Как быстро накачать бицепсы: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Содержание

Как накачать бицепс за месяц

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс за месяц

Согласитесь, накаченные руки мужчины всегда привлекают к себе внимание, особенно внимание девушек и женщин. Бицепс, это как раз та мышца, о которой идет речь. Конечно, за неделю-две вы не достигнете особо никаких результатов. Но может, существуют методики как правильно накачать бицепс за месяц? Если вы будете тренироваться правильно, то результаты вы заметите через 3-4 недели. Только помните, рельеф бицепса за такое короткое время у вас не появится, зато увеличится выносливость и улучшится тонус мышц. Главное не останавливаться на достигнутом.

Упражнения, которые помогут накачать бицепс за месяц

Турник. Самый распространенный снаряд для прокачки бицепсов. Турник можно повесить у себя дома, а можно ходить на улицу, если не холодно и вам не лень. Подтягивайтесь обязательно обратным хватом, узким и широким. Следите за дыханием, не делайте рывков, упражнение делается медленно.

Гантели. Тут упражнений на бицепс существует достаточно много. Самое распространенное, это подъем гантель стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели вы держите в обеих руках, локти прижимаете к туловищу. Используя только силу рук, поднимаете руки вверх. Достигнув верхней точки (руки на уровне плеч), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Штанга. Конечно, дома у вас ее может и не быть, но вот в любом спортзале вы ее найдете точно. Здесь есть несколько упражнений,с помощью которых можно накачать бицепс штангой. Это сгибания рук со штангой стоя прямым хватом, обратным хватом и в наклоне. Все упражнения выполняются стоя, руки прямые. Подъем штанги на бицепс выполняется обеими руками до груди, но не рывком, а плавно. И возвращаетесь в исходное положение.

Не забывайте и о следующем:

частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Если вы хотите накачать большой бицепс, то двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Тренируйтесь, старайтесь и результаты не заставят себя ждать. Надеемся, вы достигнете высоких результатов и сможете накачать бицепс за месяц или даже быстрее.

Как накачать бицепс за месяц видео обзор

Как накачать бицепсы: 5 упражнений для всех и каждого

Тренер Дон Саладино и фитнес-директор известного американского журнала о фитнесе Эбенезер Самуэль рассказывают про пятерку лучших упражнений для желающих накачать большой бицепс.

По словам тренера Дона Саладино, нынче в тренде — функциональный фитнес, то есть программы, построенные на основе «естественных» движений (которые регулярно выполняешь в обычной жизни: приседания, тяги, толчки). Упражнения на бицепс теряются на их фоне. Но не стоит недооценивать данный вид тренинга, поскольку бицепсы — это гораздо больше, чем просто зеркальные мышцы. Ты же не забыл, что именно твои руки играют важную роль в большинстве «функциональных занятий»?

Эбенезер Самуэль и Саладино подсказывают, как ты можешь сделать свои «банки» объемнее и сильнее.

«Внезапно упражнения на бицепс перестали входыть в список функциональных, а ведь они именно такие, — негодует Саладино. — Это группа мышц, способствующая всем тягам. Если бицепсы станут сильнее, ты начнешь прогрессировать в том числе и на функциональных тренировках».

Но какие из упражнений на бицепс лучше всего подходят для функциональности и эстетики? Это целых пять must-have упражнений, которые должны быть включены в твой план тренировок.

Читай также: Рваный спорт: что такое интервальные тренировки

«Виток паука»

Для выполнения данного упражнения нужна наклонная скамья. Ложись на живот, в руки бери штангу или по гантели. Важно: зафиксируй плечи и не давай им подниматься, иначе рискуешь переложить часть работы на дельты. Поднимай конечности на уровень переносицы и используй EZ-гриф: так сделаешь движение более удобным для запястий. Норма: 3 подхода по 10-12 повторений.

