Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как быстро накачать руки в домашних условиях за неделю парню – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

Как быстро накачать руки в домашних условиях за неделю парню – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

Содержание

Как быстро накачать руки в домашних условиях за неделю парню?

Вопрос знатокам: помогите! как накачать руки (бицепс и трицепс) парню 16 лет ?(только без гантелей)

С уважением, dorin ilusca

Лучшие ответы

Elena …:

Упражнение на бицепс на турнике:

Подтягивания на перекладине, всем известно еще со школьных времен. Вы наверно всегда замечали, что подтягиваться на турнике обычным хватом гораздо труднее, чем обратным. Тут все просто, обратный хват делает упор на бицепс, но при постоянных тренировках в довесок к этому качаются еще и предплечья.

Эти упражнения помогут Вам быстро увеличить объем рук, а выполняя подтягивания на турнике, можно накачать бицепс в домашних условиях.

Трицепс:
Техника выполнения Отжиманий узким упором для накачки трицепсов

1. Принять положение упора лежа, стопы близко друг к другу. Если хотите еще больше нагрузить трицепсы, поставьте ноги на возвышение — стул, кресло или кровать.

2. Ладони поставьте так близко, чтобы указательные и большие пальцы образовали форму сердца. Остальные пальцы можете расставить, если это придаст вам большую устойчивость.

3. Начинайте из положения, когда руки согнуты, и вы лежите на них грудью. Тело держите прямым, распределяя нагрузку между стопами и руками.

4. Быстро (примерно за одну секунду) отожмитесь, выпрямив руки в локтях.

5. В верхней точке не отдыхайте на выпрямленных руках, сразу же медленно опуститесь вниз (примерно за 3 секунды) . Локти должны смотреть назад.

6. Как только коснетесь грудью рук, начинай следующее повторение. Выполните сет (скажем, 30 повторений) , затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.

Более широкий упор приведет к большей активизации волокон ключичной части больших грудных мышц, уменьшив нагрузку на трицепсы.

Но если вы поставите руки близко друг к другу, трицепсы начнут работать гораздо более активно, и вы больше задействуете волокна грудных мышц, прилегающие к грудинной кости.

Если у вас травмированы кисти, не стоит выполнять такие отжимания, — вначале вылечите травму.

Нельзя обещать, что этим упражнением вы построите громадные трицепсы, но потрясающую накачку в них гарантировать можно. (
zdorovja m /content/view/3765/ )

2. Отжимание от стула, или же опускание туловища в заднем упоре на руки. Как накачать трицепс дома.

Ноги расположены на полу, низом к полу. Руками держаться предмета, удобного для «заднего упора» — это может быть стул, диван и т. д. Опускаться следует касаясь ягодицами пола, при подъеме разгибая руки полностью.

При выполнении данного упражнения качается исключительно трицепс.

3. Отжимания от скамьи значительно увеличивают массу и силу трицепса, раздувая центр его задних и боковых пучков, которые от этого упражнения начинают отчетливее выделяться, придавая верху руки весьма очень накачанный вид. Такое упражнение стоит выполнять в количестве от 6 до 20 повторов, выполненных в течении каждого из рекомендуемых 2-3 сетов.
Установите две скамьи в параллельном положении на расстоянии в 80-90 сантиметров друг от друга. Садитесь на одну скамейку. Обхватите край этой скамейки пальцами, чтобы ладони оказались на ширине плеч и крепко упирались в скамью. Локти держите направленными назад. Поддерживайте себя руками и установите ступни на противоположную скамью.
Распрямите руки до упора, оторвав таз от скамейки, и выдайте его вперед, чтобы расположить вне края скамьи. Для увеличения нагрузки на трицепсы можете попросить кого-нибудь расположить диск у вас на бедрах либо давить на плечи. ([ссылка заблокирована по решению администрации проекта] )

Поисковые системы интернета Вам в помощь = сайты с описанием техники выполнения, видео

никитос 2002:

желательно гантели подтягивайся на бицепс обратным хватом

BoReЦ^^:

s .youtube m/watch?time_continue=1&v=MI2Pug9uetQ

Александр Кошкин:

Даня Славиков:

Тебе поможет турник, отжимание разного вида, штанга, брусья или эспандер .

