Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как делать тягу – Как правильно делать мёртвую тягу: техника выполнения на прямых ногах, нюансы и секреты упражнения

Как делать тягу – Как правильно делать мёртвую тягу: техника выполнения на прямых ногах, нюансы и секреты упражнения

Содержание

Становая тяга. Разновидности тяг и техника их выполнения

Становая тяга является одним из лучших упражнений для развития силы мышц всего тела. Это базовое упражнение. Так как при его выполнении задействованы несколько мышечных групп. Больше всего нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и задняя часть бедра. Остальные мышцы: пресс, предплечье, трапеция, квадрицепсы, бицепс, трицепс, широчайшие и икры получают статистическую нагрузку (работают только на удержание веса). В бодибилдинге становая тяга не очень распространена, в то время как в пауэрлифтинге она является одной из 3-х основных дисциплин. Данное упражнение считается очень травмоопасным. Ведь работать приходится с большим весом. Чтобы избежании травм нужно выполнять становую тягу с правильной техникой, не допуская ошибок. Имеется несколько её разновидностей:

Становая тяга

Классическая становая тяга ( чаще всего встречается в спортивных залах)

Классическая становая тяга(классический стиль) — самая распространенная в зале. Ноги при таком стиле ставятся чуть уже плеч. Благодаря такой постановке, амплитуда будет движения очень большой. Так как начальная фаза движения начинается с полуприседа. Если вы новичок то лучше начинать именно с классического стиля. Но не стоит забывать, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом тогда не стоит становую тягу выполнять в начале вашей тренировки. Данное упражнения хоть и развивает силу ваших мышц, но оно не придает им форму к которой так стремиться бодибилдеры. Становую тягу можно считать одним из лучших среди силовых упражнений. Если вы новичок то оно даст вам огромный скачок вперед.

Становая тяга сумо

Стиль сумо ( один из вариантов, обожаемый силовиками)

В отличие от классического, стиль сумо выполняется в стойке с максимально широкой постановкой ног. В такой стойке амплитуда вашего движения будет небольшая. Благодаря чему вы сможете поднять гораздо больший вес. Отличается данный стиль и областью воздействия на ваши мышцы. При классической становой большую нагрузку получают квадрицепсы, а в сумо ягодичные мышц и приводящие. Для новичка данный стиль выполнения будет сложнее, но по мере вашей тренированности стоит его чередовать с классическим. Так ваши мышцы будут получать разнообразную нагрузку.

Становая тяга сумо

Румынская тяга

РУМЫНСКАЯ ТЯГА больше направлена на проработку ягодичных мышц. Данный вид тяги подразумевает сгибание ног в коленном суставе за счет отведения таза назад. Движение штанги начинается сверху-вниз. Опускание штанги производится подконтрольной, с прямой спиной. После того как штанга дойдет до уровня чуть ниже колен, усилием таза выталкиваем штангу вверх. Конечно это упражнение больше любят выполнять девушки, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Но это совсем не значит, что мужчины его избегают. Особенно его используют тяжело атлеты и паурлифтеры в своих тренировках. Если вы хотите хорошо проработать ягодичные мышцы, то обязательно включите в свою тренировочную программу «Румынскую тягу»

Становая тяга сумо

Становая тяга с Трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой шестиугольную раму с двумя рукоятками, параллельно расположенными по краям. Для выполнения становой тяги с такой штангой нужно зайти вовнутрь рамы. Взяться за рукоятки по бокам ладонями вовнутрь. (В отличие от классической тяги, где за гриф берутся прямым хватом и вес штанги удерживают перед собой). Техника выполнения такая же как и при других видах становой! В начале вес поднимаем, отталкиваясь ногами от пола. После того как гриф дойдет до уровня коленей, подключаем спину и поднимаем штангу до полного выпрямления корпуса.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение:

1.Становимся вплотную к штанге.
2.При классическом варианте становой, ноги ставятся чуть шире плеч. Ступни развернуты в направлении колен, носки заходят за гриф штанги .
3) Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб, лопатки сведены.

4)Ноги сгибаем, таз отводим назад.
5)Плечи находятся параллельно грифу, взгляд поднят вверх.
6)За гриф беремся прямым хватом, чуть шире плеч.