Поочередное сгибание рук стоя с помощью троса

По словам Саладино, это упражнение отличает уникальное положение рук. Развернув плечи и расправив грудь, ты сможешь изолировать каждую конечность и отлично растянуть бицепс. Ищи тренажер-рамку и выполняй полный цикл движения (с точки крайнего растяжения — до точки пикового сокращения бицепса). Норма: 10-15 повторений.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Данное упражнение заставляет работать бицепс под иным углом. Держи плечи перпендикулярно полу за туловищем, полностью выпрямляя руки. «Твоя задача — следить за положением плеч и просто сгибать верхние конечности, — говорит Саладино. — Звучит вроде просто. Но на деле: почувствуешь, как твои «банки» еще чуть-чуть — и взорвутся».

Читай также: Сколько должна длиться идеальная тренировка

Молотки

Теперь переключаем внимание на предплечья, работающие в паре с плечевыми мышцами. Упражнение можно выполнять с большим весом, чередуя конечности, или одновременно поднимая обе руки. Так как нагрузка будет большая, вполне нормально делать небольшое количество повторений (6-8 раз). Не стесняйся «читить» (немного помогать поднятию гантелей покачиванием тела) в последнем одном или двух повторениях. Но не превращай это в привычку, ведь это упражнение — не махи.

Сгибание рук со штангой

Даже в 2022 году старая школа все еще «рулит». Важно: ты должен создавать напряжение на протяжении всего движения, сохраняя при этом сильное сжатие в верхней точке. Не нужно делать много повторений, 4-6 — норма (при условии работы с большим весом). Опять же, ближе к финалу можешь немного «читить».

как быстро накачать бицепсы

Лучшее руководство по наращиванию бицепсов

Большинство фитнес-программ состоят из базовых и изолирующих упражнений. Как персональный тренер, вы знаете, что комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и суставов. В то время как изолирующие упражнения — это именно то, что следует из названия — они изолируют только одну мышцу за раз с помощью односуставных движений.

Вопреки распространенному мнению, только сгибание рук на бицепс не является лучшим упражнением для развития силы и мышечной массы. Давайте рассмотрим секреты того, как накачать большие бицепсы и увеличить мышечную массу рук.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Чтобы эффективно тренировать двуглавую мышцу плеча, вы должны понимать строение мышц. Понимание анатомии и функций мышц поможет вам назначать программы, ориентированные на результат.

Двуглавая мышца плеча — одна из двух мышц руки. Другой — трицепс. Двумя основными частями двуглавой мышцы являются короткая головка и длинная головка. Обе они начинаются на лопатке и прикрепляются к лучевой кости.

Поскольку обе части выходят за пределы плечевого сустава и прикрепляются к кости предплечья, мышца поддерживает сгибание плеча. Однако основная мышечная деятельность двуглавой мышцы заключается в сгибании в локтевом суставе и супинации предплечья.

Короткая и длинная головки бицепса сокращаются, помогая руке сгибаться или сгибаться. Короткая головка бицепса отвечает за приведение руки. При этом длинная голова выполняет отведение руки. Это вызывает сокращение мышц.

Теперь, когда у вас есть представление об анатомии и функционировании бицепсов, давайте выясним, почему у ваших клиентов еще нет больших рук.

Причины, по которым ваши бицепсы могут не стать больше

Чтобы нарастить сильные и большие мышцы, вы должны постоянно нагружать их сопротивлением в течение длительного периода времени. Это вызывает разрушение мышц и вызывает биологические изменения и адаптацию. Силовые тренировки для мышечных волокон типа II помогают добиться большей гипертрофии. Но многие клиенты все же усложняют тренировку бицепса этими двумя препятствиями:

1. Перетренированность

Чаще всего это происходит при тренировке бицепсов. Двуглавая мышца представляет собой небольшую группу мышц и ограничена только сгибанием локтя. У клиентов могут возникнуть проблемы при попытке накачать большие бицепсы, потому что они просто делают слишком много. Это происходит в результате добавления слишком большого количества изолирующих упражнений к основным базовым упражнениям каждой тренировки.

Всегда просматривайте всю программу тренировки вашего клиента, а не только конкретную тренировку бицепса. Сначала клиент должен выполнить составные движения. Затем добавьте дополнительную нагрузку на мышцы с помощью изолирующих упражнений.