Видео-ответ

Это видео поможет разобраться

Ответы знатоков

RestorG:

гантели, пресс

Павел Николаевич:

Стирать все и часто вручную.

Сергей Полеев:

отжимания и поднятие туловища в положении лежа на спине (колени согнуты)

.::MADDING::.:

Быстро не надо! Потянешь (тьфу тьфу тьфу) мышцу и все!

500ok:

Я бы посоветовала купить гантели по твоему весу и ещё упражнения для трицепсов: берёшь стул, поварачиваешься спиной, руки на стул ноги впрёд и отжим по 3-4 подхода, 2ое упражнение положение лёжа на полу: на правом боку, на левой руке отжим по несколько подходов (это для трицепсов) Удачи! И здоровья!

amac:

Упражнений много. Лучше тренировать все тело в тренажерном зале, в конце концов, стоит это не так дорого. Почему только руки и пресс? А V-образное туловище или грудь Вам не нужны? Также и ноги или спина. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины выглядят потрясающе.

sasha nex:

покупаешь гантели 2 на бицепс стоишь прямо в двух руках гантели и поочередное поднимаешь их причем когда одну руку опускаешь другую поднимаешь. на трицепс берешь гантелю в руку, руку поднимаешь и сгибаешь в локтевом суставе вообщем 3 подхода по 12 раз. пресс если полный берешь большой пакет обвязываешь вокруг живота и на скакалки по 500 раз 3 п0дхода, потом поднимание туловища в положении лежа или если есть рядом где то турник то уголок на брусьях. через недели 2 будет виден результат

Illya Russia:

8 min ABS Workout на Ютубе — вот твой путь к крепкому прессу! Удачи!

777:

Отжимания, подтягивания

матвей рюмин:

Никак. Быстро только кошки родяться.

ЙЦУКЕНГО:

.youtube m/watch?v=oGlsTIVL9z8 пресс за 8 минут. По два раза в день качаешь. Супер результат. У меня за неделю на три см талия уменьшилась.
Руки, гантели.

Артур ХХХХ:

отжимания скручивания подъем гантелей

xXx:

Лучше дельты пресс икры качай

Yoda:

все, что нужно — это отживания и подтягивания. Делаешь так, ставишь табуретку напротив кровати, руками на табурет, ногами на кровать и жмешь, сколько можешь — заменяет штангу в какой то мере. Да и вообще поэксперементируй с отжиманиями, от угла наклона тела и разводки рук зависит то, какие мышцы больше тренируются.

при этих двух не хитрых упражнениях за месяц можно добиться хорошего результата, при условии выполнения по режиму и соотв. питанию (кушай белок и углеводы) , ну и программу какую нить для себя составь, там кол-во подходов увеличивай постепенно.

И не кушай много яиц, в разумных пределах, а то вся спина прыщами покроется=) — личный опыт.

Александр Иванов:

Отжимания, лучший способ, и подтягивания!

Denis DsK-rus:

грудь качается тогда когда ты отжимаешься или качаешь пресс, но лучше конечно отжиматься в день по два подхода (20 раз за один) за месяц накачаешь

Борис Медведев:

отжимания и пресс, делай пока не устанешь

Дэн Белый:

прям как я..) только вес 68)
турники, брусья, отжимания узким, широким хватом..

Zerokl:

для груди: отжимайся, руки ставь не сильно широко и не сильно узко… в общем средняя постановка рук — тогда нагрузка ляжет и на грудь и на трицепс на руке…. чем шире постановка рук — тем больше нагрузка на грудь. Можно еще при отжиманиях класть груз себе на спину.

