Качка рука: 15 лучших упражнений для красивых рук — triksklad.ru

Содержание

15 лучших упражнений для красивых рук

8 июняЛикбезСпорт и фитнес

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Какие упражнения для передней поверхности рук попробовать

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Фото: Александр Старостин

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Фото: Александр Старостин

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

Фото: Александр Старостин

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Фото: Александр Старостин

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью перекладины.

Фото: Александр Старостин

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

Как научиться подтягиваться

Какие упражнения для задней поверхности рук попробовать

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Фото: Александр Старостин

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Фото: Александр Старостин

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Фото: Александр Старостин

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Фото: Александр Старостин

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Какие упражнения для плеч попробовать

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Фото: Александр Старостин

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Фото: Александр Старостин

2. Разводка гантелей в стороны

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Фото: Александр Старостин

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5.

Подъём с пола с опорой на кулакиФото: Александр Старостин

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️🤸‍♂️

10 лучших упражнений на трицепс
Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
8 эффективных упражнений на бицепс
Как накачать грудные мышцы
10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Как накачать руки с собственным весом

12 февраля 2017Спорт и фитнес

Большие и сильные руки — практически цель № 1 для новичков в бодибилдинге. При этом и более опытные спортсмены не прочь увеличить силу и объём мышц рук. Так вот, если работа с утяжелителями не для вас, а объёмные руки хочется, Лайфхакер подсказывает, что делать.

Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.

С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.

Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.

Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.

Упражнения на бицепсы

При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы — то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.

1. Обратные австралийские подтягивания

Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.

Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.

3. Подтягивания с руками за спиной

Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.

Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):

Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.

4. Горизонтальные подтягивания

Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики — и всё получится.

Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.

Упражнения на трицепсы

Некоторые утверждают, что трицепсы — это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.

1. Подъём в упор лёжа с предплечий

Ещё одно доказательство того, что число вариаций отжиманий чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.

И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.

2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)

Классика упражнений на трицепс. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.

3. Отжимания в упоре сзади на одной руке

Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.

4. Корейские проходы

Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружаются трицепсы.

Рекомендуется тем, кто уже в совершенстве освоил базовые упражнения на перекладине и уверен в своих силах. При выполнении соблюдайте технику безопасности.

Большие и сильные руки — непростая, но вполне достижимая цель, а упражнения из этого материала помогут вам в её достижении.

Не забывайте о полноценном отдыхе после тяжёлых тренировок.

Программа ухода за руками для юношеского питчера

Главная

В Малой лиге большинство травм приходится на локоть, потому что большинство питчеров LL не бросают с достаточной силой, чтобы вызвать нагрузку на плечо, даже несмотря на то, что из-за чрезмерного использования бросков возникает много травм пластины роста.

Одна вещь, которая бросается в глаза, когда вы наблюдаете за питчерами высшей лиги, это то, сколько хлыста (за неимением лучшего слова) вы видите в их метательных руках. И есть большой смысл в том, что большее внешнее вращение в вашем метательном плече будет способствовать более высокой скорости.

Эти четыре сухожилия (малая круглая мышца, подостная мышца, надостная мышца и подлопаточная мышца) поддерживают расстояние между плечевой костью и плечевой впадиной. Поэтому, когда мы поддерживаем баланс между этими четырьмя сухожилиями, тремя спереди и одним сзади, возникает достаточный зазор и, следовательно, нет трения или ударов.

Передние мышцы укорачиваются и тянут головку плечевой кости. Поэтому, когда питчер собирается бросить, плечевая кость вытягивается вперед, потому что сухожилия в задней части плеча недостаточно сильны, чтобы удерживать ее.

Упражнения с гибкими трубками	Наборы
Сгибание	2	10
Изгиб 45°	2	10
Похищение	2	10
Внутреннее вращение	2	10
Внешнее вращение	2	10
Внешнее вращение @ 90° —или— Внешнее вращение 90°/90°	2	10
Обратный ход @ 90°	2	10
Опускание прямой руки	2	10
Обратный ход	1	15
Опционально: Капельница манжеты	1	30 сек.

Сгибание: подставка с трубкой в активном положении рука и противоположный конец под одним и тем же нога вовлеченной стороны для контроля напряжение. Трубка должна быть натянута. Поднимать активная рука прямо вперед от стороны до уровня плеч. Повторение.

Сгибание под углом 45°: подставка с надежно закрепленной трубкой рука и противоположный конец под одним и тем же нога вовлеченной стороны для контроля напряжение. Трубка должна быть натянута. Поднимать активная рука прямо вверх сбоку в 45° до уровня плеч и повторите.
Похищение: Встаньте с трубкой в активном положении. рука и противоположный конец под одним и тем же нога вовлеченной стороны для контроля напряжение. Трубка должна быть натянута. Поднимать активная рука прямо в сторону высота плеча под углом 90°. Повторение.
Внутреннее вращение: стойка с надежно закрепленной трубкой рука и противоположный конец прикреплены к дверная ручка или забор. Трубка должна быть тугой Начиная с активной рукой от тела, поверните активную руку внутрь к телу.
Держите локоть сбоку. Повторение.
Внешнее вращение: подставка с надежно закрепленной трубкой рука и противоположный конец прикреплены к дверная ручка или забор. Трубка должна быть тугой Начиная с активной руки в корпус, повернуть активную руку наружу подальше от тела. Держите локоть сбоку. Повторение.
Внешнее вращение на 90°: стоя с отведенным на 90° плечом, внешне повернутый на 90 ° и локоть согнута под углом 90° (локоть в плече высота). Держа плечо отведенным, повернуть плечо назад, удерживая локоть на 90°. Вернуть трубку и передать стартовая позиция. Повторение. Держись подальше прямо и локоть неподвижен.
Обратное вращение 90°/90°
Обратный полет @ 90°
Тяга вниз прямой рукой
Обратный бросок: Начинайте с тангажа, расставив ноги. Натянув трубку, принесите трубку верните к груди, приподняв локтем (см. «рис. б»). Продолжайте растягиваться по диагонали. отведите руку от тела в положение для броска высоко поднятого члена и повторите.

Упражнения Pitchers с легкими гантелями
Упражнение с легкими гантелями основано на популярной схеме вращательной манжеты Throwers 10 и упражнениях доктора Фрэнка Джоба на качки и может выполняться два раза в неделю в дни, когда питчер не находится на холме.

Упражнения с легкими гантелями Наборы повторений Вес
Почтовая дельта 2 10 2-5 фунтов
Боковой подъем 2 10 2-5 фунтов
Полная банка 2 10 2-5 фунтов
Передний подъем 2 10 2-5 фунтов
Внешнее вращение 2 10 2-5 фунтов
Внутреннее вращение 2 10 2-5 фунтов
Разделительное сверло 1 15 2-5 фунтов
Сверло Full ROM 1 15 2-5 фунтов
Руки свободно свисают. Сведите лопатки вместе. Вытяните гантели прямо и вверх до высоты плеч. Назад к началу позицию в медленной, контролируемой манере.
Боковой подъем: Встаньте прямо. Сожмите плечо лопатки вместе и поднять гантели прямо наружу и вверх от стороны до уровня плеч. Вернуться к исходное положение в медленном, контролируемом способ.
Полная банка: встаньте прямо. Сожмите плечо лопатки вместе и поднять гантели, большие пальцы вверх, на высоту плеч под углом 45°. Вернуться в исходное положение медленно, подконтрольно.
Подъем вперед: стоя прямо, сожмите плечо лопатки вместе и поднять гантели прямо из стороны в плечо высота. Вернитесь в исходное положение в медленная, контролируемая манера.
Внешнее вращение: Лежа на боку, активный локоть прижат в сторону тела, сжать плечо лезвия вместе. Медленно поднимите гантель от тела до тех пор, пока рука не направлен прямо вверх. Ниже до исходное положение в медленном, контролируемом способ.

Внутреннее вращение: Лежа на боку, активный локоть прижат в сторону тела, сжать плечо лопасти вместе и медленно сведите гантель в среднюю часть тела. Вернитесь в исходное положение в медленном темпе, контролируемым образом.
Разделительная дрель: Работайте медленно! Медленно имитируйте движение руки при подаче. Разделите руки вниз и назад на сведение лопаток вместе и выпячивание грудной клетки наружу. Поднимите гантели в «высокое курок». Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Полный диапазон движений (ПЗУ) Упражнение: Медленно! Медленно имитируйте движение руки качковое движение. Отдельные руки вниз и назад, сжимая лопатки вместе и выпячивание груди наружу. Продолжать бросковое движение вправо через вашу последовательную позицию. Затем идите в обратном направлении. Быть медленно и обдуманно. Используйте хорошее форма. Повторение.