Бицепсы являются второстепенными мышцами в сложных упражнениях, таких как тяга обратным хватом или подтягивания, поэтому они все еще работают. Как второстепенная мышца в базовом упражнении, бицепс сталкивается с еще большим объемом и разрушением мышц, чем во время сгибания рук на бицепс.

Избегайте перетренированности бицепсов после всей тренировки. Особенно, если тренировка включает в себя комплексные тяговые упражнения.

2. Ограниченные варианты упражнений

Будучи профессионалом в области фитнеса, вы знаете множество различных вариантов сгибания рук на бицепс. Хотя большинство тренеров в конечном итоге пытаются включить слишком много этих вариантов, что приводит к минимальному увеличению мышц рук.

Рассмотрим следующий список упражнений:

Список можно продолжать и продолжать, но суть в том, что каждое упражнение по-прежнему является скручиванием. Это движение может выполнять только локтевой шарнирный сустав. Не оставляя места для истинного разнообразия упражнений.

Имея ограниченные варианты упражнений, клиенты все еще пытаются добавлять различные варианты одного и того же движения для наращивания бицепсов. Это отрицает принцип прогрессивной перегрузки. Вместо этого выберите пару упражнений на бицепс и соедините их с комплексными тяговыми упражнениями, чтобы увеличить бицепс.

Стремитесь улучшить технику и увеличить силу в определенных упражнениях. Если вы слишком часто меняете упражнения, ваше тело использует много разных типов веса. При этом нет постоянной перегрузки, и ваши клиенты не столкнутся с увеличением мышечной массы.

Техника наращивания бицепса

При тренировке бицепса может быть ограниченное количество вариантов упражнений. Но, используя эти тренировочные приемы, сможете ли вы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса.

Эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка предполагает сосредоточение внимания на нижней части упражнения. Эксцентрическое сокращение мышц происходит, когда мышца удлиняется или удлиняется.

Во время сгибания рук на бицепс эксцентрическое сокращение происходит, когда клиент опускает вес обратно в исходное положение. Наибольшая сила может быть достигнута в этот момент упражнения.

Акцент на 3-секундном эксцентрическом сокращении помогает перегрузить бицепс без дополнительного сопротивления. Медленный эксцентрический темп в сочетании с большими весами способствует увеличению силы и мышечной массы бицепсов.

Время под напряжением

Указывает, как долго мышца находится в состоянии стресса. Поддержание мышц в состоянии стресса в течение длительного периода времени максимизирует гипертрофию. Медленные темпы или повторения помогают увеличить количество мышечных сокращений и объем кровотока.

Чем дольше мышца находится в напряжении, тем большее количество мышечных волокон активируется. Происходит это в результате достижения волевого утомления. Клиент может быть не в состоянии увеличить вес, с которым он сгибается, но он все еще может довести свои бицепсы до полного отказа.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — еще один метод, помогающий клиентам достичь волевого утомления. Эта техника включает в себя выполнение подходов спина к спине с уменьшением веса в каждом подходе. Снижение веса позволяет вам продолжать работу после точки отказа и увеличивать количество выполненных повторений.

Выполнение последовательных подходов до отказа заставляет бицепс задействовать больше мышечных волокон.

Попробуйте это с клиентами:

Сет № 1: «очень тяжелый вес» x 6-8 повторений

Сет №2: «тяжелый вес» х 8-10 повторений

Сет №3: «умеренный вес» х 10-12 повторений

Сет №4: «малый вес» х 12-15 повторений

Для оптимального бицепса усиления выберите всего четыре упражнения на бицепс. Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности, продолжительности, типа или времени тренировки.

Лучшие упражнения для быстрого наращивания бицепсов

Выбранный вами тип составных и изолирующих упражнений жизненно важен для того, чтобы помочь клиентам нарастить большие бицепсы. Чтобы быстро накачать бицепсы, вы должны максимально нагрузить их, не перетренировавшись. Комбинирование слишком большого количества базовых упражнений на тягу с большим количеством изолирующих упражнений — это то, что чаще всего идет не так.

Старайтесь назначать клиентам 2-3 дня в неделю тренировки бицепса. Каждый раз выбирайте для них всего четыре упражнения. Поскольку бицепс — это небольшая мышца, вы можете тренировать ее чаще. Хотя это не значит каждый день.