Исходное положение в становой тяге

Выполнение:

После того как приняли исходное положение сделайте глубокий вдох.
1.    На выдохе начинаем поднимать вес с распрямлением ног в коленных суставах.
2.    Как только гриф дойдет до уровня колен, подключаем спину и выпрямляемся синхронно с ногами.
3.    После полного подъема штанги, сводим лопатки.
4.    Опускания точно также, только в обратной последовательности.
5.    После легкого касания, блинами пола, повторяем движение.


Ошибки при выполнении становой тяги

Округление поясницы

Это одна из самых частых и грубых ошибок, такая техника выполнения может привести к травмам позвоночника. Чтобы этого избежать важно работать над правильностью техники. Берем небольшой вес, и во время подъема ,смотрим вверх, а не себе под ноги! Тогда спина будет ровной.

круглая поясница

Рывок при подъеме штанги

Для того чтобы поднять большой вес, новички стараются делать рывок в начальной фазе выполнения становой тяги. Это большое заблуждение! Рывок штанги не обеспечит вам подъем большего веса, так как по инерции штангу потянет вниз, и приведет к потери равновесия. Для того чтобы его вернуть вы потратите много сил. Бесспорно, начинать подъем нужно быстро, но при этом контролировать штангу. Все ваши движения должны быть плавными при выполнении данного упражнения.

круглая поясница

Разнохват

При использовании разнохвата, ваш позвоночник получает скручивающуюся нагрузку, Вес штанги не распределяется равномерно по всему телу, что может привести к искривлению позвоночника и травмам рук. Лучше использовать прямой или обратный хват. Если вам все же тяжело удержать штангу, вы можете использовать специальные лямки.

круглая поясница

Отбивание штанги от пола

При правильной технике выполнения, вес штанги опускается плавно, и после легкого касания пола поднимается вверх. Так мы можем контролировать положение своего тела. Что же будет если отбивать штангу от пола? После удара, по инерции, её подкинет вверх и нам придется ее подхватывать. Если вес большой, то равновесие может нарушиться и нагрузка на позвоночник будет очень большой. Это приведет к травмам.

Заключение

  • Становая тяга со штангой лучшее из силовых упражнений, предназначенных для развития всего тела.
  • Только правильная техника выполнения даст отличный результат.
  • Нет ошибок в техники выполнения, нет травм.

Всем успехов в тренировках! 

Как правильно делать становую тягу


Становая тяга вызывает большой выброс тестостерона, а также гормон роста, в этом и есть самая главная изюминка этого удивительного упражнения.
Какие мышцы помогает накачать становая тяга
Если есть необходимость поднарастить мышечную массу, то становую тягу будет не просто заменить. Уравновесить эффект от выполнения становой может следующий комплекс:
— тренировка трапеции
— тренировка мышц спины
— тренировка предплечий
— на тренажере сгибаем и выпрямляем ноги
— тренировка прямых и трапециевидных мышц спины
— на тренажере отведение ног
— на бицепс поднимаем штангу
Все эти перечисленные упражнения может заменить именно становая тяга, а значит, помогает еще дополнительно сэкономить время на тренировках. Новички обычно данное упражнение не слишком любят, так как его не очень легко выполнять, но все-таки результат стоит того. Вначале выполнения упражнения работают мышцы ног достаточно активно, как только снаряд поднимется до уровня колен, сразу же в работу начинают подключаться мышцы спины.

Задействованы в основном крупные мышцы спины, ног, бедра, бицепс, и главным образом прорабатываются:
— выпрямители позвоночника
— верхняя часть спины
— ягодичная большая мышца
— широчайшие мышцы спины
— приводящие мышцы бедра
— боковые и прямые мышцы пресса
Такой список действительно впечатляет, и именно благодаря высокой эффективности упражнения его достаточно значительной нагрузки, которую дает становая тяга, новичкам стоит поначалу подготовить свою физическую выносливость, подкачать поясницу и спину, чтобы избежать повреждения позвоночника.

Разновидность становой тяги, а также их особенности

Становая тяга бывает трех видов:
1. Классическая
Такой стиль наиболее старый, постав тяги ног узкий, руки необходимо держать вдоль внешней стороны бедра. Такой вид помогает глубоко проработать мышц спины, только в начале подъема работают ноги.