для рук: на руках есть бицепс и трицепс. Для трицепса — это отжимания с узкой постановкой рук (это когда ладони находятся практически рядом) . Для бицепса если нет гантелей дома, тогда только подтягивания узким хватом и ладонями к лицу — при такой технике отлично забиваются и развиваются бицепсы.

Надежда Ворон:

отжимания, тут и думать не нужно, так понятно

Дмитрий Веденеев:

отжимания совершенно ничем не уступают жиму штанги лежа. только отжиматься надо с отягощением. набей в рюкзак что нибудь по тяжелее, книги например или в пакетики песка насыпь и с каждым разом по немногу прибавляй вес. вес выбирай такой чтоб отжаться раз 6-8. и на следующей тренировке добавь вес… хоть грамм 200. отжимайся разным хватом, еще можно ноги закинуть на стул чтоб труднее было. так же брусья хорошо прокачивают. дома легко заменяются двумя стульями… или креслами. Насчет рук… сильно большими без прокачки всего тела их не сделаеш, укрепить укрепиш но о серьезном росте забудь. вернее чтоб они росли надо прокачивать спину и ноги тоже. хоть раз видел худого но с большим бицепсом? То то же =) Но если неймется то берешь тот же рюкзак и весом и вуаля тебе гантеля. Хотя качай лучше не бицепс а трицепс — он раз в 3 больше бицухи и он то и придает руке объем. Спину тоже качай — взял швабру — на концах примотал что то тяжелое, книги, пакет с песком, и вуаля, можеш делать тягу штанги в наклоне, качать бицуху. дома можно накачаться не хуже чем в спортзале. 50 лет назад тренажеров небыло, но люди все равно качались. тренажеры массы не добавляют. я в качалке то сам пользуюсь в основном штангой и перекладиной — тренажеры только на проработку рельефа. Дома накачаться можно, но тут вопрос в другом. Будеш ли ты дома и не забросиш ли через неделю? Дома много отвлекающих факторов. А спортзал дисциплинирует.

матвей рюмин:

Никак, грудь и руки отдельно от других мышц не разовьются. Нужен комплексный подход ко всему телу, а это удобнее делать в зале.

Валерий Макаров:

делай зарядку по 12 раза в день но, с начало надо разогреть мышцы и отдыхай после зарядки полноценно

илья печерицкий:

Отжимания, гантели если есть, планка тоже норм, пресс для груди неплохо помогает. (По грамотности и не скажешь что 15, ну максимум 11)

Также спрашивают:

программа тренировок для быстрого эффекта

Красивое тело и сильные руки – результат систематической кропотливой работы над собой. Приложив максимум усилий, заметных улучшений удастся достичь всего за 30 дней. В данной статье рассмотрим, как накачать руки за месяц, уделив внимание бицепсам и трицепсам. Детально разберем принципы правильной тренировки и подробно опишем наиболее действенные упражнения.

как накачать руки за 30 дней

Основная программа на 4 недели

Развитой мускулатуры рук можно достичь в максимально сжатые сроки, если придерживаться систематичности и комплексности тренировок.

Комплексная программа для рук

Тренировать изолированно бицепс неэффективно. При подборе упражнений обязательно следует задействовать грудь и спину.

Комплексная программа на бицепс + грудные мускулы (подход/повторение):

  • 4/12 – жим штанги из лежачей позы;
  • 3/15 – подъем гантелей лежа;
  • 4/12 – жим штанги спиной на скамье;
  • 3/15 – в тренажере сведение рук;
  • 3/10 – поднимание штанги с упором на бицепс;
  • 3/15 – изолированный подъем гантели сидя;
  • 20 мин – легкий бег трусцой.

Тренировка для трицепса и спины:

  • 4/10 – подтягивания;
  • 3/15 – тяга к груди верхнего блока;
  • 3/15 – тяга к поясу нижнего блока;
  • 4/10 – жим штанги лежа узким хватом;
  • 20 минут – бег легкой трусцой.

как накачать руки за 30 дней

Супер сет для бицепсов и трицепсов

Супер сет – это последовательное выполнение 2-х и более силовых упражнений, между которыми — максимум минута отдыха.

