Как начать практиковать йогу из дома
Когда ты начинаешь заниматься йогой или думаешь о том, чтобы заняться ею, один из вопросов, который ты можешь задать себе, это: Почему ты хочешь заниматься йогой? Знание того, почему ты хочешь заняться йогой, может помочь тебе определить тип йоги, который ты хочешь практиковать.
Зачем увлекаться занятиями йогой?
Возможно, ты хочешь заниматься йогой, чтобы стать сильнее или гибче. Или ты хочешь уменьшить, устранить или предотвратить боль. Или ты хочешь поддерживать своё тело здоровым или вообще сделать его здоровым. Может быть, ты хочешь ослабить тугие мышцы. Или ты хочешь улучшить свои способности (и поддерживать их) в определённой деятельности, времяпрепровождении или спорте.
Что касается стилей йоги:
Существуют стили с заранее подготовленными последовательностями поз, что для некоторых людей может быть привлекательным, потому что, выучив последовательность, ты можешь приступить к её отработке, улучшая физическое здоровье с помощью этой практики.
Есть стили, в которых ты удерживаешь позы в течение более коротких периодов времени
Затем есть другие виды йоги, в которых ты дольше удерживаешь позы.
Некоторые стили йоги могут способствовать развитию силы, например, йога-тренировка.
Другие виды йоги могут помочь тебе развить гибкость, в то время как другие развивают более спокойное, расслабленное состояние ума.
Кроме того, некоторые учителя преподают более базовую йогу, не имеющую стиля, которая просто заставляет тебя больше соприкасаться со своим телом.
Возможно, ты уже читал о каком-то конкретном виде или стиле йоги и нашел его привлекательным.
Или, может быть, идея делать упражнения йоги просто кажется правильной. Так что же может тебя останавливать?
Некоторые препятствия на пути к занятию йогой
Могут быть некоторые препятствия на пути к началу практики йоги.
К ним можно отнести отсутствие студии йоги или занятий йогой, особенно занятий йогой для начинающих, в твоём районе.
У них также может быть недостаток времени или места, или даже оборудования.
И она может включать в себя идею о том, что ты не знаешь, как попасть в йогу или что это вообще возможно для тебя.
Некоторые потенциальные начинающие ученики думают, что им нужно быть гибкими, чтобы практиковать йогу, или что они должны быть худыми или подтянутыми.
Практически любой человек может освоить йогу.
Для занятий йогой тебе даже не нужен коврик для йоги. Чтобы начать своё путешествие в йогу, всё, что тебе нужно, — это, как минимум, место, где можно стоять или сидеть.
Если время и возможности ограничены, ты можешь даже заниматься йогой для начинающих за своим рабочим столом.
Некоторые основные стойки, которые могут пригодиться тебе для занятий йогой в домашних условиях
Если заниматься йогой дома, то полезно иметь такое оборудование, как блоки для йоги и ремни, а также подушки для коленей, ступней или локтей.
Если у тебя нет блоков для йоги, ты всегда можешь использовать стул или даже журнальный столик.
Вот немного подробнее о том, что тебе может понадобиться при занятиях йогой для начинающих.
Блоки для йоги могут быть удобным инструментом и стоят достаточно недорого. Если ты ограничен в бюджете или просто не хочешь тратить много денег, пара блоков для йоги — стоящее вложение, особенно если тебе трудно наклоняться вперед. В некоторых случаях может пригодиться даже один блок для йоги.
Самое приятное в йога-блоках то, что ты можешь держать их в руках, что может облегчить выполнение некоторых наклонов вперед или балансировочных поз.
Ремни для йоги, пояс или полотенце могут пригодиться, если ты не можешь коснуться ступней с прямыми коленями. Ты можешь обернуть ремень или лямку вокруг стопы и ухватиться за концы одной или двумя руками, чтобы расширить свою досягаемость. Даже если ты можешь дотянуться до ног, использование ремня или лямки может быть предпочтительнее, потому что это даст тебе больше пространства в позе, особенно когда ты впервые садишься в позу.
Если у тебя нет ремня или лямки, но есть коврик для йоги, то в некоторых случаях ты можешь использовать свой коврик в качестве самодельного ремня.
Коврики для йоги могут быть полезны, когда тебе нужна нескользящая поверхность, и с этой целью, если ты приобретаешь такой коврик, убедись, что он остается не скользким, особенно когда ты вспотеешь.
Чтобы узнать больше об уходе за ковриками для йоги, если ты решил обзавестись таким, ознакомься с тем, как чистить свой коврик для йоги.
Еще один простой реквизит для йоги, который может быть очень полезен, — это стена, особенно если ты хочешь заниматься йогой, чтобы расслабиться и снять стресс, или если твоя гибкость ограничена.
Например, простая поза йоги для начинающих, которую ты можешь использовать для расслабления, — это лечь на спину, уперев ноги в стену. В идеале твоя попа прилегает к стене, но если твоя гибкость подколенных сухожилий ограничена, ты можешь выполнять эту позу с отрывом попы от стены.
Если ты обладаешь гибкостью подколенных сухожилий и выполняешь сидячие позы, которые предполагают наклоны вперёд, то ещё один способ использовать стену — сесть спиной к стене, а затем использовать руки, чтобы помочь подтолкнуть себя в наклоне вперёд.
Что такое йога?
Так что же именно представляет собой йога?
Хотя это больше, чем просто позы йоги и дыхательные упражнения, простой способ думать о йоге — это состояние ума.