Во избежание перетренированности отдыхайте 1-2 дня между каждой тренировкой бицепса. Запланируйте тренировки с комплексными упражнениями для спины или плеч, такими как подтягивания, тяги и подъемы вперед, на отдельные дни. Если ваш клиент более продвинутый, может оказаться полезным совмещение комплексных и изолирующих упражнений.

Бицепсы являются второстепенными мышцами во многих тренировках. Добавляя больше тренировок на бицепс, вы рискуете не дать им достаточно времени для восстановления.

Вот четыре лучших упражнения на бицепс и почему:

Сгибания рук со штангой : Штанга позволяет перегрузить мышцы больше, чем гантели. Использование прямого грифа поможет проработать длинную головку бицепса и предплечья. Использование извилистого или EZ-грифа нацелено на короткую голову.
Кудри проповедника : Помогите нацелиться на плечевую мышцу в нижней части бицепса.
Концентрированные сгибания рук : Обеспечивают поддержку плеча, предотвращая раскачивание и использование других мышц.
Сгибания рук Зоттмана : Работайте как с короткой, так и с длинной головкой бицепса. Он включает в себя обратное сгибание-эксцентрическое сокращение.

Эти четыре упражнения на бицепс помогают нацелить каждую часть на общее развитие мышц. Не стесняйтесь использовать другие методы упражнений или оборудование, например тросы или блоки. Они также могут помочь улучшить мышечную силу, особенно в мышце-сгибателе локтя.

Расширьте свои знания о тренировках с отягощениями и помогите клиентам оптимизировать мышечную гипертрофию и другие цели в фитнесе. Получите сертификаты, пройдя курс сертификации персональных тренеров ISSA.

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Просмотр продукта

САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ нарастить большие бицепсы (за 8 недель)

Накачать большие (или большие) бицепсы — непростая задача. Это гораздо более медленный процесс, чем кажется большинству людей. Но если вы серьезно относитесь к максимизации и расстановке приоритетов роста бицепсов? Кроме того, есть несколько стратегий, которые, как показали исследования, могут значительно ускорить его рост.

В этой статье я расскажу об этих стратегиях. И как их задействовать, чтобы в следующие 8 недель тренировок вы как можно быстрее нарастили бицепсы. Я гарантирую, что даже если:

Вы «не отвечаете» ИЛИ
Вы просто не видите особых результатов с вашим текущим режимом бицепсов

. ..Выполнение этого плана приведет к значительному росту ваших бицепсов. Или, фактически, любую мышцу, к которой вы применяете эти стратегии!

Кстати, этот хорошо продуманный и научно обоснованный план обучения — всего лишь пример того, что вы можете ожидать от наших программ BWS. Я разработал каждый из них как комплексный, законченный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты как можно скорее. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первое и самое важное, что мы хотим сделать, чтобы нарастить большие бицепсы, — это начать корректировать еженедельный объем бицепсов. В частности, мы хотим увеличить еженедельный объем бицепсов, чтобы стимулировать больший рост. Почему? Ну, потому что предыдущая работа исследователей Брэда Шенфельда и Джеймса Кригера показывает, что существует зависимость доза-реакция между недельным объемом и ростом мышц. Обратите внимание, что увеличение еженедельного объема бицепса особенно эффективно в том случае, если вы достигли плато. То есть ваши бицепсы просто не реагируют на ваш текущий объем бицепса.

Однако это не означает, что вы должны просто делать как можно больше объема. Вы не должны абсолютно уничтожать свои бицепсы каждую тренировку. Это может принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого нам нужно применить стратегический подход к этому, основанный на исследованиях.

Сколько подходов на бицепс нужно делать еженедельно?

Во-первых, нам нужно определить, насколько увеличить еженедельный объем бицепса. И кажется, что мы можем дойти до 30 подходов в неделю, продолжая видеть преимущество в росте.

Например, в одной очень хорошо контролируемой статье 2015 года сравнивался эффект от выполнения 6, 18 или 30 еженедельных подходов на бицепс у 48 нетренированных мужчин в течение шести месяцев. Как показано на следующем графике, наблюдался четкий дозозависимый эффект с точки зрения объема и, как следствие, роста бицепса. В группе из 30 подходов в неделю наблюдался рост, который в среднем был в 3-4 раза больше, чем обычно наблюдается в исследовании.

