Как быстро накачать руки в домашних условиях за неделю парню: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

03.03.202307.12.2022 alexxlab Разное

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

• отжимания

• подтягивания

• наклоны

• подъёмы

• выпады

• приседания

• планка

• скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

Как Быстро Накачать Руки Мужчине | Моя Реальная История

Упражнения для бицепса, которые работают

Вот и настало время завершить мой рассказ о программе тренировки рук и открыть вам секреты, которые помогли мне накачать бицепс.  Скажу честно, большинство из них я узнал по чистой случайности. Кроме того, всё, что я поведаю, вы уже неоднократно слышали. Но слышать и понимать — это две большие, даже огромные, разницы. Главными условиями построения большого бицепса вдруг оказались максимально полная амплитуда движения и супинация. Но давайте обо всём по порядку… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Амплитуда в упражнениях на бицепс

Я всегда верил, что накачать бицепс можно, если использовать для этого базовое упражнение — подъем штанги стоя. Но вот моя двуглавая мышца, не знала этой прописной истины и абсолютно на него не реагировала. Я делал подъем штанги годами — результата ноль! Поднимал рабочие веса, работал с замедлением негативной фазы, читинговал, ничего не помогало. Накачать бицепс у меня не получалось.

Но вот однажды, уже не помню почему (наверно забродил во мне кефир, выпитый накануне), я попробовал сделать упражнение по-другому. Чуть наклонился вперёд и вытянул руки перед собой. И таким образом, предварительно разгрузив штангу, я чисто сделал 12 повторений. Ощущения были просто фантастическими, бицепс надулся по всей длине, как сытый удав и стал особо заметен в месте крепления к локтю.

ПРИМЕЧАНИЕ: Такая манера качать бицепс, как оказалась, совсем не нова. По своей биомеханике, это упражнение является полной копией подъема штанги на бицепс с помощью изолятора. И пока такие приспособления не появились в тренажерных залах, бодибилдеры 70-х качали бицепс подобным образом очень часто.

Подъем штанги на бицепс с вынесенными вперед локтями

Другими словами, заставив мышцу работать в непривычной манере, я получил от неё отзыв. На следующий день, рука выросла в объеме. Впервые за много лет. Вы можете мне сказать: мышца получила стрессовую нагрузку и поэтому отреагировала. Да, безусловно, но это не все. Базовые, классические упражнения на бицепс, дают быстрый эффект лишь тем атлетам, которые от природы имеют идеальную форму мышц. Обычным людям необходимо искать иные пути построения программы тренировки рук.

Правильная форма бицепса — это лишь вопрос генетического потенциала

Так отчего же не рос мой бицепс? Я думаю, нет, я даже уверен, что все эти годы, стремясь накачать бицепс, я использовал упражнение, в котором нагрузка распылялась между брахиалисом, предплечьями и даже спиной, а вот самой двуглавой мышце оставались крохи. Когда я это осознал, то начал модифицировать и трансформировать свою программу тренировки рук, чтобы претворить в жизнь, открывшуюся мне истину.

Вывод: Не верьте стереотипам, утверждающим, что есть упражнения для бицепса, которые дают эффект абсолютно всем. Каждое упражнение необходимо пристально рассматривать и подгонять под себя так же, как мы это делаем с одеждой.

Супинация на бицепс

Под этим мудрёным латинским словом прячется обычное движение руки, выворачивающее кисть наружу.  Для нас супинация вещь архиважная, поскольку функция двуглавой мышцы заключается не только в подъёме руки, но и в супинации кисти. Другими словами, без поворачивания кисти наружу, сократить бицепс полностью не удастся. Да, я много лет знал, что такое супинация, уверен, вы тоже знаете. Но не подозреваете насколько выполнение этого небольшого движения необходимо для того, чтобы накачать бицепс.

Я не включал в свою программу тренировки рук упражнений на бицепс с супинацией по одной простой причине — я абсолютно ничего не чувствовал. Делал концентрированные подъёмы, выполнял попеременные подъёмы с гантелями стоя и сидя. Накачать бицепс не выходило. Но однажды я увидел, как это упражнение делает кто-то из звёзд бодибилдинга и обалдел. А как тут было не обалдеть, если я делал это упражнение с гантелями по 22 кг, а эта звездища с ручищами по 55 см, использовала всего 18!

Супинация — важнейшее условие для увеличения мышечной массы бицепса

Но главное отличие было не в рабочем весе, а в технике выполнения этого движения. Сей огромный рукастый монстр не махал гантелями, как это делал я, а поступал совсем по-другому.

Подняв отягощение одной рукой, он с силой выворачивал кисть (супинировал) и так застывал на 1–2 секунды, и опускал руку с гантелью лишь тогда, когда поднимал другую. Естественно, время, которое его бицепс проводил в пиковом сокращении при такой технике выполнения, было в разы больше чем у меня.

Когда же и я попробовал качать двуглавую мышцу таким образом, мне пришлось взять гантели по 12 кило. Но даже с этим позорным весом я смог выполнить движение правильно лишь по 8 раз. Но эффект от такого, мудрёного упражнения был просто суперский, за два месяца работы в подобной технике, я не только увеличил бицепс на сантиметр, но и кардинально улучшил его форму.

Примечание: в последнее время в тренажерных залах можно встретить особую штангу с поворачивающимися ручками. Она позволяет не только сгибать руку, но при этом супинировать кисть. Благодаря особой конструкции, подобная штанга превращает обычное базовое упражнение в необычное, но более эффективное. Если в вашем зале есть такая штанга, использовать ее для тренировки бицепса стоит обязательно.

Вывод: Без выполнения супинации накачать бицепс не выйдет. Но при использовании этой техники важен не вес отягощения, а время, которое бицепс проводит в состоянии пикового сокращения.

Лучшие упражнения на бицепс с моей точки зрения

Подъем штанги на бицепс стоя

Я выполняю это движение на вытянутых руках, чуть наклонившись вперёд, и немного согнув ноги в коленях. Но, и это очень важно, кисти рук не заворачиваю, выключая тем самым из работы мышцы предплечий. И в результате, подъем штанги осуществляется лишь усилием моего бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги или гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение я также выполняю по-своему. Дело в том, что все скамьи Скотта, которые я встречал, имеют наклон в 45°. Поэтому я каждую тренировку меняю угол наклона этого приспособления, желая заставить бицепс работать в непривычном, стрессовом режиме. Я подкладываю под заднюю либо под переднюю часть скамьи степ, уменьшая угол наклона или его увеличивая. Это единственное упражнение, где я позволяю себе читинговать.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Но подобная техника забрасывания штанги наверх и её медленное опускание даёт превосходный результат. И вообще, читинг для бицепса, я считаю лучшим принципом Вейдера для набора мышечной массы рук. Обзор самых эффективных принципов Вейдера, и их модифицированных версий, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы Свежий взгляд на принципы Вейдера».

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 1

Подобное упражнение я естественно выполняю не как все люди. Это отличное движение, позволяющее растянуть бицепс по все длине, но я его немножко видоизменил. Я заметил, что чем ниже угол наклона скамьи, тем лучше я чувствую растяжение бицепса. И мне пришла в голову мысль, уменьшить угол наклона до нуля.  То есть я делаю подъём гантелей двумя руками лёжа на обычной горизонтальной скамье. Поверьте, бицепс растягивается просто фантастически.

Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 2

Если все описанные выше упражнения больше нацелены на растяжение двуглавой мышцы, то эта версия призвана заставить бицепс работать исключительно в пиковом (супинированном) режиме. Вообще-то супинацию можно делать во всех подъемах с гантелями, сидя или стоя.

Подъем гантелей на бицепс одновременно с супинацией

Но я для себя чётко определил, что максимально долго продержать бицепс в супинированном положении я могу, если выполняю движение двумя руками одновременно сидя на скамье с небольшим наклоном.

Вывод: эффективность подобной техники обусловлена тем, что тело зафиксировано в очень устойчивом положении и обе руки работают разом, развивая одновременно максимальное усилие.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом лёжа

Этим упражнением я обычно завершаю свою тренировку бицепса. Такие сгибания на блоке совершенно особые, поскольку заставляют бицепс работать в непривычной манере, ибо вектор нагрузки направлен не вниз, как во всех иных упражнениях, а вверх. Предлагаю посмотреть видео на эту тему.

упражнение на бицепс видео:

Как часто качать руки?

Накачать бицепс многим людям не удаётся потому, что они его просто перегружают. Бицепс — очень маленькая мышца, ей для роста много не нужно. Кроме того, она принимает непосредственно участие в тренировке спины, поскольку почти все упражнения для этой мышечной группы включают бицепс в работу. И выходит, что бицепс получает непрямую, но довольно существенную нагрузку когда мы качаем спину, а затем его прицельно добивают в день ручного тренинга.

Поэтому я,  каждую из мышц рук: бицепс, трицепс и брахиалис с предплечьями качаю тяжело (на массу) один раз в три недели. А две остальные недели просто поддерживаю прежний объем, прокачивая их суперсетами на блоке в пампинговом стиле. Таким образом, я даю каждой из них  отдохнуть и восстановиться, а потом устраиваю им невероятно стрессовую тренировку. И в результате таких издевательств, мышцам рук не остаётся ничего другого, как вырасти.

Послесловие

Надеюсь, моя длинная история позволит вам избежать моих ошибок и поможет накачать бицепс, трицепс, брахиалис и предплечья. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

15-минутная тренировка с гантелями, чтобы накачать руки и сжечь калории

Если вы застряли во времени, вы можете решить, что вам придется выбирать между фитнес-тренировкой для сжигания калорий или накачкой мышц. Но наша сессия в конце недели дает и то, и другое с запасом времени, обеспечивая потрясающую накачку рук, сжигая калории и повышая выносливость.

Вы возьмете набор гантелей и сделаете максимальное количество подходов за 15 минут, сохраняя при этом хорошую форму, по следующему кругу. Держите его в движении, только периодически отдыхая, чтобы отдышаться и сохранить форму.

Следите за тем, сколько раундов вы завершили, и стремитесь побить свой счет в последующих попытках, чтобы обеспечить прогресс, увеличение силы и, конечно же, большую прокачку.

Если у вас только один вес, просто выполните все сгибания рук на одну сторону, прежде чем менять руки и выполнять одинаковые повторения.

«Не торопись. Будьте максимально взрывными в бурпи и рывках, но как только вы приступите к сгибанию рук и отжиманиям, сосредоточьтесь на качестве каждого повторения», — говорит фитнес-редактор Men’s Health Эндрю Трейси.

«Здесь мы находим баланс между кондиционированием и заполнением рукавов. Если вы сильно дуете, а повторения получаются некачественными, вы просто несправедливы к своим орудиям». вниз и поместите обе руки на пол между ступнями.Прыжком верните ноги в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и прыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( В ). Как только вы сделаете 5, возьмите гантель и приступайте к работе.

2) Рывок гантели поочередно x 10

Начните с одной гантели на земле между ногами. Присядьте и возьмите вес (

A ). Поднимите бедра, создав импульс, чтобы одним движением подтянуть гантель к потолку и закончить над головой в полной локауте ( B ). Присядьте и верните вес в исходное положение.

3) Сгибание рук с гантелями x 15

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ладонями к себе (А). С минимальным импульсом согните одну из гантелей вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинец не окажется рядом с вашими плечами (В). Сожмитесь здесь и опустите вес под контролем. Чередуйте стороны в каждом повторении по 15 на каждой руке.

4) Отжимания x 20

Примите положение планки на длинных руках, с напряженным корпусом и руками ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B). Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

РЕГИСТРАЦИЯ

Чтобы получать эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

10-минутная программа для накачки мышц

У тебя сегодня большие планы? Встреча со своей бандой спустя долгое время? Хотите выглядеть на все сто или лучше на всех будущих селфи? Ладно. Секрет всех этих не нуждающихся в фильтрах, супер-уверенных в своей внешности «сэлфи», которые щелкают в раздевалке спортзала, заключается в тяжелой атлетике.

После хорошей тренировки с отягощениями приток крови к вашим мышцам увеличивается. Это позволяет вашим мышцам выглядеть очень накачанными, и вы можете выглядеть лучше в течение часа или около того. Вы можете воспользоваться этим, чтобы накачать мышцы прямо перед тем, как отправиться на вечеринку.

Прямо перед тем, как снять футболку и надеть что-нибудь покрасивее, отправляйтесь на палубу, чтобы выполнить 10-минутную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору.

Помните, что если вы сделаете это слишком рано, вы потеряете помпу перед вечеринкой, прежде чем доберетесь до места назначения.

Тренировка 1: Отжимания

Стремитесь к 100 отжиманиям, предпочтительно 50 подряд. Выполняйте их так быстро, как можете, за минимально возможное для вас количество подходов.

Это даст вашей верхней части тела хороший насос, и ваша кровь начнет приливать к вашим мышцам быстрее, чем она может течь от ваших мышц.

© iStock

Тренировка 2: отжимания и изоляция бицепса

Выполняйте эти упражнения без остановки. Сделайте 60-секундный перерыв после завершения последнего повторения последнего движения.

Выполните 2 круга и используйте кровать или скамью, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепса.

Жим вверх

Повторений: 10

Примите положение для жима. Сердцевина заблокирована, корпус прямой. Согните руки и опустите тело, пока ваша грудь не окажется на дюйм выше земли.

Затем отожмитесь и полностью вытяните руки.

© iStock

Взрывной жим на наклонной скамье

Повторений: 10

Начните с положения для отжиманий, опираясь на пальцы ног и руки под плечами. Держите свое ядро ​​​​запертым.

Положите руки на кровать так, чтобы пальцы ног касались пола. Опустите грудь, а затем резко отожмитесь, полностью выпрямляя руки.

Жим на наклонной скамье

Повторений: 10

Опять же, начните с позиции для жима, но с поднятыми ногами на скамье. Получите ваш в прямую линию от головы до пяток. Затем осторожно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Мощно поднимитесь и повторите.

© iStock

Изоляция бицепса

Удержание: 15 секунд

Закрепите полотенце под бедрами и держите оба конца в руках. Встаньте в полуприсед и поднимите руки к плечам. Потяните полотенце так сильно, как только сможете, чтобы усилить напряжение в бицепсах.

Отказ от ответственности: мы хотели бы уточнить, что тренировка для накачки перед вечеринкой — это быстрое решение с краткосрочными преимуществами. Этот метод не эффективен для достижения долгосрочных целей в отношении здоровья и удовлетворения. Если вы хотите выглядеть больше в долгосрочной перспективе, вы должны придерживаться плана тренировок для наращивания мышечной массы. Только постоянные тренировки и здоровое питание помогут вашим мышцам расти.

Преимущества тренировок перед выходом на улицу

Если немедленный эффект от тренировок перед вечеринкой краткосрочный, то стоит ли вообще прилагать усилия для тренировки перед вечеринкой или свиданием? Ответ — да, потому что для вас это нечто большее, чем быстрая накачка мышц.