2. Тяга сумо
Такой стиль возник позже и отличается широким поставом ног, с внутренней стороны бедер расположены руки, а нагрузка вся идет на ноги. При исполнения данного упражнения снаряд проходит короткое расстояние, таким образом, в работе задействовано достаточно приличное количество мышц. Именно в этом данная техника исполнения и имеет положительный характер перед классикой.
3. Мертвая тяга
Такая техника не используется на соревнованиях, а лишь на тренировках, и отличается тем, что выполнять ее необходимо на прямых ногах. Задействуются в большей степени при такой технике мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, мышцы спины, руки.
4. В раме становая тяга
При такой технике не потребуется использование штанги, нет необходимости контролировать равновесие, изучать правильную технику.
Тем, кто получил в свое время травму поясницы, без нее не обойтись, так как рама в значительной степени снижает нагрузку, которая идет на спину.

Рекомендации и подготовка к упражнению

Выполнение данного упражнения в значительной степени нагружает сильно поясницу, и прежде чем браться за штангу необходимо вначале поработать над данной частью тела, особенно если нет уверенности в том, что вы хорошо подготовлены физически.

Также стоит проконсультироваться с врачом, если были, хотя когда-нибудь проблемы с позвоночником.
Для проработки поясницы отлично подойдет гиперэкстензия. Такое упражнение выполняется следующим образом:
На тренажер, он выглядит как скамья под наклоном с валиком внизу, ложимся лицом вниз, на весу держим полностью выпрямленный корпус, бедра располагаются на скамье. Перед собой скрещиваем руки, не заводим за голову и медленно наклоняем весь корпус вниз, когда достигаем перпендикуляра с полом, начинаем также медленно возвращаться в прежнее состояние.
Во время проделывания упражнения, делаем выдох, когда опускаемся вниз и вдох, когда поднимаемся. Когда пройдет пару дней, можно начинать немного утяжелять упражнение гантелями или блином от штанги.
Перед тем как исполнить становую, необходимо сделать хорошую кардиоразминку около 10-15 минут. Разогревается при этом обязательно голеностоп, суставы коленный и тазобедренный, на это уходит минимум пять разминочных сетов.
Если висеть на турнике небольшое количество времени, то так можно делать тренировку хвата для исполнения становой. На ладони перед каждым подходом наносится магнезия или мел, на штангу надеваются замки, так можно будет не отвлекаться во время упражнения на контролирование блинов.
Следите за тем, чтобы не перемещался на носки вес тела, ведь гриф в таком случае будет уходить вперед, а это может даже привести к травмированию. Когда подняв штангу, вы начинаете понимать, что удержать вам ее тяжело, то не стоит ее сразу же бросать на пол, постарайтесь как можно аккуратнее опустить ее, так нагрузка со спины уйдет постепенно, а не резко. Если снять нагрузку резко, то можно даже навредить мышцам спины и плеч, а проявляется это не всегда сразу, а через пару дней.
От выполнения становой нужно будет отказаться в том случае, если от предыдущих тренировок еще побаливают мышцы. Не стоит делать все повторения до потери пульса, ведь становая это существенное оружие при борьбе за рост мышц, а потому с ней не рекомендуется экспериментировать.

Особенности техники выполнения становой

Как делать становую тягу правильно:
— ступни стоят параллельно, а ноги располагаем немного уже плеч. Максимально близко к ноге располагаем гриф. Поднять штангу необходимо так, чтобы гриф при этом поднимался вдоль голеней.
— на прямых коленях опускаем корпус, руки на ширине плеч ставим на гриф, спина согнута.
— колени сгибаем, поясницу прогибаем и выпрямляем полностью грудной отдел, проделываем «грудь колесом».
— во время упражнений стараемся контролировать, чтобы мышцы подколенных сухожилий и низа спины были напряжены, так будет понятно правильное положение занято или нет.
— поднимаемся максимально плавно, держим гриф штанги близко к ногам, так, что он даже может поцарапать кожу голеней.
— до верхней точки доводим штангу, поднимаем вес и без движений держим так ее.
— опускаем штангу медленно, не отбивая от пола.
Во время выполнения упражнения подъема, руки должны находиться строго перпендикулярное полу положение. Когда колени расположены на линии подъема штанги, то наклоните корпус немного вперед, не старайтесь вывести гриф вперед руками, с большим весом это просто невозможно сделать. Делать такие упражнения необходимо плавно, без резких рывков, и не стоит брать большой вес до момента правильного становления. Первоначально старайтесь так подбирать вес, чтобы можно было выполнить упражнение 15 раз. Последний 15 раз, выполняться должен максимально спокойно, чтобы не вытягивать из себя последние силы. Значительный вес также может помешать выработки правильной технике выполнения.
Относительно того как часто делать становую тягу, то рекомендуется выполнять три подхода по 10 раз первые два месяца. Таким образом, вы сможете довести свою технику до автоматизма, и соответственно начинать понемногу увеличивать вес, и вместе с этим уменьшать количество повторов. Тягу обычно осуществляют 5 подходов по 5-8 повторов.