Затем этот план исследования был повторен на тренированных мужчинах Брэдом Шонфельдом и его коллегами в 2019 году.. Их выводы? Аналогичные результаты в росте бицепса. И действительно, в условиях максимальной громкости неответчиков не было. Это резко контрастирует с тем, что более половины испытуемых не реагируют в условиях минимального объема.

Помните об ограничении объема на сессию

Это не значит, что вы должны включать в тренировку 30 подходов на бицепс. И делать это только раз в неделю. Потому что мы также должны знать о другом важном открытии, основанном на работе исследователя Джеймса Кригера. Это то, что, по-видимому, существует ограничение объема за сессию около 8-10 подходов на мышцу. Это означает, что в рамках каждой тренировки вы не должны выполнять более 8-10 жестких подходов на каждую мышцу. Помимо этого, все, что вы делаете, имеет тенденцию просто становиться «мусорным объемом». И, следовательно, менее эффективен для гипертрофии.

Итак, зная это, мы хотим разделить наш недельный объем бицепса на 2-3 тренировки в неделю, чтобы оставаться в пределах этого лимита на сессию. Лично я бы рекомендовал использовать что-то вроде:

Верхнее/нижнее разделение (верхнее/нижнее/отдых/верхнее/нижнее/верхнее) ИЛИ
Раздельные ножки push-pull

…И соответственно разделите недельный объем бицепсов.

Когда у вас будет этот набор, медленно увеличивайте недельный объем в течение нескольких недель. Вы можете сделать это с помощью методов, популяризированных доктором Майком Израетелем. Так например:

Неделя 1 — Начните примерно с 10 подходов на бицепс в неделю
С 1 по 8 недели — Постепенно увеличивайте это количество, добавляя примерно 2-4 еженедельных подхода каждую неделю или около того, до 20-30 еженедельных подходов. Убедитесь, что вы все еще хорошо восстанавливаетесь и прогрессируете, что будет очень индивидуально.
Конец 8 недель — Вы должны выполнять значительный объем еженедельных упражнений на бицепс и чувствовать себя довольно утомленным. Здесь вы можете взять неделю разгрузки, чтобы восстановиться и завершить цикл.

Также имейте в виду, что тяговая работа, которую вы выполняете для спины (например, подтягивания и тяга), также должна учитываться в еженедельных подходах на бицепс. Они также сильно задействуют бицепс.

Далее вы хотите управлять своим восстановлением. На самом деле, вы хотели бы сместить его в пользу роста бицепсов в течение всего этого периода. Как и наши бицепсы, все другие группы мышц, которые мы тренируем, требуют энергии, усилий и питательных веществ для восстановления и роста. Итак, если наша главная цель состоит в том, чтобы увеличить размер наших бицепсов? Вероятно, было бы неплохо уменьшить объем, который мы посвящаем другим группам мышц. Это позволяет нашему телу способствовать нашей производительности, восстановлению и росту наших бицепсов, которые мы собираемся тренировать с небольшим объемом.

Уменьшить объем, предназначенный для других групп мышц

Фактически, мы можем уменьшить объем, который мы посвящаем другим группам мышц. Конечный объем, который мы делаем, должен быть достаточным, чтобы поддерживать их размер или стимулировать небольшой рост в течение нескольких недель.

Но сколько именно наборов мы должны сделать? Многочисленные статьи показали, что сокращения объема примерно до 9 подходов в неделю, по-видимому, достаточно для поддержания или, в некоторых случаях, даже роста мышц. И поэтому это хорошая рекомендация, которой следует придерживаться. Таким образом, для таких групп мышц, как ноги, грудь, спина и плечи, выделяется всего около 9или около того еженедельные подходы к каждому из них были бы хорошей идеей, если вы действительно хотите способствовать восстановлению и росту ваших бицепсов.

И, например, это может выглядеть как следующая еженедельная программа для груди. Вы бы просто делали 3 упражнения в неделю с 3 рабочими подходами для каждого упражнения.

