарить над землей? Значит, пришло время для освоения стоек на руках. Не переживайте! Эти асаны йоги лишь на первый взгляд кажутся невыполнимыми. Все дело в правильной технике.

Глядя на то, как опытные йоги выполняют балансы на руках, можно подумать, что для этого нужна немереная сила. «Но это не так, — говорит Анна Волкова, инструктор йоги проекта Organic people. — Многие стойки на руках удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела».

Проверьте сами! Включив стойки на руках в свою практику, вы укрепите руки, плечи, грудную клетку, мышцы пресса и спины, а также разовьете гибкость, повысите концентрацию и уверенность в себе. И даже улучшите работу органов брюшной полости.

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

Стойки на руках: комплекс для продвинутых

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.

Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.

Бакасана

Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите, чтобы голени не соскальзывали вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в асане на 8-12 секунд, дышите ровно.

* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport

Паршва бакасана

Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Бхуджапидасана

Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол. Выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.

Аштавакрасана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Левую ногу согните, подведите бедро к корпусу и перекиньте ногу через левое плечо. Ладонями упритесь в пол с обеих сторон от таза. Наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, поднимите таз от пола. Правую ногу вытяните вперед.

Поддерживая левым плечом левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево параллельно полу. Левая рука зажата между бедрами. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана I

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая – справа от правой стопы. Отшагните левой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада бакасана

Встаньте в тадасану, немного согнув колени, наклонитесь и опустите ладони на пол с обеих сторон от стоп. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Расположите голень левой ноги на левом плече. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана II

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая — справа от правой стопы. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Осваивая стойки на руках, будьте предельно сконцентрированы и аккуратны. Слушайте свое тело и тогда вы очень скоро сможете оторваться от земли.

* съемка проводилась вМосковской школе йоги

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!

— Йога для полных видео 

— Йога для начинающих

— Йога для продвинутых

— Кундалини-йога

— Тантра-йога видео 

— Йога для похудения