Если выбор пал на супер сеты, упражнение выполняется в 3 подхода и 10 повторов на каждый сет. Так спортсмен может «шокировать» свои мышцы новым объемом нагрузки и преодолеть «эффект плато» в росте мышц.

Супер сет для рук:

  • сгибания рук, стоя в тренажере;
  • из лежачей позы жим штанги узким хватом;
  • сгибания рук с гантелями в сидячей позиции на скамейке;
  • разгибания рук в блоке.

как накачать руки за 30 дней

Последовательность сетов можно менять или дополнять другими действенными упражнениями.

Упражнения без отягощений

Прокачать руки можно домашних условиях, задействовав вес своего тела, без использования дополнительных отягощений.

Тренировка рук без отягощения:

  1. «Бриллиант»или алмазные отжимания узким хватом. Обопритесь о пол ладонями так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Между пальцами образуется треугольник, который и называется алмазом. Локти как можно теснее прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока грудь не коснется внешнего бока ладоней.
  2. Отжимания от скамейки. Исходное положение – руки и ноги стоят на противоположных стульях, а тело балансирует между ними. Грудная клетка проталкивается вперед, а спина остается ровной. Опускайтесь, пока локти не согнутся на 90 градусов. Выпрямляйтесь и повторяйте все снова.
  3. Экстензия. Станьте около стены, поставив на нее руки на расстоянии 15 см друг от друга. Ноги ставьте в 1 м от стены. Удерживайте напряжение во всем теле, чтобы оно хранило вид прямой линии. Сгибая лишь локти, все тело опускайте ближе к стене, чтобы голова спустилась немного ниже кистей рук. Локти выполняют только сгибательно-разгибательные движения.
  4. Подтягивание с обратным хватом рук. Узким хватом держитесь за перекладину обеими руками, чтобы ладони были направлены к себе. Корпус и ягодицы держите в напряжении. Лопатки сводите и плавно тяните книзу. Как только подбородок окажется выше перекладины, опускайтесь назад.
  5. Горизонтальный тип подтягивания.
    Лягте на пол под перекладину, возьмитесь за нее так, чтобы ладошки были повернуты от себя. Напрягите туловище и тянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Опуститесь вниз.

как накачать руки за месяц

Упражнения с отягощением

Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

Лучшие упражнения с весами:

  1. Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
  2. Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните, а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава, фиксируйтесь на 1-2 сек, затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов, чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
  3. Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку, штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так, чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
  4. Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными, ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях, двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь, вернитесь назад и повторите все с начала.
  5. Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
  6. Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
  7. Махи вперед. Гантели держите в руках, обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.

как накачать руки за месяц

Интенсивность тренировок

Чтобы накачать руки, недостаточно просто выполнять то или иное упражнение.

Существует ряд принципов, которые влияют на интенсивность занятия:

  1. Регенерация трицепсов и бицепсов происходит за 36-48 часов, поэтому тренироваться следует через сутки.
  2. Мышца трицепс дает 70% объема плеч, поэтому для прокачки рук нельзя делать упор только на бицепс.
  3. Обхват рук растет лишь после роста общего веса тела, то есть для увеличения конечностей нужна «база».
  4. Многосуставные упражнения провоцируют выработку тестостерона, который положительно влияет на мышечный рост.
  5. Работа только с гантелями приведет к дисгармоничной прокачке рук. Для начинающих подойдут брусья, штанга и турник.
  6. Рост объемов бицепса ограничивается ростом антагониста — трицепса.
  7. Необходима хорошая забивка мускулов многоповторными упражнениями.
  8. Для рук негативная фаза выполнения упражнения намного продуктивнее, чем позитивная.
  9. Мускулы вскоре адаптируются к объему нагрузок, поэтому следует периодически менять тренировочную программу.
  10. Тошнота и судорога двуглавой мышцы при попытке согнуть руку – критерии нормального напряжения бицепса.
  11. Полностью изолированных нагрузок на бицепс, которые бы не задействовали другие мускулы, не существует.
  12. Необходимо соблюдать прогрессию в нагрузках. Это означает, что с каждым тренировочным днем нужно стараться увеличивать рабочие веса, количество повторов или подходов.
  13. Внимание на прокачку кистей и предплечий. Эти зоны – самые обделенные в плане нагрузок. Усиливается кисть и предплечье захватывающими упражнениями или кистевым эспандером.
  14. Важность разминки. Плечевой и локтевой сустав – достаточно хрупкие. Если при выполнении упражнений они останутся «холодными», велик риск получения травм. Разминка 5-10 мин обязательна. Заканчивать тренинг следует заминкой.
  15. Техника не менее важна, чем массы отягощения. Ошибки в выполнении упражнений могут стоить человеку здоровья.