Многие люди тренируются в тренажерном зале, не уделяя времени восстановлению, и это СИЛЬНО замедляет их прогресс в тренажерном зале. Избегайте этой ошибки с помощью нашей программы коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов BWS вместе со мной лично будет тренировать вас, чтобы вы получили максимальную отдачу от своего обучения. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Далее, мы хотим убедиться, что еженедельный объем, который мы делаем, включает правильный набор упражнений для наращивания ваших бицепсов. Мы хотим сделать это так, чтобы это помогло:

Убедитесь, что мы правильно нагружаем как короткую, так и длинную головку бицепса
Тренируйте бицепсы с помощью различных кривых силы, чтобы максимально стимулировать все различные области и волокна бицепса
Лучше предохраняйте нас от чрезмерных травм и износа, которые накапливались бы очень быстро, если бы мы упаковали тонну объема всего в пару повторяющихся движений.

Чтобы упростить это, вот 5 упражнений на бицепс, которые делают именно это. И обеспечьте хорошее разнообразие стимулов для бицепсов по причинам, которые я записал ниже.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную головку и больше всего стимулирует пиковое сокращение бицепсов)
Сгибание рук с гантелями (подчеркивает короткую головку и больше всего бросает вызов растянутому положению бицепса)

Сгибание рук со штангой (для более тяжелых нагрузок и максимальной нагрузки на среднюю часть бицепса)
Сгибание рук со шнуром (обеспечивает постоянное напряжение бицепсов)
Сгибание рук с гантелями стоя (усиливает супинацию бицепса)

Просто распределите 4 или 5 из этих движений и/или аналогичные их вариации в еженедельных тренировках на бицепс по мере необходимости. А затем, как объяснялось ранее, постепенно увеличивайте количество сетов, которые вы посвящаете каждому из этих упражнений в течение недели, чтобы накопить все больше и больше недельного объема бицепса.

Теперь мы хотим изменить порядок наших тренировок, чтобы снова способствовать росту наших бицепсов. Многочисленные исследования показали, что атлеты лучше наращивают силу в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки, а также имеют тенденцию к лучшему росту в этих упражнениях. Что имеет смысл.

Например, после тренировки спины, к тому времени, когда я заканчиваю эти движения спины, я едва могу избавиться от посттренировочного протеина. Не говоря уже о том, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы поработать над бицепсами! Итак, во время любых тренировок, в которые вы добавляете упражнения на бицепс, переместите их в начало тренировки, когда вы свежи, чтобы еще больше расставить приоритеты.

Наконец, питание. В идеале, если вы хотите максимизировать свое восстановление и рост в течение этих 8 недель, вы должны есть с небольшим профицитом калорий. Можно нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Но это гораздо сложнее сделать и будет медленнее, поскольку синтез белка значительно снижается всякий раз, когда мы находимся в дефиците.

Так что, если вы все еще не хотите уделять приоритетное внимание сжиганию жира в течение этих 8 недель, придерживайтесь небольшого профицита калорий. Или, по крайней мере, достаточное количество калорий, чтобы вы восстанавливались и хорошо прогрессировали в течение нескольких недель. И, конечно же, что еще более важно, мы хотим убедиться, что мы потребляем достаточно белка в течение этого периода, имея по крайней мере около 0,8-1 г белка на фунт нашего веса. В противном случае мы будем саботировать большую часть усилий, затрачиваемых на наши тренировки.

Вот, собственно, и все. С нетерпением ждите большего, более впечатляющего пика бицепса! Для вашего удобства я объединил всю эту информацию в бесплатный шаблон программы тренировки бицепса на 8 недель, который вы можете скачать и сразу включить в свою программу. Точно разбивается:

Как настроить сплит тренировки
Какие упражнения на бицепс использовать И
Как продвигать их в течение 8 недель с большим объемом

Чтобы получить копию этого:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить большую тренировку бицепса в формате PDF:

Загрузите тренировку на бицепс в формате PDF!

Но также имейте в виду, что ваше питание в этот период и во время тренировок в целом всегда будет самым важным фактором в наращивании мышечной массы и сжигании жира.