Какие мышцы работают в становой тяге сумо

Техника выполнения становой тяги сумо, как правильно делать тягу сумо

Как и любое базовое упражнение, становая тяга сумо серьёзно нагружает тело, потому требует хорошего разогрева и безупречного соблюдения техники.

Подготовка к выполнению упражнения

Такая техника достаточно требовательна к растяжке, поэтому полезным будет сначала сделать несколько движений, разминающих связочный аппарат ног.

Чтобы подготовить разгибатели спины к предстоящей работе и снизить травмоопасность занятия, до становой тяги сумо желательно выполнить несколько подходов гиперэкстензии.

В первом подходе тяги сумо не нужно использовать рабочие веса: он должен быть разминочным. Если это первый опыт выполнения упражнения, начинают в любом случае с пустого снаряда, отрабатывая технически правильные движения.

Стоит уделить внимание подходящей экипировке: это упростит соблюдение правильной техники и сделает тренировку результативнее.

• Обувь подбирается таким образом, чтобы сохранялось устойчивое положение пяток без отрыва от пола и «проваливания» в него. Она должна чётко фиксировать стопу и иметь жёсткую подошву.
• Обладателям слабых кистей, а также тем, кто планирует наращивать веса в данном упражнении, желательно использовать специальные лямки и ремни. Это позволит сосредоточиться на самой тяге, не отвлекаясь на удержание в руках тяжёлого грифа.
• Если имеются проблемы со спиной, стоит запастись атлетическим поясом.
• Траектория движения снаряда в этом упражнении такова, что гриф проходит максимально близко к телу. Отсюда вероятность появления синяков и царапин на голенях. Начинающие атлеты порой умышленно отводят гриф подальше от ног во избежание повреждения кожи, нарушая технику. Поэтому стоит предусмотреть одежду, защищающую тело в этих местах.

Становая тяга сумо относится к числу упражнений, в которых экипировка может напрямую повлиять на результат тренировки.

ггг

Как выполнять упражнение: пошаговая инструкция

Как правило, становую тягу сумо выполняют стоя на полу. Возвышением для снаряда могут выступать несколько блинов, уложенных друг на друга. Начинающим спортсменам, а также имеющим проблемы со спиной для удобства выполнения можно использовать специальную стойку для штанги. В этом случае не будет необходимости брать снаряд с пола.

Чтобы занять исходную позицию, нужно встать, расставив ноги на 1,5–2 ширины плеч. Ступни разворачиваются наружу под углом 45^о. Колени должны смотреть в тех же направлениях, что и стопы, и не заваливаться внутрь.

Таз нужно отвести слегка назад, сохраняя естественный прогиб поясницы. Голову следует удерживать прямо, взгляд направить вперёд. Важно зафиксировать такое положение, не допуская запрокидывания и опускания головы.

Руки опущены вниз, располагаясь перпендикулярно полу.

1. Опускаясь в присед (голени должны находиться под прямым углом к полу), следует взять штангу стандарным хватом (ладони располагаются на ширине плеч или чуть уже). Ориентироваться можно на насечки в центральной части грифа. Чересчур узко взятый снаряд будет раскачиваться из стороны в сторону, а широкий хват перенесёт часть нагрузки на другие мышечные группы.
2. Выполняется вдох и на задержке дыхания за счёт работы ног начинается подъём вверх. Гриф при этом идёт вдоль голеней. Движение выполняется плавно, без рывков.
3. Когда ноги будут выпрямлены, корпус полностью расправляется, плечи отводятся назад, а лопатки сводятся (это движение включает в работу широчайшие мышцы спины). Выполняется выдох и ненадолго фиксируется вышеописанное положение.
4. Снаряд опускают вниз и повторяют движение заново. Опускание производят быстрее, чем подъём. При этом важно не допускать отбивания снаряда от пола.

Нужно сделать 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом, подобрав оптимальный вес, позволяющий работать без нарушений техники. Если выполнять упражнение стало легко, следует увеличить вес снаряда.

ббб

Все движения выполняются плавно, с сохранением естественного прогиба в спине и глядя перед собой. Грамотная техника предполагает нахождение за штангой, а не нависание над ней.

Большое значение имеет правильное дыхание. В исходном положении в момент мышечной активизации делается вдох, подъём снаряда осуществляется на задержке дыхания и завершается выдохом в верхней позиции.

Распространённые ошибки

• Включение в работу рук (сгибание, напряжение). В этом упражнении их роль должна ограничиваться удержанием снаряда — и не более того!
• Округление спины. Такая ошибка чревата травмой позвоночника. На протяжении всего выполнения тяги нужно сохранять напряжение в спине и естественный прогиб в пояснице. Как правило, округление спины указывает на необходимость уменьшения веса снаряда.
• Удержание штанги на бёдрах в верхней точке движения. Корпус должен быть полностью выпрямлен.
• Выход коленей за гриф в нижней точке траектории.
• Отклонение снаряда от голеней при движении: чем оно сильнее, тем больше перегружается поясница.
• Нависание грудью над штангой. Делая подъём, следует находится за линией грифа, а не над ним.

При всей своей эффективности становая тяга сумо может привести к серьёзной травме, если выполнять её с нарушениями техники.

Видео: секреты выполнения становой тяги сумо

Видео: как правильно делать и все секреты становой тяги сумо

Преимущества тяги сумо с широкой постановкой ног

Как и все многосуставные упражнения, тяга в стиле сумо даёт возможность одновременной проработки большого количества мышечных групп и наращивания мышечной массы. Помимо этого, такая техника даёт спортсмену ряд преимуществ.

• Ноги в данном упражнении выполняют серьёзный объём работы, поэтому такой вид тяги полезно включать в тренировочную программу на развитие нижней части тела в сочетании с приседаниями и жимом ногами.
• Упражнение развивает не только силу, но и гибкость.
• Особенность постановки ног позволяет проработать большее количество мышц, нежели в «классике». В сочетании с более короткой траекторией движения снаряда это даёт возможность работы с большими весами, что актуально для соревнующихся спортсменов.
• Сокращённая амплитуда движения в меньшей степени нагружает позвоночные и коленные суставы.
• Обладателям высокого роста удобнее выполнять становую тягу именно в таком варианте.
• Центр тяжести при тяге сумо находится ниже, что делает позицию спортсмена при выполнении движений более устойчивой.
• Техника в стиле сумо может применяться людьми, у которых бывают боли в спине, — в тех ситуациях, когда «классика» нежелательна. Это связано со снижением нагрузки на нижнюю часть спины за счёт активной работы ног. Такая разновидность тяги более предпочтительна для любителей тренажёрного зала, занятых на сидячей работе, и потому имеющих ослабленную спину. Кроме того, она в принципе снижает риск травмирования позвоночника.

ббб

Сумо или классика: каким способом лучше выполнять становую тягу

Оба вида тяги являются базовыми упражнениями и при отсутствии противопоказаний положительно скажутся на результативности тренировочного процесса. И в одном, и в другом варианте тяга задействует большое количество мышечных групп и оказывает комплексное развивающее действие на весь организм.

Какую из техник предпочесть, подскажут анатомические особенности спортсмена и индивидуальные физические возможности. Классика в большей степени подходит обладателям короткого туловища, а также тем, кто не обладает достаточным уровнем гибкости. Высоким спортсменам стоит освоить технику в стиле сумо.

ббб

При наличии проблем со спиной становая тяга в классическом исполнении может быть травмоопасной, в этом случае её рекомендуется заменить на тягу сумо, переносящей значительную часть нагрузки на ноги.

Ниже приведены отличительные особенности двух техник в табличном варианте. Изучив их, можно определить наиболее предпочтительный способ выполнения этого упражнения.

Если тяга выполняется в технике сумо, расстояние, которое проходит снаряд до завершения подъёма, по сравнению с классикой сокращается на 19%.

Оба варианта предполагают наличие ментальной составляющей: во время активного движения следует сосредоточиться на внутренних ощущениях. Это важный аспект результативности подобных упражнений. Концентрироваться нужно не на поднимаемом весе, а на работе мышц.

Для гармоничного развития тела требуется разнообразие тренировок, поэтому стоит время от времени вносить изменения в программу, выполняя становую тягу в различных техниках.

Важные рекомендации по выполнению упражнения

Осваивая технику становой тяги в стиле сумо, нужно учесть несколько значимых моментов:

• Начиная работать в таком варианте, не стоит переходить сразу к большим весам, даже если имеется опыт выполнения тяги классическим способом. В приоритете должна быть отработка правильной техники.
• Чтобы было удобнее удерживать гриф, многие спортсмены используют разнохват (положение, при котором ладони развёрнуты в разные стороны). Но это оправдано только на соревнованиях, когда вес обычно необходимо поднять только один раз, а не на тренировках. Такое положение кистей приводит к неравномерной нагрузке на позвоночный столб и повышает риск травмы. Предпочтительнее будет брать снаряд, развернув ладони к себе и пользуясь при необходимости лямками.

Применение лямок при выполнении упражнения

• Данная техника предполагает довольно узкий хват, что усложняет контроль над его положением. Чтобы блины в процессе тренировки не сползли с грифа, их нужно закрепить замками.
• Выполняя подъём, нужно держать в напряжённом состоянии мышцы брюшного пресса: это обеспечит сохранение оптимального положения корпуса.
• Для контроля правильности выполнения движений желательно расположиться перед зеркалом.

Все аспекты становой тяги в стиле сумо познать в полной мере можно лишь на практике. Экспериментируя с шириной постановки ног и хвата, весом снаряда и количеством повторений, в скором времени удастся подобрать вариант, который сделает тренинг результативным. Главное — добиться правильной техники и не форсировать нагрузку во избежание травмирования.

Становая тяга техника выполнения (как делать становую тягу)

Становая тяга, наряду с приседаниями со штангой, является крайне эффективным для развития силы и мышечной массы базовым упражнением в бодибилдинге. Задействуя почти все мышцы тела, оно способствует ускорению обмена веществ и обладает сильнейшим анаболическим эффектом. 

Существуют четыре основных варианта выполнения этого упражнения. Это классическая становая тяга, мертвая (или румынская) тяга и тяга в стиле сумо.

Становая тяга в классическом стиле выполняется с узкой постановкой ног, голени почки касаются грифа штанги. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, ноги работают лишь в начальной фазе движения, когда мы «отрываем» штангу от пола. Такой вариант рекомендуется выполнять людям невысокого роста, с короткими руками и более слабыми ногами.

Основные задействованные мышцы: разгибатели спины, квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Разновидностью классической является румынская или так называемая«мертвая тяга». Основным различием между классической становой тягой и тягой «сумо» является то, что мертвая тяга выполняется на прямых ногах. Допускается лишь чуть-чуть согнуть ноги в коленях. Такой вариант считается более сложным и травмоопасным и не используется на соревнованиях, так как не позволяет поднять максимальный вес. Тем неменее это прекрасное упражнение для развития мышц спины и задней поверхности бедра. Более подробно о мертвой тяге читайте здесь.

Тяга в стиле «сумо» выполняется с очень широкой постановкой ног (носки должны практически касаться блинов штанги), при этом спина выпрямлена от начала и до конца движения. Здесь акцент нагрузки приходится на мышцы бедер, а спина задействуется намного меньше, поэтому тяга в стиле «сумо» отлично подходит атлетам, у которых длинные руки и ноги сильнее спины.

Техника выполнения классической становой тяги

1. Установите штангу на помост и станьте перед ней так, чтобы ваши голени почти касались грифа. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите носки наружу. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице.

2. Держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед, чуть согнув ноги и отведя таз назад. Возьмитесь за гриф штанги разнохватом чуть шире плеч. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем напрягитесь и усилием ног снимите штангу с помоста, далее продолжайте тянуть спиной. Пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу на помост, при этом делая вдох. Выполните намеченное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

1. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина не скруглялась, так как это может привести к травме позвоночника. Если спина скругляется остановитесь и сбросьте вес.

2. На протяжении всего упражнения гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Это уменьшить нагрузку на позвоночник. Не выполняйте становую тягу, если у вас есть травма спины или межпозвонковая грыжа. В таком случае, вам нужно лечение грыжи позвоночника в Израиле. 

3. Медленно опускайте и поднимайте вес. Не делайте резких движений и не бросайте штангу.

4. Во время выполнения упражнения смотрите прямо теред собой или немного выше. Не опускайте подбородок.

5. Можете использовать силовой пояс для стабилизации низа спины.

6. Используйте кистевые ремни, если у вас слабый хват. 

7. Делайте становую босяком или в обуви с тонкой подошвой.

Смотрите правильную технику выполнения становой тяги на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».