Когда ты занимаешься йогой для начинающих, идея заключается не только в том, чтобы создать форму позы своим телом, но и в том, чтобы замечать своё тело в процессе выполнения позы. И даже если ты не можешь выполнить позу «идеально», идея заключается в том, чтобы осознавать своё тело, пока ты работаешь над своим лучшим приближением к этой позе.
Замечание своего тела может включать в себя:
Сосредоточься на ощущениях, создаваемых твоими дыхательными мышцами во время дыхания.
Замечай и контролируй поток дыхания, когда он проходит через твои носовые полости и горло.
Быть в курсе градиента давления в точках соприкосновения с землей и других точках контакта.
Отмечая ощущения (и изменения в ощущениях), генерируемые активированными мышцами и натянутой соединительной тканью.
Если пойти еще глубже, то йога для начинающих может включать в себя замечание своих мыслей и либо направление их, либо отключение.
Все это может показаться пугающим, но может быть достаточно легко освоено, если ты сосредоточишься на постепенном обучении.
Ходить на занятия или развивать самостоятельную практику
Один из вопросов, который ты можешь задать себе, приступая к занятиям йогой для начинающих: хочешь ли ты постоянно посещать занятия, или же ты хочешь развивать свою собственную практику?
При посещении занятий преимущество в том, что тебе не нужно думать о том, какая поза будет следующей. Твой инструктор по йоге говорит тебе.
Некоторые занятия могут включать в себя одни и те же позы, а в других каждый раз разные позы или рутины.
Некоторые занятия просто приятны и оставляют тебе хорошее самочувствие.
Есть и некоторые недостатки.
Занятия йогой, даже для начинающих, как правило, стоят денег.
Кроме того, время занятий и доступность могут быть ограничены.
И, возможно, тебе придется принять во внимание время поездки и расстояние.
Если развивать свою самопрактику, то у тебя есть преимущество в том, что ты можешь выбирать время практики.
Кроме того, ты можешь разработать практику, основанную на требованиях собственного ума и тела.
Некоторые подводные камни самостоятельной практики таковы:
Ты можешь привычно выполнять более простые позы.
Также ты можешь быть склонен пропускать более сложные позы, некоторые из которых могут принести пользу твоему телу.
Другая сложность с развитием самопрактики заключается в том, что она требует большей самодисциплины.
Учти, что, впервые начав заниматься йогой, ты можешь взять несколько занятий в йога-студии или даже в своем спортзале, а затем начать практиковать дома. Ты также можешь развивать самостоятельную практику, просматривая видео, читая книги или посещая онлайн-классы или курсы йоги.
Как бы ты ни начал заниматься йогой, может оказаться хорошей идеей быть осведомленным о различных стилях йоги.
Аштанга-йога для начинающих
Поскольку она включает в себя установленную последовательность поз, одной из практик, которая хорошо подходит для изучения по книге, является начальная серия Аштанга-йоги.
Выполнение всей первичной серии может занять от 90 минут до двух часов. Но, ты можешь работать над выполнением всей серии постепенно.
Самостоятельная практика в условиях класса
Если тебе нравится идея заниматься своей собственной практикой Аштанги, но также нравится идея заниматься с другими людьми, то занятия в стиле Майсур — это занятия, где ты практикуешь в своём собственном темпе. Учитель будет рядом, чтобы научить тебя позам и скорректировать тебя.
В других студиях могут быть открытые практики, где преподаватель присутствует, чтобы предложить помощь или совет, но где ты можешь практиковать любой выбранный тобой стиль йоги в компании других людей.
Силовая йога
Одним из очень популярных стилей йоги является Пауэр-йога.
Этот вид йоги похож на Аштангу тем, что часто начинается с приветствия солнцу. В ней также используются многие из тех же поз. Однако в пауэр-йоге нет установленной последовательности. Если тебе не нравится делать одно и то же снова и снова, то тебе может понравиться пауэр-йога.
Восстановительная йога для начинающих
Если одна из причин, по которой ты хочешь заняться йогой, — это желание расслабиться, или если ты чувствуешь себя измотанным, тебе могут помочь занятия восстановительной йогой. Эта практика, как правило, не даст тебе того опыта, который необходим для других, более активных стилей йоги. Тем не менее, она позволяет очень легко расслабиться. Ты можешь обнаружить, что засыпаешь в поддерживающих позах, используемых в этом виде йоги.
Улучшение гибкости с помощью инь-йоги
Другой стиль йоги, который может быть доступен для начинающих, — это инь-йога, особенно если ты сможешь найти класс инь-йоги для начинающих. Эта практика может быть хорошим способом развить осознанность тела.
Она также может улучшить гибкость.
Типы новичков, которым эта практика не подходит, — это те, кто обладает гипергибкостью.
Эта практика предполагает удержание позы до пяти минут, при этом концентрируясь на расслаблении растянутых мышц. Занятия для начинающих в идеале будут сосредоточены на более коротких удержаниях и менее сложных позах (так что определенно не поза под названием «поза седла») и позволят тебе постепенно перейти к более длительным удержаниям и более сложным позам.
На что следует обратить внимание, приступая к занятиям йогой
Заниматься йогой, потому что это выглядит круто
Некоторые люди занимаются йогой, потому что некоторые позы выглядят круто. Хотя в этом нет ничего плохого, может быть трудно поддерживать практику, если единственная причина — выглядеть круто. Новизна может сойти на нет. Ты сможешь развить более продолжительную практику йоги, если сосредоточишься на том, чтобы погрузить свое осознание в свое тело, выполняя позы йоги.
Может быть заметна разница во внешнем виде, когда кто-то делает позу йоги просто для того, чтобы выглядеть, по сравнению с тем, кто полностью вовлечен в позу, на каком бы уровне он ее ни выполнял.