Какие существуют негативные последствия

Если неправильно следовать инструкциям специалистов, делать слишком много повторов или часто выполнять само упражнение, то это может стать причиной негативных последствий для здоровья. Неправильное выполнение становой тяги может привести к повреждениям спины, и в таком случае уже занятия спортом вообще станут противопоказаны.
Неправильно делая становую можно получить такие неприятные последствия как повреждение мышц спины, разрыв сосудов головного мозга из-за повышения давления, грыжу, перелом позвоночника, геморрой, смещение позвонков и это еще неполный перечень.
Потому важно не спешить и не делать с первых дней тренировок нагрузку и тягу на каждом занятии. Правильное выполнение становой тяги в свою очередь поможет избежать всех перечисленных неприятностей, потому не стоит бояться браться за данное упражнение.
Во избежание повреждений нижнего отдела позвоночника, многие специалисты рекомендуют применять атлетический пояс, а также ремешки для фиксации рук. Существует вариант выполнение становой разнохватом, когда одна ладонь расположена на грифе, а другая от корпуса, однако результатом этого может быть искривление позвоночника. Потому не стоит экспериментировать, а необходимо придерживаться классического стиля и поднимать штангу прямым хватом.
Новичкам в свою очередь рекомендуется первые занятия делать исключительно с тренером или же попросить более опытного коллегу проверить и проконтролировать правильность вашего выполнения становой тяги. Таким образом, вы сможете выработать необходимую максимально правильную технику становой.
Если включить в систему своих тренировок такое упражнение как становая тяга, то очень скоро наградой станет увеличение мышечной массы, красивый рельеф мышц и заинтересованные взгляды прекрасного пола, а также повод обновить свой гардероб, так как нынешние футболки станут малы для вас.

Как делать тягу? Качаем мышцы спины

Top Menu

  • Реклама

Main Menu

  • Главная
  • Тренировки
    • Программы тренировок
      • В тренажёрном зале
      • В домашних условиях
      • Для набора мышечной массы
      • Для похудения
      • Для девушек
      • Для начинающих
    • Силовые
    • Кроссфит
    • Кардио
    • Разминка
    • Музыка для тренировок
    • Экипировка
    • Дневник
    • Калькуляторы
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Для спины
    • На бицепс
    • На трицепс
    • На грудь
    • Для ног
    • На плечи
    • На пресс
    • Для шеи
    • На предплечья
  • Питание
    • Диеты
    • Спортивное питание
    • Продукты
    • Рецепты
      • Протеиновые рецепты
      • Протеиновые батончики
      • Протеиновые коктейли
      • ЗОЖ-рецепты
    • Микро и макроэлементы
  • Мотивация
    • Привычки
    • Знаменитости
    • Соревнования
    • Литература
  • Медицина
    • Анатомия
    • Наука
    • Травмы
  • Спорт
  • Новости
  • Реклама
logologo Header BannerHeader Banner

wefit.ru

  • Главная
  • Тренировки
    • Header BannerHeader Banner

      5 советов, которые помогут не бояться тренировок на холоде даже зимой

      16.12.2019

      0
    • Уменьшить попуУменьшить попу

      Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!