как накачать руки за месяц

Питание для роста мышц

Если соединять работу в зале и правильный режим питания, можно дождаться роста объемов мускулатуры на руках в 2 раза быстрее.

Продукты для прироста мышечной массы

Сбалансированный режим питания поставляет организму БЖУ, витамины и минералы, способствующие росту мышц.

Наиболее ценны для атлета продукты, содержащие белок:

  • Рыба – лосось, тунец. В этих видах рыбы содержится жирные кислоты и другие компоненты, участвующие в усвоении белковой пищи.
  • Молоко и продукция кисломолочного типа. В составе присутствуют витамин D и кальций. Они необходимы не только для роста мускулатуры, но и для развития костей. Домашнее или жирное (свыше 3,2%) молоко снижает боль в мускулах по окончанию интенсивных занятий.
  • Яичный белок. В нем есть витамины E, A, D и ценный природный протеин.
  • Обезжиренное мясо. Лучше остановить выбор на телятине, индейке, куриной грудке. Мясо птицы содержит 50% белка. Важно употреблять его в отварном виде без кожи.
  • Бобы и крупы – это «медленные углеводы», аминокислоты и белок. Не стоит пугаться углеводов, так как они являются источником бодрости и сил. Интенсивный тренинг не эффективен без энергии.
  • Овощи и фрукты. В них важны витамины и клетчатка. Наиболее востребованы у спортсменов: зеленые яблоки, грейпфруты, помидоры, спаржа, салат и капуста.
  • Пряности. Имбирь – жиросжигатель, куркума – разогревает тело, а соевый соус с легкостью заменит соль.
  • Семечки и орехи – восстанавливают нехватку нужного жира и витамина Е.
  • Горький шоколад – продуцирует в организме гормон эндорфин, который еще называется гормоном счастья.

как накачать руки за 30 дней

Меню для набора мышечной массы

Правильно компонуя продукты, можно разработать для себя оптимальное меню, которое будет вкусным и очень полезным для организма, а также и для роста мышечной массы.

Примерный рацион:

  • Завтрак. Запаривается кипятком стакан овсяных хлопьев, к нему добавляется 1 яблоко и горсть дробленых орехов.
  • Питание в обед. Мясной стейк, паровые кабачки/баклажаны, 200 г гречки или испеченного картофеля.
  • На ужин. Стейк (150 г) рыбы, приготовленной на пару + салат из яиц со шпинатом, 150 г обезжиренного творога.
  • Перекус до тренировки. Живой йогурт с фруктами и ягодами + подсушенный тост с повидлом + пара ломтиков мармелада + фитнес батончики с сухофруктами.
  • Перекус после тренинга. Салат из даров моря, творожный крем, 200 г шоколадного молока.

как накачать руки за 30 дней

Накачать красивые и рельефные руки за месяц можно, соблюдая принципы сбалансированного питания, прорабатывая мышцы комплексными упражнениями с отягощением и без него. Новичкам стоит обратить внимание на простые программы, а продвинутым спортсменам рекомендуется выполнять тренировку интенсивными супер сетами.

Видео

Из этого видео вы узнаете о реальном опыте накачивания рук за месяц.

