Качаться тренировки: как правильно качаться и какие упражнения лучше выполнять?

25.01.202304.01.2023 alexxlab Разное

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально.

Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

• Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
• Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
• Бутылка с водой.
• Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
• Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

• майки, футболки
• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
• перчатки
• носки, гольфы
• кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка.

Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа.

Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы.

Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• ускорение обмена веществ
• повышение силы и выносливости
• равномерная работа на всем теле
• возможность создания красивого рельефа мышц
• жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Тренировки для подростков в тренажерном зале

Тренировки для подростков в тренажерном зале

В чем отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых?

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры. 
2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Что лучше: домашние тренировки или тренировка в зале?

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Как сделать тренировку эффективной?

Несколько правил эффективной тренировки

1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.
10. Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

• Отжимания
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания обратным узким хватом
• Пресс (классические скручивания)

2. День второй — Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

• Подтягивания
• Лодочка
• Шраги
• Пресс (поднятие ног лежа)

3. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений

• Приседания
• Выпады
• Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

Программа для похудения подростку

Малоподвижный образ жизни,  проведение досуга в социальных сетях, вместо прогулок с друзьями на свежем воздухе приводит к тому, что подростки часто имеют лишний вес.

Прежде всего, для похудения к силовым тренировкам необходимо добавить кардионагрузку.  Не менее важно следить за питанием. Исключить из рациона фастфуд и создать дефицит калорий, т.е. тратить энергии больше, чем вы потребляете из пищи. В таком случае успех вам обеспечен.

1. Разминка на кардиотренажерах 30 минут темп средней интенсивности.

Сжигание жира в вашем организме начинается только после 20 минут кардиогнагрузки.

Ваш пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, при пульсе выше начинается сжигание не только жира, но и мышц.

2. Силовые упражнения (вы можете воспользоваться тем же базовым комплексом, что и выполняют подростки для набора мышечной массы)
3. Кардио нагрузка 30 минут

Для того чтобы тренировки не были скучными пользуетесь разными кардиотренажерами в начале и в конце тарировки. Например, совмещаете велотренажер и элипс, а в другой день занимайтесь на степпере и беговой дорожке. Сделайте вашу тренировку не обязательной тяжелой работой, а увлекательным занятием.

CrossTraining Junior

Это своеобразный фитнес для детей, охватывающий все возможные виды тренировок. Поэтому пройдя курс кросс-фитнеса, ваш ребенок будет атлетически подготовленным к любому виду спорта.

подробнее

FitnessJunior

от 10 лет

Фитнесс почти как у взрослых – формируем мышечный корсет, укрепляем спину, растягиваемся, улучшаем координацию. Используются гантели, бодибары, амортизаторы и другое аэробное оборудование. Формат crossfit, акробатика, гимнастика и даже первое знакомство с тренажерами – мы используем всё многообразие направлений чтобы удержать внимание и поддержать стремление подростков к фитнесу.

подробнее

Тренажерный зал

15-18 лет

Занятия в тренажерном зале позволят сформировать композицию тела (набор мышечной массы, жиросжигание,  рельеф основных мышечных групп). Занятия проходят в мини-группах под руководством опытного тренера.

подробнее

Функциональный тренинг

от 14 лет

Групповое занятие в тренажёрном зале для развития силы, гибкости, формирования и укрепления мышечного корсета. Используются кардио- и силовые тренажёры, петли TRX, НЕ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ свободные веса.

подробнее

Тренировки и советы Дуэйна Джонсона: тренируйся как скала

5 ноября 2021 г.

Обновлено: 22 ноября 2022 г.

От профессионального борца до телевизионных персонажей и, наконец, кинозвезды. Дуэйн Джонсон, также известный как Скала, долгое время был публичной фигурой и всегда полагался на свое телосложение в своих ролях. Эти тренировки Дуэйна Джонсона не для новичков.

Впервые он появился на съемочной площадке фильма «Мумия возвращается» в 2001 году в роли Царя скорпионов. Годы В следующем году он снялся в своем первом фильме в роли главного героя и с тех пор не останавливался.

Большинство людей не знают, насколько беспокойным было его прошлое. В подростковом возрасте его арестовывали «8 или 9 раз», и в школе у ​​него обычно были проблемы. Скала, которую мы знаем сейчас, была частью серии жизненных решений, которые включали превращение его гнева в силу — физическую силу.

Его телосложение невозможно отличить, и с каждой ролью в кино, которую он играет, кажется, что он работает над своим телом все больше и больше. BOXROX откопал несколько его тренировок и советов, чтобы сосредоточиться на своих целях.

Во время изоляции Дуэйн сказал, что воздержится от публикации видео о своих тренировках, потому что знает, что многие люди во всем мире не имеют доступа в тренажерный зал.

На протяжении всей своей взрослой жизни Дуэйн Джонсон всегда делал кардиотренировки рано утром натощак.

Долгим тренером The Rock по тренировкам был Дэйв Риенци.

Тренировки Дуэйна Джонсона – Геркулес

Для роли Геракла Дуэйн Джонсон показал свою тренировку, и это чудовище, и на тот момент он достиг лучшей формы в своей жизни. Тренировка была опубликована в журнале Muscle and Fitness.

Если вы достаточно сумасшедший, чтобы попробовать эту тренировку, делайте это в течение 4-6 недель 5 дней в неделю.

День 1 – Спина

• Подтягивания – 4 подхода до отказа
• Тяга гантелей одной рукой – 12-10-8-8 повторений
• Молотовая силовая тяга двумя руками – 4 подхода по 10
• Кабельный блок тяга вниз – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга блока сидя – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга вниз на канате с прямыми руками – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга блока лицом – 3 подхода по 12 повторений
• Шраги со штангой – 4 подхода по 12

День 2 – Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье – 10-12-8-6 повторений
• Попеременный жим гантелей – 4 подхода по 12 – 3 подхода по 12 повторений
• Кроссовер на тросе – 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа

instagram.com/p/BwO7KjnnREi/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился therock (@therock)

• Разгибание ног – 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 50 повторений
• Шагающие выпады с гантелями – 4 подхода по 40 повторений
• Гакк-приседания – 4 подхода по 20 повторений
• Румынская тяга с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
• 6 сгибание ног – 4 подхода по 12 повторений
• Подъем носков стоя – 5 подходов по 75 повторений
• Подъем носков сидя – 5 подходов по 50 повторений
• Жим гантелей сидя над головой – 3 подхода по 10
• Разведение рук в стороны из положения стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Разведение рук в стороны на тросе — 3 подхода по 20 повторений каждой рукой
• Разведение дельт на тренажере — 4 подхода по 12 повторений
• Разведение рук в наклоне — 4 подхода по 10 повторений День 5 – Руки
  • Сгибание рук с EZ-грифом – 12 повторений
  • Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс – 12 повторений
  • Сгибание рук со канатом – 12 повторений
  • Отжимание со канатом – 12 повторений
  • Разгибание со канатом над головой – 12 повторений
  • Отжимания на брусьях – 12 повторений

  Совет по обучению: будьте последовательны

  «Дерьмо трудно делать, когда на тебя каждый день тянет миллион людей и вещей», — говорит Рок. «Сделайте все возможное, чтобы отгородиться от шума и сосредоточиться на целях и инициативах. Сделайте свои цели здоровой одержимостью, а затем применяйте стратегию последовательной, ежедневной тяжелой работы».

  «Медленно и уверенно всегда побеждает в гонках на длинные дистанции.

  Тренировки Дуэйна Джонсона — Черный Адам

  Интенсивность тренировок Дуэйна Джонсона настолько огромна, что он не только выполняет суперсеты или трисеты, но и придумал «гигантские подходы» — несколько упражнений подряд -назад с минимальным отдыхом, насколько это возможно. Это его ключ к построению кричащих больших мышц для камеры.

  Для его последней супергеройской роли Черного Адама мы получили представление о его тренировочной программе, хотя мы не знаем, сколько повторений или подходов. Взглянем.

  • Понедельник – спина и бицепс
  • Среда – плечи
  • Четверг – спина и бицепс
  • Пятница – грудь и трицепс

  – Разведение рук, жим от груди, жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях (гигантский сет) до отказа.

  – Различные упражнения для проработки длинной, боковой и средней головки трицепса.

  • Суббота – нога

  – Разгибания ног, сложное жимовое движение, цепные выпады, приседания с акульей ямой, приседания со штангой (гигантский сет).

  – Суперсет для подколенных сухожилий и икр.

  Посмотреть этот пост в Instagram

  Пост, которым поделился therock (@therock)

  Посмотрите, как Buff Dudes пробуют тренировки Дуэйна Джонсона для Черного Адама.

  Тренировочный совет: слушайте свое тело и учитесь терпеть неудачи.

  Дуэйн Джонсон перенес несколько операций на колене, отрыв таза от четырехглавой и приводящей мышц, разрыв ахиллова сухожилия, хирургическое лечение грыжи. «Теперь он сильнее и имеет более плотную мускулатуру, чем (SIC) когда-либо прежде, но ключом являются действительно умные, точные, интенсивные тренировки и диета. И стараюсь всегда прислушиваться к своему телу».

  Посмотреть этот пост в Instagram

  Пост, которым поделился therock (@therock)

  Для Рока неудачи также являются важной частью процесса становления лучшей версией себя.

  «Если бы я потерпел неудачу, по крайней мере, то, что было важно, было уроком».

  Тренировки Дуэйна Джонсона 3

  Эта тренировка во многом похожа на две предыдущие, так как Скала тренируется шесть раз в неделю, уделяя особое внимание одной группе мышц каждый день. Тренировку впервые увидели в журнале Man of Many Magazine.

  Опять же, Дуэйн Джонсон делает 30-50 минут кардио-тренировки рано утром натощак, продолжает свою повседневную работу, а затем отправляется в спортзал в конце дня.

  День 1 – Ноги

  • Шагающие выпады со штангой – 4 подхода, 25 повторений
  • Жим ногами – 4 подхода, 25 повторений
  • Разгибания ног – 3 подхода, 20 повторений
  • Приседания со штангой – 4 подхода, 905 12 повторений Гакк-приседания – 4 подхода, 12 повторений
  • Гакк-приседания на одной ноге – 4 подхода, 12 повторений
  • Румынская становая тяга – 4 подхода, 10 повторений
  • Сгибание ног сидя – 3 подхода, 20 повторений повторений

  День 2 – Спина

  • Тяга вниз широким хватом – 4 подхода, 12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода, 12 повторений
  • Тяга гантелей одной рукой – 4 подхода, 12 повторений
  • Становая тяга со штангой – 3 подхода, 10 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода, до отказа
  • Шраги с гантелями – 4 подхода, 12 повторений
  • Перевернутая тяга – 3 подхода, до отказа
  • Гиперэкстензии (спина) – 4 подхода, 12 повторений

  День 3 – Плечи

  5

  5

• Жим гантелей от плеч – 4 подхода, 12 повторений
• Армейский жим стоя – 4 подхода, 12 повторений
• Подъем гантелей вперед — 4 подхода, 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 4 подхода, 12 повторений
• Разведения рук в тренажере — 4 подхода, 15 повторений

  День 4 – Руки/Пресс

  • Сгибание рук с гантелями на бицепс – 4 подхода, 15 повторений
  • Сгибание рук на бицепс – 4 подхода, 15 повторений
  • Сгибание рук – 4 подхода, до отказа
  • Трицепс над головой – 3 подхода по 15 повторений
  • Подъем ног в висе — 4 подхода, 20 повторений
  • Скручивание со скакалкой — 4 подхода, 20 повторений
  • Русское скручивание — 4 подхода, 20 повторений
  Источник: Bastien Plu / Unsplash Выпады – 4 подхода, 25 повторений
• Жим ногами – 4 подхода, 25 повторений
• Разгибания ног – 3 подхода, 20 повторений
• Приседания со штангой – 4 подхода, 12 повторений
• Гакк-приседания – 4 подхода, 12 повторений
• -Гакк-приседания на ногах – 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга – 4 подхода, 10 повторений
• Сгибание ног сидя – 3 подхода, 20 повторений
• Отведение бедра – 4 подхода, 12 повторений

День 6 – Грудь

• Жим штанги лежа – средний хват – 4 подхода 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода, 12 повторений
• Жим гантелей лежа – 4 подхода, 12 повторений
• Разведение рук на горизонтальной скамье на тросе – 4 подхода, до отказа – Грудь – 4 подхода, до отказа

Тренировочный совет: Наслаждайтесь Cheat Meals

Этот тренировочный совет — лучшее, на что мы могли надеяться. У Рока есть один день в неделю, обычно по воскресеньям. И он всегда делает эпические читмилы.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился therock (@therock)

По его словам, жизнь становится более значимой, когда он наслаждается читмилом и дает ему топливо для тяжелой работы в течение следующих шести дней.

Какая из этих тренировок Дуэйна Джонсона самая сложная? Вы попробуете любой из них?

Подробнее: Новая программа сплита для верхней и нижней части тела, самая эффективная тренировка для дня ног?

Источники изображений

• Toes to Bar: Bastien Plu / Unsplash
• Москулы спины: Pikx от Panther на Pexels

Последние статьи

Связанные новости

9

9005

.

Телосложение

Пер Берналь

Экранный героизм Дуэйна Джонсона сделал его одной из самых прибыльных голливудских звезд в истории. С первого раза, когда он насмешливо поднял бровь из квадратного круга WWE, он покорил растущую глобальную аудиторию фанатов, которые не могут насытиться его физическими данными, остроумием и чрезмерной харизмой.

Джонсон играет так много ролей — продюсера, актера, борца, автора бестселлеров и филантропа, и это лишь некоторые из них — вы должны задаться вопросом, есть ли у него больше одной роли. Но, несмотря на его огромный успех в сфере развлечений, он никогда не отходит далеко от своих спортивных корней. Когда дело доходит до силы и атлетизма, он не выдумка с зеленого экрана. Он выглядит соответствующе, потому что работает над этим.

Если вы хотите бросить себе вызов и начать добиваться результатов на уровне скалы, следуйте этой программе в течение четырех-шести недель.

Разработанная Дэйвом Риенци из Rienzi Strength and Conditioning (@daverienzi), это тренировка, которую Дуэйн Джонсон использовал для подготовки к Геркулесу 2014 года (вы знаете, когда он был, возможно, в лучшей форме в своей жизни).