      10.11.2019

      0
    • Как похудеть в ляшкахКак похудеть в ляшках

      Как подростку избавиться от толстых ляшек: используем комплексный подход

      31.10.2019

      0
    • Девушка в спортзалеДевушка в спортзале

      Худеем в руках и плечах — комплекс прицельного жиросжигания

      10.10.2019

      0
    • Складки под ягодицамиСкладки под ягодицами

      Складки под ягодицами: как привести «мадам Сижу» в идеальное состояние

      07.10.2019

      0
    • Девушка на велотренажёреДевушка на велотренажёре

      Степпер или велотренажёр: что лучше для похудения

      03.10.2019

      0
    • Красивая женская спинаКрасивая женская спина

      Как достичь совершенства: избавляемся от жира и сладок на спине

      20.09.2019

      0
    • Дженнифер ЛоуренсДженнифер Лоуренс

      Как заставить круглые щёки похудеть: программа из 5 эффективных ступеней

      16.09.2019

      0
    • ДевушкаДевушка

      10 простых и эффективных способов сжечь 100 калорий

      13.09.2019

      0
    • Программы тренировок
      • В тренажёрном зале
      • В домашних условиях
      • Для набора мышечной массы
      • Для похудения
      • Для девушек
      • Для начинающих
    • Силовые
    • Кроссфит
    • Кардио
    • Разминка
    • Музыка для тренировок
    • Экипировка
    • Дневник
    • Калькуляторы
  • Упражнения
    • ДевушкаДевушка

      Ходьба для похудения: полезные советы, которые помогут скинуть 5-8 кг в месяц

      10.12.2019

      0
    • Уменьшить попуУменьшить попу

      Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!

      10.11.2019

      0
    • УпражнениеУпражнение

      «Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять

      13.08.2019

      0
    • Второй подбородокВторой подбородок

      Как в домашних условиях убрать второй подбородок

      23.07.2019

      0
    • Второй подбородокВторой подбородок

      Как убрать жир с подмышек: эффективные способы

      18.07.2019

      0
    • Второй подбородокВторой подбородок

      Жим лёжа узким хватом

      27.03.2019

      1
    • Девушка с резинкойДевушка с резинкой

      Упражнения с фитнес-резинкой

      18.03.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Тяга гантелей в наклоне

      11.03.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Как сделать талию тоньше и убрать живот

      20.02.2019

      0
    • Базовые упражнения
    • Для спины
    • На бицепс
    • На трицепс
    • На грудь
    • Для ног
    • На плечи
    • На пресс
    • Для шеи
    • На предплечья
  • Питание
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Продукты, которые вымывают кальций из организма

      25.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Чем грозит дефицит витамина В12 и как его восполнить

      22.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      9 опасных последствий стресса для женщин

      21.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

Как делать становую тягу сумо: полный обзор упражнения

Своим названием становая тяга сумо обязана стойке спортсменов-сумоистов: ступни расставлены на 1,5–2 ширины плеч, колени согнуты и разведены в стороны. В практике восточных единоборств её обозначают термином «шико-дачи». Тяга в стиле сумо является разновидностью становой тяги — сложного многосуставного упражнения, в котором задействовано множество мышц.

 

Становая тяга сумо: какие мышцы работают

Упражнение является базовым и потому включает в работу многие мышцы тела, в том числе — наиболее крупные группы. Основную нагрузку получают мышечные массивы ног и спины:

  • квадрицепсы, бицепсы и приводящие мышцы бедра;
  • большие ягодичные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • разгибатели позвоночника;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапеции.

Именно ноги выполняют большую часть работы при таком варианте становой тяги. Кроме мышц, работающих в динамике, в качестве стабилизаторов в тяге сумо участвует брюшной пресс и предплечья, которые нагружаются при удержании в руках снаряда.

Работа мышц

Какие мышцы работают в становой тяге сумо

 

Техника выполнения становой тяги сумо, как правильно делать тягу сумо

Как и любое базовое упражнение, становая тяга сумо серьёзно нагружает тело, потому требует хорошего разогрева и безупречного соблюдения техники.

 

Подготовка к выполнению упражнения

Такая техника достаточно требовательна к растяжке, поэтому полезным будет сначала сделать несколько движений, разминающих связочный аппарат ног.

Чтобы подготовить разгибатели спины к предстоящей работе и снизить травмоопасность занятия, до становой тяги сумо желательно выполнить несколько подходов гиперэкстензии.

В первом подходе тяги сумо не нужно использовать рабочие веса: он должен быть разминочным. Если это первый опыт выполнения упражнения, начинают в любом случае с пустого снаряда, отрабатывая технически правильные движения.

Стоит уделить внимание подходящей экипировке: это упростит соблюдение правильной техники и сделает тренировку результативнее.