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях


Старые-добрые брусья. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3—5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

Как накачать руки в домашних условиях

Красивое, подтянутое тело привлекает внимание. Безусловно, многие люди мечтают быть стройными и для этого готовы соблюдать самые жесткие диеты. Сброс веса при помощи диеты со временем приводит к проблеме дряблой и обвислой коже в области рук, талии, бедер. И если одежда может помочь скрыть некоторые недостатки тела, то с руками это бывает сложнее, особенно в летнее время.

Содержание статьи

Увеличение силы в руках

Для укрепления и развития мышц рук разработано множество тренировок. Можно подобрать разные уровни тяжести, направленные на нужную группу мышц.

Упражнения можно выполнять без груза и с ними. Упражнения без груза используются для разогрева тела и совершенствования гибкости мышц. Здесь важна последовательность. В начале делают упражнения для кистей, затем для предплечья и самого плеча.

Чтобы накачать руки обязательно выполняется небольшой комплекс упражнений направленный на разогрев.

Это помогает предотвратить всякие осложнения. Дает устойчивость и работоспособность для выполнения комплекса на высокой скорости. Разогрев мышц, можно приступать к более сложным упражнениям.

Как накачать руки в домашних условиях

Самый главный момент в накачивании мышц занимает упражнение с гантелями. Отведите для себя время всего 3 раза в неделю. Для занятий уйдет всего около получаса, зато результат будет виден сразу, кожа подтянется. Смело надевайте одежду без рукавов.

Обязательно приобретите гантели весом в два килограмма каждая. Именно этот вес не даст перекачаться мышцам ваших рук и придаст нужный рельеф.

Если нет гантелей, не расстраивайтесь их, прекрасно заменят обычные пластмассовые бутылки с налитой в них водой. Для восстановления тонуса мышц имеется только один рецепт –  постоянные тренировки и здоровая пища.

Тренировки и питание

Чтобы руки имели нужную форму важно знать, что для этого недостаточно скинуть лишние килограммы. Объем после диеты, безусловно, станет меньше, кожа, к сожалению, будет дряблая и обвисшая.

Имеется множество способов помогающих сбросить лишний вес, все они направлены на уменьшение потребления калорий и перехода на питание здоровыми продуктами.

Для потери в весе необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Отказ от употребления жаренного и жирного.
  2. Употребления воды в нужных количествах.
  3. Отказ от жирных сортов мяса в пользу курицы и индейки.
  4. Не сокращайте резко объемы своих порций, старайтесь заменить этот объем овощами и фруктами.
  5. Обязательно завтракайте белковыми продуктами.

Тренировки и питание

Аэробные упражнения первый помощник в борьбе с жиром.  Наращивание мышечной массы будет не особо успешным, если руки покрыты толстым слоем жировой ткани, кожа останется дряблой и морщинистой.

Самые эффективные аэробные занятия танцами, бег и плавание.  Умеренная аэробная тренировка должна быть не более 140 часов на протяжении недели. Только регулярные тренировки и здоровое питание помогут дать быстрые результаты.

Аэробные упражнения

Все виды тренировок включают в себя разминку. Простые упражнения позволяют размять, подогреть мышцы к последующим упражнениям и позволять выполнять нагрузки.

Как правильно накачать руки в домашних условиях

Небольшая зарядка для рук

  1. В течение 2-х минут совершаем вращательные движения кистями рук.
  2. Необходимо поднять руки вверх и подтянуться за ними по направлению.
  3. Разводим руки по сторонам, на уровне пола и подтягиваемся к верху.
  4. Сгибаем руки в локтях

Приступаем к прокачиванию трицепсов и бицепсов.

Мышцы, расположенные в области плеча делятся на сгибательные и разгибательные. Для обретения нужных форм, сконцентрируйтесь на упражнениях. Укрепляем и накачиваем бицепс.

  1. Берите гантели. Положение ног на ширине плеч, пригните их в коленях. Лопаточки сведены максимально. Руки опущены вниз, теперь их неторопливо поднимаем и, сжимая при этом локти.
  2. Для трицепса. Берем в руки гантели и поднимаем руки над головой, разворачиваем ладони вперед. Теперь сгибаем медленным движением, сгибаем и разгибаем руки по направлению к голове.
  3. Положение, что и во втором упражнении, только руки разгибаются назад. Ноги также находятся на ширине плеч, выпрямленные руки теперь отводятся назад. Поднимайте и медленно опускайте (не надо их выводить вперед).
  4. Возьмите стул и присядьте с краю, руками упритесь сзади себя, теперь сдвиньте себя со стула вперед, и опускайтесь вниз и опять вверх.
  5. Прилягте на пол, руки вытянуты с гантелями в стороны, теперь сгибая, опускайте их к груди.

Как правильно накачать руки в домашних условиях

Читайте больше о спорте:

Самые обычные простые отжимания

Одним из эффективных упражнений можно считать «планку». Планка подтягивает практически все части тела. Уже через неделю можно почувствовать изменения в своей фигуре. Главным преимуществом упражнения является отсутствия особенных приспособлений. Необходим коврик, и желание посвятить несколько минут для себя.

Важно! При большом весе или заболевании позвоночника, обязательно получите консультацию у врача, так как идет большая нагрузка на позвоночные отделы.

Первая неделя занятия покажется не простой. Но через неделю это будет обычная утренняя зарядка. Поначалу старайтесь держать «планку» около двадцати секунд, постепенно прибавляя время. Не отчаивайтесь если не получается, держите столько сколько можете. Со временем все получится.

Как делать планку правильно

Занимаясь ежедневно, вы получите натренированное красивое тело. Усиленные мышцы за счет «планки» исправят вашу осанку. Шея, спина, руки, поясница укрепятся. Если были проблемы с гибкостью, через время вы легко достанете ладошками до пола. «Планка» развивает не только гибкость, но равновесие, положительно воздействует на нервную систему.

Во время выполнения статистического упражнения «планка» не нужно совершать движений, тело на некоторое время необходимо удерживать в определенном положении. «Планка» действует на глубоко расположенные мышцы. Заставляет их работать с высокой отдачей.

К упражнениям, обязательно подключите массаж, скрабы, сауну. Занятия спортом, процедуры, контрастный душ вернут вашему телу красоту и здоровье.

Обвисании кожи

Для того чтобы хорошо выглядеть недостаточно одной диеты, необходимо заниматься физическими упражнениями. Почему обвисает кожа при быстром сбросе веса. Подкожный жир, сгорая, уменьшает объемы рук, и кожи становится больше положенного. Она не успевает восстанавливаться при изменениях, происходящих с объемами тела.

Обвисании кожи на руках

Это настоящая проблема, которая появляется после успешно проведенной диеты. Нормальное состояние кожного покрова его эластичность связана с гормональным балансом. При повышении уровня эстрогенов нарушаются восстановительные процессы, происходящие в клетках кожи. Скорость производительности коллагена и обменные процессы уменьшаются.

Риск дряблой кожи может быть связан с принятием гормонозаместительных препаратов во время климактического периода, беременности, в подростковом возрасте. Соблюдение диет с заниженным составом белка мешает естественному процессу регенерации кожи.

При резком похудении на два размера, необходимо срочно принимать все меры против обвисшей кожи тела. Эти рекомендации походят и женщине и мужчине.

Профилактика при обвисании кожи

При профилактике отвисания кожи необходимо:

  1. Заниматься силовым фитнесом.
  2. Соблюдать диету богатую белками и жирными кислотами (омега 3)

Для улучшения обмена веществ в организме необходимо около трех раз в неделю нагружать себя силовыми упражнениями. Процесс сгорания лишнего веса увеличится на целых сорок процентов, при этом наблюдается улучшение кровообращения.

Профилактика при обвисании кожи

Например. Активные приседания с отягощением на плечах дает активный доступ крови к сокращающимся мышцам. Происходит питание кожи за счет прилива крови, и кожа начинает подтягиваться естественным образом.

Покупая продукты в супермаркете, отдайте предпочтение нежирным сортам мяса. Вместо свинины выбирайте куриную грудку или мясо индейки. Любые морепродукты обязательно должны пополнить список полезных продуктов. Выбирая масло, остановите свой выбор на оливковом масле, так как в нем содержатся жирные кислоты «омега-3», благодаря которым кожа быстро восстанавливается.

Многие женщины для быстрого сброса лишних килограммов во время пробежки наматывают на проблемные места полиэтиленовую пленку. Не забывайте перед этим нанести на тело маску с содержанием морского коллагена (он содержится в морских водорослях), благодаря этому ваша кожа сохранит свою упругость.

Будьте здоровы!

 

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

как накачать руки гантелями девушке

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

  • бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;

  • трицепс – трехглавую разгибающую;

  • мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

как накачать руки гантелями девушке

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера. Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

  • легкие гантели – массой 1-2 килограмма;

  • экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

накачать красивые руки

За сколько можно накачать

За сколько можно накачать руки девушке? Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки. Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес. Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача. Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца. Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча. Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

за сколько можно накачать руки

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности. Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ. Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

  1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.

  2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.

  3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

накачать мышцы рук женщине

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке? Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола. Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами. Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях. Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча. Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед. Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

накачать красивые руки

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу. В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым. Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

  • поднимать гантель поочередно;

  • работать со снарядом одновременно обеими руками;

  • сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

накачать мышцы рук женщине

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях. Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед. Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

как накачать руки гантелями девушке

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий. Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол. Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений. В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

как быстро накачать руки девушке

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног. Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх. Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору. Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

накачать красивые руки

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов. Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом. Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

за сколько можно накачать руки

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.

практические советы и ключевые упражнения

Рельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается.

Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу.

Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы.

Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело!». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени.

Постоянный контроль техники выполнения

Это основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны.

При тренировке рук, лучше начинать с небольших весов и отточки техникиБессмысленно поднимать огромные веса, если большая часть нагрузки падает не на те мышцы, куда предполагалось — это нужно учитывать постоянно, раз уж вы задались вопросом о том, как быстро накачать мышцы рук.

Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту.

Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя.

Регулярное изменение нагрузок

Казалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок. Но только далеко не все следуют данному совету.

Соблюдение этой рекомендации приведет к тому, что мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, что и будет являться причиной их постоянного роста.

Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки.

Качаемся в зале

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Руки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.

Выполнение подъема на бицепс на скамье Скотта

Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх.

Французский жим лежа

Упражнение выполняется с помощью EZ-грифа. Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола.

Французский жим лежа с гантелями или штангой

В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях.

Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого.

Штанга должна опускаться до уровня лба, после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это может привести к травме.

Упражнения, которые можно делать дома

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Это классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук. Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу.

Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно.

Техника сгибания рук со штангой в положении стоя

Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения.

При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.

Накачать руки гантелями с разворотом

Очередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.

Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема.

Подъем гантелей с разворотом

Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей.

Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Упражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу.

Как делать отжимания от пола с узкой постановкой рук

Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы.

Молот с гантелями

В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:

Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок. Но разве идеально выглядящие руки не стоят того?

Как накачать руки в домашних условиях

как накачать руки в домашних условиях, упражнение молоток на бицепс, подъем гантелей на бицепс, программа для развития рук

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

строение мышечного волокна

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

шведская стенка

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Сначала рассмотрим, как накачать бицепс.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Тренировка 2

Отжимания на брусьях с отягощением на поясе – 3х6

Разгибания рук с гантелью из-за головы – 4х10

Комплекс 2 (только гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка

Молоток на бицепс – 5х6

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х10, 2х20

Разгибания рук с гантелью из-за головы – 4х10

Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3хмакс

 

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 20.11.2014 © Muscleoriginal.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *