Качаем бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

11.07.202320.05.2023 alexxlab Разное

Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Любой фитнес-инструктор подтвердит:большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторыекачают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры,гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?

По просьбе «Советского спорта» бодибилдер,тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировкесамой важной мужской мышцы.

ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО

Если тренировать бицепс на каждойтренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Ростмышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишкомчастые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально,но они даже могут сделать бицепсы меньше.

«Оптимальная частота тренингабицепса – один раз в пять дней», — говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте вэтот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Этосгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхнейточке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом(технику выполнения смотрим на видео).

Выполняйте по четыре рабочих подходакаждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволитвсесторонне проработать бицепс.

Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома.Цены, инвентарь, пространство

ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫ

В бодибилдинге есть пословица:чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кгмышечной массы.

Лучше всего мышечную массу растятбазовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими:«база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутсяи руки.

ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТ

Убеждение, противоположноепредыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, чтобазовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой теланарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутсяотстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.

«Правило бодибилдинга простое:растет та мышца, которую качаешь», — говорит Руслан Халецкий.

ОШИБКА 4. РАБОТА БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСОВ И ПОВТОРОВ

Прогрессирующая нагрузка –краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепсанемного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше.Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.

Мышцы не будут расти от работы содним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно«удивлять», усложняя работу.

Читать на Sovsport.ru – Строим грамотный тренинг-план намассу

ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВ

Для роста бицепса очень важночувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня забольшими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузкуна бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепсслишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины ираскачивая корпус.

Это недопустимо. Нагрузка отупражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит РусланХалецкий.

ОШИБКА 6. СЛИШКОМ МНОГО ТРЕНАЖЕРОВ

Поколения атлетов доказали: лучшевсего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет– сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажерыиспользуйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу набицепс вокруг них.

источник: «Советский спорт»

Качаем бицепс на турнике. Эффективно и правильно

Бицепс – мелкая мышечная группа, но по популярности среди мужчин однозначно занимает первое место.

Тренировать его можно не только в зале со специальным оборудованием. Иногда достаточно и обычной перекладины.

Как накачать бицепсы на турнике, и насколько это реально, расскажем в сегодняшней статье.

Анатомия и функции бицепса

Бицепс состоит из двух мышечных пучков – короткого и длинного. Второе его название — двуглавая мышца плеча.

Основная функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращении кисти наружу.

То есть любое движение со сгибанием в локтях, выполняемое с дополнительным отягощением, должно стимулировать мышечный рост бицепса.

Насколько эта теория совпадает с практикой, будем разбираться дальше.

Как накачать бицепс подтягиваниями

При подтягиваниях на турнике происходит сгибание рук в локтевых суставах. Значит, бицепс является одной из основных работающих мышц.

К тому же подтягивания на перекладине – базовое, многосуставное упражнение, которое наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и роста силы.

В арсенале бодибилдинга больше нет многосуставных упражнений на бицепс.

Поэтому подтягивания на турнике обязательно нужно использовать в тренировках и новичков, и атлетов среднего уровня, как основное упражнение для развития двуглавой мышцы.

Далее разберем самые подходящие для этого варианты подтягиваний.

1. Подтягивания обратным хватом

Существует множество видов подтягиваний, и в каждом из них задействован бицепс. Где-то в большей степени, где-то меньшей.

При использовании прямого хвата (от себя) он находится в пронированном положении, а это самая невыгодная для работы бицепса позиция.

При параллельном хвате кисти рук в нейтральном положении. Это уже более выигрышная позиция для бицепса, и здесь он больше включается в работу.

Подтягивания для бицепса обратным хватом – самый идеальный вариант.

При таком положении ладони повернуты на себя (супинированы), что позволяет максимально включить двуглавую мышцу в работу.

Это упражнение можно делать как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, если позволяет уровень подготовки.

2. Подтягивания в Гравитроне

Подтягивания – достаточно сложное упражнение, которое дается не всем новичкам.

Хорошим решением этой проблемы может стать тренажер “Гравитрон”.

Если он есть в вашем зале, обязательно задействуйте его в своих тренировках.

“Гравитрон” использует систему противовеса, облегчая массу собственного тела.

Чем больший вес вы выберете, тем легче делать упражнение. И наоборот – с уменьшением количества плиток-утяжелителей выполнение упражнения усложняется.

Ваша цель – дойти до подтягиваний обратным хватом с минимальным количеством противовеса. Это будет означать, что вы уже готовы заниматься на турнике!

Благодаря “Гравитрону” бицепс будет получать адекватную тренировочную нагрузку без риска травмироваться или перенапрячь локтевые связки.

Но этот тренажер – не панацея.

Альтернативой может стать, например, специальная резина для тренировок или помощь партнера.

Как тренировать бицепс правильно

Как бы вам не хотелось побыстрее накачать бицепс, запомните:

Руки – это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора мышечной массы крупных мышц (ноги, спина, грудь).

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Хотите большие руки – качайте ноги и спину!

Для новичков это правило работает на 100% и только на продвинутом уровне теряет свою силу.

Ну а пока вы не достигли опытного уровня, качаем бицепс на турнике следующим образом:

1. Периодичность тренировок – 1-2 раза в неделю

Бицепс хоть и мелкая мышца, но активно работает при прокачке крупной мышечной группы — спины, получая существенную косвенную нагрузку.

Если тренировать его слишком часто, у него просто не будет времени для восстановления и роста.

2. Количество упражнений и повторений зависит от уровня подготовки

Новичкам, чтобы стимулировать мышечный рост, хватит и одного упражнения – подтягиваний обратным хватом. В идеале – 2-3 подхода по 10-12 раз

Для среднего уровня одних подтягиваний уже недостаточно. На помощь придут еще 1-2 упражнения со штангой и гантелями. Выполните в каждом из них 3 подхода по 10-12 раз.

Если вы легко выполняете 12 повторений, обязательно используйте дополнительное отягощение.

Резюме

Накачать бицепс на турнике вполне реально.

Главное – не забывать при этом про фундамент тела (ноги и спину), учитывать оптимальную периодичность занятий и отдыха, а также использовать грамотные нагрузки. И тогда у вас все получится!

4.4 8 голоса

Рейтинг статьи

Как освоить махи гирей одной рукой

Махи гири одной рукой часто называют махами одной рукой или махами гири одной рукой .

Махи гири одной рукой являются естественным продолжением махов гирями двумя руками. Можно выполнять махи гантелями одной рукой, но с гирей гораздо удобнее, потому что центр тяжести находится ниже рукоятки.

Если вы еще не освоили махи гирями двумя руками , то очень важно начать с этого упражнения с гирями в первую очередь.

Итак, вы освоились с махами двумя руками. Теперь давайте рассмотрим махи гирями одной рукой более подробно.

---

Махи гири одной рукой Преимущества

Махи гири одной рукой имеют те же преимущества, что и махи гирями двумя руками, за исключением того, что имеет несколько скрытых дополнений .

Махи гири одной рукой, а не двумя предъявляют дополнительные требования к плечу , а также пытаются вовлечь тело во вращение.

Мышцы, стабилизирующие плечо, должны будут работать намного усерднее , чтобы удерживать плечо в правильном положении и не допустить выдергивания руки из гнезда.

Ваши основные мышцы также должны работать очень тяжело , чтобы сбалансировать силы гири, пытающиеся вовлечь вас во вращение.

Мышцы верхней части спины на маховой руке также должны быть сильными, чтобы поддерживать правильное положение лопатки .

Сила захвата руки, держащей гирю, также будет подвергаться сомнению, поскольку силы качания пытаются вырвать гирю из руки .

Гиря также будет чувствовать себя более комфортно при раскачивании между ногами, потому что там больше места, потому что другая рука не задействована Готовы ли вы.

Краткий обзор преимуществ махов одной рукой:

• Повышает нагрузку на мышцы, стабилизирующие плечо
• Улучшает работу мышц кора, препятствующих вращению
• Укрепляет верхнюю часть спины в области лопатки на качающейся стороне
• Значительно улучшает сцепление
• Чувствует себя более комфортно при прохождении вниз и между ног

Вышеупомянутые преимущества вдобавок к обычным качающимся преимуществам увеличения: кардио, общей силы тела, мощности, осанки и превосходного сжигания жира.

---

Махи гири одной рукой Используемые мышцы

Не так много мышц, которые махи гири одной рукой не помогают активировать и укрепить.

Мышцы, задействованные во время махов гирей одной рукой

Вот основные мышцы, задействованные при махах гирями одной рукой:

• Мышцы подколенного сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Четырехглавые мышцы
• Мышцы живота
• Косые мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Дельтовидные мышцы

Вдобавок ко всем этим основным мышцам, основанным на первичных двигателях, есть также сотни меньших стабилизирующих мышц , включая мышцы вращательной манжеты плеча.

---

Техника махов гирей одной рукой

Основы махов гирями одной рукой точно такие же, как и при махах гирями двумя руками.

Многие люди на самом деле считают, что замахиваться одной рукой немного легче , потому что между ногами больше места для раскачивания звонка.

Кроме того, если вы виновны в том, что напрягаете гирю за счет плечевых мышц двумя руками, то махи гирей одной рукой побуждают вас использовать больше движения бедрами , чтобы поднять гирю.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренного сустава, перейдите сюда.

Посмотрите обучающее видео по махам гири одной рукой ниже:

Махи гири одной рукой Прогрессии 9.

В качестве простого руководства я рекомендую вам перейти от двух рук к одной.

• Шаг 1: Практикуйтесь, пока не сможете выполнять махи двумя руками в течение 60 секунд
• Шаг 2: Начните с 10 повторений (или 20 секунд) на каждую руку. Повторить 3 круга
• Шаг 3: Практикуйтесь до тех пор, пока не сможете выполнять 60 секунд на каждой руке
• Шаг 4: Увеличьте вес на 4 кг и вернитесь к шагу 1.

Убедитесь, что продвигаетесь медленно, следуя приведенным выше шагам.

---

Махи гири из рук в руки

Следующим шагом вперед после махов гирями одной рукой является способность менять руки без необходимости опускания гири между повторениями.

Как только вы научитесь выполнять махи из рук в руки, процесс тренировки с гирями станет намного лучше, что позволит вам легко переходить от одного упражнения к другому.

Посмотрите обучающее видео по махам гирями из рук в руки:

Практика ведет к совершенству, и вы можете попробовать множество различных упражнений с гирями:

Тренировка махов 1

• Махи гири одной рукой 90 004 – 10 повторений с каждой стороны
• Отдыхайте столько, сколько необходимо
• Повторить 5 раундов

В конце этой тренировки вы выполните в общей сложности 100 махов гирей , по 50 на каждой руке.

Вы можете усложнить тренировку, пытаясь выполнять 20 повторений (по 10 на каждую сторону) каждую минуту.

Установите интервальный таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд, а затем выполняйте 20 повторений каждые 60 секунд.

Вы совершите все 100 взмахов за 5 минут, большое достижение.

Тренировка махов 2

• Махи гири одной рукой влево – 30 секунд
• Рогатка – 30 секунд
• Махи гири одной рукой вправо – 30 с
• Рогатка – 30 сек
• Повторить 3-6 раундов

Каждый мах одной рукой разбивается на рогатку с гирями, что дает вам время перевести дыхание.

Использование несложных упражнений, таких как рогатка с гирями, между более чем кардио-упражнения называются активным восстановлением, что означает, что вместо того, чтобы останавливаться, вы по-прежнему поддерживаете повышенный пульс.

Тренировка махов 3

• Махи гири одной рукой – 15 секунд на каждую сторону
• Отдых 15 секунд
• Махи гири одной рукой – 30 секунд на каждую сторону
• Отдых 30 секунд
• Махи гири одной рукой – 45 секунд на каждую сторону
• Отдых 45 секунд
• Махи гири одной рукой – 60 секунд на каждую сторону

В этой тренировке с махами одной рукой мы увеличиваем количество повторений одновременно с увеличением периодов отдыха.

Чем усерднее вы работаете, тем больше отдыха вам требуется.

---

Заключение

Как только вы освоите махи гирями двумя руками, вашей следующей целью должны стать махи одной рукой.

Махи одной рукой обеспечивают те же преимущества, что и махи гирями двумя руками, но с некоторыми дополнениями.

Не спешите с махом гири одной рукой используйте разумную прогрессию потому что вы фактически удваиваете нагрузку на одно плечо.

Использование махов с гирями из рук в руки также поможет улучшить ход ваших тренировок.

Я также перечислил три тренировки махов гирей, которые вы можете использовать для отработки махов гирями одной рукой.

Счастливого свинга!

Используете ли вы махи гирями одной рукой? Дайте мне знать ваши отзывы ниже…

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при махах гири одной рукой?

Махи гири задействуют большинство мышц тела, но в особенности мышцы задней цепи, а именно ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и основные мышцы.

Как выполнять махи гирями одной рукой?

Махи гири основаны на схеме движения становой тяги и требуют толчка бедер для динамического перемещения гири. Важно, чтобы нижняя часть спины оставалась стабильной благодаря сильному сокращению основных мышц и хорошей технике тазобедренного сустава.

Какие мышцы работают при махах гирями

Какие мышцы работают при махах гирями перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Круговая тренировка с гирями для сжигания жира от Kettlebell Kings Чтение Какие мышцы работают при махах гирями 7 минут

Следующий Идеальная тренировка с одной гирей от Kettlebell Kings

Автор Kettlebell Kings 29 декабря 2021 г.

Теги

• Пресс
• Ави Сильверберг
• Сообщение блога
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Гири Кингз
• Махи гири
• Тренировка с гирями
• Гири
• Мышцы
• Тренировка

 

Важно понимать, какие мышцы работают во время махов гирей и как определить свои слабые стороны, если вы хотите эффективно включить их в свою тренировку.

Итак, какие мышцы задействованы при махах гирями? Махи гири — отличное упражнение для всего тела; работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие мышцы, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные и брюшные мышцы. Можно использовать различные вариации, чтобы больше проработать каждую группу мышц и проработать собственные слабости.

В этой статье я расскажу…

• Какой вклад вносит каждая мышца во время маха гирей,
• Как определить слабые мышцы в собственных махах гирями и;
• Какие варианты махов гирями вы можете использовать, чтобы преодолеть эти недостатки.

Махи гири: Задействованные мышцы

Махи гири — это упражнение для всего тела, задействующее мышцы как верхней, так и нижней части тела.

Мышцы, работающие в махах с гирей:

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы будут основной мышцей, которую вы тренируете во время махов с гирями.

Они отвечают за разгибание бедра во время движения и помогают генерировать силу и импульс, которые придают этому движению движение рук вдоль плеч.

Подколенные сухожилия

Как и ягодичные, подколенные сухожилия будут работать, чтобы разгибать бедро на протяжении всего движения. Чем больше ваши колени сгибаются во время выполнения упражнения, тем меньше вы будете нагружать подколенные сухожилия.

Другими словами, если вы держите ноги выпрямленными во время махов с гирями, тем сильнее активируются подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия также действуют как стабилизатор колена, противодействуя силам, создаваемым четырехглавыми мышцами.

Квадрицепс

Квадрицепс вызывает разгибание колена и, таким образом, наиболее активен в нижнем диапазоне движения, когда колени наиболее согнуты.

Более сильное сгибание колена во время выполнения упражнения приводит к большему вовлечению четырехглавой мышцы бедра; однако обычно это не является целью данного упражнения.

Выпрямители

Выпрямители позвоночника играют ключевую роль в махах гирями; они расширяют ваш позвоночник или, в данном случае, предотвращают его округление во время движения.

Это важно, так как округление в нижней и средней части спины увеличивает сдвигающие усилия через позвоночник и может привести к боли или травме.

Помимо этого, эректоры также вызывают разгибание спины, переводя туловище из горизонтального положения (нижняя часть маха гири) в вертикальное положение (верхняя точка маха гири)

Трапеция

Трапеция сохраняйте положение плеч и верхней части спины на протяжении всего движения.

Держать плечи в нейтральном положении, а не позволять им вытягиваться (тянуть вперед) — это ключ к сохранению стабильности плеч во время махового движения.

Точно так же, как вы не хотите округлять поясницу до середины спины, вы также должны сохранять положение в верхней части спины.

Ромбовидные мышцы

Ромбические мышцы выполняют ту же функцию, что и трапециевидные мышцы, сохраняя стабильное положение плеч и верхней части спины на протяжении всего движения.

Это будет особенно заметно на каждом конце диапазона движения при сопротивлении тяге гири в каждом направлении.

Дельтовидная мышца

В то время как импульс от разгибания бедер будет способствовать замаху гири, дельтовидные мышцы также будут способствовать движению и контролировать эксцентрическую фазу (опускание).

Это эффективно действует как передний подъем, который является лучшим упражнением, которое вы можете сделать для передних дельтовидных мышц.

Абдоминальные мышцы

Абдоминальные мышцы служат противоположной цели выпрямителей, сгибая позвоночник или, в данном случае, противодействуя чрезмерному растяжению позвоночника.

Это будет наиболее заметно в верхней части движения, где импульс гири может способствовать чрезмерному выпрямлению позвоночника.

 

 

Выявление слабых мышц в махах гири

Ощущение, будто вы выполняете четверное упражнение

Если ваши махи гирями больше похожи на упражнение для четырехглавой мышцы, чем для ягодичных и подколенного сухожилия, это может быть признаком что тебе здесь не хватает силы.

Сосредоточьтесь на уменьшении сгибания колена в нижней точке движения и передавайте давление через пятки, чтобы удерживать нагрузку на задней цепи.

Все подколенные сухожилия и без ягодичных

Ягодичные мышцы должны выступать в качестве основного разгибателя бедра в махах гирями на соревнованиях, если вы чувствуете, что это больше похоже на упражнение для подколенного сухожилия или что они выполняют всю работу, это может быть подчеркиванием ягодичная слабость.

Попробуйте включить более широкую стойку с большим сгибанием коленей во время движения.

Подъем гири вперед больше, чем мах

Если вы чувствуете, что просто поднимаете гирю вперед, а не используете инерцию движения для маха гири вверх, то это свидетельствует либо о слабости нижней части тела (ягодичных , подколенное сухожилие и квадрицепс) слабость или просто использование слишком тяжелой нагрузки.

Попробуйте меньшую нагрузку и попробуйте двигаться с большим разгибанием бедра, чтобы обеспечить необходимый импульс.

Боль в пояснице

Боль в нижней части спины, вероятно, связана с округлением и отсутствием стабильности здесь во время движения из-за слабых мышц, выпрямляющих мышцы.

Слегка сократите нижний диапазон движения, пока вы не разовьете силу, чтобы удерживать положение здесь.

Мышцы, используемые в вариациях махов гири

Махи гири с опорой на грудь

Это прекрасное регрессивное упражнение для тех, кто хочет наладить правильное использование мышц нижней части тела, прежде чем задействовать больше верхней части тела.

Махи гири на прямых ногах

Во всех аспектах аналогичны обычным махам, за исключением того, что вы будете сводить к минимуму сгибание колена, чтобы уменьшить нагрузку на четырехглавую мышцу и максимизировать работу, выполняемую подколенными сухожилиями.

Махи гири одной рукой

Это отличный вариант для тех, кто хочет больше тренировать верхнюю часть тела.

Выполняя это упражнение одной рукой, ваш пресс, косые мышцы живота, верхняя и нижняя часть спины и плечи работают еще усерднее, чтобы удерживать положение и сопротивляться вращению.

Часто задаваемые вопросы:

Ссылки

Лайонс, Б., Мэйо, Дж., Такер, С., Вакс, Б. и Хендрикс, Р. (2017) «Электромиографическое сравнение мышц». Шаблоны активации по всем направлениям Журнал исследований силы и физической подготовки «Три часто выполняемых упражнения с гирями», 31 (9), стр. 2363-2370.

Макгилл, С. и Маршалл, Л. (2012) «Качание гири, рывок и перенос снизу вверх: активация мышц спины и бедра, движение и нагрузка на нижнюю часть спины», Журнал исследований силы и физической подготовки, 26(1), стр.