  • Обувь подбирается таким образом, чтобы сохранялось устойчивое положение пяток без отрыва от пола и «проваливания» в него. Она должна чётко фиксировать стопу и иметь жёсткую подошву.
  • Обладателям слабых кистей, а также тем, кто планирует наращивать веса в данном упражнении, желательно использовать специальные лямки и ремни. Это позволит сосредоточиться на самой тяге, не отвлекаясь на удержание в руках тяжёлого грифа.
  • Если имеются проблемы со спиной, стоит запастись атлетическим поясом.
  • Траектория движения снаряда в этом упражнении такова, что гриф проходит максимально близко к телу. Отсюда вероятность появления синяков и царапин на голенях. Начинающие атлеты порой умышленно отводят гриф подальше от ног во избежание повреждения кожи, нарушая технику. Поэтому стоит предусмотреть одежду, защищающую тело в этих местах.

Становая тяга сумо относится к числу упражнений, в которых экипировка может напрямую повлиять на результат тренировки.

ввв

ггг

 

Как выполнять упражнение: пошаговая инструкция

Как правило, становую тягу сумо выполняют стоя на полу. Возвышением для снаряда могут выступать несколько блинов, уложенных друг на друга. Начинающим спортсменам, а также имеющим проблемы со спиной для удобства выполнения можно использовать специальную стойку для штанги. В этом случае не будет необходимости брать снаряд с пола.

Чтобы занять исходную позицию, нужно встать, расставив ноги на 1,5–2 ширины плеч. Ступни разворачиваются наружу под углом 45о. Колени должны смотреть в тех же направлениях, что и стопы, и не заваливаться внутрь.

Таз нужно отвести слегка назад, сохраняя естественный прогиб поясницы. Голову следует удерживать прямо, взгляд направить вперёд. Важно зафиксировать такое положение, не допуская запрокидывания и опускания головы.

Руки опущены вниз, располагаясь перпендикулярно полу.

  1. Опускаясь в присед (голени должны находиться под прямым углом к полу), следует взять штангу стандарным хватом (ладони располагаются на ширине плеч или чуть уже). Ориентироваться можно на насечки в центральной части грифа. Чересчур узко взятый снаряд будет раскачиваться из стороны в сторону, а широкий хват перенесёт часть нагрузки на другие мышечные группы.
  2. Выполняется вдох и на задержке дыхания за счёт работы ног начинается подъём вверх. Гриф при этом идёт вдоль голеней. Движение выполняется плавно, без рывков.
  3. Когда ноги будут выпрямлены, корпус полностью расправляется, плечи отводятся назад, а лопатки сводятся (это движение включает в работу широчайшие мышцы спины). Выполняется выдох и ненадолго фиксируется вышеописанное положение.
  4. Снаряд опускают вниз и повторяют движение заново. Опускание производят быстрее, чем подъём. При этом важно не допускать отбивания снаряда от пола.

Нужно сделать 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом, подобрав оптимальный вес, позволяющий работать без нарушений техники. Если выполнять упражнение стало легко, следует увеличить вес снаряда.

ааа

ббб

Все движения выполняются плавно, с сохранением естественного прогиба в спине и глядя перед собой. Грамотная техника предполагает нахождение за штангой, а не нависание над ней.

Большое значение имеет правильное дыхание. В исходном положении в момент мышечной активизации делается вдох, подъём снаряда осуществляется на задержке дыхания и завершается выдохом в верхней позиции.

 

Распространённые ошибки

  • Включение в работу рук (сгибание, напряжение). В этом упражнении их роль должна ограничиваться удержанием снаряда — и не более того!
  • Округление спины. Такая ошибка чревата травмой позвоночника. На протяжении всего выполнения тяги нужно сохранять напряжение в спине и естественный прогиб в пояснице. Как правило, округление спины указывает на необходимость уменьшения веса снаряда.
  • Удержание штанги на бёдрах в верхней точке движения. Корпус должен быть полностью выпрямлен.
  • Выход коленей за гриф в нижней точке траектории.
  • Отклонение снаряда от голеней при движении: чем оно сильнее, тем больше перегружается поясница.
  • Нависание грудью над штангой. Делая подъём, следует находится за линией грифа, а не над ним.

При всей своей эффективности становая тяга сумо может привести к серьёзной травме, если выполнять её с нарушениями техники.