Работа вокруг физических ограничений
Независимо от того, планируешь ли ты как новичок экспериментировать дома, используя книги или видео на youtube, или же ты планируешь посещать занятия (онлайн или очно), хорошо бы знать о любых физических ограничениях. Ты можешь обнаружить их в процессе пробы йоги, а можешь уже знать о них. И это может быть одной из причин для того, чтобы заняться йогой, чтобы преодолеть эти ограничения.
При подходе к новым позам йоги, практикуя самостоятельно или на занятиях по йоге для начинающих, хорошей идеей может быть сначала подумать о том, как ты будешь выходить из той или иной позы. Сможешь ли ты легко сделать это без посторонней помощи? Если нет, то есть ли у тебя инструменты или реквизит, которые помогут тебе выйти из позы, не навредив себе в процессе? То же самое касается и перехода в некоторые позы.
Сможешь ли ты перейти в них безопасно и под контролем?
Безопасный отказ
Хотя некоторые позы баланса не подходят для новичков или людей, впервые занимающихся йогой, всё же это может быть хорошей практикой, чтобы научиться безопасно проваливаться.
Например, если ты собираешься выполнять позу баланса, из которой ты можешь выпасть, посмотри вокруг себя и убедись, что ты можешь безопасно упасть и не врежешься ни во что и ни в кого, если упадешь.
Опасности, связанные с жарой
Некоторые стили йоги используют отапливаемое помещение, например, Бикрам-йога и Хот-йога. Другие виды йоги генерируют тепло по мере того, как ты практикуешь. Аштанга-йога, пауэр-йога и виньяса, или йога потока, подходят под эту категорию. Одна вещь, о которой следует помнить при работе с теплом, заключается в том, что из-за него очень легко надавить на позу и получить травму. При этом ты можешь не осознавать, что травмировал сустав, только после тренировки.
Один из способов подойти к практике, включающей позы, которые могут подвергать опасности суставы, если не выполнять их с умом, — это попробовать эти позы в холодном состоянии, чтобы лучше почувствовать, как они влияют на твои суставы и что тебе следует делать, чтобы сохранить их защиту.
Позы, которых новичкам следует избегать или подходить к ним очень осторожно
Некоторые позы йоги, которых тебе, как новичку, следует избегать или подходить к ним осторожно, включают позу лотоса и вариации поз, в которых задействован лотос. А также позы в стиле вирасаны, джанусирсасаны С и марихьясаны с элементом лотоса.
Это не значит, что ты не должен пытаться выполнять эти позы. Вместо этого работай над ними постепенно и, по возможности, избегай мышления, связанного с желанием получить позу.
Здоровый подход к занятиям йогой и тот, который приносит больше пользы, — это получение удовольствия от процесса работы над позой. Используя такой подход, ты с большей вероятностью будешь продолжать практиковать позу, когда у тебя, наконец, получится, потому что даже в этом случае речь идет не столько о внешнем виде позы, сколько об ощущениях твоего тела, когда ты в ней находишься.
Другие позы, которых следует избегать новичкам, включают стойку на голове, стойку на плечах и позу плуга.
Подходящие позы для начинающих
Если ты полный новичок в пространстве йоги, существует большое разнообразие простых поз йоги, которые ты можешь попробовать. К ним относятся поза планки, собака лицом вниз, поза горы, поза ребенка, поза кобры, поза треугольника, поза воина ii, поза моста и поза успокоения.
Есть, конечно, и более сложные позы, но их следует выполнять в присутствии инструктора по йоге, чтобы снизить риск травмы.
Дыхательные техники для начинающих
Приступая к занятиям йогой, бывает полезно иметь некоторые представления о том, как легко дышать. Самая основная инструкция по дыханию заключается в том, чтобы дышать через обе ноздри. При этом старайся держать рот закрытым и держать кончик языка прижатым к крыше рта, сразу за передними зубами.
Если ноздревое дыхание кажется тебе трудным, работай над ним постепенно. Попробуй дышать ноздрями в течение трёх вдохов, а затем отдохни с двумя ротовыми вдохами. Постепенно уменьшай количество ротовых вдохов, одновременно увеличивая количество вдохов через ноздри, пока не сможешь комфортно дышать через ноздри.
Используй дыхание ноздрями для последующих дыхательных техник.
Базовое спинальное дыхание
Эта техника дыхания предполагает попеременное сгибание позвоночника вперёд и назад для создания вдохов и выдохов. Это может быть простым и эффективным способом контроля дыхания. Вместо того чтобы пытаться контролировать свои вдохи и выдохи напрямую, ты контролируешь их косвенно через плавные и повторяющиеся движения.
Сидя или стоя прямо, прогни позвоночник назад, чтобы поднять грудь и удлинить живот. Затем согни позвоночник вперед, чтобы грудь опустилась вниз. Выполняй оба действия медленно и плавно. Ты должен обнаружить, что изгиб позвоночника назад естественным образом вызывает вдох, а изгиб вперед — выдох.
Обрати внимание на то, как качество твоих движений влияет на качество твоего дыхания. Поэтому вместо того, чтобы внезапно поднимать грудь, а затем резко опускать её, старайся выполнять оба действия медленно и плавно с паузой между каждым.
Базовое дыхание животом с фокусом на выдохе
Еще один метод дыхания — дышать животом, концентрируясь на активных выдохах и расслабленных вдохах.
Ты можешь делать это стоя или сидя.
Втяни живот внутрь по направлению к позвоночнику, чтобы вызвать выдох. Затем позволь животу расшириться так, чтобы получился вдох.
Обрати внимание, что на каждом выдохе старайся втягивать живот внутрь, минуя границу грудной клетки и таза. На вдохе ты можешь обнаружить, что тебе нужно лишь расслабить живот, и вдох будет происходить естественно.
Как только у тебя появится ощущение этих действий, работай над тем, чтобы медленно и плавно втягивать живот внутрь и медленно и плавно отпускать.
Для обоих действий ты можешь позволить своей груди двигаться, когда будешь впервые осваивать это упражнение. Затем, как вариант, поработай над тем, чтобы держать грудь неподвижной.
Когда ты привыкнешь к этому упражнению, ты также можешь добавить небольшую паузу в конце каждого выдоха. Если эти задержки на выдохе доставляют тебе удовольствие, работай над тем, чтобы постепенно увеличивать продолжительность задержек на выдохе.
Костальное дыхание
Имея достаточный опыт дыхания животом с акцентом на выдохе, ты также можешь найти костальное дыхание приятным упражнением.
Нижний живот — это часть живота от твоей лобковой кости до ширины примерно двух пальцев около пупка. Верхний живот — это оставшаяся часть твоего живота до нижней дуги грудной клетки.
Для начала втяни нижнюю часть живота внутрь. Держи его втянутым и вдыхай в верхнюю часть живота и передние ребра. Расслабь живот и ребра на выдохе. Повтори это несколько раз.
Ты можешь превратить это в трехшаговое упражнение. Сначала втяни нижнюю часть живота на выдохе. Затем расширь верхнюю часть живота и позволь груди приподняться, чтобы вдохнуть. Расслабь живот и грудную клетку вместе, чтобы выдохнуть.
Вариант — вдыхать и выдыхать, удерживая низ живота втянутым. В этом случае двигается только верхняя часть живота и передние ребра.
Как и в предыдущем дыхательном упражнении, ты можешь добавить задержки на выдохе, делая паузу в конце каждого выдоха. Ты также можешь поэкспериментировать с задержками на вдохе, делая паузу в конце каждого вдоха.
Заметка о продолжительности дыхательных упражнений
Для любого из вышеперечисленных дыхательных упражнений продолжительность может зависеть от того, сколько у тебя есть времени и насколько эффективны упражнения.
В качестве общего руководства практикуй дыхательные упражнения от 1 до 5 минут.
Если у тебя мало времени, ты можешь остановиться, как только почувствуешь присутствие, заземленность или спокойствие.
Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что ты можешь практиковать их в любом месте и в любое время.
Преимущества йоги для начинающих
Дыши лучше — Многие стили йоги помогут тебе улучшить дыхание.
Легко начать — Это важная и недооцененная часть йоги. Тебе не нужно почти никакого оборудования, и ты можешь заниматься практически где угодно!
Гибкость — Йога может быть использована для помощи в улучшении гибкости, но это не является гарантией. Обрати внимание на пассивную и активную растяжку, чтобы ты мог работать над улучшением гибкости, практикуя позы йоги.
Сила — Многие стили йоги могут помочь укрепить тело. Это может происходить через целенаправленную активацию мышц.
Улучшение контроля и стабильности — в зависимости от преподавателя и его понимания тела, йога может помочь улучшить твою способность контролировать и стабилизировать различные части тела. Это может стать ключом к улучшению твоей способности эффективно применять силу, а также к улучшению гибкости.
Профилактика травм — Улучшение гибкости, силы, устойчивости и баланса может помочь предотвратить травмы с возрастом. Не менее важно осознание тела. Все это можно получить при правильном подходе к практике йоги.
Помощь при хронических болях — регулярная практика йоги со временем может помочь при хронических болях в спине, шее, плечах и коленях. Это может быть достигнуто благодаря улучшению работы мышц и баланса, что приводит к более счастливым суставам и мышцам.
Уменьши стресс — Сосредоточение на своём движении и дыхании имеет медитативные преимущества и научно доказано, что оно помогает уменьшить стресс. Йога — отличный способ практиковать такое сосредоточение.
Спи лучше — Если ты не так напряжён и твоё тело держит меньше напряжения, ты будешь лучше спать! Один из ключей к снижению стресса — это успокоение ума. Чем лучше ты будешь концентрироваться на движении, дыхании и, в конечном итоге, на физической неподвижности, тем легче тебе будет успокоить свой ум.
Улучшение общего самочувствия — Суммарно все вышеперечисленные преимущества заключаются в том, что регулярная практика йоги может положительно повлиять на твоё общее самочувствие. Она может изменить твоё душевное состояние и улучшить самочувствие твоего ума и тела.
Ресурсы йоги Анахана
ЙОГА ВИКИС
Йога Вики
Аштанга-йога
Бикрам йога
Йога на стуле
Нежная йога
Горячая йога
Хатха-йога
Йога Айенгара
Кундалини-йога
Нервная нить
Пранаяма йоги
Восстановительная йога
Виньяса-йога
Инь-йога
Позы инь-йоги
Йога для начинающих
Йога для детей
Йога для лечения боли в колене
Йога для бегунов
Йога для пожилых людей
Йога для подростков
Позы йоги
Позы йоги для начинающих
Позы йоги для подростков
Йога-нидра
БЛОГИ О ЙОГЕ
Как очистить свой коврик для йоги
Что такое козья йога?
Пробуждение кундалини
Занятия йогой онлайн
Частные уроки йоги
Ссылки
Костальное дыхание, дыхательное упражнение для мобилизации грудного отдела позвоночника и грудной клетки
Йога для всех: Руководство для начинающих — Велком гайд — The New York Times
Йога для начинающих — Forbes Health
Топ-10 видео с йогой от Boho Beautiful на 30 минут
Если вы хотите начать заниматься йогой в домашних условиях, то предлагаем вам 10 отличных йога-практик на 30 минут от Youtube-канала Boho Beautiful.
С занятиями смогут справиться даже новички, а видео включают не только подробные объяснения упражнений и асан, но также сопровождаются умиротворяющими пейзажами. Не бойтесь начинать, йога позволит изменить вашу жизнь к лучшему!
Занятия ведут канадские инструкторы йоги Джулианна и Марк. Тренировки проходят на английском языке, но программам легко следовать благодаря неспешным инструкциям тренеров. Практики проходят на фоне великолепных пейзажей из самых разных уголков планеты. Кроме того, видео не продолжительные по времени, поэтому они легко впишутся в ваше расписание.
Все предложенные в подборке видео длятся 25-35 минут, но на канале Boho Beautiful есть много вариантов коротких практик по йоге и пилатесу на 10-20 минут.
1. Йога для растяжки ног и раскрытия тазобедренных суставов
В данном получасовом занятии вам предстоит выполнить ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость ног, раскрыть тазобедренные суставы и приблизиться к шпагату. Джулианна уверяет, что эта программа отлично расслабляет, уменьшает тревожность и снижает уровень стресса, так как асаны связаны с дыханием.
Практика проходит в основном на коврике, вас ждет длительное удержание каждой позы.
Видео-тренировка по йоге в домашних условиях начинается с асан, активизирующих мышцы спины, и дополняется эффективными асанами на бедра. Из инвентаря вам понадобиться только коврик. Эту получасовую программу обязательно стоит включить в свой план всем, кто хочет сесть на шпагат.
Смотрите также: Видео с йогой на русском языке.
2. Флоу-йога для всего тела и снятия стресса
Этот урок по флоу-йоге в домашних условиях подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся. С английского языка flow переводится как «течение» или «поток», поэтому этот стиль йоги отличается текучестью и динамичностью. Данная практика направлена на освобождение от стресса, успокоение нервов и перезарядку для ума. Получасовое занятие поможет вам также сделать свое тело более гибким и пластичным.
Движения синхронизируются с размеренным дыханием, позволяя вам стать ближе со своим внутренним “я”.
Занятие начинается с дыхания в позе лотоса. Далее добавляются наклоны и другие асаны, которые сменяет одна другую в размеренном темпе. Начинающим стоит внимательно следить за техникой выполнения. Из инвентаря вам потребуется только коврик.
Смотрите также: Топ-11 популярных стилей йоги.
3. Йога в силовом стиле для хорошего самочувствия
В результате выполнения этого 30-минутного видео-урока йоги в домашних условиях вы избавитесь от напряжения и стресса, улучшите баланс, укрепите мышцы всего тела (в особенности ног и мышечного корсета). Джулианна уверяет, что данный мастер-класс можно выполнять в любое удобное для вас время, утром или вечером. Занятие подходит для тех, кто уже занимается йогой какое-то время, так как в него включены сложные асаны, в том числе боковые планки, скручивания и повороты корпуса, глубокие выпады.
Если первая часть занятия проходит в силовом стиле, то последняя 10-минутка, наоборот, расслабляющая. Прислушивайтесь к себе во время занятия, упрощайте асаны, если вам пока тяжело повторять за Джулианной. Не забывайте про дыхание. Йога должна зарядить вас энергией.
Смотрите также: Топ-20 силовых асан для тонуса мышц.
4. Утренняя йога для пробуждения
Данную практику рекомендуется выполнять после пробуждения, чтобы проснуться и зарядиться энергией для нового дня. Утренняя йога от Boho Beautiful – идеальный способ начать свой день. Практика начинается с легких движений, чтобы разбудить мышцы и организм. Шаг за шагом динамика увеличивается, вы буквально почувствуете, что ваше тело становится более энергичным и гибким. Но в целом программа проходит в спокойном темпе.
Этот видео-урок по йоге в домашних условиях поможет снять стресс и беспокойство, часть асан направлена на развитие гибкости тела.
Старайтесь соблюдать технику асан, которую объясняет и показывает Джулианна. Помните о том, что все нужно выполнять в размеренном темпе, следите за дыханием во время выполнения поз из йоги. Программа подходит для всех уровней подготовки.
5. Инь-йога для глубокой растяжки
Данный класс по йоге подойдет для тех, у кого уже есть хорошая растяжка или для тех, кто к ней стремится. Вы должны быть готовы выдержать долгие статические позы, которые подразумеваются инь-йогой. Представленные упражнения помогут вам улучшить растяжку и гибкость, однако выполняйте асаны по мере своих возможностей. Для некоторых асан понадобится продвинутая гибкость, но вы можете выполнять их в своей амплитуде.
Инь-йога поможет расслабить забитые уставшие мышцы и избавиться от скопившегося негатива. Данное видео по йоге в домашних условиях включает эффективные асаны на снятие напряжение со спины, раскрытия тазобедренных суставов, растяжку мышц бедер и ног.
Старайтесь расслабиться во время каждой статической позы, это даст лучший эффект для вашего тела и разума.
Смотрите также: Вся информация о инь-йоге + 25 асан.
6. Мягкая йога против стресса
Это 27-минутное видео с йогой в домашних условиях рассчитано на расслабление и снижение уровня стресса и успокоение. Добиться этого позволяют медленный темп занятий, с которым справится любой, даже новичок в йоге. Легкая практика снимает напряжение в спине и плечах, позволит расслабить тазобедренные суставы, избавиться от болей в пояснице.
Большая часть асан данного видео выполняется на коврике. Здесь не будет сложных динамических связок, которые подразумевают от вас быстрых реакций. В основном вы будете задерживаться в статической позе, затем мягко менять положение. Инструктор рекомендует практику для избавления от стрессовых мыслей, внутреннего исцеления, отдыха вашего разума.
Смотрите также: Топ-20 асан из йоги перед сном.
7. Ежедневная йога для облегчения боли в спине
Данный получасовой видео-урок по йоге в домашних условиях разработан для тех, кто страдает от болей в спине, ишиаса или тяжести в нижней части тела. Программа состоит из асан йоги и дополняется упражнениями лечебного характера, что в совокупности позволит мягко проработать проблемные зоны спины, расслабить защемления, укрепить мышечный корсет спины, растянуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Во время занятия не делайте резких движений, будьте осторожны. Если у вас есть какие-либо травмы спины, избегайте позиций, требующих округления спины. Практика подходит для ежедневного выполнения. Только регулярные занятия позволят уменьшить болевой синдром.
Смотрите также: Топ-10 упражнений для расслабления спины.
8. Йога при ПМС
Данный расслабляющий класс по йоге в формате видео для домашних условий предназначен для девушек и женщин, которых мучают болевые ощущения и спазмы в период перед и во время менструации. Также можете использовать эту практику, если вы новичок в йоге и хотите улучшить растяжку, снять напряжение, привести мысли в порядок. Практика отлично расслабляет и улучшает физическое состояние.
Джулианна также рекомендует данный урок при спазмах в области живота, боли в мышцах пресса и пояснице. Не забывайте о правильном дыхании во время занятия. Большая часть упражнений проходит лежа на коврике.
9. Продольный и поперечный шпагат за 14 дней
Данную программу Джулианна рекомендует повторять в формате двухнедельного челленджа, если вы хотите бросить себе вызов и быстро сесть на шпагат.
Эта программа подойдет для тех, кто имеет хотя бы начальный уровень растяжки. Упражнения практики направлены на растяжку мышц ног и улучшение гибкости тазобедренного сустава. Также программа поможет вам снять напряжение во всем теле, в особенности нижней части.
Хорошо разогрейтесь перед тем как приступать к растяжке, чтобы избежать возможных травм. Тянуться на шпагат лучше на разогретое тело – это поможет достичь цели быстрее [разминка перед тренировкой на шпагат]. Четко соблюдайте инструкции тренера и не забывайте о регулярности занятий, если вы хотите получить быстрый результат.
Смотрите также: Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат.
10. Силовая йога-пилатес для кора
Видео-занятие состоит из упражнений пилатеса и силовых асан йоги с акцентом на мышечный корсет. Интенсивная практика подходит для опытных занимающихся, поскольку включает в себя не только классические упражнения из пилатеса на полу, но и динамические планки, упражнения на баланс, сложные позы мостиков, скручиваний и выпадов.
Вам придется попотеть, чтобы выдержать темп занятия.
Программа позволит уменьшить объем талии, проработать область мышц пресса, укрепить глубокие мышцы спины и стабилизаторы. Не без внимания останутся мышцы рук и ног, которые также получат хорошую нагрузку. Регулярные тренировки позволят быстрее увидеть результат и получить красивый рельеф живота. Если вы хотите достичь лучшего эффекта и подтянуть пресс, рекомендуем не только включить тренировки на регулярной основе, но и изменить рацион питания.
5 причин заняться йогой:
- Ваше тело станет более гибким. Изначально некоторые асаны и упражнения из видео-уроков будут для вас трудными, но в процессе регулярных тренировок вы улучшите свою растяжку, уменьшится дискомфорт от сложных упражнений.
- Появится энергия, гармонизируется разум. Йогу относят к энергетическим практикам, так как тело в процессе занятия расслабляется, и вы избавляетесь от зажимов и блоков. После тренировки вы чувствуете прилив энергии, легкость.
- Йога оказывает лечебный эффект. Она показана тем, кто имеет какие-либо проблемы со спиной и позвоночником. Если ваш рабочий день проходит в положении сидя, занятия йогой станут спасением от сколиоза и кифоза.
- Уходит стресс. Нервы и напряженность присутствуют в жизни каждого человека, а стрессовые ситуации – наш вечный спутник. Во время практик йоги вы сможете снять напряжение, полностью расслабиться.
- Йога укрепляет мышцы. Несмотря на то, что занятия йогой не предполагают высокой двигательной активности, статическая нагрузка присутствует. Именно этот вид нагрузки позволит вам повысить мышечный тонус и держать себя в форме.
После тренировки вы чувствуете прилив энергии, легкость.Также йога позволит вам развить легкие за счет постоянного контроля дыхания. После первого же занятия вы заметите улучшение самочувствия. Для достижения перечисленных выше целей нужно ввести в свой распорядок недели несколько занятий йогой, ведь регулярные занятия – залог успеха.
Смотрите также наши подборки упражнений:
- Топ-20 асан из йоги на баланс: легкие и сложные асаны для равновесия
- Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
- Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
5 лучших занятий йогой для начинающих на YouTube (для пожилых людей, мужчин, женщин и всех, кто только начинает) Active Weekender
Шона Ньюман / 10 сентября 2021 г.
Хотите попробовать заняться йогой, но не знаете, с чего начать?
Что ж, если вам не нравится идея ходить на очные занятия, то лучшая альтернатива — посмотреть видео о йоге для начинающих на YouTube.
И да, на YouTube полно вариантов, верно? Итак, как вы знаете, с чего начать?
Вот тут-то мы и придем вам на помощь.
Мы просмотрели некоторые из самых популярных каналов йоги для начинающих на YouTube, чтобы найти лучшие варианты, которые помогут вам начать заниматься йогой онлайн.
Ознакомьтесь с нашим выбором ниже.
1. Йога с Адриен
Какая йога с Адриен лучше всего подходит для начинающих?
2. 20-минутный курс йоги для начинающих от Yoga Кэндис
3. Серия утренней йоги для всего тела от Aham Yoga
4. Йога для начинающих с Тарой Стайлз
5. 7-дневный йога-вызов для начинающих – Шон Виг Фитнес
Заключительное слово
1. Йога с Эдриен
Ни один список лучших не будет полным без этой легенды. Я почти уверен, что Эдриен — самый известный инструктор по йоге на планете.
И не зря.
Видео на YouTube-канале Yoga With Adriene идеально подходят для начинающих, и их очень легко выполнять дома.
Какая йога с Адриен лучше всего подходит для начинающих?
На канале Адриен так много отличных вариантов для новичков, что может быть сложно понять, с чего начать.
Мы считаем, что лучшим местом для начала занятий йогой на канале Yoga With Adriene является видео « Yoga For Beginners — The Basics », которое мы включили ниже.
Йога для начинающих — Основы — Йога с Адриеной
Посмотреть это видео на YouTube следуя за.
Это видео 2016 года, но мы по-прежнему считаем его лучшим на этом канале для начала.
Другой отличный вариант — начать 30 Days of Yoga с Day 1: Ease Into It .
День 1 — Легкость — 30 дней йоги
Посмотрите это видео на YouTube
Это отличный вариант, если вы действительно хотите сделать йогу своей ежедневной привычкой.
После того, как вы освоите их, у Адриен будет плейлист из 15 видео с дополнительными тренировками йоги, предназначенными только для таких новичков, как вы. Нажмите здесь, чтобы просмотреть плейлист.
Хотя вы не так часто слышите о Кэндис, как об Адриане, у нее есть несколько отличных видео для тех, кто только начинает.
Мы большие поклонники ее 20-минутного курса йоги для начинающих , который вы можете увидеть ниже.
20-минутный курс йоги для начинающих
Посмотрите это видео на YouTube
За ним легко следовать, и в нем есть не слишком сложные позы.
На YouTube-канале Yoga by Candace также есть несколько замечательных видеороликов о «мягкой йоге», которые идеально подходят для людей, которым нужны более мягкие движения.
3. Утренняя йога для всего тела от Aham Yoga
Хотя вам не обязательно делать это первым делом утром, ваше тело будет чувствовать себя прекрасно до конца дня, если вы будете это делать.
Это видео длится около получаса, но если у вас нет столько времени, просто делайте то, что можете.
На YouTube-канале Aham Yoga вы также найдете 5-минутное видео о йоге для начинающих.
4. Йога для начинающих с Тарой Стайлз
Еще один канал на YouTube, полный потрясающих видеороликов о йоге для начинающих, — это канал Тары Стайлз.
Начинающим мы рекомендуем начать с плейлиста из 9 видео для «Йоги для начинающих с Тарой Стайлз».
Эта серия начинается с некоторых основ дыхания и знакомит вас со всеми основными движениями для развития силы, диапазона движений и гибкости.
После того, как вы освоите видео в этом плейлисте, вы сможете перейти к некоторым другим видео на канале.
5. 7-дневный йога-вызов для начинающих — Шон Виг Фитнес
Единственный чувак в нашей линейке, Шон Виг, имеет множество отличных видео о йоге, предназначенных для мужчин, но любой может следить за ними дома.
Тем, кто плохо знаком с йогой, мы рекомендуем начать с его 7-дневного йога-вызова для начинающих.
Все начинается с Дня 1 – Утренняя йога, который описан ниже.
День 1 — Утренняя йога (7-дневный йога-вызов для начинающих) Sean Vigue Fitness
Посмотрите это видео на YouTube
Чтобы просмотреть весь этот плейлист, нажмите здесь.
Еще один отличный вариант на его канале — 10-минутная утренняя йога для начинающих с Шоном Виг Фитнес .
10-минутная утренняя йога для начинающих с Sean Vigue Fitness
Посмотрите это видео на YouTube
Final Word
Как видите, на YouTube есть много отличных онлайн-видео по йоге для начинающих.
Хотя вы можете начать работу с любым видео, которое вы хотите, мы настоятельно рекомендуем варианты выше в качестве отправной точки.
Если вы нашли отличное видео для начинающих на YouTube, не стесняйтесь оставлять его в комментариях.
Делиться — значит заботиться!
- Поделиться
- Твитнуть
Руководство по домашней практике йоги для начинающих
Коврики для йоги на заказ | быстрая доставка 7-10 рабочих дней!
БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НА ВСЕ ЗАКАЗЫ В УКРАИНЕ!
Покупайте сейчас, платите потом с Klarna. узнать больше
быстрая и бесплатная доставка по всему миру!*
Опубликовано в:Вдохновение, Жить, Упражняться
Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься где угодно. На групповых занятиях вы получаете пользу от инструкций и отзывов вашего учителя, а также чувство общности, но стоимость этих занятий может складываться, и они не всегда соответствуют вашему расписанию.
Вы можете заниматься йогой дома гораздо дешевле в любое время. Однако именно эта гибкость может стать камнем преткновения. Найти режим тренировок, который работает для вас, и придерживаться регулярного расписания — вот ключи к тому, чтобы придерживаться его. Вот что вам нужно знать, чтобы устранить препятствия и начать домашнюю практику.
Как практиковаться дома с помощью видео
Прослушивание занятий под руководством с помощью видео может придать структуру и мотивацию вашей начинающей домашней практике. Когда-то люди покупали DVD-диски с йогой (или даже кассеты VHS!) и повторяли одни и те же упражнения снова и снова.
Интернет решил эту скуку, перенеся множество видеороликов о йоге прямо на наши телефоны и ноутбуки.
Основные веб-видеоплатформы по йоге (введите в поисковую строку «онлайн-классы по йоге», чтобы найти их) работают по одной и той же модели. Их список учителей создает классы различных стилей, продолжительности и интенсивности, которые часто обновляются, поэтому всегда есть что-то новое, что можно попробовать. Большинство этих платформ предлагают бесплатный пробный период, так что покупайте, пока не найдете ту, которая вам понравится. После того, как вы остановитесь на сайте, будьте готовы платить около 15-20 долларов в месяц, что примерно соответствует стоимости одного занятия в студии.
Если вы хотите платить еще меньше (вроде ничего), поищите на YouTube «занятия йогой» и найдите множество бесплатных предложений, включая полноценные занятия и множество руководств по позам, которые действительно могут помочь вам выработать хорошие привычки выравнивания. Они могут различаться по качеству (в конце концов, они бесплатны), поэтому также проверяйте свои надежные веб-сайты йоги, когда у вас есть вопросы о незнакомых позах.
Совет: Подробные сведения о мировоззрении находятся на вкладке «Практика» в нашем блоге «Живи ради большего». Или загляните на канал Liforme на YouTube, чтобы узнать о отличных домашних практиках!
…или без видео
Вы также можете придумывать свои собственные упражнения или повторять последовательности, которые вы выполняли в классе. Если у вас есть немного больше опыта в йоге, попробуйте выполнить сложную позу или позволить своему телу двигаться интуитивно после разогрева с помощью приветствия солнцу. Чем больше вы занимаетесь йогой, тем легче это будет, поэтому, даже если вы планируете большую часть занятий йогой заниматься дома, это неизмеримо поможет вам время от времени посещать занятия в реальной жизни для вдохновения и коррекции выравнивания.
Совет: если ваша цель — длительная, энергичная домашняя практика, изучите классы аштанга-йоги. Как только вы выучите последовательность поз, вы сможете делать их где угодно.
Когда практиковать
Хотя возможность заниматься йогой в любое время является одним из преимуществ домашней практики, такой свободный подход не всегда работает хорошо, несмотря на ваши самые лучшие намерения. Запланируйте свое время на коврике так, чтобы оно не оказалось в конце вашего списка дел. Это не обязательно должно быть точно в одно и то же время каждый день, но не оставляйте это на волю случая, если вы хотите практиковаться регулярно.
Совет: если вы обычно посещаете одночасовые занятия в студии, вы можете получить почти столько же асан за 45- или даже 30-минутный видео-класс, потому что занятия в студии часто начинаются с опозданием на несколько минут, открываются пением, беседой о дхарме. , или медитацию, и заканчивать тем же. Видеоуроки, как правило, сразу переходят к делу.
Где практиковаться
Не позволяйте отсутствию специального места для занятий йогой отвлекать вас от занятий дома.
Конечно, было бы прекрасно иметь нетронутую комнату с естественным освещением вдали от шума дома и улицы, но все, что вам действительно нужно, — это место размером 185 см в длину и 68 см в ширину, на которое можно положить коврик. В жизни мы обычно не получаем идеальных условий для решения наших проблем и борьбы со стрессорами. Способность сосредоточить свое внимание на своей внутренней работе, а не на внешних обстоятельствах, является хорошей практикой для жизни вне мата.
Совет: если вы оказались близко к стене, включите ее в свою практику для поддержки балансировочных поз.
Йога дома для начинающих:
Если вы новичок в йоге или посещали лишь несколько занятий, поищите серию для начинающих на одной из основных платформ. Подписка на серию гарантирует, что вы будете регулярно появляться на своем коврике и получать основную информацию, которая нужна всем новичкам.
Совет: по возможности посещайте занятия в студии для начинающих, чтобы дополнить домашнюю практику и убедиться, что вы находитесь на правильном пути выравнивания.
Основное домашнее оборудование
Коврик для йоги — это основное оборудование, которое вам понадобится. Хотя заманчиво выбрать самый дешевый вариант, есть много причин не делать этого. Дешевые коврики из ПВХ скользкие и не поддаются биологическому разложению. Неудивительно, что мы рекомендуем экологически чистый коврик для йоги с очень цепкой тренировочной поверхностью и интуитивно понятным руководством по выравниванию, выгравированным прямо на коврике. Руководство по выравниванию идеально подходит для домашней практики, потому что оно помогает вам преобразовывать услышанные инструкции в действия вашего тела.
Блоки для йоги очень полезно иметь дома. Ремни и одеяла легче импровизировать из вещей, которые, вероятно, уже есть в вашем доме (хорошо подойдут ремни и одеяла).
Совет: купите себе коврик для йоги Liforme!
Назад
- Поделиться на
Следующее сообщение → ← Предыдущий пост
Вам также может понравиться
Стать сертифицированной корпорацией B — важная веха в этическом бизнес-путешествии Liforme, поэтому мы рады немного рассказать о том, что это значит и почему сознательные покупатели всегда ищут сертификацию B!What Is B Corp.