Как быстро прокачать бицепс: Как быстро накачать бицепс дома

12.01.202311.01.2023 alexxlab Разное

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

За сколько можно накачать бицепс

Хотя бицепс – это достаточно маленькая и слабая мышца, но среди всего мужского населения, однозначно, самая популярная.

Большинство мужчин, посещающих тренажерный зал, хотят накачать его как можно быстрее.

Точно ответить на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нельзя. Это зависит от многих факторов.

Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы гарантированно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.

От чего зависит скорость прогресса

Итак, начнем с того, что же влияет на скорость роста бицепса.

Среди основных факторов следующие:

1. Пол
2. Возраст
3. Генетика
4. Скорость метаболизма
5. Тип телосложения
6. Наличие всех необходимых веществ для роста мышц в нужных количествах
7. Наличие определенных объемов мышечной массы

Это далеко не полный список, но уже этого перечня достаточно, чтобы понять, что прогресс у кого-то наступит быстрее, а у кого-то медленнее, и это нормально.

В среднем, начиная тренироваться с отягощениями, первые результаты становятся заметны через 1,5-2 месяца.

Благодаря регулярным занятиям, мышцы наполняются гликогеном, от чего визуальный эффект может наступить и раньше. Примерно спустя месяц подобной практики.

Однако, чтобы существенно увеличить бицепсы именно за счет роста мышечной ткани, понадобится гораздо больше времени.

Если говорить о тренировках, то для скорости результата также важны баланс между занятиями и отдыхом, интенсивность тренинга и его объем.

Об этом мы и поговорим подробнее.

Как накачать бицепс быстро

Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой.

Отсюда и название. Приставка “би” означает два.

Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.

Логично, что прокачивают эту мышцу упражнениями, которые предусматривают подобные движения.

Но выполнять упражнения для бицепса — это еще не залог прогресса.

1. Не забывайте о трицепсе

Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!

Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.

Ведь по сути, мужчины хотят накачать двуглавую мышцу именно для того, чтобы увеличить размер рук. А развитый трицепс отлично в этом поможет.

2. Набирайте общую мышечную массу

В бодибидинге есть одно правило:

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.

Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!

Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.

Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.

3. Оптимальная частота тренировок

Оптимальной частотой тренировки бицепса для новичков является 1 занятие раз в 3-4 дня. Это связано с небольшими тренировочными весами и меньшим объемом нагрузки.

Для среднего и продвинутого уровня – 1-2 раза в неделю.

Многие готовы качать бицепс каждый день, наивно думая, что чем чаще его тренировать, тем быстрее он вырастет. Однако, это не так.

Бицепс – маленькая мышца. Но при этом “рабочая лошадка”. Он участвует во многих упражнениях для крупных мышечных групп.

Например, при тренировке спины.

Выходит, что за недельный цикл он получает прямую нагрузку (когда вы тренируете непосредственно бицепс) и косвенную (когда вы прокачиваете широчайшие).

Если же вы начнете прорабатывать мышцу чаще, например 3 раза в неделю, то с учетом косвенной нагрузки, она будет работать практически ежедневно. Времени на восстановление и мышечный рост элементарно не хватит.

Запомните: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха.

Если этого отдыха будет недостаточно, рост будет замедлен или и вовсе остановится.

Правила тренировки бицепса

Для новичков основные правила следующие:

1. Большой бицепс – это большая мышечная масса

Как уже упоминалось выше, в начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.

2. Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
3. За тренировку выполняется два упражнения со штангой или гантелями

Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.

4. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений

Рекомендации для среднего уровня:

1. Если вы занимаетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:

• за тренировку выполняется 3 упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
• в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
• диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15

2. Если вы практикуете специализацию на бицепс, допустимо его прокачивать 2 раза в неделю

При этом надо свести к минимуму нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс, и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.

Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течение недельного цикла.

Можно ли накачать бицепс дома

Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.

Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.

У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.

Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.

Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.

Для домашних тренировок это первый лимитирующий фактор — невозможность использовать более тяжелые отягощения.

Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.

Вывод

Накачать бицепс быстро, как и любую другую мышечную группу, не получится. Все зависит от общей мышечной массы, уровня физической подготовки, восстановления и прочего.

Однако, регулярно занимаясь в тренажерном зале и следуя нашим советам, прогресс появится уже через 2-3 месяца.

3.2 5 голоса

Рейтинг статьи

Накачайте свои бицепсы за 10 минут сверхинтенсивного скручивания бицепсов

Иногда у вас есть еще полчаса, чтобы по-настоящему уничтожить свои руки в тренажерном зале, сминая их упражнение за упражнением, чтобы стимулировать рост. Но иногда вам просто нужно накачать бицепс за 10 минут.

Вот тут-то и появляется эта последовательность керлинга со скоростью света, подъем бицепса на наклонной скамье. Создан директором по фитнесу Men’s Health Эбенезером Сэмюэлем, C. S.C.S. по сути, это механический дроп-сет с переключением угла наклона. С парой гантелей и наклонной скамьей вы сможете качать руки под разными углами, что является ключом к хорошей тренировке бицепсов. Но вы сделаете это в структуре, которая позволит вам уместить тонну насосной работы всего за 10 минут. «Одним из ключей к разнообразию движений бицепса является изменение угла наклона плеча по отношению к туловищу; чем дальше вы начинаете сгибание рук, тем труднее обмануть», — говорит Сэмюэл. «Используя наклонную скамью, мы собираемся начать с повторений далеко от нашего туловища, а затем постепенно сдвигаться все ближе и ближе, немного регулируя нагрузку на наши бицепсы, но все еще получая много работы».

Это порочная смесь, которая позволяет выполнять много работы за короткое время. Для этого вам понадобится пара гантелей и скамья с регулируемым наклоном; если вы ищете гантели для дома, рассмотрите эту пару от Bowflex.

• Начните с наклона скамьи примерно на 45 градусов, обычно это один из средних параметров на скамье. Сядьте в позу паука, грудь чуть выше скамьи, мышцы спины напряжены, лопатки сведены, пресс напряжен. Держите гантели так, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, используя супинированный (обратный) хват. Двигаясь только в локте, свернуться калачиком, затем опуститься; сделать от 8 до 10 повторений.
• Немедленно бросьте гантели, встаньте со скамьи и поднимите ее до большего наклона, в идеале около 60 градусов. Вернитесь на скамью, снова держа плечи перпендикулярно земле; сделать еще 8-10 сгибаний.
• Слезь со скамейки. Встаньте на колени с гантелями, руки вдоль туловища. Сделайте от 8 до 10 чередующихся повторений на сгибание рук. Отдохните 2 минуты, затем повторите 3 подхода.
  

Ключом к последовательности, по словам Сэмюэля, является позиционирование. «По сути, мы делаем то, что называется механическим дроп-сетом», — говорит Сэмюэл. «Первое сгибание — самое строгое, классическое сгибание паука. Затем мы переходим к более высокому наклону, и становится немного легче. В конце вы заканчиваете сгибаниями на коленях, предлагая некоторую супинацию, чтобы помочь вам, когда вы устали. »

Сэмюэл добавляет, что для этого не следует использовать сверхтяжелый вес. Держите его легким и контролируемым. «Набери слишком много веса, — говорит он, — и ты не выдержишь».

Используйте подъем на бицепс на наклонной скамье как отдельную тренировку на бицепс, когда вам трудно, но знайте, что это может быть и больше. «Это идеальный завершающий этап, — говорит Сэмюэл, — для более интенсивной тренировки бицепсов». Потому что вы никогда не сможете получить достаточно работы с бицепсами.

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную рутину, рассмотрите Eb’s Программа «Новые правила мышц ».

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Как нарастить мышцы всего за одну тренировку

Вы только что закончили сгибание рук на бицепс, и ваши мышцы чувствуют, что они вот-вот взорвутся из ваших рук. Вы смотрите в зеркало и любуетесь своими внезапно огромными бицепсами. Поздравляем — вы добились заветного мышечного пампа.

Наука о пампинге

То, что вы знаете как «мышечный пампинг», на самом деле называется «преходящей гипертрофией». Пусть вас не пугает это супернаучно звучащее слово. Гипертрофия — это термин для наращивания мышечной массы, а преходящий означает, что он длится недолго — если вы когда-либо получали мышечный пампинг, вы знаете, насколько он мимолетен.

Мышечный пампинг возникает в основном из-за накопления жидкости в мышцах во время тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к вашим работающим мышцам, а молочная кислота начинает накапливаться и втягивать воду в ваши мышечные волокна. Вместе эти два триггера — усиленный кровоток и накопление молочной кислоты — вызывают набухание отдельных мышечных клеток, что в конечном итоге заставляет ваши мышцы выглядеть больше во время тренировки.

Если у вас уже была мышечная пампинг, вы, вероятно, знакомы с ощущением полноты или тяжести в мышцах после интенсивного сета. Это вся жидкость, накапливающаяся в ваших усердно работающих мышцах.

Помогает ли мышечный насос нарастить мышечную массу?

Благодаря мышечному пампингу вы, безусловно, почувствуете себя лучше, сильнее и крупнее, но эти результаты не обязательно будут длительными. Не зря это называется «транзиторной» гипертрофией. Мышечный пампинг исчезает так же быстро, как и появляется, потому что, как только вы закончите тренировку, у вашего тела не будет причин удерживать всю эту кровь в неработающих мышцах. Что касается молочной кислоты, ваше тело хочет избавиться от нее как можно быстрее.

Накачивание мышц — хороший признак того, что вы хорошо потренировались, но не рассчитывайте на то, что ваши мышцы будут выглядеть накачанными, когда вы проснетесь на следующее утро. Стоит отметить, что накачка обычно означает, что вы достаточно усердно работали над мышцами, чтобы вызвать адаптацию (рост), хотя доказательства неубедительны.

Как добиться мышечного пампа

Самый эффективный способ добиться мышечного пампа — это поднимать тяжести, особенно с большими объемами (больше повторений при умеренных нагрузках). Повторяющиеся сокращения и растяжения мышечных волокон во время поднятия тяжестей облегчают поступление жидкости в мышечные клетки.

Чтобы максимизировать мышечный пампинг, воспользуйтесь этими советами:

• Занимайтесь тяжелой атлетикой с большими объемами, а не с тяжелой атлетикой. Большее сокращение мышц означает больше причин для вашего тела посылать кровь к этим мышцам.