Ведение манжеты под углом 90°: Баскетбольный или небольшой набивной мяч нужный. Встаньте лицом к стене и принесите активная высота от локтя до плеча с рука под углом 90°. Ведение мяча о стену как можно быстрее. Нажмите на мяч; выпускать. Не ловить мяч. 30 дриблингов считается одним комплектом.
7 секретов повышения прочности вращательной манжеты плеча при выполнении бросков
Вот несколько важных моментов, которые следует помнить о вращательной манжете:
Держите ее крепкой сзади и растянутой спереди.
Не переусердствуйте, не используйте слишком большие веса и не перетренируйтесь.
Выполняйте упражнения всегда после работы верхней части тела или бросков.
Делайте это 3 раза в неделю в межсезонье и 2 раза в неделю в сезон.
Убедитесь, что ротаторной манжете дается время на восстановление.
Делайте упражнения по уходу за руками для плеча, бицепса, трицепса, локтя, предплечья, запястья и кисти три раза в неделю. Используйте легкие гантели или гибкие трубки. Также делайте отжимания 2-3 раза в неделю.

Гантели, гибкие трубки и медицинские мячи гораздо более функциональны, чем использование тренажеров в тренажерном зале.
Помните, что идеальный вес должен составлять 2-3 фунта, но не более 5 фунтов. И не переусердствуйте. Как и при любой силовой тренировке, вращательной манжете плеча требуется время для восстановления.
Таким образом, питчеры средней школы, колледжа и профессиональные питчеры должны думать об упражнениях для вращательной манжеты плеча как о «страховке рук».
Различия между болью, болезненностью и скованностью в руке при качке
Крайне важно, чтобы родители и тренеры внимательно следили за рукой вашего питчера, чтобы этого не произошло:
Бывший более близкий Джейсон Грилли выходит из игры с проблемами руки.

На изображении выше Джейсон Грилли вышел из игры с дискомфортом в правом предплечье.
Стоит отметить, что проблемы с предплечьем обычно указывают на травму локтя (но не всегда), а у Грилли в анамнезе были проблемы с локтем, включая перелом (2000 г.) и операцию Томми Джона (2002 г.).
Постоянно спрашивайте своих питчеров, как чувствует себя их рука, до и после игры, до и после тренировки.
Для питчеров после большой нагрузки совершенно нормально ощущать небольшую боль/зажатость/скованность в плечах, корпусе и ногах.
Но знание того, где находится болезненность или скованность, может помочь нам улучшить или улучшить состояние мышц или изолировать и исправить механическую проблему, которая может присутствовать.
Если болезненность в руке длится более 2 дней, это должно стать тревожным сигналом.
Если ваш питчер чувствует боль во внутренней части локтя, он также должен начать поднимать красный флаг.

Если ваш питчер чувствует боль в верхней части или глубоко в плече, он должен начать поднимать красный флаг.
Если ЛЮБАЯ боль возникает на регулярной основе, например, во время или после каждого выхода на улицу, это должно стать тревожным сигналом.
Вот очень краткое описание некоторых болей, болезненности и краткое описание того, что они могут означать:
Проблема Возможная причина
Болезненность переднего плеча Мышцы передней части плеча отвечают за ускорение. Если эти мышцы болят, возможно, игрок недостаточно разогрелся. Возможно, игрок пытается перебросить или бросить слишком сильно рукой и неправильно использует свое тело. Возможно, питчер бросил уже утомленную руку (например, после подачи накануне).
Болезненность верхней части плеча Возможно, это прямое повреждение вращательной манжеты плеча, и его следует обследовать.
Болезненность задней поверхности плеча Мышцы задней части плеча отвечают за замедление (замедление движения руки после отпускания мяча). Болезненность в этом месте может означать, что питчер не справляется (механическая проблема), или это может просто означать, что этим мышцам-замедлителям требуется немного больше упражнений (эластичные ленты и обратные броски)

Тело использует кровь для доставки питательных веществ к изношенным мышцам, чтобы они могли восстановиться. Если к плечу приложить лед, этим питательным веществам потребуется больше времени, чтобы достичь плеча и остановить процесс заживления.
Одна из причин заключается в том, что лед полезен при болях в плече. Боль отличается от усталости. Если есть боль, есть большая вероятность, что есть воспаление, и лед уменьшит этот отек. Прикладывать лед к плечу разумно только тогда, когда после броска возникает боль.
Мероприятие Что делать
Выполнить Отходы накапливаются вокруг ваших мышц во время тренировок, что может привести к повреждению, если они останутся в вашем организме. Легкая пробежка помогает вымывать отходы и заменять их свежей насыщенной кислородом кровью, чтобы ваши мышцы получали питательные вещества, необходимые для самовосстановления.
Используйте поролоновый валик Области пенопластового валика, склонные к подтягиванию, включая широчайшие мышцы спины, заднее плечо, пах, поясницу и ягодицы
Сделать массаж рук Выполните легкий массаж мягких тканей теннисным мячом или мячом для лакросса, воздействуя непосредственно на небольшие области, включая предплечья, трицепсы, задние дельты и сгибатели бедра.
Эластичный Активно-изолированная растяжка наиболее эффективна после тренировки, когда мышцы разогреты. Выполните 3-4 легкие растяжки рук.
Душ Начните с холода в течение 3-5 минут, а затем закончите горячим, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Чередование холодного и горячего стимулирует кровоток и восстановление мышц.
Заправка и регидратация Чтобы подзарядить свое тело после тренировки, принимайте смесь углеводов и белков сразу после нее, желательно в течение 30 минут после тренировки. В этот момент ваши клетки широко открыты и требуют питательных веществ, и, выпив коктейль или другой сбалансированный углеводно-белковый прием пищи небольшими порциями, вы ускорите процесс восстановления и максимизируете рост сухой мышечной массы.
Так что в следующий раз, когда вы закончите подачу, не хватайте пакет со льдом (если только у вас не болит рука). Обледенение руки будет препятствовать естественному процессу заживления организма и замедлит время выздоровления. Выполняйте указанные выше действия в день и на следующий день, чтобы позаботиться о своей метательной руке.
По данным Национальной ассоциации питчеров, мертвая рука — это дефицит, вызванный неспособностью организма восстанавливаться после ежедневного использования. Восстановление после мертвой руки зависит от отдыха и хорошего питания. NPA говорит, что вы должны сократить свою рабочую нагрузку примерно до 70%, пока ваша рука не восстановится.
«Поскольку мертвая рука является проблемой дефицита, было бы контрпродуктивно работать усерднее, чтобы вылечить ее. Многие питчеры переутомляются в «черную дыру», из которой трудно вернуться. В конечном итоге они и их тренеры убеждены, что мертвая рука — это из-за недостаточной работы, когда на самом деле все как раз наоборот. Тело было поставлено в дефицит из-за чрезмерного использования. Мертвая рука является результатом этого дефицита, который является способом тела не позволять нам перенапрягаться. в основном пытаясь защитить себя от травм».
Продолжайте выполнять обычный уход за рукой, но не переусердствуйте.
Не заблуждайтесь, думая, что более тщательный уход за руками поможет вам быстрее выздороветь. Вам нужно наладить кровоток в руке, но вы не хотите утомлять руку больше, чем она уже есть.
Научитесь продвигать без ваших лучших вещей. Если вы можете быть успешным питчером, когда вы проходите через мертвую руку и не имеете своих лучших вещей, я снимаю перед вами шляпу.
Большинство питчеров расстраиваются, когда у них нет лучшей команды, скорости или движения, но лучшие спортсмены найдут способ победить и добиться успеха в любых обстоятельствах.
Питчинг во время фазы «мертвой руки» — один из лучших способов поработать над развитием этого неосязаемого качества успеха без ваших лучших вещей.
LL локоть возникает у растущих детей, находится на внутренней стороне локтя и в основном связан с определенной стадией развития. На этом конкретном этапе кувшин бросает слишком часто, и может возникнуть боль. Родители и тренеры должны решить, что важнее: потеря года развития или потеря карьеры.
Если игрок жалуется на боль, вы должны его выслушать. Это либо боль по анатомическим причинам, либо боль по какой-то другой причине, по которой он не хочет играть. Как только боль будет оценена, и кто-то скажет вам, что вы не можете найти причину, вы должны сесть и поговорить по душам.
В организации Chicago Cubs мы использовали упражнения с рисовым ведром для повышения устойчивости и силы от пальцев до локтей. Дважды в неделю кувшины могут выполнять серию упражнений рисовых ведер , используя только стандартное пятигаллонное ведро, наполненное длиннозернистым рисом.
Упражнения с рисовым ведром Наборы повторений
Круги слева 1 30 сек
Круги справа 1 30 сек
Туда и обратно 1 30 сек
Из стороны в сторону 1 30 сек
Восьмерки 1 30 сек

Питчеры: растяжки предплечий и запястий & Руководство по уходу за руками
:
Четыре основных упражнения на растяжку предплечья для питчеров: по часовой стрелке сверху слева: разгибание запястья, сгибание запястья, супинация запястья и пронация запястья.
3 шага к правильному уходу за руками и предотвращению травм
Есть три вещи, на которые я всегда обращаю внимание в отношении правильного ухода за руками и предотвращения травм: гибкость вокруг плеча. Это можно сделать с помощью программ кондиционирования и ротаторной манжеты.
Во-вторых, огромная часть хорошего ухода за руками заключается в изучении хорошей механики. Если вы просто позволите питчерам бросать без надлежащего обучения, у них выработаются плохие привычки, и это укрепит плохую механику.
В-третьих, соблюдайте эти рекомендации по ограничению количества шагов. Хорошая прочность вращательной манжеты плеча и правильная механика подачи, а также соблюдение соответствующих возрасту рекомендаций по ограничениям рабочей нагрузки, чтобы ограничить вероятность подачи с усталостью, помогут родителям, игрокам и тренерам избежать травм от чрезмерной нагрузки и будут способствовать долгой и здоровой карьере молодых питчеров.
Вы можете делать все, что хотите, — если у них плохая механика и слишком много молодых питчеров, это напрасно. Это сочетание трех факторов.

Получите мою молодежную программу
Если ваш сын занимается питчером, вам понравится это руководство… -14 , есть один, который предоставляет молодым питчерам ежедневный распорядок дня для улучшения механики, увеличения функциональной силы и поддержания здоровья их метательной руки.
Если вы считаете, что хорошая механика, хорошая физическая подготовка и правильный режим броска имеют решающее значение для здоровья, скорости и успеха вашего сына, нажмите здесь, чтобы узнать больше о моей программе питчинга для молодежи.
Подробнее

ТЕМЫ, РАССМАТРИВАЕМЫЕ В ЭТОЙ СТАТЬЕ уход за руками, режим ухода за руками, усталость рук, подготовка рук, упражнения для рук, упражнения для рук боль в руке, проблемы с рукой, болезненность руки, укрепление руки, предотвращение травм руки, наращивание силы руки, подготовка метательной руки, упражнения для локтей, как избежать травм, обледенение руки, профилактика травм, предотвращение травм, предотвращение травм, восстановление после подачи , упражнения для вращательной манжеты плеча, упражнения для плеча, травмы плеча, травма плеча, боль в руке
Рука Прорезь относится к углу относительно земли, под которым кувшин рука проходит через Точку Высвобождения. У лучших и самых здоровых кувшинов слот для рук определяется наклон плеча; Прорезь для руки поднимается, когда плечи питчера наклоняются.
Это важно, и я упоминаю об этом, потому что, плечом питчера или наклоном головы, как это делает Том Хаус, вы — по необходимости — вынуждают бросать из определенного Слот для руки. Это проблема из-за отношения между Рука Слот и травмы у детей, по крайней мере.
На картинке, которая сопровождала статью, автор описал прорезь для рук 3/4 как та, в которой плечи были горизонтальны, плечо Pitching Arm Side (PAS) также было горизонтальным (чтобы локоть PAS был на уровне плеч), и предплечье PAS было вертикально (при согнутом в локте PAS 90 градусов).
Вместо того, как плечи начинают поворачиваться, предплечье PAS отскакивает или откидывается назад так, что оно горизонтально (но все еще на уровне плеч). Затем локоть PAS быстро расширяется, когда плечи начинают замедляться. Как результат, если их плечи на одном уровне, то кто-то, кто думает, что они бросок из прорези для руки 3/4 на самом деле бросок из чего можно было бы более точно описать как слот для оружия. Единственный способ на самом деле бросить из того, что можно было бы описать как Прорезь 3/4 предназначена для наклона плеч на 45 градусов.
Все это отражает то, что я считаю более серьезной проблемой с современные инструкции по качке; я не думаю, что многие инструкторы по питчингу действительно понимают, что делает тело, когда мяч брошен. В результате они иногда дают советы людям что оторвано от реальности. Они также делают такие заявления, как «прорезь для руки заложена генетически», когда правда в том, что смена руки слот так же просто, как наклонять плечи больше (или меньше).