 

Видео: секреты выполнения становой тяги сумо

Видео: как правильно делать и все секреты становой тяги сумо

 

Преимущества тяги сумо с широкой постановкой ног

Как и все многосуставные упражнения, тяга в стиле сумо даёт возможность одновременной проработки большого количества мышечных групп и наращивания мышечной массы. Помимо этого, такая техника даёт спортсмену ряд преимуществ.

  • Ноги в данном упражнении выполняют серьёзный объём работы, поэтому такой вид тяги полезно включать в тренировочную программу на развитие нижней части тела в сочетании с приседаниями и жимом ногами.
  • Упражнение развивает не только силу, но и гибкость.
  • Особенность постановки ног позволяет проработать большее количество мышц, нежели в «классике». В сочетании с более короткой траекторией движения снаряда это даёт возможность работы с большими весами, что актуально для соревнующихся спортсменов.
  • Сокращённая амплитуда движения в меньшей степени нагружает позвоночные и коленные суставы.
  • Обладателям высокого роста удобнее выполнять становую тягу именно в таком варианте.
  • Центр тяжести при тяге сумо находится ниже, что делает позицию спортсмена при выполнении движений более устойчивой.
  • Техника в стиле сумо может применяться людьми, у которых бывают боли в спине, — в тех ситуациях, когда «классика» нежелательна. Это связано со снижением нагрузки на нижнюю часть спины за счёт активной работы ног. Такая разновидность тяги более предпочтительна для любителей тренажёрного зала, занятых на сидячей работе, и потому имеющих ослабленную спину. Кроме того, она в принципе снижает риск травмирования позвоночника.
ааа

ббб

 

Сумо или классика: каким способом лучше выполнять становую тягу

Оба вида тяги являются базовыми упражнениями и при отсутствии противопоказаний положительно скажутся на результативности тренировочного процесса. И в одном, и в другом варианте тяга задействует большое количество мышечных групп и оказывает комплексное развивающее действие на весь организм.

Какую из техник предпочесть, подскажут анатомические особенности спортсмена и индивидуальные физические возможности. Классика в большей степени подходит обладателям короткого туловища, а также тем, кто не обладает достаточным уровнем гибкости. Высоким спортсменам стоит освоить технику в стиле сумо.

ааа

ббб

При наличии проблем со спиной становая тяга в классическом исполнении может быть травмоопасной, в этом случае её рекомендуется заменить на тягу сумо, переносящей значительную часть нагрузки на ноги.

Ниже приведены отличительные особенности двух техник в табличном варианте. Изучив их, можно определить наиболее предпочтительный способ выполнения этого упражнения.

Классическая становая тяга
Становая тяга сумо
Стопы расположены параллельно Стопы развёрнуты под углом в 45о
Ноги расположены на уровне плеч Ноги расставлены шире плеч
Руки проходят по бокам от ног Руки опущены между ногами
Гриф берётся хватом на уровне ширины плеч Ширина хвата на уровне плеч или уже
Штанга быстро отрывается от пола и медленно поднимается Отрыв происходит медленно, а на подъёме скорость движения возрастает
Основную нагрузку принимает на себя спина Работают преимущественно ноги и ягодицы
Во время выполнения должно присутствовать ощущение отталкивания пола от себя Поднимая штангу, нужно представлять, что требуется раздвинуть ногами пол

Если тяга выполняется в технике сумо, расстояние, которое проходит снаряд до завершения подъёма, по сравнению с классикой сокращается на 19%.

Оба варианта предполагают наличие ментальной составляющей: во время активного движения следует сосредоточиться на внутренних ощущениях. Это важный аспект результативности подобных упражнений. Концентрироваться нужно не на поднимаемом весе, а на работе мышц.

Для гармоничного развития тела требуется разнообразие тренировок, поэтому стоит время от времени вносить изменения в программу, выполняя становую тягу в различных техниках.

 

Важные рекомендации по выполнению упражнения

Осваивая технику становой тяги в стиле сумо, нужно учесть несколько значимых моментов:

  • Начиная работать в таком варианте, не стоит переходить сразу к большим весам, даже если имеется опыт выполнения тяги классическим способом. В приоритете должна быть отработка правильной техники.
  • Чтобы было удобнее удерживать гриф, многие спортсмены используют разнохват (положение, при котором ладони развёрнуты в разные стороны). Но это оправдано только на соревнованиях, когда вес обычно необходимо поднять только один раз, а не на тренировках. Такое положение кистей приводит к неравномерной нагрузке на позвоночный столб и повышает риск травмы. Предпочтительнее будет брать снаряд, развернув ладони к себе и пользуясь при необходимости лямками.
Применение лямок

Применение лямок при выполнении упражнения

  • Данная техника предполагает довольно узкий хват, что усложняет контроль над его положением. Чтобы блины в процессе тренировки не сползли с грифа, их нужно закрепить замками.
  • Выполняя подъём, нужно держать в напряжённом состоянии мышцы брюшного пресса: это обеспечит сохранение оптимального положения корпуса.
  • Для контроля правильности выполнения движений желательно расположиться перед зеркалом.

Все аспекты становой тяги в стиле сумо познать в полной мере можно лишь на практике. Экспериментируя с шириной постановки ног и хвата, весом снаряда и количеством повторений, в скором времени удастся подобрать вариант, который сделает тренинг результативным. Главное — добиться правильной техники и не форсировать нагрузку во избежание травмирования.

Становая тяга техника выполнения (как делать становую тягу)

Становая тяга, наряду с приседаниями со штангой, является крайне эффективным для развития силы и мышечной массы базовым упражнением в бодибилдинге. Задействуя почти все мышцы тела, оно способствует ускорению обмена веществ и обладает сильнейшим анаболическим эффектом. 

Существуют четыре основных варианта выполнения этого упражнения. Это классическая становая тяга, мертвая (или румынская) тяга и тяга в стиле сумо.

Становая тяга в классическом стиле выполняется с узкой постановкой ног, голени почки касаются грифа штанги. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, ноги работают лишь в начальной фазе движения, когда мы "отрываем" штангу от пола. Такой вариант рекомендуется выполнять людям невысокого роста, с короткими руками и более слабыми ногами.

Основные задействованные мышцы: разгибатели спины, квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Разновидностью классической является румынская или так называемая"мертвая тяга". Основным различием между классической становой тягой и тягой "сумо" является то, что мертвая тяга выполняется на прямых ногах. Допускается лишь чуть-чуть согнуть ноги в коленях. Такой вариант считается более сложным и травмоопасным и не используется на соревнованиях, так как не позволяет поднять максимальный вес. Тем неменее это прекрасное упражнение для развития мышц спины и задней поверхности бедра. Более подробно о мертвой тяге читайте здесь.

Тяга в стиле «сумо» выполняется с очень широкой постановкой ног (носки должны практически касаться блинов штанги), при этом спина выпрямлена от начала и до конца движения. Здесь акцент нагрузки приходится на мышцы бедер, а спина задействуется намного меньше, поэтому тяга в стиле "сумо" отлично подходит атлетам, у которых длинные руки и ноги сильнее спины.

Техника выполнения классической становой тяги

1. Установите штангу на помост и станьте перед ней так, чтобы ваши голени почти касались грифа. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите носки наружу. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице.

2. Держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед, чуть согнув ноги и отведя таз назад. Возьмитесь за гриф штанги разнохватом чуть шире плеч. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем напрягитесь и усилием ног снимите штангу с помоста, далее продолжайте тянуть спиной. Пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу на помост, при этом делая вдох. Выполните намеченное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

1. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина не скруглялась, так как это может привести к травме позвоночника. Если спина скругляется остановитесь и сбросьте вес.

2. На протяжении всего упражнения гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Это уменьшить нагрузку на позвоночник. Не выполняйте становую тягу, если у вас есть травма спины или межпозвонковая грыжа. В таком случае, вам нужно лечение грыжи позвоночника в Израиле. 

3. Медленно опускайте и поднимайте вес. Не делайте резких движений и не бросайте штангу.

4. Во время выполнения упражнения смотрите прямо теред собой или немного выше. Не опускайте подбородок.

5. Можете использовать силовой пояс для стабилизации низа спины.

6. Используйте кистевые ремни, если у вас слабый хват. 

7. Делайте становую босяком или в обуви с тонкой подошвой.

Смотрите правильную технику выполнения становой тяги на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

 

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить - с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

- Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения - присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов - мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

- Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса - особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

- Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

- Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

- Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

- Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии - видео

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

- Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

- Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга - движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *